Жим гантелей лежа или отжимания. Отжимания - жим лежа наоборот. Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMM Средний
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

• Уровень сложности: MM
• Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
• Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
• Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
• Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

• Уровень сложности: MMMM
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
• Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все , не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала - мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и "быки", но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера "того поколения" заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто - заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

• Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
• Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
• Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником.
• Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

• Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
• Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
• Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
• Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
• В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

• Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена "в линию" с позвоночником.
• Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
• Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Армейские отжимания	3	15	30 сек
Отжимания с опоры	2	10	30 сек
Узкие отжимания	1	12	1 мин

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме : "Выполнение различных видов отжиманий"

Жим лежа и отжимания. Вопрос для бодибилдеров! и получил лучший ответ

Ответ от О, боже, какой мужчина[гуру]
принципиальной разницы нет. Многие профи периодически устраивают себе психологическую разгрузку, тренируясь только с собственным весом. Об этом и у Джо вейдера, и у Арни написано. да и многие профи описывали в скоих книгах

Ответ от GABEN [гуру]
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы.

Ответ от Пользователь удален [гуру]
я делал просто: отжимался, а дочка сидела у меня на спине. дочка росла, прибавляла в весе-увеличивалась нагрузка. так же и подтягивался: она вставала мне на ноги и вот она, хорошая тренировка. вывод-дети наше все.

Ответ от All [гуру]
в жиме нагрузка ложится на меньшее количество мышц, при отжиманиях вы работаете не со всем собственным весом, потому что идет опора ногами, при отжиманиях от пола вес вы толкаете всей площадью ладони, в жиме - крепко сжимаете штангу в кулаке. . в принципе все основные отличия. .
если хотите приблизить отжиманиях от пола к жиму по эффекту - под одну руку подложите опору высотой 20-25 см (несколько книг) , во время отжиманий при этом следите, чтобы вы отжимались прямо, не заваливаясь на одну руку. . руки нужно менять, например, 10 раз отжались опираясь на подставку левой рукой, руку поменяли и отжались еще 10 раз - это один подход. . очень эффективное упражнение, хотя и не такое эффективное как жим, но для дома - самое то

Ответ от Влад. К. [гуру]
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить...)

Ответ от Дядька Хмурый [гуру]
сравнивать отжимания и жим лежа это как сравнивать запор с мерсом - оба средство передвижения.
Отжимания - 70% нагрузки - стабилизаторы корпуса, пресс. и 30% делят трицепсы, грудь, передние дельты и широчайшие спины
Жим лежа - процентов 20 на косые живота, все остальное - грудь, трицепс и дельта.
Не думаю что у всех этих умников которые отжимаются вместо жима хорошая массивная сиська.
Для справки - мышца к нагрузке адаптируется на вторую неделю выполнения упражнений. Если есть адаптация - роста не будет. В жиме ты меняешь вес, а в отжиманиях? - болты в рот пихаешь? даже с блином на спине - больше будешь пресс чувствовать.

Ответ от Алексей кузнецов [гуру]
У грудных мыжц три основных пучка.Всё зависит о того как разводить локти. Нельзя их прижимать к телу, как можно шире разводить -по линии грифа штанги. ИначеТрицепс и передний пучёк плеча возмёт основное. Жим лёжа можно заменить отжиманием, но ноги надо поднимать на табурет, иначе будет качачться "отвислая грудь". И тут с отягощением тяжело, груз на шее трудно держать, а резина нелинейна. Тоже прорабатывает хитрые пучки.

Ответ от Костя Сущевский [эксперт]
отжимания могут заменить жим лежа! так же подтягивания брусья бег и пресс на брусьях вот тебе полный комплекс упражнений практически на все группы мышц!

Ответ от Ирек Мутаев [активный]
Знаю людей которые на отжиманиях делали неплохие сиськи и жали много веса. Но там есть предел. Вообще если только делать отжимания то лучше с блином. т. е. с отягощениями. Если же ты бодибилдер, то лучше штанга + отжимания в конце. Верный результат! Удачи.

Многие бодибилдеры совершенно несправедливо игнорируют отжимания, отзываясь о них исключительно как об упражнении для новичков. Бодибилдеры поопытнее нашли в отжиманиях надежного союзника в решении целой массы проблем - от предупреждения травм, до наращивания мышечной массы. Не станем спорить - сами по себе отжимания не имеют большой ценности для бодибилдера. Постоянный вес - собственный - не позволяет прокачать ни грудь, ни руки. А немногочисленные энтузиасты, готовые целый день только и делать что отжиматься, выглядят скорее жилистыми и сухими, чем массивными и накаченными. Тем не менее, в связке с жимом лежа отжимания способны творить чудеса.

Отжимания можно использовать по-разному. Например, в качестве разминочного упражнения перед жимом лежа. И тогда можно забыть о травмах и растяжениях. К тому же прогретые мышцы растут гораздо быстрее, чем холодные. Если же соединить «силовые» отжимания с «растягивающими» махами, тягами и прочими упражнениями, то разминочный эффект от них можно существенно усилить. Второй способ использования отжиманий - это их выполнение уже после тренировки. Необязательно оставаться в тренажерном зале, чтобы выполнить еще несколько подходов - это можно сделать и дома. Причем не 3-6 подходов, как это случилось бы в тренажерном зале, а 10, 20, 30... Сколько нужно/можно/получится. Основная идея здесь - максимально «забить» мышцы груди и трицепсы, обеспечив их серьезным притоком крови.

Еще один способ использования отжиманий - это выделение на них специального дня, о чем уже писалось. Основная идея здесь такая же, как и в отжиманиях сразу после тренировки. Важно правильно выбрать время проведения такого «дня отжиманий». Варианта всего два - сразу после жимовой тренировки, или на максимальном удалении от нее по времени. Первый вариант предпочтительнее в том случае, когда жимовых тренировок в неделе несколько. Второй - когда всего одна. Цель первой схемы - вызвать максимальный мышечный стресс, цель второй - не дать застояться трицепсам и мышцам груди в отсутствии упражнений. Применять обе схемы не рекомендуется, т.к. это чревато быстрой мышечной адаптацией к отжиманиям в виду их большого числа повторений. Аналогично, больше одного дня отжиманий в неделю делать неразумно.

Но как же добиться одновременно и «стрессового» и «антизастойного» эффекта? Можно совместить посттренировочные отжимания и схему «дня отжиманий» на максимальном удалении от тренировочного дня. Второй важный вопрос - по сколько повторов/подходов делать в день. Частично на этот вопрос был уже дан ответ - подходы делаются столько раз, сколько это возможно. Повторы - то же самое. Нет ничего страшного, если в течение дня количество повторов за один подход будет снижаться. Это нормальное явление, связанное с постепенным нарастанием мышечной усталости.
Наконец, занимающегося может интересовать и вопрос касательно продолжительности отдыха между повторами - он может быть сколь угодно долгим. Как показывает практика, для достижения мышечного стресса достаточно выполнить 12-15 подходов по 40-70 повторов. Теоретически максимальная продолжительность отдыха между подходами стремится к 40-60 минутам.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.