Visas problēmzonas, vingrojumi sievietēm. Apmācība pa daļām. Vingrinājumi problēmzonām Vingrojumi problēmzonām sievietēm

27.05.2020

Saskaņā ar Cosmo.ru tiešsaistes aptauju lielākā daļa meiteņu vēlētos tonizēt augšstilbu muskuļus, savilkt sēžamvietas un samazināt vidukli. Nekas nevar būt vienkāršāks. Veiciet šos vingrinājumus, lai problēmzonas trīs reizes nedēļā, un problēmzonas pārvērtīsies par bezproblēmām!

1. PROBLĒMAS JOMA: Viduklis

LEJUPIELĀDĒJIET PRESI

Sākotnējā pozīcija: guļus uz muguras, kājas plecu platumā. Tikai sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet plecus un kreiso kāju no grīdas (izstiepti pirksti). Kreisā roka atrodas aiz galvas, labā roka ir pacelta uz augšu.

Uz kontu VIENREIZ: Salieciet kreiso kāju pie ceļa un velciet to vēdera virzienā. Tajā pašā laikā ar labo roku sasniedziet kreisā augšstilba ārējo pusi.

Par DIVU skaitīšanu

Atkārtojiet 30 reizes katrā virzienā.

PUSPLĀKS

Sākuma pozīcija: guļus uz kreisā sāna. Kājas ir saliektas ceļos, labā kāja ir izvirzīta uz priekšu. Novietojiet labo plaukstu uz grīdas (pirkstu gali vērsti pret krūtīm) un ar kreiso roku atbalstiet galvu.

Uz kontu VIENREIZ: Kāpt, izmantojot labā roka: rumpim un kreisajai rokai jānokāpj no grīdas. Tajā pašā laikā novietojiet labo kāju virs kreisās puses. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

Par DIVU skaitīšanu: atgriezieties pie sākotnējā pozīcija.

Veiciet 30 atkārtojumus katrā virzienā.

Izlasi arī

Divas fitnesa treneres Katrīna Hodžsone un Karīna Dona palīdz miljoniem sieviešu sasniegt savu sapņu ķermeni. Viss, tas…

2. PROBLĒMAS JOMA: Gurni

Mēs strādājam pie aizmugurējā virsma gurni

Sākuma stāvoklis: stāvot uz četriem, kājas kopā, balstoties uz plaukstām. Paceliet labo ceļgalu no grīdas.

Uz kontu VIENREIZ: Izstiepiet labo kāju atpakaļ, pēda pagriezta uz sāniem, pirksti ir vērsti uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

Par DIVU skaitīšanu: atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 reizes katrā kājā.

Darbs pie augšstilba iekšējās daļas

Sākuma stāvoklis: stāvot uz četriem, balstoties uz plaukstām. Labā plauksta atrodas virs kreisās puses. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju un roku.

Uz kontu VIENREIZ: Paceliet labo kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Nedaudz salieciet to pie ceļa un pārvietojiet to uz sāniem. Labā roka uz augšu.

Par DIVU skaitīšanu: atgriezties pie IP.

Veiciet 30 atkārtojumus katrā kājā..

Izlasi arī

Sveikas, mīļās meitenes! Vai esat nolēmis praktizēt? Labs darījums slaidi gurni nekad nav bijuši lieki, ne arī...

3. PROBLĒMAS JOMA: Sēžamvieta

Loks un bultas

IP: guļot uz vēdera, izpletiet kājas plecu platumā, salieciet ceļus. Satveriet kājas ar rokām. Svarīgi: lāde ir pacelta no grīdas.

Uz kontu VIENREIZ: iztaisnojiet kreiso kāju un piestipriniet to dažus centimetrus no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

Par DIVU skaitīšanu: atgriezties sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums.

Veiciet 30 katrā pusē.

MĒS KRĀJĀM SĒDZUMUS

IP: guļus stāvoklī, šī ir nedaudz pārveidota dēļu pozīcija. Kājas ir izplestas plecu platumā, balstās uz elkoņiem. Kreisās pēdas labais ceļgals un pirksts atrodas uz grīdas.

Uz kontu VIENREIZ: salieciet arī kreiso kāju un paceliet to 9-15 cm no grīdas, pirksti izstiepti. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

Par DIVU skaitīšanu: atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 reizes. Tagad uz otras kājas

Pirms sākat vingrot mājās, ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Vingrinājumu komplektiem visām muskuļu grupām var būt kontrindikācijas. Piemēram, hipertensija, nesen pārciests insults vai sirdslēkme, locītavu vai asinsvadu problēmas, tromboze vai slimības iekšējie orgāni. Ja jums ir problēmas ar kardiovaskulārā sistēma sakārtot intensīva apmācība Tas arī nav tā vērts. Ja nav kontrindikāciju, var sākt gatavoties vasarai, noņemot sānus un vēderu.

Veronika Sizova

Fitnesa instruktors

"Pirms sākt jebkuru treniņu, jums ir jāveic iesildīšanās. Tas palīdz muskuļiem sagatavoties gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm. Jāatceras: jo spēcīgāka slodze, jo ilgākai jābūt iesildīšanai. Jums vajadzētu pievērst uzmanību tām muskuļu grupām, kuras plānojat strādāt.

Mājas iesildīšanai der lēkšana, skriešana vietā un pietupieni, var veikt arī apļveida kustības ar galvu. Ir svarīgi visas kustības veikt vienmērīgi, bez raustīšanās. Kakla iesildīšanu var papildināt, noliekot galvu no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju. Klasiskā iesildīšanās iespēja ir roku apļveida kustības un ķermeņa saliekšana. Lunges ir labākais vingrinājums, lai sasildītu kāju muskuļus. Izsitumi sānos ar ķermeņa svara pārnešanu no vienas kājas uz otru ir labs veids, kā iesildīties. Iesildīšanai pietiek ar 10-20 minūtēm.

Internetā jūs varat atrast daudzus vingrinājumu komplektus problemātiskajām zonām sievietēm. Populārākie vēdera vingrinājumi ir crunches, cirtas, dēļi un iegurņa pacelšana. Crunching ir klasisks ķermeņa augšdaļas sūknis. vēdera dobumi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un saliekt kājas, paceļot rumpi, sasniedzot ar elkoņiem līdz ceļgaliem. Labais elkonis uz kreiso ceļgalu un otrādi. "Plank" palīdz atbrīvoties no taukiem. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī visa ķermeņa muskuļi. Šajā gadījumā vingrinājums ir absolūti statisks. Vingrinājumu “šķēres” nevajadzētu atstāt novārtā. Tajā pašā laikā presei jābūt pēc iespējas vairāk un labi jūtamai. Vēdera vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu vai ik pēc divām dienām. Jums nevajadzētu nekavējoties steigties baseinā ar galvu: pilnīgi pietiek ar 5-10 atkārtojumiem vienā pieejā. Pakāpeniski pieeju skaitu var palielināt līdz piecām. Rezultāts būs ātrāks, ja jūs veicat vingrinājumus divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Svarīgi atcerēties, ka ar vingrošanu vien nebūs iespējams noņemt taukus no vēdera un sāniem, treniņam ir jāpievieno pareiza uztura. Nav vērts badoties vai ievērot diētu, labāk ir mēģināt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, bet samazināt tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Slaidas kājas

Slaidi gurni un kājas ir visu sieviešu sapnis. Tomēr augšstilbu iekšpuse, iespējams, ir viena no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām. Šeit vispirms tiek nogulsnēts liekais svars, un to ir grūti noņemt. Bet tas ir iespējams. Tāpēc ir piemērota gurnu un sēžamvietas problemātiskajām zonām. Ir arī atsevišķa iesildīšanās problēmzonām. Stāvot taisni, jūs varat pacelt kājas pa vienam, ar rokām piespiežot ceļgalu pie krūtīm. Liekumi uz sāniem ir labi. Vēl viens stiepšanās vingrinājums ir sēdēt uz grīdas, izstiept kājas un pēc tam stiepties uz priekšu, lai ar pirkstiem pieskartos kāju pirkstiem. Šo vingrinājumu vislabāk veikt ērtā apģērbā un apavos, kas ir svarīgi ne tikai komforta, bet arī drošības dēļ. Ritmiskā mūzika palīdzēs jums noskaņoties uz pareizo vilni un sniegs jums enerģiju treniņam.

Squats skaitās labākie vingrinājumi augšstilbu notievēšanai. Tie lieliski iedarbojas uz augšstilbu un sēžamvietu iekšpusi. Sānu lunges palīdz nostrādāt ne tikai iekšējos, bet arī ārējos augšstilbus. Kāju šūpošanās palīdz atbrīvoties no resnajiem augšstilbiem. Šūpoles ir galvenie vingrinājumi apakšējai zonai, tos var veikt gan stāvus, gan guļus. Veicot izklupienus, pietupienus un šūpošanos, svarīgi, lai mugura būtu taisna un ķermenis nelocītu – jāstrādā tikai kājām.

Krēsla vingrinājums, lai arī šķiet vienkāršs, palīdz sadedzināt kalorijas un ir piemērots gurnu un sēžamvietu noapaļošanai. Lai to izpildītu, jums jānostājas ar muguru pret sienu un jāatkāpjas no tās pussoļa attālumā. Atspiedies uz sienas, jums jānolaižas uz iedomāta krēsla. Tajā pašā laikā rokas var nolaist uz leju vai sakrustot pāri krūtīm.

Anastasija Kotova

Fitnesa instruktors

“Lai cik dīvaini tas nešķistu, divas sistēmas var palīdzēt samazināt gurnu apjomu elpošanas vingrinājumi: bodyflex un oxysize. Viņu galvenā atšķirība ir elpošanas tehnikā. Bodyflex elpošanas tehnika ir "trokšņaina". Jāatzīst, ka tas var būt bīstams, jo var izraisīt spiediena pieaugumu. Tāpēc cilvēkiem ar hipertensiju labāk izvēlēties oxysize elpošanas sistēmu. Visvairāk efektīvi vingrinājumi bodyflex tehnikā, kuras mērķis ir zaudēt svaru kājās, ir “kaķis”, “laiva”, “bezdelīga”, kāju vilkšana atpakaļ. Oksisize sistēmā par efektīviem tiek uzskatīti “sumo” vingrinājumi, muguras kāju pacelšana, diagonāli kāju pacelšana un pietupieni pie sienas.

Graciozas rokas

Ņemot vērā, Īpaša uzmanība Jums jāpievērš uzmanība vingrinājumiem roku problemātiskajai zonai. Daudzi cilvēki baidās no roku vingrinājumiem, jo uzskata, ka tie var padarīt viņus pārāk muskuļotus. Tomēr nejauciet svara zaudēšanas vingrinājumus ar svara pieauguma treniņiem. muskuļu masa. Vingrinājumi, kuru mērķis ir zaudēt svaru, ir vairāk kā vingrošana vai skolas iesildīšanās. Klasisks vingrinājums spēcīgai un skaistas rokas ir atspiešanās. Ja ir grūti veikt atspiešanos, uzsvaru var likt nevis uz pēdām, bet gan uz ceļiem. Varat arī veikt atspiešanos no sienas. Ir iespēja reversā atspiešanās. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams krēsls. Jums jāpagriež mugura pret krēslu, jāatbalsta plaukstas uz sēdekļa, pēc tam, saliekot elkoņus, pietupieties, mēģinot nolaisties gandrīz līdz grīdai.

Ir jāiekļauj vingrinājumi svara zaudēšanai uz rokām Dažādi rotācijas un plaukstu saspiešanas vingrinājums. Pēdējais, starp citu, arī uzlabo krūšu formu. Vingrinājumi ar hanteles ir paredzēti sievietēm ar vidējo sporta treniņi, tāpēc iesācējiem fitnesā pirmajā posmā labāk no tiem izvairīties. Virs galvas esošā hanteles prese palīdz nostiprināt tricepsa muskuļus, savukārt pacēlumi stāvus iedarbina plecu muskuļus. Treniņš vienmēr beidzas ar stiepšanos, kas mazina sasprindzinājumu un uzlabo roku kontūras, padarot tās gludākas un graciozākas. Treniņa beigās varat veikt, piemēram, šo vingrinājumu komplektu:

Novietojiet rokas aiz muguras un izstiepiet muskuļus 30 sekundes.
Paceliet vienu roku uz priekšu un ar otru velciet to pret sevi.
Atkal salieciet rokas un izstiepiet uz augšu.

Salieciet vienu roku pie elkoņa un pārvietojiet to aiz galvas, velciet to aiz elkoņa ar otru roku.

Mājas palīgi

Lai mājas svara zaudēšanas vingrinājumi būtu veiksmīgāki, jums jāiegādājas minimālais komplekts sporta aprīkojums. Pērciet, piemēram, stiepšanās paklājiņu, lecamo virvi, hanteles, svarus, fitballu - tas viss būs nepieciešams detalizētam darbam ar muskuļu grupām.

Lecamaukla tiek uzskatīta par lielisku līdzekli cīņā pret liekais svars. Šodien ir lecamauklas dažādi veidi. Papildus parastajām, no bērnības pazīstamajām, ir arī svērtās lecamauklas. Tiem ir manāms svars, tāpēc nemācītiem cilvēkiem ir diezgan grūti tos lietot. Tie palīdz palielināt muskuļu apjomu. Ātrlēkšanas virves ir ideāli piemērotas tauku dedzināšanai. Šodien jūs varat iegādāties elektronisku lecamauklu, kas aprīkota ar kaloriju sadedzināšanas skaitītāju. Turklāt elektroniskās lecamauklas var būt arī ātruma vai svērtas. Lēcas virves ir dažāda garuma: 2,4; 2,7 un 3 m garam cilvēkam ir piemērota 2,4 m gara lecamaukla, kas palīdz paaugstināt kāju un sēžamvietas muskuļu tonusu. Turklāt, pateicoties lēkšanai, attīstās vestibulārais aparāts, uzlabojas stāja, lokanība un kustību koordinācija. Jūs varat lēkt, nolaižoties uz abām kājām vai mainot kājas, vai arī jūs varat iemācīties lēkt ar atdalītām kājām. Tomēr der atcerēties, ka lecamauklai ir arī kontrindikācijas, tostarp svars ievērojami pārsniedz normu.

Efektīvi būs arī vingrinājumi ar fitballu. Šādas aktivitātes uzlabo kustību koordināciju, stiprina saites, attīsta lokanību un, protams, sadedzina kalorijas. Fitball aerobika ir atļauta cilvēkiem ar lielu svaru un pat tiem, kuri cieš no varikozas vēnas vēnas Vingrinājumus ar fitball ir viegli veikt mājās. Galvenais ir izvēlēties bumbu pēc izmēra un augstuma:

Līdz 152 cm - bumba 45 cm;

152-164 cm - bumba 55 cm;

165-180 cm - bumba 65 cm;

180-200 cm - bumba 75 cm;

200 un vairāk - bumba 85 cm.

Pats svarīgākais, vingrojot uz fitball, ir pastāvīgi vilkt vēdera muskuļus uz iekšu un turēt tos saspringtus. Planka vingrinājums ar fitbolu, piemēram, trenē vēderu, bicepsu un augšējā daļa gurni Lai to izdarītu, jums ir jānovieto ceļgali apmēram 20 cm attālumā viens no otra, jāpārvieto bumba prom no sevis un jāatbalsta apakšdelmi uz tās. Sasprindziniet vēdera muskuļus un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Kopā ir nepieciešami 12-15 atkārtojumi. Ir milzīgs skaits vingrinājumu ar fitball dažādām muskuļu grupām, tāpēc, ja vēlaties, varat izveidot sev interesantu un daudzveidīgu treniņu.

Slaida figūra ir ne tikai skaistums, bet arī veselība. Pareizs uzturs, vingrinājumu komplekts un pastaigas tālāk svaigs gaiss palīdzēs jums saglabāt formu visu gadu. Jums vienkārši jāsāk. Veiksmi!

Šo vingrinājumu laikā jūsu augšstilbi un abs jutīsies kā maizes šķēles tosterī: grauzdēti no visām pusēm!

Treniņu plāns: Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra, neatpūšoties starp tiem. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet visu komplektu vēl 2 reizes.

Jums būs nepieciešams: hanteles, kas sver 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Strādā vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi.

Apgulieties ar seju uz augšu uz paklājiņa, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, sakrustojot rokas sev priekšā krūšu līmenī. Veiciet pagriezienu un tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa kreisi un velciet kreiso ceļgalu uz krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 18 atkārtojumus, mainot malas.

"T-pozīcija"

Strādā sēžamvietas, augšstilbu un kāju muskuļi.

Stāviet ar labo pusi pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā, ar labo roku atbalstiet pie sienas plecu līmenī (kā balstu varat izmantot arī krēslu). Kreisā roka stiepjas uz sāniem vienā līnijā ar plecu, plaukstu uz leju. Salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī un atlieciet to aiz muguras. Nolaidieties pustupā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pēc 18 atkārtojumu pabeigšanas mainiet puses.

Plie ar līdzsvara darbu

Strādā abs, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.

Stāviet taisni, salieciet papēžus kopā un izklājiet kāju pirkstus uz sāniem. Paņemiet hanteli un turiet to horizontāli ar abām rokām uz grīdas sev priekšā, vienā līnijā ar gurniem. Pacelieties uz kāju pirkstiem, pēc tam salieciet ceļus līdz 90 grādiem un nolaidiet plié, neļaujot papēžiem atsisties pret grīdu! Veiciet 18 atkārtojumus.

Pietupieni ar rotāciju

Strādā vēdera, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi.

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, katrā rokā turiet hanteli, salieciet elkoņus un virziet svaru uz pleciem, plaukstas viena pret otru. Nolaidieties pietupienā, noliecieties uz priekšu no gurna un pagrieziet rumpi pa labi, kreiso elkoni virzot uz labo ceļgalu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 18 atkārtojumus, mainot malas.

"Kompass"

Darbojas vēdera muskuļi, slīpi muskuļi un gūžas saliecēji.

Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet ķermeni par 45 grādiem no grīdas, balstoties uz apakšdelmiem. Paceliet kājas taisni uz augšu sev priekšā līdz aptuveni 45 grādu augstumam no grīdas. “Zīmējiet” ar kājām vispirms lielu apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam pulksteņrādītāja virzienā. Tas būs 1 atkārtojums. Veiciet 18 atkārtojumus.

Dažiem svarīgi ir tikai labot problēmzonas, savukārt citi vecuma vai traumas dēļ nevar veikt vingrojumus visiem muskuļiem. Neuztraucieties — tagad jums ir treniņš, kas paredzēts dažādām ķermeņa daļām atsevišķi!

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šādi vingrinājumi ir daudz drošāki nekā sarežģīti vingrinājumi. Jāvingro uz grīdas vai pret balstu, un tas samazina slodzi uz mugurkaulu, ceļiem un gūžas locītavas. Tāpēc mēs iesakām mūsu vingrošanu galvenokārt tiem, kam ir nozīmīgas liekais svars vai ilgstošs ieradums mazkustīgs stils dzīvi. Ja neesat pārliecināts, ka tradicionālās apmācības ir jūsu ziņā, sāciet ar dalītu apmācību! Veiciet visu kompleksu pēc kārtas, vingrinājumus problemātiskajām zonām var atkārtot divas reizes.

Augšstilba ārējā daļa

Stāviet uz sāniem pie krēsla, novietojiet roku uz tā muguras, nedaudz noliecieties. Salieciet vienu kāju, paceliet ceļgalu pret krūtīm.