Подъем согнутых ног в висе. Подъём ног в висе на перекладине. Основные достоинства упражнения

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко , и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из . В прошлый раз мы разобрали упражнение , кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из , что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?

Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное , да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения . Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Подъемы ног в висе видео.

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 880 393 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Подъём ног в висе на перекладине - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины. Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.

Основные фишки

1. Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает. 2. Вариант посложнее - подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше. 3. Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса. 4. Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать. 5. Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его. 6. Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.

Совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение - вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы , выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на .

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Среди упражнений на пресс подъемы ног в висе пользуются особой популярностью. В тренажерных залах для них предусмотрены специальные конструкции, но выполнить подобные подъемы можно не только на брусьях со спинкой, но и на турнике.

Когда принято решение проработать нижние кубики, на ум приходят подъемы ног в висе. Но, выполнить их не просто, если спортсмен не отличается всесторонней развитостью тела: сильными мышцами кора, ног и верхней части корпуса.

Кроме мускулов перечисленных, работают: плечи, спина и предплечья, которые играют роль стабилизаторов.

Значит, в подъемах ног в висе главные мышцы такие:

• подвздошно — поясничная (таргетируемая); портняжная, приводящие длинная и
• короткая, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра (синергисты); мышцы
• пресса – косая и прямая (стабилизаторы); мышца бедер прямые – стабилизаторы динамические.

В картинном варианте задействованные в подъемах ног в висе мускулы выглядя, как на картинке ниже:

Начинается подъем ног в висе благодаря силе сгибателей бедра. Эти мускулы нельзя прощупать, поскольку они залегают глубоко. Помогает им прямая мышца бедра. Далее, эстафету в «управлении» подъемом принимает прямая мышца бедра. Одновременно участвуют в движении мускулы живота (косые), которые расположены по бокам и вместе с прямыми, создают мышцы кора (мышечный корсет).

Основная доля нагрузки приходится при подъемах ног в висе на мускулы живота, которые принимают участие в подъеме ног после достижения ими угла 30-45 градусов, куда они «попадают» благодаря сгибателям бедер.

Для того, чтобы добиться в нижней области ПМЖ более сильного сокращения и увеличить рабочую амплитуду, в верней точке таз можно вверх подбросить.

Основные достоинства упражнения

Их список достаточно велик:

• одновременно работают основные мускулы живота и, помогающие им сокращаться, вспомогательные;
• развиваются мускулы, которые корректируют осанку;
• развивающиеся мускулы живота создают плотный мышечный каркас туловища;
• позвоночник получает полезное растяжение;
• отсутствует риск травмирования поясницы;
• для спортсменов с болями в поясницы и позвоночнике, которым не рекомендованы скручивания на пресс, тренинг по подъему ног в висе будет полноценной заменой;
• огромное число вариантов.

Как выполнять правильно

Техника подъемов ног не отличается сложностью, но без соответствующей подготовки атлету она не под силу.

Подготовительный шаг.

• Повисните на турнике на прямых руках, поставленных на ширине плеч (хват прямой).
• Прямые ноги чуть отклоните назад.

Вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

• Сделав вдох, дыхание задержите, и поднимите ноги дл прямого угла с туловищем, выдохните.
• Время задержки в этом положении – 1-2 счета.
• Подконтрольно и медленно вернитесь в ИП, сделав нужное число повторов.

Картинка поможет освоить правильную технику:

Можно тренинг посмотреть в динамике:

Варианты подъемов ног

Вариаций, помимо классического варианта, много.

Некоторые представлены ниже:

• подъемы ног, согнутых в коленях;
• прямые или согнутые на брусьях со спинкой;
• со специальными рукавами.

Секреты эффективности подъемов ног в висе

Знание их позволяет провести тренинг со 100% эффективностью:

• не используйте силы инерции;
• выполняйте подъемы чисто, не раскачивая корпус;
• задержавшись на пару счетов в конечной точке, напрягите дополнительно мышцы живота;
• при большом весе пользуйтесь брусьями, оборудованными спинкой;
• если хват слабый, т.е. руки «расцепляются» на перекладине, пользуйтесь ремнями и лямками дл кистей;
• новичкам вариантом могут служить те же брусья и шведская стенка. Для облегчения подъемов, можно поднимать, согнутые ноги;
• для «продвинутых» атлетов нужны утяжелители, в качестве которых служат гантели и блины, закрепленные между ступнями;
• в классике требуется ноги поднимать на 90 градусов, но новички могут уменьшить угол;
• рекомендовано делать 10-15 повторов и 2-3 подхода.

Нагружаем пресс «по полной»

Напряжение пресса в начале траектории, пока ноги не достигли 30 градусов, изометрическое, т.е. в работе он практически не участвует, а лишь помогает сгибателям бедер. Подключается пресс, когда угол становится больше 45 градусов. С этого момента он качественно нагружен.

Чтобы воздействие на пресс продолжить, необходимо увеличить амплитуду, т.е. поднимать ноги до максимально возможной высоты. Достигается это за счет подачи таза вверх за счет инерции. Создается баллистический момент за счет легкого отклонения ног назад на старте и подачи вверх таза. Это помогает высоко забросить конечности, увеличив амплитуду и сильнее нагрузив мускулы пресса.

При подведении к корпусу таза, колени должны быть подсогнуты, поскольку полностью выпрямленные ноги, поднимать высоко, чрезвычайно трудно.

Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса

Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики. Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань. Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.

Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.

Лучший тренинг для получения нижних кубиков

В американском институте физиологии упражнений, проведи в 2006 году замеры активности мускулов (ЭМГ) пресса во время различных тренингов. Результаты, которые удалось получить, представлены ниже:

Из диаграммы понятно, то на первое место вышел роллер. Практически не отстают по эффективности от ролика для пресса подъемы в висе коленей. Причем, оба они продуктивны в равной мере для верхнего и нижнего отделов живота. Также роллер дает наименьшее напряжение мускулов спины. На последнем месте оказались скручивания согнутыми ногами на полу. Теперь решать вам.

Видео: Подъемы ног в висе