Vingrinājumi ribu muskuļiem. Starpribu muskuļu vingrinājumi. Kā ar pagriezieniem uzpumpēt muskuļus uz ribām

Tiecoties pēc masas un spēka, daudzi iesācēju kultūristi aizmirst par mazu muskuļu grupu pumpēšanu, piešķirot tām labākais gadījums, pāris ļenganu vingrinājumu treniņa beigās. Šāda pieeja ne tikai pārkāpj estētiku un simetriju, pretēji pašai kultūrisma filozofijai, tā var izraisīt nopietnas traumas, jo mazie muskuļi bieži veic vissvarīgākās funkcijas mūsu ķermenī. Tāpēc šodien mēs runāsim par serratus muskuļu sūknēšanu. Daudzi iesācēji par tādiem pat nav dzirdējuši, bet ir!

Serratus anterior jeb serratus anterior atrodas paralēli ribām krūškurvja sānu daļā, atvieglojot tā kustību ieelpošanas laikā. Tomēr tā galvenā funkcija ir lāpstiņas nostiprināšana, kas ir ārkārtīgi svarīga pareiza izpilde lielākā daļa vingrinājumu - no klasiskās spiešanas guļus līdz spiešanai un pietupieniem.

Papildus vizuālajai sastāvdaļai - priekšējais serratus labvēlīgi atdala mugurkaula jostas daļu no slīpajiem vēdera un krūšu muskuļiem - tiem ir arī daudz būtiskāks pluss: atsaucoties uz tā sauktajiem pamata muskuļiem, serratus muskuļiem ir svarīga loma. veidošanās pareiza poza, un aizsargāt mugurkaulu aksiālo slodžu laikā.

Tikuši galā ar mērķi un veiktajām funkcijām, izdomāsim: kā uzpumpēt zobainos muskuļus? Ņemot vērā iepriekš apspriesto anatomiju, tos ir grūti "aizķert" un izolēt... Tomēr ir vingrinājumi, kuros viņi saņem ievērojamu slodzi. Sākumā labus rezultātus var sasniegt, izgatavojot stieni.

Izpilde: akcentējiet guļus, noliecoties uz elkoņos saliektām rokām. Neizstiepiet dupsi un nesalieciet muguras lejasdaļu: no galvas līdz kājām ķermenis ir izstiepts kā aukla. Atcerieties elpot lēni un dziļi. Ir svarīgi noķert brīdi, kad ribas paceļas uz iedvesmas – tas būs sākumpunkts robainās zonas pumpēšanā. Kad jūs varat veikt 5 komplektus pa 1-2 minūtēm, jūs varat sarežģīt uzdevumu, veicot sānu planku. Vairāk par šo vingrinājumu lasiet šeit.

Pulovera hantele.

Kad statikas laikā esam iemācījušies sajust spriedzi pareizajās ķermeņa zonās, ir pienācis laiks paņemt hanteli un sākt nodarboties ar puloveru - galu galā šis vingrinājums ar pareizo tehniku ​​​​sniedz lielisku iespēju uzpumpēt ne tikai krūtis. un muguru, bet arī muskuļu, kuru mēs šeit aplūkojam.grupa.

Izpilde: apguļamies uz soliņa, paņemam hanteli aiz viena gala, lai īkšķi aizsedza kaklu, un plaukstas balstījās uz pankūkām vienā šāviņa pusē. Mēs dziļi ieelpojam un nolaižam rokas nedaudz saliektas elkoņos aiz galvas, kur mēs uzkavējamies sekundi, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcija. Vingrinājums ir tehniski smags, tāpēc nedzenāt svaru, iemācieties sajust starpribu muskuļu stiepšanos un kontrakciju. Mēs veicam 4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem. Vairāk par šo vingrinājumu lasiet šeit.

Nedēļas slodze un plānošana.

Kas attiecas uz vietu nedēļas sadalījumā, es ieteiktu divreiz nedēļā pumpēt serratus muskuļus, veikt puloveru krūškurvja treniņa beigās un planku pēc visiem muguras vingrinājumiem.

Tagad jūs zināt, ka ir svarīgi trenēt ne tikai galvenās muskuļu grupas, bet arī palīgdarbības. Galu galā mūsu mērķis ir harmonisks izskats! Nu, mēs noteikti pastāstīsim, kā uzpumpēt citas sekundārās zonas mūsu nākamajos pārskatos, nepārslēdzieties! Priekšā vēl daudz interesantu lietu!

Mūsu mugura ir sarežģīta muskuļu grupa. Daudzuma ziņā tas ir otrajā vietā aiz kājām. Gandrīz visi sportisti zina galveno muskuļu nosaukumus - rombveida, latissimus dorsi, trapezius, deltveida un jostas. Mērķtiecīgi un neatlaidīgi viņi strādā, lai izveidotu spēcīgus muguras muskuļus. Lai iegūtu izteiksmīgu reljefu, nepietiek tikai izcelt galvenos rumpja muskuļus. Lai iegūtu sportista figūru, jums jāiekļauj darbā un jāizstrādā zobainie muskuļi. Tie ir klasificēti kā mazi muskuļu grupas un tie atrodas krūškurvja sānos. Protams, treniņa laikā netieši tiek iesaistīti serratus muskuļi, taču tie nav pietiekami izstrādāti, lai panāktu efektu.

Pamatnoteikumi un nianses

Kā uzpumpēt serratus muskulis sporta zālē? Un kādi vingrinājumi ir piemēroti zobaino muskuļu sūknēšanai mājās? Kad jūs sākat strādāt ar šiem papildu muskuļiem, jums nevajadzētu uzreiz gaidīt rezultātus. Pievelkot apbrīnas pilnus un skaudīgus skatienus, sportista reljefi ir cītīga un smaga darba rezultāts. To zīmēšana prasa ilgu laiku. Ir vairāki vingrinājumi, lai izceltu šo muskuļu grupu.

Kad sākat trenēties, lai sūknētu serratus muskuļus, nekoncentrējieties uz svaru. Pievērsiet uzmanību pieeju skaitam. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar statisku slodzi. Šajā gadījumā statika palīdzēs sajust, trenēt krūšu muskuļu grupas starpribu muskuļus. Sesijas beigās veiciet treniņu zobaino muskuļu sūknēšanai. Tas bija tad, kad jūs jau uzsildījāt ķermeni un piesātināja to ar skābekli. Šajā gadījumā muskuļu (cīpslu) izstiepšanas vai traumēšanas risks tiek samazināts līdz minimumam. Šīs pamatnoteikumi gan sporta zālē, gan mājās.

Pamata vingrinājumu komplekts

Kā uzpumpēt zobaino muskuļu uz horizontālās joslas? Pakariet uz stieņa, attālums starp rokām ir 20-30 centimetrus platāks nekā pleciem. Atslābiniet muguru un plecu muskuļi. Saliekot kāju pie ceļa, lēni un mierīgi paceliet to, līdz tā pieskaras jūsu krūškurvja pretējai pusei. Ceļa turēšanas laiks augšējā punktā ir no 4 līdz 6 sekundēm. Pēc brīža sarežģī uzdevumu – mēģiniet sasniegt pretējo plecu. Mainiet kājas. Optimālais apmeklējumu skaits ir no 12 līdz 15 reizēm. Tātad jūs uzsūknēsit preses robainos muskuļus, kā arī trenēsit platos muguras muskuļus.

Nākamā vingrinājuma sākuma pozīcija ir guļus uz sporta dēļa vai soliņa. Izpilde ir tāda pati kā horizontālajā joslā. Izelpojot, pievelciet ceļgalu pie otra pleca. Turiet 3-4 sekundes. Ieelpojiet - ieņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojumu skaits ir no 13 līdz 18 reizēm. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu - mainiet sola leņķi.

Kultūrisma instruktori sniedz ieteikumus, kā uzpumpēt serratus muguras muskuļus. Viņu ieteikums ir iekļaut dēļu vingrinājumu pamata komplektā. Lai veiktu, ir nepieciešams likt uzsvaru uz guļus, atbalstīties uz saliektiem elkoņiem un zeķēm. Izstiepiet ķermeni no vainaga līdz papēžiem, piemēram, auklu. Ir ļoti svarīgi nesaliekt muguras lejasdaļu un neizcelt “piekto punktu”. Elpošanai jābūt dziļai un lēnai. Stienis jātur 1 līdz 2 minūtes. Labākais variants ir no 4 līdz 6 pieejām. Sarežģīt vingrinājumu, veicot sānu dēli.

Vingrinājums ar hanteli tiek veikts uz soliņa. Guļot uz muguras, turiet šāviņu vienā galā ar abām rokām. Nedaudz salieciet elkoņus, velciet tos taisni uz augšu. Ieelpojiet - lēnām paņemiet rokas aiz galvas. Šajā gadījumā elkoņi paliek tajā pašā stāvoklī. Turiet rokas 3 sekundes. Ieelpojot, paņemiet sākuma pozīciju. Veiciet 20-25 komplektus.

Trenējoties sporta zālē, veiciet vingrinājumus ar stieni. Stāviet taisni, novietojiet stieni uz pleciem aiz galvas. Aprakstiet bezgalības zīmes (“astoņi”) gaisā ar stieņa galiem. Vienā virzienā jums jāpavada 4-5 “astoņi”. Veiciet 3 līdz 5 reizes.

mājas alternatīva

Daudzi iesācēji sportisti brīnās - kā mājās uzpumpēt zobaino muskuļu? Sāciet ar mājas horizontālo joslu. Šim nolūkam pat paštaisīts šķērsstienis ir lieliski piemērots. Jūs varat to uzstādīt durvju ailē. Turklāt tagad veikalos un internetā ir daudz sporta preču. Tur jūs varat izvēlēties sev piemērotākās iespējas. Mājasdarbiem iegūstiet hanteles. Izmantojiet tos, lai veiktu pagriezienus pa diagonāli. Piespiedieties uz augšu no grīdas, nepaceļot elkoņus no ķermeņa. Ar šiem vienkārši vingrinājumi un sporta atribūtiem, jūs varat apvienot savu programmu šo palīgmuskuļu sūknēšanai.

Labi sūknēti robainie muskuļi lieliski uzsver un papildina preses reljefu. Tie arī palīdz noturēt mugurkaulu zem aksiālās slodzes. Padariet savus treniņus daudzveidīgus. Kompetenti apvienojiet vingrinājumus dažādu muskuļu grupu uzsūknēšanai. Nepalaidiet uzmanību mazām muskuļu grupām. Un galu galā jūsu ķermenis izskatīsies harmoniski.

Ja jūs apņematies izpētīt vēdera muskuļu struktūru no anatomijas mācību grāmatas, jūs būsiet pārsteigts, cik tas ir grūti. Šeit ir taisnie vēdera muskuļi un ārējie slīpie, starpribu un priekšējie zobrata muskuļi. Lielākā daļa kultūristu ļoti primitīvi saprot uzdevumu sūknēt presi un veic tūkstošiem rumpja pacēlumu, uzskatot šo vingrinājumu par visefektīvāko. Faktiski, paceļot rumpi no horizontāla stāvokļa, strādā tikai taisnie muskuļi, un pēc tam tikai kustības diapazona pirmajā trešdaļā. Tālāk rumpi paceļ augšstilbu muskuļi un jostas daļas muskuļi. Ārējie slīpie muskuļi sastāv no trim muskuļu slāņiem: iekšējā slīpā, šķērsvirziena slīpā un ārējiem muskuļiem. Katra slāņa spēka vektoram ir savs virziens.

Kopā tie noliec korpusu uz sāniem un apgriež to ap savu asi. Atšķirībā no vēdera taisnās zarnas, slīpie muskuļi ļoti ātri reaģē uz vingrinājumiem ar lielu svaru, zemu atkārtojumu skaitu. Tie kļūst masīvi un padara vidukli pārmērīgi platu. Tāpēc šie muskuļi ir jātrenē ar ārkārtīgi maziem svariem, pieejā veicot vismaz 50–70 atkārtojumus. Netiešā slodze, pagriežot ķermeni, krīt uz starpribu muskuļiem. Īpaši produktīvi šī muskuļu grupa strādās, paceļot rumpi no horizontāla stāvokļa ar pagriezienu. Tā kā starpribu muskuļu galvenā funkcija ir nodrošināt izelpu un ribu saplūšanu, šis vingrinājums ir jāveic ar spēcīgu izelpu iepriekš. Priekšējie serratus muskuļi tiek tieši ietekmēti tikai nākamajā vingrinājumā.

Jūs nometāties ceļos un ar rokām satverat bloka rokturi virs galvas. Nedaudz saliekot elkoņus, jūs mēģināt “piespiest” bloka rokturi pie grīdas ar taisnām rokām. Ir skaidrs, ka jums tas jādara ar rumpja spēku, kas ir noliekts pret grīdu. Šādā slīpumā serratus anterior muskuļi strādā ar maksimālu slodzi. Tātad, pat vispusīgākais vēdera muskuļu apraksts liek secināt, ka preses kompleksā jāiekļauj dažādi vingrinājumi. Un šeit ir vingrinājumu iespējas, no kurām vajadzētu sastāvēt no jūsu kompleksa:

Bagāžnieka pacēlājs

Galvenā ietekme. Ņemot vērā pamata vingrinājums skar galvenokārt taisnās vēdera muskuļu augšējo trešdaļu.

Izpildes metode. Apgulieties uz muguras un nostipriniet kājas. Salieciet ceļus, lai novērstu spriedzi muguras lejasdaļā. Mēģinot veikt sēdus uz taisniem ceļiem, jūs noteikti savainojat muguras lejasdaļu! Savienojiet rokas aiz galvas, satverot pirkstus. No sākuma stāvokļa sāciet pacelt rumpi. Vispirms paceliet plecus no grīdas, pēc tam augšējā daļa mugura, vidusdaļa un visbeidzot muguras lejasdaļa. Pārliecinieties, ka darbā nav iekļauti augšstilbu muskuļi! Paceliet rumpi, līdz tas atrodas stingri vertikālā stāvoklī. Tagad apgrieziet muguru pēc iespējas ciešāk, cenšoties tuvināt plecus iegurnim! Veiciet visas kustības apgrieztā secībā un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Iespējas. Vingrinājumu var sarežģīt, izmantojot speciālu soliņu, kura slīpumu var regulēt. Paceļot malu, kur atrodas jūsu kājas, jūs palielināsiet slodzi uz taisno muskuļu augšējo trešdaļu. Agrāk vai vēlāk ar savu svaru nepietiks pilnvērtīgai preses "pumpēšanai". Tad jums vajadzētu pacelt diskus no stieņa un veikt pacēlājus, turot tos aiz galvas. Pieaugot prasmēm, sēdus kāpumus vajadzētu papildināt ar alternatīviem pagriezieniem vienā virzienā un tad otrā virzienā. Tas piespiedīs taisnās zarnas un starpribu muskuļus strādāt kopā.

Piezīmes. Visbiežāk sastopamā kļūda aprakstītajā vingrinājumā un tā variantos ir asa rumpja raustīšanās pašā kustības sākumā. Gluži pretēji, ķermeņa celšana jāveic ļoti lēni. Vēl viena kļūda ir visa ķermeņa atdalīšana no grīdas, kamēr tas ir jāpaceļ pa daļām, it kā ripojot. Vispirms jāpaceļ pleci, tad mugura un muguras lejasdaļa. Amplitūdas beigu punktā papildu uzsvars jāliek, cenšoties pēc iespējas nolaist plecus līdz iegurnim.

Kāju pacelšana

Galvenā ietekme. Kāju pacelšana ietekmē taisnās vēdera muskuļus, jo īpaši to apakšējo trešdaļu.

Izpildes metode. Apgulieties uz muguras un ar rokām satveriet kaut ko nekustīgu virs galvas. Salieciet kājas ceļos un sāciet tās pacelt līdz vietai, kur pēdas atrodas tieši virs iegurņa. Tagad lēnām paceliet iegurni no grīdas un paceliet to uz augšu, panākot maksimālu vēdera lejasdaļas kontrakciju. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.

Iespējas. Ja jūs izmantojat vingrošanai slīpuma sols, paceliet uz augšu malu, kur balstās jūsu galva. Jo lielāks slīpums, jo lielāka slodze uz vēdera muskuļiem. Daži speciālisti praktizē šāda veida vingrinājumus. Viņi apguļas uz īsa soliņa tā, lai tā mala uzkrīt sēžas muskuļi, un kājas, nedaudz saliektas, nokarājās. Tādējādi tie palielina vingrinājuma amplitūdu, nolaižot kājas zem pozīcijas, kas ir iespējama uz grīdas. Vingrojuma intensitāte palielinās.

Piezīmes. Kāju pacelšana jāveic lēni, izvairoties no šūpošanās kustībām. Pēkšņi kāju pacēlumi var savainot muguras lejasdaļu! Daži kultūristi izmēģina šo vingrinājumu ar stieni vai hanteles starp kājām. Vingrošana šajā gadījumā kļūst traumatiska. Dažkārt nākas dzirdēt padomu, ka, veicot kāju pacēlumus uz soliņa, rokas jāpaliek zem sēžamvietas, lai samazinātu traumu risku. Manuprāt, tas ir pilnīgs absurds!

Vīšana

Galvenā ietekme. Kā jau teicu iepriekš, horizontālie rumpja pacēlumi ir patiešām efektīvi tikai kustības diapazona pirmajā trešdaļā. Šis vingrinājums ierobežo kustību šajā konkrētajā visproduktīvākajā zonā.

Izpildes metode. Jums vajadzētu apgulties pēc iespējas tuvāk vingrošanas sols un uzvelc tam savus apakšstilbus. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāieņem cilvēka pozīcija, kas sēž uz krēsla, bet jūsu gadījumā krēsls ir apgāzts un mugura balstās tieši uz grīdas. Savienojiet rokas aiz galvas, stingri satverot pirkstus, tāpat kā parastam rumpja pacelšanai. Nu tagad vajag "saritināties", tuvinot plecus pie iegurņa, pacelt galvu, plecus, muguru, pieskarties ceļgaliem ar galvu un spēcīgi izelpot. Šī darbība izraisa visas vēdera muskuļu sienas kontrakciju. Turiet amplitūdas augšpusē 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Iespējas. Pirmkārt, jūs varat iztikt bez soliņa. Turiet kājas saliektas ceļos, svarā. Ja neapgūstat šāda veida vingrinājumus, varat atpūsties tādā pašā stāvoklī, kājas pie sienas. Šis ir otrais vingrinājumu veids. Sarežģītākā un ļoti intensīvā ir šāda iespēja. Jums vajadzētu gulēt uz muguras tuvu sienai un piespiest sēžas muskuļus pret to. Jums būs jāiztaisno kājas taisni uz augšu, arī piespiežot pie sienas. Tālāk vingrinājums tiek veikts parastajā veidā. Lai pastiprinātu ietekmi uz starpribu un slīpajiem muskuļiem, visos gadījumos ir iespējams pagriezt ķermeni vai nu vienā, vai otrā virzienā. Iespējams, jūs interesē šī vingrinājuma versija, kuru pēc savas intensitātes pamatoti var saukt par "satriecošu". Tas prasa īpašu aprīkojumu, kas nav pieejams visiem. Tas ir par par apaviem ar āķiem zolēs, kas ļauj karāties uz stieņa ar galvu uz leju. Tātad, jūs noliecat galvu uz leju, piespiežat stieņa disku pie krūtīm un sākat saliekt ķermeni ar preses spēku, mēģinot pieskarties ceļgaliem. Vingrinājuma izpilde pat ar pusi vai ceturtdaļu no amplitūdas dod fantastiskus rezultātus.

Piezīmes. Nezaudējiet garīgo kontroli pār preses kontrakcijām. Pārliecinieties, ka kustībā nepiedalās citi muskuļi. Tā kā vingrinājums prasa sarežģītu koordināciju, vispirms apgūstiet pamata versiju un tikai pēc tam pārejiet pie tā šķirnēm.

Piekārtas kājas pacelšana

Galvenā ietekme. Vingrinājums skar galvenokārt preses apakšējo daļu.

Izpildes metode. Satveriet šķērsstieni. Brīvi pakariet uz tā. Tagad nedaudz salieciet kājas ceļos, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu. No šīs sākuma pozīcijas paceliet kājas horizontālā stāvoklī un augstāk. Nofiksējiet kājas un paceliet iegurni uz pleciem, lai palielinātu vēdera muskuļu kontrakcijas pakāpi. Lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.

Iespējas. Nav nekas neparasts, ka kultūristam sākotnēji trūkst spēka, lai paveiktu pietiekami daudz liels skaits atkārtojumos un pat vairākās pieejās. Pēdējie atkārtojumi šajā gadījumā jāveic ar kājām, kas saliektas ceļos. Ceļiem jābūt paceltiem līdz krūšu līmenim. Lai piešķirtu papildu slodzi starpribu muskuļiem, paceļot kājas, pagrieziet rumpi uz sāniem.

Piezīmes. Galvenā kļūda ir rumpja šūpošana. Ja nevarat no tā izvairīties, lūdziet palīdzību partnerim. Ļaujiet viņam atpūsties jūsu muguras lejasdaļā. Ja nolemjat sarežģīt vingrinājumu un turēt starp kājām hanteles vai stieņa disku, atcerieties, ka pie papildu svariem varat ķerties tikai pēc 2-3 komplektiem bez svara! Pretējā gadījumā jūs varat savainot mugurkaula lejasdaļu!

Romiešu krēsls

Galvenā ietekme. Šis vingrinājums ietekmē taisnās vēdera muskuļus, jo īpaši to augšējo reģionu. Ja pacēlumus uz "romiešu krēsla" apvieno ar aktīviem ķermeņa pagriezieniem, tad arī starpribu muskuļi būs noslogoti.

Izpildes metode. Apsēdieties uz sēdekļa un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai. Tagad sāciet pacelt rumpi un nosakiet amplitūdas augšējo punktu, kurā pazūd vēdera muskuļu sasprindzinājums. Vingrinājumu veic apzināti lēni, kustinot rumpi pa iedomātu loku starp kustības sākuma un beigu punktu.

Iespējas. Rumpu var pagriezt vienā vai otrā virzienā, lai piespiestu darboties starpribu muskuļiem. Varat arī paņemt disku no stieņa, taču profesionāļi to dara reti, jo viņi šo vingrinājumu izmanto nevis sūknēšanai, bet gan preses slīpēšanai.

Piezīmes. Ja "krēsla" dizains atļauj, jāpaaugstina tā daļa, kur nostiprinātas kājas. Tas mazinās “degšanas” sajūtu, kas var būt augšstilbu priekšpusē.

Torsa saliekšana uz bloka

Galvenā ietekme. Šis vingrinājums ietver gan taisnās un starpribu muskuļus, gan serratus muskuļus. Netieši tas arī noslogo latissimus dorsi muskuļus.

Izpildes metode. Parastie rokturi, kas ir piestiprināti pie bloka kabeļa, nav piemēroti šim vingrinājumam. Labāk tos atvienot un pāri kabeļa āķim mest resnas virves gabalu. Šāds "uzlabojums" ļaus jums vilkt kluci ar visērtāko satvērienu, kad saspiestās rokas ir paralēlas viena otrai. Nemainot roku stāvokli attiecībā pret ķermeni, sāciet noliekties uz priekšu, līdz piere pieskaras grīdai. Jūs sajutīsiet spēcīgāko sasprindzinājumu no visiem vidukļa muskuļiem. Dažas sekundes turiet amplitūdas beigu punktā un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu līdz pilnīgai "neveiksmei".

Iespējas. Daudzi speciālisti palielina šī vingrinājuma ietekmi uz starpribu un serratus muskuļiem, veicot to ar vienu roku. Puse no atkārtojumiem ir labajā rokā, puse - kreisajā.

Piezīmes. Vingrinājuma intensitāte nav atkarīga no izmantotā svara daudzuma, bet gan no tā specifiskās kinezioloģijas. Tāpēc pareizākais ir nevis dzenāt svarus, bet gan iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus.

Sānu kraukšķēšana

Galvenā ietekme. Šim vingrinājumam ir spēcīga kombinēta ietekme uz slīpajiem, starpribu un serratus muskuļiem.

Izpildes metode. Apgulieties uz sola uz sāniem tā, lai jūsu kājas atrastos uz sola un rumpis nokarātos. Kājas būs jānostiprina vai nu ar jostu, vai jālūdz palīdzība treniņu biedram. Sakrustiet rokas uz krūtīm un nolaidiet rumpi taisni uz leju līdz grīdai. No šīs pozīcijas izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu rumpi pēc iespējas augstāk. Pēc tam nolaidiet.

Iespējas. Veicot vingrinājumu, jūs varat nedaudz pārvietot rumpi uz priekšu vai atpakaļ. Tas radīs netiešu stresu taisnās zarnas vai muguras lejasdaļas muskuļiem.

Piezīmes. Vingrinājums būs efektīvāks, ja uzņemsit svarus.

Atrodas paralēli ribām. Tie savieno starpribu muskuļus ar krūšu muskuļiem un stiepjas uz leju. Ja šie muskuļi ir pareizi attīstīti, tie izskatās kā pirksti - katrs saišķis ir atdalīts no pārējiem un tajā pašā laikā skaidri izceļas. Atšķirīga iezīmeŠo muskuļu gadījumā nav iespējams izmērīt to attīstības līmeni, galvenais pasākums ir vizuāls novērtējums.

Ievērojama daļa iesācēju kultūristu treniņa laikā noraidoši izturas pret serratus muskuļiem, kas ir ļoti maldīgs priekšstats. Ir praktiski neiespējami sūknēt robainus muskuļus vispārējā muskuļu sūknēšanas procesā, jo tas ir ļoti darbietilpīgs process. Lai tos sūknētu, jums ir nepieciešams īpašs komplekss vingrinājumi. Pat profesionāli sportisti ir vajadzīgas vairākas sezonas, lai zobainajiem muskuļiem piešķirtu nepieciešamo atvieglojumu un apjomu.

Šo muskuļu attīstība kultūristam ir ļoti svarīga vairāku iemeslu dēļ:

Serratus muskuļi ir norāde, ka sportists ir sasniedzis patiesu detalizētu treniņu meistarību;

Šie muskuļi palīdz atdalīt krūšu muskuļus no latissimus dorsi muguras un slīpi vēdera muskuļi;

Labi attīstīti serratus muskuļi piešķir jūsu ķermenim lielisku simetriju un atlētiskumu.

Dažiem cilvēkiem ir nedaudz vairāk paveicies, viņiem pēc dabas ir lieliskas iespējas attīstīt serratus muskuļus. Tomēr ne visiem ir šī dabiskā dāvana, un daudziem sportistiem ir vajadzīgas apzinātas pūles, lai attīstītu serratus muskuļus. Es ierosinu iepazīties ar vingrinājumu komplektu, kurā sīki aprakstīts, kā uzpumpēt serratus anterior muskuļu. Attīstīti serratus muskuļi ļauj daudz efektīvāk demonstrēt daudzas dažādas pozas, īpaši variantus, kur rokas atrodas aiz galvas.

Norādījumi: kā uzpumpēt priekšējo serratus muskuļu.

1. Pirmais vingrinājums tiek veikts uz horizontālās joslas. Karājot, paceliet kreiso kāju pa diagonāli pret ķermeni, bet kreisajam ceļgalam ir jāsasniedz labā krūtis. Pēc tam ir nepieciešams pāris sekundes sasaldēt un pēc tam nolaist kāju sākotnējā stāvoklī, līdz tā ir pilnībā iztaisnota. Mēs darām to pašu ar labā pēda. Mēs atkārtojam šo vingrinājumu piecas, sešas reizes.

Piezīme: Ja iespējams, sarežģījiet vingrinājumu, mēģinot sasniegt pretējā pleca ceļgalu.

2. Nākamais vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, mēs arī sasniedzam ceļgalu uz pretējo krūtīm. Tas atšķiras no iepriekšējā tikai ar to, ka tiek veikts guļus stāvoklī.

Piezīme: ar katru pieeju ir jāmaina sola leņķis.

3. Trešais vingrinājums izskaidro, kā ar stieni uzpumpēt serratus muskuļus. Lai to izdarītu, ielieciet stieni uz pleciem, aiz galvas. Un mēs sākam kustēties ar visu ķermeni, nodrošinot, ka stieņa gali pavelk gaisā iedomātus pareizos astoņniekus. Izpildes laikā mēs mainām astoņnieku virzienus, tas ir, četri astoņi pulksteņrādītāja virzienā un četri astoņi pretējā virzienā.

Piezīme: In šis vingrinājums stieņa svaram jābūt optimālam. Ja nolemjat palielināt slodzi, palūdziet partnerim palīdzēt jums uzlikt stieni uz pleciem un apdrošināt jūs vingrinājuma beigās.

Jāpievērš uzmanība tam, ka visiem muskuļiem, kas paredzēti ilgstošām slodzēm (uz tiem attiecas arī serratus muskuļi), nepatīk neliels piegājienu skaits un maksimālais svars. Labākais variants būtu sastādīt sev atsevišķu programmu, paredzot 30-50 šī vingrinājuma atkārtojumus pieejas laikā. Nevajadzētu samulsināt no mazā svara, tas notiek šajos vingrinājumos neatkarīgi no tā, kad ir atbilstošs daudzums, nevis “kvalitāte”. Kas kalpos kā galvenais faktors šo muskuļu sūknēšanai.

Serratus abs nedrīkst sūknēt biežāk kā divas reizes mēnesī. Serratus vingrinājumi jāveic treniņa beigu daļā un pirms plānotās atpūtas dienas no treniņa. Šos apstākļus nevajadzētu atstāt novārtā, jo šie muskuļi ir pakļauti savainojumiem, kas neļaus jums strādāt ar maksimālo svaru, pumpējot citas muskuļu grupas.

Nākamais muskulis manā pārskatā ir Serratus Anterior (SMA). Tas attiecas arī uz muskuļiem, kas virza PP uz priekšu. Ja seko līdzi ierakstu sērijai par, tad zini, kas ir PP, pie tā nekavēšos.

Sākums - pielikums.

PZM atrodas uz ārējās sānu virsmas krūtis un pārklāta un krūšu muskuļi. Tas sākas no augšējām 8-9 ribām un ir piestiprināts pie iekšējās (tuvāk mugurkaulam) malas un lāpstiņas apakšējā stūra.

Funkcija.

PZM pārvieto asmeni uz priekšu. Aktīvi piedalās boksa kustībās ( tiešs trieciens), paukošanās izklupiens. PZM apakšējie zobi nolaiž lāpstiņu un velk tā apakšējo leņķi uz leju un uz priekšu.

Raksturlielumi.

Saskaņā ar tā mērķa kustībām BG ir agonists , citu muskuļu grupu palīgdarbībai sinerģists , lai pretotos vilces muskuļiem antagonists .

Serratus Anterior vingrinājumi.

Principā ir piemērotas visas kustības, kurās RR nāk uz priekšu attiecībā pret mugurkaulu. Lai lāpstiņa virzītos uz priekšu:

Dažādu veidu atspiešanās no grīdas. Nolaišanai līdz zemākajam punktam jābūt pēc iespējas dziļākam.

Atspiešanās bārā. Ja iespējams, dodieties dziļāk uz apakšējo punktu ( ja pleci atļauj).

Kustības ar slodzi rokās, imitējot tiešus sitienus ( no plecu apkakles uz priekšu).

Arī PZM ir iesaistīts pakarināšanas kustībās uz šķērsstieņa ( apakšējie zobi iztur gravitāciju):

Pievilkšanās pie stieņa ( sākuma fāze).

Kāju pacelšana uz šķērsstieni.

Ar ārējo svaru.

• Uzstājies vertikālais bloks (sinerģists, zemākas šķiedras).

Šīs ir galvenās kustības, kurās ir iesaistīta PZM. Cik pamanījāt, muskuļi strādā “labprātīgāk” ar vingrinājumiem, kuros tiek izmantots sava ķermeņa svars. Tas ir saistīts ar faktu, ka lietderīgā darba amplitūda PZM ir maza, muskuļi ir tuvu mugurkauls. Bet kopumā PZM ir iesaistīts visās sarežģītajās spiešanas un vilkšanas kustībās, ko veic PP. Piemēram, stieņa spiešana vai stieņa vai hanteles/tējkanna spiešana uz augšu.