Karaliskās stājas un skaistās gaitas noslēpumi. Meistarklase no baleta solistes. Vingrinājumi skaistai pozai Balerīnas kakls

Priekš mūsdienu cilvēks Slikta stāja ir diezgan izplatīta parādība. Tas nav pārsteidzoši: laiks, ko pavadām pie datoriem vai viedtālruņiem, nepievēršot uzmanību savai pozai, ietekmē mūsu muskuļu un mugurkaula stāvokli. Viena no šādu negatīvu izmaiņu sekām ir noapaļoti pleci.

Kad muguras muskuļi ir novājināti,. krūšu muskuļi viņi pārpūlas un velk plecus uz priekšu, kā rezultātā rodas tā sauktā plecu slīdēšana. Par laimi, saskaņā ar trenere Meg Plotsky teikto, ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt visas dienas garumā, lai iztaisnotu saliektos plecus.

Izliekti pleci un slikta stāja: nepatīkamas sekas

Papildus tam, ka nepareiza poza izskatās nepievilcīga, pareiza ķermeņa stāvokļa ignorēšana sēžot un ejot var radīt virkni fizisku diskomfortu, tostarp:

• noteiktu muskuļu vājums un atrofija;
• pastāvīgas galvassāpes;
• nogurums asinsrites traucējumu dēļ;
• muguras sāpes;
• saspiesti nervi;
• elpošanas traucējumi.

Lai novērstu vai novērstu noslīdējumu plecos, jums jāiemācās atslābināt pārspīlētus muskuļus un stiprināt novājinātus. Lai to izdarītu, izmēģiniet tālāk aprakstītos vingrinājumus.

Lai novērstu vai novērstu noslīdējumu plecos, jums jāiemācās atslābināt pārspīlētus muskuļus un stiprināt novājinātus.

1. Izstiepties ar jostu

Paņemiet jostu, lecamauklu vai līdzīgu priekšmetu. Stāviet taisni, saņemiet jostu abās rokās un iztaisnojiet tās plecu augstumā (plaukstas uz leju).

Izpletiet rokas nedaudz platāk par pleciem un, ieelpojot, paceliet jostu virs galvas. Izelpojot, salieciet rokas tā, lai jūsu elkoņi būtu aptuveni plecu līmenī, saliekot lāpstiņas kopā.

Jostai jābūt aiz galvas. Ieelpojiet un atkal paceliet rokas taisni uz augšu; izelpojiet un iztaisnojiet rokas sev priekšā plecu līmenī. Atkārtojiet 3-5 reizes.

1. Rokas aiz muguras

Stāviet vai sēdiet taisni, nolaidiet lāpstiņas uz leju. Novietojiet abas rokas aiz muguras un satveriet labo elkoni ar kreiso roku un kreiso elkoni ar labo.

Ja nevarat satvert elkoņus, mēģiniet satvert apakšdelmus vai plaukstu locītavas. Paceliet krūtis un nolaidiet lāpstiņas uz leju, it kā iespiežot tās mugurkaulā. Veiciet 3-5 dziļas elpas, mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

1. Plecu lāpstiņu samazināšana

Šī kustība palīdz stiprināt muskuļus, kas notur lāpstiņas pareizā stāvoklī. Izpilde: Apsēdieties taisni un salieciet abus lāpstiņas kopā, it kā mēģinātu starp tiem turēt zīmuli.

Turiet lāpstiņas šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Mēģiniet veikt vingrinājumu 3-4 reizes dienā.

1. Krūškurvja muskuļu masāža

Šī procedūra atvieglos krūšu muskuļu sasprindzinājumu. Izpilde: Paņemiet tenisa bumbiņu un novietojiet to starp plecu un atslēgas kaulu. Atspiediet ķermeni pret sienas stūri, maigi iespiežot bumbu sienā, tādējādi masējot muskuļus.

Ja masāžas laikā atrodat sāpīgu punktu, turpiniet to spiest (bet ne pārāk stipri), līdz sāpes pazūd.

1. Krūškurvja "atvēršana".

Šo vingrinājumu ir labi veikt no rīta vai pirms gulētiešanas, lai iztaisnotu muguru, “atvērtu” krūtis un atslābinātu krūšu muskuļus.

Izpilde: Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstām uz augšu, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu T.

Maksimālai relaksācijai novietojiet sarullētu dvieli (visa mugurkaula garumā). Ja izmantojat dvieli, pārliecinieties, ka sēžamvieta un galva atrodas uz ruļļa. Veiciet šo stiepšanos 10 minūtes dienā.

1. "Eņģeļi" uz sienas

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par pareiza plecu stāvokļa saglabāšanu. Tāpēc, ja jums ir saliekti pleci, dariet šis vingrinājums vairākas reizes dienā: stāviet ar muguru pret sienu, rokas izstieptas uz sāniem.

Pēc tam salieciet elkoņus un pagrieziet tos tā, lai rokas aizmugure pieskaras sienai tieši virs elkoņiem.

Lēnām paceliet rokas uz augšu, novietojiet tās aiz galvas, vienlaikus cenšoties nepacelt rokas aizmuguri un elkoņus no sienas. Lēnām paceliet un nolaidiet rokas 10 reizes, it kā jūs zīmētu eņģeli sniegā.

Izliekti (vai noapaļoti) pleci mūsdienās ir diezgan izplatīts stājas traucējumu veids, kas ir ne tikai neestētisks, bet arī var izraisīt sāpes. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, vietne iesaka katru dienu veikt vienkāršus iepriekš aprakstītos vingrinājumus.

Tikai pirms dažiem gadiem, kad Krievijā tikko parādījās ķermeņa balets, pat fitnesa treneri nevarēja pateikt, kas tas ir par sporta veidu un kāda saistība tam ar klasisko mākslu. Mūsdienās fitnesa centri to arvien vairāk iekļauj savos grafikos, un iesācējiem saka, ka ķermeņa balets ir kaut kas starp fitnesu, baletu, jogu un aerobiku.

Body ballet (“body balet” vai “body balet”, kā jums patīk) nāca no ASV, to izdomāja horeogrāfe un fitnesa trenere Lia Sarago. 2005. gadā viņa pirmo reizi sāka vadīt nodarbības unikāla tehnika ķermeņa balets, sajaucot, pamatojoties uz viņas mācīšanas pieredzi, vairākas efektīvas, no viņas viedokļa, apmācības jomas.

Kompleksā bija iekļauti pilates (cita amerikāņu oriģinālā metode), jogas un klasiskā baleta elementi un tehnikas ar barre darbu. Jaunais vingrinājumu komplekts izrādījās tik interesants un neparasts, ka tajā grūti izcelt tikai vienu virzienu. Var droši teikt tikai vienu: tas ir tipisks sieviešu fitnesa veids. Lai gan, protams, oficiālu aizliegumu nav – ASV dzimumu līdztiesība vienmēr ir bijusi stingra.

Būtiskākā atšķirība starp ķermeņa baletu un klasisko baletu ir tā pieejamība meitenēm, kurām aiz muguras nav profesionālas horeogrāfijas apmācības. Varat arī sākt to darīt “no nulles” un jebkurā vecumā. Tomēr ķermeņa baletā ir kaut kas no skatuves mākslas, papildus vingrinājumiem un barre: ja jūs nesaista standarta stiepšanās vai Pilates nodarbības, varat izvēlēties jaunu, neparastu un graciozu virzienu.

Kam ir piemērots ķermeņa balets? Visām sievietēm, kuras vēlas:

• zaudēt svaru
• pievelciet ķermeni
• tikt galā ar stāju
• uzturēt sevi labā formā
• uzlabot stiepšanos un plastiskumu
• izskatīties sievišķīgi un graciozi

Nodarbības notiek mierīgā, vienmērīgā tempā, saudzīgi pret locītavām, muguru un sirdi, bez slodzēm, kas prasa sprādzienbīstamu spēku. Šeit nav kontrindikāciju, izņemot vispārējās medicīnas, kurām ieteicama tikai viegla ķermeņa slodze. Ja jums ir slimības, ķermeņa baletam jāpieiet piesardzīgi sirds un asinsvadu sistēmu, ar nesenām locītavu traumām un ar varikozām vēnām smagās stadijās.

Kādas ir ķermeņa baleta priekšrocības salīdzinājumā ar citām fitnesa aktivitātēm?

1. Jūs noteikti piešķirsiet savām kājām skaistumu. Ja neticat, paskatieties uz jebkuru balerīnu. Speciālie vingrinājumi labi iedarbojas uz visiem kāju muskuļiem un padara tās slaidas. Laika gaitā “ausis” uz gurniem pazudīs, “paraksta” baleta kustības ir efektīvas treniņam. problēmzonas un tauku nogulsnēšanās apkarošana.

2. Stāja baletā ir vēl viena atšķirīga iezīme, pēc kuras dejotājus var atpazīt no tālienes. Body balets iztaisno mugurkaulu, iztaisno plecus, kā arī iemāca pareizi un līdzeni turēt galvu. Lieliska priekšrocība skaista stāja Tas nav tik daudz, ka ir redzams īpašs "gultnis", tas drīzāk runā par veselīgu muguru.

3. Tiek nostiprināts ķermenis, pamata muskuļi, rokas, tiek trenēti vēdera muskuļi. Rezultātā jūs panākat svara zudumu un muskuļu tonusu tajās ķermeņa daļās, kuras tiek uzskatītas par grūti apstrādājamām, un tās neuzpumpējat.

4. Tas pats notiek ar kājām: nepārtraukta pirksta stiepšana trenē elastību muskuļu šķiedras, nevis to šķērsvirziena tilpumu, tāpēc jūs nevarēsit “šūpoties” kājās. Vīrieši par to būtu sarūgtināti, bet sievietes vairāk interesē viņu kāju elegance, nevis muskuļu apjoms. Protams, izņemot tos, kas gatavojas fitnesa bikini.

5. Graciozitāte, gludums, kustību “lēnums”, labāka koordinācija, līdzsvara izjūta. Jūs apgūsiet patiesi sievišķīgas un seksīgas kustības, regulāras ķermeņa baleta nodarbības padarīs tās par ieradumu.

6. Vispārīgi fiziskā sagatavotība un sadedzināt papildu kalorijas. Neviens nesaka, ka ķermeņa balets ir par sevis apbrīnu un gracioziem soļiem. Šis ir tāds pats fitnesa veids kā daudzi citi, pēc treniņa jutīsies patīkami noguris, turklāt daudzi vingrinājumi nav tik vienkārši izpildāmi, kā šķiet no malas.

Kā tiek pasniegtas ķermeņa baleta nodarbības?

Uz vingrošanas paklājiņa, pie speciāla stieņa vai vienkārši stāvot uz grīdas. Vingrinājumi uz paklājiņiem ir tikai maisījums no Pilates, jogas un speciālie vingrinājumi no profesionāla baleta līdz stiepšanai, lokanībai un spēkam. Tu trenēsi visas ekstremitātes, korseti, muguru, kaklu un daudz stiepsi.

Vingrošanas stienis ir līdzīgs klasiskajam baleta stienim: tas ir izgatavots arī no “margām”, bet ir paredzēts tiem, kuri iepriekš nav uzstājušies uz Lielā teātra skatuves. Šeit jūs strādāsit pie savas stājas. Ir vērts atzīmēt, ka iekārta nav paredzēta, lai mestu pāri kāju vai karātos uz margām – to izmantosiet tikai līdzsvara uzturēšanai.

Ticiet man, sekot trenera norādījumiem, sekot katrai kustībai un saglabāt pozu nav tik vienkārši, tas prasīs lielu piepūli no visa ķermeņa. Jūs iemācīsities pareizi novietot pēdas, izvērst pēdas, ceļgalus un gurnus, eleganti turēt ar roku balstā un turēt muguru taisnu.

Vingrinājumi stāvus tiek veikti bez atbalsta no mašīnas vai sienas šajā posmā jūs apgūsiet deju kustības, lēcienus un griezienus. Tajā pašā laikā jūs turpināsiet turēt plecus atpakaļ, vēderu un sēžamvietu sasprindzinātu, muguru taisnu un kaklu taisnu. Mēģiniet staigāt pa māju šajā pozā, jūs uzreiz sapratīsit, cik nozīmīga ir šāda slodze.

Nedomājiet, ka ķermeņa balets palīdzēs ātri atbrīvoties no liekajiem taukiem vai trenēt izturību. Šiem nolūkiem ir arī citas fitnesa jomas. Ķermeņa balets, pirmkārt, ir ļoti skaists veids, kā uzturēt ķermeni labā formā, pareizas formas, pareizu stāju un uzlabot gaitu.

Pirms pirmās nodarbības noteikti pārbaudiet ar savu treneri, kāds apģērbs un apavi būs ērtākie. Parasti tie ir legingi, T-krekls vai sporta korpuss, kas izgatavots no sintētiskiem materiāliem. Lai instruktors un jūs pats labāk redzētu visas jūsu kustības, mēģiniet izvēlēties cieši pieguļošu apģērbu - tas ļaus jums kontrolēt vingrinājumu pareizību.

Body balets bieži tiek praktizēts klasiskās pointe kurpēs, baleta kurpēs vai vienkārši čehu kurpēs. Galvenais, lai tev pašam būtu ērti, taču atceries, ka kedās vilkt uz pirkstiem nav īpaši ērti.

Ja jau redzat sevi pie stieņa un garīgi gatavojaties dalīties, pierakstieties uz savu pirmo ķermeņa baleta nodarbību — mēs esam pārliecināti, ka jums patiks šī izsmalcinātā fitnesa forma.

Slavenās baleta dinastijas pārstāve, balerīna un aktrise Ilze Liepa daudziem ir elegances un skaistuma paraugs. fiziskās sagatavotības. Protams, viņas profesija prasa pastāvīgu darbu pie sevis, bet Ilze arī “nes horeogrāfiju masām” - viņa ir savas metodes autore. fiziskā sagatavotība. Tā ir balstīta uz klasisko horeogrāfiju un Pilates un ir daļa no studijas programmas, kuru Ilze Liepa atklāja sievietēm, kurām rūp sava ķermeņa pilnība. Mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu no viņas jaunās grāmatas.

Es nosaucu ātro vingrinājumu komplektu “12 soļi līdz žēlastībai”. Es piespiežu sevi veikt šo mini-vingrojumu, kad vēlos atpūsties no savas profesijas, bet nezaudēt formu un muskuļu tonusu.

Esmu pārliecināts par šo vingrinājumu efektivitāti. Es vēlētos, lai tie būtu jūsu dienas sākums, rīta vingrinājumi, kas piešķirs tonusu, sparu, koriģēs un stiprinās problēmzonu muskuļus.

Šis ekspreskomplekss nekādā gadījumā nenoliedz jūsu citas darbības, lai kādas tās arī būtu. Tas ir arī jūsu glābiņš, ja vēlaties parūpēties par sevi, bet nezināt, ar ko sākt.

Nodarbībām jums būs nepieciešams:

• dvielis
• spogulis
• brīva vieta
• vēlēšanās

Kā pareizi veikt vingrinājumus

• elpošana - svarīgs elements jebkura darbība. Vēlams ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka izelpa atbilst vingrinājuma grūtākajam brīdim. (Viņi bieži saka: "Izelpojiet ar piepūli!")
• Veicot jebkuru vingrinājumu, mēģiniet pacelties. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Zods ir perpendikulārs krūtīm (saglabājiet dabisko kakla izliekumu). Būs lieliski, ja spēsi noturēt iegurņa līmeni. Tas ir lieliski, kad ķermeņa lejasdaļa atrodas vidējā stāvoklī, un vēdera muskuļi - glīti uzvilka. Šī iegurņa pozīcija ļauj iekļauties darbā dziļie muskuļi vēders, kas nepieciešams, lai tonizēts vēders un droši mugurai.
• Ir ļoti svarīgi, lai krūškurvja augšdaļa būtu atvērta (saudzīgi atbīdot plecus atpakaļ) un apakšējās ribas aizvērtas (it kā tās būtu savilktas kopā ar neredzamu korsete).
• Ļoti aktuāli ir arī nolaisti pleci, lāpstiņas vērstas uz leju un uz centru. (Iedomājieties, ka noņemat šalli no pleciem.)
• Veicot jebkurus vingrinājumus, izvēlieties sev ērtu kustību diapazonu.

Pareizas ķermeņa pozīcijas atskaites punkti jāsaglabā jebkurā pozīcijā – stāvot, sēdot, guļot, ceļos. Būtu lieliski, ja jūs izveidotu ieradumu katru sesiju sākt, atgādinot sev par svarīgiem tehniskajiem punktiem. Sākumā ir ļoti grūti kontrolēt savu ķermeni. Šajā posmā spogulis var kļūt par jūsu palīgu. Tas uzvedīs un parādīs visas neprecizitātes.

Iesildīšanās

1. Alpu pakāpiens

Pastaiga ar augsta celšana gurni.

I.p. - galvenais stends.

1. Paceliet labo kāju, kas saliekta ceļa locītavā taisnā leņķī, uz priekšu, vienlaikus pagriežot rumpi pa labi. Kreisā roka uz priekšu, labā roka atpakaļ.
2. Atgriezties uz i.p.
3. Mainiet roku un kāju stāvokli.

Atkārtojumu skaits: līdz 40 reizēm (vienas kājas pacelšana - viens atkārtojums).

Svarīgs! Atbalsta kāja ir iztaisnota. Pleci noslīdēja. Iegurnis ir stabils, bez amplitūdas šūpošanās no vienas puses uz otru.

2. Plecu apļi

I.p. - pamatstāja uz saliektām kājām.

1. Plecu apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Atkārtojumu skaits: līdz 4 apļiem katrā virzienā.

Svarīgs! Pagarinājums līdz griestiem visā mugurkaula garumā. Ribas (priekšējā apakšējā) ir aizvērtas.

3. Roku pacelšana uz sāniem

I.p. - pamatstāja uz saliektām kājām. Rokas uz priekšu paralēli grīdai. Plaukstas pret griestiem.

1. Izpletiet rokas uz sāniem. Ieelpot.
2. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, pagriežot plaukstas uz iekšu par 270° ( īkšķi rokas vērstas pret grīdu). Izelpošana.
3. Izstiepiet rokas uz sāniem, turpinot griezt plaukstas pret griestiem. Ieelpot.
4. Atgriezties uz i.p. Izelpošana.
5. Atkārtojiet pp. 1-4.

Atkārtojumu skaits: līdz 4 cikliem.

Svarīgs! Līmeņa iegurņa stāvoklis. Nolaisti pleci. Priekšējās apakšējās ribas ir aizvērtas. Ribu būris atveras, kustot rokas uz sāniem.

4. Atbrīvojieties ar rokām

I.p. - pamatstāja uz saliektām kājām. Rokas augšā trešajā pozīcijā.

1. Noliec ķermeni pa labi, saglabājot roku stāvokli.
2. Atgriezties sākotnējā pozīcija.
3. Izstiepiet rokas uz sāniem, pagriežot galvu pa labi.
4. Izpildi rindkopu 1-3 pa kreisi.

Atkārtojumu skaits: 4 cikli.

Svarīgs! Iegurnis bez šūpošanās pa labi un pa kreisi (noliecoties no vidukļa līnijas). Pleci noslīdēja. Noliecoties, galva atrodas vienādā attālumā no rokām. Noliecot galvas vainagu, tas stiepjas pa diagonāli uz augšu.

Vingrinājumu komplekts

1. Sfinksa

Lunges: nostiprina augšstilba priekšējo daļu, sēžas muskulis. Izstiepiet priekšējo virsmu no aizmugures stāvoša kāja.

I. p. - dziļa izklupiens labā pēda uz priekšu. Kreisā pēda ir atbalstīta uz grīdas. Apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Rokas uz labās kājas augšstilba vai atbalstītas uz krēsla. (Nolieciet dvieli zem ceļgala.)

1. Iztaisnojiet kreiso kāju, paceļot to no ceļa un saglabājot izklupiena dziļumu.
2. I.p. - celis uz grīdas.

Atkārtojumu skaits: līdz 8 reizēm ar katru kāju.

Svarīgs!  Vienmēr turiet priekšējās kājas apakšstilbu perpendikulāri grīdai. Aiz muguras stāvošās kājas ceļgalis ir vērsts uz grīdu. Pleci noslīdēja. Elkoņi saliekti. Turiet savu ķermeni vertikāli un vēdera lejasdaļu ievilktu.

Iztaisnojot aizmugurējo kāju, izklupiena dziļums paliek nemainīgs. Nolaišanās ir gluda, ar mīkstu ceļgala saskari ar grīdu.

1. Nostipriniet labās kājas dziļas izklupiena stāvokli ar taisnu kreiso kāju (aiz muguras).

Atkārtojumu skaits: turiet izklupiena pozīciju 8 reizes.

Piezīme: ja vingrinājumu nav iespējams pabeigt pilnībā, pabeidziet vingrojumu 2. solī vai samaziniet atkārtojumu skaitu. Veiciet vingrinājumu abos virzienos.

Izstiepties

Izstiept: aizmugurējā virsma gurni un popliteal zona. Var būt ikru muskuļa stiepšanās sajūta.

I.p. - stāvot ar seju pret krēsla atzveltni roku garumā. Kreisā kāja ir puse saliekta. Labā pēda - uz priekšu uz papēža.

1. Noliecies uz priekšu.

Svarīgs! Mugura ir pagarināta. Elpošana ir brīva.

Piezīme: veiciet vingrinājumu abām kājām.

2. Savelciet otrā platā pozīcijā

Stiprinām: augšstilbu iekšpusē, augšstilbu priekšā, sēžamvietu, kājas. Izstiept: iekšējā virsma gurnus un uzlabo mobilitāti gūžas locītavas.

I.p. - stāvot ar seju pret krēslu. Kājas šķirtas, pēdas pagrieztas uz āru. Rokas uz krēsla atzveltnes.

1. Dziļa kārta otrajā pozīcijā.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgs! Ceļi uz slāņa virs kājām. Korpuss ir vertikāls. Pleci noslīdēja. Ribas ir aizvērtas. Lēns temps.

1. Iesaldējiet visdziļākajā slāņa pozīcijā.
2. Paceliet labo papēdi.
3. Nolaidiet labo papēdi.
4. Paceliet kreiso papēdi.
5. Nolaidiet kreiso papēdi.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes, pārmaiņus paceļot katru papēdi.

Svarīgs! Slāņa amplitūda ir nemainīga. Pēdas stingri atrodas uz grīdas.

1. Paceļot abus papēžus vienlaikus.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

1. Paceliet abus papēžus un iesaldējiet visdziļākajā pozīcijā vai atsperieties uz leju.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgs! Uzsvars uz kustībām uz leju.

Piezīme: ja vingrinājumu nav iespējams pabeigt pilnībā, pabeidziet vingrojumu 8. solī vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Izstiepties

Izstiepiet augšstilbu priekšējo virsmu.

I.p. - stāvot ar seju pret krēsla atzveltni kreisajā pusē pussaliekta kāja. Labā kāja ir saliekta atpakaļ un atbalstīta ar labo roku, papēdis atrodas tuvu sēžamvietai. Celis piespiests ceļgalam. Kreisā roka uz krēsla atzveltnes.

1. Nostipriniet labās gūžas stāvokli.

Atkārtojumu skaits: turiet pozīciju 10 sekundes.

Svarīgs! Vēdera lejasdaļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas.

3. Slēgta attieksme uz sāniem

Stiprinām: sēžamvietas, augšstilbu ārējās daļas un gūžas locītavas. Uzlabojam kustību apjomu gūžas locītavās.

I. p. - stāv ar seju pret krēsla atzveltni. Atbalsta kāja ir pussaliekta, darba kāja ir pussaliekta un pacelta uz sāniem, celis uz priekšu, pirksts pret jums.

1. Paceliet labo kāju uz sāniem 30-40 cm no grīdas.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes

1. Iztaisnojiet kāju uz sāniem, saglabājot pēdas stāvokli.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes

Svarīgs! Vēdera lejasdaļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Darba kājas ceļgalis ir vērsts uz priekšu, un papēdis ir vērsts atpakaļ.

Piezīme: veiciet vingrinājumu abos virzienos.

Izstiepties

Stiepšanās: muguras muskuļi, starpribu muskuļi.

I.p. - stāvot uz labās kājas. Kreisā kāja ir vērsta atpakaļ uz labo pusi.

1. Izvilkt kreisā roka pa labi virs galvas. Labā roka tev priekšā.
2. Bloķējiet slīpuma pozīciju.

Svarīgs! Ribas ir aizvērtas. Ķermenis paliek noliekts uz sāniem. Augšējā roka caur mazo pirkstu tas stiepjas pa diagonāli uz augšu.

Piezīme: veiciet vingrinājumu abos virzienos.

4. Gārnis

Pavelkot kāju atpakaļ un uz sāniem. Mēs stiprinām: sēžamvieta, augšstilbu aizmugure. Stiepšanās: atbalsta kājas aizmugurējā virsma.

I.p. - stāvot uz pussaliektas kreisās kājas, noliecoties ar taisnām rokām uz krēsla atzveltni. Labā kāja atpakaļ. Es apstāšos pie sevis.

1. Paceliet labo kāju uz augšu.
2. Nolaidiet kāju 5-10 cm.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgs! Ķermenis un kāja veido vienu līniju i. n. Pleci nolaisti. Vēdera lejasdaļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Papēdis ir vērsts uz griestiem, celis ir vērsts uz grīdu.

1. Salieciet labo kāju 90° leņķī.
2. Paceliet labo kāju.
3. Nolaidiet to par 5-10 cm.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Svarīgs! Pleci noslīdēja. Vēdera lejasdaļa ir pievilkta. Ribas ir aizvērtas. Papēdis ir vērsts uz griestiem, celis ir vērsts uz grīdu.

1. Pagrieziet labo ceļgalu pa labi.
2. Atgrieziet ceļgalu uz centru.

Atkārtojumu skaits: 8 reizes.

Piezīme: veiciet vingrinājumu abām kājām. Ja vingrinājumu nav iespējams pabeigt pilnībā, pabeidziet vingrojumu 5. solī vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Izstiepties

Sēžamvietas un augšstilbu ārējo daļu izstiepšana. Izstiept: sēžamvieta, augšstilbu ārējā daļa un gūžas locītavas.

I.p. - stāvot uz pussaliektas kreisās kājas. Labā kāja ir saliekta, pēda atrodas uz kreisā augšstilba. Labās kājas celis tiek pārvietots uz sāniem. Rokas uz krēsla atzveltnes.

1. Noliecieties uz priekšu, vienlaikus saliekot atbalsta kāju.
2. Bloķējiet slīpuma pozīciju.

Atkārtojumu skaits: turiet slīpuma pozīciju 10 sekundes.

Svarīgs! Labās kājas celis tiecas uz grīdu. Korpuss ir izstiepts.

Piezīme: veiciet vingrinājumu abos virzienos.

5. Šūpojošs bērzs

Mēs stiprinām: augšstilbu priekšējo virsmu, ceļa locītavas un dziļie vēdera muskuļi. Izstiepums: augšstilbu priekšējā virsma.

I.p. - uz ceļiem. Pēdas gurnu platumā. Rokas aiz galvas. (Palieciet dvieli zem ceļgaliem. Tā būs ērtāk.)

1. Noliec taisno ķermeni atpakaļ.

Beidz staigāt “kā dzenot pāļus”! Mēs mācāmies nest sevi kā karali. Attīstīsim skaistu gaitu un pareizu stāju!

Diez vai kāds par šo tēmu zina vairāk kā dejotāji. Tāpēc nav nejaušība, ka uz mūsu lasītāju jautājumiem tiek sniegtas atbildes Lielā baleta solists Ivans Prazdņikovs.

Ieslēdziet muskuļu atmiņu

– Vai vidusmēra cilvēks var sasniegt baleta stāju? Kas jums būtu jādara šim nolūkam? Olga, Voroņeža

- Var būt. Jums ir jāguļ uz grīdas, jāsajūt, ko mugurkauls piedzīvo taisnā stāvoklī (tā pati muskuļu atmiņa ir mūsu galvenais palīgs!) un atcerieties šo sajūtu. Tad celies un dodies jaunā veidā. Pastāvīgi atgādinot par sevi, attīstīsies reflekss. Drīz ķermenim vairs nebūs nepieciešami atgādinājumi no jūsu smadzenēm, tas pats atgriezīsies normālā stāvoklī. Šeit galvenais ir pārvarēt “veco” ķermeņa atmiņu un attīstīt “jaunu”. Turpini cīnīties, nepadodies! Tas ir baleta pozas noslēpums.

Galvenais ir nevis cik daudz, bet kā

– Kādi vingrinājumi palīdz veidot laba poza? Irina, Pleskava

– Lai to izdarītu, jāizveido spēcīga muskuļu korsete, atliek tikai apgulties un sākt vingrot. Tas ir grūti un ilgi, bet ko jūs varat darīt! Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi saprātīgi novērtēt savas spējas. Ja neesi skriešanas čempions un neesi sporta meistars mākslas vingrošana, ar jogu labāk pagaidīt un sākt ar fizkultūru 5. klasei.

Jebkurā gadījumā, lai attīstītu labu stāju, galvenais ir nevis cik daudz, bet gan kā. Nav jēgas nogurdināt sevi fitnesa centros. It īpaši, ja jums nav noskaņojuma! Visa veselīga ķermeņa kultūra ir balstīta uz vēlmi un savu darbību jēgpilnību, nevis uz treniņiem 8 stundas 7 reizes nedēļā! 40 minūtes intensīva apmācība ar pilnu pārnesumu - daudz efektīvāk!

Atpūtieties!

– Mūsu muskuļi pastāvīgi ir pakļauti stresam. Kā tos pareizi ielādēt un atslābināt? Mihails, Maskava

- Izmantojiet vienkāršu noteikumu: nekad nesēdieties, ja varat stāvēt, un nekad nestāviet, ja varat apgulties. Dienas laikā mēģiniet apgulties vismaz 15–20 minūtes un pilnībā atpūsties. Peldēt! Ūdens saved visus muskuļus formā. Taču netur galvu augstu virs ūdens: tavs uzdevums nav uzturēt frizūru un skropstu tušu, bet gan atpūsties. Izelpojot, seja jānolaiž ūdenī – tikai tad mugurkauls ieņems pareizo stāvokli.

Vēlmes un iespējas

– Cik tas ir svarīgi mugurkaula veselībai? laba stiepšanās? Ja cilvēks nevar nostāvēt uz “tilta”, vai ir laiks zvanīt? INalerija, Sanktpēterburga

– Stiepšanās ir ļoti svarīga. Regulāri veicot stiepšanās vingrinājumus, samazināsies muskuļu traumu risks un samazināsies muskuļu sāpīgums lielas slodzes laikā. Bet pirms stiepšanās vingrinājumu veikšanas muskuļi ir jāiesilda, jo siltums palīdz tiem izstiepties. Lai to izdarītu, jums ir jāskrien, jāiet vai vienkārši jāiet vienā vietā.

Un “tiltam” vispār nav jāpiešķir īpaša nozīme. Šis ir parasts vingrinājums un nav iekļauts pamata vingrinājumu sarakstā. Labāk vienkārši apgulties uz vēdera, aizlikt rokas aiz galvas un sākt šūpot muguru, pacelt un nolaist ķermeni. Un pats galvenais, jums ir prātīgi jānovērtē savas iespējas. Ja nolemjat, ka kāds konkrēts elements jums ir grūts, izmetiet to. Nu, ja vingrinājums ir jūsu iespēju robežās, tad dariet to pareizi. Komplektā 5-10 vienkārši vingrinājumi vairāk nekā pietiekami, lai stiprinātu muguru, jo, ja tos darīsit ar pilnu atdevi un pūlēm, rezultāts noteikti būs. Galvenā vēlme!

Pareiza tehnika ir panākumu atslēga

– Kas ir vissvarīgākais, veicot stiepšanās vingrinājumus? Aleksandra, Maskava

- Svarīgākā - pareiza tehnika izpildi. Tikai tad vingrinājumi būs efektīvi. Šeit ir daži skaidri noteikumi:

● Vispirms ir jākoncentrējas uz izstieptiem muskuļiem. Jums jāsāk lēnām un maigi stiept, līdz jūtat nelielu spriedzi.

● Neveiciet vingrošanu, līdz rodas sāpes. Sāpes liecina par pārmērīgu un līdz ar to kaitīgu muskuļu stiepšanos.

● Stiepšanās laikā nevajadzētu aizturēt elpu. Elpot ir nepieciešams lēni un ritmiski, mēģinot apvienot ieelpu ar rumpja iztaisnošanu, bet izelpu ar saliekšanos.

● Jums vajadzētu mēģināt noturēt katru pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Ir noderīgi sākumā atzīmēt laiku.

● No stiepšanās arī jāiznāk lēni un maigi, bez pēkšņām kustībām.

Personīgais viedoklis

Mihails Turetskis:

– Mēs ar sievu uzskatām, ka bērnus nevar piespiest kaut ko darīt, viņiem pašiem ir jāgrib. Kas attiecas uz stāju, visas mūsu meitenes nodarbojas ar sportu un dejošanu, un dejošana, kā zināms, vislabāk ietekmē stāju, galvas stāvokli, gaitu - atcerieties tikai visu balerīnu slaveno stāju. Tāpēc ceru, ka mūsu meitām zemapziņas līmenī būs pareiza poza, kā sava veida nosacīts reflekss.

Izstiepies!

Sekojošie Ivana Prazdņikova vingrinājumi palīdzēs jums izveidot spēcīgu, elastīgu ķermeni un ideālu gaitu.

Uz potītes locītavas. Stāviet taisni, nolaidiet rokas gar ķermeni. Paceliet labās pēdas papēdi, atstājot kreiso kāju taisnu (šajā brīdī jums vajadzētu sajust saišu sasprindzinājumu zem kreisā ceļgala). Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet kreiso papēdi un sajūtiet spriedzi zem labā ceļgala.

Uz muguras un augšstilbu iekšpuses. Veiciet seklu izklupienu uz priekšu ar labo kāju. Novietojiet kreiso kāju uz pirkstiem. Novietojiet rokas uz labās kājas ceļgala, veiciet vairākas vieglas, atsperīgas kustības, jūtot sasprindzinājumu muguras un augšstilba iekšpuses muskuļos.

Uz augšstilba iekšējās daļas. Nolaidieties uz ceļiem, atbalstot rokas pret grīdu. Pārvietojiet savu pagarināto kāju uz sāniem. Uzmanīgi un lēni apsēdieties ar sēžamvietu uz ceļgalā saliektas kājas papēža. Tajā pašā laikā sajūti, kā stiepjas izstieptās kājas muskuļi.

Uz kāju, muguras un mugurkaula muskuļiem. Stāviet taisni, ar labo kāju veiciet soli uz priekšu. Izelpojot, noliecieties uz labo kāju. Nolaidiet galvu, novietojiet plaukstas uz grīdas. Sajūti muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Uz muguras, kāju un sēžamvietas muskuļiem. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām. Salieciet labo kāju pie ceļa un izklājiet augšstilbu, mēģinot novietot ceļgalu uz grīdas. Satveriet izstieptās kājas pēdu un noliecieties pret iztaisnoto kāju, mēģinot pieskarties ceļgalam ar krūtīm. Sajūti spriedzi sēžamvietā, popliteālajā dobumā un muguras muskuļos.

Atcerieties, kā no “Office Romance” teica sekretāre Vera: “Viss nāks nost, te sasienēsies mezglā... viss sačokurosies kā veca saplēsta kurpe... un tad jau niez iet uz darbu! It kā viņš brauktu kaudzēs!” Skaista poza vienmēr ir bijusi karalistes zīme. Bet skaista mugura– Tas ir ne tikai saimnieka lepnums, tas ir arī veselība. Ne velti ārsti saka, ka mugurkauls ir mūsu veselības pamats. Viņa pastāstīs, kādi vingrinājumi ir jāveic, lai mugura vienmēr izskatītos kā balerīnai. Olga Bardiševa– pasaules čempions flamengo, deju pasniedzējs.

Kad cilvēkam jau ir slikta stāja, viņam palīgā nāk joga. Galu galā viņas vingrinājumi ir vērsti uz problēmas novēršanu, muskuļu līdzsvara atjaunošanu un vienlaikus saspringto muskuļu atslābināšanu un atslābināto muskuļu pievilkšanu. Šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz muskuļu korsetes atjaunošanu – tā ir atbildīga par to, lai mūsu mugura būtu kā balerīnas mugura. Protams, ja jau ir problēmas ar stāju, fiziskie vingrinājumi kalpos tikai kā viens korekcijas veids, taču tas būs viens no visvairāk efektīvi veidi. Es arī piebildīšu, ka jums biežāk jāatceras par savu muguru un jācenšas regulāri vingrot. Tas ir vienīgais veids, kā gūt panākumus.

1. Stāviet četrrāpus – atbalstiet uz ceļiem un taisnām rokām, pārmaiņus veiciet šūpoles: vispirms ar kreiso roku un labo kāju, un pēc tam ar labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 reizes.
2. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni un ceļi ir saliekti, lai jūs varētu atpūsties ar pilnu pēdu. Paceliet ķermeni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
3. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz muguras, novietojot plaukstas uz grīdas. Izmantojot rokas kā sviru, paceliet iegurni un vienlaikus nolieciet galvu atpakaļ. Šajā pozīcijā jums ir jāsasaldē 5 sekundes, pēc tam varat atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 reizes.
4. Apgulieties uz vēdera un, izstiepjot rokas uz sāniem, vienmērīgi paceliet tās pēc iespējas augstāk augšējā daļaķermeņi. Nofiksējieties šajā pozīcijā uz 5 sekundēm un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 reizes.
5. Skatoties pret grīdu, noliecieties uz taisnām rokām un pirkstiem. Ievelciet vēderu, turot muguru taisni. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un atkārtojiet 5 reizes.

Visi šie vingrinājumi jāveic ar pareiza elpošana: jums ir nepieciešams elpot lēni, atslābināti. Veicot vingrinājumus, novērojiet, kas ar jums notiek. Iemācieties izbaudīt procesu un mīlēt savu ķermeni tajā brīdī, kad to darāt. vingrinājums. Katrs vingrinājums labvēlīgi ietekmē muguru, labvēlīgi ietekmē stāju, palīdz kļūt skaistam un veselīgam un līdz ar to mīlēt sevi vēl vairāk.

Ziņu skatījumi: 0