Мертвая тяга как делать. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой и гантелями. Чем румынская тяга отличается от мертвой

10.05.2020

Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

заднюю поверхность (бицепс) бедра;
ягодичные мышцы;
разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

трапециевидные и ромбовидные мышцы;
брюшной пресс;
мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
улучшение кровообращения в области позвоночника;
возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
развитие гибкости.

Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу

Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.

Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию - таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.

Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.

Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины - сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).

Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание

Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:

Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными - такое положение именуется «мягкими коленями».
Непременное условие правильной техники - контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.

Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах

Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин

Возможные технические ошибки

Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:

Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.

Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант - середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.

Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.

Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.

Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.

Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.

Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.

Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:

бицепсы бедер;
ягодичные мускулы;
мышцы голеней;
мускулы-разгибатели спины.

Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.

Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:

интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
укрепление позвоночного отдела спины;
улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
повышение мышечной выносливости.

Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:

Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.
Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.

Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:

поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.

Мертвая тяга штанги - это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать бо льшую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги - на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического - нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

Тренажер Смита

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая .
Вместе задействуются и икорные мышцы.
Пресс стабилизирует положение тела.
Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.

Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает .
Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

травмы спины;
повреждения подколенных связок;
травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
Удерживайте вес удобным для вас способом.
Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга.): полный обзор!

Данное упражнение является единственным реально БАЗОВЫМ упражнением , которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР).

Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает:

Это я к тому, что у абсолютного большинства людей эта мышца очень сильно отстает в развитии, потому что на нее либо тупо забивают либо уделяют минимум внимания 🙁 И это, очень плохо, черт побери!

Плохо, потому что когда есть хорошо развитый квадрицепс (передняя часть бедра, p.s. чаще всего люди концентрируются именно на нём), но нет бицепса бедра (задней поверхности бедра) — ноги, смотрятся, реально ущербно, особенно сзади (реально жалкое зрелище).

При таком подходе — мышцы ног никогда в жизни не будут смотреться большими и пропорционально развитыми, т.к. они просто напросто не до конца развитые. Уверяю Вас в этом на все 100%.

Это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….

ВЫВОД: Бицепс бедра чрезвычайно важен. На него нельзя забивать или уделять минимум внимания, как делает абсолютное большинство людей. Его нужно бомбить по полной программе (по максимуму).

И это УПРАЖНЕНИЕ (мертвая тяга со штангой) — кандидат №1, без которого не обойтись в тренинге (проработке) бицепсов бедер. Оно оч. классное и мегаэффективное, лучшее из лучших…

Помимо биц.бедра, задействуются ещё и ЯГОДИЦЫ, + доп.нагрузку получает нижняя часть спины (т.н. разгибатели). У девушек / женщин данное упражнение ну оооооочень популярное, в силу того, что оно, во-первых, подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ (это для них чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на биц.бедра) оно создает очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Возможно, из-за этого и сложилось впечатление (у неопытных, а таких большинство) что данное упражнение предназначено только для девушек (ибо они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами)), но это не так. Серьезно занимающиеся люди в трен.зале (как мужчины, так и девушки), в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра!!!

Прежде чем, я расскажу вам про технику выполнения данного упражнения, запомните 3 нюанса:

1-й нюанс. В этом упражнении погоня за чрезмерно большими весами неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Это не силовое упражнение (как, например, обычная становая тяга), здесь нельзя ставить рекорды по поднятию веса. Поэтому будьте аккуратны. Не нужно гнаться за большими весами….

К слову, здесь важнее всего ТЕХНИКА + чувство работающей мышцы (это в принципе важно во всех упражнениях, но здесь особенно, я подчеркиваю это), но как бы там ни было прогрессия нагрузки все равно должна быть, ибо без нее рост мышц в принципе не возможен, но не поймите неправильно, прогрессия не должна быть максимальная за раз, она должна быть просто в принципе.

Понимаете? Достаточно добавить +1,25 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и это прогресс. Не нужно по 5-10 кг и более добавлять, это будет неверным подходом, и скорей всего, в скором времени — конкретно в этом упражнении — это приведет к травме. К слову, ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ в бодибилдинге , т.е. прогрессия должна быть просто в ПРИНЦИПЕ, а не за раз (максимальная), но в этом упражнении — это в сто раз важнее, т.к. оно не силовое, и в нём запросто можно получить травму.

Поэтому я и пытаюсь предостеречь вас от возможной беды)) повторяя одно и то же по сто раз…

2-й нюанс. Мда, пока писал 1-й нюанс уже и забыл, что хотел сказать здесь 🙁

А, вспомнил. Я рекомендую вам изучать технику выполнения данного упражнения рядом возле зеркала спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сильно сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д).

Если вы не будете видеть себя, что и как вы делаете, вы 100% будете делать упражнение неправильно. Вам это нужно? => Вам это не нужно, поэтому упражняйтесь обязательно только возле зеркала. Так, вы сможете видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.

Это первый момент. Второй момент, если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что вам НЕ НУЖНО в нём ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ ВООБЩЕ! Ваша задача научиться идеально правильно, технично, чувствуя работающую мышцу, — выполнять данное упражнение.

Потом, когда уже все будет по уму, вы научились все делать правильно, технично, чувствуя работающую мышцу — при условии, что вы выполнили 3-й нюанс, можно начинать прогрессировать нагрузку.

3-й нюанс. Опять же таки (дополнение), если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что есть весомый смысл укрепить поясницу (разгибатели мышц спины) упражнением - гиперэкстензия . Т.е. либо перед тем, как начинать выполнять становую тягу на прямых ногах (для совсем уж новичков), либо совместно выполняя оба упражнения (сначала становую, после нее гиперэкстензию).

Вот так выглядит упражнение — ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Укрепленная поясница — залог успешного выполнения данного упражнения (с весами) в будущем.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

Подойдите к штанге вплотную.
Выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже), см. сами, по удобству;
Стопы находятся параллельно друг другу;
Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;

В случае, если штанга лежит на полу, вам нужно — сохраняя спину прогнутой в пояснице, взяться за нее (штангу) руками — хватом сверху.
Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по удобству);
Далее когда все это сделали, — сохраняя спину прогнутой в пояснице — приподнимитесь вверх;

Если вы сделали все верно, вот см. фото, как вы должны выглядеть:

Мертвая тяга со штангой (стартовое положение)

Далее, из этого стартового положения, вам нужно, опять же таки, удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускать штангу скользя эю по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Мертвая тяга — нижняя позиция

При всем этом опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

В процессе выполнения упражнения — вы поймете. Ноги в коленях будут сгибаться (по любому) если вы будете опускать штангу до середины голени (как надо), потому что при такой амплитуде движения — нельзя слегка не согнуть ноги в коленях, у вас это произойдет само по себе, если же вы будете сопротивляться — у вас округлится спина и можно запросто получить травму.

Поэтому важно, чтобы они сгибались ЧУТЬ-ЧУТЬ (совсем слегка). Если колени будут сгибаться сильно, упражнение теряет свой смысл, и превращается в приседания или классическую становую тягу.

Также при опускании в нижнюю точку — важно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра).

И ещё один важный момент, когда вы поднимаетесь из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так вы расслабитесь, следовательно, нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц уйдет = и упражнение теряет эффективность. Понимаете?

Чтобы это осуществить, высота подъема штанги из нижней точки должна быть чуть выше середины вашего бедра, при таком исполнении ваш торс будет слегка наклонен вперед (что нам и нужно), и благодаря этому вы не будете подниматься аж до самого верха и расслабляться, и соответственно, ваши бицепсы бедра + ягодицы будут постоянно напряжены и упражнение будет max.эффективным.

Обязательно следите за дыханием, оно как всегда — ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. опускаясь в нижнюю позицию мы набираем воздух (носом), поднимаясь в верхнюю — выдыхаем (ртом).

В общем, вот так все выглядит со стороны, только верхняя точка не совсем правильная 🙁 т.к. девушка полностью выпрямила торс, а он должен быть наклонен слегка веред, чтобы нагрузка не уходила…

Распространенные ошибки при выполнении

По моим наблюдениям, огромное кол-во людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями или нечто похожим на обычную классическую становую тягу, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)… вот, см. ниже фото как не нужно делать:

Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого тоже ни в коем случае не нужно делать вообще, никогда, особенно в этом упражнении:

Здесь, в этом упражнении в верхней точке (как я уже говорил ранее) ВООБЩЕ не нужно выпрямлять тело (параллельно полу). Оно должно всегда быть слегка наклонено вперед (это надо прочувствовать), чтобы не включалась поясница и не воровала нагрузку у биц.бедер и ягодиц.

Ещё очень многие допускают такую ошибку: не «скользят» штангой по передней поверхности бедра (как надо), а выводят её вперед (слишком далеко от ног), вот, см. ниже фото:

Так делать ни в коем случае нельзя, иначе сразу же вся нагрузка пойдет на позвоночник (в поясницу), будет очень тяжело, и в общем, это неверная форма выполнения данного упражнения. Запросто можно получить травму. Оно вам надо? К тому же, наша цель проработка бицепсов бедер и ягодиц, а не столбов поясничных)). Поэтому, внимательно за этим следите, ВНИМАТЕЛЬНО!!!

Кстати, становую тягу можно выполнять ещё и с гантелями: «Мертвая тяга с гантелями». Помимо этого, рекомендую изучить ещё и эти статьи: «Как накачать бицепс бедра» , «Как накачать красивую попу».

С уважением, администратор.