Roku vingrinājumi. Ārstnieciskā vingrošana rokām Vingrošanas vingrinājumi rokām

Ir dažādi vingrojumi un vingrošana rokām un pirkstiem, noguruma mazināšanai un atjaunojoša vingrošana, vingrojumi lokanībai, muskuļu nostiprināšanai un roku veiklībai. Veiciet vingrinājumus visur: transportā, pusdienlaikā, pie datora un televizora.

Vingrošana rokām, tiem, kas strādā pie datora

Pareiza roku pozīcija:

• strādājot ar tastatūru, rokas saliekuma leņķim pie elkoņa jābūt taisnam (90 grādi),
• strādājot ar peli, sukai jābūt taisnai un jāatrodas uz galda pēc iespējas tālāk no malas,
• krēslam vai atzveltnes krēslam jābūt ar roku balstiem, vēlams arī speciālu izliekumu plaukstai (rullītis pie peles paliktņa, klaviatūra īpaša forma vai datora galds ar līdzīgiem izciļņiem).

Visas kustības tiek atkārtotas 5-6 reizes

• Paceliet rokas uz augšu un cenšoties saspiesties dūrē un atlaist pirkstus.
• Kratiet gaisā ar atslābinātām otām, pakāpeniski paceļot tās uz sāniem un uz augšu.
• Savienojiet plaukstas kopā krūškurvja priekšā, sasprindzinot pirkstu galus, nolieciet rokas pa labi, tad pa kreisi.
• Salieciet plaukstas kopā, pēc tam pārmaiņus velciet pirkstus līdz neveiksmei, skaitot no 1 līdz 4, sākot ar mazajiem pirkstiem.
• Savienojiet rokas un, balstoties uz pirkstu galiem, paņemiet roku pamatnes uz sāniem, nekustinot pirkstu galus.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un veiciet rotācijas kustības ar rokām uz sāniem un iekšpusi.
• Ar pusi saliektām rokām saspiediet un ar spēku atvelciet pirkstus.
• Piespiediet elkoņus uz sāniem, plaukstas uz priekšu. Pakāpeniski saspiediet un atvelciet pirkstus falangās.
• Salieciet pirkstus un veiciet saspiešanas kustības.
• Pamazām mīciet atvieglinātos pirkstus pārmaiņus: vispirms labā roka- pa kreisi, tad otrādi. Mīcīšana jāsāk no pirkstu galiem līdz pamatnei. Pabeidziet ar apļveida kustībām.
• Piespiediet elkoņus uz sāniem, savelciet pirkstus dūrē un pagrieziet rokas vienā vai otrā virzienā.
• Pakratiet savas atslābinātās rokas gaisā, paceļot rokas uz augšu un uz leju.
• Pēc šiem vingrinājumiem jūs sajutīsiet atslābumu un vieglumu rokās, uzlabosies asinsrite rokās un pirkstos. Roku vingrošana ir lieliska mazo locītavu slimību profilakse.

Vingrinājumi roku muskuļu nostiprināšanai

• Otas cieši saspiediet dūrē un izšķīdiniet (10 - 15 reizes).
• Saspiediet roku pirkstus kopā tā, lai plaukstas būtu tālu. Veiciet atsperīgas kustības ar pirkstiem - nospiediet un atlaidiet tos, neatdalot tos vienu no otra (10-15 reizes).
• Bungu pa gaisu ar abām rokām, sākot ar mazajiem pirkstiņiem un beidzot ar īkšķiem. Sāciet vingrinājumu vēlreiz ar mazajiem pirkstiņiem (10-20 reizes).
• Paceliet rokas augstu un vienu minūti veiciet apļveida kustības ar pirkstiem pa kreisi un pa labi.
• Spēcīgi noliecieties un atlieciet rokas pēc iespējas augstāk rokās (8-10 reizes).
• Veiciet apļveida kustības ar sukām pa labi un pēc tam pa kreisi (8 - 10 reizes).
• Un beigās veiciet vairākas apļveida kustības plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ, pakāpeniski paātrinot tempu (30-40 reizes).

Atjaunojoša vingrošana rokām

Vingrošana pirkstiem

• Iespiediet pirkstus plaukstā. Iztaisnojiet pirkstus.
• Izpletiet pirkstus. Savienojiet pirkstus kopā.
• Salieciet īkšķi pie plaukstas. Īkšķis - taisns.
• atkāpties no amata īkšķis pēc iespējas tālāk no plaukstas - atgriezieties atpakaļ tā, lai tas būtu saskaņots ar rādītājpirkstu.
• Pārvietojiet īkšķi tālāk gar plaukstu un pieskarieties mazajam pirkstiņam.
• Abu roku pirksti tiek masēti (ar spiedienu) pārmaiņus no pirksta pamatnes līdz galam (ieskaitot spilventiņu) šādā secībā: priekšā, aizmugurē un pēc tam sānos.

Plaukstas locītavas vingrinājumi

• Salieciet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu tuvu apakšdelmam.
• Iztaisnojiet saliekto plaukstas locītavu.
• Pārvietojiet roku pretējā virzienā, pēc iespējas vairāk saliekot plaukstas locītavu pie apakšdelma.

Roku noguruma vingrinājumi

Plkst ilgs darbs pie datora, pie šujmašīnas, rakstot no noguruma sāp ne tikai rokas, bet visa roka un pleci.

Tāpēc periodiski ir vērts vismaz uz dažām sekundēm atslābināties, iztaisnot muguru un plecus, pēc iespējas vairāk pievilkt plecu lāpstiņas un atmest galvu atpakaļ.

Noderīgi ir arī šādi vingrinājumi:

• Lēnām paceliet plecus, vienlaikus ievelkot galvu - pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Lēnām pagrieziet galvu uz vienu pusi, tad uz otru pusi.
• Veiciet dažas šūpoles ar rokām uz priekšu un uz sāniem, pagrieziet tās.

Vingrošana rokām noguruma un pārslodzes mazināšanai

• Pirmkārt, neliela masāža. Paņemiet krēmu un nelielām apļveida kustībām iemasējiet to plaukstās un pirkstos.
• Saspiediet vienas rokas pirkstus kopā. Ar otru roku uzmanīgi salieciet vispirms saspiestos pirkstus un pēc tam īkšķi prom no sevis.
• Savelciet pirkstus dūrē un lēnām atvelciet. Centieties izplest pirkstus pēc iespējas tālāk viens no otra.
• Atslābiniet rokas un atkal savelciet dūrē. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
• Sakratiet katru pirkstu atsevišķi, atslābiniet un pēc tam pārmaiņus grieziet pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Lielākā daļa cilvēku, kas vingro sporta zāle, roku muskuļu trenēšanas priekšrocības nav pilnībā izprotamas, tāpēc plaukstas tiek izslēgtas no apmācības process, bet velti. Tieši šie muskuļi visbiežāk atpaliek un neļauj trenēt rokas ar maksimālu triecienu. Tas viss ir par satvēriena vājumu, lai stingri noturētu stieni, papildus roku muskuļiem ir nepieciešams uzpumpēt (nostiprināt) roku muskuļus. Šajā gadījumā tiek garantēta spēcīga saķere un progress.

Roku un pirkstu struktūras iezīmes

Rokas uzbūve, iespējams, ir viena no sarežģītākajām ķermeņa sistēmām, ne velti traumatoloģijā roka tiek izdalīta atsevišķi. Birstīte sastāv no trim daļām:

1. plaukstas locītava,
2. metakarps,
3. pirksti.

Plaukstas locītava sastāv no 8 kauliem, metakarpālo kaulu skaits ir līdzīgs pirkstiem - tādu ir 5. Katram pirkstam ir trīs falangas, un tikai lielajam ir divas.

Cilvēka rokas muskuļi veido sarežģītu sistēmu un atrodas uz plaukstu virsmas. Roku muskuļi ir sadalīti trīs grupās:

1. plaukstas vidusdaļas muskuļi,
2. īkšķu muskuļi,
3. mazo pirkstu muskuļi.

Cilvēka rokas muskuļi – plauksta Cilvēka rokas muskuļi - augšdaļa

Pirkstu kustības iezīme ir tā, ka lielākā daļa muskuļu, kas kustina falangas, atrodas iekšā. Apakšdelma muskuļi caur vairākām locītavām ir savienoti ar pirkstiem ar cīpslām. Tādējādi pirksti darbojas kā marionetes, paši pirkstu muskuļi neveic patstāvīgas kustības.

Populārākie vingrinājumi roku un pirkstu nostiprināšanai mājās

1. Plaukstas locītavas rotācija

Tehnika tiek veikta kā iesildīšanās muskuļiem un locītavām. Savelciet rokas dūrē un veiciet dinamiskas rotācijas maksimālā amplitūda. Vienu minūti pagrieziet vienā virzienā, pēc tam atkārtojiet to pašu daudzumu pretējā virzienā.

2. Dūres savilkšana

Vingrinājums tiek veikts bez īpaša aprīkojuma un ļauj trenēties mājās. Vienlaikus sažņaugiet dūres, turot maksimālo piepūli no 1 līdz 2 sekundēm, un atvelciet pirkstus, pēc iespējas iztaisnojot otu. Veiciet vingrinājumu 1-2 minūtes. Atslābiniet muskuļus un atkārtojiet vēl 2 komplektus.

3. Plaukstas spiediens

Cieši savienojiet plaukstas krūšu līmenī. Atbrīvojiet statisko spriedzi, pēc iespējas vairāk saspiežot plaukstas no pirkstiem līdz plaukstas pamatnei. Turiet sasprindzinājumu 1-2 minūtes, atslābiniet rokas 1 minūti. Atkārtojiet vēl 2 reizes.

4. Viena plaukstas spiediens

Pēc vienlaicīgas suku piespiešanas apstrādājiet katru roku atsevišķi. Viena plauksta izdara spiedienu uz otru, novirzot to atpakaļ, bet otrā roka veic pretestību. Mainiet katrā pusē 5 sekundes un tā tālāk 5-10 ciklus.

5. Pirkstu nolaupīšana

Paliekot tajā pašā stāvoklī - plaukstas krūšu līmenī, pārvietojiet pirkstus vienu no otra, cik vien iespējams, nepaceļot plaukstas. Veiciet vingrinājumu dinamiski, vienmērīgi strādājot ar muskuļiem, koncentrējoties uz sajūtām plaukstās un apakšdelmos. Vingrinājumu veic 20-30 reizes 3 komplektos.

6. Pirkstu spiediens

Savienojiet lielu un rādītājpirksti uz katras rokas. Veiciet maksimālu pirkstu galu saspiešanu, turot spiedienu 1-2 sekundes, un tā tālāk katram pirkstam, atgriežoties apgrieztā secībā - no mazā pirkstiņa līdz īkšķim. Veiciet 5-10 apļus.

7. Fleksija - rokas pagarinājums bez svara

Turiet rokas dūrē un apakšdelmus paralēli viens otram, plaukstas pret jums. Salieciet otas un velciet tās “pret sevi”, cik vien iespējams, pēc tam nolaidiet tās pēc iespējas “prom no sevis”. Veiciet vingrinājumus 1-2 minūtes pilnā amplitūdā.

Roku un pirkstu vingrinājumi ar aprīkojumu

8. Saspiediet bumbu ar pirkstiem

Paņemiet īpašu espanderu vai tenisa bumbiņu, satverot bumbu tikai ar pirkstu spilventiņiem. Saspiediet bumbu ar pirkstiem 5 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet kustību 5-10 ciklus katrai rokai.

9. Svara saglabāšana

Satveriet ar pirkstiem pankūkas vai kādu plakanu, bet smagu priekšmetu. Turiet svaru, līdz jūtat spēka zudumu, pēc tam nolaidiet svaru. Veiciet 3-4 pieejas, noslogojot roku muskuļus līdz neveiksmei.

10. Atspiešanās ar pirkstiem

Šis atspiešanās veids maksimāli stiprina roku muskuļus, jo tas saņem lielu slodzi zem sava svara spiediena. Šajā variantā jums nevajadzētu daudz koncentrēties uz pecs un tricepsa darbu, jo pirksti var “padot” ātrāk nekā lieli muskuļi. Tāpēc iespēju var veikt no ceļiem vai rokām uz kalna.

11. Karājās uz stieņa

Vis ir tāpēc, ka tas trenē satvēriena spēku un stiprina roku muskuļus. Turpiniet karāties, līdz rokas nogurst. Varat arī pakārt uz dvieļa vai virves ar vienu vai divām rokām. Atkārtojiet 3-4 reizes.

12. Vingrinājumi ar espanderu

Paņemiet augstas stingrības gumijas vai atsperes paplašinātāju, lai jūs varētu veikt vismaz 10 reizes. Saspiediet paplašinātāju 1-1,5 minūtes uz katras rokas, pēc tam atslābiniet rokas. Veiciet šīs pieejas 3-4 reizes katrai otai.

13. Roku saliekšana ar stieni vai hanteles

Vingrinājums vairāk iedarbojas uz apakšdelmiem, bet labi trenē arī satvēriena spēku. Izvēlieties jebkuru pieejamo pietiekama svara šāviņu - stieni vai hanteles. Novietojiet apakšdelmus uz gurniem, turiet šāviņu ar rokturu. Salieciet rokas, tuvinot pleciem no 6-12 reizēm, 3-4 komplekti.

14. Reversā stieņa pagarinājums

Satveriet stieni ar satvērienu no rokas, atbalstot apakšdelmus uz augšstilbiem. Atslābinot otas, nolaidiet stieni uz leju un ar piepūli paceliet stieni pēc iespējas vairāk pret sevi. Izvēlieties svaru 8-12 atkārtojumiem, veiciet 3-4 komplektus.

Dariet ne vairāk kā trīs reizes nedēļā ar vai bez svariem. Dodiet nodarbībām 30-60 minūtes, labi sasildot muskuļus un locītavas. Sesijas beigās izstiepiet muskuļus, nospiežot vienu plaukstu uz otru, un mainiet.

Secinājums

Roku un pirkstu apmācība ir būtiska, lai jaudas veidi sports, jo palielinās saķeres spēks, kas nepieciešams, lai paceltu smags svars. Spēka treniņiem izvēlieties vingrojumu kompleksu ar aprīkojumu, bet artrīta un osteoporozes profilaksei mājas apstākļos veiciet vienkārši vingrinājumi bez nastas.

Video: kā stiprināt rokas

Ikviens sapņo būt piemērots un skaistas rokas. Vingrinājumi ar hanteles palīdzēs sasniegt šo mērķi.

Jūs varat iegūt slaidu figūru, neapmeklējot sporta zāli, darot to regulāri un mērķtiecīgi.

Slodzes palielināšana jāveic pakāpeniski: šī principa neievērošana var izraisīt traumas. Sastādi treniņu plānu un neatliec to uz vēlāku laiku – jo ātrāk sāksi to īstenot, jo ātrāk pamanīsi rezultātus!

Nedaudz no anatomijas

Mērķa rokas muskuļi, kuriem nepieciešams stress, ir bicepss un tricepss. Šie muskuļi nav īpaši iesaistīti Ikdiena. Nesaņemot slodzi, tie iegūst želejveida konsistenci. Tas attiecas uz abiem vīriešiem. Ja tie tiek izstrādāti ar efektīvu palīdzību spēka vingrinājumi, varat palielināt skaļumu muskuļu masa, veido reljefu un atbrīvojas gan no resnām, gan pārāk plānām ekstremitātēm. Ja vēlaties padarīt ekstremitātes mazākas un plānākas, jums ir jāpieturas.

Spēka treniņš ir priekšgalā efektivitātes ziņā rokām un pleciem. Jāatceras, ka šajos vingrinājumos Pleca locītava tiek pakļauta spēcīgai slodzei, ko var viegli traumēt. Tāpēc jums ir stingri jāievēro ieteikumi par izpildes tehniku ​​un jāizstrādā katra kustība pirms pat neliela svara izmantošanas.

Treniņu komplekts no 10 vingrinājumiem

Piedāvātais komplekss palīdzēs pēc iespējas efektīvāk trenēties un nostiprināties. Tas ir populārs, un to izvēlas liels skaits cilvēku tās vienkāršības un pieejamības dēļ. To var veikt mājās un ārā. Izpilde ieslēgta svaigs gaiss sniedz dubultu labumu!

1. Roku šūpoles

Šis vingrinājums ir un pleci. Ar to jums noteikti jāsāk kompleksa īstenošana ekstremitāšu nostiprināšanai.

Mēs stāvam taisni, pārmaiņus veicam enerģiskas šūpoles ar paceltām rokām.

Mēs veicam desmit vingrinājumus ar trim pieejām.

2. Dažādi atspiešanās veidi

Viņi ir pirmajā vietā starp. Strādājiet harmoniski muskuļu grupas, padarot plecus un rokas skaistus un tievus. Šīs kustības variācijas paša svarsļauj palielināt un samazināt slodzi, kā arī novirzīt tās fokusu uz dažādām muskuļu zonām.

visbiežāk praktizē, lai pirms treniņa iesildītu mērķa muskuļus. Pieņemot soli no sienas, mēs maksimāli reižu izstumjam ar rokām, kas atrodas krūšu līmenī.

1. Mēs turam hanteles ar tiešu satvērienu, kājas plecu platumā, noliec ķermeni uz priekšu. Ķermeņa pozīcijai jābūt ērtai un stabilai.
2. Salieciet elkoņus un pavelciet hanteles augšstilba sānos.

Mēs atkārtojam pēc iespējas vairāk reižu.

4. Curl ar hanteles

Vienkāršs, bet viens no . Bicepss saņem lielāko daļu slodzes.

1. Mēs veicam stāvus, rokas ar hantelēm stiepjas krūšu priekšā.
2. Mēs veicam kustību elkonī, saliekot un atliecot to.
3. Turiet rokas paralēli grīdai strādā tikai elkonis.

Sākumā mēs veicam pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Šī kustība ļoti palīdz.

5. Stāva hanteles presēšana

Lieliski darbojas cauri visai plecu joslai.

Mēs kļūstam vienmērīgi, saspiežam hanteles uz augšu, kamēr ķermenis saglabā taisnu līniju, un rokām jābūt paralēlām maksimālajā punktā.

Veicam maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu.

6. Dēlis

Labākais vingrinājums, ko veikt mājās, ir populārs iesācēju un profesionāļu vidū. Saglabājot izometrisku un statisku stāju, tas lieliski sadedzina kalorijas un stiprina presi.

Trenē muskuļus ar uzsvaru uz rokām. Nostiprina apakšdelmu. Daudzi cilvēki šo vingrinājumu veic mājās, lai novērstu ķermeņa tauku uzkrāšanos.

1. Mēs apguļamies uz grīdas un atpūšamies uz pirkstiem un plaukstām.
2. Korpuss, izstiepts līnijā, veido dēli. Mēs elpojam brīvi un mēreni. Turiet šo pozīciju minūti.

Mēs atkārtojam trīs reizes. Tas ir lieliski.

7. Roku saliekšana aiz galvas ar vienu hanteli

Trenē tricepsu. Šīs zonas muskuļi parasti ir tie, kas dara maz vingrinājums. Šis vingrinājums un rokas, dod muskuļiem spēku.

1. Turot vienu hanteli abās rokās, paceliet to pēc iespējas augstāk.
2. Mēs sākam ar galvu. Kustība notiek iekšā elkoņa locītava, pārējās daļas un korpusi ir statiski.
3. Koncentrēšanās uz stiepšanos krūšu kurvja reģions Un iekšējā virsma apakšdelms.

8. Noliec hanteles pacēlumus

Mēs strādājam pie apakšdelmiem un muguras. Slodze iet arī uz ekstensoriem muskuļiem un latissimus dorsi. Palīdz.

1. Mēs turam hanteles ar plaukstām uz iekšu.
2. Noliecam rumpi, stabilitātes labad nedaudz saliecam ceļus. Mēs saglabājam dabisko anatomisko izliekumu muguras lejasdaļā!
3. Mēs brīvi nolaižam rokas ar hanteles.
4. Ar palīdzību plecu locītavas mēs izklājam un saliekam rokas kopā. Ķermenis ir nekustīgs, darbojas tikai pleci.

Mēs atkārtojam astoņas reizes.

Uzmanību! Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības. Tas var izraisīt sasprindzinājumu vai savainojumus!

9. Lecamaukla

Šis ir universāls vingrinājums galvenajām muskuļu grupām. Lēkšana dot laba slodze apakšdelma iekšējā pusē: to parasti nav viegli izstrādāt!

Ātrā tempā lecam desmit minūtes.

Vingrinājums ir ļoti populārs un ir iekļauts daudzos vingrošanas kompleksi ar uzsvaru uz rokām. Tieši šī intensīvā kardio slodze palīdzēs.

10. Rokas rotācija

Ar šo vingrinājumu jūs varat pabeigt kompleksu, noņemot slodzi no rokām un atslābinot muskuļus. Nākamajā dienā no šādas aizķeršanās izvairīsies. Izmanto arī stiepšanai un lokanības attīstīšanai.

1. Mēs stāvam taisni.
2. Lēnām un vienmērīgi pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā.
3. Mēs noliecam ķermeni un veicam nelielu kratīšanu ar rokām.

Kā trenēt rokas un pirkstus?

Daudzi iesācēju sportisti, trenēdami rokas, nenovērtē roku un pirkstu spēka lomu. Tomēr, trenējot ekstensorus, jūs varat sasniegt roku spēku kopumā.

Būtībā ir pieņemts koncentrēties uz pleciem un apakšdelmiem. Bet, ja jūs pievērsīsit uzmanību rokas trenēšanai, tad palielināsies apakšdelma spēks.

Pieredzējuši treneri pievērš uzmanību tam, ka plaukstas locītava palīdz pareizi noturēt svēršanas līdzekli un palielina spēka vingrinājumu atdevi uz pleciem un apakšdelmiem. Nodarbības notiek vairākās jomās.

Spiedes spēks tiek attīstīts ar palīdzību espanderis un tenisa bumba. Saspiežot un atspiežot tos, kā arī pagriežot paplašinātāju astoņnieka formā, jūs varat sasniegt labi rezultāti suku stiprināšana. Jūs varat trenēties jebkurā vietā vairākas reizes dienā.

Uz piezīmi! Turēšanas spēks palīdzēs uzlabot stieņa vai korpusa stieņa biezo kaklu. Pirkstu saspiešanas spēku var attīstīt, turot pankūku tālāk no stieņa ar pirkstu galiem.

• Vingrinājumu skaits. Iesācējiem veikto vingrinājumu skaitam jābūt minimālam. Jums jākoncentrējas uz savām jūtām. Muskuļus nevar pārslogot, slodzes jāpievieno pakāpeniski.
• Apmācības režīms. Režīmā var trenēt tikai nostiprinātus muskuļus - no divpadsmit līdz piecpadsmit vingrinājumiem ar trīs atkārtojumiem! Šis skaitlis ir vidējais — to var palielināt vai samazināt atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotība, vecums, svars un citas individuālās īpašības.
• Laika režīms. Lai nepārslogotu muskuļus, jāvingro katru otro dienu. Muskuļu audi ir jāatjauno, tāpēc ikdienas treniņus nevar praktizēt.
• Pareiza Diēta ir jūsu pirmais palīgs. Olbaltumvielu pārtikas klātbūtne, lēni ogļhidrāti palīdzēs veidot slaida figūra un vīrišķīgs siluets.

Uzmanību! Atcerieties, ka visiem padomiem ir ieteikuma raksturs. Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz savām individuālajām sajūtām. Ja kāds vingrinājums jums nepārprotami nav piemērots, izslēdziet to.

Lai muskuļi būtu tonizēti un veidoti, ir jāsastāda treniņu plāns un tas pastāvīgi jāievēro. Var izmantot iepriekš aprakstīto uz rokām vērsto kompleksu, kā arī konsultēties ar sporta ārstu vai treneri un attīstīt individuāla apmācība personīgi sev. Ir svarīgi atcerēties, ka nokavētās nodarbības jūs atgriež un liek sākt visu no jauna. Regulāras un mērķtiecīgas apmācības palīdzēs diezgan drīz pamanīt pozitīvus rezultātus un sasniegt savu mērķi!

Sāpes roku locītavās var izraisīt smagu diskomfortu. Tas galvenokārt skar cilvēkus, kuri cieš no artrozes, kas nodarbojas ar roku darbs(fasētāji, pianisti), biroja darbinieki, kuri daudz laika pavada pie datoriem. Mēs jau rakstījām un kā to ārstēt. Viens no visvairāk efektīvas metodes ir vingrošana. Piedāvājam Jums vingrojumu kompleksu locītavām, kas palīdzēs pie jau konstatētām patoloģijām un noderēs profilaksei.

Regulāri veiciet pārtraukumus un Ir nepieciešams veikt vingrinājumus roku locītavām, jo ​​pareizi izvēlēti vingrinājumi:

• atvieglot sāpes;
• stimulē skrimšļa audu atjaunošanos;
• atjaunot vielmaiņas procesus;
• uzlabot locītavu kustīgumu progresējošas artrozes gadījumā.

Vingrošana rokām un pirkstiem

Mēs piedāvājam jums 10 vingrinājumu komplektu. Lai saprastu to ieviešanas tehniku, pievērsiet uzmanību video ilustrācijām.

1. Dūre

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Pirmkārt, locītavas ir pareizi jāsagatavo, un vingrinājums Dūre palīdzēs ar to.

Veiktspēja:

Savelciet pirkstus dūrē. Rokas īkšķim jāatrodas virs pārējā. Turiet 30 sekundes.

Atvelciet plaukstu. Iztaisnojiet un izstiepiet pirkstus tā, it kā jūs tos padarītu garākus. Turiet rokas šajā pozīcijā 30 sekundes.

Atkārtojiet: 3-4 reizes katrai rokai 2-3 reizes dienā.

Vingrinājumus var veikt uz abām rokām vienlaikus, bet, ja tas ir grūti, dariet to pēc kārtas.

2. Sasilda otas

Dr. Bubnovskis iekļāva šo uzdevumu savā metodoloģijā. Tā mērķis ir stiprināt roku muskuļus.

Veiktspēja:

1. Saspiežam rokas dūrē, bet ne daudz.
2. Mēs veicam 5 apgriezienus pulksteņrādītāja virzienā, 5 - pret.

Atkārtojiet: 3-4 reizes katru dienu.

3. Spīles

Vingrošana uzlabo pirkstu kustīgumu.

Veiktspēja:

1. Novietojiet roku ar plaukstu pret sevi.
2. Salieciet pirkstus tā, lai pirkstu gali pieskartos pirksta pamatnei. Roka atgādinās kāju ar nagiem.
3. Turiet pirkstus šajā pozīcijā 30-40 sekundes.

Atkārtojiet: 3-4 reizes katrai rokai 2-3 reizes dienā.

4. Pirkstu stiepšana

Pirkstu stiepšana ir vērsta uz lokanības attīstīšanu, tāpēc tā bieži tiek iekļauta dažādos vingrošanas terapijas kompleksos.

Veiktspēja:

1. Pagrieziet roku ar plaukstu pret sevi, salieciet pirkstus kopā.
2. Mēģiniet ar pirkstiem sasniegt plaukstas pamatni. Uzmanību: vingrinājums tiek veikts vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Sāpēm nevajadzētu būt.

Atkārtojiet: 3-4 reizes katrai rokai 2-3 reizes dienā.

5. Satvēriens

Šis vingrinājums paredzēts artrozes pacientiem, kuriem ir grūti noturēt rokās priekšmetus ilgāk par 3 minūtēm. Tā mērķis ir attīstīt saķeri. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama neliela gumijas bumbiņa.

Veiktspēja:

1. Paņemiet bumbu, saspiediet to rokā pēc iespējas ciešāk. Turiet pozīciju dažas sekundes.
2. Atslābiniet roku.

Atkārtojiet: 10-15 vienu reizi katrai rokai 2-3 reizi nedēļā, bet ne pēc kārtas – starp komplektiem jābūt vismaz 48 stundu intervālam.

6. Saspiešana

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam. Tā regulāra ieviešana attīsta smalko motoriku artrozes gadījumā: palīdz turēt rokās sīkus priekšmetus, piemēram, atslēgas, pildspalvas. Jums būs nepieciešama arī gumijas bumbiņa.

Veiktspēja:

1. Paņemiet bumbu rokā.
2. saspied viņu īkšķis un indekss. Turiet 40-60 sekundes.
3. Atkārtojiet vingrinājumu ar īkšķi, vidējo pirkstu, zeltnesi, mazo pirkstu.

Atkārtojiet: 10 reizes katrai rokai. Tas jāveic ne vairāk kā 3 reizes nedēļā (ar pārtraukumiem vismaz 48 stundas).

7. Pirkstu pacelšana

Tagad strādāsim pie pirkstiem. Nākamais vingrinājums attīsta pirkstu lokanību un kustīgumu.

Veiktspēja:

1. Novietojiet roku uz gludas virsmas, plaukstu uz leju.
2. Paceliet visus pirkstus pa vienam. Jūs varat pacelt visus pirkstus vienlaikus.

Atkārtojiet: katru dienu 10-15 vienu reizi katrai rokai.

8. Īkšķa nolaupīšana

Vingrojumi palīdz jums labāk satvert lietas. Darot to ar artrozi, pielāgosies ne pārāk smagu somu nēsāšanai, burciņu un pudeļu turēšanai.

Veiktspēja:

1. Novietojiet roku uz galda virsmas. Paņemiet gumiju un novelciet to no plaukstas un īkšķa.
2. Pārvietojiet īkšķi uz sāniem, pārvarot elastīgās joslas pretestību. Turiet 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet: vismaz 4 reizes katrai rokai 2 reizes nedēļā.

9. Īkšķa čokurošanās

Tāpat kā iepriekšējie, vingrinājums uzlabo īkšķa kustīgumu.

Veiktspēja:

1. Atver savu roku.
2. Ar īkšķi, pareizāk sakot, ar tā galu sasniedziet mazā pirkstiņa pamatni.

Atkārtojiet: 8 reizes katrai rokai dienā.

10. Pieskarieties

Šis vingrinājums mazina sāpes artrozes gadījumā.

Veiktspēja:

1. Novietojiet plaukstu horizontāli sev priekšā.
2. Sākot ar rādītājpirkstu, pēc kārtas pieskarieties īkšķim ar visiem pirkstiem, lai izveidotu burtu O. Ar katru pieskārienu turiet 30 sekundes.

Atkārtojiet: 4 komplekti katrai rokai 2-3 reizes nedēļā.

Ja iepriekš minēto vingrinājumu laikā jūtat diskomfortu un sāpes, tad jums ir jāsasilda roku locītavas. Lai to izdarītu, varat izmantot sildīšanas paliktni vai plāksni ar siltu ūdeni. Lielākam efektam pirms iegremdēšanas ūdenī uz rokām var uzklāt nedaudz augu vai masāžas eļļas un uzvilkt cimdus.

Ja jums nav laika izpildīt visus vingrinājumus, iegādājieties sev plastilīna vai mīksta māla iepakojumu un ievietojiet to somā. Sēdēsit rindā vai brauksiet transportā – paņemiet to un veidosiet dažādas figūras. Jūs varat sākt nodarboties ar amatniecību - varbūt tas pat kļūs par jūsu hobiju. Darbs ar plastilīnu un māliem padara locītavas kustīgākas, kā arī stiprina roku muskuļus.

Artrīts un artroze ir slimības, kas skar locītavas, arī pirkstus. Šīs slimības noris dažādi, taču ir līdzīgas ar to, ka pacienti zaudē roku smalko motoriku, nevar paņemt kādu mazu priekšmetu, precīzas kustības piem., šūšana, stiprinājuma pogas. Šīs slimības tiek ārstētas kompleksi, bet svarīgākā ārstēšanas metode joprojām ir ārstnieciskā vingrošana, kas ir līdzīga bērnu vingrošanai. pirkstu vingrošana, tikai pieaugušajiem.

Klases noteikumi

Vingrošanas mērķis ir mazināt sāpes, novērst iekaisumu un palīdzēt palielināt pirkstu kustīgumu. Šī ir vienkāršākā ārstnieciskā vingrošana, jo to var veikt, sēžot pie galda un bez vingrošanas terapijas instruktora klātbūtnes (bet joprojām ir nepieciešama ārsta kontrole ārstēšanas kursa laikā).

Vari vingrot ik pēc divām stundām, tātad vari trenēties vairāk kā piecas reizes dienā, ja iespējams, nevajag sevi ierobežot ar piegājienu skaitu dienā, tikai vajag ieturēt divu stundu pauzes starp treniņiem, lai ka locītavu audi var mierīgi atjaunoties. Pateicoties vingrinājumiem, uzlabojas ne tikai asinsrite, bet arī uzsūcas pirkstu locītavās esošais šķidrums, kas veidojas iekaisuma procesu dēļ. Turklāt muskuļi tiek trenēti pat gados vecākiem cilvēkiem, kam vajadzētu samazināt locītavu slodzi un veicināt normālu pirkstu stāvokli.

Jums jāievēro vienkārši noteikumi:

Vingrinājumi

Pirkstu vingrošana:

Nūjas vingrinājumi:

1. Uz galda no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavām ripinām kociņu vai virtuves rullīti.
2. Starp divām plaukstām izrullējam plānu kociņu (pildspalvu, rievotu zīmuli).

Bumbas treniņš:

Ar artrītu, artrozi svarīgi ir atjaunot roku smalko motoriku, šim nolūkam noder rokdarbi, tēlošana no plastilīna, māla, var iemācīties pat trikus, labi attīsta arī roku koordināciju.