Rīta vingrošanas komplekss pieaugušajiem. Vingrinājumu kompleksi rīta vingrošanai ar video - treniņu regularitāte un ieguvumi atveseļošanai. Rīta vingrošana, vingrojumu komplekts

Vai jūs veicat rīta vingrinājumus? Vai ne? Velti! Rīta vingrošana ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā uzmundrināt, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi formā bez papildus īpašas apmācības. Uzlādei nav nepieciešami eksotiski vingrinājumi. Diezgan parasts un sen pazīstams.

Galvenais ir tos izdarīt vienkārši vingrinājumi tieši iekšā īstais laiks un pareizā daudzumā.

Turklāt uzlāde var būt pilnīga sistēma ķermeņa un jūsu kombinezona trenēšanai fiziskā kultūra, ja jūs to uztverat nopietni (par šo pieeju es runāšu nedaudz vēlāk).

Šajā ierakstā es dalīšos ar jums pieciem noderīgi vingrinājumi priekš rīta vingrinājumi un es paskaidrošu, kā un kādā apjomā tos izpildīt, lai jūs iegūtu pienācīgu un patiešām veselīgu vingrinājumu.

Rīta vingrošana, vingrojumu komplekts

Sāciet, veicot dažas dziļas ieelpas un izelpas. fiziski vingrinājumi neizraisīja akūtu skābekļa deficītu organismā, kas izraisīs pārāk spēcīgu sirdsdarbību (sk.).

1. Pietupieni: 20-30 reizes.

2. Atspiešanās no grīdas: 10-15 reizes. (Ja regulāri atspiešanās grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem, kā aprakstīts tālāk).

3. Guļus pagriezienus: 15-20 reizes.

4. Liekumi uz priekšu: 15-20 reizes.

5. Noliec uz sāniem 3-5 reizes katrā virzienā ar 2-3 sekunžu aizkavi.

Tālāk es paskaidrošu, kā veikt katru no šiem vingrinājumiem, un parādīšu tos video. Bet vispirms es izskaidrošu izpildes noteikumus rīta vingrinājumi ko lietoju jau daudzus gadus.

Kā veikt rīta vingrošanu?

No rīta cēlāmies 10 minūtes agrāk, lai atstātu sev laiku vingrošanai. Aizgāja uz tualeti un nomazgājās. Izdzērām pusglāzi tīra ūdens. Pēc pāris minūtēm varat sākt uzlādi. Šajā laikā jūs varat izvēdināt telpu un saģērbties nodarbībai. Noderēs šorti (vai mājas bikses) un T-krekls. Jūs varat to darīt basām kājām.

Mēs vienmēr sākam un pabeidzam uzlādi elpošanas vingrinājums. Veiciet 3-5 mierīgas, bet dziļas ieelpas un izelpas.

Veiciet katru spēka vingrinājumu 10-20 reizes, atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotība. Veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu, pēc tam mazliet atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Ir svarīgi, lai elpošana kļūtu ievērojami ātrāka, bet ne pārāk bieža. Rīta vingrošanai pilnīgi pietiek ar mērenu, bez pārrāvumu slodzi.

Rīta treniņš. Vingrinājumu komplekts.

Pietupieni

Ļoti noderīga kājām, sēžamvietai, mugurai. Kājas 40-50 cm platas.Veiktas enerģiski, bet bez “izmešanās”. Maigi apsēdās, enerģiski piecēlās. Saliecot kājas - dziļi ieelpojiet, atliecot - izelpojiet. Saliecot kājas, rokas tiek izstieptas uz priekšu.

Opcija ar paceltām rokām ļoti efektīvi nostiprina muguru, uzlabo stāju un palīdz cīnīties ar muguras sāpēm.

Push ups

Attīstiet rokas, nospiediet, plecu josta, stiprināt kājas. Rokas 80 cm vai vairāk platumā. Ķermenis un kājas atrodas vienā līnijā. Saliecot rokas - ieelpojiet, atliecot - izelpojiet.

Pārmaiņai demonstrēju sarežģītu atspiešanās variantu ar alternatīva pacelšana kājas. Šis ir ļoti spēcīgs izstrādes rīks.

Ja regulāri atspiešanās tev ir grūti, mēs veicam atspiešanos no ceļgaliem. Izpildes un elpošanas noteikumi ir vienādi.

Vīšana

Šis ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Lieliski savelk kuņģi un noved pie "kubu" parādīšanās. Veikta guļus uz paklājiņa. Skatos uz griestiem. Mēs nevelkam galvu ar rokām. Mēs pagriežam ķermeni, lai mainītu attālumu starp apakšējām ribām un kaunuma kaulu.

Griežot (paceļot ķermeni), mēs izelpojam, virzoties atpakaļ - ieelpojam.

līkumi uz priekšu

Šis lielisks vingrinājums elastības labad. Kājas 10-15 cm platas.Gurnes daļa ir saliekta un fiksēta. Kad tas ir noliekts uz priekšu, tam jāpaliek šajā fiksētā stāvoklī. Nekad nenoapaļojiet!

Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un fiksētas. Noliecoties, mēs ieelpojam, bet atliecoties - izelpojam. Izvairieties no pārāk lielām sāpēm augšstilbu aizmugurē un zem ceļiem. Tiem jābūt mēreniem un patīkamiem. Nepiespiediet vingrinājumu. Esi uzmanīgs. Pārmērīga piepūle var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas problēmas.

Noliecas uz sāniem

Vingrinājums, lai uzlabotu elastību. Lieliski nostiprina muguru.

Pēdas 10-15 cm platas vai nedaudz platākas. Paceliet vienu roku uz augšu un, turpinot kustību, sasniedziet to ar visu ķermeni, noliecoties uz sāniem. Palieciet uz nogāzes. Pēc tam lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī un nolieciet uz otru pusi.

Ieelpojiet, vienlaikus noliecoties. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.

Kādus vingrinājumus jūs darāt?

Mūsu letarģija no rīta ir izskaidrojama tikai ar vienu – ķermenis, neskatoties uz pamošanos, kādu laiku paliek mierīgā un miegainā stāvoklī. Lai pilnībā pamostos, vajag apm 2-3 stundas. Rīta mazgāšanās palīdzēs nedaudz uzmundrināt, ļaujot nosūtīt noteiktu impulsu centrālajai nervu sistēmai. Bet, neliekot darbā muskuļus un locītavas, pilnībā pamosties nebūs iespējams. Tāpēc cilvēkam ir nepieciešama rīta vingrošana. Pirms turpināt tā īstenošanas procesu, ir jāsaprot, kāda ir šādu vingrinājumu kompleksa lietderība.

Jebkurš fiziskā sagatavotība nepieciešami 3 vai 4 vienreizēji sporta zāles apmeklējumi nedēļā un pamatīga muskuļu slodze. Tad, tā kā nodarbībām no rīta ir tikai veselību uzlabojoša nozīme. Maksimālais ieguvums no rīta treniņš būs tikai tad, kad izpildes procesā tiks uzlabots un sarežģīts vingrinājumu komplekts. Uzlādēšanu ieteicams veikt labi vēdināmā vietā un apģērbā, kas neierobežo kustības. Nodarbības vislabāk pabeigt, ņemot kontrastdušu.

Acīmredzamās rīta vingrošanas priekšrocības ir šādas:

• Garastāvoklis paaugstinās;
• Paaugstina vitalitāti;
• Samazinās miegainības līmenis;
• Letarģija un nogurums pazūd;
• Sindroms izzūd, kas izteikts aizkaitināmā attieksmē pret ārpasauli (hipokinēzija).

Tā kā uzlādei ir pavisam cits mērķis, jums tā nav jāpārvērš par parastu apmācības process. Galu galā pats nosaukums saka, ka šīs aktivitātes ir paredzētas, lai uzlādētu cilvēka ķermeni ar enerģiju visai dienai. Atšķirībā no uzlādes, treniņu mērķis ir sasprindzināt muskuļus, nogurdinot ķermeni. Tā beigās ķermenis vienmēr vēlas atpūsties, jo ir iztērēts daudz spēka un enerģijas. Bez nelielas sagatavošanās treniņam jūs varat nodarīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim.

Ir cilvēki, kuri kopā ar rīta skrējiens dod priekšroku veikt visu veidu spēka vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, rokām un abs. Šis komplekss aizņem ilgāku laiku nekā parastā uzlāde, apmēram 40-50 minūtes. Tāpēc ir nepareizi šādas slodzes saukt par uzlādi. Galu galā lādētājs- Šis ir fizisko vingrinājumu komplekss, kas paredzēts locītavu un muskuļu audu mīcīšanai.

Šis komplekss bieži tiek kombinēts ar dažām jaudas slodzēm, taču tajā pašā laikā to skaits, kā arī izpildes veids un ilgums lielā mērā ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības, vēlmes un brīvā laika pieejamības. Kādi ir labākie laiki, ko pavadīt sporta aktivitātes? Lielākā daļa optimālais laiks spēka slodzei uz ķermeņa - tas ir pēc pusdienām, bet vingrinājumus vislabāk veikt no rīta.

Pareiza rīta vingrošana

Pakāpeniska ķermeņa pamošanās uzreiz pēc miega nepieņem nekādas spēcīgas slodzes, liekot sirdij pārslēgties uz visaktīvāko darbu, radot neatgriezenisku kaitējumu sirds muskulim.

Ir vingrinājumi, kurus var viegli veikt tieši gultā. Tajos ietilpst tādi iesildīšanās vingrinājumi, kas nenes nekādas slodzes. Tajā pašā laikā atcerieties, ka ar tiem nepietiek dzīvespriecīgam un aktīvam veselības stāvoklim visas dienas garumā. Jums vajadzēs mazliet pastaigāties, ieiet dušā vai vienkārši nomazgāties, izdzert glāzi ūdens un tikai pēc tam veikt pamata vingrinājumus.

Rīta vingrinājumi tiek veikti mūzikas pavadījumā, kas tiek izvēlēta ikvienam individuāli. Intensīva rakstura klātbūtne vingrinājumu kompleksā liek izvēlēties tādu mūziku, kuras temps būs aptuveni 140 vai 170 sitieni minūtē. Daudzām mūsu laika kompozīcijām ir tieši šāds temps. Uzlādējot mierīgākā ritmā, tiek atlasītas lēnas dziesmas. Lai pareizi organizētu ķermeņa kustības un saskaņotu elpošanu ar tām, ieteicams izvēlēties ritmiska rakstura dziesmas.

Šī rīta vingrošana, kas dod labu garastāvokli un spēka pieplūdumu, tiek uzskatīta par labāko. Galvenā kļūda, veicot uzlādi, ir pārmērīgas slodzes. Daudzi cilvēki aizmirst, ka galvenais uzlādes mērķis ir tonizēt. Viņas ideja neattīstās muskuļu masa. labākais veidsķermeņa stresa pakāpes noteikšana ir tas, kā cilvēks jūtas. Ķermenī nedrīkst būt noguruma sajūtas vai pārmērīga noguruma sajūta. Ar šiem simptomiem nepieciešamajam pasākumam jābūt slodzes samazināšanai.

Vingrinājumu komplekts

Rīta vingrošanas procesā veiktajiem vingrinājumiem ir vairākas iespējas, taču starp tām ir arī pamata.

Vingrinājumu komplekts mugurkaula kaklam

• Galvas pagriešana uz kreiso un labo pusi;
• Slīpas galvas kustības pa kreisi-pa labi, uz priekšu-atpakaļ;
• Apļveida galvas rotācija lēnā tempā.

Aizveriet acis, ja jums ir problēmas ar vestibulāro aparātu, tas nav tā vērts.

Rīta treniņš rokām

Vingrinājumu komplekts ķermenim

Kāju iesildīšana

Papildu vingrinājumu komplekts

Iepriekš minētajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti no rīta, varat pievienot šādus spēka treniņus:

• šūpošanās prese,
• vingrošanas stīpas rotācijas vingrinājumi,
• izmantošana hanteles vingrinājumos ar mazu vai vidēju svaru.

Rīta vingrošanas efekts

Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumu komplekti palīdzēs uzlabot visa ķermeņa stāvokli un daudz ātrāk nokļūt darba režīmā.

Rīta vingrošana padara mūsu dzirdes, vestibulāro, redzes un citus aparātus aktīvākus, palīdz noskaņot centrālo orgānu nervu sistēma darba noskaņojumā un izvest ķermeni no inhibētā stāvokļa, kas ir pirmajās stundās pēc pamošanās. Ja nodarbības ir regulāras, tad cilvēks pamana pozitīvas fiziskās izmaiņas: uzlabojas asinsrite, pareizais darbs sirds, paātrināta venozo asinsrite. Uzlādei ir arī labvēlīga ietekme uz plaušām. Veicot vingrojumus asinīs, paaugstinās skābekļa līmenis, un tas savukārt noved pie aktīviem skābes samazināšanas procesiem organismā, tiek nostiprināti muskuļu audi un nostiprinātas locītavas.

Ikdienas uzlādes vingrinājumu komplekta izpilde no rīta sagatavos jūsu ķermeni visām fiziskajām, garīgajām un emocionālajām slodzēm, ar kurām jūs saskarsities dienas laikā. Un atcerieties, ka tikai pareizais vingrinājumu komplekts var jūs uzmundrināt un likt jums sajust aktīvas dzīves skaistumu.

Lielākā daļa pasaules iedzīvotāju ir ļoti skeptiski par to sporta vingrinājumi. Tas jo īpaši attiecas uz tādu lietu kā rīta vingrošana.

Galu galā daudziem ir labāk izbaudīt dažas minūtes atpūtu, lai kaut kā kompensētu "nolikto" stāvokli, daudzi ķeras pie tādiem trikiem kā kontrastduša un stipra aromātiska kafija.

Bet tie visi ir tikai stimulanti, kas neatmodina organismu, bet vienkārši palēnina noguruma un miegainības procesus.

Runājot par rīta vingrošanu, tie sniedz pārsteidzošu efektu, vienlaikus ne tikai pamodinot ķermeni, bet arī piepildot to ar enerģiju un tonusu visai dienai. Galu galā jau pats mazgāšanas un dažādu stimulantu lietošanas process sāk darboties tikai nerviem un smadzenēm, un pilnvērtīgai darbībai ar to nepietiek, ir jāizmanto arī visas muskuļu grupas un locītavas. Tieši uz to ir vērsta rīta fiziskā izglītība.

Bet pirms pastāstīt par to, kādas īpašas metodes un sistēmas pastāv, vispirms ir jāzina viss noderīgas pusesšī pieeja piecelties no rīta.

Pati pirmā lieta, ko sniedz šāda veida vingrinājumi, ir dziedinošs efekts. Vingrinājumu rezultāts būs tikai sistemātiskā gadījumā, kad ar laiku visas slodzes būs lielākas un sarežģītākas. Papildus tam visam rīta vingrošana jāveic gaišās drēbēs un telpā, kur gaiss ir labi vēdināts.

Ieguvumi no šādām kustībām jūtami uzreiz, jo pēc nodarbībām ķermenis būs labā formā, paaugstināsies garastāvoklis, un visas nervu un smadzeņu šūnas strādās pilnā režīmā, kas novedīs pie jauniem panākumiem.

Tāpat kā jebkurā citā biznesā, arī maksas iekasēšanai ir savi noteikumi un likumi, kas garantē kvalitatīvu rezultātu.

Vai jums ir jautājums, kas jādara, lai rīta vingrošana būtu pareiza?

Zemāk ir īsa instrukcija, kas palīdzēs padarīt visas slodzes patīkamas un sniegs vēlamo rezultātu.

Instrukcija ir šāda:

• Nav vēlams uzreiz pēc pamošanās noslogot ķermeni ar “smagiem” vingrinājumiem. Tas ir slikti sirdij.
• Uzlādēšanu ieteicams sākt no pašas gultas. Šādi vingrinājumi ietver malkošanu, rumpja pagriešanu, roku un kāju izliekšanu un saliekšanu.
• Tāpat pēc gulētiešanas jāiet uz vannas istabu iztīrīt zobus un nomazgāt seju. Tādējādi jūs stimulējat smadzenes strādāt, un nervu šūnas sāks aktīvi pildīt savas funkcijas.
• Tikai pēc visām iepriekš minētajām procedūrām ieteicams pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu.
• Ieteicams ieslēgt sev tīkamo mūziku un sākt lādēties pie melodiju skaņām.
• Pievērsiet īpašu uzmanību savai elpošanai pareiza elpošana piesātina muskuļus un šūnas ar skābekli, kas noved pie labāka tonusa.
• Nepieļaujiet ķermeņa slodzi, jo jūsu uzdevums ir novest ķermeni darba stāvoklī, nevis uzpumpēt muskuļus. Klausieties savu ķermeni un, tiklīdz tas dod signālus par pārmērīgu darbu, pārtrauciet vingrot.

Tāpat neaizmirstiet, ka ķermeņa stimulēšana ir pareizie vingrinājumi rīta vingrošanai. Šī ir sistēma, kas veicinās tavu labsajūtu, aktivitāti un vitalitāti visai turpmākajai dienai.

Kafijas un mākslīgās stimulācijas vietā jūs varat iegūt reālu un efektīvu darbību, nekaitējot ķermenim vai atsevišķiem tā orgāniem.

Tā kā jau tika teikts, ka rīta vingrinājumi ir specifisku vingrinājumu kopums, tālāk tiks dota vesela sadaļa, kurā sistēma tiks detalizēti aprakstīta. vispārējā nostāja rīta vingrošanai.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai

Neapšaubāmi, rīta vingrošana ir sadalīta daudzos veidos, taču, tāpat kā jebkurš sporta veids, ir daži pamata un fundamentālie vingrinājumi, kas ir iekļauti jebkurā sistēmā. Visi iekļautie principi tiks uzskaitīti zemāk.

• Kakla zona. Šai zonai ieteicams noliekt galvu uz kreiso un labo pusi, noderēs arī galvas nolaišana un noliekšana. Tas uzlabo asinsriti, griežot galvu pa apli.
• Roku vingrinājumi. Locītavu iesildīšanu ieteicams sākt ar gludām dūru griešanām vai plaukstu aizvēršanu “slēdzenē”. Pēc tam jums vajadzētu pāriet uz plecu rotācijām gan kopā, gan atsevišķi. Pēc locītavu iesildīšanas sāciet rotācijas ar pilnībā izstieptām rokām. Pēc pieejas beigām sāciet attīstīt roku apakšdelmu muskuļus, tos pagriežot. Pēc visām šīm manipulācijām pieskarieties pirkstiem pleciem un šajā pozīcijā sāciet ar rokām veikt rotācijas kustības.
• Ķermeņa slodzes. Mēs iesakām atcerēties skolas mācību programmu un stāvēt ar izplestām kājām plecu platumā. Un mēs sākam ļoti gludi un vienmērīgi noliekties pret grīdu, kamēr tas ir nepieciešams ar pirkstiem, un labāk ar plaukstām pieskarieties grīdai. Pēc iesildīšanās, nostiprinot rokas uz muguras lejasdaļas, sāciet apļveida kustības ar iegurņa sastāvu. Pēc tam ir nepieciešams noliekties uz sāniem, savukārt viena roka jātur muguras lejasdaļā, bet otra ir jāizstiepj un jāturpina noliekties.
• Vingrojam kājas. Pārmaiņus šūpojiet kājas, kustības jāveic uz priekšu un atpakaļ 10-15 pieejās. Pēc tam pārmaiņus paceliet katru kāju uz sāniem. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, sāciet veikt apļveida pagriezienus ar ceļiem. Un jau pēdējā posmā jums ir jādara pietupieni. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, tupus, papēži nedrīkst atdalīties no grīdas.

Veicot visu šo vienkāršo rīta vingrošanas kompleksu, jau pēc pirmās nodarbības var sajust enerģijas un aktivitātes pieplūdumu savā ķermenī. Un tas veicinās jūsu karjeras panākumus un progresu, kas bez neveiksmēm ne tikai stiprinās jūsu sociālo stāvokli, bet arī padarīs jūs veselāku un laimīgāku.

Jāņem arī vērā, ka papildus vispārīgie noteikumi pastāv liels skaits specializētas tehnikas, kas paredzētas īpaši bērniem, ātram tonim, svara zaudēšanai vai sievietēm, kuras vēlas sakārtot savu figūru un pievilkt nokarenās vietas.

Vingrojumi rīta vingrošanai sievietēm

Kā minēts iepriekš, rīta vingrinājumi ir dažādi kompleksi vingrinājumi un jūsu rezultāts ķermenim.

Pati pirmā un pieprasītākā sistēma ir sieviešu rīta vingrošana, jo tieši sievietēm ir daudz “jautājumu” savam ķermenim. Un, lai izbaudītu savu ķermeni, jums ir jāveic šādi vingrinājumi:

Vai vēlaties kaut ko interesantu?

• Staigājiet vienā vietā, vienlaikus paceļot ceļus pēc iespējas augstāk.
• Sakrustiet pirkstus, pēc tam uzlieciet tos uz viena ceļa un izstiepiet otru kāju uz priekšu un veiciet saliekumus atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu pēc kārtas katrā kājā.
• Metiet rokas aiz muguras un izstiepiet, vienlaikus noliecot rumpi uz grīdu pēc iespējas zemāk.
• Novietojiet kājas plecu platumā, vienu roku uzlieciet uz pakauša, otru uz muguras lejasdaļas un noliecieties uz vienu pusi, lai kājā esošā roka noslīdētu pa to uz leju.
• Piestipriniet rokas pie jostas un pēc tam pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi.
• Veiciet apļveida kustības ar rokām.
• Izpildi pietupienu komplektu.
• Stāviet pie sienas vai skapja un pārmaiņus paceliet ceļus uz krūtīm.
• Apgulieties uz līdzenas virsmas, salieciet ceļgalu un velciet to līdz krūtīm, un pēc tam ar rokām satverot izvilkto ceļgalu, paceliet visu rumpi.
• Veiciet vingrinājumus presei.

Papildus sieviešu ierastajai vingrošanai, kurai ir būtiska atšķirība no vīriešu, daudzas daiļā dzimuma pārstāves vēlas savest kārtībā savu ķermeni un atbrīvoties no kaitinošā "tauku slāņa", kas laika gaitā atbrīvojas arvien vairāk. Meitenēs nekoptā ķermeņa dēļ un ne tonēti muskuļi attīstās dažāda veida kompleksi. Lai tas nenotiktu, daudzi eksperti veic milzīgu darbu, apkopojot jaunus darbus, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem "tauku nogulsnēm".

Iegūstiet enerģiju un vienlaikus zaudējiet svaru

Rīta vingrošana svara zaudēšanai ir īpašs komplekss, kas apvieno daudzus unikālus un nepieciešamos vingrinājumus.

Kad tās tiek veiktas, tiek sadedzināti liekie nosēdumi.

Šādai uzlādei ir nepieciešamas šādas slodzes:

• Sirds slodzes;
• Vingrinājumi, kas nodarbojas ar rokām, muguru un kājām;
• Preses muskuļu sūknēšana;
• Paņēmieni, kas ietekmē sēžamvietu un kājas.

Visi vingrinājumi rīta vingrošanai, kas ir iekļauti svara zaudēšanas sistēmā, ir balstīti uz galvenajiem vingrinājumiem, un tie jāveic saskaņā ar ieteiktajiem standartiem. Bet arī šāda veida vingrinājumiem ir savi papildinājumi, proti, ritmiska mūzika un obligāta sagatavošanās procedūra, kas ietver obligātu ūdens lietošanu tukšā dūšā.

Papildus šādiem sarežģītiem un laikietilpīgiem vingrinājumiem ir īpaši ātra un “neagresīva” rīta vingrošana, kas paredzēta 10 minūšu ilgumam.

Rīta aktivitāte: ātra un uzticama

Lai ķermenis pēc pamošanās būtu darba kārtībā, ir izstrādāta rīta vingrošana 10 minūšu garumā, kas uzlabo vielmaiņu un uzmundrina visu nākamo dienu.

Pats komplekss ietver vingrinājumus visu ķermeņa muskuļu grupu trenēšanai: sākot no krūtis un beidzot ar vismazāk aktīvajiem ķermeņa mezgliem. Lai to izdarītu, pietiek tikai uzsildīt ķermeņa daļu locītavas un mezglus galvenajos virzienos.

Papildus standarta vingrinājumiem ir unikāla ķīniešu tehnika, ko sauc par "čigānu" vai vienkārši rīta vingrošanu, neatkarīgi no tā, vai tā tiek turēta. Daudzi praktizējoši treneri un cilvēki apgalvo, ka tieši šāda veida vingrinājumi palēnina novecošanos, piepilda ķermeni ar sparu, kā arī palīdz izārstēt gandrīz visas cilvēku slimības. Galu galā tehnika ir balstīta uz pozitīvas un ārstnieciskas enerģijas iegūšanu.

Papildus desmit minūšu vingrinājumam jūs varat veikt arī bērnu vingrinājumus, kas ir paredzēti bērniem un ar pārsteidzošu efektu maziem cilvēkiem.

Rīta vingrinājumi bērniem ir vingrojumu kopums, kas ir zināms visiem pasaules cilvēkiem, jo ​​ir iekļauts skolas mācību programmā un stimulē fiziskā attīstība bērns. Tajā pašā laikā tas nepārslogo viņa ķermeni, nerada traumas un ir ļoti efektīvs, jo ir izveidots spēles formā. Un spēles, kā jūs zināt, ir ļoti bērnu garā, un tās apvieno biznesu ar prieku ar prieku. Ir svarīgi atzīmēt, ka šādi vingrinājumi jāveic pirms brokastīm 4-5 minūtes..

Tas palīdz ne tikai kontrolēt savu svaru, bet arī rūpēties par savu veselību un labu garastāvokli, kas ir daudz svarīgāk par cīņu ar liekajiem kilogramiem. Lai tas būtu noderīgs, ir vērts tai pieiet sistemātiski. Ir grūti izcelt labāko rīta vingrošanas kompleksu, jo katrs izvēlas vingrojumus sev, tāpēc tālāk apsvērsim vairākas veiksmīgas iespējas.

nav kafijas

Lielākā daļa cilvēku ir skeptiski pret fiziskajām aktivitātēm un vēl jo vairāk pret rīta vingrošanu. Lai izkļūtu no nomāktā rīta stāvokļa, tiek izmantota kafija vai kontrastduša. Bet tie ir tikai stimulanti, kas neatmodina organismu, bet tikai īslaicīgi nomāc trulu miegainību un nogurumu.

Un tie sniedz vienkārši pārsteidzošu efektu – pamodina visu ķermeni, tonizē muskuļus un uzlādē cilvēku ar enerģiju visai dienai. Auksta duša vai kafijas tase ietekmē tikai smadzeņu un nervu sistēmas darbību, un, lai pilnībā pamostos, ir jāliek lietā muskuļi un locītavas. Labs rīta vingrinājums tiek galā ar šo uzdevumu un dod cilvēkam labs garastāvoklis un enerģiju visai dienai.

Rīta vingrošanas priekšrocības

Pirms aplūkojam labāko kompleksu, noskaidrosim, kas vēl noder rīta aktivitātēm.

Vissvarīgākais, ko var dot rīta fiziskā izglītība, ir ķermeņa uzlabošana. Bet tas ir iespējams tikai ar sistemātisku pieeju, kas ietver ne tikai regulāru izpildi, bet arī pakāpenisku vingrinājumu sarežģīšanu. Uzreiz pēc uzlādes var sajust, kā ķermenis "zied": paaugstinās garastāvoklis, smadzenes un nervu šūnas sāk pilnvērtīgu darbu. Tas viss galu galā noved pie jauniem panākumiem un vēlamo augstumu iekarošanas.

Uzlādes noteikumi

Tāpat kā visam pārējam, arī rīta fiziskajai izglītībai ir savi likumi un noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat garantēt sev kvalitatīvu rezultātu. Pretējā gadījumā pat vienkārša rīta darbība var izraisīt negatīvas sekas. Noskaidrosim, kas jums jādara, lai iegūtu labu rīta vingrošanu:

1. Tūlīt pēc pamošanās jūs nevarat pārslogot ķermeni ar smagiem vingrinājumiem - tas var negatīvi ietekmēt sirds darbu.
2. Vingrinājumus ieteicams sākt tieši gultā. Tas var būt: malkošana, roku un kāju saliekšana, rumpja pagriešana un citas vienkāršas darbības.
3. Izkāpjot no gultas, nevajadzētu uzreiz sākt vingrot, vispirms smadzenēm un nervu šūnām jādod pāris minūtes, lai pamostos. Šajā laikā jūs varat mazgāt. Tagad jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu.
4. Jādod Īpaša uzmanība elpošana, jo tas piesātina šūnas ar skābekli un paaugstina kopējo ķermeņa tonusu.
5. Nevajadzētu pārpūlēties, jo uzlādes galvenais mērķis ir pamosties, nevis uzpumpēt muskuļu kaudzi. Ja ķermenis dod signālus par pārmērīgu darbu, noteikti ieklausieties tajā.

Labākie vingrinājumi rīta vingrošanai

Maksimālā ķermeņa stimulācija tiek panākta tikai veicot labi izvēlētus vingrinājumus. Kā jūs droši vien zināt, ir daudzas rīta vingrošanas metodes un veidi. Tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, ir fundamentālie vingrinājumi, kas ir iekļauti jebkurā labi izstrādātā sistēmā. Apskatīsim tos:

1. Kakla zona. Šeit palīgā nāk standarta slīpumi, pagriezieni un galvas rotācijas, kas uzlabo asinsriti smadzenēs un pamodina visu ķermeni.
2. Ieroči. Locītavu iesildīšanu ieteicams sākt ar dūru vai “slēdzenē” noslēgtu roku griešanos. Tad seko apakšdelmu rotācija un visbeidzot pilnībā izstieptas rokas.
3. Rāmis. Turpinām atcerēties skolas programmu. Stājoties kājās ar izplestām kājām plecu platumā, jums ir jāveic vienmērīgi un izmērīti ķermeņa slīpumi uz priekšu, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un ideālā gadījumā ar plaukstām. Pēc tam, novietojot rokas uz jostas, jums jāpagriež iegurnis. Atliek tikai izveidot sānu nogāzes. Lai to izdarītu, viena roka paliek muguras lejasdaļā, bet otrā stiepjas slīpuma virzienā.
4. Kājas. Jūs varat sākt ar sildošām kāju šūpolēm. Tajā pašā laikā nevajadzētu tos nogādāt kritiskā augstumā. Katrai kājai pietiks ar 10-15 šūpolēm. Nākamais posms- kāju pacelšana uz sāniem. Pēc tam tiek veiktas apļveida rotācijas ceļa locītavas. Un visbeidzot, pietupieni. Nav nepieciešams mēģināt izspiest no sevis visus spēkus, jo mēs veicam vingrinājumus.

Kā redzat, komplekss nepavisam nav sarežģīts. Tas ir piemērots ikvienam un ļauj sajust spēka pieplūdumu pēc pirmās nodarbības. Bet labs garastāvoklis no rīta palīdz cilvēkam gūt panākumus visas dienas garumā.

Papildus vispārīgajiem noteikumiem ir arī specializētas tehnikas, kas paredzētas šauram cilvēku lokam: atsevišķi vīriešiem, sievietēm, bērniem, tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai ar uzsvaru uz noteiktu problēmzonu, invalīdiem. u.c.. Tālāk mēs tuvāk apskatīsim kompleksus sievietēm un vīriešiem, kā arī svara zaudēšanai.

Vingrinājumi sievietēm

Sieviešu vingrojumi nedaudz atšķiras no vīriešu vingrojumiem gan slodzes līmeņa, gan vingrojumu principa ziņā. Tātad, apskatīsim veiksmīgākos vingrinājumus, kas jāiekļauj labākajos rīta vingrinājumos sievietēm:

• staigāšana vietā ar maksimālo ceļa pieaugumu;
• sakrustiet pirkstus un novietojiet tos uz viena ceļgala, otrā kāja ir nedaudz jāizstiepj uz priekšu un jāveic muguras saliekumi;
• noliecieties atpakaļ un, atmetot rokas aiz muguras, ar pirkstiem sasniedziet papēžus, pēc tam noliecieties uz priekšu - un tā tālāk pa apli;
• pēdas plecu platumā. Viena roka balstās uz pakauša, bet otra - uz jostas. Torss ir noliekts pret sekunžu roku;
• uzliekot rokas uz jostas, veiciet galvas rotācijas;
• roku rotācija elkoņā un pēc tam pleca locītavā;
• pietupieni;
• atspiedies pret sienu, pārmaiņus paceliet ceļus uz krūtīm;
• apgulieties uz līdzenas virsmas un, saliekot ceļgalu, pievelciet to ar rokām pie krūtīm. Šajā pozīcijā paceliet ķermeni;
• un visbeidzot - viegli vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti vairākas reizes katrā pusē (ja to būtība to liecina).

Labākie rīta vingrinājumi stiprajam dzimumam

Atšķirības starp sieviešu rīta vingrošanu un vīriešu vingrošanu var izteikt tabulā:

Kā redzat, starp sieviešu un vīriešu pieeju pastāv atšķirības, taču tās nav tik būtiskas. Labākajā var ietvert tādus pašus iesildīšanās elementus kā sievietēm, taču uzsvars vairāk tiek likts uz spēka sniegumu. Lai mēs neatkārtotos, mēs atzīmējam tikai tos vingrinājumus, kas ir iekļauti tikai vīriešu kompleksā:

1. Kā iespēja labai, bet ne uzmācīgai kardio slodzei tiek apsvērts tā sauktais “ēnu bokss”, izmantojot mazās hanteles. Turklāt vēlams neaprobežoties tikai ar sitieniem, bet arī veikt dažādas roku rotācijas un ķermeņa griešanos.
2. Lai arī runa ir par uzlādi, nevis par pilnvērtīgu treniņu, pāris atspiešanās un pievilkšanās vīrietim nekādi nekaitēs. It īpaši, ja jūs tos veicat kontrolēti un mēģināt izstiepties pīķa punktos.

Pārējie vingrinājumi ir līdzīgi kā sievietēm, tikai jāpalielina atkārtojumu skaits.

Labākais rīta vingrinājums svara zaudēšanai

Daudzi ir noraizējušies par problēmu liekais svars. Šādiem cilvēkiem ir īpašas rīta vingrošanas metodes, kas ļauj ne tikai efektīvi pamodināt organismu, bet arī atbrīvoties no kaitinošā liekā svara.

Šī kompleksa atšķirība ir tāda, ka tas ietver palielinātu slodzi. Tāpēc pirms šādu vingrinājumu veikšanas ir jāļauj ķermenim pamosties ar pirmajā kompleksā aprakstīto vingrinājumu palīdzību. Pirms darba uzsākšanas ieteicams arī izdzert glāzi ūdens.

Rīta fiziskās audzināšanas komplekss svara zaudēšanai ietver šādas darbības:

1. Iesildīties. Tas var sastāvēt no lēcieniem, roku un kāju šūpošanas, rumpja sasvēršanās, iegurņa rotācijas. Viegls īss skrējiens, tostarp uz skrejceļa, ir labi piemērots iesildīšanai.
2. Roku darbs. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešamas mazas hanteles. Ar tiem tiek veiktas visa veida locīšana, celšana un šūpošana. Tālāk varat veikt dažādus atspiešanos, kas aktivizē krūšu joslas muskuļus.
3. Un visbeidzot, būs noderīgi veikt pietupienu komplektu. Galvenais ir nesteigties un ievērot tehniku.

Kā redzat, vingrošana svara zaudēšanai nav daudz sarežģītāka par vienkāršu vingrinājumu (īpaši vīriešiem), tomēr tā ir efektīvāka. Bet mēs atkārtojam vēlreiz - nevajadzētu pārvērst rīta fizisko audzināšanu par masīvu visa ķermeņa pumpēšanu, lai sadedzinātu taukus. Tas jādara citā laikā.

Lai zaudētu svaru, fiziskās audzināšanas regularitāte ir daudz svarīgāka par tās ilgumu. Tātad, ja vēlaties nomest liekais svars Mēģiniet katru dienu vismaz nedaudz vingrot.

Tagad īsumā par citiem uzlādes veidiem un iespējām.

Paātrināts komplekss

Labs rīta treniņš var būt ātrs. Tas ir ļoti aktuāli, jo mūsdienu cilvēks vienmēr pietrūkst laika. Ir, piemēram, 10 minūšu komplekss, kas, būdams īss, ļauj organismam normāli pamosties un uzlādēties ar enerģiju. Tas ietver neagresīvu visu locītavu un galveno muskuļu grupu izpēti.

cjigun

Papildus standarta rīta fiziskās audzināšanas veidiem ir arī pārsteidzoša ķīniešu tehnika, ko sauc par cjigun. Pēc praktizējošu treneru domām, tas ļauj ne tikai piepildīt ķermeni ar sparu, bet arī palēnināt novecošanās procesus, kā arī dziedēt kaitinošas slimības. Tehnikas pamatā ir ārstnieciskas pozitīvas enerģijas saņemšana.

Bērnu vingrošana

Atsevišķi tiek izdalīta bērnu versija.Šis komplekss dažādās izpausmēs ir atrodams skolu mācību programmās. Tā stimulē veselīgu bērna fizisko attīstību, nepārslogojot jauno organismu, un pats galvenais - tā ir veidota kā sava veida spēle, kas ļauj ieinteresēt pat nemierīgākos bērnus.

Secinājums

Labākā rīta vingrošana katram cilvēkam var būt atšķirīga. Mēs esam analizējuši tikai pamatprincipus, kas tiek uzskatīti par universālākajiem un efektīvākajiem. Kā redzat, daudzi no rīta vingrošanas principiem ir pazīstami katram no mums no bērnības. Tāpēc veselībai un labam garastāvoklim nav šķēršļu! Galvenais neaizmirst, ka uzlāde ir nepieciešama, lai pamostos un tā necieš pārslodzi!

Rīts, iespējams, ir grūtākais diennakts laiks, kad pamosties no nīsta modinātāja un vēlies pagulēt vēl 10 minūtes, tu izraujies no gultas un domā “Ak, dievi, atkal ir rīts un tev vajag saņemties. uz augšu.” Lai iesāktu rītu uz pozitīvas nots, jāveic vingrinājumi!

Jā Jā tieši tā. Jā, gribas gulēt un slinkums, un vispār no rīta izskaties pēc guļoša lāča, kurš pamodināts nelaikā. Taču tieši viegla rīta vingrošana pamodinās ķermeni un radīs noskaņojumu visai dienai.

Dažas rīta rutīnas

1. Uzlāde jāveic uzreiz pēc pamošanās.

Ķermenis un smadzenes var pretoties, bet tam ir jābūt. Nomazgājiet seju un skrieniet vingrot. Ticiet man, pēc dažiem vingrinājumiem ķermenis sāks mosties, un prāts attīrīsies. Pamazām jūs pieradīsit veikt vingrinājumus no rīta.

2. Vingrošanai jābūt īsai.

Nevajag no rīta badoties ar stundu garu treniņu, lai tu nepamodīsies, bet nogursi vēl vairāk. 15-20 minūtes ir diezgan piemērots ilgums.

3. Uzlādei ir jāatbilst jūsu mērķiem.

Papildus vispārējam iesildīšanās vingrinājumi var pievērst uzmanību problēmzonas. Vai vēlaties saglabāt savu sēžamvietu kārtībā? Tātad rīta vingrinājumu kompleksā ir vērts iekļaut pietupienus un izklupienus. Ja vēlaties noņemt kuņģi un kubiņus uz vēdera, tad jums palīdzēs vēdera vingrinājumi.

Tas nenozīmē, ka visam kompleksam ir jānovirzās uz nepieciešamo muskuļu pumpēšanu, taču problēmzonām var pievērst uzmanību ar 2-3 speciālu vingrinājumu palīdzību.

Rīta vingrošanā galvenais ir sistemātisks, un pat tad, kad gribas gulēt, vairāk nekā jebkad agrāk ir jāceļas un jāveic vingrinājumi. Tu pamodīsies, ķermenis būs kārtībā, un lepnums, ka piecēlies un sāki vingrot, vienkārši ies cauri.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai

Vingrošana tiek veikta no augšas uz leju, tas ir, mēs sākam mīcīt kaklu un rokas, lai sāktu un pabeigtu ar kājām.

Kakla un galvas pamata vingrinājumi

Katrs vingrinājums jāveic 4-5 reizes katrā virzienā.

Uzlāde rokām un pleciem

1. Plecu pagriešana uz priekšu un atpakaļ 5 reizes katrā virzienā.
2. Roku trenēšana - savelciet plaukstu dūrē, lai paslēptos īkšķis dūrē. Izstiepiet rokas uz sāniem un pagrieziet rokas 5 reizes katrā virzienā.
3. Rotācija elkoņu locītavās - iztaisnojiet rokas, salieciet elkoņus, pagrieziet elkoņa locītavas 4-5 reizes vienā un otrā virzienā.
4. Rotācija plecu locītavas- izklājiet malas uz sāniem paralēli grīdai. Sākot ar nelielu amplitūdu, pagrieziet rokas uz priekšu, zīmējot iedomātus apļus, pakāpeniski palielinot rādiusu. Kad esat sasniedzis lielāko amplitūdu, sāciet griezt rokas pretējā virzienā, samazinot rādiusu līdz mazākajam.

Svarīgi: šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai rokas būtu saspringtas.

Stumbra vingrinājumi

Kāju vingrinājumi

Vingrinājumi mugurai

Visi vingrinājumi mugurai tiks veikti guļus uz grīdas.

Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai iesildītu ķermeni. Tad jau var iekļaut vingrinājumus citām muskuļu grupām, piemēram,