Gillian Michaels svara zaudēšanas principi. Diēta un vingrinājumi Jillian Michaels slaidai figūrai Fitness svara zaudēšanai 30 dienu laikā

Džilianas Maiklsas diēta ir papildinājums viņas slavenajai programmai Zaudēt svaru 30 dienās. Fitnesa treneris ir personīgi izstrādājis uztura sistēmu, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru. liekais svars un atbrīvoties no nepievilcīgām grumbām.

Kas jāzina, lai izveidotu ikdienas ēdienkarti?

Lai pareizi sastādītu dienas ēdienkarti, fitnesa treneris iesaka ņemt vērā šādus principus:

• Biežas ēdienreizes. Ēdiet jaunu ēdiena porciju ik pēc 4 stundām, lai novērstu mokošās bada sajūtas atgriešanos. Tajā pašā laikā Džiliana saka, ka arī nevajag ēst līdz galam. Jūsu iespēja ir neliela izsalkuma sajūta.
• Vienota energoapgāde. Pārtikai vajadzētu būt bez krasām apjoma svārstībām. Tas palīdzēs uzturēt tādu pašu hormonu līmeni asinīs, kas ir atbildīgi par bada sajūtu. Pirmajai ēdienreizei vajadzētu būt 1 stundu pēc pamošanās, bet pēdējai 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Uzturvielu līdzsvars. Jūs nevarat ēst tikai olbaltumvielas vai ogļhidrātus. Ķermenim ir nepieciešami visi elementi, tāpēc iekļaujiet tos katrā ēdienreizē.

Diētas postulātos ņemti vērā visi jaunākie pētījumi vielmaiņas jomā cilvēka ķermenis. Fitnesa treneris atklāja, ka, sastādot diētu, jāņem vērā vielmaiņas veids:

• Ātri. Tas nozīmē, ka jūs vienādi ātri iegūstat un zaudējat svaru. Šajā gadījumā uzturā īpaši jāuzsver liesās olbaltumvielas, kas atrodamas sojā, pupās, žāvētos augļos, riekstu kodolos.
• Lēns. Tas nozīmē, ka jūs vienlīdz lēni pieņematies svarā un atbrīvoties no tā papildu mārciņas. Šajā gadījumā ir vērts īpaši uzsvērt kompleksos ogļhidrātu veidus, kas atrodami augļos, auzu pārslu un griķu putrā, kāpostos un kartupeļos.
• Līdzsvarots. Tas ir zelta vidusceļš, tas ir, jūs varat saglabāt savu pareizais svars nezaudējot un nepieņemot svaru. Šāds metabolisms ir ārkārtīgi reti sastopams, tomēr tas ir etalons, uz kuru jātiecas. Sasniegts ne tikai caur pareizu uzturu bet arī sports.

Ēdienkartes paraugs piecām dienām

Katru dienu ir dažādas pārtikas sistēmas. Saskaņas iegūšanas rokasgrāmatas krievu valodā fitnesa treneris atzīmē, ka gatavas shēmas var kombinēt jebkurā veidā. Piemēram, pēc saviem ieskatiem jūs varat mainīt brokastis no pirmās dienas uz brokastīm piektajā dienā. Ēdienkarte 30 dienām tiek sastādīta pēc tāda paša principa: tiek kombinēti ēdieni, kas patīk, vai arī gatavo ēdienkarti atkārto ik pēc 5 dienām.

Šeit ir piecu dienu izvēlnes piemērs:

Diena 1

Brokastis: 2 vārītas olas, auzu pārslas;

Vakariņas: plaukstas lieluma gabals vistas krūtiņas, pusglāze kvinojas putras;

pēcpusdienas tēja: pusglāze aunazirņu biezzupas, 2-3 neapstrādāti burkāni;

Vakariņas: neliels gabaliņš cepta laša, porcija tvaicētu brokoļu.

2. diena

Brokastis: glāze zema tauku satura piena, putra no glāzes pilngraudu pārslu;

Vakariņas: 140 g liellopa gaļas, pusglāze pupiņu;

pēcpusdienas tēja: zema tauku satura siera bumbiņa, ābols;

Vakariņas: jēra gaļas kotlete, lapu dārzeņu un gurķu salāti.

3. diena

Brokastis: 3 tītara šķēles, puse greipfrūta;

Vakariņas: gabals ceptas zivs, jebkurš tomātu salātu daudzums;

pēcpusdienas tēja: putra no pusglāzes sasmalcinātu pupiņu, 10 pilngraudu cepumi;

Vakariņas: tītara kotlete, porcija ceptu dārzeņu.

4. diena

Brokastis: glāze svaiga jogurta, glāze ogu;

Vakariņas: kotlete no diētiskās gaļas, vidēja lieluma kartupeļu biezeni;

pēcpusdienas tēja: ceturtdaļās sagriezts avokado, zema tauku satura siera bumbiņa;

Vakariņas: cūkgaļas kotlete, porcija tvaicētu zaļo pupiņu.

5. diena

Brokastis: glāze beztauku biezpiena, puse pilngraudu maizītes;

Vakariņas: liesa zivju kotlete, lielais artišoks;

pēcpusdienas tēja: 3 diētiskās putnu gaļas šķēles, jebkurš melleņu daudzums;

Vakariņas: maza tasīte garneļu, porcija tvaicētu brokoļu.

Izmantojot šo režīmu, mēneša laikā jūs dabiski zaudēsiet līdz 3-4 kg. Izslēdzot no uztura neveselīgos pārtikas produktus, jūs atstājat tikai to, kas patiešām ir noderīgs. Tā rezultātā ķermenis saņem visas nepieciešamās vielas, izsalkums pazūd, un svaru bultiņa bez piepūles ložņā pa kreisi. Galvenais atcerēties, ka jātērē vairāk, nekā patērē!

3 populārākie neveselīgākie pārtikas produkti pēc Džilianas Maiklsas domām

Šis ēdiens ir neatgriezeniski jāizņem no ēdienkartes. Tas tikai kaitē veselībai un figūrai. Stipri apstrādātai pārtikai ar daudzām piedevām nav uzturvērtības, taču tā lieliski rada tauku krokas un aizņem vietu vēderā.

1. konservanti. Šīs vielas ir atbildīgas par to, lai ēdiens izskatītos svaigs un garšīgs pat pēc pāris mēnešiem logā. Tie ir apzīmēti ar kodiem E200 - E299. Bīstamākais formaldehīds ir E240, kas atrodams konservētos dārzeņos, augļos, ievārījumos un sulās.
2. "Tukša" maize. Visas gardās bulciņas, bagetes un kūkas no veikala pieder šai grupai. Pārstrādes laikā no graudiem tiek izņemtas visas derīgās vielas. Laba alternatīva ir mājās gatavota pilngraudu cepšana.
3. Garšas pastiprinātāji un krāsvielas. Šīs vielas izjauc ķīmisko līdzsvaru organismā, kas izraisa pastāvīgu nogurumu. Glābšanas riņķis” no taukiem un audzēju augšanas. Par "apdraudējumu" klātbūtni norāda kodi E100 - E182 (krāsvielas) un E600 - E699 (garšas un smaržas pastiprinātāji). Stingri aizliegti ir E121 un E123, kas bieži vien ir iekļauti limonādēs, krāsainos saldējumos un konditorejas gardumos.

Divas Džilianas Maiklsas diētas iezīmes

Līdzsvarojošs uzturs. Jums nav jāpacieš izsalkums, skaitot minūtes līdz nākamajai ēdienreizei. Diēta mainīsies kvalitatīvi, nevis kvantitatīvi. Tajā pašā laikā šķīvja saturs ir sabalansēts un nebojā veselību, kā tas nereti notiek ekstrēmos “novājēšanas maratonos”.

Endokrīnās sistēmas izveidošana. Šī sistēma ir visu organismā notiekošo procesu, tostarp svara pieauguma, regulators. Daži pārtikas produkti spēj izjaukt šo iebūvēto mehānismu, un mainās hormonu koncentrācija asinīs. Rezultātā organisms ar pārtiku saņemto enerģiju pārvērš taukos un tās rezerves patērē ārkārtīgi lēni. Tāpēc, ja jūs izveidojat diētu, jūs radīsiet ķermenim apstākļus, kuros tas mēģinās noņemt visu lieko svaru.

Trenere apliecina faniem, ka ikviens bez izņēmuma var izmantot viņas sistēmu, lai atbrīvotos no liekā svara. Dzimums, svars un vecums neko neatrisina. Vienīgais brīdinājums ir obligāta endokrinologa vizīte. Var gadīties, ka jūs pieņematies svarā ķīmiskā līdzsvara nelīdzsvarotības dēļ organismā. Šajā gadījumā veidot palīdzēs tikai zāles.

Džilianas personīgā pievilcība zaudēt svaru

Fitnesa treneris video stāstīja par svara zaudēšanas principiem, un tagad ikviens Džilianas Maiklsas diētas cienītājs var iegūt informāciju no pirmavotiem.

Par ko jūs uzzināsiet:

• strauja svara pieauguma iemesli;
• sistēma, kas ir atbildīga par svara zaudēšanu, un kā to iestatīt;
• kā palikt liesai.

Džilianas izgudrojums ir palīdzējis miljoniem sieviešu padarīt savu ideālo tēlu par realitāti. Bez bada streikiem, stingriem ierobežojumiem un vienmuļa ēdiena šī sistēma palīdzēs iegūt vēlamo siluetu.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Slaida, tonēta figūra ir katras meitenes lolotais sapnis. Saskaņā ar atsauksmēm, svara zaudēšana ar Džilianu Maiklsu 30 dienu laikā palīdz sasniegt iespaidīgus rezultātus, ja tiek stingri ievērotas programmas pamatprasības: pareizi sabalansēts uzturs un īpašs treniņu režīms. Uzziniet, kā, izejot cauri 3 šīs universālās tehnikas līmeņiem, jūs varat iegūt perfekts ķermenis.

Kas ir Džiliana Maiklsa

Šī apbrīnojamā sieviete ir veiksmīga fitnesa trenere. Džilianas Maiklsas pieredze ir vērtīga ar to, ka viņa personīgi izgāja cauri visiem svara zaudēšanas posmiem un attīstījās sava sistēma svara zudums. Viņas jaunības aizraušanās ar fitnesu galu galā pārvērtās par darbu. Treneris nemitīgi pilnveidojas, ienesot programmā ko jaunu. 30 dienas svara zaudēšanas laikā ar Džilianu Maiklsu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru liekais svars. Tajā pašā laikā ar treniņu ierakstu palīdzību jūs varat ietaupīt laiku un naudu, kas arī ir svarīgi.

Džilianas Maiklsas programmas

Treneris apgalvo, ka gandrīz katrs var iegūt perfektu augumu 30 dienu laikā. Vienīgais, kas jums jānosaka, ir tā, kura Jillian Michaels programma atbilst visām jūsu individuālajām īpašībām. Starp šī trenera svara zaudēšanas video kursiem var atrast jogas, pilates, aerobikas, vingrošanas un citu sporta veidu nodarbības, kas tikai apliecina Džilianas augsto profesionālo līmeni.

Svarīgi atzīmēt, ka šobrīd Michaels ir izstrādājis vairākas visaptverošas svara zaudēšanas programmas, kas paredzētas 30, 60 un 90 dienām, kā arī daudzus īpašus kursus, kuru mērķis ir koriģēt noteiktas ķermeņa problēmzonas – gurnus, vēderu, sēžamvietu. Gillian pieejas atbalstītāju vidū populārākie ir šādi video kursi svara zaudēšanai:

Slaida figūra 30 dienās

Džila labi zina, kā darbojas ķermenis, tāpēc viņa ļoti mudina savus sekotājus smagi strādāt. 30 dienu laikā iegūt slaidu augumu ir grūti, taču viss ir iespējams, ja vien cilvēks ir pietiekami motivēts notievēt. Izgājusi visu ceļu no sākuma līdz beigām, Džiliana, tāpat kā neviens cits, spēj izteikt sabalansēta uztura un fiziskās aktivitātes nozīmi. Trenera prakse liecina, ka pareiza motivācija lielā mērā nosaka svara zaudēšanas programmas panākumus.

Zaudējiet svaru 30 dienu laikā ar Džilianu Maiklsu

Šis kurss ietver ļoti veiksmīgu spēka un kardio treniņu kombināciju. Tajā pašā laikā svara zudums ar Džilianu Maiklsu 30 dienu laikā ir balstīts uz fitnesa izmantošanu kā galveno svara zaudēšanas līdzekli. Iesācējiem sportistiem treneris iesaka sagatavot ķermeni turpmākajām slodzēm ilgi pirms programmas galvenā posma. Džiliana Maiklsa uzskata, ka svara zaudēšanai 30 dienu laikā jānotiek 3 posmos, kas ilgst 10 dienas.

1 līmenis

Džilianas Maiklsas sekotāji apgalvo, ka programmas sākuma fāze ir visgrūtākā. Pirmajā posmā tiek pieņemts, ka ķermenis gatavojas turpmākai fiziskai slodzei un svara zaudēšanai. Saskaņā ar Jillian Michaels programmas noteikumiem 1. līmenis ietver ikdienas nodarbības pusstundu dienā, un nav nozīmes, kurā diennakts vai nakts laikā tās tiek veiktas. Treniņš sastāv no trim komplektiem, katrs pa 8 minūtēm, kas ietver kompleksa īstenošanu, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• izklupieni ar svaru;
• atspiešanās;
• pietupieni;
• lēcieni;
• preses vingrinājumi.

2 līmenis

Katrs nākamais svara zaudēšanas programmas posms no iepriekšējā atšķiras tikai ar treniņu intensitāti. Saskaņā ar Jillian Michaels teikto, 2. līmenis ir paredzēts, lai iznīcinātu liekos taukus organismā un sagatavotu to uzkrāšanai muskuļu masa. Ir vērts teikt, ka otrajā posmā sāpes pastiprinās pēc nodarbībām. Taču līdz šīs fāzes beigām diskomforts mazinās, un muskuļi sāk prasīt nopietnākas slodzes. Otrajā posmā iepriekš norādītais komplekss tiek papildināts ar “stieņa” vingrinājumu.

3 līmenis

Programmas pēdējā fāze prasa maksimālu izturību. Pēc Džilianas Maiklsas domām, 3. līmenis palīdz pilnībā atbrīvoties no "vecā ķermeņa" un dzīvesveida. Uz pēdējais solis svara zaudēšana kļūst vieglāka, kas tiek skaidrots ar tuvojošos programmas beigām. Tajā pašā laikā mācības ir tik nogurdinošas, ka daži pat padodas, izmisuši kursu beigšanu. Trešā līmeņa komplekss ietver šādus vingrinājumus:

Džilianas Maiklsas diētas dienas ēdienkarte

Sastādot pilnvērtīgu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā vielmaiņas ātrumu. Cilvēki ar lēna apmaiņa Džiliana svara zaudēšanai iesaka kompleksos ogļhidrātus. Personām ar ātru vielmaiņas reakciju gaitu jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku. Jāpatur prātā, ka kursa laikā mainās nepieciešamība pēc kalorijām un vielmaiņas procesu ātrums. Šī iemesla dēļ nav jēgas izveidot ēdienkarti visam svara zaudēšanas periodam. Metodikas autore iesaka izdomāt ēdienu variantus 3-5 dienām. Tikmēr Džilianas Maiklsas diētas dienu saīsinātā ēdienkarte ir atspoguļota zemāk esošajā tabulā:

Programmas diena			Uzkodas (pēcpusdienas uzkodas)
	2 olas, jebkura veida, pilngraudu grauzdiņi, zaļā tēja	Vistas salāti ar avokado un mango	apelsīns, mandeles	Mājas pilngraudu pica ar fetas sieru, tomātiem un sarkanajiem sīpoliem
	Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem, tēja bez cukura	aunazirņu putra	Banānu ābolu smūtijs	vistas sautē
	Viegls beztauku biezpiens, glāze ogu	Grilēta teļa gaļa ar kukurūzu kā piedevu	Mocarellas siers, bumbieris	Cepta vistas krūtiņa citronu medus mērcē

Slavenās amerikāņu fitnesa treneres Džilianas Maiklsas diēta ir guvusi lielu un pelnītu popularitāti cilvēku vidū, kas cīnās pret. liekais svars. Tas ietver ne tikai īpašu uztura sistēmu kā tādu, bet arī iespējamu kopumu vingrinājums, kas jāizpilda. Džiliānas diētai, tāpat kā jebkurai citai svara normalizēšanas sistēmai, ir savas īpašības un priekšrocības. Kas tas ir un kā ar to zaudēt svaru?

Džilianas Maiklsas diēta svara zaudēšanai 30 dienās

Autores Džilianas Maiklas (Jillian Michaels) izstrādāto svara zaudēšanas programmu, kas ietver diētu un vingrošanu un kas saucas “Zaudēt svaru 30 dienās”, ir novērtējuši cilvēki dažādās pasaules malās. Sākotnēji pati Džiliana ar viņas palīdzību nometa lielu skaitu lieko kilogramu un pārliecinājās par tā efektivitāti.

Lieta tāda, ka pusaudža gados viņa nebija īpaši slaida. Džilianas vecāki nolēma palīdzēt meitai tikt galā ar liekā svara problēmu un pierakstīja viņu uz treniņu. Tieši ar sportu un veselīgu uzturu viņi nolēma normalizēt bērna svaru un padarīt viņas figūru slaidu.

Džilianas Maiklsas diētas iezīmes

Jillian Michaels diētas ēdienkartes, kas paredzēta 30 dienām, galvenā iezīme ir tā, ka tā galvenokārt sastāv no produktiem, kas veicina ātru tauku "sadedzināšanu" treniņa laikā, kas obligāti pavada īpašu.

Kā norāda diētas autore Džiliana Maiklsa, lai zaudētu svaru un tajā pašā laikā nejustos izsalkums, pietiek divas reizes dienā ēst pilnas porcijas un divas reizes dienā uzkost. Nepieciešamā kaloriju skaita (enerģijas normas) aprēķins uzturā, kas noteikts pēc Džilianas Maiklsas principiem, balstās uz svara zaudējoša cilvēka individuālajiem rādītājiem - augumu, svaru, dzimumu un vecumu.

Aprēķinātā enerģijas norma, saukta arī par pamata, ir kaloriju skaits, kas organismam nepieciešams, lai nodrošinātu savas dzīvības funkcijas. Šo rādītāju var aprēķināt, izmantojot šādu formulu: 655 + (svars kg × 9,57) + (augstums cm × 1,852) - (vecums gados × 4,7). Ēdot vairāk kaloriju, palielināsies svars, un, ja ēdīsit mazāk par šo daudzumu, tas palēninās vielmaiņu.

Džilianas Maiklsas diētas noteikumi

Lai Jiliana Michaels diēta sniegtu rezultātus, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā, ir jāievēro šādi noteikumi:

1. Papildus ēst tikai veselīgus un atļautus produktus, kas veicina tauku dedzināšanu, katru dienu jāizdzer 2 litri tīra ūdens bez gāzēm, lai efektīvi attīrītu organismu no uzkrātajiem toksīniem un toksīniem un uzlabotu vielmaiņu;

2. Izslēdziet sāli no uztura galīgi un neatgriezeniski, jo, pēc diētas autora domām, tas ir labas figūras "slepkava";

3. Jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā ierakstīti visi ēdieni un ēdieni, kas tiks apēsti dienas laikā. Tas nepieciešams, lai kvalitatīvi kontrolētu patērēto kaloriju skaitu un novērstu pārēšanās;

4. Ikdienā noslogojiet ķermeni ar vismaz iespējamo, pēc iespējas vairāk īpašs komplekss vingrinājumi.

Sastādot Jillian Michaels diētas ēdienkarti, ir svarīgi ņemt vērā jūsu vielmaiņas ātrumu. Tātad, ja ātrums ir zem normas, tad uzturā jādominē saliktajiem ogļhidrātiem, savukārt, ja vielmaiņa ir aktīva, uzsvars jāliek uz olbaltumvielu izmantošanu.

Izmēģiniet Džilianas Maiklsas diētas ēdienkarti vienai dienai

Jillian Michaels diētas ēdienkarti neierobežo nekādi stingri noteikumi, kas nosaka, ka katrai konkrētai ēdienreizei ir jāizvēlas noteikti ēdieni. Cilvēka, kurš zaudē svaru saskaņā ar Džilianas Maikla sistēmu, uzturam vajadzētu sastāvēt no liels skaits augļi un dārzeņi ar zemu tauku saturu.

Aizliegtie pārtikas produkti ir alkohols, sāļi, cepti, kūpināti un marinēti ēdieni, visi miltu un konditorejas izstrādājumi, jebkādi saldumi un gāzētie dzērieni.

Vienas dienas ēdienkartes paraugs izskatās šādi:

• no rīta var apēst omletes porciju un dzert vai bez pievienotā cukura;
• kā pirmo uzkodu varat izmantot vienu, bumbieri vai kivi;
• pusdienās varat vārīt gaļu vai pagatavot tvaika zivis ar dārzeņiem;
• otrā uzkoda, kas var aizstāt vakariņas, var būt salāti ar dārzeņiem uz lēcu bāzes, kas garšoti ar augu eļļu un citronu sulu.

Augļu uzkodas var mainīt ar pienskābi, bet produktos jābūt ar zemu tauku procentu.

Nav jēgas sastādīt Džiliānas Maiklsas diētas ēdienkarti pa dienām visam diētas laikam, jo ​​30 dienu laikā pēc svara zaudēšanas var mainīties gan vielmaiņas ātrums, gan ķermeņa nepieciešamība pēc kalorijām. Tāpēc ieteicams vienkārši izveidot sev ēdienkarti, kas sastāv no vairākiem variantiem katrai ēdienreizei un uzkodai, lai varētu pielāgot ikdienas uzturu atļauto robežās, nekaitējot savai figūrai.

Vairāk par tēmu

Neskatoties uz augsto labvēlīgās īpašības, Mandžūrijas valriekstu reti izmanto pārtikā tūlīt pēc ražas novākšanas: tas ir saistīts ar lielām grūtībām ...

Pacientu, kuriem diagnosticēta peptiska čūla, pareizai uzturam ir izstrādātas vairākas diētas. Paasinājuma stadijā tiek piešķirts ...

IN pēdējie gadi Daudz tiek runāts par dziedināšanu caur pārtiku. Bet cik patiesi ir visi dažādie priekšstati par veselīgu uzturu veselībai? Tiešām...

Pretvēža uztura sistēma tika izstrādāta, lai samazinātu audzēju audzēju veidošanās risku organismā. Pirmajā...

Bet tā kā starp daudzajām programmām ir ļoti viegli pazust, Jūsu ērtībām esam izveidojuši kopsavilkuma tabulu ar īsu visu amerikāņu trenera programmu aprakstu.

Džilianas Maiklsas treniņu diagrammas apraksts

Tabula ir maza, bet ļoti informatīva. No tā jūs varat viegli noteikt, kura Jillian Michaels programma būs jums optimāla. Tabulā ir šādas kolonnas:

1. "Izdošanas gads". Treniņi tiek sakārtoti pēc programmas izdošanas gada. Arī šajā ailē ir atzīme, ja treniņi tiek prezentēti krievu valodā.
2. "Treniņa nosaukums". Jūs varat lasīt, izmantojot saites Detalizēts apraksts treniņi, to plusi un mīnusi, kā arī tas, kam jāpievērš uzmanība, tos veicot (saites tiks atvērtas jaunā logā).
3. "Programmas apraksts". Īss programmu apraksts detalizēts pārskats Mēs iesakām sekot saitēm uz pilnu aprakstu.
4. "Izpildes laiks". Šajā slejā parādīts, cik ilgi treniņš ilgst. Arī par dažām programmām (ja paredzēts) ir uzrakstīts precīzs dienu skaits, kas aprēķināts, lai pabeigtu Džilianas Maiklsas kursu.
5. "Līmeņu skaits". Šajā kolonnā ir norādīts, cik grūtības līmeņu ir katrai programmai. Parasti Džiliana Maiklsa sastāda kursu ar progresējošu grūtības pakāpi: no vieglākas līdz progresīvam.
6. "Sarežģītība". Tradicionāli visi treniņi ir sadalīti pēc trīs grūtības pakāpēm: zema, vidēja, grūta. Ja vēlaties uzzināt, kādu programmu sākt ar Džilianu Maiklsu, skatiet: Kādu programmu sākt ar Džilianu Maiklsu: 7 labākās iespējas.

Kā jūs saprotat, sarežģītība ir diezgan nosacīts rādītājs, kas ļoti bieži ir atkarīgs no individuālās uztveres.

Džilianas Maikla treniņu diagramma

Pateicoties šai tabulai, jūs ne tikai varēsiet iepazīties ar visiem Džilianas Maiklsas treniņiem, bet arī zināt visus jauni šī trenera video. Jaunas Džilianas programmas tiek izlaistas vismaz divas reizes gadā, lai jūs vienmēr varētu papildināt savu fitnesa plānu ar jaunām aktivitātēm. Programmas ir sakārtotas pēc gada, sākot no vecākiem videoklipiem uz jaunākiem. Starp citu, Džilianas Maiklsas jaunākie treniņi iznāca nesen.

Starp citu, galds ir ļoti ērts. Informāciju var kārtot pēc katras kolonnas vērtības, izmantojot galvenes rindā esošās bultiņas.

gads	Vārds	Īss programmu apraksts	Ilgums	Daudzums līmeņi	Sarežģītība
2008 (krievu)		Aerobikas spēka treniņš	25 minūtes (30 dienas)	3 līmeņi	Zems
2009 (krievu)		Apļveida spēka treniņš ar hanteles	55 minūtes	1 līmenis	Vidēja
2009 (krievu)		Intensīvs kardio treniņš	55 minūtes	1 līmenis	Augsts
2010 (krievu)		Aerobikas spēka treniņš ar kettlebell	30 minūtes	2 līmeņi	Zems
2010 (krievu)		Vingrinājumi vēderam	30 minūtes (45 dienas)	2 līmeņi	Vidēja
2010 (krievu)		Jaudas joga svara zaudēšanai	30 minūtes	2 līmeņi	Vidēja
2011		Vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām	40 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2011		Jauktas slodzes treniņi	45 minūtes	2 līmeņi	Zems
2011		Aerobikas spēka treniņš	30 minūtes (30 dienas)	4 līmeņi	Zems
2012			30 minūtes (90 dienas)	6 līmeņi	Vidēja
2012		Treniņi vēderam un korsetei	30 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2012		3 kikboksa treniņi	20 minūtes	1 līmenis	Zems
2013		Jaudas joga svara zaudēšanai	30 minūtes	2 līmeņi	Augsts
2013		Visa ķermeņa hanteles treniņi	45 minūtes	2 līmeņi	Augsts
2014		Treniņi iesācējiem	30 minūtes	3 līmeņi	Zems
2014		2 treniņi: kardio un spēka treniņi	35 minūtes	1 līmenis	Augsts
2015		3 spēka treniņi: augšā, apakšā, vēderā.	30 minūtes	1 līmenis	Augsts
2015		Spēka un kardio treniņi pēc kalendāra	30 minūtes (60 dienas)	4 līmeņi	Augsts
2016		Treniņi rokām, pleciem, mugurai un krūtīm	30 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2016		5 īsi treniņi uz 10 minūtēm	10 minūtes	1 līmenis	Augsts
2016		3 treniņi pēc dzemdībām: augšā, apakšā, vēderā.	27 minūtes	1 līmenis	Zems
2017		3 spēka treniņi: pilna ķermeņa, dibena, vēdera.	30 minūtes	1 līmenis	Vidēja
2017

Mūsdienās sporta zāles apmeklējumi ir pieejami teju ikvienam, bet kur smelties motivāciju pārgājieniem? Kā piespiest sevi pamest mājīgu māju un doties tur, kur vairākas stundas jāvelta nogurdinošam fiziskam darbam? Bet bez sporta labu figūru nevar sasniegt.

Stimulē sasniegt Džilianas Maiklsas programmu "Zaudēt svaru 30 dienās". Fanu atsauksmes ir pozitīvas, un rezultāti ir pārsteidzoši labi. Mēģināsim iedziļināties tēmā un noskaidrot programmas ievērošanas racionalitāti.

Kas ir Džiliana?

Agrīnās fotogrāfijās redzama kupla, cirtaini meitene ar kautrīgu smaidu, ģērbusies slēgtā bruņurupuču kaklā un platās biksēs. Kopš bērnības viņa cīnījās ar lieko svaru, jo ar pietiekami daudz īss augums- 158 cm garumā - Džiliana svēra gandrīz 80 kg. Meitene patstāvīgi izgāja cauri visiem svara zaudēšanas posmiem un izstrādāja savu sistēmu, pateicoties kurai šodien ir pazīstama kā populārākā amerikāņu fitnesa eksperte. Tagad Džiliānai ir 41 gads, un viņa izskatās lieliski. Viņa regulāri papildina savas fitnesa zināšanas, dalās savos sasniegumos ar veselu fanu armiju un apmeklē īpašas tēmas TV šovus.

Viņas aizraušanās pārvērtās darbā, un Džilianas treniņu ieraksti tiek izplatīti miljonos eksemplāru visā pasaulē. Džilai ir jaunāks brālis un māsa, taču viņa pati neuzdrošinās radīt bērnu. Tas viss ir grūtas bērnības un grūtu atmiņu dēļ. Bet varbūt ir arī citi iemesli, jo Džiliana ir atklāta biseksuāle, par ko viņa runā brīvi un patiesi. Šodien Maikla sirdi aizņem meitene vārdā Heidija Roza. Tas nonāca pie saderināšanās.

Kļūstot profesijā

Popularitāti meitene ieguva pēc realitātes šova "Tas, kurš zaudē visvairāk". Programmas varoņi bija cilvēki ar lieko svaru, izmisīgi sevi sakārtot un pieklājīgu fizisko formu.

Viņiem palīgā pulcējās treneru un uztura speciālistu komanda. Uzvar, protams, veiksmīgākais un mērķtiecīgākais. Džiliana kļuva par vienu no šova trenerēm un ātri atrada kopīgu valodu ar dalībniekiem. Tas ir saprotams, jo Maikls savulaik nesa stigmu par "resnāko un nožēlojamāko meiteni klasē". Viņas ceļš uz harmoniju bija garš. Piecu gadu vecumā meitene piedzīvoja psihiskus traucējumus, kurus vēlāk sarežģīja vecāku šķiršanās. Attīstījās mazvērtības komplekss, kuru meitene sāka "iespraust".

Talkā nāca mamma, kura nolēma meitu aizvest uz sportu. 14 gadu vecumā meitene tika uzņemta karatē sekcijā. Tajā pašā laikā Džilianas skatījums mainījās. Viņa saprata un pieņēma sevi. Līdz brīdim, kad viņas sasniegumi kļuva publiski pieejami, viņai bija paralēli jāstrādā bārā. Meitenei bija sapnis - savs fitnesa klubs.

Sākums garam ceļojumam uz izcilību

Sapņu gads bija 2012., kad Maikls atvēra savu klubu un ieguva darbu šovā. Viņi viņai ticēja, jo viņa zina sava vārda vērtību, viņa zina, kā atbalstīt grūtā brīdī; Viņa spēj atgūt zaudēto motivāciju. Džiliana ir veidojusi treniņu video, rakstījusi grāmatas par veselīga ēšana un vielmaiņu. Plaši pazīstama ir arī Džilianas Maiklsas programma. Atsauksmes par meitenēm ļauj to saukt par panaceju ātrai un efektīvai svara zaudēšanai. Amerikā programma ir ieguvusi neticamu popularitāti. Džiliana nekampanē izmantot diētas un nogurdinošs treniņš. Viņa mudina jūs mainīt attieksmi pret dzīvi. Maikls to saviem sekotājiem stāsta iepriekš ātrs rezultāts neiespējami bez smaga darba. Jūs nevarat sapņot atgriezties pie gardumu ēšanas bez izšķirības un gulēt uz dīvāna. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, jums vajadzētu pilnībā mainīt sevi. Kopā ar vecajiem ieradumiem atgriežas noņemtie kilogrami.

Mēnesi izstieptais Džilianas Maiklsas kurss “Slaidā figūra” saņem sajūsmas pilnas atsauksmes, jo rezultāts nepazūd, bet saglabājas uz ilgu laiku. Paiet kilogrami un centimetri, uzlabojas pašsajūta, pazūd elpas trūkums un kļūst stiprāki muskuļi. To visu var sasniegt mēneša laikā, bet jāstrādā katru dienu. Mierinājums ir tas, ka darbs ir gana spējīgs, un tikai paša slinkums liedz ar to tikt galā.

Darbības princips

Visa pamatā ir cilvēka ķermeņa darbs. Džila saprot, kā organisms funkcionē, ​​un nedod cerības uz brīnumu. Iegūt savu sapņu figūru nav tik vienkārši, tāpēc tiek izmantoti treniņi un veselīgs sabalansēts uzturs. Džiliana Maiklsa piešķir plaukstu fitnesam. Atsauksmes par viņas darbu apstiprina novērojumu, ka Džilai nav viena iecienītākā apmācības veida. Aptuveni runājot, viņa ir visēdāja. Ar vienādu degsmi un prasmi viņa praktizē jogu un kalanetiku, demonstrē kikbogginga un pilates elementus. Visbiežāk viņas programmas apvieno kardio ar spēku. Iesācējiem Maikls sniedz padomus, iesaka jau iepriekš sagatavot ķermeni stresam. Lai pamanītu pirmās izmaiņas, pietiek ar 30 minūtēm hanteles treniņa dienā. Ja iepriekš nebija nekādu fizisko aktivitāšu, tad pakāpeniski apjomi sāks samazināties un svars samazināsies. Desmit dienu gatavošanās ļaus spert tālākus soļus. Jūs pat varat būt gatavs pieņemt izaicinājumu Zaudēt svaru 30 dienās. Džiliana Maiklsa iemesla dēļ saņem pozitīvas atsauksmes. Viņa garantē rezultātu un ir par to atbildīga. Ja ievērosiet visus ieteikumus, jūs patiešām zaudēsit kilogramus un jutīsities labāk. Tātad, ķersimies pie darba.

Pirmais solis

Džila savu programmu sadala trīs lielās nepilnībās. Katrs posms aizņem 10 dienas. Šis ir optimālais periods, lai pieradinātu muskuļus pie slodzes, attīstītu muskuļu atmiņu un sagatavotos jauniem izaicinājumiem savam ķermenim. Pirmais posms šķiet īpaši grūts, lai gan Džila to ir pārdomājusi iespēju robežās. Jums ir jātrenējas katru dienu, 30 minūtes dienā, un dienas laikam, kad jūs trenējat, nav nozīmes. Nodarbība ir sadalīta 3 komplektos pa 8 minūtēm, kas ietver kardio, spēka un abs vingrinājumu komplektu. Džila neļauj jums atpūsties, atpūsties vai atpūsties. Šķiet, pat no televizora ekrāna viņa skatās katru soli.

Viņa zina visas iespējamās nepilnības un laikus tās brīdina. Kā jau īsta sieviete, viņa iesaka stundu laikā veltīt laiku izskatam un sporta inventāram. Viņa atgādina pārģērbties, paņemt līdzi paklājiņu, hanteles un ūdens pudeli. Ir svarīgi, lai viss būtu pie rokas. Atspiešanos ir ērtāk veikt ar cimdiem, turklāt vairāki hanteles pāri ļaus progresēt no nodarbības uz sesiju. Cikli iet pa apli, bet vingrinājumi mainās, tāpēc jūs pie tā nepieradīsit. Pirmajā posmā jūs pierodat pie nepieciešamības sasildīties un atdzist. Un tikai tad ķermenis pats sāk censties palielināt slodzi, izmantojot Džilianas Maiklsas programmu "30 dienas".

Atsauksmes par otro posmu

Sistēma mainās tikai grūtības pakāpē, bet pusstundas sesijā joprojām ir trīs apļi. Džila sevi dēvē par zvēru un attaisno šo iesauku, jo viņa tikai palielina tempu. Video treniņos viņai ir divi asistenti, kas parāda vingrojumu iespējas profesionāļiem un iesācējiem. Muskuļu sāpes ir no pirmās dienas, bet otrās desmit dienas ir vieglāk panesamas. Vingrinājumi vairāk paredzēti kardio, un tāpēc sāp muskuļi, bet mazāka noguruma sajūta. Pārsteidzoši, ka tieši otrais posms tiek uzskatīts par grūtāko programmā. Sviedri plūst straumē, un Džila tikai uzgavilē. Viņa zina, ka ir sagatavojusi jūsu ķermeni otrajam posmam un ir devusi jums nepieciešamās prasmes, lai izturētu slodzi. Ja tas ir ļoti grūti, tad starp posmiem varat veikt dienas pārtraukumu.

Posma fināls

Trešais posms ir vienlaikus vieglāks un grūtāks. Vieglāk - jo līdz galam atlicis pavisam maz, jau šķiet, ka programmu nokārtot ir reāli, bet grūtāk - jo slodze kļūst necilvēcīga. Treniņa beigās manas kājas dūc, acis pārklāj sviedri. Daudzi "atlec" tieši šajā brīdī, izmisīgi tiecoties tikt līdz finālam. Taču līdz treniņa beigām treneris uzslavē savus piekritējus, apelē uz viņu lepnumu un apņēmību. Tas ir ļoti motivējoši. Trešā posma rezultāti jau ir acīmredzami, taču, tos mērot, labāk uzticēties centimetru lentei, nevis svariem, jo ​​neviens vēl nav atcēlis tūsku.

Programma ar Džilu ir cienīga alternatīva fitnesa centram un par zemāku cenu.

Rezultāts

Pēc trešā posma izmērām parametrus un klausāmies Džilianas pozitīvos vārdus. Viņa slavē un runā par visu sajūtu pareizību, aicina atpūsties un padomāt par savu stāvokli. Kā jums vajadzētu veikt šo treniņu? Vai pastāv saikne starp apmācību un dzīvi? Jā, man ir. Progress treniņos ietekmē cilvēku! pašmācība sports ir izrāviens, spēja iet indivīda, nevis pūļa ceļu. Bija iespēja "izvēlies pats un seko savai zvaigznei". Džila, tāpat kā neviens cits, zina, cik svarīgs ir indivīda ceļš.

Diēta programmai

Treneris seko līdzi savu sekotāju uzturam un iesaka ēst sātīgi, bet ievērojot trīs pamatnoteikumus: izslēgt no ēdienkartes ātrās uzkodas, cukuru un taukus tīrā veidā; ierobežojiet sevi gaļas un piena ēdienos, kā arī konservos un marinādē. Uztura pamatā būs liesa gaļa, jūras veltes, graudaugi, garšaugi un dārzeņi. Pirms ēdienkartes sastādīšanas pati Džiliana Maiklsa veic virkni aprēķinu. Meiteņu atsauksmes ir vienisprātis, ka tas ir diezgan vienkāršs jautājums, jo ķermenis dod nepieciešamos pavedienus. Vai jūs viegli pieņematies svarā? Jums, iespējams, ir ātra vielmaiņa. It īpaši, ja jūs zaudējat svaru tikpat ātri. Diētai nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Ar lēnu vielmaiņu jums ir nepieciešams vairāk lēnu ogļhidrātu. Tālāk mēs apsvērsim ikdienas enerģijas patēriņu, kam palīdzēs īpaši kalkulatori. Jo vairāk parametru jānorāda, jo precīzāks rezultāts. No rezultāta tiek atņemtas 400 kcal, lai iegūtu diennakts kaloriju daudzumu, kas ir pietiekami, lai segtu visas ķermeņa izmaksas. Pārējo ņem no tauku rezervēm, kas nodrošina svara zudumu.

Konkrēts piedāvājums

Ir īpaša Jillian Michaels diēta. Atsauksmes par viņu atstāj meitenes, kuras pēc tam izveidoja savu pārtikas sistēmu uz šāda pamata. Diēta ir paredzēta 5 dienām. Izrādās, nedēļas nogale kļūs par atpūtas laiku, ja diētu sāksi pirmdien.

Pirmajā dienā mēs gatavojam olbaltumvielu brokastis. Vāra 2 vistas olas un papildina tās ar pilngraudu grauzdiņiem ar kūpināta laša šķēli.

Pusdienas būs vieglas. Tas sastāv no salātiem ar vistas fileju, mango un avokado.

Pēcpusdienas uzkoda kļūs par pilnvērtīgu našķi un stiprinās spēkus, tāpēc tai jābūt vitamīniem un mikroelementiem bagātai. Šo uzdevumu veiks apelsīns (vai kāds cits citrusauglis) ar sauju mandeļu.

Un vakariņas var pagatavot pikantas un oriģinālas, pamatojoties uz mājās gatavotu pilngraudu picu ar tomātiem, sarkanajiem sīpoliem, olīvām un fetas sieru. Dzērienos Džils nekādā veidā neierobežo, bet iesaka aizstāt cukuru ar dabīgiem analogiem, piemēram, medu vai žāvētiem augļiem.

Otrajā dienā mums brokastīs ir auzu pārslas ar augļiem un riekstiem. Pusdienās gatavojam aunazirņu putru, kuras nedaudz maigo garšu var atšķaidīt ar pilienu sojas mērces, mazsālītu gurķi vai dažiem gaļas gabaliņiem. Labāk ir pagatavot pēcpusdienas uzkodu ar augļiem, tāpat kā pirmajā dienā. Banānu un ābolu smūtiji ir lieliski piemēroti. Vakariņas tiek gatavotas ar olbaltumvielām. Piemēram, mēs gatavojam vistas sautējumu.

Katra Džilas diētas diena ir laba, jo diēta ir pārdomāta un daudzveidīga. Ogļhidrātiem vai olbaltumvielām ierobežojumu nav. Saņemto tauku daudzums ir līdzsvarots. Tātad, trešajā dienā brokastis sastāv no beztauku biezpiena ar augļiem un ogām. Pusdienās baudām teļa steiku ar konservētu kukurūzu. Pēcpusdienas uzkodām - kāda dažādība: mocarellas šķēle un gatavs bumbieris. Vakariņas joprojām ir vistas gaļa, cepta un marinēta medū un citronu sulā.

Ceturtā diena paliek garšīga, bet šoreiz atļauts nobaudīt ceptus kartupeļus ar vistas vai tītara desu. Pusdienās - pita vai pitas rullītis ar burkāniem, tomātiem, spinātiem, sarkanajiem sīpoliem un mocarellu. Mums ir pēcpusdiena ar cieti vārītu olu un zaļu sulīgu ābolu. Vakariņas - atkal dažādība: cepta sarkanā zivs ar jogurta mērci.

Apkopojot

Pēdējā diētas diena - vari palutināt sevi un pagatavot brokastis saldas, kas sastāv no pusbanāna, divām mīkstām vafelēm un karotes medus. Pusdienās būs grilēta dārzeņu plate. Mums ir pēcpusdienas proteīna batoniņš, un vakariņās mēs gatavojam burito ar sarkanajām pupiņām un vistas gaļu. Diētas laikā saskaņā ar sistēmu jūs patiešām varat zaudēt lieko. Džiliana Maiklsa saņem atsauksmes par sniegumu, un viņa stingri iesaka apvienot pareizu un barojošu uzturu ar sistemātisku fiziskā aktivitāte. Jo īpaši treneris piedāvā tāda paša nosaukuma programmu ar nosaukumu "Atiestatīt pārpalikumu". Šis ir spēka treniņš, kas sastāv no diviem līmeņiem, no kuriem katrs ilgst aptuveni 50 minūtes, un to raksturo kikboksa, jogas, džiudžitsu un spēka vingrinājumi. Džila iesaka dažādi līmeņi sarežģītību un iesaka uzkrāt dažāda svara hanteles.

Muskuļu evolūcija

Jill piedāvā ne tikai treniņus, bet arī programmu īstai muskuļu atjaunošanai. Izmēģiniet ķermeņa revolūcijas programmu kopā ar Džilianu Maiklsu. Meiteņu atsauksmes ir vienisprātis, ka vārds pilnībā attaisno sevi. Tas nav tikai treniņu komplekts, bet gan reāla sistēma, kas paredzēta pusotram mēnesim. Apmeklējums sporta zāle nevajag, dārgi simulatori nav jāpērk, viss jādara mājās. No papildu ierīcēm jums būs nepieciešams paplašinātājs un dažāda svara hanteles. Faktiski komplekss ir sadalīts trīs posmos, pusstundu garumā. Četri no pieciem treniņiem ir vielmaiņas tipa, bet piektais ir tipisks kardio. Viens posms paredzēts mēnesim ar nosacījumu, ka nodarbības notiek vismaz piecas reizes nedēļā. Sākums ir piemērots jebkura līmeņa treniņiem, kas būtiski atšķiras no citām Džilianas Maiklsas "Body Revolution" programmām. Meiteņu pārskatos ir atzīmēts fakts, ka pirmajā apmācības posmā tiek likti pamati vielmaiņas transformācijām organismā.

Džilas arsenālā - trīs vienkāršs padoms lai uzturētu formu, ko viņa bieži ienes savos treniņos. Meitenes, kas veido Džilianas Maiklsas programmu" Slaids vēders", atsauksmes ir pretrunīgas, jo pati apmācība ir ļoti grūta un vienmērīga agrīnās stadijas ietver daudzus sarežģītus brīžus. Viņi ieraksta savus novērojumus savās svara zaudēšanas dienasgrāmatās, un šis ir Džilas pirmais svarīgais padoms. Dienasgrāmatā ir ērti aprakstīt treniņu plānus, pierakstīt ēdienu receptes un sarakstu ar to, ko ēdat.

Otrais padoms ir regulāri veikt savus parametrus. Fotogrāfijas peldkostīmos ir ļoti motivējošas, jo šajā perspektīvā ir redzami visi figūras trūkumi un treniņu sasniegumi. Treniņu programma ir paredzēta 6 nedēļām, tāpēc izdzīvos tikai neatlaidīgākie.

Apmēram tādas pašas enerģijas izmaksas nāk pie programmas Gillian Michaels "Sēžamvietas" cienītājiem. Ir arī atsauksmes par šo treniņu ar negatīvisma piezīmi, jo sākumā ir jūtamas sāpes muskuļos. Visbiežāk sēžamvieta tiek atstāta nepieskatīta un netrenēta, bet ar Džilu šis brīdis nav aktuāls. Sesijas laikā Džila iesaka dalīties pieredzē, lai motivētu sevi un klausītājus. Tādējādi ir vieglāk ievērot režīmu un izvēlēto stratēģiju. Programmai ir trīs 45 minūšu līmeņi ar pieaugošām grūtībām. Motivācija novājinās un gribas atgriezties pie bezrūpīgās virtuļu ēšanas? Pēc tam klausieties vārdus pēc Džilianas Maiklsas apmācības. Atsauksmes, pašas Džillas fotogrāfijas un viņas krāsainā biogrāfija ir nepārprotami pierādījumi programmas efektivitātei. Vai vēlaties redzēt līdzīgu attēlu spogulī? Izvēle ir jūsu, un Džila jums palīdzēs!