Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг. Фундаментальные принципы занятий бодибилдингом Тренировочные принципы в бодибилдинге

И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.

В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).

При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:

• Постоянное увеличение рабочей нагрузки. На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу . Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.

  Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!

  

  Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.

  Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .

  Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.

• Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
• Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
• Подбор рабочего веса и работа в отказ. Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе своих возможностей.

  Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ . Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется. Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле.

• Тренировочный дневник. Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.

  В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах . Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием

Которые являются фундаментальной основой этого тяжелого вида спорта. Все эти принципы входят в тренировочную систему знаменитого Джо Уайдера и будут полезны не только для новичков, но и для более опытных спортсменов. Ведь даже звезды бодибилдинга, имеющие невероятный опыт в этом спорте, время от времени снова открывают учебники и возвращаются к началу. Знание всех этих основ, помогут Вам, достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Итак, начнем.

Правильный выбор веса отягощения

Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.

Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.

Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.

Скорость выполнения упражнений

Как показали научные исследования, те упражнения, которые начинаются рывком и заканчиваются быстрым опусканием веса — практически не эффективны. Это объясняется тем, что в этом случае развивается только средняя часть мышцы, а в местах своего прикрепления мышца остается слабой и не развитой.

Чтобы развить мускулатуру в полной степени, необходим медленный темп выполнения упражнений. На подъем и опускание снаряда, необходимо затрачивать примерно 4 секунды (по 2 секунды на каждую фазу). Тему опускания снаряда мы разберем более подробно.

Во время выполнения упражнения мышцы работают в разных режимах. Когда вы, допустим, поднимаете штангу на бицепс, то процесс подъема снаряда происходит в позитивной фазе работы мышц, а когда штангу опускаете, то мышцы переключаются в негативную фазу работы. В позитивной фазе движения, мышца развивает меньшую мощность, чем в негативной, именно поэтому штангу поднять сложнее чем опустить.

Отсюда вывод — если опускать снаряд мышце легче, то в негативной фазе нужно ее сильнее нагрузить, а значит увеличить время опускания до 3 — 3,5 секунд.

Тренировки до «отказа»

Основной причиной того, что атлеты не достигают желаемого результата и прогресса в росте, является их неумение выполнять упражнения до «отказа», то есть до полного мышечного изнеможения. А ведь для того, чтобы мышцы росли их необходимо подвергать максимальному стрессу.

Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.

Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.

Предположим, что вы выполняете . Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.

Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.

Предварительный стретчинг

Для того, чтобы подпрыгнуть с места вверх, необходимо предварительно согнуть ноги в коленях, иначе никак. Этот же прием можно использовать и в бодибилдинге, при выполнении упражнений. Опять же, возьмем в пример подъем штанги на бицепс. При выполнении упражнения, в негативной фазе движения, практически перед полным разгибанием руки, необходимо ускорить движение и отвести вес немного назад и затем резко поднять снаряд в верхнюю точку движения, после чего продолжать

Этот прием достаточно травмоопасный и новичкам его выполнять не рекомендуется. Однако, как показали исследования этот прием вызывает сильнейший нервный импульс, который повышает мощность сокращения мышц.

Многие атлеты, даже ничего не знающие о таком понятии как стретчинг, делают его инстинктивно при выполнении . Очень часто можно заметить таких в тренажерных залах. Если понаблюдать, то можно увидеть, как они опускают штангу в нижнюю точку, после чего опускают ее еще ниже и затем резко выжимают вверх. Согласитесь, это очень похоже на сгибание ног в коленях перед прыжком.

Функции мышц

В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.

Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.

Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.

Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)

Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.

Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.

1. Рассмотрим основные принципы бодибилдинга. В древней Греции была такая система подготовки атлетов к соревнованиям. Начинающий спортсмен в качестве утяжеления использовал совсем молодого теленка. То есть он поднимал его и делал с ним упражнения. Какие, не важно. У каждого была своя направленность.

Постепенно бычок рос, становился тяжелее, а атлет все так же продолжал выполнять упражнения.

Постепенное увеличение весов, это и есть основной принцип тренировок бодибилдинга.

Только это далеко не единственный принцип.

• 2. Всем известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха . Очень важным элементом в процессе набора мышечной массы, является сбалансированное чередование нагрузок и периодов восстановления. Не стоит сломя голову кидаться на железо, дневать и ночевать в зале. Так можно и надорваться. Для достижения результата важно все.
• 3. Третий основной принцип - сбалансированное питание . Здесь имеет значение не только что вы едите, сколько вы едите, но и то, как вы едите.

Нужно увеличить количество приемов пищи. Это поможет вам не только нормально набирать вес, но и стабилизирует работу пищеварительной системы организма. Спросите у любого врача.

Вот и подошли к главному принципу бодибилдинга.

Принцип "читинга". С английского языка слово читинг -"cheating" дословно переводится, как "обман", "мошенничество", "жульничество", "нарушение".

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе - это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, "не чисто", используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Принцип "суперсерии". Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход , состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражненияединым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: "трисет".

Принцип "гигантский сет". С принципиальной точки зрения гигантский сет особо ничем не отличается от суперсета, или от его младшего брата - трисета. Единственная разница - это значительно большее число упражнений в едином цикле. Фактически тройная серия - это самый простейший вариант гигантского сета. Еще одно незначительное отличие - это то, что гигантский вариант подхода в основном всегда ориентирован на одну и туже группу мышц . На разные участки разбрасываться особо нет смысла. А вот комплексно, всесторонне проработать один элемент - самое то.

Итак, гигантский сет фактически является комплексом из 4-6 упражнений, подобранных для одной мышечной группы с коротким отдыхом между упражнениями либо вовсе без него. Допустим, Вы нацелились потренировать грудные мышцы с использованием гигантского сета, разумеется.

Предварительное истощение мышц. Тренинг, при помощи изолированного упражнения, какой-то конкретной группы мышц, в рамках ее непосредственной двигательной функции до полного ее утомления, а затем незамедлительное добавление этого упражнения в суперсерию с дополнительным базовым упражнением на эту же мышечную группу, называется принципом предварительного истощения.

• 1. Выполняйте разгибание ног на специальном тренажере для истощения Ваших квадрицепсов;
• 2. После этого незамедлительно приступайте к приседаниям со штангой, которые проработают Ваши разгибатели бедра еще жестче и качественнее.

Принцип "отдых - пауза". Давайте задумаемся над вот каким вопросом: "Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?"

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием "отдых - пауза". Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения , тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

• 1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться . Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
• 2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения . Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.
• 3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке ! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа "отдых - пауза", но только не чаще!

Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы - новичок и еще не выработали в себе умение мобилизоваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика "отдых - пауза" может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы , а уже на второстепенном плане -мышечного объема . "Принцип отдых пауза", при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность . Также, как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!

Флашинг. Один из главных тренировочных принципов теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер разработал практически в самом начале своей звездной карьеры. Этот технический прием в его атлетической системе носит название: "флашинг" . Главная суть этой методики заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения, как это было принято ранее во времена монополии тяжелой атлетики, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений . Ключевым моментом этого технического приема является тот факт, что его правильное применение обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением .

Выполняя упражнения согласно данного принципа, Вы реально ощутите мощный приток крови к Вашей работающей мускулатуре, почувствуете, как Ваши мышцы наливаются кровью, наполняются, и как будто увеличиваются в объеме прямо на глазах. При этом появляется еще и мощное ощущение тепла . Ваши мышцы будут как будто гореть огнем . Отсюда и название принципа: "флашинг". "Flash" по-английски дословно переводится, как "вспышка", "взрыв", "огонь".

Объясним суть этого принципа на простом примере: Давайте прокачаем наш бицепс используя "Флашинг". Как это правильно сделать?

• 1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении "Сгибание рук на лавке Скотта";
• 2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от первого. Выполним три подхода в упражнении "Подъем на бицепс стоя со штангой". Во время выполнения этого упражнения наши сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря целенаправленному воздействию от первого упражнения.
• 3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу "Подтягивание к подбородку в висе на перекладине с использованием узкого хвата снизу". Таким образом, мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет уже значительно усиленный поток крови.

Принцип пирамиды . это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Принцип "Пиковое сокращение мышц" . Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип, называющийся "максимальное напряжение" или "пиковое сокращение мышц". Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, "выключая" руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед. При таком приеме Ваши руки никогда "не выключатся", и будут всегда в работе.

Форсированные повторения. В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием - "Форсированные повторения" (в английском варианте: "forced reps"). В отличие от техники "негативов", при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму . Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Сплит бодибилдинг - раздельная тренировка каждой мышечной группы. Сплит программа в тренировочном процессе дает возможность четко регулировать нагрузку на определенные группы мышц. При этом необходимо учитывать последовательность упражнений. Так, после бицепса лучше всего поддается тренировке трицепс, после проработки грудных следует нагружать мышцы спины.

Сплит программа во всех вариантах её планирования требует применения творческого, индивидуального подхода , учитывающего особенности конституции, реакцию мышц на нагрузку, время восстановления и прочие решающие немаловажные факторы и показатели атлета.

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.

Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: Распространенные ошибки начинающих. Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?

Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например Фил Хитта, Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?

Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?

Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.

1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.

В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.

2.Правильный подход к повышению весов.

Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.

В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:

По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.

Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как дроп-сеты. Помню как я занимался в одном из фитнес клубов премиум класса, так вот, я там впервые попробовал эти же дроп-сеты, результат не заставил себя ждать. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.

3.Полноценный отдых.

По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.

4.Питание

Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим сывороточный протеин и BCAA аминокислоты. Они станут вам незаменимыми помощниками.

http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/naturalnyj-bodibilding-...

s30969595818.mirtesen.ru

Тайлер Инглиш, сертифицированный персональный тренер, автор книги «Библия натурального бодибилдинга» и создатель этой тренировочной программы: «Если ты нагружаешь свои мышцы достаточно часто, у них не остается другого выбора, кроме как начать расти. Варьируя количество повторов, подходов, продолжительность пауз отдыха и прочие тренировочные параметры, ты максимизируешь свой прогресс на каждой тренировке».

Тренировка Б

1. Выпрыгивания с лавки

5 сетов, 3 повтора, отдых 60 секунд

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели и удерживая их в прямых руках по сторонам от бедер [А]. Выпрыгни вверх, не сгибая рук [Б]. Приземлись настолько мягко, насколько сможешь, и вернись на лавку. Повтори прыжок.

2. Жим гантелей на горизонтали

3 сета, 5 повторов, отдых 45 секунд

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга [А]. Сгибая руки, опусти гантели по бокам от груди [Б]. Выдержи паузу, после чего выжми гантели в исходное положение.

3А. Болгарский сплит-присед с гантелями

4 сета, 16 повторов*, отдых минимальный

Встань спиной к лавке в двух шагах от нее. Взяв гантели, поставь стопу правой ноги подъемом на лавку [А]. Плавно опустись вниз до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельным полу [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

*Сделай 8 повторов каждой ногой

3Б. Румынская тяга со штангой

4 сета, 12 повторов, отдых 30 секунд

Поставь ступни на ширину таза, выпрямись и возьмись за штангу хватом сверху чуть шире бедер [А]. Сохраняя ноги слегка согнутыми, отведи таз назад и наклонись, опустив гриф до середины голени [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Отжимания на брусьях

3 сета, N повторов*, 60 секунд отдыха

Поставь ладони на брусья и встань на прямые руки [А]. Плавно сгибай руки, пока плечи не опус­тятся до параллели с полом [Б]. Не раскачиваясь, вернись в исходное положение и повтори.

*Остановись за 2 повтора до полного мышечного отказа

5. Воздушные приседания

1 сет, 50 повторов, отдых не определен

Поставь ступни на ширину плеч, выпрямись и вытяни руки перед собой [А]. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение, причем как можно быстрее.

www.mhealth.ru

самая жестокая тренировка на свете

Повесь-ка это на себя!» - говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», - усмехается Тайлер. - А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях».

Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой - первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов.

«Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», - вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша - здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык.

С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о, ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы - только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом - бодибилдингом.

«Поднятие тяжестей - лишь один из способов построить тело, - объясняет Инглиш, - есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв!

Это интересно

1. Прокатись на роллере!

Перед хардкорной тренировкой с железом приготовь свои мышцы к нагрузке. В понимании Инглиша это означает упасть на пол и сделать серию упражнений из арсенала миофасциального релиза - это такой самомассаж со специальным роллером. Данная техника расслабляет мышцы, избавляет соединительную ткань от узлов, улучшает кровообращение, способствует развитию гибкости и, самое главное, предотвращает травмы.

Что делать Начни самомассаж с икроножных и мышц бедра. Постепенно двигайся выше, раскатывая роллером мышцы передней и задней части тела. Каждую мышечную группу следует прокатать как минимум пять раз. Если ты в состоянии это вытерпеть (будет больно!), делай массаж не роллером, а мячиком для лакросса. Он будет особенно полезен при обработке мышц груди и плечевого пояса. Выполняй процедуру в течение 10-15 минут до и после каждой тренировки.

Это интересно

2. Не смотри, чувствуй!

В теории, зеркала на стенах в тренажерном зале должны помогать держать правильную технику выполнения упражнений. Но Тайлер знает, что это всего лишь теория. В реальности парни торчат в зале перед зеркалами, любуясь собственным прессом или втихаря наблюдая за смазливой фитоняшкой, делающей румынскую тягу.

Что делать Делай упражнения спиной к зеркалу! Только тогда ты сможешь не просто видеть, что происходит, а чувствовать, какие мышцы и суставы находятся в движении. К примеру, выполняя приседания, ты должен ощущать напряжение в квадрицепсах и давление серединой стопы в пол. А делая свинги с гирей, ты должен получать отчетливое сокращение ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а не дискомфорт в пояснице. Вспомни: ни пауэрлифтеры, ни тяжелоатлеты не пользуются зеркалами, а ведь они самые сильные парни на планете. Следуй их примеру!

Это интересно

3. Ускоряйся!

Твои скелетные мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Самая простая классификация - разделение на быстро и медленно сокращающиеся волокна. Большинство парней делают силовые упражнения медленно, тем самым развивая так называемую медленную силу. Не будь одним из них! Включай в свои тренировки упражнения, выполняемые с большой скоростью. Они не только сделают тебя быстрее, но и стимулируют дополнительный мышечный рост.

Что делать Добавляй в свои тренировки свинги с гирей, плиометрические отжимания и выпрыгивания из приседа. Ты также можешь чуть изменить обычные силовые упражнения вроде жима лежа, сделав их более скоростными. Для этого тебе придется уменьшить рабочий вес на 35–60% и выполнять концентрическую фазу движения с максимальным ускорением. Например, если обычно ты делаешь становую тягу со 100 кг, снизь вес до 60 килограммов и делай взрывные подходы из 5 повторов.

Это интересно

4. Планируй свой отдых

Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что не разумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.

Что делать Если ты начал тренироваться недавно, снижай нагрузки каждые два месяца - всего на неделю. Если ты уже достаточно опытный спортсмен, стоит делать это чуть чаще - раз в 4–6 недель. Инглиш советует: «Продолжай тренироваться, как и раньше, но снизь интенсивность и объем своих тренировок. К примеру, если обычно ты делал подъем на бицепс с 20-килограммовыми гантелями раз на 10–12, в «неделю отдыха» тренируйся с 12-килограммовыми. Или, не снижая веса снаряда, уменьши количество повторов вдвое. Также в эту неделю продли время отдыха между подходами: вместо 60 секунд, к примеру, отдыхай 90–120 секунд, а вместо привычных 4 сетов сделай всего 2».

Это интересно

5. Не зацикливайся на штанге

В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели - это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов - от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», - поясняет наш звездный тренер.

Что делать В твоем зале скорее всего нет ни одной 150-килограммовой покрышки, но там наверняка можно разыскать пару резиновых амортизаторов. «Одно из моих самых любимых упражнений, - говорит Тайлер, - это приседания с амортизатором над головой». Возьми амортизатор и наступи на него, поставив ступни на ширину плеч. Теперь выжми резину над головой на прямых руках - твое тело в итоге должно оказаться внутри резинового кольца. Сохраняя руки прямыми, опустись в глубокий присед, после чего вернись в исходное положение. Сделай 2-3 сета по 6–10 повторов.

Это интересно

6. Обобщай!

Если ты не профессиональный культурист с кучей свободного времени и сказочной спонсорской поддержкой, у тебя нет ни одной причины использовать традиционный культуристический сплит, разделяя дело на отдельные мышечные группы: грудь-бицепс, спина-трицепс и т.п. Вместо этого, по мнению Инглиша, стоит нагружать сразу все тело за раз, причем на каждой тренировке. Раздельный тренинг одной-двух мышечных групп малоэффективен, отнимает много времени и далек от реалий нормальной человеческой анатомии. Даже серьезные культуристы сегодня не всегда следуют подобной концепции.

Что делать Попробуй следующий месяц потренироваться по программе от Тайлера Инглиша, почувствуй разницу.

www.mhealth.ru

Основные принципы натурального бодибилдинга

А стоит ли заниматься?

Для начала, подумайте хорошо, стоит ли вам на самом деле заниматься натуральным бодибилдингом, т.к. процесс наращивания мышечной массы «честным путем», без использования анаболических стероидов, очень сложный и долгий процесс. Как писал Стюарт МакРоберт в своей книге «Думай» – натуральным образом спортсмен может нарастить в год от 1 до 2,5кг чистых мышц максимум. По собственному опыту скажу, что уж, скорее всего не более 1,5кг в год. То есть из расчета 10 лет тренировок, при занятиях натуральным бодибилдингом, вы нарастите, где то не более 15кг чистых мышц. Долго и сложно? Единственным утешением вам может послужить осознание того, что спортсмен, занимающийся натуральным бодибилдингом, гораздо дольше «сдувается» чем атлет, сидящий на анаболических стероидах, если и тот и другой забросят занятия в тренажерном зале. Так же стоит заметить, что при занятиях натуральным бодибилдингом вы гораздо медленнее будете «сажать» свой организм, чем атлеты, принимающие те или иные препараты. Думаю не для кого ни секрет, что процесс занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами, приводит к гипертрофии мышц и органов человека, что ускоряет износ организма, а соответственно ускоряет процесс старения. При употреблении анаболических стероидов данный процесс увеличивается в разы. Чтоб было понятнее, приведу пример в процентном соотношении – натуральный бодибилдинг примерно ускорит ваш процесс износа органов (старение) на 5-10%, процесс занятий на анаболических стероидах на 50-100%.

Решили заняться бодибилдингом?В случае если вы обдумали и решили заниматься бодибилдингом, первый совет который я вам дам – Не поленитесь и сходите к врачу (хирургу и терапевту), обязательно убедитесь, что вы не имеете противопоказаний для занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами!

Заниматься одному или в компании?Далее вам стоит определиться, сможете ли вы заниматься сами или вам нужна компания или личный тренер. Друзей не стоит «тянуть за уши» в тренажерный зал, выберите лучше того, кто реально хочет заниматься бодибилдингом / фитнесом или уже занимается. Выбрать тренера сложнее. Сначала, нужно пообщаться с вашим тренером – понять подходит ли психологически вам данный человек. Далее ваш результат будет зависеть от того на сколько усердно вы занимаетесь и на сколько хороший специалист ваш тренер.

Первые занятия бодибилдингом.При первом посещении тренажерного зала, не стоит забивать себе голову определенными программами или упражнениями. Сначала, вам нужно освоиться с тренажерами и залом в целом – сделать дальнейший процесс занятий для себя комфортным. «Пробегитесь» по всем тренажерам, которые вам понравятся, сделайте по 1-2 подхода. Не стоит стесняться сделать, что-то не так – ошибки для новичка естественны, поэтому любой специалист отнесется к вам с пониманием, заодно возможно покажет или посоветует, как сделать правильно. На тех же, кто усмехнется не стоит обращать внимания т.к. они явно сами дилетанты.

Когда приступать к программе тренировок?К определенной программе тренировок, лучше приступать не ранее чем через 1-2 недели после начала занятий в тренажерном зале. Первые месяцы тренинга будут укреплять ваши суставы, сухожилия и мышцы, поэтому не стоит ни в коем случае брать большие веса. Работайте с небольшим весом, на большое количество повторений – 15-20. Так же, за первые 2-3 месяца занятий, ваша мышечная масса может увеличиться на 2-3кг, за счет того что организм впервые начнет получать силовую нагрузку. Только когда ваш организм привыкнет к силовым нагрузкам (через 2-3 месяца) и перестанет ускоренно расти, можно будет приступить к работе на массу и максимальную силу.

Рассмотрим с вами основные упражнения, так называемые базовые, наиболее эффективные для наращивания мышечной массы, а так же те, что я буду приводить в программе тренировок далее. Если вы хотите нарастить только определенные группы мышц, то можете избирательным путем найти для себя тот комплекс упражнений, который посчитаете нужным. Далее я расскажу о самых популярных упражнениях при занятиях бодибилдингом, наиболее доходчивым способом, без применения специальной терминологии, которая может усложнить процесс вашего восприятия информации и приведу наглядные примеры с картинками.

Приседания – упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы ног и ягодиц. Так же увеличивает общую массу тела, за счет того что вы поднимаете вес всем телом.

Так же стоит использовать тяжело-атлетический пояс, в процессе приседаний он убережет вас от травм поясницы и спины в целом. Не забывайте снимать пояс во время отдыха между подходами.

Становая тяга – упражнение для наращивания спинных мышц.Упражнение, так же стоит выполнять, используя тяжелоатлетический пояс!

Жим лежа широким хватом – наиболее эффективное упражнение для увеличения плечевого пояса и грудных мышц.

Поднятие на носки с гантелями или в тренажере

Жим ногами платформы в тренажере

Тяга блока на бицепс бедра

Подтягивания

Тяга гантели или штанги под наклоном

Тяга блока к груди

Разведение рук лежа, с гантелями

Жим лежа под наклоном

Отжимания от брусьев с широко расставленными руками

Жим штаги стоя / сидя из за головы

Подъем рук в стороны, с гантелями

Жим гантелей сидя, с плеч

Разведение рук на кроссовере в стороны (за спину)

Тяга гантелей / штанги на бицепс широким хватом

Французский жим лежа

Тяга блока или штанги узким хватом на бицепс

Тяга блока на трицепс

Тяша штанги на бицепс обратным хватом (на брахиалис)

Скажу честно, что программа тренировок, наращивающая силу, массу или улучшающая рельеф вашего тела может быть одинаковой. Разница заключается лишь в количестве повторений и подходов, которые вы будете делать.

Аэробная, (нагрузка подчеркивающая рельеф вашего тела) – количество подходов при «прокачке рельефа», может быть от 5 до 15, в зависимости от вашего личного желания и ощущения. Количество повторений должно быть от 12 до 25 или более.

Работа на массу, (нагрузка позволяющая наиболее эффективным способом увеличить массу вашего тела) – количество подходов при данном виде нагрузки, как правило, от 3 до 6, количество повторений от 6 до 10.Силовая, (наращивание максимальной силы) – при данном виде тренировок количество упражнений должно быть минимальным, как и количество подходов и повторений 1-5. Максимальным лишь становится вес, который вы ставите на снаряде. Так же не стоит забывать, что неотъемлемой частью силового тренинга являются разминочные подходы, без которых вы можете получить травму, а она выбьет вас из процесса занятий на недели, месяцы или даже годы! Поэтому обязательно делайте разминку, а затем разминочные подходы с небольшим весом, увеличивая нагрузку постепенно. Как пример, если вы жмете на раз 100кг, возьмите разминочный вес 20кг, затем 40кг, затем 60кг, затем 70кг, а далее прибавляйте не более 10кг, или даже 5кг на раз. Так вы обезопасите себя от травм!

Как выбрать рабочий вес?Вес, с которым вы будете работать на штанге или гантелях, выбрать не сложно. Все что вас необходимо, это провести одну тренировку на личный «подбор весов». Принцип прост – берете пустой гриф или самую легкую гантель и начинаете делать упражнение на 6, 11 или 15 повторений, в зависимости от типа нагрузки. Отдыхаете 1 минуту, а далее берете чуть больший вес. В случае со штангой, советую прибавлять по 5-10кг, для этого вам потребуются 2,5-5 килограммовые блины. Тот же самый принцип с гантелью, только здесь вам следует прибавлять не более чем по 2кг. Когда вы почувствуете, что последнее повторение делаете из последних сил, этот будет означать – вы подобрали свой рабочий вес. При подборе веса для аэробной нагрузки, количество повторений 15, но работать в дальнейшем стоит на 10-12 повторений. При подборе веса для тренировок на массу, количество повторений 11, но работать нужно будет на 6-8 повторений. При подборе веса на силу, вам придется выйти на 1 повторение с максимальным весом. Ни в коем случае, не работайте на силу, если вас никто не страхует! Тренировка на «силу» обязательно должна проходить, в паре со страхующим напарником или тренером!

В дальнейшем, когда у вас начнет расти сила, мой совет – не гонитесь за весами! Поднимайте вес постепенно. Не стоит себя перегружать. Если вы чувствуете, что значительно прибавили в силе и старый вес для вас уже мал, добавьте 5-10 кг, не более. Не стоит удивляться, если вы придете на тренировку и почувствуете, что можете поднять вес на 10кг больше чем обычно – у некоторых людей прогресс происходит скачками.

Главным фактором роста вашего организма является правильный режим. Основной принцип соблюдения режима, это здоровый сон, который в идеале должен составлять 8 часов. Не стоит удивляться, если вдруг вы не можете поднять вес, который поднимали месяц, неделю или пару дней назад. В случае недосыпания или некоторых климатических явлений, организм имеет свойство ослабляться, поэтому при натуральном процессе занятий бодибилдингом, вам часто придется встречаться с эффектом нехватки силы. Не стоит расстраиваться, т.к. это явление как правило временное. Все что вам требуется, чтоб исправить подобное состояние организма, это полноценный отдых т.е. 8 часовой сон и небольшая подпитка витаминами. Более конкретно о витаминах можно прочесть в разделе Профилактика

Существует мнение, что однообразная нагрузка, будь то только силовая или наоборот, только аэробная ослабляет организм и иммунитет. Идеальный баланс для организма, это совмещение обоих типов нагрузки. Но бывают случаи, когда мы не можем по той или иной причине заниматься много, особенно совмещать силовые тренировки и аэробные. Тогда нужно искать альтернативные возможности помочь своему организму. Особо трудный период для организма, это холодное время, когда можно легко подхватить любое заболевание в виду ослабления иммунитета. У атлетов, которые занимаются натуральным образом, без применения препаратов, есть следующие возможности, как укрепить собственный организм:

1.Употребление продуктов содержащих большое количество витаминов– мед, фрукты, овощи.

2.Использование витаминных комплексов. Но перед тем как употреблять тот или иной витамин, стоит проконсультироваться у врача – в каких дозах можно применять при профилактике и как часто.3.Совмещение силовых и аэробных нагрузок. Как вариант, аэробика и тренажерный зал. Или как теперь часто встречается вариант совмещающие занятия боевыми видами с тренажерным залом. В этом случае вы можете заниматься первый день силовой, следующий аэробной нагрузкой. Другой вариант – совмещать все на одной тренировке, но в этом случае стоит сначала посвятить полчаса силовой нагрузке, а далее начать занятия в аэробном зале (боевым видом).

Множество советов и методик, как же выбрать «правильную»?

Начну сразу с известной фразы «Сколько специалистов, столько и мнений!» Поэтому, почти любая методика, о которой вы услышите или вычитаете в журнале, книге или интернете имеет право существовать т.к. по ней, скорее всего, кто-то уже добился отличных успехов. Единственный вопрос в том, а поможет ли она вам? На этот вопрос вы сможете дать сами себе ответ. В том случае если вы уже занимаетесь, по какой-то методике, но чувствуете что результаты слабые – ни что не мешает вам попробовать новую методику! В случае если же вы видите, что прогресс есть и вас он устраивает, повторю известную фразу «От добра добра не ищут»! Занимайтесь и не задумывайтесь об иных методиках, т.к. при занятиях натуральным бодибилдингом, альтернативная методика не даст вам прирост в 2кг мышц, если у вас и так растет по 1кг в год.