Neatkarīgi no tā, vai ikviens var uzpumpēt fitnesa dupsi. Kāpēc nav iespējams uzpumpēt sēžamvietu: problēmas risinājums. Maksimālā gluteus muskuļa funkcijas

Šodien 7 no 10 meitenēm, kas trenējas sporta zālē, tur ierodas pēc viena – skaista, tonizēta zābaka. Viņi tup, izdara 100 500 pops, krata kājas, bet lolotais rieksts joprojām neaug.

Par to jau ir rakstīts tik daudz, un joprojām daudzi jautā: “Kāpēc mans dibens neaug? Šķiet, ka visu dara pareizi, bet es nevaru uzpumpēt sēžamvietu !!! ”

Izdomāsim un analizēsim jūsu "pareizi", jo, ja efekta nav, tas nozīmē vienu: tu vienkārši domā, ka dari pareizi.

Galvenie iemesli, kāpēc jūs nevarat uzpumpēt sēžamvietu

Apsveriet vissvarīgākās apmācības kļūdas:

1. Nepareiza vingrinājumu tehnika

   Acīmredzamākā, bet tomēr visizplatītākā kļūda, kāpēc no spēka treniņa muskuļi uz sēžamvietas neaug! Cik reižu ir atkārtojuši, bet tiklīdz atnāc uz zāli, aina ir tāda pati: ceļi trīc, mugura ir ritenis, un pat no malas ir skaidrs, ka kvadra un vēnas kaklā. sasprindzina līdz maksimumam, nevis bēdīgi slavenais sēžamvieta.

   
   

   Bet galu galā pareiza un kompetenta tehnika palielina jūsu apmācības efektivitāti un samazina ieguvumu dažādas traumas. Tāpēc neskopojieties ar pāris personīgā apmācība- kompetents treneris iemācīs pareizo tehniku.



2. Neefektīva apmācības periodizācija

   Pirmkārt, mēs definējam periodizācijas jēdzienu. Vienkārši izsakoties, tas ir daudzveidīgas cikliskas, sistemātiskas pieejas trūkums muskuļu trenēšanai. Parasti lielākā daļa apmācāmo veic monotoni atkārtojas vienkārši vingrinājumi uz kāju muskuļiem, kas savukārt treniņā nedod vēlamo rezultātu.

   Ar monotonu treniņu notiek muskuļu šķiedru adaptācija, kā rezultātā muskuļi kļūst imūni pret tiem pašiem vingrinājumiem, un bezgalīgs darba svara pieaugums nav iespējams, jo cilvēka spēks nav neierobežots.

   Turklāt atcerieties, ka sastādot kompetentu treniņu, kas ietver visu muskuļu grupas, sistemātiska pielietošana pamata vingrinājumi un baiļu neesamība no tādām, klātbūtne pareiza tehnika veicot vingrinājumus, izmantojot treniņu pamatprincipus ir īsākais ceļš uz elastīgo sēžamvietu un slaidas kājas.

   
   

   Jā, jūs nevarat vienkārši ierasties sporta zālē un sākt praktizēt: šim biznesam ir nepieciešama radoša pieeja! Tas ir vienīgais veids, kā iegūt rezultātus!

3. Pārāk mazs vai pārāk liels darba svars

   Zems darba svars ir ļoti izplatīts iemesls, kāpēc nevarat uzpumpēt dupsi. Bet diemžēl nav iespējams iegūt skaistus sēžamvietas, pietupjoties ar bodybar vai veicot izklupienus ar 1 kg hantelēm. Protams, daudziem cilvēkiem ir problēmas kā sāpoša mugura vai ceļi, kas neļauj treniņos izmantot svarus.

   

   Ko darīt šajā gadījumā:

   • stiprināt vājus muskuļus
   • izārstē sāpošās locītavas, rakstus un palīdzēs ar to,
   • pamazām sāciet palielināt svaru un pielāgojiet tehniku ​​ar treneri.

   Protams, šis ceļš var aizņemt ilgu laiku, bet kurš teica, ka sports ir viegls?

   

   Uz liels svars darbā tiek iekļauti arvien vairāk nemērķa muskuļu. Kad mūsu ķermenis kļūst pārāk smags, tas sāk savienot daudzas nemērķa muskuļu grupas. Tā vietā, lai sajustu, piemēram, sēžamvietu, jūs jūtat sasprindzinājumu visā ķermenī (muguras lejasdaļa, abs, pleci utt.). Slodze atstāj sēžamvietu, tad kāpēc viņiem vajadzētu augt?

   Faktiski mīts, kas, starp citu, attiecas ne tikai uz sēžas muskuļu darbu: jo lielāks ir darba svars, jo lielāks ir muskuļi, kas ir viens no kaitīgākajiem. Bieži vien cilvēki, pat neatkļūdojot tehniku, sāk dzīties pakaļ svariem un gūt sev daudz traumu. Tāpēc nekur nesteidzies un atceries: tu ej lēnāk, tu turpināsi 😉

4. Tā vietā izmantojiet trenažierus brīvie svari

   Mašīnas lietošana atspējo stabilizatora muskuļus un rada nedaudz nedabisku kustību diapazonu, kas var traucēt normālu muskuļu augšanu. Un nedomājiet, ka jūs varat apgūt tehniku, veicot vingrinājumus simulatoros, drīzāk, gluži pretēji, jūs tikai pasliktināsit tehniku. Tāpēc, ja jūsu muskuļi neaug tā, kā vēlaties, izmantojot Smith mašīnu, dodieties uz brīvo stieni.

5. Bieži treniņi viena veida muskuļiem

   Arī ārkārtīgi kopīgs cēlonis kāpēc dibens neaug, it īpaši meiteņu vidū. Treniņos vairāk nav labāk. Vienā treniņā jums ir jāveic 1 pamata un pāris papildu vingrinājumi vienai muskuļu grupai, īpaši sēžamvietai. Jums nav jāskrien pa visām mašīnām un jāveic visi dibena vingrinājumi, kurus zināt, izvēlieties 2-3, bet izpildiet tos labi!

   Turklāt, ja tavs treniņš ir patiesi kvalitatīvs, tad diez vai varēsi trenēt savu dibenu vai kājas katrā nodarbībā. Tāpēc atcerieties, ka krāpšanās noved tikai pie viena: viduvēji centieni dos viduvējus rezultātus.



6. Vingrinājumu kompleksi nav universāli

   Problēma ir tāda, ka dažiem muskuļi, kas ir atbildīgi par gūžas saliekšanu, ir ļoti vāji aktivizēti, kas neļauj strādāt ar sēžamvietu. Gūžas saliecēji ir ļoti cieti un kavē muskuļu attīstību. Tāpēc zālē var novērot, kādi dažādi rezultāti meitenēm rada gandrīz vienādas slodzes.

7. Pārāk zemu kaloriju diēta

   Bieži vien cenšamies apvienot diētu un dibena sūknēšanas programmu, protams, jo gribas visu uzreiz! Mēs jau esam detalizēti analizējuši šo problēmu rakstā. Bet, lai atkārtotu, muskuļi neaug no kaloriju deficīta, vismaz ne, ja vien tie nav jūsu pirmie 2–3 mēneši sporta zālē.

   Tā saucamais "iesācēju izaugsme" Kaloriju deficīts ir zinātniski pierādīts fakts. Sievietēm šo izaugsmi var raksturot nevis ar vārdiem “uzpumpēja lielu dupsi”, bet gan “ieguva tonusu”. Ķermenis aktīvi atjaunojas, reaģējot uz muskuļu darbs. Pēc pirmajām 8-12 diētas nedēļām organisms pierod, un vairs “nedod” muskuļiem pietiekami “spēku” izaugsmei. Lielākā daļa cilvēku šajā laikā sasniedz primāro plato spēka treniņš.

   Muskuļu augšana nenotiek uz pašu resursu rēķina. Atcerieties - tauki netiek pārvērsti muskuļos! Tie ir 2 dažādi audi – muskuļi un tauki! Lai nodrošinātu muskuļus ar uzturu, neaizmirstiet uzturā uzskaitīt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Rakstā es jums pastāstīšu, kā zaudēt svaru un vienlaikus uzpumpēt dupsi .. un vai tas vispār ir iespējams 🙂

Uzpumpēt SĒKURUS un vienlaikus ZAUDĒT SVARU = neiespējami.

Jā, tieši tā, tieši pie lietas)), noteikti jūsu garastāvoklis jau ir pasliktinājies)), bet, diemžēl, dārgie, tā ir patiesība. Fakts ir tāds, ka ir tādi jēdzieni kā - un.

Lai izveidotu muskuļu audus (muskuļus) uz sēžamvietas, būs nepieciešams process (tas ir), un tauku sadedzināšanai (arī uz sēžamvietas, jo tas nav iespējams), būs nepieciešami procesi (tā ir iznīcināšana). Vai jūs saprotat, ko es cenšos?

Tie ir divi pilnīgi pretēji fizioloģiski procesi.

Tos nevar apvienot vienā veselumā (tie nevar notikt vienlaikus), jo anabolisms un katabolisms nozīmē pilnīgi dažādi apstākļi pēc uztura:

• Anabolisms nozīmē lieko kaloriju daudzumu ikdienas uzturā.
• Katabolisms attiecas uz kaloriju trūkumu ikdienas uzturā.

LIEKĀS KALORIJAS- tas ir tad, kad jūs apēdat vairāk ogļhidrātu (enerģijas), nekā iztērējat (iztērējat)), patiesībā, pateicoties tam, palielinās ķermeņa svars. Ko darīt, ja tādi ir pareizi treniņi= ķermeņa masa PĀRSKĀRT palielināsies MUSKUĻU dēļ (bet būs arī tauki, bez tiem nekādi neiztikt, vienkārši mainās attiecība uz muskuļiem). Gadījumā, ja treniņu nebūs vispār = ķermeņa svars pieaugs tikai tauku dēļ.

Ja nav lieko kaloriju, jūs nevarēsit uzpumpēt muskuļus (sēžamvietas).

Uz DRY (kad mērķis ir sadedzināt taukus, samazināt ķermeņa tauku %) vajadzētu būt kaloriju TRŪKUMS. Jo tieši kaloriju trūkums CILVĒKA ORGANISMĀ RADA ENERĢIJAS TRŪKUMU, kas savukārt izpaudīsies ķermeņa masas samazināšanās. Faktiski, pateicoties tam, notiek svara zudums.

Nu tu saproti, vai ne? Apvienot LIEKALORIJAS un KALORIJU TRŪKUMU = principā neiespējami. Tie ir pilnīgi atšķirīgi procesi. R-A-Z-N-S-E, ABSOLŪTI, par uzturu!

Citiem vārdiem sakot, diemžēl nav iespējams uzpumpēt foršu dupsi un vienlaikus zaudēt svaru. Būs jāizvēlas vai nu tas vai tas, gan uzreiz, gan tas un tas = neiespējami.

Pēc maniem novērojumiem, visu laiku - es secinu divas notikumu attīstības shēmas:

1. Pirmkārt, anabolisms (t.i., hipertrofija (augšana)) un pēc tam žāvēšana (atbrīvošanās no liekajiem taukiem ar minimālu iegūto tauku zudumu muskuļu masa hipertrofijas stadijā).

P.s. piemērots tiem, kas necieš liekais svars, vispār, kam nav nepieciešams atbrīvoties no taukiem; vispār tie, kas var uzreiz sākt iegūt masu.

2. Vispirms mēs zaudējam svaru (t.i., kaloriju deficīts (katabolisms (iznīcināšana)), tad anabolisms (augšana) un tad atkal žāvēšana (atbrīvošanās no liekajiem taukiem, ar minimālu svara zudumu).

P.s. kā jūs varat saprast, šai cilvēku kategorijai būs jāstrādā daudz vairāk nekā tiem, kuriem nekavējoties sākas hipertrofijas (augšanas) process;

Kopumā tas ir paredzēts tiem, kam ir liekais svars(resns), kurš jau ir resns (th), jo kur tad vēl pieaudzēties, ja jau esi “svarā”, teiksim tā, tu tikai, visticamāk, iedzīsi sevi smagā depresijā, nepatiks ķermenis atstarojošos spoguļos, jūs sāksit trakot, kopumā tas jums neko labu nedos.

Būtībā man vairs nav ko teikt. Padomājiet, analizējiet savu situāciju un pieņemiet lēmumu.

Pirms neilga laika mūsu forumā radās jautājums: “Lūdzu, paskaidrojiet man, kā pietupieni ietekmē sēžas muskuli? Kāpēc visur saka, ka "ja gribi uzpumpēt skaistu dupsi" - tupus! Es nesaprotu, kāpēc?"

Jautājumus par to, kā uzpumpēt dupsi, mums uzdod katru dienu un katrā seminārā. Izdomāsim!

KO SIEVIETES GRIB

Instagram ir paveicis savu darbu. Tūkstošiem katru dienu publicēto fotoattēlu ar perfekti elastīgiem, noapaļotiem sēžamvietām šauros fitoniju legingos, padara meitenes un sievietes trakas un ved uz fitnesa klubu ar vienu un to pašu lūgumu: "Es gribu tādu pašu dupsi." Atkārtots ideāls bija dibens, noapaļots, apjomīgs, ievērojami izvirzīts uz aizmuguri un it kā pacelts. Vairumā gadījumu šis efekts fotoattēlā tiek panākts, pateicoties noteiktam leņķim un neskaitāmām fotogrāfijām, no kurām tiek izkārtota tikai veiksmīgākā, taču meitenes par to parasti nevēlas dzirdēt.

Tiešām smuki eksemplāri arī tiek atrasti, bet reti. Paskatīsimies, vai viņi viņu uzpumpēja ar pietupieniem vai vienkārši paveicās?

KAS ATKARĪGS NO PRIESTERU FORMAS

Brīnumi nenotiek. Sēžamvietas formu nosaka vairāki faktori, no kuriem katrs ietekmē jūsu aizmugures izskatu.

Anatomija

Nekur nav anatomijas. Viss, kas saistīts ar izskats un ķermeņa darbību. Sēžamvietas forma ir atkarīga no muskuļu un to apkārtējo mīksto audu, tostarp taukaudu, formas.

Gludeus medius un minimus muskuļi nāk no gūžas kaula ārējās virsmas un ievieto augšstilba kaula sānu (sānu) virsmā. Šo muskuļu galvenā funkcija ir gūžas nolaupīšana.

Gludeus maximus muskulis rodas no gūžas kaula, krustu kaula un astes kaula, un tas ir piestiprināts augšstilba kaula posterolaterālajai (posterolaterālajai) virsmai (proksimāli, t.i., augšstilba augšējā trešdaļā). Tās galvenā funkcija ir gūžas pagarināšana, ar fiksētu apakšējās ekstremitātes pagarina iegurni kopā ar stumbru.

Ģenētika

Daža daba ir atalgojusi vairāk nekā citas. Šāda, daudziem kārotā sēžamvietas forma parasti piemīt negroīdu rases pārstāvjiem, turklāt bez jebkādas viņu piepūles. Ģenētika viņiem uzdāvināja dāvanu – kopā ar garākām kājām un nedaudz atšķirīgu locītavu formu, kas padara šos cilvēkus gandrīz neaizsniedzamus dažos sporta veidos, īpaši vieglatlētikā.

Viņu sēžamvieta kļuva apaļa un pamanāma, jo, visticamāk, tieši šādu priesteru veidošanās ietekmēja šīs cilvēku sugas izdzīvošanu, kas ir dzīvojusi noteiktā teritorijā tūkstošiem gadu. Citās dabas teritorijās dzīvojošās tautas pielāgojās citiem apstākļiem, kur “apaļajam” dibenam nebija tik liela nozīme izdzīvošanai, t.i. veidojās citi antropometriskie rādītāji. Acīmredzot tie, kas vēlas skaistu dupsi, nav starp "veiksminiekiem", kuriem ir ģenētiska nosliece uz šādām formām.

Vispārējs muskuļu tonuss

Treniņu rezultātā sēžas muskuļi maina savu tonusu (spriegojuma pakāpi), kas vizuāli nedaudz palielina apjomu. Un šeit liekie tauki diez vai var padarīt elastīgu. To var pamanīt parasti ļoti tievām, slaidām meitenēm, kurām tajā pašā laikā ir vaļīgs "slinks" sēžamvieta (tā sauktais izdilis).

Plastiskā ķirurģija

Ātrākais veids, kā sasniegt vēlamo formu, ir implants. Šīs dzīvības glābšanas iespējas izmantošana ir biežāka, nekā šķiet. Mēs neesam lieli šī varianta piekritēji, bet katrs izlemj pats.

VAI IR IESPĒJAMS IZSŪNĒT AKŠU AR TRENIŅIEM

Ir daudz vingrinājumu un kompleksu, kas vērsti uz sēžas muskuļiem. Ja ir motivācija un griba, tad dibens galu galā pietuvosies vēlamajām formām. Bet ne vienmēr un ne visiem. Ar ko to var savienot? Šeit ir saraksts ar faktoriem, no kuriem katrs ietekmē rezultātu.

Muskuļu struktūra:

• kopējais muskuļu šķiedru skaits: šis faktors ir ģenētiski noteikts, t.i. iedzimta - jo lielāks kopējais šķiedru skaits, jo apjomīgāks ir muskuļu vēders
• ātro un lēno muskuļu šķiedru attiecība: jo vairāk ātro šķiedru, jo ātrāk var palielināt muskuļa diametru
• muskuļu vēdera izmērs un forma - vai tas ir īss vai garš: īss muskuļu vēders vizuāli rada iespaidu par lielāku apjomu nekā garš muskuļu vēders, un ar "pumpēšanu" muskuļu apjoma pieaugums parādās ātrāk
• muskuļu šūnu reakcija uz slodzi - cik intensīvi notiks superkompensācijas procesi: dažādas muskuļu šūnas tiek pakļautas dažādas pakāpes slodzei, slodzes laikā muskuļu šķiedrām ir dažāda līdzdalības pakāpe kustībās, tāpēc ne visas tiek noslogotas tādā veidā, lai tiktu radīti apstākļi maksimālai miofibrilu palielināšanai.

Pārslēgšanās secība liela sēžas muskulis vingrinājumā: kādā leņķī locītavā tas parāda vislielāko piepūli, kas ir atkarīgs no izmantotā vingrinājuma. Ja vingrinājums ir vairāku locītavu (tupīšanās), tad, kā liecina pētījumi, mazos leņķos ir iespējama lielāka gluteus maximus muskuļa līdzdalība kustībās. ceļa locītava(no 140 līdz 180). Ja vingrinājums ir viens locītava, tad vairāk jāpaļaujas uz individuālu vingrinājuma izvēli: tam jāļauj “izslēgt” sinerģistus (muskuļus, kas palīdz veikt šo kustību), mūsu gadījumā ir nepieciešams "Izslēdziet" muskuļus aizmugurējā virsma gurni. Gūžas muskuļa iesaistīšanās vingrinājumā var būt saistīta arī ar antropometrisko parametru savstarpējo ietekmi (muskuļu piestiprināšanas vieta ir augstāka, zemāka, pa labi, pa kreisi; augšstilba garums, apakšstilbs , rumpis) un starpmuskulārā koordinācija.

Koordinācijas spēja lokalizēt piepūli: veicot vingrinājumu, “iekļaut” darbā vēlamo muskuļu. Tas ne vienmēr ir iespējams, tāpēc vingrinājuma izvēle/meklēšana un tehnikas apgūšana individuāli var aizņemt ilgu laiku. Un, kad vingrinājums ir atrasts, ir jāiemāca klientam “ieslēgt” muskuļu, maksimāli lokalizējot piepūli (mērķa muskulim lielāko daļu laika ir jāuzņemas maksimāla daļa vingrinājumā).

Apmācību programma: cik pareizi tā ir sastādīta.

• mērķtiecīgs - sasniegt mērķi, piemēram, anaerobās izturības attīstība
• pietiekami - izraisīt superkompensāciju
• adekvāti - nepārsniegt sportista iespējas
• droši - lai pēc iespējas izslēgtu traumu iespējamību
• regulāri un optimāli apvienojot slodzes un atpūtas periodus

Visi šie faktori ir svarīgi. Nomet vismaz vienu – rezultāts uzreiz kļūst ļoti grūti sasniedzams. Tāpēc bieži sanāk tā: mēs vardarbīgi "kratām dupsi", bet viņa uz niknumu nereaģē! Lai uzpumpētu dupsi, vispirms smagi jāstrādā ar galvu))

KĀ SĒDĒŠANA IETEKMĒ SĒDZUMA FORMU

Tagad nodarbosimies tieši ar pietupieniem. Mūs interesē ķermeņa daļa, kurā atrodas priesteris. Šī ir apkārtne gūžas locītava. Pietupienā gūžas locītava vispirms tiek izliekta (ekscentriskā fāze, kustība uz leju) un pēc tam izstiepta (koncentriska fāze, kustība uz augšu). Šīs darbības gūžas locītavā veic: gluteus maximus muskulis un augšstilba aizmugures muskuļi. Locītavas stabilizāciju veic pievilkšanas muskuļi kopā ar gluteus medius un minimus, kā arī dziļāki un mazāki: piriformis muskulis, dvīņu muskuļi, quadratus femoris muskuļi. Bet tupēšana ir vairāku locītavu vingrinājums, kurā bez gūžas locītavas kustas arī ceļa locītava. Ceļa locītavā, virzoties uz augšu, notiek pagarinājums, ko veic visspēcīgākais muskulis - augšstilba četrgalvu.

Tie. daudz dažādu lielu un mazie muskuļi. Smadzenes, kā likums, izvēlas ķermenim ērtāko un zemu izmaksu (enerģijas patēriņa ziņā) ceļu, iekļaujot visus šos muskuļus darbā noteiktā secībā ar noteiktu muskuļu piepūles izpausmēm dažādos darbības posmos. Lielākajai daļai cilvēku slodzes pārvarēšanas sajūta koncentrējas augšstilba četrgalvu muskulī. Viņa, kā likums, izrāda vislielākās pūles, "sadedzina / sadedzina" un atsakās strādāt tālāk. Un tikai dažos gadījumos šīs parādības rodas gluteus maximus muskuļos. Šiem retajiem veiksminiekiem pietupienu izmantošanas rezultātā tiek "uzpumpēts" dibens, bet nedaudz palielinās augšstilba izmērs.

Kā zināms, lai muskulis palielinātu izmēru, tas ir jānoved līdz neveiksmei atkārtojumu diapazonā no 6 līdz 15. Un šeit ir galvenais jautājums: jūs zināt daudzus tos, kuri nevarēja pietupties vairāk kā 15 reizes. sakarā ar to, ka viņiem nav izdevies gluteus maximus? Maz ticams, ka tādu cilvēku atradīsi – tādi ir tikai daži! Tāpēc dibens no pietupieniem īpaši neaug, un, ja aug, tad kopā ar augšstilbu.

Ja paskatās uz tiem, kas tup visvairāk – fitnesa sacensību dalībniekus, tad redzēsi, pie kā tas noved: dibens kļūst stiprs un uzpumpēts, bet to vizuāli sāk pārtraukt neizbēgami attīstošais četrgalvu augšstilba kauls.

Tur, kur ir daudz pietupienu, dominē četrgalvu gurni

Vairāk Slēpt detaļas

Tomēr instruktori ir ļoti atjautīgi jautājumā par slodzes lokalizāciju pietupienos. Visbiežāk gluteus maximus muskuļa aktivizēšanai pietupienos tiek izmantots Smita aparāts, kur tiek piedāvāts nolikt kājas stieņa priekšā un atspiesties uz to ar muguru. Dažreiz tas ļauj nedaudz palielināt slodzi uz sēžas muskuļiem.

Tātad, kāpēc tas ir paredzēts skaisti priesteri»ieteikt pietupienus? Ja jūs nedaudz atgriežaties un pievēršat uzmanību pietupienā iesaistītajiem muskuļiem, tad atbilde var izklausīties šādi: jo muskuļi, piemēram, vidējais un mazais sēžas kauls, kā arī dziļie muskuļi(piriformis muskulis, gemelus muskulis, kvadrātveida muskulis gurniem) ir arī savs izmērs, un zem slodzes tie proporcionāli mainīsies, veicinot priesteru kopējo formu, radot tās apaļumus. Turklāt, kad gūžas locītava ir saliekta kopā ar gluteus maximus muskuli, tie strādā piekāpšanās (ekscentriskā) režīmā, kas ir vislabvēlīgākais palielināšanai. muskuļu šķiedra(tomēr ar slodzi, kas nav pietiekama neveiksmei).

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, varam secināt, ka tupus ir ļoti piemērots vingrinājums priesteriem. Sēžas muskuļiem ir būtiska loma pietupiena izpildē, un tas mainīsies. Bet līdz ar to palielināsies arī gūžas apjoms, jums ir jābūt gatavam tam.

Zemāk redzamais fotoattēls ir salīdzinoši standarta piemērs aktīva treniņa rezultātam bez pastiprinātas žāvēšanas: papildus labam sēžamvietas stāvoklim ir skaidri redzami augšstilbu muskuļi (femoris četrgalvu muskulatūra (priekšpuse) un augšstilba aizmugures muskuļi ( semimembranosus, semitendinosus, biceps)).

Neaizmirstiet par augumu un individuālajām proporcijām: tāds pats treniņu rezultāts meitenei, kuras augums ir 160 vai 180 centimetri, izskatīsies pavisam savādāk. Tāpēc esiet gatavs iegūt savu, tīri individuālo rezultātu. Tas būs atkarīgs no iepriekš aprakstīto faktoru masas. Pavisam nav obligāti, ka tu atkārtosi draudzenes rezultātu, ja trenēsi tieši pēc viņas treniņu programmas. Tas var izrādīties daudz labāk (nu, vai otrādi ...) Bet, lai uzzinātu, jums ir jāpamēģina!

Priesteru un visu pārējo muskuļu "šūpošanas" tehniku ​​var apgūt mūsu kursā sporta zāles instruktoriem.

Lai veicas treniņos!

Gan meitenes, gan vīrieši cenšas uzpumpēt dupsi.

Sievietēm plakans dibens ir reāla problēma. Bieži vien zaudējot svaru (īpaši, ja meitene nezaudēja svaru ar sporta treniņi, bet, pateicoties diētām), vispirms tiek sadedzināts “dārgākais” - krūtis un sēžamvieta (tajā pašā laikā, starp citu, celulīts var arī palikt savā “īstajā” vietā).

Un daudzi cilvēki šādu “laimi” ieguva no dabas, un sēžamvieta dažreiz var būt pilnīgi plakana pat ar plati gurni. Plakanas sēžamvietas ir problēma ne tikai pludmalē - uz tām šausmīgi sēž gandrīz jebkuras bikses, daudzi svārki, un par šaurajiem tērpiem labāk aizmirst vispār!

Turklāt vīriešiem vilinošs sieviešu dibens ir ne mazāk svarīgs kā krūšu izmērs un stāvoklis.

Taču arī vīrieši bieži sev par mērķi izvirza sēžamvietas pumpēšanu. Kāpēc? Pirmkārt, savilkta sēžamvieta- viena no harmoniskas, līdzsvarotas figūras sastāvdaļām, tāpēc, ja vēlies savest sevi kārtībā kopumā, arī vingrojumiem sēžas muskuļiem ir jābūt tavā kompleksā.

Un, otrkārt, dibens ir tā ķermeņa daļa, kas piesaista abu dzimumu uzskatus, kas nozīmē, ka agri vai vēlu tam būs jāpievērš uzmanība un jādomā par pumpēšanu. Jebkura sieviete apstiprinās: patiesi seksīga vīrieša figūra nav iedomājama bez stingriem, tonusiem priesteriem.

Tāpat kā jebkurš treniņš, noteikti jāsāk ar iesildīšanos..

Vislabāk ir iekļaut glute vingrinājumus savā ikdienas komplekss rīta vingrinājumi vai ikdienas treniņš. Visas slodzes, kā parasti, pakāpeniski palielinās. Muskuļu sūknēšanai ir svarīgi pastāvīgi palielināt katra vingrinājuma atkārtojumu un komplektu skaitu.

Vēl viens svarīgs moments ir tas, ka jebkuri muskuļi mēdz "pierast" pie noteiktiem vingrinājumiem un pielāgoties tiem. Ja domājat par to, kā efektīvi uzpumpēt dupsi, ir svarīgi dažādot kompleksu un laiku pa laikam mainīt vingrinājumus.

Nav iespējas trenēties sporta zālē un ar simulatoriem? palīdzēs jums izvēlēties vingrinājumus muskuļiem mājās.

Muguras vingrinājumi

Tātad, ar kādiem vingrinājumiem jāpalielina dupsis? Daudz kas ir atkarīgs no tā, kur tu trenējies.

Istabā

Strādājot ar sēžas muskuļiem, jūsu labākie palīgi ir kardio trenažieri. velotrenažieris, Skrejceļš, elipsveida trenažieris, steperis galvenokārt ir paredzēts kāju un gurnu muskuļu sūknēšanai, daži no tiem ietver arī presi.

Pieredzējis treneris konsultēs par slodzes līmeni un intensitāti.

Uz ielas vai darbā

Tas ir lieliski, ja jūs regulāri skrienat vai braucat ar velosipēdu.

Centieties mazāk izmantot liftu: kāpšana augšā un lejā pa kāpnēm ir tikai ideāls treniņš sēžas muskuļiem.

Patiesībā vingrinājumi, ko var veikt pat birojā darba laikā, var palīdzēt uzturēt jūsu sēžamvietu labā formā, citiem pilnīgi nepamanītam: vienkārši sasprindzinot un atslābinot priesteru muskuļus.

Centieties tos maksimāli ilgi izspiest sēžot, stāvot. Saspiediet un atpūtieties ar pulsējošām kustībām. Pārmaiņus sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, ejot un kāpjot pa kāpnēm.

Mājas

Mājās var uzpumpēt dupsi bez jebkāda trenažiera, pietiek ar vingrošanas paklājiņu mājās.

Pietupieni

Visparastākie pietupieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietai. Tajā pašā laikā, ja tupēt, ceļoties uz pirkstiem, vienlaikus tiek uzpumpēti ikri, ja uz pilnas pēdas - gurni.

Ja vēlaties maksimāli izmantot sēžas muskuļus, veiciet dziļi pietupieni lai augšstilbs pilnībā saskartos ar ikru.

Stieņa izklupieni

Pavisam vienkāršs vingrinājums, kuram būs nepieciešami papildus svari – stienis. Novietojiet stieni uz pleciem ar taisnu rumpi.

Veiciet lēnu, lielu soli uz priekšu ar vienu kāju tā, lai tā būtu saliekta par 90 grādiem, un kāja, kas paliek aiz muguras, ir izstiepta. Atgriezties sākuma pozīcija. Mugurai visu laiku jāpaliek taisnai.

"Varde"

Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa uz ceļiem tā, lai gurni būtu gandrīz aizvērti un apakšstilbi būtu pēc iespējas tālāk viens no otra. Nolaidiet sēžamvietu uz grīdas starp apakšstilbiem. Pacelieties, nepalīdzot sev ar rokām. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Guļus sēžamvietas pacelšana

Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un izstieptām rokām. Balstoties uz lāpstiņām, ar saraustītām kustībām paceliet un nolaidiet sēžamvietu.

Kāju līkumi

Sākuma pozīcija: guļus uz muguras. Labā kāja ir saliekta pie ceļa, kreisā kāja ir izstiepta, rokas ir izstieptas vai aizmestas aiz galvas. Paceliet sēžamvietu no grīdas, balstoties uz lāpstiņām un labā kāja. Izstiepto kreiso kāju noņemiet no labās puses (kustība paralēli grīdai), pēc tam salieciet to kopā.

Vingrinājumu veic 8-10 reizes, nenolaižot sēžamvietu un kreiso kāju. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Ar šo vingrinājumu, starp citu, mērķtiecīgi šūpojas tikai sēžamvieta, kāju muskuļi tikpat kā netiek iesaistīti.

Mahi

Nostājieties četrrāpus (uzsvars uz ceļiem un izstieptu roku plaukstām), mugura taisna. Ar asu kustību paceliet labo kāju aiz muguras, saliektu ceļgalā par 90 grādiem, vienlaikus izstiepjot zeķi.

Tāpat ar izstieptu pirkstu zemāk saliekta kāja, nedaudz šūpojiet uz priekšu un paceliet vēlreiz. Atkārtojiet 10-20 reizes katrā kājā.

Staigāšana uz sēžamvietas

Lai cik jocīgi šis vingrinājums izskatītos no malas, tas ļoti efektīvi palīdz savilkt sēžamvietu, bet dāmām - arī atbrīvoties no celulīta izpausmēm.

Ja jums ir neērti, vienkārši dariet to, kad neviens jūs neredz. Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa, izstiepjot kājas uz priekšu. Mugura taisna. Nepalīdzot sev ar upēm, uzkāpiet uz sēžamvietas, virzoties uz priekšu līdz paklāja galam un pēc tam atpakaļ. jūs varēsiet redzēt visvairāk efektīvi vingrinājumi presei.

Vīriešu un sieviešu treniņi

Kopumā atšķirība starp vīriešu un sieviešu treniņiem, kuru mērķis ir uzpumpēt dupsi un sēžamvietu, nav īpaša. Vienīgā nianse šeit slēpjas psiholoģiskajā momentā.

Lielākajai daļai vīriešu daži vingrinājumi no sēžamvietu kompleksa var šķist pārāk “sievišķīgi” vai viņiem viņiem pilnīgi nepieņemami. Nu, jebkurā gadījumā, neviens neatcēla pietupienus, izklupienus ar stieni un vingrinājumus uz simulatoriem, kas neapšaubīs neviena brutalitāti.

Starp citu, īpaši efektīvi būs tupēt uz vienas kājas. Novietojiet krēslu aiz muguras un novietojiet uz tā izstieptu labo kāju. Šajā pozīcijā tupēt uz kreisās kājas. Pēc tam mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

Dziļus pietupienus arī vislabāk veikt ar papildu svariem – hanteles, stieni – uz pleciem.

Arī sievietes var veikt šos vingrinājumus, lai uzpumpētu dupsi, taču der atcerēties, ka gan gurni, gan ikru muskuļi, un daudzas dāmas nevēlētos būt muskuļotas kājas.

Šodienas raksts ir veltīts tam, kā uzpumpēt meitenes dupsi. Tā sagadījās, ka ģenētiski lielākajai daļai Taivānas sieviešu (kā arī ķīniešu) ir diezgan plakans dibens. Tomēr, ņemot vērā, ka Taivānā un Ķīnā ir populāras tievas un sīkas meitenes, tas nav trūkums, bet gan priekšrocība un pat cieņa. Bet ir tādi, kas to vēlas sporta formas sēžamvieta. Tomēr ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Jo lielākā daļa no dzimšanas nezina noteikumus, kā uzpumpēt dupsi, ja tas ir plakans.

Problēma ir tā, ka tās Taivānas sievietes, kuras dodas uz sporta zāli, vienkārši kopē Rietumu treniņu shēmas sēžamvietas trenēšanai, kas galvenokārt ietver pietupienus un nāves pacelšana. Bet visa būtība ir tāda, ka šīs apmācības shēmas ir piemērotas galvenokārt eiropiešiem, nevis aziātiem. Un taivānieši, kas kopē viņu shēmas, beidzas ar šūpojošām kājām ar to pašu trūkstošo laupījumu.

Kāpēc? Jo sākotnēji lielākajai daļai Taivānas sieviešu sēžamvieta atpaliek no kājām. Un tā kā vingrinājumos visvairāk spēcīgs muskulis noņem lielāko daļu slodzes, tad beigās sporta zālē ievēroju to, par ko runāju iepriekš - šūpojušās kājas un joprojām plakans dupsis.

Lūk, piemērs tev – meitenei gurni ir izšūpoti, kamēr vēl nav sēžamvietas. Tie nedaudz izceļas tikai pateicoties pagrieztiem augšstilba bicepsiem.

Bet tiem maniem paziņām taivāniešiem, kuri uzklausīja manus padomus, kā uzpumpēt dupsi, dabūja noapaļotus dibenus. Un saskaņā ar to mēs varam secināt, ka plakans dibens nekādā gadījumā nav teikums un vēl jo mazāk trūkums, ja jūs nopietni nolemjat to mainīt.

Mans padoms ir ļoti vienkāršs, un tie attiecas uz jebkuru meiteni neatkarīgi no tā, no kuras valsts viņa ir. Tā kā mani draugi ar plakanu zābaku varēja noapaļot un veidot savu sēžamvietu, tad arī jūs varat to izdarīt.

1. Jums nav nepieciešami pietupieni un spiešana. Ja jūs tos darāt, tad pārtrauciet to darīt. Aizmirsti par šiem vingrinājumiem, līdz iegūsi vairāk vai mazāk veidotu dibenu.
2. Pirmie vingrinājumi, uz kuriem jums vajadzētu doties, ir specializēti, izolēts vingrinājumi uz dupša, kur darba muskuļi ir sēžamvieta.

Tas ir viss! Viss ir ļoti vienkārši. Tici man, šādi var uzpumpēt dupsi un pēc 3-4 mēnešiem rezultāts jau būs manāms.

Neaizmirstiet lejupielādēt manu lietotni iPhone

Protams, mēs nerunājam par to, ka eiropiešu meitene uzpumpēs dupsi tikai ar pietupieniem un stieņiem, bet aziāte ne. Es tikai rakstu par to, jo man tas ir vairāk vizuāli, jo es dzīvoju Taivānā. Mana raksta jēga ir tāda, ka, ja jums ir plakans dibens un, veicot pietupienus un pacēlumus, jūs jūtat savas kājas, bet ne dupsi - pilnīgi noteikti jums ir jāmaina apmācības shēma to, ko aprakstīju iepriekš. Pretējā gadījumā šī ir kustība uz nekurieni, un tāpēc jūs nevarēsit sūknēt dupsi. Drīzāk tā ir kustība, lai palielinātu gurnus ar tādu pašu sēžamvietu.

Zemāk sniedzu aptuvenu sēžamvietas trenēšanas plānu, savukārt jāsāk tieši ar tiem vingrinājumiem, kuros sēžamvieta jūtama vislabāk.

Kā uzpumpēt dupsi - pilns 6 vingrinājumu treniņš vienā video