Упражнение заряд бодрости. Утренние упражнения для бодрости и энергии. Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность. Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

4.5 Повышаем свою энергетику

На следующем этапе работы вы должны сделать так, чтобы ваш мысленный энергетический посыл был услышан теми исполнителями, которые могут прийти вам на помощь. Для этого он должен быть достаточно сильным, чтобы не затеряться в бесчисленном хоре мыслей типа «Хочу того! Хочу этого!», которые одновременно посылают миллиарды живущих на планете людей.

Очень хорошо повышают энергетику некоторые психологические тренинги, где с помощью специальных приемов ведущие раскачивают внутренний потенциал участников тренинга. После тренинга участники находятся в высокоэнергетическом, эйфорическом состоянии, и все их цели реализуются очень быстро.

Но, к сожалению, внешняя энергетическая «накачка» обычно действует всего два-три месяца, потом требуется повторять процедуру. Люди становятся зависимы от тренингов и стремятся участвовать в них вновь и вновь.

Мы предлагаем другой подход - самостоятельную работу по повышению внутренней энергетики. Если вы используете эти рекомендации, то ваше будущее будет зависеть только от вас! От вашего желания и от приложенных усилий. Мы даем инструмент для работы над собой один раз и на всю жизнь. Возьмете ли вы его - решать вам.

Повышение внутренней энергетики и уверенности в себе
Срок реализации задуманных вами событий напрямую зависит от того, с какой внутренней энергией вы будете идти к их реализации. Если вы очень уверенный в себе, энергичный и целеустремленный человек, то задуманное вами может реализоваться буквально через несколько дней. Но подобные люди редко изучают методики, подобные нашей - им это просто незачем. А люди с массой сомнений и переживаний всегда имеют низкую внутреннюю энергетику, и сроки реализации даже самых горячих их желаний (если они есть вообще) растягиваются на многие годы. Отсюда возникает простой вывод: для ускорения формирования нужных вам событий необходимо использовать специальные упражнения, направленные на увеличение вашего энергетического потенциала. Подобные упражнения как раз рекомендуется освоить на следующем этапе изучения методики формирования событий.

Внутренние сомнения - пожиратель жизненных сил
Очень большой урон нашей энергетике приносят внутренние сомнения и переживания типа “Все ли правильно сделал? А не сказал ли я чего лишнего? Правильно ли я сделала, что купила это платье?” и т.п. Внутренние сомнения, являющиеся результатом неконтролируемой работы вашего собственного ума - главный пожиратель ваших сил и здоровья. Непрерывно сомневающийся и, главное, пытающийся путем постоянных внутренних рассуждений прийти к обоснованным решениям человек, чаще всего мало приспособлен к процветанию в нашей жизни. Непрерывно работающая “словомешалка” отнимает у такого человека время и энергию при полном отсутствии видимых результатов.

Это вовсе не значит, что мы призываем вас ни в чем не сомневаться и всегда иметь суждение по любому поводу. Сомнение - удел мыслящего человека. Мы только пытаемся вас убедить, что решать проблемы нужно не с помощью своей “словомешалки”, а с помощью более сильных и сведущих сил. Но для разрешения своих сомнений и вопросов с помощью подсознания (то есть с помощью управляемой интуиции), вы должны уметь заставить замолчать свой ум и освободить в голове место для получения ответов на ваши вопросы.

Мощная энергетика - гарантия успеха
Человек с мощной энергетикой может по своему желанию выходить на контакт с любыми эгрегорами, в том числе с очень высокими, и буквально “заставлять” их исполнять свои желания. Такие люди есть, но их мало и они обычно не придают значения своим возможностям. А ведь если бежать сразу во все стороны, нарушая второй принцип Методики формирования событий, то даже при самой высокой энергетике можно очень долго ждать исполнения желаний. Зато если соединяется высокая энергетика и одна цель, то она может реализоваться буквально на следующий день.

Увеличивать мощность своей энергетики можно разными способами. Очень хорошо в этом помогают различные восточные гимнастики, в особенности “цигун”. Можно использовать дыхательные упражнения из йоги или из ребефинга.

В йоге особое внимание уделяется понятию “прана”. Слово “прана” в переводе с санскрита означает “жизненное дыхание, жизненная энергия”. Согласно древнеиндийским воззрениям, при дыхании человек вбирает в себя не только кислород, а еще и некую энергетическую субстанцию, которая и называется “прана”. Эта энергия, вдыхаемая человеком вместе с воздухом, передается разным органам тела и перерабатывается ими, образуя в совокупности внутренний «пранический ток».
Мы тоже хотим предложить вам одно из известных йоговских дыхательных упражнений.

Упражнение “ДЫХАНИЕ ПО-ТРЕУГОЛЬНИКУ”.

Одним из наиболее эффективных приемов по набору энергии в йоге является дыхание “по-треугольнику”, что означает разделение цикла дыхания на три этапа: вдох-задержка-выдох и затем многократное повторение этого цикла.

В различных источниках приводятся разные рекомендации по длительности этих этапов. Наш опыт показывает, что лучше всего использовать одинаковые длительности этапов и держать их кратными числу ударов сердца - 6 ударов (по 6 ударов на вдох, 6 ударов задержка и 6 ударов выдох). Если эта длительность не вызывает затруднений, попробуйте увеличить длительность этапов до 8, 10 или даже 12 ударов сердца.

Если вы проводите упражнение к комнате с большими настольными или настенными механическими часами, то в качестве единицы отсчета можно взять “тиканье” часов. Один “тик-так” обычно соответствует примерно одной секунде. Один этап цикла должен длиться также 6 (8,10,12) “тик-таков” часов.

Выполнять упражнение можно стоя или лежа.

Дыхание должно выполняться довольно свободно, без сбоев и напряжения. Вдох производится по схеме: заполняется воздухом низ живота, затем средняя часть, затем верхушка груди до отказа. Выдох - в обратной последовательности: верхушка-середина-низ.

Во время выполнения упражнения с помощью “внутреннего взора” или “луча внимания” нужно мысленно посылать потоки энергии из легких во все органы и части вашего тела - в том числе в больные органы для их излечения. Можно осуществлять дыхание через больные органы, то есть представлять себе, что воздух входит и выходит через этот орган (глаза, печень, колено и т.д.).

Если выполнять его перед сном, то вам будут сниться красочные цветные сны. Упражнение можно выполнять во время ходьбы - тогда длительность этапа регулируется числом шагов. Количество циклов дыхания “по-треугольнику” - 5-10 за один раз, иначе может закружиться голова от переизбытка кислорода.

Выполнять упражнение желательно постоянно, но для повышения своей энергетики и получения эффекта нужно делать его ежедневно в течение не менее, чем месяц.

Дыхательные упражнения дают общее, неизбирательное повышение энергетики. Вы будете чувствовать себя бодро, уверенно, хорошее настроение не будет покидать вас. Эффективность реализации ваших пожеланий при этом повысится в несколько раз.

Для зарядки внутренней энергии широко используются приемы визуализации, то есть представления себе, что потоки энергии из внешней среды входят в ваше тело и заполняют его.

Например, если вас одолевают сомнения на почве личных взаимоотношений или вы хотите произвести впечатление своей веселостью и свежестью суждений, то рекомендуем заряжаться легкой и приятной энергией.

Упражнение “КОСМИЧЕСКАЯ ЭНЕРГИЯ”

Станьте прямо, потянитесь и отпустите мышцы тела, закройте глаза.

Представьте себе, что прямо из далеких глубин Космоса вам на голову опускается столб слегка светящейся прозрачной энергии. Подобные столбы вам приходилось видеть в грозовую погоду, когда отдельные лучи Солнца пробиваются в редкие отверстия между темными тучами. Поток энергии, поступающий в вас по этому столбу, может быть окрашен в приятный для вас цвет.

Золотистая энергия дает веселье, легкость, остроумие. Голубая или серебристая - решительность, внутреннее спокойствие, уверенность в успехе. Поступающая энергия наполняет вас целиком и изливается через ваше сердце наружу на окружающих.

Поток энергии должен быть с вами постоянно - когда вы работаете, едете в транспорте, отдыхаете и т.д. Вы должны стать как бы марионеткой - куклой, подвешенной на “нитке” энергетического потока.

Побудьте марионеткой несколько дней, и вы сами не узнаете себя, не говоря уже о ваших знакомых.

Можно заряжаться энергией от солнца, деревьев, воды и других объектов природы. В общем, хороши любые способы. Другое дело, что различные способы зарядки дают энергию различной “плотности” - в зависимости от того, через какие энергетические центры идет ваша усиленная энергоподпитка.

Соответственно, если вы собираетесь на свидание и вам нужно набраться смелости для любовного признания, вам нужна мягкая и нежная энергия - ее могут дать лучи заходящего солнца. Вот одно из упражнений, которое поможет в достижении такой цели.

Упражнение “ХРУСТАЛЬНЫЙ СОСУД”

• Встаньте лицом к восходящему или заходящему Солнцу.
• Прищурьте глаза и постарайтесь сквозь них увидеть тонкий солнечный лучик, идущий от Солнца прямо к вам в глаза. Запомните этот лучик и закройте глаза.
• Представьте себе, что ваше тело - это пустой хрустальный сосуд, который должен заполниться солнечной жидкостью. Начинайте “заливаться” солнечной жидкостью через солнечный лучик, который входит прямо в ваши глаза. Жидкость постепенно будет заполнять ноги, туловище, прольется в руки, затем заполнит голову и через макушку станет выливаться, создавая вокруг вас солнечный сияющий поток.
• Если Солнце закрыто облаками или вы находитесь в помещении, можно представить себе лучик, приходящий сверху, и заряжаться от него.
• По окончанию упражнения, которое должно длиться от 3 до 5 мин., сделать омовение лица раскрытыми ладонями.

Для индикации степени “заполнения” хрустального сосуда солнечной жидкостью можно использовать руки с помощью следующих действий.

Упражнение “РУКИ-ИНДИКАТОР” (дополнительное к предыдущему).

Станьте прямо, полностью расслабьте руки и оставьте их “висеть” вдоль тела. Начинайте выполнять упражнение “Хрустальный сосуд”. По мере “наполнения сосуда” ваши руки должны САМИ очень медленно начать подниматься по сторонам вверх. Это должно происходить только самопроизвольно. На сознательном уровне вы должны только наблюдать за процессом поднятия рук вверх. Скорость подъема - снизу вверх не быстрее чем за 3 мин. Самое сложное место - от горизонтального положения рук до вертикального вверх, поскольку мышцы плеча не привыкли поднимать наши руки вверх, в особенности через стороны. Это положение можно в первый-второй раз пройти с некоторым сознательным усилием.

Руки сразу начинают самопроизвольно подниматься примерно у 60% людей, остальным требуется для развития этой способности определенное усилие и время.

Это упражнение на зарядку “нежной” энергией. А вот если вы собираетесь выяснять отношения с начальством или с деловым партнером, причем желательно буквально навязывать вашим собеседникам необходимую вам точку зрения, то рекомендуем вам делать следующее упражнение.

Для выполнения этого упражнения желательно, чтобы вы на время его выполнения были в комнате одни и у вас была возможность пусть не очень громко что-то бормотать или даже выкрикивать, и при этом никто не будет прибегать и предлагать вызвать врачей-психиатров.

Упражнение “Я ЕСТЬ СИЛА!”

• Станьте прямо, поднимите обе руки к груди, сожмите кулаки и с силой бросьте их вверх, вниз или от себя (можно только одной рукой, по очереди).
  
• При этом с наиболее возможной для вас эмоциональностью и выразительностью буквально выкрикните короткую энергичную фразу типа: ”Я есть сила! Я есть энергия! Я хозяин (своей жизни)!” или “Я счастлив (богат, весел, преуспеваю)!”. Текст может быть и более практичным типа: ”Я начальник отдела!”, “Я сдаю отчет!” или “Я самая сексуальная!”.
  
• Выполнить подобное действие нужно раз 5-6 подряд. Если его делать очень энергично, вы почувствуете буквально волны энергии, ударяющие вам изнутри в затылок.

Упражнение очень энергетично, но оно формирует у человека довольно жесткую энергию, необходимую военным, менеджерам, коммерсантам, политикам и просто людям, желающим продвинуться по службе или потребовать себе зарплату побольше. Его можно выполнять по несколько раз в день, в том числе непосредственно перед ответственными встречами или выступлениями.

Познаем себя
Следующий шаг на пути к повышению своей энергетики - убедиться, какой вы замечательный человек. Для этого нужно совсем немного - просто еще раз вспомнить, сколько разных вершин на своем жизненном пути вы уже одолели. И еще раз убедиться, что у вас всегда это получалось замечательно.

Нужно заметить, что большинство людей не вспоминает о своих успехах и сильно преуменьшает свои достижения, а делать этого ни в коем случае нельзя.

Чтобы помочь вам реально оценить свои достоинства и достижения, предлагаем вам выполнить несложное упражнение.

Упражнение “МОИ ДОСТИЖЕНИЯ"

• Возьмите лист бумаги и ручку. Разделите линиями лист бумаги (поперек листа) на три равные части. Над каждой из частей сделайте по одной из следующих надписей: 1) Мои положительные качества. 2) Чего я достиг? 3) Где я могу себя проявить?
• Примите удобную позу сидя за столом, расслабьте мышцы тела, остановите бег мыслей.
• Мысленно задайте себе вопрос: “Какими положительными качествами я обладаю?" и начинайте записывать в первую колонку появляющиеся ответы. Тут может быть доброта, веселость, открытость, настойчивость, умение сопереживать другим людям, желание помочь им и т.д. Сюда же могут войти и вполне конкретные ваши достижения - физическая сила, красота, умение играть в шахматы или разговаривать на иностранном языке, водить машину, плавать, ловить рыбу, красиво писать или рисовать, играть на инструменте или петь песни и т.д.

Опыт показывает, что любой, даже самый скромный человек, может “накопать” в себе не менее полутора десятка положительных качеств. Так что особо не стесняйтесь, если не хватит одного листка, возьмите второй.

• Когда закончите заполнять первый столбец, переходите ко второму. Точно так же в состоянии расслабленности и остановки бега мыслей задайте себе следующий вопрос: “Чего же я достиг к настоящему времени?".
  
• Как только появятся первые ответы, начинайте их записывать, не отвлекаясь в воспоминания и обсуждения упущенных возможностей. Ваша "словомешалка" постоянно будет пытаться перехватить у вас инициативу и начать обсуждение каких-то проблем - не поддавайтесь на ее выпады. Во второй столбец вы должны записать ВСЕ мало-мальски значимые достижения вашей жизни. Это может быть поступление или окончание учебного заведения, женитьба или развод, покупка хорошей вещи или интересная поездка, встречи с интересными людьми или выполнение трудной работы, сочинение песни или поимка большого карася на рыбалке и т.д. и т.п.
  Как мы уже говорили, не существует человека, который не смог бы припомнить у себя десятка полтора-два достижений.
  
• Когда достижения перестанут всплывать у вас в памяти, без перерыва переходите к заполнению третьего столбца. Задайте себе мысленно вопрос: “Где бы я мог проявить себя лучшим образом?" и начинайте записывать появляющиеся ответы. Ответы опять же могут быть самыми разными. Может быть, вы видите себя выдающимся военачальником или видным политиком, проповедником или разведчиком, отцом десяти законных детей или преуспевающим Дон-Жуаном и т.д.
  
• Неплохо, если записи из второго и третьего столбцов будут пересекаться и дополнять друг друга. Это будет означать, что вы записываете в третьем столбце не просто свои фантазии на тему "Кем бы я хотел быть", а некоторые подтверждаемые вашими вполне конкретными успехами аспекты вашей реальной жизни и деятельности.

Подобным образом любой человек может найти пять-десять видов деятельности, в которых его наверняка ждет успех. Если, конечно, он будет ими реально заниматься.

Общие затраты времени на выполнение упражнения - от 15 до 30 минут.

Когда закончите выполнение упражнения, нужно будет вернуться в обычное состояние сознания, вновь просмотреть и проанализировать записи. Мы уверены, что для вас будет большим откровением увидеть сразу все свои достоинства и достижения. Людям свойственно забывать и преуменьшать свои достижения и концентрировать внимание на недостатках, что снижает их энергетику и уверенность в своих силах.

Выполнение приведенного упражнения наверняка повысит вашу самооценку и уверенность в себе - т.е. увеличит вашу энергетику и облегчит общение с высокими эгрегорами.

Но не выбрасывайте эти листки с выполненным упражнением, а сохраните их! И записывайте в них ваши новые достижения по мере их появления. А если вы будете помнить и искать новые достижения, то они будут постоянно появляться в вашей жизни. И вы все больше и больше будете убеждаться, какой вы талантливый, успешный и просто выдающийся человек! Вы преисполнитесь чувством собственной значимости, а это и есть высокая самооценка, необходимая для быстрого достижения нужных вам целей.

И не забывайте, что рядом с вами находятся такие же выдающиеся и успешные люди, поэтому у вас нет никаких оснований смотреть на других людей с презрением или высокомерием. Это уже будет идеализация (то есть преувеличение) своих способностей, и Жизнь будет вынуждена дать вам урок по разрушению этой идеализации. Поэтому рассуждайте просто: «Я - супер! И окружающие - супер!», хотя они могут и не догадываться об этом.

А нам пришла пора подвести очередные итоги.

ИТОГИ.
1. Срок реализации задуманных событий напрямую зависит от того, с какой внутренней энергией вы будете идти к их реализации. Поэтому всеми доступными способами нужно повышать свою энергетику и свою самооценку.
1. Чтобы повысить свою энергетику, первым делом нужно избавиться от постоянных сомнений и страхов. Приемы для остановки «словомешалки» мы уже рассматривали.
2. Следующим способом повышения своей энергетики является использование различного рода упражнений, в ходе которых вы будете визуализировать поступление в ваше тело потоков энергии от внешних источников, в качестве которых может выступать Солнце, деревья, горы, поля или открытые водоемы.
3. Для повышения своей самооценки очень важно зафиксировать на бумаге все ваши прежние достижения и постоянно пополнять этот список.

Это самая первая книга методики Александра Свияша, которая в дальнейшем получила развитие как технология Разумной жизни.

Рабочие будни требуют от нас максимальной концентрации и бодрости. Бешеный ритм жизни не дает возможности расслабиться ни на минуту. Но иногда мы чувствуем себя разбитыми и апатичными. Особенно часто такое происходит после выходных, отпуска или в период интенсивной нагрузки. Расскажем о 5 эффективных способах взбодриться, и настроится на рабочий лад.

Правильное утро

1. Утро начинается с будильника. Переставлять будильник после сигнала еще на 10-15 минут — достаточно распространенная привычка. Медики не рекомендуют практиковать такое. Объясняется это тем, что переставив будильник, вы можете погрузиться в глубокую фазу сна, которая прервется уже очень скоро. Это не только вредно для организма, но и губительно для настроения и общего самочувствия. Время, которое вы отводите продолжение сна, можно потратить с большей пользой. Душ, ухаживающие процедуры, вкусный завтрак, общение с родными — все это позволит зарядиться позитивом.
2. Незначительные домашние дела (смена полотенец, замена лампочки, полив цветов) помогают переключиться и отвлечься от мыслей о предстоящем тяжелом дне.
3. Натощак обязательно выпивайте стакан прохладной воды. Это разбудит организм.
4. Никогда не пропускайте завтрак.

Самоорганизация

От списка дел голова идет кругом. Ощущение дефицита времени создает дополнительное напряжение. Наличие плана позволяет упорядочить создавшийся хаос. Распределите задания по приоритетности. Это придаст уверенности в своих силах. Выход на работу уже не будет казаться таким грузом.

Очутившись, на рабочем месте, не старайтесь выполнить все и сразу. Мультизадачность не даст положительных результатов, если вы еще не вошли в рабочий режим. Это приведет к снижению концентрации и ухудшению качества работы. Начинайте с самых важных заданий и постепенно переходите к следующим. Это касается и обработки электронной почты. Просмотр сообщений в хронологическом порядке только отнимет время. Разделите письма по важности.

Устраните все отвлекающие факторы. Речь идет о соцсетях и приложениях, музыке и бесполезных разговорах с коллегами. Порядок на рабочем месте тоже помогает настроиться.

Маленькие радости

Заранее спланируйте для себя небольшие «приятности». Договоритесь с другом провести вместе обеденное время, возьмите с собой любимую книгу или просто полистайте соцсети, где вы сможете похвастаться фотографиями с минувшего отпуска. Первые несколько дней уходите с работы вовремя. Эти мысли в начале дня помогут почувствовать себя лучше, на работу вы пойдете с большим энтузиазмом.

Перед началом рабочего дня пообещайте себе что-то очень приятное. Мамы используют такой прием, чтобы отвести капризного малыша в детский сад. Ребенку обещают лакомство или увлекательную прогулку после сада. Ожидание удовольствия стирает все негативные эмоции по поводу сложившейся ситуации. Идя на работу, вы будете думать только о радостном мероприятии, ожидающем вас после трудного дня.

Спорт

На первый взгляд метод может показаться неэффективным. Мы ведь и так чувствуем себя уставшими и разбитыми. После тренировки вы поймете, насколько ошибались. Заряд энергии, которая переполняет человека после физических нагрузок, не сравнить с бодростью после кофе и энергетических напитков. Всего 10-15 минут бега на улице или комплекс домашних упражнений под хорошую заводную музыку и плохого настроения, как не бывало. Альтернативой выступит небольшая прогулка на свежем воздухе.

Пример утренней зарядки:

Продукты питания для бодрости

С сонливостью и усталостью отлично борются протеиновые коктейли и белковые перекусы (яблоки с арахисовым маслом, хлеб с творогом, орехи, сухофрукты). За настроение, концентрацию внимания и внутреннее спокойствие отвечает витамин В. Проследите, достаточно ли в вашем рационе продуктов с его содержанием (бобовые, рыба, орехи, зерновые культуры, яйца). Возможно, имеет смысл обратиться к помощи поливитаминных комплексов.

Подведем итоги

• если отсутствует рабочее настроение не нужно себя ругать и пытаться заставить выполнить сверх возможностей;
• утром рекомендуется встать по будильнику, выпить стакан воды, принять душ и получить удовольствие от завтрака;
• утренняя пробежка или зарядка помогает войти в рабочий режим;
• все дела на работе оцените по уровню важности;
• обеденный перерыв проведите с пользой для себя;
• не задерживайтесь на работе;
• заряжайтесь энергией изнутри, потребляя правильные продукты питания.

Человеческий организм имеет свои ресурсы. Мы не может запрограммировать себя, как робота. Не стоит быть к себе слишком строгим. Мир не рухнет, если изредка давать себе возможность полениться. На вхождение в рабочий режим требуется время и правильный настрой. Соблюдение простых рекомендаций поможет справиться с напряженными рабочими периодами и с апатией после отдыха.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т. д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую . Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Голова-шея

Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее – вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап – повороты головы вправо и влево.



Руки

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.







Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем в разные стороны.



Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем . Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.





Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.



Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.





Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.





Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.







Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.



Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.



Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.



Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.



Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.



Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.



Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.



Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.



Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.



После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

Планка

Завершаем комплекс . Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.



© fizkes - stock.adobe.com

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные силовые тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы почувствовали, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько пятиминутных интервальных тренировок, чтобы поднять уровень энергии со среднего до максимального. Фанаты фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорения и замедления заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. На самом деле постоянное переключение передач повышает уровень адреналина в крови. А что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Так то, если после короткого спринта вы хорошо себя чувствуете, повторите набор упражнений ещё пару раз.

Чтобы определить для себя скорость, с которой нужно двигаться, пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки, где 0 - ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 - максимальная скорость бега.

• Разминка. 0:00–0:30. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
• Интервал А. 0:30–1:00. Ходьба или бег в быстром темпе. Нагрузка по шкале: 5–6.
• Интервал Б. 1:00–1:30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8–9.
• Повтор интервалов. 1:30–4:30. Переключитесь между интервалами A и Б три раза.
• Расслабление. 4:30–5:00. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.