Kreatīns Apraksts, tā darbība un pielietošanas metode. Kreatīna tablešu lietošanas instrukcija Kā lietot kreatīna monohidrātu

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Kreatīna pozitīvā ietekme uz cilvēka ķermeni tika pamanīta jau sen, taču šī produkta īpašības sāka izmantot tikai pašreizējā gadsimtā. Ir pierādīts, ka kreatīna monohidrāts, lietots tablešu vai pulvera veidā, uzlabo sportistu (sprinteru, pauerlifteru) veiktspēju un kultūristu fizisko sniegumu. Tagad produkts ir populārs sportistu vidū.

Kas ir kreatīna monohidrāts

Šis ir uztura bagātinātājs, ko izmanto, lai palielinātu ķermeņa izturību smagas fiziskās slodzes laikā (nogurdinošos treniņos sporta zālē). Sacensībās produkts palīdz uzlabot sniegumu sprinta vai spēka sporta veidos. Tas nav steroīds medikaments, un to lietošanu ir gandrīz neiespējami noteikt, tāpēc to uzskata par legālu uztura bagātinātāju sporta uzturā.

Sastāvs un izlaišanas forma

Viela ir organisks savienojums - karbonskābe. Kreatīna (Creatine Monohydrate) sastāvā ietilpst aminoskābes, kas saistītas ar peptīdu saitēm (arginīns, glicīns, metionīns), kas satur ūdens molekulas. Uztura bagātinātājs tiek ražots tablešu, kapsulu vai balta pulvera veidā, iepakošanai tiek izmantotas plastmasas vai metāla kannas.

Viela vispirms tika sintezēta kā kreatīna monohidrāts, un tagad šī forma ir vispieprasītākā. Zināmi citi kreatīna uztura bagātinātāji:

• krealkalīns;
• kreatīna hidrohlorīds;
• kreatīna fosfāts;
• Trikreatīna malāts.

Kā darbojas kreatīns

Kreatīna monohidrātu organismā dabiski sintezē nieru, aknu enzīmi un uzkrājas starp muskuļu un nervu audu šķiedrām. Tas ir atrodams muskuļu šūnās kā fosfokreatīns. Nelielos daudzumos tas ir dzīvnieku un mājputnu gaļā, zivīs. Vielai ir svarīga loma:

1. Adenozīna trifosforskābes reducētājs – enerģētisks materiāls, ko izmanto muskuļu kontrakcijas laikā. Ķermeņa ražotā kreatīna daudzums ir ierobežots. Iztērējot visu enerģijas izdalīšanai nepieciešamās vielas daudzumu, muskuļu spēks tiek izsmelts. Ja nav kreatīna, glikogēns tiek izmantots, lai atjaunotu ATP, taču šī reakcija ilgst ilgāk. Uztura bagātinātājs papildina kreatīna līdzsvaru un palielina organisma resursus.
2. Viela var saistīt lielu daudzumu ūdens un veicina muskuļu veidošanos.
3. Kreatīns neitralizē pienskābi, kas izdalās muskuļu kontrakcijas laikā. Tas paātrina sportista atveseļošanos.

Zāļu pielietojums

Kreatīnu izmanto kultūristi, lai veidotu muskuļu masu. Uzkrāto vielu organisms izmanto, lai uzlabotu sniegumu tajos sporta veidos, kuros īsā laika periodā tiek izmantots maksimālais spēks. Ieteicams lietot zāles:

• veicot intensīvus treniņu vingrinājumus;
• skrienot īsas distances;
• riteņbraukšanas sprintā;
• svarcelšanā;
• lecot;
• hokejisti, futbolisti, tenisisti;
• veģetārieši.

Kā lietot kreatīna monohidrātu

Lai nodrošinātu labu uzsūkšanos un nevēlamu blakusparādību novēršanu, piedevu lieto kopā ar lielu daudzumu šķidruma. Pulveris atšķaida ūdenī, tabletes un kapsulas nomazgā. Pirms lietošanas sagatavo pulvera un šķidruma šķīdumu. Vielai ir slikta šķīdība, tāpēc nepieciešama rūpīga samaisīšana. Labāk ir iegādāties pulveri ar mazām daļiņām. Lietojot uztura bagātinātāju, jāņem vērā:

1. Produkts ir uztura bagātinātājs, un tas dod rezultātus kombinācijā ar pareizu uzturu un treniņiem.
2. Labāk to lietot no rīta 30-40 minūtes pirms ēšanas.
3. Vielas uzsūkšanās palielinās, palielinoties insulīna izdalīšanai (tā veic transportēšanas funkcijas), tāpēc to labāk lietot kopā ar glikozi. Lai to izdarītu, pievienojiet šķīdumam cukuru vai izmantojiet vīnogu sulu, nevis ūdeni.
4. Daži sportisti lieto produktu proteīna kokteiļos.
5. Lielas kafijas devas var samazināt produkta efektivitāti, jo kofeīns veicina šķidruma izvadīšanu no organisma.
6. Vielas spēja aizturēt šķidrumu var ietekmēt sievietes slaido augumu, tāpēc labāk ir pārtraukt produkta lietošanu pirms pludmales sezonas.

Zāļu devas

Uztura bagātinātāju var lietot divējādi: ar piesātinošās devas iekraušanu vai pakāpenisku piesātināšanu. Slogošanas fāzē nedēļas laikā sportisti lieto kreatīna monohidrātu ar ātrumu 0,3 g uz 1 kg svara - tas ir 20-30 grami dienā. Lai nodrošinātu labu uzsūkšanos un novērstu blakusparādību risku, labāk ir izveidot četru reižu grafiku dienas devai 5 g (viena tējkarote). Pēc ķermeņa piesātinājuma devu samazina līdz 5 g / dienā. Ar pakāpenisku uzņemšanu deva ir 5-10 g / dienā. Sievietēm iekraušanas fāze nav ieteicama.

Kreatīna iedarbība

Produktam piemīt spēja ne tikai palielināt sportistu izturību treniņos, uzlabot rezultātus sacensībās, bet arī labvēlīgi iedarbojas uz organismu. Uztura bagātinātājs:

• palīdz samazināt plazmas holesterīna, triglicerīdu, lipoproteīnu līmeni;
• piemīt pretiekaisuma iedarbība;
• pozitīvi ietekmē nervu sistēmas aizsardzību no skābekļa trūkuma;
• ar kreatīna ievadīšanu asinīs, tas palīdz atjaunot sirds muskuļa saraušanās funkciju;
• paaugstina testosterona līmeni vīriešiem;
• ar spējas saglabāt mitrumu palīdzību aizsargā ķermeni no pārkaršanas;
• uzlabo pacienta stāvokli ar muskuļu atrofiju.

Blakus efekti

Pēc uztura bagātinātāja lietošanas ir iespējamas šādas blakusparādības:

• alerģijas (izsitumi, ādas nieze);
• tūska, kas saistīta ar šķidruma izņemšanas aizkavēšanos;
• ķermeņa saindēšanās, nieru darbības traucējumi, nieru mazspējas sākums - ar pārmērīgu produkta lietošanu;
• palielināts kaulu trauslums - ar regulāru lietošanu;
• dispepsija, gremošanas traucējumi (dažreiz šīs parādības tiek novērotas, ja to lieto kopā ar nepietiekamu šķidruma daudzumu).

Kontrindikācijas

Ir organisma stāvokļi, kuros nepieciešams atteikties no uztura bagātinātāju lietošanas. To nedrīkst lietot sportisti, ja ir šādas kontrindikācijas:

• alerģiskas reakcijas, astma;
• hroniskas vai akūtas nieru, aknu, aizkuņģa dziedzera slimības;
• bērni un pusaudži, kas jaunāki par 18 gadiem;
• laktācijas un grūtniecības laikā.

Kreatīna monohidrāta cena

Jūs varat iegādāties produktu aptiekā vai tiešsaistes veikala vietnē. Tās izmaksas ir atkarīgas no izlaišanas veida, iepakojuma un ražotāja. Kreatīna monohidrāta cenas ir norādītas tabulā.

Kreatīns ir sarežģīta aminoskābe, ko organisms ražo un piegādā ar pārtiku. Tas veidojas no trim citām aminoskābēm - arginīna un metionīna. Tā formula ir sarežģīta, tāpat kā sintēzes process. Mūsdienās kreatīnu aktīvi izmanto kultūristi, profesionāli sportisti, kuri cenšas veidot muskuļu masu. Pastāvīga šādas piedevas uzņemšana palielina izturību, ietekmē enerģijas apmaiņas procesus, vielmaiņu.

Kam vajadzētu lietot kreatīnu

Kreatīns- viena no svarīgākajām sporta uztura sastāvdaļām. Aminoskābe tiek piedāvāta tīrā veidā un kombinācijā ar citām derīgām vielām. Nejauciet šādus uztura bagātinātājus ar steroīdiem, anaboliskajiem līdzekļiem. Pirmkārt, sportistiem ir atļauts lietot kreatīnu visur. Otrkārt, šī viela ir nehormonāla, negatīvi neietekmē veselību. Kreatīna uzņemšana tiek parādīta visiem sportistiem, kuri palielina treniņu procesa intensitāti, aktīvi nodarbojas ar sporta zāli.

Zālēm nav absolūtu kontrindikāciju, tām nav blakusparādību, ievērojot uzņemšanas noteikumus. Kreatīnu ieteicams lietot pirms un pēc treniņu procesa. Rezultāts parādās uzreiz. Svarcēlājs izjūt enerģijas lādiņu, nenogurst no treniņu apjoma palielināšanas. Vēlams lietot kreatīns pastāvīgi, bet, ja tas nav iespējams, jānodrošina, lai tas nonāktu organismā vismaz aktīvās slodzes laikā, palielinās piegājienu skaits vai palielinās darba svars.

Produkta izlaišanas veidlapa

Kreatīnu dažādās formās piedāvā daudzi pazīstami ražotāji. Populārākais uztura bagātinātājs ir pulvera veidā. Tas izšķīst ūdenī, tiek ņemts tīrā veidā. Jūs varat pievienot aminoskābi enerģijas vai olbaltumvielu kokteiļiem. Kreatīns kapsulu veidā ir ne mazāk populārs. Šis uzņemšanas veids ir ļoti ērts. Pietiek izdzert 2-4 tabletes, izdzert tās ar ūdeni. Sportists izdara galīgo izvēli. Galvenais ir dot priekšroku pazīstamu, uzticamu ražotāju produktiem. Vienīgais šādu produktu trūkums ir augstā cena, taču par kvalitāti jums noteikti nebūs sūdzību.

Kreatīna kontrindikācijas

Tāpat kā jebkurš sporta papildinājums, kreatīns ir dažas kontrindikācijas. Viņu saraksts nav plašs. Šo aminoskābi sintezē organisms, tāpēc tā neizraisa blakusparādības. Nav vēlams to lietot papildus grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Pacientiem ar smagām slimībām arī jāuzmanās no sporta uztura bagātinātāju lietošanas. Šeit beidzas kontrindikāciju saraksts.

Daži iesācēji sportisti domā, vai ir iespējams pārdozēt kreatīnu. Ražotāji apgalvo, ka lieko aminoskābju organisms vienkārši izvada. Taču ir svarīgi atcerēties, ka kreatīnam ir viena svarīga īpašība – saglabāt šķidrumu organismā. Tādēļ šo zāļu lietošanas laikā ieteicams katru dienu izdzert 2-3 litrus tīra ūdens. Sakarā ar dienas devas palielināšanu var izskalot sāļus, kas izraisa muskuļu spazmas, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Nav nepieciešams eksperimentēt ar savu veselību, lietderīgāk ir ievērot uztura bagātinātāju lietošanas noteikumus.

Kreatīna derīgās īpašības

Kreatīna īpašības jau tika apspriestas iepriekš. Var teikt, ka šī aminoskābe ir dabisks enerģijas dzēriens. Tā uzņemšana palielina anaerobo izturību, kas nozīmē, ka treniņu procesā tu esi spējīgs uz daudz ko. Pirms vingrošanas jums nav jāuzņem papildu ogļhidrāti. Šīs zāles ir ideāli piemērotas sportistiem žāvēšanas periodā. Kreatīna trūkums organismā vienmēr rada ievērojamu muskuļu masas zudumu ar pastāvīgu apmācību. Sportisti to saista ar pārtrenēšanās stāvokli. Lai atkal redzētu nodarbību dinamiku, jums vienkārši jāiekļauj ikdienas uzturā kreatīns Jums piemērotā formā.

Kreatīns ir masas un spēka papildinājums. Kas ir kreatīns? Kā pareizi lietot kreatīnu?

(aminokaboskābe) - enerģijas avots un savienojums, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu kvalitāti, palielinot to spēku un izturību. Tiek uzskatīts, ka organismā ir vidēji 100-140 g vielas, no kurām 95% atrodas muskuļos brīvā stāvoklī un fosfātu veidā.

Tas tiek sintezēts, piedaloties , un , veidojot aminoskābju kompleksu. Aptuveni 2 g dienā tiek piegādāti ar pārtiku, galvenokārt ar zivīm un gaļu. Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka sporta veidiem (kultūrisms, krosfits un citi), ar to nepietiek. Papildu zāļu formas, piemēram, kreatīna pulveris, tabletes vai kapsulas, palielina treniņu efektu un paātrina svara zaudēšanas (tauku dedzināšanas) procesu.

Optimālie režīmi

Labākai uzsūkšanai (monohidrāts) vai hidrohlorīds, abās tālāk norādītajās opcijās kopā ar citiem sporta piedevām, kas satur proteīnu vai aminokarbonskābes, lietojiet vismaz 5 g. Kreatīnu varat iemaisīt vīnogu, ābolu un ķiršu sulā. Ja nav saldas sulas, atļauts izmantot ūdenī izšķīdinātu cukuru.

Nav lejupielādes

• Dienas deva - 5-6 g.
• Treniņu dienās pēc treniņa lietojiet kreatīnu. Atpūtas periodā - no rīta.
• Uzņemšanas kurss ir 2 mēneši, pārtraukuma ilgums ir 1 mēnesis.

Šī shēma izraisa ievērojamu muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumu.

Notiek ielāde

Pirmo nedēļu sāciet ar 5 g kreatīna 4 reizes dienā starp ēdienreizēm (treniņu dienās vienu no porcijām ir apnicīgi uzņemt pēc treniņa). Pēc 5 dienām devu samazina līdz 2-3 g, lieto 1 reizi dienā pēc treniņa vai no rīta atpūtas dienās. Uzņemšanas un pārtraukuma ilgums - katrs 1 mēnesis.

Muskuļu kreatīna līmenis ir nemainīgi augsts pat 12 nedēļas pēc balstdevu lietošanas.

Ja standarta devas nav piemērotas sportistam (iesācējiem, pusaudžiem, meitenēm), individuālā kreatīna aprēķināšanas formula būs šāda:

• 300 mg / kg - iekraušanas periodā;
• 30 mg / kg - uzturēšanas periodā.

Riteņbraukšana

Tas sastāv no 3 posmiem (deva tiek aprēķināta sportistam, kas sver 100 kg):

• Uzņemiet 5 g kreatīna no rīta pēc brokastīm, 5 g pirms un tikpat daudz 3 stundu laikā pēc treniņa. Atlikušos 10 g (5 + 5) patērē ar gaineru - vakarā vai no rīta.
• Trīs dienas aminokarbonskābe netiek ņemta.

8 nedēļu laikā 3 dienas tiek lietotas mijas ar 3 dienu atturēšanos. Beigās ieteicams ieturēt 7 dienu pārtraukumu treniņos (bez treniņu periods). Pēdējās 3 atpūtas dienās jums atkal jāsāk lietot kreatīnu.

Riteņbraukšanas shēmas mērķis ir nodrošināt augstu kreatīna uzņemšanu un panākt tā paaugstinātu koncentrāciju miocītos, izslēdzot iespējamus transporta mehānismu traucējumus. Bet daudzi uzskata, ka iepriekš aprakstītā shēma ir kļūdaina.

Zemas devas

Ir pierādīts, ka nelielas kreatīna devas (0,03 g/kg vai 2 g/dienā) ir ārkārtīgi neefektīvas muskuļu masas vai spēka palielināšanas ziņā. Tāpēc sporta ārsti un treneri neiesaka šādu sporta piedevas lietošanas režīmu.

Žāvēšanas uzņemšana

Vai lietot kreatīnu griešanas laikā vai nē, sportists izlemj individuāli vai kopā ar treneri.

Apsveriet argumentus par un pret.

Pret

Piedeva, kas veicina ūdens aizturi muskuļu audos žūšanas periodā, veicina organisma dehidratāciju, kas negatīvi ietekmē sportista pašsajūtu.

Aiz muguras

Daži sportisti atzīmē spēka un izturības pieaugumu, vienlaikus lietojot 5 g kreatīna kopā ar proteīnu kokteiļiem un tauku dedzinātājiem.

Optimālas devas

Sportists, kas sver 70 kg, dienā var uzņemt ne vairāk kā 3,5 g piedevas ar ātrumu 50 mg / kg. Vielas pārpalikums tiek izvadīts caur nierēm. Tāpēc ar masu 120 kg nav jēgas lietot vairāk nekā 6 g piedevas.

Nav vēlams lietot uztura bagātinātājus pirms gulētiešanas, jo organismā tiek aktivizēti enerģijas procesi.

Urīnā un asins serumā kreatīnu nosaka ar kinētisko metodi, izmantojot DDS reaģentu komplektu.

Kad ņemt

Labākais laiks kreatīna lietošanai ir pirmajās minūtēs pēc treniņa, jo vielmaiņas fizioloģiskas izmaiņas to pilnībā izmanto. Nav ieteicams lietot vingrošanas laikā.

Miocīti ir spiesti tērēt resursus vielas izmantošanai, kas neļauj izpildīt fiziskos standartus. Atpūtas dienās savienojums labāk uzsūcas no rīta, kas acīmredzot ir labvēlīgs, kura koncentrācija palielinās no rīta.

Ko ņemt

Insulīns ir hormons, kas veicina aminoskābju un glikozes uzņemšanu miocītos. Noderēs šīs vielas sekrēcijas stimulēšana, kopā patērējot 10-20 g (sulas), 20-30 g ātrās olbaltumvielas (sūkalu olbaltumvielas) vai 5-15 g (ieskaitot). Somatotropīnam, tiroksīnam un anaboliskajiem steroīdiem ir arī anaboliska iedarbība.

Speciālie veikali pārdod kreatīnu ar gatavām transporta sistēmām. Vienlaikus, lai novērstu dehidratāciju, ko izraisa kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošana, uztura bagātinātāju ieteicams dzert ar lielu ūdens daudzumu (5 g / 250 ml).

Ir svarīgi atcerēties, ka nekādā gadījumā nedrīkst sajaukt un atļaut lietot piedevu vienlaikus:

• ar jebkādiem karstiem dzērieniem (augsta temperatūra veicina vielas iznīcināšanu);
• piens (pasliktina kreatīna uzsūkšanos);
• kafija (kofeīna darbība ir līdzīga kazeīnam).

Lai izvairītos no iespējamām kļūdām aminokarbonskābes lietošanā, ieteicams rūpīgi izpētīt uztura bagātinātāju lietošanas instrukcijas.

Uzņemšanas kursa ilgums

Lielākā daļa sportistu un treneru atzīst iespēju lietot kreatīnu pastāvīgi, lai gan paši sportisti atzīmē nepārprotamu muskuļu audu jutības samazināšanos pret šo vielu pēc aptuveni 2 mēnešu ikdienas uzņemšanas. Lai novērstu miocītu jutīguma samazināšanos, ieteicams 6 nedēļu kurss, kas mijas ar 4 nedēļu pārtraukumu.

6

Kreatīna monohidrāts šobrīd ir viens no populārākajiem līdzekļiem, ko izmanto kultūrismā. Nav noslēpums, ka muskuļus ideālā formā ir iespējams vest tikai pareizi apvienojot fiziskās aktivitātes un atbilstošu uzturu. Neskatoties uz to, ka šobrīd trūkst skaidru kreatīna lietošanas noteikumu un principu kopuma, liels skaits sportistu joprojām to lieto, un daudziem izdodas gūt panākumus. Apsveriet, kā lietot līdzekli, nekaitējot veselībai.

Kā dzert kreatīnu?

Tirgū visu laiku parādās jaunas kreatīna formas, un pat pieredzējušam kultūristam ir grūti orientēties uz pareizo izvēli. Ir svarīgi atcerēties, ka šo zāļu lietošanu nedrīkst izturēties nolaidīgi. Pretējā gadījumā kreatīna monohidrāta lietošana var radīt ne tikai rezultātu trūkumu sportā, bet arī veselības problēmas.

Neatkarīgi no zāļu formas (kapsulas, pulveris, šķīdums) ir divi veidi, kā to izmantot sporta uzturā:

1. Kreatīns bez slodzes. Labākais lietošanas veids. Uzņemšanas kurss ilgst 1-2 mēnešus.
2. . To uzskata par ārkārtēju pielietojumu. Intensīvais lietošanas kurss ilgst 5-7 dienas, atlikušās 2-3 nedēļas tiek pakāpeniski samazināta kreatīna lietošana 2 reizes.

Uzsākot lietot produktu uz kreatīna monohidrāta bāzes, izlasiet visus lietošanas noteikumus un lietošanas principus.

Mūsdienās viena no iedarbīgākajām sastāvdaļām lielākajā daļā sporta piedevu ir kreatīns.

Uzņemšana bez iekraušanas

Parastā shēma ietver 4-5 gramus kreatīna katru dienu. Treniņu dienās lietojiet pēc treniņa ar proteīna/aminoskābju kokteili vai dzērienu ar augstu cukura saturu. Dienās, kad nav treniņu, kreatīnu lieto no rīta tādā pašā daudzumā un mazgā ar tiem pašiem līdzekļiem. Pieteikšanās kurss ir 1-2 mēneši. Pēc tam tiek veikts trīs līdz četru nedēļu pārtraukums.

Uzņemšana ar iekraušanu

Kreatīna uzņemšana ir grūta, taču kopā ar stingru režīmu tas ir efektīvs un nodrošina augstu rezultātu. Slodzes ievadīšanas laikā kreatīna lietošana pirmajās piecās dienās ir 5 grami 4 reizes dienā. Instrumentu lieto starp ēdienreizēm, treniņu dienās vienai no pieņemšanām jānotiek pēc trenažieru zāles apmeklējuma. Vēlams lietot kreatīnu kopā ar proteīna/aminoskābju kokteili, kā arī gaineru vai šķidrumu ar augstu cukura saturu.
Pēc 6 dienām devu samazina līdz 2 gramiem, lieto 1 reizi dienā. Apmācības dienās līdzekli lieto pēc nodarbības, bet visās pārējās dienās - no rīta. Kurss ilgst mēnesi. Pēc tam ir trīs vai četru nedēļu pārtraukums.

Liels kreatīna monohidrāta (un vairāku citu formu) pluss ir pilnīgs dabiskums, kas ir veselības drošības garantija

Kreatīna grafiks

Saskaņā ar daudziem pētījumiem, treniņu dienās optimālais laiks līdzekļa lietošanai ir periods tūlīt pēc sporta zāles aiziešanas. Tieši tad tiek novērots maksimālais metabolisms, kas veicina uzsūkšanos.

• Kreatīna lietošana pirms treniņa nav ieteicama. Līdzekļa efektivitāte šajā gadījumā tiks ievērojami samazināta, un turklāt šāda tehnika var radīt grūtības ūdens bilances pārkāpuma veidā paša treniņa laikā;
• nodarbību laikā arī nav ieteicams līdzekli lietot - tas var izraisīt visa organisma paātrinātu dehidratāciju;
• Dienās, kad nav treniņu, labākais laiks kreatīna lietošanai ir no rīta. Lieta nav tik daudz produkta īpašībās, bet gan mūsu ķermeņa spējās - tieši rīta stundās tiek novērots maksimālais barības vielu transportēšanas ātrums caur ķermeni, tas veicina augstu uzsūkšanās ātrumu.

Pirms/pēc ēšanas

Maz ticams, ka lietošanas instrukcija sadaļā "Lietošanas veids un devas" norādīs kreatīna lietošanas pazīmes saistībā ar pārtiku. Par šo tēmu ir daudz strīdu. Saskaņā ar izplatītu nepareizu priekšstatu, kuņģa skābā vide var iznīcināt kreatinīnu, un tāpēc labāk ir lietot zāles pirms ēšanas - palielināsies uzsūkšanās ātrums.

Kreatīns ir īsts palīgs "lieso" muskuļu augšanas jautājumā

Mūsdienu pētījumi ir apstiprinājuši, ka kreatīns netiek iznīcināts skābā vidē, un tāpēc produkta lietošana vienmēr ir atļauta. Speciālisti parasti iesaka lietot zāles stingri starp ēdienreizēm. Tomēr, ja noteikums dažkārt tiek pārkāpts, negatīva ietekme nebūs.

Kreatīna monohidrāta lietošanas ilgums

Kreatīns ir neparasti stabila viela un spēj saglabāties cilvēka organismā ilgu laiku. Tāpēc kreatīna uzņemšanas laikā visi eksperti iesaka ierobežot līdz piecām līdz sešām dienām, lietojot 20 gramus dienā. Pēc tam, ja tiek iziets uzturēšanas kurss, augsts vielas līmenis muskuļos saglabāsies divpadsmit nedēļas, un tikai tad tas samazināsies.

Lietojot kreatīnu saskaņā ar standarta shēmu, eksperti iesaka ierobežot sevi līdz diviem mēnešiem un ieturēt pārtraukumu. Līdz uzņemšanas perioda beigām muskuļos ir uzkrājies pietiekams daudzums vielas, lai saglabātu tonusu līdz nākamā uzņemšanas perioda sākumam. Pat ar rezervi.

Cik ilgi jūs varat lietot kreatīnu?

Daudzi mūsdienu ražotāji saka: "Mūsu produktus var lietot bez pārtraukuma, un tie nenes nekādu kaitīgu slodzi." Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ilgstošas ​​zāļu lietošanas dēļ šūnu transportētāji samazina aktivitāti, kā rezultātā muskuļi kļūst mazāk jutīgi pret šīm zālēm. Tāpēc visiem sportistiem ieteicams ieturēt trīs līdz četru nedēļu pārtraukumus – ar tiem pietiek pilnīgai organisma atveseļošanai.

Kreatīna lietošanas rezultāts ir pienskābes ražošanas samazināšanās un muskuļu šķiedru atjaunošanās ātruma palielināšanās.

Optimālas kreatīna devas

Cilvēka ķermenis spēj uzņemt līdz pat piecdesmit miligramiem zāļu dienā. Tāpēc šo zāļu lietošana daudzumā, kas pārsniedz septiņus gramus dienā, ir neproduktīva. Pārējais produkts tiks izvadīts ar urīnu.

Liels skaits sportistu, kuri izmanto kreatīna iekraušanas metodi, patērē divdesmit gramus dienā. Šī deva jāievēro līdz piecām dienām - tad muskuļi tiks piepildīti ar kreatīnu "līdz acs āboliem". Turklāt zāles lieto mazās devās, lai saglabātu koncentrāciju.

Vai lejupielāde ir visefektīvākā? Noteikti nē. Kā liecina pētījumi, gala rezultāts abos gadījumos ir vienāds. Slogošanas gadījumā pirmās izmaiņas parādīsies nedaudz agrāk, tomēr līdz kursa vidum muskuļu augšanas ātrums abos gadījumos izlīdzinās.

Kāds ir labākais veids, kā lietot līdzekli?

Ar kreatīna lietošanu vien nepietiek. Nepareizas lietošanas gadījumā lielākā daļa līdzekļa tiks zaudēta un nedos nekādu efektu. Asimilācijas stadija ir problemātiska – kreatīns no plazmas nonāk muskuļu šūnās. Vislabāk to veicina hormons insulīns – tam ir izteikta anaboliska iedarbība, un tāpēc muskuļi narkotiku ietekmē spēs uzņemt gandrīz visu bez pēdām.

Rezultāts, ko nodrošina kreatīns, padara papildinājumu patiesi noderīgu un pieprasītu.

Insulīna lietošana atsevišķi, protams, nav tā vērts. Kreatīna efektīvai uzsūkšanai pietiek ar ķermeņa stimulāciju, un tas ražos insulīnu vajadzīgajos daudzumos.

Neaizmirstiet lietot:

• ātrie ogļhidrāti 10-20 gramu apjomā katrā ēdienreizē. Optimāla ir sula un jebkurš šķidrums ar cukuru;
• ātrs proteīns 20-30 gramu apjomā. Tam ir līdzīga iedarbība kā ogļhidrātiem;
• aminoskābes no 5 līdz 15 gramiem katrā uzņemšanas sesijā.

Žāvēšanas monohidrāta uzņemšana

Tā kā kreatīns ietekmē ūdens aizturi organismā, sportisti baidās lietot uztura bagātinātāju, ja mērķis ir veidot ķermeņa reljefus. Tomēr ir konstatēts, ka tas neveicina tūskas pastiprināšanos uz ķermeņa un negatīvi neietekmē muskuļu reljefu. Liekais šķidrums dabiski izdalās pēc kreatīna uzņemšanas kursa beigām.

Kam vajadzētu pārtraukt kreatīna lietošanu?

Pēc analoģijas ar citām zālēm, ko lieto kultūristi, kreatīns ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī visu ķermeni kopumā. Šajā sakarā ir vairākas cilvēku kategorijas, kurām zāļu lietošana ir kontrindicēta.

Tie ietver:

• cilvēki ar šī līdzekļa nepanesību, alerģijām un līdzīgām reakcijām;
• sportisti ar hronisku nieru slimību;
• sportisti ar astmu;
• sportisti ar hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām;
• grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
• pusaudžiem. Tajos kreatīns var ne tikai izraisīt vēl vairāk pinnes, bet arī izraisīt nepareizu orgānu attīstību un veidošanos.

Iegādājoties produktu, kura pamatā ir kreatīns, obligāti jāiepazīstas ar sastāvu un jānoskaidro, vai ir kādas vielas, kas var izraisīt alerģiju.

Rezultāts

Kreatīns pareizajās rokās un ar pareizo pieeju var radīt pārsteidzošus rezultātus. Atcerieties: princips “jo vairāk, jo labāk” ne vienmēr darbojas, un kreatīns tam ir spilgts pierādījums. Labāk, ja tikšanās sākumā klientu pavada un konsultē pieredzējis speciālists. Iespēja kļūdīties un provocēt tiek samazināta līdz minimumam.

Papildinājums ir indicēts, lai palielinātu anaerobo izturību, spēka veiktspēju, muskuļu augšanu. Ražots dažādās formās. Vispopulārākais ir monohidrāts. Salīdzinājumam pieredzējuši sportisti biežāk izmanto hidrohlorīdu, trikreatīna malātu un citus. Iesācēji sportisti dod priekšroku kreatīna monohidrāta pulverim.

Kreatīna lietošanai nav kontrindikāciju.

Papildinājums ir īpaši noderīgs smagajiem svariem, kuri piedzīvo kritiskas slodzes.

Lietojot treniņa laikā, šūnas tiek intensīvi barotas, tas izraisa enerģijas pieplūdumu, kas izraisa strauju fiziskās veiktspējas pieaugumu. Pareizi uzņemot monohidrātu, pienskābe veidojas lēnāk, izraisot muskuļu sāpes.

Kā lietot kreatīna pulveri: devas

Muskuļu augšanai ir dažādi uzņemšanas noteikumi. Normu izvēlas atkarībā no uzdevuma. Skaļi un biežums var mainīties. Kā dzert monohidrātu sportistiem?

• Optimāla summa cilvēkiem virs 90 kg - 15 g;
• citiem - 10 g.

Lietojot mazāk par 5 g dienā, rezultātu nebūs, bet palielināt apjomu 3 reizes cilvēkiem ar tievu ķermeņa uzbūvi arī ir bezjēdzīgi. Daudzums ir atkarīgs no apjoma un muskuļu spējas uzkrāt karbonskābi.

Kāpēc jums ir nepieciešams lietot kreatīnu

1. Enerģijas palielināšanai un izturībai.
2. Muskuļu augšanai. Tas tiek darīts, izmantojot sāknēšanas un atbalsta ciklus.

Pirmajā gadījumā mērķis ir izveidot rezervi.

• Sporta uzturs ir ieteicams dzert līdz nedēļai 4 reizes dienā, 5 g.
• Pēc tam pieņemšana turpinās pēc vienkāršotas shēmas: 5 g divas reizes dienā mēnesi. No rīta pēc treniņa, tad starp pusdienām un vakariņām.

Uzņemšana tiek apvienota ar maksimālās slodzes periodu.

Kreatīna uzņemšana atpūtas dienās: 5 g kombinācijā ar olbaltumvielām vai no rīta. Nu kreatīna lietošana 2 mēneši. Pēc 21-30 dienām cikls atkārtojas vēlreiz. Cik ilgi lietot piedevu, katrs izlemj pats.

Kreatīns: uzņemšanas noteikumi

Sportisti primārā un vidējā apmācība ieteicams pēc ikmēneša cikls sakārtot pārtraukums uz 3 nedēļām.

Nepieciešamību izraisa fakts, ka ķermenis nav pazudis spēja veikt biosintēzi.

Pulveris neattiecas uz steroīdu zālēm, tāpēc bieži vien nav aizliegts to lietot. Pastāvīgi lietojot, aktīvās vielas spēja iekļūt muskuļu šūnās samazinās. Funkcionalitātes atjaunošana prasīs laiku. Šajā laikā monohidrāta koncentrācija samazināsies līdz minimumam.

Kreatīna lietošana bez slodzes

Sportisti ar pieredzi izmantot sporta uztura kreatīnu 60 dienas, tad dari mēneša pārtraukums. Pēc atpūtas pirmo reizi 3 dienas devu palielina līdz 20 g, pēc tam atgriezieties uz veco shēmu.

Treniņu dienās pulveris tiek izdzerts dienā 6 g ar sūkalu kokteiļiem (katrs 25 g) izšķīdināts saldā sulā vai ar gaineriem. Izolāta vietā tiek ņemts BCAA aminoskābju komplekss (10 g). Koncentrātus atšķaida 250 ml šķidruma.

Kad ir vislabākais laiks

Laikam īsti nav nozīmes, bet kokteiļus parasti dzer pirms iekraušanas un pēc. Normu sadala 2 reizes vai ņem uzreiz.

• Ja deva 10 g, pulveris ir atstāts rītam un vakaram.
• Ja tu dzer 40 minūtes pirms darba zālē, mācības notiks augstā tempā.

Viedokļi par lejupielādi atšķiras. Daži apgalvo, ka ar šo režīmu receptoru jutība samazinās normas samazināšanās gadījumā, savukārt citi sliecas uzskatīt, ka bez tā nav iespējams iztikt, lai uzlabotu veiktspēju.

Eksperimenti ir parādījuši Ko darīt, ja pareizi dzerat kreatīna pulveri:

1. Ielādējot, rezultāti parādās ātrāk, bet produkta patēriņš ir lielāks. Tajā pašā laikā blakusparādību risks ir augsts.
2. Bez sagatavošanās posma pozitīvas izmaiņas parādās pēc mēneša. Bet tas ir ekonomiskāks risinājums. Komplikāciju iespējamība ir zema.

Kāpēc papildināt ar transporta sistēmām

Kad molekulas tiek nogādātas šūnās, galvenā daļa sadalās. Insulīns palīdz tos droši nogādāt galamērķī. Vienkāršs veids ir iemaisīt pulveri sulā vai apēst kādu saldu produktu. Efektivitātes labad tie tiek sajaukti ar citiem sporta uztura veidiem.

Ražotāji piedāvā tīrus monohidrātus un maisījumus. Tie satur daudzas sastāvdaļas un atšķiras pēc sastāva. Tomēr pildvielas ne vienmēr labi sajaucas savā starpā vai tiek pievienotas nelielos daudzumos. Pieredzējuši sportisti zina, ka ir izdevīgāk iegādāties tīru produktu un sajaukt pēc vēlēšanās.

Labāk ir lietot kreatīna monohidrātu ar sūkalu olbaltumvielām, aminoskābēm vai masas palielinātājiem. Pēc vairāku sastāvdaļu kokteiļiem:

1. Uzlabojiet fizisko sniegumu par 30%. Tas ir vairāk nekā paša piedevas ietekme.
2. Produkts ir pilnībā sagremojams.
3. Aktivizē glikogēna sintēzi

Kāpēc dzert kreatīna monohidrātu ar olbaltumvielām un aminoskābēm

Efekts ir saistīts ar insulīna izdalīšanos asinīs. Par hormona līmeni atbild ne tikai ogļhidrāti, bet arī olbaltumvielas. Tas veicina karbonskābes uzkrāšanos skeleta muskuļos līdz 100ml/l. Insulīnam līdzīgais faktors un augšanas hormons darbojas līdzīgi. Olbaltumvielu molekulas ir iesaistītas kaulu un muskuļu audu attīstībā. Ja lietojat kreatīna pulveri kopā no 50 g masas palielināšanas un sūkalu izolāta, palielināt treniņu produktivitāti un spēka rādītājus.

Salīdzinot ar olbaltumvielām, aminoskābes ir mazāk kaloriju blīvas, ātrāk sadalās un tām nav nepieciešama biokatalīze - ķīmisko reakciju paātrināšana ar enzīmu palīdzību. Tas vienkāršo tā transportēšanu uz muskuļiem. izņemot viņus tiek izmantoti:

• D-pinitols;
• Taurīns;
• Alfa liposkābe;

Kuru produktu izvēlēties

Eiropas un Amerikas produkcijas kvalitāte ir vienāda. Pērkot, cena ir prioritāte. Lēts sporta uzturs tiek pārdots pulvera veidā.