Vingrinājumi ārējam četrgalvu muskuļiem. Vingrinājumi augšstilba četrgalvu kauliem. Pareiza pieeja apmācībai

Sveiki, dārgie lasītāji, es priecājos jūs redzēt jauna tikšanās sporta emuāra lapā. Šodien esmu sagatavojis jaunu un interesantu informāciju, kas neatstās vienaldzīgus iesaistītos sportistus ar spēku sportu un palīdzēs padarīt jūsu kājas perfektas.

Mūsu raksta tēma būs muskuļi, kas atrodas uz augšstilba - četrgalvu muskuļi , proti, tā anatomija, funkcija, kā uzpumpēt vai samazināt.

Vairāk rakstu par kultūrisma anatomiju:

Četrgalvu augšstilba muskuļa struktūras un funkcijas iezīmes

Četrgalvu kaula anatomijai ir savas īpašības, un tas ir masīvākais muskulis apakšējā ekstremitāte. Šis muskulis atrodas augšstilba anterolaterālajā virsmā un ietver 4 galvas, kurām ir savi nosaukumi:

• iekšējais vastus muskulis(mediāls);
• vastus externus (vastus lateralis);
• vastus intermedius (medius);
• taisnais muskulis.

Tagad apskatīsim, kādas funkcijas veic četrgalvu muskulis:

• palīdz uzturēt ķermeni vertikālā stāvoklī un novērst ceļa locītavas saliekšanos;
• kājas saliekšana un pagarināšana ceļa locītavā skrienot un ejot;
• palīdz noliekt iegurni dažādos virzienos un vilkt ceļus uz vēderu.

Ar dažādām četrgalvu slodzēm visas tā daļas veic vienu un to pašu darbu, veicot noteiktu kustību.

Treniņš četrgalvu muskuļos

Es vēlos jums sniegt vingrinājumu komplektu četrgalvu muskuļiem, kas ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Šos vingrinājumus varat veikt gan sporta zālē, gan mājās. Pirms sākat veikt vingrinājumus, veiciet īsu iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus darbam.

Tagad pāriesim pie galvenajiem vingrinājumiem:

Pēc aprakstītā kompleksa pabeigšanas jums vajadzētu izstiepties, lai palīdzētu muskuļiem atpūsties un novērstu pienskābes uzkrāšanos tajos. Un neaizmirstiet dzert proteīna kokteilis lai papildinātu olbaltumvielas organismā.

Šis vingrinājumu komplekts ir populārs ne tikai vīriešu vidū, bet arī meiteņu vidū, kurām patīk internetā ievietot savas fotogrāfijas ar skaistiem uzpumpētiem augšstilbiem.

Tas ir viss, ko es gribēju jums pastāstīt par četrgalvu muskuļu un tā apmācības iezīmēm. Tagad ir pienācis laiks no jums atvadīties un novēlēt efektīvas nodarbības un labi rezultāti.

Ar nepacietību gaidu mūsu jaunās tikšanās mana sporta bloga lapās ar jauniem, interesantiem un noderīga informācija. Paldies par pārpublicējumu.

Kāju muskuļi ir lielākie cilvēka ķermenī. Kvadricepsa vingrojumus veic gandrīz visu sporta disciplīnu pārstāvji. Bez šiem vingrinājumiem jūs nevarat sasniegt spēku, masu vai izturību jūsu kājās un ķermenī kopumā. Rakstā apskatītas labākās četrgalvu pamatkustības un izolētās kustības vīriešiem un sievietēm, kā arī piedāvātas treniņu programmas zēniem un meitenēm.

Četrgalvu kaula anatomija

Četrgalvu (femoris muskuļa četrgalvu) sastāvā ir četri muskuļu saišķi:

• sānu muskuļi - lielākais saišķis, kas iesaistīts visās kustībās, kas saistītas ar ceļa pagarināšanu, un veido augšstilba sānu reģionu;
• vastus medialis (“piliens”) – iesaistīts arī kustībās, kas saistītas ar ceļa locītavas pagarinājumu; atbild par noapaļotas, pilnas ceļa priekšējās virsmas veidošanos;
• vastus intermedius muskulis - atrodas starp diviem iepriekšējiem saišķiem; aktīvi iesaistīts darbā pagarinājumu, lekt, skriešanas laikā;
• taisnais muskulis - garākais saišķis, piešķirot augšstilbam noapaļotu formu; ir iesaistīts ne tikai pagarinājumos, bet arī izliekumos; Vienīgā četrgalvu daļa, kas nav tieši piestiprināta pie augšstilba kaula.

Vienā vai otrā pakāpē visas jomas muskuļu grupa piedalīties tālāk aprakstītajos vingrinājumos. Četrgalvis ir atbildīgs par ķermeņa stabilitāti vertikālā stāvoklī, nodrošina apakšstilba kustību ceļa locītavā, veicina iegurņa sasvēršanos un kāju vilkšanu uz vēdera pusi.



Iezīmes darbam ar četrgalvu muskuļiem

Pareizai tehnikai ir milzīga loma četrgalvu darbā. No tā ir atkarīga ceļu un muguras lejasdaļas veselība un stāvoklis. Grēkojoties ar vingrinājumu izpildes tehniku, sportists galveno slodzi nodod citām muskuļu grupām.

Tāpat kā visas lieli muskuļi, četrgalvu muskuļu atveseļošanās prasa daudz laika. Vairumā gadījumu nav jēgas trenēt kājas vairāk kā divas reizes nedēļā. Pamats apmācību programma jābūt pamata (vairāku locītavu) vingrinājumiem. Tie ir paredzēti masai un spēkam, jo ​​tie vispusīgi noslogo kājas un ķermeni, vienlaikus nodrošinot anabolisku efektu. Atsevišķas kustības palīdz detalizēt muskuļus un piešķir tiem "griezumu".

Šī iemesla dēļ pirmajos sistemātiskās apmācības gados jums jākoncentrējas uz "bāzi". Un tikai tad, ieguvusi masu un spēku, var sākt pulēt kājas. Tas nenozīmē, ka iesācējiem vajadzētu ignorēt vienas locītavas kustības. Tās arī ir vajadzīgas, bet priekšroka tiek dota pamata. Tas attiecas arī uz sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru un iegūt pārsteidzošu siluetu. Viņiem nav vajadzīgi lieli svari, taču jums arī nevajadzētu pārāk tiekties pēc “izolācijas”. Pamatkustības, kas tiek veiktas vairāku atkārtojumu stilā - galvenais noslēpums panākumus.

Vingrojumi četrgalvu muskuļos

Ir simtiem kāju vingrinājumu. Nav jēgas visu uzskaitīt: rakstā aprakstītie ir vairāk nekā pietiekami. Turklāt lielākā daļa kustību ir pamata kustību variācijas.

Pamata

Šajā sadaļā ir aprakstīti galvenie vingrinājumi četrgalvu muskuļiem. Iesācēji bieži cenšas turēties tālāk no viņiem, bet bez “bāzes” viņi nekur nav.

Pietupieni

Galvenais un “biedējošākais” vingrinājums iesācējiem. izmanto lielāko daļu ķermeņa muskuļu – strādā kājas un sēžamvieta, mugura un abs. Var tikt iesaistītas pat rokas un pleci – bez spēcīgām saitēm rokās ir grūti noturēt smagu stieni.

Pašā sākumā koncentrējieties uz izpildes tehniku. Nepareizi pietupoties, viegli var rasties problēmas ar ceļiem, muguras lejasdaļu, muguru un kaklu. Lai vairāk noslogotu četrgalvu muskuļus, trenējieties ar salīdzinoši viegliem svariem. Ejot pārāk tālu ar plāksnēm, sportists nevarēs izvairīties no spēcīgas sēžamvietas un muguras saķeršanās.

Pietupienu modelis:

• Sākuma pozīcija (IP) – stienis atrodas uz trapecveida (nekādā gadījumā uz kakla), rokas tur stieni šaurs satvēriens(ciktāl elastība pieļauj), krūtis uz priekšu, mugura taisna. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz sāniem. Lai iekļūtu IP, jums jāsēžas zem stieņa, kas atrodas uz plauktiem, noņemiet to ar divām kājām un atkāpieties.
• Jums jāsāk pietupiens, pārvietojot iegurni atpakaļ. Ceļi ir vienā līnijā ar pēdām - jūs nevarat pagriezt ceļus uz iekšu; iegurņa un ceļgalu kustībai jābūt nevainojamai un sinhronai.
• Nolaidieties stāvoklī, kurā jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja tu nesēdi pietiekami daudz, tu nestrādā pietiekami daudz; Pietupoties dziļāk, jūs noņemat spiedienu no četrgalvu muskuļiem un noslogojat sēžamvietu.
• Gludi, bet spēcīgi, izelpojot, atgriezieties pie IP. Ceļi ir nedaudz saliekti augšpusē - tas ir priekšnoteikums, lai samazinātu traumu risku vingrinājuma rezultātā.

Kāju stāvokli var un vajag variēt – no šauras līdz pozīcijai, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Ja pozīcija ir pārāk plata, augšstilba bicepsi ir vairāk noslogoti. Pietupoties pēdas neatstāj grīdu. Veicot kustību, skatieties sev priekšā vai nedaudz uz augšu. Tas palīdz saglabāt muguru taisnu un koncentrēties uz vingrinājumu.



Mājās stieni var aizstāt ar hanteles. Šajā gadījumā rokas ar čaumalām ir nolaistas uz leju. Lai palielinātu amplitūdu, stāviet uz ķebļa vai bieza dēļa.

- līdzīgs vingrinājums, kurā stienis atrodas nevis aizmugurē, bet gan priekšā. Pateicoties tam, slodze uz četrgalvu muskuļiem kļūst mērķtiecīgāka - sēžamvieta tiek izmantota daudz mazāk.

• dodieties uz stieni, kas atrodas uz bagāžniekiem, un piestipriniet to uz priekšējiem deltiem; rokas ir novietotas šķērsām, palīdzot noturēt stieni - tas ir IP;
• turot muguru absolūti taisnu, tupēt uz leju līdz paralēli;
• atgriezties pie IP.

Šajā vingrinājumā ir grūtāk noturēt taisnu muguru, tāpēc jāveic palīgvingrinājumi muguras lejasdaļai un latiņai.

Roku pozīcija un loma var būt atšķirīga. Apmācīti pacēlāji bieži nostiprina stieni ar rokām, kas novietotas svarcēlāja stilā, veicot tīru un parautu. Lai to izdarītu, jums ir jābūt stiprām saitēm un spēcīgam satvērienam.



Kāju prese

Novērš muguras un sēžamvietas darbu pēc iespējas vairāk. Tajā pašā laikā simulators ļauj strādāt ar daudz lielāku svaru nekā pietupienos. Lai slodze kristu uz četrgalvu, ir jānospiež plkst šaurs iestatījums kājas

Tehnika:

• IP - mugura ir cieši nospiesta pret simulatora aizmuguri, kājas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas un balstās pret gultu, rokas stingri tur rokturus.
• Salieciet ceļus, līdz starp augšstilbiem un apakšstilbiem veidojas taisns leņķis.
• Atgrieziet kājas uz IP.

Augšējā punktā ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Tas ir īpaši svarīgi, nospiežot kājas, jo pilnīga izstiepšana var izraisīt ļoti nopietnus savainojumus.



Hack squats

Tā kā šajā vingrinājumā muguras lejasdaļa un mugura ir cieši nospiestas pret simulatora aizmuguri, kāju četrgalvu muskuļi saņem galveno slodzi. Vingrinājums ir apgriezta prese – uz augšu iet nevis pēdas, bet gan ķermenis.

Izpildes shēma:

• IP - stāv uz platformas, kājas novietotas šauri, ķermenis taisns, pleci balstās uz spilveniem, rokas turas aiz rokturiem.
• Nolaidieties paralēli, sajūtot slodzi četrgalvu muskuļos, nevis ceļgalos.
• Atgriezties uz IP.

Jūs nedrīkstat noapaļot muguru, pacelt pirkstus vai papēžus no platformas vai pilnībā iztaisnot ceļus augšpusē.



Lunges ar stieni un hanteles

Izklupienus var veikt dažādi – Smita mašīnā, ejot pa zāli un stāvot uz vietas. Apsvērsim iespējas, kurās sportists stāv vienā vietā, izmantojot vai nu stieni, vai hanteles.

Tehnika darbam ar stieni:

• IP ir līdzīgs IP pietupieniem mugurā.
• Sper lielu soli uz priekšu labā pēda. Izklupienam jābūt tādam, lai darba kājas augšstilbs zemākajā punktā būtu paralēls grīdai. Kreisās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
• Atgriezties uz IP.
• Mainiet kājas - izklupiens ar kreiso kāju.

Veiciet to pašu vingrinājumu ar hanteles. Šajā gadījumā rokas ar šāviņiem tiek nolaistas gar ķermeni. Šīs iespējas trūkums ir tāds, ka tas ne vienmēr ļauj strādāt ar atbilstošu svaru. Satvēriens ir vājāks nekā kājām, tāpēc priekšroka dodama treniņiem ar stieni. Bet sievietēm, kurām kaut neliels solis ārpus darba apjoma ar paša svars, hanteles - labs variants. Vīrieši, kuri izmanto rokas siksnas vai kuriem ir spēcīga satvēriena, arī novērtēs šo vingrinājumu.



Vai nevarat doties uz sporta zāli? . Šis lielisks vingrinājums uz augšstilba četrgalvu kaula, ar kuru jūs varat noslogot kājas, pat neizmantojot papildu svarus.

• IP – stāvoša, “nestrādājoša” kāja nedaudz izstiepta uz priekšu.
• Pietupieties paralēli, izstiepjot otru kāju, lai izveidotu "pistoli" (cits šī vingrinājuma nosaukums).
• Atgriezties uz IP.



Atšķirībā no parastajiem pietupieniem, šī variācija neprasa turēt muguru taisni. Neliela noapaļošana ir normāla parādība. Ir svarīgi piecelties, izmantojot četrgalvu muskuļu spēku, līdz minimumam samazinot sēžamvietas iesaistīšanos.

Izolēti vingrinājumi

Šīs kustības nepadarīs kājas masīvākas, bet atgādinās par “bāzi” izstrādāto.

Šis četrgalvu muskuļu vingrinājums ir vērsts uz augšstilba priekšpusi. Trenējies ar salīdzinoši nelieliem svariem. Mērens svars radīs labu slodzi četrgalvu muskuļiem, nekaitējot ceļgaliem.

• IP - sēžot simulatorā, muguras lejasdaļa ir piespiesta mugurai, kājas ir saliektas ceļos, pēdas ir nostiprinātas ar balstiem, rokas cieši tur rokturus.
• Salieciet kājas pie ceļa locītavām.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam atgrieziet kājas IP pozīcijā.

Veiciet vingrinājumu, līdz muskuļi sadedzina. Kustības ir gludas un lēnas. Paplašinājumi kalpo arī kā iesildīšanās vingrinājums pirms pamata tiem progresīviem sportistiem. Ierīce palīdz iepriekš nogurdināt un iesildīt četrgalvu muskuļus, padarot pietupienus vai kāju nospiešanu efektīvākus.



Šis vingrinājums ļauj labāk sajust katras kājas četrgalvu. Veikts līdzīgi kā parastā spiešana guļus. Vajag tikai vingrot sūknēšanas stilā.



Apmācību programmas

Jūs varat trenēt četrgalvu muskuļus tajā pašā dienā kā paceles muskuļus vai atsevišķi. Ir daudz kompleksu kājām. Kā piemērus mēs sniedzam šādus piemērus (visi tie ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm):

• masu un atvieglojumu programma, kas paredzēta darbam sporta zālē;
• mājas programma;
• svara zaudēšanas programma.

Komplekss zālei - masai un reljefam

Mājas treniņu komplekss

Pieeju skaits var mainīties atkarībā no sagatavotības līmeņa.

Kājas ir ļoti svarīga mūsu ķermeņa daļa, jo tās veic daudzas funkcijas mūsu dzīvē. Tāpēc viņiem ir jāmaksā Īpaša uzmanība. Un, ja jūs nodarbojaties ar kultūrismu, tad lielas un izcilas kājas jums ir īpaši svarīgas. Tātad izdomāsim kā uzpumpēt kājas: četrgalvu un paceles muskuļus?

Pirms sākat nojaukt kāju treniņu (pamata ieteikumi), ātri apskatīsim anatomiju. Mums ir nepieciešama informācija par anatomiju, lai mēs varētu pēc iespējas pareizi attīstīt lielas un veidotas kājas ar minimālu traumu risku un maksimāli progresējošu efektu.

Tātad būtībā kājas ir mūsu ķermeņa lielākie muskuļi, un tie ir sadalīti četrās lielās daļās:

• Četrgalvu muskuļi
• Paceles cīpslas
• Sēžamvieta
• Teļš

Lai sasniegtu pievilcīgas, harmoniski attīstītas kājas, noteikti jātrenē visas četras daļas. Turklāt slodze jāsadala vienmērīgi.

Šajā rakstā mēs nepieskarsimies ikru muskuļiem. (par tiem parunāsim citreiz) un sēžas kauls (Es jau runāju par viņiem iepriekš). Apskatīsim tikai četrgalvu un paceles muskuļus.

Četrgalvu muskuļi- četrgalvu muskulis, kas aizņem kājas priekšpusi. Tās galvenā funkcija ir pagarināt kāju pie ceļa. Četrgalvu muskuļi sastāv no četrām daļām (tieša, mediāla, sānu un vidēja), kuriem katram ir savs sākums, bet beigu punktā visas daļas pāriet kopējā cīpslā.

• taisnā daļa ir garākā daļa, kas atrodas uz četrgalvu priekšējās virsmas
• mediālā daļa - platā daļa, kas aptver četrgalvu kaula apakšējās puses anteromediālo virsmu
• sānu daļa - plašā daļa, kas aptver gandrīz visu četrgalvu kaula priekšpuses virsmu
• pars intermedius - platā daļa, kas atrodas starp mediālo un sānu daļu, tieši zem taisnā četrgalvu muskuļa

Bicepsa paceles cīpslas- bicepss, kas aizņem kājas aizmuguri. Tās galvenā funkcija ir saliekt kāju pie ceļa. Biceps femoris sastāv no divām daļām (garš un īss).

Mēs īsi runājām par anatomiju, tagad apskatīsim to labākie vingrinājumi, saprast kā ātri un efektīvi uzpumpēt kājas (četrgalvus un paceles muskuļus)..

Četrgalvu muskuļi:

• Hack - squats
• Kāju prese simulatorā
• Kāju pagarinājumi sēžot mašīnā
• Lunges

Paceles cīpslas:

• Pacelšana uz taisnām kājām
• Hiperekstensija

Pamatojoties uz šiem vingrinājumiem, jūs jau varat izveidot apmācības programmu.

Kāju apmācības pamatnoteikumi:

• Pareiza tehnika (ir ļoti svarīgi ievērot pareiza tehnika visos vingrinājumos, lai nesabojātu locītavas)
• Vienmērīga slodze uz priekšējām un aizmugurējām daļām (lai kājas izskatītos skaistas, vienmērīgi jānoslogo gan četrgalvu, gan paceles cīpslas)
• Atkārtojumu diapazons: 12–15, iespējams, 18 (kājas mīl un labāk reaģē uz atkārtotu treniņu). Bet ir viens BET, vairākkārtēja atkārtošana nav piemērota visiem (lielākā daļa, bet ne visi), ir cilvēki, kuriem vislabāk veicas 6–10 atkārtojumu diapazonā (vajag eksperimentēt)
• Maksimālais kustību diapazons (jāizstiepj un jāsarauj muskuļi, cik vien iespējams, tikai tad jūs iegūsit reālu progresu)
• Slodžu progresēšana (priekšnoteikums jebkuras muskuļu grupas trenēšanai)

Kā uzpumpēt kājas – Treniņu programmas:

Shēma Nr. 1:

Šī shēma ir paredzēta tiem cilvēkiem, kuri trenējas sporta zālē 9-12 nedēļas (tā teikt, shēma iesācējiem).

Pietupieni ar stieni uz pleciem 1*20/4*15

Pacelšana uz taisnām kājām 1*20/4*15

Shēma Nr. 2:

Otrā shēma ir piemērota tiem cilvēkiem, kuri jau ir trenējušies vairāk nekā 6 mēnešus. Treniņa beigās varat pievienot arī vienu vingrinājumu ikru muskuļi(neobligāti) .

Pietupieni ar stieni uz pleciem 1*20/1*15/3*12

3*12 – 15

Pacelšana uz taisnām kājām 1*20/1*15/3*12

Kāju saliekšana guļot simulatorā 3*12 – 15

Shēma Nr. 3:

Trešā shēma ir paredzēta cilvēkiem ar labu apmācību pieredzi. Iesācējiem šī shēma ir kontrindicēta, jo jūs varat viegli pārtrenēties. Treniņa beigās varat pievienot arī divus vingrinājumus ikru muskuļiem (pēc izvēles).

Pietupieni ar stieni uz pleciem 1*20/1*15/1*10/4*6

Kāju prese simulatorā 3*12 – 15

Kājas pagarinājums sēžot mašīnā 4*12 – 15

Pacelšana uz taisnām kājām 1*20/1*15/2*10/3*6

Kāju saliekšana guļot simulatorā 5*12 – 15

Ar cieņu

Ķermeņa lejasdaļas spēka treniņš ir obligāta kultūrista programmas sastāvdaļa. Fakts ir tāds, ka viņi var izturēt nopietnus svarus. Reaģējot uz lielām slodzēm, organisms reaģē ar palielinātu testosterona un somatotropīna ražošanu – hormonu, kas ietekmē muskuļu augšanu visā ķermenī. Tāpēc, lai progresētu kultūrismā, sportisti cītīgi trenē kāju muskuļus un jo īpaši četrgalvu muskuļus.

Četrgalvu kauli sastāv no četrām "galvām":

• Rectus femoris muskulis. Garākā no četrām. Atrodas augšstilba priekšpusē. Augšējā mala ir piestiprināta pie gūžas kaula, apakšējā mala pāriet kopējā četrgalvu cīpslā. Mērķis: gūžas locīšana, apakšstilba pagarināšana;
• Vastus medialis muskulis. Atrodas augšstilba anteromediālajā daļā. Viena mala ir piestiprināta augšstilba kaula augšējai daļai, otra nonāk augšstilba kopējā cīpslā. Mērķis: kājas pagarināšana;
• Vastus lateralis muskulis. Atrodas uz augšstilba anterolaterālās virsmas. Augšējā mala ir piestiprināta augšstilba kaula trohanteram, apakšējā mala nonāk augšstilba kopējā cīpslā. Mērķis: kājas pagarināšana;
• Vastus intermedius muskulis. Atrodas tieši zem taisnās femoris muskuļa. Viena mala ir piestiprināta augšstilba kaula augšējai daļai, otra nonāk augšstilba kopējā cīpslā. Mērķis: apakšstilba pagarinājums.

Četrgalvu augšstilba muskuļa struktūra

Četrgalvu muskuļu apmācības iezīmes

Lai maksimāli noslogotu augšstilbu priekšējos muskuļus, iesakām izmantot šādus padomus:

• Pievienojiet šķirni. Klasiskie pietupieni nodarbojas ar visu ķermeņa apakšdaļu. Lai jūsu muskuļi nespētu tiem pielāgoties, mainiet programmu ik pēc 10-12 nedēļām. Iekļaut plānā neparasti vingrinājumi, Piemēram, .
• Palieliniet atkārtojumu skaitu. Daudzi periodiski izmanto paņēmienu, veicot 20-30 atkārtojumus vienā komplektā. Tas arī piešķir treniņam dažādību un ļauj citādāk noslogot augšstilbu muskuļu šķiedras;
• Pietupieties "amplitūdas robežās". Apakšējā punktā nesēdiet zem augšstilbu paralēles ar grīdu augšējā punktā, neiztaisnojiet kājas līdz galam. Šī pietupienu izpildes metode rada spēcīgu, ilgstošu slodzi augšstilba četrgalvu muskuļiem;
• Mēģiniet trenēties ar supersetiem(strādā vienā pieejā). Piemēram, veiciet 12 pietupienus ar stieni. Pēc tam nekavējoties, bez atpūtas, apgulieties uz paceles cīpslas mašīnas un veiciet 12 teļu cirtas;
• Izmantojiet regresijas metodi. Piemēram, veiciet komplektu ar maksimālo svaru, ko varat izturēt 5-6 atkārtojumiem. Ar katru nākamo pieeju palieliniet atkārtojumu skaitu un pakāpeniski samaziniet šāviņa svaru;
• Neaizmirstiet par sūknēšanu. Beigās spēka treniņš uz augšstilba priekšējiem muskuļiem veiciet 1-2 vingrinājumus ar viegliem svariem liels skaits atkārtojumi. Piemēram, veiciet 3 25-30 atkārtojumu komplektus ar kāju pagarināšanas iekārtu.

Labākie vingrinājumi četrgalvu muskuļiem

Ņemiet vērā, ka mājās nav iespējams uzpumpēt apjomīgus četrgalvu muskuļus. Tas prasa nopietnas svara slodzes. Tāpēc visi tālāk aplūkotie vingrinājumi ir piemēroti tikai sporta zālei. Arī meitenes var veikt šādus paņēmienus, taču slodzēm jābūt mērenām: 3-4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem bez neveiksmēm.

Pietupieni

Vingrinājums pilnībā iesaista četrgalvu muskuļus, bet galvenā slodze krīt uz mediālo un sānu galvām.

1. Paceliet spēka rāmja statīvus krūšu līmenī un novietojiet uz tiem stieni;
2. Cieši satveram stieni, “ienirstam” zem tā un, paceļoties, nospiežam augšējā daļa atpakaļ uz šāviņu;
3. Noņemiet svaru no plauktiem un veiciet pāris īsus soļus atpakaļ;
4. Ieelpojot, mēs tupus, līdz mūsu augšstilbi ir paralēli grīdai;
5. Kad jūs izelpojat, mēs ceļamies ar spēcīgu piepūli.

• Veicot izpildi, pārliecinieties, ka ceļi nesaplūst uz iekšu.
• Arī muguru turam nedaudz izliektu līdz komplekta beigām.

Kāju prese simulatorā

1. Ar standarta pēdas stāvokli uz platformas (plecu līmenī) slodze vienmērīgi krīt uz visām četrām četrgalvu galvām.
2. Ja pievelciet kājas tuvu(15-20 cm), tad uzsvars tiks novirzīts uz sānu sijām.
3. Ja, gluži pretēji, plati izpletiet kājas(tuvāk platformas malām), tad galveno darbu veiks mediālie muskuļi.

1. Klasisks (sarkans) četrgalvu muskuļu vienmērīgai apstrādei.
2. Šaurs (zaļš) sānu galvai.
3. Plaša (zila) mediālajai galvai.

1. Sēžam kāju presēšanas mašīnā;
2. Cieši piespiediet muguras lejasdaļu pret muguru;
3. Mēs novietojam kājas uz platformas un noņemam to no balstiem;
4. Ieelpojot, salieciet ceļus un nolaidiet slodzi;
5. Izelpojot, spiediet ratiņus uz augšu.

• Veicot, pārliecinieties, ka jostasvieta palika sēdeklī.
• Karietes augšējā stāvoklī ceļa locītavas neiztaisnojiet tos līdz galam, lai nesabojātu.

Vingrojumā tiek izmantota visa augšstilba priekšējā muskuļu grupa, bet galvenais uzsvars tiek likts uz mediālajām galvām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka sakarā ar to, ka vingrinājumā smaguma centrs ir nobīdīts uz priekšu, Stieņa svaram jābūt mazākam nekā ar klasiskajiem pietupieniem.

1. Paceliet spēka rāmja statīvus krūšu līmenī un novietojiet uz tiem stieni;
2. Mēs nedaudz apsēžamies zem stieņa, pēc tam, paceļoties, piespiežam krūškurvja augšdaļu un priekšējās deltas pie stieņa;
3. Sakrustiet rokas un novietojiet plaukstas uz stieņa;
4. Mēs noņemam svaru no plauktiem, speram soli atpakaļ;
5. Ieelpojot mēs pietupāmies, izelpojot ceļamies.

• To darot, turiet muguru taisni un izvairieties no noliekšanās uz priekšu.
• Mēs virzāmies lēnām, bez raustīšanās. Pretējā gadījumā palielinās līdzsvara zaudēšanas, kritiena un savainojumu risks.

Lunges ar svariem

Vingrinājums vienmērīgi noslogo visus četrus četrgalvu muskuļus. Ieteicama tikai opcija ar stieni pieredzējuši sportisti. Iesācējiem jāveic lunges ar hanteles (kettlebells), meitenēm - ar. Apskatīsim tehniku ​​ar stieni uz pleciem.

1. Mēs paceļam stieni uz spēka rāmja balstiem un saliekam stieni;
2. Mēs satveram stieni, nedaudz apsēžamies un uzņemam šāviņu uz pleciem;
3. Mēs virzāmies atpakaļ 1,5-2 metrus;
4. Mēs ieelpojam, ar vienu kāju soļojam plaši uz priekšu un nolaižamies izklupienā;
5. Ar izelpu mēs atgriežamies vertikālā stāvoklī;
6. Mēs atkārtojam kustību, sākot ar otru kāju.

• Mēs virzāmies lēnām, lai nezaudētu līdzsvaru.
• Apakšējā stāvoklī atklātais celis nedrīkst pārsniegt pirksta līniju.
• Mēs pārāk nenoliecam ķermeni uz priekšu, mēs izvairāmies no mugurkaula noapaļošanas.

Kāju pagarinājums

Vingrinājums vienmērīgi iesaista četrgalvu muskuļus. To veic īpašā “sēdošā” simulatorā.

1. Mēs apsēžamies mašīnā, cieši piespiežam muguras lejasdaļu pie sēdekļa;
2. Izvēlieties vajadzīgo kāju balstu augstumu;
3. Piespiediet apakšstilbus pret balstiem;
4. Mēs satveram rokturus, kas atrodas sēdekļa sānos;
5. Mēs izelpojam un paceļam uzsvaru uz augšu, bet ieelpojot mēs to pazeminām.

Veicot, cenšamies kustēties vienmērīgi, bez raustīšanās. Izvairieties no atbalsta izmešanas ar kājām.

Treniņu programmas paraugs četrgalvu muskuļiem

Kad iesācējs sāk iet uz sporta zāle, pēdējais, par ko viņš sapņo, ir labi attīstītas kājas. Galu galā viņš nedomā par to, ka nesamērība starp ķermeņa augšdaļu un apakšu izskatās ļoti muļķīga. Bieži var novērot situāciju, kad sportistam ar labi attīstītu ķermeņa augšdaļu ir kājas, kas izskatās pēc zobu bakstāmajiem, kas izskatās ļoti smieklīgi un absurdi. Tāpēc mēs iesakām jau pašā sākumā sagatavoties nopietnam kāju treniņam, jo, ja jūs to nedarīsit tagad, pēc dažiem gadiem, kad ķermeņa lejasdaļa sāks manāmi atpalikt no ķermeņa augšdaļas, jums būs ļoti grūti. savā rutīnā iekļaujiet kāju apmācību. apmācību plāns.

Četrgalvu muskuļi aizņem 70% muskuļu masa kājas, tāpēc to attīstība ir fundamentāla kāju apmācībā. Galvenais vingrinājums četrgalvu muskuļu attīstībai ir pietupieni. Bet iesācējiem treniņa sākumā labāk sākt ar kāju pagarinājumiem sēžot mašīnā, kāju presēšanām un hiperpaplašinājumiem muguras lejasdaļas nostiprināšanai, lai izvairītos no traumām, lai sagatavotu pamatu nākotnei. smagi pietupieni. Apmēram sešus mēnešus pēc treniņa sākšanas jums savā treniņu plānā jāiekļauj pietupieni.

Četrgalvu muskuļi sastāv no ātriem un lēniem muskuļiem. muskuļu šķiedras, tāpēc priekš harmoniska attīstība muskuļiem jāveic ne tikai spēks, bet arī aerobikas vingrinājumi. Trenējiet četrgalvu muskuļus spēka vingrinājumi ne biežāk kā reizi nedēļā. Veiciet 2-3 vingrinājumus 3-4 komplektos pa 8-12 atkārtojumiem katrā. Papildus spēka treniņš Mēs iesakām skriet vai braukt ar velosipēdu.