Ikdienas pamata fizisko vingrinājumu komplekts vīriešiem. Vingrinājumu kompleksi "ārstnieciskajā fiziskajā kultūrā" Kas ir fizisko vingrinājumu kompleksi

Pacientus, pat tos, kuriem veiktas lielas operācijas, cenšas stimulēt uz motorisko aktivitāti, lai nenotiktu stagnējoši procesi. Vingrinājumu kompleksi veselībai obligāti tiek izstrādāti, ņemot vērā personas vecumu un stāvokli, kas ir ļoti svarīgi rehabilitācijas pasākumu efektivitātei. Fizisko vingrinājumu uzlabošana ir svarīga arī dažādu kaišu profilaksei.

Fizisko vingrinājumu dziedinošā iedarbība, to nozīme un ietekme uz organismu

Viens no galvenajiem daudzu slimību (tostarp vēža) attīstības iemesliem ir vielmaiņas traucējumi.

Un fiziskie vingrinājumi ķermeņa atveseļošanai ir vieni no efektīvākajiem vielmaiņas regulatoriem. Liec sev kustēties! Personai vajadzētu staigāt ātrā tempā vismaz 30 minūtes dienā un vēlams 1 stundu. Šis ir vēl viens un svarīgs ķieģelis, ko jūs ievietojat savā veselībā.

Lielais ārsts Avicenna rakstīja, ka cilvēks, kurš vingro orientācija uz veselības uzlabošanu, visbiežāk nav nepieciešamas nekādas citas atveseļošanās metodes. Tiesa, fiziskajām aktivitātēm jābūt pietiekošām, bet ne pārmērīgām. Tehnoloģiju attīstība ir ievērojami samazinājusi fiziskās aktivitātes mūsdienu cilvēks: sēdošs darbs, daudzu stundu "skatīšanās" pie datoriem, pasīvā atpūta pie televizora noved pie būtiskiem vielmaiņas traucējumiem, organisma pretestības samazināšanās. Šis riska faktors ir īpaši svarīgs vīriešiem, kuriem ir ievērojama muskuļu masa, kas bieži vien ir pilnīgi neaktīva. Tiek pārkāpti Dabas likumi: cilvēks – savulaik mednieks, kas cīnījies ar skarbo dabu, pārvērties par vistu māti. Iespējams, ar to arī izskaidrojams daudz īsāks mūsdienu vīrieša mūža ilgums (salīdzinājumā ar sieviešu vidējo mūža ilgumu). Tāpēc veselības vērtība vingrinājums grūti pārvērtēt.

Tiek uzskatīts, ka, lai veiksmīgi cīnītos ar fizisko neaktivitāti, pietiek katru dienu noiet 4-5 km vai aizstāt staigāšanu ar pusstundu peldēšanu, skriešanu vai fizisko vingrinājumu komplektiem.

Turklāt ir daudz veselības centri, ir pieejamas visa veida mājas masāžas, kontrastdušas, apliešana un noslaucīšana ar aukstu ūdeni dos neapšaubāmu labumu. Kopš neatminamiem laikiem Krievijā kā spēcīgs attīrošs un ārstniecisks līdzeklis ir izmantota vanna, kurā izmantotas dažādas slotas u.c.. Var izvēlēties arī mājas lietošanai pieejamu fizioterapijas iekārtu vai ierīces, ar kurām var masēt bioloģiski aktīvos punktus, izmantot zemas enerģijas lāzera avota vai vāju magnētisko lauku ārstnieciskais efekts (Zinātnieki no Rostovas pie Donas pierādīja, ka ar vāju magnētisko lauku palīdzību ir iespējams palielināt kopējo ķermeņa pretestību un ievērojami palielināt sēnīšu slimību ārstēšanas efektivitāti pat tādas nopietnas slimības kā ļaundabīgi audzēji; šo pētījumu rezultāti tika formalizēti kā atklājums). Tas ir, ir izvēle - katru dienu mēs iemācāmies kaut ko jaunu. Ņemot vērā fizisko vingrinājumu veselību uzlabojošo ietekmi uz ķermeni, jums ir jāņem pareizais risinājums- pēc principa "nekaitēt".

Bez aktīva dzīvesveida, veselības vingrojumiem, kas rada prieka sajūtu, jebkura diēta būs nepilnīga. Ja ūdens, skābeklis, oglekļa dioksīds ir bioenerģētisko procesu pamatā, tad kustība ir pati dzīvība. Jūs varat dot kredītus dažādām skolām fiziskā audzināšana bet mana pieredze, tai skaitā strādājot ar Olimpiskās komandas, norāda, ka, ja jūs izpildāt piedāvāto kompleksu ne tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem, bet arī slimiem, tad izveidojiet ķermenim to vitalitāti, kas veicinās ilgmūžību.

Vācu zinātnieki pierādījuši, ka cilvēks, kurš tikai 20 minūtes dienā vingro ķermeņa uzlabošanai, saslimst 5-7 reizes retāk, darba efektivitāte paaugstinās par 35-40% un pēc 50 gadiem pieskaita 5 dzīves gadus.

Veselību uzlabojošas ievirzes fizisko vingrinājumu komplekss

Tiem, kuri ļoti vēlas būt veseli, profilakses nolūkos noder sekojošais, ne pārāk darbietilpīgais ikdienas veselību uzlabojošo fizisko vingrinājumu komplekss.

• Guļot uz muguras, pēc pamošanās iemācieties savilkt muskuļus (sasprindzinot un atslābinot) gan visa ķermeņa, gan tā atsevišķu daļu muskuļus.
• Ierīvē visas aizsniedzamās ķermeņa daļas, masē plaukstas, pirkstus, ausis, pēdas, uz kurām projicēti visa ķermeņa orgāni. Ir nepieciešams berzēt visa ķermeņa ādas virsmu, jo zem tās atrodas limfātiskā sistēma, kas ir atbildīga par šūnu darbības atkritumu savākšanu un patogēnās mikrofloras iznīcināšanu.
• Guļamā stāvoklī vienu kāju nedaudz saliec, pēdu pret sevi un ar otru kāju iemasē saliekto kāju no visām pusēm, it kā noraujot: pēdas iekšpēda, pirksti, sāni, ikru muskuļi, augšstilbi vienā. sānu un otru. Dariet to pašu ar otru kāju. Sākumā šo veselības stiprināšanas vingrinājumu var vienkāršot: viena pēda pārvietojas pa pussaliektas otras kājas iekšpusi, kuras celis ir piespiests pie grīdas. Vienlaikus tiek veikta arī kājas iekšpuses, apakšstilba un augšstilba masāža. Šo vingrinājumu nevar veikt ar tromboflebītu, varikozām vēnām, trofiskām čūlām! Atjaunošana ar šo vingrinājumu efektīva atveseļošanās asins piegāde apakšējās ekstremitātes, jūs vienlaikus novēršat daudzu sirds un asinsvadu traucējumu un locītavu slimību attīstību.
• Melošana. Savienojiet pēdas un virziet tās uz sevi - prom no sevis, mēģiniet piespiest ceļus pie grīdas.

Ar šiem fiziskajiem vingrinājumiem no veselības sistēmas jūs izslēdzat stagnāciju apakšējās ekstremitātēs, plakanās pēdas, koksartrozi, osteoporozi, kā arī novēršat varikozu vēnu un trofisko traucējumu attīstību.

Fiziskie vingrinājumi veselībai un ilgmūžībai (ar video)

"Pastaiga" uz sēžamvietas. Apsēdieties uz grīdas, kājas taisnas (var būt nedaudz saliektas). Paceliet kreiso ķermeņa pusi - kāju un sēžamvietu - un virzieties uz priekšu, vienlaikus pagriežot galvu pa kreisi un ar taisnām rokām pa labi. Tad viss atkārtojas ar labo ķermeņa pusi: kāju ar sēžamvietu uz priekšu, galvu pa labi un šūpoles pa kreisi. Tātad "iet" 1-2 m uz priekšu, tad atpakaļ - tik reižu, cik vēlaties.

Šī ārstnieciskā vingrošana novērš stagnāciju iegurņa rajonā, novērš osteohondrozes attīstību visās mugurkaula daļās, normalizē visa kuņģa-zarnu trakta darbību, novērš ekskrēcijas sistēmas un dzimumorgānu patoloģijas, novērš enurēzi, taisnās zarnas prolapsu, maksts, uzlabo asins, veno-, limfas plūsmu, seksuālo potenci, novērš apakšējo ekstremitāšu pietūkumu. Un, protams, šāda vingrošana veselībai ir labdabīgu (adenomu, fibromu, cistu) un ļaundabīgu veidojumu veidošanās novēršana.

Šim nolūkam ļoti efektīvs ir A. Kegela izstrādātais vingrojumu komplekss dziedināšanai pret stagnāciju mazajā iegurnī:

• Kompresijas. Sasprindziniet muskuļus tā, kā to darītu, lai apturētu urinēšanu. Lēnām skaita līdz trīs. Atpūsties.
• Saīsinājumi. Pēc iespējas ātrāk pievelciet un atslābiniet starpenes muskuļus.
• Izgrūšana. Piespiediet mēreni, kā izkārnījumos vai dzemdībās. Šis vingrinājums, kas cita starpā ir labvēlīgs veselībai, izraisa spriedzi dažos vēdera muskuļos. Jūs arī sajutīsiet tūpļa spriedzi un atslābumu.

Katru nedēļu katrai tiek pievienotas 5 pieejas, līdz tās ir 30.

Šie vingrinājumi ir labi, jo tos var izpildīt jebkur – neviens neuzminēs, ka jūs strādājat ar muskuļiem.

Tāpat kā visi citi mūsu ķermeņa muskuļi, arī iegurņa muskuļi tiek uzturēti labā formā, veicot regulārus vingrinājumus.

Dejo, izmantojot twist elementus: viena kāja ar papēdi veic pagriezienu ap pirkstu līdz 180 ° ar iegurņa nekustīgumu.

Šis fizisko vingrinājumu komplekss veselībai palīdz arī novērst koksartrozi vai atbrīvoties no tā.

Video "Vingrinājumi veselībai" parāda, kā tiek veikts vingrošanas komplekss:

Noderīgi fiziski vingrinājumi, kas uzlabo cilvēka veselību

Jāņem vērā, ka, pārvietojoties no locītavu virsmas, tiek atslāņots epitēlijs, kas pārvēršas par smērvielu. Galu galā kauliem un saitēm nav savas asinsrites sistēmas, bet tos baro tiem piesaistītie muskuļi, un, jo aktīvāk darbojas muskuļi, jo labāka ir asins piegāde kauliem un saitēm. Tāpēc ir jākustas, lai arī cik vecs būtu un ar ko slimotu, nemaz nerunājot par locītavu slimībām.

Daudzi no jums dzīvo daudzstāvu ēkās un sūdzas, ka bez lifta ir grūti tikt līdz 2.-5.stāvam. Kā nastu pārvērst priekā? Kad esat sasniedzis pirmo soli, atvelciet elpu, ieelpojiet, nedaudz izelpojiet un ejiet tik ātri, cik varat, neelpojot. Ja jūtat, ka vairs nevarat aizturēt elpu, apstājieties, izelpojiet (galu galā plaušās vēl ir palicis daudz gaisa), nomieriniet elpu un uz priekšu. Pirmajās dienās, veicot šos veselībai labvēlīgos fiziskos vingrinājumus, traucēs elpas trūkums, sirdsklauves, smaguma sajūta kājās, taču tie pamazām izzudīs.

Jums arī jānolaižas šādi - “bez elpošanas”, jo šajā gadījumā strādā citi muskuļi: kurš ir gājis kalnos, zina, ka kāpt augšā ir vieglāk nekā lejā.

Sākumā jūs pārvarēsiet 3-5 soļus, bet pēc tam arvien vairāk, bet jebkurā gadījumā šī metode stiprina sirds un asinsvadu, plaušu, nervu un muskuļu sistēmu, uzlabo vielmaiņas procesus un samazina svaru.

Ierodoties mājās, ieejiet kontrastdušā un uzslavējiet sevi: cik labs puisis tu esi. Mūsu ķermenis ir pārsteidzoši sakārtots, un tajā ir milzīgas iespējas, it īpaši tajā pašā elpošanas sistēmā.

Fizisko vingrinājumu komplekts, kas veicina veselību

Pašlaik galvenie invaliditātes cēloņi nav sirds un asinsvadu slimības vai onkoloģija, un mugurkaula slimības: 2/3 no jostas un 1/3 no dzemdes kakla. Traucējumu iemesli mugurkauls diezgan daudz, bet galvenais, protams, ir mobilitātes ierobežojums, sākot ar bērnība: sēdēšana, kurā starpskriemeļu diski, piedzīvojot vienpusēju slodzi, nesaņem pareizu uzturu, jo "šķidruma konveijers" nedarbojas zemas muskuļu aktivitātes dēļ.

Kādi veselību stiprinoši fiziski vingrinājumi palīdzēs stiprināt mugurkaulu?

• Pirmais ir nesēdēt uz vietas: izpletiet kājas, paceliet kāju pirkstus, tad papēžus, noliecieties uz priekšu, atpakaļ, novietojiet ceļus virs iegurņa, izmantojot statīvu. Jums tas ir jāzina sēdus stāvoklī starpskriemeļu diski piedzīvo daudz lielāku slodzi nekā ejot. Staigājot, slodze galvenokārt krīt uz starpskriemeļu disku aizmugurējām struktūrām, un sēžot tā ir līdzsvarota.
• Otrs fiziskais vingrinājums veselībai noder ilgstošai sēdēšanai. Nospiežot rokas uz krēsla malas, krēslu roku balstiem, jums nedaudz jāpaceļas: starpskriemeļu diski, atbrīvojot slodzi, darbojas kā sūkņi, absorbējot ūdeni, tādējādi uzlabojot uzturu un vielmaiņu.

Nekad pēc miega ātri necelieties no gultas, kas izraisa strauju slodzes palielināšanos jostasvieta mugurkaulu un pat tad, ja jūs pagriežat augšējo daļu attiecībā pret ķermeņa apakšdaļu. Pēkšņa piecelšanās kājās ir saistīta arī ar samaņas zudumu, ko izraisa asiņu kustība no galvas, īpaši pacientiem ar sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem. Pēc miega jums ir nepieciešams izstiepties, sasprindzināt, pēc tam atslābināt ķermeni, lēnām gulēt uz sāniem, sēdēt uz sāniem un pēc tam piecelties. Vispirms labāk pievilkt vienu un pēc tam divus ceļgalus pie krūtīm, iztaisnot kājas: salieciet kājas ceļos un pievelciet pie sēžamvietas, nolieciet pa kreisi, pa labi, vienlaikus pagriežot galvu pretējs virziens. Protams, tam jākļūst par jūsu ikdienas ieradumu, pretējā gadījumā nebūs nekāda efekta.

Fizisko vingrinājumu veselības sistēma

Squats ir ļoti labs un, iespējams, visefektīvākais fiziskais vingrinājums cilvēka veselībai. Satveriet stieni (iekšā sporta zāle), dzīvoklī - aiz durvju rokturiem, dabā - aiz koka, pielieciet kājas pēc iespējas tuvāk balstam un pietupieties, atliecot ķermeni atpakaļ uz taisnām rokām, pakāpeniski palielinot kustības dziļumu, līdz pietupienam gandrīz uz zemi. Šis ir drošākais fiziskais vingrinājums veselības veicināšanai, kas veicina visu ķermeņa un locītavu muskuļu iekļaušanu. Tas dod spēcīgu ārstniecisku un profilaktisku efektu, tai skaitā kapilārus, kas vairāk nekā 60% atrodas ķermeņa lejasdaļā, tādējādi atbrīvojoties no sirds slimībām (IHD, hiper-, hipotensija), zarnām, locītavām (koksartroze, artroze) utt. atbilstoši savam vecumam pakāpeniski jāpalielina pietupienu skaits un jādara tas obligāti no rīta un vakarā. Un, ja vēlas, dienas laikā.

Jāatceras, ka kuģi neizdodas no fiziskā aktivitāte kas prasa pastāvīgu sasprindzinājumu, tonusu, bet no progresējoša asinsvadu audu saistaudu deģenerācijas procesa. Fizisko vingrinājumu komplekss veselības uzlabošanai, pamazām kļūstot sarežģītākiem atbilstoši jūsu individuālajai fizioloģiskajai normai, stiprina muskuļus, locītavas, paaugstina ķermeņa kopējo tonusu, uzlabo vielmaiņas procesus, samazina ķermeņa izsārņus utt. Normu nosaka deguna elpošana (ja tā ir pārmērīga, tad tiek iekļauta arī elpošana caur muti). Ar noteiktu apmācību šie vingrinājumi jāveic ar slodzes palielināšanu vismaz 10 reizes 25-30 minūtes, līdz jūtat nogurumu, svīšanu. To izpildes secībai nav nozīmes.

Cukura diabēta slimniekiem fiziski vingrinājumi, kas uzlabo veselību, īpaši pietupieni un darbs ar espanderu, no rīta jāveic vismaz 1 stundu, bet vakarā jāpievieno vairāk pastaigu un vingrošanu brīvā dabā.

Pēc slodzes, intensīvas pastaigas, skriešanas, nepieciešama kontrastduša.

Periodiskums, pakāpeniska slodžu palielināšana ļaus sajust mugurkaula, locītavu kustīgumu un līdz ar to jautrības, viegluma, spēka parādīšanos 2-3 mēnešu laikā.

Ja nejūtaties labi, tomēr pārvariet sevi un nedaudz pavingrojiet. Jo, kā jau minēts, viens no būtiskiem slimību attīstību pastiprinošiem cēloņiem ir ārstu ieteiktie kustību, atpūtas ierobežojumi slimošanas laikā, lietojot ķīmiskās zāles.

Nekādā gadījumā neaizmirstiet par vingrinājumu dziedinošo efektu: jo vājāki muskuļi, jo grūtāk cilvēks panes stresa situācijas. Depresijas stāvoklis, piemēram, var negatīvi ietekmēt apakšlāpstiņas muskuļus, un tiem ir enerģētiskā saikne ar sirds meridiānu un caur to ar pašu sirdi. Tāpēc, ejot vai sēžot ar pleciem uz leju, pat tad, ja paši muskuļi nav attīstīti, rodas sirds problēmas.

Jo trenētāki kapilāri, vēl viena "perifēra sirds", jo vairāk samazinās slodze sirdij, uzlabojas visu orgānu, arī muskuļu un skeleta sistēmas, asinsapgāde, jo ātrāk atjaunojas to funkcijas. Šajā gadījumā vecumam nav nekādas nozīmes, atkal ir nepieciešama tikai pakāpeniskums un konsekvence slodžu palielināšanā (protams, slodzes akūtos apstākļos ir izslēgtas).

Daudzi no jums skrien no rītiem, ko jums nekad nevajadzētu darīt. Kā liecina daudzi pētījumi, no rīta skrienot, ievērojami palielinās asins recēšana, un tas ir pilns ar savām sekām: aterosklerozes procesa paātrināšanos un asinsvadu trombozi.

Elpošanas vingrinājumi kā ķermeņa uzlabošanas veids

Nedrīkst aizmirst arī par elpošanas vingrinājumiem kā ķermeņa uzlabošanas veidu. Gēns p53 spēj aktivizēties vieglas hipoksijas apstākļos, ko piedzīvo cilvēks. Tas izskaidro faktu, ka cilvēki, kas dzīvo kalnos un izjūt pastāvīgu hipoksijas ietekmi uz ķermeni retinātā gaisa dēļ, retāk saslimst ar vēzi un apsteidz citus reģionus dzīves ilguma ziņā. Saskaņā ar šiem novērojumiem ārsti ir izstrādājuši īpašu apmācību, kuras mērķis ir mākslīgi kontrolēt cilvēku, kurš aiztur elpu. Šie vingrinājumi palīdz uzlabot veselību un kalpo kā laba vēža, kā arī daudzu citu slimību profilakse.

Tā saucamās pakāpeniskās elpošanas tehniku ​​aprakstīja doktors Ju. B. Bulanovs, ko sauc par hipoksisko apmācību. Tas ir elpošanas vingrinājums ķermeņa uzlabošanai, ko var veikt jebkur: mājās, darbā, ejot, transportā.

Maza elpa - elpas aizturēšana - neliela elpa - elpas aizturēšana - neliela elpa - elpas aizturēšana utt. Pēc tam seko tā pati pakāpeniskā izelpa, nelielās porcijās izelpotā gaisa un aizturot elpu pēc katras.

Kad cilvēks jūt ļoti spēcīgu hipoksiju, vingrinājums ir jāpārtrauc. Šo elpošanas vingrinājumu vingrinājumu ķermeņa atveseļošanai var veikt ne vairāk kā 3 reizes dienā.

Pēc pirmajām šo apmācību dienām onkoloģiskie pacienti jūt sava stāvokļa uzlabošanos, ko apliecina arī ārstu novērojumi. Maksimālo terapeitisko efektu iegūs pakāpeniskās elpošanas tehnikas kombinācija ar griķu diētu, kas arī ir saistīta ar p53 gēna aktivāciju, ko nomāc vēzis.

Elpot vajag ar vēderu, kas nodrošina limfātiskās "sirds" - diafragmas darbu, kas veicina ne tikai šķidruma sūknēšanu no apakšas uz augšu, bet arī visu masāžu. iekšējie orgāni vēdera un krūšu kurvja reģions. Jums tas jādara šādi: ātri un viegli ieelpojiet ar vēderu (var dziļi) un, lēnām pievelkot nabu līdz mugurkaulam, izelpojiet. Jo ilgāk jūs to darāt, jo labāk.

Lai dienas laikā justos mundrs un pārliecināts, nemaz nav nepieciešams stundām ilgi pavadīt sporta zālē. Vairumā gadījumu pietiek ar katru dienu veikt stiepšanās vingrinājumu kompleksu, kas, pareizi izpildot, dos nepieciešamo tonusu un pārliecību.

Visi vingrinājumi kompleksā ir sadalīti pēc ietekmes zonas, vēlams tos veikt norādītajā secībā. Jūs varat atteikties veikt dažus vingrinājumus, taču mainīt to secību nav ieteicams.

Vingrinājumi kakla muskuļiem

1. Galvas rotācija. Stāviet taisni, lēnām sāciet griezt galvu pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to 20-30 reizes katrā pusē. Centieties nesteigties, kustēties gludi, vienmērīgi elpojot.

2. Galvas pagriezieni. Stāviet taisni, viegli pagrieziet galvu pa kreisi, skatieties pār kreiso plecu. Turiet pagrieziena galējā punktā 2-3 sekundes un sāciet vienmērīgu galvas pagriešanu pa labi ar tādu pašu kavēšanos beigu punktā. Veiciet 10-15 reizes katrā virzienā. Neradiet diskomfortu, ar katru jaunu atkārtojumu griešanās leņķi var nedaudz palielināt.

3. Noliec galvu uz priekšu. Stāvot taisni, novietojiet zodu uz krūtīm, mutei jābūt aizvērtai. Ja nevarat aizsniegt krūtis, apstājieties slīpuma galējā punktā, veicot vingrinājumus, svarīga ir nevis stiepšanās (tas nāk ar laiku), bet gan dozētās stiepšanās ietekme uz muskuļiem. Pēc divu sekunžu kavēšanās galējā punktā sāciet vienmērīgi noliekt galvu atpakaļ, mēģinot izstiept pakausi uz aizmuguri, vienlaikus nepārspīlējot. Pēc pauzes atpakaļliekumā lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-15 reizes.

4. Galva noliecas uz sāniem. Stāviet taisni, nolieciet galvu pa kreisi, mēģinot izstiept kreiso ausi līdz pleca locītavai. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, lai sajustu patīkamu stiepšanos kakla muskuļos. Atkārtojiet otrai pusei Veiciet 10-15 reizes katrā virzienā.

Piezīme: nemēģiniet vilkt muskuļus ar spēku, veiciet vingrinājumus gludi, tad tie noteikti nesīs augļus. Kakla stiepšanās vingrinājumu komplekta beigās varat veikt papildu galvas apgriezienu komplektu 10-15 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļiem

1. Pavelciet uz augšu. Stāvot taisni, kājas plecu platumā, salieciet rokas slēdzenē virs galvas. Mēģiniet izstiepties, nenoņemot papēžus no grīdas. Izstiepies tā, it kā tevi velk uz augšu aiz rokām. Saglabājiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam mēģinot palielināt tā ilgumu līdz 5 minūtēm. Visa vingrinājuma laikā izstaipieties, neskatoties uz dedzinošu sajūtu muskuļos, tas pāries, kad pārtrauksiet to darīt dažu minūšu laikā. Vingrošana ir laba, lai stiprinātu plecu muskuļi un veicina mugurkaula maigu stiepšanu, kas pats par sevi ir dzīvespriecības garants.

2. Izstiepties uz priekšu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, salieciet rokas krūšu priekšā. Pastiepties uz priekšu, noapaļot augšējā daļa atpakaļ. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēģiniet saglabāt spriedzi 20-30 sekundes, cenšoties palielināt šo laiku līdz 5 minūtēm, kad trenējat. Vingrinājums izstiepj trapecveida un platus muguras muskuļus, nostiprina plecus.

3. Velciet uz leju. Stāvot taisni, salieciet rokas aiz muguras. Iztaisnojiet krūtis uz priekšu, mēģiniet izstiept rokas uz leju. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus un izstiepj krūšu mugurkaulu.

Piezīme: vingrinājuma laikā saglabājiet vienmērīgu elpošanu. Ērtāk ir novērot izpildes laiku pēc elpas. Ar katru izelpu mēģiniet nedaudz palielināt spriedzi, neatslābinot to ieelpā.

Vingrinājumi kāju un jostasvietas muskuļiem

1. Noliekšanās uz priekšu. Stāviet taisni, kājas kopā. Viegli noliecieties uz priekšu, noapaļojot muguru un izstiepjot rokas līdz pirkstiem. Turiet ceļus taisnus, ceļgalus pavelciet uz augšu. Nemēģiniet piespiest sevi noliekties. Ideālā gadījumā jums ir jāpieskaras kāju pirkstiem ar pirkstiem, ja tas neizdodas, tas ir labi, izstaipieties pēc iespējas tālāk bez lieka stresa, jo trenējoties, stiepšanās neliks jums gaidīt. Noturiet galīgo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet 6-8 reizes. Šis vingrinājums izstiepj muguras lejasdaļas un kāju aizmugures muskuļus.

2. Noliec uz sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas pie jostas. Paceliet labo roku uz augšu un mēģiniet noliekties kreisā puse, izstiepjot labo roku uz kreiso-uz augšu. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Paceliet kreiso roku uz augšu un atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē. Veikt 10-15 reizes. Vingrinājums izstiepj un nostiprina preses sānu muskuļus un mugurkaula latissimus dorsi.

3. Varoņa poza. Apsēdieties uz apakšstilbiem tā, lai iegurnis balstītos uz papēžiem. Noliec rokas uz ceļiem, mugura taisna. Elpojiet vienmērīgi, dziļi. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes. Vingrinājumi (tāpat kā visi citi) jums var būt pazīstami no jogas kursa. Neskatoties uz vienkāršību, varoņa pozai ir labs terapeitiskais efekts: tā izstiepj augšstilba priekšējo virsmu un piešķir elastību ceļa locītavām.

Piezīme: veicot vingrinājumu kompleksu, neveiciet pēkšņas kustības, gludi velciet muskuļus. Pašā prakses sākumā var rasties neliels diskomforts muskuļos vai locītavās, parasti tas ir rezultāts sēdošs darbs un zema fiziskā aktivitāte. Pēc 1-2 nedēļām muskuļi izstiepsies, locītavas kļūs elastīgākas, un negatīvās sajūtas nomainīs patīkama spriedzes un stiepšanās sajūta.

Fiziskie vingrinājumi ir paredzēti izpildei dažādās nodarbības daļās. (KUSTĪBU VINGRINĀJUMI; STĀVUS VINGRINĀJUMI; sēdēšanas vingrinājumi; guļus vingrinājumi; sienas vingrinājumi; atveseļošanās vingrinājumi).

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

Fizisko vingrinājumu kompleksi.

VINGRINĀJUMI KUSTĪBĀ

1. Lēna skriešana līdz 3 minūtēm.
2. Elpošanas vingrinājumi.
3. Rokas uz augšu ieelpo, rokas uz leju izelpo.
4. Stājas vingrinājumi:
5. Rokas uz sāniem – staigāšana uz pirkstiem.
6. Rokas uz jostas - staigāšana uz papēžiem.
7. Rokas uz augšu ar plaukstām uz iekšu - ejot uz taisnām kājām. (Ejot nesaliec ceļus)
8. Rokas aiz muguras – staigāšana pa pēdas iekšējām un ārējām velvēm.
9. Rokas pilī aiz galvas, elkoņi uz sāniem - ejot pussēdus stāvoklī. (Turiet muguru taisni.)
10. Rokas uz ceļiem ejot pilnā pietupienā.
11. Pastaigas "Krabji". (Pagriezieties atpakaļ uz priekšu, apsēdieties, rokas atrodas uz grīdas ar plaukstām, kājas saliektas ceļos).

VINGRINĀJUMI STĀVĀJĀ POZĪCIJĀ.

1. I.P. kājas šķirtas (šaura pozīcija), rokas aiz muguras. Apļveida galvas rotācijas 1-8 pa kreisi, 1-8 pa labi.
2. I.P. kājas šķirtas (šaura pozīcija), rokas aiz muguras. 1-galva noliekta pa kreisi, 2-pa labi, 3-uz priekšu, 4-atpakaļ.
3. I.P. kājas šķirtas (šaura stāja), pirksti slēdzenē 1-8 rotācijas kustības ar otām uz priekšu, 1-8 atpakaļ, 1-8 pa viļņiem.
4. I.P. Kājas nošķirtas (vidēja pozīcija), rokas uz sāniem - elkoņa locītava

atslābiniet, apļveida rotācijas ar apakšdelmiem, 1-4 uz iekšu, 1-4 atslābiniet, 1-4 uz āru, 1-4 atslābiniet.

1. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā pozīcija), rokas pie pleciem. 1-4 apļveida pagriezieni uz priekšu, 1-4 apļveida apgriezieni atpakaļ.
2. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā stāja), rokas uz jostas (noliekt rumpi uz priekšu) 1-8 apļveida rumpja apgriezieni pa labi, 1-8 apļveida rumpja apgriezieni pa kreisi (pēc iespējas saliekt).
3. I.P. Kājas nošķirtas (vidēja pozīcija), rokas slēdzenē aiz galvas, 1-8 apļveida apgriezieni gūžas locītava pa labi, 1-8 apļveida apgriezieni gūžas locītavā pa kreisi (pēc iespējas saliekt).
4. I.P. Pēdas nošķirtas, pēdas paralēlas (vidējais stāvoklis), rokas uz ceļiem. 1-4 pietupienus mēs virzām ceļus uz iekšu, 1-4 pietupienus izplešam ceļus uz āru.
5. I.P. Rokas aiz muguras, labā kāja uz pirksta 1-8 pagrieziet potīti pa labi, 1-8 pagrieziet potīti pa kreisi. Arī kreiso kāju.
6. I.P. Kājas nošķirtas (vidēja pozīcija), pirksti slēdzenē ar plaukstām līdz krūtīm. 1- rokas uz priekšu, plaukstas uz āru, 2- I.P. 3- rokas uz augšu, plaukstas uz āru, 4- I.P.
7. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā stāja), labā roka virs kreisās zem 1-4 rāvieniem ar rokām. Mēs mainām roku stāvokli.
8. I.P. Kājas nošķirtas (vidēja stāja), rokas krūtīs priekšā saliektas elkoņos 1-4 rāvieni ar saliektām rokām, 1-4 grūdieni ar taisnām rokām.
9. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā stāja) rokas uz sāniem, pirksti atslābināti. 1- rokas līdz pleciem savelk pirkstus dūrēs, 2- rokas uz augšu pirksti atslābina, 3- rokas līdz pleciem savelk pirkstus dūrēs, 4- rokas uz sāniem pirksti atslābina.
10. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā stāja), rokas uz priekšu 1- pirksti saspiež ar spēku, 2- atslābiniet arī 3-4.
11. I.P. Kājas šķirtas (šaura pozīcija), rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Šķēres 1-8 maza amplitūda, 1-8 liela amplitūda.
12. I.P. Kājas nošķirtas (šaura pozīcija), rokas sakrustotas uz priekšu ar plaukstām uz iekšu (plaukstas pagrieztas viena pret otru), pirksti jāsavieno slēdzenē. 1- rotācijas kustības tiek veiktas no apakšas uz augšu (rokas virzās uz augšu uz rumpi un iztaisnojas uz priekšu). 2-I.P. (veic rotācijas kustību pretējā virzienā). Arī 3-4.
13. I.P. Kājas ir nošķirtas (vidējais stāvoklis), pēdas ir paralēlas rokām uz jostas. 1-2 slīpums pa kreisi, 3-4 slīpums pa labi.
14. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā pozīcija) pēdas paralēli, rokas aiz galvas. 1- pagriezieties pa kreisi, 2- I.P., 3- pagriezieties pa labi, 4- I.P..
15. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā pozīcija), pēdas paralēlas, rokas uz jostas. 1- 3 gludi izliekumi uz priekšu (nesaliec ceļus, mēģiniet pieskarties grīdai ar rokām), 4- noliecieties atpakaļ.
16. I.P. Kreisā kāja ir taisna, pirksts atrodas uz papēža, labā ir saliekta pie ceļa, kreisā roka ir aiz muguras. 1-4 atsperīgas nogāzes uz kreiso taisno kāju, mēģinot pieskarties kāju pirkstiem ar plaukstu. Mainām kāju stāvokli. Dariet to pašu ar otru kāju.
17. I.P. Pēdas kopā, rokas priekšā nolaistas, plaukstas pret pēdām. Nelocot kājas ceļos, pārmaiņus pārkārtojiet rokas gar kājām uz leju, pēc tam pa grīdu uz priekšu līdz pieturai guļus, spiediet uz augšu un, nesaliecot kājas ceļos, pārkārtojot rokas pārmaiņus pacelieties uz I.P.
18. I.P. Kājas nošķirtas (plata stāja), rokas saliektas elkoņos (labā plauksta pie kreisā elkoņa, kreisā plauksta pie labā elkoņa). 1-3 elastīgi un gludi izliekumi uz priekšu, 4- noliecies atpakaļ (mēģiniet pieskarties grīdai ar elkoņiem).
19. I.P. Kājas kopā, paņemiet teļus ar rokām un izstiepiet pieri līdz ceļgaliem, turiet 1-8. Viegli iztaisnojieties, nedaudz noliecieties atpakaļ un atpūtieties.
20. I.P. Pēdas ir nošķirtas (vidēja pozīcija), pēdas ir paralēlas, plaukstas atrodas uz grīdas. “Lācis” Mēs speram dažus soļus uz priekšu (labā roka, labā pēda, kreisā roka, kreisā pēda), paralēli apstādinot rokas un kājas (atbalstot rokas, atgrūžot ar abām kājām un paceļot kājas uz augšu), “atsperot” ejot. atpakaļ (tas pats), apstāšanās un "izliekšanās".
21. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā poza), pēdas paralēli, paņemiet potīti ar rokām un atpūtieties (atpūtieties).
22. I.P. Kājas šķirtas (plata stāja), rokas uz sāniem, pirksti savilkti dūrēs. "Dzirnavas". Noliecies uz priekšu 1- labā roka iegūt kreiso kāju, 2-I.P. 3- kreisā roka, lai iegūtu labo kāju 4-I.P.
23. I.P. Pēdas šķirtas, pēdas paralēli (vidējā pozīcija) - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Pustupus, mugura taisna. 1-3 atsperīgi pietupieni, 4- I.P.
24. I.P. Pēdas kopā - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Puspietupiens, mugura taisna. 1-3 atsperīgi pietupieni, 4- I.P.
25. I.P. Pēdas šķirtas, pēdas paralēli (plata stāja) - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. 1-3 atsperīgi pietupieni, 4- I.P.
26. I.P. Labā roka ir saliekta pie elkoņa, pirksti savilkti dūrē (dūre plecu līmenī), kreisā kāja atkal uz pirksta 1 - pagrieziens pret roku, 2-IP, 3 - pagrieziens pret roku , 4-IP Mainām roku un kāju stāvokli.
27. I.P. Kājas nošķirtas (vidējā pozīcija), pēdas paralēlas, rokas aiz muguras, pirksti savienoti (labā roka augšpusē, elkonis aiz galvas, kreisā roka no apakšas, elkonis aiz muguras).

1. apsēsties (mugura taisna)
2. I.P.
3. apsēsties (mugura taisna)

4-I.P.

Mēs mainām roku stāvokli.

Arī 1-4.

1. I.P. Rokas aiz muguras, kājas šķirtas, pēdas paralēlas (šaura pozīcija).

1. iegurņa kustība pa kreisi
2. iegurņa kustība pa labi
3. iegurņa kustība uz priekšu
4. iegurņa kustība atpakaļ.

Turiet muguru taisni.

1. I.P. Pēdas nošķirtas, pēdas paralēlas, rokas aizslēgtas aiz galvas (šaura pozīcija - daļēji tupus).

1-4 - iegurņa apļveida kustības pa kreisi.

1-4 iegurņa apļveida kustības pa labi.

Turiet muguru taisni.

1. I.P. Kājas šķirtas, pēdas paralēlas (vidējais stāvoklis)

1-8 - gluda elpa (elpošana tiek veikta maksimāli).

Inhalācijas laikā mēs stiepjam mugurkaulu un aizturam elpu ar izstieptā mugurkaula muskuļiem pēc iespējas ilgāk.

1-8 izelpojiet un atpūtieties.

1. I.P. Pēdas ir viena no otras, pēdas ir paralēlas (plats stāvoklis).

1-2- izpletiet rokas uz sāniem un gludi elpojiet.

1-2 - rokas svilpot grīdu ar lokiem uz priekšu, pagrieziet plaukstas uz iekšu, vienlaikus pacelieties uz pirkstiem, vienmērīgi izelpojiet un veiciet pustupu, paliekot uz pirkstiem. Turiet elpu (cik vien iespējams), lai paliktu šajā pozīcijā.

1-4 gludas elpas, tajā pašā laikā nolaidieties uz leju pa visu pēdu un iztaisnojieties, lai atpūstos.

1. I.P. labā kāja priekšā, kreisā kāja aizmugurē (plata pozīcija), pirksti skatās uz priekšu, rokas uz ceļgala stāvošās kājas priekšā.

1-4 - atsperīgas šūpoles ar nolaišanos līdz sāpēm.

Mainām kāju stāvokli.

1. I.P. Kājas ir nošķirtas (plats stāvoklis) pēdas ir paralēlas.

Mēs pārnesam ķermeņa svaru uz labo kāju, rokas uz labās kājas ceļiem

1-4 atsperīgas šūpoles uz labo pusi.

1-4 pa kreisi.

1. I.P. Pilnībā pietupiens uz labās kājas, kreisā kāja taisni uz sāniem uz papēža, rokas uz priekšu.

1. ripināšana no labās pēdas uz kreiso pēdu.

1. Tiek veikta 2-ripošana no kreisās pēdas uz labo pēdu. Arī 3-4.

Vingrinājumi sēdus stāvoklī.

1. I.P. Sēdiet kājas atsevišķi, 1 sanit uz kreiso kāju, 2 sanit uz labo kāju, 3 sanit pa vidu, 4 — iztaisnojiet un, nedaudz atliecoties atpakaļ, atpūtieties.
2. I.P. Sēdiet kājas kopā, 1-3- noliecieties uz priekšu, 4- iztaisnojiet.
3. I.P. Sēdus stāvoklī viena kāja ir saliekta pie ceļa, apakšstilbs ir pagriezts uz āru, potīte ir pagriezta uz priekšu, otrā ir taisna, 1-4 slīpumi uz taisnu kāju, 1-4 uz saliektu kāju. Mainām kāju stāvokli un veicam slīpumus.
4. I.P. Apsēdieties uz grīdas, kājas kopā, rokas atbalstītas aizmugurē. 1- salieciet labo kāju pie ceļa, 2- iztaisnojiet kāju uz augšu. 3- saliekt pie ceļa, 4- I.P. 1-4-kreisā kāja.
5. I.P. Apsēdieties uz grīdas ar kājām kopā, uzsvars ar rokām aiz muguras.1- ceļos saliektas kājas velk uz sevi, 2- iztaisnojiet.3-salieciet ceļus un velciet pret sevi, 4-nolieciet uz grīdas.
6. Apgulieties uz muguras, izpletot kājas, un atpūtieties.

Vingrinājumi guļus stāvoklī.

1. I.P. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, ar rokām atbalstot muguras lejasdaļu. "Velosipēds". 1-10 veic kustības uz priekšu ar kājām. 1-10 veic kustības atpakaļ ar kājām.
2. I.P. Guļot uz muguras, paceliet taisnas kājas uz augšu. Atbalstiet muguras lejasdaļu ar rokām, 1- kājas atstatus, sakrustojiet 2 kājas - labā kāja priekšā kreisajai aizmugurē. 3 kājas viena no otras. 4 krusteniski - kreisā kāja priekšā, labā aizmugurē 5- izplesta. 6-pa labi uz priekšu kreiso aizmuguri, 7-pa kreisi uz priekšu, pa labi atpakaļ. 8 kājas izplestas.
3. I.P. Guļus uz muguras, rokas saliktas aiz galvas. 1- savienojiet labo elkoni un kreiso ceļgalu, 2-I.P. 3- savienojiet kreiso elkoni un labo ceļgalu, 4-I.P.
4. I.P. guļot uz muguras, rokas saslēgtas aiz galvas.1-savienojiet abus elkoņus un abus ceļus. 2-I.P., 3- savieno abus elkoņus un abus ceļus 4- atgriezies sākuma stāvoklī.
5. I.P. Guļus uz muguras, kājas kopā, rokas gar ķermeni.1-labā kāja, saliekta pie ceļa, velk pret sevi, 2-pagrieziens pa kreisi, 3-velk pret sevi, 4-pagrieziens pa labi, 5-velk pret tevi, 6-put. 1-6 kreisā kāja.
6. I.P. Guļot uz muguras 1-pavelciet abas ceļos saliektas kājas pret sevi,2-pagriezieties pa labi,3-pagriezieties pa kreisi,4-velciet pret sevi un nolieciet uz grīdas.
7. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, atpūtieties.
8. I.P. Guļus uz muguras, rokas saliktas aiz galvas. 1-paceliet rumpi, mēģinot pieskarties ceļgaliem ar pieri. 2- I.P. Arī 3-4.
9. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.
10. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni. 1- pievelciet sēžamvietas muskuļus, 2- atslābiniet, 3- 4 tāpat.
11. I.P. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas kopā.1- pacel taisnas kājas, mēģinot pieskarties grīdai aiz galvas. 2- viegli nolaidiet. Arī 3-4.
12. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.
13. I.P. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas kopā. 1- paceliet taisnas kājas, lai pieskartos grīdai aiz galvas, 2- iztaisnojiet uz augšu, 3- pieskarieties grīdai aiz galvas, 4- iztaisnojiet (tiek veiktas 6-10 sērijas).
14. I.P. Guļus uz muguras, kājas kopā, rokas gar rumpi atpūsties.
15. I.P. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas kopā.1- pievelciet sēžamvietas muskuļus, 2- atslābiniet, 3- sasprindziniet krūšu muskuļus, 4- atslābiniet.
16. I.P. guļot uz muguras, rokas gar ķermeni - paceliet taisnas kājas par 5 cm. no grīdas un turiet līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet 3-4 reizes.
17. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.
18. I.P. Guļus labajā pusē, labā kāja ir saliekta pie ceļa, kreisā ir taisna.

1. Kreiso kāju paceliet uz augšu, 2 - nolaidiet, 3 - uz priekšu, 4 - atpakaļ. Veikt 15-20 reizes.

1. Un P. Guļot labajā pusē, paceliet abas kājas par 5-7 cm. no grīdas un turiet 10-15 sekundes.

Veikt 3-4 reizes.

1. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.
2. I.P. Guļus uz kreisā sāna, kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, labā kāja ir taisna.

1. šūpoles ar labo kāju uz augšu, 2- zemāk, 3-max uz priekšu, 4-max atpakaļ.

Veikt 15-20 reizes.

1. I.P. Guļot uz kreisā sāna, paceliet abas kājas par 5-7 cm. no grīdas un turiet 10-15 sekundes.

Veikt 3-4 reizes.

1. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.
2. I.P. Guļus uz muguras, kājas taisnas, rokas saliektas elkoņos. Izstiepiet lāpstiņas - staigājiet pa lāpstiņām uz priekšu un atpakaļ.
3. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, atpūtieties.

Vingrinājumi sēdus stāvoklī.

1. I.P. Sēžu uz grīdas, kājas nošķirtas, rokas saliektas elkoņos. Staigāšana uz sēžamvietas uz priekšu un atpakaļ.
2. I.P. Sēžot uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, pēdu zoles savieno pēdas. 1- paņemiet pēdas ar rokām un viegli izstiepiet pieri pret tām. 2- rokas vienmērīgi virzās gar kājām līdz ceļiem, rumpis noliecas atpakaļ. Atpūsties. 3- rokas uz kājām gludi uz leju, paņem pēdas, piere stiepjas līdz pēdām. 4- rokas vienmērīgi virzās gar kājām līdz ceļiem, rumpis noliecas atpakaļ. Atpūsties.
3. I.P. Sēžot uz grīdas, kājas nošķirtas 1- izstiepiet labo roku līdz kreisajam pirkstam 2- iztaisnojieties. 3- ar kreiso roku izstiepiet labo pirkstu. 4- iztaisnojieties.
4. I.P. Stāvot uz ceļiem un apakšdelmiem (rokas saliektas elkoņos) 1- paceliet labo kāju - veiciet 10 šūpoles uz augšu, 2- uzlieciet uz ceļa. 3- paceliet kreiso kāju uz augšu un veiciet 10 šūpoles, 4- uzlieciet to uz ceļa.

Palaist 2-3 sērijas.

1. I.P. Nometoties ceļos, nolaidiet galvu, pavelciet rokas uz apakšdelmiem pret sevi un atpūtieties.
2. I.P. Noliecoties ceļos, rokas saliektas elkoņos, uz apakšdelmiem, noapaļot 1-muguru, izstiepties uz augšu, iztaisnot rokas. 2- rokas uz priekšu uz elkoņiem, saliekt muguru, galvu uz augšu, stiept. 3-ip 4 - atpūsties.

Darbojas 10-15 sērijas.

1. I.P. Guļus uz vēdera, rokas uz priekšu. 1- vienlaikus paceliet rokas un kājas un turiet 5-10 sekundes. 2- i.p. Arī 3-4.

Veikt 3-6 reizes.

1. I.P. Uzsvars guļus stāvoklī. Roku saliekšana un pagarināšana ar uzsvaru guļus.(Var nomest ceļos).

Veiciet 2-3 sērijas 5-10 reizes.

1. I.P. Guļus uz vēdera, rokas uz priekšu, atpūtieties.

Sienas vingrinājumi.

1. I.P. Stāv ar seju vingrošanas siena, ar rokām turies pie staba (vai vienkārši pie sienas), mugura taisna. 1- paceliet labo kāju, saliektu pie ceļa, 2- pagriezieties pa labi. 3 - pagriezieties pa kreisi. 4- likt. 1-4 kreisā kāja.

To veic 10-15 reizes.

1. I.P. Stāvot ar seju pret vingrošanas sienu, mugura ir taisna, novietojiet kreisās pēdas papēdi līdz labās pēdas pēdas vidum. 1- kāja, saliekta pie ceļa, paceliet un pavelciet to uz sāniem atpakaļ. 2- kāja saliekta ceļgalā uz priekšu. 3- sānu aizmugure, 4- I.P. 1-4 arī ar labo kāju.

Veikts 8-10 reizes ar katru kāju.

1. I.P. Stāvot ar seju pret vingrošanas sienu, turiet ar rokām pie staba. 1- apsēdieties uz visas pēdas, 2- apritieties uz pirkstiem 3-uz papēžiem (veiciet 5-6 apgriezienus), pacelieties uz pirkstiem, izstiepiet (izstiepiet mugurkaulu), 4- gludi nolaidiet visu pēdu.

To veic 6-8 reizes.

1. I.P. Stāvot ar seju pret vingrošanas sienu, turiet ar rokām pie staba. Krusta šūpoles.1-4 ar labo kāju, 1-4 ar kreiso kāju.

Katrai kājai veiciet 3-4 8-10 šūpošanas sērijas.

1. I.P. Stāvot uz sāniem pie vingrošanas sienas, ar roku turiet pie staba. Gareniskās šūpoles.1-4 ar labo kāju.1-4 ar kreiso kāju.

Tiek veiktas 8-10 šūpoles, katrai kājai 3-4 sērijas.

1. Lēkšana pa virvi. Virves rotēšana uz priekšu, lēkšana uz 2 kājām. (30-100 lēcieni)
2. Salto uz priekšu.
3. Stīpu rotācija.
4. Stāvs uz galvas. (Ar palīdzību un pret sienu).

Atveseļošanās vingrinājumi.

1. I.P. Guļot uz muguras 1-labais elkonis un kreisais celis savieno, turiet 5-10 sekundes, 2- atslābiniet. 3- kreisais elkonis un labais ceļgalis savieno un turi 5-10 sekundes., 4- atslābsti.

Veiciet 8-10 reizes katrai kājai.

1. I.P. guļot uz muguras. 1- savienojiet abus elkoņus un abus ceļus, turiet 5-10 sekundes. 2 - atpūsties. Arī 3-4.

Veikt 8-10 reizes.

1. I.P. Guļot uz muguras, velciet ceļos saliektas kājas pret sevi, savienojiet kāju pirkstus un rokas.1- kājas un rokas šķirtas. 2- savienot. Arī 3-4.

To veic 8-10 reizes.

1. I.P. Guļot uz muguras, velciet ceļos saliektas kājas pret sevi, savienojiet kāju pirkstus un rokas.1-veiciet kustību uz priekšu (staigāšanas imitācija) 15-20 reizes. 2-veiciet kustību atpakaļ 15-20 reizes (staigāšanas imitācija). Arī 3-4.
2. I.P. Guļot uz muguras, velciet ceļos saliektas kājas pret sevi, savienojiet kāju pirkstus un rokas. Veiciet ruļļus uz muguras uz priekšu un atpakaļ (8-10 reizes).
3. I.P. Guļot uz muguras, muskuļi ir atslābināti.1- gluda elpa. 2- neelpot (30-60 sekundes) 3-gluda izelpa. 4-atpūsties. To veic 3-4 reizes.
4. I.P. Guļus uz muguras, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni. 1- sasprindziniet visus ķermeņa muskuļus un turiet 5-10 sekundes. 2-atpūsties. Arī 3-4. To veic 2-3 reizes.
5. I.P. Sēžot uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pēdas savienotas. Masējiet auss ļipiņas un auss ārējo malu no augšas uz leju un no apakšas uz augšu 3-4 reizes.
6. I.P. Sēžot uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pēdas savienotas.
7. Rotācijas plaukstu kustības uz priekšu un atpakaļ. Masējiet abas ausis vienlaikus ar plaukstām.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.1

1. I.P. stāvot taisni.

Nolaidiet rokas gar ķermeni, pēc tam, paņemot tās atpakaļ, nogādājiet tās “pilī”. Pēc tam veiciet atsperīgas kustības, vienlaikus izliekot muguru.

Atkārtojiet 8-10 lpp.

2. I.P., nometoties ceļos.

Stājies četrrāpus, ar ķermeni veidojot taisnstūrveida vārtus, attālums starp rokām un kājām ir vienāds. Ieelpojot veido viļņus, vispirms ar labo roku un kreiso kāju, tad I.P., pēc tam - nomainiet pēdu un roku. Spēlēt 8-10 p.

3. I.P. guļot uz muguras.

Balstoties uz pilnu pēdu, ceļos saliektas kājas tās nedaudz izpleš. Rokas, salieciet elkoņos un nospiediet pret grīdu.

Kustībām nevajadzētu būt ātrām, viena pēc otras pēc kārtas - 5 p.

4. I.P. guļot uz muguras.

Pieņemt I.P. 3. vingrinājums.

Noliecies uz elkoņiem un izliec muguru, pacel krūtis uz augšu. Darbības laikā atlaidiet galvu un sažņaugiet dūres. Vingrinājumus veiciet lēni, bez pārtraukuma.- 5 p.

5. I.P. sēžot.

Apsēdieties uz grīdas un novietojiet kājas taisni sev priekšā, savienojot tās kopā. Novietojiet rokas aiz muguras. Izmantojot tos kā sviru, salieciet ķermeni uz augšu, vienlaikus paceļot iegurni un atmetot galvu atpakaļ. Sasaldē 4-5 sekundes, pēc tam atgriezieties pie I.P. Atkārtojums 8 lpp.

6. I.P. guļot uz vēdera.

Apgulieties ar seju uz leju, nedaudz saliekti elkoņi, plaukstas uz grīdas, novietojot tās plecu platumā. Iztaisnojot rokas, pavelciet uz augšu ķermeņa augšdaļu, veicot novirzi ar muguru, vienlaikus nedaudz noliecot galvu uz augšu. Pēc 3-5 sek. nokāpt I.P. Atkārtojiet 8 lpp.

7. I.P. stāvot pie sienas.

Stāviet ar seju pret sienu un atspiedieties pret to ar plaukstām. Pēc tam, neatraujoties no sienas, mēģiniet noliekties atpakaļ, cik vien iespējams, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šajā pozīcijā 4-6 sekundes. piecelties I.P. Vai 5-7 p.

8. I.P. stāvot pie sienas.

Priekš pareiza poza piespiediet muguru pret sienu ar visu ķermeni, cik vien iespējams cieši. Tajā pašā laikā stāviet taisni. Saglabājiet pozīciju 8-10 sekundes. Atkārtojiet 5-7 lpp.

9. I.P. stāvot taisni.

Paņemiet vingrošanas nūju un, stāvot taisni, piespiediet to pie muguras tā, lai tās augšējais gals pieskaras pakauša daļai, bet apakšējā mala būtu piespiesta sēžamvietai. Šajā stāvoklī pārmaiņus veiciet šādas kustības: a) apsēdieties; b) stāvēt I.P.;

Pēc tam veiciet slīpumus pārmaiņus - uz priekšu, pa labi, pa kreisi. Starp slīpumiem atgriezieties pie I.P. Iet cauri visam procesam 4-7 p.

10. I.P. stāvus.

Stāviet taisni ar rokām uz jostas. Uzlieciet uz galvas kādu priekšmetu, piemēram, grāmatu. Paceļoties uz pirkstgaliem 3-4 sekundes, mēģiniet saglabāt līdzsvaru un nenomest priekšmetu. Pacelieties I.P. Atkārtojiet 5-7 lpp.

11. I.P.stāvot.

Salieciet kājas kopā un izstiepiet rokas sev priekšā. Līdzīgā pozā, ar kādu priekšmetu uz galvas, mēģiniet pietupties, nedaudz paspiežot uz priekšu vispirms ar labo kāju, tad nostājies I.P., pēc tam otru kāju, I.P. Squat 6-8 p.

12. I.P. stāvus.

Uzlieciet grāmatu uz galvas, uzlieciet rokas uz jostas, veiciet pietupienus, pēc katras reizes atgriezieties pie I.P. Vai 10 r.

13. I.P. stāvot pie sienas.

Atspiedies pret sienu ar muguru, atspiedies pret to ar plaukstām. Pēc tam, savukārt, paceliet kājas pie krūtīm, saliektas ceļos. Atkārtojiet 10 lpp.

14. I.P. karājas.

Ar abām rokām pieķer stieni un, savienojot kājas, veic šūpošanās kustības dažādos virzienos, piemēram, svārsta. Atkārtojiet 18 lpp. (9 rubļi katrā virzienā).

15. I.P. karājas.

Ar abām rokām karājoties uz horizontālās joslas, pagrieziet ķermeni ar apļveida kustībām. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Salieciet kājas kopā un turiet taisni. Veiciet pagriezienus, cik vien iespējams.

16. I. P. ceļos.

Apsēdieties uz ceļiem, izstieptas rokas. Turiet muguru un galvu taisni, plaukstas uz priekšu. Nemainot stāju, lēnām paklanieties uz priekšu, lēnām sēžot uz papēžiem. Tiklīdz jūsu krūtis pieskaras jūsu ceļgaliem, atslābiniet un nolieciet galvu. Pēc tam sasprindziniet muguras muskuļus un, plaukstām atbalstot uz grīdas, ņemiet I.P. Pēc tam nolaidiet rokas gar ķermeni. Vingrinājuma laikā mēģiniet nezaudēt elpu: noliekt - izelpojiet, pacelieties - ieelpojiet. Atkārtojiet 5-8 lpp.

skaista stāja iedveš cilvēkā pārliecību, stāsta, ka viņš strādā pie sevis. Taisna mugura rada burvību saziņā. Mēs kļūstam garāki, slaidāki, pleci paceļas. Pats galvenais, mēs kļūstam drosmīgāki, pārliecinātāki par sevi.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.2

pareizas stājas veidošanai

1. Savienojiet rokas ar pirkstu galiem priekšā, elkoņus plecu līmenī; vienlaikus rausta atpakaļ ar galvu un rokām.

2. Rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu; saraujot rokas atpakaļ.

3. Stāv, taisnas rokas augšā, rokās vingrošanas nūja (var izmantot lietussargu vai dvieli); apļveida kustībām ar rokām, saliecot vienu roku pie elkoņa, noliec galvu taisnās rokas virzienā.

4. Pēdas plecu platumā, vingrošanas nūja aiz galvas uz pleciem; izliekumi uz priekšu, rokas uz augšu, ar diviem papildus atsperīgiem izliekumiem.

5. Sēdies uz ceļiem, turot vingrošanas nūju ar taisnām rokām aiz muguras; noliecieties uz priekšu, pagrieziet rokas uz augšu - izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs pareizas stājas veidošanai.

6. Noliec vingrošanas nūju aiz muguras zem elkoņiem; atsperīgi pagriežas pa labi un pa kreisi, cenšoties nolaist plecus zemāk.

7 Sākuma pozīcija - guļot uz vēdera, salieciet rokas elkoņos, plaukstas balstās uz grīdas plecu līmenī. Paceliet ķermeņa augšdaļu, iztaisnojot rokas, izliekot mugurkaulu un nedaudz noliecot galvu atpakaļ. Īsu laiku turiet šo pozīciju un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes

8. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, plecu līmenī izpleš rokas uz sāniem, saliecies elkoņos taisnā leņķī, plaukstas pieskaras grīdai. Izpletiet kājas gurnu platumā.

Uz "viens" - "divi" rēķina paceliet rokas uz augšu, vienlaikus spēcīgi samazinot lāpstiņas, uz "trīs" - "četriem" rēķina - atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Svarīga piezīme: vingrinājuma laikā mēģiniet nenoplēst galvu un rumpi no grīdas, visu laiku pieskaroties grīdai ar pieri. Koncentrējiet visu savu uzmanību uz spriedzi muguras augšdaļā.

9. Sākuma pozīcija - guļot uz vēdera, izpletiet kājas gurnu platumā, salieciet plaukstas “slēdzenē” un ielieciet tās zem galvas, balstoties uz tām pieri.

Sasprindzinot muguras muskuļus, paceliet rumpi uz augšu. Turiet augšējo pozīciju 2-3 sekundes, pēc tam nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 pacelšanas lēnā tempā.

Svarīga piezīme: vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt vienu līniju no pakauša līdz astes kaulam, vienlaikus izstiepjot uz priekšu.

10. Sākuma pozīcija - guļot uz vēdera, ieņemiet tā saukto "zvaigznes" pozīciju: izpletiet rokas un kājas uz sāniem, savukārt rokas ir izstieptas uz priekšu.

Skaitot "viens" - "divi", paceliet rokas un kājas uz augšu, vienlaikus koncentrējoties nevis uz roku un kāju pacelšanu, bet gan uz to izstiepšanu pretējos virzienos. Skaitot "trīs" - "četri" lēnām nolaidiet rokas un kājas. Vingrinājuma laikā galvu nepaceļam, skatāmies uz grīdu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

11. Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera, rokas piespiestas pie ķermeņa, kājas aizvērtas.

Skaitot “viens” - “divi”, mēs paceļam kājas uz augšu, paceļam arī pie ķermeņa piespiestas rokas tā, lai tās veidotu vienu līniju ar kājām. Mēs pieņemam tā saukto “bultas” pozīciju, skatoties uz grīdu. Uz "trīs" - "četri" rēķina atpūšamies. Dariet 8-10 reizes.

12. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla.

Veiciet ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi ar maksimālā amplitūda. Atkārtojiet 10 reizes.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.3

pareizas stājas veidošanai

1. Sākuma pozīcija (IP) - stāvus, rokas pie jostas. Elkoņu audzēšana ar lāpstiņu samazināšanu - ieelpot; atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet, atkārtojiet 4-5 reizes.

2. Stāv, rokas izplests. Roku apļveida kustības atpakaļ (8-10 reizes). Elpošana ir patvaļīga.

3. Stāv, kājas nošķirtas, rokas pie pleciem. Ķermenis noliecas uz priekšu, mugura taisna - izelpojiet; atgriezties pie PI - ieelpot (4-5 reizes).

4. Stāv, rokas aiz muguras. Ķermenis ir noliekts pa labi un pa kreisi (5-6 reizes). Elpošana ir patvaļīga.

5. Stāv, ar nūju rokās. Pietupieni, ķermenis taisns, rokas izstieptas uz priekšu, izelpot; atgriezties pie PI - ieelpot (4-5 reizes).

6. Stāv, ar nūju rokās. Paceļot nūju uz priekšu uz augšu - ieelpojiet; atgriežoties IP - izelpojiet (4-5 reizes).

7. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Pārmaiņus kāju pacelšana (3-4 reizes).

8. Guļus uz vēdera, rokas pie jostas. Ķermeņa pagarināšana - ieelpot; atgriezties pie IP - izelpot (3-4 reizes).

9. Stāvot, rokas pie jostas, veiciet lēcienus, kam seko iešana (30 s - 1 min).

10. Stāv, rokas krūtīm priekšā. Paceļot rokas uz sāniem - ieelpot; samazināšana - izelpojiet atkārtojiet 3-4 reizes.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.4

1. Muskuļu izstiepšana, kas pagarina kāju ceļgalā, stāvot uz vienas kājas (semitendinosus muskuļi)

Stāviet taisni. Novietojiet labo kāju uz krēsla (vai cita atbalsta), kura augšējā virsma ir aptuveni iegurņa līmenī. Pavelciet labo kāju pret sevi. Noliecieties, novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes un nolaidiet galvu. Centieties nesaliekt ceļus. Kreisā pēda ir vērsta taisni uz priekšu. Saliekot, turiet iegurni vienā līmenī. Divas augšstilba smailes raugās uz priekšu. Centieties turēt muguru taisni.

2. Muskuļu izstiepšana, kas izstiepj kāju ceļgalā, sēdus stāvoklī (semitendinosus muskuļi)

Sēžot uz grīdas, kājas ir izstieptas priekšā, velkam pēdas pret sevi, mugura ir līdzena. Mēs noliecam labo kāju, aptiniet rokas ap potītes locītavu. Izstiepiet kāju pie ceļa un velciet to pret sevi. Mēs nezaudējam vienmērīgu muguras stāvokli.

3. Muskuļu izstiepšana, kas izstiepj kāju ceļgalā, guļus stāvoklī (semitendinosus muskuļi)

Apgulieties uz muguras ar vienu kāju uz grīdas, otru izstiepiet uz augšu. Satveriet savu kāju ar rokām un velciet to sev pretī pēc iespējas tuvāk. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nav saliekts.

4. Muskuļu izstiepšana, kas iztaisno un pagriež augšstilbu ( sēžas muskuļi) un semitendinosus

Apgulieties uz muguras, salieciet kreiso kāju, novietojot kāju uz grīdas. Novietojiet labo potīti tieši virs labā ceļgala. Tad izstiepjam kreiso kāju pie ceļa, ar rokām satveram apakšstilbu un viegli pavelkam kāju sev pretī. Pārliecinieties, ka kakls un galvas aizmugure ir atslābināti. Izstiepiet lēnām un uzmanīgi, jo šī stiepšanās rada slodzi sēžas nervam.

5. Muskuļu izstiepšana, kas saliec kāju gūžas locītavā un izstiepj to ceļgalā, stāvot uz vienas kājas (četrgalvu un gūžas saliecēja)

Stāv stāvoklī ķermeņa svaru pārnesam uz kreiso kāju, labo kāju saliecam pie ceļa, ar rokām satveram pēdu un labās kājas papēdi pievelkam līdz sēžamvietai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir kopā. Balstošā kreisā pēda skatās uz priekšu. Tajā pašā laikā mēs virzām iegurni uz priekšu. Piepildīšana šis vingrinājums, nepieliek pārmērīgu spēku, lai netraumētu ceļa locītavu.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.5

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

1. TAURENIS . Izstiepjot muskuļus, kas piesaista kāju ( iekšējā virsma augšstilbiem) un cirkšņa zonā sēdus stāvoklī.

Sēdies uz grīdas. Salieciet ceļus un atveriet tos uz sāniem. Savienojiet pēdas ar zolēm kopā un piestipriniet tās ar rokām. Ieelpojot, pievelciet ceļus uz grīdas, izelpojot, atslābiniet kājas, bet tajā pašā laikā iedomājieties, kā jūsu ceļgali nokrita vēl zemāk. Turiet pozīciju 30s.

Ieelpojot, paceliet rokas caur sāniem, izelpojot, uzmanīgi noliecieties uz priekšu, sākot no gurniem. Nedaudz pievelciet vēdera muskuļus. Noliecies ar taisnu muguru, turi taisnu muguras lejasdaļu, izstiep krūtis pret kājām.

2. VARDE . Muskuļu stiepšana, kas savieno kāju (augšstilbu iekšpusi) un cirkšņa zonu sēdus stāvoklī

Stājies četrrāpus. Viegli izpletiet ceļus uz sāniem tā, lai augšstilbs un apakšstilbs veidotu taisnā leņķī, kaunuma kauls būtu perpendikulārs grīdai. Viegli virziet iegurni uz priekšu, nolaidiet apakšdelmus uz grīdas. Fiksējiet pozīciju 30 s.

Pēc tam viegli pārvietojiet iegurni atpakaļ, sēžamvieta stiepjas pret papēžiem. Palieciet šajā pozīcijā 30s.

3. Muskuļu stiepšana adductors un muskuļi, kas saliec kāju ceļgalā (augšstilba aizmugurē, popliteālās saites), sēdus stāvoklī.

Apsēdieties, izstiepiet labo kāju uz priekšu, velciet pēdu pret sevi. Pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem, salieciet ceļgalā taisnā leņķī un saīsiniet pēdu. Pārbaudiet pareizo stāvokli - kreisais augšstilbs attiecībā pret labo kāju atrodas taisnā leņķī, kreisais apakšstilbs attiecībā pret augšstilbu - taisnā leņķī un pēda arī taisnā leņķī attiecībā pret apakšstilbu. Mēģiniet nolaist divus sēžamvietas līdz grīdai, lai izlīdzinātu iegurņa līniju. Noliecieties ar muguru taisni pret labo kāju un ar kreiso roku satveriet pēdu (vai galējo punktu, kuru sasniedzat). Nofiksējam pozīciju uz 30 s.

No iepriekšējās pozīcijas pārvietojiet ķermeni centrā starp augšstilbiem. Turpiniet stiepties uz leju ar krūtīm, cenšoties nenoplēst iegurni no grīdas. Sēžam 30s.

Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

4. NEST . Muskuļu izstiepšana, kas novieto kājas (augšstilbu iekšpusi) un cirkšņa zonu guļus stāvoklī.

Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas uz augšu. Uzlieciet rokas iekšējā daļa ceļgaliem un ar roku palīdzību atveriet kājas pēc iespējas platāk uz sāniem. Sāciet vieglu kāju šūpošanos. Sāciet ar nelielām kustībām, pakāpeniski palieliniet amplitūdu. Tad mēs nofiksējam pozīciju un turam 30 sekundes.

5. SAGATAVOŠANĀS KRUSTAUGAI .

Noliecieties uz ceļiem, izstiepiet labo kāju uz sāniem, lai kājas priekšpuse skatītos uz priekšu, bet iekšpuse - uz grīdu. Izstiepiet rokas uz sāniem. Dziļi ieelpojiet un izelpojot nolaidiet rokas uz grīdas uz apakšdelmiem, labā kāja iet uz sāniem, otrā kāja paliek saliekta ceļa locītavā taisnā leņķī. Galējā stāvoklī mēs apstājamies un noturam pozu 30-60s. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā kājā

PIELIKUMS VINGRINĀJUMU KOMPLEKSA Nr.5

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.6

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

1 Izstiepiet muskuļus, kas savieno roku, izstiepiet roku pleca locītavā un izplešiet plecu locītavas (deltveida muskulis, pa kreisi latissimus dorsi mugura, kreisais tricepss un pa kreisi rombveida muskuļi)

Stāviet taisni un ieņemiet ērtu stāvokli, kājas plecu platumā. Izstiepiet kreiso roku krūšu priekšā. Ar labo roku piespiediet kreiso elkoni pie krūtīm. Lai stiprinātu stiepšanos, salieciet labo roku pie elkoņa un paņemiet to aiz pakauša. Sejai un pleciem jābūt vērstiem taisni uz priekšu. Lai stieptos dziļāk, pagrieziet rumpi un seju pa labi.

2 Muskuļu izstiepšana, kas rotē lāpstiņu

Stāviet taisni un ieņemiet ērtu stāvokli, kājas plecu platumā. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet rokas aizmuguri uz augšstilba. Satveriet labo elkoni ar kreisās rokas pirkstiem un velciet to uz priekšu. Kļūstot elastīgākam, jūsu elkonis būs gandrīz tieši priekšā jūsu krūtīm.

3. Muskuļu stiepšana, kas pievelk roku, paaugstina un samazina plecu locītavas (labais tricepss, labais latissimus dorsi, deltveida muskulis).

Stāviet taisni un ieņemiet ērtu stāvokli, kājas plecu platumā. Turot kaklu un galvu taisni, viegli bīdiet labo elkoni aiz galvas, kā parādīts fotoattēlā. Lai mazinātu sasprindzinājumu kakla muskuļos, nenoliec galvu uz priekšu. Lai stieptos dziļāk, nolieciet rumpi pa kreisi.

4. Muskuļu izstiepšana, kas saliec roku pleca locītavā un nolaiž pleca locītavu (lieli krūšu muskulis, priekšējais saišķis deltveida muskuļi, bicepss).

Stāviet taisni un ieņemiet ērtu stāvokli, kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu caur sāniem, salieciet plaukstas pilī un pagrieziet tās pret griestiem. Izelpojot, pagariniet ar plaukstām un vainagu uz augšu, velciet plecus uz leju no ausīm, un jūsu kakls ir garš. Jūtiet, kā labā un kreisā puse stiepjas aiz rokām. Pēc tam, izelpojot, paņemiet rokas pēc iespējas tālāk aiz galvas, atverot krūtis un plecus. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav pārmērīgas novirzes.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.7

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

1. Kaķis .Nostājies četrrāpus, muguras stāvoklis vienmērīgs, plaukstas atrodas stingri zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Izelpojot, sāciet kustēties no astes kaula – nolaidiet to uz leju, noapaļojot muguras lejasdaļu, muguras lejasdaļu un krūtis izstiepiet uz augšu, un galvas augšdaļa nokrīt uz grīdas. Sajūti, kā ir izstiepusies āda uz muguras, neliec elkoņus, pievelk zodu pie krūtīm, paskaties uz nabu, vēders ir savilkts, mēģiniet novirzīt ķermeņa svaru nedaudz vairāk uz ceļgaliem. Šajā pozīcijā uzsvars tiek likts uz muguras lejasdaļas noapaļošanu.

Pēc iedvesmas sāciet atkal kustēties no astes kaula - paceliet to uz augšu, nolaidiet vēderu un apakšējās ribas līdz grīdai, paceliet galvas augšdaļu, izstiepiet krūšu kauli un zodu uz priekšu un uz augšu. Tagad izstiepiet mugurkaula priekšpusi. Šajā pozīcijā ķermeņa svars vairāk tiek pārnests uz rokām, tiek pievilkts kuņģis, cenšamies saliekties mugurkaula krūšu daļā.

Mēs turpinām veidot nepārtrauktu vilni ar mugurkaulu, katru reizi, kad kustība nosaka astes kauli. Atcerieties, ieelpojot - mēs noliecamies, izelpojot - noapaļojam. Mēs sākam ar 6 reizēm, laika gaitā jūs varat palielināt viļņu skaitu.

2. Kaķis ar rotāciju Sākuma pozīcija četrrāpus, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jāapzinās taisnā muguras līnija no astes kaula līdz galvas augšdaļai. Un tagad mēs sākam pagriezt mugurkaulu ap iedomātu horizontālo asi. 6 reizes katrā virzienā. Centieties kustībā iesaistīt visu mugurkaulu. Noapaļot muguru - izelpot, saliekt - ieelpot.

Šie divi vingrinājumi "kaķis" un "kaķis ar rotāciju" uzlabos mugurkaula kustīgumu, muguras muskuļu elastību, uzlabos asinsriti jostas-krustu daļā un izvadīs ķermeņa taukus. Tie ir īpaši noderīgi sieviešu veselība, grūtniecības laikā samazināt dzemdes spiedienu uz mugurkaulu.

3. Slēgts arkls Nogulieties uz grīdas uz muguras. Novietojiet rokas uz grīdas aiz galvas. Izstiepiet kājas, sāciet pacelt pat kājas vertikālā stāvoklī, pēc tam velciet pirkstus pret sevi, pagarinot ar papēžiem pret griestiem. Viegli nolaidiet kājas aiz galvas, ielieciet pirkstus plaukstā. Mēs velkam ceļus uz augšu no sejas, ar kājām un rokām izstiepjam uz priekšu, ar nabu un muguras lejasdaļu. Mēģiniet elpot mierīgi un dabiski. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku.

Ja jums nav īpašas dabiskās elastības, jums nevajadzētu mēģināt nekavējoties ieņemt arkla stāvokli. Uz brīdi izlaidiet vingrinājuma pēdējo posmu. Apgulieties ar galvu pret sienu noteiktā attālumā no tās (attālums palielinās proporcionāli jūsu augumam). Ieņemiet apgrieztu pozu, paceliet kājas uz augšu un pieskarieties sienai ar pirkstiem, ejiet lejup pa sienu, pakāpjot pirkstus arvien zemāk. Esiet piesardzīgs, lai nenolaistu kājas tik tālu, cik to atļauj mugurkaula elastība.

Pēc vingrinājuma pabeigšanas apgulieties, atpūtieties un dažas reizes dziļi ieelpojiet.

Šī poza ir viena no labākajām mugurkaula stiepšanai, atbrīvo organismu no noguruma sajūtas, mazina galvassāpes, normalizē nervu sistēmu, atvieglo asinsriti. Normalizē menstruālo ciklu, labvēlīgi ietekmē urīnceļu sistēmu. Tonizē vairogdziedzeri, masē aknas un liesu

PIELIKUMS VINGRINĀJUMU KOMPLEKSA Nr.7

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.8

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

Kontrindikācijas mugurkaula rotācijas vingrinājumu veikšanai: starpskriemeļu disku trūce (sēžot un stāvot nav iespējams veikt smagus pagriezienus), osteoporoze, osteohondroze uz vēlīnās stadijas, holelitiāze, urolitiāze, grūtniecība, hepatīts, strutaini mazā iegurņa, vēdera dobuma, kakla, krūškurvja iekaisumi. Ar starpskriemeļu trūci ir pieļaujami tikai pagriezieni guļus stāvoklī.

1. Griešanās guļus stāvoklī

Nogulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Paceliet kājas uz augšu un salieciet taisnā leņķī. Neceļot lāpstiņas no grīdas, pavirziet kājas pa labi, iztaisnojiet vienu, tad otru kāju. Atkal salieciet kājas, atgriezieties līdzenā stāvoklī uz muguras. Dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 reizes. Ieteicams trūcēm un izvirzījumiem.

2. Griešanās guļus stāvoklī

Nogulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Novietojiet kāju uz pēdas un sāciet griezt kājas pa labi - pa kreisi. Pēc tam mainiet kāju stāvokli. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 reizes katrai pusei.

3 . Griešanās sēžot

Noliecoties ceļos, nolaidiet iegurni pa labi, vienlaikus turot apakšstilbus kreisajā pusē. Sajūti, kā divi sēžamie kauli balstās uz grīdas. Izstiepiet vainagu uz augšu, mēģiniet noturēt mugurkaulu taisnā stāvoklī. Ja tas neizdodas, novietojiet zem iegurņa spilvenu vai ķieģeli. Izelpojiet un pagrieziet rumpi pa kreisi tā, lai kreisais plecs virzītos pa kreisi un labais plecs virzītos uz priekšu. Pagrieziet krūtis un vēderu pa kreisi. Atspiediet labo roku uz grīdas, bet kreiso - uz augšstilba. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

4. Sēdes vērpjot

Apsēdieties ar abām kājām, kas izstieptas sev priekšā. Pēc tam salieciet labo kāju tā, lai celis būtu vērsts uz augšu. Turiet mugurkaulu taisni. Izelpojot, pagriezieties pret saliekto kāju un turpiniet stiept ar galvas augšdaļu uz augšu. Šajā gadījumā labā roka balstās uz grīdas no aizmugures, un kreisais elkonis piekļaujas ceļgalam. Centieties neizmantot kreiso

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.9

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

1. Stājies četrrāpus. Mugura ir taisna no astes kaula līdz galvas augšdaļai. Plaukstas ir novietotas tieši zem plecu locītavas, ceļi - zem gurniem, vēders ir pievilkts. Šajā pozīcijā plecu lāpstiņas tiek virzītas uz centru, savukārt rokas visu laiku paliek izstieptas. Šo vingrinājumu veicam 12-15 reizes.

2. Sākuma pozīcija - stāvot četrrāpus. Iedvesmojoties virzām vainagu un astes kaulu uz augšu, noliecamies (mēs cenšamies vairāk novirzīt krūšu kurvja rajonā), izelpojot noapaļojam muguru, virzām astes kaulu un vainagu uz grīdu, ievelkam kuņģi, piespiežam zodu līdz. krūtis, paskaties uz nabu. Šo vingrinājumu veicam 12-15 reizes.

3. Sākuma pozīcija - stāvot uz četrām kājām. Ieelpojot, salieciet, salieciet labo kāju pie ceļa un paņemiet to atpakaļ. Pavelciet ceļgalu uz augšu, pēdu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus. Izelpojot, nolieciet muguru, pievelciet ceļgalu pie pieres, nepieskaroties grīdai. Veiciet vingrinājumu katrai kājai 12 reizes.

4. Sākuma pozīcija - stāvot četrrāpus, labo roku uzlieciet uz krustu, pirksti uz sēžamvietas, pleci paralēli grīdai. Ieelpojot griežamies uz labo plecu, skatāmies uz augšu, lāpstiņa tuvojas sēžamvietai, izelpojot nolaižam plecu sākotnējā stāvoklī. Šo vingrinājumu veicam 12 reizes katrā pusē.

5. Vingrinājuma Nr.4 sarežģītā versija. Ieelpojot, mēs pagriežamies pa labi un izstiepam labo roku skaidri uz augšu. Jums vajadzētu iegūt vienu taisnu līniju no rokām, kamēr iegurnis paliek nekustīgs. Izelpojot, nolaidiet labo roku uz leju un satiniet to zem kreisās paduses. Ieelpojot, atkal izstiepiet roku uz augšu un pagrieziet aiz tās. Šo vingrinājumu atkārtojam abos virzienos 12 reizes.

6. Sēdi uz pusēm – kreisais ir izstiepts atpakaļ, labais ir saliekts. Tagad novietojiet labo papēdi pret kreiso augšstilbu. Ideālā gadījumā kreisajam ilium vajadzētu balstīties pret labo papēdi. Nolaidiet apakšdelmus uz grīdas, mugura ir taisna. Ieelpojot kreiso roku stiepjam uz augšu un pagriežam pa kreisi, izelpojot nolaižam roku uz grīdas, nākamajā elpas reizē jau paceļam labo roku un pagriežam pa labi, izelpojot nolaižam roku. Mēs turpinām šo vingrinājumu dinamikā 12 reizes katrai rokai, pēc tam mainām kājas.

7. Apgulieties uz vēdera, uzsvaru liekot uz apakšdelmiem, apakšējās ribas pieskaras grīdai. Elkoņi ir plecu platumā, apakšdelmi

PIELIKUMS VINGRINĀJUMU KOMPLEKSA Nr.9

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.9

mugurkaula saišu muskuļu lokanības un stiepšanās attīstībai

Atkārtojiet katru ciklu vairākas reizes. Turiet muskuļu kontrakciju 4-5 sekundes un stiept 5-15 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumus abās pusēs.

1. Vīšana . Muskuļu izstiepšana, kas iztaisno augšstilbu.

Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas nekā kopā, pēdas un ceļgali paralēli viens otram. Nedaudz salieciet ceļus, atslābinot ķermeni un rokas, nolaižoties uz leju ar apaļu muguru. Palieciet saliektā stāvoklī, sajūtot ērtu stiepšanos. Mēģiniet atcerēties līmeni, līdz kuram esat nonācis. Ar apaļu muguru mēs atritinām, kājas paliek saliektā stāvoklī, pēdas un ceļgali ir paralēli. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Šī poza sasprindzina četrgalvu muskuļus un atslābina gurnu pagarinātājus. Atkal, atpūšoties, dodieties uz nogāzi. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes. Skatieties, kā katru reizi jūsu amplitūda pakāpeniski palielinās.

2. Tauriņš . Izstiepjot muskuļus, kas aducē kāju un cirkšņa zonu

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un atveriet uz sāniem, pēdas pieskaras viena otrai, pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk cirksnim. Noliec rokas uz ceļiem un sāc uz tām spiest, ceļi pretojas. Turiet statisko spriegumu 4-5 sekundes. Pēc tam pēc iespējas vairāk atslābiniet kājas, satveriet kājas ar rokām, izelpojot, salieciet krūtis pie kājām, saglabājot taisnu muguras līniju. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.

3. Muskuļu stiepšana , iztaisnojot augšstilbu un semitendinosus.

Apgulieties uz kreisā sāna, salieciet labo kāju, paņemiet to atpakaļ, satveriet kāju ar labo roku. Mēs cenšamies iztaisnot labo kāju, kamēr roka pretojas. Turiet statisko spriegumu 4-5 sekundes. Atpūsties. Tad izvirzām labo kāju uz priekšu un izstiepjam virs grīdas, paņemam pēdu pāri, ar roku turam pēdu aiz pēdas vai apakšstilba. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.

4. Muskuļu stiepšana , iztaisnojot un pagriežot augšstilbu un semitendinosus.

Apgulieties uz muguras, salieciet kreiso kāju taisnā leņķī, pēda atrodas uz grīdas. Izliecam labo kāju un labās kājas potīti pārliekam pār kreiso ceļgalu, labo ceļgalu paņemam uz sāniem. Ar rokām satveriet kreiso apakšstilbu un nedaudz pavelciet kājas uz sevi. Tagad mēģiniet izstiept kreiso kāju, kamēr rokas pretojas. Turiet statisko spriegumu 4-5 sekundes. Atpūsties. Tagad ar roku palīdzību pievelkam kreiso ceļgalu pie krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.10

attīstīt muguras izturību

1. Pievilkšanās. Nekas jauns, ķermenis iestiepts striķī, kājas kopā, pievilkšanās uz divām rokām, augšējā punktā zods virs šķērsstieņa. Ieelpošana tiek veikta, virzoties uz leju, izelpošana - virzoties uz augšu.

2. Push ups. Tāpat kā viņi mācīja skolā. Pēdas kopā, mugura taisna (bez saliekšanās). Uz leju - ieelpot, uz augšu - izelpot.

3. Nospiediet šūpoles . No guļus pozīcija uz muguras mēs noliecamies jostasvietā, paceļam ķermeni un sasniedzam zodu līdz ceļiem. Rokas aiz galvas, elkoņi izstiepti uz sāniem. Atliecoties ieelpojiet, ķermeni paceļot, attiecīgi izelpojiet. Ja nav kam kājas turēt, var piesprādzēties ar kādu jostu pie soliņa.

4. Kāju sitiens . Abas plaukstas atrodas uz zemes, ķermenis ir pilnīgā sēdus stāvoklī. Kājas tiek atmestas atpakaļ, ar muguru izliektu, tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Izelpošana tiek veikta, kad kājas tiek atmestas atpakaļ.

5. Lēkšana ar kāju maiņu . Rokas pilī aiz galvas, elkoņi šķirti, ķermenis perpendikulāri zemei, mugura līdzena. Viena kāja, saliekta pie ceļa, ir priekšā, otra ir iztaisnota un izstiepta atpakaļ. Mēs mainām kājas. Ieelpojiet lecot, izelpojiet nolaižoties.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.11

atslābināt muskuļus un stiprināt nervu sistēmu

1. Nomierinoša elpa

Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeni, apsēsties vai pat apgulties. Vingrojumu var veikt no rīta, pēc pamošanās. It īpaši, ja sapnis bija nemierīgs.

Vajag aizvērt acis, garīgi izskriet cauri visiem ķermeņa muskuļiem. Īpaša uzmanība jāpievērš sejas muskuļiem, jo ​​tie visbiežāk ir saspringti. Ļaujiet sejai kļūt kā nedzīvai maskai. Tad jums ir nepieciešams dziļi elpot, sākot garīgi izrunāt formulu ("Es ..."). Pēc tam lēnām izelpojiet, pabeidzot formulu "... atpūsties." Pēc tam jums ir jāatkārto vingrinājums, bet ar formulu "Es ... un ... nomierinies." Plkst vingrinājums jāveic 4 līdz 6 reizes.

2. Atvieglota elpošana

Pāris minūtes mierīgi elpojiet. Pievērsiet uzmanību tam, kā tiek veikta elpošana. Kā krūtis vai vēders lēnām paceļas un nokrīt. Kā elpošana kļūst mērena un mierīga.

3. Žāvāšanās

Daba apzināti rūpējās un nodrošināja mūsu ķermenim tik noderīgu refleksu kā žāvāšanās. Žāvāšanās rezultātā asinis tiek efektīvi piesātinātas ar skābekli, atbrīvojoties no uzkrātā oglekļa dioksīda. Un kakla muskuļu sasprindzinājums, mutes dobums un sejas stimulē asinsriti, padarot asins piegādi smadzenēm intensīvāku. Galu galā tas paaugstina tonusu un uzmundrina.

Aizveriet acis un atveriet muti pēc iespējas plašāk. Pievelciet apakšžokli tā, lai šķiet, ka tā dibens nokrīt pēc iespējas zemāk. Žāvas laikā jums ir pareizi jāizstiepjas, noliecoties mugurā. Pareizi izpildīts vingrinājums dod pozitīvu impulsu, atslābina muskuļus un nomierina.

4. 10 minūtes klusuma

Viss ir kārtībā

Vai esat kādreiz aizdomājušies, kāpēc joga ir ieteicama kā pirmais līdzeklis pret stresu un nervu spriedzi? Noslēpums ir elpā. Mierīgs, līdzsvarots elpošanas prakse var nomierināt nervu sistēmu un atslābināt stīvus ķermeņa muskuļus. Tāpēc veiciet vingrinājumus lēnām, pievēršot uzmanību elpai

Jūs skrējāt mājās no darba nervozi un raustījušies: jūs tik ļoti vēlaties atpūsties un nomierināties, bet jums joprojām ir jāpagatavo vakariņas, jāpilda mājasdarbi ar bērniem. Bet spēka nav. Izmantojiet mūsu 10 minūšu kompleksu. Jūs redzēsiet, ka jutīsieties atpūtušies un atjaunojušies. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot labo kāju sev priekšā, vienlaikus saliekot kreiso, lai pēda viegli pieskaras jūsu labajam augšstilbam. Ieelpojot izstiepiet muguru, iztaisnojiet plecus, izelpojiet un, noliecoties pa labi, sniedzieties pēc kājas. Palieciet šajā pozā 1,5 minūtes. Ieelpojot, iztaisnojieties. Atkārtojiet visu no otras puses. Neceļoties no grīdas, salieciet ceļus, savienojiet kopā pēdu zoles. Novietojiet rokas uz grīdas tieši aiz gurniem. Ieelpojot, iztaisnojiet muguru, pagrieziet plecus. Ieelpojiet un izelpojiet 8 reizes. Atslābinieties un pavelciet ceļus līdz krūtīm. Dariet to 4 reizes. Noliecieties uz ceļiem ar rokām uz grīdas, pēc tam sēdiet ar sēžamvietu uz papēžiem. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, pieskaroties grīdai ar pieri. Novietojiet rokas pie kājām, plaukstas uz augšu. Palieciet šajā pozā, ieelpojot un izelpojot 10 reizes. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, rokas pie sāniem, plaukstas uz augšu. Dziļi ieelpojot un izelpojot, atslābiniet visu ķermeni. Palieciet pozā 3-5 minūtes.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.1

veselības hatha joga

Vajrasana - dimanta poza

Šī poza ir sākuma pozīcija dažām Hatha jogas pozām. Izmanto, lai trenētu elpošanu, koncentrēšanos un kontemplāciju. Tas aktivizē gremošanas procesus, attīsta ceļu locītavu un potīšu saišu elastību.

Izpildes tehnika.

Nostājies uz ceļiem, tad apsēdies uz papēžiem tā, lai kājas no pirkstu galiem līdz ceļiem pieskartos paklājiņam un izturētu visu ķermeņa svaru. Turiet ceļus kopā, galva, kakls, rumpis veido taisnu līniju. Nolieciet plaukstas uz ceļiem. Palieciet asanā (pozā) 1 minūti.

apakšējā elpošana

Savasana

Šavasana – līķa poza. Šajā asanā cilvēks guļ nekustīgi kā līķis; viņa prāts ir mierīgs un nekustīgs. Šī apzinātā ķermeņa un prāta relaksācija noņem visu spriedzi un dod jaunu spēku gan dvēselei, gan ķermenim. Šis process ir līdzīgs akumulatora uzlādēšanai.

Paredzēts atpūtai un relaksācijai pēc citiem vingrinājumiem un sesijas beigās kā noslēdzošais vingrinājums. Kā atpūta dienas laikā vingrinājums tiek veikts 10-15 minūtes.

Sākuma pozīcija.-Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu, kājas aizvērtas un izstieptas.

Tehnika .

1. Bez spriedzes, cik drīz vien iespējams, palēnināt elpošanu. Mēs atpūšamies.

2. Sākot no pēdām, atslābinām visus muskuļus, savukārt fokusējamies uz pēdām, apakšstilbiem, gurniem, vēderu, rokām, kaklu, galvu (apzināti pilnībā atslābinām tos). Ķermenim jābūt atslābinātam tādā mērā, lai mēs to nejustu.

3. Kad visi muskuļi ir atslābināti, mēs ne par ko nedomājam, t.i. mēs sevi nekam nepiesaistām, nekavējam savas domas, bet ļaujam tām brīvi plūst, līdz to plūsma palēninās un smadzenes "iztukšojas". Guļus pilnīgā atslābumā, gaidām, kad domas izžūs. Tādā veidā sevi pazaudējuši, mēs atpūšamies. Pēdējai domai pirms atslābināšanās un pirmajai domai pēc mūsu atmodas ir jābūt tādai, ka mēs pilnībā atpūšamies guļus bez mazākā sasprindzinājuma un lai pats pēdējais ķermeņa muskulis būtu atslābināts.

4. Pievērs uzmanību sirdij un piedzīvo visdziļāko mieru un atpūtu, kas mums nes jaunus spēkus.

Uzmanības koncentrēšanās. Veikt ar lēnu elpošanu un uz visaptverošu un perfektu atpūtu vērstām domām Terapeitiskais efekts Nervu sistēma saņem pilnīgu atpūtu. Labvēlīgi ietekmē sirdi, asinsrites sistēmu. Samazina

augsts asinsspiediens.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.2

veselības hatha joga

apakšējā elpošana

Izmanto, lai sagatavotos pilnīgai jogas elpošanai. Vingrojumā diafragma masē iekšējos orgānus.

Sākuma pozīcija - Vajrasana poza. Mēs izelpojam, vienlaikus ievelkot vēderu; īsa pauze izelpas laikā (1-2 sek.). Ieelpojiet, kamēr kuņģis iet uz priekšu.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - vingrošana pēc pamošanās.

Veikts pēc pamošanās, gultā, izpildīts arī uz paklājiņa kā daļa no vingrojumu kompleksa.

Sākuma stāvoklis.- Guļus uz muguras, kājas kopā, rokas gar ķermeni.

Izpildes tehnika. Veiciet malkošanas kustību ar kreiso kāju (papēdis uz priekšu). Pēc tam atslābiniet to un veiciet to pašu malkošanas kustību ar labo kāju un, visbeidzot, abas kopā. Veiciet 5-10 izstiepumus ar katru kāju un 5 kopā.

Uzmanības koncentrēšanās.Uz gūžas locītavām.

terapeitiskais efekts. Vingrošana normalizē asinsriti, labvēlīgi ietekmē veģetatīvās nervu sistēmas simpātisko dalījumu, mazina muguras sāpes, izstiepj mugurkaulu, muguras muskuļus, kaklu, rokas, kājas.

3. Videoklips Sākuma pozīcija - Sēžot uz paklāja, pievelciet abas kājas ar ceļiem pie ķermeņa.

Izpildes tehnika.

1. Ar rokām cieši satveriet kājas pie potītēm (saspiediet pēdas kopā).

2. Ja varat, aplieciet kreiso roku ap labo plaukstas locītavu. Ja nevarat, tad cieši savienojiet abu roku pirkstus.

3. Strauji noliecieties uz muguras un tikpat strauji un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Elpošana ir patvaļīga.

5. Veiciet vingrinājumu 5 līdz 10 reizes, vienlaikus skaitot ripināšanu uz priekšu un atpakaļ.

Terapeitiskais efekts.Stiprina mugurkaulu, atmiņu.

4. Šavasana

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.3

veselības hatha joga

apakšējā elpošana - 2-3 min Izmanto, lai sagatavotos pilnīgai jogas elpošanai. Vingrojumā diafragma masē iekšējos orgānus.

Sākuma pozīcija - Vajrasana poza. Mēs izelpojam, vienlaikus ievelkot vēderu; īsa pauze izelpas laikā (1-2 sek.). Ieelpojiet, kamēr kuņģis iet uz priekšu

Tadasana- kalnu poza.

Tadasana nozīmē stingrs un taisns kā kalns.

Sākotnējā pozīcija. -Stāviet taisni, salieciet kāju pirkstus un papēžus kopā.

Tehnika.Iztaisnojiet krūtis, pievelciet vēderu, brīvi rokas

nolaidiet gar ķermeni, skatieties taisni uz priekšu. Palieciet pozā 2-3

min. Uzmanības koncentrēšanās. Viduklī.

terapeitiskais efekts. Asana ļauj nodibināt kontroli pār muskuļiem, uzlabo stāju. Tā ir sākuma pozīcija citu vingrinājumu un pozu veikšanai no stāvus stāvokļa.

3. Pārspēj šaktivardhaku

Šaktivardhak sitiens ir vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai. Izpildes tehnika.

I variants

Ieejiet Tadasana pozā. Ar izelpu velciet kuņģi uz iekšu, cik vien iespējams, tad ar ieelpu virziet to pēc iespējas tālāk uz priekšu. Sākumā veiciet šo vingrinājumu lēnām, uzmanīgi novērojiet elpošanas un kustību sinhronizāciju. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un samaziniet vingrinājumu skaitu līdz 25.

terapeitiskais efekts. Šie vingrinājumi tonizē vēdera dobuma orgānus un kuņģa-zarnu traktu, stiprina vēdera muskuļus, palīdz noņemt tauku nogulsnes, likvidē kolikas un citas kuņģa-zarnu trakta slimības. Stiprināt saules pinumu.

4. Vingrojiet pēc pamošanās - 3 reizes.

5. Veltnis - 10 reizes.

6. Savasana - 10 min.

7. Jogas mudra

Joga ir gudra. Mudra nozīmē "zīmogs", "slēdzene" vai "kontrole".

Sākotnējā pozīcija.

Dimanta pozā novietojiet rokas aiz muguras un ar kreisās rokas pirkstiem satveriet labo plaukstas locītavu vai salieciet plaukstas kopā.

Izpildes tehnika.

Elpojiet jogas veidā. Ar izelpu mēs lēnām noliecamies uz priekšu, līdz galva pieskaras grīdai. Mēs paliekam šajā stāvoklī tik ilgi, cik varam stāvēt bez elpošanas. Ar lēnu elpu mēs pakāpeniski iztaisnojamies un vingrojumu pabeidzam ar lēnu izelpu.

Uzmanības koncentrēšanās.Uz saules pinuma.

terapeitiskais efekts. Nostiprina muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus, labvēlīgi iedarbojas uz vēdera dobuma orgāniem.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.12

attīstīt muguras muskuļu spēku

1. Ķermeņa augšdaļas pacelšana no guļus stāvokļa, vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem. To veic uz īpaša dubultā atbalsta sola. IP: guļot uz sola ar atbalstu uz vēdera vai drīzāk uz gurniem, kājas ir piestiprinātas virs otrā sola atbalsta, rokas ir piespiestas pie krūtīm, ķermeņa augšdaļa tiek turēta horizontāli pret grīdu. Mēs nolaižam rumpi uz leju, gandrīz līdz galva pieskaras grīdai, atgriežamies horizontālā stāvoklī un nedaudz augstāk, nedaudz noliecoties muguras lejasdaļā, ar nelielu kavēšanos augšējā punktā.

Mēs veicam lēnā tempā, 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Galvenais mērķis ir attīstīt nevis spēku, bet gan muguras stabilizatoru muskuļu izturību, tāpēc papildus svari parasti nav nepieciešami, pietiek ar savu svaru. To var izdarīt mājās, nepieciešams stabils ķeblītis, mazs spilventiņš uz tā un uzticams (lai neapgāztos) kāju atbalsts.

2. Vīšana - Trenējam vēdera preses augšējo daļu. IP: guļus uz muguras uz horizontāla vai slīpa (galvu uz leju) sola, kājas saliektas ceļos (vēlams tās saliekt 90 grādu leņķī un nostiprināt sienas stieņi), rokas pie krūtīm. Mēs paceļam rumpi līdz ceļiem, bet ne līdz galam (nav nepieciešams pilnībā noraut muguras lejasdaļu no soliņa). Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vingrinājums tiek veikts vidējā vai ātrā tempā, 3-4 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem. Vingrinājumu var viegli veikt mājās: piemēram, apgulieties uz grīdas, nolieciet kājas uz gultas.

3. Celies saliektas kājas vēdera lejasdaļām . To veic uz speciāla statīva vai vingrošanas stieņiem pakarā ar atbalstu uz apakšdelmiem (elkoņiem un rokām).

4. Vingrinājums tiek veikts vidējā tempā, 3-4 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem. Svarīgi: kājas ir vēlams celt ceļgalos saliektas, nevis taisnas – tādā veidā tiek mazāka slodze uz mugurkaula jostas daļu. Ja tāda plaukta zālē nav, to var izdarīt piekārtiem pie zviedru sienas.

5. Spēka treniņš (pirmdiena, ceturtdiena)

6. Iesildīšanās (velosipēds 5 minūtes, locītavu vingrošana un viens vingrinājums stabilizācijas prasmes veidošanai).

7. Hanteles spiešana stendā ar slīpuma leņķi 30 grādi 2 komplekti pa 12 reizēm.

8. Vilces spēks augšējais bloks pie krūtīm ar satvērienu plecu platumā, nelocīt muguras lejasdaļā, 2x12.

9. Elektroinstalācija ar hantelēm, kas nav smagākas par 8 kg 2x12.

10 bicepsi ar hantelēm guļus uz slīpa soliņa 2x12.

11. Franču presēšana stendā ar 2 hanteles, āmura rokturis 2x12.

12. Kājas pagarinājums, neplēst muguru no muguras 2x12.

13. Kāju saliekšana 2x12.

14. Nospiediet: griežot bez kustības gūžas locītavā.

Uzmanību! Ar izlīdzinātu lordozi muguras lejasdaļā šis vingrinājums ir kontrindicēts.

Elastības vingrinājumi. Statiski stiepjas ar aizkavēšanos izstieptā stāvoklī 30 sekundes. (tikai 5 minūtes).

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.1

autogēna apmācība

POZĒ "TRENERIS UZ DROZHKI"

Šī poza autogēnajam treniņam tiek izmantota biežāk, jo to var praktizēt gandrīz jebkur, kur ir krēsls, ķeblītis, piemērota augstuma kaste u.c. grīda (skat. 1. att.).

Pirms nodarbības atslābiniet vidukļa jostu, atpogājiet krekla augšējo pogu, atlaidiet kaklasaites mezglu, noņemiet pulksteni, brilles. Sievietēm vajadzētu vingrot biksēs (skat. punktu b).

Lai uzņemtu "kočera pozu uz droškas", jums vajadzētu:

a) sēdēt uz sēdekļa malas tā, lai krēsla mala uzkristu uz sēžas krokām;

b) plaši izpletiet kājas, lai atslābinātu muskuļus, kas saved kopā gurnus;

c) novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai; ja pēc tam saglabājas spriedze apakšstilbos, pavirziet pēdas uz priekšu par 3-4 centimetriem, līdz spriedze pazūd;

d) nolaidiet galvu uz priekšu, lai tā karātos uz saitēm, un salieciet muguru;

e) šūpojoties uz priekšu un atpakaļ, pārliecinies, ka poza ir stabila, pateicoties līdzsvaram starp nolaistu galvu un saliekto muguru;

f) novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas maigi saliektos ap gurniem un nepieskartos; ar apakšdelmiem nevajadzētu balstīties uz gurniem, jo ​​poza ir stabila arī bez tā (skat. d. lpp.);

g) aizver acis;

h) elpojiet mierīgi, kā sapnī, ieelpojot un izelpojot caur degunu.

GŪŠANAS POZĪCIJA BEZ SPILVENA ("SAVASANA")

a) gulēt uz muguras

b) novietojiet iztaisnotās kājas tā, lai attālums starp pēdām būtu 15-18 cm;

c) novietojiet izstieptas rokas akūtā leņķī pret ķermeni ar plaukstām uz augšu (skat. 6. att.).

Instruktors. Mazā grupā pārbaudiet guļus stāvokli. Paskaidrojiet, ka roku stāvokļa atšķirība ir atkarīga no galvas stāvokļa (ar spilvenu vai bez tā) Sadaliet dalībniekus pa pāriem Vienu vingrinājumu veiciet guļus stāvoklī, bet otrs noņem un pēc tam atkal liek spilvenu zem galvas. jūtu, ka galvas stāvokļa maiņa prasa mainīt roku stāvokli diskomforta dēļ plecu locītavās.

3. "MIERĪGS"

AT piemērotā vietā ieņemiet kādu no pozām, atpūtieties, īpašu uzmanību pievēršot “relaksācijas maskai”, aizveriet acis. Elpojiet mierīgi kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu.

Pasīvi koncentrējieties uz mieru, ko rada:

a) atrasties klusā vietā;

b) relaksācija ērtā pozā;

c) atslēgšanās no apkārtējās vides, aizverot acis. Neiedvesmo sevi ar īpašu mieru, pasīvi koncentrējies uz to, kas tev šobrīd ir. Pat ja esat deviņas desmitdaļas (9/10) saspringts, koncentrējieties uz vienu desmitdaļu (1/10) relaksācijas.

Trenējies tikai tik daudz, cik vari pasīvi.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS Nr.1

ar plakanām pēdām

1. I.p.- sēdus, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, rokas nolaistas. Paceliet kāju pirkstus un nolaidiet tos. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

2. I. p. - tas pats. Paceliet papēžus un nolaidiet. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

3. I.p.- tas pats, kājas kopā. Izklājiet zeķes uz sāniem un savienojiet, nepaceļot kājas no grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

4. I. p. - tas pats. Atdaliet papēžus un savienojiet, nepaceļot pēdas no grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

5. I. p. - tas pats. Tajā pašā laikā pacel labās kājas pirkstu un kreisās papēdi, tad otrādi. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir ātrs. Elpošana ir brīva.

6. I. p. - tas pats. Neceļot pēdas no grīdas, vienlaikus izpletiet uz sāniem zeķes, tad papēžus un vēlreiz zeķes, tādējādi pavirzot kājas par 6-8 skaitījumiem uz sāniem. Arī atgriezties un. n Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns. Elpošana ir brīva.

7. I.p.-tas pats,zem kājām vingrošanas vai jebkura cita nūja ar diametru 5-8cm.Nūju ar kājām ripina no zeķēm līdz papēžiem un muguru 1 minūti. Ritinot, mēģiniet turēt nūju stingri piespiestu ar zoli pie grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir lēns. Elpošana ir brīva.

8. I. p. - tas pats, pēdas savienotas, zem to arkas ir nūja. Atdaliet pēdas un savienojiet, cenšoties tās nenoplēst no nūjas. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

9. I.p.- tas pats, zem gumijas bumbiņas kājām. Ritiniet bumbu no pirkstiem līdz papēžiem un atpakaļ 1 minūti. Ritinot bumbu, mēģiniet turēt kājas stingri piespiestas bumbiņai. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

10. I. p. - tas pats, kājas uz grīdas. Nospiediet pirkstus un, nepaceļot kājas no grīdas, virziet papēžus uz priekšu ("tārpu") 6-8 reizes un, saliekot pirkstus, atgriezieties un. n. Atkārtojiet 10-20 reizes. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

11. I. p. - tas pats. Staigājot, mierīgi sēžot, ar savilktiem pirkstiem - 20-30 s; ar saspiestiem pirkstiem uz pēdu ārējās malas - 20-30 s; pirkstu iztaisnošana: staigāšana uz papēžiem 15 s un uz pirkstiem 15 s; ejot uz pilnas pēdas 30 s. Temps ir lēns. Elpošana ir brīva.

12. I. p. - tas pats, labā kāja guļ uz kreisā ceļgala. Labās kājas apļveida kustības potītes locītavā pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē. Tas pats ar kreiso pēdu, mainot kāju stāvokli. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

13. I. p. - tas pats, rokas uz leju, kājas uz grīdas. atņemt īkšķi pēdas uz sāniem un atgriezties un. n. Atkārtojiet 10 reizes. Temps ir lēns. Elpošana ir brīva.

14. I. p. - stāvus, rokas uz leju. Iešana ar saritinātiem pirkstiem - 0,5 min, staigāšana ar saritinātiem pirkstiem uz pēdas ārējās malas - 0,5 min, staigāšana uz papēžiem - 0,5 min, staigāšana uz pirkstiem - 0,5 min, staigāšana pa visu pēdu - 0, 5 min. Temps ir vidējs. Elpošana ir brīva.

15. I.p.- labā kāja, saliekta ceļgalā, balstās uz ķebļa malu: a) ar labo roku nolaidiet mazo pirkstiņu uz leju, ar kreiso paceliet zeltnesi uz augšu, tad otrādi. Tādējādi trenējiet visus pirkstus. Atkārtojiet 6 reizes; b) ar kreiso roku turot pie papēža, ar labo roku paceliet un nolaidiet visus pirkstus. Atkārtojiet 4-6 reizes; c) berzēt zoli un pēdas aizmugurējo virsmu no pirkstiem līdz potītes locītavai - 0,5 min; d) mīcīt un berzēt kāju pirkstu pamatnes no zoles sāniem ar abu roku pirkstiem - 0,5 min, pēc tam mīcīt un berzēt papēdi - 0,5 min; e) pēdas masāža glāstīšanas tehnikā ar abām rokām no visām pusēm no pirksta līdz potītes locītavai - 0,5 min; f) aptiniet rokas ap labo kāju potītes zonā un veiciet dziļus masējošus insultus no potītes līdz ceļa locītava, pēc tam mīcot tajā pašā virzienā un vēlreiz glāstot. Atkārtojiet katru tehniku ​​10 reizes; g) arī masēt augšstilbu no ceļa locītavas līdz cirkšņa reģions. Atkārtojiet katru tehniku ​​10 reizes; h) ar abām rokām iemasējiet kāju no visām pusēm no potītes locītavas līdz cirkšņa zonai, glaudot. Atkārtojiet 10 reizes. Tas pats uz kreisās kājas.

Vingrinājumu komplekts numur 2

ar plakanām pēdām

Sākuma stāvoklī (I.P.) sēžot ar iztaisnotām kājām:

1. Ceļi un papēži ir savienoti, labā pēda ir stipri izstiepta; novietojiet kreisās pēdas priekšējo daļu zem labās kājas zoles, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.

2. Glāstiet kreiso apakšstilbu ar labās pēdas iekšējo malu un plantāro virsmu, atkārtojiet, mainot kājas.

I.P. - sēžot uz krēsla:

3. Salieciet kāju pirkstus.

4. Pēdu virzīšana uz iekšu.

5. Aplis ar kājām iekšā.

6. Ar abām kājām satveriet un paceliet bumbu (volejbola vai pildījuma).

7. Satveriet un paceliet zīmuli ar kāju pirkstiem.

8. Satveriet un paceliet sūkli ar kāju pirkstiem.

9. Ar pirkstiem uzvelciet plānu paklāju.

10. I. P. - stāv uz pirkstiem, pēdas paralēli. Dodieties uz pēdas ārējo malu un atgriezieties pie I.P.

11. Staigāšana basām kājām pa smiltīm (smiltīm var pielāgot kastīti pusmetra reiz metra mērogā) vai putuplasta gumijas paklājiņu (vai ar lielu kaudzi), saliecot kāju pirkstus un atspiežoties uz pēdas ārmalu.

12. Iešana pa slīpu virsmu ar atbalstu pēdas ārmalā.

13. Staigāšana pa baļķi uz sāniem.

Vingrinājumi tiek veikti basām kājām, katrs 8-12 reizes.

Vingrinājumu komplekts numur 3

ar plakanām pēdām

Vingrinājumu komplekts numur 4

ar plakanām pēdām

1. Pastaiga

a) uz pirkstiem, rokas uz augšu

uz 20-30 sek.

b) uz papēžiem, rokas uz jostas

c) uz pēdu ārējās velves, pirksti saliekti, rokas uz jostas

d) ar bumbu (teniss) - saspiediet ar kājām, ejiet pa pēdu ārpusi, rokas uz jostas

2. Stāv uz nūjas (stīpas)

a) pustupus un pietupienus, rokas uz priekšu vai uz sāniem

6-8 reizes

b) pārvietojoties pa nūju - liec kājas gar vai pāri nūjai, rokas uz jostas

3-4 reizes

3. Stāv

a) uz pēdu ārējās velves - pagrieziet ķermeni pa kreisi - pa labi, rokas pie jostas

6-8 reizes

b) pacelšana uz pirkstiem ar uzsvaru uz pēdas ārējo velvi, rokas uz jostas

10-12 reizes

4. "Laiva" - guļot uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas, galvu, kājas un turiet līdz 5-7 minūtēm 4-6 reizes tik ilgi, cik tas ilgst

5 "Stūris" - guļot uz muguras, turiet kājas 45 gr leņķī. līdz 3-5 minūtēm., rokas uz galvas pilī

4-6 reizes, cik ilgi tas ilgs

6. Sēdēšana

a) fleksija - kāju pirkstu pagarināšana, rokas aiz muguras

15-20 reizes

b) maksimāla papēžu atšķaidīšana un samazināšana, nepaceļot zeķes no grīdas, rokas aiz muguras

15-20 reizes

c) ar sasprindzinājumu velciet zeķes pret sevi, prom no sevis (lēnām, ceļi taisni), rokas aiz muguras

10-12 reizes

d) savienot pēdas (zoles). Ceļi taisni, rokas aiz muguras

10-12 reizes

e) pēdu apļveida kustības uz iekšu, uz āru, rokas aiz muguras

10-12 reizes

f) satverot un paceļot zīmuļa pēdas pirkstus, rokas aiz muguras

10-12 reizes

g) mazas bumbiņas ķeršana un celšana ar kājām, ceļiem taisni, rokām aiz muguras

6-8 reizes

h) mētāt un noķert bumbu ar kājām, rokas aiz muguras

6-8 reizes

i) bumbas ripināšana ar pēdu no pirksta līdz papēžam, bumbas satveršana ar pēdu, rokas aiz muguras

10-15 reizes

Vingrinājumu komplekts numur 5

ar plakanām pēdām

1. sākuma pozīcija - guļus uz muguras

a) Pēdu pirkstu alternatīva un vienlaicīga vilkšana.

b) Vienas kājas pēdas bīdāmā kustība pa otras apakšstilbu, aptverot apakšstilbus.

2. sākuma pozīcija - sēdus

a) Pēdas paralēli, kājas saliektas. Vienlaicīgi un pārmaiņus paceļot papēžus.

b) Tas pats, bet paceļot kāju pirkstus.

c) Pēda pret pēdu. Pēdas apļveida kustība.

d) Zīmuļu, pogu, kaulu un citu mazu priekšmetu satveršana, celšana un pārvietošana ar pirkstiem.

e) Mazas gumijas bumbiņas ripināšana ar kāju.

e) Paceliet gumijas bumbu ar taisnām kājām.

Pavelkot uz augšu nelielu vieglu paklājiņu ar pirkstiem, mēģinot to salocīt krokās.

g) Pēdas plecu platumā, saliekot zeķes kopā.

h) Pēdu saspiešana un atspiešana.

i) Slidošana ar nūjas kājām.

3. sākuma pozīcija - stāvus

bet. Pēdas paralēli, rokas uz jostas.

pacelties vienlaicīgi un pārmaiņus uz pirkstiem;

arī no papēža līdz pirkstiem un mugurai;

pāreja no papēža uz pirkstu un otrādi.

b. Pietupieni uz pirkstiem.

iekšā. Pietupties uz pirkstiem ir viegli.

d. Staigāšana uz pirkstiem ar pēdas ārpusi.

Mājas treniņi ir lielisks veids uzturēt sevi labā formā bez papildus finansiāliem izdevumiem (par abonementu trenažieru zālei vai trenažieru iegādei).

Pareiza vingrinājumu izvēle ļauj trenēt visus mūsu ķermeņa muskuļus: savest tos tonusā un zaudēt papildu mārciņas.

Šajā rakstā mēs apskatīsim efektīvi vingrinājumi visām muskuļu grupām mājās, treniņu piemēri un nodarbību nianses.

	Apraksts
Izvēlieties sev ērtu laiku	Pastāv liels skaits mīti par labāko laiku spēka treniņš: kāds trenējas tikai no rītiem tukšā dūšā, cits mēģina vingrot vakarā. Praksē vispareizāk ir izvēlēties tieši ērtu laika periodu - kad ķermenis ir enerģijas pilns, un jūs bez steigas esat gatavs produktīvai darbībai. Gala rezultāts nav atkarīgs no diennakts laika, bet gan no jūsu treniņu regularitātes un plāna. Svarīgs! Trenēties nevajadzētu pēc smagas ēdienreizes (labākais variants ir 1,5-2 stundas pēc ēšanas) un pāris stundas pirms nakts miega.
Treniņa garums - 40-60 minūtes	Sesijas ilgums ir īpaši svarīgs, ja plānojat zaudēt svaru. Treniņa struktūrā ietilpst iesildīšanās (iesildīšanās vingrinājumi: skriešana, ātrā soļošana, lecamaukla) - 10 minūtes, galvenā daļa un aizķeršanās (vingrošana visa ķermeņa muskuļu stiepšanai) - 10 minūtes. Pamatvingrinājumu komplektam jums ir atlikušas apmēram 30–40 minūtes. Piezīme! Nevajadzētu palielināt treniņa ilgumu ar iesildīšanos vai aizķeršanos - tie ir tikai palīgelementi darbam pie ķermeņa.
Trenējies 3 reizes nedēļā	Šāds grafiks ir vienlīdz efektīvs gan iesācēju, gan progresīvu līmenim: muskuļi ir labi atjaunoti starp atsevišķām nodarbībām, un ķermenis ir gatavs jaunai slodzei.
Slodzes maiņa	Apvienojiet kardio un spēka treniņus visām muskuļu grupām. Diezgan efektīva iespēja (īpaši zaudējot svaru) ir spēka un kardio treniņu maiņa katru dienu.
Iesaistīt mēbeles	Galds, stabils krēsls vai krēsls var noderēt, lai izstieptos un veiktu dažus vingrinājumus (piemēram, kāju šūpošana, atspiešanās mugurā utt.). Svarīgs! Mēbeļu izmantošana kā atbalsts, ja trenējies mājās, ir tā vērts tikai tad, ja svars nepārsniedz aptuveni 70 kg.
Trenējies ne tikai dzīvoklī, bet arī svaigā gaisā	Divreiz noderēs treniņi (skriešana parkā) vai pievilkšanās uz horizontālajiem stieņiem. Ja ārā ir nedaudz vēss, tas ir papildu pluss, šajā gadījumā jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju (enerģija apkurei).
Mainiet savu treniņu programmu ik pēc 4-6 nedēļām	Pareizākā un efektīvākā treniņu sistēma pamazām pārstāj ietekmēt ķermeni – cilvēka ķermenis vienkārši pierod pie noteikta veida un secības fiziskās aktivitātes. Tāpēc jums periodiski jāveic izmaiņas savā plānā. Šādas izmaiņas rada stresu ķermenim, kā rezultātā tiks pastiprināts tauku dedzināšanas process un muskuļu masas palielināšanās.

Visaptverošs visa ķermeņa treniņš

Priekšrocības un trūkumi

Uz priekšrocībām kompleksa apmācība visam ķermenim ietver:

1. Katrā nodarbībā darbā tiek iekļautas visas muskuļu grupas. Tas var palīdzēt izvairīties no atrofiskiem procesiem (dažu muskuļu audu apjoma samazināšanās).
2. Ar šādu slodzi organisms ražo palielinātu testosterona daudzumu, kas nepieciešams muskuļu audu augšanai un savlaicīgai atjaunošanai.
3. Ar diezgan daudzveidīgu treniņu plānu (savienojot muskuļus darbam dažādos leņķos, dažādās secībās) pilnīga muskuļu šķiedru pielāgošana šādai slodzei ir gandrīz neiespējama (tas veicina pastāvīgu progresu).
4. Veicot vienus un tos pašus vingrinājumus, notiek pozitīva muskuļu adaptācija, kas palēnina procesu. muskuļu augšana bet palielina spēku un izturību.

Trūkumi ietver šādus punktus:

1. Paaugstināta noguruma risks. Diezgan bieži sportisti var piedzīvot pārtrenēšanās stāvokli (ar pienācīgas atpūtas trūkumu).
2. Monotoni treniņi var mazināt motivāciju uz rezultātiem, izraisīt nogurumu (lai to novērstu, mēģiniet veikt izmaiņas treniņu plānā).

Kas ir iekļauts

Vingrinājums	Apraksts
Iesildīšanās (nepieciešama visaptverošai visu muskuļu iesildīšanai) - apmēram 10 minūtes	Novietojiet rokas uz pleciem un pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 10 apgriezienus. Novietojiet rokas uz vidukļa un nolieciet ķermeni uz sāniem. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējai, savukārt iegurnis ir jāpagriež pulksteņrādītāja virzienā / pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dodieties uz lecamauklu 2 minūtes bez pārtraukuma.
	Pēdām jābūt plecu platumā, paņemiet rokās svarus (hanteles vai ūdens pudeles). Veiciet cirtas, veicot 20 atkārtojumus katrai rokai (3 komplekti).
Krūškurvja muskuļiem (nepieciešams fitbols vai stabils krēsls)	Ieņemiet guļus stāvokli (uzsvars uz muguras augšdaļu), kājas ir jāsaliek ceļos un jāatstāj uz grīdas, lai nodrošinātu stabilu ķermeņa stāvokli. Paņemiet svaru un viegli nolaidiet to aiz galvas, ieelpojot. Izelpojot, paceliet svaru. Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Par muguru	Ieņemiet klasisko guļus pozīciju, plaukstas atrodas vidējā attālumā. Pēc tam lēnām nolaidiet krūtis pret grīdu. Mugurai šajā brīdī jābūt plakanai, iegurnim un muguras lejasdaļai jāatrodas vienā līnijā. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Presei	Apgulieties uz īpaša paklājiņa, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz pakauša. Izelpojot, sāciet pacelt ķermeni uz ceļiem (kamēr muguras lejasdaļa ir stingri piespiesta pie grīdas virsmas), pēc tam nolaidieties atpakaļ uz leju. Ir nepieciešams veikt 3-4 komplektus 15-20 reizes.
Sēžas muskuļiem	Sēdiet uz grīdas (izmantojiet paklājiņu), turot muguru vertikāli, neizliekot muguras lejasdaļu. Saglabājot savu stāju, pacelieties ar saspringtiem iegurņa muskuļiem (pozīcija ir līdzīga tam, kā jūs sēžat krēslā). Turiet augšpusē 20-30 sekundes un apsēdieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
	Ieņemiet pozīciju guļus uz grīdas, rokām jāatrodas gar ķermeni. Turklāt iegurnis ir uz augšu, lai pleci un galva paliktu piespiesti grīdai. Veiciet 3-4 12 pacelšanas komplektus. Varat izmantot atsvarus – novietojiet to tieši zem jostas līnijas.
Sakare (nepieciešama sarežģītai muskuļu stiepšanai, novēršot sasprindzinājumu)	Novietojiet kājas plecu platumā, pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un turiet 20 sekundes. Veiciet to pašu kustību otrai kājai. Paceliet kreiso roku uz augšu un izstiepiet pirkstu galus pret griestiem 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību labajai rokai. Veiciet uzsvaru, guļot uz ceļiem, un, saliekot muguras lejasdaļu, nolaidiet iegurni aiz papēžiem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustības 3-4 reizes.

Apmācības programma

Svarīgs! Labākais variants iesācējiem ir 2 treniņi visiem muskuļiem nedēļā.

Nodarbības plāna paraugs ir izveidots šādi:

Diena 1

1. Iesildīšanās: apmēram 10 minūtes.
2. Atspiešanās no grīdas: 3 × 10.
3. Svara celšana uz augšu (tiek izmantotas hanteles vai ūdens pudeles): 3 × 15.
4. Saliektā svara vilkšana: 3×12.
5. Pietupieni: 3×20.
6. Paceļ iegurni (uzsvars uz vienu kāju): 3 × 10.
7. Guļus ķermeņa pacēlumi: 3 × 15.
8. Dēlis: 3x30 sekundes.
9. Atdzesēšana: muskuļu stiepšana - 5 minūtes.

2. diena

1. Iesildīšanās: apmēram 10 minūtes.
2. Atspiešanās reversā: 3 × 12.
3. Izsitumi uz priekšu: 3×12.
4. Roku šūpoles (tiek izmantoti atsvari): 3 × 15.
5. Iegurņa pacelšana: 3×12.
6. Vaislas rokas slīpumā ar svaru: 3 × 15.
7. Kāju pacēlumi guļus stāvoklī: 3 × 15.
8. Sānu dēlis: 3 x 10 sekundes (katrā pusē)
9. Uzkabe: stiepes elementi.

S. Travova, klubu tīkla "Fitnesa teritorijas" trenere, sporta konsultante

Ja plānojat atbrīvoties no liekā svara, kā arī palielināt sava ķermeņa izturību, īpaša uzmanība jāpievērš kardio vingrinājumiem (skriešanai, lēkšanai). Šādas slodzes optimālais garums ir vairāk nekā 30 minūtes. Tikai pusstundu vēlāk mūsu ķermenis sāk sadedzināt taukus ar vidējo sirdsdarbības ātrumu. Iesācējiem visvairāk labākais variants būs kombinācija: 2 spēka + 2 kardio nodarbības nedēļā.

Svarīgs! Augstākā līmenī vienā dienā var apvienot 2 veidu slodzes saskaņā ar šādu shēmu: veiciet spēka vingrinājumus un pēc tam pārejiet uz kardio.

O. Kočetova, Fit.Space studijas fitnesa trenere, svara zaudēšanas konsultante

Lai iegūtu efektīvu slodzi uz visām muskuļu grupām, jums jāiemācās veikt visus pamata vingrinājumus ar pareiza tehnika. Mēģiniet izvēlēties sarežģītus vairāku locītavu vingrinājumus, kuros vienlaikus tiek iesaistīti vairāki muskuļi – atspiešanās, pievilkšanās utt. Kad muskuļi pierod pie regulārām slodzēm, izmantojiet dažādus svēršanas līdzekļus.

Jebkura treniņa galvenais punkts ir koncentrēšanās, katrā vingrinājumā mēģiniet sekot līdzi savai elpošanai un muskuļu darbam. Ar pārdomātu pieeju un apņēmību mājas treniņi var sniegt vairāk ieguvumu un rezultātu nekā nejaušs pat populārākās sporta zāles apmeklējums.

Ja.Sabirova, sporta meistare klasiskajā kultūrismā, Janinn Fitness studijas trenere

Apmācība visām muskuļu grupām ir sava veida konstruktors - jūs varat patstāvīgi samontēt dažādi vingrinājumi koncentrējoties uz mērķa muskuļiem. Tajā pašā laikā ikviens iesācējs spēj mainīt slodzi, pateicoties vienkāršai un sarežģītai īstenošanai, dažādu svaru, mēbeļu utt.

Nodarbību laikā izmantojiet minimālas pauzes - apmēram 30-40 sekundes (mēģiniet visu laiku kustēties, lai treniņa temps būtu ātrs). Tāpat neaizmirstiet par ūdens režīmu, kā likums, viena vidējas intensitātes treniņa laikā (dehidratācija laikā) jāizdzer vismaz 500 ml ūdens bez gāzes. fiziskās aktivitātes būtiski pasliktina labklājību un kopējo produktivitāti).

Noderīgs video

Galvenie secinājumi

Pareiza mājas treniņu uzbūve palīdzēs uzlabot fizisko sagatavotību un uzsūknēt muskuļus. Lai sastādītu nodarbību plānu, nepieciešams:

1. Izvēlieties ērtu laiku un grafiku treniņu vingrinājumi katrai muskuļu grupai.
2. Iestatiet secību, komplektu un atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam, atpūtas laiku.
3. Pievienojiet saites iesildīšanai un atvēsināšanai – tas palīdzēs izvairīties no sporta traumām un diskomforta slodzes laikā un pēc tās.

Pirms intensīvas sporta uzsākšanas noteikti konsultējieties ar speciālistu, veiciet medicīnisko pārbaudi (treniņu programmā jāņem vērā jūsu līmenis fiziskā sagatavotība un iespējamās pagātnes traumas).