Vingrinājumi ar tējkannu (vai svariem) ir ļoti ērta iespēja iesācējiem, it īpaši, ja trenējaties mājās. Var izveidot pilnu vingrojumu komplektu ar tējkannām visām muskuļu grupām, savukārt iesācējiem pietiek ar vienu 16 kg smagu tējkannu (vēlāk var iegādāties 24 kg). “Progresīviem” tējkannas var sniegt papildu stimulu, kas palīdzēs progresēt pamata apmācībā.

Kādus tējkannu iegādāties iesācējiem?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu spēka apmācības līmeņa. Svarīgs punkts vingrinājumos - pareiza tehnika izpildi. Diezgan viegli ir savainot ne tikai plaukstas, bet arī muguru. Tāpēc, ja iespējams, atrodiet labs treneris, un ja nē, izpēti tehniku ​​no video un uzreiz neuzņemies lielu svaru, izmēģini ar ļoti vieglu (sporta veikalos var atrast 2-5 kg ​​smagumus). Tad pērciet 16 kg svaru.

Uzlabotiem jums būs jāiegādājas 24 kg svari.

Vingrinājumi ar svariem svara zaudēšanai un muskuļu augšanai

Vingrinājumu komplekts ar svariem ir piemērots gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Bet galvenais treniņu ar tējkannām mērķis ir attīstīt spēka izturību. Kompleksi ar kettlebell ir lielisks palīgs cīkstoņu apmācībā, jo... attīstīt gan veiklību, gan izturību.

Ja jūs veicat vingrinājumus ar svariem, lai zaudētu svaru, tad galvenais ir ievērot diētu () un jūs zaudēsiet svaru. Iesācējiem vissvarīgākā ir regularitāte (ar ko sākumā ne viss ir skaidrs un ir daudz kļūdu).

Bet, ja vēlaties palielināt muskuļu masa, tad tējkanna (pat 16 kg un 24 kg) nav tas īsākais ceļš. Ja jūs vairs neesat iesācējs sporta zālē, tad treniņi ar tējkannām palīdzēs uzlabot izturību un veiklību, kā arī stiprināt locītavas. Bet iesācēji, kā likums, vēlas pēc iespējas ātrāk maksimālu muskuļu daudzumu (lai būtu motivācija nepamest treniņus). Tāpēc šim nolūkam viņiem labāk ir sākt ar stieni un hanteles. Lai gan, ja vēlaties, jūs varat veikt dažus vingrinājumus mājās ar svaru. Vienkārši nomainiet hanteles ar tējkannu, kur iespējams (pietupieni, spārnu vilkšana utt.).

Tomēr, ja vēlaties sākt trenēties un jūsu ekipējumā ir tikai 16 kg smags tējkanna, tad sāciet veikt vingrinājumus ar tējkannu. Tie dos jums daudz labākus rezultātus nekā vingrinājumi tikai ar paša svars(pievilkšanās/u.c.) vai vingrinājumi, piemēram, “gulēšana uz dīvāna” vai “sēdēšana uz krēsla”.

Kettlebell vingrinājumi: kādi muskuļi strādā?

Visvairāk strādā lielās muskuļu grupas: kājas, mugura. Visos vingrinājumos ar svariem. Ir iekļauti arī abs, rokas (pleci, bicepss un tricepss) un krūtis. Kettlebell treniņš ir vislabākais, ja nepieciešams vienlaikus strādāt ar visām muskuļu grupām.

Kā un kāpēc trenēties ar tējkannām

Video: Vingrinājumi ar tējkannu (16 kg vai 24 kg)

Video redzams pamata vingrinājumi ar svaru. Māri, spiešana guļus, tīri un rāviens, pietupieni ir jebkura treniņu kompleksa ar svariem pamatā. Zemāk ir Detalizēts apraksts un video par katru vingrinājumu. Un beigās ir trīs gatavs komplekss vingrinājumi, kurus var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Galvenais, lai būtu pietiekami daudz brīvas vietas. Pārvietojiet prom televizoru, rāpojošos ēdājus un zinātkāros radiniekus.

1 Deadlift ar tējkannu

Tehnika:

• kājas nedaudz platākas par pleciem, pārvietojot iegurni atpakaļ, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru
• ar abām rokām satveriet svaru rokturi
• Neceļot papēžus no grīdas, arī ar taisnu muguru, iztaisnojieties (nav jāatliecas)

2 Kettlebell šūpoles

Tehnika:

• kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu, satveriet svaru ar abām rokām
• arka aizmugurē
• vai tējkanna šūpoles virs galvas
• apakšējā stāvoklī pārāk nenoapaļojiet plecus, nedaudz salieciet kājas ceļos, taisni mugura (neizliecieties), atlieciet svaru atpakaļ, aiz pēdu līmeņa
• augšējā stāvoklī pilnībā iztaisnojiet (ieskaitot elkoņus)

3 pietupieni ar tējkannu (“Kauss”, “Kauss”)

Tehnika:

• Paņemiet svaru tā, lai rokturis balstītos uz krūtīm (skatiet videoklipu zemāk)
• veiciet pietupienus: kājas nedaudz platākas par pleciem, pirksti nedaudz pagriezti uz āru, virzoties uz leju, izpletiet ceļus uz sāniem
• tupēt tieši zem paralēli grīdai, nepaceliet papēžus no grīdas
• nesaliec muguru, neliecies pārāk daudz uz priekšu

Kettlebell pietupienu tehnika (video)

4 Rising turku valodā

Šis tējkanna vingrinājums būs izaicinājums iesācējiem, taču tas joprojām ir ļoti efektīvs. Nostrādā ne tikai visi muskuļi, sākot no bicepsa un pleciem līdz ikriem, bet ir iesaistīta arī koordinācija (vairāk nekā citos vingrinājumos ar tējkannu). Lai izvairītos no svara nomešanas uz sejas un kritiena, vispirms iemācieties veikt vingrinājumu bez svara vai ar nelielu svaru/hanteli (piemēram, 2 kg).

Turcijas kāpums ar tējkannu tehniku ​​(video)

5 Stāvošā tējkanna prese ar vienu roku

Tehnika:

• uzvelciet svaru uz pleca, pēc tam iztaisnojiet roku un paceliet svaru uz augšu
• pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ uz pleca
• turiet ķermeni taisni, neliecieties atpakaļ vai uz priekšu

Stāv tējkanna prese ar vienas rokas tehniku ​​(video)

6 Kettlebell raušana un paraut

Tehnika:

• svars atrodas apmēram 20 cm zeķu priekšā
• noliecies ar taisnu muguru, paņem tējkannu ar fiksatoru, ievelk starp kājām aiz papēžiem
• “paātrināt” svaru, līdz tas eksplodē (līdz vidukļa līmenim)
• veiciet kettlebell lifts - piecelties pilnīgi taisni ar kettlebell
• ar asu kustību pavelciet roku ar svaru pret sevi, pārvietojot plecu atpakaļ
• pacelt svaru un nofiksēt to augšpusē ar taisnu roku
• svara nomešana (mēģiniet pēc iespējas samazināt svara krituma amplitūdu)
• atgriezties sākuma stāvoklī

Video: Kettlebell raušanas un raušanas tehnika + palīgvingrinājumi

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu (video)

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu attīsta spēka izturību, tāpēc to bieži izmanto.

Kettlebell vingrinājumi strādā ar visām muskuļu grupām. Ir ļoti svarīgi iemācīties pacelt svaru ne tikai ar muguru, bet arī ar kājām, jo... Kājas ir spēcīgākā muskuļu grupa. Un tieši sadalot slodzi starp muguru un kājām, var izvairīties no muguras traumām, kas nereti rodas tiem, kuri kļūdās vingrinājumu veikšanas tehnikā ar tējkannu. Visi vingrinājumi strādā gan ar abs, gan pleciem – šīm muskuļu grupām nav jāmeklē atsevišķi vingrinājumi.

Kettlebell celšana ir svarcelšanas veids, kas ietver vingrinājumu komplektu ar kettlebell. Šī sporta veida galvenais mērķis ir attīstīt maksimālu izturību plecos, tricepsos, bicepsos, apakšdelmos, krūtīs, mugurā un kājās. Kettlebell liftings attīsta cilvēka fiziskās pamatīpašības - spēka izturību un spēku, ar tās palīdzību tiek sasniegts augsts fiziskā veiktspēja cilvēka funkcionālās spējas.

Tehniski runājot, smagumu celšana nav smags sporta veids. Treniņu tehniku ​​ar tējkannu var apgūt pāris nodarbībās. Tāpēc pārejiet pie intensīva apmācība var izdarīt ļoti ātri, jau pirmajā vai otrajā nedēļā. Trenēties var individuāli vai grupās. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai telpa. Kettlebell celšana gandrīz nekad nenoved pie traumām, galvenais ir to darīt kompetenti metodiski vai kopā ar pieredzējušu speciālistu.

Kettlebell celšanā ietilpst dubultsacensības (ietver grūšanu un raušanu) un raušanu vīriešiem, kā arī raušanu sievietēm. Šis sporta veids ir ideāli piemērots ikvienam, kurš vēlas sākt trenēties.

Kettlebell apmācība un vingrinājumi:

• Spiediet:

Stumšana ir vingrinājums, kas tiek veikts divos posmos:

1. Svaru pacelšana uz krūtīm.
2. Nospiežot svaru uz taisnām rokām.

Veiktspēja:

1. Sākt. Ieņemiet sākuma pozīciju - salieciet ceļus plecu platumā, novietojiet svarus starp kājām (nedaudz uz priekšu), iztaisnojiet muguru, satveriet svarus no augšas.
2. Svaru ņemšana uz krūtīm. Paceliet svarus no grīdas un pagriezieties atpakaļ starp kājām. Pēc tam veiciet pacelšanu, strauji iztaisnojot kājas un muguru, saliekot ceļus un pietupjot, paceļot svarus ar krūtīm. Tagad iztaisnojiet kājas.
3. Sākuma pozīcija pirms izstumšanas. Iztaisnotām kājām jābūt plecu platumā, elkoņiem piespiestiem pie ķermeņa un nolaistiem, svariem jāguļ uz pleca un apakšdelma, atsvaru rokturiem uz krūtīm, mugurai taisna.
4. Podsed. Lēnām salieciet ceļus, turiet rokas ar svariem nekustīgi un turiet muguru taisni.
5. Izstumjot. Strauji iztaisnojiet kājas un rumpi. Sakarā ar to atsvari tiek stumti uz augšu, iegūstot paātrinājumu, kas nepieciešams, lai lidotu līdz vajadzīgajam augstumam. Pabeidziet iztaisnot kājas, uzkāpjot uz pirkstiem.
6. Podsed. Noķeriet svarus, saliekot kājas un iztaisnojot rokas. Mugura nedaudz salieksies muguras lejasdaļā un būs stingri nostiprināta.
7. Fiksācija. Paceliet svarus uz taisnām rokām. Rumpam un kājām jābūt taisniem un nekustīgiem.
8. Nolaišana. Pakāpeniski salieciet rokas, nolaižot svarus līdz krūtīm. Nedaudz salieciet kājas ceļos.
9. Sākuma pozīcija pirms nākamās izmešanas. Iztaisnojiet rumpi un kājas. Nospiediet elkoņus pret ķermeni.

• Domuzīme:

Raušana ir vingrinājums, kurā svars tiek pacelts uz augšu uz taisnas rokas vienā kustībā.

Veiktspēja:

1. Sākt. Ieņemiet sākuma pozīciju - salieciet ceļus plecu platumā, novietojiet svaru starp kājām (nedaudz uz priekšu), satveriet svaru no augšas, iztaisnojiet muguru, pārvietojiet brīvo roku uz sāniem.
2. Šūpoles. Paceliet tējkannu no grīdas, šūpojoties starp kājām. Pārvietojiet brīvo roku uz sāniem. Iztaisnojiet muguru.
3. Detonācija. Strauji iztaisnojiet muguru un kājas. Sakarā ar to svars saņems nepieciešamo paātrinājumu, lai brīvi paceltos līdz vajadzīgajam augstumam. Pēc nelielas saliekšanas elkoņa locītava roka iztaisnojas pret svaru.
4. Podsed. Lēnām salieciet ceļus, roka ar svaru ir nekustīga, mugura ir taisna.
5. Fiksācija. Paceliet svaru līdz taisnām rokām. Rumpam un kājām jābūt taisniem un nekustīgiem.
6. Nolaišana. Pakāpeniski salieciet roku. Nolaidiet svaru līdz šūpoles stāvoklim.
7. Pagriezieties, lai pārtvertu. No sākuma pozīcija. Kājas saliektas ceļos plecu platumā, svars starp kājām, mugura taisna.
8. Pārtveršana. Iztaisnojiet muguru. Pateicoties šai kustībai, svars pieaugs līdz mirušajam punktam. Satveriet svaru ar otru roku. Atgriezties šūpošanās pozīcijā.
9. Šūpoles ar otro roku. Smaguma spēka ietekmē svars šūpolēm iekrīt starp kājām.
10. Sagraušana un tupēšana. Dariet visu tāpat, bet ar otru roku.
11. Fiksācija ar otru roku. Šajā elementā raušanas vingrinājums ir pabeigts.

Jātrenējas katru otro dienu. Trīs pieejas katram vingrinājumam. Pirmais komplekts ir 30% no jūsu spēka, otrais ir 80%, bet trešais ir aptuveni 50%.

ATGĀDINĀJUMS DARBINIEKIEM

Reizi nedēļā jūs varat palielināt vingrinājumus gan raušanā, gan raušanā, bet tikai tajos gadījumos, kad jūtat, ka varat to izdarīt. Citās dienās stingri ievērojiet devu.

Reizi mēnesī jāmēģina pārspēt savs rekords raušanā un tīrībā un raušanā.

Trenējoties klasiskajos vingrinājumos, neaizmirstiet par palīgvingrinājumiem.

Katra treniņa laikā pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai. Pārliecinieties, ka izelpa ir pabeigta. Nepārtrauciet savu elpošanas ritmu. Ieelpojiet ātri, bet ne dziļi, pašā kustības sākumā, izelpojiet, nolaižot svaru.

EJAM UZ PLĀNOŠANU

Sāksim ar treniņu skaitu nedēļā. Iesācējam parasti ir 3-4 no tiem. Tas ir pilnīgi pietiekami. Viens treniņš ilgst 90-100 minūtes, t.i., apmēram divas stundas, skaitot iesildīšanos un atdzišanu (pēdējo daļu).

Iesildē jāiekļauj vingrinājumi, kas iesilda visas roku un kāju locītavas un muguras lejasdaļu, kā arī skriešana un lēkšana. Tas aizņems līdz 10 minūtēm. Otrā iesildīšanās daļa tiek veikta ar tējkannu(-iem). Veiciet svaru pacelšanu, pietupienus ar svariem uz pleciem, atsvaru izspiešanu no galvas aizmugures ar vienu vai divām rokām, pārtveršanu, krūškurvja pacelšanu utt. Šīs iesildīšanās daļas laiks palielinās līdz 15 minūtēm.

Pēc tam pārejiet pie sava treniņu plāna izpildes. Mēs pieņemsim, ka esat jau apguvis atsvaru raušanas un raustīšanas tehniku. Mēs pielāgojām savu elpošanu. Atliek tikai viņam sekot līdzi. Teiksim, viens cikls (ieelpa - izelpa) piefiksējot un 2 cikli uz krūtīm grūdiena sākumā un 3-4 cikli uz krūtīm grūdiena beigās. Elpošanas ciklu skaita palielināšanās, sākoties nogurumam, notiek spontāni. Raušanā, kā likums, fiksācijas brīdī netiek veikti vairāk kā divi elpošanas cikli.

Jums būs trīs īpašie treniņi nedēļā un viens vispārējs treniņš. Pirmajā gadā katrā nodarbībā izpildiet rāvienus un grūdienus. Nākotnē, īpaši sagatavošanās periodā, tie jāveic atsevišķi.

Katram sportistam jāzina sirdsdarbība pirms iesildīšanās, pēc tās, pirms tuvošanās aparātam un tūlīt pēc tam izpildot vingrinājumu gan raušanā, gan raušanā. Ir arī jāuzrauga, cik ilgs laiks nepieciešams pulsa atjaunošanai. Tas jums noderēs nākotnē.

Pieņemsim, ka jūs sākāt vingrinājumu ar sirdsdarbības ātrumu 100 sitieni minūtē (bpm) un beidzāt ar 160 sitieniem minūtē — atveseļošanās laiks līdz 100 sitieniem minūtē ir 120 sekundes, t.i., 2 minūtes. Tas nozīmē, ka nākamajos treniņos var iestatīt sev intensitāti (nemainot svaru svaru) atkarībā no atveseļošanās laika un sākt vingrojumu, kad pulss ir 120 sitieni/min. Tas, protams, samazinās pacēlumu skaitu, bet paaugstinās jūsu ķermeņa piemērotību un palielinās spēka izturību. Un tas mūsu sportā ir galvenais – būt stipram ilgi!

Visam darbam jānotiek ar pulsu 160-180 sitieni/min. Meistari zina, kā šo pulsu uzturēt visu savu darbu. Jo vairāk pacēlāju veicat, jo ilgāks ir pārtraukums starp katru pacēlāju, kas nozīmē, ka laiks, kas nepieciešams, lai veiktu 100 un 200 grūdienus, netiks dubultots. Apskatīsim to, izmantojot četrkārtējā PSRS čempiona Fjodora Usenko piemēru. III PSRS čempionātā viņš svaru uzspieda 161 reizi 15,34 minūtēs, t.i., vidējais viena grūdiena laiks bija 5,8 sekundes, bet gadu vēlāk IV čempionātā viņš svaru uzspieda 236 reizes 33,16 minūtēs, vidēji pavadot 8,46 sekundes. par grūdienu.

Atcerieties, ka nevajag steigties. Saglabā pareizo ritmu, un tu vari kļūt par šīs dzelzs spēles meistaru.

Treniņa galvenā daļa ilgst ne vairāk kā stundu. Tas ietver klasiskos vingrinājumus, t.i. raustījumi, un palīgvingrinājumi ar stieni, svariem, hanteles, uz trenažieriem ar klučiem u.c.. Treniņš beidzas ar vieglu skriešanu, pēc kuras noder karsta duša.

Īpaša apmācība parasti sākas ar grūdienu.

Treniņu plānu veidošanai ir daudz metožu. Šeit ir visizplatītākie:

1. Atsvaru svars nemainās:

ierobežojums, t.i., maksimālais rāvienu skaits, ko varat veikt ar 16 kg svaru.

Katrā nākamajā pieejā:

Skaitītājs norāda robežvērtības procentuālo daļu grūšanā, plus viens pacēlums katrā piegājienā, un tie ir pieci. Saucējs ir atpūtas laiks starp kopām.

Iesācējam sportistam pietiek ar 4-5 piegājieniem grūšanā un 2-3 piegājieniem raušanā. Vienā pieejā tiek veikts noteikts pacēlāju skaits.

Vienā gadījumā tas ir pacēlāju skaita pieaugums katrā pieejā, citā - samazinājums, trešajā - vienāds pacēlāju skaits visās pieejās. Ir iespējamas arī šādas iespējas: sportists 3-4 pieejās palielina atkārtojumu skaitu par 2-3 līdz maksimālajam rezultātam un pēc tam katrā nākamajā pieejā samazina tos par 3-4 pacēlumiem un nogādā oriģinālā vai noteikts liftu skaits.

Plānošana sākas ar sacensību kalendāru. Plānošana tiek veikta uz gadu (atkarībā no sacensību norises laika). Apmācības periodi ir sadalīti sagatavošanās, galvenajos un pārejas periodos.

Plānā paredzēts arī piegājienu skaits grūšanā un raušanā - skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, slēpošana u.c.;

Slodze svārstās pa mēnešiem, nedēļām un treniņiem gan apjoma, gan intensitātes ziņā.

Mēs jums atgādinām. Apjoms ir pieeju skaits. Intensitāte - pacēlumu skaits vienā piegājienā, mainot atsvaru svaru, mainot atpūtas laiku starp piegājieniem un dažreiz samazinot laiku vienai kustībai, t.i. vienlaikus palielinot grūdienu vai grūdienu skaitu.

Ja esi pats sev treneris, tad izveidosim vienkāršu treniņu plānu. Mēs zinām, ka vienā treniņā (vidēji) ir jāveic 3-4 piegājieni tīram un rāvienam un 2-3 piegājieni raušanai. Trenējoties trīs reizes nedēļā, tie būs 9-12 piegājieni raušanā un 6-9 piegājieni raušanā. Treniņiem nav jābūt vidējiem; reizi nedēļā - liela - 6-7 pieejas, divas trešdienas pacelšana 3-4 piegājieniem vai vienai vidējai un vienai mazai - 2-3 piegājieni tīrajam un rāvienam un 1-2 raušanai.

Mēneša treniņu ciklā ir arī mazas, vidējas un lielas nedēļas:

Mazā nedēļa: tīrais un rāviens - 9 komplekti, raušana - 5 komplekti;

Vidējā nedēļa: tīrie un rāvieni - 12 komplekti, raušana - 9 komplekti;

Lielā nedēļa: tīri un rausti - 16-18 komplekti, raut - 10-12 komplekti.

Atkarībā no sagatavošanās periodiem mēneša ciklā var būt:

2 nedēļas - liels;

2 nedēļas - vidēja vai viena liela, divas vidējas un viena maza. Ja jums ir gaidāms konkurss, piemēram, maijā, tad parasti šis mēnesis tiek plānots šādi:

1. nedēļa - vidēji;

2. nedēļa - liela;

3. nedēļa - vidēji;

4. nedēļa - maza.

Pirms sacensībām tās dod ķermenim atpūtu, lai atjaunotu spēkus, lai parādītos vēlme “sasniegt maksimālo rezultātu”.

Gada ciklā apmācības mēneši arī mijas ar lielu, vidēju un mazu apjoma un intensitātes ziņā. Lielā ikmēneša ciklā ir līdz 50 vai vairāk stumšanas komplektiem un līdz 25 vai vairāk saraustīšanas komplektiem. Vidējā mēneša slodze tīrīšanā ir līdz 40 piegājieniem, raušanā - līdz 20.

Pie zemas ikmēneša slodzes līdz 30 komplektiem raušanā un līdz 15 komplektiem raušanā. Slodzi esam apsvēruši apjoma ziņā, bet jāplāno arī intensitātes ziņā. Kā mēs jau zinām, tējkannu intensitāte ir:

Svara pacelšanas skaita procentuālā attiecība vienā pieejā;

Atpūtas laiks starp pieejām;

Kettlebells. Spēcīgā un veselīgā Alekseja Ivanoviča Vorotinceva sports

Kettlebell treniņu tehnika

Kettlebell treniņu tehnika

Apmācības principi un metodes

Sporta treniņš ir sistemātiska fizisko vingrinājumu veikšana noteiktā laika periodā, lai paaugstinātu sniegumu noteiktā līmenī un uz tā pamata sasniegtu rezultātus konkrētā sporta veidā.

Sporta treniņi balstās uz principiem visaptverošums, pakāpeniskums, pieejamība, atkārtošanās, sistemātiskums, individualizācija un apziņa.

Vispusības princips nodrošina sportista intelektuālā līmeņa izaugsmi, viņa psiholoģisko un fiziskās īpašības.

Katrs sporta veids galvenokārt attīsta noteiktas motoriskās īpašības. Par sasniegumiem augsti rezultāti V tējkannu pacelšana Nepieciešamas daudzas fiziskas īpašības, lai gan priekšroka tiks dota spēkam.

Liela uzmanība tiek pievērsta vispārējai fiziskajai sagatavotībai kā galvenajam līdzeklim vēlamo rezultātu sasniegšanai. Vispārējā sagatavošana spēlē fonda lomu, sporta specializācijas pamatu. Tomēr tas jāveic devās, lai nebūtu negatīvas ietekmes uz apmācību tās galvenajā formā. Citu sporta veidu spēlēšana ir ne tikai efektīvi līdzekļi daudzpusīgs fiziskā attīstība, bet arī aktīvās atpūtas līdzeklis.

Pakāpeniskuma princips. Fizisko īpašību attīstība sistemātiskas apmācības ietekmē notiek pakāpeniski. Straujš slodzes pieaugums noved pie pārslodzes un var izraisīt organisma darbības traucējumus.

Sporta treniņi nenoved pie pozitīvām pārmaiņām uzreiz, bet salīdzinoši lēni. Izmaiņas it kā uzkrājas organismā, un tikai tad notiek attīstības lēciens. Slodzes palielināšanai vajadzētu notikt no treniņa līdz treniņam, apsteidzot rezultātu pieaugumu. Tomēr slodzes palielināšanai ir pieļaujami ierobežojumi. Ķermeņa funkcionālais stāvoklis nevar vienmērīgi uzlaboties pēc katra treniņa, turklāt sportista sniegums var strauji pazemināties pat 4-5 treniņus pēc kārtas ar pieaugošu slodzi. Katrā nedēļas ciklā jāiekļauj treniņi ar lielu, vidēju un zemu slodzi. Tomēr treniņu slodzei vajadzētu palielināties. Citiem vārdiem sakot, ir jānodrošina, lai treniņu slodžu dinamika būtu viļņota.

Slodzi var palielināt vairākos veidos, piemēram, palielinot apmācības laiks, saglabājot to pašu intensitāti, vai palielināt intensitāti, palielinot atsvaru svaru, atkārtojumu skaitu vienā pieejā, samazinot laiku starp pieejām utt. Kopējam slodzes pieaugumam jābūt lēnam. Vēlams to darīt pēc neliela samazināšanās vai noteiktas slodzes saglabāšanas kādu laiku.

Ķermenis nevar pārvarēt palielināto slodzi un ātri attīstīt nepieciešamās īpašības. Tas prasa zināmu laiku. Slodzei, pirmkārt, jāatbilst sportista funkcionālajām iespējām.

Sportista organisma funkcionālo spēju pieaugums notiek pakāpeniski, un sporta rezultāti aug lēcieniem un robežām pēc pakāpenisku pozitīvu izmaiņu uzkrāšanās organismā daudzu treniņu un labvēlīgu dzīves apstākļu ietekmē.

Pieejamības princips nozīmē stingru vecuma un individuālo īpašību, veselības stāvokļa, fiziskās attīstības un sagatavotības pakāpes, zināšanu līmeņa, darba un atpūtas rakstura, dzīves apstākļu, uztura u.c. ievērošanu. Visu šo faktoru analīze ļauj pareizi atrisināt atlases jautājumu. vingrinājumi un treniņu slodžu raksturs.

Lai izglītojošs materiāls bija pieejams, trenerim jāsagatavo sportisti darbam pie tā. Piemēram, zinot, ka šis sporta aprīkojums prasa noteiktu fizisko īpašību attīstības līmeni, skolēni vispirms fiziski jāsagatavo un tad jāmāca. Pieejamību treniņos var saglabāt tikai tad, ja treneris ir izveidojis saskaņotu plānošanas sistēmu.

Atkārtošanas princips. Jebkuras fiziskās īpašības tiek attīstītas tikai ar pietiekamu skaitu vingrinājumu atkārtojumu. Ķermeņa funkciju uzlabošana prasa arī atkārtotu muskuļu darbs. Notiek regulāra apmācība un tiek piekopti atkārtoti kustību atkārtojumi, līdz tie kļūst automātiski, kas palīdz mazināt nervu un muskuļu sasprindzinājumu, veicot vienu vai otru klasisko vingrinājumu “līdz neveiksmei”.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sportista sagatavotības, sporta aprīkojuma svara, veiktā vingrinājuma sarežģītības un atpūtas intervāliem starp pieejām. Atkārtošanas princips tiek saglabāts nedēļas, mēneša ciklos utt. Tas arī nosaka sportista dalību sacensībās.

Sistemātiskais princips apmācībā nozīmē pareizu individuālo secību apmācību sesijām, kurā nākamā nodarbība balstās uz iepriekšējo un pastiprina pozitīvo efektu. Tādējādi sistemātiskums atspoguļo gan mācību materiāla secību, gan nepārtrauktību.

Pēctecības mehānisms ir pārnese, t.i., vienas prasmes un kvalitātes ietekme uz citām.

Ļoti svarīga kettlebell celšanā ir individualizācijas princips. Iesācēju sportistu individuālās īpašības nosaka kustību tehnikas izvēli. Tātad dažiem sportistiem, atkarībā no atsevišķu muskuļu grupu spēka, svarus labāk stumt no krūtīm, izmantojot kāju muskuļu spēku, citiem - ar krūškurvja un vēdera atsperīgu kustību utt.

Apmācības metodēs liela nozīme ir arī individualizācijas principam.

Arī sportista ķermeņa reakcija uz stresu ir individuāla. Atkarībā no atveseļošanās procesu gaitas tiek veidots viss treniņš – tā apjoms un intensitāte. Pieturoties pie vispārīgie noteikumi un principiem, apmācībai tajā pašā laikā nevajadzētu būt formulai.

Apziņas princips- tā ir apzināta attieksme pret tehnoloģiju apgūšanu, treniņu metodēm un visām aktivitātēm, kas saistītas ar sportiskās meistarības uzlabošanu.

Fiziskā apmācība ir vērsta uz veselības uzlabošanu, noteikta fiziskās attīstības līmeņa sasniegšanu un fizisko īpašību attīstīšanu.

Kopīgs mērķis fiziskā sagatavotība - sportista augsta snieguma un sportiskās attīstības sasniegšana.

Vispārējās fiziskās sagatavotības līdzekļi ir vingrinājumi, kuriem ir vispārēja ietekme uz ķermeni. Tie ietver dažādas intensitātes kustības (skriešana, peldēšana, slēpošana, riteņbraukšana, airēšana utt.), sporta spēles, vingrošana, svari.

Var izmantot arī pamata vingrinājumus ar svariem, taču modificētos neparastos apstākļos. Vispārējā fiziskā sagatavotība ievērojami paplašina sportista ķermeņa funkcionālās iespējas, ļauj palielināt slodzes un nodrošina pastāvīgu rezultātu pieaugumu.

Vispārējā fiziskā sagatavotība jāveic visa apmācības gada garumā.

Īpaša fiziskā sagatavotība ir vērsta uz fizisko īpašību attīstīšanu saistībā ar izvēlētā sporta veida specifiku. Tas ir saistīts ar tiešu sagatavošanās procesu sacensībām. Speciālās apmācības līdzekļi tējkannu celšanā ir klasiskie vingrinājumi, šo vingrinājumu elementi, kā arī speciālie palīgvingrinājumi.

Ieslēgts šis tips fiziskajai sagatavotībai ir būtiska ietekme uz dalību sacensībās. Līdz ar to ir nepieciešams sistemātiski treniņos iekļaut sacensību elementus (kontroles aplēses atsevišķos vingrinājumos u.c.), bet to saturam stingri jāatbilst apmācību procesa uzdevumiem konkrētajā laikā. Šādi treniņi ļauj labāk sagatavot sportistu psiholoģiski, kā arī uzlabot morālās un gribas īpašības un pamazām novest sportistu uz gada galvenajām sacensībām.

Tomēr sporta treniņi nevar pārvērst par nepārtrauktām sacensībām, jo ​​tas var noplicināt sportista garīgos un fiziskos spēkus.

No grāmatas CILVĒKS UN VIŅA DVĒSELES. Dzīvot fiziskais ķermenis un astrālā pasaule autors Yu M. Ivanovs

No grāmatas Bērna ekoloģija. Pirmais gads autors Mihails Trunovs

Ūdens apmācība Ūdens treniņš jeb akvatreniņš ir lielisks veids fiziskā sagatavotība zīdaiņiem, izmantojot ķermenim tādu labvēlīgu vidi kā ūdens. Šādām aktivitātēm ir dažādas pieejas, cenšoties sasniegt dažādus mērķus, sākot no vienkāršiem

No Giri grāmatas. Spēcīga un veselīga sporta veids autors Aleksejs Ivanovičs Vorotincevs

Ķermeņa pacēlāja iesildīšanās Katras individuālās nodarbības problēmu risināšanai ļoti svarīga ir ķermeņa iepriekšēja sagatavošana (iesildīšanās) gaidāmajam treniņdarbam. Nepietiekamas iesildīšanās dēļ parādās tehnikas kļūdas, dažādas

No grāmatas Kettlebell Lifting Basics: Training motoriskās darbības un apmācības metodes autors Vladimirs Fedorovičs Tihonovs

Ketlebell cēlāja apmācība dažādos sagatavošanās posmos Iesācēju sportistu treniņus sagatavošanās perioda 1. mēneša ciklā ir grūti nosaukt par treniņu. Šis ir tikai sākotnējais (iepriekšējais) sagatavošanās posms, kura laikā tiek veikta organizācija

No grāmatas Solovjovs pret Solovjovu: Zaudēt vai nezaudēt svaru autors Vladimirs Rudolfovičs Solovjevs

Apmācības līdzekļi Galvenie tējkannu trenēšanas līdzekļi ir fiziski vingrinājumi, kas dažos gadījumos ir aizgūti no citiem sporta veidiem. Tie ir apvienoti divās grupās: klases bez svariem un ar

No grāmatas Anti-Malahovs autors

Apmācības metodes B apmācības process vingrinājumu izpildes metodes tiek izvēlētas atkarībā no sportista konkrētajā periodā atrisinātajiem uzdevumiem sporta treniņi. Konkrētas metodes izvēle ir atkarīga no plānotā kopējā apjoma un intensitātes

No grāmatas Anti-Malahovs. Veselības sistēma: priekš? , Pret? autors Aleksejs Valentinovičs Faļejevs

No grāmatas Hipoksiskais treniņš – ceļš uz veselību un ilgmūžību autors Jurijs Borisovičs Bulanovs

Apmācība un smadzenes. "Pirms izlemju, vai veikt sirds operāciju, es vienmēr jūtu pacienta gurnu. Ja augšstilbs ir cieši un elastīgs, es zinu, ka, visticamāk, iekļūst krūtis, Es tur atradīšu stipru sirdi. Ja augšstilbs ir gauss un ļengans, tad, visticamāk, tas pats

No grāmatas Laika apstākļu jutīgums un veselība autors Svetlana Valerievna Dubrovskaja

Apmācība un smadzenes “Pirms izlemju, vai veikt sirds operāciju, es vienmēr jūtu pacienta gurnu. Ja augšstilbs ir saspringts un elastīgs, es zinu, ka, visticamāk, iekļūstot ribu lokā, es tur atradīšu stipru sirdi. Ja augšstilbs ir gauss un ļengans, tad, visticamāk, tas pats

No grāmatas Vingrinājumu komplekts mugurkaula traumām. Vingrinājumi baseinā autors autors nezināms

IV nodaļa. Hipoksiskās elpošanas apmācības vingrinājumu apguves metodika Šajā nodaļā es mēģināšu runāt par to, kā es mācu saviem pacientiem īpašas tehnikas elpošanas vingrinājumi ko es saucu par "Hipoksiskās elpošanas treniņu".Apmācība

No grāmatas Kā es zaudēju 55 kg bez diētas autors Tatjana Rybakova

Mājas treniņi Šobrīd viens no biežākajiem meteopātijas cēloņiem ir fiziskā neaktivitāte, jo tas veicina asins stagnāciju, visu orgānu un audu skābekļa badu un pastiprinātu nogurumu Lai novērstu smagu meteopātiju

No grāmatas Mugurkaula veselība autors Viktorija Karpuhina

No autora grāmatas

Treniņi sporta zālē Par priekšrocībām spēka treniņš. Kā nepazaudēt sievišķību un neuzbūvēt lielus muskuļus?! Visām meitenēm vajadzētu atcerēties šo faktu, ka, lai “uzpumpētu” lielus muskuļus, lai bicepss būtu kā meitenēm, kuras profesionāli vingro.

No autora grāmatas

Treniņi brīvā dabā Skriešana svara zaudēšanai Viens no vienkāršākajiem un populārākajiem treniņiem brīvā dabā ir skriešana, tāpēc apskatīsim šī sporta veida pozitīvos aspektus: – uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas;– pozitīvi

No autora grāmatas

Kā nepamest apmācību? Ļoti, ļoti populārs jautājums. Diemžēl, liels skaits cilvēki, uzsākuši jebkuru biznesu, šeit mēs varam runāt ne tikai par apmācību, bet arī par svara zaudēšanas procesu kopumā, pēc kāda laika viņi atsakās no šī biznesa. Vai, ja mēs sakām

No autora grāmatas

Treniņa izklāsts Šeit ir izklāsts, kas jums jāievēro treniņu laikā:1. Apmācībai jānotiek normālā vidē. Nedrīkst būt svešiem trokšņiem, ieskaitot fona mūziku.2. Mēģināsim pēc iespējas vairāk atpūsties un

Lai izbaudītu kvalitatīvu sporta veidu, nav nepieciešams pilns trenažieru aprīkojuma komplekts. Lai trenētu visa ķermeņa muskuļus no galvas līdz kājām, pietiek ar vienu svaru.

Jau 12 gadus es uzdodu šo jautājumu dažāda vecuma cilvēkiem un dažādi līmeņi fiziskā sagatavotība: "Kas ir tik īpašs tējkannā?" Šīs tērauda bumbiņas ļauj ne tikai kvalitatīvi sportot, bet arī veikt pietiekamu skaitu vingrinājumu. Es domāju vienu svaru, kas neaizņem daudz vietas.

Pagaidām parunāsim tikai par vienu svaru. Varbūt kādam ir pieejams tikai viens vai kāds ir tikai iesācējs sportists. Nu, vai ir vairāki svari, bet šis cilvēks labprātāk noliek tos malā un strādā ar vienu sporta zāle skriet no viena trenažiera uz otru. Varbūt kādam jau ir pieredze ar tējkannām un viņš vienkārši dod priekšroku darbam ar tiem.

Kettlebell treniņi

Nav svarīgi, kādi iemesli cilvēku var motivēt strādāt ar vienu svaru, taču visi piekritīs, ka katra cilvēka izvēle ir vērsta uz vieglāku svaru. Tas var nenodrošināt atbilstošu apmācību zema atkārtojuma pacelšanai, taču šāda veida vingrinājumi ir lieliski piemēroti šūpolēm, pietupieniem, izklupieniem un augstu atkārtojumu pacelšanai.

Tā ir izplatīta situācija, un man ir divu veidu apmācības programmas. Paķer svaru un dodamies!

Treniņu burvība ar vienu tējkannu

Ar tējkannu var darīt visu tāpat kā ar stieni vai hanteles. Taču tā roktura īpašā forma un izvietojums padara tējkannu ideāli piemērotu tādu vingrinājumu veikšanai kā šūpošanās, raušana un pietupieni.

Pastāv uzskats, ka viss darbs ar svariem ir saistīts ar šūpošanos un raustīšanu, un tie, bez šaubām, ir efektīvi. Patiesībā viens no Komitejas pētījumiem fiziskā kultūra to parādīja tējkannu vingrinājumi Veicot ar 15 sekunžu intervālu, sadedzinātās kalorijas ir līdzvērtīgas 6 minūšu 1400 metru skrējienam vai kalnu distanču slēpošanai. Un tas jau ir nopietns paziņojums.

Tomēr samazinātā apmācības programma nav vienīgais pašmērķis. Varat arī apvienot nepieciešamos vingrinājumus sprādzienbīstams spēks muskuļi, ar spēka vingrinājumi lai sasildītu visu enerģētisko sistēmu, stiprinātu sirdi un palielinātu muskuļu spēku.

Kādam svaram jābūt svariem? Optimālais tējkanna svars būs tāds, ar kādu cilvēks var veikt 5 pietupienus, kam seko tējkannu pacelšana virs galvas. Ja cilvēks var veikt 10-15 tējkanna spiedes atkārtojumus, izmantojot vienu roku un pēc tam paceļot to virs galvas, tad, iespējams, šis vingrinājums viņam šķitīs pārāk viegls, tādā gadījumā viņš var palielināt atkārtojumu skaitu, kas padarīs treniņu vairāk. efektīvs. Sievietēm iesācējiem “zelta vidusceļš” parasti ir 4-12 kilogrami. Vīriešiem parasti 12-16 kilogrami. Par spēcīgu vai pieredzējuši sportisti tējkanna svaru var palielināt.

Stāv tējkanna prese: izpildes tehnika

Ja persona ierobežojumu dēļ nevar veikt piespiedu presi pleca locītava vai krūšu kurvja mugurkaula, tad iesaku šādiem cilvēkiem izslēgt šo vingrojumu kompleksu un veikt ar ķermeņa lejasdaļu saistītus vingrinājumus.

Pēc īsas dinamiskas muskuļu un locītavu kustīguma iesildīšanas iesildīšanās var būt tikpat vienkārša kā locītavu kustināšana apļos vai kāda no tālāk norādītajiem vingrinājumiem, kas ietver darbu ar ķermeņa svaru un tējkannu. Pirmā vingrinājumu grupa ir balstīta uz atkārtojumu skaitu, otrā tiek veikta kādu laiku. Mainot treniņus 2-3 reizes nedēļā atbilstoši A/B/A tipam, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus un apgūt milzīgu skaitu vingrinājumu ar svariem.

Abos gadījumos slodzi var palielināt vai samazināt. Ja kāds nevēlas sadalīt savu treniņu laikā, tad šajā gadījumā var sākt ar pirmo vingrojumu programmu un sākt ar divām katra cikla sērijām. Laika gaitā to varēs palielināt līdz trim sērijām un turpināt palielināt arī nākotnē.

Vingrinājumu komplekts ar tējkannām visām muskuļu grupām

Treniņš #1 ar vienu tējkannu

1. treniņš ar vienu tējkannu

Treniņu cikls: 2-3 sērijas (kopā 4 sērijas)

1. Kettlebell Turkish piecelties (pietupienu stils) Apmācību cikla daļa 1. 1 komplekts ar 2 atkārtojumiem katrai rokai.
2. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu Treniņu cikla daļa 1. Izpildīts ar abām rokām. 1 komplekts ar 25 atkārtojumiem.
3. Apgrozījums tukšā diapazonā Apmācību cikla daļa 1. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrai kājai abos virzienos.
4 Rumānijas nāves pacelšana Treniņu cikla daļa 2. Veikts ar tējkannu. 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem.
5 atspiešanās 2. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
6 Kettlebell Squat 2. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
7 Treniņu cikla daļa 2. Pietupiens, kam seko svara celšana virs galvas
8 Dzirnavas ar svaru Treniņu cikla daļa 2. Dzirnaviņas tiek veiktas izmantojot ķermeņa svaru. 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrai pusei.
9 Deadlift svari uz vienas kājas 3. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrai kājai.
10 Saliekta tējkannu rinda Treniņu cikla daļa 3. Veikts ar tējkannu. 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem katrai pusei.
11. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu 3. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem katrai rokai.
12 Izometriskais vingrinājums par priekšējo un aizmugurējo kakla muskuļu attīstību 3. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem abos virzienos.
13 Pietupiens nospiediet, kam seko svara celšana virs galvas 4. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
14 Alpīnistu pakāpieni 4. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem katrai pusei.
15. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu Treniņu cikla daļa 4. Veikts ar abām rokām. 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem.
16 Lēciens pietupiens 4. apmācības cikla daļa. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
17 Krievu pagriezieni vai krievu vērpjot Treniņu cikla daļa 4. Kā papildus slodze tiek izmantots ķermeņa svars jeb kettlebell.
18 Kāju pacelšana, lai trenētu sēžas muskuļus Daļa no treniņu cikla 4. Vai izpildīts četrrāpus. 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā kājā.

2. treniņš ar vienu tējkannu (laikam)

Katrai vingrinājumu grupai jāiestata taimeris.

2. treniņš ar vienu tējkannu (laikam)

Treniņu cikls: 3 sērijas.

1. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu Treniņu cikls 1. Veikts ar abām rokām vai šūpolēm ar izlēcienu uz sāniem.
2 Uzvilkt Treniņu cikla daļa 1. Tiek veikti vienas hanteles pievilkšanās vai rindas. 1 20 sekunžu un 20 sekunžu atpūtas komplekts).
3 Viena kājas pacelšana ar tējkannu 2. treniņu cikla daļa. Atkārtots abām rokām.
4 Atspiešanās 2. apmācības cikla daļa. 1 komplekts 20 sekundes un 20 sekundes atpūta.
5. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu Treniņu cikla daļa 2. Izpildīts ar abām rokām. 1 komplekts 20 sekundes un 20 sekundes atpūta.
6 Sānu izklupiens Treniņu cikla daļa 3. Veic, izmantojot ķermeņa svaru vai ar tējkannu. 1 30 sekunžu komplekts un 30 sekunžu atpūta katrai pusei.
7. Vienas rokas šūpoles ar tējkannu Treniņu cikla daļa 3. Tiek veikta tējkanna šūpošanās vai jaudas pacelšana, kam seko tā pacelšana virs galvas.
8 Dēlis 4. apmācības cikla daļa. 1 komplekts 30 sekundes un 30 sekundes atpūta.
9 Lēciens pietupiens 4. apmācības cikla daļa. 1 komplekts 30 sekundes un 30 sekundes atpūta.