Lielākie kultūristi pasaulē: labāko sportistu reitings vēsturē. Atrašanās vieta: Hercules of Montana autors Stīvs Rīvs

Iedomājieties to savā prātā: jūsu krūšu muskuļi (saukti arī par pecs) kļūst biezāki un masīvāki. Krūškurvja muskuļi piepildās un kļūst smagāki... tikai nedaudz vairāk - un jūs panāksiet to perfektu pumpēšanu. Jūs sēdējāt uz horizontāla treniņu sola malas un, kad sākāt atgulties, lai novietotu rumpi zem stieņa, jūs gandrīz izsitāt galvu, atsitoties ar galvas augšdaļu pret rievotu stieni. Jūs esat darījis šo procedūru tūkstošiem reižu: viss šis aprīkojums, šis sols, šis stienis - viss ir sāpīgi pazīstams.

Tagad jūs esat paskatījies uz augšu, kur smagais dzelzs atrodas uz plauktiem burtiski ceturtdaļmetra attālumā no jūsu sejas. Tad jūs ērti novietojāt kājas uz grīdas un pēc tam sākāt rosīties uz soliņa, lai pareizi līdzsvarotu visu ķermeni, un psiholoģiski sagatavojāties tam, ka tagad jūs burtiski izmetīsit šāviņu kosmosā. Tavas rokas ir satvērušas rievoto kaklu, un tu esi pārliecināts, ka esi atstājis absolūti vienādas spraugas starp rokām un stieņa kakla atlokiem. Lai par to pārliecinātos, vizuāli pārbaudiet šo sajūtu un pabīdiet vienu otu pāris milimetrus. Tagad šeit ir pasūtījums! Rrrrr-a-z!!! Lādiņš sāk celties no statīviem, un tagad viss šis milzīgais svars gulstas tikai uz rokām (turat to ar atvērtu rokturi - īkšķi zem stieņa). Nezinātājam šajā sakramentā šķiet, ka šāviņš nav pietiekami uzticami līdzsvarots, bet labāk to zināt! Ievelciet asu elpu un ievelciet kuņģi, vienlaikus uzpūšot kažokādu krūtis, kas ir piepildīta ne tikai ar gaisu, bet ar visu jūsu mobilizēto spēku. Lādiņš lēnām nolaižas, graciozi un precīzi pieskaroties krūšu muskuļiem, it kā vieglā skūpstā, vienlaikus raidot signālu jūsu tricepsam un sektorālajiem muskuļiem: izspiediet svaru uz augšu! Kad jūsu rokas iztaisnojas, jūs izspiežat visu gaisu no plaušām, it kā to būtu izspiedis spēcīgs virzulis, un pēc tam ļaujiet muskuļiem atslābt, lai atkārtotu visu procesu. Stienis atkal nolaižas līdz krūtīm (vēl viens šīs ķermeņa daļas nosaukums ir krūšu kauls). Gludi, mēreni, uzmanīgi... milzīga nasta ceļas un krīt, ceļas un krīt. Tikai ar desmito atkārtojumu jūsu entuziasms un pašapziņa sāk lēnām pārvērsties noguruma un neskaidra trauksmes sajūtā. Jūs turpināt, tikai savācot visu savu treniņu agresivitāti dūrē. Tavā sejā parādās brutāla grimase. Nepieciešams! Lādiņš vēl pāris reizes jāizspiež! Degoši sviedri piepilda acis. Jūs dažas reizes sašķiedaties, lai koncentrētu skatienu uz kaklu, kas trīc no jūsu pūlēm, ko tagad tik tikko turat iztaisnotās rokās.

Uz mirkli jūs domājat: vai ir tā vērts ienirt šajā sāpīgajā neprātā, veicot vēl pāris papildu atkārtojumus? Jūsu muskuļi uzreiz sajuta šaubas, kas radās jūsu smadzenēs, un uzreiz stienis sāka justies vēl smagāks. Šis piliens var pārņemt jūsu šaubu kausu, un trīcošās rokas sāk kļūt kokvilnas. Vai nogurums pārņem? To apdomājot, sekunde sāk šķist mūžība...

Tomēr koncentrācija atgriežas – un tas pats notiek ar jūsu apņēmību. Jāizdara vēl divi atkārtojumi! Jūs savācat visu nepieciešamo spēku dūrē, veicot vairākas niknas elpas, izelpas, burtiski izšļakstoties ar siekalām. Birstes pielīp pie hromētā un rievotā kakla. Tu nolaiž stieni – bijušais vieglais kakla skūpsts pārvēršas par spēcīgs sitiens krūtīs. Iegurņa muskuļi sasprindzinās un sēžamvieta atkrīt no sola virsmas - jūs neviļus stāvat uz tilta. Pusceļā stienis sastingst it kā neizlēmīgi, un jūsu krūšu muskuļu vidējās daivas pārsprāgst no sāpēm, it kā tajās būtu iedurtas karstas adatas. Ar acīm tu esi gatavs sadedzināt stieni, kamēr spēks tevi atstāj, bet tomēr šāviņš milimetrs pa milimetram paceļas arvien augstāk, uz iztaisnotām rokām. Jūs jau esat šķērsojis sāpju barjeru, un jums tikai jāatkārto vēl viens atkārtojums!

Jūsu kājas trīc, jūs vēlaties aizdzīt šīs caururbjošās sajūtas, piemēram, elektrošoku. Jūs ātri un spēcīgi ieelpojat, cenšoties iegūt pēc iespējas vairāk skābekļa, lai izdzīvotu pēdējās piecas agonijas sekundes. Un pēkšņi aizsmacis treniņu partnera čuksts - "Vēl vienu reizi!" Šī īsā frāze caururbj jūsu prātu, iedvesmojot, sniedzot jums šobrīd tik nepieciešamo apņēmību. Tomēr josla bīstami ātri virzās uz leju, gandrīz ārpus jūsu kontroles. Kad tas gandrīz nokrīt uz krūtīm un atlec atpakaļ, lai atkal nonāktu augstā orbītā, doma “Es droši vien nevaru” jūs atkal caururbj... Bet jūs acumirklī izdzenat šo domu ar dzelžainu apņēmības sprādzienu - “Man jāpabeidz šis darbs!” Stienis turpina virzīties uz augšu! Tava seja kļūst purpursarkana, vēnas uz pieres uzbriest, deniņi sitas kā āmurs, zobi griežas, ellīgas sāpes caururbj. krūšu muskuļi, un jūs nospiežat joslu līdz gala punktam. Kad rokas ir pilnībā izstieptas elkoņos, stienis nonāk jūsu partnera kontrolē. Jūs ātri samīdat zāles grīdu, cenšoties izbēgt no šīm sāpēm visā ķermenī. Pamazām viņa aiziet, un tu pacel savu rumpi no sola – zvērīgu dedzinošu sajūtu pēkšņi nomaina brīnišķīgs siltums. Lūk, vēlamais "sūknis"!

Ja mēs atstājam novārtā visas šīs mokas, tad kultūrisma skaistums ir tāds, ka jūs iegūstat iespēju veidot savu ķermeni. Pašu pūlēm izdodas palielināt vēlamos kilogramus vai noņemt nevēlamos. Jums ir spēks veidot savu roku, plecu, kāju, krūškurvja, muguras muskuļus, un, kad tas notiek, jūs sākat izjust tādu gandarījumu par savu treniņu, par kādu jūs pat sapņojāt. Pat šīs sāpīgās sajūtas tiek atalgotas: tās vienmēr pavada vēlamākais efekts no visa šī - sūknēšanas sajūta.

Šī grāmata kļūs par jūsu ceļabiedru un vadīs jūs cauri visiem tiem apmācību kompleksiem, kurus jūs jau labi zināt. Teksti un fotoattēli ilustrēs un izskaidros pasaulē vismodernākās, progresīvākās kultūrisma metodes. Es ceru, ka tas jūs iedvesmos pārvarēt nākamo ceļu uz kultūrisma izcilību.

Izmantojiet šo grāmatu, lai nodotos atjaunotam entuziasmam, kas nepieciešams kultu apceļošanas apmācībai un sasniegtu augstāku fiziskās izcilības līmeni. Jūs noteikti gūsit izcilus panākumus. Grāmatā ir visas progresīvās tehnoloģijas un principi, kas ļaus pievest muskuļus Hēraklija proporcijās.

Atcerieties, ka jūs, iespējams, dzirdēsit diametrāli pretējus viedokļus par kultūrismu. Tas un ko vajadzētu un ko nevajadzētu darīt (šādi ieteikumi bieži vien ir pretrunā). Tie ietver uztura ieteikumus, kas arī ir pretrunā ar parasto loģiku, kā arī apmācības metodes, kas šķiet vismaz dīvainas. Neļaujiet tam visam jūs uztraukties.

Muskuļu augšana jūsu ķermenī ir atkarīga no izmaiņām šī vārda plašākajā nozīmē. Jums šodien un vēlāk jāpārsteidz savi muskuļi un jāsajauc tie, un pēc tam tie burtiski jāsasit līdz masai. Bet tas viss ir saistīts ar progresīvu slodzi. Mainiet intensitātes līmeni, trieciena leņķus uz muskuļu grupām, treniņu ilgumu, komplektu (sēriju) un atkārtojumu skaitu, taču vienmēr ievērojiet augstāku un augstāku stimulācijas līmeni. Protams, es neaicinu pilnībā mainīt kompleksus, tas ir, teiksim, pāriet uz smagiem pietupieniem uz stieņa uzreiz pēc intensīvas kāju pagarināšanas uz trenažiera, vispirms rūpīgi neiesildot katru no iesaistītajām muskuļu grupām ar viegliem svariem. Šāds nepamatots solis var izraisīt tikai traumu - muskuļu sasprindzinājumu.

Šajā grāmatā ir apkopota elitāro profesionāļu kolektīvā pieredze un gudrība: saprātīgi padomi, pārsteidzoši paņēmieni, dīvainas idejas, kas ir izstrādātas, lai palīdzētu jums pārvarēt jebkādu stagnējošu stāvokli, kurā jūs šobrīd atrodaties. Tomēr pilnīgi nekas nenotiks, kamēr neizmēģināsi to visu pats. Jūsu attīstība parasti atspoguļos jūsu ieguldīto darbu. Ievietojiet savā treniņu rutīnā intensitāti, entuziasmu, regularitāti un apņēmību — un jūs esat lemts panākumiem! Pieņemiet šo izaicinājumu: es aicinu jūs sasniegt kultūrisma zvaigžņu augstumus. Kāpēc ne? Galu galā jūs joprojām esat jauns, un dzīve ir tik neapmierinoši īsa. Padariet savu šīvakara treniņu atšķirīgu no visiem citiem iepriekšējiem. Lai tas ir jūsu pirmais solis ceļā uz īstu fizisko varenību. Varbūt izklausīsies banāli, ka dzīvojam tikai vienreiz? Šobrīd es vēlētos, lai jūs pieņemtu stingru lēmumu: a) atcelt savus ierobežojumus un robežas; b) pārspēj pašreizējo fiziskās attīstības līmeni; c) iesaistieties šajā riskantajā biznesā un uzkāpiet pa šo kāpņu elites pakāpi; d) rezervējiet nākotnē vismaz vienu slavas dienu tikai sev!

Pateicības vārdi

Šī grāmata nav tikai viena autora darba rezultāts. Man tikai jāpasaka mana pateicība daudziem cilvēkiem:

Sākumā visiem tiem kultūristiem, kuru fotogrāfijas parādījās šajās lapās. Viņi to ir pelnījuši: ambīcijas ceļas un krīt, pretrunas rodas un pazūd, tomēr, lai turpinātu "pumpēt dzelzi", nepieciešama patiesa apņēmība un konsekvence, un tieši tas ir svarīgākais, kas mūs visus vieno vienā lielā ģimenē. Es ļoti cienu katru čempionu par to, ka viņš ir ienesis šajā sporta veidā kaut ko unikālu.

Paldies Pītam Grimkovskim un Timam Kimberam - Gold's Gym kluba īpašniekiem, kā arī Džo Gouldam ( Klubu pasaule sporta zāle). Nav noslēpums, ka šie klubi ir stilīgākās kulta tūristu iestādes uz zemes. Esmu pateicīga par iespēju nofotografēties šai grāmatai.

Turklāt mana cieņa un pateicība Starptautiskās Bodibildinga federācijas (IFBB) prezidentam Benam Veideram, kura labestīgā politika saglabā Amerikas kultūrisma veselību un labklājību. Esmu pateicīgs Džo Veideram par doto iespēju popularizēt mūsu sporta veidu plašākā sabiedrībā. Es pateicos fotogrāfiem Ralfam DeHānam, Stīvam Duglasam un Gerijam Bārtletam — trim talantīgiem fotogrāfiem, kuru oriģinālā pieeja muskuļu tveršanas mākslai ir padarījusi šo grāmatu tik iedvesmojošu. Īpašs paldies Ol Annushka, Doris Barillo, Chris Land, Paula Crane, Denis Walters, nelaiķis Art Zeller, John Balik un Norberto Corriente, kā arī B&K Sports par viņu nozīmīgo ieguldījumu šī izdevuma izstrādē.

1. nodaļa. Ģenētiskie faktori

Ja jums ir normāla veselība, jūs atklāsiet, ka sistemātiska svara apmācība diezgan ātri sniegs jums labus rezultātus. Jau pirmajās nedēļās pamanīsi būtiskas atšķirības muskuļu tonusā, spēkā un fiziskā attīstība. Nedēļām kļūstot par mēnešiem, jūsu progresam būs tendence palēnināties. Šis progress lielā mērā ir atkarīgs no indivīda ģenētiskajām īpašībām. Citiem vārdiem sakot, mūsu iedzimtā spēja pozitīvi reaģēt uz progresīviem pretestības vingrinājumiem.

Nevienam nav perfekta ģenētiskā mantojuma, tomēr daži cilvēki, salīdzinot ar citiem, uzrāda labvēlīgāku dabisko reakciju uz progresējošu svara treniņu. Tā sauktajās "vecajās" kultūrisma dienās daži eksperti apgalvoja, ka spēj paredzēt muskuļu veidošanas potenciālu, pamatojoties uz vienkāršu kaulu stipruma mērījumu. Piemēram, kaulu biezums plaukstas locītavā, kas izteikts 15 cm apkārtmērā, tika uzskatīts par ļoti plānas kaulainas uzbūves īpašību. 16,5 cm apkārtmērs tika uzskatīts par plānas kaula uzbūves atspoguļojumu, 17,5 cm plaukstas locītava raksturoja vidējo normu. Plaukstas apkārtmērs 18 cm tika uzskatīts par nedaudz ārpus normas robežām, bet 18-19 cm vai, turklāt, 20 cm apkārtmērs tika plaši slavēts kā lielisks potenciāls. Tajos laikos tika uzskatīts, ka jo biezāka ir plaukstas locītava, jo lielāka ir jūsu spēja veidot muskuļus. Lai gan daudzos gadījumos mūsu ceļgalu, potīšu un plaukstu locītavu apkārtmērs patiešām ir kāds rādītājs spējai palielināt muskuļu apjomu, skeleta struktūra vien nesniedz pilnīgu atbildi uz jautājumu par iespēju precīzi prognozēt cilvēka spējas. izcelties kultūrismā. Piemēram, Seržam Nubretam bicepss attīstījās līdz 52,5 cm apkārtmērā, bet viņam ir plaukstas locītava, kas ir daudz mazāka par 17,5 cm.virs 20 cm.

Tādi sportisti kā Arnolds Švarcenegers, Lū Ferigno, Serhio Oliva, Maiks Kristians, Edijs Robinsons, Bertils Fokss ir sasnieguši bicepsus krietni virs 50 cm, taču viņiem visiem plaukstas apkārtmērs tik tikko sasniedza 17-18 cm.

Šodien mēs cenšamies novērtēt ķermeņa ģenētisko vērtību, izmantojot citus līdzekļus, nevis kaulu relatīvo biezumu. Mūsdienās, lai būtu veiksmīgs kultūrists, jums ir jābūt vismaz noteiktai labvēlīgai ķermeņa formai.

Tas nozīmē, ka atslēgas kauliem jābūt pietiekami gariem iegurņa josta- salīdzinoši šauri, un kāju kauli - nav izliekti. Papildus tam ir nepieciešams dabisks salīdzinoši augsts bicepsa spriedzes "pīķis", un tricepsam ir jābūt "piepildītam" izskatam. Tricepss nedrīkst būt "augsts", tas ir, to masa nedrīkst būt koncentrēta galvenokārt pleca locītavas tuvumā; tiem vajadzētu sastāvēt no garām muskuļu šūnām, kas aizpilda visu pleca kaulu līdz elkonim. Gurni nedrīkst būt pārāk lieli iegurņa joslas tuvumā. Jums ir jābūt pietiekami daudz muskuļu šūnām un spējai paplašināt augšstilbu apakšējo daļu, tuvāk ceļgaliem, lai būtu skaidri redzami ceļa ekstensori, ieskaitot sartorius muskuļu (kā tos sauc arī četrgalvu apakšējās daivas) , un šiem muskuļiem jāveido izteikts celis pie ceļa.izliekts. Teļu muskuļiem jābūt “nolaistiem” uz leju, un tiem jābūt izliektam vēderam, kā arī tiem jāatšķiras no dabas ar “šķautņainu” formu, kas ar vislielāko attīstību izpaudās ārkārtīgi izteiksmīgai.

Tagad pieskarsimies vēdera muskuļiem. Tiem nav jābūt stingri taisnstūrveida, bet, ja vēdera "kubu" kontūras un griezumi veido taisnas līnijas, tad tas zināmā mērā uzlabo iespaidu, ko tie rada. Mugurai jābūt bagātai ar muskuļu šūnām, un plecu lāpstiņām (tas nozīmē lāpstiņām) jābūt pietiekami kustīgām, lai tās spētu attālināties un kopā ar muskuļiem veidotu šo ļoti svarīgo "konusu".

Tātad, redzat, ģenētiskajai predispozīcijai ir milzīga nozīme kultūrismā, ja jūs mērķējat uz Mr. Visums vai pat valsts čempiona tituls, jo apkārt ir daudz cilvēku ar labu ģenētiku. Tomēr pat tiem, kam ir nesvarīga ģenētika, ir dažas reālas izredzes, ja tikai viņu veiktspēja un apņēmība sasniedz ārkārtīgi augstu līmeni. Vecajos labajos laikos tādi cilvēki kā Lerijs Skots un Frenks Zeins tika uzskatīti par mazāk nekā ideālu kultūrisma ģenētisko talantu piemēriem, taču tad ir iesakņojusies doma, ka viņi galu galā “pārkāpa” savu ģenētiku un spēja kļūt par lieliskiem čempioniem. ļoti intelektuāla pieeja treniņiem. Šodien es teiktu, ka ir godīgi teikt, ka tādiem čempioniem kā Rich Gus Bet nebija ideāls ģenētiskais fons, lai uzvarētu Mr. Olimpija; un tomēr, neskatoties uz dabiski šaurajiem pleciem un samērā "kvadrātveida" kauliem, Gaspari šokēja visu pasauli ar to, ko viņam izdevās paveikt ar savu ķermeni. Tas, protams, ir viņa necilvēcīgās apņēmības un gribas rezultāts, kas ļāva savam mīļākajam sporta veidam atdot visu to labāko.

Mūsu galīgo attīstību, protams, ierobežo muskuļu šūnas vai drīzāk to skaits. Ja mums ir daudz muskuļu šūnu dažādās ķermeņa daļās, tad mūsu svara treniņš sniedz ātrākus un pamanāmākus rezultātus, salīdzinot ar to, ja mums būtu tikai neliels muskuļu šūnu skaits. Autoritatīvi cilvēki no medicīnas pasaules mums māca, ka muskuļu šūnu skaits, ko mēs saņemam dzimšanas brīdī, mūsu dzīves laikā nemainās. Tomēr par šo apgalvojumu šobrīd notiek enerģiskas diskusijas tajās pašās medicīnas aprindās, jo ir pierādījumi par pretējo.

Un kuram joprojām ir vislabākā nosliece uz kultūrismu? Ziniet, es neuzdrošinātos to teikt ar pilnīgu pārliecību, bet es uzskatu, ka dažas no spilgtākajām ģenētiskajām īpašībām bija Serhio Oliva, Stīvs Rīvs, Denijs Padilla, Edijs Robinsons, Korijs Eversons,

Sandija Raidela, Lēnija un apbrīnojamais Bobs Pariss.

Lai gan kaulu struktūra nekādā gadījumā neatspoguļo pilnu ainu, tas joprojām ir vismaz labs rādītājs mūsu potenciālam kultūrisma sportā. Sistemātiski, smagi trenējoties, lielākā daļa cilvēku spēj sasniegt tādu roku muskulatūras attīstību, kurā bicepsa apkārtmērs ir aptuveni par 25 cm lielāks nekā plaukstas apkārtmērs. Ja runājam par sievietēm, tad lielākā daļa spēs veidot rokas, kuru apkārtmērs ir par 17-18 cm lielāks nekā plaukstas apkārtmērs.

Viens no muskuļu veidošanas noslēpumiem ir testosterona daudzums, kas cirkulē mūsu asinīs. Gan vīriešiem, gan sievietēm organismā ir noteikts testosterona līmenis. Tomēr, tā kā tas ir vīriešu hormons, dabiski, vīriešiem šīs vielas ir daudz vairāk nekā sievietēm. Tas dod viņiem zināmu priekšrocību, kad runa ir par būvniecību. muskuļu masa. Turklāt ir labi zināms fakts, ka tiem cilvēkiem, kuriem ir augstāks testosterona līmenis organismā, ir tendence uzkrāties mazāk tauku organismā. Mēs visi zinām, ka sportisti gandrīz visos sporta veidos spēj uzlabot savu sniegumu, uzņemot papildu testosterona devas. Par laimi, mūsdienās lielākajā daļā sacensību sporta veidu ir ieviestas dopinga pārbaudes procedūras, kurām būtu jābrīdina sportisti, ka viņi nevar tikt piekrauti ar testosteronu, kā tas bija gados pirms dopinga kontroles ēras. Mūsdienās narkotiku testēšana ir kļuvusi tik sarežģīta, ka gandrīz visas svešas vielas organismā var viegli noteikt. Attiecīgi sportisti jebkurā sporta veidā, kurā viņi ir piedalījušies, var tikt diskvalificēti. Tomēr zinātnieki ir atklājuši, ka vīriešu dzimuma hormona ražošanu organismā var stimulēt dabiski, izmantojot dažādas procedūras, neizmantojot mākslīgos anaboliskos steroīdus. Piemēram, regulāra saules iedarbība spēj palielināt vīriešu dzimuma hormona veidošanos. Tāpat noskaidrots, ka regulāra sarežģītu vingrinājumu izpilde (piemēram, pietupieni ar stieni) var provocēt testosterona līmeņa paaugstināšanos organismā. Pēdējo desmit gadu laikā ir veikti atsevišķi zinātniski eksperimenti, kas pierādīja, ka testosterona līmeni var paaugstināt, ēdot tā saukto "veselīgo uzturu", un ka diēta, kas ietver "junk food" (ātrās ēdināšanas) nogalina spēju ražot testosteronu.

Tie, kas ievēro uztura režīmu, kas ietver dabīgus augļus, šķiedrvielas, dārzeņus, graudaugus un veselus graudus, var gūt lielāku labumu nekā tie, kas ēd ar cukuru un taukiem bagātus gardumus, konfektes un cepumus. ēstuves.

Viens no interesantajiem faktoriem, kas saistīti ar ģenētiku, ir tas atsevišķi cilvēki var piedzimt ar lielāku potenciālu izveidot iespaidīgu uzbūvi tikai vienā noteiktā ķermeņa daļā. Daudzi vīrieši un sievietes ir atklājuši, ka viņi labi reaģē uz roku vai kāju muskuļu vingrinājumiem, bet, no otras puses, nespēj sasniegt taustāmus rezultātus muguras un krūšu muskuļu attīstībā. Citiem var šķist, ka viņu pleci izplešas diezgan ātri un viegli, vienlaikus padarot jebkādus uzlabojumus teļu attīstībā gandrīz neiespējamu. Tomam Platijam, diezgan plaši pazīstamam kultūrisma figūrai, bija pārsteidzošs potenciāls palielināt apjomu augšstilbos, taču viņam joprojām bija ievērojamas grūtības attīstīt citas ķermeņa daļas, piemēram, plecu joslas un roku muskuļus. Bertilam Foksam bija biedējoši lielas rokas, taču viņa "konuss", kas izveidojās latissimus dorsi attīstības dēļ, bija tālu no ideāla. Gerijs Stridems bija pārsteidzošu krūškurvja, plecu un kāju muskuļu īpašnieks, savukārt muguras muskuļu biezums nemaz nebija iespaidīgs.

Nelīdzsvarota ikru muskuļu attīstība ar gurniem ir bijusi šķērslis daudzu kultūristu, gan vīriešu, gan sieviešu, progresam. Bieži vien izrādījās, ka, neskatoties uz visiem pūliņiem, visiem smagajiem treniņiem, ko viņi veica, viņi nevarēja uzlabot ne ikru muskuļu formu, ne izmēru. Daudzi melnādaini sportisti atzina, ka līdzās apbrīnojamajai spējai veidot iespaidīgus muguras muskuļus, milzīgas rokas vai apbrīnojamus krūšu muskuļus, kāju apkārtmēra palielināšana viņiem izrādījusies absolūti neiespējams uzdevums. Daudziem negroīdu vīriešiem un sievietēm ir raksturīgi ļoti "augsti" ikru muskuļi, kas nespēj augt biezumā. Tas kavēja viņu progresu un neļāva viņiem ieņemt top vietas kultūrisma sacensībās. Var, protams, pieļaut atrunu, ka tam nevajadzētu ietekmēt ieņemtās vietas konkursā, jo viņi vienkārši neko nevar darīt, lai šo nelīdzsvarotību labotu. Turklāt ir taisnība, ka citi

rasēm ir savas specifiskas problēmas saistībā ar kultūrisma ģenētiku. Piemēram, cilvēkiem no Austrumindijas raksturīgi ļoti gari, plānas rokas, un absolūtajā vairumā gadījumu būvēt rokas, kuru apkārtmērs ir 47,5, 50 vai, vēl jo vairāk, 52,5 cm, ir pilnīgi nereāls uzdevums. Tālāk vēl: aziātiem bieži ir sabiezināti ceļi un potītes, kuru izskats ir tālu no kultūrismā vispārpieņemtajām estētiskajām prasībām, proti, tiem ir liela loma to kritēriju veidošanā, pēc kuriem vadās bodibildinga tiesneši.

Būdams spiests citēt šīs eksotiskākās konkrēto rasu īpatnības, es vēlos stingri uzsvērt, ka mani komentāri nekādā veidā nav jāuztver kā nevienas rases vai nācijas noniecināšana. Protams, melnādaino sportistu piemērus ar izcilu ikru attīstību spilgti attēlo Krisa Dikersona, Džonija Fullera, Bertila Foksa, Serhio Olivas un Lī Henija uzbūve. Tāpat Indijas Prem Chand ir ārkārtīgi spēcīga roku attīstība kopā ar to labo formu, un viņi var konkurēt līdzvērtīgi jebkuram roku pārim uz planētas.

Ideālie ģenētiskie priekšnosacījumi kultūristam, kurš cer sasniegt konkurētspējīgā kultūrisma augstāko vietu, ir liels skaits muskuļu šūnas visās ķermeņa daļās un garās muskuļu šķiedras ar īsām cīpslām. Var teikt, ka garie muskuļi ir labāki par īsiem muskuļiem. Augsti novietots teļš vai tricepss, kas atrodas augstu uz pleca kaula, ir mazāk vēlams nekā garš ikrs vai zemi piestiprināts tricepss. Gurnu, kurā lielākā daļa muskuļu šķiedru koncentrējas augšējā daļā, ģenētikas ziņā uzskata par ne pārāk labu. Tie, kuriem ir plati pleci un šaura iegurņa josta, ir izteikta priekšrocība salīdzinājumā ar tiem, kuriem ir šauri pleci un kastīts iegurnis.

Visbeidzot, interesantākā detaļa ģenētikā. Tie, kuriem ir ģenētiskas priekšrocības, bieži vien ir to cilvēku vidū, kuriem nav īpašu citu talantu panākumiem. Šī iemesla dēļ, neraugoties uz sākotnējo "galvu sākumu" labākas vai absolūti labākas ģenētikas veidā, viņiem neizdodas sasniegt neko vērtīgu kultūrisma jomā. Pirmkārt, tas ir tāpēc, ka viņi nespēj pilnībā veltīt sevi smagam treniņam un stingrai uztura prasību ievērošanai. No otras puses, kā jau teicu, ir tie, kuru atsevišķas ķermeņa daļas nav īpaši pakļautas attīstībai, tie, kuru ģenētika ir tālu no ideāla; un tomēr viņi, pateicoties spējai perfekti koncentrēties apmācībā un konsekventi novērojot pareizu uzturu nojauca visus šķēršļus fiziskajai attīstībai. Protams, visi saprot, ka mūsu ierobežojumus nosaka mūsu senču īpašības. Tomēr labā ziņa ir tā, ka neviens cilvēks uz šīs planētas vēl nav spējis pilnībā izmantot savu fizisko potenciālu. Tātad mēs joprojām esam jums priekšā.

2. nodaļa

Lielākā daļa muskuļu sastiepumu un plīsumu sadzīst paši nedēļas vai divu laikā, tomēr treniņi vai nu vispār jāpārtrauc, vai arī pietiekami jāsamazina slodze tajos, lai traumas radītie bojājumi neprogresētu. Diemžēl sportisti kopumā un jo īpaši kultūristi ik pa laikam piedzīvo savainojumus. Šo traumu smaguma pakāpe ir dažāda, sākot no viegliem garo muguras muskuļu, plecu jostas sastiepumiem un tendinīta (cīpslu stiprinājumu iekaisums) līdz nopietniem ievainojumiem, piemēram, krūšu kaula vai bicepsa plīsumiem, kad muskulis faktiski tiek norauts no kaula. Protams, visas traumas ir žēl, jo tās burtiski atņem jums treniņu laiku. Tomēr citiem sportistiem izdodas trenēties, "apejot" nelielu savainojumu. Šis paņēmiens nozīmē sekojošo: teiksim, kad jums ir trauma plecu josta, jūs joprojām varat trenēt kājas, krūškurvja muskuļus, rokas un muguru, rūpīgi izvēloties tos vingrinājumus, kas neskar traumēto zonu.

Nopietnas traumas ir pavisam cita lieta – tām nepieciešama tūlītēja ķirurģiska iejaukšanās. Slaveni sportisti, piemēram, Berijs Demejs, Džonijs Fullers, Ričs Gaspari, Kriss Dikersons, Džons Brauns un Hends Overs Stalons, visi vienā reizē ir nopietni sasprindzinājuši pecs.

muskuļus. Un Tom Platy, Al Beckles, Lou Ferrigno un Joe Bucci visi cieta no bicepsa plīsumiem. Runājot par Platzu, viņam bija jāgaida gandrīz gads, pirms viņš varēja veikt operāciju. Viņš uzreiz pēc traumas izmantoja ļoti nekvalificētu konsultāciju. Lielākā daļa ķirurgu tagad uzstāj, ka operācija jāveic nekavējoties, ja jūs sagaidāt pilnīgu atveseļošanos.

Iesildīšanās ir ļoti svarīga, ja vēlamies izvairīties no savainojumiem. Starp citu, visizplatītākais traumatisma cēlonis ir ekstrēma egoisma forma, egocentrisms, kas raksturīgs dažiem cilvēkiem. Šajā gadījumā Bobs Pariss runāja šādi: "Jums vajadzētu piekārt savu egocentrismu pie ārdurvīm, neienesot tās zālē." Svarcēlājiem, īpaši iesācējiem, bieži vien ir kārdinājums izmēģināt svaru, kas viņiem nepārprotami ir par daudz. Iespējams, jūs varat diezgan viegli veikt pacēlumus uz sāniem ar 18 kg sverām hantelēm, taču jums nekad nevajadzētu būt kārdinājumam izmēģināt to pašu ar 27,5 kg hantelēm tikai tāpēc, ka jūsu treniņu partneris to var viegli izdarīt. Vispirms dodieties uz svariem, kas sver, piemēram, 20 kg, pēc tam 22,5 kg. Tātad laika gaitā jūs varat sasniegt 27,5 kg. Protams, tas prasīs noteiktu laiku, bet vismaz jūs to redzēsit.

priecīgs notikums bez traumām. Pats iepriekš esmu pieļāvis daudz kļūdu treniņos, kas noveda pie savainojumiem. Vienu no tiem es mēģināju izdarīt nāves pacelšana ar stieni, kas bija par 90 kg smagāks par svaru, ar kuru strādāju iepriekš. Jā, viņa man padevās, devās uz pusi, un tad tas kļuva par nāves spriedumu mana mugurkaula lejasdaļai. Nu ne pilnā šo vārdu nozīmē, teiksim, tomēr tas mani gandrīz uz mēnesi izsita no treniņa! Citreiz es mēģināju asi izspiest smagu hanteli virs galvas. Noliecoties uz vienu pusi, man izdevās iztaisnot roku ar šāviņu. Tomēr pēc tam, kad es atgriezu svaru uz grīdas, es jutu, ka mans kakls, trapece un deltveida kakls kļūst nejūtīgi. Man izveidojās saspiests nervu gals, kas mani mocīja visu gadu!

Bet mana lielākā kļūda treniņos bija 10 gadu ilgas pūles, lai uzlabotu spēkus divos veidos, kas glaimo manam ego. Vēl jaunībā sāku interesēties par armrestlingu (armrestlingu). Kāpu pie visiem, visur un jebkurā laikā. Sacensībās uzstājos ar izstāžu numuriem un piedalījos visos turnīros, par kuriem dzirdēju. Lai pilnveidotu savu mākslu, es izmantoju visdažādākās kombinētās mašīnas, no kurām dažas darbojās pēc brīvo atsvaru principa, bet citas darbojās uz jaudīgām gumijas lentēm vai tērauda atsperēm. Un tas viss, lai uzlabotu pretinieku spēju saliekt rokas. Bet, lūk, ko es nezināju: izrādās, ka šim sporta veidam ir ārkārtīgi negatīva ietekme uz elkoņa locītavu un to apņemošajiem saistaudiem. Un es uzminēju, ka nodaru sev kādu ļaunumu tikai tad, kad ienāca trulas sāpes elkoņa locītava sāka mani vajāt vairākas dienas pēc katra šāda turnīra.

Vēl viens spēka triks, kas mani fascinēja un valdzināja, bija pievilkšanās ar vienu roku. Esmu veltīgi trenējies un trenējies... Kaut kur lasīju, ka, ja var izdarīt 29 pievilkšanos ar divām rokām, tad jāpietiek spēka pievilkšanai ar vienu roku. Un, lai gan es palielināju pievilkšanās skaitu uz divām rokām līdz 35, es joprojām nevarēju apgūt šo variāciju uz vienas rokas. Tomēr es joprojām nepadevos. Es varēju ilgi karāties uz horizontālās joslas uz vienas rokas, ar brīvo roku satverot strādājošās ekstremitātes plaukstas locītavu. Es varētu pievienot slodzi, piestiprinot ķermenim svarus. Bija laiks, kad es tā trenējos stundām ilgi. Un viss bija velti! Tad, kādu dienu vingrojot Floridā kopā ar Džonu Mesi, viņš satika jaunu kultūristu. Viņu sauca Džino. Ieraudzījis mani karājoties ar vienu roku pie stieņa, viņš man jautāja, ko es cenšos panākt. Teicu, ka man ir goda lieta uztaisīt pievilkšanos ar vienu roku. Viņš nekad iepriekš nebija dzirdējis par šo vingrinājumu. Pēc tam, kad es viņam visu izskaidroju, man par lielu izbrīnu viņš mēģināja pievilkties un atkārtoja piecus pēc kārtas, un es biju pārliecināts, ka tas viņam gandrīz neprasa nekādas pūles. Un tas ir pēc tam, kad es mēģināju desmit gadus un nesasniedzu ne mazāko iespēju gūt panākumus!

Daudz, daudz vēlāk es uzzināju, ka centieni izcelties armrestlingā un pievilkšanās ar vienu roku nebija lietderīgs ieguldījums elkoņu veselībā. Rezultātā man tika veikta plaša elkoņa operācija, lai labotu bojājumus, ko biju sev nodarījis, gadiem ilgi pārmērīgi izmantojot labo elkoni. Tas bija neapdomīgas saprātīgas apmācības neievērošanas rezultāts.

Bet atpakaļ pie treniņa. Kultūrismā ir trīs veidi, kā iesildīties. Viens no tiem ir visa "fiziskā motora" iesildīšana, palielinot sirds, plaušu un asinsrites darbību kopumā. Ideālā gadījumā, pirms dodaties uz intensīvu treniņu, labāk sākt ar dažu minūšu stiepšanos, lecienu ar virvi vai skriešanu vietā. Tas liks jūsu sirdij spēcīgi sūknēt asinis muskuļos, un asinis ātri iztecēs pa traukiem. Pēc šāda veida iesildīšanās jūs patiešām sajutīsiet vēlmi kārtīgi trenēties.

Stiepšanās ir ļoti svarīga, lai novērstu un pat izārstētu atsevišķas traumas, kas radušās neuzmanīgas attieksmes pret svariem dēļ. Tomēr kultūristi ne vienmēr ir pārliecināti, ka konkrēti stiepšanās vingrinājumi ir labākā pieeja.

Šī ir laba ideja: pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas veiciet šo stiepšanās vingrinājumu mini programmu. Tās jāveic ar gludām, plūstošām kustībām viena otrā – nekādā gadījumā nedrīkst veikt "šūpojošas" kustības vai arī šajās kustībās pārstiepties. Noderīgi būs tikai tie stiepšanās vingrinājumi, kurus regulāri atkārtojat. Visi stiepšanās vingrinājumi jāveic desmit atkārtojumos, savukārt visās pēdējās stiepšanās pozīcijās ir lietderīgi uzkavēties, līdz tiek skaitīts līdz desmit.

Ja jūtat, ka jums ir grūti veikt kādu no šiem stiepšanās vingrinājumiem, tomēr, pārspējot sevi, izpildiet tos līdz galam. Jūsu kustīgums locītavās pakāpeniski uzlabosies, un tas pats notiks ar jūsu regulārā svara treniņa efektivitāti. Apmaiņā pret muskuļu elastības uzlabošanu stiepšanās palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no dzelzs treniņa.

Stiepšanās vingrinājumi: pozīcija #1

Apgulieties, kā parādīts attēlā, un viegli pavelciet potīti atpakaļ, līdz papēdis pieskaras augšstilba aizmugurei. Tas izstieps augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Nepiespiediet šo galīgo stāvokli, nesaraustiet ekstremitāti. Veiciet to pašu procedūru ar otru kāju.

Stiepšanās vingrinājumi: Pozīcija #2

Mēģiniet veikt "šķelšanos", novedot kājas šajā pozīcijā pēc iespējas tuvāk īstai "šķelšanai", bet bez piespiedu pārstiepšanas. Novietojiet rokas uz grīdas, lai nedaudz atbrīvotu cīpslas sasprindzinājumu.

Stiepšanās vingrinājumi: Pozīcija #3

Paliekot stāvoklī, kurā veicāt iepriekšējo stiepšanos, t.i., pozīcijā #2, mēģiniet lēnām noliekt galvu pret ceļgalu, vienlaikus virzot papēdi pēc iespējas tālāk uz priekšu.

Trešais, bet tikpat svarīgs iesildīšanās veids ir vismaz viens vieglāks iesildīšanās komplekts katram vingrinājumam, pirms mēģināt pacelties tuvu mērķim paredzētajam atkārtojumu diapazonam. Tas ne tikai novērš muskuļu bojājumus; tas pats notiek ar cīpslām un locītavām. Cilvēka ķermenis spēj radīt neticamu jaudu un ļauj sasniegt izcilus sportiskos rezultātus, taču tas ir ārkārtīgi jutīgs un smalks mehānisms, īpaši augsti trenētam sportistam vai tādam, kurš ir veltījis sevi savu fizisko īpašību uzlabošanai.

Ironija ir tāda, ka jūsu neapmācītais brālis un māsa, tēvs vai māte var steigties pēc autobusa vai kā citādi sevi pārslogot, un šādas pūles nejūt nekādas negatīvas sekas. Savukārt jūs mēģināt darīt to pašu – un pēkšņi jums ir krampji. Vai esat kādreiz redzējuši čempionus skrējējus sacīkstes vidū ar sāpīgiem kāju krampjiem? Vidējais, netrenēts cilvēks var nebūt tik ātrs, taču viņam nav jācieš no neskaitāmām sporta traumām un sastiepumiem.

Kāpēc? Vienkārši tāpēc, ka precīzi noregulētā mašīna, ar kuru jūsu ķermenis atrodas intensīva treniņa laikā, ir daudz neaizsargātāka sabojāšanās riska ziņā. Ja viņa nebūtu tik smalki noregulēta un, starp citu, nebūtu tik lutināta, tad viņa nestrādātu tik augstu atdevi, un, ja viņai atņemtu laipnību un aprūpi, viņa varētu pat beigt darboties optimāli.

Kā kultūristam, jo ​​īpaši tādam, kuram tuvojas sacensību formas maksimums, jums ir jāsaprot tas: ja jūs ne vienmēr rūpīgi iesildīsit katru ķermeņa daļu, agrāk vai vēlāk jūs gūsit treniņa traumu, kas atstās jūs treniņos. programma no dienām līdz vairākiem mēnešiem un pat gadiem.

Treniņa iesildīšanās daļa kļūst arvien svarīgāka, pieaugot spēkam un muskuļu apjomam. Iesildīšanās ir absolūti nepieciešama arī tiem, kuri ir fiziski aktīvi jau daudzus gadus.

Viens slavens kultūrists, kurš trenējās sporta zālē, kuru arī apmeklēju, bija tik entuziastisks kultūrists, ka ikreiz, kad viņam gadījās būt kaut kur tuvumā, viņš nepalaida garām iespēju veikt dažus vingrinājumus. Ļoti bieži, piemēram, sporta zālē viņš pēkšņi apgūlās uz soliņa un izdarīja pieklājīgu atkārtojumu skaitu, pat nenovelkot jaku! Vairākas reizes biju liecinieks, kā viņš to darīja pilnīgi neapsildīts, ielas drēbēs. Viņš vienkārši ielēca sporta zālē, apgūlās zem stieņa un izdarīja vairākus atkārtojumus, dažreiz pat ar svaru, kas pārsniedz 130 kg. Es nekad neesmu varējis saprast, kā viņš to dara bez treniņa. Un pēkšņi kādu dienu pērkons atskanēja...

Aplaudē! Viņš saplēsa krūšu (krūšu) muskuļu no krūšu kaula līdz plecam. Pēc ilga atveseļošanās perioda viņš atkal ķērās pie treniņa, taču ar obligātu labu iesildīšanos.

Jums vajadzētu arī iesildīties pirms katra vingrinājuma, ko veicat. Ja, piemēram, jūs parasti veicat 45 kg stieņa cirtas ar 10 atkārtojumiem, tad vispirms veiciet 10–15 atkārtojumu komplektu ar stieņa svaru līdz pusei.

Iesildīšanās nedrīkst būt tik viegla, lai muskuļi nesaņem pietiekamu stimulu smagam darbam; tomēr tai arī nevajadzētu būt tik spēcīgam, ka tas traucē jūsu muskuļiem veikt "kvalitatīvus" komplektus, kas vēl jāpaveic.

Noteiktas briesmas slēpjas krasās vingrinājumu secības maiņās. Ja, teiksim, esat pieradis veikt presingus stāvus un pacelšanas uz sāniem līdz smagiem spiešanās guļus, tad ideja veikt krūškurvja vingrinājumus pirms pēkšņi radušās plecu jostu programmas nebūs īpaši auglīga. Tas var izraisīt ļoti bīstamu deltveida muskuļa plīsumu, un tas, savukārt, ietekmēs visu ķermeņa augšdaļas trenēšanas procesu.

Kultūrismā ir arī daži patiesi mānīgi vingrinājumi, kuriem vajag aci pret aci. Šeit ir piemērs. Nekad nenoņemiet smagu stieni no pietupieniem, kamēr neesat pārliecināts, ka esat pareizi novietojis rumpi zem tā; šajā gadījumā abām pēdām jābūt plakanām pret grīdu, vienādā attālumā no stieņa smaguma centra vertikālās projekcijas, un mugurai jābūt sasprindzinātai un iztaisnotai.

Vēl viens piemērs tam, ko nedrīkst darīt. Neizveidojiet ieradumu regulāri veikt patiešām smagas saliektas rindas ar stieni. Daudz labāk ir izmantot T veida stieni, vilkšanas ierīci vai, vēl drošāk, vienu hanteli, nodrošinot atbalstu rumpim (un mugurai), atpūšoties uz sola ar brīvo roku. Atsevišķas hanteles cirtas var izraisīt arī mugurkaula problēmas. Uzmanieties no pārāk liela svara izmantošanas šajā vingrinājumā.

Pietupieni, it īpaši, ja pārāk daudz noliecat rumpi uz priekšu, var sabojāt arī mugurkaula lejasdaļas muskuļus. Nekad neveiciet atsperīgus "atlēcienus" uz augšu no pilna pietupiena apakšas. Tā vietā vienkārši lēnām nolaidieties šajā pozīcijā (gurni ir vismaz paralēli grīdai) un mēģiniet ātri piecelties. "Atlēkšana" no dziļa pietupiena agri vai vēlu var sabojāt gan muguras lejasdaļu, gan ceļa locītavas.

Lai gan treniņu traumām ir samērā viegli izvairīties, ja procesā tiek iekļauts veselais saprāts, tās ir ārkārtīgi izplatītas. Astoņdesmit procenti no visiem kultūristiem ik pēc divpadsmit mēnešiem gūst treniņu traumu.

Piecpadsmit procenti sportistu šobrīd atrodas sāpīgā savainojuma "apskāvienā". Ko darīt, gūstot traumu? Labākais, ko ieteikt, ir ledus iepakojums tieši uz ievainotās vietas, jo ātrāk, jo labāk. Pārtrauciet treniņu un ļaujiet zonai atpūsties. Nākamajā dienā ar pirkstu galiem var viegli iemasēt traumu.

Esiet īpaši uzmanīgs attiecībā uz to, kad atgriezties pie pilnas vingrojumu programmas, un pats galvenais, nekad neveiciet kustības, kas izraisīja traumu.

Nekad neveiciet nekādus vingrinājumus, kas pat vismazākajā mērā pasliktina bojātās vietas stāvokli. Tas tikai pasliktinās situāciju. Tomēr nav slikta ideja atrast vingrinājumu, kas iedarbinātu tuvējo muskuļu sistēmas zonu, bet neradītu sāpes.

Apskatīsim piemēru. Pieņemsim, ka jūs savainojat plecu (nedod Dievs, ka tas nekad nenotiek), veicot smagus nospiešanu stendā uz horizontāla sola un pirms tam nepietiekami iesildoties. Pēc tam jūs, iespējams, nevarēsit pacelt hanteles guļus, nospiest uz guļus vai pat strādāt uz stenda. slīpuma sols guļus galvu uz augšu. Bet, paldies Dievam, stieņa spiedienu uz slīpa soliņa, guļot ar galvu uz leju, nav sāpju. Tagad tā vietā, lai izvairītos no visiem krūškurvja vingrinājumiem, jums vajadzētu veikt nospiešanu uz muguras slīpā stāvoklī. Jūs redzēsiet, ka šis darbs "ap traumu" faktiski palīdzēs atveseļošanās ciklam un uzturēs šo muskuļu zonu darba tonusā.

Iesācējiem svarcēlājiem bieži rodas jautājumi par lūzumu vai trūču iespējamību. Vai tas var notikt? Jā, var, bet es nevaru iedomāties nevienu gadījumu, kad tas notiktu ar kādu no elites kultūristiem treniņa laikā. Jums ir daudz lielāka iespēja pārraut vēdera sienu ar pēkšņu, vardarbīgu šķaudīšanu vai klepu, nekā parastā treniņa laikā.

Jā, trenēties bez traumām nav viegli. Bet jums ir jāievēro visi mani ieteikumi, ja vēlaties pilnībā izvairīties no problēmām, kas saistītas ar traumām. Nu, un pēdējā lieta: nemēģiniet dramatiski palielināt treniņu svaru. Turklāt nekad "nepārbaudiet savus spēkus" un nedemonstrējiet tos, lai paaugstinātu sevi citu apmācāmo acīs. Tā visa rezultāts var jums dārgi maksāt. Tici man, es zinu, par ko runāju.

3. nodaļa

Cik bieži man vajadzētu vingrot? Cik reizes nedēļā man vajadzētu strādāt ar muskuļiem? Šos jautājumus man visu laiku uzdod iesācēji, vidēji sportisti un pat ļoti pieredzējuši praktikanti, kuri vēlas trenēties visefektīvākajā veidā. Atbilde ir tāda, ka jātrenējas pēc iespējas biežāk, tomēr nenostādot ķermeni stagnācijas stāvoklī, kas rodas pārtrenēšanās dēļ vai ignorējot nepieciešamību atjaunot nolietotās muskuļu šūnas. Daļēji tā ir taisnība, ka, jo biežāk jūs trenēsities, jo ātrāks būs jūsu progress kultūrismā, tomēr ar nosacījumu, ka jūs pilnībā atgūsities starp treniņiem.

Gandrīz visi eksperti ir vienisprātis, ka muskuļiem, kas ir salauzti ar pakāpenisku slodzi, ir nepieciešamas vismaz 48 stundas, lai pilnībā atjaunotos. Dažos gadījumos laika logs pagarinās līdz 56 stundām.Tas nozīmē, ka nevajadzētu īpaši trenēt vienu muskuli izolētā veidā vismaz nākamās 48 stundas pēc slodzes.Atveseļošanās no kultūrisma treniņiem prasa ilgāku laiku nekā atveseļošanās. no viņu sporta veidiem. Piemēram, skrējēji vai tie cilvēki, kuri attīsta izturību, sportisti, golfa spēlētāji vai futbolisti; viņiem nav vajadzīgas šīs 48 stundas, lai atgūtu no savām konkrētajām aktivitātēm. Tātad, pieturēsimies pie vispārpieņemtā viedokļa – kultūrisms prasa ļoti daudz laika, lai muskuļi atgūtos.

Kāpēc? Jā, jo svara treniņš ir vissmagākais no visiem zināmajiem veidiem, kā noslogot cilvēka skeleta muskuļus. Piemēram, ja jūs paceļat 45 kg smagu stieni 20 atkārtojumus, tad 20 sekundēs, kamēr strādājat ar šo svaru, jums ir laiks pārvietot 900 kg! Tikai daži citi sporta veidi var lepoties ar tik milzīgu stresu, ko piedzīvo muskuļu sistēma.

Iesācējiem, kā es ieteicu iepriekš, vajadzētu trenēties tikai trīs reizes nedēļā, katrā treniņā nostrādājot visu ķermeni un atpūšoties vismaz vienu pilnu dienu starp treniņiem. Ļoti progresīvi sportisti vai indivīdi ar vidēju treniņu pieredzi bieži vien sāk just, ka visa ķermeņa trenēšana vienā treniņā nav gluži apmierinoša. Iesācējam šajā gadījumā ir vienkāršāk - viņš treniņa sākumposmā veiks vienu pieeju katram vingrinājumam un pēc tam pamazām pāries uz divu vai pat trīs pieeju veikšanu katram vingrinājumam. Tas pat ar maksimālo slodzi iesācējam nekļūs par ilgu sesiju, jo tajā ir tikai 8 līdz 10 vingrinājumi.

Progresīvākam praktikantam, iespējams, būs jāpabeidz vairāk komplektu (3–5 komplekti ir vidējā slodze pieredzējušam kultūristam). Turklāt vairumā gadījumu sportists – vīrietis vai sieviete – katras ķermeņa daļas trenēšanai izvēlas divus līdz trīs vingrinājumus. Ir viegli saprast, ka tas ievērojami pagarina treniņu sesijas. Ja iesācējs ātri sapratīs, ka treniņi viņam katrā treniņu dienā aizņem tikai 30-40 minūtes, pieredzējuši kultūristi, veicot vairāk vingrinājumu un vairāk komplektu, uzreiz sapratīs, ka šāds treniņš var izstiepties, aizņemot apmēram trīs stundas. Un kāda ir izeja no šīs situācijas? Jebkurā gadījumā, ja ir ieplānots treniņš, katru dienu trīs līdz četras stundas pavadot sporta zālē nav nekā noderīga. Tā galējā formā var pārvērsties par nepieciešamību burtiski dzīvot sporta zālē, lai jums neatliktu laika ģimenei vai draugiem. Turklāt jūs varat atklāt, ka šāda veida apmācība ne tikai aizņem visu jūsu brīvo laiku no citām ikdienas aktivitātēm; vienkārši nespēsi noturēt vienmērīgu darba tempu no šāda maratona sākuma līdz beigām. To darot, ir ļoti viegli zaudēt visu savu enerģiju, it īpaši, ja smaga treniņa laikā apzinīgi strādājat ar svariem.

Kāds ir šīs problēmas risinājums? Jums vajadzētu sadalīt savus vingrinājumus divās vai trīs daļās (šo metodi sauc par "split" - no angļu valodas split-"sadalīt", "sadalīt"). Vienkāršākais veids, kā šādi sadalīt programmu, ir rezervēt visus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus vienam treniņam un pēc tam izmantot visus ķermeņa apakšdaļas (kāju) vingrinājumus citā treniņā. Kā alternatīvu pieeju "šķelšanās" attīstīšanai daži kultūristi vienā treniņu dienā izvēlas sajaukt tā dēvētos "vilkšanas vingrinājumus" (vilkšanu, cirtas, pievilkšanos utt.), bet citā treniņu dienā - tos, kas tiek uzskatīti. "vingrinājumi muskuļu presēšanai" (visa veida preses, tricepsu pagarinājumi, pietupieni). Personīgi man labāk patīk vienu dienu strādāt ar krūtīm, muguru un rokām, bet citā dienā - ar kājām, pleciem un vēdera muskuļiem.

“Sadalot” savu programmu, rodas iespēja trenēties divas dienas pēc kārtas vai pat vairāk, jo katru dienu nenoslogo vienas un tās pašas muskuļu grupas. Kādu dienu tu, piemēram, trenē krūšu muskuļus un kājas, nākamajā dienā savu daļu no programmas slodzes saņem mugura un rokas. Apkopojot sarunu, mēs varam teikt, ka jūsu atveseļošanās sistēma var tikt galā ar šāda veida stresu. Jona vienkārši nevar pretoties tam, ka divas dienas pēc kārtas viņu bombardē viena un tā pati muskuļu grupa. Ir skaidrs, ka no tā vajadzētu izvairīties par katru cenu.

Jāņem vērā arī tas, ka, strādājot pat pēc šādas sadalīšanas shēmas, rodas daži “pārklājumi” - zināmā mērā daudzi vingrinājumi ietekmē vairākas dažādas muskuļu grupas, kas strādā vienlaikus. Tomēr tas pārāk netraucē atveseļošanās rezervēm.

Gluži pretēji, tas ir koncentrēts darbs atsevišķos vingrinājumos, kas visvairāk iztukšo atveseļošanās rezerves. Piemēram, nav ieteicams vienā treniņu dienā veikt pievilkšanos uz stieņa un pēc tam nākamajā treniņu dienā veikt stieņa spiešanas. Abi šie vingrinājumi pietiekami intensīvi trenē bicepsus, un šāda darba secība traucēs to optimālai atveseļošanai. Savukārt ar pievilkšanos tajā pašā dienā var nostrādāt muguras muskuļus un tajā pašā treniņā iekļaut slodzi uz bicepsu. Nākamajā treniņu dienā varat vairāk pievērsties tādiem vingrinājumiem kā spiešana uz galvas un spiešana guļus stāvoklī.

Kā jau teicu iepriekš, jūs pat varat sadalīt savu apmācību programmu trīs secīgās apmācības dienās. Parasti sportisti dod priekšroku atpūtai ceturtajā dienā. Šī sistēma ir pazīstama kā "3+1" sadalījums. To ļoti iecienījuši lielākā daļa kultūristu, un patiesībā tā ir mūsu sporta čempionu visbiežāk izmantotā shēma, izvēloties treniņu biežumu.

Šeit arī jāatzīmē, ka starpsezonas treniņos (kad trenējies, nepievēršot uzmanību konkrētām sacensībām) ķermenis pietiekami labi reaģēs uz muskuļu augšanu tikai divus treniņus katrai muskuļu grupai nedēļā. Piemēram, ja jūs strādājat ar ikriem, pecām, muguru utt. divas reizes nedēļā, jūs darāt pareizi, jo jūs sniedzat savam ķermenim pienācīgu pieaugumu muskuļu masas palielināšanas ziņā. Savukārt, ja plānojat piedalīties sacensībās vai jau ir padomā konkrēts datums, līdz kuram vēlaties sasniegt savu augstāko formu (piemēram, fotografēšanās vai izstādes), tad ieteicams palielināt treniņu biežumu. paredzēts katrai ķermeņa daļai, piemēram, divas līdz trīs reizes nedēļā.

Protams, strādājot pie jebkuras sadalīšanas shēmas, jūsu ķermenis, iespējams, iestāsies muskuļu augšanas apturētas režīmā, jo jūs varat nonākt katra muskuļa pārtrenēšanas tīklā. Kad muskulis ir pārtrenēts, tas izskatās gauss, plakans, bieži iegūst novājinātu izskatu, kļūst vājš un, protams, nepalielinās. Pārtrenēts muskulis nokļūst tā saucamajā "mirušajā punktā", aiz kura vairs nav iespējams panākt ne mazāko progresu. Pārtrenējoties, mēs patiesībā prasām no tā izrietošās grūtības, jo ir tendence zaudēt interesi par pašu treniņu, kā arī paaugstināta uzņēmība pret muskuļu traumām. Rezultātā tas viss robežojas ar pilnīgu apmācības pārtraukšanu un uz visiem laikiem.

Ļoti efektīva programma, kas bija ļoti populāra 90. gados, ir “sadalīt katru otro dienu” tehnika. Izmantojot šo iknedēļas cikla veidošanas sistēmu, jūs veicat treniņa pirmo pusi vienā dienā; kam seko viena atpūtas diena. Pēc tās nākamajā dienā tika izpildīts otrais puslaiks. apmācību programma kam seko vēl viena atpūtas diena. Tad visa iepriekš aprakstītā shēma tika vienkārši atkārtota. Jums nekad nav bijis jāvingro divas dienas pēc kārtas. Katrai programmas pusei sekoja pilnas atpūtas diena. Ir viegli redzēt, ka, izmantojot šo treniņu organizēšanas metodi, jūs katru ķermeņa daļu trenējat no pusotras (ja tā drīkst teikt) līdz divām reizēm nedēļā. Ir arī skaidrs, ka šī sistēma neļauj apmācību ciklu iekļaut septiņu dienu periodā. Tas galvenokārt ir adresēts tiem, kas vingro mājās, vai tiem, kas ir sporta klubu biedri, kuri ir atvērti sabiedrībai septiņas dienas nedēļā. Formāts "sadalīt katru otro dienu", iespējams, ir gandrīz ideāls formāts tiem, kuru atveseļošanās spējas ir tālu no ideālas. Turklāt šī ir sistēma, kas iekļaujas augstas intensitātes treniņos vai tajos treniņos, kas ir balstīti uz liela skaita vingrinājumu izmantošanu ar lieliem svariem un "kvalitatīvu" darbu komplektos.

Arnolds Švarcenegers ir dzīvs piemērs tam, kā var trenēties divas reizes dienā sešas dienas nedēļā un tomēr gūt panākumus (muskuļu izmērs un forma), lai gan pat Austrijas ozols pie šādas shēmas spēja ķerties tikai ierobežotu laiku. . Viņa ierastā prakse bija trenēties tikai vienu reizi dienā, tomēr pirms dalības sacensībās divus mēnešus viņš sāka vingrot divas reizes dienā un sešas dienas nedēļā.

Šeit ir vēl viens vispārpieņemts viedoklis par atjaunošanu. Ir pierādīts, ka pareizs uzturs un adekvāta atpūta treniņiem, kā arī vispārēja atpūta – brīvā laika pavadīšana svaigā gaisā, saulē, ļoti veicina atveseļošanos. Tas, ļoti iespējams, ir viens no iemesliem, kāpēc Kalifornijas kultūristi gūst lielākus panākumus nekā citi sportisti. Esmu pieejams Svaigs gaiss un saule gandrīz 350 dienas gadā.

Tātad, treniņu biežums ir ļoti svarīgs faktors, kas spēlē nozīmīgu lomu jūsu kultūrisma labsajūtā, taču par to ir pastāvīgi un konstruktīvi jādomā. Ir skaidrs, ka treniņiem atvēlētajam laikam jābūt saskaņā ar jūsu sociālo dzīvi, jūsu ģimenes stāvokli, jūsu individuālo toleranci pret intensīviem vingrinājumiem un jūsu atveseļošanās spējām.

4. nodaļa

Manuprāt, viena no apbrīnojamākajām lietām kultūrismā ir nemitīgie meklējumi, lai atbildētu uz jautājumu par to, cik komplektus un atkārtojumus cilvēkam vajadzētu veikt. Šo jautājumu ar apskaužamu noturību uzdod visi tie, kurus iedvesmojusi kultūrisma ideja. Viņi vēlas precīzi zināt, cik komplektu un cik atkārtojumu viņiem vajadzētu veikt, un turklāt viņi vēlas, lai viņiem pateiktu, kāds vingrinājumu stils jāievēro. Šo interesantāko situāciju esmu pētījusi jau daudzus gadus un tikai tagad, pēc daudziem gadiem, esmu secinājusi, ka nav viena ideāla komplektu un atkārtojumu skaita, kas būtu jāizmanto, lai sasniegtu maksimālu progresu. Protams, esmu pārliecināts, ka tie, kas tic veikt ļoti maz setu, pat ļoti lielā intensitātē, maldās, ja domā, ka, pieturoties pie šīs tehnikas, var uzbūvēt čempionu kalibra konstrukcijas.

Tāpat esmu pārliecināts, ka nav ideāla atkārtojumu skaita, ko katrs cilvēks var veikt, lai sasniegtu maksimālu muskuļu attīstību. Es arī neuzskatu, ka ir stingri jāievēro kāds konkrēts treniņu stils. Šajā sporta veidā ir daudzi, kas uzskata, ka katrs atkārtojums katrā setā ir dziļi jāizjūt, ka kontrakcija ir jāsajūt muskulī, pirms sākas individuālais atkārtojums komplektā. It kā šī muskuļa izlikšanās būtu jātur un jājūt visu laiku un katru atkārtojumu no sākuma līdz beigām. Tomēr citi stingri tic "krāpšanai" visos katra vingrinājuma atkārtojumos. Viņi bez ierunām uzticas atziņai, ka, jo lielāks svars tiek izmantots vingrojumos, jo straujāk var gūt panākumus, strādājot ar šo svaru, lai gan tas neizbēgami noved pie nepieciešamības ķerties pie diezgan vaļīgas vingrojumu tehnikas. Bieži vien šie cilvēki (un jūs esat liecinieks tam) spiešanas guļus spiešanā guļus sit no krūtīm vai stipri noliec rumpi atpakaļ, mēģinot nospiest svaru virs galvas. Daži no viņiem veic atsperīgu "atlēcienu" dziļa pietupiena apakšā, mēģinot piecelties ar smagu stieni, vai arī "izsit" kaklu ar visa ķermeņa sasvēršanos atpakaļ, veicot roku saliekšanu ar stienis stāvot. Un visbeidzot, ir daudz tādu, kas stingri tic nepieciešamībai "pumpēt" lielā atkārtojumu skaita dēļ. Šie puiši neizmanto smagus svarus un nekoncentrējas uz katra atkārtojuma sajūtu. Viņi vienkārši "sūknē dzelzi" uz augšu un uz leju ātrā sūknēšanas režīmā, lai asinis burtiski pārplūstu muskuļiem, kuros viņi pašlaik strādā.

Kura no iepriekšminētajām metodēm ir visefektīvākā? Mana atbilde ir vienkārša un, iespējams, negaidīta: tās visas! Es patiesi ticu, ka maksimālu muskuļu attīstību var sasniegt, tikai izmantojot uz smaga svara balstītu tehniku, vieglāku sūknēšanas paņēmienu, stingru atkārtojumu stila tehniku ​​un koncentrējoties uz katra atkārtojuma muskuļu sajūtu. Katrs no šiem paņēmieniem veicinās noteikta veida hipertrofiju, kas novedīs pie pilnīgas muskuļu attīstības. Piemēram, muskuļu šūna aug, ja tiek pakļauta arvien pieaugošai slodzei (palielinot svaru svaru katrā komplektā vai izmantojot lielāku atkārtojumu skaitu ar noteiktu svaru, vai samazinot atpūtas periodus starp komplektiem, un tā tālāk). Ļoti specifisku priekšrocību gūst no treniņiem tie, kuri ir iemācījušies sajust muskuļa kontrakciju no katra atkārtojuma sākuma līdz beigām. Šie puiši apzināti sarauj muskuļus papildus spriedzei, kas rodas, paceļot svarus vingrinājumā. Katrs atkārtojums kļūst ne tikai par piepūli, kas vērsta uz sloga pārvarēšanu, bet arī par mēģinājumu likt muskuļiem sajust kustības lejupejošo fāzi, pretoties slodzei – tas viss, lai nogurdinātu muskuļus līdz galam. Visbeidzot, trešā procedūra ir ātru "pumpēšanas" kustību izmantošana. Tas galvenokārt attīsta mitohondriju tīklu (un tas veido 10 līdz 15 procentus no muskuļu masas, ko mēs spējam veidot). Tātad ir viegli redzēt, ka tie, kuri koncentrējas tikai uz lieliem svariem, neizmanto iespēju izveidot papildu muskuļu audu daļu, kas reaģē ar augšanu uz "pumpēšanas" darbu (vai tā saukto " sūknēšana"). Tikai šajā režīmā tiek veidoti mitohondriji, kā arī tā noslīpēta forma un muskuļu “apdare”, kas tiek panākta apgūstot tehniku. muskuļu sajūta katra atsevišķa atkārtojuma laikā.

Bobs Pariss, kurš bija pazīstams kā ideālas vingrojumu tehnikas piekritējs, uzskata, ka katram atkārtojumam katrā komplektā ir jātiek galā ar muskuļa saraušanās sajūtu. Viņa izteiciens, ko es jau citēju - "Pakariet savu egocentriskumu pie sporta zāles durvīm ārpusē" - ir visas viņa treniņu filozofijas kodols. No otras puses, Maiks Mencers bija slavens ar savu nedzirdēto pieķeršanos principam pastāvīgi palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu masu. Maiks savos rakstos pastāvīgi citē medicīnisko literatūru, kurā teikts, ka tieši darba slodzes palielināšanās izraisīs muskuļu masas pieaugumu. Jā, tas tomēr ir pareizi Zinātniskie pētījumi viņi ne vienmēr darbojas ar praktiskajām zināšanām, ko pieredzējuši mūsdienu kultūrisma tehnikas piekritēji. Ja pavērosiet, kā trenējas lielākā daļa mūsu čempionu, jūs redzēsiet, ka viņi ļoti atšķiras ar to, kā viņi treniņu laikā ietekmē muskuļus. Daži viņu treniņi būs diezgan smagi, jo čempioniem "iekšā iekšā" liekas, ka vajadzētu veikt tieši šādu treniņu. Šādās dienās jūs redzēsiet, kā viņi veic smagus pietupienus vai līdzīgus spiedienus uz guļus, kā arī spēcīgi saliekušies pār rindām un tā tālāk. Citās dienās viņi pēkšņi nejūt vajadzību izmantot šos milzīgos svarus, tāpēc instinktīvi pievēršas vieglākiem svariem un pievienojas tiem, kas atbalsta ideju "sajust" katra atkārtojuma muskuļus. . Un trenējoties tie paši čempioni izmantos “sūknēšanas” tehniku, lai iesūknētu asinis muskuļos un “barotu” tos ar barības vielām. Šī metode nesen tika pamatota un saņēma slenga segvārdu "asins sūknis". Gregs Zulaks par to uzrakstīja ļoti interesantu rakstu manā žurnālā MuscIeMag International. Šis raksts guva ļoti labvēlīgu atsaucību kultūrisma aprindās, un daudzi čempioni vienkārši atzina, ka Grega raksti ir tieši tie, kas viņiem ir vajadzīgi un viņi paši regulāri izmanto šādas metodes. .

Tātad sportista ķermenis plaukst no treniņu variācijas idejas, un tāpēc es uzskatu, ka ikvienam kultūristam, kurš cenšas sasniegt maksimumu savā fiziskajā attīstībā, vienkārši ir jāizmēģina viss un jāiemācās instinktīvi izjust nepieciešamību pēc šī vai tāda veida apmācība. Jums jākļūst par savu vajadzību ekspertu. pašu ķermeni un iemācieties "nolasīt" savu stāvokli un saprast, ko jūsu ķermenis mēģina jums pateikt. Ir skaidrs, ka jums ir nepieciešama sistemātiska stimulācija, lai muskuļu aparāts būtu augšanas stāvoklī, taču šī stimulācija tiek panākta, izmantojot mainīgu treniņu metodi, nevis akli piesaistot nevienai treniņu tehnikai. Tātad, pieņemsim, ja jūs pastāvīgi trenējaties ar lieliem svariem, bez prāta cenšoties pārvietot svarus no punkta A uz punktu B, strādājot gandrīz līdz neveiksmei katrā pieejā, tad drīz jūs "ieskrietat" nepārvaramā sienā un ievedat ķermeni sava veida šoka stāvoklis. Tas neizbēgami novedīs pie "nulles" punkta muskuļu pieaugumā.

Un otrādi, tie, kas vingro tikai "muskuļu sūkņa" stilā, atklās, ka ķermenis drīz ilgosies pēc pieklājīgāka čaumalu svara.

Tādā pašā veidā sportisti, kuri piekopj ļoti stingru tehniku ​​katrā vingrinājumā katram atkārtojumam, arī sapratīs, ka viņu treniņos kaut kā trūkst.

Apskatīsim iepriekšējos gadus. Arnolds Švarcenegers, Franko Kolumbu, RegPark, Deivs Draperi un pat daži no mūsu jaunākajiem čempioniem ir padarījuši "spēka" treniņu ļoti svarīgu. Vienkārši sakot, viņi tādā veidā trenējās 6-8 pieejās pamata vingrinājumi kā saliekti pār rindām, visādi presi, pietupieni, izmantoja nelielu atkārtojumu skaitu (5-6 robežās) un centos strādāt ar pēc iespējas lielāku svaru. Tā visa rezultātā tika izveidots stabils pamats to attīstībai. Mūsdienās šie paši cilvēki reti izmanto tik ārkārtīgi smagu aprīkojumu, taču viņiem nav šaubu, ka tieši smagais treniņš, ko viņi veica savos "formatīvajos" kultūrisma gados, palīdzēja viņiem izveidot starta platformu nākotnes kultūrisma slavai.

Esmu stingri pārliecināts, ka ir jāveic ļoti plašs atkārtojumu diapazons komplektos - no 5 līdz 50. Dažas muskuļu grupas, piemēram, vēdera prese, apakšdelma un ikru muskuļi un dažreiz arī augšstilbu muskuļi ļoti konstruktīvi reaģē uz treniņiem ar augstu atkārtojumu skaitu. Kā izteicās klusais Vinejs Žironds, mūsu "dzelzs guru", tie ir "ļoti atkārtojoši" muskuļi. Nav absolūti nekādu kontrindikāciju tam, ka dažreiz jūsu atkārtojumiem pietupienos vajadzētu sasniegt 30-50 diapazonu. Un tas attiecas uz jebkuru muskuļu grupa. Neierobežojiet sevi ar astoņu līdz divpadsmit atkārtojumiem (un tas tiek pastāvīgi un visur reklamēts mūsdienu kultūrisma žurnālos). Kas attiecas uz manu viedokli par krāpšanos, es uzskatu, ka nav absolūti nekādas vajadzības sevi savainot, mēģinot pārvarēt svaru, kas ir augstāks par pašreizējo spēka līmeni un dabiskajām spējām. Es uzskatu, piemēram, par lielu kļūdu spiešanas laikā no krūtīm izsist smagu šāviņu. Jūs varat viegli salauzt trauslo krūšu kaula skrimšļaino daļu un vissmagāk savainot sevi. Tāpat, ja jūs pastāvīgi atlecat no apakšas, veicot smagu pietupienu, jūs traumēsit ceļgalus un mugurkaula lejasdaļu tiktāl, ka pilnīga atveseļošanās nav iespējama. Krāpšanai jābūt konstruktīvā, nevis destruktīvā formā. Citiem vārdiem sakot, laiku pa laikam varat izmantot brīvāku vingrinājuma formu, kad tas palīdz izraisīt muskuļu šūnu adaptīvo reakciju. Nav slikta ideja ķerties pie krāpšanās vingrinājumos pieejas stadijā, kad vairs nevarat veikt precīzus atkārtojumus. Tas palīdzēs muskuļu šūnu olbaltumvielas noārdīt daudz būtiskāk nekā tad, ja jūs apstātos, muskuļu mazspējas punktu sasniedzot tikai pēdējo atkārtojumu pārvarēšanas daļā.

Kad pusaudža gados sāku interesēties par kultūrismu, par kultūrisma tēmām izlasīju visu, ko vien varēju pamanīt. Es apbrīnoju aprakstu par tiem milzīgajiem svariem, kurus to dienu čempioni pacēla treniņos. Taču manas acis uz to visu pa īstam atvērās tikai tad, kad personīgi redzēju, kā vairums čempionu patiesībā trenējas. Man šķita, ka masīvākie un veiksmīgākie kultūristi netrenējas ar supersmagām čaulām. Viņi arī nedarbojās ar pārāk viegliem svariem. Gadu gaitā esmu nonācis pie ļoti noteikta secinājuma, ka vairuma kultūristu panākumi slēpjas ievērojama skaita komplektu un atkārtojumu izmantošanā ar mērenu svaru. Tātad, es parasti novēroju kultūristu, kurš katrai ķermeņa daļai veic 10 līdz 15 setus un katrā komplektā veic 10 līdz 15 atkārtojumus, bet tajā pašā laikā viņa čaulas vienmēr ir noslogotas ar mērenu svaru. Ļoti reti man ir izdevies redzēt veiksmīgu kultūristu, kurš savos vingrinājumos izmanto ārkārtīgi smagu aprīkojumu. Tikai reizēm esmu redzējis kādu kultūristu, kurš pamata vingrinājumos veica vairākus smagus komplektus, lai saglabātu muskuļu spēku un cīpslu spēku. Man kļuva arvien skaidrāks, ka izteiksmīgākais muskuļu pieaugums apjomos bija šādas sistēmas izmantošanas rezultāts: liels skaits pieeju; atkārtojumu skaits - no mērena līdz lielam; mēreni treniņu svari. Piemēram, kultūristi ļoti reti ir redzami, veicot cirtas ar hanteles, kas sver vairāk par 16-18 kg. Spiešanu stendā parasti veic ar stieni, kas sver 90-115 kg. Stieņa spiešana no galvas aizmugures, stieņa vilkšana uz zodu reti tiek veikta ar svaru virs 55 kg.

Visi šie "atklājumi" bija gandrīz šokējoši manām jau iedibinātajām treniņu ambīcijām; es biju puisis garš un visiem spēkiem centās izmantot iespaidīgākos svarus ēkas masas labad. 183 cm garā es svēru aptuveni 90 kg un varēju lepoties, ka spēju veikt 10 atkārtojumus nospiežot virs galvas ar stieni, kas sver 82,5-90 kg. Es veicu 10 atkārtojumus ar 72,5 kg stieņa rindu līdz zodam un pietupēju ar 157,5–160 kg smagu stieni no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Es novedu pie iespējas pievilkt stieni 10-12 reizes, vienlaikus piekarinot pie jostas 22,5 kilogramus smagu hanteli.

Es varētu "bicepsu saritināt" ar 72,5 kg smagu stieni ar 12 atkārtojumiem komplektā. Bet turpat blakus es redzēju citus bodibilderus, ar bicepsiem 47,5-50 cm apkārtmērā, kuri izmantoja daudz vieglākus svarus nekā tie, ar kuriem es sevi nogurdināju, un šie puiši bija daudz jaudīgāki par mani. Toreiz es sāku saprast, ka svaru lielumam ir relatīva nozīme; patiesībā ļoti smagi treniņi ar spēcīgiem svariem var izbeigt dabisko muskuļu augšanu šķērsām. Daudz piemērotāka ir prakse stimulēt muskuļus augt, palielinot pieeju skaitu un mainot muskuļu kontrakciju veidus, nevis akli pieturoties pie sistēmas, kas pastāvīgi palielina darba svaru katrā nākamajā treniņā.

Mēs dzīvojam kultūras saukļa "Nav sāpju, nav izaugsmes" laikmetā. Vai jūs varat izmantot šo izteicienu kultūrismā? Es domāju, ka jā un nē. Es uzskatu, ka dažkārt ir noderīgi pārvarēt sāpju barjeru komplektā; tas ir svarīgi, ja nepieciešama ekstremāla muskuļu attīstība. No otras puses, kā jau teicu, es uzskatu, ka dažreiz lieli svari un zemi atkārtojumi, kā arī katra atkārtojuma apzināta "sajūta" ir konstruktīva. Piemēram, Lerijam Skotam bija liela pārliecība par daļēju atkārtojumu treniņu tehniku ​​(ko sauc arī par "apdegumu" sistēmu). Šis paņēmiens ietver 3-5 pusi atkārtojumus vingrinājumu sērijas beigās, lai "ievadītu" asinis trenējamajā zonā. To nevar panākt tradicionālajā pieejā, kas beidzas dabiskā noguruma dēļ. Skots parasti veica izolētas cirtas 8 vai 9 atkārtojumiem. Pēc tam kustības augšdaļā, kad viņš vairs nespēja saliekt rokas, viņš veica 5 vai 6 atkārtojumus tikai ar vienu ceturtdaļu no amplitūdas. Šī ļoti dedzinošā sajūta muskuļos, kas radās daļēju atkārtojumu veikšanas rezultātā, veidoja šīs tehnikas kultūrisma slenga nosaukuma pamatu ("sadedzināt" tulkojumā no angļu valodas - "dedzināšana"). Atkal uzskatu, ka arī šāda veida treniņiem dzīvē ir sava vieta.

Vai jums vajadzētu atkārtot lēni vai ātri? Mana atbilde ir, ka jums ir vajadzīgi abi. Vai izmantot lielu atkārtojumu skaitu vai mazu? Mana atbilde ir izmantot abus režīmus. Te tikai vēlreiz uzsveru, ka es neredzu iemeslu neizmantot lielus atkārtojumus, zemus atkārtojumus, ātrus atkārtojumus, lēnus atkārtojumus, krāpšanos un stingru tehnisko stilu vai vispār kaut ko citu.eksotiski, un tas viss ir iespējams pat vienā treniņā. Citiem vārdiem sakot, jums nav jātrenējas trīs vai četrus mēnešus, izmantojot īpaši smagus svarus tādā stilā, kas ir pieņemams spēka pacēlājiem. Es neredzu iemeslu nejaukt dažādus treniņu stilus vienā treniņā. Faktiski tas var dot zināmu labumu - apmācības vienmuļības noraidīšana un mainīguma principa ievērošana pasargā no stagnācijas un garlaicības un turklāt gandrīz izslēdz iespēju sastapties ar "nāves punktu" attīstībā. Pārmaiņas ir dzīves spilgtākais punkts! Variācijas ir kultūrisma inkas rozīne!

Kamēr es to rakstīju, kultūrismā bija noteikta ideoloģija, kas apgalvoja, ka tikai lielas slodzes treniņu sistēma ir vienīgais veids, kā veidot muskuļus. Nu, piemēram, šī filozofija nosaka, ka mēs spējam audzēt muskuļus un gūt panākumus kultūrismā tikai tad, ja kā katra individuālā atkārtojuma mērķi izmantojam ārkārtīgi intensīvus treniņus, zemu komplektu skaitu un maksimālu spriedzi. Es kategoriski atsakos ticēt, ka šāda tehnika ir veids, kā veidot čempionu muskuļus.

Nesen pāršķirstot vienu no grāmatām par augstas intensitātes kultūrisma treniņiem, es biju patiesi pārsteigts par sportistu fotogrāfijām, kas ilustrēja šīs publikācijas lappuses. Novērojot 95 procentus to pašu sportistu viņu treniņu laikā, es zinu, ka muskuļi, kurus viņi demonstrē šajā grāmatā, nav attīstījušies tajā ieteikto treniņu procedūru rezultātā. Daudz komplektu, daudz atkārtojumu — tā ir īstā atbilde.

Nekad savā dzīvē neesmu redzējis, ka elites kultūrists (vīrietis vai sieviete) veidotu savu ķermeni, izmantojot tikai vienu vai divus ārkārtīgi intensīva darba komplektus. Es uzskatu, ka šīs sistēmas sludināšana kā izmantojams instruments topošajiem kultūrisma čempioniem ir lāča pakalpojums tiem sportistiem, kuri ir tērējuši savu grūti nopelnīto naudu, pērkot un lasot literatūru par pieredzējušu čempionu treniņu noslēpumiem. Lai vingrinājumos vienkārši palielinātu svaru svaru, jums ir jāsasniedz viena lieta - jums jākļūst stiprākam. Protams, tas nepadarīs muskuļus tik masīvus, cik tiem jābūt, lai jūs varētu piedalīties kultūrisma sacensībās. Ja jūs šaubāties par manu vārdu pamatotību, tad apskatiet to cilvēku papildinājumu, kuri ir pazīstami kā spēcīgākie vīrieši un sievietes pasaulē. Viņu muskuļi ir piepildīti, trūkst vārdu, tomēr pat ar maksimālo iztēles sasprindzinājumu nepietiks, lai tos salīdzinātu ar konkurētspējīgā kultūrista veidotajiem un izspiedušajiem muskuļiem. Nevienam spēka pacēlājam vai svarcēlājam nav tāda uzbūves kā Mr. Olimpija. Savā lieliskajā Muskuļu un fitnesa rakstā ar nosaukumu "Kā veidot muskuļus" Dr. Gould norādīja, ka tad, ja jūs trenējaties "viena atkārtojuma" stilā vai ja spēka paaugstināšanai izmantojat mazus atkārtojumus (tas ir tas, ko daudzi pauerlifters darīt), jūs kļūsit daudz spēcīgāks nekā vidusmēra kultūrists, kurš veic 8 līdz 12 atkārtojumus.

Tomēr šis stiprums attieksies tikai uz zema atkārtojuma režīmu. Dr. Goudts arī norāda, ka muskuļu masas pieaugums ir daudz mazāks nekā tad, ja trenējas ar nedaudz lielākiem atkārtojumiem un vairāk koncentrējoties uz darba izjūtu katrā atkārtojumā. Viņš norāda, ka skrējēji vai peldētāji, kuru sporta veidi specializējas darbā ar augstu atkārtojumu skaitu, neveido masīvus muskuļus tikai tāpēc, ka viņu treniņos netiek panākta tam nepieciešamā darba muskuļu pārslodze. Tam nepieciešama muskuļu pārslodze un papildu asins plūsma strādājošajiem muskuļiem, un tikai tas noved pie tāda veida hipertrofijas, kādu sasniedz kultūristi," iesaka Dr. Gūlds. Viņam ir taisnība. Variācijas ir jūsu panākumu atslēga!

Keisija Viatora, Kens Vallers, . Arī vadībā — , .

Slaveni 80. gadu joki

Kopš tā laika sporta veida sastāvs sāka mainīties. Sports aiziet pēdējais čempions zelta laikmets. Sacensību kultūrismā parādās jauni vārdi un prioritātes. Sportisti aktīvi sāk lietot medikamentus un palielina nedabiskus apjomus. Visi zina: Kriss Dikersons, Jusups Vilkošs, Gregs Plits.

Slaveni 90. gadu sportisti

Šajos gados visi, kam interesēja treniņi ar lieliem svariem, zināja pēc redzes – Maiks Frankoss, Šons Rejs. Viens no labākajiem krievu kultūristiem tika nosaukti: S. Šeļestovs, E. Mišins, O. Emeļjanovs, D, O. Makšancevs, S. Cikunkovs, A, Višņevskis, Gusevs. 2000. gadā dalībnieka vārds bija Olimpijas kungs 2005 A. Fedorova.

Krievijas jaunie joki

• A.Ļesukovs;
• V. Fatejevs;
• A. Kodzojevs.

Pēc 2017. gada kausa izcīņas rezultātiem absolūtajā kategorijā tika nosaukti: O. Melgunovs, D. Semeņins, A. Martunkins, A. Masļeņņikovs, A. Brjuhovs.

Vienkārši milzīgi joki

Protams, viņi šādus izmērus sasniedza ne tikai ar palīdzību un cītīgu apmācību. Šis ir slaveno sintola sportistu saraksts, uz kuriem asociatīvā sērija sniedz nepareizus salīdzinājumus. Lielākie sportisti pasaulē:

• Lū Ferinjo;
• Mihails Kokļajevs;
• Gregs Valentīno.

Visspēcīgākais: desmit izcili čempioni

• 10. vietu dalīja Deivids Lorenss;
• 9. pieder Lī Henijam;
• 8. Ronijam Kolmanam;
• 7. Franko Kolombo;
• 6.;
• Džejs Katlers apmetās 5. datumā;
• 4. Stīvs Rīvs;
• godpilnais trešais ir Serhio Oliva;
• otrā vieta - "Dzelzs Ārnijs";
• ir vadībā.

Top 5 joki vīrieši dzelzs sports visā vēsturē

1. Lerijs Skots.
2. Arnolds Švarcenegers.
3. Lī Henijs.
4. Dorians Jeits.
5. Fils Hīts.

Kā izskatās džeki 45+

Šis ir bijušais Olimpijas kungs.


"Plīša bārda" CT Fletcher 54 gadus vecs. Pārsteigts?

Slavenajam korejietim Kimam Junam Ho ir 46+, un viņš izskatās pēc jauna vīrieša. Nesen turnīrā Ņujorkas Pro viņš uzkāpa 2 pakāpienus.


Iepazīstieties ar bijušo Krievijas kultūristu Dmitrijs Golubočkins, kuram ir pieklājīgi pāri 40 un pat nedaudz virs 45.


Vecākajam ir 64 gadi Aleksandrs Jašankins. Viņš ir piemērs tam, kā var izskatīties vectēvs, kuram patīk sports.

Aktieri-džoki, par kuriem zina visa pasaule

Diez vai kāds apstrīdēs faktu, ka uzpūsts sportists jebkurā lomā izskatās organiski. Puiši ar spēcīgiem pleciem jau sen ir bijuši neaizstājami Holivudas grāvējos. Galvenais Hercules un pirmais aktieris ir Stīvs Rīvs. Ikviens zina "Dzelzs Ārniju" no "The Labors of Hercules" un desmitiem citu lomu. Tops: Stallone, Lū Ferinjo, Dveins Džonsons, Vladimirs Turčinskis Neviens neliedz jums būt tik lieliskām formām un uzstāties konkursos.

Gadījumā, ja jums nav veselības problēmu, sistemātiski sportojot jūs varat redzēt, kā treniņi nes rezultātus. Tomēr progress pakāpeniski palēnināsies, pat ja visu darīsit pareizi. Tas prasīs vairāk nekā vienu gadu, bet tomēr šis laiks pienāks. Šeit runa ir par ģenētiskajiem datiem, ko katrs cilvēks saņem kopš dzimšanas. Šodien mēs runāsim par foršo Roberta Kenedija kultūrismu.

Nav cilvēku ar ideālu ģenētiku, bet dažiem spēka treniņš ir daudz vieglāks. Viņi tērē mazāk pūļu, un viņu muskuļi aug. Iepriekš zinātnieki uzskatīja, ka, lai noteiktu ģenētisko robežu, ir pietiekami vienkārši izmērīt skeletu. Teiksim, ja kaulu biezums plaukstas zonā bija aptuveni 15 centimetri, tad tas tika uzskatīts par vāju ģenētiku. Un ar šo rādītāju, kas vienāds ar vairāk nekā 18 centimetriem, viņa uzskatīja, ka tas ir lielisks ģenētiskais talants masas pieauguma ziņā.

Taču uz slavenu sportistu piemēra kļuva skaidrs, ka šī metode nevar precīzi parādīt, cik sportists pēc dabas ir apdāvināts. Tagad ģenētiskās noslieces noteikšanai tiek izmantotas citas metodes. Pirmkārt mēs runājam par ķermeņa uzbūvi.

Lai paļautos uz lieliskiem rezultātiem, sportistam jābūt gariem atslēgas kauliem, šauram iegurnim un pat kāju kauliem. Turklāt tiek noteikts bicepsa maksimums muskuļu sasprindzinājuma brīdī, kam jābūt salīdzinoši augstam, kā arī tricepsa pilnība. Tiek uzskatīts, ka ģenētiski apdāvinātam sportistam nevajadzētu būt lieliem tricepsiem un lielākajai daļai muskuļu jāatrodas pleca tuvumā.

Sportistam jābūt lielam šūnu skaitam muskuļu audos un ātri jāuzkrāj masa augšstilba lejasdaļā pie ceļa locītavām, ieskaitot sartorius muskuļu. Tai jāveido skaidri redzams izliekums pie ceļa locītavas.

Protams, ģenētika ir ļoti svarīga kultūrismā, ja jūs gatavojaties uzvarēt prestižākajos turnīros. Tomēr, ja jūs neesat viens no tiem, tad nevajag izmisumā. Piemēri jums ir Frenks Zeins un Lerijs Skots. Tie tiek uzskatīti par piemēru tam, kā cilvēkiem ar vājiem ģenētiskajiem datiem izdevās sasniegt lielus augstumus, pateicoties kompetentai pieejai sava ķermeņa veidošanā.

Mēs varam viņiem droši pievienot Richie Gus. Viņš arī nepiederēja ģenētiski apdāvināto sportistu kategorijai, tomēr, pateicoties viņa gribai un vēlmei, viņam izdevās uzvarēt Olimpijā. Katra cilvēka muskuļu attīstības robežu ierobežo audu šūnu skaits. Ja to būs pietiekami daudz, tad jūs ātri progresēsit. Mūsdienās daudzi kadiķi uzskata, ka šūnu skaits nevar mainīties, lai gan ir pierādījumi par pretējo.

Jau teicām, ka kaulu struktūra nevar precīzi norādīt uz jūsu potenciālu, taču šo rādītāju var izmantot kā vienu no rādītājiem. Nopietnā kultūrismā lielākajai daļai cilvēku bicepsa izmērs pārsniedz plaukstas locītavas diametru vidēji par 25 centimetriem. Meitenēm šis skaitlis acīmredzamu iemeslu dēļ būs zemāks un svārstās no 17 līdz 18 centimetriem.

Ļoti svarīgs muskuļu augšanas faktors ir testosterona koncentrācija asinīs. Tā kā šis hormons ir atrodams lielos daudzumos vīriešu ķermenī, viņiem ir vieglāk veidot muskuļus. Zinātnieki arī noskaidrojuši, ka jo augstāks ir normāls vīrišķā hormona līmenis cilvēkā, jo mazāk viņš ir pakļauts tauku uzkrāšanai.

Mūsdienās visi saprot, ka lielākā daļa sportistu aktīvi izmanto eksogēnu testosteronu, lai palielinātu treniņu efektivitāti. Sporta funkcionāri cīnās ar dopingu, un ar katru gadu nelegālo narkotiku atklāšanas metodes kļūst arvien progresīvākas.

Tajā pašā laikā ir iespējams stimulēt vīrišķā hormona sintēzi ar dabīgām metodēm, neizmantojot AAS. Piemēram, regulāra saules gaismas iedarbība var palielināt testosterona koncentrāciju. Spēka vingrinājumi un diēta ietekmē arī testosterona sekrēcijas ātrumu. Lai paaugstinātu vīrišķā hormona līmeni, jālieto augļi, dārzeņi, veseli graudi un graudaugi.

Atgriežoties pie jautājuma par ģenētisko predispozīciju, jāatzīmē, ka dažiem cilvēkiem ir diezgan viegli iegūt masu noteiktās ķermeņa daļās. Kādam kāju muskuļi aug ātri, bet krūtis progresē slikti. Piemēram, Tomam Platzam bija spēcīgi gurni, un citu ķermeņa daļu muskuļi bija daudz mazāk attīstīti.

Daudziem sportistiem galvenais šķērslis uzvarām prestižos turnīros ir bijis nelīdzsvarotība augšstilbu un ikru attīstībā. Neatkarīgi no tā, kādas apmācības metodes viņi izmantoja, nebija iespējams piešķirt ikru muskuļiem vēlamo izmēru un formu. Diezgan daudz melnādaino sportistu stāstīja, ka viņiem diezgan viegli izdodas iegūt masu uz rokām vai muguras, bet ar kājām viss bija grūti.

Tādējādi mēs varam teikt, ka sportistiem ir liels potenciāls, kuru muskuļu audos ir daudz šūnu. Ir svarīgi arī, lai būtu īsas cīpslas un garas muskuļu šķiedras. Ja jums ir plata plecu josta ar šauru iegurni, tad jūsu izredzes gūt panākumus palielinās. Turklāt tika novērots, ka indivīdiem, kuri ir ģenētiski apdāvināti kultūrismā, nav lielu talantu citās dzīves jomās. Jums jāatceras, ka ar vēlmi un apņēmību var sasniegt daudz, un tam ir piemēri.

Galvenie padomi iesācējiem un pieredzējušiem kultūristiem šajā video no Denisa Borisova: