Kettlebell celšanas vingrinājumu tehnika. Kettlebell liftings ir laika gaitā pārbaudīts funkcionāls treniņš. B. Vienas rokas tējkanna raušana

Šāds sporta veids kā tējkannu celšana radās 19. gadsimta beigās Krievijā. 1885. gadā Sanktpēterburgā tika organizēts pirmais amatieru pulciņš spēka vingrinājumi, kuru dibināja V.F. Krajevskis. Tieši šis cilvēks tolaik ieviesa Eiropas līmeņa apmācību aplī un aprīkoja treniņu zāles ar visu nepieciešamo. Šis tips sports, ir paredzēts, lai attīstītu cilvēkā spēka izturību, arī pie viņa bieži nāk sportisti no svarcelšanas un pat pauerliftinga.

Daudzi cilvēki, domājot par tējkanna celšanu, nezina, ar ko sākt. Lielākā daļa to studējošo atzīst rupjas kļūdas piemēram, spēcīga sevis izsīkšana, kas nav pieļaujama sākuma posmi apmācību. Tas galvenokārt izraisa sāpes visā ķermenī, un pēc īsa treniņa daudzi atsakās no svarcelšanas.

Jums jāsāk trenēties ar maziem tējkannām, pakāpeniski palielinot slodzi un pievienojot jaunus vingrinājumus. Tiem, kas tikai sāk apgūt tējkannu celšanu, pietiek tikai veikt specializētus vingrinājumus vairākas reizes dienā 1 stundu.

Treniņus vislabāk veikt no rīta no pulksten 10 līdz 12 pēcpusdienā vai vēlā pēcpusdienā no pulksten 16 līdz 18.

Nodarbojoties ar tējkannu celšanu, svarīgi organizēt ne tikai regulāra apmācība sev, bet, un arī pareizu uzturu nodrošināt savu organismu tikai ar noderīgām vielām, kas ir tik nepieciešamas sportam. Taču, lai sportojot organisms saņemtu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, ir nepieciešams uzņemt ievērojamu daudzumu pārtikas, un tas īpaši pozitīvi neietekmē gremošanas sistēma. Tieši šīs problēmas dēļ tas ir īpašs sporta uzturs, ar kuras palīdzību sportists varēja saņemt visas nepieciešamās vielas savu spēku uzturēšanai.

Tāpēc, pirms nodarbojies ar tējkannu liftingu, pārskati savu uzturu un aprēķini, kas ir optimālākais tavam organismam.

Nākamā lieta, kas jums jādara, ir pēc iespējas pareizi veikt vingrinājumus, jo no tā ir atkarīga jūsu turpmākā aizraušanās ar tējkannu.

Iesācējiem labākie vingrinājumi ir vienas mārciņas svara izmantošana. Jums ir jāvingro līdz trīs reizēm nedēļā, noteikti izmantojiet intervālus, lai atjaunotu spēkus. Pirms nodarbību veikšanas jums ir jāveic īsa iesildīšanās. Pirmos vingrinājumus ar tējkannu ir jāmēģina veikt, izmantojot visu ķermeni, no vēdera līdz skeletam. Starp katru vingrinājumu noteikti paņemiet pāris minūšu pārtraukumu.

Zemāk ir vairāki vienkārši vingrinājumu komplekti ar tējkannām iesācējiem.

1. Ar abām rokām paņemot vienu mārciņu smagu atsvaru, paceliet to līdz krūšu zonai un ar visu ķermeni spiediet uz augšu. Mēģiniet vienmērīgi nolaist svaru līdz grīdas pamatnei. Turpiniet veikt šo vingrinājumu piecas līdz astoņas reizes.

2. Novietojiet kājas plecu platumā. Ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura un novietojiet to aiz muguras, novietojot tējkannu uz plecu lāpstiņām. Sāciet vienmērīgi noliekties uz priekšu un atpakaļ. Centieties turēt muguru taisnu un kājas taisni. Atkārtojiet vingrinājumu piecas vai sešas reizes.

3. Paņemiet svaru ar abām rokām un paceliet uz vietu krūtis, turot svaru šajā pozīcijā, noliecieties uz priekšu un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu piecas līdz astoņas reizes.

4. Pēdas jānovieto plecu platumā, ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura un enerģiski uzmetiet to virs galvas. Veicot šo vingrinājumu, pēc iespējas vairāk izmantojiet muguras muskuļus un pārliecinieties, ka svars paceļas pēc iespējas perpendikulāri, uz augšu attiecībā pret grīdu.

5. Šī nodarbība, var veikt gan stāvus stāvoklī, gan iekšā sēdus stāvoklī. Ja šis vingrinājums tiek veikts stāvus, tad kājas jānovieto plecu platumā, jānogādā svars krūškurvja zonā un, turot to šajā pozīcijā, rumpis jāpagriež no vienas puses uz otru. Šī vingrinājuma temps ir mērens. Tas jādara piecas vai astoņas reizes.

Svarcelšana-Šo lielisks veids veikt visa ķermeņa treniņu īsā laikā.

Kettlebell vingrinājumi ir pieejami mājās visām kategorijām, sākot no pieredzējušiem sportistiem līdz iesācējiem.

Kādus ieguvumus jūs varat gūt no tējkanniņu izmantošanas treniņos?

Apmācības ar svariem iezīmes

Pie tējkannām ir jāpierod – to unikālā forma un svara sadalījums padara tos atšķirīgus no hanteles.

Ja jūs tikko sākat lietot tējkannu, ieteicams konsultēties ar treneri, lai samazinātu savainojumu iespējamību.

Pirms svara pievienošanas vingrinājumiem varat arī vispirms apgūt kustību tehniku ​​bez svariem.

Kādas priekšrocības jūs gūstat, strādājot ar tējkannām?

• Apvienojiet kardio un treniņus. Tipiskas kustības palielinās spēku un izturību – tas ir visefektīvākais visa ķermeņa noslogošanas režīms.
• Sava intensīvā rakstura dēļ treniņa ilgums ir īss, kas piemērots aizņemtiem cilvēkiem. Kettlebell fitnesam ir visas ar to saistītās priekšrocības intervāla treniņš ar augstu intensitāti.
• Kettlebells ir maza izmēra un pārnēsājamas, tāpēc treniņus var veikt gan istabā, gan parkā mājās bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli.
• Veicot vingrinājumus ar svariem, pleca locītava neizdodas, kā strādājot ar stieni. Gluži pretēji, šāda slodze nostiprina cīpslas un saites, padarot locītavas stingrākas un mazāk uzņēmīgas pret traumām.

Kettlebell treniņš veicina veidošanos muskuļu masa, kas sadedzina tauku rezerves visas dienas garumā, vienlaikus palielinot jūsu.

Masas sadalījums tējkannās piesaista lielu skaitu stabilizatoru muskuļu un ir vērsts uz mērķa muskuļiem, izmantojot plašāku kustību diapazonu. Pat izolācijas vingrinājumi ar hanteles un stieņiem nedod šādu efektu.

Kettlebell lifting izmanto sarežģītas visa ķermeņa kustības, kuras nevar atkārtot ar mašīnām. Kettlebells nedrīkst jaukt ar regulāriem spēka treniņiem. Kettlebell vingrinājumi koncentrējas uz pareiziem kustību modeļiem, nevis uz muskuļu darbību.

Vingrinājumi ar tējkannām

Teklebell celšanā sacensības notiek divās disciplīnās: garajā grūšanā un dubultspēlē, kas sastāv no divu tējkannu spiešanas un viena tējkambaļa raušanas.

Uzvarētājs tiek izvēlēts, pamatojoties uz atvēlētajā laika periodā izpildīto atkārtojumu skaitu. Vingrinājumi tiek veikti ar svaru 16 kg, 24 kg un 32 kg.

Spēka žonglēšanai vīriešiem nepieciešami vingrinājumi ar 16 kg smagu tējkannu, sievietes un juniori tiek galā ar mazākiem svariem no 8 līdz 12 kg. Kettlebell fitness ietver lielāku skaitu dažādu vingrinājumu. Standarta svaru svars to ieviešanai:

• sievietes: 4–12 kg;
• vīrieši: 12-20 kg.

Svars jāizvēlas tā, lai vingrinājumus varētu izpildīt 10–12 reizes komplektā.

Nospiediet

• Stāvus stāvoklī, kājas plecu platumā, ar vienu roku satveriet tējkannu krūškurvja augšdaļas līmenī.
• Nospiediet tējkannu uz augšu virs galvas, pagriežot elkoni tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu. Nofiksējiet roku šajā pozīcijā.
• Lēnām nolaidiet tējkannu statīva pozīcijā, iesaistoties latissimus muskulis muguras.

Pēc atkārtojumu sērijas nospiediet ar otru roku. Šo vingrinājumu var veikt ar diviem svariem vienlaikus vai pagriezieniem. Mainot kustības, turiet otro tējkanna nekustīgu, nospiežot.

Pietupieni

• Turiet tējkannu ar abām rokām plecu līmenī vai izmantojiet divus tējkannu.
• Vienmēr skatieties taisni un pietupieties pēc iespējas zemāk. Ceļi vērsti uz priekšu. Jums vajadzētu tupēt starp tām, turot rumpi un galvu vertikāli.
• Apturiet apakšā un pacelieties stāvus, spiežot cauri papēžiem.

Deadlift

• Sāciet vingrinājumu, novietojot tējkannu sev priekšā uz grīdas.
• Kājas nedaudz platākas par pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti atrodas vienā līnijā.
• Pietupieties un satveriet svaru ar rokām. Izspiediet cauri papēžiem un iztaisnojieties ar svaru.
• Turiet muguru taisni un atkal noliecieties, virzot tējkannu pret grīdu.

Raustīt

• Kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet svaru ar abām rokām un novietojiet to starp kājām. Atvelciet sēžamvietu atpakaļ, salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un skatieties uz priekšu.
• Paceliet gurnus un enerģiski šūpojiet tējkannu, piespiežot to līdz plecu augstumam. Rokas ir atslābinātas un iztaisnotas.
• Pēc tam ļaujiet tējkannam atgriezties pozīcijā starp jūsu kājām un atkārtojiet šūpošanos.

Vingrinājumu var veikt ar vienu roku vai ar citām rokām, pārslēdzot tās savā starpā.

Spiediet

• Novietojiet svaru sev priekšā. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties un satveriet svaru.
• Veiciet šūpoles, lai radītu impulsu. Pārvietojiet svaru uz krūtīm un iztaisnojiet ķermeni vertikāli.
• Pēc tam veiciet pietupienu un paceliet svaru virs galvas. Augšējā stāvoklī rokai jābūt bloķētai.
• Nolaidiet tējkannu uz grīdas un veiciet nākamo atkārtojumu.

Stumšanu var veikt ar diviem atsvariem vienlaikus. Šis ir grūtākais vingrinājums tējkanna celšanā. Kad pagrūda garš cikls svars pastāvīgi karājas.

Iesaistītie muskuļi

Kettlebell vingrinājumi ir pamata, tie palīdz attīstīt spēku, koordināciju un izturību. Visas kustības ietver gurnus, sēžamvietas, muguru un plecus.

• Gurni, galvenokārt kvadracikli un paceles cīpslas, nodrošina lielāko daļu impulsa tējkanna šūpošanās celšanas fāzē.
• Vēdera, sēžamvietas, iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļi stiprina korseti, kas palīdz jūsu ķermenim attīstīt līdzsvaru, spēku un veiklību. Šo muskuļu darbs slodzes laikā stabilizē mugurkaulu.
• Latissimus dorsi un deltveida muskuļi palīdz pacelt svarus līdz krūšu līmenim. Šīs muskuļu grupas darbojas arī kā stabilizatori augšupejošās kustības laikā.

Amerikas padomes bezpeļņas uzraudzības grupa fiziski vingrinājumi pārbaudīja efektivitāti tējkannu vingrinājumi. Vidēji dalībnieki aerobā veidā sadedzināja 13,6 kalorijas minūtē un anaerobā veidā 6,6 kalorijas minūtē. Kopumā katrs sportists sadedzināja vairāk nekā 20 kalorijas minūtē.

Pētnieki secināja, ka šis liels ātrums Sadedzināto kaloriju daudzums ir saistīts ar lielo izmantoto muskuļu skaitu un tempu, kādā tiek veiktas kustības.

Tajā pašā laikā apmācību laikā dalībnieki ierakstīja sirdspuksti apmēram 86–99% no maksimālā.

Piesardzības pasākumi

Daži drošības padomi, kas jāpatur prātā, pirms sākat trenēties ar tējkannām:

• Sāciet visas kustības no gurniem.
• Nesaliec un nesaliecies jostasvietā.
• Turiet elkoņus taisnus un nesasprindziniet rokas.
• Turiet plecus kontaktligzdās, nesalieciet plaukstas.

Ja vien neplānojat sacensties tējkannu celšanā, nav iemesla nogāzt tējkannu līdz galējībām un uzlikt tai pārāk lielu svaru.

IN labākais scenārijs jūs nevarēsit pabeigt treniņu, sliktākajā gadījumā tu ievainosies. Lai gūtu labumu no šiem vingrinājumiem, izmantojiet svarus, kas ļauj veikt lielu skaitu atkārtojumu.

Līdzsvars jāsaglabā arī treniņu apjomā ar svariem. Neaizmirstiet, ka vingrinājumi ietver visu ķermeni un ir spēka komponents, tāpēc jūsu muskuļiem būs nepieciešams laiks, lai atgūtu. Iesācējiem pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā.

Šodien vairākums spēka treniņš ietver tādu aprīkojumu kā stienis un hanteles, kā arī pašu trenažieri. Tik brīnišķīgs spēka aprīkojums kā tējkanna pamazām kļūst par pagātni – un velti! Ar tējkanna palīdzību var brīnišķīgi dažādot savu treniņu, attīstīt spēku, ātrumu, izturību, veidot muskuļus un pat notievēt, jo 1 minūte treniņā ar tējkannu sadedzina līdz 20 kcal - tikpat daudz tiek sadedzināts dažās minūtes skriešanas. Kettlebell vingrinājumus iesaka pieredzējuši sportisti un treneri, tāpēc neatstājiet tos novārtā!

Precīzs tējkannu sporta inventāra izveides laiks un vieta nav precīzi zināms, bet skaidrs ir tas, ka tas tika izmantots jau g. Senā Grieķija. Pirmie olimpieši treniņos izmantoja speciālu aprīkojumu, kas cirsts no akmens, pēc formas ļoti līdzīgs mūsdienu svaram.

Kettlebell cilāšana bija ļoti populāra slāvu spēkavīru vidū gadsimtiem ilgi, īpaši 17. gadsimtā. Šis sporta veids oficiāli tika atzīts 1985. gadā. Mūsdienās tējkannas izmanto, lai attīstītu spēku, veidotu muskuļus un stiprinātu locītavas. Pēdējais ir īpaši vērts atzīmēt - daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ar tējkannu palīdz mazināt sāpes plecu locītavas, mugura, kakls. Tāpēc tos bieži izmanto sportistu rehabilitācijā pēc traumām.

Treniņš iesācējiem

Kettlebell treniņu var veikt gan mājās, gan iekšā sporta zāle. Tomēr jebkurā gadījumā pirmajā posmā tās nebūs tik viegli izpildāmas, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizais svars Protams, vingrinājumi ar svaru 16 kg, 20 kg, 24 vai vairāk nav piemēroti iesācējiem. Sāc ar mazāko, jo pat tad, ja tev šķiet, ka muskuļi ir stipri, saites un cīpslas var neizturēt slodzi, ja nebūsi pieradusi.

Šis ir labs vairāku locītavu funkcionāls vingrinājums, kas ļauj trenēt visus muskuļus – kājas, sēžamvietas, rokas, plecus.

Tehnika:

• Stāviet taisni, izpletiet kājas plaši.
• Salieciet ceļus, pietupieties un satveriet svaru ar abām rokām. Iztaisnojies.
• Ātri paceliet to līdz plecu līmenim (rokām jābūt taisnām visa vingrinājuma laikā), spiežot ar gurniem.
• Nolaidiet tējkannu uz leju, nedaudz pietupieties. Ar atkārtotu šūpošanos atkal paceliet uz augšu utt.
• Ir ļoti svarīgi izmantot stabilizatorus, lai kontrolētu ķermeņa stāvokli.

Līdzīgu vingrinājumu var veikt ar vienu roku.

Atcerieties, ka jums vajadzētu sākt veikt katru vingrinājumu ar vienu atkārtojumu. Un, ja jūs veicat vingrinājumu ar tējkannu ar vienu roku, tad vispirms veiciet visas pieejas uz vienas rokas un tikai pēc tam pārejiet pie otrās.

Pēc tam jūs varat veikt šūpošanos ar vienu roku, bet ar pārtveršanu ar otru roku apakšējā punktā.

Jūs varat palielināt svaru, ja varat veikt 100 šūpošanos 5 minūtēs. Jūs varat vingrot 5-6 reizes nedēļā. Ja jums ir pamata treniņu programma fullbody vai formā, tad treniņus ar kettlebell var veikt 1-2 reizes nedēļā.

Jāizdara laba iesildīšanās pirms treniņa. Neaizmirstiet, ka saites un cīpslas saņem īpašu stresu, tāpēc uzstāšanās aukstiem muskuļiem ir ārkārtīgi bīstama.

Šis vingrinājums darbojas lieliski deltoīdi, daļēji noslogo kāju muskuļus. To ir viegli ieviest un par pieņemamu cenu, tāpēc varat to brīvi veikt mājās. Šis vingrinājums ar kettlebell var veikt ar vienu vai divām rokām.

Tehnika:

• Stāviet taisni, paņemiet svaru rokā un pievelciet to pie pleca.
• Veiciet pustupu un, it kā spiežot ar kājām, paceliet roku uz augšu.
• Iztaisnojot roku uz augšu, pārliecinieties, ka roka ir vērsta uz āru.

Šis vingrinājums ļauj arī trenēt augšdaļas jostasvietu un apakšējās ekstremitātes, to ir viegli izdarīt arī mājās.

Tehnika:

• Stāviet taisni, kājas plati viena no otras. Pietupieties un satveriet svaru ar abām rokām.
• Iztaisnojiet kājas un tajā pašā laikā pievelciet svaru pie krūtīm, saliekot elkoņus, atkal nolaidiet to uz leju un pietupieties.

Sumo pietupieni ar tējkannu

Šis vingrinājums tehniski tiek veikts tāpat kā parasts sumo pietupiens. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šāviņš tiek turēts rokās. Proti, tējkanna jāpievelk pie krūtīm un ar abām rokām satver tā rokturi. Ir nepieciešams tupēt, turot muguru taisnu un pēc iespējas dziļāku. Ja jūsu potīte ir saspringta, novietojiet zem papēžiem grāmatu vai bloku.

Šis vingrinājums ir vislabāk piemērots pieredzējuši sportisti. Vingrinājums visām muskuļu grupām.

Tehnika:

• Apgulieties uz muguras, labajā pusē, satveriet svaru ar labo roku un iztaisnojiet to virs sevis. locīt labā kāja ceļgalā.
• Turot labo roku taisni un virs sevis, sāciet celties uz augšu, izmantojot kreiso roku un labo kāju.
• Sasniedzot sēdus stāvokli, noliecieties uz kreiso plaukstu un labo pēdu, paceliet iegurni uz augšu un pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ, balstoties uz ceļgala.
• Noņemiet kreiso roku un piecelieties, iztaisnojot abas kājas.

Ir nepieciešams veikt tās pašas kustības, bet tikai apgrieztā secībā.

Visa vingrinājuma laikā labā roka jātur taisni virs sevis. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.

Citi vingrinājumi

Kopumā papildus klasiskajiem vingrojumiem ar tējkannu šūpošanās, raustīšanās, pacēlāju utt. veidā to var izmantot arī pamata vingrinājumi piemēram (pietupieni ar šķērēm) utt.

Treniņš ar tējkannām ir ļoti ērts, jo ļauj turēt aparātu sev ērtā veidā, ko nav iespējams izdarīt ar stieni vai pat hanteles.

Ketlebell ir lielisks sporta aprīkojums spēka trenēšanai mājās. Šajā rakstā iesācēji iegūs atbildes uz visiem jautājumiem, kas saistīti ar mājas apmācību.

Spēka palielināšanai kettlebell izmanto gandrīz visu sporta veidu pārstāvji. Šis sporta aprīkojums Lieliski piemērots treniņiem mājās.

Iesācējiem, kuri nolemj sākt trenēties, vispirms jākonsultējas ar ārstu un pēc tam ar treneri, kurš ieteiks treniņu programmu. Ja tas nav iespējams, vienkārši izlasiet šo rakstu - tajā jūs atradīsit atbildes uz visiem jautājumiem par vingrinājumiem ar tējkannu mājās.

Kettlebells - stipro sporta veids

Neviens neapstrīdēs, ka tējkanna celšana ir populāra. Daudzi cilvēki mājās trenējas ar svariem. Starp galvenajiem faktoriem, kas ietekmēja tējkanna celšanas attīstību, var atzīmēt:

• Kompakts sporta aprīkojums, ko var novietot jebkur. Turklāt to nevar salauzt.
• Kettlebell treniņš ievērojami paātrinās muskuļu masas pieaugumu.
• Treniņu var veikt jebkur un sportistam ērtā laikā.
• Pirmajā posmā, līdz spēka rādītāji palielinās, treniņš aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Pēc tam laiks, protams, palielināsies.
• Veicot vingrinājumus ar svariem, tauki tiek labi sadedzināti, un organismā notiek hormonālā līmeņa paaugstināšanās.
• Nav nepieciešams atmācīties liels skaits dažādas tehnikas. Visi tējkanna celšanas vingrinājumi ir balstīti uz cilvēka fizioloģiju.
• Ar pastāvīgu fizisko slodzi palielinās spēks un uzlabojas centrālās nervu sistēmas darbība.
• Lai izveidotu skaistu sportisku figūru, jums vienkārši jāiegādājas svars un jāiegaumē ducis vingrinājumu.
• Kettlebell apmācība ir pieejama sievietēm.
• Neskatoties uz šķietami lielo aktivitātes bīstamību, statistika liecina par pretējo – šis ir viens no drošākajiem sporta veidiem.

Kā izvēlēties tējkanna svaru

Izvēloties sporta inventāra svaru, jāņem vērā tikai divi rādītāji: sportista spēks un vingrinājuma veids. Iesācējiem var ieteikt sākt ar minimālo svaru 16 kilogrami. Pakāpeniski, visbiežāk gada laikā, pastāvīgi trenējoties, jūs varat sasniegt maksimālo svaru līdz 32 kilogramiem. Apmācību programma ir jāizstrādā tā, lai vingrinājumi dažādas grupas muskuļi pamīšus.

Vienas nodarbības laiks nedrīkst pārsniegt 40 minūtes, un treniņu vēlams vadīt vienlaicīgi. Pēc nodarbības pabeigšanas ir vērts to darīt elpošanas vingrinājumi, pastaigājiet mierīgi minūti vai divas, pēc tam varat doties uz dušu.

Pirmā lieta, kas iesācējam svarcēlājam ir jāapgūst, ir raušana. Šo vingrinājumu var veikt ar vienu vai divām rokām. Šajā gadījumā ir jāpārliecinās, ka mugura ir taisna un svars atrodas sportista ķermeņa centrā. Lai veiktu vingrinājumu, noliecies un, satverot aparātu aiz roktura, paraut to uz krūtīm. Pēc tam satveriet svaru ar otru roku un nolaidiet to vietā.

Kad pirmais vingrinājums ir apgūts, varat pāriet uz saliektām rindām. Muskuļu masas pieaugums, veicot šo vingrinājumu, ir tieši atkarīgs no sporta aprīkojuma svara. Tomēr jums vajadzētu pareizi aprēķināt savu fiziskās spējas lai izvairītos no traumām.

Tehnikas ziņā nāves vilkšana nav daudz sarežģītāka par raušanu. Kreisajam ceļgalam jāatrodas vienā sola malā un attiecīgi kreisajai rokai - otrā. Paņemiet svaru ar labo roku un vienlaikus izelpojot velciet svaru pret sevi. Rokai jābūt saliektai elkoņa locītava. Ieelpojot, novietojiet šāviņu atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Darbā jāiesaista tikai elkoņi un pleci.

Trešo vingrinājumu sauca par “dzirnavām”. Ķermenis noliecas uz sāniem tā, lai roka pieskaras pēdai. Otrā roka ar svaru paceļas augstu uz augšu.

Ko darīt, ja muskuļi ir vāji?

Protams, katrs cilvēks ir ieslēgts dažādos līmeņos fiziskā sagatavotība. Ja roku muskuļi joprojām ir vāji, tie ir jānostiprina. Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi:

1. Mugura ir līdzena. Paņemiet 16 kg smagus svarus abās rokās vai, ja tas jums ir par lielu, tad mazākus. Novietojiet rokas uz leju, un plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Kopumā jums vajadzētu veikt no 2 līdz 4 pieejām, kas sastāv no 8 vai 10 atkārtojumiem katrā. Šis vingrinājums stiprina roku un roku muskuļus.
2. Sēdiet uz krēsla ar kājām plecu platumā. Kreisā roka novietots viduklī, un svars atrodas labajā rokā uz labā ceļa. Ar plaukstu uz augšu veiciet lieces kustības, lai svars kustētos vertikālā plaknē.
3. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Vienā rokā ir sporta aprīkojums, bet otrā - uz vidukļa. Paceliet svaru virs galvas un pēc tam paceliet un nolaidiet to. Jums jāpārliecinās, ka elkonis nepārvietojas. Šis vingrinājums ir paredzēts bicepsa trenēšanai brachialis muskulis. Pietiek veikt trīs pieejas, kas sastāv no 10 atkārtojumiem katrā.
4. Nostājies blakus krēslam un noliecies. Ar vienu roku turiet atzveltni, bet otrā turiet tējkannu. Sāciet pacelt un nolaist šāviņu gar ķermeni. Vingrinājums tiek veikts arī trīs komplektos pa 10 atkārtojumiem.
5. Svars atrodas vienā rokā, bet otrā atrodas jostasvietā. Paceliet šāviņu pret krūtīm pa tangenciālu trajektoriju un pārliecinieties, ka elkonis nekustas.

Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Sportista galvenais uzdevums ir harmoniski attīstīt muskuļus. Ja trenēsi rokas, bet aizmirsti par muguru, tad no šāda treniņa nekāda labuma nebūs. Šie ir vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt muguras muskuļus:

1. Stāviet pie krēsla. Ar vienu roku turiet aiz atzveltnes un ar otru satveriet šāviņu.
2. Nedaudz salieciet ceļus, kreiso kāju nedaudz aiz muguras. Paceliet un nolaidiet šāviņu uz krūtīm. Jums vajadzētu veikt 5 pieejas, katru ar 10 atkārtojumiem.
3. Paņemiet svarus rokās, mugura ir taisna. Pavelciet šāviņu uz krūtīm. Veiciet apmēram 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
4. Svars atrodas uz grīdas. Ar vienu roku noliecieties uz šāviņa un novietojiet otru uz grīdas. Veiciet atspiešanos.
5. Stāvprese labi iedarbojas uz vairākiem muskuļiem vienlaikus. Novietojiet svaru uz pleca, pēc tam sāciet to pacelt. Ir atļauts palīdzēt ar kājām.

Tagad jūs varat iepazīties ar 7 visefektīvāko vingrinājumu komplektu, kas ļauj harmoniski attīstīt visas muskuļu grupas.

• Šāviņa mešana. Veiciet 3 pieejas pa 15 vai 20 komplektiem. Noliec gurnu un satver svaru. Ir nepieciešams to strauji pacelt, vienlaikus iztaisnojot kāju, imitējot lēcienu. Elkoņiem jābūt novietotiem uz āru no šāviņa, un pleciem jābūt tieši virs tā. Šī pozīcija jāsaglabā pēc iespējas ilgāk. Pārliecinieties, ka svars vienmēr atrodas ķermeņa tuvumā. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet plecus un, kad roka ar svaru atrodas to līmenī, velciet šāviņu ar rokām. Pēc tam pagrieziet elkoņus tā, lai tie būtu zem šāviņa. Visas kustības jāveic vienmērīgi.
• Šāviņa vilkšana ar roku. Jums jāveic 3 komplekti ar 15 vai 20 atkārtojumiem. Pēdas ir plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Noliecies gūžas locītava, kamēr mugurai jābūt taisnai. Viena roka atrodas uz krēsla atzveltnes, bet otra tur svaru. Pavelciet svaru uz augšu, saspiežot lāpstiņas kopā. Atcerieties, ka mugurai vienmēr jābūt taisnai, lai izvairītos no savainojumiem.
• Pietupieni. Arī 3 komplekti ar 15 vai 20 atkārtojumiem. Kājas ir nedaudz platākas par gurnu līniju, šāviņš atrodas uz krūtīm. Sāc tupēt. Ceļiem vienmēr jāpaliek virs pēdām. Atgriezties sākotnējā pozīcija seko pēc tam, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
• Šāviņa grūdiens. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds. Pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Svars atrodas pie auss. Veiciet pietupienu un nekavējoties piecelieties, vienlaikus paceļot šāviņu uz augšu.
• Mahi. Atkārtojumu un pieeju skaits paliek nemainīgs. Šāviņš atrodas starp kājām, rumpis ir noliekts. Pagrieziet svaru atpakaļ un pagrieziet to uz priekšu, cik stipri vien iespējams, līdz krūšu līmenim. Rokas ir taisnas un gurni ir iztaisnoti.
• "Dzirnavas". Roka ar vienu šāviņu ir iztaisnota un pacelta uz augšu. Tajā pašā laikā ar otru roku paņemiet vēl vienu svaru un sāciet celt. Mainiet rokas un atkārtojiet. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds.
• Stieņa spiešana guļus. 3 pieejas pa 15 vai 20 komplektiem. Guļot uz muguras, saspiediet aparātu.

Video nodarbības vingrinājumiem ar tējkannām iesācējiem:

Kettlebell celšana ir cikliskie sporta veidi. To raksturo garš jaudas slodzes, tātad procesā apmācības aktivitātesĪpaša uzmanība tiek pievērsta spēka izturības attīstīšanai.

Apmācības shēma

Iesācējiem trīs dienu treniņu plāni ir ideāli piemēroti. Pašā sākumā iesācēji pievērš uzmanību vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Šajā gadījumā uzsvars tiek likts uz spēka attīstīšanu. Vajadzētu arī iesaistīties iestudēšanā pareiza tehnika vingrinājumi ar svariem. Ketlebell celšanas apmācības metode ir šāda:

Trīs dienu shēma

Apmācības notiek trīs reizes mācību nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai organisms adekvāti reaģētu uz stresu un būtu laiks pienācīgi atgūties. Visi treniņi ir aprakstīti šādi: atkārtojumu skaits gab./pieeju skaits gab. Visi vingrinājumi paredzēti 24 kg smaga šāviņa izmantošanai.

pirmdiena

Pirmais vingrinājums ir izlēkšana no mazā sēdekļa, turot lādiņu aiz galvas - no 10 līdz 15 reizēm/2 gab. Spiedspiede tiek veikta ar divām ierīcēm rokās standarta reižu skaitu, tiek veiktas 2 pieejas pēc kārtas. Rašana tiek veikta ar divu roku satvērienu tikpat reižu, 2 piegājieni. Ražot nāves pacelšana: 10 reizes, 2 piegājieni ar vienu roku apmēram 10 reizes, divos piegājienos.

trešdiena

Pietupieni ar svariem tiek veikti 12 reizes, ir nepieciešamas 2 pieejas. Stieņa spiešana guļus piemērots svars trīs pieejas, katra ar divpadsmit pieejām. Puspietupieni ar diviem aparātiem, trīs komplekti pa piecpadsmit reizēm. Paceliet svarus uz krūtīm (divas daļas) tik reižu. Stumšanas grūdiens no galvas aizmugures piecpadsmit reizes trīs pieejās. Izspiediet atsvarus (katrā rokā) un veiciet pirkstiem, standarta daudzumā. Karājās uz horizontālās joslas 2 pieejas. Laiks 1 min.

ceturtdiena

Veiciet divus desmit rindu komplektus līdz zodam stāvošā stāvoklī. Pagrieziet aparātu, mainot rokas no 10 līdz 15, jums jāveic divas pieejas. Rokas raustīšanās 12 reizes un 2 piegājieni. Šāviņa (32kg) sagrābšana ar abām rokām apmēram piecpadsmit reizes divos piegājienos. Liekumi, kas veikti ar svaru rokās stāvot, maksimums.

Papildu vingrinājumi

Izturības vingrinājumi ir obligāts treniņu veids. Visbiežāk šim nolūkam tiek izmantoti krusti. Jums vajadzētu skriet apmēram trīs reizes nedēļā. Cross-treniņu var veikt gan tajās pašās dienās ar pamatprogrammu, gan brīvajā laikā. Ideāls variants būtu noskriet piecus kilometrus pa nelīdzenu reljefu.

Apmācības beigu daļa ir priekšnoteikums. Visbiežāk tas ietver vingrinājumus bez slodzes. Īpaša uzmanība dot stiepšanos.

Secinājums

Apmācība sastāv no trim posmiem.

Pirmajā daļā tiek veikti vingrinājumi, lai sasildītu muskuļus. Tas ietver krustu. Šajā posmā ķermenis gatavojas treniņam. Galvenā daļa sastāv no vingrinājumiem, kas saistīti tieši ar tējkanna celšanu. Apsveriet iespēju mainīt vingrinājumu secību. Tas ļauj muskuļiem attīstīties un uzlabo treniņu efektivitāti. Pēdējā daļa ir stiepšanās un vienmērīga pāreja uz mierīgu stāvokli.