Sprādzienbīstami atspiešanās. Push-up tehnika ar aplaudēšanu - attīsta sprādzienbīstamu spēku. Atspiešanās ir sprādzienbīstama. Kas ir sprādzienbīstams spēks

Mēs veicam regulārus atspiešanos, bet, izejot no apakšējā punkta, spiediet rokas uz augšu, lai plaukstas atdalītos no grīdas dažus centimetrus. Veiciet 15 šādus atspiešanos.

Bet neatkarīgi no tā, cik smagi mēs cenšamies veidot muskuļu masu, šis process būs atkarīgs no mūsu ķermeņa tipa.

Katrs cilvēks kopš dzimšanas ir apveltīts ar vienu vai otru fizioloģisko īpašību kopumu, kas ļauj spriest par viņa ķermeņa tipu.

Ir 3 no šiem samatotipiem:

Ektomorfs Endomorfs Mezomorfs

Treniņu programmas katram ķermeņa tipam, kuru mērķis ir pieņemties svarā

1. Ektomorfs
Ja daba tevi ir “atalgojusi” ar ektomorfu ķermeņa tipu, nevajag izmisumā. No vienas puses, ātra vielmaiņa novērš efektīvu svara pieaugumu, bet ar pareizā pieejašie "trūkumi" var viegli pārvērsties priekšrocībās. Galvenā uzmanība jāpievērš pamata vingrinājumiem. Treniņam jābūt intensīvam un ne ilgākam par 45 minūtēm. Katrai muskuļu grupai jāveic 4-6 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem, tas nodrošinās maksimālu iespējamo progresu. Tieši ektomorfam ir ļoti svarīgs noteikums “Vairāk nav labāk!”.

Apmācības programma ektomorfam:
1. DIENA (kājas, pleci)
1) pietupiens 3x8;
2) Kāju presēšana vai pietupieni 3x6-8;
3) Stieņa spiešana stāvus no krūtīm vai aiz galvas 3x6-8;
4) Sēdus hanteles prese 2x6-8.

2. DIENA (atpūta)

3. DIENA (krūšu kurvis, tricepss)
1) Spiešana guļus 3x8;
2) Nospiediet slīpuma sols vai atspiešanās uz platiem stieņiem 3x6-8 (ar svariem);
3) franču spiešana guļus vai stāvus 3x6-8;
4) Roku pagarinājumi uz bloka stāvot 2x6-8.

4. DIENA (atpūta)

5. DIENA (mugura, bicepss)
1) Pievilkšanās plašs satvēriens(ar svariem) 2 līdz maksimumam
2) Deadlift 3x6-8
3) Saliekta stieņa rinda vai 2x8 T veida stieņa rinda
4) Stieņa celšana bicepsam 3x6-8

6.-7. DIENA (atpūta)

2. Mezomorfs
Mezomorfi ir visvairāk predisponēti jaudas veidi sports Viņiem ir dabiski attīstīti muskuļi, garš rumpis, plats ribu būris un pleciem, zems ķermeņa tauku procents. Tie ātri palielina spēku un iegūst liesu muskuļu masu, tāpēc, ja esat dzimis mezomorfs, uzskatiet, ka jums ir ļoti paveicies!
Jums ir jātrenējas pēc trīs dienu sadalīšanas programmas, jo trīs dienu sadalījums ir vispiemērotākais būvniecībai muskuļu masa. Īpaša mezomorfu apmācības iezīme ir tā, ka tie var ietvert izolācijas vingrinājumus, lai uzlabotu muskuļu formu, strādājot ar svaru. Pieeju skaits vienai muskuļu grupai ir 6-8, atkārtojumu skaits ir 8-12. Vienā treniņā nostrādājam 2-3 muskuļu grupas.

Piemērs apmācību programma pēc svara mezomorfam:

PIRMDIENA (mugura, pleci)

1. Pievilkšanās uz stieņa ar atsvariem, 2 komplekti līdz neveiksmei;

2. Deadlift 3x8;

3. Saliektā stieņa rinda 3x10-12;

4. Prese uz krūtīm stāvus 3x8-10;

5. Hanteles celšana caur sāniem 3x12;

6. Hanteles celšana pa sāniem slīpumā 2x12;

7. Nospiediet 5x25.

TREŠDIENA (krūtis, rokas)

1. Spiešana guļus 3x10;

2. Hanteles spiešana stendā uz slīpa sola 3x12;

3. Hanteles lido guļus uz 2x12 soliņa;

4. Stieņa celšana bicepsam 4x10;

5. Pacelšanas hanteles bicepsam 3x12;

6. Franču spiešana stendā ar stieni guļus uz 4x10 sola;

7. Roku pagarinājums uz bloka uz leju 3x12;

8. Nospiediet 5x25.

PIEKTDIENA (kājas)

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem 3x10-12;

2. Kāju prese 3x8-10;

3. Kājas pagarinājums uz mašīnas 2x12-15;

4. Kāju locīšana uz 3x8-10 mašīnas;

5. Sēdus/stāvus ikru pacelšana 4x12-20;

6. Nospiediet 5x25.

3. Endomorfs
Endomorfiem ir ģenētiska nosliece uz aptaukošanos. Viņi viegli iegūst lieko svaru, kas galvenokārt nogulsnējas uz vēdera, gurniem, pleciem un krūtīm. Tāpēc endomorfu apmācībai ir savas būtiskas atšķirības.
Jātrenējas pēc trīs dienu dalītas programmas. Programma ir balstīta uz smagiem pamata vingrinājumiem, kas palīdz iegūt muskuļu masu un sadedzināt lielu skaitu kaloriju. Katra treniņa ilgumam endomorfiem jābūt no 90 līdz 120 minūtēm, noteikti sāciet ar pamatīgu iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Atpūta starp komplektiem ir minimāla, aptuveni 60-90 sekundes.

Apmācības programma endomorfam

PIRMDIENA

1) Pietupieni ar stieni uz pleciem 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem;
2) Kāju prese uz mašīnas 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem;
3) Izstiepiet mašīnas kājas 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem;
4) Salieciet kājas uz mašīnas 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
5) Stieņa spiešana stāvus no krūtīm 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
6) Sēdus hanteles piespiediet virs galvas 3 komplektus pa 12 reizēm;
7) 2-3 vēdera vingrinājumi;

1) Spiešana guļus horizontāls sols 4 komplekti pa 10-12 reizēm;
2) Spiešana uz hanteles guļus uz slīpa sola, ar galvu uz augšu, 3 komplekti pa 12 reizēm;
3) Hanteles lido guļus uz soliņa 3 komplekti pa 12 reizēm;
4) franču spiešana guļus ar EZ stieni guļus 3 komplekti 10-12 reizes;
5) Roku pagarināšana uz leju uz bloka 3 komplekti pa 12 reizēm;
6) 2-3 vēdera vingrinājumi;
7.) 10-12 minūtes skrien, lec ar virvi vai citu aerobikas vingrinājumu.

1) Pievilkšanās uz stieņa ar plašu satvērienu pie zoda vai krūtīm, 4 komplekti pa 8-15 reizēm;
2) Deadlift 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem;
3) Saliektas stieņa rindas, 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem;
4) T veida stieņu rindas noliektas līdz krūtīm 3 komplekti pa 8-10 reizēm;
5) bicepsa locīšana stāvus, 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem;
6) Pacelšanas hanteles bicepsam sēdus, 3 komplekti pa 10-12 reizēm;
7) 2-3 vēdera vingrinājumi;
8) Skriešana, lecināšana ar virvi vai cits aerobikas vingrinājumi 10-12 minūtes.

Trenējoties sporta zālēs, daudzi sportisti aizmirst, ka var attīstīt ne tikai spēka izturību, bet arī ātruma un spēka rādītājus. No muskuļu funkcionēšanas viedokļa ikdienas pamata spēku nosaka tieši izturība un kontrakciju ātrums, nevis maksimālā kontraktilitāte. Viens no vingrinājumiem, kas ļauj trenēt gandrīz visu muskuļu korseti, ir sprādzienbīstami atspiešanās.

Kāpēc un kam?

Kāpēc un kam nepieciešami sprādzienbīstami atspiešanās? Ir vairāki galvenie uzdevumi, ko viņi veic. Sakarā ar to tos bieži izmanto:

1. Bokseri un citi cīņas mākslas sportisti. Sprādzienbīstami pietupieni tieši ietekmē sitiena ātrumu, izvietojumu un jaudu – kas ir īpaši svarīgi cīņā.
2. Crossfitters – funkcionālā spēka attīstīšanai.
3. Cilvēki, kuri vēlas drīz iegūt veidotus, kaut arī ne pārāk lielus muskuļus.

Pēdējais ir īpaši interesants, jo Holivudas aktieri visbiežāk izmanto ātruma un sprādzienbīstamus vingrinājumus. Stimulējot dziļos muskuļu slāņus, kas parasti netiek izmantoti laikā pamata vingrinājumi, nāk no straujas izaugsmes. Tas ir pielīdzināms tāda cilvēka izaugsmes efektam, kurš nekad mūžā nav sportojis. Pirmajos 2 nodarbību mēnešos ir jūtams liels progress, kas pēc tam palēninās.

Eksplozīvi vingrinājumi ļauj sasniegt šo efektu jau apmācītiem sportistiem.

Kādi muskuļi strādā?

Neskatoties uz to, ka sprādzienbīstamu atspiešanos mehānika daudzējādā ziņā ir līdzīga vienkāršiem atspiešanās mehānismiem, iesaistīto muskuļu grupu skaits ir ievērojami lielāks (sarežģītākajā variantā). Apskatīsim tuvāk.

Muskuļu grupa	Slodzes veids	Uzsvars (salīdzinājumā ar vienkāršiem pietupieniem)
Krūšu muskuļi	Dinamisks	Nozīmīgi
Galvenie muskuļi	Statisks	Nav klāt
Vēdera muskuļi	Dinamisks	Nav klāt
Jostas daļas muskuļi	Statisks	Nepilngadīga
Extensor triceps	Dinamisks	Nepilngadīga
Bicepsa paceles cīpslas	Statisks	Nav klāt
Gluteus muskulis	Statisks	Nav klāt
Teļa muskulis	Statisks	Nav klāt
Soleus	Statisks	Nav klāt
Priekšējie delti	Dinamisks	Nozīmīgi
Karpālie muskuļi	Dinamisks	Nozīmīgi
Bicepsa saliecējs	Stabilizējošs	Nozīmīgi

Kā redzat no kartes, ir iesaistītas vairāk muskuļu grupu. Turklāt uzsvars uz mērķa muskuļiem ļauj iegūt dziļāku pētījumu.

Izpildes iespējas

Par sprādzienbīstamu atspiešanās tēmu ir ļoti daudz variāciju. Dažām no tām ir ārkārtīgi sarežģītas metodes, kas uzlabo koordināciju, bet maz ietekmē sprādzienbīstamo spēku.

Apskatīsim galvenos atspiešanās veidus:

• Nedaudz paceļot rokas no grīdas. Jo spēcīgāka ir neiromuskulārā sinapse, jo augstāk jūs varat pacelties;
• Ar blīkšķi. Veido papildu uzsvaru uz roku saliecējiem muskuļiem;
• Plakšanas variācijas sienāža pozā - attīsta plaukstas priekšējo virsmu, kas veidota par dūri, uzlabo koordināciju un plaukstu muskuļus;
• Ar norautu ķermeni.
• Ar lēkšanu un locīšanu.

Piezīme: Sarežģītās koordinācijas tehnikas dēļ, ko var sasniegt tikai pieredzējuši sportisti, variants ar lēkšanu un locīšanu, kā arī aplaudēšanu no sienāža pozīcijas, netiks izskatīts.

Izvilkums no rokas

Hands off ir vienkāršākā tēmas variācija. Galvenā iezīme ir mēģināt pacelt rokas no grīdas. Sarežģītāka versija paredz nosēšanos pussaliektā stāvoklī. Lielisks variants tiem, kas tikko sākuši attīstīt neiromuskulāro sinapses un sprādzienbīstamības spēku.

Kokvilna

Iepriekšējā vingrinājuma sarežģīta versija - tiek aktīvi izmantota cīņas mākslā, jo liek ne tikai attīstīt tricepsa dinamisko sprādzienbīstamo spēku, bet arī koordinēt ķermeni tā, lai, vienlaikus sasaistot bicepsu augšējā punktā. no kustības, tai ir laiks pakļaut ķermeni un veikt stabilizējošu efektu aizmugures deltas dēļ.

Ar norautu visu ķermeni

Visa ķermeņa atdalīšana nozīmē ārkārtīgi augstu tricepsa un priekšējo deltveida muskuļu attīstības pakāpi. Turklāt ir svarīgi spēt sevi pareizi nostabilizēt, lai paceltos pietiekami augstu. Variācijas ar atlekšanu ir pieejamas tikai labi attīstītiem sportistiem, kuri vairākus mēnešus trenējas, lai apgūtu pareizo tehniku.

Izpildes tehnika

Sprādzienbīstamo atspiešanās tehnika daudzējādā ziņā ir līdzīga klasiskajai, taču katrā no tām ir dažas iezīmes. Apskatīsim tuvāk.

Izvilkums no rokas

Vienkāršas roku atdalīšanas gadījumā tehnika ir ļoti vienkārša:

1. Novietojiet to guļus stāvoklī;

Vingrinājuma grūtības nosaka nevis izpildīto reižu skaits, bet gan maksimālais augstums pēdējā atkārtojumā. Turklāt ir svarīgi turēt ķermeni iekšā vertikālā stāvoklī, ko ne visi sportisti var atļauties.

Kokvilna

Daudzējādā ziņā līdzīgs iepriekšējam.

1. Novietojiet to guļus stāvoklī;
2. Nolaidiet pilnībā, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai.
3. Strauji atspiedieties ar rokām, noslogojot zemākajā punktā, dodot impulsu celšanai.
4. Atrodoties gaisā, sitiet plaukstas.

Uzlabotā versija ietver dubultās un trīskāršās kokvilnas izmantošanu. Attīsta maksimālo ātrumu un sprādzienbīstamo spēku, jo ir nepieciešams izmantot pēc iespējas vairāk dažādu kustību augsta pakāpe precizitāte un intensitāte.

Ar norautu visu ķermeni

Šis vingrinājums papildus iesaista kāju muskuļus – turklāt ļoti nedabiskā amplitūdā. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt pareiza tehnika veicot vingrinājumu, lai nesavainotos un nepārslogotu saites.

1. Novietojiet to guļus stāvoklī;
2. Nolaidiet pilnībā, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Strauji atspiedieties ar rokām, noslogojot zemākajā punktā, dodot impulsu celšanai. Tajā pašā laikā strauji nospiediet kājas no grīdas. Svarīgi – impulsam jānāk nevis no četrgalvu kaula, bet gan no sēžas muskulis– kustības uz priekšu (it kā mēs mēģinātu pacelt kājas sev priekšā). Tikai pēc tam impulss tiek pārraidīts uz četrgalvu un ikru.
3. Atrodoties gaisā, izstiepiet rokas uz priekšu un pavelciet uz augšu kāju pirkstus.
4. Atrodoties gaisā, maksimāli nospriegojiet kāju pirkstus ar papēžiem, lai stabilizētu slodzi.
5. Atgriežoties rokās sākotnējā pozīcija tiek panākts, pateicoties elastīgajam impulsam, kas tiek iegūts aplaudēšanas laikā.
6. Ir svarīgi noturēt ķermeni un nekavējoties atgriezt rokas pussaliektā stāvoklī, lai samazinātu slodzi uz elkoņa locītavu.

Ir vairākas funkcijas. Pirmkārt, elpošana. Nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā elpot. Atgrūšanās notiek uz pusi izelpas. Pretējā gadījumā slodze un izpildes ātrums neļaus atbrīvot visu gaisu, kas bīstami palielina intrakraniālo spiedienu. Brīdī, kad tiek nospiests no grīdas, jums ir jāsasprindzina abs, lai radītu papildu impulsu. Nolaižoties uz zemes, gluži pretēji, muguras lejasdaļa tiek sasprindzināta, lai neitralizētu sekas uz mugurkaulu.

Vingrinājums tiek veikts tikai sporta apavos ar cietu purngalu. Uz basām kājām šo variāciju veikt nevar, jo, nerēķinot pareizo spriedzes leņķi, var ne tikai nokrist, bet arī salauzt kāju pirkstus.

Neiromuskulārā sinapse

Sprādzienbīstami vingrinājumi (piemēram, lēkšana ar domkratiem, lecošie domkrati) vai atspiešanās ar aplaudēšanu un ķermeņa pacelšanu attīsta neiromuskulāro sinapsu vai drīzāk sprādzienbīstamu spēku. Vienkārši sakot, ātrums, ar kādu muguras smadzenes var nosūtīt signālu, lai sarautos, ir salīdzinoši mazs. Tajā pašā laikā netrenēts ķermenis neatkarīgi no slodzes sūta ierobežotu skaitu impulsu. Tāpēc pastāv “nepatiess” viedoklis, ka viss pitching ir lēns. Galu galā, palielinoties muskuļu šķiedras izmēram, tai ir nepieciešams vairāk nervu impulsu, lai stimulētu kontrakcijas.

Sprādzienbīstami vingrinājumi īpaši stimulē muguras smadzeņu un smadzeņu spēju nosūtīt vairāk impulsu. Sakarā ar to sportista ātrums palielinās. Un, palielinoties signālu skaitam, tiek iesaistīts vairāk muskuļu šķiedru. Tie. sprādzienbīstamos vingrinājumos saraujas viss tricepss – arī dziļākie “rezerves slāņi”.

Eksplozīvā spēka attīstība

Sprādzienbīstamie atspiešanās, neskatoties uz visu to specifiku, nav vērsti uz vispārējo spēka rādītāju uzlabošanu (lai gan pirmajos treniņu mēnešos sniegums vienkāršos atspiešanās var palielināties eksponenciāli), bet gan drīzāk uz sprādzienbīstama spēka attīstīšanu. Tāpēc, ja jūsu galvenais mērķis ir iegūt lielāku muskuļu ātrumu.

Tajā pašā laikā sarkano muskuļu šķiedru attīstība palielina ievainojumu iespējamību neveiksmju laikā tādos vingrinājumos kā spiešana. Balto šķiedru attīstības trūkuma dēļ, kuras netiek izmantotas sprādzienbīstamu vingrinājumu laikā, maksimālo svaru var palielināt, bet maksimālā svara pārsniegšana novedīs pie balto šķiedru plīsuma.

Piezīme: Šis risks pastāv tikai augsti pieredzējušiem sportistiem, kuri ceļ pie cilvēka ķermeņa robežām.

Apakšējā līnija

Sprādzienbīstami atspiešanās ir lieliska iespēja vidēja līmeņa sportistiem. Šis vingrinājums ļaus ātri iegūt pludmales formu bez papildu žāvēšanas pirms vasaras, un galvenais, palielinot sprādzienbīstamo spēku, vienlaikus palielinās trieciena spēks, kas ir noderīgi ne tikai attiecīgo disciplīnu sportistiem, bet var palīdz arī dažādās situācijās un var pat glābt dzīvību.

Atspiešanās ar aplaudēšanu ir viena no ierastā vingrinājuma modifikācijām, kuras mērķis ir attīstīt tā saukto sprādzienbīstamo spēku. Sprādzienbīstamas iekraušanas būtība ir tāda, ka sportistam īsā laika periodā ir jāattīsta spēcīgs spēks. Šis ir pliometriskais vingrinājums, kura nozīme ir tāda pati kā, piemēram,.

Šādu vingrinājumu priekšrocības galvenokārt slēpjas spēka un ātruma attīstīšanā un tikai tad muskuļu apjoma palielināšanā. Tāpēc tos bieži izmanto apmācībā profesionāli sportisti. Atspiešanās ar aplaudēšanu tiek praktizēta, gatavojoties boksam un citām cīņas mākslām, vingrošanai utt. Kultūristi izmanto pliometriju, lai uzlabotu, piemēram, ļaujot strādāt ar lieliem svariem.

Muskuļu darbs

Atspiešanās ar aplaudēšanu faktiski izmanto tos pašus muskuļus, kas darbojas, izpildot klasisko versiju, proti:

• liels krūšu muskuļi;
• tricepss;
• deltveida.

Protams, vingrošanas laikā slodzi saņem arī daudzas citas muskuļu grupas – tas ir neapšaubāms ieguvums no gandrīz jebkura atspiešanās. Vēdera muskuļi notur ķermeni taisnā stāvoklī, strādā visa plecu josta, aktivizējas latissimus muskuļi, kāju muskuļi saņem statisku slodzi.

Sagatavošana

Ja jūs tikai plānojat iemācīties pareizi veikt atspiešanos šādā veidā, mēs iesakām sākt pakāpeniski, lai sagatavotu ķermeni slodzei un izvairītos no traumu iespējamības. Acīmredzamākais traumas veids ir nokrišana uz grīdas, kad vienkārši nav laika aplaudēt.

Pirmkārt, vēlams iemācīties veikt atspiešanos parastajā veidā, izmantojot dažādas roku novietošanas iespējas. Tas stiprinās pareizos muskuļus un sagatavos izaicinājumam.

Otrkārt, tiklīdz jūtaties gatavs doties tālāk, sāciet ātrāk un agresīvāk veikt klasiskos atspiešanos, radot sprādzienbīstamu slodzi, paceļoties uz augšu. Sākumā mēģiniet vienkārši iztaisnot rokas ar ātru un spēcīgu spēku, pēc tam, kad jūtaties pārliecināts, mēģiniet pacelt rokas no grīdas (bez aplaudēšanas).

Laika gaitā tu sapratīsi, ka jau lec pietiekami augstu, lai aplaudētu. Tātad, ir pienācis laiks izjaukt aprīkojumu!

Izpildes tehnika

Ieņemiet sākuma stāvokli - guļus (uz plaukstas), tāpat kā regulāri atspiešanās. Rokas novietotas nedaudz platāk par pleciem, mugura taisna, ķermenis un kājas vienā līnijā.

1. No sākuma stāvokļa nolaidieties līdz zemākajam punktam, ieelpojot, saliekot elkoņus un tuvinot krūtis grīdai (nav nepieciešams pieskarties grīdai). Turiet ķermeni vienā līmenī, nolaižoties paralēli grīdai.
2. Spiedziet uz augšu ar spēcīgu un ātru (sprādzienbīstamu) spēku, vienlaikus izelpojot, stumjot ķermeni uz augšu ar tādu spēku, ka pietiks ar plaukstas sasitīšanu sev priekšā, nekrītot.
3. Veiciet aplaudēšanu un atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
4. Atkal nolaidieties līdz paralēli grīdai un veiciet nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.

Ir sarežģītāki izpildes varianti: aplaudēšana uz krūtīm, aiz galvas vai aiz muguras, kā arī izpilde ar ne tikai rokām, bet arī kājām, kas vienlaikus paceltas no grīdas. Jo sarežģītāks ir elements, kas jāveic, atrodoties gaisā, jo vairāk laika tas prasīs. Tāpēc šādu komplikāciju nozīme vienmēr ir viena - jums ir nepieciešams lēkt pēc iespējas augstāk.

Protams, šādi triki izskatās diezgan iespaidīgi, taču tie nebūt nav nepieciešami. Vienkārši mēģiniet lēkt augstāk, lai sasniegtu nepieciešamo grūtību līmeni un samazinātu traumu risku.

Kontrindikācijas

Šeit viss ir banāli. Elkoņu locītavu un roku traumas ir iemesls, lai atturētos no atspiešanās ar kokvilnu. Visi vingrinājuma ieguvumi šajā gadījumā tiks noliegti.

Turklāt vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar liekais svars, jo rodas pārmērīga kompresijas slodze.

Vingrinājuma veikšanas priekšrocības būs maksimālas, ja pievērsīsit uzmanību šādiem svarīgiem punktiem:

• Nepalaidiet garām iesildīšanos. Pirms treniņa sākuma noteikti iesildieties.
• Turiet savu ķermeni vertikāli. Pretojieties vēlmei pacelties no grīdas, palīdzot sev ar iegurņa kustībām.
• Pakāpeniskums un vēlreiz pakāpeniskums. Ja esat iesācējs un nolemjat apgūt atspiešanos ar aplaudēšanu, palieliniet grūtības pakāpi pa posmiem: vispirms regulāri atspiešanās, tad asa, spēcīga un ātra atlaišana līdz augšējam punktam, tad lēkšana bez aplaudēšanas un tikai tad pievienojiet aplaudēšanu.
• Nav nepieciešams izmantot papildu svarus (un tas ir problemātiski). Labāk mēģiniet lēkt pēc iespējas ātrāk un augstāk.

Pliometrija ietver sprādzienbīstamu darbību veikšanu ar maksimālais ātrums un ar vislielāko iespējamo amplitūdu.

Plyometrics ir treniņu stils, kas attīsta sportista ātruma un spēka īpašības.

Tas ietver sprādzienbīstama spēka izpildi ar maksimālo ātrumu un ar vislielāko iespējamo amplitūdu.

Plyometric push-ups ir push-ups ar paceltām rokām, pārvarot kustības pozitīvo fāzi. Citiem vārdiem sakot, sportistam jāpieliek spēcīgas un asas pūles un jālec uz augšu no zemākā punkta koordinēta un sinhronizēta muskuļu darba dēļ. plecu josta.

Pieredzējuši sportisti bieži sarežģī sev uzdevumu un veic ne tikai lēcienu, bet lēcienu ar plaukstu sev priekšā vai aiz muguras, vai izstiepjot rokas uz priekšu.

Jūs varat padarīt šo vingrinājumu vēl interesantāku, piemēram, uzlēkt kādā kalnā sporta zāle(sols vai disku kaudze) vai viena lēciena laikā veiciet aplaudēšanas ķēdi sev priekšā un aiz muguras.

Vingrinājums no jums neprasa neko, izņemot centību un rūpīgu pareizas tehnikas ievērošanu. To var apgūt gandrīz ikviens, taču tas prasīs nopietnas pūles.

Šāds sprādzienbīstams vingrinājumu izpildes stils veicina sprādzienbīstama spēka attīstību, palielina spēku pamata vingrinājumos un nostiprina locītavu-saišu aparātu. Kā un kāpēc to izmantot savā apmācībā - tas tiks apspriests mūsu šodienas rakstā.

Vingrošanas priekšrocības un kontrindikācijas

Pliometrisko atspiešanos priekšrocība ir tāda, ka regulāra šī vingrinājuma izpilde veicina šādu īpašību attīstību:

• Palielināts plecu jostas muskuļu sprādzienbīstams spēks;
• Uzlabota koordinācija un līdzsvars;
• sitienu un presēšanas vingrinājumu ātruma palielināšana;
• Uzlabota neiromuskulārā komunikācija ar visiem rumpja muskuļiem.

Līdztekus šāda veida sprādzienbīstamu atspiešanos pozitīvajai ietekmei uz sportista ķermeni nevajadzētu aizmirst arī par medicīniskām kontrindikācijām.

Vingrinājums nav ieteicams sportistiem, kuriem ir:

• elkoņa locītavas slimības un plecu locītavas: artrīts, bursīts, osteohondroze, tuneļa sindroms utt.;
• rotatora manšetes ievainojums;
• iekaisuma procesi iekšā deltveida muskuļi;
• roku cīpslu bojājumi.

Šo vingrinājumu labāk aizstāt ar citu, ar saudzīgāku slodzi uz locītavām un saitēm, piemēram, hanteles spiešanu guļus uz horizontāla vai slīpa sola ar mēreniem darba svariem vai izolētu darbu bloku un sviru trenažieros.

Sprādzienbīstami atspiešanās

Kādi muskuļi strādā?

Tagad apskatīsim, kādi muskuļi strādā, veicot plyometric push-ups. Pamata muskuļu grupasŠajā kustībā iesaistītās personas ir:

• krūšu muskuļi;
• tricepsa sānu galva;
• deltveida muskuļu priekšējie kūlīši.

Vēdera muskuļi, mugurkaula ekstensori un sēžas muskuļi darbojas kā stabilizējoši muskuļi.

Vingrinājumu tehnika

1. Ieņemiet sākuma pozīciju: nolaidieties guļus stāvoklī, rokas izplestas nedaudz platāk par plecu līmeni, turot muguru taisnu, sēžamvietu zem galvas līmeņa.

2.Nolaidieties uz leju, kā to darītu, veicot regulāru atspiešanos. Lai radītu labu impulsu lēcienam, veiciet vairākus atspiešanos īsā amplitūdā, pilnībā neizstiepjot elkoņus augšpusē, tā sagatavosiet savu psihi smagam darbam un “ieslēgsit” krūšu muskuļus, un tie esiet gatavi asam sprādzienbīstamam spēkam.

3. Veiciet asu kustību uz augšu no apakšējā punkta un, kad jūsu elkoņi ir gandrīz pilnībā taisni, paceliet rokas no grīdas. Kustībai jābūt patiešām ātrai un asai - no tā tieši atkarīgs lēciena augstums. Lēcienu vajadzētu pavadīt ar spēcīgu izelpu.

4.Jo augstāks lēciens, jo grūtāk variēt plyometriskos vingrinājumus. Piemēram, atspiešanās ar plaukstu (vienreizēja, dubultā vai pat trīskāršā), ar plaukstu aiz muguras vai supermena atspiešanās (ar rokām izstiepts uz priekšu lecot). Lai apgūtu šos vingrinājumus, mēģiniet nedaudz “lidināties” gaisā amplitūdas augšējā punktā, statiski sasprindzinot vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.

5. Noteikti nolaidieties ar nedaudz saliektiem elkoņiem un nekavējoties nolaidieties. Ja piezemējaties ar taisnām rokām, pastāv nopietns elkoņa locītavu un saišu savainojumu risks. publicēts Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos mūsu projekta ekspertiem un lasītājiem

P.S. Un atceries, tikai mainot savu apziņu, mēs kopā mainām pasauli! © econet

CrossFit izmanto vairākus pamata vingrinājumus, kuru mērķis ir strādāt ar paša svars. Viens no populārākajiem un efektīvākajiem ir. Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka ar tā palīdzību var attīstīt ne tikai krūšu muskuļus, tricepsus, priekšējos deltveida muskuļus, bet arī būtiski uzlabot roku kustības ātrumu.

Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim sarežģītāku vingrinājuma versiju - sprādzienbīstamu atspiešanos. Viņi ir tie, kuri pareiza izpilde visefektīvāk attīstīt gan muskuļu spēku, gan kustību ātrumu. Kāpēc tas notiek, lasiet tālāk.

Kādi muskuļi strādā?

Vispirms apskatīsim, kādi muskuļi strādā, veicot sprādzienbīstamus atspiešanos. Tāpat kā vienkāršajā vingrinājuma versijā, krūškurvja muskuļi, priekšējā delta un vēdera prese. Tomēr, veicot papildu kustību ar kājām, sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, iliopsoas un kvadrātveida muskulis muguras lejasdaļa. Būtībā jūs ieslēdzat tā sauktos “galvas muskuļus”, kas ir atbildīgi par pareizu ķermeņa stāvokli telpā un pareizas mugurkaula ģeometrijas uzturēšanu.




Vingrinājumu iespējas

Sprādzienbīstamu atspiešanos veikšanai ir vairākas iespējas. Mēs esam izvēlējušies jums visefektīvākos un sakārtojuši tos pieaugošā sarežģītības secībā. Katrā gadījumā sākuma pozīcija ir vienāda – guļus stāvoklī. Tālāk seko variācijas ar roku stāvokli, kāju muskuļu izmantošanu utt.:

Ar rokām no grīdas

1. Mēs novietojam rokas nedaudz platāk par pleciem, nolaižam krūtis uz grīdas, saliekot rokas elkoņa locītavas. Mēs atgrūžamies no grīdas ar abām rokām, rokas atkāpjas no grīdas, bet nemaina savu pozīciju - atgrūžamies no grīdas - fāze "rokas nost" - mēs pieskaramies grīdai ar plaukstām.
   
   
2. Novietojiet rokas plecu platumā, nolaidiet krūtis uz grīdas un spēcīgi atspiedieties no grīdas. “Lidojuma” fāzē mēs izplešam rokas platāk par pleciem un nolaižamies šajā pozīcijā. Piezemējoties veicam atspiešanos no grīdas ar plašu satvērienu, atkal atgrūžamies un “lidojuma” fāzē mainām roku stāvokli uz sākotnējo, tas ir, plecu platumā.
   
   
3. Pirms vingrojumu uzsākšanas abās roku pusēs novietojiet mazus stieņus 10-15 centimetru augstumā. Tos var novietot gan roku ārpusē, gan iekšpusē, bet nelielā attālumā no rokām. Mēs nolaižam krūtis uz grīdas, asi iztaisnojam rokas elkoņa locītavās un noraujam tās no virsmas, virzot plaukstas uz iepriekš sagatavotiem stieņiem. Veicam atspiešanos uz stieņiem, atkal atgrūžamies un atgriežamies uz grīdas.
   
   
4. Sākuma stāvoklis - rokas plecu platumā. Tālāk mēs nolaižam krūtis līdz grīdai, pēc tam strauji iztaisnojam rokas un metām tās virs galvas, it kā mēs mēģinātu ienirt ūdenī. Vingrinājuma beigās mēs nolaižamies sākuma stāvoklī.
   
   
5. Novietojiet rokas plecu platumā un veiciet atspiešanos. Tālāk ar rokām atgrūžamies no grīdas un “lidojuma” fāzē krūšu priekšā veicam vienu plaukstu, pēc tam nolaižamies uz plaukstām.
   
   

   Ar visu ķermeni paceltu no grīdas

   1. Šī kustība ir līdzīga tai, kas aprakstīta iepriekšējās sadaļas 5. punktā. Atšķirība ir tāda, ka šajā versijā ir nepieciešams atgrūst ar rokām, bet tajā pašā laikā pacelt no grīdas ne tikai plaukstas, bet arī kāju pirkstus. Jums jānolaižas tajā pašā pozīcijā, kādā bijāt sākotnēji.
      
      

      © Mediteraneo — stock.adobe.com

   2. Mēs arī sākam šo vingrinājumu, novietojot rokas plecu platumā un nolaižot krūtis uz grīdas. Tālāk ar rokām strauji atgrūžamies no grīdas, ieejam “lidojuma” fāzē, savukārt gandrīz gaisā apgriežam visu ķermeni, mainot ķermeņa virzienu par 90 grādiem, un piezemējamies uz izstieptām rokām.
      
      
   3. Noslēgumā atstājām tā sauktos “acteku” atspiešanos. Šī ir vissarežģītākā vingrinājuma variācija, tādēļ, ja esat iesācējs sportists, nevajag mēģināt to darīt uzreiz, jo varat gūt traumas. Ieņemiet sākuma pozīciju ar rokām plecu platumā. Nospiediet no grīdas ar rokām, kā arī paceliet zeķes no virsmas. Pacēlušies no grīdas, lidojuma fāzē strauji pavelciet iegurni uz augšu un it kā salokiet uz pusēm, ar pirkstiem pieskaroties kāju pirkstiem. Nekavējoties nolaidiet iegurni uz leju, atgriežot ķermeni sākuma stāvoklī. Nosēdieties sākuma stāvoklī, tas ir, atkal ieņemot guļus stāvokli. Ideālā gadījumā “lidojuma” fāzē nevajadzētu saliekt ceļus, tomēr, ja nevarat veikt šo vingrinājumu pareiza tehnika, pievelciet ceļus pie krūtīm - šajā gadījumā iegurņa kustības amplitūda būs mazāka, un vingrinājums būs vieglāk izpildāms.
   
   

   Vingrinājumu tehnika

   Neatkarīgi no tā, kāda veida sprādzienbīstamus atspiešanos jūs nolemjat praktizēt, ir vairāki vispārīgi tehniski punkti, kas ir svarīgi ievērot, veicot vingrinājumu:

   • Krūškurvja un tricepsa muskuļi ir strauji un vienlaikus jāsasprindzina, lai radītu vajadzīgā spēka impulsu. Jo spēcīgāks impulss, jo garāka ir “lidojuma” fāze un jo vairāk darbību šajā fāzē paspēs veikt (galvenokārt runa ir par atspiešanos ar aplaudēšanu).
   • Tūlīt pēc grūdiena rokas ir jāatslābina - tas ir vienīgais veids, kā ātri mainīt to stāvokli attiecībā pret otru vai veikt kādu kustību.
   • Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, lai iegurnis būtu pareizā stāvoklī.
   • Kad jums ir jānogrūž no grīdas un jānorauj ne tikai rokas, bet arī kājas, pareizais lēmums noliks rokas plecu platumā, zem plecu locītavu līmeņa un grūdiena brīdī papildus dos sev impulsu ar kāju pirkstiem.
   • Ja jūs veicat sprādzienbīstamus atspiešanos, lai attīstītu cīņas prasmes, optimālākais darbības režīms ir veikt pēc iespējas vairāk atspiešanās 10 sekundes, kam seko 50 sekunžu atpūta. Šādas pieejas ir jāveic no trim līdz piecām. Ja jūsu mērķis ir izturība, tad jums nav jācenšas veikt pēc iespējas vairāk atspiešanos noteiktā laika periodā. Tā vietā koncentrējieties uz vingrinājuma turpināšanu pēc iespējas ilgāk.

   Rokas ātruma īpašību attīstība

   Jūsu roku ātruma īpašības, kas papildus spēkam palīdz attīstīt sprādzienbīstamus atspiešanos, jums noderēs ne tikai spēka un spēļu veidi sportā, bet arī tikai dzīvē.

   Neiromuskulārā sinapse

   Muskuļu šķiedru kontrakcijas ātrums ir stingri ierobežots. Nervs, kas pārraida impulsus no smadzenēm uz muskuļiem, nevar veikt savu funkciju ātrāk par noteiktu laika intervālu. Taču, ja runājam par ikdienišķo ātruma (starp citu, spēka) jēdzienu, tad šī kvalitāte nav atkarīga no impulsa pārraides laika pa nervu šķiedru, bet gan no spējas to brīvprātīgi nekavējoties likt darbā. liels skaits motora vienības.

   Viena motora vienība ir muskuļu šķiedra, kam tuvojas nervs, veidojot neiromuskulāru sinapsīti. Lai veiktu noteiktu kustību ātri un ar maksimālu spēku, ir jāiesaista daudzi muskuļi vienlaikus. Un šo īpašību attīsta ne tik daudz trenējot muskuļus, bet gan trenējot nervu sistēma. Šajā gadījumā jums ir jāveic vingrinājumi pēc iespējas ātrāk, un kustībām jābūt asām.

   Reakcijas ātrums

   Viens no labākie vingrinājumiŠim nolūkam tiek izmantoti “sprādzienbīstami” pietupieni. Vairumā gadījumu “lidojuma” fāzē, kad tu vienkārši atstumjies, ir jāpaspēj veikt kādu papildu kustību ar rokām, piemēram, aplaudēt. Jebkurā gadījumā jums ir jānolaižas uz plaukstām – un tas ir jādara, pirms sitat ar seju pret grīdu. Tas ir, reakcijas ātrums un roku kustības ātrums ir svarīgs. Tāpēc sprādzienbīstamas atspiešanās visbiežāk tiek izmantotas, lai trenētu sportistus boksā, kikboksā, ARB, kaujas sambo MMA cīņas māksla, kur nepieciešams ātri un spēcīgs sitiens roka. Taču sprādzienbīstamām atspiešanās pozīcijām ir vairākas modifikācijas, kas noderēs CrossFitters, tāpēc iesakām tās iekļaut savos treniņu kompleksos.

   Vingrošanas priekšrocības

   Sprādzienbīstamu atspiešanās priekšrocības ir šādas:

   • tie attīsta starpmuskulāro koordināciju;
   • palielināt kustību ātrumu;
   • nodrošināt sprādzienbīstamu spēku, kas nepieciešams cīņas mākslā.

   Vienīgais sprādzienbīstamo atspiešanās trūkums ir traumu risks. Piemēram, jūs varat nepareizi aprēķināt savu spēku un sist ar seju pret grīdu. Tāpēc labāk ir sākt treniņus uz kaut kā mīkstāka nekā gumijas vai betona grīdas - cīkstēšanās paklājs šajā gadījumā ir ideāls variants.

   Crossfit kompleksi ar vingrinājumiem

   Berserkera dusmas	Komplekss sastāv no divām daļām. Uzdevums ir pabeigt kompleksu minimālā laikā. Pirmā daļa Veiciet 50 katra vingrinājuma atkārtojumus: (raušanas pievilkšanās) sprādzienbīstami atspiešanās (ar plaukstām no grīdas apakšā) Veiciet vingrinājumus jebkurā izkārtojumā - 5x10, 10x5, 20-15-10-5... Otrā daļa Izpildīts uzreiz pēc pirmās daļas bez atpūtas pauzes. 50 atkārtojumi (25 uz katras rokas) (svars - 25% no jūsu ķermeņa svara). Noteikti veiciet švungu pārmaiņus, mainot roku katrā atkārtojumā. Šajā gadījumā svars katru reizi jānovieto uz grīdas, nevis jāpārtver karājoties.
   nav vārda	Ir nepieciešams pabeigt kompleksu minimālā laikā. 50 lecamie domkrati ar ceļiem līdz krūtīm 5, augstums 4,6 m 50 sprādzienbīstamas atspiešanās ar plaukstu aplaudēšanu 4 kāpumi virvē, augstums 4,6 m 3 kāpumi pa virvi, augstums 4,6 m 50 kāju pacēlumi guļus uz grīdas, galva un pleci nedaudz pacelti 2 kāpumi pa virvi, augstums 4,6 m 50 soļi ar šķērveida izklupieniem, ceļgals pieskaras grīdai 1 kāpšana pa virvi, augstums 4,6 m
   Apļveida apmācība	Maksimālais apļu skaits ir jāveic 20 minūtēs. 15 sprādzienbīstami atspiešanās (no plaukstām)