Vingrošana krūšu muskuļu nostiprināšanai. Kādi vingrinājumi palīdzēs sasprindzināt sievietes krūšu muskuļus. Ādas maskas pēc tautas receptēm

Noteiktā vecumā (un arī pēc bērna piedzimšanas) sievietes ievēro, ka viņu krūtis kļūst ļenganas un ļenganākas. Nesteidzieties pie plastikas ķirurga, lai situāciju labotu. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar labākajiem vingrinājumiem un dabiskajiem līdzekļiem, kas palīdzēs stiprināt jūsu krūtis.

Nepalaidiet garām šo informāciju!

Krūšu nokarāšanās ir dabisks process

Pēc 40 gadiem sievietes ķermenī rodas būtiskas izmaiņas, kas saistīti ar menopauzi. Dažas no tām ir redzamas ar “neapbruņotu aci”, piemēram, krūtis kļūst mazāk elastīgas.

Tas notiek šādu faktoru ietekmē:

• Laktācija
• Straujš svara zudums
• Svara pieaugums
• Dažu uzturvielu trūkums
• Nepareiza krūštura lietošana
• Pārmērīgi nogurdinošs vingrinājums
• Piena vēzis
• Hormonālas problēmas
• Slimības elpošanas sistēmas(piemēram, tuberkuloze)
• pārmērīga smēķēšana
• Pārmērīga alkohola vai tādu dzērienu kā Coca-Cola lietošana

Jums tas būtu jāzina piena dziedzeros nav muskuļu. Sievietes krūtis sastāv no taukaudiem un saistaudiem, kā arī no paša piena dziedzera. Kad sieviete zaudē svaru, viņas krūtis var ātri samazināties. Kad viņa kļūst resna, notiek pretējs process.

Jūs varat stiprināt krūtis, izmantojot šādus līdzekļus un metodes:

• dabiskie līdzekļi
• veselīgus ieradumus
• Vingrinājumi

Pirmā daļa: Dabiski līdzekļi krūšu nostiprināšanai

Jūs varat pievilkt un stiprināt krūtis, izmantojot šādus mājas aizsardzības līdzekļus.

Ledus vai auksts

Paņemiet aukstu vannu. Ja jums šī ideja nepatīk (pat vasarā), varat izmēģināt ledus kubiņu masāžu. Atkārtojiet šo procedūru katru dienu.

Rums un citrons

Lai pagatavotu šo līdzekli, jums vajag pusi tases ruma (125 ml) un viena sulas. Sastāvdaļas sajauc un atstāj uz nakti. No rīta masāžas laikā uzklājiet to uz krūtīm. Maskai vajadzētu iedarboties 10 minūtes, pēc tam nomazgāt ar aukstu ūdeni.

Knycus un lavandas krēms

Šo līdzekli var iegādāties dabīgo pārtikas preču veikalos vai pagatavot mājās. Lai to izdarītu, ņem 40 g vazelīna, 20 pilienus lavandas ēteriskās eļļas un 1 g knicus ekstrakta.

Berzējot šo krēmu, masējiet krūtis no apakšas uz augšu. Tas nav jānomazgā.

Banāni

Jums būs nepieciešami 1-2 banāni. Nomizojiet tos un, ar dakšiņu samīcot banāna mīkstumu, samaisiet. Uzklājiet to uz krūtīm un ļaujiet tai iedarboties 30 minūtes. Pēc tam noskalojiet biezeni ar siltu vai aukstu ūdeni. Atkārtojiet šo procedūru trīs reizes nedēļā.

Sakuļ olu baltumu un uzklāj to uz krūtīm. Ja nepieciešams, varat pievienot vairāk olbaltumvielu. Ļaujiet proteīnam iedarboties 30 minūtes, pēc tam noskalojiet to ar siltu ūdeni.

Otrā daļa: Veselīgi ieradumi palīdzēs nostiprināt jūsu krūtis

Papildus iepriekš apspriestajiem mājas aizsardzības līdzekļiem daži ieradumi (un slikto ieradumu noraidīšana) palīdzēs nostiprināt un nostiprināt krūtis.

Neievērojiet pārāk krasas diētas

Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, jūsu krūtis ne tikai samazināsies, bet arī nokarās. Tik straujš svara zudums nenāk par labu veselībai.

Izvēlieties kvalitatīvu krūšturi

Sportam un treniņiem nepieciešams īpašs krūšturis. Regulārajam vajadzētu labi iederēties. Siksnas - arī tām nevajadzētu sāpēt.

Laika gaitā krūšturis sāk pildīt savas funkcijas sliktāk.- lai atbalstītu krūtis. Tad jums ir jāmaina Elastīgā saite vai nopirkt jaunu.

Ir ļoti svarīgi, lai krūšturis būtu pareizā izmēra. Labāk, ja tas ir bez kauliņiem, tas ir veselīgāks krūtīm.

Nepakļaujiet krūtis saules gaismas iedarbībai

Ultravioleto saules staru iedarbība izraisa ādas elastības zudumu. Neaizmirstiet uz krūtīm uzklāt sauļošanās līdzekli.

Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu

Pateicoties tam, jūsu veselība uzlabosies un jūs novērsīsit krūšu nokarāšanu.

Neaizmirstiet par pareizu stāju

Noliekšanās uz priekšu sēdus kaitē ne tikai mugurai un mugurkaulam. Tas kaitē arī krūtīm. Noliecoties, nav iespējams pacelt smagas lietas no grīdas - labāk vispirms apsēsties.

ēst pareizi

Iekļaujiet savā uzturā visas būtiskās uzturvielas, īpaši kalciju, vitamīnus, neaizstājamās taukskābes un minerālvielas.

Trešā daļa: Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi

Īpašs komplekss uzlabo krūšu audu un krūšu muskuļu stāvokli(kas atrodas ap krūtīm). Īpaši ieteicami ir šādi vingrinājumi.

Vingrinājums "tauriņš" uz vingrošanas sola

Apgulieties uz soliņa un izstiepiet rokas uz augšu. Nedaudz salieciet tos elkoņos un nolaidiet tos, sadalot tos tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un paceliet rokas uz augšu. Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, uzņemot hanteles.

"Tauriņš" stāv

Sākuma stāvoklis - stāvus, pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Rokas lejā. Paceliet tos krūšu augstumā un nolaidiet līdz sākotnējā pozīcija. Šo vingrinājumu var veikt arī ar svariem.

"Taureņa" sēdēšana

Sēdies uz krēsla. Mugurai jāatrodas uz krēsla atzveltnes un jābūt taisnai. Pēdas stingri balstās uz grīdas. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās uz leju.

Paceliet ar hanteles plecu augstumā. Jūs varat pacelt rokas dažādos veidos: uz sāniem un uz priekšu. Ir labi mainīt šīs divas iespējas. Paceļot rokas, skaitiet līdz desmit un nolaidiet tās sākuma stāvoklī.

Kā stiprināt krūtis. Vingrinājumi krūšu muskuļu nostiprināšanai

Spēka vingrinājumiem nav tiešas ietekmes uz krūšu palielināšanos, jo. Krūtis galvenokārt sastāv no tauku šūnām. Kad ķermeņa tauki palielināsies, tad palielināsies krūtis. Tajā pašā laikā, vispārēji samazinoties tauku slānim, samazināsies arī tauku slānis uz krūtīm, un attiecīgi arī pati krūtis nedaudz samazināsies. Bet spēka vingrinājumi piešķirs tai tonusu un palīdzēs veidot muskuļu masu.
Kā samazināt krūtis?

Nevienu ķermeņa daļu nevar samazināt bez vispārēja svara zuduma. Skrien 4-7 km 3-4 reizes nedēļā. Sāciet ar 2-3 km un katru ceturto dienu pievienojiet savam skriešanas laikam 5-7 minūtes. Papildus vispārējam svara zudumam ir nepieciešams stiprināt krūšu muskuļus, lai paceltu krūtis.
Kā stiprināt krūšu muskuļus?

Var palīdzēt kikbokss vai peldēšana. Treniņiem var izmantot arī boksa maisu (cieši aizbāztu spilvenu, matraci). Dažādi sitieni pa bumbieri - no augšas, apakšas, pa kreisi, pa labi - palīdz veidot skaistus roku muskuļus un krūšu muskuļus. Lai stiprinātu muskuļus, varat izmantot vingrinājumu komplektus, lai stiprinātu krūšu muskuļus:

Vingrinājumu komplekti krūšu muskuļu nostiprināšanai:

* Jums būs nepieciešamas hanteles. Guļot uz muguras, pavelciet rokas uz sāniem un paceliet tās kā tauriņu. Tātad 50 reizes 3 komplektos. Izelpojiet, paceļot rokas. Izelpojiet, nolaižoties.
* Arī guļus uz muguras, bet šoreiz rokas gar ķermeni. Paceliet rokas ar hanteles uz augšu un uz leju. 50 reizes pa 3 komplektiem.
* Vingrojiet ar espanderu. Paņemiet paplašinātāju un izstiepiet uz sāniem. 50 reizes pa 3 komplektiem.
* Uzstāties regulāri atspiešanās. Mugura taisna, vēders uzvilkts. Kājas var izstiept, vai arī jūs varat atbalstīties uz ceļiem. 50 reizes. Papildus krūtīm šis vingrinājums stiprina roku, plecu un muguras muskuļus.
* Nostājieties četrrāpus, kājas nedaudz atdalītas, rokas nedaudz saliektas elkoņos. Šajā pozīcijā pārmaiņus iztaisnojiet un izlieciet muguru kā kaķim, kustībām jābūt vienmērīgām un ritmiskām. Šis vingrinājums ir noderīgs arī mugurkaulam.

Krūšu stiprināšanas vingrinājumi

* Stāviet taisni ar kāju pirkstiem nedaudz uz āru. Uzlieciet uz galvas diezgan smagu grāmatu un ejiet uz priekšu, vispirms novietojot kāju uz papēža, pēc tam uz pēdas ārējās velves un uz pirksta. Veiciet vingrinājumu divas minūtes. Lai saglabātu grāmatu galvā, jūs nevarēsit spert asus, nemierīgus soļus vai slinkot.
* Pēdas plecu platumā, rokas sānos, pirksti salikti kopā. Veiciet 15 apļus ar rokām, pakāpeniski palielinot kustības rādiusu. Pirmie apļi uz priekšu, tad atpakaļ. Savienojiet plecu lāpstiņas un turiet taisni, negrieziet rumpi.
* Pēdas plecu platumā, rumpis noliekts uz priekšu taisnā leņķī, mugura taisna. Ar labo roku pieskarieties kreisās pēdas purngalam, nepietupoties ceļos. Enerģiski mainiet pozīciju un pieskarieties kreisajai plaukstai labajam pirkstam. Veiciet 15 reizes ar katru roku.
* Pacelieties, izstiepiet rokas uz priekšu. Ar šūpošanās kustību pieskarieties labās rokas pirkstu galiem ar kreiso pēdu, pēc tam ar labo kāju kreisās rokas pirkstiem, nesalieciet ceļus, turiet muguru taisni. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
* Apgulieties uz muguras un nostipriniet kājas, rokas izstieptas virs galvas. No šīs pozīcijas izstiepiet rokas uz priekšu un apsēdieties, tad noliecieties un pieskarieties pirkstiem ar rokām. Centieties nesaliekt ceļus. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
* Apgulieties ar seju uz leju un aizlieciet rokas aiz galvas. Atvelkot elkoņus atpakaļ, lēnām paceliet galvu un krūtis pēc iespējas augstāk no grīdas. Dodieties uz leju, pilnībā atpūšoties, lai to izdarītu, pagrieziet seju uz sāniem un nolaidiet galvu. Atkārtojiet 6 reizes.
* Stāviet taisni, kājas kopā, rokas pie jostas. Uzlieciet kreiso kāju uz pirksta, paceliet rokas uz augšu un atpakaļ caur sāniem, salieciet jostasvietā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, uzlieciet labo kāju uz pirksta un tā tālāk. Atkārtojiet 8 reizes.
* Pacelieties un salieciet rokas virs galvas. Paņemiet kreiso kāju uz sāniem un uzlieciet to uz pirksta. Trīs reizes veiciet atsperīgas šūpoles kreisajā kājā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un novietojiet labo kāju uz pirksta un tā tālāk. Atkārtojiet 10 reizes.
* Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un lēnām noliecieties atpakaļ, mēģinot ar pirkstiem sasniegt papēžus. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
* Stāviet taisni, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu plecu līmenī. Lēnām caur sāniem izpletiet rokas atpakaļ tā, lai kustības beigās rokas būtu nedaudz zem plecu līmeņa. Nolaidiet rokas, atpūtieties 3 sekundes un turpiniet. Atkārtojiet 10 reizes.
* Nokļūstiet atspiešanās pozīcijā kā atspiešanās. Nesaliekot rokas, nolaidiet iegurni līdz grīdai, noliecieties jostasvietā, nolieciet galvu atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, turpinot turēt uzsvaru ar rokām. Atkārtojiet 6-10 reizes.

Zemāk mēs piedāvājam vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot krūšu formu. Ar viņu palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, ja tos veicat ilgu laiku. Daži no šiem vingrinājumiem ietver hanteles izmantošanu, un to svaram vajadzētu ļaut jums atkārtot katru vingrinājumu 10 reizes bez lielas piepūles.

Tātad:

Sākotnējā pozīcija: guļot uz grīdas, zem lāpstiņām novietojot elastīgu rullīti, hanteles atrodas iztaisnotās rokās virs krūtīm.
Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sākotnējā pozīcija: guļot uz grīdas, zem lāpstiņām novietojot elastīgo rullīti, hanteles ir iztaisnotās rokās virs gurniem.
Ieelpojot, paceliet taisnās rokas uz augšu un pēc tam nolaidiet tās aiz galvas. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sākotnējā pozīcija: nometoties ceļos divu krēslu priekšā, novietojiet plaukstas uz to sēdekļiem. Ieelpojot, nolaidiet krūtis pēc iespējas zemāk, saliekot rokas. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sākotnējā pozīcija: stāvus.
Salieciet plaukstas krūšu priekšā. Nospiediet plaukstu uz plaukstas 6 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

Sākotnējā pozīcija: guļus stāvoklī labā roka ar hantelēm ir iztaisnota krūšu priekšā, kreiso turot pie balsta.
Ievelc elpu labā roka uz sāniem. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Sākotnējā pozīcija: guļ uz grīdas.
Viegli uzspiediet uz augšu 10 reizes.

Sākotnējā pozīcija: galvenā stāja, hanteles rokās.
Veiciet apļveida kustības ar rokām pulksteņrādītāja virzienā (ieelpojiet - rokas uz augšu, izelpojiet - uz leju).

Izmantotie materiāli:
V. Lavrenovs, "Medoterapija un fitoterapija"

Atveseļošanās pēc dzemdībām: Krūts pēc barošanas
Grūtniecības laikā krūtis hormonu ietekmē izskatās īpaši tvirtas un noapaļotas, bet pēc mazuļa atradināšanas no krūts šķiet nokarājušas un it kā nogurušas. Vai krūtis mainīsies no barošanas, nav iespējams paredzēt. Jo, tāpat kā grūtniecības laikā, krūšu forma ir atkarīga no saistaudu stiprības. Tūlīt pēc bērna atradināšanas no krūts daudzām sievietēm rodas iespaids, ka krūtis ir kļuvušas plakanas. Tomēr: tas pats notiek ar krūtīm tām sievietēm, kuras baro bērnus no pudeles, tikai daudz agrāk. No medicīniskā viedokļa tas ir pilnīgi normāli, ka pēc barošanas mainās krūšu forma. Piena dziedzeri ir samazināti, un āda, gluži pretēji, joprojām ir ļoti izstiepta. Arī grūtniecības laikā uzkrātie “krūšu atbalsta” tauku krājumi tagad ir pilnībā iztērēti.

Tomēr tas nenozīmē, ka tagad krūšu formu nevar mainīt. Jo labāka ir ādas un saistaudu apgāde ar asinīm un biežāk tiek pieprasīti krūšu muskuļi, jo skaistāka ir krūšu forma. Jūs varat sajust krūškurvja muskuļus, saspiežot roku dūrē. Patiesībā jūs jūtat spriedzi padusē. Pašā krūtīs nav muskuļu, tā sastāv no piena dziedzeriem, saistaudiem un taukaudiem.
Saistaudi: stiprināt ar aukstu ūdeni

Stimulējoši iedarbojas kontrastduša pēc Kneipa metodes: no rīta uz minūti pamīšus uz katras krūtis uz desmit sekundēm uzlej siltu un karstu ūdeni, masējot ar apļveida kustībām. Tas stiprina asinsvadu sienas un audu šķiedras. Vēl efektīvāka ir speciālas dušas galvas izmantošana ar rotējošu ūdens strūklu. Līdzeklis, kas, lai arī maksā daudz pūļu, ir vēl uzticamāks: atdzesēt lādi nevis ar aukstu ūdeni, bet ar ledus gabaliņiem, uzklājot tos uz krūtīm.

Padoms: speciālos maisos ir apaļi ledus gabali, bez asām malām.

Aukstuma šoks savelk ādas poras, uzlabo asinsriti un enerģijas piegādi šūnām.
Āda: krēms padara ādu elastīgu

Krūšu āda ir ļoti jutīga, jo tai nav tauku dziedzeru. Tāpēc labāk to katru dienu ieziest ar krēmu. Nav brīnumainas ziedes, kas ietekmētu krūšu izmēru. Taču ir zinātniski pierādīts, ka maigi pieskārieni padara krūtis elastīgu. Efektu var pastiprināt, ja vienlaikus iedarbojaties uz ādu ar īpašu krēmu, kas satur stimulējošus mikroelementus, piemēram, silīciju, sojas, manšetas, efejas vai tīģerzāles augu ekstraktu, kā arī kolagēnu un elastīnu (celtniecības materiālu "celtniecības materiāls"). āda). Šīs vielas veicina šūnu atjaunošanos un jaunu kolagēna šķiedru veidošanos.
Izgriezums: glāstīšanas masāža

Lielākā daļa krūšu ādas kopšanas līdzekļu ir efektīvi, ja tos lieto ilgstoši, vēlams no rītiem un vakariem. Lielākā daļa efektīvs veids uzklāšana: sasildiet krēmu ar plaukstām, uzklājiet no krūšu pamatnes ar apļveida kustībām, tad pa sprauslām (pašus sprauslas neeļļot) un sānos, izlīdzinot ādu. Beigās ar pirkstu galiem veiciet dekoltē zonas paglaudošu masāžu: tas stimulē asinsriti, un mikroelementi labāk uzsūcas audos.

Padoms: īpaša piesardzība – reizi nedēļā uzklājiet ārstniecisko masku. Uz krūtīm un dekoltē uzklājiet 250 g krēmveida biezpiena istabas temperatūrā, ļaujiet maisījumam iedarboties 15 minūtes, pēc tam noskalojiet ar siltu ūdeni. Tas izlīdzina mazās krunciņas.
Sulīgas formas: ir atļauts krāpties

Papildu apjomu krūtīm piešķir speciāli krūšturi ar spilventiņiem (pildīti ar želeju vai ūdeni), tā sauktais push-up. Vizāžista triks: iedeguma pūderis. Ar biezu otu iezīmējiet krūškurvja kontūras ar pūderi. Šajā gadījumā sāciet starp krūtīm, it kā iezīmētu krūštura augšējo malu, pēc tam izlīdziniet krāsu uz pleciem. Un neaizmirstiet ne mirkli: krūtis uz priekšu, vēders ievilkts neatkarīgi no tā, vai stāvat vai sēdāt. Tas krūtīm piešķir dažus maģiskus centimetrus.
Saspringtas krūtis: izvairieties no sāls

Arī uzturs ietekmē krūšu izskatu. Sāls ļaunprātīga izmantošana noved pie tā, ka saistaudi tiek izstiepti, jo tajā tiek uzkarsēts ūdens. Gluži pretēji, kolagēna šķiedras, kas atbalsta krūtis, stiprina silīcija dioksīds un C vitamīns (piemēram, prosā un kivi).

Skaistas krūtis ir katras meitenes sapnis. Pastāv uzskats, ja daba nav parūpējusies par pievilcīgu formu uzturēšanu, tad šeit palīdzēs tikai plastikas ķirurgs. Bet neuzvelciet atbildību citiem. Krūtīm ir nepieciešama apmācība un aprūpe ne mazāk kā citām ķermeņa daļām. Tas ir vienīgais veids, kā saglabāt viņu formā un skaistu.

Nedaudz anatomijas: sievietes krūšu struktūras iezīmes

Sievietes krūtis sastāv no dziedzeru audiem (piena dziedzeri), saistaudiem un taukaudu slāņa, krūšu izmērs un forma ir atkarīga no tās biezuma. Tāpēc svara zudums vienmēr noved pie formas samazināšanās. Krūškurvja struktūrā nav muskuļu, kas nozīmē, ka to nevar “uzpumpēt”. Tomēr paši piena dziedzeri ir piesaistīti krūšu muskuļiem, un tieši to tonuss un fiziskā sagatavotība ietekmē krūšu noguruma pakāpi.

Sievietes krūšu kaula struktūra sastāv no muskuļu audiem, kas atrodas ap piena dziedzeriem, pašā piena dziedzerī nav muskuļu.

Krūškurvja asinsriti nodrošina trīs lieli arteriālie asinsvadi. To atrašanās vieta ir parādīta zemāk esošajā attēlā. Vingrojumi un kosmētiskās procedūras ir vērstas arī uz asins piegādes stimulēšanu. Tādā gadījumā krūšu šūnas aktīvāk saņems skābekli un barības vielas, kas labvēlīgi ietekmēs kopējo krūšu veselību un skaistumu.

Trīs lielas piena artērijas piegādā asinis piena dziedzeriem.

Kas izraisa krūšu nokarāšanu

Galvenie krūšu nokarenu cēloņi ir:

• liels krūšu izmērs. Mazas krūtis ir mazāk pakļautas nokarāšanās gravitācijas dēļ. Ja krūtis ir lielas, muskuļiem un saitēm ir jāpieliek lielāka piepūle, lai tās uzturētu;
• grūtniecība un laktācija. Grūtniecības laikā krūtis palielinās, kas ir saistīts ar hormonālām izmaiņām un svara pieaugumu. Un barošanas periodā krūts tiek pakļauta vairākiem testiem vienlaikus:
  • krūšu izmēra izmaiņas dienas laikā. Pēc barošanas krūtis samazinās un kļūst gaišāka. Pārtraukumā starp barošanu pienāk piens, krūtis kļūst lielāka, smagāka. Salīdzinājumam, sievietei, kas nav dzemdējusi, piena dziedzera svars ir aptuveni 200 grami, un laikā barošana ar krūti var sasniegt 800-900 gramus. Bieži vien ir tā sauktā "pārsprāgšana", ko pat var pavadīt sāpes;
  • bērns barošanas laikā var novilkt krūtis uz leju, palielinot slodzi uz muskuļiem un saitēm. Ja barošana turpinās ilgu laiku, šis efekts tikai pastiprinās;
  • krūšu izmēra izmaiņas rada neērtības, valkājot apakšveļu. Tas sāk vienkārši izspiest ādu, pasliktinot asinsriti;
  • nogurums, stress, miega trūkums, nepietiekama uzmanība pareizai pārtikas un ūdens uzņemšanai. Bieži vien tieši šīs pazīmes raksturo mātes stāvokli bērna pirmajos dzīves mēnešos. Tas viss ietekmē mātes vispārējo veselību un pašsajūtu, un līdz ar to īpaši krūšu stāvokli;
  • strauja svara maiņa pēc grūtniecības;
• ātrs svara zudums. Sīvas cīņas laikā ar papildu mārciņas daudzas sievietes aizmirst svarīgs fakts- elastīgās krūšu noapaļotā forma lielā mērā ir atkarīga no tauku slāņa. Straujš, nepareizs svara zudums noved pie tā, ka tauki kūst un krūtis nolaižas bez tā “mīkstā rāmja”.
• vecuma izmaiņas. Laika gaitā muskuļi un saites zaudē savu tvirtumu un elastību. Krūšu nokarāšanās bieži ir neizbēgams process. Šis simptoms visātrāk izpaudīsies sievietēm, kuras ir tālu no sporta un aprūpes pašu ķermeni.

Vai ir iespējams savilkt krūtis mājās

Jūs varat pievilkt krūtis mājās. Nedēļas laikā nevajadzētu sagaidīt ideālu elastīgu krūti. Šis process ir ilgs un attiecas uz daudziem dzīves aspektiem: sportu, pareizu uzturu, mājas kosmētiskās procedūras, slikto ieradumu noraidīšana. Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāsāk rūpēties par krūtīm ilgi pirms šādas problēmas rašanās.Īpaši tas attiecas uz sievietēm ar lieliskām formām, jo ​​viņas ir pirmās, kas nonāk riska zonā. Un pasākumiem krūšu skaistuma un veselības saglabāšanai vajadzētu kļūt par neatņemamu mātes stāvokļa plānošanas sastāvdaļu.

Vingrinājumi krūšu muskuļu nostiprināšanai sievietēm

Sporta spēlēšana ir neatņemama sava ķermeņa kopšanas sastāvdaļa. Skaistas, tonizētas krūtis nav iespējamas bez trenētiem muskuļiem, kas ir tās pamats. Visefektīvākie no tiem ir parādīti zemāk.

Atspiešanās ir galvenais treniņš lai uzturētu krūšu muskuļu tonusu. Šādus vingrinājumus var sākt ar uzsvaru uz ceļiem, tad, kad ķermenis pierod pie slodzēm, var veikt atspiešanos ierastajā veidā.

Ir ļoti svarīgi pareizi veikt atspiešanos, tikai tādā veidā tie radīs patiešām iespaidīgu efektu:

• elkoņu audzēšanas platums ir atkarīgs no tā, kādi muskuļi strādā. Jo plašāk atrodas rokas, jo vairāk strādā krūšu muskuļi;
• jums katru dienu jāveic vingrinājumi 2-3 pieejās. Jūs varat sākt ar 4-5 atspiešanos, palielinot slodzi līdz 10-15;
• ķermenim jābūt taisnai līnijai, sēžamvieta nedrīkst būt pacelta pārāk augstu;
• elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai, jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī uz izelpas.

Regulāri atspiešanās padara krūtis garu un skaistu

Kā izpildīt: uzsvars likts uz zeķēm un plaukstām. Rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelms attālinās no ķermeņa par aptuveni 45 grādiem, krūtis pieskaras grīdai, pēc tam ķermenis vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Kājas plecu platumā, mugura taisna. Plaukstas ir saspiestas krūšu līmenī. Šajā pozīcijā ir nepieciešams turēt rokas pēc iespējas ilgāk, līdz sāk justies sasprindzinājums krūšu muskuļos. Veiciet četras vingrinājumu sērijas 8-10 reizes dienā. Ērtības un lielākas efektivitātes labad varat izspiest gumijas bumbu.

Šim vingrinājumam varat izmantot dažāda diametra bumbiņas.

Hanteles vingrinājumi

Vingrinājumi ar hanteles ir vispopulārākie un efektīvākie krūškurvja skaistuma saglabāšanai. Hanteles nav dārgs pirkums, taču tās noderēs ilgi gadi, saglabājot formā ne tikai krūtis, bet arī muguru, rokas un plecus. Vislabāk ir izmantot hanteles, kas sver no 0,5 līdz 2 kilogramiem nekā līmenis fiziskā sagatavotība jo augstāk, jo smagāki šāviņi.

To veic uz horizontālas vai slīpas virsmas, ir pieļaujama fitball bumbas izmantošana. Kājas balstās uz grīdas, hantele jāsatver ar abām rokām, lai hanteles apakšējā plāksne karātos uz leju. Rokas tiek paceltas tā, lai plaukstas būtu tieši acu priekšā, pēc tam, izelpojot, hanteles aizvijas aiz galvas. Apakšējā punktā jums ir jāveic pauze, kas ilgst vienu līdz divas sekundes, pēc tam rokas atgriežas augšpusē. Vingrinājums tiek veikts trīs vai četrās sērijās, katrā pa 10-12 novadījumiem. Hanteli var paņemt smagāku, 2-3 kilogramus.

Saspiešana uz horizontālas virsmas

Vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, kājas balstās uz grīdas ar visu pēdas virsmu. Jostas daļa ir dabiskā izliecē. Rokām līdz elkonim un plecam ir jāveido viena līnija, un no elkoņa jāpaceļ un jāizveido 90 grādu leņķis ar soliņu. Hanteļu saspiešana notiek izelpā. Hanteles tiek turētas uz taisnām rokām ne ilgāk kā sekundi, pēc tam rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Lai krūšu muskuļi darbotos pareizi, ir jāizvairās no šādām kļūdām:

• hanteles jāpaceļ paralēli (tās nedrīkst pieskarties vai atšķirties augšpusē);
• jums jākoncentrējas uz krūšu muskuļu darbu, hanteles spiešana ir viņu galvenais darbs, roku slodzei jābūt minimālai;
• hanteļu svaram jābūt ērtam soliņam, nevajadzētu uzreiz sākt ar divu kilogramu gliemežvākiem;
• pieejas laikā nevajadzētu ņemt pārtraukumu;
• ķermeņa un kāju stāvoklim jābūt stabilam, vingrošanas laikā to nevar mainīt.

Vingrinājums tiek veikts trīs vai četrās sērijās pa 10-12 vadiem. Pārtraukums starp komplektiem ir 2-3 minūtes.

Piespiešanās leņķī

Izpildes tehnika sakrīt ar vingrinājumu uz horizontāla sola. Īpaša nianse - slīpuma leņķis nav lielāks par 20 grādiem. Ja leņķis pārsniedz šo vērtību, krūšu muskuļi piedzīvo mazāku slodzi, pleci strādā aktīvāk.

Negatīvā leņķa atspiešanās (galva uz leju) ļauj koncentrēties uz deltveida un korakoīdiem muskuļiem. Sola leņķis ir 30–40 grādi. Kājas tiek uzliktas speciālie veltņi. Izelpojot, hanteles tiek izspiestas, augšējā punktā tām vajadzētu pieskarties viena otrai. Iedvesmojoties, rokas tiek atbrīvotas, elkoņi ir izplesti. Vingrinājumu efektīvāk veikt trīs komplektos pa 6-8 presēm. Atpūtas periodi starp komplektiem jāveic vertikālā stāvoklī, lai novērstu pārmērīgu asins plūsmu galvā. Elpošanai jābūt vienmērīgai, bez apstāšanās.

hanteles celšana

Vingrinājums jāveic stāvot. Sākuma stāvoklis - rokas atrodas zemāk, gar ķermeni, ieelpojot, hanteles paceļas līdz plecu līmenim, pēc tam vienmērīgi nolaižas. Rokas paceltas bez saliekšanas, perpendikulāri ķermenim. Tajā pašā laikā tos var pacelt uz sāniem vai sev priekšā, sadalot slodzes akcentus dažādās krūšu muskuļa daļās.

Elektroinstalācija guļus stāvoklī

Audzēšana uz horizontālas virsmas ir vērsta uz lielā krūšu muskuļa trenēšanu, un tiek iesaistīti arī ribu muskuļi. Tāpēc elektroinstalācija tiek uzskatīta par labāko vingrinājumu ne tikai krūšu pacelšanai, bet arī, lai atbrīvotos no liekajiem centimetriem padusē. Un tas ietekmēs arī krūšu pievilcību. Vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, rokas ar hanteles ir nedaudz saliektas elkoņos un paceltas. Izelpojot rokas tiek lēni izplestas, pēc tam fiksētas zemākajā punktā uz 2-3 sekundēm, jo ​​šeit ir spriedzes maksimums. Apmācība tiek veikta 3-4 komplektos pa 10-12 atšķaidījumiem. Atšķaidīšana guļus leņķī palīdzēs aktīvāk trenēt krūšu lielo muskuļu. Vingrinājums tiek veikts tādā pašā veidā. Labākais slīpuma leņķa diapazons ir 30–45 grādi.

Lai veiksmīgi trenētu krūšu muskuļus, ir lietderīgi veikt vingrinājumus gan uz horizontālām, gan slīpām virsmām. Atšķirība ir slodzes sadalījumā. Pozitīvs slīpums ļauj koncentrēties uz krūškurvja augšējo daļu, negatīvs - uz leju, bet horizontāls sols palīdzēs sakārtot centrālo daļu.

Fotogalerija: Vingrinājumi ar hantelēm

Hanteles jāpaceļ stingri paralēli, tām nevajadzētu pieskarties vai stipri atšķirties augšpusē. Audzēšana no guļus stāvokļa leņķī palīdzēs labi trenēt krūšu muskuļus. - lielisks vingrinājums krūšu un roku muskuļiem, kas ir tik vienkārši izdarāms mājās

Uzsvars uz sienu

Vingrinājums no sienas līdz sienai ir labi piemērots krūšu muskuļu pumpēšanai. Galvenais pluss ir tas, ka jebkura siena ir piemērota izpildei, kas nozīmē, ka jūs varat rūpēties par lādes skaistumu jebkurā vietā. Izpildes tehnika ir šāda:

1. jums ir nepieciešams stāvēt pie sienas;
2. nedaudz ieliecies elkoņa locītavas rokas balstās uz siena, kājas ir plecu platumā;
3. tad jāsāk spiest pie sienas, šis vingrinājums ir mazliet kā parastie atspiešanās, bet ķermenis paliek nekustīgs;
4. pēc 3-4 minūtēm rokas jāpavirza nedaudz zemāk un jāturpina vingrinājums.

Vingrinājums tiek veikts 3-4 devās dienā.

Video: vingrinājumi skaistām krūtīm

Arvien vairāk zinātnieku sliecas uzskatīt, ka krūšturu nēsāšana ir krūšu nokarāšanas cēlonis. Darbojas noteikts dabas likums: kas netiek izmantots, tas atrofējas. Krūtis ātri pierod saņemt pastāvīgu palīdzību sava svara nešanai no šīs sieviešu skapja sastāvdaļas. Saites un muskuļi vājinās kā nevajadzīgi, un krūtis sāk vairāk nokarāties. Lai to pierādītu, tika veikta analīze par vairāk nekā 300 sievietēm vecuma grupā no 18 līdz 35 gadiem. Šis pētījums ilga apmēram piecpadsmit gadus. Secinājums nebija mierinošs - ar krūšturi krūtis nokrīt vairāk, un tas notiek ātrāk nekā sievietēm, kuras to nelietoja.

No medicīniskā, fizioloģiskā un anatomiskā viedokļa krūtis negūst nekādu labumu, atņemot tai svara svaru. Gluži pretēji, tā rezultātā tas vairāk nokarājas, un krūšturis ir tikai "nepatiesa nepieciešamība".

Jean-Denis Royon - profesors, sporta medicīnas speciālists Francijas Franškontē Universitātē Bezansonā

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Atteikšanās no apakšveļas mūsdienu sievietei bieži vien ir neiespējams uzdevums. Tomēr neesiet apbēdināts, jums vienkārši jāatceras daži noteikumi:

• valkāt krūšturi ilgāk par 12 stundām dienā nav tā vērts, visos gadījumos, kad var iztikt bez tā - šo apģērba gabalu labāk nevilkt;
• nepieciešams izvēlēties apakšveļu stingri pēc izmēra, audumam jābūt laba kvalitāte, siksnām nevajadzētu “ierakties” ādā un vismaz kaut kā traucēt asinsriti;
• labākais laiks apakšveļas valkāšanai ir sportošana, jo aktīvās atpūtas laikā krūtis ik pa brīdim “atlec”, kas ne tikai rada nepatīkamas sajūtas (īpaši ļoti krāšņu formu īpašniecēm), bet arī veicina vairāk stiept saites un muskuļi, kas paātrinās nokarāšanos. Tikai, lai dotu priekšroku šeit, jums ir nepieciešams īpaši izstrādāts sporta apģērbs. Tas lieliski saglabā formu, ir ļoti elastīgs, nesavelk muskuļus, netraucē asinsriti un ļauj iziet cauri gaisam. Mežģīņu izstrādājumi ar "kauliem" šeit būs nevietā;
• sarkanas zīmes uz ādas pēc krūštura nēsāšanas - iemesls, lai iegūtu jaunu;
• push-up izstrādājumi var izveidot apetīti pievilcīgas formas pat mazu krūšu īpašniecēm. Tomēr ir vērts atcerēties, ka šāda apakšveļa anatomiski saspiež krūtis nepareiza pozīcija. Šī opcija ir piemērota romantiskam vakaram, bet ne ikdienas valkāšanai;
• ir nepieciešams izslēgt iespēju gulēt krūšturi.

Sporta krūšturi lieliski notur savu formu un netraucē asinsriti, ir neaizstājami sportojot

Papildus krūštura izvēles un valkāšanas noteikumiem jāpievērš uzmanība arī citiem ieteikumiem krūšu kopšanai.

Uzturs

Grūti atrast citu faktoru, kam nebūtu tik spēcīga ietekme uz kādu cilvēka dzīves aspektu. Ar pārtiku iegūto vitamīnu un mikroelementu trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus audos, ādas un muskuļu elastības samazināšanos. Nekādas sporta un kosmētiskās procedūras nepalīdzēs, ja organisms netiks barots no iekšpuses. Kā minēts iepriekš, visbiežāk krūtis nokrīt no nestabila svara. Tāpēc ir tik svarīgi izvairīties no pēkšņa svara pieauguma vai svara zuduma. Tāpēc ir jāsamazina patērētā cukura un tauku daudzums. Uzturā obligāti jābūt piena produktiem, liesai gaļai, zivīm, svaigiem dārzeņiem un augļiem.

• graudaugi un pākšaugi: kvieši, sojas pupas, linu sēklas, auzas, mieži, rīsi, lucerna, lēcas;
• dārzeņi un augļi: āboli, burkāni, granātāboli.

Neaizmirstiet par ūdeni, dehidratācija ir kaitīga ķermeņa šūnām. Tīra dzeramā ūdens patēriņš dienā ir vismaz 1,5 litri.

Pusotrs litrs tīra dzeramā ūdens dienā ir viena no skaista un veselīga ķermeņa sastāvdaļām

Šī procedūra uzlabo ādas asinsriti, tā tiek intensīvi apgādāta ar skābekli un barības vielām, kas nozīmē, ka tā kļūst elastīgāka un veselīgāka. Šo procedūru ir lietderīgi veikt katru dienu 5-6 minūtes, pakāpeniski mainot ūdens temperatūru no vēsa uz siltāku. Krūtis pārlej ar apļveida kustībām, jāpabeidz ar vēsu ūdeni. Nedariet ūdeni pārāk karstu, tas sausina ādu un padara to ļenganu. Šīs procedūras priekšrocība ir hidromasāža. Ir nepieciešams virzīties no apakšas uz augšu no krūtīm uz padusēm un kaklu. Var izmantot arī mazus frotē dvieļus, kas samitrināti ar dažādas temperatūras ūdeni. Tos pārmaiņus uzklāj uz ādas 20-30 sekundes. Mainiet 6-8 reizes.

Kontrasta duša ir lielisks veids, kā uzlabot asinsriti un tonizēt ādu.

Ādas barošana un mitrināšana

Krūšu āda ir jutīga pret pārmērīgu izžūšanu. Pēc dušas ir svarīgi uzklāt mitrinātāju vai losjonu. Šāda tehnika ne tikai parūpēsies par ādas ūdens bilanci, bet arī uzlabos ādas vispārējo stāvokli, pateicoties masāžas iedarbībai. Kustībām jābūt maigām un mierīgām, krūškurvja ādas vilkšana un berzēšana un pašas krūtis nav tā vērtas.

Lieliska procedūra ādas barošanai ir ierīvēšana eļļās. Labākās eļļas ādas kopšanai ir:

• smiltsērkšķi - veicina ādas atjaunošanos, palīdz šūnām ātrāk atjaunoties, piesātina ādu ar vitamīniem un mikroelementiem;
• ritentiņš - lieliski baro ādu, palīdz atbrīvoties no strijām un novērš to parādīšanos;
• olīvu - atjauno, baro ādu, palīdz saglabāt elastību;
• mandeles - uzlabo elastību, mitrina, atjauno;
• lins - novērš novecošanos, aktīvi piesātina ādu ar lietderīgām vielām;
• kakao sviests - baro ādu, novēršot novecošanos.

Eļļu labāk uzklāt nedaudz uzsildītu, var pievienot 1-2 pilienus iecienītākās ēteriskās eļļas uz 10 ml. bāzes eļļa. Ir lietderīgi procedūru veikt 1-2 reizes nedēļā. Eļļu uzklāj uz ādas pusstundu, pēc tam lieko noņem ar salveti. Masku atstāj uz nakti, no rīta viņi iet dušā kā parasti.

Ādas maskas pēc tautas receptēm

Mājas maskas var arī palīdzēt atjaunot krūšu ādas skaistumu un tvirtumu. Sekojošās receptes ir sevi pierādījušas labi:

• glāzi sasmalcinātu auzu pārslu pārlej ar glāzi silta piena, pievieno divas ēdamkarotes medus. Masku uzklāj uz dekoltē zonas, pēc 15 minūtēm nomazgā ar siltu ūdeni;
• sajauc 20–30 gramus sasmalcinātas svaiga gurķa mīkstuma ar biezu krējumu un linsēklu eļļu, kas ņemta ēdamkarotei. Masku notur uz ādas 15-20 minūtes, pēc tam nomazgā ar siltu ūdeni;
• sajauc divas ēdamkarotes linsēklu eļļas ar ēdamkaroti medus, divas ēdamkarotes baltā vai zaļā māla un 40 ml. silts piens. Masku uzklāj uz krūškurvja ādas, nomazgā pēc 30 minūtēm.

Šādas maskas ir lietderīgi veikt 1-2 reizes nedēļā mēnesi, pēc tam ādai ļauj atpūsties 2-3 nedēļas.

Krūšu āda ir jutīga un pakļauta pārmērīgai izžūšanai, tai nepieciešama ikdienas kopšana

Procedūras, kuru mērķis ir uzlabot asinsriti, piemēram, masāža vai kontrastduša, ir kontrindicētas noteiktu slimību gadījumā. sievietes krūtis, piemēram, mastopātija. Šeit ir nepieciešamas ekspertu konsultācijas.

Masāžas

Masāža ir lieliska procedūra krūšu ādas veselības un skaistuma saglabāšanai. To var izdarīt, izmantojot vairākas metodes:

• hidromasāža. Ūdens temperatūrai jābūt ādai patīkamai, nevis pārāk karstai, lai neizraisītu ādas pāržūšanu. Masāža ilgst apmēram 5-10 minūtes, kustības ir apļveida, vērstas uz augšu, ūdens spiedienu var padarīt pietiekami spēcīgu, lai panāktu maksimālu efektu, taču nevajadzētu būt diskomfortam. Šo masāžu var veikt katru dienu;
• masāža pēc dušas. Ādu noberzē ar frotē dvieli, ar kuru tie satver zonu zem krūtīm un sāniem. Šāda veida masāžai pietiks ar 1-2 minūtēm;
• masāža ar barojošiem krēmiem vai eļļām. Šo procedūru var veikt katru dienu pirms gulētiešanas vai pēc dušas, lielākai efektivitātei jāizmanto ne pārāk raupja masāžas cimds. Masāža ilgst aptuveni 5 minūtes, visas kustības ir mierīgas, neizraisa nepatīkamas vai sāpīgas sajūtas un ir vērstas no apakšas uz augšu. Krēmu vai eļļu uzklāj uz krūšu zonas, vienmērīgi sadalot pa ādu ar pirkstu galiem. Var izmantot vieglu spiedienu, berzi, tirpšanu.

Aptinumi

Ietīšana ir noteikta kompozīcijas uzklāšana uz krūšu ādas, kam seko ietīšana ar pārtikas plēvi vai speciāliem pārsējiem. Ietīšana ir karsta un auksta, pirmajā gadījumā mērķis ir ādas pabarošana, otrajā - liftinga efekts. Procesa būtība ir ādas poru atvēršana siltumnīcas efekta ietekmē, kā rezultātā labvēlīgie elementi no maskas iekļūst dziļi ādā un piesātina to. Turklāt uzlabojas asinsrite, nostiprinās asinsvadu sieniņas, āda kļūst elastīgāka.

Lai aptinumi atnestu maksimālais efekts, jums ir jāatceras daži noteikumi:

• jāizvairās no sprauslas zonas;
• maisījumu ar apļveida kustībām uzklāj ne tikai uz piena dziedzeriem, bet arī uz visu dekoltē zonu un uz ribām zem krūtīm;
• pārsiešana sākas zem krūtīm, pēc tam krūšu kurvis tiek aptīts ar šķērsām, plēve tiek uztīta aiz kakla;
• krūtīm jābūt tīrai, apstrādātai ar mīkstu skrubi, jo tvaicēta āda ir jutīgāka pret labvēlīgām vielām;
• plēves augšpusē lāde ir ietīta ar dvieli vai siltu drānu; jūs varat vienkārši apgulties zem segas;
• kompozīcija saglabājas 30–60 minūtes, pēc tam to nomazgā ar siltu ūdeni, pēc procedūras var uzklāt barojošu krēmu;
• ietīšanu vislabāk veikt vakaros, pēc tam jāizvairās no hipotermijas;
• ietīšana jāveic vismaz reizi nedēļā, ar kursu 10 procedūras;
• laktācijas laikā labāk atturēties no ķermeņa ietīšanas.

• ādas barošanai un mitrināšanai: trīs ēdamkarotes šķidra medus aplej ar 5 ēdamkarotēm silta trekna piena vai sviesta (piemēram, olīveļļas). Maisījumu pusstundu uzklāj krūškurvja zonā;
• uzturam un vielmaiņas uzlabošanai: 200 gramus kakao pulvera ielej divās glāzēs silta trekna piena, maisījumu uzklāj 40 minūtes;
• liftinga efektam: 4 ēdamkarotes jebkura māla atšķaida ar ūdeni līdz krēmīgai konsistencei, pievieno 4 pilienus piparmētru ēteriskās eļļas, maisījumu uzklāj pusstundu.

Pareiza krūšu ietīšana ir procedūras efektivitātes atslēga

Bērna gaidīšanu vienmēr pavada daudzas bailes, viena no tām ir bailes zaudēt sava ķermeņa pievilcību. Topošās māmiņas ar šausmām gaida strijas, nokarenas krūtis un papildu mārciņas. Lai izvairītos no šādām sekām un izbaudītu ne tikai mātes stāvokli, bet arī savu ķermeni, ir svarīgi atcerēties dažus svarīgus noteikumus:

• lai izvairītos no strijām un ādas ļenganuma, eļļas masāžām jākļūst regulārām. Daudzi ražotāji ražo īpašas eļļas grūtniecēm, kuras var lietot gan uz augoša vēdera ādas, gan uz krūtīm. Parasti tie nav lēti, un tos ir pilnīgi iespējams aizstāt ar dabīgiem analogiem: olīvu, smiltsērkšķu un jebkuru citu eļļu. Pirms procedūras jāveic alerģijas tests. Lai to izdarītu, uz elkoņa iekšpuses uzklāj eļļas pilienu un pagaidiet apmēram 20 minūtes. Pārbaude ir obligāta, pat ja šī eļļa tika lietota regulāri pirms grūtniecības. Grūtnieces ķermenis var sākt reaģēt pat uz pazīstamāko produktu. Ja reakcijas nav, varat droši lietot eļļu. Tas jālieto 2-3 reizes nedēļā, veicot vieglu masāžu ar pirkstu galiem. Varat arī izmantot mīkstu masāžas cimdu;
• liela uzmanība jāpievērš uzturam. Bieži vien jaunās māmiņas ievēro stingru diētu, baidoties no alerģiskām reakcijām mazulim. Daba pasūtīja sekojošo – visu to labāko bērniem. Tas nozīmē, ka, ja organisms saņem mazāk barības vielu, kas nepieciešamas veselīga piena ražošanai, mātes iekšējie resursi tiks iztērēti. Nepieciešams konsultēties ar ārstu par uzturā atļautajiem produktiem, lai organisms saņemtu pietiekami daudz vitamīnu un mikroelementu;
• jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties un pietiekami gulēt;
• pareiza mazuļa barošana ir viens no uzturēšanas noteikumiem skaistas krūtis. Nav vilkšanas, jābaro ērtā pozā, ērti gan bērnam, gan mammai.

Regulāra ādas mitrināšana un barošana palīdzēs izvairīties no strijām.

Video: bez nokarenām krūtīm!

Elastīgās, tonizētās krūtis ir sieviešu lepnums un vīriešu apbrīna. Taču elegants kakla izgriezums nav tikai estētisks prieks. Tas ir arī zemapziņas signāls pretējam dzimumam, ka vīrieša priekšā ir veiksmīga topošā māte, kas spēj pilnvērtīgi izaudzināt pēcnācējus.

Ir par ko cīnīties. Un palīdzēt mērķa sasniegšanā, papildus sabalansētam uzturam un kosmētiskai krūšu ādas kopšanai, pārdomātiem un efektīvākajiem vingrinājumiem krūšu pacelšanai mājas apstākļos. Bet vispirms - īsumā par to, kā tiek sakārtotas sievietes krūtis.

Sieviešu dekoltē zonu nosacīti var iedalīt divās daļās: piena dziedzerī, kurā nav muskuļu šķiedru, un muskuļu korsete, kas to atbalsta. Savā starpā – lai nodrošinātu dziedzeru uzturu, apgādātu to ar skābekli un izvadītu oksidēšanās produktus – tos savieno saistaudi ar asinsvadu tīklu.

Tātad piena dziedzerim nav muskuļu. No kā tas sastāv? Šīm divām šķietami vienkāršajām puslodēm atšķirībā no muskuļiem ir ļoti sarežģīta ierīce. Un tā ir vērsta uz to, lai sieviete izpildītu savu galveno fizioloģisko misiju - mātes stāvokli un bērna ēdināšanu.

Piena dziedzeru

Piena dziedzeri ir pārī savienota daudzkomponentu puslodes struktūra, kas atrodas blakus krūtis starp 3. un 6.-7.ribu, ar maziem, areolas ieskautiem un centrāli izvietotiem izvirzījumiem - sprauslām. Krūšu krūtsgalā, kuram kopā ar areolu ir tumša pigmentācija, kas atšķiras no pārējās krūšu daļas ādas, atrodas piena kanālu gali un daudzas nervu šķiedras. Starp citu, starpribu, dzemdes kakla un plecu daļas nervu šķiedras iet caur krūtīm, un tas var sāpēt ar osteohondrozi kakla torakāls mugurkauls.

Piena dziedzera iekšējais pildījums ir vairākas dziedzeru daivas, kas sadalītas lobulās, kas piepildītas ar alveolāriem pūslīšiem un savstarpēji savienotas ar piena kanāliem. Šī struktūra izskatās kā vīnogu ķekars un sauc par dziedzeru departamentu, kas atbild par piena sekrēciju. Tas tiek padots uz sprauslas augšpusi, izmantojot piena kanālus, kas izplešas šajā vietā.

Piena dziedzeri ir caurstrāvoti ar limfātiskajiem kanāliem un asinsvadiem, to attiecīgajā stāvoklī atbalsta saišu aparātu - Kūpera saites.

Dziedzera sekciju ieskauj irdeni audi - saistaudi un taukaudi. Tas veicina piena dziedzera mobilitāti attiecībā pret tā pamatni un lielā mērā nosaka tā ārējo formu. Ir pat īpašas sieviešu krūšu veidu un formu klasifikācijas, kā arī to attiecības ar īpašnieces raksturu. Bet viena lieta ir skaidra: Dabā nav divu absolūti identisku krūšušu. Un tomēr ideālās sievietes krūšutēs formula pastāv, un to raksturo šādi ģeometriski parametri:

• piena dziedzera augšējai daļai, kas garīgi sadalīta uz pusēm ar horizontālu līniju, kas iet caur sprauslām, būtu 45% no 100% no krūšu tilpuma, bet apakšējai daļai - viss pārējais (55%);
• sprauslām attiecībā pret to pašu līniju vajadzētu skatīties uz augšu 25 ° līdz 45 ° leņķī.

Protams, ideāli pievilktas krūtis ir tikpat reti kā bēdīgi slavenie parametri 90-60-90. Bet savā ziņā katra krūtis ir ideāla savā veidā.

Muskuļu korsete

Krūšu muskuļi ir sadalīti divās grupās:

• atrodas tieši uz krūtīm - iekšējā, ārējā un diafragmas;
• muskuļus plecu josta un rokas.

Vismasīvākais ir vēdekļveida izliektais lielais krūšu muskulis. Zem tā atrodas plakans krūškurvja mazais muskulis, kuram ir 4 zobi un kas piestiprināts pie lāpstiņas.

Krūškurvja muskuļu funkcijas ietver:

• augšējo ekstremitāšu atbalsts un kopā ar muguras muskuļiem līdzdalība ķermeņa pagriešanā, noliekšanā un pacelšanā;
• līdzdalība elpošanas procesā ar diafragmas palīdzību.

Kas var ietekmēt krūšu izskatu?

Ir vairāki faktori:

1. Ķermeņa tauku līdzsvars. Parasti pilnīgāku sieviešu piena dziedzeri ir iespaidīgāki nekā tievie. Ja dāma sāk intensīvi zaudēt svaru, parasti samazinās arī viņas krūtis. mēs to esam apsprieduši atsevišķā rakstā.
2. Grūtniecība un laktācija.Šajā svarīgajā periodā, pateicoties hormonālajām izmaiņām organismā, tas piedzīvo ievērojamas pārvērtības un kļūst pilnīgāks. Bet šajā gadījumā situāciju ir pilnīgi iespējams labot.
3. Vecums. Līdz 20 gadu vecumam krūtis nepārtraukti palielinās un veidojas. Pēc pieaugušā vecuma estrogēns vairs neietekmē tā formu un izmēru. Šeit jau manāmu lomu sāk ieņemt grūtniecība un dzemdības, svara pieaugums u.c.. Pieminēšanas vērts ir “balzaka laikmets”, kad kolagēna ražošanas samazināšanās, saišu stiepšanās un pavājināšanās dēļ sākas dabiski ļenganuma procesi. aparāti utt.
4. Ģenētika. Pietiek paskatīties uz tās vai citas ģimenes sievietēm, lai ar lielu varbūtību pieņemtu, kādas formas un izmēra veidosies šeit dzimušās meitenes krūtis. Diemžēl ģenētika ir viena no.
5. Smēķēšana. Cigaretes satur savienojumus, kas iznīcina elastīnu. Kopējais ādas tonis, ieskaitot krūtis, krīt, un piena dziedzeris sāk nokarāties.
6. plastiskā ķirurģija. Ar viņu palīdzību jūs varat būtiski mainīt krūšu formu. Bet sievietēm vajadzētu daudz padomāt, pirms izlemt par šo galējo pasākumu. Vismaigākā, bet tajā pašā laikā efektīva metodeķirurģiska iejaukšanās.

7 galvenās pievilkšanās kustības

Kā noskaidrojām, piena dziedzeris ar savu pamatni ir pievienots lielajam krūšu muskulim. Vai ir iespējams piešķirt tai agrāko elastību un ar kādiem vingrinājumiem to var panākt? Krūšu muskuļu augšana, to izturības palielināšanās uzlabos krūšu formu, uzlabos tās uzturu, asins piegādi un limfas atteci, kā arī kļūs par šķērsli nokarenai un prolapsam. Mēs uzreiz atzīmējam, ka papildus tālāk norādītajiem treniņiem ir arī vairāk.

Kas ir svarīgi, trenējot krūšu muskuļus:

• Ir nepieciešams maksimāli trenēt visus muskuļus. Slodzei jābūt daudzvirzienu, jo. muskuļu šķiedras krūšu muskuļi atrodas dažādos leņķos.
• Svarīgs pareiza tehnika vingrinājumu veikšana, lai nostiprinātu nokarājošos muskuļus, bez liekas traumas. Noteikti iesildīšanās un atvēsināšanās.
• Lieliski vingrinājumi ir atspiešanās, pievilkšanās, dažādi atgrūšanās sitienos (teniss, basketbols, volejbols), dēļi. Bet visjūtamākos rezultātus sniedz slodzes ar progresējošu pretestību. Starp viņiem - .

1. Atspiešanās uz ceļiem

Ir iesaistīti krūškurvja, plecu jostas, muguras, abs un tricepsa muskuļi. Šis ir pamata vingrinājums ar vairākām locītavām ar brīvo svaru. Atšķirībā no standarta atspiešanās pilnā augumā un citas šķirnes, jo tas noņem daļu slodzes no kājām un attiecīgi ir vieglāk izpildāms.

1. No guļus stāvokļa koncentrējieties uz plaukstām un ceļiem, kas saliekti 90 ° leņķī, un augšpusē sakrustotas kājas. Iztaisnotas rokas (plaukstas zem pleciem un pirksti vērsti uz priekšu) un saliektas kājas- plecu platumā, viss ķermenis veido vienmērīgu slīpu diagonāli.Šī ir sākuma pozīcija.
2. Ieelpojiet un sāciet nolaist rumpi uz leju, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai.
3. Nospiediet apakšā un, izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī.

Piespiedieties 10-12 reizes, veiciet 3 komplektus ar pusminūtes pārtraukumu.

Nepieļaujiet tehnoloģiskas kļūdas:

• Virzoties uz leju, neizpletiet elkoņus prom no ķermeņa – tas var pārslogot plecu un izraisīt savainojumus;
• Vērojiet iegurni - tam nevajadzētu ne noslīdēt, ne pacelties, bet veidot taisnu līniju, pateicoties sēžas muskuļu iekļaušanai darbā;
• Izstiepiet plaukstas, lai nepārslogotu tās ar nedabiskām pozīcijām un spēcīgu spiedienu;
• Nolaidieties, izmantojot roku spēku, lēnām, nevis tā, it kā jūs būtu notriekts.

Uzmanību! Izmantojiet šo vieglo atspiešanās variantu tikai pirmo reizi, līdz muskuļi kļūst stiprāki, neķerieties pie tā, pēc iespējas ātrāk pārejiet pie parastajiem klasiskajiem atspiešanās.

2. Klasiskie atspiešanās

Klasiskie atspiešanās ir lieliski piemēroti krūšu muskuļu pievilkšanai meitenēm. Tiek iesaistīti arī plecu jostas, muguras, abs, tricepsa muskuļi, kā arī, atšķirībā no iepriekšējās vingrinājuma versijas, kājas.

Tehnika - kā atspiešanās no ceļiem, bet sākuma pozīcijā uzsvars uz kāju pirkstiem.

Piespiešanās 10-12 reizes, veic 3 komplektus ar pusminūtes pārtraukumu. Pakāpeniski samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 20 un samaziniet pārtraukumu starp komplektiem līdz 10-15 sekundēm.

3. Plaukstu saspiešana

Darbs ietver lādi un plecu muskuļi, ieskaitot tricepsu, ir kļūda. Piemērots iesācējiem ar novājinātiem muskuļiem un kā fināls izometriskais vingrinājums spēka treniņš.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, mugura ir taisna, salieciet rokas elkoņos sev priekšā krūšu līmenī, salieciet plaukstas kopā un novietojiet tās vertikāli (lūgšanas poza).
2. Ieelpojiet, aizturiet elpu 10 sekundes un, piepildot krūtis ar gaisu, veiciet biežas maksimālās krūšu muskuļu kontrakcijas, atbalstot plaukstas vienu pret otru.

Atkārtojiet 5-8 reizes 10 sekundes ar 10-15 sekunžu pārtraukumu. Pakāpeniski strādājiet līdz 20 sekundēm.

Tas ir interesanti! Vingrinājumu var dažādot, aizverot rokas virs galvas vai virzot aizvērtās rokas pārmaiņus uz kreiso un labo krūtīm.

4. "Uzsvars uz sienu"

Krūškurvja un plecu muskuļi tiek iekļauti darbā, sasprindzinot un izstiepjot. Vingrinājums tiek veikts jebkurā vietā, kur ir durvju ailes. Ir labi.

1. Ieņemiet sākuma stāvokli, atpūšot rokas nedaudz saliektas elkoņos durvju ailas vai sienas malās, un sāciet tās spiest ar rokām virzienā uz priekšu - apmēram 1-3 minūtes.
2. Nedaudz noliecieties uz priekšu un spiediet uz leju vēl 1-3 minūtes.

Pietiks ar trim pieejām.

5. Nospiediet hanteles slīpumā

Ļoti efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu celšanai sievietēm un meitenēm. Darbā ietilpst krūšu, deltas un korakoīdu plecu lielie un mazie muskuļi, ribu muskuļi, lāpstiņas un roku bicepss.

1. Apgulieties uz sola ar 20°-30° slīpumu, novietojiet kājas uz grīdas pie sāniem, paceliet apakšdelmus ar hanteles uz augšu par 90°. Elkoņu novietojums viens no otra tieši zem krūšu līmeņa hanteles - augstākas.
2. Ieelpojiet un, izelpojot, saspiediet hanteles uz augšu uz taisnām rokām, pēc otrās kavēšanās augšējā punktā rokas atgriežas uz leju.

Veiciet 3-4 10-12 nospiešanas komplektus ar apmēram 2 minūšu pārtraukumu.

6. Hanteles ievilkšana guļus uz horizontāla sola

Strādā lielais krūšu muskulis, ir iekļauti plecu un ribu muskuļi. Šī kustība ir efektīva.

1. Apgulieties uz muguras uz soliņa, paceliet rokas ar hanteles, kas ir nedaudz saliektas elkoņos līdz acu līmenim, rokas skatās viena uz otru.
2. Ieelpot - izplet rokas uz sāniem, neliela aizkavēšanās apakšējā punktā, kamēr izelpot - jauns kāpums.

Veiciet 4 komplektus ar 12 atšķaidījumiem.

7. Pulovera vingrinājums

Lielo krūšu un

Daudzas meitenes sapņo par skaistu krūšutēlu, un galvenais ir ne tikai izmērs, bet arī tas, ka krūtis ir pietiekami tonizētas un elastīgas. Tomēr vairāku faktoru dēļ laika gaitā krūtis var neizskatīties tā, kā mēs vēlētos. Taču neesiet sarūgtināts un nekavējoties skrieniet pie ķirurga – pareizi un regulāri veikti krūšu pacelšanas vingrinājumi sievietēm palīdzēs drīzumā saskatīt skaidras pārmaiņas uz labo pusi.

Vispirms noskaidrosim, kāpēc krūtis vispār nolaižas. Galvenie šīs parādības iemesli ir šādi:

• audu elastības samazināšanās, kas kļūst īpaši pamanāma ar vecumu;
• dzemdības un zīdīšana;
• straujš ievērojams svara zudums;
• stājas traucējumi.

Jums arī jāsaprot, ka skaistas un augstas krūtis ir ne tikai dabas dāvana, bet arī jūsu pūļu rezultāts. Daudzus gadus pat visievērojamākās krūtis nespēs saglabāt nemainīgi elastīgas.

Lai dekoltē zona būtu pievilcīga, ir jāuztur labā formā divas muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par krūšu daļas elastību un skaidrām kontūrām - krūšu un muguras muskuļus. Jaunībā nav īpaši jācenšas, bet, tiklīdz apaļumi sasniedz pilnīgu attīstību (20-23 gadi), tavs uzdevums ir regulāri veikt vingrinājumus savilktai krūtīm.

Fiziskie vingrinājumi ir labi tie, kas ļauj tikt galā ar muskuļu vājumu, tādējādi saglabājot krūšu tonusu. Īpaši svarīgi ir vingrinājumi lielo krūšu pievilkšanai, jo apskaužamie apjomi, visticamāk, zaudēs formu nekā pieticīgi.

Ietekmē krūškurvja izskatu un stāju. Ja jūs bieži slinkojat, tam būs negatīva ietekme. Vingrojumi noderēs arī vienmērīgai pozai, tie palīdzēs trenēt muguru, rokas, plecus.

Pietiek veikt vingrinājumus, lai pievilktu nokarenās krūtis trīs reizes nedēļā, mājās vai sporta zālē, un drīz jūs pamanīsit skaidras izmaiņas uz labo pusi. Galvenais nav būt slinkam un darīt to regulāri.

Lielākā daļa sieviešu krūšu pievilkšanas vingrinājumu ir ļoti vienkārši un mums pazīstami skolas fiziskā izglītība. Trenēties var arī mājās. Šim nolūkam jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums - pietiks ar mazām hanteles un paklājiņu. Varat arī aizstāt hanteles ar piepildītu ūdeni un plastmasas pudelēm.

Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos. Lai sasildītu krūšu muskuļus, var izmantot roku šūpošanos, lēcienus. Pietiek iesildīties 4-5 minūtes.

Tagad apsveriet labākie vingrinājumi krūšu pacelšanai. Tie ir šādi:

• Pushups. Klasika, kas vislabāk palīdz koriģēt krūšutēlu. Ir nepieciešams atpūsties uz grīdas ar zeķēm un rokām, plaši izplatot pēdējo. Ķermenim jāveido taisna līnija. Salieciet elkoņus, izpletot tos uz sāniem, pēc tam atliecieties un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai kuņģis nenoslīdētu. Lai sāktu, vienkārši veiciet 10-15 atkārtojumus. Papildus krūšu muskuļu nostiprināšanai atspiešanās palīdz arī trenēt rokas, plecus un abs.
• Noderīgi un t.s "vienpusēji" atspiešanās. Viņu algoritms ir diezgan vienkāršs. Ieņemiet sākuma pozīciju, kas raksturīga parastajiem atspiešanās gadījumiem. Salieciet rokas un, iztaisnojot tās, noraujiet labo no grīdas un palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Pēc tam dariet to pašu ar otro roku. Katrai rokai ieteicams veikt desmit atkārtojumus. Jūs varat sajust ievērojamu spriedzi plecos un krūtīs – tas ir normāli.
• Nospiediet rokas uz krēsla sēdekļa, kuram jābūt pietiekami smagam, izstiepiet kājas, novietojiet zeķes uz grīdas. Piespiediet uz augšu no šīs pozīcijas vairākas reizes, nepārvietojot gurnus. Augšējā daļaķermenim vajadzētu pacelties roku muskuļu spēka dēļ.
• Tagad Nepieciešamas 1,5 kg hanteles vai ūdens pudeles. Paņemiet tos rokās un apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. Piespiediet rokas ar svariem pie krūtīm. Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, lai elkoņi būtu piespiesti ķermenim. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles. Tavs uzdevums ir pacelt labo roku un ņemt to aiz galvas, cik vien iespējams. Pēc tam nolaidiet roku un atkārtojiet vingrinājumu. Dariet to pašu ar otro roku. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 5-7 reizes.
• Izstiepiet rokas ar hanteles uz priekšu un sakrustojiet tās pa vienai.
• Apgulieties uz vēdera, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Viegli paceliet tos uz augšu un uz sāniem.
• Tagad nolieciet hanteles, apsēdieties ar seju uz leju. Salieciet elkoņus un salieciet tos aiz galvas. Ieelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk noplēst galvu un krūtis no grīdas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam nolaidieties. Ieteicams atkārtot 8-10 reizes.

Tur ir arī cits efektīvi vingrinājumi krūšu pacelšanai, tostarp:

• Vai esat kādreiz mēģinājis stumt sienu? Ir pienācis laiks to izdarīt. Dodieties uz sienu, stingri nolieciet rokas uz tās, spiediet, netaupot pūles. Pareiza izpilde šis vingrinājums labvēlīgi ietekmēs krūšu muskuļus.
• Vēl viena sienas izmantošanas iespēja ir pagriezt tai muguru un veikt pagriezienus. Griežoties, jums jāatpūšas ar pussaliektām rokām pret sienu, pēc tam atgrūžieties no tās. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk izmantot roku spēku.
• Diezgan oriģināls veids, kā koriģēt krūškurvja formu, ir vingrinājums ar spilvenu. Jums jāņem elastīgs spilvens, jānovieto krūšu līmenī un lēnām jāsaspiež. Ieteicams veikt vismaz divdesmit atkārtojumus.
• Tagad paņemiet lielu dvieli un pagrieziet to tā, it kā jūs vēlētos izspiest visu ūdeni no tā. Atkārtojiet šīs manipulācijas līdz trīsdesmit reizēm.
• Apsēdieties pie galda, cieši saspiediet dūres un novietojiet uz tā virsmas tā, lai attālums starp tiem būtu lielāks par 20 cm. Lēnām noliecieties uz tiem. Šo darbību ieteicams atkārtot līdz 50 reizēm.
• Šo vingrinājumu ir viegli veikt arī mājās. Pilī jāsēž uz krēsla, jāaizver rokas virs galvas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu, plaukstām nedaudz saliektām. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, vienlaikus velkot elkoņus atpakaļ.

Arī varat izmantot šādu komplektu:

• Saspiežot plaukstas. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet plaukstas sev priekšā ar pirkstiem uz augšu, novietojiet elkoņus krūšu līmenī. Divas reizes, lai saskaitītu vienu vai divas, stingri saspiediet plaukstu apakšējās daļas, lai saskaitītu trīs, pagrieziet pirkstus pret sevi, iztaisnojiet plaukstas par četrām, tad nolaidiet rokas uz leju un atkal salieciet rokas sev priekšā. . Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes.

• Pirkstu satvēriens. Jums jāstāv taisni, kājas jānovieto plecu platumā. Paceliet saliektās rokas elkoņos līdz sejas līmenim, cieši salieciet pirkstus. Pēc asām kustībām mēģiniet izplest rokas uz sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.
• Pārmaiņus paceļot rokas. Stāviet taisni, salieciet kājas kopā. Paceliet labo taisno roku uz augšu, paņemiet to aiz galvas, cik vien iespējams, tad nolaidiet to uz leju un uz priekšu. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku. Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes katrai rokai.
• Rokas augšā. Jums ir jāstāv taisni, ar vienmērīgu kustību, paceliet taisnās rokas uz augšu un uz priekšu, pēc tam izklājiet tās, pagrieziet plaukstas uz augšu. Pēc tam paceliet rokas virs galvas un sasitiet plaukstas. Nolaidiet rokas uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Apļveida roku kustības. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. kreisā roka novietojiet uz augšstilba, aprakstiet apli ar labo, sākot virzīties uz priekšu. Veiciet vingrinājumu ātri, pārmaiņus aprakstot apļus uz priekšu un atpakaļ. Katrai rokai atkārtojiet darbību 3-5 reizes.
• novirzes. Apgulieties uz grīdas uz vēdera. Salieciet rokas elkoņos, novietojiet tās aiz galvas. Pavelciet elkoņus atpakaļ, viegli paceliet krūtis un galvu pēc iespējas augstāk no grīdas. Pēc tam nolaidieties un pilnībā atpūtieties, nolaidiet galvu, pagrieziet seju uz sāniem. Veiciet 5-6 atkārtojumus.
• Ātra sasvēršanās - lēna iztaisnošana. Jums jānometas ceļos, jāatbalsta rokas uz grīdas, lai rokas un kājas veidotu taisnā leņķī ar ķermeni. Galva atrodas ķermeņa līmenī, mēģiniet to nepacelt vai nolaist. Iztaisnojiet kāju pirkstus, novietojiet rokas plecu platumā. Ātri salieciet elkoņus uz āru, pēc tam lēnām iztaisnojiet tos. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Lēns slīpums - ātra iztaisnošana. Jums jānostājas galda vai krēsla priekšā, ar rokām satveriet sānu malas, pēc tam paņemiet labo kāju atpakaļ un pēc tam kreiso kāju, noliecoties uz rokām. Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā, lāpstiņām jāsaliek kopā. Šajā pozīcijā lēnām salieciet elkoņus un pēc tam ātri iztaisnojiet tos. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes. Veiciet vairākas pieejas.
• Palīdz arī tādas kustības kā brasa sitiens. Jums ir nepieciešams stāvēt taisni, salieciet kājas, paceliet rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu. Izgrieziet plaukstas uz āru. Sasprindzinoties, nolaidiet rokas nedaudz uz priekšu un uz leju, nedaudz salieciet elkoņus, bet nenolaidiet tos, plaukstas nenokrīt zem pleciem - it kā jūs grieztos pa ūdeni. Pēc tam spēcīgi salieciet rokas elkoņos, piespiediet tās pie ķermeņa, piespiediet plaukstas sev apmēram kakla augstumā. Pēc tam, kad plaukstas paceļas uz priekšu un uz augšu. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, atkārtojot kustības 10-20 reizes.

Krūškurvja muskuļiem peldēšana parasti ir ļoti noderīga, tāpēc, ja jums ir iespēja apmeklēt baseinu, neatsakieties no tā.

Regulāri veiktie vingrinājumi sievietes krūšu pievilkšanai palīdzēs atjaunot krūšutēlu skaistu un vilinošu formu. Nav nepieciešams uzreiz satvert visu sarakstu, lai sāktu, vienkārši izvēlieties 5-8 vingrinājumus un veiciet tos regulāri. Bet vēlams, lai kustības būtu dažāda veida – lai var veidot jauka forma krūtis, trenējiet rokas un uzlabojiet stāju.