Эффективные упражнения чтобы похудели руки. Легкие упражнения для похудения ваших рук. Вращения в планке

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам - бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки - это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

• Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
• Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
• Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках - регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое - согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

1. Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
2. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
3. Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
4. ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует - в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

1. Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
2. ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
3. Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
4. Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

• Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
• Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

• Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
• Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
• Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
• Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
• Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
• Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

• Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
• Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
• Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
• Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
• Варианты упражнения : Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
• Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
• Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
• Варианты : В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

• Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
• Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
• Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
• Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

• Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
• Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
• Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
• Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
• Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
• Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
• Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
• Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
• Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
• Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
• Варианты : Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8 . Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

• Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
• Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
• Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
• Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
• Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9 . Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

• Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
• Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
• Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
• Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
• Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками . Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
• Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
• После 20 вращений поменяйте направление вращения.
• Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

• Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
• Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
• Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес . В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

• Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
• Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
• Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

• Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
• Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
• Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
• Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
• Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

• Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
• Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
• Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

• Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
• Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
• Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

• Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
• Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
• Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное - заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

1. 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания - очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
3. 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
4. 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

Эффективные упражнения

Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

Сгибание рук с гантелями

Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.

Техника выполнения:

• взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• в конечной точке максимально напрячь бицепс;
• затем медленно разогнуть руки.

При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.

Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.

Молот

Похожее упражнение на бицепс - молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.

Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.

Разгибание рук на трицепс

Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них - разгибание рук с гантелью.

Техника выполнения:

• взять гантель и встать ровно;
• поднять прямые руки над головой;
• на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
• локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
• на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.

Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.

Выпрямление руки назад с гантелью

Еще одно упражнение для трицепса - выпрямление руки с гантелью назад.

Техника выполнения пошагово:

• упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
• левую ногу выпрямить и отставить назад;
• ладонь правой руки также положить на скамью;
• в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
• затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
• после вернуться в исходное положение.

Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.

Подъем гантелей перед собой и в стороны

На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.

На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.

Техника выполнения подъемов перед собой:

• взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
• на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
• зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
• затем опустить руки.

В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.

Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.

Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.

Отжимания

Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.

Техника выполнения:

Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.

Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.

Техника выполнения:

• опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
• ноги выпрямить;
• на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
• когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.

Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.

Подтягивания

Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом - подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.

Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения:

• подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
• повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
• на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
• в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
• затем опуститься в исходное положение.

Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.

Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч . Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.

Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.

Сбалансированное и – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:

• Отказаться от жареной и жирной пищи;
• Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
• Отказаться от сладких напитков и газировки;
• Отказаться от покупной еды и особенно — необходимо готовить самостоятельно;
• Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
• Ограничить употребления сладкого и мучного;
• Есть больше овощей и фруктов.

Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

• Махи прямыми руками вверх и вниз;
• Рывки вправо и влево;
• Круговые движения кистей, локтей и плеч;
• Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Упражнения без гантелей

Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.

Классические отжимания

Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.

Отжимания на коленях

Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.

Отжимания от стены

Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.

Отжимания со стулом

Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.

В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.

Вот несколько из них:

• Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
• Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
• Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.

Упражнения с гантелями

Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.

Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.

Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.

• Попеременное сгибание с гантелями . Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
• Параллельное сгибание с гантелями . Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
• Разведение с гантелям в наклоне . Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
• Круговые движения с гантелями . Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
• Разгибание рук с гантелями за головой . Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
• Разгибание с гантелями за головой на одной ноге . Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
• Сгибание из положения лежа . Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
• Сгибания с задержкой . Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
• Отжимание с поднятием руки, с гантелями . Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.