Jillian Michaels pulkstenis augstā kvalitātē. Visi treniņi ar Džilianu Maiklsu: vispilnīgākais apraksts! Vingrinājumi rokām un mugurai

Cīņa liekais svars kļūst efektīvāka, ja jums ir skaidri definēts mērķis. Tāpēc mēģinājumi notievēt līdz Jaunajam gadam, līdz 8. martam, līdz vasarai, atvaļinājumam, jubilejai un daudziem citiem nozīmīgiem notikumiem nebūt nav bezjēdzīgi. Nosakot konkrētus termiņus svara zaudēšanai, var iegūt daudz pamanāmāku rezultātu.

"Zaudēt svaru 30 dienās" - kāpēc programma ir tik efektīva

Pazīstamā fitnesa instruktore Džiliana Maiklsa pieturas pie tādas pašas pozīcijas. Zaudēt svaru 30 dienās ir viņas programma, kas ir ļoti populāra visā pasaulē.

Zaudējiet svaru 30 dienu laikā kopā ar Džilianu Maiklsu

Zaudēt svaru 30 dienās ir viena no populārākajām programmām pasaulē.

Īsi termiņi sagatavo nopietnam darbam un palīdz pārvarēt psiholoģisko barjeru, jo ir daudz vieglāk “izturēt” noteiktu laika periodu, nekā to izdarīt, nenojaušot, cik ilgi jums būs jāvelta laiks un enerģija. uz apmācību.

Tiem, kuri izvēlējušies Džilianas Maiklsas programmu Zaudēt svaru 30 dienās, būs jāapgūst četri vingrinājumu komplekti. Katrs komplekss tiek izstrādāts vienas nedēļas laikā. Šāda pieeja ļauj izvairīties no tā sauktā plato veidošanās, kad muskuļi pierod pie noteikta veida slodzes, un nodarbības zaudē savu efektivitāti.

Kā pareizi izpildīt programmu?

Katrs treniņš ilgst nedaudz vairāk par pusstundu. Tas ir optimālais ilgums gan iesācējiem, kuri nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm, gan priekš pieredzējuši sportisti, kuras galvenais mērķis ir atgriezties pie iepriekšējās formas un to uzturēt. Šo programmu ir ērti lietot, uzsākot jaunu, sportisku dzīvesveidu. Tas palīdzēs pieradināt ķermeni pie regulāriem treniņiem, un tas pats par sevi prasīs regulāras nodarbības.

"Zaudēt svaru 30 dienās" - treniņš iesācējiem un profesionāļiem

Tiklīdz jūs pieradināsiet savu ķermeni pie regulāriem treniņiem, tas pats sāks prasīt regulāras nodarbības.

Katrā kompleksā ir iekļautas uzlabotas pietupienu versijas, roku un kāju šūpošanas un citi labi izveidoti vingrinājumi. Ar katru nedēļu kļūst nedaudz grūtāk – palielinās nodarbību intensitāte, palielinās slodzes līmenis.

Kas jums nepieciešams apmācībai

Kursa laikā būs nepieciešams:

• ērtas drēbes
• vingrošanas paklājiņš (var iztikt bez tā)
• hanteles

Kā redzat, prasības ir diezgan mazas. Tāpēc jau tagad varat uzsākt iepazīšanos ar programmu Zaudēt svaru 30 dienās. Video jums palīdzēs šajā jautājumā!

Džiliana Maikla video "Zaudēt svaru 30 dienās":

Džiliana Maikls zaudē svaru 30 dienās (1 nedēļā):

Džiliana Maikls zaudē svaru 30 dienu laikā (2. nedēļa):

Džiliana Maikls zaudē svaru 30 dienu laikā (3. nedēļa):

Džiliana Maiklsa Zaudēt svaru 30 dienu laikā (4 nedēļas):

Džiliana Maikla par svara zaudēšanu

Atsauksmes par "Zaudēt svaru 30 dienās":

Programma ir lieliska. Gudri darīts. Viņai izdevās zaudēt svaru. Ir grūti sākt, bet tad tas patiešām sāk patikt! (alevita)

Šī meitene kļuva slavena, kad viņai tika izstrādāta programma Džiliana Maiklsa" Slaida figūra 30 dienu laikā”(Jillian Michaels "30 Day Shred"), ko viņa veiksmīgi pārbaudīja savā pieredzē. Jaunībā meitene nebija apmierināta ar savām lieliskajām formām un vēlējās padarīt savu figūru perfektu, kā arī atvērt savu sporta zāle spēka un aerobikas vingrinājumiem.

Pēc tam, kad Džiliana Maiklsa sāka trenēties saskaņā ar savu programmu, viņa pameta liekais svars, atrodot tonizētu un slaidu figūru. gadā Džila sāka savu treneres karjeru sporta zāle kopš 2012. gada. Viņa atvēra sporta zāli ar saviem ietaupījumiem, un viņai palīdzēja arī pavadoņi. Izmantojot Džilianas Maiklsas programmu, jūs varat kļūt slaidāks (vai slaidāks) jau mēneša laikā. Protams, ja mēs runājam par zaudējumu liels skaits papildu mārciņas, tad kurss būs jāatkārto vairākas reizes, līdz sasniegsiet vēlamo figūru. Ir ļoti svarīgi trenēties sistemātiski, neizlaižot nevienu treniņu, pretējā gadījumā rezultāts tik ātri nesanāks. Papildus treniņiem jums jāpievērš uzmanība arī savam uzturam - izslēdziet miltus, saldos un treknos ēdienus.

Programma ir paredzēta iesācējiem, jo ​​palīdz pareizi uzsākt treniņus, sākotnēji nepārslogojot ķermeni. Šajā laikā cilvēks nepārstrādājas, bet tikai nedaudz noguris. Treniņa laikā jūs varat veikt gan vienkāršotas, gan sarežģītas vingrinājumu versijas.

Ja jums patīk svara zaudēšanas vingrinājumu sistēma, kā arī nodarbību rezultāti, tad, lai sasniegtu maksimālos rezultātus, varat doties uz grūtāku līmeni. Arī kompleksais kurss ilgst 30 dienas.

Lūdzu, ņemiet vērā: Džiliana Maiklsa līmeņa maiņas laikā ļauj jums paņemt brīvu dienu, lai nākamajā dienā varētu atsākt trenēties.

Katra sesija ilgst pusstundu, kuras laikā tiek paātrināta vielmaiņa, palīdzot sadedzināt taukus arī pēc treniņa. Treniņam ir trīs "līmeņi" vai "soļi", no kuriem katrs paredzēts 10 dienām. Jauns līmenis ir apmācības programmas maiņa. Katrā līmenī slodzi saņem visas muskuļu grupas, taču līmeņu maiņa neļauj pierast pie treniņu režīma. Pāreja uz jaunu līmeni aktivizē muskuļu darbu un tauku dedzināšanu organismā.

Svara zaudēšanas sistēma sastāv no vairākiem līmeņiem:

• Pirmais līmenis. Pirmajā līmenī netrenētie sāks nogurt, sajutīs sāpes visos muskuļos. Atbrīvoties no šīm sajūtām palīdzēs masāža vai karsta duša. Arī muskuļu sāpes nozīmē, ka jūs veicat visus vingrinājumus pareizi. Šis līmenis parasti palīdz zaudēt svaru par 2-3 kilogramiem;
• Otrais līmenis. Pēc pirmā līmeņa izturēšanas jūsu ķermenis jau pieradīs pie slodzēm, bet jūs nevarat apstāties. Otrajā līmenī nodarbības kļūst grūtākas, iegūstot jaunus papildinājumus. Vairāk citas ķermeņa daļas tagad ir noslogotas rokas krūšu muskuļi, jo pirmajā līmenī tie praktiski netika ietekmēti;
• Trešais līmenis.Šis līmenis nav grūtāks par otro, drīzāk otrādi. Nodarbības kļūst vienkāršākas (salīdzinot ar otro līmeni), jo apmācība ir vērsta uz rezultāta nostiprināšanu, nevis uz tā palielināšanu.

Pēc visu līmeņu pabeigšanas varat vai nu turpināt trenēties Jillian Michaels svara zaudēšanas sistēmas pirmajā līmenī, vai arī sākt trenēties citā treniņu programmā. Saprast pareiza tehnika vingrinājumu, varat noskatīties Džilianas Maiklsas video “Slaida figūra 30 dienās” 1. līmenis krievu valodā.

Diēta Jillian Michaels

Bez uztura kontroles jūs nespēsiet zaudēt svaru 30 dienu laikā ar Džilianu Maiklsu. Džiliana Maiklsa skaita kalorijas un mudina visus tievētājus vienkārši samazināt ikdienas daudzumu, lai organisms pats sāktu tauku dedzināšanas procesu. Tomēr visam ir jāpieiet saprātīgi, un pat ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana jāveic uzmanīgi. Barības vielu trūkums var izraisīt muskuļu masas zudumu un tauku dedzināšanas bloķēšanu.

Lūdzu, ņemiet vērā: normālais kaloriju daudzums sievietei svara zaudēšanas laikā svārstās no 1300 līdz 1500 atkarībā no viņas auguma. Jill diēta svara zaudēšanai nepalīdzēs mēneša laikā atbrīvoties no 20 kilogramiem. Ja jums ir daudz papildu mārciņu, tad vienkārši atkārtojiet kompleksu vēl vienu mēnesi.

Džila nepiedāvā pilnībā atteikties no taukiem vai ogļhidrātiem, viņas uztura pamatā ir veselīgas pārtikas lietošana. Tie palīdz organismam cīnīties ar tauku krājumiem, nesamazinot muskuļu masa. Maikls arī iesaka izdzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā (nevis tējas vai kompota). Tas palīdzēs izvadīt no ķermeņa toksīnus un tauku šūnu sabrukšanas produktus.

Svara zaudēšanas laikā jūs varat ēst:

• Sēklas un rieksti;
• Augļi un dārzeņi (īpaši citrusaugļi);
• Garšvielas (īpaši ķiploki un pipari), etiķis;
• Graudaugi un pākšaugi;
• Jūras veltes, mājputni, gaļa (vēlams ar zemu tauku saturu);
• Piena produkti ar zemu vai vidēju tauku saturu;
• Augu eļļas, vēlams auksti spiestas.

Mēģiniet gatavot interesantus un garšīgi ēdieni, galu galā diētisks ēdiens nav tik niecīgs un bezkaunīgs, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.

Aizliegtie produkti

Džilianas Maiklsas diēta aizliedz ēst noteiktus pārtikas produktus. Tie ietver kaitīgus, treknus un saldus ēdienus, kas uzreiz nogulsnējas uz gurniem un vēdera.

Vismaz mēnesi jums būs jāpārtrauc lietot:

• Ātrā ēdināšana;
• Veikalā nopērkamās sulas (izņemot svaigi spiestās) un saldo soda;
• Produkti ar transtaukskābēm;
• Cepšana un saldumi;
• Produkti, kas satur garšas pastiprinātājus;
• Alkohols un pārtikas produkti, kas satur daudz kofeīna.

Ja ļoti vēlies, piemēram, salātiem pievienot majonēzi, tad pagatavo pats. Mājas mērce būs daudz veselīgāka, taču tikai tad, ja to neizmantosiet ļaunprātīgi. Izlemiet par treniņa mērķi: ja vēlaties veidot muskuļu masu, tad uzturam jābūt bagātam ar olbaltumvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad ēdiet sabalansētu uzturu. Tiem, kam trūkst iztēles, Džila ir sagatavojusi ideālu maltītes variantu:

Ik pēc 4 stundām jums ir jāuzkodas, lai nepaliktu pārāk izsalcis. Ja starp pusdienām un vakariņām jūtaties izsalcis, varat uzkost augļus vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Galvenais, ievērojot diētu, ir aprēķināt optimālo dienas nauda kalorijas un ievērojiet to.

jogas treniņi

Parastā joga nav paredzēta svara zaudēšanai, atšķirībā no īpašā kompleksa, ko izstrādājusi Džiliana Maiklsa. Džila piedāvā interesantu jogas interpretāciju, kas apvieno spēku un aerobos vingrinājumus. Šis komplekss- Šī ir divu līmeņu sistēma svara zaudēšanai, kuras katrs līmenis ilgst pusstundu. Šis komplekss ir vērsts uz jūsu stiepšanās un kustību koordinācijas, kā arī gaitas uzlabošanu. Tas uzlabo efektivitāti spēka treniņš veikta gan zālē, gan pēc noteiktas sistēmas. Maksimālais papildu mārciņu skaits, ko šī metode palīdz zaudēt, ir desmit. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams mācīties ērtā veidā sporta apģērbs un kurpes uz speciāla paklājiņa, pat ja trenējies mājās.

Svarīgs! Džila nesaka, cik ilgam vajadzētu būt pirmajam līmenim. Var pārslēgties uz otro, grūtāko, kad slodzes vairs nenogurdina.

Jillian Michaels vingrinājumi lieliski nostiprina visas muskuļu grupas. Šīs vingrinājumu sistēmas nodarbības palīdzēs jums padarīt jūsu figūru pamanāmāku vai zaudēt svaru. Gala rezultāts ir atkarīgs no diētas veida: ar kaloriju pārpalikumu un daudz olbaltumvielu uzņemšanu sāk palielināties muskuļi, un ar diētu, kurā dominē kompleksie ogļhidrāti, sākas svara zaudēšanas process. Džila iesaka vai nu turpināt trenēties, lai saglabātu figūru, vai arī ēst pareizi. Galvenais mērķa sasniegšanā ir regulāri trenēties un neēst kaitīgu pārtiku, un tieši tad tu atradīsi savu sapņu figūru.

Padariet savu ķermeni tādu, par kādu jau sen esat sapņojis!

Šeit ir efektīvs 30 dienu vingrinājumu kurss no fitnesa pasaules ekspertes Džilianas Maiklsas - " Slaida figūra 30 dienās» ( 30 dienu sasmalcināšana

Milzīgs skaits Džilas fanu sāka savu ceļu uz slaidu figūru ar šo unikālo treniņu.

Programma "30 day shred" (fanu aprindās tikai SHREDS) ir paredzēta 30 dienām. 3 līmeņi. Katrs līmenis ilgst 10 dienas, tad vienas dienas pārtraukums un tad nākamais līmenis. Treniņš ilgst aptuveni 30 minūtes. Bet ar to pilnīgi pietiek, lai sajustu visu Džilianas spiedienu un sajustu spēku visā ķermenī.

Šis komplekss ir īpaši sagatavots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nenodarbojas ar sportu, bet kuri vēlas zaudēt svaru. Vingrinājumi no tā ir vienkārši un tiek veikti saskaņā ar shēmu “3-2-1”: trīs minūtes tiek veltītas spēka vingrinājumiem, divas minūtes kardio vingrinājumiem un viena minūte vingrinājumiem presei. Konsekventi izpildot šos vingrinājumus, varēsi maksimāli efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nostiprināt muskuļus un iegūt rezultātu 30 dienu laikā.

Šīs programmas inventārs:

• sporta formas ( treniņbikses jābūt elastīgai, viegli stiepjamai un netraucē kustībām!);
• kedas (nevingrojiet basām kājām!!! Tas var novest pie pēdas un potītes savainojumiem);
• Pāris hanteles (ja hanteles nav pieejamas, varat izmantot plastmasas pudeles piepildīta ar 0,5 l ūdeni).

Kā pagatavot šķēpeles?

Sasmalcināšanu var veikt no rīta, vai vakarā, pāris stundas pēc vieglām vakariņām.Vingrojumu izpildes tehnikai ir liela nozīme, tāpēc iesakām visiem, kas gatavojas veikt šo programmu, pārskatīt visu kompleksu. Tātad jūs varat viegli veikt jau zināmos vingrinājumus.

Programma ir sadalīta 3 grūtības līmeņos, no kuriem katrs aizņem 10 dienas.

Nodarbības sākas ar obligātu iesildīšanos un vienmēr beidzas ar relaksācijas un stiepšanās vingrinājumiem. Katram līmenim ir 3 cikli, no kuriem katrs savukārt sastāv no 3 veidu vingrinājumiem: spēka (3 minūtes), kardio (2 minūtes), vēdera vingrinājumi (1 minūte). Ievērojot šo grafiku, jūs varēsiet maksimāli sadedzināt kalorijas un sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Džiliana Maiklsa no tevis izspiedīs labāko, līdz cikla vidum būsi pārliecināts, ka vairs nevari izturēt, bet nevari! Ķermenis ir spējīgs uz vairāk, nekā mēs dažreiz domājam, un Džilianas treniņš tam ir pierādījums.

Ieslēdziet video skaļāk un uz priekšu, lai satiktos ar slaidu, tonētu augumu!

1. Slaida figūra 30 dienu laikā 1. līmenis (1 nedēļa)

Pirmajā šķelšanās līmenī komplekss sastāv no tādiem vingrinājumiem kā pietupieni, atspiešanās, izklupieni ar svariem, lēcieni, slepkavīgs vingrinājumu komplekts. vēdera prese un tas vēl nav viss, kas jūs iepriecinās ar 30 dienu sasmalcināšanas kursa pirmo līmeni.

Sākumā jūs jutīsiet, ka tas nav priekš jums. Ka tu nevari. Nākamajā dienā sajutīsi sāpošus muskuļus, bet nepadodies! Ar katru jaunu treniņu tavs ķermenis piepildīsies ar patīkamām sajūtām. Tu viņu pamodināsi ar ikdienas treniņiem un būsi pārsteigts, kā ar katru dienu vieglāk vari izpildīt šo kompleksu, kas, kā tu domāji, tev nebija pacilājošs.

2. Slaida figūra 30 dienu laikā, 2. līmenis (2. nedēļa)

Ikviens, kurš izturējis šo līmeni, uzskata to par grūtāko no visa kompleksa. Un jūs atkal jutīsities kā gaļas mašīnā.
Visi tie klaiņojošie atspiešanās, lēcieni ar četriem, dziļi izklupieni, un jūs no savas pieredzes uzzināsit, ka Džiliana ienīst, ja kāds no jūsu muskuļiem nedarbojas. Jūs nevarat vienkārši nospiest hanteles vai vienkārši tupēt. Jums ir jādara abi vienlaikus.
Otrs Džilianas Maiklsas slepenais ierocis ir dēļu vingrinājums. Jūs viņu satiksit otrajā shreds līmenī (gan statiskā opcija, gan dēļu lēcieni). Šis šķietami vienkāršais vingrinājums lieliski trenē plecu, roku un īpaši preses muskuļus.

Starp pirmo reizi 30 dienu shred dalībniekiem ļoti maz cilvēku spēj izbaudīt programmas otro līmeni. Lielākajai daļai tas ir grūti no pirmās līdz desmitajai dienai. Bet, ja pirmajā dienā kopā ar Džilianu jūs pat nebijāt pārliecināts, ka spēsiet tikt līdz treniņa beigām, tad tagad, neskatoties uz visām grūtībām, tevī valda spītīga pārliecība, ka iziesi cauri šai ellei līdz galam. Jūs varat!

3. Slaida figūra 30 dienu laikā, 3. līmenis (3. nedēļa)

Viena atpūtas diena starp līmeņiem un dodamies ceļā! Tāpat kā iepriekšējie līmeņi, arī trešais biedē ar savu tumsonību. Bet treniņš dara savu, jūsu izturība uz šo brīdi jau ir palielinājusies par 200%, salīdzinot ar sākotnējo. Un lai sviedri līst trīs straumēs, bet elpa vairs nenomaldās un visu muskuļu darbs sniedz milzīgu baudu.

Supermens, pietupieni, pietupieni, skrējieni uz dēļu, lēcieni, sānu dēļi, hanteles skrējieni un pietupieni.

10 dienas šādā tempā, un jūs esat pabeidzis Džilianas Maiklsas programmu Slaida figūra 30 dienās". Apsveicam!

30 dienu sasmalcina. Rezultāti.

Aizmirstiet par svariem! Šajā posmā svars var svārstīties un jūs maldināt un tādējādi atbaidīt. Pārslogoti muskuļi no neparastas slodzes var uzbriest, aizturot ūdeni, līdz ar to svars var pieaugt. Mērījumi jāveic tikai ar centimetru lenti. Pirms programmas uzsākšanas veiciet visus nepieciešamos mērījumus: krūtis, krūtis, viduklis, vēders, gurni un kājas. Pierakstiet savus parametrus un pēc katra līmeņa nokārtošanas salīdziniet tos. Jūs redzēsiet pārsteidzošu attēlu, kā jūsu nīstie centimetri kūst jūsu acu priekšā. Ķermenis sasprindzināsies un iegūs atvieglojumu.

Tātad! Tu to izdarīji! Tu to izdarīji! Tava figūra jau ir manāmi mainījusies un šīs izmaiņas ir pamanāmas ne tikai tev. Tagad jūs varat lepoties ar sevi. Es nedomāju, ka tagad tevi var apturēt. Vai treniņš tev tagad ir kļuvis par dzīvesveidu? Tad Džiliānai ir daudz vairāk dažādu treniņu katrai gaumei. Izdari savu izvēli un neapstājies!

Nodarboties ar sportu, tas ir ne tikai veltījums modei, bet arī vēlme vienmēr būt veselam un skaistam. Mūsdienu tendenču kontekstā būt slinkam un vadīt savu ķermeni ir noziegums.

Panākumi dzīvē lielā mērā ir atkarīgi no tā, kā cilvēks izskatās. Jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu ar novājinošas diētas, treniņi fitnesa centros vai vingrošana. Bet kā ir ar tiem, kuri ļoti vēlas notievēt, bet pārgājieniem absolūti nav laika? Atbilde ir: jūs varat to izdarīt tieši mājās, izmantojot video pamācības, piemēram, "Atbrīvojieties no svara 30 dienās ar Džilianu Maiklsu".

Kas ir Džiliana Maiklsa?

Zaudēt svaru 30 dienās ir amerikāņa izstrādāta programma personīgais treneris autors Gillian Michaels Fitness. Pusaudža gados viņa cieta no liekais svars, un viņai bieži nācās saskarties ar vienaudžu izsmieklu. Lai no tā izvairītos, viņa aktīvi iesaistījās sportā un galu galā ieguva perfekts ķermenis. Un tad Maikls nolēma palīdzēt citiem, kas saskārās ar liekā svara problēmu, un atvēra savu sporta zāli.

Viņa kļuva populāra, pateicoties pastāvīgajai dalībai Amerikas televīzijas šovos, kas veltīti svara zaudēšanai, kā arī viņas programmām un video pamācībām, kas ir populāras visā pasaulē.

Viņas piemērs spēj motivēt citus nepadoties un pastāvīgi strādāt pie sava ķermeņa. Viņa ir treniņu programmu un grāmatu autore, kas palīdz citiem zaudēt svaru. Populārākā programma ir Zaudēt svaru 30 dienās.

Kas programmā ir iekļauts?

Pateicoties Džilianas Maiklsas izstrādātajai svara zaudēšanas programmai Slim in 30 Days (jeb Lose Weight in 30 Days), miljoniem amerikāņu un neamerikāņu sieviešu no citām valstīm ir spējušas veiksmīgi zaudēt svaru tik īsā laikā bez jebkādām pārdabiskām pūlēm. .

Programmas priekšrocības:

Apmācību programma ir paredzēta 30 dienām un ietver trīs posmus. Katrs no tiem ir grūtāks par iepriekšējo, taču ar katru reizi tev nebūs grūtāk, jo uz katru jaunu posmu muskuļi augs stiprāki, ievērojami palielināsies ķermeņa izturība, un ķermenis jau pierod pie tādiem. slodzes.

Pēc katra posma dienas laikā būs jāatpūšas. Katra nodarbība ir atšķirīga pēc intensitātes un ilgst 30 minūtes, šajā laikā tiek trenētas visas muskuļu grupas.

Trīs minūtes skrien spēka vingrinājumi, tad divas minūtes tiek trenēts sirds muskulis, bet pēc tam vēl minūte tiek atvēlēta vingrojumiem presei.

Jums nebūs jāpārskata diēta un kaut kas tajā jāmaina vai jāizslēdz. Treniņi ievērojami palielinās jūsu fizisko aktivitāti, tiks patērētas daudz kaloriju, kuru dēļ jūs zaudēsiet kilogramus.

Nosacījumi nodarbībām

Kā jau minēts, Džilianas Maiklsas izstrādātā 30 dienu svara zaudēšanas programma ir paredzēta mēnesim. Taču, ja vēlies, vari trenēties tālāk, jo nodarbības var piesātināt mūs ar enerģiju un spēku, stiprināt sirdi un savilkt muskuļus.

Dārgais aprīkojums, kā minēts, nodarbībām nav vajadzīgs. Tomēr joprojām ir ieteicams iegādāties šādas preces:

Jums tas jādara no rītiem vai vakariem apmēram divas stundas pēc vakariņām. Vingrinājumu izpildes tehniku ​​ieteicams vispirms noskatīties videoklipā.

No vienkārša līdz sarežģītam

Šī svara zaudēšanas programma ietver trīs līmeņus, no kuriem katrs ilgst 10 dienas.

Pirmais līmenis ir psiholoģiski visgrūtākais, jo to vienmēr ir visgrūtāk sākt. Atcerieties, ka cīņa ar lieko svaru gaidāma grūta. Pirmajā līmenī jums būs jāveic šādi vingrinājumi:

• lekt;
• push ups;
• pietupieni;
• izklupieni ar hantelēm;
• preses vingrinājumi.

Otrajā dienā pēc pirmās nodarbības var parādīties muskuļu sāpes, daži šajā posmā sāk padoties, bet tas ir absolūti neiespējami. Treniņos tavs ķermenis kļūs pievilcīgāks, un tā ir lieliska motivācija turpināt vingrot.

Otrais līmenis ir grūtāks fizisko aktivitāšu ziņā.. Jums būs jāveic dziļi izklupieni, atspiešanās un jālec četrrāpus. Tajā pašā posmā jums ir jātrenē stienis, kurā tiks iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Sākumā lēkšana ar dēļu var šķist sarežģīta, taču ar laiku pie tā pierod.

Kas attiecas uz trešais studiju līmenis, tad sākumā tās var tevi nedaudz nobiedēt, jo, visticamāk, šķitīs nezināmas un sarežģītas. Bet līdz brīdim, kad sāksies šis līmenis, organisms būs pietiekami izturīgs un spēs ātri pierast pie šī kompleksa.

Šajā posmā veiciet tādus vingrinājumus kā:

• sānu dēlis;
• atspiešanās bārā;
• pietupieni ar hantelēm;
• dēļu skriešana;
• lekt.

Dažādi vingrinājumi tiek veikti cikliskā secībā, tāpēc jums nav laika nogurt, šis režīms uzturēs jūs labā formā un liks jums saglabāt noteiktu aktīvu ritmu. Šī pieeja ir laba, jo jūs ne tikai varēsit noņemt lieko svaru un radīt atvieglojumu savam jaunajam ķermenim, bet tas ir lieliski piemērots sievietēm ar dažādu uzbūvi.

Stundu saraksts

Katrs apmācības posms pēc Džilianas Maiklsas metodes tiek veikts pēc noteikta grafika:

Kā jau minēts, vislabāk ir praktizēt rītos vai vakaros pāris stundas pēc vakariņām. Bet, ja esat pieradis vakariņot pietiekami vēlu, varat tās pārcelt uz pusdienu laiku, lai nemācītos tieši pirms gulētiešanas.

Aktīvās izlēcienus, lēcienus vai straujas pozīcijas maiņas var nejauši savainot pēdas, tāpēc pat mājās ir jātrenējas kedās.

Pirms nodarbību sākšanas jums būs jāveic mērījumi. Ir nepieciešams izmērīt šādu ķermeņa daļu tilpumu:

Skatīties savu svaru. Pirmajās nodarbību dienās jūs varat pieņemties svarā vai arī tas paliks nemainīgs, bet nav nepieciešams zaudēt drosmi. Tas ir saistīts ar faktu, ka ieraduma dēļ muskuļi uzbriest un aiztur ūdeni. Bet, pielāgojoties slodzēm, ņemiet vērā, ka svars un apjoms tiks pielāgots.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja jūs jau neciešat no liekā svara, bet tikai vēlaties uzturēt sevi formā, pateicoties nodarbībām, jūs varat iegūt jaunus kilogramus, taču tas negatīvi neietekmēs jūsu figūru, tikai uzlabos to.

Protams, ceļā uz ideālu ķermeni būs jāpieliek lielas pūles. Galu galā bez tiem jūs nesasniegsiet redzamus rezultātus. Iepriekš minētā Džilianas Maiklsas programma, kas palīdz katrai sievietei iegūt perfektu augumu tikai mēneša laikā, ne vienmēr būs viegli izpildāma, īpaši iesācējiem. Bet, ja esat pārliecināts par savu vēlmi, tad nepadodieties un aktīvi iesaistieties. Tikai aktīva darbība sasniegs ievērojamu efektu.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Visi cilvēki ar aptaukošanos sapņo zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai. Pareizs svara zudums 30 dienās ir pielāgotas diētas un vingrojumu sistēmas kurss - zaudēt svaru ar šo pieeju nav tik grūti, galvenais, lai tava figūra kļūtu perfekta. Ja nav laika sportam, tad var pievērsties uzturam. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka bez fiziskām aktivitātēm, vismaz vingrojumu veidā, diez vai izdosies ķermeni padarīt pievilcīgu un reljefu.

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru 30 dienu laikā

Ar labi izvēlēta mazkaloriju uztura palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekā svara viena mēneša laikā vai ievērojami samazināt to vīriešiem un sievietēm. Tiesa, zaudēt 10-20 kg tik īsā laika periodā iespējams tikai nedrošos un neveselīgos veidos, piemēram, visādas bada diētas. Jebkurš cilvēks, kas strādā fitnesa jomā, pateiks, ka, sadedzinot taukus 30 dienu laikā, jūs varat zaudēt no 2 līdz 2,5 kg.

Kā zaudēt svaru mēneša laikā

Drošs svara zudums ietver veselīga uztura apvienošanu ar fiziskām aktivitātēm. Piemēram, jūs varat zaudēt svaru par 1-2 kg nedēļā (atkarībā no ķermeņa īpašībām), ja izslēdzat nevajadzīgas uzkodas un pārtraucat ēst saldumus katru dienu. Ikdienas uzturā jāatstāj veselīgas brokastis, pusdienas (pilnas) un pieticīgas, bet olbaltumvielām bagātas vakariņas. Jūs varat ievadīt pāris uzkodas ar dārzeņiem vai augļiem, kas ir piesātināti ar vitamīniem. Turklāt dariet to mājās speciālie vingrinājumi vai dari:

• viegla skriešana;
• peldēšana;
• lielais teniss;
• sporta pastaigas;
• velobraucieni;
• dejošana;
• vingrošana;
• slēpošana utt.

Tievēšana kopā ar Džilianu Maiklsu

Lielu popularitāti ir guvusi Džilianas Maiklsas programma “zaudē svaru 30 dienās”, kas sastāv no 3 kursiem, kuru ilgums ir 10 dienas. Sasniedziet maksimālais rezultāts Tas būs iespējams tikai ar integrētu pieeju, kas sastāv no pareiza uztura un fiziskās aktivitātes. Šīs fitnesa programmas pamatā ir muskuļu "kairinājums", kas palīdz samazināt apjomu un tonizēt visus muskuļus. Pati programma galvenokārt ir paredzēta iesācējiem, jo. pusstundu nodarbības nav nemaz tik grūti izturēt.

Zem pareizu uzturu nenozīmē nevienu olbaltumvielu diēta vai uz ogļhidrātiem balstīta diēta, bet četru reižu ēdienkarte, kas sastāv no pilnvērtīgiem un dabīgiem produktiem. Ātrā ēdināšana ar sodas lietošanu ir pilnībā aizliegta. Nodarbībām jums būs jāiegādājas vingrošanas paklājs un hanteles, kas sver 1,4–2,3 kg. Pirms kursa uzsākšanas vēlams saglabāt svara zaudēšanas dienasgrāmatu, kurā būs jāpieraksta gan svars, gan apjoms, gan diēta.

30 dienu svara zaudēšanas programma

Atcerieties, ka programma "zaudē svaru 30 dienās" ietver un veselīga ēšana, un treniņi. Fiziskie vingrinājumi vajadzētu būt katru dienu: pumpēt vēdera muskuļus, skriet, veikt atspiešanos utt. Nodarbojies arī ar badmintonu galda teniss, peldēšana. Uzturs ir vēlams daļējs, piemēram, 4-5 ēdienreizes dienā. Jūs varat pārmaiņus vienu dienu ēst tikai augu pārtiku ar vienu dienu sausā badošanās. Lai pārtika nekaitētu ķermenim, tajā jāiekļauj nepieciešamais uzturvielu daudzums:

• Brokastīm jābūt bagātām ar veseliem graudiem un olbaltumvielām: omlete ar dārzeņiem, porcija auzu pārslu, glāze zema tauku satura piena utt.
• Pusdienās jāiekļauj viegli salāti, olbaltumvielas liesa siera/vistas veidā.
• Vakariņu ēdienkartē jāiekļauj visas ēdienu grupas, piemēram, zivis, liesa liellopa gaļa/vista ar dārzeņiem utt. Centieties neēst makaronus.

Diēta

Lai zaudētu svaru mēneša laikā, nekaitējot veselībai, izvēlieties pareizo uztura diētu. Ikdienas uzturam jābūt vieglam, taču nedrīkst ļaunprātīgi izmantot treknus un cieti saturošus ēdienus, nepārēsties. To pievienojot, mēneša laikā var zaudēt nevis 2-3 kg, bet 4-5 kg, nejūtot lielu izsalkumu. Centieties ierobežot sāli un cukuru. Dienā var apēst līdz 150-200 g ceptas/sautētas/vārītas gaļas un 200-300 g augļu, izņemot vīnogas ar banāniem. Dārzeņu skaitam dienā jābūt 300-400 g – līdz minimumam samaziniet kartupeļu un pākšaugu patēriņu.

Vingrinājumi

Plkst regulāri treniņi varēsi ievērojami paātrināt vielmaiņu, lai tauku dedzināšana kļūtu intensīvāka. Visu treniņu laiku no tādiem būs iespējams noņemt taukus problēmzonas kā vēders, sāni. Papildus baseina apmeklējumam, tenisa korti vai riteņbraukšana, izmantojiet šādus labi zināmus vingrinājumus:

• darbojas vietā
• pietupieni;
• pagriežot;
• pushups;
• vingrinājumi ar hanteles.

Video