Lejupielādējiet vidukli mājās. Kā nedēļas laikā mājās izveidot lapsenes vidukli: vingrinājumi. Kā izveidot plānu vidukli

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama fitnesa bumba. Sāciet ar dēļu stāvokli uz elkoņiem. Bumbai jāatrodas tieši zem pleciem. Sāciet lēnām ritināt bumbu uz priekšu, līdz jūtaties ērti (15-30 cm). Apturiet un pēc tam ritiniet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10-20 atkārtojumiem.

Vidukļa vingrinājums #4

Šis vingrinājums ir vēl viens solis ceļā uz slaidu un tonizētu vidukli. Tas liek kontrolēt un uzturēt savu kāju svaru, pateicoties kam tas ir lieliski - galvenā muskuļu grupa, kas ir atbildīga par skaistu vidukli.

Apgulieties uz muguras, aizveriet kājas un izstiepiet rokas uz sāniem. Paceliet aizvērtās taisnās kājas un sāciet tās lēnām nolaist pa labi. Muguras lejasdaļai jābūt stingri piespiestai pie grīdas. Veiciet 3 10-25 atkārtojumu komplektus un pārejiet pie pēdējā vingrinājuma.

Vidukļa vingrinājums Nr.5

Tā kā šis vidukļa vingrinājums tiek veikts ar svaru, jūsu slīpumi darbosies efektīvāk nekā ar parastiem sānu izliekumiem. Lai to īstenotu, jums būs nepieciešama viena hantele, kas sver 2-3 kg.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paķer hanteli labā roka, un paceliet kreiso taisni virs galvas. Lēnām noliecieties pa labi, nolaižot hanteli. Kad tas sasniedz potītes līmeni, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus vienā pusē un pēc tam vēl 10 otrā pusē. Veiciet 2-3 šī vingrinājuma komplektus.

Mēs jums stāstījām par visefektīvākajiem vingrinājumiem viduklim. Drīzāk sāciet tos darīt, un pēc kāda laika, diemžēl, jūs redzēsiet, kā jūsu viduklis kļūst apzīmēts, un papildu centimetri sānos strauji kūst.

Lai sasniegtu plānu vidukli, jums jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts. Ja iespējams, vēlams arī apbruņoties ar vienkāršu sporta aprīkojums- stīpa un lecamaukla. Kādi vingrinājumi būs efektīvi mērķa sasniegšanai un kā tos pareizi veikt, varat uzzināt tālāk.

Iesildīšanās vingrinājumi

Jebkurš treniņš, pat paredzēts lapsenes viduklim, jāsāk ar iesildīšanos. Tas var sastāvēt no 2 vienkāršiem vingrinājumiem:

• Mill. Stāviet taisni, kājas izplešas nedaudz platākas par pleciem, noliecieties: kreisā roka vērsts uz augšu, labais sasniedz kreisās pēdas pirkstu, tad rokas mainās. Vingrinājumu izpildiet labā ritmā ar plakanu muguru, vienā nodarbībā - vismaz 20 atkārtojumus.
• Šķēres. Apgulieties uz paklājiņa, nolieciet rokas zem vidukļa, paceliet kājas un veiciet pārmaiņus kāju krustojumus, kamēr prese ir maksimāli saspringta. Veiciet 20 atkārtojumus 3 komplektos.
  Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un apmeklējumu skaitu.

Dēlis tievai viduklim

Vingrinājums lieliski nostiprina un modelē figūru kopumā, ietekmējot ne tikai vēderu, bet muguru, rokas un sēžamvietu. Apmācībā varat iekļaut dažādas stieņa variācijas:

Sākumā varat mēģināt neiekļaut brīvu roku, bet vienkārši attīstīt ķermeņa plastiskumu. Pēc tam jūs varat veikt sānu planku vai nu ar rokas pacelšanu, vai ar gludu roku gar ķermeni, it kā turpinot ķermeņa līniju, un pēc tam vienmērīgi atgriezties vietā un atpūsties.

Ir nepieciešams veikt siksnas uz minūti 3 komplektos. Starp pieejām ir nepieciešama atpūta - dziļi elpojiet, ieelpojiet un izelpojiet 3 reizes.

Dēlis ir visefektīvākais vingrinājums slaidam ķermenim, ja tas tiek veikts pareizi. Šis video ceļvedis jums palīdzēs:

Stīpa ir svarīgs aprīkojums lapseņu vidukļa trenēšanai

Lapsenes viduklim jums vienkārši jātiek galā ar stīpu. Šie vingrinājumi stiprina muskuļus. Veicot intensīvas gurnu rotācijas, lai noturētu vingrošanas elementu, tiek veikta sānu un vidukļa masāža, kurai var nebūt labvēlīga dinamika cīņā ar liekajiem kilogramiem. Tajā pašā laikā efektu pastiprinās hula stīpa ar masāžas ritenīšiem vai smaga stīpa, kas sver 2-3 kg.

Trenējoties ar stīpu, atcerieties šādus noteikumus:

• Uzsākot treniņu, kājas jānovieto plecu platuma līmenī, kamēr zeķes izplešas. Nākotnē ir jāsamazina attālums starp kājām, jo ​​jo tuvāk tās atrodas, jo lielāka slodze uz muskuļiem;
• Rotācijas laikā ir svarīgi elpot dziļi, kas palīdzēs palielināt tauku dedzināšanas intensitāti. Šajā gadījumā vēlams telpu vēdināt;
• Nav nepieciešams griezt stīpu, “nokarinot ķermeni”, jo muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem, bet tajā pašā laikā kustībām jābūt gludām un nelielā diametrā.

Lai zaudētu svaru jostasvietā, katru dienu jāveic treniņi ar stīpu 30-40 minūtes. Sākumā varat sākt ar 10 minūtēm.

Nākamajā videoklipā fitnesa treneris runās par dažādi veidi stīpas, kā arī parādiet, kā pareizi veikt rotācijas:

Vakuums - vingrinājums tiem, kam patīk apgulties

Vakuums ir ļoti efektīvs un ne viegls vingrinājums, lai gan to var veikt arī vienkārši guļot uz dīvāna vai gultā. Tā jēga ir iemācīties “sadraudzēties” ar vēdera muskuļiem un “likt” tiem darboties pat bez savīšanas.

Norādījumi vingrinājumam:

• Guļot uz muguras, ievelciet vēderu pēc iespējas vairāk, tas ir, lai jums šķiet, ka tas ir sasniedzis mugurkaulu. Veiciet šo darbību ieelpojot;
• Turiet elpu ar maksimālu vēdera muskuļu sasprindzinājumu;
• “Neatlaižot” presi, nedaudz izelpojiet un pēc tam atkal izveidojiet “skavu”.

Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektus ar 10 minimālajiem atkārtojumiem. Tāpat neaizmirstiet par ikdienas.

Ja izpildot šis vingrinājums jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu, tad nebaidieties - tā nav čūla vai gastrīts, bet jūsu muskuļi ir gatavi darbam un aizsardzībai! Tāpēc jums nevajadzētu pārtraukt vingrinājumu šajā sakarā.

Protams, vakuumu var veikt arī no citām pozīcijām, piemēram, stāvot. Jā, ar dažādas iespējas vingrinājumus var atrast video instrukcijās:

Burpee - vingrinājums kvalitatīvam visa ķermeņa treniņam

Kas ir burpee? Vienkāršiem vārdiem sakot, šis ir sarežģīts liels vingrinājums:

• Sākas ar dziļu pietupienu;
• Iet uz stieni uz izstieptām rokām;
• Atgriežas dziļā pietupienā;
• Tiek veikts lēciens.

Lecamaukla tievai viduklim

Virves apmācība nedrīkst aizņemt mazāk par piecām minūtēm. Bet pirms vingrojumu uzsākšanas ir vērts veikt iesildīšanos – pagriezt pēdas un ceļgalus. Treniņus jāsāk ar vienkāršiem lēcieniem, kurus vēl vairāk var sarežģīt, lecot uz sāniem, "Pastaigas" stilā un citos. Pabeigts treniņš ar lecamauklu video:

Programma nedēļai un mēnesim skaistam viduklim

Iknedēļas treniņš viduklim varētu izskatīties šādi:

• Sākumā veiciet kardio iesildīšanos, izstiepiet muskuļus, lai sagatavotu tos gaidāmajām nodarbībām;
• Dzirnavas - vingrinājums no 20 šūpolēm trīs komplektos;
• Šķēres - vingro 40 sekundes ar atpūtu stiepšanās laikā, piespiežot ceļus pie krūtīm 15 sekundēs;
• Plank - 3 komplekti minūtē. Ja minūte ir gara, sāciet ar 30 sekundēm, palieliniet līdz 45 sekundēm, pēc tam līdz minūtei. Atpūtieties 15 sekundes, atceroties dziļi elpot;
• Vakuums - 3 komplekti pa 10 reizēm, katru reizi pie maksimālās elpas uzkavējamies 30 sekundes.

Nav ne miņas no liekais svars- lielākā daļa sieviešu sapņo kļūt par šāda ķermeņa īpašniecēm, īpaši, ja pēc būtības viņām nav ideāla figūra. Bet, par laimi, mūsu laikos jūs varat sevi sakārtot mājās.

Vienīgais, kas jums jādara, ir iepazīties nepieciešamie vingrinājumi par plānu vidukli mājās un sistemātiski veikt tos. Parasti tie ir vingrinājumi taukaudu dedzināšanai sānu un vēdera rajonā, pievilkšanās uz augšu vēdera muskuļi un preses stiprināšana.

Ideāli standarti

Noteikti visi ir dzirdējuši par ideālas figūras kopējo standartu - 90-60-90. Kopš deviņdesmitajos gados šis parametrs tika pieņemts kā standarts, daudzas sievietes vienkārši ir izsmēlušas savu ķermeni ar diētām un sportu.

Bet, ja jūsu ķermenis pēc būtības neļauj jums tuvoties šiem standartiem, visas pūles būs veltīgas. 90-60-90, iespējams, ir retākais figūras veids, un to var redzēt retāk.

Katrs cilvēks ir individuāls un tam ir savi parametri. Nav iespējams būt 60 cm viduklim ar 190 cm augstumu, tas izskatītos sāpīgi un neestētiski. Ideālo vidukli var aprēķināt, izmantojot labi zināmu tabulu. Viss, kas jādara, ir atņemiet simts centimetrus no sava auguma. Piemēram, ja sievietes augums ir 175, tad viņas ideālajam viduklim jābūt apmēram 75 centimetriem. Varbūt nedaudz vairāk vai nedaudz mazāk, atkarībā no ķermeņa uzbūves, bet ne 65 cm.

Ir vēl viena iespēja, taču tā ir piemērota tikai tām meitenēm, kurām ir vienāds apjoms sēžamvietā un krūtīs. Ar šādiem datiem vajadzētu būt optimālam apjomam septiņdesmit procenti. Piemēram, gurnu apkārtmērs ir 90 cm un krūškurvja arī 90 cm, attiecīgi viduklim jābūt 63 cm.Pēc šī aprēķina var aptuveni saprast, kādai jābūt labai figūrai.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka ne tikai sports un uzturs ietekmē svaru un izskatsķermenis, bet veselības stāvokli. Ja tas atstāj daudz vēlamo, tad figūra izskatīsies tāpat. Dažu iekšējo orgānu slimības dažkārt izraisa tauku masas palielināšanos, piemēram, sirds vai vairogdziedzera slimības.

Tāpēc, pirms sākat tikt galā ar sevi, jums vajadzētu pārbaudīt savu veselību. Un atcerieties, ka ideālā figūra vispārpieņemtajā izpratnē var radikāli atšķirties no ideālās jums.

Ir vairākas iespējas, kā mājās izveidot skaistu vidukli, lai no modeļu žurnāla vāka kļūtu par jaunu dāmu. Tie ir: korsete; diēta; sports.

Godīgi sakot, pirmā metode, ja tā rada kādu reālu efektu, izņemot vizuālo, visticamāk, ir negatīva. Pirms pāris gadsimtiem dāmas nomira, jo valkāja korseti. Viņš sasmalcina iekšējie orgāni, kas noved pie neatgriezeniskām negatīvām sekām par veselību.

Tagad ir arī ekstrēmas sievietes, kuras 24 stundas diennaktī valkā korseti un, patiešām, tas neļauj parādīties platam viduklim. Tiesa, tad viņi kļūst par ārstu klientiem un par to maksā ļoti dārgi tievs viduklis. Lietojiet korseti bez kaitējuma veselībai nedrīkst būt ilgāk par divām stundām dienā.

Runājot par diētu, ir vērts pareizi saprast šo vārdu. Daudzi nezināma iemesla dēļ tā vietā, lai sāktu ēst pareizi, mirst badā. Bet noslēpums ir tāds ķermeņa tauki noņemts tikai ar nosacījumu pareizu uzturu un diētu, kas tiek tieši atlasīts individuāli. Izvēloties diētu, ņemiet vērā:

• vecums;
• izaugsme;
• jebkuras slimības klātbūtne.

Vienīgie ogļhidrāti, kas ir izslēgti no absolūti visiem cilvēkiem, ir t.s ātrie ogļhidrāti. Lielāko daļu no tiem veido maizes izstrādājumi, saldumi dažādi veidi(šokolāde, konfektes, cepumi, kūkas un tamlīdzīgi), makaroni, cukurs, čipsi un gāzētie dzērieni. ātrie ogļhidrāti Viņi ieguva savu nosaukumu, jo organisms tos vispirms sagremo, pēc tam tie vienkārši pārvēršas par nīstiem taukiem.

Daudzi cilvēki brīnās, kāpēc jums ir jāiet uz diētu, ja jūs varat vienkārši veikt vingrinājumus vēderam un viduklim? Atbilde ir ļoti vienkārša - sporta vingrinājumiļauj sasprindzināt un uzpumpēt muskuļus, taču tauki netiek sadedzināti tik ātri, kā mēs vēlētos.

Tev var būt jauki abs un savilktu vēderu, bet tas vienkārši nebūs redzams aiz tauku nogulsnēm. Tātad jums viss jādara kompleksā- sadedzināt liekais svars un tajā pašā laikā stiprināt muskuļus, radot vēlamo atvieglojumu.

Vingrinājumu iespējas

Ja ir nepieciešamība mainīt šo konkrēto zonu īsā laikā, tad jāizvēlas vingrinājumi, kas darbosies tieši uz vidukļa veidošanos. Un kā jau jebkurā sporta veidā, ķermenis iepriekš ir jāiesilda.

Lielākā daļa efektīvi iesilda muskuļus skrienot un tupus, taču derēs jebkura aktīva nodarbe, arī dejošana.

Izlemjot, kā mājās izveidot lapsenes vidukli, palīdzēs visizplatītākie un vienkāršākie vingrinājumi.

1. Stīpa.
2. Pagriezieni.
3. Slīpi.

Stīpas vingrinājumi

Mūsdienās lielākā daļa sieviešu griež ne tikai stīpu tā klasiskajā izpratnē, bet arī hula stīpu. Tas ir efektīvāks, strādājot ar šauru vidukli un plānu vēderu. Parasti tauku dedzināšanai tiek izvēlēta stīpa, kas sver vairāk nekā divus kilogramus.

Ir gan standarta plakanie izstrādājumi, gan masāžas veltņi. Jebkurā gadījumā, lai sasniegtu rezultātu, ir jāiesaistās vismaz pusotru līdz divas stundas dienā ar īsiem apmēram divu minūšu pārtraukumiem. Ar šādu darbu kļūst plānāks ne tikai viduklis, bet arī pazūd liekie kilogrami.

Norādījumi "pareiziem" pagriezieniem un slīpumiem

Pagriezieni ir neatņemama nodarbību sastāvdaļa. Priekš pareiza izpilde nepieciešamie vingrinājumi:

Pagriezieniem ir vēl viena iespēja - kājas novietotas pēc iespējas platāk, rokas izstieptas plecu līmenī, nepieciešams lēnām griezties vispirms vienā, tad otrā virzienā. Arī mugurai jābūt plakanai, un ķermenim jābūt nekustīgam.

Noliekumi jāveic šādi:

1. Kājas paliek plecu platumā, rokas saspiežas aiz galvas, mugura paliek taisna.
2. Noliecies tā, lai vienas rokas elkonis sasniegtu pretējās kājas ceļgalu.
3. Noliekties uz priekšu vajadzētu vienlaikus ar kājas pacelšanu.

Un galu galā nevajadzētu aizmirst arī par relaksējošu un stiepjošu vingrošanu, tā ļoti palīdz mazināt spriedzi un sāpes no muskuļiem.

Var teikt, ka šie ir visi noteikumi, kas ir nepieciešami, lai sāktu sakārtot savu ķermeni. Jums ir jāveic vismaz piedāvātie vingrinājumi divas līdz trīs reizes nedēļā regulāri. Lai iegūtu optimālu efektu, jums jāveic apmēram trīs komplekti pa 15 reizēm ar intervālu, kas nepārsniedz minūti. Ja ieturēsit ilgāku pauzi, muskuļi atdziest un rezultāts būs sliktāks.

Tā arī vajadzētu dzert apmēram divus litrus parasts ūdens dienā. Turklāt ir nepieciešams dzert ne tikai dienas laikā, bet arī tieši nodarbību laikā. Runājot par pārtiku, labāk ir ēst vairākas reizes dienā mazās porcijās un atcerēties, ka jūs nevarat ēst divas līdz trīs stundas pirms un pēc treniņa.

Ievērojot visus šos vienkāršos noteikumus, jūs varat samazināt vidukļa izmēru un atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Tievs viduklis ir galvenais sievietes ķermeņa rotājums! Bet diemžēl tieši uz tā visbiežāk nogulsnējas ienīstie tauki. Un, ja esat atveseļojies, tad vidukļa zonā tas būs visvairāk pamanāms. Bet mēs neļausim tam notikt!

Mēs piedāvājam jums visvairāk efektīvi vingrinājumi viduklim, kas garantēti palīdzēs sadedzināt taukus vēderā, iegūt plānu vidukli un valdzinošus ķermeņa izliekumus. Šie vingrinājumi patiešām ir ļoti efektīvi, tos pārbaudīja visa vietnes redakcija!

1. Lapsenes vidukļa veidošana - iesildīšanās

☀ Stāviet taisni un mēģiniet ievilkties un pēc tam izbāzt vēderu, cik vien iespējams. Koncentrējieties uz vēderdeju profesionāļiem – dariet to, cik ātri vien iespējams. Šis vingrinājums palīdzēs skābeklim iekļūt muskuļos un iekšējos orgānos, uzlabos viņu darbu;

☀ Paņemiet stīpu un pagrieziet to ap vidukli dažas minūtes, līdz jūtaties nedaudz noguris. Ja iekšā pēdējo reizi Ja bērnībā redzējāt hula stīpu, tad sākotnēji nebūs viegli to turēt ap vidukli, taču ar laiku pieradīsiet. Un pēc mēneša nodarbībām parastā stīpa jāaizstāj ar svērtu, pildītu ar smiltīm vai citu pildvielu;

☀ Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar ķermeni, vispirms vienā virzienā, tad otrā;

☀ Noliecies uz priekšu, turot muguru taisnu. Plaukstām vispirms jāpieskaras grīdai, tad kreisajai un pēc tam labajai kājai;

☀ Ja jums ir "veselības disks" - metāla simulators, ir lietderīgi tajā vairākas minūtes griezties.

2. Tievs viduklis – nostiprini vēdera augšējos muskuļus

Vēdera augšdaļa ir nopietna problēma, ja tā rodas. Tāpēc ir nepieciešams uzlikt slodzi uz šo vēdera daļu. Tomēr ļoti svarīgi ir arī ievērot mēru.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas.

Novietojiet rokas tā, lai vingrinājuma laikā tām nepalīdzētu – gar rumpi vai aiz galvas.

Paceliet visu ķermeni 10-15 reizes, lai pleci un augšējā daļa atkāpjas no grīdas.

3. Tievs viduklis – nostiprini centru un vēdera augšdaļu

Mēs labojam rezultātu šādi:

Stāvot, novietojiet kājas pēc iespējas platāk, salieciet tās ceļos. Izstiepjot sēžamvietu, veiciet asu iegurņa kustību uz priekšu, atgriežoties sākuma stāvoklī - atpūtieties. Atkārtojiet šo kustību 15-20 reizes ar regulāriem intervāliem.

4. Lapsenes viduklis - stiprinām centru un vēdera lejasdaļu

Šo vingrinājumu mērķis ir atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera lejasdaļā, kas, kā zināms, vispirms parādās ar lieko svaru.

☀ Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un galvu, kas saliekta ceļos. Satveriet savus ceļgalus ar rokām un velciet tos pret sevi, veiciet pretēju piepūli ar kājām.

☀ Uzsākot vingrot, šajā pozā pietiks pavadīt 5 minūtes, lai ķermenis pierastu pie slodzēm. Galvenais, lai centieniem būtu jābūt taustāmiem.

☀ Pēc tam būs iespējams iztaisnot ķermeni, pieskaroties grīdai, un pēc tam atkal pacelties tādā pašā veidā, lai kājas un rokas sniegtu savstarpēju pretestību viena otrai.

Šo vingrinājumu var aizstāt ar šādiem vingrinājumiem:

Ķermeņa augšdaļa atrodas uz grīdas, kājas ir sakrustotas, tās paceļas uz augšu. Rokas balstās uz grīdas ar elkoņiem, plaukstas atbalsta muguru. Jums ir jāvelk kājas pēc iespējas augstāk līdz 10 reizēm.

5. Nostipriniet sānu muskuļus

Boca ir visproblemātiskākā zona. liekie tauki atstāj šeit pēdējo, pat ja ievērojat stingru diētu un regulāri trenējaties. Tāpēc nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus, galvenais, kas jāzina, ka tie noteikti būs.

☀ Apgulieties uz muguras, noņemiet rokas, lai tām nepalīdzētu. Salieciet ceļus un novietojiet kreiso virs labās puses. Paceļot ķermeni, pagriezieties pa labi, cik vien iespējams. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam mainiet kājas un pagrieziena pusi. Ir nepieciešams veikt 6-9 atkārtojumus.

☀ Apgulieties uz vēdera, paceliet ķermeņa augšdaļu uz rokām. Veiciet mainīgus rumpja slīpumus dažādos virzienos, lai kājas nenokristu no grīdas un nogāzes būtu maksimālas. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

Šie vingrinājumi ir paredzēti pašmācība mājās un ir paredzēti tikai vēdera muskuļu nostiprināšanai. Tos ir labi apvienot ar saprātīgu zema tauku satura diētu un citiem fiziskā aktivitāte piemēram, skriešana un dejošana. Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka muskuļi strādā labāk, ja tie ir piesātināti ar skābekli, tāpēc vislabāk ir vingrot labi vēdināmā telpā un skriet ārā.

Veikt pārtraukumus, nepiespiest ķermeni strādāt nodiluma dēļ, treniņa laikā dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Bet neesiet slinks, neļaujiet ķermenim atdzist - gausas slodzes ir bezjēdzīgas, un mērķis iegūt lapsenes vidukli var palikt tikai sapnis.

Vingrinājumi tievai viduklim mājās atgriezīs gludus izliekumus un slaids vēders

Vingrinājumi un sieviešu "triki", lai mājās izveidotu plānu vidukli, atgriezīs gludus izliekumus un plakanu vēderu. Vārds "viduklis", saskaņā ar vienu versiju, sastāv no meitenes izsaukumiem, kas ziņkārīgi pēta sevi spogulī ("Vai es esmu?"). Nemēģinot pagriezt atpakaļ laika upi, patiešām radīt ideālas proporcijas pateicoties šai ķermeņa daļai.

Ģeometrisko formu spēle

Vīrieši atzīst, ka smilšu pulkstenis joprojām ir populārs un iekārojams sieviešu figūras veids (tāds ķermenis kā Šeherezādei - kuplas krūtis un gurni, šaurs viduklis). Nav nepieciešams svērt 50 kg. Ideālās jostas zonas iezīmes:

• Vēdera un gurnu proporcijas saglabājas optimālas, ja pirmo rādītāju dala ar otro. Jūs varat apsveikt tos, kuru kalkulators rāda rezultātu 0,6–0,7 vienības.
• Dažkārt papildus apjomu dod nevis nokarājošs vēders, bet gan izstiepts vēders. Pietiek pielāgot patērētās ēdiena porcijas (pāriet uz 5 ēdienreizēm dienā, plus - lai ēdiena apjomi nepārsniegtu divas plaukstas, kas salocītas laivā). Papildu collas pazudīs pašas no sevis.

Padoms! Dažreiz figūras veidu nosaka hormoni. Vairogdziedzera hormonu, estrogēnu nelīdzsvarotība, cukura diabēts "piespiež" organismu strādāt lēnāk, uzkrāt taukus, provocē neveselīgu apetīti. Vizīte pie endokrinologa un/vai ginekologa nebūs lieka.

Ja fotografēšanai nepieciešams smilšu pulksteņa siluets, jāieņem uzvaroša poza – jāatliek rokas aiz galvas un plati izpleti elkoņus, jāiztaisno mugura.

Svarīgs! Ja vidukļa notievēšanas vingrinājumi mājas apstākļos nav entuziasma, daiļā dzimuma pārstāvēm nav laika vai ir veselības ierobežojumi, glābiet sevi ar modes padomiem. Piemērota būs slaidinoša (koriģējošā) apakšveļa. Bet nav ieteicams valkāt ilgu laiku, kontrindikācijas ir audzēji, grūtniecība, asinsrites traucējumi. Skaistumam nevajadzētu kaitēt veselībai.

Lapsenes viduklis: metodes slinkiem

Vispārējs svara zudums vienmēr noved pie jostas zonas samazināšanās. Ēdot vairāk olbaltumvielu (ja nav nieru slimību un tiek uzturēts ūdens bilance), samazinot kopējo dienā uzņemto kaloriju skaitu, tiks iegūti vēlamie rezultāti!

Bieži tas viss tiek darīts "mazās melnās kleitas" vai vakarkleitas vārdā, kas sagatavots absolventu sanāksmei. Drēbes var palīdzēt. Ir nepieciešams izvēlēties pareizos stilus, kas var viegli “plīvuru” līdz 5 kg un vizuāli izstiept figūru.

• Saules kleitas, kreklkleitas, retro stila kleitas, kurās apvienoti pufīgi A-veida svārki un atvērti pleci vai uzpūstas piedurknes.
• Peplum svārki, kas nosedz vēderu vai, gluži otrādi, vēl vairāk palielina gurnus (turpretī izskatās vizuāli akcentēts tievs viduklis).
• Platas jostas, lieli volāni uz krūtīm arī pieliks "punktus" par labu vēderam.

Noder arī veselību uzlabojošas un kosmētiskās procedūras. Masāžas, kas uzlabo asinsriti problēmzonas, skrubju lietošana divas reizes nedēļā (kontrastdušas vai relaksējošas siltas vannas laikā).

Padoms!Pērciet jūras sāli, pievienojot citrusaugļu aromātiskās eļļas, vai izveidojiet savu nepieciešamie līdzekļi- sajauciet krējumu (lieto kā bāzi) ar kofeīnu, kafijas biezumiem un kadiķa, ciprese, tējas koka aromātiskajām eļļām, bet lietojiet tās piesardzīgi (5-7 pilieni) - tās var izraisīt alerģisku reakciju. Dažreiz tie tiek pievienoti aptinumiem ap problemātiskajām zonām.

Tu esi mana elpa

Efektīvi un viegli vingrinājumi viduklim mājās dažreiz sākas ar elpošanas vingrinājumi. Tās ir populāras jomas, piemēram, bodyflex (stiepšanās un īpaša elpošana), oxysize (pamatojoties uz pozu uzņemšanu ar īpašu elpošanu). Ķermeņa slodze rodas vēdera elpošanas dēļ (tiek izstrādāti vēdera muskuļi, aktivizējas diafragma, “paātrinās” asinis un paātrinās sirdsdarbība).

Plusi - sanāk pozitīvas atsauksmes(viduklis 2 mēnešu laikā samazinās līdz 14 cm, ievērojot pareizu uzturu, elpošanas vingrinājumus un dienā izdzertā ūdens daudzuma palielināšanu, noteikti izdzeriet glāzi ūdens no rīta, pēc pamošanās).

Mīnusi - veicot kompleksu bez instruktora, sievietei reizēm rodas reibonis, var zaudēt samaņu, traucēt sirds darbu.

Lēnām ieelpojiet caur degunu, pēc 2-3 sekundēm, neizelpojot, ieelpojiet vēlreiz pāris reizes. Izelpas tiek veiktas tādā pašā secībā un intensitātē – garas, divas īsas. Pieeja - līdz 4 reizēm (izmantojiet tikai vēdera elpošanu).

Lēnām ieelpojiet caur degunu (maksimāli paceliet kuņģi), izelpojiet caur muti (izvirziet vēdera dobuma muskuļus).

Ar diafragmas palīdzību dziļi ieelpojiet (pat nolaidiet zodu un ievelciet kuņģi), izelpojiet visu gaisu un pēc tam aizturiet elpu.

Padoms! Grūtniecība ir laiks, kad tiek stingri noraidītas jebkādas darbības, kuru mērķis ir samazināt jostas zonu. Elpošanas vingrinājumi viduklis nav izņēmums. Arī cilvēkiem ar sirds, vairogdziedzera, acu slimībām pirms vingrošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Tievām un fiziski izturīgām meitenēm šis komplekss nedos vizuālu rezultātu, būs jāmeklē "aktīvās" metodes.

"Mierīgās" receptes: vēderdejas

Skaistu jostas zonu demonstrē austrumu daiļavas, kuras vēl pirmskristietības laikos mājās izstrādāja savus vingrojumus viduklim (toreiz tādu nebija), arābu, indiešu, ēģiptiešu deju video ir viegli atrast internetā. .

Indijas horeogrāfija radās pēc mīta par deju dievu Šivu, kas dejā dzenā ļaunos garus. Un karaļa Hēroda Jaunās Derības meita Solomea padarīja Antipu traku, dejojot, atņemot dzīvību slavenam svētajam.

Meitenēm, kas nodarbojas ar austrumu dejām, viduklis bieži ir īpaši izteikts (pateicoties pastāvīgai vēdera muskuļu iesaistīšanai), lai gan dejotājām ir mīksts vēders, prese var pilnībā nebūt.

Galvenais skaitlis ir astotnieks. Viņi stāv uz divām kājām, nenorauj pēdas no grīdas. Mugura taisna. Labais augšstilbs tiek ņemts uz labo pusi, pēc tam - pēc iespējas tālāk atpakaļ. Šajā laikā kreisais augšstilbs arī veic apļveida kustības. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso augšstilbu. Izrādās "horizontālais astoņnieks".

Tiek attīstīti slīpie muskuļi un sēžas muskuļi, augšstilba ārējā virsma.
Arī "vertikālā astoņnieka figūra" ir vērsta uz jostas zonas harmoniju. Sākotnējā pozīcija Tas pats. Labais augšstilbs tiek pacelts pēc iespējas augstāk, paceļot papēdi no grīdas, pa labi un uz leju (neņemiet atpakaļ). Viņi ar tiem veic apļveida kustības, aprakstot apkārtmēru ar gurnu. Atkārtojiet kustību ar kreiso augšstilbu.

Šūpošana, rotācija, “šūpoles”, “svārsts” (kuņģis ir fiksēts, un gurni tiek ievilkti pārmaiņus pa labi un pa kreisi, it kā zīmētu smaidu) - to pamatā ir vienkāršas kustības, kuru īstenošana sadedzina papildu kalorijas vēderā, likvidē sānus.

Padoms! Video nodarbības, tiešsaistes nodarbības internetā un apmācība ar instruktoru - labākās iespējas kas tiek izmantoti kombinācijā.

Laulības gredzens

Nepelnīti aizmirsts minisimulators ir hula-stīpa, no kuras mazas meitenes gandrīz nekad nešķiras. Šodien stīpas mode ir atdzimusi. Amerikāņi patentēja šo priekšmetu jau divdesmitā gadsimta 60. gados, lai gan no bambusa lapām savītas malas jau sen ir izmantojušas Polinēzijas pamatiedzīvotāji. Meitenes var atļauties iegādāties hula stīpu atkarībā no ķermeņa piemērotības pakāpes.

Kā samazināt vidukli mājās, vingrinājumi ar šo harmonijas "biedru" "pamudinās".

Nodarbības sākas ar vieglu (viegla alumīnija vai plastmasas) modeli, lai izvairītos no mugurkaula bojājumiem. Pēc 3-4 nedēļām viņi pāriet uz svērto versiju (ieliek smiltis, iegūst plašu gumijotu hula-stīpu ar masāžas ieliktņiem).

Padoms! Ar nieru, mugurkaula patoloģiju, menstruāciju laikā un iegurņa orgānu slimībām stīpa būs jāatsakās.

Vingrinājumi sākas ar 5 minūšu rotāciju katrā virzienā, pakāpeniski palielinot laiku līdz stundai. Dažreiz ir ieteicams sadalīt treniņu vairākās pieejās (tie griež stīpu no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Lai izvairītos no atkarības, mainiet rotācijas ar citiem hula-hoop vingrinājumiem. Piemēram, viņi stāv pie sienas, pret kuru piespiež muguru. Kājas ir nedaudz saliektas. Stīpa tiek turēta virs galvas, rokas plati viena no otras. Viņi ripo gar sienu, neatceļot kājas no grīdas. Slīpi muskuļi un vēdera muskuļi ir sasprindzināti.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Bet viņi paceļ ceļgalā saliektu kāju. Viņi cenšas viņu sasniegt ar stīpu. Veikt secīgi.

Svarīgs! Apmācības laikā kuņģim jābūt saspringtam vai ievilktam. Vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā (stundu pirms ēšanas vai pēc tam).

Anita Lucenko: viduklis 5 minūtēs

Ukrainā populārs fitnesa treneris, kurš palīdz ikvienam notievēt un uzturēt sevi formā, piedāvā intensīvu rīta treniņu kursu, kas neaizņems vairāk par 5-10 minūtēm. Pietiek pavadīt katru otro dienu "rīta tualetes" ietvaros. Šie vingrinājumi viduklim mājās (var fotografēt pirms un mēnesi pēc) vienmēr palīdzēs tiem, kuriem nav brīva laika apmeklēt sporta zāles.

Iesildīšanās (bez tās viegli gūt muskuļu traumas). Stiepšanās sasildīs muskuļus. Vingrinājums palīdzēs izstiept muguras un vēdera muskuļus: rokas pie jostas, kājas plecu platumā. Mugura ir pēc iespējas noapaļota un ņemta atpakaļ, galva ir nolaista. Pārmaiņus ar vēdera izvirzīšanu un galvas pacelšanu. Veiciet rotācijas kustības ar pleciem. Izstiepiet ceļus un gurnus saliekta kāja stāvot, viņi to noliek atpakaļ tā, lai papēdis pieskaras mugurai, un, nenolaižot kāju uz grīdas, virza to uz priekšu, lai tas ar ceļgalu pieskaras kuņģim).

Efektīvs vingrinājums, kas stiprina abs un augšstilbu muskuļus. Sākuma pozīcija - stāvus. Pēc tam viņi pietupjas, atspiežot rokas pret grīdu, atmet kājas atpakaļ (statīva atgādina dēļu vai atspiešanās pozīciju) - atgriežas pozīcijā (kājas tiek paceltas, izrādās sēdoša cilvēka pozīcija ar atpūstām rokām uz grīdas). Veikt 5-10 reizes.

Stāvošā stāvoklī elkoņos saliektas rokas tiek izstieptas uz sāniem. Viņi cenšas noliekties līdz paceltai kājai, kas saliekta ceļgalā. Intensīvi uzstājieties.

10 reizes katrā pusē veiciet vingrojumu slīpajiem un taisnajiem vēdera muskuļiem. Sākuma pozīcija kā pietupieniem. Atspiedušies uz rokām, tie pievelk ceļgalā saliektu kāju pie ķermeņa, it kā cenšoties ar ceļgalu sasniegt elkoni.

Vingrinājumu komplekts pabeidz vidukļa veidošanos sēžot. Viņi apsēžas uz grīdas. Mugura taisna. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, iztaisnotas. Papēži tiek noplēsti no grīdas, plaukstas tiek saspiestas “slēdzenē” un pārmaiņus pieskaras grīdai pa kreisi un pa labi, griežot ķermeni.

Svarīgi, ka komplekss jāpabeidz malkojot, var nedaudz pasēdēt lotosa pozā vai sakrusto kājas turku valodā, izstaipīties. Atdzesēšana uzlabo muskuļu darbību un liek tiem atpūsties.

Slaids viduklis: tikai paklājiņš un vēlme

Vingrinājumi lapsenes viduklim mājās dos rezultātus, ja jūsu arsenālā ir lecamaukla (lieliska kardio slodze, kas noved pie vispārēja svara zuduma un līdz ar to arī vēderā). Noder arī veselības disks, kura rotācija stiprina sānu muskuļiķermenis, veido slaidu siluetu.

Ja nav improvizētu līdzekļu, nepieciešams tikai paklājiņš un ērts apģērbs nodarbībām.

• Rotācijas. Sākuma stāvoklis - stāvēt, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos un piespiestas pie krūtīm. Jums jāgriežas ap savu asi (aprakstiet apli ar gurniem, it kā tie grieztu hula stīpu, un pagrieziet ķermeni). Muskuļos vajadzētu sajust spriedzi un siltumu.

• Viņi apgūlās uz grīdas. Kājas ir saliektas ceļos, rokas ir elkoņos, tās ir aizvestas aiz galvas. Pirmā iespēja ir pacelt ķermeni 20-30 reizes (sūknēt augšējo presi) vai mēģināt pārvietot elkoni pretējā virzienā (pa kreisi - uz labo pusi, aiz ķermeņa un otrādi).
• Sākuma pozīcija - gulēt uz muguras, kājas taisnas. Viens ir saliekts pie ceļa un aizvests aiz otra, cenšoties pieskarties grīdai.
• Noderēs arī dēlis (guļot uz vēdera, uzsvars uz plaukstām, kājas novietotas plecu platumā, zeķes balstās uz grīdas, mugura un dibens turēti taisni). Fiksējiet pozīciju uz 4 minūtēm (sāciet no 30 sekundēm).

Jebkurā gadījumā vispirms izpētiet savu figūru. Dažas meitenes, pat ja viņas ir gudras un slaidas, ir vīlušās atspulgā spogulī - vidukli ne katrai daba ir iedevusi (figūras veids ir taisnstūris, kvadrāts).
Tad trenējies sēžas muskuļi(padariet gurnus platākus) un krūtis (palieliniet krūtis). Tādējādi tiek izveidots vēlamais smilšu pulksteņa siluets.

veselīga ēšana un sporta režīms drīz paveiks savu viltību

Meitenēm un sievietēm, kuras nevēlas tērēt papildu naudu, padoms ir vienkāršs - sistemātiski vingrinājumi, laba veselība un vieglas vakariņas pēc pāris mēnešiem “sniegs” savu rezultātu spogulī. Izrādās, ka katrs var sevi padarīt skaistu!