Кардионагрузки в домашних условиях для сердца. Как укрепить мышцы сердца и сосуды. Сердце и нагрузки
Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни.
Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).
Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:
- общего поддержания тонуса и укрепления здоровья - частота тренировок 1-3 раза в неделю;
- снижения жировой массы тела (сушка) - от 3 до 5 раз в неделю;
- увеличения мышечной массы - обычно не более двух раз в неделю.
Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК
Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца. Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.
Главная цель упражнений - повышение выносливости организма, а также они:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- сжигают жир и помогают похудеть;
- готовят организм к различным стрессам;
- повышают иммунитет.
Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача - увеличить объём левого предсердия, т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их.
Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.
Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.
Важно! Не стоит самостоятельно назначать упражнения. Комплексы ЛФК имеют свои особенности, поэтому перед занятиями консультируются с врачом-кардиологом.
Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи.
Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.
Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.
Эффективная кардиотренировка дома
- Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
- Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
- Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
- Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
- Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
- Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.
В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире
Однако, поскольку наша главная цель - это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми - главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.
Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).
Домашняя 37 минутная кардиотренировка
Короткая 23 минутная тренировка
Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.
Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.
Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.
Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».
Чем полезны кардиотренировки?
- Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
- Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
- Улучшается работа дыхательного аппарата.
- Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
- Хорошее лекарство против стресса.
- Повышается выносливость.
Сколько нужно тренироваться?
Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.
Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.
Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
Какой должен быть пульс и интенсивность?
Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой.
Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.
Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.
Для большей продуктивности используйте любимую музыку.
Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.
Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.
Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки.
Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка - это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.
- Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
- Приседания ~ 900 ккал/час
- Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
- Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
- Танцы ~ 300 ккал/час
- Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
- Секс ~ 255 ккал час
- Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
- Ходьба ~ 120 ккал/час
(из расчёта 85 кг человека)
Вариант круговой кардио тренировки дома
Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.
- Бурпи – 10
- Отжимания от пола – 15
- Альпинист – 20
- Велосипед – 30
- Планка – 45 сек
Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.
Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях
- Бег на месте – 5 минут
- Прыжки со скакалкой – 4 минут
- Прыжки джеки – 3 минуты
- Альпинист – 2 минуты
- Прыжки «скейтер» - 1 минута
И пример высокоинтенсивной кардиотренировки
Источник: http://street-sport.com/effektivnaya-kardiotrenirovka-doma.html
Cодержание статьи:
- Что это такое?
- Основные правила
- Комплексы
- Итоги
Что подразумевает под собой кардио-тренировка. Набор самых эффективных упражнений. Полезные советы и рекомендации.
Хорошая кардио тренировка – возможность взбодрить организм, запустить процессы сжигания жира, укрепить сердце и основные мышцы ног. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал.
В статье мы рассмотрим, как организовывается тренировка с кардио нагрузкой, какие упражнения будут наиболее эффективны, и как их делать правильно.
Многие не знают, что такое кардио тренировка.
Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу – максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.
Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца.
В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ.
Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.
Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам – сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214.
Полученное значение – это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС.
При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.
Основные правила
Если кардио тренировка проводится дома, то обязательно запомните несколько простых правил:
- берегите суставы. Не забывайте, что такие простые упражнения как бег или прыжки, лишь на первый взгляд полностью безопасны. На самом же деле они несут серьезную нагрузку на суставы. Чтобы избежать проблем, тренироваться нужно в качественной обуви. Если тренировка проходит дома, то для защиты полового покрытия под ноги подстелите коврик. Это позволит не только защитить дорогостоящие полы от разрушения, но и сберечь покой соседей от «громкого» упражнения;
- музыка. Хорошие кардио занятия обязательно проводятся под качественное музыкальное сопровождение. Подберите активную музыку, которая подбодрит и поможет до конца выполнить поставленное упражнение;
- действуйте разнообразно. Отличный вариант – комбинирование упражнений, их чередование, использование различных вариантов. Согласитесь, если в течение 50-60 минут делать одно и то же, то это рано или поздно надоест. Чтобы тренировка вошла в привычку и стала регулярным явлением, необходимо сделать ее интересной. Постарайтесь, чтобы в период занятий к работе подключались все мышечные группы. К примеру, во время прыжков можно дополнительно давать нагрузку рукам;
- контролируйте пульс. О важности данного момента при выполнении кардио занятий мы уже говорили выше. Все, что от вас требуется – контролировать уровень пульса и держать его на уровне 70-80% от пиковой нормы ЧСС. Если под рукой нет пульсометра, то чрезмерную нагрузку можно распознать по сбившемуся дыханию и невозможностью спокойно поговорить.
Комплексы
Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:
- Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
- плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к половому покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
- выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного пространства. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
- занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
- Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
- отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
- бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача – немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
- рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по половому покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).
Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?
Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки
Частота пульса при этих тренировках - самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.
На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс.
Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности.
Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор - хорошее настроение.
Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку - просто немного отдохните.
Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.
Правила кардио для сердечно-сосудистой системы
Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.
Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.
Основные правила проведения кардиотренировок:
- Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
- За 30–45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
- Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
- При выполнении упражнений следует нормально дышать , так как организм нуждается в кислороде.
- Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
- Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
- ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
- Выбирать удобную одежду для занятий.
- Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
- Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
- После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
- В течение 2 часов после занятия выпивают 2–3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
- Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.
Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.
Противопоказания
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени - им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени - для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Полезное видео
В видео можно ознакомиться с одним из примеров кардиотренировки низкой интенсивности, которая укрепляет сердце.
Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.
Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) - это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст.
Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время - она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.
Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.
Правила проведения кардиотренировки
Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье - не для спортсменов.
Частота тренировок
Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально - 4 раза в неделю.
Продолжительность
Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.
Интенсивность
Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача - поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект.
Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.
Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы - вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.
Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).
Лучшее время для тренировок
Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) - это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира.
Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.
В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени.
Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру - лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи.
Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.
Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).
Как сочитать кардио и силовую тренировку?
Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).
Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.
Выбор кардиотренажера
Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.
К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса - приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.
Велотренажер (велостанок)
Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости.
Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды.
Беговая дорожка
Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.
Эллиптический тренажер (орбитрек)
По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.
Гребной тренажер
Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц.
Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения.
Варианты эффективных упражнений для кардио-тренировки дома
Беговая дорожка
Гребной тренажер
Основные правила
Комплексы
Если вы мечтаете о красивой фигуре и крепком здоровье, то кардио тренировки должны стать частью вашей жизни. Главное – правильно подобрать упражнения, придерживаться правил и следить за ЧСС.
При этом не забывайте, что кардио занятия – большая нагрузка на сердце, поэтому перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться у специалиста.
Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
Практически все специалисты кардиомедицины утверждают, что укреплять сердце стоит обязательно. Причем даже заболевания этого органа не являются уважительной причиной отказываться от идеи натренировать главный орган. Связано это с тем, что сердце устроено, как мышца. Это значит, что оно поддается тренировке. Кроме этого, именно оно перекачивает кровь по артериям в организме, из которых за счет артериального давления она попадает во все мелкие капилляры.
Именно через последние все клетки наполняются кровью. Это свидетельствует о том, что нехватка движения, что вызывает снижение давления, приводит к неполноценному кровоснабжению организма, а это влечет массу заболеваний. Каждая мышца в организме помогает главной из них через движение наполнять клетки тела кровью. Именно поэтому упражнения для сердца должны выполняться постоянно. Особенно это касается людей, которые уже имеют установленные диагнозы заболеваний в данной области. ЛФК облегчит симптомы и поможет избавиться от них.
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
- улучшается вентиляция легких;
- кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) - видео
Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C, который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.
Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.
В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире
Однако, поскольку наша главная цель - это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми - главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.
Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).
Домашняя 37 минутная кардиотренировка
Короткая 23 минутная тренировка
Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.
Противопоказания и вред кардиотренировок
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени - им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени - для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
От д-ра Меркола
(только на английском языке)
В этой передаче TED, д-р Джеймс О"Киф, кардиолог-исследователь и бывший высококлассный спортсмен, обсуждает важный аспект, который некоторым может быть трудно принять, а именно - тот факт, что кардио-тренировки повышенной интенсивности могут больше навредить, чем помочь…
Я старше доктора О"Кифа на пару лет и у меня схожая с ним история занятий бегом. Доктор О"Киф выигрывал самое большое соревнование по спринт- триатлону в Канзас-Сити пять лет подряд, с 1999 по 2004 гг.
Хотя я никогда не был таким высококлассным спортсменом, как доктор О"Киф, я раньше пробегал марафон за 2:50. Отрадно слышать, что доктор О"Киф подтверждает то, о чем я пишу в течение многих лет. Подозреваю, что мы оба поумнели и перестали бегать примерно в том же возрасте, после многих десятилетий интенсивных тренировок на выносливость.
Миф о пользе кардио-тренировок повышенной интенсивности для сердца приобрел широкую популярность в 1977 г, когда д-р Томас Басслер смело провозгласил, что «пробег марафонской дистанции дает иммунитет от сердечного приступа».
Многие убежденные сторонники бега по-прежнему свято в это верят.
Тем не менее, с тех пор, исследования показали, что правдой может быть полная противоположность. Согласно одному исследованию, как только вы превышаете 40-50 минут интенсивных занятий в день, польза от ваших усилий сводится к нулю, и дальнейшее время не оказывает никакого влияния на ожидаемую продолжительность жизни.
Когда речь идет об умеренных упражнениях, с другой стороны, например, ходьба, работа по дому и подобные менее напряженные виды ежедневной деятельности, то их чем больше, тем лучше . Они не так эффективны, как энергичные упражнения (если их выполнять менее 40 минут в день), но чем активнее вы в течение дня, тем больше будет продолжительность вашей жизни.
Выживают умеренно спортивные
Как говорит доктор О"Киф: «В одном Дарвин был неправ. Выживают не самые приспособленные, а умеренно спортивные». Если вы танцуете, умеете плавать или пробегаете шесть миль в час, то уровень вашей смертности падает по сравнению с теми, кто с трудом взбирается по лестнице.
Я часто описываю упражнения, как лекарство, которое нужно принимать в идеальной дозировке, чтобы получить оптимальную пользу. Слишком мало – не будет никакой пользы. Слишком много – и можно навредить.
По словам доктора О"Кифа, расширенные кардио-тренировки повышенной интенсивности запускают воспалительные механизмы, разрушающие сердце. Действительно, ваше сердце предназначено для очень тяжелой работы, и его это только укрепляет, но важно, чтобы периоды тяжелой работы были краткосрочными - не более часа или около того за один раз. Постоянно и последовательно перегружая сердце длинными марафонскими дистанциями, например, на самом деле, вызывает преждевременное старение вашего сердца.
У спортсменов-ветеранов, занимающихся тренировками повышенной интенсивности, в пять раз повышен риск фибрилляции предсердий, опасного нарушения сердечного ритма. Что еще хуже, у некоторых таких спортсменов наблюдается желудочковая тахикардия (ритм сердца быстрее, чем 100-120 ударов в минуту), которая может привести к фибрилляции желудочков - основной причине внезапной сердечной смерти
Бегуны живут дольше - но только те, кто бегает в идеальных условиях...
Доктор О"Киф также кратко сообщает о новом исследовании, готовящемся к публикации, о том, что, да, бегуны живут дольше - в общем, почти на 20 процентов больше, чем те, кто не бегает. В упомянутом исследовании в течение трех десятилетий отслеживались 14 000 бегунов и 38 000 тех, кто не бегает.
Было установлено, что для получения оптимальной пользы для здоровья нужно пробегать 5-20 миль в неделю, а в идеале - 10-15 миль в неделю. Как только вы достигаете 25 или более миль в неделю, польза фактически исчезает!
Кроме того, если вы бегаете слишком быстро - свыше восьми миль в час – польза, как правило, теряется (обратите внимание, что мы сейчас говорим о беге на выносливость на длинные дистанции, а не о спринте). Здоровье ваше не ухудшится, не станет таким, как у тех, кто не бегает, но, как замечает д-р О"Киф, если уж прилагать к этому столько усилий, то хочется получить пользу!
Чтобы улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни благодаря бегу на длинные дистанции, лучше ограничить свой темп до шести-семи миль в час (около мили за десять минут). Наконец, если вы будете бегать семь дней в неделю, польза тоже будет утрачена. Установлено, что идеальным количеством является занятия спортом от двух до пяти дней в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут идеально подойти многим
Все больше и больше исследований показывают, что идеальная форма физических упражнений, в конечном счете, не связана с высокой интенсивностью на длительные дистанции. Наоборот, короткие периоды высокоинтенсивных упражнений снова и снова побеждают обычные кардио тренировки, доказывая свою эффективность и действенность.
Они также обеспечивают такую пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычных занятий аэробикой, например, мощный выброс гормона роста человека (HGH), он же - «фитнес-гормон».
Чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, необходима работа всех трех
типов мышечных волокон и соответствующих им энергетических систем – чего не достичь с помощью традиционной кардио-тренировки. Напомню кратко:
- медленно сокращающиеся (красные мышцы): активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями
- быстро сокращающиеся (белые мышцы): активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности (спринт)
- супер-быстро сокращающиеся (белые мышцы): состоят из быстро сокращающихся И супер-быстро сокращающихся волокон, активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности
К сожалению, большинство традиционных кардио и силовых тренировок задействуют только красные мышечные волокна, при этом белые мышечные волокна совершенно остаются в стороне и затем атрофируются. Если ваш комплекс упражнений не задействует белые мышцы, то вы не задействуете в полной мере свое сердце. В сердце происходят два различных метаболических процесса: аэробный, которому для топлива требуется кислород, и анаэробный, которому кислород не нужен.
Традиционная силовая тренировка и кардио упражнения работают, в основном, с аэробным процессом и медленно сокращающимися (красными) мышечными волокнами. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные упражнения задействуют как аэробный, так и анаэробный процессы – как раз то, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому вы можете не увидеть желаемого результата, даже если вы будете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю. Вы задействуете только ПОЛОВИНУ своих мышечных волокон!
В случае с такими упражнениями Пикового фитнеса, лучше меньше, да лучше, поскольку всю необходимую вам пользу вы сможете получить всего за 20 минут занятий дважды в неделю.
Улучшите здоровье сердца и свою чувствительность к инсулину
Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают поразительное влияние на сердце и риск хронических заболеваний, таких как диабет. Группа канадских исследователей собрала несколько групп добровольцев, в том числе тех, кто не занимается спортом, но в целом здоровых, мужчин и женщин среднего возраста, а также пациентов того же возраста, у которых были диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.
Участникам было предложено провести программу интервальных циклических тренировок в качестве основного вида физических упражнений.
После нескольких недель занятий по такой программе как те участники, которые не занимались ранее спортом, так и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировали значительные улучшения здоровья и физической формы.
Наиболее примечательно, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечаются «значительные улучшения» работы сердца и кровеносных сосудов.
И, вопреки распространенному мнению, интенсивные упражнения не вызывают каких-либо проблем с сердцем у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Не менее примечательны результаты и другого исследования, в котором те, кто не занимается спортом, но в целом здоровые, люди среднего возраста, смогли улучшить свою чувствительность к инсулину и регулирование сахара в крови после всего лишь двух недель интервальных тренировок (три сессии в неделю). Последующее исследование также выявило, что интервальные тренировки положительно влияют на чувствительность к инсулину.
В исследовании приняли участие люди с диабетом полноценного 2 типа, и всего лишь ОДНА интервальная тренировка смогла улучшить регулирование сахара в крови в течение следующих 24 часов!
Простой подход к пиковому фитнессу и долголетию
Если вы используете тренажеры, рекомендую использовать для высокоинтенсивных интервальных тренировок велосипед для езды лежа или эллиптический тренажер, хотя, конечно же, можно использовать беговую дорожку или спринт на открытом воздухе. Просто помните, что, если вы решили бежать спринт на открытом воздухе, перед этим необходимо хорошенько растянуться.
Вот основные принципы:
- Разминка в течение трех минут
- Занимайтесь так интенсивно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, чтоб больше не можете ни секунды.
- Отдохните в течение 90 секунд, все еще двигаясь, но более медленно, снижая сопротивление
- Повторите чередование упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз. (Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, у вас может получиться сделать только два-три повтора интервалов высокой интенсивности. Когда окрепнете, понемногу добавляйте повторения, пока не достигнете восьми за 20-минутную тренировку)
- Поле этого, в течение нескольких минут, охладитесь, снизив интенсивность на 50-80 процентов
Если у вас в анамнезе есть болезни сердца или иные проблемы медицинского характера, получите разрешение своего врача на занятия таким видом тренировок.
- Будет относительно трудно дышать и говорить, потому что возникнет дефицит кислорода.
- Вы начнете потеть. Обычно это происходит при втором или третьем повторении, если только у вас нет проблем с щитовидной железой и обычно вы не потеете.
- Увеличится температура тела.
- Увеличится содержание молочной кислоты и вы почувствуете, что мышцы «горят».
Поразительная эффективность интервальных тренировок объясняется логически, если учесть, что они повторяют физическую нагрузку, при которой жили наши предки. Точно так же ведут себя животные и маленькие дети (длительные, продолжительные упражнения далеки от «естественных»).
Тренировки, состоящие из коротких подходов, чередующихся с периодами восстановления, воссоздают именно то, что нужно вашему организму для оптимального здоровья, что включает в себя выработку гормонов роста, сжигание лишнего жира, укрепление здоровья сердца и сосудов и повышение выносливости.
Не забудьте о разнообразии программы тренировок
Помимо высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю, будет целесообразно чередовать разнообразные упражнения, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье. Без разнообразия, ваше тело быстро адаптируется и польза от занятий начнет сходить на нет. Как правило, как только упражнение становится легко выполнять, необходимо увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы телу было сложнее его выполнять. Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:
- Интервальный (анаэробный) тренинг : чередование коротких подходов высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.
- Силовой тренинг
: усилить интенсивность можно путем замедления выполнения упражнений.
Вам необходимо достаточно повторений, чтобы мышцы уставали. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы можно было сделать не более 12 повторений, но и достаточно легким, чтобы можно было сделать как минимум четыре повторения.
Важно также НЕ тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Необходимо, по крайней мере, два дня отдыха, чтобы они восстановились и отдохнули.
- Упражнения для корпуса : в вашем теле есть 29 мышц корпуса, расположенных, преимущественно, в области спины, брюшной полости и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, сделать тело и позвоночник менее склонными к травмам, поможет вам обрести большую устойчивость и равновесие.
- Растяжка
: мой любимый тип растяжки - активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Они заключаются в том, что каждую растяжку вы удерживаете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность мышечных соединений.
Эта техника также позволяет телу восстанавливаться и готовит его к повседневной деятельности. Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Power Plate.
Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.
Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.
Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце
После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.
Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.
1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.
2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.
3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.
Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.
Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.
Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.
Как тренировать сердце
Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!
Вот статья:
Тренировка сердца
Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).
Особенности
Особенностей у этой мышцы две:
1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.
2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).
Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.
Что делать?
Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).
Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.
ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.
Методология
Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).
Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.
Общие методические принципы:
Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».
100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.
НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.
На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.
На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.
Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.
СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.
Силовые тренировки
У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)
Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.
Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.
Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.
Сердце и нагрузки
Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.
При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.
Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.
Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.
Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.
Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.
Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.
Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.
Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».
Особенности
При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.
Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.
Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.
Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.
Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.
По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.
Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).
Сберечь сердце
Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.
Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.
Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.
Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.
При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.
Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.
Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.
Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.
Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).
Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.
И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.
Занятия, при которых одновременно задействовано несколько мышечных групп, выполняемые в динамическом варианте приносят максимальную пользу при заболеваниях сердца. Кардиотренировки показаны как с профилактической целью, так и для реабилитации пациентов после операций на сердце и сосудах.
Важными условиями являются правильный подбор нагрузки и постоянный контроль частоты пульса, давления крови . При появлении боли в сердце следует немедленно прекратить тренировку.
Читайте в этой статье
Польза кардиотренировок для сердца
Физическая активность является одной их важнейших составляющих в повышении устойчивости миокарда к нагрузкам. Так как сердце является мышечным органом, то его укрепление достигается исключительно регулярными занятиями. При этом следует выбирать именно кардиоупраженения. Такая тренировка называется аэробной, потому что на ее протяжении организм потребляет много кислорода.
Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, они выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается повышением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений. К аэробным занятиям относится ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают питание органов, в том числе и самого миокарда.
Варианты аэробных нагрузок
Для пациентов кардиологического профиля занятия лечебной физкультурой направлены на:
- улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;
- мобилизацию дыхательной системы, нормализацию вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
- нормализацию нервной системы, улучшение сна, настроения;
- предупреждение атрофии мышечной ткани;
- снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя (перевод сердца в экономичный режим);
Показатели ЧСС в покое
- более быстрое восстановление нормального пульса и после нагрузки;
- предотвращение прогрессирования ;
- нормализацию обмена холестерина и углеводов;
- снижение избыточного веса тела.
Достоинством кардионагрузок является то, что для них не нужно специальное оборудование, тренажеры или особая экипировка. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным всем без исключения категориям пациентов. Пешие прогулки оказывают благотворное действие сразу на несколько систем организма, их легко дозировать, повышать или уменьшать интенсивность, меняя быстроту шага и пройденное расстояние.
Как проводить упражнения в домашних условиях
Основное внимание при проведении самостоятельных занятий нужно обратить на такой показатель, как частота пульса. Для пациентов с серьезными заболеваниями уровень нагрузки определяет только врач после специальных проб с записью . Неправильно подобранная кардиотренировка способна ухудшить течение болезни.
Для укрепления сердца
До начала занятий нужно знать свои исходные показатели пульса, а также определить интервал частоты сердечных сокращений.
Для этого можно ориентироваться на формулу 220 минус возраст. Минимум составляет 50% от полученного результата, а максимум – 75%.
Выходить за этот предел опасно для нетренированных, пожилых людей, имеющих заболевания сердца или внутренних органов.
Нужно также учитывать, что занятия с частотой пульса ниже минимальной не оказывают тренирующего эффекта.
Нагрузка должна медленно возрастать к середине комплекса, а затем плавно снижаться к окончанию занятия. Между сериями движений нужны кратковременные паузы для отдыха и .
Важно проводить тренировки регулярно, уделяя им не менее 150 минут в неделю . Для увеличения общей активности рекомендуется ходить пешком там, где это возможно, использовать ступеньками вместо лифта, а также выбрать вид динамичных занятий, приносящих максимальное удовольствие.
Дыхательная гимнастика после операций
В процессе восстановления пациентов после проведенных операций на сердце и сосудах используют несколько комплексов – дыхательные упражнения, в положении лежа, а затем сидя. По мере выздоровления они дополняются проработкой более крупных мышечных групп, а затем можно перейти к общеоздоровительным тренировкам.
Надувание шаров как альтернатива дыхательным упражнениям
Упражнения для тренировки дыхания считаются самым доступным видом нагрузок и рекомендуются в первые дни после операции. Изменение продолжительности фаз дыхательного цикла нормализует обмен веществ в миокарде, улучшает поступление кислорода к клеткам и ускоряет заживление послеоперационной раны, нормализует ритм и артериальное давление.
Для примера можно привести такой вариант комплекса:
- вдохнуть, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую; вдохнуть левой, а выдохнуть правой;
- плавно поднять обе руки вверх (вдох), опуская проводить медленный, растянутый выдох;
- сделать глубокой вдох, задержать дыхание и выдохнуть;
- вдохнуть через нос, затем сделать несколько выдохов ртом, как бы задувая свечу.
Не допускается форсировать дыхание или перенапрягаться. Все движения должны быть комфортными. Продолжительность занятия вначале не более 5 минут, а затем ее можно постепенно довести до 10 — 15.
Упражнения лежа и сидя
Можно в течение дня этот комплекс пройти 2 — 3 раза. Все упражнения делают в положении лежа на спине, рекомендуется от 5 до 10 повторов каждого движения :
- сгибать и разгибать пальцы ног, затем стопы, круговые движения обеими стопами в одну и другую сторону;
- согнуть ногу в колене, разогнуть, затем согнуть и отвести в сторону;
- поднять ноги вверх и потрясти ними;
- сжать кисти в кулак и вращать в одну, затем другую сторону, сгибать и разгибать кисти;
- согнуть руки в локтях и коснуться кистями плеч;
- поднимать прямые руки перпендикулярно телу и отводить их за голову.
Вначале такое положение тела является единственным вариантом при строгом постельном режиме, а затем этот комплекс можно выполнять утром, лежа, как элемент утренней гимнастики.
Упражнения сидя проводятся после серии дыхательных тренировок. Комплекс может включать:
- наклоны головы вперед и назад, повороты в стороны, опускание к плечу;
- круговые движения плечами, попеременное поднимание плеч, поднять плечи к ушам, задержать на несколько секунд и резко сбросить;
- руки поднять до горизонтального уровня, согнуть в локтях, затем разогнуть;
- круговые движения руками, перекрещивание (горизонтальные и вертикальные ножницы);
- согнутую ногу привести к туловищу, обхватив руками под коленом.
Смотрите на видео о проведении ЛФК для кардиобольных:
Почему болит сердце после кардионагрузок
Правильно проведенное занятие приносит ощущение бодрости. Для людей, имеющих заболевания сердца, особенно важно не допускать никаких неприятных ощущений – затруднения дыхания, сильного сердцебиения, слабости или головокружения. Критериями адекватной нагрузки являются:
- в период тренировки можно спокойно разговаривать;
- частота пульса находится в допустимых пределах;
- число дыхательных движений возрастает на 7 — 8 за минуту;
- допустимо повышение давления не более 20 единиц для систолического показателя и 10 – для диастолического или снижение на 10 мм рт. ст.;
- по окончанию занятия пульс и давление приходят в норму менее, чем за 5 минут.
Появление боли в сердце в период тренировки чрезвычайно опасно, так как это признак недостаточного питания миокарда – ишемического процесса. В данном случае обязательным является остановка занятия, отдых в положении сидя, прием таблеток или (если он был назначен).
Нельзя также исключить вероятность появления боли в груди из-за остеохондроза, заболеваний легких, органов пищеварения. Разобраться в этом может только специалист.
Кардиотренировка – это оптимальный вариант для укрепления сердечной мышцы. Аэробные упражнения способствуют насыщению тканей кислородом, повышению выносливости, восстановлению нормального кровообращения. Большим достоинством курса занятий является сокращение периода возврата частоты пульса и давления к исходным значениям, перевод сердца в экономичный режим работы.
Для правильного подбора интенсивности нагрузок необходимо ориентироваться на самочувствие и контролировать показатели гемодинамики. При наличии кардиологической патологии уровень активности рекомендует врач после обследования. Боль в сердце при кардиотренировке – показатель недостаточности коронарного кровотока, ишемии миокарда, превышения индивидуальных резервов организма.
Читайте также
Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?
