Trīs treniņu mēneši: kā mūsu ķermenis mainās ar regulārām nodarbībām. Trīs treniņu mēneši: kā mūsu ķermenis mainās ar regulārām nodarbībām 3 mēnešu treniņš

Pirms cik ilga laika sākāt trenēties, un kāds bija pagrieziena punkts?
Pirmo reizi uz sporta zāli atnācu 2008. gada septembrī. Es īsti nesapratu, ko un kā pareizi darīt, un neko daudz nesasniedzu. Pagrieziena punkts notika 2011. gada pavasarī, kad nopietni pievērsos sev un savai diētai.

Kas jūs motivē ceļā uz jauniem sasniegumiem?
Sasniegtais rezultāts mani motivē spert jaunus soļus attīstībā. Pagājušajā pavasarī es pieņēmu 9 kg muskuļu tikai trīs mēnešu laikā, un šogad mans mērķis ir saglabāt 81 kg, jo es nevēlos kļūt pārāk liels.

Cik reizes nedēļā un kurā laikā tu trenējies?
Trenējos 5 reizes nedēļā: četras spēka treniņš un viens kardio. Parasti no rītiem sportoju, un, tā kā pusotru stundu pirms nodarbības ir svarīgi paēst pilnvērtīgu maltīti, tad mostos agri, lai nemācās ar pilnu vēderu.

Aprakstiet savu apmācību programmu
Cilvēki man ļoti bieži jautā par manu programmu, un es vienmēr atbildu, ka vingrinājumu izvēlei vai atkārtojumu skaitam nav tik liela nozīme kā tam, vai tu jūti savā ķermenī muskuļus vai nē. Tiklīdz es to uzzināju, sākās progress.

Tomēr par vingrinājumu izvēli. Kuras ir labākas?
Lielākā daļa manu vingrinājumu ir pamata (stāva prese, rindas), daži plecu vingrinājumi. Es savus treniņus sadalu ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā, un reizi divās nedēļās veicu vienu treniņu visiem muskuļiem.

Kas ir svarīgāks, strādājot ar muskuļiem – uzturs vai treniņš, un kāpēc?
Es domāju, ka vissvarīgākā lieta ir atveseļošanās. Pirmos gadus es tam nepievērsu uzmanību, pārāk bieži trenējos un neļāvu muskuļiem atpūsties. Toreiz es nesapratu, ka muskuļi aug atpūtas un miega laikā.

Treniņi masas palielināšanai – kas tajā ir svarīgi?
Pirmkārt, progress uz svariem. Otrkārt, nodrošiniet muskuļus ar kalorijām augšanai: ja jūs ēdat mazāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams normālam ikdienas darbam, jūsu muskuļi vienkārši neaugs.

Kā jūs novērojat savu progresu?
Man ir regulāra piezīmju grāmatiņa, kurā pierakstu vingrinājumus, darba svaru un kopējo novērtējumu. Turklāt es to daru reizi mēnesī, lai uzraudzītu rezultātus, jo pēc svara vien neko daudz nevar pateikt.

Vai tu trenē abs? Kādus vingrinājumus jūs veicat un cik bieži?
Es pēc dabas esmu diezgan tieva, un man nekad nav bijis problēmu redzēt savus abs. Es veicu pāris komplektus treniņu dienā plkst augšējā daļaķermeni, bet kopumā abs strādā visos vingrinājumos.

Kā jūs strādājat ar atvieglojumu? Vai tā ir diēta vai treniņš?
Atvieglojums galvenokārt ir diēta. Nu, pieņemsim, ka es skrienu stundu un iztērēju 700 kalorijas, taču tas nav tik daudz ikdienas uzturā, kurā ir 3000 kcal. Galvenais ir ierobežot ogļhidrātus līdz minimumam, jo ​​tieši ogļhidrāti nodrošina zemādas taukus.

Kāds ir noslēpums ideāls abs? Ģenētika vai apmācība?
Es zinu, ka daudzi cilvēki uzskata, ka abs ir tikai ģenētika. Patiesībā šādi sevi attaisno slinki cilvēki. Viņi vienkārši nevēlas uzņemties atbildību par slinkumu ievērot diētu un skatīties kalorijas.

Kādu sporta uzturu lietojat?
Es neesmu fans sporta uzturs, bet man jāņem 3-5 porcijas proteīna kokteilis dienā: es nevaru iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu citādā veidā, it īpaši, ja man trūkst laika.

Vai var iztikt bez sporta uztura?
Protams tu vari! Galvenais ir ēst labi un ēst daudz, ēst pietiekami daudz gaļas un citu olbaltumvielu. Bet diemžēl ar savu skolas grafiku es nevaru ēst vairāk kā trīs reizes dienā, un man ir jāuzņem olbaltumvielas kā "uzkoda".

Jūsu diēta: cik bieži jūs ēdat un no kā sastāv jūsu diēta?
Tāpat kā daudziem puišiem, man ir problēmas ar svara saglabāšanu: tiklīdz es pārtraucu ēst pietiekami daudz, es zaudēju muskuļus. Man ir jāēd daudz un ik pēc trim stundām. Protams, es uzraugu sava ēdiena “tīrību” un neēdu ātrās uzkodas.

Pirmās treniņu kļūdas, kuras neatkārtotu
Pirmkārt, es trenēšos retāk. Otrkārt, es tikai darītu pamata vingrinājumi, nevis izolējot (kā var sūknēt bicepsa augšējo galvu, ja nav bicepsu?). Treškārt, ēstu daudz un pareizi.

Jūsu galvenie ieteikumi iesācējiem
Nedomājiet, ka muskuļi aug no liela svara un biežiem treniņiem. Iesācējam pietiek ar diviem treniņiem nedēļā, un vingrojumos svarīgs ir nevis svars, bet pareiza tehnika. Vispirms apgūstiet tehniku ​​un pēc tam palieliniet svaru.

***

Piezīme: informācija un padomi materiālos sadaļās “Pirms” un “Pēc” ir rakstu varoņu personīgie viedokļi; Redakcionālais viedoklis var atšķirties. Pirms sekojat varoņu ieteikumiem, iesakām izlasīt citus vietnes materiālus.

Kā norāda žurnāla Men's Fitness redaktors Džo Vorners, pietiek ar četrām treniņu stundām nedēļā, lai sasniegtu zemāk esošajā fotoattēlā redzamos rezultātus.

Avots: mensfitness.com

Vorners ar savu piemēru pierādīja, ka nav jāpavada stundas sporta zālē, lai izskatītos fiziski stiprs un uzmundrināts. Viņš pats ir tāds pats biroja darbinieks, kā jau daudzi žurnāla lasītāji, pie galda slaukot bikses, ar mūžīgu brīvā laika trūkumu. Galvenais ir plānot savas nodarbības, un tad sasniegsi taustāmus rezultātus.

Pirms treniņa sākuma Džo svēra 72,3 kilogramus, uz krūtīm gandrīz nebija muskuļu masas, taču viņam bija manāms vēders (tauku daļa bija 16,5%).

Avots: mensfitness.com

Treneris Niks Mičels no Ultimate Performance palīdzēja Vorneram izstrādāt treniņu programmu aizņemtajam vīrietim. Tas nodrošina nodarbības stundu 4 reizes nedēļā (dienas vidū pirmdienās, trešdienās, piektdienās un sestdienās), un par katru no šīm stundām ir jāatdod 100%. Pretējā gadījumā, saka Vorners, nebūs jēgas. Viņš arī iesaka pievienot aktivitātes savam darba organizatoram, lai vēlāk nebūtu iemesla tās izlaist.

Avots: mensfitness.com

Rezultātā 12 nedēļu laikā viņš zaudēja 8 kg tauku (līdz 5,5%), bet tajā pašā laikā viņš “pieņēmās svarā” līdz 74,3 kg. Vorners saka, ka no 10 kg iegūtās muskuļu masas lielākā daļa nāca no krūtīm un rokām, kas bija vingrinājumu uzmanības centrā. Pleci kļuvuši vizuāli platāki.

Turklāt fiziskā aktivitāte Džo ievēroja īpašu diētu, kurā bija liesa gaļa, daudz dārzeņu un pārtikas produkti, kas bagāti ar lēniem ogļhidrātiem (piemēram, saldie kartupeļi). Brokastis ir tīri angļu - bekons un olu kultenis. Pirms pusdienām viņš uzkodas ar riekstiem, pusdienās ēda tunča salātus ar papriku un olīvām. Pirms vakariņām viņš dzēra jogurtu, bet vakarā ēda steiku un ceptus kartupeļus (ne jau parastos, bet gan jau minēto saldo kartupeli). No alkohola labāk atturēties, taču nedēļas nogalē tomēr var iedzert glāzi vīna.

Aleksandrs SOKOLOVS

sportists, ceļotājs

Sanktpēterburga

Šķiet, ka visi saprot, ka dažu mēnešu laikā iegūt čempionu fiziku nav iespējams. Šiem pašiem profesionālajiem kultūristiem bija vajadzīgi gadi un pat gadu desmiti, lai sasniegtu savus titulus. Bet viņu rīcībā bija vismodernākais apmācības metodes un spēcīgs farmakoloģiskais atbalsts. Vai jums ir jāvīlās, ja pēc pāris mēnešiem nogurdinošākajiem treniņiem jūsu atspulgs spogulī nelīdzinās Arnolda Švarcenegera figūrai viņa ziedu laikos? Taču 3 mēnešu laikā var sasniegt ļoti labus rezultātus, ja saprātīgi novērtē realitāti.

Zaudēt svaru ir izdevīgāk nekā pieņemties svarā

Trenažieru zāles apmeklētāji pārsvarā dalās divās nevienlīdzīgās daļās. Tie, kas vēlas zaudēt svaru (vairums no tiem) un tie, kas vēlas pieņemties svarā muskuļu masa. Par prieku pirmās kategorijas cilvēkiem, es atbildīgi paziņoju, ka 3 mēnešu laikā jūs varat zaudēt daudz vairāk tauku nekā iegūt muskuļu masu tajā pašā laika periodā. Daži skaitļi no personīgās pieredzes.

Es pirmo reizi pievienojos sporta zālei pirms 2,5 gadiem, lai iegūtu muskuļu masu. Nepārsteidz ar 57 kg svaru un 176 cm augumu! Pirmajos 3 mēnešos pareizi trenējoties, man izdevās pieņemties svarā par 11 kg. Ļoti labs rezultāts uz apkārtējo zāles apmeklētāju fona, kas tiecas pēc tiem pašiem mērķiem. Bet pirms šīs vasaras man radās prātīga doma nedaudz pažūt, lai labāk demonstrētu 2 gadu treniņos uzkrātos muskuļus. Un kas? Es zaudēju 12 kg tikai 2,5 mēnešu laikā!

Protams, uz reklamēto svara zaudēšanas metožu fona, kas sola atbrīvot jūs no gandrīz 10 kg nedēļā, šis rezultāts izskatās vieglprātīgs. Bet atzīsim. Vai zini, kā izskatās cilvēki, kuri viena mēneša laikā zaudējuši vairāk par 15 kg? Teorētiski to var panākt. Ja samazina diētu līdz bada diētai un nenogurstoši trenējies aerobā režīmā 6 stundas dienā. Tikai pie tik lielām slodzēm ķermenis sāk dedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļu audus, lai cilvēks neizstieptu kājas no spēku izsīkuma. Rezultātā tu kļūsti mazāks, bet nepavisam ne skaistāks. Turklāt jūs saņemat papildu veselības problēmas.

Pazūdošais progress

Ja nolemjat izmantot kalkulatoru, lai aprēķinātu, cik kg jūs varat iegūt vai zaudēt gada laikā, reizinot sasniegto rezultātu pēc 3 mēnešiem līdz 4, tad man tevi jāpieviļ! Organisms ar šādu “sprādzienu” reaģē tikai pirmajos mēnešos, kad jebkurš treniņš tam ir liels stress. Pēc tam rezultāti būs daudz pieticīgāki, piemēram, pieaudzējot 2 kg muskuļu mēnesī treniņš ir ļoti labs sasniegums. Līdzīgi ir ar dedzināšanu zemādas tauki. Katru mēnesi organismā paliek arvien mazāk lieko taukaudu. Tas nozīmē, ka viņš arvien nelabprātāk no viņas šķiras, vēloties paturēt vismaz kādu rezervi lietainai dienai.

Un pats galvenais. Negaidiet, ka, izmantojot vienu un to pašu apmācību programmu gadu, jūs panāksit konsekventu progresu! Nav svarīgi, cik labi tas ir uzrakstīts. Agrāk vai vēlāk ķermenis pieradīs un pārtrauks reaģēt, iegūstot muskuļus vai sadedzinot taukus. Jebkura programma laiku pa laikam ir jāmaina uz citu. Cik bieži? Atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa. Iesācējiem ar vienu programmu parasti pietiek 2-3 mēnešiem un vairāk pieredzējuši sportisti spiests katru mēnesi ķerties pie jauna stundu plāna sastādīšanas.

Tagad, kad jums ir priekšstats par iespējamiem rezultātiem 3 mēnešu laikā, tos sasniegt būs daudz vieglāk!

foto galerija

Pēc pirmajiem treniņiem kļūst skaidrs, ka viss ir kļuvis vēl trakāk - palielinājies apjoms, pieaugusi arī apetīte, piepampusi forma. Neatkarīgi no mērķa, ar kādu jūs atnācāt uz sporta zāli, un treniņu programmu, pirmajā posmā ikviena muskuļi vienādi reaģē uz slodzi. Kas ar viņiem notiek?

1 Pietūkums

Pirmajos mēnešos organisms reaģēs uz iekaisuma procesiem, kas rodas plīsumu dēļ muskuļu šķiedras- pietūkums. Tā dēļ jūs izskatīsities apjomīgāks un pat bez atvieglojuma.

Pietūkums ir normāla ķermeņa reakcija uz traumām. Asinis ienes muskuļos šķidrumu un atjaunojošus mikroelementus – skābes un būvmateriālu atveseļošanai.

Ar katru treniņu mēnesi muskuļi pielāgosies – vairs nepastāvēs nepieciešamība krist panikā, uzkrājot ūdeni un barības vielas, lai atjaunotos milzīgos daudzumos. Pietūkums pazudīs.

Starp citu, pietūkumu var izraisīt arī nepareizs uzturs, piemēram, pārmērīga mīlestība pret sāļiem ēdieniem. Kreatīns var izraisīt arī šķidruma aizturi. sporta papildinājums, kas ir labāk rezervēts laikiem ar augstāku fizisko sagatavotību.

2 Apjoma palielināšanās (lai gan ar svara zudumu)

Pirmajās 6 treniņu nedēļās svars samazinās galvenokārt zaudējuma dēļ viscerālie tauki, kas apņem iekšējie orgāni. Vēl ir tāls ceļš ejams, lai atbrīvotos no zemādas taukiem, kuru labā jūs visu sākāt. Tātad izrādās, ka svars samazinās, un muskuļi aug, pievienojot papildu centimetrus zem atlikušajiem, pagaidām zemādas taukiem.

• Ja viduklis ir palielinājies par 2-3 cm, esi pacietīgs pēc 2,5-3 mēnešiem, un viss kļūs tikai labāk!

Tikai pēc 2-3 mēnešu treniņiem sākas zemādas tauku dedzināšanas process, un to slānis kļūst plānāks. Nepadodies!

3 Atvieglojumu trūkums (lai gan ar muskuļu masas palielināšanos)

Vingrinājuma laikā asinis pieplūst muskulim un kādu laiku to neatstāj. Šo īslaicīgo muskuļu piepildīšanas efektu sauc par sūkni. Tas notiek galvenokārt tad, kad jūs to darāt liels skaits atkārtojumi ar īsu atpūtas periodu starp komplektiem.

Sakarā ar muskuļu apjoma palielināšanos un atvieglojuma trūkumu (kas joprojām slēpj zemādas taukus), daudzi sāk uztraukties. Taču šis efekts ir īslaicīgs, un jau pēc dažām stundām jūsu muskuļi atgriezīsies iepriekšējā apjomā, kļūstot stiprāki un stiprāki. Bet zemādas tauku slānis tik ātri nesamazināsies, tāpēc atvieglojums būs jāgaida.

• Pielāgojot uzturu un treniņus, mēs varam regulēt muskuļu apjomu, taču vienmēr būs pagaidu pumpis ar treniņu ar augstu atkārtojumu skaitu.

Diemžēl daudzi šādu izmaiņu dēļ ir gatavi atteikties no fitnesa jau ceļojuma sākumā. Bet atcerieties, ka cilvēki ar skaistu ķermeni ir cilvēki, kas izdzīvoja pirmos 3 mēnešus.

Vai jūs joprojām domājat par to, vai iegādāties abonementu uz sporta zāle vai atstāt šo svarīgo lietu uz nākamo mēnesi? Ja rodas šāda dilemma, tad šī informācija noteikti ir paredzēta jums. GRAVITY SPORT stāstīja, kā mainās mūsu ķermenis pēc 12 nedēļu treniņiem un katrā posmā atsevišķi. Neaizkavē došanos uz sporta zāli. Jo ātrāk jūs sākat, jo ātrāk jūs iegūsit rezultātus.

30 minūšu laikā

Pacenties un ej uz klasi. Šī ir visgrūtākā šī procesa daļa. Burtiski pusstundu pēc treniņa sākuma organisms sāk aktīvi ražot endorfīnus. Jūsu garastāvoklis uzlabojas. Vēl pēc stundas jūsu dvēselē parādīsies miers un klusums.

2 dienu laikā

Pēc pirmajiem treniņiem rodas muskuļu sāpes. Jūs vajā maldīgas domas, ka fiziskās aktivitātes nav jūsu elements. Galvenais šajā brīdī ir atcerēties, ka visi piedzīvo sāpīgu atveseļošanās posmu. Ķermenis maina savus ieradumus. Saņemiet sevi kopā un turpiniet strādāt pie sevis.

2 nedēļu laikā

Pēc 14 dienu regulāras fiziskās aktivitātes muskuļu sāpes vairs netraucē. Jūs sākat lepoties ar sevi un ka pirmajās dienās jūs to visu nepadevāt, nepadevāties.

4 nedēļu laikā

Pēc mēneša organisms pierod pie regulāras fiziskās slodzes, un tam nevajadzētu dot nekādu atvieglojumu. Kas notiek? Jūs uzstājaties bez elpas trūkuma rīta skriešana un uzkāp pa kāpnēm. Jūsu vielmaiņa paātrinās, kas nozīmē, ka svara zaudēšanas process tiek ieslēgts pats par sevi. Jūs neesat spiests, bet gan pēc izvēles.

Pēc 8 nedēļām

Pienācīgs vingrinājumu daudzums palīdz samazināt koronāro sirds slimību risku, kas saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām un diabētu.

Pēc 12 nedēļām

Ķermenis jums ir pateicīgs par padarīto darbu. Trīs treniņu mēneši iemācīja jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, būt izturīgākam, spēcīgākam un pretoties vairākām veselības problēmām. Izstaro laimi un izbaudi katru dienu.