Romiešu sols bija paredzēts treniņiem. Romiešu krēsls: ķermeņa pacelšanas vingrinājums, pareiza tehnika, noderīgi padomi. Romiešu sols - shēma

Ja kāda lieta vai objekts ir izrādījies efektīvs, tad paies ļoti ilgs laiks, līdz cilvēki pārtrauks to lietot, jo tehnoloģiskais progress varētu piedāvāt kaut ko perfektāku. To pašu var teikt par trenažieriem. Viens no spilgtākajiem piemēriem ir simulators “Roman Chair”, kas paredzēts muguras nostiprināšanai un ko, saskaņā ar leģendu, senatnē izmantoja gladiatori. Dizaina vienkāršība un tam veikto vingrinājumu efektivitāte padarīja šo šāviņu par iecienītu daudzu sportistu vidū. Ja stāstiem var ticēt, tad gladiatoru spiedze kļuva tik spēcīga, ka varēja izturēt pat vieglu ratu smagumu.

Kā izskatās romiešu krēsls?

Tagad ražotāji ražo lielu skaitu modifikāciju šis simulators. Bet, neskatoties uz to, tiem visiem ir trīs obligāti elementi: metināts rāmis stabilam un stabilam šāviņa novietojumam, šaurs sēdeklis sportistam un uzsvars (var būt vairāki) ar mīkstiem rullīšiem pēdu nostiprināšanai. Vismodernākie modeļi ļauj mainīt slīpuma leņķi un pielāgot sēdekli sportista augumam.

Kā lietot romiešu krēslu

Fotoattēls, kurā attēlots šis šāviņš, runā pats par sevi. Cilvēks, kurš vēlas trenēt presi, apsēžas uz atbalsta paliktņa, nostiprina kājas zem rullīšiem tā, lai tās būtu zem pēdas izliekuma, aizliek rokas aiz galvas vai sakrusto uz krūtīm un sāk trenēties. Atkarībā no tā, kuru viņš vēlas attīstīt, tiek sastādīts personīgais vingrinājumu komplekts un tiek sākts darbs pie ķermeņa uzlabošanas.

Paņēmienu paraugi personīgajam stundu plānam

Kā zināms, cilvēka prese sastāv no augšējiem apakšējiem taisnās zarnas muskuļiem un sānu slīpiem muskuļiem. Visiem cilvēkiem šis komplekts, protams, ir vienāds, taču kubu forma katram ir atšķirīga, un jūs varat ietekmēt tikai to zīmējumu un izmēru. Lai attīstītu šķērseniskos muskuļus, jums vajadzētu ērti sēdēt uz romiešu krēsla un sakrusto rokas uz krūtīm tā, lai plaukstas pieskartos.Vingrinājums sastāv no ķermeņa nolaišanas taisnā leņķī (90 °) un tūlītējas pacelšanas ar nelielu saliekšanu ķermeņa augšdaļas. Atkārtojumu skaits katram būs individuāls, un ir vērts koncentrēties uz trenēto vēdera muskuļu kontrakcijas sajūtas parādīšanos. Vērojiet savu elpu: nolaižot ķermeni - ieelpojiet, paceliet - izelpojiet. Ja nepieciešams trenēt ķermeņa slīpos muskuļus, tad sākuma pozīcija paliek nemainīga, bet labā roka jānovieto aiz galvas, bet kreisais jānovieto uz vēdera. Mēģinot pieskarties labajai kājai ar labo elkoni. Pabeidzot iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu, rokas mainās. Lai palielinātu slodzi, varat mēģināt sasniegt elkoni uz pretējo kāju (no kreisās uz labo un otrādi). Ja jūsu abs ir labi attīstīts un šie vingrinājumi ir viegli, varat izmantot romiešu krēslu svara treniņiem. Jāņem vērā, ka palielinās slodze uz muguru, un, ja iepriekš bijušas traumas, tad no papildu svara izmantošanas labāk atturēties. Kā apgrūtinājums vislabāk der parasta stieņa pankūka, kuru ērti piespiest ar rokām pie krūtīm. Jums nevajadzētu aizrauties ar ļoti lielu svaru, jo šajā gadījumā augšstilbu muskuļi sāk uzņemties daļu slodzes uz sevi, un vingrinājuma jēga tiek nedaudz zaudēta. Atliek pieskaitīt, cik maksā romiešu krēsls. Šī šāviņa cena svārstās ļoti plaši, sākot no vienkāršām opcijām par 160 USD līdz regulējamām modifikācijām, kas var maksāt līdz pat 2000 USD.

Ja tavs mērķis ir piestrādāt pie vēdera muskuļu formas un reljefa, tad hiperekstensijas un romiešu krēsli palīdzēs sasniegt rezultātus daudz ātrāk un bez ievērojamām finansiālām izmaksām.

Kāpēc izvēlēties hiperekstensijas vai romiešu krēslu? Šie simulatori noderēs, ja vajadzēs noņemt taukus vidukļa zonā un uzpumpēt vēdera muskuļus. Vingrinājumu laikā uz sola tiek trenēti muskuļi vēdera dobumi, mugura, gurni un dažos gadījumos pat sēžamvieta. Regulāri veiktie vingrinājumi presei nodrošina pozitīva ietekme uz iekšējie orgāni, lai tas darbotos pareizi kardiovaskulārā sistēma un plaušas.

Hiperekstensija vai romiešu krēsls - ko izvēlēties?

Šiem diviem simulatoriem ir dažas atšķirības, kas jums jāzina, izvēloties.

Treniņiem izmantots romiešu krēsls preses taisnie un slīpie muskuļi Turklāt, pateicoties vingrinājumu kombinācijai, jūs varat strādāt ar muguras un sēžas muskuļi. Vingrinājumi krēslā labvēlīgi ietekmē visu muskuļu un skeleta sistēmu. Treniņa laikā kājas, kas iespiestas starp rullīšiem, atrodas 90 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni – šī ķermeņa pozīcija ir droša un ļauj izmantot veselu virkni muskuļu.

Hiperekstensiju sauc gan par simulatoru, gan par ļoti vingrinājums kas darbojas uz tā. Dizains ietver stipru tērauda rāmi, mīkstu spilvenu pāri un ērtus kāju balstus. Pats vingrinājums ir diezgan vienkāršs un saprotams – tas ir kāpums no sākuma stāvokļa ar seju uz leju slīpumā. Veicot hiperekstensiju, tiek iesaistīti vēdera, muguras, gurnu un sēžamvietas muskuļi, kā arī tiek veikta aktīva mugurkaula iesildīšana.

Izvēloties hiperekstensiju vai romiešu krēslu, pievērsiet uzmanību šādiem parametriem:

• Rāmim jābūt izgatavotam no augstas stiprības tērauda, ​​nevis no dažādiem sakausējumiem, ko izmanto negodīgi ražotāji. Tā ir simulatora izturības un drošības garantija.
• Atzveltnes un spilvenu polsterējums ir izgatavots no augstas kvalitātes neslīdošas sintētiskās ādas ar uzticamām šuvēm, kas laika gaitā nesadrupinās un neplīsīs.
• Kāju rullīši obligāti ir aprīkoti ar mīkstu pildvielu ar izturīgu pārklājumu, lai vingrinājuma laikā uz kājām nebūtu sasitumu, skrāpējumu un zilumu.
• Kāju balstiem un rāmja leņķim jābūt ērti regulējamiem ar optimālu amplitūdu, lai pie simulatora varētu strādāt dažāda auguma lietotāji.

Arī svarīgi Svara ierobežojums- tam jābūt pilnībā salīdzināmam ar tās personas svaru, kura plāno praktizēt ar to, plus dažiem kilogramiem drošības rezervei.

Mēs piedāvājam jums labākos hiperpaplašinājumus un romiešu krēslus:

Šodien mēs analizēsim divus ļoti līdzīgus un ļoti efektīvus vingrinājumus presei - pacelšanu un griešanos uz slīpa sola vai romiešu krēsla. Ir daudz šo simulatoru variantu, taču mūsu uzdevums būs analizēt pašas kustības īpašības un tehniku, lai, atrodoties jebkurā sporta zālē ar jebkuru aprīkojumu, jūs varētu simtprocentīgi trenēt vēdera muskuļus!

Ķermeņa pagriešana vai pacelšana?

Pirmkārt, ir vērts saprast, kā griešanās uz soliņa atšķiras no rumpja pacelšanas. Griežot, tikai jūsu plecu lāpstiņas nokāpj no sola, kustības iekšā gūžas locītava nenotiek. Muguras lejasdaļa paliek nekustīga.

Paceļot rumpi, notiek ne tikai mugurkaula locīšana, bet arī kustība gūžas locītavā.

Vīšana ir ieteicama iesācējiem, jo ​​to īstenošanas laikā muguras lejasdaļas slodze ir minimāla. Taču arī vēdera muskuļiem slodze vīšanas laikā ir mazāka nekā gadījumā. Liftiem nepieciešama labāka muguras lejasdaļas kontrole, un tie ir ieteicami cilvēkiem ar attīstītiem vēdera muskuļiem.

Kas tieši jums jādara, ķermeņa pagriešana vai pacelšana - atkarīgs no jūsu fiziskā sagatavotība. Ir tikai viens nosacījums – jājūt prese, nevis mugura.

Vēdera vingrinājumu priekšrocības

Abs vingrinājumi, kas tiek veikti uz romiešu krēsla vai slīpa sola, ietver visu vēdera muskuļu kompleksu. Tie, pirmkārt, ir taisnie muskuļi (tie veido vēlamos kubus), ārējie un iekšējie slīpie muskuļi (tie veido sānu līniju, pagriež ķermeni no vienas puses uz otru), šķērsvirziena muskuļi vēders (atbalsta iekšējos orgānus, padarot kuņģi plakanu).

Visvairāk tiek iesaistīta griešanās uz slīpa sola augšējā daļa taisnās muskulatūras, savukārt, paceļot rumpi, slodze tiek sadalīta vienmērīgāk. Ja veicat vingrinājumu ar ķermeņa pagriezieniem pa kreisi un pa labi, jūs pievienojat slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem, tādējādi nostrādājot tos vēl efektīvāk. Tomēr ar pagriezieniem labāk būt uzmanīgiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu.

Starp citu, attīstītie vēdera muskuļi, atbilstoši muguras lejasdaļas muskuļiem, stabilizē mugurkaula lejasdaļu, kas palīdz uzlabot stāju un novērst traumas.

Izpildes tehnika

Pirms rumpja pacēlāju izjaukšanas un griešanās uz romiešu krēsla vai sola, apsveriet vairākas simulatoru iespējas, kas atrodamas sporta zāles. Tas ļaus jums nepazust, kad savā fitnesa klubā redzat “atšķirīgu” vienību.

Tātad tas, ko sauc par preses solu vai romiešu krēslu, var būt šāds:

• Slīps sols ar rullīšiem apakšstilbu un ceļgalu atpūtināšanai. Sportists guļ uz soliņa ar muguru, saliekot gurnus un ceļus. Šī pozīcija atgādina pozu, kad prese šūpojas uz grīdas (mugura taisna, kājas ceļos saliektas), tikai tu neguļi horizontāli, bet otrādi. Šī simulatora versija tiek uzskatīta par optimālu, jo ar šo gurnu stāvokli (tie ir saliekti) muguras lejasdaļa tiek ieslēgta minimāli.
• Slīps sols ar rullīšiem tikai apakšstilbu atbalstam. Uz šāda soliņa sportists guļ ar muguru, saliec ceļus un liek potītes locītavas aiz rullīšiem. Tajā pašā laikā gurni un mugura veido vienu līniju. Šajā gadījumā slodze uz muguras lejasdaļu ir lielāka nekā iepriekšējā.
• Parasta hiperekstensijas mašīna, tikai sportists tajā griežas par 180 grādiem, sēžot uz spilveniem ar gurniem. Ar šo vingrinājumu ķermeņa muguras kustību nekas neierobežo, un, teiksim, iesācējs ne vienmēr spēj kontrolēt muskuļu darbu un stingri ievērot tehniku. Nav ieteicama iespēja paaugstināta savainojumu riska dēļ.

Neatkarīgi no tā, kurā simulatorā veicat vingrinājumu, kustību tehnikai jābūt šādai:

1. Ieņemiet sākuma pozīciju uz soliņa. Jūsu kājām jābūt fiksētām un vēdera muskuļiem saspringtiem. Preses atslābināšana nenotiek visa vingrinājuma laikā. Jostas daļai jābūt pēc iespējas taisnākai, tas ir, faktiski nospiestai pret soli sākuma pozīcija. Turklāt, ja veicat griešanos, muguras lejasdaļa paliek pēc iespējas nospiesta. Ja veicat pacēlumus, muguras lejasdaļa nokāpj no sola, bet novirze iekšā jostas neparādās. Veicot vingrinājumu uz simulatora ar diviem rullīšiem (stilbiem un ceļgaliem), ir diezgan viegli ievērot šo noteikumu, jo gurni ir saliekti. Sola gadījumā ar uzsvaru tikai uz apakšstilbiem, sēžamvieta traucēs noturēt muguras lejasdaļu tuvu soliņam. Tāpēc, veicot vingrinājumu, jūs pilnībā nenolaižat muguru uz sola. Tas ir, mugurkauls vienmēr ir nedaudz noapaļots. Ja veicat presi uz hiperekstensijas aparāta, muguras lejasdaļā vispār nav atbalsta, ķermeņa stāvokli kontrolē tikai muskuļu spēks.
2. Varat sakrustot rokas uz krūtīm vai aizlikt aiz galvas (to ir grūtāk izdarīt).
3. Izelpojot, paceliet ķermeni. Veicot pagriezienus, no soliņa atdalās tikai lāpstiņas. Veicot pacēlājus, paceliet visu ķermeni par 30-60 grādiem virs paralēli grīdai. Vienkārši sakot, apmēram uz pusi zemāks nekā pirms ķermeņa vertikālā stāvokļa.
4. Lēnām un kontrolēti, neatslābinot presi un neizliekot muguru, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic 20-30 reizes 3-4 komplektos. Pēdējie atkārtojumi jums jāveic pēc iespējas grūtāk. Tomēr neļaujiet saviem muskuļiem kļūt tik nogurušiem, ka tie liek jums sabojāt tehniku.

Veicot sit-ups, izvairieties no raustīšanās. Lēns temps, no vienas puses, padarīs abs treniņu efektīvāku, no otras puses, tas palīdzēs labāk kontrolēt kustības, padarot vingrinājumu drošu mugurai. Pagriezieniem tas nav tik aktuāli.

Dažus mēnešus regulāri treniņi uz prese palīdzēs padarīt vēderu elastīgu un sānus sasprindzinātu. Ir arī vērts teikt, ka, lai redzētu izsekoto reljefu (lolotus kubus un līnijas vēdera sānos), tauku slāņa biezumam uz vēdera jābūt minimālam.

Sveicināti, mani dārgie kolēģi! Lai arī kalendārs 8 Marts un sarkanā diena, tas mums joprojām neliedz pļāpāt par tehnisku tēmu. Un šodien mēs runāsim par griešanos uz romiešu krēsla.

Pēc izlasīšanas jūs uzzināsit visu par muskuļu atlantu, vingrinājumu priekšrocībām un tehniku, kā arī uzzināsim tā efektivitātes pakāpi un veiksim salīdzinošu analīzi tā izmantošanai mūsu apmācību programma.

Tātad, jūtieties ērti, mēs sāksim.

Vīšana uz romiešu krēsla. Kas, kāpēc un kāpēc?

Pavasaris ir gada aktīvākais laiks tādā ziņā, no kura visi mostas hibernācija, attālinoties no sastrēgumiem un locījumā iepūšot zālē aiz slaidām formām. Tas ir martā-aprīlī vingrošanas zāles viņi vienkārši plosās no apmeklētāju pieplūduma, un treneriem nav laika sastādīt viņiem PT. Arī mūsu zāle nebija izņēmums, un pašā marta sākumā klāt nāca jauns sastāva papildinājums. 10 meitenes un 1 puiši :). Protams, visas dāmas sāka enerģiski sūknēt presi, vēlēdamas šādā veidā atbrīvoties no vēdera, un viņas izvēlējās šo vērpšanu uz romiešu krēsla. Nē, krēsls mums netika speciāli atvests no Romas, tas ir simulatora nosaukums preses izstrādei - slīpuma sols ar kāju lencēm. Viņa atrodas pat sūnainākajos šūpuļkrēslos, un tieši viņai visiem iesācējiem “iet labi”. Tāpēc šodien, ievērojot mūsu labākās tradīcijas, mēs nolēmām analizēt šo preses vingrinājumu. Nu sāksim.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder pie izolācijas klases ar pievilkšanas spēku (vilkšanas veidu), un tā mērķis ir trenēt vēdera vēdera muskuļus.

Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:

• mērķtiecīgs - taisnais vēders;
• sinerģisti - slīpi vēdera muskuļi;
• stabilizatori - priekšējais stilba kaula muskulis.

Pilnīgs muskuļu atlants ir šāds attēls.

Priekšrocības

Veicot romiešu krēsla pagriešanas vingrinājumu, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:

• izolēta ietekme uz vēdera reģionu;
• taisnās vēdera muskuļu spēka attīstība;
• muskuļu atdalīšana (atdalīšana) un veidošanās 6 preses kubi;
• priekšnoteikumi vidukļa sašaurināšanai krusta izpildes laikā;
• spēja uzstāties dažādās variācijās, t.sk. ar papildu svaru.

Izpildes tehnika

Griešanās uz romiešu krēsla ir vidējas grūtības pakāpes vingrinājums. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

Solis #0.

Dodieties uz soliņu un noregulējiet vēlamo slīpuma leņķi. Apsēdieties uz tā, nostiprinot kājas zem rullīšiem. Atliecoties, pilnībā apgulieties uz sola, nospiežot muguras lejasdaļu. Neveidojot slēdzeni, ielieciet rokas aiz galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot, nepaceļot muguru no sola, sāciet griezt ķermeni uz priekšu uz kājām. Turiet augšējo pozīciju 1-2 skaitīšana, radot papildu vēdera muskuļu saspiešanu. Pēc ieelpošanas atgriezieties pie PI. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Kustībā tik...

Variācijas

Papildus klasiskajai versijai ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

• ar muguras atdalīšanu no sola (sēdus);
• ar pankūku rokā;
• guļus ar stieni.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

• izpildes laikā pagrieziet ķermeni uz priekšu, nenoraujiet muguru un nesēdieties uz sēžamvietas;
• skatīties amplitūdu, tai nevajadzētu būt lielai, un tehnikai vajadzētu atgādināt “akordeonu”;
• neaizslēdz rokas aiz galvas;
• neapvelciet kaklu un nepaceliet galvu daudz uz priekšu;
• trajektorijas beigu (augšējā) punktā uzkavēties par 1-2 kontu un tēriņu maksimuma samazināšana;
• nevelciet sevi aiz kakla ar rokām, bet pievelciet ķermeņa augšdaļu tuvāk apakšai vēdera muskuļu kontrakcijas dēļ;
• progresējot, izmantojiet papildu svarus pankūkas vai stieņa veidā;
• pārvietoties lēnām un kontrolēti, bez raustīšanās;
• elpošanas tehnika: izelpot - pagriežot uz priekšu, ieelpot - nolaižoties uz soliņa;
• skaitliskie treniņu parametri: komplektu skaits 3-4 , atkārtojumi 20-25 .

Kad teorētiskā puse ir pabeigta, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Vīšana uz romiešu krēsla - efektīvs vingrinājums presei?

Elektriskās aktivitātes dati no Sandjego štata universitātes Biomehānikas laboratorijas (ASV, 2016 ) attiecībās labākie vingrinājumi taisnā vēdera muskuļa gadījumā viņi runā par šādu vietu sadalījumu:

• velotrenažieris - 240 ;
• fitbola pagriezieni - 210 ;
• griežoties uz romiešu krēsla - 150 ;
• griežoties guļot uz grīdas - 120 .

Tādējādi varam teikt, ka pietiek ar romiešu pagriezieniem efektīvs vingrinājums vēdera reģionam.

Vai kraukšķēšana padarīs manu vēderu plakanāku?

Daudzi uzskata, ka problēmas ar vidukļa sašaurināšanos un vēdera izņemšanu jāsāk ar preses šūpošanos. 100-500 reizi pieejā. Patiesībā treniņš šajā vēnā ne tikai nenoņems garos centimetrus, bet tieši otrādi – palielinās kuņģi, jo vēdera muskuļi kļūst blīvi un sāk izdarīt spiedienu uz virsējo tauku slāni. Rezultāts - viduklis tiek bezmaksas peldēšanā :). Tāpēc “dzīvnieku” jautājumi jāsāk ar diētu un kardio, un tikai tad pakāpeniski savienojiet īpašus vingrinājumus.

Ir arī vērts paturēt prātā, ka griešanās uz romiešu krēsla var būt vingrinājums, kas traumē muguras lejasdaļu, ja jums ir liekais svars(minimums no 10 Kilograms) un jostas-krustu daļas izvirzījumi/trūces. Tāpēc resni cilvēki ar muguras problēmām labāk tās apiet.

Patiesībā mēs esam pabeiguši galveno daļu, pāriesim pie ...

Pēcvārds

Ir izjaukts viens no pieprasītākajiem preses vingrinājumiem, griežoties uz romiešu krēsla. Jūs, iespējams, to jau izmantojat savos treniņos. Nu, ja nē, tad ir iemesls atjaunināt programmas shēmu.

PS: draugi, kurš no tiem ir tavs mīļākais vingrinājums uz presi?

PPS: vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā statusā sociālais tīkls- pluss 100 Karmas punkti garantēti :)

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Raksta saturs:

Šodien šis simulators, kas jau kļuvis par klasiku, ir pieejams vairākās versijās. To var atrast visās zālēs un meitenēm pret to ir īpaša mīlestība. Lai gan tirgus tagad ir atrasts liels skaits romiešu krēsla variācijas, tām visiem ir kopīgi dizaina elementi. Pirmkārt, tas ir rāmis, pie kura ir piestiprināts neliels sēdeklis. Ne mazāk svarīgs romiešu krēsla elements ir pieturas. Lielākā daļa modeļu ļauj mainīt balstu un sēdekļa augstumu, kā arī sola leņķi.

Romiešu krēsls galvenokārt ir paredzēts hiperekstensiju veikšanai jeb, vienkāršāk sakot, vēdera un muguras muskuļu stiepšanai un atslābināšanai. Ar to jūs varat efektīvi veikt griešanos noteiktām muskuļu grupām. Šāda veida sporta inventārs praktiski netiek izmantots masas iegūšanai, bet tiek izmantots muskuļu iesildīšanai un stiepšanai.

Kā sūknēt presi uz romiešu krēsla?

Vispirms jums ir jāiestata aprīkojums auļošanai. Priekšējām pieturām jāatrodas jostasvietā, un apakšējās ir jānolaiž līdz Ahileja cīpslai vai nedaudz augstāk.

Kad vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī, sēžamvieta nedrīkst pārsniegt sēdekli. Apakšstilbiem jāatrodas pret rullīšiem. Varat izmantot sākotnējās pozīcijas otro versiju. Lai to izdarītu, pēdas jānovieto zem apakšējās atturas un jāatbalsta augšstilba augšdaļa uz sēdekļa. Ir ļoti svarīgi, lai rezultātā mugura un kājas veidotu taisnu līniju.

Ieelpojot, pievelciet sēžamvietas muskuļus. Pēc tam, izelpojot gaisu, sāciet lēnām nolaist rumpi zem gurnu līnijas, līdz veidojas sešdesmit grādu leņķis. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Teritorijā var sakrustot rokas krūtis lai būtu ērtāk šūpoties ar presi uz romiešu krēsla.

Šīs kustības galvenā nianse ir nepieciešamība turēt pauzes kustības trajektorijas galējā augšējā un apakšējā pozīcijā. Turklāt ir svarīgi ievērot pareiza elpošana, ieelpojot virzoties uz augšu, un izelpojot tiek veikta nolaišanas brīdī. Kustības izpildei jābūt lēnai. Iesācēji var nedaudz vienkāršot uzdevumu, samazinot kustības trajektoriju.

Varat arī izmantot šīs kustības variācijas. Ja sēdēsit uz sāniem, tad slodze kritīsies uz slīpajiem muskuļiem. Ja jums ir nepieciešams sūknēt sēžamvietu un augšstilbus, tad atpūtieties uz sēdekļa ar augšstilba vidu. Ja ir problēmas ar muguru, tad jāveic reversā hiperekstensija, fiksējot nevis kājas, bet gan rumpi. Neizmantojiet svarus, kamēr neesat labi apguvis kustību tehniku.

Kļūdas, apmācot presi uz romiešu krēsla

Lai gan šī ir diezgan vienkārša kustība, sportisti tomēr pieļauj kļūdas. Ļoti bieži tiek izmantota liela amplitūda, kad leņķis ir tuvu taisnam leņķim. Tādējādi vingrinājumu var veikt tikai tie, kuriem ir labi attīstīti muguras muskuļi un nav mugurkaula izliekuma.

Tikpat izplatīta kļūda ir spēcīga novirze, kas rodas, pārāk daudz atliecoties atpakaļ. Tātad jūs nepareizi sadalāt slodzi, un vingrinājums kļūst mazāk efektīvs.

Dažreiz sportisti apvieno divas iepriekšējās kļūdas un šūpo rumpi. Nevajadzētu saliekties ceļa locītavas. Tas atvieglo jūsu uzdevumu, bet samazina apmācības efektivitāti. Nospiežot uz romiešu krēsla, ķermenim vajadzētu atgādināt izstieptu auklu.

Lai rokas netraucētu kustēties, varat tās sakrustot krūškurvja zonā vai aiz galvas. Tomēr stingru slēdzeni nav vērts darīt, tāpat kā cieši piespiest tos pakausī.

Atsevišķi ir vērts pieminēt svaru izmantošanu. Iesācēji sportisti nereti steidz progresēt slodzi, kas noved pie traumām. Sākumā jums pietiks strādāt ar savu svaru.

Kā izvēlēties romiešu krēslu mājas zālei?

Kopš šodienas ir ļoti viegli atrast aprīkojumu mājas zāle, tad ir vērts sīkāk pakavēties pie romiešu krēsla izvēles. Vispirms ir jāpievērš uzmanība rāmim, kam jābūt izgatavotam no augstas stiprības sakausējumiem. Ļoti bieži lētos modeļos šim nolūkam tiek izmantots silumīns, kas ir īslaicīgs materiāls.

Ne mazāk kā svarīgi elementi Dizaini ir balsti un sēdeklis. To pārklājumam jābūt izgatavotam no mākslīgās ādas. Pārbaudiet visu šuvju kvalitāti. Tāpat jāatceras, ka rullīšiem jābūt ar izturīgu pārklājumu un mīkstu polsterējumu. Ir ļoti labi, ja ražotājs izmantoja hipoalerģiskus materiālus.

Ir vērts apskatīt tos modeļus, kas ļauj mainīt rāmja leņķi un sēdekļa augstumu. Tas ir ļoti ērti un ļaus turpināt slodzi.

Noskatieties šajā video, kā apmācīt presi uz romiešu krēsla: