Elipsoīds, kas trenējas. Eliptiskā trenažiera priekšrocības un kaitējums nav tik vienkārši, kā šķiet. Klasiskā eliptiskā treniņu programma svara zaudēšanai

Eliptiskais trenažieris populārs jau 20 gadus. Un tas nav pārsteidzoši, jo tā darbības princips ļauj jums iegādāties skaistas formas un tajā pašā laikā kļūt veselīgākam.

Eliptiskais trenažieris, saukts arī par obritreku, iespējams, ir revolucionārs izgudrojums sporta aprīkojuma jomā. Un tas nekādā gadījumā nav pārspīlēts! Orbitrek ir sava veida hibrīds, jo tas apvieno trīs trenažieru darbību vienlaikus: skrejceliņu, velotrenažieri un soļu trenažieri. Turklāt tas arī ietekmē augšējā daļaķermenis, vienalga skrejceļš, neviens no citiem uzskaitītajiem simulatoriem nevar lepoties. Regulāra apmācība orbitrekā palīdz uzturēt labu fizisko formu.

Simulators ir aprīkots ar īpašu mini datoru ar vienkāršu lietošanas sistēmu. Tajā varat ierakstīt savu treniņa laiku, noteikt sadedzināto kaloriju skaitu, iestatīt kustību intensitāti utt. Orbitrek kāju balsti ir regulējami atbilstoši katra apmācāmā pakāpiena izmēram.

Pateicoties īpašajam kustības veidam pa elipses trajektoriju, šis trenažieris ir piemērots arī jūsu veselības uzlabošanai.

Eliptiskā trenažiera izveides mērķis bija vēlme izgudrot sporta inventāru, kas ne tikai nekaitētu locītavām, bet arī attīstītu to kustīgumu. Tajā pašā laikā simulatoram jāpaliek efektīvam sportistiem. Kāju un roku kustība elipsē nenoslogo ceļus un elkoņa locītavas gluži kā tas notiek stepē. Muskuļu slodzes ziņā orbitreks izrādījās efektīvāks nekā tā priekšgājēji. Jo tas papildus galvenajiem noslogo arī papildu muskuļus, kas Ikdiena mēs to gandrīz neizmantojam.

Maiga iedarbība uz locītavām ļauj vingrot cilvēkiem ar lielu aptaukošanos. Galu galā ķermeņa svara un kardio vingrinājumi, kas nesaudzē locītavas, ir pilni ar sliktām sekām resniem cilvēkiem.

Vingrošana uz elipsveida trenažiera ir arī izdevīga, jo stiprina un tonizē kāju asinsvadus. Visā ir pozitīva ietekme kardiovaskulārā sistēma, palielinot muskuļu izturību ap sirdi. Pusstundu treniņš var normalizēt elpošanu.

Praktiski nav kontrindikāciju praktizēšanai orbītas trasē. Trenēties nedrīkst tikai tie, kuriem ir vēzis un nopietnas sirds slimības.

Nelielas sirds problēmas nav iemesls, lai izvairītos no lēnas pastaigas ar elipsveida trenažieri. Dažos gadījumos šādas darbības palīdzēs novērst slimības.

Orbitrek atrisina vēl divas problēmas: attīsta un savelk muskuļus, kā arī palīdz zaudēt svaru. Treniņos uz elipsveida trenažiera tiek izmantoti muguras lejasdaļas, gurnu un ikru muskuļi, tiek noslogoti abs, kā arī plecu jostas muskuļi. Tādā veidā jūs attīstāt izturību un trenējat visu ķermeni tikai ar vienu vingrinājumu. Regulāri vingrojot, ķermenis ir manāmi pievilkts, tāpēc elipsveida trenažieris ir savācis simtus pozitīvas atsauksmes sieviešu vidū. Viņa darbs ir labs ar problēmzonas: sēžamvieta un augšstilbi.

Laikā intensīva apmācība strādājošie muskuļi ir piesātināti ar skābekli. Elipsveida trenažieris ir populārs kultūristu vidū. To var izmantot, lai iepriekš iesildītos spēka treniņš. Orbitrek palīdzēs izstiept visu ķermeni un sagatavot to treniņam.

Skriešana pa orbītas trasi ir pielīdzināma aerobikai vai fitnesa treniņiem. Lai zaudētu svaru, vingrinājums jāveic 3-4 reizes nedēļā apmēram 30 minūtes vai stundu. Jums jāsāk ar mierīgām kustībām, pakāpeniski pārejot uz intensīvu skriešanu. Labākais rezultāts var sasniegt, apvienojot apmācību ar vadību veselīgs tēls dzīvi un pareizu mērenu uzturu.

Orbitrek: atsauksmes no tiem, kam tas ir mājās

Orbitrek ir kompakts, tāpēc var ietilpt pat nelielos dzīvokļos. Tajā pašā laikā tas neaizņems daudz vietas. Šis fakts, kā arī tā milzīgā ietekme uz ķermeni, ir iemesls, kāpēc daudzas sievietes pērk trenažierus savām mājām.

Elipsveida trenažieris (bieži saukts arī par krustenisko trenažieri vai eliptisku) ir iekārta, kas simulē skriešanu vai staigāšanu, neietekmējot locītavas. Tas ir stepera un slēpošanas simulatora krustojums. Elipsoīda galvenā iezīme ir tā, ka tas liek jums kustēties pašu ķermeni(stāvot uz abām kājām) ar mērenu slodzi kardiovaskulārā sistēma. Lielākā daļa no šīm mašīnām ļauj darbināt augšējo pusi, izmantojot margas (līdzīgi kā slēpošanas mašīnai), un apakšējo pusi, izmantojot pedāļus.

Daudzi skrejceliņu entuziasti pāriet uz elipsēm, jo ​​tie mazāk noslogo locītavas un arī nodrošina treniņu gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšējai daļai.

Tas nenozīmē, ka elipsveida trenažieris neietekmē locītavas. Bet, salīdzinot ar skriešanu un staigāšanu, tas ir ievērojami zemāks. Vingrojot uz elipsoīda, kājas, ceļgali un locītavas pārvietojas pa ovālu ceļu, kas būtiski samazina tām uzlikto slodzi. No otras puses, skrienot, jūs atsitaties pret zemi ar spēku, kas 2,5 reizes pārsniedz jūsu ķermeņa svaru.

Eliptiskais trenažieris: kādi muskuļi strādā

Apakšķermenis

Eliptiskais treneris galvenokārt ir vērsts uz darbu ar apakšķermenis, tostarp:

• Sēžamvieta (gluteus maximus muskuļi). Lai vairāk noslogotu sēžamvietu, palieliniet slīpumu.

• Augšstilba priekšējā daļa (četrgalvas muskuļi). Ja paaugstināsi treniņa intensitāti, elipsis lieliski trenēs tavu četrgalvu, lai gan ne tik aktīvi kā velotrenažieris.

• Augšstilba aizmugurējā daļa (biceps femoris). Dažas elipsveida mašīnas ļauj palielināt slīpumu, imitējot staigāšanu kalnup, lai vairāk noslogotu paceles cīpslas. Arī kustība pretējā virzienā ļaus aktīvāk iesaistīties šajā jomā.

• Teļi (ikru muskuļi). Lai labāk nostrādātu ikru muskuļus, turiet pie mašīnas margām, kā arī mēģiniet enerģiskāk kustināt kājas. Alternatīvas kustības uz priekšu un atpakaļ. Sniedzot pedāļus atpakaļgaitā, novietojiet svaru uz papēžiem.

• Teļu muskuļi (tibialis anterior).

Ķermeņa augšdaļa

Eliptiskais trenažieris ļauj arī trenēties ķermeņa augšdaļa(lai gan mazākā mērā):

• Krūtis (galvenie krūšu muskuļi)
• Augšdelmi (tricepss)
• Priekšējās rokas (bicepss)
• Dziļie pamata muskuļi

Vingrojot uz elipsveida, varat vienkārši koncentrēties uz to ķermeņa daļu, kuru vēlaties tonizēt. Ir daži jauni modeļi noteiktas programmas kas ļauj trenēt vienu vai otru muskuļu grupu (piemēram, “sēžamvietas treniņš” vai “treniņš ikru muskuļi»).

Jā, elipsveida trenažieris var nodrošināt ķermeņa augšdaļas vingrojumu, taču tas ir cita veida vingrinājums nekā spēka treniņš. Elipsoīds ir paredzēts darbam ar ierobežotu skaitu muskuļu grupu, tāpēc par kompleksa apmācībaķermenim ir jāveic svara nešanas vingrinājumi. Elipsveida mašīna diezgan aktīvi strādā jūsu ķermeņa lejasdaļā, it īpaši, ja iestatāt to uz augstu slīpumu. Principā elipsveida treniņš var būt pietiekams, ja tas atbilst jūsu mērķiem (īpaši sievietēm), un treniņš ar mazāku ķermeņa svaru var nebūt vajadzīgs.

Eliptiskais trenažieris svara zaudēšanai: priekšrocības

• Elipsoīds samazina slodzi uz locītavām un samazina traumu risku.

• Zemāks uztvertais slodzes līmenis, salīdzinot ar skriešanu.

• Trenējoties uz elipsveida trenažiera, daudzi cilvēki varēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uz skrejceliņa vai skrienot ārā. Tas ir saistīts ar zemo slodzi uz locītavām, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju zemāka uztvertā stresa dēļ.

• Treneris dod jaudas slodze.

• Eliptisks ir tikpat labs kā skrejceļš. Citiem vārdiem sakot, abas mašīnas nodrošina vienādu slodzi kāju muskuļiem un sirdij, līdzīgi kā tas notiek skriešanas laikā.

• Salīdzinot ar skriešanu, elipsveida trenažieris dod sarežģīta slodze uz ķermeņa, trenējoties vairāk muskuļu. Margas ļauj piesaistīt ķermeņa augšdaļas muskuļus, bet pedāļi ļauj izmantot kāju muskuļus. Ar pareizu ķermeņa stāvokli tiks aktivizēti arī galvenie muskuļi.

• Lielākā daļa elipses ļauj mīt pedāļus ne tikai uz priekšu, bet arī atpakaļ(ieskaitot darbā četrgalvu muskuļus). Ar šo lielisko funkciju jūs varat izmantot dažādas muskuļu grupas.

• Soļa garuma maiņa jūs varat vairāk noslogot dažādus muskuļus. Palielinot soļa garumu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, nejūtot, ka treniņš kļūst grūtāks.

• Ja lietojat elipsoīdu Mājas, tad jūs atklāsiet, ka tas darbojas daudz vairāk kluss nekā skrejceļš.

• Lieliski slodze cilvēkiem ar liekais svars, kā arī tiem, kam ir muguras un locītavu problēmas. Eliptiskais ir lieliski piemērots tiem, kas nevēlas veikt smagus vingrinājumus, bet vēlas stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu (piemēram, ar hroniska noguruma sindromu).

• Plašs kustību klāsts, ko eliptiskais ļauj izdarīt, ļaus saglabāt motivāciju un izvairīties no garlaicības. Jūs varat virzīties uz priekšu, atpakaļ, mainīt soļa garumu, intensitāti un slīpumu.

Eliptiskais trenažieris svara zaudēšanai: trūkumi

• Atšķirībā no skrejceļa, jums ir jāsaglabā motivācija un intensīvi jātrenējas, jo eliptiskais trenē slodzi, pamatojoties uz jūsu kustībām. Skrejceļš griežas ar noteiktu ātrumu (piemēram, 10 km/h), un jums jāpārvietojas ar tādu pašu ātrumu, lai izvairītos no kritiena. Tāpēc, ja būsiet apjucis, jūs nevarēsiet trenēties tik intensīvi kā uz skrejceliņa.

• Dažiem cilvēkiem nepatīk kustības, kas jāveic uz elipses. Var paiet zināms laiks, lai pie tiem pierastu.

• Nepieciešama saskaņošana.

• Nesagatavo jūs "īstām dzīves" aktivitātēm, piemēram, skriešanai, jo tas samazina locītavu slodzi.

Kādas muskuļu grupas var trenēt ar elipsveida trenažieri? Treniņos uz simulatora strādā visi ķermeņa muskuļi un darbojas sirds, asinsvadi un elpošanas sistēma. pilnu spēku, piepildot ķermeni ar skābekli.

Eliptiskais trenažieris: mērķis

Orbitrek mājā aizstāj fitnesa centra un parka celiņu apmeklējumu. Kāpēc pirkt elipsveida trenažieri? Lai dziedinātu un stiprinātu ķermeni. Pilnīgai apmācībai visām muskuļu grupām. Lai veidotu reljefu piemērota figūra. Kāpēc tas ir tik efektīvs un kādus muskuļus tas ietekmē?

Organisks

Kājas vienmēr ir saliektas, un kāju balsti pārvietojas pa elipsveida apli - šīs ierīces konstrukcijas īpašības aizsargā locītavas no nevajadzīgām slodzēm.

Daudzfunkcionalitāte

Uz elipsveida trenažiera ķermenis izmanto visas muskuļu grupas. Ierīce piemērota iesildīšanai, maigiem treniņiem (ie atveseļošanās periods vai iesācējiem) un pilna profesionāla apmācība.

Kāju balstu atpakaļgaitas kustības režīms darbina muskuļus, kurus nevar trenēt ar citiem vingrinājumiem.

Kardio efekts

Kad jūs vingrojat orbītas trasē, jūsu sirds un plaušas darbojas ar pilnu jaudu.

Kādus muskuļus izmanto orbitreks?

Treniņa laikā elipsoīds izmanto visas muskuļu grupas: kājas, abs, muguru, sēžamvietu.

Orbitrek ir kardio trenažieris, ar to ir gandrīz neiespējami veidot muskuļu masu. Tāpēc treniņš uz elipsoīda vienmēr tiek papildināts ar spēka vingrinājumiem.

Muskuļu darbs orbītas trasē ir atkarīgs no ķermeņa stāvokļa attiecībā pret simulatoru.

Pamatpozīcija

Jums jāturas ļoti taisni, jūs nevarat noliekt galvu vai stāvēt uz pirkstgaliem. Šajā pozīcijā darbosies visi muskuļi.

Pēdas stāvoklis

Jo tuvāk pēdas atrodas kāju balstu malām, jo ​​intensīvāka slodze uz ķermeni.

Augšstilbu un ikru stiprināšana

Lai stiprinātu ikru muskuļus un četrgalvu muskuļus (augšstilbu muskuļus), noliec ķermeni uz priekšu un turies pie stacionārām margām.

Dibena treniņš

Viņi turas pie stacionārām margām, noliec ķermeni atpakaļ ar taisnu galvu un ieņem “pussēdus” pozīciju.

Pastaiga

Kad uz elipses paplašinājuma muskuļu masa nebūs. Vingrojumi stimulē asinsrites sistēmas darbību un elpošanas sistēmas, palielinās ķermeņa izturība.

Slodzes maiņa

Pāreja no mierīgā režīma uz divu minūšu “maksimālo” režīmu palielina sportista izturību un spēku. Šo metodi izmanto profesionālajā apmācībā.

Maksimālās slodzes režīms katram ir individuāls – pirmajās nodarbībās simulators nav jāieslēdz ar pilnu jaudu!

Kad ir redzams rezultāts?

Pirmajās 15-20 treniņu dienās tiek novērots neliels muskuļu masas pieaugums: palielinās roku, kāju un gurnu apkārtmērs. Pēc aptuveni 20 dienu regulāras slodzes pirmie kilogrami pazūd un drēbes sāk nokarāties.

Ilgtspējīgi rezultāti no treniņiem orbītas trasē parādīsies tikai pēc trim mēnešiem- tādi ir ilggadēji treneru novērojumi.

Kā panākt vingrošanas efektu uz elipses?

Lai izskatītos labi, ir jāvingro pastāvīgi, vismaz trīs reizes nedēļā. Muskuļu tvirtums, izturība un svara zudums ir atgriezeniski – treniņu rezultāti pazūd daudz ātrāk, nekā parādās.

Kā zaudēt svaru, vingrojot uz orbitreka?

40 minūšu treniņa laikā organisms zaudē 350-400 kilokalorijas.

Jāvingro bez pārtraukumiem, vēlams 5 reizes nedēļā.

Nav iespējams zaudēt svaru tikai caur sporta aktivitātes: nepieciešams zemu kaloriju diēta.

Lai vingrotu uz elipsveida trenažiera, jums būs jāpiešķir optimālais laiks dienas grafikā un iegādājieties pulsometru ar krūškurvja sensors- elipsē iebūvētā pulsometra rādījumi nav tik precīzi.

Kad vingrināties?

Dienas vidū ir grūti atrast laiku vingrošanai, tāpēc daudzi vingro no rīta, uzreiz pēc pamošanās.

Rīts

Pēc brokastīm jūs nevarat vingrot, tāpēc vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā - šeit ir ierobežojumi.

Kam ir kontrindicēts “izsalkušam” treniņam?

• Hipotonika;
• tiem, kas sēž stingra diēta un neēd pēc 18 stundām;
• personas, kurām ir nosliece uz ģīboni;
• serdeņi;
• tiem, kam ir paaugstināts kuņģa skābums;
• iesācējiem.

diena

Jūs varat vingrot pēc ēšanas 1,5-2 stundas. Pēc treniņa stundu neēd.

Pēdējai ēdienreizei pirms treniņa jābūt barojošai: olbaltumvielu diētai un dārzeņiem, bez ogļhidrātiem.

Vakars

Orbitrek apmācības programma

Nodarbību intensitāte visu laiku tiek pakāpeniski palielināta. Ja treniņš ir kļuvis pārāk viegls, jāpalielina slodze.

Iesildīšanās

Pirms un pēc vingrinājumiem veiciet iesildīšanos.

Apmēram 5 minūtes veiciet jebkādus muskuļus iesildošus vingrinājumus, stiepšanās vingrinājumus vai vienkārši stāviet uz mašīnas un vingrojiet “minimālā” režīmā.

Vingrinājumus nevar beigt negaidīti: pakāpeniski samaziniet slodzi, veiciet iesildīšanos - un treniņš ir pabeigts.

Jauniņais

Adaptācijas periods ilgst 1,5-2 mēnešus.

Ir 3 (līdz 4) nodarbības nedēļā.

Ilgums 20 (līdz 30) minūtēm.

Sirdsdarbības ātrums ir 60-70% no maksimālās individuālās frekvences.

Soļu skaits minūtē: līdz 50.

Slodzes intensitāte tiek lēnām palielināta pirmajās 20 nodarbību minūtēs. Ja varat vingrot nepārtraukti 20 minūtes, varat nedaudz palielināt treniņa intensitāti.

Standarta programma

Nedēļā ir 4 (līdz 5) nodarbības.

Ilgums 20 (līdz 45) minūtēm.

Sirdsdarbības ātrums ir 70-80% no maksimālās individuālās frekvences.

Soļu skaits minūtē: 50 (līdz 60).

Uzlabotā programma

Nedēļā ir 4 (līdz 6) nodarbības.

Ilgums 30 minūtes (līdz 1 stundai).

Sirdsdarbības ātrums ir 80-90% no maksimālās individuālās frekvences.

Soļu skaits minūtē: 60 (līdz 80).

Pastāvīga sirdsdarbības kontrole

Lai nodrošinātu, ka jūsu eliptiskais treniņš ir efektīvs un drošs, jums pastāvīgi jāuzrauga pulss.

Tūlīt pēc vingrinājumu izpildes varat aprēķināt pulsu pie plaukstas locītavas vai miega artērijas. Parasti saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundēs un reiziniet rezultātu ar 6.

Pieredzējuši treneri iesaka koncentrēties uz pulsometra ar krūškurvja sensoru rādījumiem - tas sniedz visprecīzākos rādījumus.

Tūlīt pēc treniņa ķermenis rada maksimālo sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu).

Maksimālais rādītājs katram indivīdam tiek aprēķināts pēc formulas: 220 mīnus vecums.

Tabulā ir norādīti maksimālā sirdsdarbības ātruma rādītāji dažādām vecuma grupām.

Katram dzīves gadam, kas pārsniedz desmit, tiek pievienots skaitlis 1.

Drošības noteikumi

Vingrošanai uz simulatora ir jāievēro drošības noteikumi un medicīniskie ierobežojumi.

Drošības pasākumi, izmantojot elipsveida kardio trenažieri

1. Orbitrek ir droši jāuzstāda uz līdzenas, līdzenas virsmas.
2. Pievērsiet uzmanību savām drēbēm un matiem – tie var ieķerties mehānisma kustīgajās daļās.
3. Esiet piesardzīgs, uzkāpjot un nokāpjot no trenažiera. Šajos brīžos jāturas pie stacionārās margām.
4. Ja orbītā atrodas bērns, blakus visu laiku jābūt pieaugušajam.

Ja ierīce darbojas ar pārtraukumiem, parādās dzirksteles vai citi darbības traucējumi, to lietot ir stingri aizliegts!

Medicīniskās kontrindikācijas

Pēc pirmajiem treniņiem var rasties muskuļu sāpes. Sāpes pakāpeniski samazinās un pazūd pēc vairāku nedēļu saprātīgas apmācības.

Sāpes treniņa laikā nedrīkst būt. Muskuļu sāpes treniņa laikā vai tūlīt pēc pabeigšanas ir iemesls, lai pārtrauktu treniņu un konsultētos ar ārstu.

Ja vingrinājuma laikā sākas sāpes krūtīs, elpas trūkums, tahikardija vai ģībonis, pārtrauciet treniņu.

Visi sportisti zina vienkāršu noteikumu: ja nevarat vingrot, jums vajadzētu izlaist treniņus.

Dažos apstākļos jums rūpīgi jāuzrauga slodze:

• hipertensija;
• tahikardija;
• tromboflebīts;
• sirds un asinsvadu mazspēja;
• onkoloģiskās slimības;
• cukura diabēts;
• astma;
• stenokardija;
• akūts infekcijas slimības periods.

Eliptiskais trenažieris ir kardio trenažieris, ko varat ērti izmantot, lai trenētos mājās. Tas harmoniski apvieno skrejceliņu, velotrenažieri un steperi. Apmācība uz šāda simulatora simulē skriešanas procesu. Atšķirībā no skriešanas, tas daudz mazāk noslogo jūsu locītavas. Tāpēc tas ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Pateicoties spējai regulēt slodzi, to aktīvi izmanto gan sporta iesācēji, gan profesionāļi.

Elipsveida trenažieris savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka tā pedāļi apraksta elipses trajektoriju kustības laikā. Šajā gadījumā pedāļu kustību vienmēr pavada kājas.

Sporta preču mazumtirgotāji vienmēr runā par elipsveida trenažiera “maģiskajām” īpašībām. Un tas ir saprotams. Viņu uzdevums ir pārdot preci ar jebkādiem līdzekļiem.

Šī raksta mērķis ir izskaidrot, kas ir eliptiskie trenažieri, kādi ir to priekšrocības, kā izvēlēties pareizo, kādas muskuļu grupas tiek iesaistītas, vingrojot uz tā, kā pareizi trenēties un kādus rezultātus var sasniegt.

Eliptiskā trenažiera priekšrocības

1. Neliela slodze uz locītavām. Ievērojami mazāk nekā skrienot.
2. Eliptiskais trenažieris treniņa laikā nostrādā vairāk muskuļu grupu nekā jebkurš cits kardio trenažieris.
3. Piemērots cilvēkiem ar locītavu problēmām.
4. Piemērots sportistiem, kuri iziet rehabilitācijas periodu pēc traumām vai slimībām.
5. Simulatora lietošanas drošība. Atrodoties uz skrejceliņa, ir viegli nokrist un “redzēt” vadības paneli sīkāk. Tas nenotiks, izmantojot elipsveida trenažieri.
6. Treniņos uz elipsveida trenažiera tiek sadedzināts tikpat daudz kaloriju kā skrienot. Šajā gadījumā ķermenis saņem mazāku slodzi.

Pastāv viedoklis, ka tāpēc, ka simulatorā nav lidojuma fāzes, tiek patērēts mazāk enerģijas. Tas ir kļūdains spriedums. Simulators pilnībā imitē skriešanu, vienlaikus iesaistot darbā rokas. Tātad enerģijas patēriņa ziņā elipsveida trenažieris pārspēj skrejceliņu.

Kādi ir vingrošanas rezultāti uz elipsveida trenažiera?

• Svara zudums, samazinot ķermeņa tauku daudzumu;
• Paaugstināts muskuļu tonuss;
• Paaugstināta ķermeņa izturība;
• Muskuļu šķiedru trenēšana;
• Ātruma un spēka rādītāju uzlabošana;
• Metabolisma paātrināšana;
• Uzlabota asinsrite;
• Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana;
• Paaugstināta veiktspēja;
• Dabiskā novecošanās procesa palēnināšanās.

Kādas muskuļu grupas tiek iesaistītas trenējoties uz mašīnas?

Vingrojot uz simulatora, tiek iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Vislielāko slodzi saņem sēžamvieta, pamata muskuļi (abs, slīpi muskuļi, muguras lejasdaļa), četrgalvu muskuļi, aizmugurējā virsma augšstilbi, bicepss un tricepss brachii, apakšdelmu muskuļi.

Stundu vingrojot uz simulatora, tiek patērētas no 400 līdz 700 kilokalorijām. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka svara, slodzes un intensitātes.

Salīdzinājums: Vingrojot uz elipsveida trenažiera, 80 kilogramus smags vīrietis vienā stundā sadedzina aptuveni 800 kilokalorijas.

Skrienot ar tādu pašu intensitāti, viņš stundā sadedzina aptuveni 700 kilokalorijas.

Ir vērts atzīmēt, ka stunda, kas pavadīta uz elipsveida trenažiera, ir daudz vieglāka nekā stundu ilgs krosa treniņš. Turklāt skrienot būs lielāka slodze uz jūsu locītavām.

Ir 3 veidu elipsveida trenažieri. To priekšrocības, atšķirības, trūkumi un darbības principi tiks aprakstīti turpmāk.

Mehānisks
Mehāniskais eliptiskais trenažieris ir visvienkāršākais un lētākais trenažieris. Kustība tiek veikta, pateicoties tā cilvēka pūlēm, kurš ar to nodarbojas. Vienīgais mehāniskā trenažiera trūkums ir gludas pedāļu mīšanas trūkums, ko pavada troksnis. Priekšrocības ir šādas: zema cena un mazs izmērs. Mūsdienās mehāniskie trenažieri nav populāri, jo treniņi uz tiem ir neefektīvi un nesagādā nekādu prieku.

Mehānisko elipsveida trenažieru cenas sākas no 5 tūkstošiem rubļu.

Magnētisks
Salīdzinot ar mehāniskajiem trenažieriem, elipsveida trenažieri nodrošina vienmērīgu kustību un bez trokšņa. Tie ir aprīkoti arī ar magnētisko bremžu sistēmu. Magnētisko trenažieru cena ir augstāka nekā mehāniskajiem. Neskatoties uz to, magnētiskie eliptiskie trenažieri ir budžeta iespēja. Tāpat visi trenažieri ir aprīkoti ar papildus sensoriem, kas rāda pulsu, sadedzināto kaloriju skaitu, treniņu laiku, nobraukto attālumu un kustību ātrumu.

Magnētisko elipsveida trenažieru cenas sākas no 20 tūkstošiem rubļu.

Elektromagnētiskais
Viņi veic savu darbu, izmantojot datora kontroli. Trenažieri ir aprīkoti ar elektromagnētisko bremzēšanu. Tiem ir vairāki treniņu režīmi, kas ļauj regulēt pacēluma līmeni un soļa garumu. Trūkumi ir augstā cena un lielie izmēri.

Elektromagnētisko elipsveida trenažieru cenas sākas no 50 tūkstošiem rubļu.

Treniņu veidi uz elipsveida trenažiera

• staigāšanas atmuguriski simulācija;
• Iešanas uz priekšu simulācija;
• Skriešanas simulācija;
• Iešanas kalnup imitācija;
• Iešanas simulācija kalnu apvidos;

Treniņš noteiktā pulsa diapazonā

Lai apmācība uz elipsveida trenažiera būtu izdevīga, un liekais svars gāja ar lēcieniem un robežām, jums jātrenējas ar aptuveni 70% no maksimāli pieļaujamā pulsa (sirdsdarbības ātruma).

Piemēram, 40 gadus vecam vīrietim maksimāli pieļaujamo pulsu aprēķina pēc formulas: 220–40=180. 180 ir maksimālā pieļaujamā sirdsdarbība.

Tādējādi 40 gadus vecam vīrietim saņemt maksimālu labumu no treniņa uz elipsveida trenažiera un nekaitēja sev, viņam jātrenējas ar pulsu 70% no 180. 180*0,7=126.

Apmācību skaits un ilgums

Iesācējiem pietiek trenēties 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes. Treniņa intensitātei jābūt zemai vai vidējai. Neaizmirstiet par sirdsdarbības ātrumu, kas jums jāuztur treniņa laikā.

Tiem, kam patīk veselīgs dzīvesveids, treniņu skaitu var palielināt līdz 5 nedēļām. Ilgums no 40 līdz 60 minūtēm.

Profesionāļi...Profesionāļi jau zina, kas viņiem vajadzīgs

Ārsta konsultācija

Tikai daži cilvēki par to runā un vēl mazāk izmanto šo padomu. Sports, protams, ir labs un noderīgs, taču pirms vingrošanas ir ļoti ieteicams konsultēties ar ārstu un iziet vispārīgas pārbaudes. Šo darbību ignorēšana var radīt ļoti nepatīkamas sekas.

Kā palielināt simulatora treniņu rezultātus par 70%

Neatkarīgi no tā, cik produktīva ir apmācība, neatkarīgi no tā, cik kompetenta ir pieeja tai, tas ir tikai 30% no iegūtā rezultāta. Kādi ir atlikušie 70%?
Pareizi sabalansēts uzturs plus kvalitatīva un pareiza atpūta. Treniņi, uzturs, atpūta. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt rezultātus.

Pareiza un sabalansēta uztura pamati

1. Daļējas ēdienreizes nelielās porcijās: 5-6 reizes dienā. Šāda pieeja paātrinās vielmaiņu (vielmaiņu) organismā, kas palielinās tā veiktspēju un enerģiju. Ķermenis pārstāj uzkrāt ar pārtiku iegūto enerģiju tauku nogulšņu veidā un sāk to “labprātīgāk” tērēt.
2. Nelietojiet vairāk par 1⁄2 gramiem tauku uz kilogramu svara. Ir jāņem vērā gala rezultāta vēlamais svars.
3. Ātro un salikto ogļhidrātu attiecībai jābūt šādās proporcijās: 20% ātrie ogļhidrāti, 80% kompleksie ogļhidrāti. Ātrie ogļhidrāti ko iegūst tikai no augļiem.
4. Nelietojiet ogļhidrātus 6 stundas pirms gulētiešanas. Neēdiet 4 stundas pirms gulētiešanas.

Ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai nepieciešamo kilokaloriju skaita aprēķins tiek veikts, izmantojot šādu formulu:

• Uz 1 kg svara ir 1 kcal stundā.
• Vispārējā formula izskatās šādi: x * 24, kur x ir cilvēka ķermeņa svars.

Piemēram, 70 kilogramus smaga cilvēka ķermenim, lai nodrošinātu dzīvības funkcijas, būs nepieciešams šāds kilokaloriju daudzums: 70*24=1680

Viss, kas satur vairāk nekā 1680 kcal, tiek izmantots cilvēka darbības atbalstam. Ja ienāk vairāk kcal, nekā tiek iztērēts, tad svars palielinās.

Atpūta
8 stundas miega dienā. Visi jau par to runā. Bet kaut kādu iemeslu dēļ ne visi runā par miega vērtību.

Kāda ir miega vērtība?

• Miega vērtība ir miega kvalitāte noteiktā diennakts stundā.
• Miega vērtība no 19. līdz 20. stundai ir 7 stundas.
• Miega vērtība no pulksten 4 līdz 5 ir tikai dažas minūtes.

Ja cilvēks iet gulēt pulksten 22:00 un ceļas pulksten 6 no rīta, kā arī dara to regulāri, tad viņš pilnībā atveseļosies, būs dzīvespriecīgs un spēka pilns. Tajā pašā laikā viņš guļ tikai 8 stundas.

Ja viņš katru reizi iet gulēt vēlu vakarā un guļ līdz 14.15 diennaktī, viņš nesaņems pienācīgu atveseļošanos un atlikušo dienas daļu staigās letarģisks un salauzts. Un tas neskatoties uz to, ka viņš guļot pavadīs pat 12 stundas!

Fakts: zinātnieki ir pierādījuši, ka, ja cilvēks regulāri iet gulēt pulksten 19 vakarā un pamostas pulksten 2 naktī, viņš šajā laika periodā būs pilnībā atpūties.

Tomēr vidusmēra cilvēka mūsdienu dzīvesveids neļauj viņam ievērot šādu rutīnu.

No visa raksta varam secināt, ka elipsveida trenažieris ir labs skrejceliņa, trenažiera un stepera analogs. Galvenais ir atcerēties par kompetentu pieeju apmācībai. Šāda veida trenažieriem ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem kardiotrenažieriem un tas ir piemērots gandrīz ikvienam. Pirms nodarbībām fiziskā aktivitāteĻoti ieteicama profesionāla konsultācija ar ārstu. Un pilnībā iegrimis apmācības process, neaizmirstiet par atlikušajiem 70%, kas ietekmē rezultātu.

Video: kā zaudēt svaru, izmantojot elipsveida trenažieri

Lasītājus bieži interesē, kas ir elipsveida trenažieris, kādi muskuļi uz tā strādā un vai ar tā palīdzību ir iespējams uzpūsties (nepacietīgākajiem uzreiz teiksim, ka tā nav). Jautājumi ir vienkārši, bet, kā izrādās, ne visiem acīmredzami. Mēģināsim uz tiem atbildēt skaidrā un vienkāršā valodā, kā saka, no “A” līdz “Z”.

Kāpēc tika izgudrots elipsoīds?

Skrejceļš vienmēr ir bijis labā nozīmē pavadīt laiku. Noderīgi un vēlreiz noderīgi - tā ir fiziski vingrinājumi. Bet ko darīt, ja cilvēks nevar skriet? Jā, tas notiek. Piemēram, ja viņam ir plakanās pēdas un nav ortopēdisko zolīšu (tikai pēdējo 20–30 gadu laikā ir kļuvis iespējams modelēt un izveidot individuālas zolītes). Vai arī tad, kad cilvēkam sāp locītavas.

Tāpēc inženieri sporta nozare nolēma iet tālāk un izvirzīja mērķi izdomāt kaut ko tādu, kas īpaši nenoslogotu locītavas, bet liktu sirdij un muskuļiem strādāt veselības un svara zaudēšanas labā. Tā radās velotrenažieri. Vispirms vienkāršs, pēc tam sarežģītāks. Mūsdienu tehnoloģijasļāva uz velotrenažieriem uzstādīt mp3 atskaņotājus, pulsometrus, dažādus sensorus.

Ko darīt, ja nepietiek tikai ar pedāļiem ar kājām? Rokas nav iesaistītas, ar svara zudumu vien nepietiek. Kur var darboties rokas, tāpat kā skrienot, bez triecienu absorbējošas slodzes (lēkšanas) uz kājām? Tāpēc viņi izdomāja dizainu, kur ir 2 nūjas un kaut kas līdzīgs slēpēm. Kustības tiek veiktas caur rokām, ķermeni un kājām.

Šķiet, ka kājas iespiež "slēpes" grīdā. Nospiežot vienu slēpi, otra paceļas. Un tā laiku pa laikam. Turklāt, virzot nūjas pret sevi, vai atstumjot tās pa vienam, jūs piespiežat arī “slēpes” kustēties.

Rezultāts bija elipsoīds. Daudzi cilvēki saka, ka elipsoīds imitē slēpes, taču tā nav pilnīgi taisnība. Kas ir pazīstams ar klasiku slēpošana, redzēsi atšķirības. Tomēr slēpes slīd pa sniegu. Un šeit jūs nospiežat pedāļus uz grīdas.

Kādi muskuļi strādā uz elipses?

Precīzāk sakot, elipsoīds simulē . Tiem, kas nezina, šis ir pastaigas veids, kurā jūs turat rokās nūjas un it kā atgrūdaties ar tām no virsmas, pa kuru ejat.

Tikai elipsoīdam ir nianse - velkot šīs nūjas pret sevi, arī pedāļi kustas aiz tiem. Tādējādi elipsveida trenažieris ļauj strādāt ar gandrīz visa ķermeņa muskuļiem. Un precīzāk:

1. Rokas velk un stumj “nūjas”, darbojas plecu josta. Mugura un krūtis piedalās arī “nūju” jeb rokturu kustībā.
2. Kājas spiež pedāļus, strādā gurni un sēžamvieta.
3. Galvenie muskuļi nodrošina visa ķermeņa stabilitāti.

Kā mums var palīdzēt elipsveida trenažieris?

Kardio

Šis vispārpieņemtais sporta zāles vārds nav plaši saprotams, taču daudzi zina, ka "kardio" nozīmē "sirds" (grieķu vārds ir "kardia"). Treneri ar šo jēdzienu nozīmē "labvēlīgu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai".

Garas un vienmuļas kustības ar kājām (skriešana, pastaigas, slēpošana) iedarbojas uz mūsu ķermeni maģiskas lietas:

1. Tas lieki tērē kalorijas, tas ir, liek ķermenim meklēt iespējas iegūt enerģiju, lai nodrošinātu kustību.
2. Stimulē sirdsdarbību, paātrinot tās sitienus līdz vairāk nekā 100 sitieniem minūtē. Tālāk mēs paskaidrosim, ko tas dara un kā tas ir noderīgi cilvēkiem.
3. Uztur visus ķermeņa muskuļus tonusā.

Kāpēc ir lietderīgi stimulēt sirdi un “dzīt asinis”? Piemēram, atcerēsimies putnus. Jo ātrāk pukst viņu sirds, jo īsāk viņi dzīvo. Lielajiem zīdītājiem šādas tendences nav. Cilvēki, kuri pastāvīgi nodarbojas ar kardio, dzīvo pietiekami ilgi un jūtas diezgan labi.

Tas ir, jums ir jātrenē sava sirds. Jums vienkārši tas jādara saprātīgi.

Sūknējot asinis, tiek ievērojami uzlabota asins piegāde visām ķermeņa perifērajām šūnām. Un pats galvenais – smadzenes. Un jo ilgāk nodarbojies ar kardio, jo labāk viss tiek “mazgāts” ar asinīm. Viens brīdinājums – ap jums ir jābūt daudz skābekļa. Pretējā gadījumā šāda kardio var izraisīt nepatīkamas sekas (piemēram, sirdslēkmi).

Ja vēlaties regulāru kardio, programma ir vienkārša – katru dienu vingrojiet uz elipses labi vēdināmā vietā 15-20 minūtes. Vai 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Vai 40 minūtes divas reizes nedēļā. Izvēlieties pats, cik vingrinājumus veikt, lai trenētos uz elipsveida trenažiera.

Svara zudums

Ja esat gatavs darīt jebko, lai zaudētu svaru, mēs jūs iepriecināsim – tas nav tik grūti. Slodzes ziņā pietiek pat ar vienu elipsoīdu. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.

Svara zaudēšanas programma lielā mērā būs atkarīga no jūsu sākotnējā stāvokļa un kontrindikācijām.

Ja Jums ir vairākas slimības, piemēram:

• sirdskaite;
• cukura diabēts;
• poliartrīts, insulti, sirdslēkmes.

Un vairākas citas, tad jums jābūt uzmanīgiem ar elipsoīdu. Pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Jo katram gadījumam būs savi ierobežojumi.

Mūsdienu elipsoīdi ir ļoti "gudri" to programma ir diezgan daudzveidīga. Izvēlieties visvienkāršāko un vieglāko lietu, ar ko sākt – vērojiet sajūtas. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

Attiecībā uz cilvēkiem, kuriem nav uzskaitītas slimības, strādājiet tā, lai jūsu vidējais pulss būtu 100–110 sitieni minūtē. Treniņa laikā vairākas reizes būs jāpalielina pulss līdz 130–140, bet ne uz ilgu laiku. Mēs neiesakām to darīt, ja esat vecāks par 40 gadiem.

Lai zaudētu svaru, vingrojiet katru dienu 30 līdz 60 minūtes. Ieslēdziet televizoru, savu iecienītāko filmu, mūziku un vingrojiet, lai jūsu T-krekls vai topiņš kļūtu slapjš. Un ieklausies sevī. Sāpes sirdī - apstāties vai palēnināt. Kaut kur citur mēģiniet to izdomāt, bet jums nav jāpārdzīvo sāpes. Dedzinoša sajūta ir viena lieta – to var pārvarēt (izņemot dedzinošu sajūtu sirds rajonā – tā ir ļoti satraucoša zīme). Un bez sāpēm!

Un neaizmirstiet, ka šie vingrinājumi nav maģiski. Ja ēdīsi tāpat kā iepriekš, maz ticams, ka izdosies zaudēt kaut vienu kilogramu.

Pirms treniņa iesildieties

Iepriekšējos 2 gadījumus var lieliski realizēt mājās. Tagad parunāsim par to, kāpēc elipsoīdi atrodas sporta zālē.

Lai zaudētu svaru, iegūtu muskuļu masu un vispār pirms jebkura treniņa ar aparatūru, jums ir jāiesildās. Un iesildīšanās programma katram gadījumam būs atšķirīga.

Tas prasa vismaz 5 minūšu vingrošanu uz elipses. Jums var tikt piedāvāta izvēle: skrejceļš, velotrenažieris, lecamaukla, brīvdabas stadions, boksa maiss. Izvēlies! Vajag svīst piecas minūtes. Šeit jūs saņemat savu sirdsdarbības ātrumu līdz 130-140 sitieniem minūtē.

Centieties nestāvēt zem gaisa kondicionēšanas un nesportot piesmakušās telpās – tas var radīt veselības problēmas.

Ja strādājat masu, 5-10 minūtes vidējā tempā būs labākais risinājums.

Ja jūs dodaties uz sporta zāle lai zaudētu svaru, veiciet kardio uz elipses 30 minūtes pirms treniņa un 20-30 pēc tam, izveidojot kompleksu programmu ar pakāpenisku slodzi. Tas ir visvairāk labs variants. Un izmantojiet ieteikumus no šī raksta iepriekšējās rindkopas. Kopumā programmai un vingrinājumiem ir jāatbilst jūsu mērķiem.

Kā izvēlēties elipsoīdu savai mājai

Koncentrēšanās uz cenu šajā jautājumā ir bīstama. Lētākie trenažieri maksā 80 USD un vairāk. Tie ir mazi, bez sensoriem. Viņu ekrāns parāda tikai ielādes laiku un reti grūtības pakāpi. Tātad, vai ir vērts ņemt šo?

Simulatora izmērs ir ļoti svarīgs. Ja esi garāks par 170 cm, tādā trenažierā vingrojuma laikā atsitīsi ceļgalus pret ekrāna statīvu. Rokas ir īsas, un elipsoīds krata.

Rezultātā trenažieris kļūs par parastu pakaramo, un tad jūs to pārdosiet. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?

Izvēlieties pēc izmēra, izmēģiniet to pirms iegādes. Uz rokturiem ir jābūt pulsometriem. Un atmiņā ir vismaz 10 programmas un 5-6 grūtības pakāpes, kuras pārslēgs ar pogām, nevis ar rokratu kaut kur zem tablo. Izvēlieties gudri un gūstiet panākumus treniņos!