Глубокая поперечная мышца живота упражнения. Мышцы живота. Брюшной пресс. Мышцы живота: анатомия и строение

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины - рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой - наружная косая, второй слой - внутренняя косая, третий слой - поперечная мышца живота.

Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от и заканчивается на

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы - планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот . Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса . Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

1. Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

2. Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

1. ВИНТ

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.
Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.
В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону

Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

2. ПОДЪЕМ КОРПУСА

Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.
Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.
Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.
Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию.
Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию

3. ПОДЪЕМ КОРПУСА НА МЯЧЕ

Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки
держите перед грудью.
Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».

4. ПОДЪЕМ КОРПУСА СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ

Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы

Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.
Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.
Не отрывайте поясницу от пола.
Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.

Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

5. ПОДЪЕМ НОГ ДВОЙНАЯ «V»

В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены
Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.
Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.
Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени

6. НОЖНИЦЫ

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад
Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.

Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.
С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами

7. БЕРЕЗКА

Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.

Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову
Разведите ноги в форме буквы V
Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.
Ноги опять «смотрят» в потолок.
В конечной точке плотно сожмите ноги.
Снова поднимите таз и подоприте его руками

Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их

Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

Различают мышцы, участвующие преимущественно в образо­вании передней и боковых стенок живота, и мышцы, участвую­щие в образовании задней его стенки. К первым принадлежат: прямая мышца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца живота, ко вторым - квадратная мышца поясницы и поясничные мышцы (большая и малая).

Прямая мышца живота начинается от наружной поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от ме­чевидного отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется к верхнему краю лобковой кос­ти. По своему ходу она имеет три или четыре поперечные су­хожильные перемычки.

Функции: сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образо­вании брюшного пресса, явля­ется сгибателем позвоночного столба в условиях «преодоле­вающей» работы, тянет груд­ную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху. Когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит поднимание таза, что особенно хорошо заметно во время выполнения упражнения «угол в упоре».

Прямая мышца живота заключена во влагалище, образованном апоневрозами косых и поперечной мышц живота. Влагалище имеет две пластинки - переднюю и заднюю. В образовании двух верхних третей передней пластинки участвуют только апоневроз наружной косой мышцы живота и передний листок апоневроза внутренней ко­сой мышцы живота, в образовании двух верхних третей задней плас­тинки - апоневроз поперечной мышцы живота и задний листок апоневроза внутренней косой мышцы живота.

В нижней трети прямой мышцы живота апоневрозы косых и по­перечных мышц живота идут на ее переднюю поверхность и образу­ют переднюю стенку влагалища. Таким образом, в нижней трети пря­мая мышца живота не имеет задней стенки влагалища, задняя повер­хность этой мышцы покрыта лишь поперечной фасцией. Функция влагалища прямой мышцы живота заключается в том, что оно укреп­ляет положение этой мышцы, что обеспечивает возможность наи­большего участия ее в движениях туловища, особенно при сгибании и наклоне в сторону. Кроме того, влагалище прямой мышцы живота способствует укреплению передней стенки брюшного пресса, обра­зованной всеми мышцами живота.

Пирамидальная мышца имеет треугольную форму. Она расположена рядом со срединной линией и идет от передней по­верхности верхней ветви лобковой кости к белой линии живота. Она натягивает белую линию. Пирамидальная мышца непостоянна и мо­жет отсутствовать.

Наружная косая мышца живота - тонкая, широкая, плоская мышца. Она начинается отдельными зубцами от восьми нижних ребер и подвздошной кости. Пять ее верхних зубцов начина­ются между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних зубца- между зубцами широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота идут кпереди и книзу. Большая часть ее перехо­дит в апоневроз, который участвует в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы живота, белой линии живота, передней стенки пахового канала и паховой связки. Через белую линию он соединяется с апоневрозом наружной косой мышцы живота проти­воположной стороны.

Нижний край апоневроза утолщен и образует паховую связку, кото­рая идет от верхней передней подвздошной ости к лобковой кости.

Функции: оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота - широкая, плоская, тонкая. Местом ее начала служат пояснично-грудная фасция, под­вздошный гребень и отчасти паховая связка. Средние и нижние пучки мышцы переходят в апоневроз, уча­ствующий в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии. Задние пучки мышцы прикрепляются к трем нижним ребрам.

Функция: сгибание позвоночного столба, оттягивание книзу грудной клетки, повороте туловища в ту сторону, на которой эта мышца находится.

Поперечная мышца живота - широкая, тонкая, плос­кая; начинается от внутренней поверхнос­ти хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, под­вздошного гребня и паховой связки. Мышечная часть переходит в сухожильную.

Апоневроз мышцы участвует в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии.

Нижние волокна мышцы идут не только поперечно, но отчасти спускаются книзу, прикрепляясь к лобковой кости.

Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направле­нии между реберными хрящами нижних ребер правой и левой сто­рон, заключается в сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца в целом сдерживает внутрибрюшное давление, подобно эластическому корсету. Средняя часть мышцы опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обусловливая ее форму.

Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота от­деляются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко, которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Квадратная мышца поясницы имеет вид неправильного, вытянутого в вертикальном направлении, четы­рехугольника. Она начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних пояснич­ных позвонков, а прикрепля­ется к XII ребру и попереч­ным отросткам верхних поясничных позвонков. Мыш­ца оттягивает это ребро кни­зу и наклоняет позвоночный столб в сторону.

Брюшной пресс. К брюш­ному прессу относятся мыш­цы, ограничивающие брюш­ную полость: мышцы переднелатеральной стенки жи­вота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя ко­сые мышцы живота, попе­речная мышца живота), квадратная мышца поясни­цы, диафрагма и мышцы тазового дна.

Функция: Все они, исключая квадратную мышцу поясни­цы, в отношении позвоноч­ного столба являются сгиба­телями, антагонистами тех мышц, которые расположены на его задней поверхности. Если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то происходит наклон туловища в сторону, они участвуют также в скручивании позвоночного столба и всего туловища вокруг его вертикальной оси.

Когда фиксирована верхняя часть туловища, мыш­цы брюшного пресса сгибают таз или наклоняют его в сторону (на­пример, при выполнении многих гимнастических упражнений на перекладине, параллельных брусьях, коне, а также при прыжке с шестом и пр.).

Оттягивая грудную клетку книзу, мышцы брюшного пресса спо­собствуют выдоху, повышению внутрибрюшного дав­ления, что наблюдается при натуживании, способствуют опорожнению внут­ренних полых органов (мочевого пузыря, прямой кишки), а у жен­щин играют существенную роль при родах.

Добавьте к своим тренировкам упражнение Вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок.
Одно правило: выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну. Хотя бы по пять выдохов.

Да-да, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс - поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный корсет выглядит так.

Вакуум - это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы прямо «горят».

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Поперечная мышца живота (TVA) является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие положительные моменты:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без изнурительных упражнений на пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, или положите на спинку стула - это исходная позиция.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Стремитесь притягивать живот под ребра.
Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять минимум 1 0-15 секунд. Для начинающих: не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Главный критерий - Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Совет: чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.

Уверена, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Так что запасаемся!
И не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
По материалам bodytrain.ru, ferrum-body.ru