Jogas komplekss iesācējiem mājās. Jogas nodarbības iesācējiem: bezmaksas video vingrošanai mājās. Ķermeņa sagatavošana jogai mājās

Jēdziens "joga" nozīmē ne tikai vingrošanas vingrinājumu kopumu, kas ļauj sakārtot ķermeni, bet arī unikālu garīgo praksi. Ikvienam, kurš nolemj apgūt šo filozofiju, ir jāsaprot, ka izpratnes ceļš būs grūts, atbildīgs, prasot atteikties no dažiem civilizācijas priekiem un priekšrocībām.

Mācība rosina pārvērtēt dzīves vērtības, spēju pārvaldīt savas emocijas, vēlmi sasniegt dvēseles un ķermeņa harmoniju.

Joga: kas tas ir?

Šai praksei ir interesanta gadsimtiem sena vēsture. Pirmie pieminējumi par to atrodami 2.-3.gadsimta pirms mūsu ēras indiešu roņos, kur attēlotas jogas meditācijas pozās attēlotas figūras.

Joga ir minēta Rigvēdā, senindiešu traktātā par Upanišadas reliģisko un filozofisko raksturu, un tā attiecas uz 10. gadsimtu pirms mūsu ēras.

Mācības galvenie principi ir izklāstīti traktātos "Mahabharata", "Bhagavad Gita", "Joga Sutra" VI gadsimtā. Agrākā joga bija pazīstama kā "prāta kontroles joga".

Rajda joga ir sadalīta divās galvenajās daļās, no kurām katra, savukārt, ir sadalīta četros posmos - zemākajā (iesācējiem) un augstākajā.

Hatha joga pieder zemākajiem, Ražda joga - augstākajiem.

Jogas nozīme cilvēka veselībai

Mazuļa poza jogas iesācējiem

Jums arī jāizlemj, kur strādāt. Tā var būt atsevišķa telpa vai vienkārši brīva vieta pie loga, lai iegūtu pēc iespējas vairāk gaismas un saules enerģijas. Telpai jābūt tīrai, gaišai un siltai, bez caurvēja, jo hipotermija ir bīstama sakarsušiem muskuļiem. Kairinošiem, aizraujošiem faktoriem nevajadzētu būt.

Nodarbībām jums būs nepieciešams īpašs gultas veļa, vēlams gumija, pievienojot džutas vai gumijas daļiņas. Cilvēkiem, kuriem nav lielas pieredzes, derēs arī sintētiskā trase. Tāpat treniņam būs nepieciešama sedziņa, kas sildīs un radīs papildus komfortu, veicot noteiktus vingrinājumus, mazi spilventiņi meditācijai.

Jātrenējas ērtā vieglā apģērbā, basām kājām. Noteikti dzeriet tīru negāzētu ūdeni.

Duša tiek nomazgāta pirms nodarbības, nevis pēc, jo treniņa laikā organismā notiek izmaiņas asinsritē, kam nepieciešams laiks, lai atgūtos.

Iesācējiem vēlams trenēties profesionāla instruktora vadībā, kurš viņiem atklās šīs filozofijas brīnišķīgo pasauli, pastāstīs, kā nodarboties ar jogu pašiem, un palīdzēs izlemt par virzienu. Nav prātīgi atstāt novārtā dzīvo komunikāciju ar skolotāju, bet, ja tas nav iespējams, derēs arī video apmācība.

Joga iesācējiem, kur sākt mājās? Nepieredzējušiem jogiem parasti tiek ieteikta Hatha joga, visizplatītākais virziens ir Ashtanga Vinyasa joga, aktīvākiem cilvēkiem, kuri ir labā formā, piemērota Kundalini joga. Stila izvēle ir atkarīga no tā, kādus konkrētus mērķus cilvēks vēlas sasniegt, vai uzlabot veselību, zaudēt svaru, panākt harmoniju ar iekšējo pasauli vai izzināt sevi.

pareiza asanas prakse

Daudzi iesācēji, protams, ir noraizējušies par jautājumu: kā praktizēt jogu? Vingrinājumi jāveic lēnā, vienmērīgā tempā, muskuļiem jābūt pilnībā atslābinātiem. Liela nozīme ir elpošanai. Viņi sāk ar vienkāršākajām asanām, lai izvairītos no sastiepumiem un traumām, pakāpeniski pārejot uz sarežģītām.

Noteikti apvienojiet fiziskos vingrinājumus ar meditāciju – tas dod ķermenim daudz enerģijas un uzmundrina.

Lai sasniegtu ideālu, tas prasīs daudz laika, taču nevajadzētu piespiest lietas. Joga jānodarbojas, izbaudot procesu, gūstot patīkamas emocijas. Tad rezultāts būs pozitīvs. Nogurums, stress, aizkaitināmība un slikts garastāvoklis ir slikti jogas sabiedrotie, tāpēc pirms nodarbības jānomierinās un tikai tad jāsāk pildīt asanas.

Ja vingrinājumu laikā ir sāpes, tad nevajadzētu, pārvarot tās, turpināt veikt asanas. Visticamāk, jūs tos darāt nepareizi.

Kā sākt nodarboties ar jogu no nulles? Asanas iesācējiem ir diezgan vienkāršas, tās var veikt patstāvīgi, bez instruktora norādījumiem. Viņi gatavojas sava ķermeņa zināšanām, dod virzienu attīstībā. Tomēr jāatceras, ka katrs vingrinājums ietver trīs posmus: ieiešana, pozas fiksācija, iziešana (pieņemot sākuma pozīciju). Nav jācenšas ātri ievadīt asanas galīgo pozīciju, jo prakse nepieļauj satraukumu un steigu. Katrs vingrinājums ir rūpīgi jāizpēta. Jums tas jāatkārto 5-6 reizes, pēc asanas apguves atkārtojumu skaitu var samazināt.

Lai nodarbotos ar jogu mājās, treniņa laikā jāprot ieklausīties savā ķermenī, sajust ekstremitāšu un muskuļu stiepšanos.

Kur sākt un kā nodarboties ar jogu patstāvīgi? Šeit ir vienkāršākās asanas iesācējiem.

Koka poza:

1. Iztaisnojieties, stāviet taisni.
2. Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, izstiepjot cik vien iespējams.
3. Metiet rokas aiz galvas, lai atvērtu krūtis.
4. Salieciet kājas, uzlieciet kāju uz augšstilba.
5. Elpošana ir vienmērīga, ar vienas minūtes kavēšanos.

Šis vingrinājums iesācējiem stiprina līdzsvara izjūtu, mugurkaulu, piešķir stājai graciozitāti. Jūs varat praktizēt jogu mājās, veicot asanu pret sienu. Lai saglabātu līdzsvaru, pēc iespējas stiprāk jāpiespiež pēda uz kājas.

Suņa poza:

1. Veiciet slīpumu, novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām.
2. Paceliet iegurni, veiciet soli atpakaļ, nepaceļot papēžus, lai vienmērīgi sadalītu svaru starp plaukstām un pēdām.
3. Nolaidiet galvu zem elkoņiem, cenšoties nekustināt plecus tuvāk.
4. Sasaldē 30 sekundes.

Asana, kas ir simetriska, piešķir kājām harmoniju, palīdz efektīvi mazināt spriedzi no muguras, muguras lejasdaļas un pleciem.

Stārķa poza:

1. Stāviet taisni, ieelpojiet.
2. Paceliet rokas uz augšu.
3. Noliecies, izelpo.

Asana palielina ķermeņa plastiskumu un elastību.

Tagad, kad zināt, kā sākt nodarboties ar jogu, trenēsies apzināti, atrauts no ikdienas steigas. Pēc treniņa beigām jums nav nekavējoties jāiesaistās enerģiskās aktivitātēs, dodiet ķermenim iespēju pagarināt patīkamu relaksāciju. Darīsim to ar prieku!

"Kur sākt?" ļoti populārs jautājums. Tik daudz informācijas, un daudzi vēlas nodarboties ar jogu, ir dzirdējuši vai lasījuši par šīs prakses brīnumainajām īpašībām, bet nezina, ar ko sākt, pie kā skriet? Sazinoties ar cilvēkiem no dažādām pilsētām par jogas tēmu, es zinu, ka Krievijas reģionos praktiski nav skolotāju, un nav arī jogas studiju tādā apjomā kā Maskavā vai Sanktpēterburgā. Un lielajās pilsētās ne vienmēr ir iespējams nokļūt pie kompetenta instruktora. Galu galā jūs varat kļūt vīlušies jogā. Bet pieņemsim to pareizi :)

Vai joga sākas ar paklājiņu? Kā izvēlēties perfektu paklāju?

Joga sākas ar paklāja izplatīšanu. Ilgi pirms jogas paklāju izgudrošanas es mājās praktizēju uz paklāja un nezināju, kas ir iespējams savādāk. Mans draugs, jogs ar daudzu gadu pieredzi, ir izmēģinājis apmēram 10 veidu kanēļa, dažādās cenu kategorijās. Meklēju ideālo paklāju un vēl neesmu to atradis.

Līdz ar Instagram ienākšanu mūsu ikdienas dzīvē un jogas studijām uz katra stūra, jūsu paklājiņš ir līdzvērtīgs jūsu personīgajai telpai. Tam jābūt ērtam, neslīdošam un vieglam. Šim nolūkam ir progresīvas tehnoloģijas. Paklāji tiek ražoti biezās un plānās, spilgtās un neitrālās krāsās. Ja treniņa laikā jūsu ceļi ir ļoti stīvi, izvēlieties 4-6 mm biezu paklājiņu. Izvēlieties garumu atbilstoši savam augumam. Tam nav jābūt visdārgākajam, kas jums ir pieejams. Pirmajos prakses gados svarīgāk ir pievērst uzmanību pamata vingrinājumiem un elpošanai, nevis paklāja glītumam un pretenciozitātei. Izdarot izvēli, apsveriet, kā parūpēsieties par savu lidojošo paklāju :) Šim nolūkam ir kopšanas līdzekļi un dezinfekcijas aerosoli. Un aštangistiem kokvilnas segas.

Ko valkāt uz praksi?

Izvēlieties apģērbu, kas neierobežo kustības. Pieguļoši t-krekli vai topi, legingi. Kāpēc gan neēsties ērti treniņbiksēs un apjomīgos T-kreklos? Jūsu instruktoram ir jāuzrauga jūsu ceļi un jāpārbauda, ​​​​vai prakses laikā jūsu vēders ir ievilkts. Treniņbiksēs tas ne vienmēr ir pamanāms, kas jums ir traumatiski. Plati T-krekli traucēs gan katrā slīpumā, gan apgrieztās asanās. Apģērbs, kas izgatavots no dabīgiem materiāliem, piemēram, kokvilnas bikses jogas telpā, nebūt nav praktisks. Sintētiskie legingi nav tik patīkami ķermenim, taču tie labi mazgā, un tajos nav manāmas sviedru pēdas.

Kā izvēlēties jogas stilu?

Izvēlieties to, kas viena vai otra iemesla dēļ jums patīk. Galu galā visus stilus vieno viens milzīgs Hatha jogas virziens. Stilus iedala dinamiskajos, statiskajos, relaksējošajos, statiski dinamiskajos, jaudas. Izvēlies sev tīkamu stilu un instruktoru, pie kura nāc ar prieku, kuram uztici vērtīgāko, kas tev ir - savu ķermeni un veselību. Jūs varat apmeklēt dažādus skolotājus dažādās nedēļas dienās, dažādos virzienos. Piemēram, darba dienās, spēka norādes, brīvdienās, relaksējošas prakses vai elpošanas vingrinājumi. Un pārtraukumos labāk to darīt pašam.

Kā regulāri vingrot?

Tikai jūs varat atbildēt uz šo jautājumu. Ja katru dienu meklējat attaisnojumus, kāpēc šodien nebija laika trenēties, tad labāk nesāciet. Galu galā, izlaižot divas vai trīs nedēļas un pēc tam atgriežoties uz paklājiņa, jūsu ķermenis ir pakļauts stresam. Un pēc treniņa sāp viss ķermenis. Jūs varat sākt mācīties individuāli pie instruktora, ja jums ir neērti doties uz studiju, kurā ir pieredzējuši studenti. Video pamācības šobrīd ir ļoti populāras. Izlasot atsauksmes par instruktoru, iegūstiet sev tīkamās nodarbības par lētāku cenu nekā sporta zāles abonements. Tātad jūs varat praktizēt jebkurā jums ērtā laikā.

Iesildīšanās un locītavu vingrošana

Pirms sākat cītīgi vingrināties, nostipriniet locītavas. Sāciet ar 20 minūšu iesildīšanos vai kopīgu vingrinājumu katru dienu. Nekad neaizmirstiet iesildīties mūsu Krievijas klimatā. Tas var izraisīt savainojumus. Joga pie mums atnāca no Indijas, viņu klimatiskie apstākļi būtiski atšķiras no mūsējiem. Paturiet to prātā, trenējoties ziemas sezonā. Iesildīties var ar vingrošanas un elpošanas tehnikas un vjajamas palīdzību.

Veiciet eļļas masāžu, jogā to sauc par eļļošanu. Pievērsiet īpašu uzmanību locītavām. Un pakāpeniski iekļaujiet savā uzturā olīveļļu. Prakses laikā rūpējieties par savu ķermeni un locītavām.

Kā nepieļaut kļūdas, veicot asanas?

Visbiežāk prakses laikā skolotājs norāda aspektus, kuriem jāpievērš uzmanība. Piemēram, pievelciet vēderu vai iztaisnojiet ceļus. Mēģiniet darīt visu pēc savām izjūtām, nedzenieties pēc instruktora ar lielu pieredzi. Un klausieties savā ķermenī. Bez sāpēm. Galvenais jogas princips: "bez vardarbības". Ja parādās sāpes vai reibonis, pastāstiet par to savam instruktoram, neklusējiet. Ņemiet līdzi ūdeni, ja pēkšņi reibst galva, izdzeriet malku ūdens un atpūtieties balasanā (bērna pozā).

Kā atgūties starp treniņiem?

Ja regulāri trenē, tad organisms pierod pie slodzēm un nav nepieciešama atveseļošanās. Bet ja ļoti vēlies, vari atpūsties :)
lai atslābinātu muskuļus, apmeklējiet pirti un sporta masieri.
mugurai no rīta pēc pamošanās būs labi gulēt uz rullīša 10-15 minūtes vai uz Kuzņecova aplikatora ("Prana-mat", "Shakti-mat" analogi). psiholoģiskai relaksācijai izmantojiet jogas nidras tehnikas.

Kā iemācīties meditēt?

Meditācija ir iekšējas koncentrēšanās stāvoklis, pašpārdomāšana, lai sasniegtu garīgo ieskatu. Sākot praktizēt asanas, paralēli apgūstiet meditācijas metodes. Par meditāciju jau rakstīju tepat blogā.
Vienkāršākais ir iestatīt taimeri uz 5 minūtēm. Sēdiet ērtā pozā ar taisnu muguru, aizveriet acis. Uzdodiet jautājumu, kas jūs satrauc, un atkāpieties sevī, iegremdējieties. Un laika gaitā zemapziņa sniegs jums atbildes uz visiem jautājumiem. Jogas prakse ietekmē visus mūsu ķermeņa enerģijas centrus. Un bez relaksācijas paņēmieniem un meditācijas, kas ir iekļautas jebkuru garīgo prakšu sistēmā, jūs nebūsiet laimīgs. Meditācija nav tik grūta, kā šķiet.

Vai man ir jāmācās teorija?

Tiek uzskatīts, ka joga ir 99% prakse un 1% teorija. Bet tas ir tālu no patiesības. Bez teorijas prakse var lauzt malku, lasīt, kaulus. Statistikas teorijas neievērošana noved pie traumām pirmajā treniņu gadā. Izpētiet mūsdienu skolotāju teoriju un senos traktātus. Labāk ir zināt savas darbības vēsturi un filozofiju. Jūsu skolotājs, iespējams, var jums iedot veselu sarakstu ar grāmatām, kuras varat apgūt, pilnveidojoties jogā.

Vai jums ir nepieciešams Guru?

Visās jogas grāmatās ir teikts viens: bez guru nevar praktizēt. Jūs vienkārši netiksiet tālu viens pats. Jūs nesajutīsiet visu sava ķermeņa un prāta dziļumu un iespējas. Guru ir ceļvedis, caur kuru jūs nonāksit Apgaismībā. Kā zināms, tas ir galvenais jogas mērķis. Un tad izvēle ir tava, uzticies savai sirdij, izvēlies skolotāju, guru, instruktoru, uz kuru tu skaties, līdz kura garīgumam tev ir kur augt. Bet nedomā, ka viņš visu izdarīs tavā vietā. Audziet savu garu, augiet augstāk par sevi, pār saviem sliktajiem ieradumiem, pāri savam ego. Un tad progress visos iepriekšējos punktos jums ir garantēts. Namaste!

Jogu bieži uzskata par vingrošanas vingrinājumu kompleksu, taču šī pieeja būtībā ir nepareiza. Joga ir kaut kas daudz vairāk, kas ietekmē cilvēku ne tikai fiziskajā, bet arī garīgajā un psiholoģiskajā līmenī.

Regulāras jogas nodarbības var pilnībā pārveidot jūsu dzīvi:

• stiprināt un pat atjaunot veselību;
• palielināt izturību pret stresu;
• mainīt veidu, kā tu skaties uz pasauli un sevi;
• atklāt enerģiju un radošo potenciālu, kas piemīt katram cilvēkam.

Vislabāk, protams, nodarboties ar jogu pieredzējuša instruktora vadībā. Tomēr daudziem šādu iespēju dažādu iemeslu dēļ nav, un tad jūs varat praktizēt mājās.

Labākais variants būtu komplekss iesācējiem, un vispirms ir nepieciešama konsultācija ar ārstu.

Principā ar jogu var nodarboties jebkura vecuma cilvēki un pat grūtnieces, svarīgi tikai izvēlēties pareizos vingrinājumus.

Tomēr ir kontrindikāciju saraksts, kurā ietilpst onkoloģiskās un infekcijas slimības, hronisku slimību saasināšanās, muguras disku trūces, nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas problēmas un dažas citas.

Kā sākt nodarboties ar jogu

Tātad, jūs esat nolēmis mainīt savu dzīvi ar jogas palīdzību. Un tad rodas jautājums: kā sākt nodarboties ar jogu mājās no nulles?

Vispirms izlasiet specializēto literatūru un materiālus, kuru internetā ir ļoti daudz. Tad sapratīsi galveno atšķirību starp pašiem jogas principiem un parastajiem fiziskajiem vingrinājumiem – asanas (pozas) jogā ir statiskas, savukārt tradicionālie vingrinājumi sporta zālē vai jebkurā sporta veidā ir dinamiski.

Katrai asanai ir savs nosaukums un mērķis, kura mērķis ir trenēt noteiktas ķermeņa daļas. Tikpat svarīgs punkts kopā ar asanām ir pranajama, kas sanskritā nozīmē elpošanas kontrole (apstāšanās).

Tieši elpošanas vingrinājumi jogā kalpo dzīvības enerģijas kontrolei, un, tos neapgūstot, pat vissarežģītākās āsanas būs bezjēdzīgas.

Viena no daudzajām jogas priekšrocībām ir tāda, ka nav nepieciešams aprīkojums: tikai uz grīdas uzklāts paklājs un pat sega, ko bieži iesaka iesācējiem, kuriem vēl nav pietiekamas locītavu un visa ķermeņa lokanības.

Trenēties vēlams basām kājām, ērtā apģērbā, kas neierobežo kustības, un, ja mājās neviena nav, tad vienkārši šortos un brīvā T-kreklā.

Regulāra prakse ir ļoti svarīga. Labāk ir praktizēt katru dienu pusstundu vai katru otro dienu pusotru stundu, nekā vienu reizi nedēļā jogai veltīt 3-4 stundas.

Labs papildinājums būs fona mūzika, relaksācijai vislabāk izvēlēties īpašu mūziku, jo jogas nodarbības nozīmē pilnīgu mieru un pat zināmā mērā atrautību no pasaules.

Lai praktizētu patstāvīgi, vispirms jāiepazīstas ar visām katras asanas detaļām, jo ​​ļoti svarīgi ir kontrolēt katras ķermeņa daļas stāvokli un, kas ne mazāk svarīgi, elpošanu. Tas jums palīdzēs ar fotoattēliem un video, kas atrodami mūsu vietnē, kā arī ar asanu aprakstiem, kas parasti norāda uz galvenajām iesācēju kļūdām.

Zinot, kā pareizi izpildīt asanu, jūs varēsiet izvairīties no kļūdām - tikai ar šādu nosacījumu joga mājās dos vēlamo efektu.

Populārākās jogas pozas

Pievērsiet uzmanību arī kontrindikācijām, īpaši, ja ciešat no hroniskām slimībām (sievietēm menstruācijas ir īslaicīga kontrindikācija). Ļoti bieži asanas komentāros tiek sniegti ieteikumi iesācējiem un viegla tās ieviešanas versija.

Nevajag nekavējoties tiekties pēc augstākās grūtības pakāpes, atcerieties, ka lielākā daļa no mums piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, bieži vien ir liekais svars, un ķermenis ir zaudējis jogai nepieciešamo elastību, un tāpēc ir iespējamas traumas.

Daudzas, īpaši sievietes, interesējas par to, kā jūs varat nodarboties ar jogu mājās, lai zaudētu svaru. Uzreiz jāsaka, ka jogas nodarbības dod “svara zaudēšanas” efektu tikai kombinācijā ar.

Atcerieties, kad nolēmāt vairāk nodarboties ar jogu? Un tad kā jūs sēdējāt jogas nodarbības beigās un skolotājs teica smieklīgas lietas, piemēram, " sulu mugurkaulu un tu domā, ko pie velna darīt?

Jā, mēs esam šeit, lai palīdzētu sakārtot lietas.

Joga nedrīkst būt noslēpumaina. Šajā rakstā mēs nolēmām sīkāk apskatīt pamata asanas iesācējiem, lai detalizēti runātu par to, kā sasniegt pilnību pamata jogas pozās.

Viņa ir palīdzējusi simtiem iesācēju jogu pārveidot viņu neveiklās, lejup vērstās suņu pozas pozās, kas ir skaistas savā plūstamībā. Viņa zina katru kļūdu, ko pieļauj iesācēji.

"Daudzi cilvēki domā, ka, lai sāktu nodarboties ar jogu, viņiem ir jābūt neticami elastīgiem. Bet patiesībā ikvienam kaut kur jāsāk. “Parasti viss sākas ar pirmo elpu. Ja atcerēsities elpot, viss pārējais nostāsies savās vietās."

Joga iesācējiem. Video nodarbība. Stiepšanās vingrinājumi

Jogas vingrinājumi iesācējiem

Tāpēc ieelpojiet, atpūtieties un ļaujiet šim svētītajam jogam vadīt jūs visās iesācēja pozās, kas jums jāzina, lai praksē gūtu rezultātus. Jūsu mugurkauls, saliekts no sēdēšanas pie datora, pateiks jums paldies.

Turiet katru pozu 3-5 dziļas un lēnas elpas, ievelciet un izvērsiet nāsis.

1. Kalnu poza (Tadasana)

Stāviet taisni ar mugurkaulu vienā līnijā ar kājām, pieskaroties lielajiem pirkstiem. Skaties taisni uz priekšu.

Biežākās kļūdas: ribas un sēžamvieta nedrīkst pārāk izcelties. Centieties turēt muguru no galvas augšdaļas līdz astes kaulam vienā taisnā līnijā.

Sohoki saka:“Atšķirībā no parastās pozas stāvus, šajā pozā jūs stāvat mērķtiecīgi, aptaustot visas pēdu puses, ievelkot ceļgalus, piesaistot kājas, nolaižot astes kaulu uz leju, kā arī ievelkot un atslābinot vēderu. Iztaisnojiet plecus, pagrieziet plaukstas uz priekšu un nedaudz uz augšu, iedomājieties, ka katrā rokā ir smags akmens. Skaties taisni uz priekšu un sajūti kalna spēku!

1. Krēsla poza (Utkatasana)

Ceļi ir saliekti uz priekšu, augšstilbi ir pēc iespējas paralēli grīdai. Torsam jābūt taisnā leņķī pret gurniem. Lai padarītu pozu grūtāku, novietojiet kājas tuvāk viena otrai. Ieelpojiet katru reizi, kad paceļat rokas uz augšu.

Biežākās kļūdas: ceļi nedrīkst atrasties kāju pirkstu priekšā.

"Liek uzsvaru uz papēžiem, lai ceļi "nekarātos" pār pirkstiem."

1. Salieciet kājas stāvus (Uttanasana)

Šī poza atver kāju aizmuguri, ļauj atslābt mugurkaulam un ienes galvā svaigas asinis.

Sāciet kalnu pozā. Izelpojot saliecieties gurnos un noliecieties uz priekšu, turot muguru pēc iespējas taisnāk. Ļaujiet galvai vienkārši nokarāties un atslābiniet žokli. Ja esat iesācējs, turiet kājas plecu platumā vai pievienojieties tām, ja esat pieredzējis vai progresīvāks students.

Biežākās kļūdas: Turēt muguru taisni ir svarīgāk nekā turēt taisnas kājas. Salieciet ceļus tik tālu, cik nepieciešams, lai izvairītos no muguras saliekšanas, līdz krūtis pieskaras gurniem.

“Jogā ļoti svarīga ir konsekvence, un ar laiku kāju aizmugure atvērsies virzienā uz kāju kroku. Atslābiniet ceļus un nenoslogojiet tos."

1. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

(Augšējā fotogrāfija iesācējiem, apakšējā fotogrāfija pieredzējušiem jogiem)

Šī inversija atver visu ķermeni. No dēļa stāvokļa, kājas plecu platumā, rokas plecu platumā, izelpojot paceliet gurnus pret griestiem, ķermenim vajadzētu iegūt burta "L" formu. Skatieties starp kājām vai vēderu. Ievelciet vēderu un krūtis.

Biežākās kļūdas: Cilvēki ar stīviem paceles cīpslām un ikru cīpslām ir pakļauti leņķiskām pozām. Lai to labotu, vairāk salieciet ceļus un velciet krūšu kauli pret augšstilbu augšdaļu, stingri piespiežot rokas grīdā, lai atspiestu gurnus atpakaļ.

"Ir svarīgāk, lai mugura būtu taisna, nevis kājas." Nebaidieties saliekt ceļus vai pacelt gurnus, ja nepieciešams. “Iedomājieties, ka jūs esat zivs, aizķerta aiz āķa aiz astes un izvilkta no ūdens laivā. Tas palīdzēs pacelt gurnus atpakaļ un uz augšu.

1. Karotāja poza 1 (Virabhadrasana 1)

No Downward Dog Pose virziet labo kāju uz priekšu un uz centru, pagrieziet kreiso gurnu uz iekšu, paceliet rumpi un rokas, ieelpojot. Priekšējās pēdas papēdim jāatrodas vienā līnijā ar aizmugurējās pēdas velvi, priekšējās pēdas celim tieši virs potītes. Pagrieziet abus gurnus uz priekšu, nolaidiet astes kaulu un ievelciet krūtis iekšā. Atkārtojiet vagonu ķermeņa otrai pusei.

Biežākās kļūdas: Aizmugurējais augšstilbs ir jāpagriež uz priekšu, nevis atpakaļ, un aizmugurējai kājai jābūt tuvāk 45 grādu leņķim, nevis 90 grādu leņķim.

“Iedomājieties, ka jūsu gurni ir priekšējie lukturi. Jūs vēlaties, lai abi priekšējie lukturi spīd uz priekšu."

1. Karotāja poza 2 (Virabhadrasana 2)

Šī poza ir līdzīga pirmajai karotāja pozai, taču rokas ir jāizstiepj pretējos virzienos, paralēli grīdai un vienā līnijā ar pleciem. Ieelpojot, paceliet rokas un rumpi. Aizmugurējā kāja 90 grādu leņķī un augšstilba priekšējā daļa paralēli grīdai, priekšējais celis ir tieši virs potītes. Paskaties virs vidējā pirksta. Atkārtojiet pozu pretējā ķermeņa pusē.

Biežākās kļūdas: Kuņģis un sēžamvieta nedrīkst izlīst, mugura nedrīkst būt izliekta. Taisnas kājas arī ir kļūda. Pārliecinieties, vai priekšējās pēdas papēdis ir vērsts pret aizmugurējās pēdas velvi.

“Iedomājieties, ka jūs iztaisnojat savu paklājiņu. Lai izlīdzinātu gurnus, novietojiet uz tiem rokas un pārliecinieties, ka neliecaties pāri vienam no tiem."

1. Trijstūra poza (Trikonsana)

Plaši izpletiet kājas, veidojot kāju un iegurņa trīsstūri. Sāciet, pagriežot vienu kāju par 90 grādiem un otru par 15 grādiem uz iekšu. Izstiepiet rokas vienā līnijā ar pleciem un, izelpojot, pagrieziet rumpi uz āru vērstās kājas virzienā. Kāju pirkstiem vajadzētu pieskarties apakšstilbam iesācējiem un grīdai pieredzējušiem. Otrai rokai jābūt augšpusē, acis skatās uz viņu, kakls ir izstiepts un neatbalstās uz pleciem. Pleciem un rokām jābūt vienā līnijā.

Biežākās kļūdas: Priekšējais augšstilbs nedrīkst būt uz priekšu, un aizmugurējais augšstilbs nedrīkst būt nolaists.

"Lai pareizi iztaisnotos, ieņemiet šo pozu lēnām."

1. Bērna poza (Balasana)

(Augšējā fotogrāfija iesācējiem, apakšējā fotogrāfija pieredzējušiem jogiem)

Bērna poza ir padošanās poza. Noliecieties uz ceļiem, pieskaroties pirkstiem un ceļgalus plecu platumā, nolaidiet gurnus līdz papēžiem, rokas izstieptas uz priekšu uz grīdas, piere pieskaroties grīdai. Aizveriet acis un nolaidiet galvu uz grīdas. Elpojiet sev ērtā veidā.

“Bērna stājā nav kļūdu. Tomēr, ja jums ir stīvas iegurņa cīpslas, varat ievietot segu vai spilvenu starp augšstilbiem un papēžiem un mīkstu atbalstu pierei.

1. Sfinksa poza (Ardha Bhujangasana)

Šī poza tiek veikta uz vēdera ar kaunuma kaulu un augšstilbu piespiestu pie grīdas. Kājas plecu platumā un iztaisnota mugura. Rokas balstās uz grīdas pie krūtīm, elkoņi ir atvilkti un saliekti, stiepjas viens pret otru. Izmantojot mugurkaula apakšējo jostas daļu, paceliet krūtis un augšējās ribas no grīdas. Pacelieties, ieelpojot, veiciet dažas elpas, izelpojiet, nolaižoties.

Biežākās kļūdas: Rokas nedrīkst atrasties plecu priekšā, un pleci nedrīkst atrasties pie ausīm. Lai visu izdarītu pareizi, atvelciet plecus atpakaļ un nolaidiet tos.

"Elkoņiem jābūt 45 grādu leņķī, izmantojiet muguras lejasdaļu - ar minimālu roku piepūli -, lai paceltu rumpi no grīdas."

1. Sage Marichi poza ar izstieptām kājām (marichyasana)

Sēdošie pagriezieni (gudrā Mariči poza) neitralizē mugurkaulu. Sēdiet ar sēžamvietu uz grīdas, kājas izstieptas taisni sev priekšā. Izstiepiet kreiso kāju uz priekšu un salieciet kāju. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet labo kāju ar taisno kreiso. Kreisais elkonis ir nospiests pret labā ceļgala ārpusi, un labā roka balstās uz grīdu labajā pusē. Labā roka jānovieto aiz muguras labās puses, atbalstot to. Pagrieziet galvu pār plecu, cik vien to atļauj kakls. Atkārtojiet to pretējā ķermeņa pusē.

Biežākās kļūdas: Nenoapaļo muguru. Iztaisnojiet mugurkaulu, paceļot muguru uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugures roka atbalsta muguru.

“Pagriežoties izelpojiet. Ieelpojiet, lai radītu telpu (rumpī), un izelpojiet, lai pagrieztos vēl tālāk.

1. Uz augšu vērsta suņa poza* (Urdhva Mukha Svanasana)

*Mūsu jogs saka, ka ir bīstami šo pozu uzskatīt par pozu iesācējiem. Tas faktiski ir paredzēts vidēja līmeņa vai progresīviem jogiem, jo ​​dziļa muguras izliekta prasa daudz enerģijas. Sohoki iesaka iesācējiem sākt ar Sfinksas pozu un pēc tam pāriet uz augšupēju suņa pozu.

No dēļu stāvokļa ar kājām un rokām plecu platumā, izelpojiet un izmantojiet rokas, lai lēnām nolaistos uz grīdas, līdz rokas veido 90 grādu leņķi. Izmantojiet kāju pirkstus, lai virzītu ķermeni uz priekšu, pārliecinoties, ka pēdas ir plakanas pret grīdu. Ieelpojot, iztaisnojiet elkoņus tā, lai viss rumpis, ceļi un gurni būtu no grīdas. Rokas un kājas ir vienīgās ķermeņa daļas, kurām vajadzētu pieskarties grīdai. Paskatieties nedaudz uz augšu, garām deguna galam. Izejiet no pozas, izelpojot.

Biežākās kļūdas:“Ļoti bieži es redzu, ka skolēni dara šo pozu, pirms viņu mugura tai nav gatava. To var redzēt no pleciem, kas ir pacelti līdz ausīm. Iesācējiem iesaku sākt ar Sfinksas pozu, kas ir tuvāk grīdai. Sfinksa vai nu neprasa nekādu piepūli no rokām, vai arī tās ir ļoti mazas, tāpēc šī poza palīdzēs nostiprināt muguru.

“Tiem, kas nolemj apgūt augšupvērsto suņa pozu, iesaku pārliecināties, ka tev ir laba kāja un ar rokām turēt krūtis. Pacelieties ar ķermeņa centru, tajā pašā laikā velkot plecus atpakaļ.

Joga iesācējiem (pilna versija)

Pēc materiāliem:

Kā jogas iesācējs jūs, iespējams, nomāc milzīgais pozu skaits. Neuztraucieties, ja nezināt pozu nosaukumus. Jogas nodarbības ir mūža garumā, jums būs pietiekami daudz laika, lai apgūtu lielu skaitu asānu. Tu progresēsi un laika gaitā apgūsi arvien sarežģītākas iespējas. Vienmēr ir labāk sākt ar vienkāršu, turklāt daudzi pamata vingrinājumi laika gaitā nezaudē savu vērtību un būs izdevīgi ilgā apmācību periodā. Lai jūs varētu sākt nodarboties ar jogu mājās, esam apkopojuši populārākās pozas iesācējiem attēlos ar tehnikas nosaukumu un aprakstu.

Pirms sāc apgūt pamata āsanas un sāc izpildīt pašas pirmās pozas, apskatīsim, kādi veidi pastāv, lai tev būtu vieglāk orientēties un saprast, ko sagaidīt no vingrinājuma.

stāvus

Iesācējiem visgrūtākās ir pozas stāvus, un tās bieži tiek veiktas iesildīšanās sesijas sākumā. Vinyasa plūsmas jogā stāvošas pozas seko viena otrai un tiek izmantotas saišu veidošanai. Hatha jogā stāvus pozas var notikt atsevišķi, apvienojot to ar atpūtu pēc katras pozas.

Lai līdzsvarotu

Līdzsvara attīstība ir ārkārtīgi svarīga iesācējiem, līdzsvara pozas palīdz stiprināt pamata muskuļus, kas savukārt ir nepieciešami sarežģītāku pozu apgūšanai. Lai gan sākotnēji līdzsvara saglabāšana var šķist sarežģīta, laika gaitā, regulāri praktizējot, jūs noteikti pamanīsit progresu.

tilti

Tilti var būt visneērtākā poza iesācējiem, tāpēc tie parasti sākas ar nelielu saliekšanos atpakaļ un izstiepšanos. Tā kā ikdienā šādas kustības tiek novērotas reti, tās ir būtiskas mugurkaula veselībai un ilgmūžībai.

mazkustīgs

Pozas sēdus koncentrējas uz gurnu un paceles izstiepšanu, un parasti tās tiek veiktas sesijas beigās, kad ķermenis ir labi iesildīts. Novietojiet sarullētu segu vai bloku zem sēžamvietas, lai justos ērtāk šajās pozīcijās.

Uz muguras, atpūtieties

Ir ļoti svarīgi zināt āsanas, kurās var atpūsties, īpaši bērna poza, kas ir laba, lai jogas laikā atpūstos. Guļus pozas ļauj turpināt strādāt ar augšstilbu muskuļiem un cīpslām, tāpat kā sēdus stāvoklī, kā arī ļauj veikt muguras līkumus un pagriezienus.

Pamata jogas pozas

1. Tilta poza (Bandha Sarvangasana)

Tilta poza ir maigs veids, kā sākt stiept mugurkaulu. Šī poza palīdzēs uzlabot mugurkaula kustīgumu un palīdzēs kompensēt ilgstošas ​​sēdēšanas ietekmi uz mugurkaulu. Ja sākumā šī poza tev šķiet par grūtu, novieto kluci zem muguras.

Šī poza ir lieliska gan mugurkaula izstiepšanai, gan tā saliekšanai. Kustība uz priekšu un atpakaļ pamodina un sasilda muguru, uzlabo pašsajūtu un ir labs ievads vinjasai, palīdz sinhronizēt elpošanu un kustības.

3. Bērna poza (Balasana)

Nebūtu pārspīlēti nosaukt šo pozu par svarīgāko iesācējiem. Lai gan šī poza ir lieliska, lai izstieptu muguru un gurnus, tās galvenā priekšrocība nav tā. Bērna poza ir atpūtas laiks jogas prakses laikā. Lai ieņemtu šo pozu, nav jābūt instruktora vadītam, to var izdarīt jebkurā brīdī, ieklausoties savā ķermenī un rīkojoties atbilstoši savām izjūtām. Lieliski, vai ne?

4. Kurpnieka poza (Badha Konasana)

sēdus poza

Ļaujiet gravitācijai darboties, lai izstieptu augšstilbu iekšpusi kurpnieka pozā. Ja šī poza jums šķiet sarežģīta, uzlieciet kaut ko virsū – apsēdieties uz kluča vai sarullētas segas, lai jūsu gurni būtu augstāki, tas ļaus jūsu ceļgaliem dabiskāk atvērties. Būs jāpiepūlas, lai ceļi būtu augsti, bet kājām jābūt atslābinātām. Lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanās, novietojiet zem ceļgaliem blokus vai kaut ko atbalstošu, lai tos atbalstītu.

5. Kobras poza (Bhujangasana)

Cobra Pose tiek veikta daudzas reizes Flow Yoga nodarbībā Vinshasa secībā. Pilna kobra tiek veikta ar taisnām rokām un dziļu arku mugurā, tomēr šo pozu ir iespējams izdarīt arī tādā variantā, kur jūs izliekat tikai krūtis, neatbalstot rokas, kas ļaus arī nostiprināt iegurni. stāvu pirms pacelšanās.

6. Mirušā poza (Savasana)

Katrs jogas nodarbība beidzas ar guļus stāvokli mirušā pozā. Šī ir svarīga pāreja no nodarbošanās uz ikdienas dzīvi. Kamēr jūsu ķermenis ir pilnībā absorbēts, veicot jogas pozas, jūsu prāts ir atbrīvots. Novietojot ķermeni nekustīgā stāvoklī, sākumā būs grūti justies mierīgam, bet laika gaitā tas kļūs vieglāk.

7. Uz leju vērsts suns (Mukha Svanasana)

stāvoša poza

Mēs nevaram runāt par jogas pozām, nepieminot lejupvērsta suņa pozu. Tā nav nejaušība, ka šī poza ir tik izplatīta popkultūrā, tā tiek darīta, lai sasniegtu dažādus mērķus gandrīz katrā jogas nodarbībā. Sākumā tas var būt neērti vai grūti, taču ļoti drīz šī poza kļūs par dabisku vietu, kur atpūsties un atjaunoties. Ņemiet vērā, ka nav svarīgi turēt kājas taisnas, saliekti ceļi ļauj šai pozai būt pieejamai daudziem cilvēkiem.

8. Uz leju vērsta suņa poza

Stāva stāja, līdzsvars

Izpildot līdzsvara pozas, tiek stiprināti pamata muskuļi. Šajā pozā nav nozīmes tam, cik augstu vari pacelt kāju, koncentrējies uz to, lai nemainītu gurnu stāvokli, kamēr paceļ vienu kāju no grīdas.

9. Viegla poza (Sakhasana)

sēdus poza

Bailes būt sakrustotām kājām neļauj daudziem cilvēkiem izmēģināt jogu, taču velti tas nemaz nav biedējoši. Vispirms ir saprātīgi izmantot balstus, lai šī poza būtu ērtāka. Šī poza var kompensēt ilgstošas ​​sēdēšanas krēslā negatīvo ietekmi.

10. Poza labā sāna leņķī (Utthita Parsvakonasana)

stāvoša poza

Lai gan attēlā roka atrodas pēdas ārpusē, daudziem cilvēkiem tas nav labākais risinājums. Roku var likt uz bloka gan pēdas ārpusē, gan iekšpusē, var arī apakšdelmu novietot pret augšstilbu - tas ir labi iesācējiem. Pārliecinieties, ka roku stāvoklis netraucē krūškurvja atvēršanos pret griestiem.

11. Garlendas poza (Malasana)

stāvoša poza

Dzīvojot modernās pilsētās 21. gadsimtā ar pietupieniem nākas sastapties reti, taču šis ir labs vingrinājums iegurņa muskuļu stiepšanai, jogā to mēdz dēvēt par gurnu "atvērēju". Pārsteidzoši, tas labi darbojas arī uz jūsu bieži novārtā atstātajām kājām. Ja pietupieni jums ir pārāk grūti, izmantojiet balstu.

12. Puse uz priekšu (Ardha Uttanasana)

stāvoša poza

Saules sveiciena rutīnas laikā bieži tiek veikts izliekums uz priekšu ar taisnu muguru. Šādā formā tas bieži tiek darīts pārsteidzīgi, taču ir vērts pie tā strādāt atsevišķi. Sajūta, cik plakana ir mugura, ir svarīga ķermeņa apziņas attīstības sastāvdaļa. Pirmkārt, kontrolējiet tā stāvokli spogulī. Daudzi cilvēki domā, ka labāk ir turēt rokas pie zemes, jo tas nodrošina drošu pamatu, pat ja mugura ir noapaļota. Tas tā nav, novietojiet rokas augstāk uz kājām, lai tas ļautu jums turēt muguru taisni.

13. Zivju puskunga poza (Ardha Matsyendrasana)

sēdus poza

Vīšana ir neatņemama jogas sastāvdaļa. Tie palīdz uzlabot mugurkaula kustīgumu, kā arī palīdz gremošanas traktam, ja nepieciešams (piemēram, ar aizcietējumiem). Jūs varat iztaisnot apakšstilbu, ja ir grūti noturēt to saliektu sev priekšā.

14. Laimīga bērna poza (Ananda Balasana)

Happy Child Pose ir brīnišķīgs veids, kā beigt jogas sesiju. Tas ir arī labs piemērs līdzsvaram starp spriedzi un relaksāciju jogā. Jūs varat nospiest kājas, lai tuvinātu kājas padusēm, bet tikai līdz brīdim, kad astes kauls sāk pacelties no grīdas. Nekrītiet galējībās, jums ir jāatrod vidusceļš.

15. Poza no galvas līdz ceļiem (Yanu Sirsasana)

sēdus poza

Liekumi uz priekšu ir sarežģīti tiem, kam ir neelastīgi paceles cīpslas (un tādu ir daudz). Izvairīšanās no saliekšanās nepalīdzēs tos izstiept. Yanu Sirsasana ir pieejama poza lielākajai daļai, jo jūs vienlaikus izstiepjat tikai vienu kāju.

16. Ceļi, krūtis un zods (Ashtanga Namaskara)

Šī bija viena no pozām, ko iesācēji veica kā alternatīvu vai sagatavošanos Chaturanga Dandasanai. Pēdējos gados šī poza ir kļuvusi mazāk populāra, kā rezultātā daži studenti sāk nodarboties ar čaturangu pārāk agri, kad viņi vēl nav gatavi. Tas pieder pie saules sveicienu secības un ir arī labs iesildīšanās līdzeklis dziļākiem muguras līkumiem.

17. Pēdas gar sienu (Viparita Karani)

Viparita Karani pozu nav iespējams izpildīt nepareizi. Šī poza būs īsta dāvana tiem, kas daudz laika pavada uz kājām. Jūs varat palikt šajā stāvoklī vairākas minūtes, lai atgūtu.

18. Izklupiena poza

stāvoša poza

Ķermeņa pozīcija izklupiena laikā ir ārkārtīgi svarīga. Centieties saglabāt pareizos leņķus - ceļgalam jābūt stingri virs pēdas, un augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Aizmugurējai kājai jābūt taisnai. Daudzi cilvēki nepietiekami sliecas uz priekšējo kāju un rezultātā ļauj izliekties aizmugurējai kājai, pārbaudi izpildes tehniku ​​spogulī.

19. Kalnu poza (Tadasana)

stāvoša poza

Jūs redzēsiet Tadasanu dažādos svarīgāko pozu sarakstos un, iespējams, brīnīsieties, kāpēc. Lai gan tas neizskatās grūti, ir grūti izskaidrot, cik daudz līdzsvara darba jums ir jādara un cik tas ir svarīgi citām pozām stāvus un vispārējai ķermeņa līdzsvara sajūtai. Ieņemiet šo pozu un nekustieties tajā — tas ir labākais veids, kā sākt nodarboties ar jogu.

Pozē līdzsvaram

Var šķist dīvaini dēli saukt par līdzsvara pozu, jo kritiena briesmas ir niecīgas. Tomēr šī poza ir būtiska citam. Tas ir nepieciešams pamata muskuļu attīstībai, un tie, savukārt, ir nepieciešami progresam citās pozās (stāvošās līdzsvara pozas vai pozas uz rokām). Dēlis ir lielisks veids, kā attīstīt stabilitāti un izturību.

21. Piramīdas poza (Parsvottonasana)

stāvoša poza

Stāvi, noliecies uz priekšu kā piramīda. Novietojiet blokus katrā pēdas pusē, lai paceltu līmeni tādā stāvoklī, kurā varat ērti novietot rokas. Jūsu paceles cīpslas jebkurā gadījumā saņems pietiekami daudz stresa un pateiks jums paldies.

22. Paceltas rokas poza (Urdhva Hastasana)

stāvoša poza

Poza ir balstīta uz kalnu pozu (skatīt iepriekš). Urdhva Hastasana prasa, lai jūs stingri stāvētu uz kājām, kamēr izstiepjat rokas pret debesīm. Rezultāts būs pilnīga ķermeņa stiepšanās. Tas ir labs veids, kā sākt jogas nodarbības spēka daļu.

23. Lielā pirksta ievilkšana (Supta Padangushthasana)

Šīs pozas "oficiālajā" versijā ar rokām jātur lielais pirksts. Bet šī opcija nav piemērota iesācējiem. Ja uzreiz pieturaties pie cietās variācijas, iespējams, vajadzēs saliekt ceļgalu un/vai pacelt plecus no grīdas. Lai tas nenotiktu, izmantojiet jostu.

24. Sēdes līkums uz priekšu (Paschimottanasana)

sēdus poza

Nav nejaušība, ka iesācēju pozās ir tik daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir izstiept augšstilba aizmuguri. Fakts ir tāds, ka cilvēkiem, kuri daudz sēž, muskuļi un cīpslas šajā zonā ir saīsināti, kas izraisa muguras sāpes. To stiepšanās ir labi piemērota gan profilaksei, gan ārstēšanai.

25. Noliekt no sēdus stāvokļa, kājas plaši atstatas (Upavishtha Konasana)

sēdus poza

Izplestās kājas rada atšķirīgu kāju stiepšanu salīdzinājumā ar Paschimottanasana (skatīt iepriekš). Var šķist, ka uzdevums ir pieskarties grīdai ar krūtīm, taču lielākajai daļai iesācēju tas ir nereāls uzdevums. Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu taisna un pagrieztu iegurni pēc iespējas vairāk slīpuma virzienā, nevis izliektos tikai caur mugurkaula izliekumu, turiet kājas nekustīgas. Pavēro tehniku ​​un tad vairs nebūs tik svarīgi, cik dziļi vari noliekties.

26. Personāla poza (dandasana)

sēdus poza

Bieži tiek teikts, ka Dandasana ir kalnu pozas sēdus variants. Tā ir diezgan cieša šīs pozas īpašība. Ja jums ir grūti sēdēt ar taisnu muguru, novietojiet zem sevis sarullētu segu. Tas pacels iegurni un nedaudz nolieks uz priekšu, kas ļaus mugurkaulam justies ērtāk. To var izdarīt jebkurā sēdus stāvoklī.

27. Guļošanas poza (Supta Matsyendrasana)

Pozē uz muguras, atpūties

Pasīvās rumpja rotācijas ir labs veids, kā beigt jogas nodarbības, lai gan nav stingru noteikumu, kas aizliegtu šīs pozas veikšanu nodarbības sākumā. Arī kāju stāvoklis nav stingri regulēts. Ja jums ir pietiekami daudz elastības, tad augšējo kāju var iztaisnot un turēt. Varat arī pagriezt vienu kāju attiecībā pret otru, tāpat kā ērgļa pozā, lai izstieptu augšstilba ārējo daļu.

28. Koka poza (vrksasana)

Stāva poza, līdzsvars

Koka poza ir labs sākums līdzsvara pozu apguvei. Ja jūtat, ka zaudējat līdzsvaru, vienkārši pasperiet soli. Centieties neradīt pretsvaru, mākslīgi spiežot gurnus tālu uz sāniem.

29. Izvērsta trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)

stāvoša poza

Lielākā daļa iesācēju var gūt lielu labumu, izmantojot esošo bloku. Šis papildu augstums ļauj iztaisnot priekšējo kāju, nefiksējot ceļgalu, kā arī ļauj krūtīm atvērties pret griestiem, nevis vērsties pret grīdu.

30. Karotāja poza I (Virabhadrasana I)

stāvoša poza

Karotāju pozas ir klasiskas un aptver daudzus dažādus stilus un praksi. Warrior I Pose ir nedaudz grūtāka nekā Warrior II Pose iegurņa stāvokļa dēļ. Karotāja pozā I iegurnis skatās uz priekšu kā kalnu pozā, neskatoties uz to, ka kāju stāvoklis ir atšķirīgs.

31. Karotāja poza 2 (Virabhadrasana II)

stāvoša poza

Warrior II iegurnis atrodas citā stāvoklī. Aizmugurējā kāja ir novietota tā, lai iegurnis būtu vērsts pret paklāju. Iesācējiem ir ļoti svarīgi saprast atšķirību starp atvērtu (karavīra poza II) un slēgto (karavīra poza I) iegurņa pozīcijām, laika gaitā uzlabosies kontroles sajūta pār savu ķermeni un būsiet gatavs grūtākām pozām.

Kā sākt nodarboties ar jogu

Lēmums praktizēt jogu ir pirmais solis. Tagad jums ir jāatrod īstā jogas nodarbība vai prakse mājās. Izdomāsim, kādi soļi jums ir jāveic, lai sāktu izbaudīt nodarbības un gūt labumu no tām.

Izvēlieties jogas veidu

Kā redzēsiet vēlāk, ir daudz jogas veidu, daži vienkārši nederēs jums un jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.

Veltiet dažas minūtes, lai iepazītos ar dažādiem jogas stiliem. Lielākajai daļai iesācēju Hatha vai Vinyasa ir labākā izvēle atkarībā no tā, vai vēlaties trenēties lēnākā vai ātrākā tempā. Šie ir pamata stili, vēlāk varat izmēģināt kaut ko sarežģītāku.

Neskatoties uz lielo pieejamo grāmatu un videoklipu skaitu, nekas nevar aizstāt labu jogas skolotāju. Ja nevarat apmeklēt nodarbības, sāciet ar video pamācībām, jo ​​video sniedz labāku priekšstatu par tehniku ​​nekā grāmata.

Atrodi klasi

Jūs varat atrast jogas nodarbības savā pilsētā, vienkārši apskatiet specializētos resursus internetā un vietējos žurnālos un atrodiet sev ērtāko nodarbību. Ja apmeklējat sporta zāli, ņemiet vērā, ka daudzi fitnesa centri piedāvā jogas nodarbības pēc abonementa. Sāciet ar pamatiem. Atrodiet labu instruktoru, kas jūs motivēs. Ja jums nepatīk instruktors, mēģiniet trenēties ar citu, meklējiet, līdz atrodat sev piemērotāko.

Ko sagaidīt no jogas prakses

Pirmajā dienā jums nebūs jāņem līdzi nekas, izņemot ērtu elpojošu apģērbu. Lielākajai daļai nodarbību ir savs aprīkojums, kas jums būs nepieciešams nodarbībām.

Parasti skolēni kārto paklājiņus pret instruktoru, dažreiz šaha zīmē. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir jāatstāj vieta blakus, lai neapgrūtinātu savu kaimiņu, dažām pozām būs nepieciešams vairāk brīvas vietas nekā citām.

Studenti parasti sēž sakrustotām kājām, gaidot stundas sākumu vai veic nelielu stiepšanos.

Parastā nodarbību secība:

• Instruktors var sākt nodarbību, trīs reizes dungojot "ommm". Daži instruktori sāk ar elpošanas vingrinājumiem vai meditāciju.
• Pēc tam seko iesildīšanās pozas, aktīvās pozas, tad stiepšanās un beigu relaksācija. Ja esat noguris, ieņemiet bērna pozu jebkurā nodarbības laikā.
• Reizēm skolotājs beigu relaksācijas laikā apstaigā savus audzēkņus un sniedz nelielu padomu, beigās var būt vēl viens “omm” dziedāšanas cikls.
• Atcerieties, ka nākamajā dienā pēc pirmās sesijas var rasties muskuļu sāpes.

30 dienu mājas jogas programma iesācējiem

Joga mūsdienās ir ļoti populāra, taču var būt grūti paķert paklājiņu un sākt pozas nodarbībā kopā. 30 dienu mājas treniņu programma ir izstrādāta, lai uzsāktu jūsu praksi, pastiprinot pareizo pozu secību, kas ir sakārtotas grūtības secībā. Kad sāksiet nodarboties ar jogu, ar laiku sajutīsiet visas nodarbību sniegtās priekšrocības un vairs nevarēsit atmest, šis būs jūsu jaunās jogas dzīves pirmais mēnesis.

• Jums ir jāpavada apmēram 15 minūtes, veicot ikdienas stiepšanos, un 30–45 minūtes ilgstošam treniņam.
• Jūtieties brīvi pievienot savai ikdienas rutīnai jaunas pozas, ja jums ir laiks.
• Ja vēlaties, varat apmeklēt grupu nodarbību, nevis ilgu mājas treniņu.
• Neuztraucieties, ja kādu dienu nokavējat nodarbības, vienkārši turpiniet no vietas, kur pārtraucāt.

Jogas nodarbībām nav nepieciešams liels papildu aprīkojums, taču ir dažas lietas, kuras vēlams iegādāties iepriekš. Pirmkārt, šis ir paklājs, vēlams, lai būtu arī klucīši, josta un ērta sega, ar ko sākt vingrot mājās.

Saules sveiciens būs jūsu ilgāku seansu pamatā. Sākumā tas var būt neparasti, taču laika gaitā šī kompleksa īstenošana kļūs dabiskāka.

Pirmā diena

1. Sāciet savu treniņu ar stiepšanos.
2. Pievienojiet trīs saules sveicienus.
3. Dažas minūtes atpūtieties mirušā pozā.

1. nedēļa

Pirmajā treniņu nedēļā izstiepiet katru dienu, Saules sveicienu katru otro dienu. Seansu laikā apvienojiet stāvus un sēdus pozas, lai veiktu ilgāku nodarbību vismaz trīs reizes nedēļā. Katras sesijas beigās neaizmirstiet atpūsties morāles stāvoklī.

Padomājiet par to, kurš laiks jums ir vislabākais treniņam. Laba iespēja nodarboties ar jogu no rīta, dienu var sākt ar stiepšanos, atrast sev piemērotāko laiku.

Pirmās nedēļas grafiks:

• 1. diena: stiepšanās + 3x saules sveiciens.
• 2. diena: stiepšanās + 3x saules sveiciens + sēdus stiepšanās.
• 3. diena: stiepšanās.
• 4. diena: stiepšanās + 3x saules sveiciens + stiepšanās stāvus.
• 5. diena: stiepšanās.
• 6. diena: stiepšanās + 3x saules sveiciens + sēdus stiepšanās.
• 7. diena: stiepšanās.

Atlikušajā mēneša daļā jūs veiksit īsus ikdienas izstiepumus un pievienosiet variācijas garākām pozu virknēm.

• 1. diena: stiepšanās.
• 2. diena: stiepšanās + 3x mēness sveiciens + stiepšanās sēdus + stiepšanās stāvus.
• 3. diena: stiepšanās.
• 4. diena: stiepšanās + 3x mēness sveiciens + stiepšanās stāvus + līdzsvara pozas.
• 5. diena: stiepšanās.
• 6. diena: stiepšanās + 3 x mēness apsveikumi + stiepšanās stāvus + jogas abs.
• 7. diena: stiepšanās.

• 1. diena: stiepšanās.
• 2. diena: stiepšanās + 3 reizes Surya Namaskar + stiepšanās sēdus stāvoklī + stiepšanās stāvus.
• 3. diena: stiepšanās.
• 5. diena: stiepšanās.
• 6. diena: stiepšanās + 3 reizes Surya Namaskar + stiepšanās stāvus + joga presei.
• 7. diena: stiepšanās.

• 1. diena: stiepšanās.
• 2. diena: stiepšanās + 3x Surya Namaskar + stiepšanās sēdus + stiepšanās stāvus + roku joga.
• 3. diena: stiepšanās.
• 4. diena: stiepšanās + Surya Namaskar + stiepšanās stāvus + līdzsvara pozas + stiepšanās sēdus.
• 5. diena: stiepšanās.
• 6. diena: stiepšanās + 3x Surya Namaskar + stiepšanās stāvus + vēdera muskuļu joga + sēdus stiepšanās.
• 7. diena: stiepšanās.

Pabeidzot šo 30 dienu kompleksu, jūs ieradīsieties praktizēt jogu katru dienu. Turpiniet stiept katru dienu un veiciet garākus stiepes trīs reizes nedēļā. Šis režīms ļaus iejusties treniņu procesā, attīstīs ieradumu vingrot un ilgtermiņā uzlabos fizisko sagatavotību un tonusu.

Daži padomi, kā sagatavoties jogas nodarbībām klasē vai mājās.

• Ēdiet lielu maltīti pirms nodarbības (mēģiniet ēst vieglu maltīti dažas stundas pirms nodarbības);
• nodarbības laikā dzert ūdeni, dzert daudz šķidruma pirms un pēc nodarbības;
• nodarbības laikā valkāt apavus vai zeķes.

• pirmajā nodarbībā informē instruktoru par savu līmeni jogā;
• ja nepieciešams, sazinieties ar instruktoru, lai saņemtu palīdzību;