Šajā rakstā es gribētu sīkāk pastāstīt par rokas sitiena fāzēm un atgrūšanās ar kājām fāzēm. Krūts ātrumu visvairāk ietekmē pareiza izpilde fāzes un to pareizu pielāgošanu jūsu muskuļu mehānisms ritms. Tas ir, ja jūs pareizi izpildīsit visas fāzes, bet neiekļūstat ritmā, jūsu ātrums būs ļoti mazs. Sadalījums fāzēs peldēšanā tiek veikts, lai saprastu, kā pareizi ritmā un lielā ātrumā veikt sarežģītas koordinācijas kustības. Galu galā peldēšana ir sarežģīti koordinēts sporta veids.

Roku kustības. Brasa peldēšanas stilā rokas un kājas ir vienlīdz dzenskrūves. Peldot, izmantojot kustības ar vienu kāju vai vienu roku, ar pilnu kustību koordināciju tiek sasniegti 80–85% peldēšanas ātruma. Taču rokas nosaka tempu un ritmu, tās ir cieši saistītas ar elpošanu un ietekmē kopējo kustību koordināciju. Tāpēc roku kustības kļūst izšķirošas, lai palielinātu peldēšanas ātrumu racionālās brasa tehnikas versijās.
Rokas sitiena temps peldot brasā jāraksturo kā spirālveida - rokas lielā ātrumā kustas pa noapaļotu ceļu, mijiedarbojas ar ūdens plūsmu akūtā leņķī (apmēram 30-35°) un minimāli virzās atpakaļ.
Sākotnējā fāzē peldētājs sūta rokas uz priekšu - uz sāniem, pagriežot tās ar plaukstām uz āru. Tad rokas sāk saliekties elkoņa locītavas, elkoņi iznāk augstā stāvoklī un pagriežas uz sāniem, plaukstas-apakšdelma plakne sasveras uz ūdens virsmu 45° leņķī.
Galvenajā fāzē rokas strauji paātrina savu atbalsta stāvokli pa cilpas formas trajektorijas posmu - vispirms uz āru un pēc tam uz iekšu. Sitiena otrā puse (push-off) ir ātrākā un jaudīgākā kustību cikla daļa. Līdz tam laikam plaukstas-apakšdelma plakne ir nosliece uz ūdens virsmu aptuveni 60° leņķī, rokas turpina savu atbalsta slīdošo kustību uz leju un uz iekšu viena pret otru. Sekojot rokām, elkoņi pārvietojas ar paātrinājumu tajā pašā virzienā.

Trieciena pēdējā fāze ir roku salikšana pie krūtīm.
Rokas skrien uz iekšu, uz priekšu un uz augšu (plaukstas ir pagrieztas uz leju un uz iekšu) un saplūst zem peldētāja zoda; Elkoņi saplūst krūšu priekšā. Rokas ieņem labi sakārtotu stāvokli (šis brīdis parasti sakrīt ar ieelpošanu) un sāk virzīties uz priekšu.

Roku virzīšana uz priekšu ir kustību sagatavošanās posms.
Rokas ir iztaisnotas elkoņu locītavās, rokas gandrīz pieskaras un vienmērīgi griežas ar plaukstām uz leju. Pacēlāja beigās sportists sūta rokas kopā ar plecu jostu uz priekšu, lai atkal satvertu ūdeni.

Elpošana un ķermeņa stāvoklis. Mūsdienu brasa tehnikas versijās tiek izmantota tā sauktā vēlīnā elpa. Tas sākas pēc rokas kustību galvenās fāzes pabeigšanas, kad rokas un elkoņi ir vērsti uz iekšu un saplūst krūškurvja priekšā. Ieelpošanas brīdis ir stingri saskaņots gan ar roku kustībām, gan ar plecu jostas kustībām.
Rokas sitiena pirmajā pusē peldētāja ķermenis saglabā gandrīz horizontālu stāvokli (uzbrukuma leņķis aptuveni 0-3°), galva tiek nolaista ūdenī ar seju uz leju. Atgrūšanas ar rokām pabeigšanas brīdī plecu jostaātri paceļas virs ūdens virsmas, peldētājs enerģiski virza zodu uz priekšu un sāk ieelpot. Šajā laikā tiek novērots augstākais ķermeņa uzbrukuma leņķis (no 7-9 līdz 16-18°). Pabeidzis inhalāciju, sportists nekavējoties virza plecu joslu, sekojot rokām uz priekšu un ātri iztaisno ķermeni; līdz sitiena sākumam ķermeņa uzbrukuma leņķis tiek samazināts līdz 6-3°, līdz rokas sitiena sākumam - līdz 3-0°. Tādējādi plecu josta virzās uz priekšu pa viļņveida trajektoriju.
Atkarībā no ķermeņa uzbrukuma leņķa lieluma un tā izmaiņām cikla ietvaros izšķir divus tehnikas ekstrēmus variantus: 1) ar relatīvi plakanu ķermeņa stāvokli (uzbrukuma leņķa lielums un tā izmaiņas ir minimāls) un 2) ar ķermeņa slīdošo stāvokli (izteikts uzbrukuma leņķa lielums un tā izmaiņas) . Tehnikas izvēle ir atkarīga no sportista individuālajām īpašībām.

Kāju kustības. Pēc savas uzbūves kāju darba kustības peldot brasā būtiski atšķiras no kāju kustībām peldot citos veidos. Brasā notiek enerģiska atgrūšanās no ūdens (trieciens) ar samērā stingrām pēdu un kāju atbalsta plaknēm atmuguriski - uz sāniem; kāju sagatavošanas kustības tiek veiktas vienmērīgi.
Ietekme ir kāju kustību darba fāze. Līdz sitiena sākumam tie ir saliekti gūžas locītavas līdz 135-140° leņķim; apakšstilbi ieņem perpendikulāru stāvokli ūdens virsmai (leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu ir aptuveni 45°), ceļgali ir atdalīti nedaudz vairāk par iegurņa platumu; pēdas ir pagrieztas ar pirkstiem uz sāniem, veidojot savā starpā 140-180° leņķi. Trieciena laikā pēdas virzās lokos atpakaļ uz āru un pēc tam atpakaļ uz iekšu. Darba kustība kājas sākas vienlaikus ceļa un gūžas locītavās. Tā kā pašā sitiena sākumā ceļi ir nedaudz vērsti uz iekšu un gurni tiek virzīti uz augšu, kāju kustības kļūst milzīgas. Šajā laikā iegurnis ir stingri fiksēts, mugura ir taisna (tas veicina racionālu virzošo spēku pārnešanu no sitiena uz ķermeni).
Kad sitiens ir pabeigts, augšstilbi un apakšstilbi nekavējoties atslābinās un, šķiet, uzpeld ūdens virspusē, saglabājot gludu stāvokli.
Pievilkšanās ir kustību sagatavošanās posms. Tas sākas atslābināto kāju piespiedu saliekšanas dēļ ceļa locītavas. Pēdas pārvietojas pie ūdens virsmas aptuveni iegurņa platumā, gurni turpina saglabāt racionālu stāvokli. Pēdējā pievilkšanas brīdī augšstilbi un apakšstilbi ātri tiek nogādāti to lielākā saliekuma pozīcijā gūžas un ceļa locītavās, ceļi tiek pārvietoti viens no otra uz attālumu, kas aptuveni pusotru reizi pārsniedz iegurņa platumu.
Pievilkšanās tiek veikta ar vienu vienmērīgu kustību un ar paātrinājumu, līdz pēdas pagriež kāju pirkstus uz sāniem. Pēdas uzreiz pagriežas – peldētājs nekavējoties sāk spert.

Uzturam ir tik liela nozīme peldētāju veselībā un sniegumā, ka to var uzskatīt par vienu no pieciem pīlāriem, kas nepieciešami, lai sasniegtu maksimālie rezultāti peldēšanā. Pārējais ir tehnikas apmācība, spēka treniņš, emocionālā sagatavošanās un atveseļošanās.

Uzturs ir arī vispretrunīgākais no šiem pieciem pīlāriem. Ir ļoti grūti atrast divus cilvēkus, kuri pilnībā vienotos par vienu un to pašu ideālo ēdienkarti. Turklāt visi ieteikumi gadu no gada mainās. Dažiem ir paveicies, un viņu vecāki ļoti nopietni uztver bērna uzturu jau no bērnības, barojot viņu ar to, ko viņi uzskata par ideālu. Salīdzinot mūsu vecāku un mūsu ideālā uztura koncepciju, jūs varat atrast ļoti daudz atšķirību, un tas ir dabiski.

Jūs vislabāk mācāties no savām kļūdām, bet mēs iesakām mācīties no citiem. 2000. gadā, kad The Race Club bija 13 sprinteri, kas trenējās Sidnejas olimpiskajām spēlēm, tas gandrīz neizdevās, jo uzturam netika pievērsta pietiekama uzmanība.

Tolaik sportistiem bija ļoti ierobežotas finanses, tāpēc nereti nācās ēst lētu, bet sātīgu ātrās uzkodas – reizēm pāris reizes dienā devās uz McDonald's vai Burger King. Šo peldētāju rezultāti noteiktu laiku bija diezgan tuvu, un treneri sāka uztraukties - apmācības process Tas ir aktīvs, bet nez kāpēc nenes augļus. Tad, apsekojot sportistu dzīvokļus, tika atklāts normālas pārtikas trūkums - ledusskapjos atrasti daži pusfabrikāti, bet plauktos atradās graudaugi. Un principā tas arī viss. Tad kļuva skaidrs, ka treniņu neveiksme slēpjas laba uztura trūkumā.

Toreiz risinājums bija uzaicināt sporta uztura speciālistu no Platinum Performance, kurš vairākas dienas pavadīja pie mums un pilnībā mainīja peldētāju pieeju uzturam.

Diētu papildināja Platinum proteīna batoniņi, par biežiem viesiem pusdienās kļuva svaiga vista un liellopa gaļa ar dārzeņiem, un uzturā parādījās daudz augļu. Platinum Performance uztura bagātinātāji uzmundrināja sportistus starp treniņiem. Peldētāji paši vakariņoja, taču, tā kā šī bija vienīgā ēdienreize, par kuru viņi maksāja no savas kabatas, ātrās uzkodas bija aizliegtas.

Šo uztura izmaiņu rezultāti nebija ilgi jāgaida. Tikai dažu dienu laikā peldētāju laiks dramatiski un pārsteidzoši uzlabojās, un atveseļošanās laiks samazinājās. Likumsakarīgi, ka sekoja sportistu pašapziņa un motivācija, kā rezultātā 10 no 13 sprinteriem viegli kvalificējās savu valstu olimpiskajām izlasēm, bet 6 amerikāņi no šīs grupas kopā saņēma 10. Olimpiskās medaļas, kas ir desmitā daļa no visām Amerikas medaļām tajās Olimpiskās spēles. Maz ticams, ka šāds rezultāts būtu sagaidāms, ja netiktu mainīts uzturs un Platīna uztura bagātinātāji.

Lai uzlabotu savu veselību un rezultātus, jums jāievēro noteikti noteikumi. Mēs piedāvājam jums 10 vērtīgus uztura padomus:

1. Izvairieties no visām ātrās ēdināšanas iestādēm.

2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

3. Izvairieties no lipekļa (maize, makaroni utt.)

4. Izvairies no piena produktiem (biezpiens neskaitās).

5. Ēdiet daudz olbaltumvielu (zivis, vistas gaļa, gaļa, rieksti).

6. Kaloriju iegūšanai pievērsieties veselīgajiem taukiem.

7. Dzeriet daudz ūdens, un treniņa laikā un pēc tam dzeriet ar ogļhidrātiem, bet bez cukuriem (piemēram, Vitargo S2)

8. Biežāk ēdiet vairāk augļu, tas ir dabīgo cukuru un ogļhidrātu avots.

9. Ēdiet daudz svaigu vai viegli termiski apstrādātu dārzeņu.

10. Peldētāji pēc pubertātes var papildināt savu uzturu ar uztura bagātinātājiem, taču tikai no uzticamiem ražotājiem. Pirms pubertātes peldētājiem ieteicams katru dienu lietot vitamīnus, tostarp D3.

Nedrīkst lietot nekādas piedevas vai vielas, kuras Antidopinga asociācija ir iekļāvusi aizliegto piedevu vai vielu sarakstā, kā arī tās. blakus efekti kas var jums kaitēt.

Tici man, tas ir jūsu pašu labā, slaidam augumam un ātrai peldēšanai!

Rakstu sagatavoja un tulkoja vietne, izmantojot materiālus no resursa: SwimSwam.com

Mūsu tīmekļa vietnē pieejamās informācijas kopēšana, izplatīšana un pārpublicēšana ir aizliegta. Šīs klauzulas ignorēšana ir autortiesību likuma pārkāpums. Ja mūsu materiāli parādīsies citās vietnēs, mēs būsim spiesti vērsties tiesā. Autortiesības paturētas.

Kopumā, lai sasniegtu rezultātus jebkurā sporta veidā, ir nepieciešamas trīs lietas: jābūt neatlaidīgam, neatlaidīgam un neizlaist treniņus. Ja pievienojam specifiku, tad runa ir par trim treniņu pīlāriem: tehniku, treniņu apjomu un tā intensitāti, tas ir, struktūru. Visi trīs elementi ir saistīti, bet galvenais ir pareiza tehnika– bez tā baseinā pavadītajām stundām nebūs nekāda labuma.

Peldēšanas galvenā priekšrocība ir gandrīz visu ķermeņa muskuļu piedalīšanās procesā un aktīva iesaistīšanās elpošanas sistēmas. Tātad tas ir iztērēts liels skaits enerģijas, tāpēc vingrošana baseinā tiek dēvēta par vienu no visvairāk aktīvās sugas piemērotība svara zaudēšanai. Taču papildus vēlmei notievēt peldētājiem ir vēl viens mērķis – iemācīties to darīt labi.

Šeit slēpjas tehnikas noslēpums: ūdenī jūs varat viegli iztērēt visu savu enerģiju un nesaņemt rezultātus, ar kuriem varat lepoties. Daudzi cilvēki saskaras ar šo problēmu, zaudē motivāciju un galu galā atsakās no peldēšanas, jo nevar redzēt taustāmus rezultātus.

Tehnoloģiju jautājums

Peldēšanas tehnikas kļūdas kļūs par faktoru, kas samazina ne tikai kustības ātrumu ūdenī un zem ūdens, bet arī ierobežo spēju pārvarēt lielos attālumos. Ir svarīgi saprast tikai to pareizs darbs ekstremitātes, pareizu ķermeņa stāvokli ūdenī un pareiza elpošana palīdzēs virzīties uz priekšu. Kļūdas noved pie “pludināšanas uz vietas”, kad jūs vienkārši mēģināt noturēties virs ūdens un cīnīties ar ūdeni, lai nenoslīktu.

Ir trīs veidi, kā apgūt šo tehniku: sarežģīts, ilgstošs un ātrs. Pirmais – visneefektīvākais – ir teorētisks. Varat lasīt rakstus un grāmatas par peldēšanu vai skatīties, kā citi peld. Ja šī metode jums ir piemērota, ķerieties pie lietas un pārliecinieties, ka pareizi saprotat uzrakstīto. To ir nedaudz vieglāk apgūt, izmantojot apmācības kursus: video vai tiešsaistes peldēšanas skolas.

Ātrākais veids, kā apgūt tehniku, protams, ir trenēties profesionāla trenera uzraudzībā. Efektīvi, bet parasti dārgi, un tuvākajā baseinā var vienkārši nebūt trenažiera. Bet rezultāts personīgā apmācība pienāks diezgan ātri – profesionālis pamanīs un izlabos visas kļūdas. Viena no apmācību iespējām ir grupu apmācība, kā likums, tie ir lētāki.

Labs risinājums būtu iestāties peldēšanas skolā, piemēram, Maskavas I Love Swimming vai T.E.M.P. - ir gan grupa, gan individuālas sesijas ar īpašu tehnikas kontroli un amatieru sportistu vispārējo attīstību.

Papildus motivācijai šo skolu treneri sniegs jums visas tehniskās zināšanas par divām svarīgām lietām: roku kustību uz priekšu un insultu. Šis pamatelementi peldēšana, uz kuras balstās visa kustības tehnika ūdenī jebkuram stilam, un, protams, tieši viņi galu galā ietekmē ātrumu. Ja nepārvaldīsiet šīs nianses, jums būs smagi jāstrādā ar kājām un jātērē visa enerģija grūšanai, zaudējot spēkus jebkurā ievērojamā attālumā.

Cik ilgi trenēties?

Apjoms ir vienlīdz svarīga sastāvdaļa, lai attīstītu spēju peldēt lielas distances un attīstīties kā peldētājam. Patiesībā jums nevajadzēs katru dienu pavadīt baseinā, jo īpaši tāpēc, ka, tāpat kā citos fitnesa veidos, jūsu muskuļiem būs nepieciešama atpūta to attīstībai un atveseļošanai. Lai “ievadītu tehniku ​​muskuļos”, atvēliet 2–3 dienas nedēļā, kurās varat pastāvīgi praktizēt.

Ideāla nodarbību skaita nav un nevar būt, tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un iespējām. Ja izdosies nopeldēt 4-5 reizes nedēļā, rezultāti nāks ātrāk, taču tādā gadījumā būs jāparūpējas par pietiekamu atpūtu un atlikušajās dienās nenoslogotu savu organismu ar nopietniem treniņiem sporta zālē.

Atcerieties, ka kaķi var arī peldēt, taču, lai to darītu efektīvi un ar veselību, jums būs jāapgūst tehnika un jāievēro visi zināmi noteikumi. Piemēram, uzturs un dzēriens: muskuļu augšanai būs nepieciešami proteīni, pietiekami daudz ogļhidrātu un daudz ūdens – baseinā mitruma zudums paliek nemanīts, tāpēc vienmēr turiet pudeli malā, varbūt ar izotonisku ūdeni.

Iesācējiem parasti ir nepieciešams vairāk treniņu, ar pieredzi, būs iespējams veltīt laiku tikai tehnikas slīpēšanai. Rezultāts parasti tiek sasniegts pēc vairāku mēnešu apmācības, tāpēc jūs varat rēķināties ar ievērojamu progresu pēc 4-5 mēnešu apmācībām instruktora uzraudzībā. Pirmo kilometru var nopeldēt vien pāris mēnešu laikā – par to liecina simtiem amatieru peldēšanas skolu absolventu.

Nodarbību intensitāte

Daži cilvēki uzskata, ka treniņi baseinā atšķiras no citiem ar savu struktūru. Tas ir, viņi domā, ka process ir šāds: atnāc, pārģērbies, uzvelc cepurīti un brilles un peldies, līdz laiks beidzas. Tikmēr ir arī iesildīšanās, atdzišana, komplekti un atkārtojumi ar atpūtu starp pieejām. Treneri arī veido plānus, un viens treniņš nedēļā vai nedēļā atšķiras no pārējiem.

Iesildīšanās parasti ir tāda pati muskuļu iesildīšana, tikai tā notiek ūdenī. Jūs vienkārši nopeldat simts metrus zemā tempā, tas aizņem tādas pašas 10-20 minūtes kā sporta zālē. Šeit nav nepieciešams strādāt ar noteiktu muskuļu grupu - vienkārši peldiet ērtā tempā. Pamatkustību un atgrūšanās praktizēšana aizņem apmēram tikpat ilgu laiku, pārējais laiks tiek noteikts ar piegājieniem 100-200 m un pārtraukumu starp tiem līdz 30 sekundēm. Katra treniņa beigās 5-10 minūtes jāpavada atvēsināšanās laikā - peldēšanai ļoti zemā ritmā un stiepšanai “krastā”.

Ir svarīgi vienmēr atcerēties, ka jūs nākat uz baseinu ne tikai peldēties, jums ir mērķis – palielināt celiņa ātrumu. Tāpēc komplektiem ir nepieciešama nopietna pieeja. Daži koncentrēsies uz garo distanču izturību, citi koncentrēsies uz sprinta intervāliem uz spēju paātrināties.

Ātrākais peldēšanas stils ir rāpošana. Pašlaik ieslēgts sporta sacensības frāzes "frīstaila peldēšana" un "rāpo peldēšana" ir gandrīz identiskas. Stila izgudrotāji ir Amerikas indiāņi, Eiropā šī peldēšanas metode kļuva zināma tikai 19. gadsimta beigās. Mūsdienās lietotais nosaukums cēlies no angļu vārda “rāpošana” (rāpošana), un tas ir saistīts ar rāpošanas un rāpošanas peldēšanas līdzību.

Kā pareizi peldēt, rāpot

Personai, kas vēlas apgūt šo peldēšanas stilu, vispirms ir jānosaka gaidāmais rezultāts. Proti, ja galvenais mērķis ir kļūt par profesionālu sportistu vai vismaz spēcīgu amatieru, tad bez izsmalcināta trenera palīdzības neiztikt. Kā peldēt rāpu, bet, ja iesācējs vienkārši vēlas pārliecinoši noturēties uz ūdens un salīdzinoši ātri pārvietoties tajā bez improvizētu līdzekļu palīdzības, tad šajā gadījumā pietiek ar vēlmi un zināmu brīvā laika daudzumu.

Visbiežāk trusis tiek pētīts šādā secībā:

1. Pareizas elpošanas noteikšana.
2. Kāju kustību iestatīšana.
3. Ķermeņa kustību inscenēšana.
4. Roku kustību inscenēšana.
5. Darbs pie tehnoloģijām.

Vingrinājumi, kas palīdz apgūt šo peldēšanas stilu, ir ļoti vienkārši, par tiem tālāk. Nodarbībai vislabāk piemērots peldbaseins vai dabiska stāvoša ūdenstilpne (dīķis, ezers), lai gan var iemācīties peldēt arī upē.

Elpa

Peldēšanas pamatā ir pareiza elpošana. Peldētājs, kurš izmanto rāpošanu, ieelpo ātri un asi, bet izelpo lēni, vairākos posmos. Efektīvs vingrinājums lai attīstītu šo prasmi ir šādi: cilvēks stāv pie baseina malas, iegremdē galvu zem ūdens un izlec no tā. Tajā pašā laikā virs ūdens viņš strauji ieelpo caur muti, un zem ūdens viņš vienmērīgi izelpo caur degunu (apmēram trīs reizes ilgāk nekā ieelpošana). Šis ir vienīgais vingrinājums, kas nepieciešams visiem iesācējiem. Bez tās ideālās īstenošanas nav jēgas virzīties tālāk - var rasties gan tehniskas, gan psiholoģiskas problēmas.

Kāju un ķermeņa kustība

Lai ātrāk apgūtu darba ar kājām tehniku, jums būs nepieciešams palīgobjekts, kas negrimst. Tas varētu būt neliels matracis, bērnu aplis, peldēšanas dēlis utt. Vingrinājums ir vienkāršs - izstiepto roku plaukstas atrodas uz objekta, darbojas tikai kājas. Ieelpošana tiek veikta, paceļot galvu no ūdens, izelpojot ūdenī. Ar peldošu priekšmetu palīdzību pat pieaugušais var viegli iemācīties patstāvīgi peldēt rāpot.

Svarīga pēdu darba informācija:

• kājas ir gandrīz taisnas, tikai nedaudz saliektas pie ceļa;
• kustības ir gludas, no gūžas;
• ceļi brīvi, pirksti smaili;
• Neviena kāja nedrīkst atstāt ūdeni.

Rāpošanā cilvēka ķermenis (ieskaitot galvu!) atrodas 0 līdz 10 grādu leņķī attiecībā pret ūdens virsmu. Ja rāpošanas peldēšanas tehnikā strādājot nav roku un kāju rupjas kļūdas, tad tas viegli ļaus peldētājam noturēt ķermeni vēlamajā leņķī. Iesācējam vajadzētu pievērst uzmanību tikai ieelpošanai nepieciešamajai ķermeņa rotācijai. Šīs prasmes trenēšanai ir piemērots iepriekšējais vingrinājums ar nelielu atšķirību. Šajā iemiesojumā objekts jātur ar vienu izstieptu roku, savukārt ieelpošana tiek veikta, pagriežot visu ķermeni kopā ar galvu virzienā, kas ir pretējs “aizņemtajai” rokai.

Rokas kustība

Galvenais dzinējspēks brīvajā stilā ir rokas, tāpēc ir nepieciešama precizitāte.

Sitiens tiek veikts ar izstieptu roku priekšā.

Sīkāk fāzes izskatās šādi:

Vislabāk ir vispirms praktizēt rokas tehniku ​​“uz sauszemes”. Tas ir, konsekventi veiciet sitiena fāzes ar abām rokām, noliecoties uz priekšu. Tas ļaus daudz vieglāk iejusties ūdenī. Lielākajai daļai iesācēju vienīgā problēma ir sarežģītā kustību koordinācija – dažādu sitienu fāžu veikšana ar dažādām rokām, neaizmirstot par pareizu elpošanu un pareizu kāju darbību. Tāpēc pēdējais vingrinājums būs šāds: sitiena veikšana ar vienu roku (otra ir izstiepta uz priekšu) ar vienmērīgu kāju kustību, ar pauzēm. Pauzes ir nepieciešamas kā “laiks paglaudīt ar otru roku”.

"Alternatīvais" rāpošanas peldēšanas veids

Peldēšanu uz muguras ar mainīgām roku kustībām sauc par rāpošanu atpakaļ. No tehniskā viedokļa šāds peldēšanas stils ir ērtāks (nav jāuztraucas par katru elpas vilcienu, pagriežot galvu un ķermeni; ir mazāk grūti saprotamu brīžu), taču tam ir vairāki trūkumi, salīdzinot ar parastā rāpošana:

• pelde uz muguras nav tik ātra (zaudē ātrumu un tauriņu);
• peldētāja skatiens ir vērsts uz augšu - kustības mērķis nav redzams;
• Neapmācītam cilvēkam muguras rāpošana būs grūtāk apgūstama. galvenais iemesls Tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku ir jāizmanto mazāk attīstītas muskuļu grupas.

Mācīšanās peldēt atpakaļ rāpot

1. Tātad, jums jāguļ ar muguru uz ūdens, ar seju uz augšu. Var rasties nepatīkama sajūta, jo ausis ir iegremdētas ūdenī un tajās krājas ūdens. Neuztraucieties - tas ir dabisks process. Daudz ūdens netiks savākts auss kanālu struktūras dēļ, un, tiklīdz jūs pacelsit galvu vertikāli, viss ūdens ātri izgāzīsies.
2. Mēģiniet atpūsties un izstiepties. Turiet galvu uz leju, lai mugurkauls būtu taisns, bet turiet zodu uz augšu. Paskatieties uz augšu un nedaudz uz priekšu, kur plānojat peldēt. Koncentrējieties arī uz sāniem. Ja atrodaties baseinā, varat skatīties uz griestiem no augšas un plastmasas joslu sadalītājiem sānos.

INFORMĀCIJA: Daudzkrāsainas virves iekšā peldbaseins ar plastmasas pludiņiem, kas uzvilkti uz tiem, sauc par sliežu sadalītājiem vai viļņu slāpētājiem. Tie palīdz ne tikai orientēties telpā un nodalīt peldētāju grupas, lai netraucētu viens otram un nesadurtos, bet arī kalpo peldētāju radīto viļņu slāpēšanai blakus joslās. Pateicoties viļņu slāpētājiem, ūdens baseinā ir mierīgāks.

1. Sākumā sāciet kustināt kājas, atstājot rokas pie sāniem un nedaudz pakustiniet rokas, lai koordinētu kustības. Kad iemācīsities peldēt ar galvu pa priekšu un jūtaties pārliecināts, varat pāriet uz roku sitieniem.
2. Vienkāršākais veids ir mest abas rokas vienlaikus aiz galvas un, turot tās pie sāniem, nolaist uz leju. Jums vajadzētu plivināt rokas kā putnam, atgrūžoties no ūdens un virzoties uz priekšu. Neaizmirstiet par savām kājām. Kājas pastāvīgi airē kustības uz priekšu. Šī kustība ir jāapgūst, lai atrastu līdzsvaru un neapgāztos ūdenī. Turklāt peldēšana ir tik jautra.
3. Un pēdējā lieta, kas jums jāiemācās, ir sakārtot alternatīvas rokas. Pirmkārt, jūs metat vienu roku aiz galvas, nedaudz pagriežat ķermeni uz šo pusi un ar šo roku spēcīgi atspiežat no ūdens, lai ķermenis atgūtu līdzsvaru. Pēc tam metiet otru roku, apgriezieties uz otru pusi un arī piespiediet. Varat pauzēt starp sitieniem, lai pareizi iztaisnotu ķermeni labākai slīdēšanai.
4. Nemēģiniet visu darīt ātri, jo nav iespējams izsekot visām ķermeņa daļām vienlaikus. Apgūstiet kustības lēnām un pakāpeniski. Labāk ir vispirms praktizēt savu tehniku ​​un pēc tam palielināt ātrumu.

Un atcerieties:

• Nebaidies ienirt ūdenī – nenoslīksi;
• Paceliet iegurni augstāk un mēģiniet iztaisnot ķermeni virknē;
• Pastāvīgi sasmalciniet kājas;
• Atrodi savu orientāciju kosmosā;
• Veiciet spēcīgus sitienus ar rokām.

Tehniskas kļūdas un kā palielināt rāpošanas peldēšanas ātrumu

Pat apdāvinātam iesācējam ir vajadzīgs zinošs cilvēks, kas spēj paskatīties uz viņu no malas un norādīt uz kļūdām. Visizplatītākie ir šādi:

• pagriežot galvu, nepagriežot ķermeni ieelpojot;
• taisnas kājas vai saspringti ceļi;
• stingri vertikāla kāju kustība;
• īsa izelpa;
• galva pacelta augstu virs ūdens;
• ir traucēta roku kustību un elpošanas koordinācija;
• spēcīgas ķermeņa vibrācijas, kustinot rokas.

Ir tikai viens veids, kā izskaust iepriekš minētās kļūdas - papildu vingrinājumi kustību koordinācijai, elpošanas pamatprasmēm un citi.

Un tagad daži padomi, kas nav saistīti ar peldēšanas tehniku:

1. Ūdenī ķermenim jābūt pēc iespējas brīvam un atslābinātam.
2. Peldētājam jāpievērš liela uzmanība savām kustībām ūdenī.
3. Amatieriem (cilvēkiem bez īpašām pretenzijām sporta pasaulē) ir jātrenējas pēc iespējas biežāk pirmajā posmā. Pirmie rezultāti nepaliks ilgi.

Rāpošana ir peldēšanas stils, kas ir pieejams ikvienam. Ar pietiekamu uzmanību un neatlaidību ikviens iesācējs var apgūt rāpošanu un izmantot ātrākā peldēšanas stila priekšrocības. Galu galā iemācīties ātri peldēt ar rāpošanu ir viegli.

Pilnīga iegremdēšana. Kā peldēt labāk, ātrāk un vieglāk, Laughlin Terry

Sacensību peldējumi: īsie, vidējie un garie

1. Sprints: 50–100 metri.

Kad Mets Biondi, pasaules rekordists un Olimpiskais čempions, vaicāts, kas ļauj uzvarēt sacensībās, viņš atbildēja: "Četras lietas: tehnika, tehnika, tehnika un ātrums." Nav vajadzīga liela izturība, lai peldētu ar maksimālo ātrumu 20 līdz 90 sekundes. Jums ir nepieciešams neticami efektīvs sitiens. Vienkārši pārliecinieties, ka varat saglabāt insulta ilgumu, peldot cik ātri vien iespējams, kad sirds pukst ārā no krūtīm un pienskābe piepilda šos vāji sāpošos muskuļus.

Efektivitāte ir tik svarīga īsās distancēs, jo 100 m jūs peldat par 20-25% ātrāk nekā 1500 m. Ir milzīga atšķirība starp pretestību, kas jāpārvar, un spēkā, kas jāpieliek. Nelielas tehniskas nepilnības sprintā pārvēršas par milzīgām.

Nedrīkst aizmirst par nepieciešamību nodrošināt muskuļus ar pietiekami daudz enerģijas un skābekļa, jo tie burtiski smacē, izmisīgi metot ķermeni uz priekšu. Lai turpinātu kustēties, jūsu muskuļu sistēmai ir jāizmanto arī pienskābe, kas nozog tik ļoti nepieciešamo enerģiju.

Tas viss, protams, paredz anaerobos treniņus. Tajā pašā laikā šādas apmācības laikā jūs nevarat pieļaut, ka insults kļūst apliets.

Visbeidzot, jums būs jāstimulē savi muskuļi, lai pārvarētu berzes spēkus, kurus nevarētu pārvarēt efektīvs insults. Tas nozīmē peldēšanu ar spēku, īsus peldējumus ar maksimālo ātrumu (padomus skatiet pielikumā).

2. Vidējās distances: 200–400 metri.

Tos dažreiz sauc par ātruma un izturības peldēm, jo ​​tiem ir nepieciešami abi. Vidējām distancēm ir grūti sagatavoties. Jums nebūs laika atpūsties. Ātrumi ir tuvu sprinta ātrumiem, taču tie ir jāuztur vairākas reizes ilgāk. Tehnikai un efektivitātei var kaitēt nevis palielinātais sitienu skaits īsās distancēs, bet gan negaidītais anaerobā darba apjoms, neskatoties uz to, ka šīs distances ir garākas un lēnākas par sprintiem. Ir grūti rūpēties par insultu, peldot ceturtdaļjūdzes un nav pietiekami daudz gaisa. Protams, tehnikai pasliktinoties, ātruma uzturēšana prasa arvien vairāk enerģijas. Pat tad, kad peldēšana ir gandrīz beigusies. Tātad vidējo distanču peldētājiem nepieciešama divvirzienu apmācības taktika:

garie aerobās izturības peldējumi. Viņi jums atnesīs daudz vairāk labuma ja viņi trenējas nervu sistēma kopā ar aerobiku, koncentrējoties uz insulta efektivitāti;

peldēšana ar sacensību intensitāti. Tas palīdzēs attīstīt izturību vairāk lieli ātrumi un ļaus pierast pie sitienu ātruma un anaerobā stāvokļa, kas padara peldēšanu vidējā distancē par tādu izaicinājumu.

Tas viss ir saistīts ar to, ka jums ir jāatrod un jāsaglabā temps, kurā jūs varat uzturēt aerobo veiktspēju ilgāku laiku un aizkavēt skābekļa parādu veidošanos. (Atcerieties, jo efektīvāks ir jūsu insults, jo ilgāk varēsit uzturēt labu aerobo stāvokli.)

3. Lieli attālumi: no 800 metriem vai vairāk.

Tūkstošiem skrējēju, kuri katru gadu pievēršas peldēšanai, cenšoties atrast veidu, kā vingrot, kas mazāk noslogo viņu ķermeni, peldēšanas piedāvātie apvāršņi šķiet neparasti. Piecpadsmit simti metru, ko pieredzējis sāncensis var nopeldēt 15–20 minūtēs (aptuvenais piecu kilometru skrējiena laiks), parasti ir garākais skrējiens, kurā sacenšas peldētāji. Ak maratona distance(3–5 stundas), diezgan izplatīta parādība skrējējiem, peldētāji vispār nedzirdēja.

Kāpēc es koncentrējos uz treniņiem garo distanču peldēšanai? Jo peldēšanas treneri uzskata, ka viņi ne tikai attīsta izturību, bet arī sniedz spēju “sajust ūdeni”, kas ir vēl viena dabiskā snieguma definīcija. Viņi uzskata, ka tas prasa gadiem ilgu praksi un miljoniem metru.

Tas ir nepareizi. Ja jūs varat paātrināt efektīva insulta attīstību (ko jūs mācāties šajā grāmatā), jums būs jāpeld daudz mazāk, lai sagatavotos peldēšanai ar izturību. Tā vietā, lai krātu nobraukumu, jūs strādāsit pie tā, ko es saucu par efektīvu izturību. Tā ir spēja peldēt jebkuru distanci, saglabājot sitiena tehniku. Treniņš ir veidots tā, lai jūs varētu sasniegt pusotru reizi sacensību distanci, ja trenēsities un uzlabosiet savas spējas, lai jūsu sitiens būtu garš un efektīvs.

Otrs iemesls, kāpēc treneri mīl garās distances, ir tas, ka viņi vēlas savos audzēkņos attīstīt “pulksteņa galvā” sajūtu – instinktu, kas ļauj uzturēt pareizo ātrumu un nesabojāt peldēšanu, to uzsākot pārāk intensīvi. Garo distanču peldētāji trenējas bezgalīgi, mācoties pārvietoties vienā ātrumā baseinā pēc baseina, pat ja nogurums uzkrājas. Viens no veidiem, kā ietaupīt mācību laiku, ir treniņu seriāli (tos minēju iepriekšējā nodaļā), kuros katram peldējumam jābūt ātrākam par iepriekšējo (piemērus skatīt pielikumā).

Šis teksts ir ievada fragments. No autora grāmatas

“Garā dūre” un “īsie sitieni” Sadalījums “garajos dūrēs” (čangquan) un “īsajos sitienos” (duan da) parādījās gandrīz vienlaikus ar pašu ušu stilu veidošanās sākumu, t.i., aptuveni 14. gadsimtā. Līdz šim daudzi meistari šo shēmu uzskata par pamatotu.K

No autora grāmatas

Vidējo un garo distanču skriešana Vidējo distanču skriešana stadionā (puiši 13-14 gadi) Sagatavošanās periodā Pirmdiena. - aerobā skriešana 30-45 min Sekund. - aerobā skriešana 45 min - 1 stunda 15 min trešdiena - kontroles palaišana 3000 m ceturtdiena - aerobā skriešana 15 min - 1 stunda 15 min Piekt. - viegli

No autora grāmatas

Vidējā aprēķinātā gaisa temperatūra galvenajās telpās B sporta zāles skatītāju sēdvietu trūkuma gadījumā - 18 °C zāles priekš sagatavošanas nodarbības peldbaseinos

No autora grāmatas

Īsākās cīņas par pasaules kroni Tomijs Bērnss - Džims Rošs 1:28 Dublina 17.03.1908 Muhameds Ali - Sonijs Listons 1:45 Lūstons 25.05.1965 Džo Luiss - Makss Šmēlings 2:04 Ņujorka 22.06.1938. Sonijs Listons - Floids Patersons 2:06 Čikāga 25.09.1962 Tomijs Bērnss - Bils Skvairs 2:09 Kolma 04.07.1907 Džo

No autora grāmatas

Uzturs skrienot garas distances Izturības treniņu laikā nepietiekama organisma enerģijas resursu papildināšana izraisa sportista ātru nogurumu un padara vingrojumu neefektīvu Zems taukaudu līmenis var uzlabot rezultātu

No autora grāmatas

Skrien tālāk īsos attālumos: tehnika, taktika, apmācība Īso distanču skriešana nozīmē skriešanu distancē līdz 400 m un Dažādi stafetes, ieskaitot sprinta posmus. Skriešana 100, 200 un 400 m, stafetes 4? 100 un 4? 400m vīriešiem un sievietēm iekļauti

No autora grāmatas

Vidējo distanču skriešana: tehnika, taktika, treniņi Vidējo distanču skriešanas tehnika Vidējo distanču skriešanai (800 un 1500 m) ļoti svarīgi ir spēt mainīt tehniku ​​progresējoša noguruma apstākļos, kad ķermenis ir piepildīts ar pienskābi. Vidējo distanču skriešana

No autora grāmatas

Garo distanču skriešana: tehnika, taktika, treniņš Rezultātu pieaugums garo distanču skriešanā līdz pagājušā gadsimta 50.–60. gadiem notika galvenokārt treniņu slodzes intensitātes vai apjoma palielināšanās vai abu optimālas kombinācijas dēļ.

No autora grāmatas

Īsas līnijas. Kabeļu paliktnis. Siksnas ar stropēm. Karogu piestiprināšana. Lapenes stiprināšana. Īsas līnijas Att. 105. Krengel slings: Labākās no īsajām stropēm ir savītas stropes (105. att.). No vajadzīgā biezuma kabeļa, kura garums ir trīs reizes lielāks par apkārtmēru

No autora grāmatas

Ilgāki peldējumi: gudra gatavošanās jūdzei Kopējā nostāja: gatavošanās jūdzei lielos attālumos ietver tikai apjomu, apjomu un vairāk apjomu uzkrāšanu... Šādu vingrinājumu galvenais efekts ir smagu un neefektīvu fiksācija

No autora grāmatas

Inov-8 X-Talon 212 garo distanču taku skriešanas apavi (www.fourhourbody.com/talon212). No visiem Braiena ieteiktajiem apaviem šis ir mans mīļākais Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Inov-8 ir mazs uzņēmums, kura noliktavā var nebūt vajadzīgā produkta,

No autora grāmatas

Apavi skriešanai pa asfaltu un cietu virsmu garām distancēm Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Šie apavi jau tika minēti iepriekš, tie ir paredzēti dažādiem