Kā laba prese palīdzēs izgatavot pūķa karogu. Visspēcīgākais vingrinājums presei - pūķa karogs! Bruce Lee pūķa karoga vingrinājums
Kādi vingrinājumi vēdera muskuļiem ir visefektīvākie? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot, kāda loma ir vēdera muskuļiem muskuļu un skeleta sistēmā.
Vēdera taisnais zars darbojas kā stabilizators, noturot rumpi vertikāli stāvot, ejot un veicot citas kustības. Tāpēc labākais veids, kā strādāt ar vēdera muskuļiem, ir iemācīt tiem stabilizēt kodolu ar sarežģītiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā, jo mazāk uzsvars tiek likts uz rokām, veicot tās, jo vairāk jūsu prese strādās, lai izlīdzinātu ķermeni.
Viens no vienkāršākajiem šādu vingrinājumu piemēriem ir vecais labais dēlis.
Pūķa karogs
Leģendārā cīņas mākslinieka Brūsa Lī raksturīgais gājiens, kas pazīstams kā Pūķa karogs, ir kļuvis par iecienītāko vingrinājumu fitnesa entuziastu un svarcēlāju vidū.
"Pūķa karogs" parasti tiek izpildīts uz soliņa vai uz grīdas. Apgulieties uz muguras un aptiniet rokas ap sola sēdekli vai aiz kāda priekšmeta, lai iegūtu atbalstu.
No šīs pozīcijas paceliet ķermeni uz augšu virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju līdz paralēli grīdai, atkārtojiet kustību.
Ķermenis jātur taisni, mēģiniet nesaliekt gūžas locītavas. Vēdera muskuļiem būs smagi jāstrādā, lai jūs varētu to izdarīt. Turklāt, lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāizmanto muguras lejasdaļas, sēžamvietas un daži citi ķermeņa muskuļi.
Pirmkārt, Pūķa karoga vingrinājums ir vērsts uz vēdera muskuļiem, bet patiesībā tajā tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi.
Lai pareizi izpildītu Pūķa karogu, ir nepieciešama prakse un sagatavošanās. Mēs iesakām sākt ar taisnu kāju pacelšanu guļus stāvoklī. Vingrinājumu veiciet lēnām, negrieziet kājas, neļaujiet muguras lejasdaļai saliekties.
Kad iemācīsities pareizi izpildīt vingrinājumu, dodieties tieši uz “Pūķa karogu”. Mēs iesakām sākt ar vingrinājuma negatīvo fāzi (ķermeņa nolaišanu). Paceliet rumpi uz augšu, pēc tam nolaidiet to pēc iespējas lēnāk.
Apgūstot negatīvus, mēģiniet izmantot vēdera muskuļus, lai noturētu ķermeni 5-10 cm virs sola. Kad iemācīsities palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, varat mēģināt pabeigt visu vingrinājumu.
Secība:
1. nedēļa: Kāju pacelšana - 3-5 komplekti x 10-15 atkārtojumi
2. nedēļa: Kāju pacelšana - 3-5 komplekti x 15-25 atkārtojumi
3. nedēļa: Dragon Flag negatīvs 3-5 komplekti x 3-5 atkārtojumi
4. nedēļa: pūķa karogs. Turiet ķermeni virs sola - 3-5 komplekti x 3-5 atkārtojumi
5. nedēļa: "Pūķa karogs", pilnīgs vingrinājums - 3-5 komplekti x 3-5 atkārtojumi
6. nedēļa: “Pūķa karogs”, pilnīgs vingrinājums - 3-5 komplekti x 10 atkārtojumi
Daži būs gatavi uzreiz sākt ar 5. vai 6. nedēļu, savukārt citiem būs nepieciešamas vairāk nekā 2 nedēļas, lai apgūtu katru posmu. Kāds mācās ātrāk, kāds lēnāk, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, ticiet man, jūsu skaistākā stunda ilgi nebūs priekšā.
Aizsargājiet savu kaklu
Padoms: kontrolējiet savas kustības ar abs, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Rokas vajadzīgas tikai atbalstam, nelieciet uz tām lielu uzsvaru un nenoslogojiet kaklu vingrojuma laikā.Tikuši galā ar “Pūķa karogu”, jūs varat sarežģīt vingrinājumu. Piemēram, sola vai grīdas vietā izmantojiet vertikālu stabu kā atbalstu.
Ir arī priekšējā horizontālā piekārta, kā arī sānu versija “Dragon Flag”, kas labāk pazīstama kā “karogs”. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs esat, vienmēr ir jauni veidi, kā attīstīt muskuļus!
Vidusskolā es sapņoju iegūt sešus vēdera muskuļus. Es īsti negribēju uzaudzēt muskuļus, mans numur viens "fitnesa" mērķis noteikti bija iegūt tos abs. Lai gan, iespējams, es pavadīju vairāk laika, apbrīnojot sevi spogulī un fantazējot par drīzumā gaidāmo sešpaku, nekā patiesībā trenējos (nemaz nerunājot par to stulbo vēlmi vienlaicīgi uzpumpēt un uzpumpēt vēdera muskuļus). Kad es strādāju ar vēdera muskuļiem, es sūknēju abs, abs un vēl citus abs.
Katru dienu es 100 reizes pacēlu rumpi no guļus stāvokļa uz ceļiem un beidzās ar tikai 2 nožēlojamiem klucīšiem zem krūtīm, tāpēc nebija nekas īpašs, ar ko kādam lielīties. Tikai dažus gadus vēlāk, kad es pārtraucu veikt šo vienu vingrinājumu (un sāku ēst pareizi), es beidzot sāku gūt ievērojamus panākumus savos vēdera treniņos.
SMAGĀS PRESES VINGRINĀJUMI
Tātad, kāds ir visefektīvākais vingrinājums presei? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot vēdera muskuļu loma muskuļu un skeleta sistēmā.
Vēdera taisnie muskuļi galvenokārt darbojas kā stabilizators – tie atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī ejot, stāvot kājās vai veicot kādu citu kustību.
Šī iemesla dēļ labākais veids, kā attīstīt vēdera muskuļus, ir izmantot tos, lai stabilizētu ķermeni sarežģītās pozīcijās. Jo mazāk ķermeņa daļas tiek iesaistītas stumbra atbalstīšanā šādos vingrinājumos, jo grūtāk vēdera muskuļiem ir uzturēt ķermeni iztaisnotā stāvoklī.
Viens no vienkāršākajiem šādu vingrinājumu piemēriem ir parasts pilnais tilts, taču tas ir tikai sākums.
PŪĶA IZEJA
Leģendārā cīņas mākslas propagandista Brūsa Lī labi zināms gājiens, pūķa karogs ir kļuvis par populāru treniņu vieglo svaru celšanas entuziastu, kā arī svarcēlāju vidū.
Pūķa karogu parasti veic guļot uz muguras, uz soliņa vai uz grīdas, ar rokām turot aiz galvas pie kāda stabila priekšmeta, lai atbalstītu.
Pēc tam jums jāpaceļ viss ķermenis uz augšu, to nesaliekot un novietojot vertikāli virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz sola (ja vingrojumu veicat uz sola), līdz mugura ir paralēla grīda, un atkārtojiet vingrinājumu.
Tavs mērķis ir turēt ķermeni taisnu un taisnu, tāpēc centies izvairīties no saliekšanās ceļos vai gurnos. Veicot šo vingrinājumu, vēdera muskuļi būs jāstabilizē līdz robežai. Patiesībā jums būs jāiesaista arī muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un pārējais ķermenis, lai paliktu stāvoklī.
Lai gan pūķa karogs tiek īpaši izmantots vēdera vingrinājumiem, patiesībā tas ir visa ķermeņa vingrinājums.
PRAKSE
Tāpat kā ar daudziem labiem vingrinājumiem, īstā pūķa karogam ir nepieciešama prakse. Lai sagatavotos šim vingrinājumam, jums var būt nepieciešams veikt papildu darbu. Es iesaku sākt ar taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Dariet visu lēnām un neļaujiet kājām svārstīties un muguras lejasdaļai saliekties.
Kad jūs varat veikt vairākus atkārtojumus, nezaudējot savu formu, jūs būsiet gatavs izpildīt pūķa karogu. Sāciet, izejot no pūķa karoga. Pacelieties vertikālā stāvoklī un pēc tam mēģiniet pēc iespējas lēnāk nolaist ķermeni.
Kad esat pārliecināts, ka izpildīsit šo elementu, mēģiniet nekustīgi uzkavēties apakšējā punktā, atrodoties dažus centimetrus virs sola. Kad varēsi palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, būsi gatavs sākt strādāt pie visa pūķa karoga.
Progresijai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
Daži varēs ātrāk pāriet uz 5. vai 6. nedēļu, citiem būs nepieciešamas vairāk nekā divas nedēļas, lai izstrādātu katru elementu. Katrs cilvēks progresē atšķirīgā laikā, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, tad pienāks jūsu diena.
KAKLA AIZSARDZĪBA
Vēl viens padoms: veicot pūķa karogu, koncentrējieties uz vēdera, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu izmantošanu, lai kontrolētu savas kustības. Turiet ķermeni tikai ar rokām. Nenoslogojiet kaklu - tam nevajadzētu piedzīvot nekādu stresu.
Tā vietā izmantojiet centrālo muskuļu spēku, lai viss svars tiktu pārnests uz pleciem. Pretējā gadījumā nākamajā dienā jums būs sāpes visā mugurkaula kakla daļā.
Kad jūs varat veikt vairākas reizes pēc kārtas, jūs varat meklēt līdzīgus vingrinājumus grūtāk. Piemēram, pūķa karoga izpildīšana uz vertikāla staba, nevis uz sola vai grīdas.
Protams, ir arī vingrošanas uzsvars uz leņķi uz staba vai gredzeniem, kā arī pūķa karoga horizontālā versija, kas vairāk pazīstama kā vienkāršs parasts karogs. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs kļūstat, vienmēr būs jauni veidi, kā turpināt trenēt savu ķermeni.
Vai jūs joprojām kraukšķējat savus abs? Un viss bez rezultātiem? Tad šis vingrinājums ir paredzēts jums. Šis ir labākais un spēcīgākais vēdera vingrinājums, ko var iedomāties.
SMAGĀS PRESES VINGRINĀJUMI
Tātad, kāds ir visefektīvākais vingrinājums presei? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot vēdera muskuļu loma muskuļu un skeleta sistēmā.
Vēdera taisnie muskuļi galvenokārt darbojas kā stabilizators – tie atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī ejot, stāvot kājās vai veicot kādu citu kustību.
Šī iemesla dēļ labākais veids, kā attīstīt vēdera muskuļus, ir izmantot tos, lai stabilizētu ķermeni sarežģītās pozīcijās. Jo mazāk ķermeņa daļas tiek iesaistītas stumbra atbalstīšanā šādos vingrinājumos, jo grūtāk vēdera muskuļiem ir uzturēt ķermeni iztaisnotā stāvoklī.
Viens no vienkāršākajiem šādu vingrinājumu piemēriem ir parasts pilnais tilts, taču tas ir tikai sākums.
Kā izveidot pūķa karogu
PŪĶA IZEJA
Leģendārā cīņas mākslas propagandista Brūsa Lī labi zināms gājiens, pūķa karogs ir kļuvis par populāru treniņu vieglo svaru celšanas entuziastu, kā arī svarcēlāju vidū.
Pūķa karogu parasti veic guļot uz muguras, uz soliņa vai uz grīdas, ar rokām turot aiz galvas pie kāda stabila priekšmeta, lai atbalstītu.
Pēc tam jums jāpaceļ viss ķermenis uz augšu, to nesaliekot un novietojot vertikāli virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz sola (ja vingrojumu veicat uz sola), līdz mugura ir paralēla grīda, un atkārtojiet vingrinājumu.
Tavs mērķis ir turēt ķermeni taisnu un taisnu, tāpēc centies izvairīties no saliekšanās ceļos vai gurnos. Veicot šo vingrinājumu, vēdera muskuļi būs jāstabilizē līdz robežai. Patiesībā jums būs jāiesaista arī muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un pārējais ķermenis, lai paliktu stāvoklī.
Lai gan pūķa karogs tiek īpaši izmantots vēdera vingrinājumiem, patiesībā tas ir visa ķermeņa vingrinājums.
Kā izveidot pūķa karogu
PRAKSE
Tāpat kā ar daudziem labiem vingrinājumiem, īstā pūķa karogam ir nepieciešama prakse. Lai sagatavotos šim vingrinājumam, jums var būt nepieciešams veikt papildu darbu. Es iesaku sākt ar taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Dariet visu lēnām un neļaujiet kājām svārstīties un muguras lejasdaļai saliekties.
Kad jūs varat veikt vairākus atkārtojumus, nezaudējot savu formu, jūs būsiet gatavs izpildīt pūķa karogu. Sāciet, izejot no pūķa karoga. Pacelieties vertikālā stāvoklī un pēc tam mēģiniet pēc iespējas lēnāk nolaist ķermeni.
Kad esat pārliecināts, ka izpildīsit šo elementu, mēģiniet nekustīgi uzkavēties apakšējā punktā, atrodoties dažus centimetrus virs sola. Kad varēsi palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, būsi gatavs sākt strādāt pie visa pūķa karoga.
Progresijai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
1. nedēļa: Kāju pacelšana - 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
Otrā nedēļa: kāju pacelšana no guļus stāvokļa - 3-5 komplekti pa 15-25 atkārtojumiem.
3. nedēļa: Dragon Flag Exit - 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
Ceturtā nedēļa: iziet no pūķa karoga ar fiksētu aizturi nolaišanās apakšā - 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
5. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
6. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3-5 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Daži varēs ātrāk pāriet uz 5. vai 6. nedēļu, citiem būs nepieciešamas vairāk nekā divas nedēļas, lai izstrādātu katru elementu. Katrs cilvēks progresē atšķirīgā laikā, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, tad pienāks jūsu diena.
KAKLA AIZSARDZĪBA
Vēl viens padoms: veicot pūķa karogu, koncentrējieties uz vēdera, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu izmantošanu, lai kontrolētu savas kustības. Turiet ķermeni tikai ar rokām. Nenoslogojiet kaklu - tam nevajadzētu piedzīvot nekādu stresu.
Tā vietā izmantojiet centrālo muskuļu spēku, lai viss svars tiktu pārnests uz pleciem. Pretējā gadījumā nākamajā dienā jums būs sāpes visā mugurkaula kakla daļā.
Kad jūs varat izpildīt pūķa karogu vairākas reizes pēc kārtas, jūs varat meklēt līdzīgus vingrinājumus grūtāk. Piemēram, pūķa karoga izpildīšana uz vertikāla staba, nevis uz sola vai grīdas.
Protams, ir arī vingrošanas uzsvars uz leņķi uz staba vai gredzeniem, kā arī pūķa karoga horizontālā versija, kas vairāk pazīstama kā vienkāršs parasts karogs. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs kļūstat, vienmēr būs jauni veidi, kā turpināt trenēt savu ķermeni.
"Pūķa karogs" ir viens no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem!!! ⚡️Tehnika Kā labi zināms leģendārā cīņas mākslas propagandista Brūsa Lī gājiens Pūķa karogs ir kļuvis par populāru treniņu vieglo svaru celšanas entuziastu, kā arī svarcēlāju vidū. Pūķa karogu parasti veic guļot uz muguras, uz soliņa vai uz grīdas, ar rokām turot aiz galvas pie kāda stabila priekšmeta, lai atbalstītu. Tālāk jums jāpaceļ viss ķermenis, nesaliecoties un novietojot to vertikāli virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz sola (ja vingrojumu veicat uz soliņa), līdz mugura ir paralēla grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu. Tavs mērķis ir turēt ķermeni taisnu un taisnu, tāpēc centies izvairīties no saliekšanās ceļos vai gurnos. Lai veiktu šo vingrinājumu, vēdera muskuļiem būs jābūt ārkārtīgi stabilizētiem. Būtībā jums būs jāiesaista muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un pārējais ķermenis, lai paliktu stāvoklī. Lai gan Dragon Flag galvenokārt tiek izmantots vēdera vingrinājumiem, patiesībā tas ir visa ķermeņa vingrinājums. ⚡️Kā uztaisīt "Pūķa karogu"? Tāpat kā ar daudziem labiem vingrinājumiem, īstā pūķa karogam ir nepieciešama prakse. Lai sagatavotos šim vingrinājumam, jums, iespējams, būs jāveic papildu darbs. Es iesaku sākt ar taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Dariet visu lēnām un neļaujiet kājām svārstīties, bet muguras lejasdaļai - nokarāties. Kad jūs varat veikt vairākus atkārtojumus, nezaudējot formu, jūs būsiet gatavs izpildīt "Pūķa karogu". Sāciet, izejot no pūķa karoga. Pacelieties vertikālā stāvoklī un pēc tam mēģiniet pēc iespējas lēnāk nolaist ķermeni. Kad jūs pārliecinoši izpildāt šo elementu, mēģiniet nekustīgi uzkavēties apakšējā punktā, atrodoties dažus centimetrus virs sola. Kad varēsi palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, būsi gatavs sākt strādāt pie visa pūķa karoga. Progresam vajadzētu izskatīties apmēram šādi: 1. nedēļa: Kāju pacelšana – 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Otrā nedēļa: kāju pacelšana no guļus stāvokļa - 3-5 komplekti pa 15-25 atkārtojumiem. 3. nedēļa: Dragon Flag Exit – 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem. 4. nedēļa: iziet no pūķa karoga ar fiksētu turēšanu nolaišanās apakšā – 3-5 3-5 atkārtojumu komplekti. 5. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem. 6. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3–5 10 atkārtojumu komplekti. Daži varēs ātrāk pāriet uz 5. vai 6. nedēļu, citiem būs nepieciešamas vairāk nekā divas nedēļas, lai izstrādātu katru elementu. Katrs cilvēks progresē atšķirīgā laikā, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, tad pienāks jūsu diena. ⚡️Kakla spriedzes regulēšana Vēl viens padoms: veicot pūķa karogu, koncentrējieties uz vēdera, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu izmantošanu, lai kontrolētu savas kustības. Turiet ķermeni tikai ar rokām. Nenoslogojiet kaklu - tam nevajadzētu piedzīvot nekādu stresu. Tā vietā izmantojiet centrālo muskuļu spēku, lai viss svars tiktu pārnests uz pleciem. Pretējā gadījumā nākamajā dienā jums būs sāpes visā mugurkaula kakla daļā. Kad jūs varat izpildīt pūķa karogu vairākas reizes pēc kārtas, jūs varat meklēt līdzīgus vingrinājumus grūtāk. Piemēram, pūķa karoga izpildīšana uz vertikāla staba, nevis uz sola vai grīdas. Protams, ir arī vingrošanas leņķiskais atbalsts uz staba vai riņķiem, kā arī "Pūķa karoga" horizontālā versija, kas vairāk pazīstama kā vienkāršs parasts karogs. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs kļūstat, vienmēr būs jauni veidi, kā turpināt trenēt savu ķermeni. #[email protected]ārs
"Pūķa karogs" ir viens no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem!!!
⚡️Tehnika
Leģendārā cīņas mākslas propagandista Brūsa Lī labi pazīstamais gājiens Dragon Flag ir kļuvis par populāru treniņu vieglo svaru celšanas entuziastu, kā arī svarcēlāju vidū.
Pūķa karogu parasti veic guļot uz muguras, uz soliņa vai uz grīdas, ar rokām turot aiz galvas pie kāda stabila priekšmeta, lai atbalstītu.
Tālāk jums jāpaceļ viss ķermenis, nesaliecoties un novietojot to vertikāli virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz sola (ja vingrojumu veicat uz soliņa), līdz mugura ir paralēla grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu.
Tavs mērķis ir turēt ķermeni taisnu un taisnu, tāpēc centies izvairīties no saliekšanās ceļos vai gurnos. Lai veiktu šo vingrinājumu, vēdera muskuļiem būs jābūt ārkārtīgi stabilizētiem. Būtībā jums būs jāiesaista muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un pārējais ķermenis, lai paliktu stāvoklī.
Lai gan Dragon Flag galvenokārt tiek izmantots vēdera vingrinājumiem, patiesībā tas ir visa ķermeņa vingrinājums.
⚡️Kā uztaisīt "Pūķa karogu"?
Tāpat kā ar daudziem labiem vingrinājumiem, īstā pūķa karogam ir nepieciešama prakse. Lai sagatavotos šim vingrinājumam, jums, iespējams, būs jāveic papildu darbs. Es iesaku sākt ar taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Dariet visu lēnām un neļaujiet kājām svārstīties, bet muguras lejasdaļai - nokarāties.
Kad jūs varat veikt vairākus atkārtojumus, nezaudējot formu, jūs būsiet gatavs izpildīt "Pūķa karogu". Sāciet, izejot no pūķa karoga. Pacelieties vertikālā stāvoklī un pēc tam mēģiniet pēc iespējas lēnāk nolaist ķermeni.
Kad jūs pārliecinoši izpildāt šo elementu, mēģiniet nekustīgi uzkavēties apakšējā punktā, atrodoties dažus centimetrus virs sola. Kad varēsi palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, būsi gatavs sākt strādāt pie visa pūķa karoga.
Progresam vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
1. nedēļa: Kāju pacelšana – 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
Otrā nedēļa: kāju pacelšana no guļus stāvokļa - 3-5 komplekti pa 15-25 atkārtojumiem.
3. nedēļa: Dragon Flag Exit – 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
4. nedēļa: iziet no pūķa karoga ar fiksētu turēšanu nolaišanās apakšā – 3-5 3-5 atkārtojumu komplekti.
5. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
6. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3–5 10 atkārtojumu komplekti.
Daži varēs ātrāk pāriet uz 5. vai 6. nedēļu, citiem būs nepieciešamas vairāk nekā divas nedēļas, lai izstrādātu katru elementu. Katrs cilvēks progresē atšķirīgā laikā, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, tad pienāks jūsu diena.
⚡️Regulējam slodzi uz kakla
Vēl viens padoms: veicot pūķa karogu, koncentrējieties uz vēdera, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu izmantošanu, lai kontrolētu savas kustības. Turiet ķermeni tikai ar rokām. Nenoslogojiet kaklu - tam nevajadzētu piedzīvot nekādu stresu.
Tā vietā izmantojiet centrālo muskuļu spēku, lai viss svars tiktu pārnests uz pleciem. Pretējā gadījumā nākamajā dienā jums būs sāpes visā mugurkaula kakla daļā.
Kad jūs varat izpildīt pūķa karogu vairākas reizes pēc kārtas, jūs varat meklēt līdzīgus vingrinājumus grūtāk. Piemēram, pūķa karoga izpildīšana uz vertikāla staba, nevis uz sola vai grīdas.
Protams, ir arī vingrošanas leņķiskais atbalsts uz staba vai riņķiem, kā arī "Pūķa karoga" horizontālā versija, kas vairāk pazīstama kā vienkāršs parasts karogs. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs kļūstat, vienmēr būs jauni veidi, kā turpināt trenēt savu ķermeni.
Vidusskolā es sapņoju iegūt sešus vēdera muskuļus. Es īsti negribēju uzaudzēt muskuļus, mans numur viens "fitnesa" mērķis noteikti bija iegūt tos abs. Lai gan, iespējams, es pavadīju vairāk laika, apbrīnojot sevi spogulī un fantazējot par drīzumā gaidāmo sešpaku, nekā patiesībā trenējos (nemaz nerunājot par to stulbo vēlmi vienlaicīgi uzpumpēt un uzpumpēt vēdera muskuļus). Kad es strādāju ar vēdera muskuļiem, es sūknēju abs, abs un vēl citus abs.
Katru dienu es 100 reizes pacēlu rumpi no guļus stāvokļa uz ceļiem un beidzās ar tikai 2 nožēlojamiem klucīšiem zem krūtīm, tāpēc nebija nekas īpašs, ar ko kādam lielīties. Tikai dažus gadus vēlāk, kad es pārtraucu veikt šo vienu vingrinājumu (un sāku ēst pareizi), es beidzot sāku gūt ievērojamus panākumus savos vēdera treniņos.
SMAGĀS PRESES VINGRINĀJUMI
Tātad, kāds ir visefektīvākais vingrinājums presei? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot vēdera muskuļu loma muskuļu un skeleta sistēmā.
Vēdera taisnie muskuļi galvenokārt darbojas kā stabilizators – tie atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī ejot, stāvot kājās vai veicot kādu citu kustību.
Šī iemesla dēļ labākais veids, kā attīstīt vēdera muskuļus, ir izmantot tos, lai stabilizētu ķermeni sarežģītās pozīcijās. Jo mazāk ķermeņa daļas tiek iesaistītas stumbra atbalstīšanā šādos vingrinājumos, jo grūtāk vēdera muskuļiem ir uzturēt ķermeni iztaisnotā stāvoklī.
Viens no vienkāršākajiem šādu vingrinājumu piemēriem ir parasts pilnais tilts, taču tas ir tikai sākums.
PŪĶA IZEJA
Leģendārā cīņas mākslas propagandista Brūsa Lī labi zināms gājiens, pūķa karogs ir kļuvis par populāru treniņu vieglo svaru celšanas entuziastu, kā arī svarcēlāju vidū.
Pūķa karogu parasti veic guļot uz muguras, uz soliņa vai uz grīdas, ar rokām turot aiz galvas pie kāda stabila priekšmeta, lai atbalstītu.
Pēc tam jums jāpaceļ viss ķermenis uz augšu, to nesaliekot un novietojot vertikāli virs plecu līnijas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz sola (ja vingrojumu veicat uz sola), līdz mugura ir paralēla grīda, un atkārtojiet vingrinājumu.
Tavs mērķis ir turēt ķermeni taisnu un taisnu, tāpēc centies izvairīties no saliekšanās ceļos vai gurnos. Veicot šo vingrinājumu, vēdera muskuļi būs jāstabilizē līdz robežai. Patiesībā jums būs jāiesaista arī muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un pārējais ķermenis, lai paliktu stāvoklī.
Lai gan pūķa karogs tiek īpaši izmantots vēdera vingrinājumiem, patiesībā tas ir visa ķermeņa vingrinājums.
PRAKSE
Tāpat kā ar daudziem labiem vingrinājumiem, īstā pūķa karogam ir nepieciešama prakse. Lai sagatavotos šim vingrinājumam, jums var būt nepieciešams veikt papildu darbu. Es iesaku sākt ar taisnu kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Dariet visu lēnām un neļaujiet kājām svārstīties un muguras lejasdaļai saliekties.
Kad jūs varat veikt vairākus atkārtojumus, nezaudējot savu formu, jūs būsiet gatavs izpildīt pūķa karogu. Sāciet, izejot no pūķa karoga. Pacelieties vertikālā stāvoklī un pēc tam mēģiniet pēc iespējas lēnāk nolaist ķermeni.
Kad esat pārliecināts, ka izpildīsit šo elementu, mēģiniet nekustīgi uzkavēties apakšējā punktā, atrodoties dažus centimetrus virs sola. Kad varēsi palikt šajā pozīcijā 2-3 sekundes, būsi gatavs sākt strādāt pie visa pūķa karoga.
Progresijai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
1. nedēļa: Kāju pacelšana – 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
Otrā nedēļa: kāju pacelšana no guļus stāvokļa - 3-5 komplekti pa 15-25 atkārtojumiem.
3. nedēļa: Dragon Flag Exit – 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
Ceturtā nedēļa: iziet no pūķa karoga ar fiksētu aizturi nolaišanās apakšā - 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
5. nedēļa: Full Dragon Flag – 3-5 komplekti ar 3-5 atkārtojumiem.
6. nedēļa: Pilnīgs pūķa karogs — 3–5 10 atkārtojumu komplekti.
Daži varēs ātrāk pāriet uz 5. vai 6. nedēļu, citiem būs nepieciešamas vairāk nekā divas nedēļas, lai izstrādātu katru elementu. Katrs cilvēks progresē atšķirīgā laikā, bet, ja esat pacietīgs un neatlaidīgs, tad pienāks jūsu diena.
KAKLA AIZSARDZĪBA
Vēl viens padoms: veicot pūķa karogu, koncentrējieties uz vēdera, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu izmantošanu, lai kontrolētu savas kustības. Turiet ķermeni tikai ar rokām. Nenoslogojiet kaklu - tam nevajadzētu piedzīvot nekādu stresu.
Tā vietā izmantojiet centrālo muskuļu spēku, lai viss svars tiktu pārnests uz pleciem. Pretējā gadījumā nākamajā dienā jums būs sāpes visā mugurkaula kakla daļā.
Kad jūs varat izpildīt pūķa karogu vairākas reizes pēc kārtas, jūs varat meklēt līdzīgus vingrinājumus grūtāk. Piemēram, pūķa karoga izpildīšana uz vertikāla staba, nevis uz sola vai grīdas.
Protams, ir arī vingrošanas uzsvars uz leņķi uz staba vai gredzeniem, kā arī pūķa karoga horizontālā versija, kas vairāk pazīstama kā vienkāršs parasts karogs. Neatkarīgi no tā, cik stiprs jūs kļūstat, vienmēr būs jauni veidi, kā turpināt trenēt savu ķermeni.