Специальные упражнения для больных коленей. Лечебная гимнастика для коленных суставов: комплекс упражнений. Полный план-конспект ЛФК-занятия при медиальной менископатии

Коленный сустав является одним из самых сложных и подвижных в организме человека. Он несет на себе большую нагрузку во время ходьбы, бега, прыжков, перемещения по лестнице, статических нагрузок. В результате травм, воспалительных и дегенеративно-дистрофических заболеваний коленных суставов ухудшается кровоснабжение и питание тканей, истончается хрящевая прослойка внутрисуставных поверхностей костей, разрушаются мениски, нарушается работа мышечно-связочного аппарата.

Артриты, остеоартрозы, изменения целостности костей и связок приводят к хроническому прогрессирующему воспалению и нарушению подвижности коленей. Для лечения заболеваний применяют медикаментозное лечение, хирургические методы терапии, физиопроцедуры и упражнения для укрепления коленных суставов. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается на разных этапах заболевания и значительно улучшает функцию опорно-двигательного аппарата.

Задачи и правила проведения тренировок

Комплекс лечебной гимнастики назначается врачом в зависимости от характера и тяжести патологического процесса, сопутствующих заболеваний, возраста больного. Полноценные тренировки начинают в период затихания острой фазы болезни – снижения болевого синдрома, нормализации температуры тела, уменьшения местных воспалительных проявлений. Главной задачей гимнастики является:

• повышение эластичности связочного аппарата колена;
• укрепление мышечных групп бедра и голени, участвующих в процессе двигательной активности коленного сустава;
• нормализация кровообращения, в результате чего улучшается обмен веществ, активизируется синтез синовиальной жидкости, восстанавливаются клетки хрящевой ткани;
• улучшение общего самочувствия и эмоционального фона, что благоприятно сказывается на выздоровлении.

ЛФК можно заниматься в группах под наблюдением специалиста

При ежедневном выполнении комплекса упражнений функция коленных суставов восстанавливается полностью или частично, в зависимости от степени нарушений анатомических структур.

Во время занятий ЛФК следует придерживаться таких правил:

• тренировки должны быть регулярными, курс лечения составляет от 14 до 30 дней;
• гимнастику необходимо делать 2-3 раза в день по 10-15 минут, общее время упражнений составляет 30-45 минут;
• нагрузка на суставы коленей должна постепенно повышаться, частоту повторов упражнений начинают с 3-4, доводя до 10-15 за один подход;
• амплитуда в начале тренировки низкая с нарастанием к концу гимнастического комплекса;
• каждое упражнение выполняется тщательно, хорошо прорабатываются мышцы и связки;
• после физкультуры следует отдохнуть в положении лежа на жесткой поверхности с разогнутыми коленями, что помогает восстановить кровоток в тренируемых суставах;
• после комплекса упражнений можно принять контрастный душ, провести самомассаж пораженного сустава и окружающих мягких тканей;
• гимнастика не должна приносить неприятных ощущений и боли, при появлении дискомфорта следует прекратить тренировку;
• болевой синдром при последующих тренировках требует обращения к врачу.

Не стоит ждать быстрого положительного эффекта, занятия ЛФК улучшают состояние коленей при артрозе и артрите в результате длительного терпеливого лечения, не исключающего другие виды терапии.

Комплекс упражнений по методу Евдокименко

Эффективный комплекс ЛФК для реабилитации воспалительных и дегенеративных заболеваний коленных суставов создал российский академик, врач-ревматолог и психолог Евдокименко Павел Валериевич. На основании своего многолетнего опыта он разработал упражнения, которые положительно влияют на опорно-двигательный аппарат и улучшают эмоциональный настрой для борьбы с заболеванием.

Наиболее часто нарушение функции коленей встречается при остеоартрозе, который характеризуется разрушением хрящевой и костной ткани, нарушением синтеза синовиальной жидкости, уменьшением амплитуды движений нижних конечностей. Заболевание развивается после травмы, в результате патологии обмена веществ, воспалительного процесса структур коленного сустава (артрит, периартрит, бурсит).

Сложное строение коленного сустава и его подвижность приводят к частому развитию патологии

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, следует ознакомиться с перечнем противопоказаний к занятиям:

• артериальная гипертензия;
• повышение внутричерепного давления;
• грыжи живота и паховые грыжи;
• острые заболевания крови;
• тяжелые хронические болезни сердца и сосудов;
• острый воспалительный процесс во внутренних органах;
• повышение температуры тела;
• менструальные кровотечения;
• восстановительный послеоперационный период в течение месяца.

Комплекс физкультуры при артрозе коленного сустава включает 9 упражнений, которые необходимо выполнять в предложенной последовательности.

1. Лежа на животе, руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимаем выпрямленную ногу вверх на расстояние от пола примерно 15 см и задерживаем ее на весу в течение 40 секунд. При этом таз плотно зафиксирован, а движения осуществляются за счет мышц бедер и живота.
2. Исходное положение то же. Левую ногу согните в коленном суставе под углом 90 градусов и медленно поднимайте на высоту до 10 см от пола, задержав на весу не менее, чем на 10 секунд. Затем упражнение выполните правой ногой.
3. Исходное положение то же. Не спеша поднимите обе ноги на максимально возможную высоту, затем плавно, без рывков разводите ноги в стороны и сводите вместе. Упражнение может способствовать повышению артериального давления, поэтому должно выполняться с осторожностью пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца и гипертонией.
4. В положении лежа на правом боку согните одноименную ногу, а левую нижнюю конечность выпрямите и поднимите максимально вверх, задержите на 20-30 секунд. Затем упражнение повторите на левом боку.
5. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте и поднимайте ногу, задержав ее на весу до минуты. Если при выполнении гимнастики , снизьте амплитуду движений до прекращения ощущения дискомфорта.
6. Повернитесь к спинке стула лицом в положении стоя и, придерживаясь за нее руками, плавно поднимайтесь на носки, задерживайтесь в таком положении на 3 секунды и опускайте стопы на пол.
7. Исходное положение то же. Теперь необходимо вставать на пятки, максимально приподнимая стопы вверх.
8. Исходное положение то же. Левую ногу поднимайте на носок при неподвижной правой ноге, затем это упражнение делайте другой ногой. Получается перекат с одной ноги на другую. Ощутите прилив крови к коленям.
9. В конце комплекса гимнастики проведите самомассаж передне-боковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут. Сначала растирайте кожу, затем разминайте мышцы, в конце процедуры проведите поглаживание. После массажа должно ощущаться приятное тепло.

Суставная гимнастика по методике Евдокименко доступна для больных всех возрастных категорий

Упражнения при артрозе колена улучшают его двигательную функцию и снимают болевой синдром уже с первых дней занятий, однако для закрепления положительного эффекта важно пройти полный курс лечебной физкультуры. Для правильного выполнения гимнастики следует обратиться к врачу, который поможет поставить технику тренировок. Кроме того, в интернете размещены многочисленные наглядные видео, подробно объясняющие особенности упражнений при заболеваниях коленного сустава.

ЛФК для коленей эффективно восстанавливает их функциональную активность и являются важной частью комплексного лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Правильный подход и следование рекомендациям специалиста при выполнении гимнастики поможет сохранить здоровье коленных суставов и предупредить прогрессирование патологического процесса.

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

• болезни сустава;
• травмы;
• слишком активные физические нагрузки;
• лишний вес;
• малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

• повреждение связок;
• травмирование мениска;
• удаление мениска;
• артрит в острой стадии;
• кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

• Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

• Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

• Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

• Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

• «Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

• Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

• Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки и подложите мягкий ролик под свои лодыжки. Вытяните пальцы ног, чтобы прочувствовать мышцы голени. Затем начните перекатывать ролик к колену, при этом надавливая голенью на ролик и создавая небольшой и комфортное для Вас давление. Вы должны полностью контролировать давление на протяжении всего движения ролика. Масса Вашего тела играет в этом упражнении большую роль. Если масса не большая, то искусственно создавайте давление на ролик при помощи остальных мышц тела. Выполняйте упражнение в течение 45 - 60 секунд . Этого должно хватить, чтобы снять напряжение с мышцы этой области ног.

Можно менять положение тела и прокатывать голень по ролику со всех сторон. Проработайте бока голени и икры. Для этого просто меняйте положение тела: сядьте сбоку или на ягодицы и т.д. Все движения остаются прежними - прокатываем ролик от лодыжки до коленного сустава.

• Растяжка четырехглавой мышцы бедра на стене

Данное упражнение могут выполнять все, т.к. оно не требует специальных приспособлений, что сэкономит Ваш бюджет. Выполнить это упражнение можно где угодно: в спортзале, дома и т.д. Большим плюсом этого упражнения является то, что оно включает в себя нагрузку практически на все мышцы и суставы ног: мышцы передней поверхности ног (квадрицепсы), задней поверхности ног (сгибатели бедра), голеней, лодыжек и коленей.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте спиной к стене и примите положение выпада. Обопритесь тыльной частью стопы задней ноги на стену. Правильно и удобно для себя расположите колено задней ноги, т.к. от его положения зависит сила растяжения рабочих мышечных групп. Чем ближе заднее колено к стене, тем сильнее будет натяжение в мышцах. Если Вы хотите растянуть сгибатели бедра, просто немного наклонитесь бедрами вперед.

Под колено можно положить полотенце или другую мягкую ткань для уменьшения возможного дискомфорта или болей в суставе.

• Проработка мышц задней поверхности бедра

Все мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы и бицепс бедра) соединяются с коленным суставом. Следовательно, проблемы в любой из этих мышц может привести к болям в коленях, задней части колена и голени.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите мяч для тенниса или лакросса, сядьте на стул или любой выступ, позволяющий разгибать ногу. Поместите мяч под ногу в район подколенных сухожилий. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Разгибайте и сгибайте колено, надавливая при этом на мышцы сверху. Передвигайте мяч руками вперед назад по всей задней поверхности бедра, при этом продолжайте сгибание и выпрямление коленного сустава на протяжении всего упражнения. Выполняйте упражнение в течение 1-4 минут , этого должно быть достаточно для Вашего бедра и колена. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Предельное расширение колена

Предельное расширение колена - это классическое реабилитационное упражнение, которое является оптимальным по нагрузки на колено, в тоже время не травмирующим связки четырехглавой мышцы бедра. Данное упражнение позволит Вам увеличить приток крови к колену и связкам, тем самым подготовит Вас к более серьезным нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите эластичный бинт или специальную резинку, сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг прочного основания (к примеру, рамы). Сделайте шаг в эту петлю одной ногой, и поднимите петлю резинки чуть выше вершины колена. Отойдите назад и натяните резинку, немного согнув ногу в колене. Это начальное положение выполнения упражнения.

Стоя в таком положении, разогните колено и выпрямите переднюю ногу. Удерживайте ногу в таком выпрямленном положении сколько сможете. После чего опять согните ногу в колене и повторите движение. Выполните 25 повторений и приготовьтесь почувствовать прилив крови к области коленного сустава. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Растяжение напрягателя широкой фасции бедра (НШФБ)

НШФБ (Напрягатель Широкой Фасции Бедра) представляет собой небольшую мышцу, расположенную на боковой стороне бедра, чуть ниже гребня таза. Эта мышца жестко связана с коленом и может на него влиять и вызвать боль с внешней стороны колена.

Техника выполнения упражнения:

В этом упражнении можно использовать также эластичный бинт или резинку, однако можно обойтись и без них. На видео вариант без резинки. Сейчас рассмотрим вариант с использованием резинки.

Сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг неподвижного прочного объекту. Проденьте ногу в петлю и поднимите до уровня ягодиц. Встаньте на одно колено с резинкой, а второй ногой сделайте шаг вперед, положение как в нижней точке выпада. Расположите стопу передней ноги и колено задней ноги на одной прямой линии (поставить накрест), при этом держите туловище прямо. В таком положении можно делать различные движения: вращать бедрами, наклоняться вперед и назад, поднимать вверх руки и наклонять корпус влево и вправо. Вы почувствуете натяжение в области коленного сустава. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

Резюме

В данной статье были представлены упражнения для укрепления колен и приводящих к колену мышц различной степени сложности. Подберите для себя подходящие упражнения и на основе их составьте свою индивидуальную программу для восстановления и укрепления этой проблемной зоны. Начинайте с легких упражнений, затем подключайте более сложные нагрузки.

Следующим этапом для увеличения нагрузки будут отягощения с весами. Для начала можно выполнять классические изолированное упражнение , в котором советую задерживаться на несколько секунд в верхней точке движения. Начинайте с маленьких весов! Также попробуйте .

Позже можете переходить на традиционные базовые упражнения: или и . Многие считаю, что при проблемах с коленями данные упражнения выполнять нельзя. Но это не так. Как я сказал, для начала мы должны подготовить свои суставы описанными выше упражнениями, а потом подключать базовые. Они не будут травмировать колени, если у Вас правильная техника выполнения упражнения. Правильную технику их выполнения можете посмотреть, перейдя по ссылкам.

Боли в коленях далеко не смешная штука. Она может лишить Вас удовольствия от приятных физических нагрузок. Для начала рекомендую Вам тщательно обследоваться у врача или физиотерапевта. Но, если у Вас нет времени или существуют финансовые проблемы, то надеюсь, эти упражнения и растягивания помогут снизить боль в суставах, и при их выполнении у Вас появится больше опыта в данном вопросе.

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений. Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности. Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов. Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабый коленный аппарат очень уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям, будь то заболевания суставов воспалительного характера или травмы, которые можно получить даже из-за одного неосторожного движения.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

• растяжения и разрывы сухожилий;
• переломы;
• повреждения межсуставных хрящей;
• артрит;
• артроз;
• бурсит;
• смещение коленного сустава.

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Также врачи настоятельно советуют выполнять такие упражнения тем пациентам, которые страдают избыточным весом: каждый лишний килограмм значительно повышает нагрузку на коленные суставы, а значит, существенно увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава. Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей. Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Обычно лечебный комплекс подбирается индивидуально, с учётом особенностей организма пациента, а также вида и тяжести суставного нарушения.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

1. Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
2. Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
3. Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
4. Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
5. Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.

Травмы коленного сустава в большинстве случаев встречаются у спортсменов. При специфических травмах колена — разрыве связок или повреждении мениска — гипс наложить невозможно, так как это приведет к полному обездвиживанию нижней конечности. Чтобы предотвратить тяжелые осложнения, врачи часто проводят операцию по восстановлению коленного сустава, устанавливают протез, кости фиксируются штифтом, который способствует быстрому срастанию костей.

Особенности реабилитационной физкультуры

информация для прочтения

При переломе костей нижней конечности с последующим наложением гипса нога в течение нескольких месяцев остается в неподвижном состоянии, что приводит к временной атрофии мышц и связок. В дальнейшем, когда гипс будет снят, движения ногой будут очень затруднительными в связи с сильной болью. В некоторых ситуациях пациент не может согнуть ногу в колене. Чтобы восстановить двигательную функцию конечности, необходимо выполнять упражнения для коленных суставов.

Важно. Специально разработанный комплекс упражнений для реабилитации способствует укреплению мышечного корсета и восстанавливает функционирование связок ноги.

Гимнастика для коленных суставов может выполняться самостоятельно (в домашних условиях). В качестве спортивного инвентаря понадобится обыкновенный детский мячик диаметром не более 20 см. Пациентам важно понимать, что реабилитация после серьёзных травм будет долгой и нелегкой, но игнорирование лечебных упражнений может привести к инвалидности.

Утро начинать с зарядки

Утренняя зарядка выполняется для восстановления мышечного тонуса и является хорошей разминкой перед дальнейшими упражнениями.

Первая фаза упражнений:

1. Сразу после пробуждения не спешите вставать с кровати. Выполните следующие упражнения. Одна нога вытягивается вверх, сгибается в коленном суставе, останавливается в таком положении на несколько секунд, выпрямляется, носок натягивается к себе, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце, снова сгибается. Выполнять данное упражнение нужно по 10-15 подходов для каждой ноги.
2. Остаемся в том же положении. Нога прямая, вытянута вверх. Носком в воздухе рисуется круг. Выполняя данное упражнение, нужно двигать только коленным суставом. «Рисовать» нужно по 10 кругов по часовой стрелке и столько же против ее движения.

Вторая фаза упражнений:

1. После выполнения первой фазы упражнений для больных коленных суставов можно вставать с кровати и приступать к выполнению других, более активных упражнений. Положение — ноги на ширине плеч. Правая нога стоит на носке, вес тела переносится на левую ногу. Носок постепенно отрывается от пола, нога медленно сгибается в колене и разгибается. Сгибать нужно максимально, чтобы носок касался ягодицы, поле чего нога разгибается. Упражнения повторяются по 10 подходов для каждой ноги.
2. Ноги расположены вместе, корпус тела наклоняется вниз, руки кладутся на коленные чашечки. Коленями вы рисуете круг, помогая руками. Десять кругов выполняются по часовой стрелке, десять — в обратную сторону.
3. Третье упражнение выполняется носками ног. Вы поочередно рисуете ними окружность. Нога немного сгибается в колене, носок висит свободно в воздухе, пальцы направлены вниз. Поочередно выполняется для каждой ноги по 5-10 кругов в разные стороны.

Описанная выше техника выполняется не только в реабилитационный период после травмы колена, но и в качестве гимнастики для коленного сустава при артрозе и других неприятных болях, вызванных возрастными изменениями.

Важно. Несмотря на то, что накачать мышцы с помощью таких упражнений здоровому человеку невозможно, в случаях постоперационного восстановления коленного сустава такой комплекс занятий поможет восстановить мышечный тонус.

Восстановительная гимнастика

Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава и в качестве восстановительной терапии после операции на суставе:

1. Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой ладонями вверх. Ноги прямые, носки вытянуты. Делая вдох, вы тянете носки в сторону корпуса, по очереди каждая пятка тянется вниз. При выполнении данного упражнения будут двигаться бедра. Выдох — носки расслабляются. Задерживать дыхание нельзя.
2. Руки расположены вдоль тела. Одна нога поднимается, носок смотрит вверх. Вдох — нога тянется к туловищу, выдох — возвращается назад. Выполняется по 5-10 подходов для каждой ноги. Выполняя правильно это упражнение, вы почувствуете напряжение в колене.
3. Одно из самых эффективных упражнений при болях в коленях — «велосипед». Вращательные движения выполняются в положении лежа по 10-20 раз для каждой ноги. Второй этап упражнения — «велосипед» выполняется одновременно двумя ногами.
4. Нога сгибается в колене, руки обхватывают ногу под суставом, конечность притягивается с помощью рук к туловищу, опускается обратно. Выполнять по 10-20 подходов для каждой ноги.
5. Положение — сидя на стуле, мяч находится под стопой. Совершая медленно поступательные движения стопой, вы катаете мяч по полу, двигая коленным суставом. Выполняется упражнение по 10 подходов для каждой стороны (вперед, назад и в стороны). Данное упражнение одно из самых эффективных в комплексе лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава: реабилитация

В случаях тяжкого повреждения коленного сустава единственный способ восстановить подвижность ноги — установить протез.

Важно. Выполнение комплекса упражнений после — обязательное условие для выздоровления. В противном случае человек может остаться инвалидом.

Делать лечебную физкультуру можно сразу после проведенной операции. ЛФК никогда сразу не совмещают с курсом массажа. Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно.

1. Сгибание и разгибание голеностопа. Начинать нужно с 5 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 20-30 раз.
2. Поочередное напряжение мышц бедра. Каждый раз нужно замирать в напряжённом состоянии на 5 сек.
3. Напряжение мышечной системы ягодиц с удерживанием на несколько секунд.
4. Поочередное поднятие ног до угла в 45 градусов. В самом начале физической реабилитации такое упражнение может вызывать трудности, поэтому можно помогать руками.
5. Сгибание и разгибание сустава колена.
6. Прямая нога отводится назад, задерживается на несколько секунд, возвращается в исходное положение.
7. Сгибание и разгибание коленного сустава. Для выполнения рекомендуется использовать специальный тренажер в кабинетах ЛФК.

Виды болей в коленном суставе, их причины и современные методы лечения

Затруднение передвижения, особенно при подъеме по лестнице, преимущественно связано с болями в коленях. Неприятные ощущения являются признаком проблем с опорно-двигательным аппаратом,...

Ходьба по ступенькам

Самое эффективное упражнение при восстановительном этапе после протезирования коленного сустава — ходьба по лестнице. Прибегать к таким упражнениям можно только после того, когда полностью заживут раны после операции, исчезнет риск попадания инфекции.

Первый этап упражнений — спуск по ступенькам. Только после того, как человек перестанет испытывать трудности с этим действием, можно приступать к подъему по лестнице :

1. На ступеньку, расположенную выше, ставится здоровая нога.
2. Трость, костыль или другой вид опоры остается на ступеньке с ногой, на которой проводилась операция.
3. Опираясь на ногу, находящуюся на верхней ступеньке, вы к ней переносите прооперированную конечность.

Во время спуска на ступеньку ниже спускается здоровая нога, к ней же приставляется трость, потом опускается конечность с прооперированным суставом.

Вне зависимости от того, сколько прошло времени после эндопротезирования, пациенту нельзя в дальнейшем играть в подвижные спортивные игры, такие как теннис, футбол, волейбол, заниматься аэробикой, бегом. Запрещено заниматься лыжным спортом и совершать прыжки.