Vingrinājumi mugurai basketbolam. Pašvadības basketbola treniņš. Ķermeņa veselība un spēks

Basketbols, tāpat kā jebkurš cits sporta veids, ir bizness, kurā panākumus var gūt tikai regulāri un kvalitatīvi trenējoties. Jums pastāvīgi jāpilnveido esošās prasmes un jāattīsta jaunas. Basketbola treniņi var būt gan individuāli, gan komandā profesionāla trenera vadībā vai neatkarīgi. Rakstā mēs apsvērsim pamatmetodes un pārbaudītus meistaru vingrinājumus, kas ir piemēroti gan iesācējiem sportistiem, gan profesionāļiem.

Svarīgi aspekti

Daudzi nepareizi uzskata, ka, lai kļūtu par veiksmīgu basketbolistu, pietiek tikai ar to augsta izaugsme un aizraušanās ar šo sporta veidu. Nepavisam. Pats svarīgākais ir kvalitatīva sistemātiska basketbolistu apmācība.

Iesācējam sportistam jāpievērš uzmanība šādiem aspektiem:

1. Teorijas studijas. Sports arī ir zinātne. Svarīga ir arī basketbolistu apmācība, kā arī šīs spēles noteikumu, prasmju pieslīpēšanas un attīstīšanas metožu un metožu, bumbas driblinga modeļu, ķermeņa sagatavošanas spēlei apguve.
2. Fiziskā attīstība. Basketbola treniņi ne vienmēr ir pati spēle vai tās individuālo paņēmienu izpēte. Sportistam jābūt spēcīgam, izturīgam, veiklam, ātram un lecīgam. Un tam jums ir jāvelta laiks un nodarbības sporta zāle, un klasiskie skrējieni.
3. Tehnikas attīstība. Pat profesionāli spēlētāji visu savu karjeru turpina iepazīties ar visdažādākajiem spēles paņēmieniem. Viņi mēģina, izstrādā dažādus trikus, lai saprastu, kas viņiem padodas un kas nedara ļoti labi. Kritiska attieksme šeit ir svarīga turpmākajiem panākumiem. Vājās puses apstrādāts cauri speciālie vingrinājumi.
4. Ievads taktikā. Basketbols ir ne tikai fiziska, bet arī garīga spēle. Katram sportistam ir sava taktika. No tiem nepieciešams precīzi izvēlēties to, kas šobrīd ir visveiksmīgākais. Spēlētājs pastāvīgi analizē pretinieku darbības, meklējot labu brīdi, lai mestu vai pārtvertu bumbu. Iesācēji basketbolisti iepazīstas ar esošo taktiku, nosaka, kad tā ir noderīga, kādās konkrētās situācijās pielietojama.
5. Gribasspēka attīstība. Ja tev prasīs raksturot kādu sportistu, tad ne jau pēdējā vietā tu nosauks attīstīts spēks gribu. Viņš zina, kā izvirzīt mērķus un tos sasniegt, nevis sarūgtināt sakāves, bet gan mācīties no tām, strādāt pie kļūdām un nenogurst, pilnveidojot savas prasmes, nemitīgi apgūstot jaunas lietas. Tāpēc basketbols ir ne tikai aizraujoša komandas spēle, bet arī intensīvs individuālais psiholoģiskais darbs.

Paralēli treniņiem basketbolistu hallē ar komandu trenera vadībā sportists vienmēr atrod laiku arī personīgajiem pilnveidojumiem. Tās ir nodarbības mājās, uz ielas un sporta zālē. Tālāk mēs sniedzam lasītājam to piemērus.

Trenējas bumbas tveršanā un piespēlēšanā

Lai skaidri noķertu un nodotu bumbu saviem biedriem, sportistam jāiemācās to sajust un precīzi paredzēt kustību. Tam palīdz šādi basketbolisti:

1. Bumbiņas mešana sienā vienā augstumā, bet no dažādiem attālumiem. Attiecīgi sportistam jācenšas viņu noķert pēc iespējas biežāk.
2. Bumbiņas mešana sienā, apgriešanās un mēģinājums noķert.
3. Bumbiņas mešana sienā, sperot soļus pārmaiņus pa labi, tad uz kreisā puse.
4. Sportists skrien gar sienu, met to kādu gabalu sev priekšā un mēģina to noķert.
5. Basketbolists pieguļ, no šīs pozīcijas met bumbu pret sienu, pieceļas un noķer to.
6. Sportists guļ uz vēdera, met bumbu sienā un mēģina to noķert no šīs pozīcijas. Tad viņš apmetas uz muguras un atkārto vingrinājumu no šīs pozīcijas.
7. Basketbolists apsēžas pret sienu un met bumbu grīdā tā, lai tā atsitas pret sienu, un pēc tam, vēlreiz atsitoties pret grīdu, atgriežas rokās.
8. Bumbiņas mešana sienā ar pieaugošu paātrinājumu. Sportists cenšas izdarīt maksimālo piespēļu skaitu noteiktā laika periodā.
9. Sportists pārmaiņus met bumbu pa sienu Dažādi ceļi: no aiz pleca, tad ar labo, tad ar kreiso roku, no apakšas, no pēdas apakšas, tad stāvot ar seju pret sienu, tad pagriežot tai muguru.
10. Basketbolists pagriež ar labo pusi pret sienu un ar kreiso roku met bumbu pāri mugurai. Tad viņš to noķer ar labo roku un nodod aiz sevis pa kreisi.
11. Sportists stāv sienas priekšā, paņem divas bumbiņas. Tālāk, sitot pa grīdu, iemet to sienā. Ir nepieciešams ne tikai mēģināt noķert šo objektu šādā veidā, bet arī veikt vingrinājumu ar paātrinājumu.

Tie ir profesionālu basketbolistu sagatavošanas elementi. Bet tie ir lieliski piemēroti arī iesācējiem spēlētājiem - jums ir jāīsteno šīs darbības atbilstoši meistarības pakāpei. Pēc tam, kad vingrinājumi ar sienu ir veiksmīgi izstrādāti, sportists sāk tos atkārtot tandēmā ar citu spēlētāju.

Bumbu dribēšanas praktizēšana

Plānošana sporta treniņi basketbolistu mērķis ir arī iemācīt spēlētājam driblēt bumbu, pat nekoncentrējoties uz to. Lai sasniegtu šo sarežģīto prasmi, palīdz regulāri izpētīt šādu vingrinājumu komplektu:

1. Spēlētājs sit bumbu no grīdas ar labo roku, vienlaikus izplešot pirkstus. Tad viņš to dara ar kreiso roku. Pēc tam, kad vingrinājums sāk nekļūdīgi izrādīties, spēlētājs to veic, kāpjot uz priekšu. Nākamā komplikācija: pārmaiņus pa labi un kreisā roka.
2. Spēlētājs sit bumbu no grīdas, stāvot. Tad sēdi uz grīdas. Nākamais grūtības līmenis ir guļus stāvoklī. Uz pēdējais posms viņš to cīnās, ne tikai atrodoties šajās pozīcijās, bet arī mainot tās.
3. Sportists atsit bumbu no grīdas, virzoties uz priekšu, vienlaikus pagriežoties pa labi, tad pa kreisi, palēninot savu skrējienu un, gluži pretēji, paātrinot to.
4. Sportists garīgi novelk noteiktu līniju uz grīdas. Tad viņš pārvietojas pa to, sitot bumbu no grīdas.
5. Basketbolists viņu sit no grīdas, virzoties uz priekšu un vienlaikus strauji pagriežoties par 90 vai 180 grādiem.
6. Sportists driblē, saīsinot un pagarinot soli.

Bumbu dribēšanas trenēšana pa pāriem

1. Divi spēlētāji stāv viens pret otru. Viens no viņiem driblē, bet otrs mēģina precīzi kopēt drauga kustības. Tad vergs un vadītājs maina lomas.
2. Spēlētāji cenšas panākt viens otru, driblējot bumbu.
3. Viens spēlētājs driblē bumbu, bet otrs mēģina to atgūt. Tad sportisti mainās lomās.

Trenējas bumbas mešanā grozā

Basketbolistu treniņu programmā obligāti ir iekļauti vingrinājumi, lai attīstītu spēju mest bumbu grozā no dažādām distancēm. Iesācējiem tie ir visgrūtākie.

Jums jāsāk trenēties, atkārtojot šādus vingrinājumus:

1. Bumbiņas mešana grozā no dažādiem attālumiem, turot to ar divām rokām.
2. Metieni no pleca - stāvus, kustībā, tad ar labo, tad ar kreiso roku.
3. Bumbiņas mešana grozā no dažādiem leņķiem, bet atrodoties vienādā attālumā no tā.
4. Izdarot to, kam seko metiens.
5. Bumbiņas mešana pret vairogu.

Šis treniņš ir paredzēts iesācējiem basketbolistiem. Pieredzējis sportists to sarežģī, uzstādot konkrētus mērķus: sasniegt noteiktu sitienu skaitu no metienu skaita (piemēram, izdarīti 30 sitieni - 25 gadījumos bumba trāpīja mērķī).

Nākamais posms ir kolektīvās sacensības. Vienas komandas spēlētāji sacenšas, kurš vairāk reižu trāpīja mērķī, kurš pirmais iemeta bumbu grozā no noteikta attāluma utt.

Tagad ķersimies pie noslēpumiem. labākie treneri un spēlētājiem, kas palīdzēs manāmi uzlabot jūsu vingrinājumu kvalitāti.

Skriešana ar pretestību

Basketbolista apmācība sporta zālē obligāti ir iekļauta programmā vispārējā apmācība. Vadošie treneri tajā ievieš tādu vingrinājumu kā paātrinājums ar pretestību:

1. Šādiem vingrinājumiem tiek iegādāta īpaša "uzkabes". Bet to veiksmīgi nomaina stiprs dvielis, kas cieši sarullēts caurulē.
2. Dvielis tiek uzmests pāri sportista jostai.
3. Vai nu treneris, vai komandas biedrs ar abām rokām turas pie lietas galiem.
4. Šajā laikā sportists pagriež muguru palīgam un, cenšoties pārvarēt viņa pretestību, cenšas pēc iespējas ātrāk noskriet 15-30 metrus.
5. Ir 30 sekunžu pauze.
6. Un vēl pieci šādi paātrinājumi ar pretestību.
7. Vingrinājumu viņi pabeidz ar paātrinājuma skrējienu, bet jau bez “uzkabes”.

Šāds vienkāršs vingrinājums laika gaitā palīdzēs spēlētājam kļūt par ātrāko rotaļu laukums.

Koordinācijas vingrinājums

Turpinām analizēt basketbolistu apmācību sporta zālē. Nākamais rindā ir nākamais vingrinājums, kas ļauj spēlētājiem dominēt laukumā. Šis ir pietupiens ar augšējo amortizatoru. Tas uzlabo gan kustību koordināciju, gan spēku lecot.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Spēlētājs stāv ar kājām uz amortizatora, vienlaikus novietojot kājas nedaudz platāk par pleciem. Paņem gredzenus.
2. Tālāk viņš izspiež amortizatoru virs galvas, vienlaikus turot rokas taisni.
3. Notur muguras lejasdaļu un rokas taisnas, sēžot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
4. Ātri atgriežas pie sākotnējā pozīcija.
5. Vingrinājums tiek veikts 6-10 reizes divos vai trīs komplektos.

Elastības vingrinājumi

Basketbols daudzējādā ziņā ir distances spēle. Dažreiz tas, cik tālu spēlētājs var izstiept noteiktu ekstremitāšu (nesasniedzot savainojumu), ir atkarīgs no tā, cik daudz gara distance viņš var kontrolēt.

Tāpēc treniņu programmā trenažieru zālē basketbolistam nedrīkst aizmirst iekļaut arī tā saucamos zirnekļcilvēka soļus. Tieši šis vingrinājums attīsta kāju kustīgumu:

1. Sportists pieceļas uzsvarā guļus stāvoklī.
2. Labā kāja dara pēc iespējas vairāk lielāks solis uz priekšu un novieto kāju pa labi no rokas.
3. Šajā pozīcijā basketbolists uzkavējas pāris sekundes.
4. Tad viņš saliec rokas tā, lai viņa elkoņi pieskaras grīdai. Ja neizdodas, tad vismaz ar krūti vai deguna galu.
5. Atgriezties sākuma stāvoklī.
6. To pašu vingrinājumu atkārto kreisajai kājai.
7. Katrai kājai veiciet 8-10 atkārtojumus.

Veiklības vingrinājumi

Grūti iedomāties apļa treniņš basketbolisti bez veiklības treniņiem. Galu galā izcils spēlētājs ne tikai labi lec un sit pa grozu, bet arī nekļūdīgi kustas līdzi basketbola laukums, savlaicīgi reaģē uz strauji mainīgo situāciju laukumā. Par šādu prasmi ir atbildīgas ne tikai viņa ātruma īpašības, bet arī nepārprotams laiks un pareizs viņa paša kustību aprēķins.

To visu palīdzēs trenēt sekojošais vingrinājums:

1. Novietojiet tukšo grozu tieši zem gredzena.
2. Sadaliet piecus konusus pa trīspunktu līniju. Par katru no tiem ielieciet tenisa bumbiņa.
3. Spēlētājs sāk vingrinājumu pie groza.
4. Viņš ātri pieskrien līdz galējam labējam konusam, paņem bumbu un pēc iespējas ātrāk nes to grozā.
5. To pašu atkārto ar atlikušajiem konusiņiem.
6. Piegājiens ir galā, kad visas piecas bumbas ir grozā.
7. Kopumā treniņa laikā sportistam jāveic 8-10 šādas pieejas, periodiski mainot pirmā konusa stāvokli, no kura sākas kustība.
8. Svarīgi arī neiekārtot garu atpūtu starp komplektiem – tikai 30-45 sekundes.

izturības treniņš

Zem ringa saspringtas spēles laikā reizēm izvēršas nopietna cīņa. Un, protams, tajā uzvar izturīgākā komanda. Bet kā iesācējs spēlētājs var iemācīties izturību? Vingrinājums, ko sauc par šausmu trīsstūri, palīdzēs:

1. Jums būs nepieciešams amortizators ar rokturiem.
2. Paņemiet tos rokās un uzkāpiet uz amortizatora centra. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
3. Izpletiet rokas uz sāniem un turiet tās plecu platumā.
4. Šajā pozīcijā veiciet desmit sānu soļus pa labi un pēc tam pa kreisi.
5. Atkārtojiet piecas reizes. Šī būs viena pieeja.
6. Kopumā jums ir nepieciešamas 5 pieejas. Atpūta starp tām ir 1 minūte.

Spēka un ātruma treniņš

Basketbolā tiek vērtēti spēcīgi gājieni – izpildīti sprādzienbīstami, ātri. Tieši tāpēc ātruma-spēka treniņi ir vismīļākie starp profesionāliem sportistiem.

Viens no visvairāk efektīvi vingrinājumišajā kategorijā - hanteles raušana ar vienu roku:

1. Novietojiet kājas gurnu platumā.
2. Paņemiet hanteli labajā rokā un nolaidiet to sev priekšā.
3. Ātri noliecieties, vienlaikus nolaižot hanteli tieši zem ceļa līmeņa.
4. Spēcīgi iztaisnojiet ķermeni, virziet iegurni uz priekšu, “saspiediet” ar plecu no darba kājas sāniem.
5. Uzmet hanteli uz augšu un, laicīgi apsēžoties, noķer to jau taisnā rokā.
6. Vingrinājumu atkārto četras reizes katrai rokai trīs komplektos.

mīksta nosēšanās

Jo augstāk spēlētājs lec, jo grūtāk ir piezemēšanās. Tāpēc drošai spēlei svarīgi ir spēcīgi gūžas un ceļa muskuļi. Tas palīdzēs nodrošināt "ekscentrisku uzkāpšanu uz platformas":

1. Stāviet uz kāpnes ar labo kāju, vienlaikus saglabājot kreiso svaru.
2. Izstiepiet rokas uz priekšu. Lēnām skaita līdz 10.
3. Pēc tam nolaidieties uz grīdas un uzmanīgi novietojiet kreiso kāju uz zemes.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 12 reizes.
5. Mainiet kāju. Un atkal 12 atkārtojumi jau viņai.

Basketbola treniņi, kā redzējāt, ir dažādu vingrinājumu komplekss. Iekļaujiet ne tikai spēlēšanu laukumā, bet arī individuālas sesijas, braucieni uz sporta zāli.

Studenti atrodas divās kolonnās frontes līnijas krustpunktos ar trapecveida formu. Tikai vienam spēlētājam nav bumbas, viņš kļūst par pirmo kādā no kolonnām un sāk vingrinājumu. Spēlētājs bez bumbas skrien ap stabu (uz pārkāpuma līnijas) un atveras zem stīpas, lai saņemtu bumbu un šautu. Spēlētājs no pretējās kolonnas dod viņam piespēli metienam, un viņš skrien ap stieni un atver no otras puses. Turpiniet, līdz kāds gūst vārtus 6 reizes.

INFORMĀCIJAS: - Metiens tiek izpildīts caur vairogu; - Bez skrējiena; - Pēc metiena bumba nedrīkst nokrist uz grīdas, jums tā jāpaņem un jāiet ar to pretējās kolonnas galā

ČIPSI: Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, ja pirms metiena pievienojat viltus un soļus.

Basketbola prasmju pilnveidošana: dribls, metiens un piespēles.

Studenti atrodas divās kolonnās uz centra līnijas pa labi un pa kreisi, vienā pusē pirmajiem diviem / trim spēlētājiem ir bumbas. Spēlētājs ar bumbu driblē un met bez atlēkušajām bumbām, pēc tam skrien uz pretējās kolonnas galu (kur spēlētāji ir bez bumbām). Spēlētājam no kolonnas (kur spēlētāji ir bez bumbām) vienlaikus ar dribleri jāvirzās uz ringu un jāpaņem viņa bumba, pēc tam jāpiespēlē spēlētājam no pretējās kolonnas (no kurienes driblētājs pārvietojās), pirmajam, kurš stāv. bez bumbas un stāvēt šīs kolonnas beigās. Kamēr kāds iesitīs 6 reizes, tad uzstājieties otrā pusē.

INFORMĀCIJAS: – dribla laikā skaties uz stīpu – atsitiens, neļaujot bumbiņai atsist pret grīdu – dribla sākšana bez skriešanas.

ČIPSI: Lielākā daļa profesionālo komandu veic šo vingrinājumu iesildīšanās laikā pirms spēles.

Komplekss vingrinājums aplī

Basketbola prasmju pilnveidošana: dribls, metiens un piespēles.

Studenti atrodas divos pretējos vietnes stūros kolonnās, pirmajiem diviem / trim cilvēkiem kolonnā ir bumbas. Pēc signāla spēlētāji ar bumbām pārmaiņus driblē un met. Pēc iemetiena jums ir jāpaņem sava bumba un jāpiespēlē spēlētājam bez bumbas stūrī, un jānostājas kolonnas galā. 3 apļi pa labi un pa kreisi

INFORMĀCIJAS: – Dribla laikā gaidiet ringu – Pēc iemetiena bumba nedrīkst nokrist uz grīdas – Driba uzsākšana bez skriešanas

ČIPSI: Var rīkot sacensības – uzvar tas, kurš šo vingrinājumu izpilda ar vismazāko bumbas sitienu skaitu.

Basketbola prasmju pilnveidošana: dribls, metiens un piespēles.

Statīvi tiek novietoti laukumā zigzaga veidā (divos gaiteņos), spēlētāji bez bumbām atrodas pie režģiem, pārējie ar bumbām atrodas divās kolonnās pretējos laukuma stūros. Pirmais spēlētājs kolonnā dod piespēli spēlētājam pie tuvākā staba un skrien uz savu vietu, viņš savukārt piespēlē bumbu nākamajam un skrien uz savu vietu. Kad bumba sasniedz pēdējo spēlētāju (šajā koridorā), viņš driblē un met, tad paņem savu bumbu un dodas uz laukuma stūri, no kurienes izdarīs piespēli un virzīsies pa citu koridoru. 1. Izpildi sānu metienu. 2. Izdari to vidējs metiens. 3 apļi pa labi un pa kreisi.

INFORMĀCIJAS: - Bez skriešanas - Dribēšana un piespēle ar tālāko roku no ringa, uz kuru virzāties - Spēlētājs, kurš veic piespēli, piespēlē bumbu saņemošā spēlētāja priekšā.

ČIPSI: Svarīgi ir sajust savu partneri, pielāgoties vienam otram.

Aizsargs pie vārtiem

Pilnveidojam dribla, mešanas, aizsardzības kustību prasmes.

Divos gaiteņos izvietoti "vārti" (divi stabi 4-5 metru attālumā) soda līniju turpinājumā un centrālajā, "vārtos" stāv spēlētāji bez bumbām - aizsargi. Atlikušie spēlētāji ar bumbām atrodas divās kolonnās pretējos laukuma stūros. Spēlētājiem pārmaiņus jādriblē pa koridoru, jāiziet cauri “vārtiem” un jānosedz bumba, un taisnās līnijas beigās jāiemet ringā, pēc tam jāpaņem bumba un jānostājas pretējās kolonnas galā. Aizsargi "vārtos" mēģina apturēt spēlētāju un izsist no viņa bumbu. 3 apļi pa labi un pa kreisi.

INFORMĀCIJAS: - Nepārkāpjiet dubultā dribla noteikumu - Vārtu aizsargi nevar pārvietoties uz priekšu un atpakaļ, tikai pa kreisi un pa labi no vienas pozīcijas uz otru - Pēc viena apļa jums ir jānomaina vārtu aizsargi

ČIPSI: Pārspēt aizsargu var ne tikai ar bumbas pārnešanas palīdzību, bet arī mainot ritmu.

2v1 spēle

Metienu, piespēļu, driblēšanas, aizsardzības kustību uzlabošana.

Skolēni atrodas divās kolonnās uz centra līnijas labajā un kreisajā pusē, vienā pusē visi ar bumbiņām. Viens spēlētājs (aizsargs) stāv uz pārkāpumu līnijas. Pirmie spēlētāji divās kolonnās veido uzbrucēju pāri, viņu uzdevums ir apmānīt vienu aizsargu, izpildīt atklātu metienu. Ja viņiem izdevās gūt bumbu, viņi atkal dodas uzbrukumā kolonnās uz centra līnijas, un aizsargs atkal atgriežas uz soda līnijas. Tas, kurš pieļāva garām / zaudējumu / kļūdu, kļūst par jauno aizsargu, pārējie divi veido jaunu uzbrucēju pāri. 1. Tikai viens uzbrukums. 2. Tikai viens pārnesums. 3. Bez norādījumiem. Kamēr kāds neiemetīs 5 reizes.

INFORMĀCIJAS: – Nedrīkst pārkāpt ieskrējiena noteikumus, dubultdribs, auts, pārkāpums – Pēc spēles jāatgriežas pie centra līnijas malās, lai netraucētu nākamajam pārim – Tikai spēles sākums kad aizsargs ir nostājies uz pārkāpumu līnijas

1 pret 1 spēle no trīspunktu līnijas

Vairāki skolēni atrodas uz priekšējās līnijas ar bumbām, pārējie stāv kolonnā uz trīspunktu līnijas. Pēc signāla spēlētājs ar bumbu piespēlē spēlētājam uz trīspunktnieka un kļūst par aizsargu. Piespēli saņēmis spēlētājs cenšas ar dažādu triku palīdzību pārspēt aizsargu un iesist bumbu ringā. Ja izdodas, tad atkal dodas uzbrukumā (uz kolonnu uz trīspunktu līnijas), ja nē, tad paņem bumbu un dodas aizsardzībā (uz sejas līnija). Līdz kāds iemetīs 3 reizes.

INFORMĀCIJAS: - Nedrīkst pārkāpt skriešanas, dubultā dribla, autā, pārkāpuma noteikumus; - Jāspēlē ar bumbas izvēli un apdari; – Vingrinājuma sākums tikai tad, kad iepriekšējais pāris ir atlaidis gredzenu.

1 pret 1 spēle pāri laukumam

Uzlabojam individuālās tehniskās prasmes.

Uz pāris bumbām vingrinājums tiek veikts divos gaiteņos aplī ar uzbrukumu beigās. Uzbrucēja uzdevums ir ar piespēļu un mānīgu kustību palīdzību pārspēt aizsargu, izlauzties līdz ringam un izpildīt metienu. Mainiet lomas ar savu partneri pēc kārtas. Līdz kāds iemetīs 3 reizes.

INFORMĀCIJAS: - Jums ir stingri jāpārvietojas savā koridorā; - nedrīkst pārkāpt skriešanas, dubultā dribla, autā, pārkāpuma noteikumus; – tikai viens uzbrukums; – Vingrinājuma sākums tikai tad, kad iepriekšējais pāris ir atlaidis gredzenu.

Komplekss vingrinājums ar spēlētājiem

Basketbola prasmju pilnveidošana: met un piespēlē.

3-4 spēlētāji bez bumbām (spēlē līdzi) stāv gar sānu līniju, pārējie stāv divās kolonnās uz priekšējām līnijām ar bumbām. Piespēli tuvākajam spēlētājam un virzies uz priekšu, spēlētājs atdod bumbu tev, tad piespēli nākamajam spēlētājam utt. Kad pēdējais spēlētājs (šajā joslā) jūs atbalsta, jums ir jāsaņem bumba un nekavējoties jāšauj. Pēc metiena jums jāpaņem sava bumba un jānostājas kolonnas galā. 1. Metiens no groza apakšas. 2. Izpildi vidēju metienu. 3 apļi pa labi un pa kreisi.

Uz trīspunktu līnijas ir uzstādīti 3 statīvi (centrā un sānos). Skolēni stāv kolonnā līdz centram, visi ar bumbiņām, izņemot vienu spēlētāju, kurš pieceļas pirmais un sāk vingrinājumu. Pēc signāla spēlētājs bez bumbas ielaužas trīs sekunžu zonā un iziet pa labi vai pa kreisi līdz stabam, kur saņem piespēli, pēc tam veic pagriezienu uz riņķa, mērķē, vilto un piespēlē zem gredzena, kam seko. ar metienu. Spēlētājs, kurš izdarīja piespēli, ielaužas trīs sekunžu zonā un atveras otrā virzienā, lai saņemtu bumbu un sekojošo piespēli utt. 1. Pāreja uz frontes līniju. 2. Pāreja uz centru. Kamēr kāds neiemetīs 6 reizes.

INFORMĀCIJAS: – Bez skriešanas; - Jūs varat izpildīt viltību metienam, piespēlei, piespēlei vai jebkurai šo sitienu kombinācijai; - Metiens var būt no diviem soļiem vai līdz pieturai; - Pēc bumbas mešanas jums tā jāpaņem un jāiet līdzi kolonnas galā.

INFORMĀCIJAS: - Bez skrējiena - Pēc bumbas mešanas tā jāpaņem un jāiet līdzi pretējās kolonnas galā

ČIPSI: Ērta un savlaicīga pārraide palīdzēs jūsu partnerim veikt precīzu metienu.

Air Alert ir programmatūras pakotne, ko izstrādājis amerikāņu uzņēmums TMT Sport. Šis vingrinājumu komplekts ir efektīvs, lai palielinātu lēcienu, kāju lādiņu. Programma prasa augstu garu, nopietnu pieeju un attieksmi pret vingrinājumiem.

Basketbola vingrojumu kurss paredzēts 12 nedēļām (3 mēneši), 3 dienas nedēļā, katra nedēļa ieplānota tabulā (skat. tabulu zemāk). Treniņa laikā tu palielināsi savu lēcienu vidēji par ~ 20-30 centimetriem. Es pats nodarbojos ar šo programmu un rezultāti pat pārsniedza šos skaitļus, bet programma tika papildināta, tas ir, pieauga piegājienu skaits un izpildes laiki. Tāpēc šajā rakstā došu jums iespēju izvēlēties no divām tabulām, vienu oficiālu, kuru mums nodrošināja TMT Sport un otru no manis, tādu pašu vingrinājumu programmu, tikai palielinājies atkārtojumu un pieeju skaits.

Vēlos atzīmēt, ka šis Air Alert basketbola vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots visiem sporta veidiem, kur nepieciešams lēkt no vietas vai skriet, piemēram:

• basketbols;
• volejbols.

Lēkšanas vingrinājumi

Pirms Air Alert vingrinājumu komplekta izpildes sagatavojiet tam savu galvu un ķermeni.

Iesildīties

Pirms vingrinājumu kompleksa veikšanas ir nepieciešams labi iesildīt muskuļus.

Ja nezināt, kur sākt iesildīšanos, sekojiet mūsu saitei: « »

Vingrinājumu komplekts Air Alert (GaissBrīdinājums)

PIEZĪME:

*basketbolistiem vingrinājumus var veikt ar bumbu rokās

**visi vingrinājumi tiek veikti sporta apavos

GaissBrīdinājums) formātos:

1. Augstlēkšana

Sākotnējā pozīcija: pēdas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos, saliektas apmēram 1/3

Vingrinājuma izpilde: lec, cik tālu vari iztaisnot kājas, tad atpakaļ uz PI — šis ir pirmais lēciens.

Svarīgs: katru reizi izlec pēc iespējas ātrāk, uz zemes pavadītais laiks ir minimāls. Jums vajadzētu just, ka augšstilba priekšējais muskulis sasprindzinās vairāk nekā ikru muskuļi.

Pārtraukums starp komplektiem: 4 minūtes.

2. Paceļas uz zeķēm

Sākotnējā pozīcija: stāviet uz jebkura kāpuma, lai jūsu papēži neskartu grīdu (grāmata, vai vairākas grāmatas, sols, kāpnes utt.), Es izmantoju dažas vecas grāmatas, tās pārtinu ar lenti.

Vingrinājuma izpilde: uz vienas kājas, uz pirkstiem, pacelieties pēc iespējas augstāk, izmantojot tikai ikrus. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai kājai.

Pārtraukums starp komplektiem: 30 sekundes.

3. Pakāpieni

Sākotnējā pozīcija: novietojiet vienu kāju uz kalna, apmēram ceļgala augstumā (krēsls, sols), otra kāja balstās uz grīdas.

Vingrinājuma izpilde: ar paceltu kāju, spiediet uz augšu, mainot kājas gaisā, atkārtojiet to pašu darbību ar otru kāju.

Pārtraukums starp komplektiem: 4 minūtes.

4. Lēkšana uz pirkstiem

Sākotnējā pozīcija: pēdas plecu platumā, rokas uz leju.

Vingrinājuma izpilde: Atspiedieties, cik vien spēcīgi varat, izmantojot tikai teļus.

Svarīgs: vingrinājuma jēga ir lēkt pēc iespējas augstāk debesīs un pēc iespējas mazāk kavēties uz zemes (jo ātrāk nolēksi no zemes, jo labāk). Jāskatās, lai lecot un piezemējoties kāju ceļgali nesaliecas, kājas ir taisnas.

Pārtraukums starp komplektiem: 1 minūte.

5. Izdegšana

Piezīme: izpildes tehnika ir līdzīga 4. vingrinājumam “Lēciens uz pirkstiem”.

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz taisnām kājām, kājas kopā.

Vingrinājuma izpilde: izlēkt, izmantojot tikai nārstoņus.

Svarīgs: lēciena augstums, aptuveni 1-1,5 cm, galvenais uzsvars tiek likts uz izpildes ātrumu. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nepieskaras grīdai, tikai pirkstiem! Pēc vingrinājuma veikšanas, visticamāk, sajutīsiet dedzinošu sajūtu kājās apakšstilbos un ikros, tāpēc arī nosaukums "izdegšana".

6. Lēkšana pietupienā

Piezīme: papildu slodzei un līdzsvaram paņemt bumbu, ja nav, tad bez tās var iztikt, tas nav nepieciešams.

Sākotnējā pozīcija: Sēdieties uz pirkstiem (papēži uz augšu), kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī, gurniem jābūt paralēli grīdai, bet mugurai jābūt perpendikulārai grīdai.

Vingrinājuma izpilde: lec 10-15 centimetrus, turi gurnus un grīdu paralēli, pēc piezemēšanās vēlreiz atgrūž. Piepildīšana pēdējo reizi lec, lec cik augstu vien iespējams no sēdus stāvokļa.

Pārtraukums starp komplektiem: 3 minūtes.

Stiepšanās

Pēc Air Alert lēcienu programmas pabeigšanas ir nepieciešams izstiept visas muskuļu grupas, kas tika iesaistītas vingrinājumos.

Vingrinājumu tabula Air Alert lēkšanai

Lejupielādējiet programmu, lai palielinātu lēcienu - Air Alert (GaissBrīdinājums) formātos:

Tabulas numurs 1. Gaisa trauksme. Lēcienu apmācības programma.

Nedēļa	Augstlēkšana	Paceļas uz pirkstiem	Pakāpieni	Kāju lekt	Izdegt	Lēciens pietupiens
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
13	Relaksācija
14	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20
15	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50

*2x20 nozīmē - 2 komplekti pa 2 reizēm;

** Izvēlieties savu treniņu laiku. Muskuļiem piemērotākais laiks ir 13.00 - 15.00;

*** komplekss tiek veikts apavos (ja esi basketbolists basketbolā);

**** veikt vingrojumu kompleksu uz amortizējošas virsmas (parkets, sporta laukums u.c.), lai samazinātu ceļgala traumas risku;

Lielākā daļa svarīgi vingrinājumi pirmssezonā ir vingrinājumi piespēlēs, bumbas turēšanā un bumbas tveršanā. Trenerim ar spēlētājiem no jauna jāapgūst piespēļu tehnikas pamati. Ir jācenšas nodrošināt, lai visas piespēles vingrinājumos tiktu izpildītas ar 100% precizitāti. Ikreiz, kad spēlētājs izdara neprecīzu piespēli vai grūti uztveramu piespēli, trenerim ir jālabo vai nu sūtītājs, vai saņēmējs. Visi pārskaitījumi jāveic iekšā pilnu spēku. Spēlētājam, kurš saņem piespēli, ir jāredz, ka bumba atstāj piespēlētāja rokas un nonāk viņa rokās, tāpat kā piespēlētājam ir jāredz spēlētājs, kuram viņš sūta bumbu pirms piespēles sākuma. Ja piespēle tiek saņemta slikti vai rezultātā tiek zaudēta bumba, parasti vainīgs ir piespēlējošais spēlētājs.

Galvenie pārnesumi divās kolonnās(10. att.). Šis treniņš pirmssezonas treniņu sākumā ir jāizmanto visu prasmju līmeņu spēlētājiem, lai pārskatītu pamata piespēļu paņēmienus. Šis ir viens no labākie vingrinājumi pilnveidot bumbas piespēļu pamatus.

Spēlētāji ir sadalīti divās grupās pa astoņiem cilvēkiem, un katra grupa notiek dažādās laukuma pusēs. Katra grupa ir sadalīta divās rindās, kas atrodas katrā laukuma pusē. Spēlētāji rindās atrodas viens pret otru aptuveni 5 m attālumā, un intervāls starp katru rindās esošo spēlētāju pāri ir aptuveni 2 m.

Spēlētājs 1, pirmais basketbolists ar bumbu, nodod divas rokas no krūtīm 2. partnerim (1). Tajā pašā laikā viņš seko viņa piespēlei pa labi, ieņemot vietu starp 2. un 4. spēlētājiem. 2. spēlētājs, noķēris bumbu, veic īsu atgriešanās piespēli kustīgajam partnerim 1 (2). Šīs piespēles garums ir 2-2,5 m. Tiklīdz spēlētājs 1 ieņem pozīciju starp 2. un 4. spēlētājiem, viņam bumba jānodod no rokas rokā 4. (3) spēlētājam. Tikmēr 2. spēlētājs šķērso laukumu un ieņem 1. spēlētāja sākotnējo pozīciju. 4. spēlētājs ar divām rokām izdara piespēli uz krūtīm 3. spēlētājam (4) un seko viņa piespēlei pa kreisi. Kamēr viņš virzās uz priekšu, partneris 3 atdod viņam bumbu (5) un ieņem 4. spēlētāja sākotnējo pozīciju. 4. spēlētājs nodod bumbu no rokas rokā 5. spēlētājam (6). 5. spēlētājs piespēlē divas rokas no krūtīm 6. spēlētājam un seko piespēlei pa labi, un 6. spēlētājs atdod bumbu 5. spēlētājam un šķērso laukumu, ieņemot 5. spēlētāja sākuma pozīciju. 5. spēlētājs piespēlē bumbu no rokas rokā. spēlētājam 8, kurš atsāk treniņu, bet jau pretējā virzienā. Viņš nodod divas rokas no krūtīm 7. spēlētājam, seko piespēlei, saņem īsu atdeves piespēli un pēc tam nodod bumbu no rokas rokā 6. spēlētājam, un procedūra turpinās. Bumba pārvietojas augšup un lejup pa līniju, un, kad tā trāpa 1. spēlētājam, viņš var mainīt piespēles izdarīšanas veidu pēc trenera signāla.

Tas ir diezgan grūts vingrinājums, taču, ja spēlētāji to saprot, viņi iemācīsies izpildīt un saņemt visas piespēles uz vietas, kustībā un no rokas rokā. Var izmantot piespēles ar divām rokām, piespēles ar divām rokām, atlēcienus ar divām rokām, āķus, piespēles ar vienu roku uz pleca, kā arī visas īsās un ar roku piespēles. Piecu metru attālumu starp līnijām var palielināt. Ikvienam trenerim šis vingrinājums jāievieš treniņā, īpaši treniņā agrīnās stadijas treniņš, kad tehnika vēl nav apgūta līdz galam un spēlētāji nav labi koordinēti.

"Bullis" apļa centrā(11. att.). Šis ir viens no vecākajiem un labākajiem piespēļu un aizsardzības treniņiem. Seši spēlētāji veido apli, stāvot vienādā attālumā viens no otra. Viens no spēlētājiem (“bullītis”) stāv apļa centrā ar seju pret spēlētāju, kurš tur bumbu. Spēlētājs ar bumbu asi un precīzi piespēlē bumbu jebkuram partnerim, izņemot divus blakus stāvošos spēlētājus. Izmantojot viltus vai viltīgas piespēles, viņš mēģina pārspēt spēlētāju apļa centrā. "Bull" mēģina pieskarties bumbai, izmantojot maldus un nosakot, kur tiks raidīta piespēle. Ja "bullītis" pieskaras bumbiņai, tad viņš mainās vietām ar spēlētāju, kurš piespēlēja bumbu. Attīstoties piespēļu prasmēm, treneris var centrēt spēlētāju par sliktu piespēli, pat ja bullis nav pieskāries bumbai. Bieži spēlētāji, cenšoties iedzīt kādu noteiktu komandas biedru, nepārtraukti piespēlē viņam bumbu cerībā kļūdīties.

Divi spēlētāji - divas bumbas(12. att.). Divi spēlētāji pēc iespējas ātrāk piespēlē viens otram divas bumbas. Treniņam ir nepieciešamas labas bumbas vadīšanas prasmes, jo spēlētājam ir ātri jāatlaiž viena bumbiņa un laikus jānoķer cita. Bumba jāpiespēlē dažādās plaknēs. Viens spēlētājs var atsist bumbu no grīdas, bet cits piespēlē ar abām rokām no krūtīm, vai arī viens spēlētājs var piespēlēt bumbu no augšas un cits no krūtīm vai atlēkt no grīdas. Mēs iesakām šo vingrinājumu, lai sāktu pirmssezonas treniņus, lai pastiprinātu spēlētāju uzmanību un palielinātu piespēļu precizitāti.

Vingrinājums piespēlēs ar divām bumbām(13. att.). Spēlētājs I, kas atrodas soda metienu laukuma augšdaļā, saskaras ar pieciem partneriem. Viņam ir bumba, vienam no pieciem partneriem arī ir bumba. Spēlētājs 1 piespēlē bumbu kādam no partneriem, bet cits spēlētājs izdara piespēli viņam. Spēlētāja 1 mērķis ir precīzi piespēlēt bumbu, vienlaikus pieņemot piespēles no citiem spēlētājiem. Šim spēlētājam jābūt ļoti ātram un uzmanīgam, ar labu reakciju un precīzām piespēlēm. Viņš veic vingrinājumu, līdz pieļauj kļūdu. Neprecīzas piespēles gadījumā viņa vietu ieņem cits spēlētājs. Treniņš turpinās, līdz visi spēlētāji ir sasnieguši soda metienu laukuma augšdaļu.

Vingrojiet trijatā ar vietas maiņu(14. att.). Šo iesildīšanās vingrinājumu pirms spēles var veikt visā laukumā un tā pusē. Vingrinājuma mērķis ir uzlabot spēlētāju spēju precīzi piespēlēt un tvert bumbu, pārvietojoties pa laukumu. Vietnes vienā galā atrodas trīs kolonnas. 6. spēlētājs piespēlē bumbu pa kreisi 1. partnerim, kurš nekavējoties piespēlē 11. spēlētājam un piespēlē aiz viņa. 11. spēlētājs atkal piespēlē bumbu 6. spēlētājam. Spēlētāji turpina piespēlēt bumbu un piespēlē aiz partnera, kurš saņēma piespēli, līdz sasniedz pretējo laukuma galu. Tad viņi atgriežas. Spēlētājiem bumba jāpiespēlē ātri un precīzi, neļaujot tai nokrist uz grīdas. Ja bumba nokrīt uz grīdas, trīs spēlētājiem ir jāatkārto vingrinājums.

Bumbas sitiens un piespēle no groza apakšas(15. att.). Spēlētāji, kuri pabeidz bumbu, praktizē precīzas pirmās piespēles ar divām rokām no augšas, vienu roku no pleca un āķi, lai izietu ātrajā pārtraukumā. Treneris atrodas soda metienu laukuma tālajā malā un raida bumbu grozā. Katrā groza pusē ir finišējošs spēlētājs. Viens no viņiem piebeidz bumbu un ātri piespēlē to no groza apakšas tajā pašā laukuma pusē stāvošam spēlētājam, kurš atdod bumbu trenerim. Spēlētājam laukumā, kuram tiek piespēlēta bumba, jāpārvietojas no vienas pozīcijas uz otru, lai sitējam spēlētājam būtu jānosaka sava pozīcija pirms bumbas atlaišanas.

Pabeidzot bumbu divas vai trīs reizes, finišētāji dodas uz savas kolonnas beigām, un vingrinājums turpinās. Spēlētāji laukumā un finiša spēlētāji mainās vietām vingrinājuma laikā, kas pirmssezonas treniņā ilgst no 3 līdz 5 minūtēm katrā treniņā. Laukuma spēlētāju vietā visbiežāk atrodas aizmugures līnijas spēlētāji, bet finišētāju vietā - malējie uzbrucēji un centrs.

Vingrojiet garās piespēlēs(16. att.). Spēlētāji sastājas pa pāriem vienā laukuma stūrī. Divi treneri stāv pa vidu katrā laukuma pusē. 2. spēlētājs sāk driblu, bet 1. spēlētājs izdara domuzīmi. 2. spēlētājs driblē bumbu tādā pozīcijā, no kuras viņš var droši nodot to pāri trenera izstieptajām rokām, izmantojot divu roku piespēli uz krūtīm. Ik pa laikam treneris centīsies pārtraukt bumbas piespēli. Piespēle jāizdara tā, lai 1. spēlētājs varētu saņemt bumbu ar pilnu ātrumu un iesist to grozā bez dribla. 2. spēlētājam jādodas uz grozu, jāpabeidz bumba uz atsitības no aizmugures vai riņķa un jāturpina vingrinājums otrā laukuma pusē. 1. spēlētājs tagad driblē un piespēlē 2. spēlētājam ar abām rokām no krūtīm caur otru treneri. Atgriežoties atpakaļ, spēlētāji mainās vietām.

Treniņā var izmantot piespēli ar divām rokām (šajā situācijā ļoti sarežģīta un lēna piespēle), taču mēs iesakām tikai piespēli ar divām rokām vai, retos gadījumos, piespēli ar vienu roku. Sākumā spēlētāji būs mazdūšīgi, jo nevarēs piespēlēt precīzi, bet, gūstot pārliecību par savām spējām un spēju precīzi piespēlēt, viņi spēs veikt treniņu ar lielu labumu.

Šis ļoti intensīvais vingrinājums ir viens no svarīgākajiem elementiem, lai iemācītos izlauzties. To izmanto arī vispārējās fiziskās sagatavotības ziņā.

Piespēles pa pāriem virzoties pa laukumu(17. att.), Spēlētāji ir sadalīti divās grupās, no kurām katra, savukārt, divās kolonnās pa četriem spēlētājiem. Katrai grupai ir viena bumbiņa. Abi spēlētāji, pirmie katrā kolonnā, piespēlē bumbu viens otram, pilnā ātrumā virzoties uz pretējo laukuma galu. Sasniedzot beigas, spēlētāji pagriežas un atgriežas, izmantojot tās pašas piespēles, pēc tam atdodot bumbu nākamajam pārim.

Šī vingrinājuma variants ir saņemt un piespēlēt bumbu ar roku, kas atrodas vistālāk no partnera. Bet, ja bumba tiek noķerta ar divām rokām, arī atgriešanas piespēle jāveic ar divām rokām. Noturēt bumbu ar vienu roku ir ļoti grūti, taču tas spēlētājiem dos labu neprecīzu piespēļu meistarības sajūtu. Uzsvars tiek likts uz precizitāti un pareiza tehnika veicot pārraides.

Ievads

Līdzjutēji nešaubās: basketbols ir visvairāk Labākā spēle ar bumbu. Tajā pašā laikā tas ir ļoti sarežģīti. Nevar vienkārši paņemt bumbu un uzreiz kļūt par Lebronu Džeimsu. Basketbols pārspēj visus pārējos slodžu intensitātē spēļu veidi sports, iespējams, izņemot hokeju. Futbols nervozi smēķē malā. Volejbols - un vēl jo vairāk. Lai no bērna izaudzinātu labu basketbolistu, būs jāpievērš uzmanība vairākiem svarīgiem faktoriem uzreiz. Un nevienu no tiem nevajadzētu novērtēt par zemu.

1) Fiziskā apmācība. Basketbolā ārkārtīgi svarīgs ir viss – ātrums, lokanība, lēciena spējas, izturība, parasts fiziskais spēks. Protams, tam visam ir vajadzīgs līdzsvars, prasmes būs jāattīsta vienmērīgi. Tajā pašā laikā - grūti! Ja spēlētājs nopietni nosēžas vismaz vienā komponentā, viņš uzreiz kļūst par vājo posmu. Un visi citi talanti ne vienmēr palīdzēs viņam kompensēt acīmredzamos trūkumus.

2) Zināšanas par spēles pamatiem. Basketbols, tāpat kā teniss, ir šahs kustībā. Tam ir sarežģīti noteikumi, un jums ir rūpīgi jāsaprot, kas tieši un kā vietnē ir jādara, lai gūtu panākumus.

3) Teorija. Mijiedarbība ar partneriem ir viena no galvenajām uzvaras atslēgām. Un laba taktika vienmēr var pārspēt ikvienu, augstākās personīgās prasmes. Bērnam jau no pirmās apmācības ir jāsaprot, ka tikai iešana zem riņķa ne vienmēr ir optimāla uzbrukuma attīstība. Un jo labāk viņš kustinās bumbu ar komandas biedru palīdzību, jo lielāka iespēja gūt panākumus.

4) Tehnika.Šeit sākas jebkurš sporta veids. Pat skrienot 100 metrus, ir svarīgi iestatīt pareizo biežumu un soļa garumu. Ko mēs varam teikt par spēļu veidiem. Pirms paskaidrot bērnam, kā pick-n-roll atšķiras no pick-n-pop un kā tam pretoties zonas aizsardzība, jums jāpārliecinās, ka viņš intuitīvi pareizi driblē, pārvalda dribla pamatus, var akli piespēlēt bumbu un apguvis perfektu šaušanas tehniku ​​ap gredzenu.

terball.ru

Varbūt šeit viss sākas. pamata apmācība par basketbolu. Es jau runāju par #ProstoProSport noteikumiem. Kā izsūknēt fiziskos datus nav problēmu noskaidrot (patiesībā nav lielas atšķirības ar kādiem vingrinājumiem attīstīt ātrumu, lēkšanas spējas un lokanību - vismaz basketbolam, vismaz vingrošana). Teorijas un taktikas pamatus atstāsim vēlākam laikam – tas ir atsevišķs, liels basketbola zinātnes slānis. Galu galā galvenais, ar ko sākt trenēties basketbolā, ir precīza tehnikas apguve.

Ko mēs sāksim.

Četri pīlāri

Galu galā visi basketbola tehnikas pamati ir saistīti ar bumbas apstrādi. Izcelsim galvenos aspektus:

1) uzturēšana

2) pārraide

Šeit varat pievienot vēl vienu vienumu:

4) kāju darbs

Par mešanas tehniku ​​#ProstoProSport jau arī. Bet kādi vingrinājumi ir labāki, lai sūknētu pārējās “prasmes”? Protams, to ir ļoti daudz. Mēs izcelsim tikai svarīgākos. Izveidosim savu basketbola treniņu izklāstu. Un šim nolūkam mēs izmantojam "Skola 2.0" nodarbības - RFB prezidenta Andreja Kiriļenko projektu (kurš aizmirsa - mūsu veiksmīgākais spēlētājs NBA).

es. Iesildīties

Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos. Katram bērnam (un ne tikai bērnam) ir jāapgūst vienkārši vingrinājumi. Tostarp:

1) Plecu iesildīšana. Stāviet taisni un izstiepiet rokas uz sāniem. Veiciet apļveida kustības ar taisnām rokām 10 reizes uz priekšu, pēc tam 10 reizes atpakaļ.

2) Iesildiet iegurni. Novietojiet rokas uz vidukļa, kājas plecu platumā. Veiciet rotācijas iekšā gūžas locītava, it kā pagriežot stīpu, 10 reizes katrā virzienā.

3) Iesildiet muguru. Salieciet elkoņus un piespiediet pie krūtīm, kājas plecu platumā. Veiciet apgriezienus muguras lejasdaļā 5-10 reizes katrā virzienā.

4) Iesildiet ceļus. Stāviet taisni, kājas kopā. Nedaudz pietupieties un nolieciet rokas uz ceļiem. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar ceļgaliem, palīdzot sev ar rokām. Veiciet 10 reizes katrā virzienā.

5) Potītes iesildīšana. Uzlieciet rokas uz jostas. Novietojiet vienu kāju uz pirksta nedaudz aiz sevis. Balstoties uz pirkstiem, veiciet 10 apgriezienus potītes locītavā katrā virzienā, pēc tam mainiet kājas.

sport.urfu.ru

6) Pietupieni. Beigās veiciet 5 dziļi pietupieni nepaceļot papēžus no grīdas un neizstiepjot rokas sev priekšā.

II. Pēdu darbs

Jums jāiemācās "pielīmēt" kājas pie parketa. Pretējā gadījumā jebkura papildu kustība novedīs pie noteikumu pārkāpuma (parasti skrējiens). Šeit ir daži elementāri vingrinājumi, kas trenē vēlamo prasmi.

1) Vingrinājumu veic uz vietas. Izdariet sev automātisko piespēli (piespēli no aizmugures), satveriet bumbu divās rokās un tajā pašā laikā veiciet divu pēdu lēcienu basketbola pozīcijā.

2) Nosakiet atbalsta kāju un veiciet šīs kājas pagriezienus uz priekšu un atpakaļ.

3) Imitējiet šādu darbību secību: paņemiet bumbu rokās, atrodoties pilnībā gaisā; piezemēties uz abām (!) kājām vienlaicīgi; veikt apgriezienus ap to pašu (!) kāju.

4) Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes: 5 reizes ieslēdzas labā kāja un 5 reizes - pa kreisi.

III. Darot

Mācās driblēt. Bez tā nekur. Basketbolā nekas nav svarīgāks par driblu (nu, izņemot metienu). Labs spēlētājs jāspēj driblēt bumbu, nekoncentrējoties uz to. Tajā pašā laikā vienmēr sajūtiet "lādiņu" kontrolē un pasargājiet to no pretinieka rokām.

Daži pamata vingrinājumi, kas palīdzēs attīstīt vēlamo prasmi:

1) Pacelieties un sitiet bumbu no grīdas vispirms ar vienu roku, pēc tam ar otru. Pirksti ir izplesti. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, virzoties uz priekšu un mainot rokas.

2) Sitiet bumbu no grīdas vispirms stāvot, pēc tam sēžot un guļot. Nepārtrauciet driblēšanu, mainot pozīciju.

3) Sit pa bumbu, virzoties uz priekšu, griežoties pa kreisi un pa labi, paātrinot un palēninot. Novelciet līniju un driblējiet pa to.

4) Sitiet bumbu, virzoties uz priekšu un pagriežoties dažādos virzienos par 90 vai 180 grādiem. Dribs ar mainīgu soļa garumu.

Ja trenējam komandu, ir lietderīgi izmantot vingrinājumus uzreiz diviem spēlētājiem. Tālāk ir sniegti daži piemēri.

1) Divi basketbolisti stāv viens otram pretī. Viens driblē bumbu, bet otrs precīzi atkārto savas kustības.

2) viens spēlētājs panāk otru, nepārtraucot driblu.

3) viens spēlētājs driblē bumbu, otrs cenšas pacelt bumbu.

ekaterinburg.bezforma.com

Patiesībā ir daudz vairāk treniņu, lai uzlabotu driblēšanu. Var sakārtot "čūskas" (skrienot gar čiekuriem), "astoņniekus", vienkāršus skrējienus pa zāles perimetru vai slīpi. Pavisam elementāri - vingrinājums ar nosaukumu "zāģis", kad bumbiņa tiek vienkārši mesta no labās uz kreiso ar dažādām rokām.

Ja spēlētājs jau ir apguvis pamatus, jūs varat sarežģīt uzdevumus ar viltīgu, bet efektīvi veidi. Piemēram, atkārtojiet vingrinājumus nevis ar basketbola, bet ar tenisu vai vismaz rokasbumbu. Vai arī vingrināties ar basketbola bumbu, bet ... iebāzts plastmasas maisiņā. Tā, piemēram, savas prasmes slīpēja mūsdienu NBA labākie driblieri - Kīrijs Ērvings, Stefs Karijs, Rasels Vestbruks.

IV. Raidījums

Cits būtisks elements! Atkal apsveriet visvairāk pamata vingrinājumi kas palīdzēs to nopietni uzlabot.

1) Iemet bumbu sienā vienādā augstumā no dažādiem attālumiem un noķer to.

2) Metiet bumbu pie sienas, apgriezieties un noķeriet to.

3) Metiet bumbu pa sienu, sperot soļus vienā vai otrā virzienā.

4) Skrien garām sienai, metot bumbu tai kādu gabalu sev priekšā un noķerot to.

5) Apsēdieties, metiet bumbu no šīs pozīcijas un noķeriet to.

6) Apgulieties uz vēdera, metiet bumbu pret sienu un noķeriet to. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu, guļot uz muguras.

7) Apsēdieties un iemetiet bumbu grīdā tā, lai tā atsistos pret sienu, un pēc tam, atsitoties pret grīdu, atgriežas rokās.

8) Pacelieties un ar paātrinājumu metiet bumbu sienā. Mēģiniet veikt maksimālo pārsūtīšanas skaitu noteiktā laikā (piemēram, minūtē).

9) Stāviet kājās un metiet bumbu pa sienu dažādos veidos: ar vienu roku, pār plecu, no apakšas, starp kājām, ar seju pret sienu un pēc tam ar muguru. Pēc tam dariet to pašu, tikai metiet bumbu tā, lai tā atlec no grīdas.

10) Paņemiet divas bumbiņas. Mest tos pēc kārtas pie sienas, sitot pa grīdu. Mēģiniet to izdarīt pēc iespējas ātrāk.

Kopumā basketbola spēles pamatus var saprast dažādi. Bērnu treniņš, piemēram, var noritēt šādi: dalībnieki kļūst par apli, kura centrā stāv viens spēlētājs ar bumbu. Viņš pēc saviem ieskatiem iedod piespēli jebkuram partnerim, pēc kura bumbu saņēmušais pats skrien uz centru, un piespēli iedevušais pārceļas uz savu vietu. Seko jauna pāreja, un cikls atkārtojas. Jo ātrāk, jo jautrāk un labāk.

Galvenais šajā bardakā ir neapjukt. Tomēr ... Kāpēc mēs runājam tikai par bērniem? Šo spēli novērtēs arī pieaugušie!

Kopsavilkums

Protams, vienā rakstā nav iespējams sniegt visus efektīvu vingrinājumu piemērus. Basketbols ir pārāk daudzpusīgs sporta veids, un būs jāattīsta daudzas prasmes, sākot ar paātrinājumu un beidzot ar atspoles skriešanu, spēju pārvietoties atmuguriski puspietupienā (ķermeņa pamatpozīcija aizsardzībā) un roku kustībām (kas ir svarīgi pārtveršanā).

Bet jebkurā gadījumā svarīga ir bāze un kas tad uz tās uzkrīt. Labas basketbola spēles pamats ir augstākminētajā. Jāprot dribls, piespēle, jāmācās mest un sajust partnerus. Viss pārējais sekos. Taktikas un stratēģijas pamatus vislabāk var apgūt, ja jums ir instrumenti to izpildei.

Atsevišķi var pilnveidot fiziku (parasti spēles treniņus tai nevelta). Un kā uzlabot prasmi rīkoties ar bumbu, stāstījām vispārīgi. Pamēģini. Tici man – divi vai trīs mēneši regulāras nodarbības nepaies bez pēdām. Un rezultātu jūs noteikti redzēsiet!