Kā profesija darbojas: rūpnieciskais alpīnists. Augsts kaloriju patēriņš. Kustības uz sienas

Robijs Filipss ir kāpšanas treneris no Edinburgas. Robijs ir apkopojis virkni detalizētu ieteikumu kāpšanas treniņiem, kas pašlaik ir publicēti angļu valodā vietnē ukclimbing.com.
Robijs, kurš kāpj maršrutus līdz 8b+ un ir redzējis daudzus 8.a, trenē puišus no Lielbritānijas jaunatnes kāpšanas komandas un arī veic individuālos kāpšanas treniņus.

“Es nevēlos zināt visu, kas ir jāzina par kāpšanas apmācību un kāpšanas uzlabošanu – tas ir diez vai ir iespējams, bet es turpinu mācīties, un mans entuziasms par sportu mani ir aizvedis pietiekami tālu. Esmu apceļojis pasauli, kāpjot dabiskā reljefā, piedalījies sacensībās un palīdzējis trenēt dažus no Apvienotās Karalistes jaunākajiem 21 gadu vecuma komandas labākajiem sportistiem Natāliju Beriju, Viljamu Bosiju un Angusu Deividsonu.

Padomi iesācējiem un ne tikai

Robija Filipsa rakstu sērija palīdzēs jums orientēties kāpšanas apmācībā. Šeit jūs varat atrast atbildes uz daudziem jautājumiem, kas rodas, pirmo reizi iepazīstoties ar klinšu kāpšanu. Taču pieredzējušākie varēs savākt daudz noderīgas informācijas.

Kā iesildīties pirms kāpšanas

To, ka pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties, zina visi, bet cik no mums patiesībā to dara? Kāpšana rada lielu slodzi sīkajām saitēm un cīpslām, kas nav paredzētas visa ķermeņa svara uzturēšanai. Laika gaitā mūsu muskuļi un cīpslas pielāgojas slodzēm un sāk izturēt lielāku slodzi, taču tas neliedz mums tos iesildīt pirms katra treniņa.

Pirms treniņa uzsākšanas Es vienmēr cenšos palielināt savu sirdsdarbību. Līdz ar to asinis sāk ātrāk plūst caur muskuļiem un sagatavo tos aktīvam darbam. Ja tas nav izdarīts, mūsu muskuļi, kas nav pietiekami iesildīti, kļūs vairāk pakļauti sastiepumiem.
Lai paātrinātu pulsu, pietiek ar piecām minūtēm aerobās aktivitātes – skrien, lec, brauc ar riteni.

Otrais iesildīšanās posms - stiepšanās. Pirms kāpšanas priekšroku dodu dinamiskai stiepšanai, kas nodrošina pastiprinātu sinoviālā šķidruma izdalīšanos locītavās, kas nozīmē, ka tās ir ieeļļotas un sagatavotas intensīvam darbam (tāda ir tava bioloģijas stunda šodien).

Šeit ir tipiskas dinamiskas stiepes piemērs:

Kakls - viegli pārvietojiet galvu uz priekšu un atpakaļ un pa kreisi un pa labi (katrs 5 atkārtojumi)
Pleci – pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ (10 atkārtojumi).
Pleci (2) - pagrieziet rokas pa apli (dzirnavām), mainot griešanās virzienu katrā komplektā (10 atkārtojumi katrā pusē)
Gurni — pagrieziet gurnus tā, it kā būtu 70. gadu diskotēkā (10 atkārtojumi katrā pusē)
Kājas – iedomājieties kādu, kas jums ļoti nepatīk, un spārdiet, cik spēcīgi varat, gan uz priekšu, gan atpakaļ. Vienkārši pārliecinieties, ka neviens jums nestāv blakus (ja vien, protams, tie nebija tie, kurus jūs iedomājāties) (10 atkārtojumi katrā virzienā)
Kāju pirksti - … nē, es jokoju :-)
Pirksti – Savelciet plaukstas dūrē un ātri atveriet pirkstus. Tajā pašā laikā jūs varat dziedāt "twinkle twinkle little star ..." - vienlaikus izstiepiet savu psihi!

Trešais iesildīšanās posms - specifiska kāpšana. Jums būs nepieciešams labs traverss ar daudzām aktīvām noturēm. Vingrinājumu, ko vēlos jums ieteikt, es saucu par reģenerāciju (parastu traversa kāpšanu uz vienkāršām noturēm). Būtu jauki šādi kāpt 10-15 minūtes, jo tas maksimāli labi sagatavos galvenajam kāpšanai un nebūs lieki tehnikas vingrināšanai.

Šeit ir galvenie "reģenerācijas" posmi:

Pēdu darbs (2-3 minūtes) - Novietojiet kājas uz turētājiem pēc iespējas precīzāk, vienlaikus radot pēc iespējas mazāk skaņas un nesasitot saplāksni.
Ķermeņa pozicionēšana (2-3 minūtes) - Novietojiet sevi uz sienas noteiktās kāpšanas pozīcijās.
Pārejas (2-3 minūtes) — skatieties, kā pārejat no vienas statiskas sienas pozīcijas uz citu. Tā vietā, lai vienkārši satvertu rokas, lai iegūtu nākamo tvērienu, dariet to, kustībā iesaistot visu ķermeni.
Ātruma palielināšana (2-3 minūtes) - Mēģiniet kāpt ātrāk, bet mēģiniet saglabāt precīzu kāju un pareizu tehniku

Kad esat to pabeidzis, varat palielināt kāpšanas intensitāti, līdz jūtat, ka esat gatavs uzkāpt kaut ko reālu. Es parasti uzkāpju pa dažiem laukakmeņiem, līdz beidzot tieku pie man patiešām sarežģītas problēmas. Ar parastajām virvju takām viss ir pa vecam. Šeit patiesībā ir visa iesildīšanās.
Netērējiet tam vairāk par 30 minūtēm. Ne mazāk svarīga kā iesildīšanās ir aizķeršanās. Tas ļauj ķermenim atpūsties pēc intensīvas slodzes. Ja ir labs burbulis, adrenalīna līmeņa pazemināšanās asinīs dēļ gulēsiet labāk, no rītiem nepamodīsieties ar aizsērējušiem muskuļiem, un atveseļošanās process pēc treniņa būs daudz ātrāks.

Pirmais atdzišanas posms ir reģenerācija (skatīt iesildīšanos).
Otrais ir stiepšanās., bet ne dinamisks, kā iesildē, bet gan statisks.

Šeit ir izplatītas aizķeršanās piemērs:
Pleci: Iztaisnojiet rokas un novietojiet tās pret sienu plecu līmenī.
Sāciet griezt rumpi un nekavējoties jūtiet, kā pleci stiepjas.
Krūtis - rīkojieties tāpat kā iepriekš, bet tajā pašā laikā salieciet elkoni par 90 grādiem un piespiediet apakšdelmu pret sienu.
Kājas – Sēdiet uz grīdas ar taisnām un atdalītām kājām, pēc iespējas izstiepiet rokas uz priekšu, līdz jūtat diskomfortu. Vienai no kājām var pievērst lielāku uzmanību, stiepjoties pret to.

Kā labāk sākt kāpt? Treniņu padomi — 1. daļa

Tātad jūs jau esat ienācis kāpšanas pasaulē un nevarat pretoties vēlmei kāpt arvien vairāk. Man ir grūti tev to pateikt, bet ... tava kā normāla cilvēka dzīve ir beigusies! Alpīnisti ir visās formās un izmēros, taču viņiem visiem ir viena kopīga iezīme – viņi visi ir traki. Viss, kas jums jādara, ir sēdēt un skatīties, kā jūsu dzīvi pakāpeniski patērē tas, ko šie cilvēki sauc par klinšu kāpšanu.

Ja lasiet šo rakstu, tad visticamāk jums ir vēlme pilnveidot savas kāpšanas prasmes un esat nolēmis vairāk uzmanības veltīt ikdienas treniņiem. Izpratne par to, ka treniņu strukturēšana novedīs pie panākumiem, ir pirmais solis uz šo panākumu.

Lai palielinātu šī raksta redzamību, mēs izmantojam izdomātu varoni - Tomiju Toproupu. Tomijs ir tipiska alpīnista piemērs, kuram noderētu apmācība, par kuru es runāšu.

Vārds: Tomijs Toproups
Nodarbošanās: darbojas kā izdomāts varonis
Kāpšanas pieredze: 2 mēnešus, vienu vai divas reizes nedēļā.
Par sevi:“Es tikko sāku kāpt un galvenokārt kāpju pa vienkāršiem trijniekiem, četriniekiem un reizēm izmēģinu sevi arī pieciniekos. Mēģināju lasīt par apmācībām, bet neesmu pārliecināts, vai esmu tam gatavs. Ļoti vēlos paaugstināt savu kāpšanas līmeni, jo domāju, ka kāpju sliktāk, nekā varētu. Neliels grūdiens, kas ļautu zināt, kurā virzienā jāstrādā, man nenāktu par ļaunu. Visi puiši, uz kuriem skatos, kāpj 6.b, un tas ir tas, uz ko es tiecos.

Tātad, kā panākt, lai Tomijs uzkāptu 6.b?
Kad jūs pirmo reizi sākat kāpt, jums tas ir jādara Īpaša uzmanība pievērsiet uzmanību divām galvenajām lietām: kāju darbībai un ķermeņa stāvoklim.
Jūsu kāpšanas apavi sastāv no vairākām galvenajām daļām:

• Zeķe
• Iekšējā daļa
• ārējā daļa
• Papēdis

Pareiza kāpšanas apavu lietošana dažādās kāpšanas situācijās ir būtiska, lai apgūtu labu tehniku. Ja paskatās uz vidējo iesācēju, viņš, iespējams, noliks visu kāju, nevis izvēlēsies tikai nepieciešamo daļu klinšu kāpšana.

No tehniskā viedokļa tas ir ļoti slikti, jo:

• Samazina saķeres spēku ar turēšanu un veicina slīdēšanu,
• Samazina kustību brīvību
• Samazina turēšanas augstumu, ko varat sasniegt ar roku.

Uzlabojoties kāpšanai, svarīgāka kļūst pēdu darbība, un, ja sāksi tam pievērst uzmanību jau pašā sākumā, tad tev būs vieglāk augt tālāk, kad šī tehnika patiešām būs nepieciešama.

Nepareizas pēdas novietojuma piemērs

Pēdu vingrinājumi: Šis ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, ko var izmantot kā daļu no iesildīšanās. Jums jāatrod ērts un vienkāršs traverss pie sienas ar lieliem turētājiem zem rokām un plašu kāju turētāju klāstu. Kāpjiet šajā traversā desmit minūtes, pievēršot īpašu uzmanību pēdas novietojumam katrā turējumā. Kāju pirksts, iekšējais, ārējā daļa vai papēdis? (Par papēdi mēs runāsim nākamreiz, jo tas jau ir progresīvākas tehnikas elements).

Korķa rotaļas (ne tikai bērniem)

Vēl viens vienkāršs vingrinājums, kas turklāt ir labs attaisnojums dzērājiem. Atrodiet kaut kur šampanieša korķu kaudzi un novietojiet tos pa vienam uz vertikālas vai nedaudz pozitīvas sienas balstiem. Tagad mēģiniet šķērsot visas šīs turēšanas vietas, uzmanoties, lai neapgāztu kontaktdakšas.

Apvidus kāpšana. Ja saplākšņa dēļos pie jūsu kāpšanas sienas ir iebūvēti reāli elementi, mēģiniet tos pēc iespējas vairāk izmantot savām kājām, jo ​​nekas nevar būt labāks tehnikas praktizēšanai uz akmeņiem par īstiem akmeņiem.
Izpratne par to, kā pareizi novietot savu ķermeni uz klints, ir būtiska tehnikas pilnveidošanai, un, ja jūs to varat apgūt jau no paša sākuma, tad tādas grūtības kā līdzsvars, koordinācija, spēja lasīt kustības trasē un pat spēks un izturība nekad tevi neatlaida..
Jūsu ķermeņa efektīva izmantošana pie sienas galvenokārt ir atkarīga no rokām, pēdām un ceļgaliem. Ja paskatās uz labu kāpēju, jūs varat redzēt, ka viņš gandrīz pastāvīgi atrodas līdzsvara stāvoklī, izmantojot ekstremitāšu, galvenokārt kāju, smaguma centru, lai līdzsvarotu. Tāpat ir pamanāms, ka viņš piespiež ceļgalus, piespiežot gurnu pret sienu, lai nodrošinātu lielāku pozīcijas stabilitāti pat visgrūtāko kustību laikā.
Ir vairāki vingrinājumi, kas ieaudzina spēju pareizi izmantot rokas un kājas.

Kāpšana ar tenisa bumbiņām.

Paņemiet tenisa bumbiņu katrā rokā un uzkāpiet pozitīvajās plaknēs. Tā kā jūs nevarat izmantot pirkstus, jums tagad ir ļoti ierobežots roku spēks. Tas liks jums pilnībā izmantot kājas kāpšanai. Vingrinājuma laikā mēģiniet precīzi atcerēties, kā un kāpēc darbojas jūsu kājas.

Kāpšana ar vienu roku.

Šis ir nākamais solis bumbiņu kāpšanā. Izvēlieties roku, kuru izmantosit visa kāpuma laikā – un nekādā gadījumā nemainiet savu izvēli! Tas nedaudz mainīs spēku samērus un liks vēl vairāk sekot līdzi kustībām. Lai sarežģītu uzdevumu, paņemiet rokā bumbu.

Kāpšana bez rokām.

No visiem trim vingrinājumiem šis ir visgrūtākais. Būsiet spiesti maksimāli efektīvi izmantot rokas, kājas un ceļgalus, lai spertu augstus un precīzus soļus, kā arī līdzsvarotu visu ķermeni. Ir atļauts plaukstām atbalstīties pret sienu, galvenais, lai neskartu turējumus.

Uzmanību! Visi šie vingrinājumi jāveic ar augšējo virvi!

Daudzpusības iegūšana

Lai būtu labs kāpējs, jums ir jābūt labiem pamatiem dažādos kāpšanas stilos. Tas ir ļoti svarīgi, jo daudzi alpīnisti dod priekšroku tikai tam stilam, kurā viņi ir vislabākie, nepievēršot pietiekami daudz uzmanības visam pārējam.
Tā gadās visiem, īpaši tiem, kuri jau sen kāpj un nevēlas atzīt savas vājības. To bieži redzu pie pieredzējušiem sportistiem, kuriem, piemēram, ir daudzu gadu pieredze kāpšanā vertikālās sienās, bet viņi kategoriski atsakās pat pieskarties laukakmeņiem.

Un tomēr ir izeja. Trenējoties uz sienas, neaizmirstiet mainīt savu maršrutu un laukakmeņu stilu.

Piemēram:
1. maršruts: Pasīvi vertikālā siena.
2. maršruts: nedaudz pārkares šķipsnu plakana.
3. maršruts: ļoti nokarenas plaknes pāri iegurnim un kabatām.
4. maršruts: vertikāls tehniskais maršruts saistībām un uzlabojumiem.
5. maršruts: siena kabatās.
1. laukakmeņi: pārkares saspiedumi
Bouldering 2: atbildības vertikāle
Bouldering 3: griesti ar rokturiem
Bouldering 4: sijas griesti
Bouldering 5: nožēlojams vertikāls

Treniņi kļūst specifiskāki, prasmēm augot.
Nepalaidiet uzmanību pārkarenajiem maršrutiem, pretējā gadījumā jūs nekad neuzkāpsit pa tiem.

Piezīme: Kāpt pa stipri pārkareniem maršrutiem ir ļoti grūti, it īpaši sākumā. Mēģiniet uzkāpt pēc iespējas sarežģītākos maršrutos, bet ne tik sarežģītos, lai sagādātu jums nepārvaramas grūtības. Ja maršruts nedarbojas vispār, mēģiniet palielināt turējumu izmērus, pēc tam samaziniet pārkares leņķi. Lai stiprinātu muskuļus un apgūtu pareizu kāpšanas tehniku, jums ir nepieciešami pārkares maršruti.

Treniņu padomi — 2. daļa

Tātad, jūs jau kādu laiku kāpjat, bet joprojām nezināt, kā sākt kāpšanu vēl labāk.

Ja esi izlasījis iepriekšējais raksts, tagad jums ir nepieciešamā vingrinājumu bagāža, lai uzlabotu savu pamata tehniku. Jaunajā rakstā turpināsim trenēt tehniku, kā arī pievērsīsim uzmanību kāpšanai nepieciešamā spēka attīstīšanai.

Bet vispirms iepazīsimies ar manu jauno iedomāto draugu Frediju.
Vārds: Fredija karogs
Nodarbošanās: iedomāts raksturs
Kāpšanas pieredze: 6-12 mēneši, 1-3 dienas nedēļā.
Par sevi: Jau kādu laiciņu nodarbojos ar kāpšanu un varu lepoties ar zināmiem panākumiem, taču vēlos pilnveidoties vēl vairāk, tādēļ man treniņos jāievieš vairāk sistemātiskuma.

Kā mēs Frediju virzām uz nākamo līmeni?

Kā jau teicu iepriekšējā rakstā, divi kāpšanas pīlāri ir pareizs pēdu novietojums un ķermeņa pozīcija. Iepriekšējā reizē mēs par to runājām ļoti virspusēji. Tagad apstāsimies mazliet sīkāk.
Kājas un ķermenis ir vissvarīgākie. Ja esam pietiekami labi apguvuši gan vienu, gan otru, tad abas šīs prasmes ir savstarpēji saistītas, jo daži tehniskie elementi, kuru pamatā ir ķermeņa kontrole, nav izpildāmi bez pareiza pēdu novietojuma. Ņemsim pāris piemērus.

plaisas- viens no pirmajiem tehniskajiem elementiem, ar ko iepazīstas iesācējs kāpējs. Tas sastāv no tā, ka jūs pacelat kāju augstu uz turētāja un nekavējoties nododat tai visu savu svaru. Šī kustība ļauj pacelt ķermeni augstāk, kā arī atsevišķos gadījumos ļauj līdzsvarot stāvokli uz sienas un sniedz iespēju atpūsties. Papēža izmantošana pirksta vietā atbalstam šajā pozīcijā var uzlabot līdzsvaru un nodrošināt drošāku stāvokli. Taču arī zeķes lietošana daudzos gadījumos var būt attaisnojama, jo tā ļauj soļot enerģiskāk un tālāk.

Nākamā pozīcija pēc izskata ir līdzīga attēliem uz seno ēģiptiešu freskām – celis ir pagriezts uz augšu. Novietojiet kāju uz turētāja augstāk, saliekot kāju pie ceļa, un ievelciet ceļgalu uz iekšu un nolaidiet to uz leju. Šī kustība ir noderīga stāvos un nokarenos maršrutos, samazina spriedzi uz rokām un tuvina gurnus un līdz ar to arī smaguma centru sienai. Lai veiktu šādu elementu, nepieciešams pareizs kāju novietojums uz pirksta, pretējā gadījumā, griežoties, kāja vienkārši noslīdēs. Šī ir pirmā reize, kad patiešām redzat vajadzību pēc pareizas zeķu novietošanas. Nākotnē šādu situāciju kļūs arvien vairāk.

"Karogs" - to parasti ir viegli aprakstīt.
Mēģiniet to izdarīt pats. Nostājies uz vienas kājas – gandrīz uzreiz sajutīsi neatvairāmu vēlmi saglabāt savas pozīcijas stabilitāti, balansējot ar otro kāju. "Karogs" ir jūsu brīvās pēdas izmantošana, lai līdzsvarotu savu pozīciju, ja jums ir tikai viena turēšana zem kājām. Varat arī izmantot savu brīvo pēdu, lai atpūstos pret akmeni un apturētu līdzsvara zudumu. "Karogs" ir divu veidu: iekšējais un ārējais. Otrajā fotoattēlā redzams "iekšējais karogs" - brīvā kāja atrodas zem ķermeņa. Taču, ja kāpējs būtu nedaudz garāks, tad viņam varētu būt ērtāk brīvo kāju palaist pāri balstajai.
Tātad, tagad mēs saprotam, kas ir ruļļi, karogi un varam kāpt ēģiptiski. Un tagad es gribu runāt par to, kas, manuprāt, ir patiešām svarīgs – par vārtiem!

Pagriezieni sastāv no pēdas pirksta pagriešanas uz fiksācijas, kas nodrošina maksimālu kustību brīvību pārējai ķermeņa daļai. Spēja veikt pagriezienus rodas tikai tad, kad pareizi un precīzi iemācies noturēt kāju. Pretējā gadījumā kāja noteikti noslīdēs, mēģinot to jebkādā veidā pagriezt. Tāpēc jau no paša sākuma nevajadzētu pierast likt kāju uz sāniem vai uz papēža.
Lai veiktu kādu no iepriekš aprakstītajām kustībām, pēdai brīvi jāgriežas uz pirksta.

Kā to visu var labot?

Iepriekšējā rakstā es aprakstīju virkni vingrinājumu sienas pozicionēšanas un kāju darbības uzlabošanai. Arī šajā rakstā ir
daži interesanti padomi. Tagad, kad jūs zināt vairāk par tehniku, varat izmantot jaunas kustības savos treniņos. Galva-
Otra lieta ir nemitīgi meklēt iespēju pielietot kādu sev jaunu kustību praksē. Tikai tādā veidā, agrāk vai vēlāk, tas jums sāks izrādīties pārliecinoši un dabiski.

ķermeņa treniņš

Tā nu mēs nonākam pie tā, ko daudzi no jums ir tik ilgi gaidījuši – pie fizisko spēju trenēšanas. Tomēr līdz debesīm
treniņu režīmi un smagie universitātes laukuma dēļu vingrinājumi šobrīd nav tie, kas jums nepieciešami. Galvenā uzmanība
tā vai citādi, tas ir jāatdod tehnoloģijai.
Tas, ko es tev ieteiktu, ir veidot treniņu tā, lai fiziskā puse tiktu uzlabota paralēli tehniskajai pusei. Ir jāpievērš uzmanība tādiem parametriem kā izturība, spēks un jauda.

Izturība ir spēja kāpt garos maršrutos lai apakšdelmi neaizsērētu. Ar labu izturību tiek nodrošināta spēja ātri atgūties gan maršrutos, gan starp maršrutiem, gan starp kāpšanas sesijām.

Lai trenētu izturību, jums jāveic šādas darbības:

• Kāpt garos maršrutos
• Kāpšanas maršrutos pa apļiem
• Kāpt cilpveida traversos
• Kāpt "boulderinga maratonos"

Jūs varat trenēt savu izturību, vienkārši kāpjot garos maršrutos. Ja kāp pārsvarā pa īsām sienām, tad kāp ne tikai augšā, bet arī lejā, tad atkal augšā un tā tālāk - tas nāk par labu gan izturībai, gan tehnikai, jo, kāpjot lejā, vairāk uzmanības pievērš kājām un ķermenim .
Ja jums trūkst laika vai nav novērotāja, kāpšana laukakmeņu traversos ir pareizais ceļš. Jūs varat izdomāt traversu savām īpašajām vajadzībām. Labāk ir izveidot garu, vismaz 30 pārtvertas bumbas vai pat cilpu

Galu galā, ja jūs trenējat savu spēka izturību, braucot ar laukakmeņiem, varat noorganizēt sev sava veida laukakmeņu maratonu. Tā vietā, lai strādātu līdz galam, uzkāpiet starp laukakmeņiem (kuru veikšanai ir jāveic ne vairāk kā trīs mēģinājumi). Mēģiniet ierobežot sevi laikā. Samaziniet vai noņemiet atpūtas laiku starp laukakmeņiem – tas noteikti labi ietekmēs izturību.

Statiskā un dinamiskā izturība

Tie ir nepieciešami gan sporta trasēm, gan laukakmeņiem. Statiskais spēks attiecas uz spēju noturēt turēšanu statiskā stāvoklī, savukārt dinamiskais spēks attiecas uz dinamisku kustību.

Dinamika = spēks + ātrums

Ir dažas vienkāršas lietas, kas palīdzēs jums attīstīties abos virzienos:

• laukakmeņu veidošanās
• Sarežģītas trases – projekti
• Trīs sekunžu bloki

Pats laukakmeņi uzlabos jūsu spēku. Labākie alpīnisti pasaulē vienkārši staigā un kāpj – un nekas vairāk! Viņi neizmanto visu veidu briesmīgos sporta aprīkojums kā universitātes pilsētiņas dēlis, bet, lai kļūtu stiprāks, vienkārši laukakmeņi. Ja vēlaties trenēt statisko spēku, izvēlieties ārkārtīgi sarežģītu laukakmeni, kurā jūs tik tikko varat veikt vienu vai divas kustības vienlaikus. Ja jums trūkst dinamiska spēka, meklējiet problēmas
ar dinamiskām kustībām.

Ja vēlaties kāpt pa virvju maršrutiem, bet tajā pašā laikā trenēt spēkus, kāpiet pa ārkārtīgi sarežģītiem maršrutiem. Varbūt, lai savienotu atsevišķas kustības šādā maršrutā, jūs tērēsit vairāk spēka nekā visgrūtākajā laukakmeņā. Taču arī ar šādu slodzi tu ne tikai kļūsi stiprāks, bet arī apgūsi jaunus tehniskos smalkumus.
Viens no maniem iecienītākajiem spēka treniņu vingrinājumiem ir trīs sekunžu bloki. Tos var veikt gan uz trasēm, gan uz laukakmeņiem (vēlams pēdējais).
Fiksējiet katru kustību trīs sekundes. Tas ne tikai ievērojami palielinās jūsu fiziskās spējas, bet tas arī iemācīs pareizu ķermeņa stāvokli un kāju uzstādījumu, jo bez šīm prasmēm diez vai izdosies. Veiciet šo vingrinājumu uz diezgan sarežģītiem laukakmeņiem, un tam būs pozitīva ietekme.

Un nobeigumā atgādināšu – neaizmirstiet iesildīties pirms treniņa un pazemoties pēc tā. Ja esat aizmirsis, kā to izdarīt, varat to izlasīt vēlreiz.

Treniņu padomi — 3. daļa

Iepriekšējā rakstā mēs galvenokārt pievērsāmies līdzsvara saglabāšanas tehnikai (pagriešana, novietošana pie sienas, izripošana), kas ļauj samazināt slodzi uz rokām.
Tagad mēs aplūkosim specifiskākus paņēmienus, kas palīdz uz tādiem reljefa elementiem kā kamīni, špakteles un pasīvie. Mēs koncentrēsimies uz boulderingu, kā arī uz to, kā izveidot treniņu, lai cīnītos ar savu vājās vietas. Apskatīsim arī taktiskos jautājumus maršrutā, kā arī psiholoģiskos aspektus kāpšanas uzlabošanai.

Tāpat kā savos iepriekšējos rakstos, skaidrības labad es izdomāšu piemērotu varoni.
Vārds: Sallija Slabmastere
Nodarbošanās: izdomāts tēls
Kāpšanas pieredze: 6-12 mēneši, 1-3 reizes nedēļā
Par sevi: Man ir grūtības uzkāpt uz nestandarta virsmām, kas izpaužas nepareizā ķermeņa stāvoklī. Kāpju neefektīvi, pirmajā mēģinājumā pieļauju daudz kļūdu. Trūkst arī izturības un pēc stundas kāpšanas esmu jau pārgurusi. Ko man darīt?

Kāpšanas prasmes uz plātnēm, iekšējiem un ārējiem stūriem
Gan uz kāpšanas sienas, gan uz akmeņiem šie trīs reljefa veidi sagādā vislielākās grūtības. Iemesls ir vienkāršs - tie šķiet neērti, nesaprotami un tiem nav nekādu pavedienu. Un, ja jums vēl nav pieredzes kāpšanā šādā reljefā, tad jums tas noteikti šķitīs grūti. Smieklīgākais ir tas, ka tieši no šāda atvieglojuma mēs parasti sākam mācīties kāpt.
Nu ko - mēs to vienkārši aizmirstam?
Tas ir ļoti vienkārši – lielākā daļa mūsdienu alpīnistu trenējas uz kāpšanas sienām un fiziski pilnveidojas ātrāk nekā tehniski. Tā kā galvenie reljefa veidi zālēs ir pārkares un griesti, mēs uzlabojam kāpšanu tieši šādos maršrutos. Tomēr, izejot uz akmeņiem, tā vietā, lai nokarenos ar lieliem hapalkiem, mēs sastopamies ar pavisam citu specifiku: gludām sienām, stūriem un akmeņainiem kontraforsiem.

Labākais veids uzlabot šādos maršrutos - vienkārši kāpt tajos biežāk. Tomēr mums ir jāizlemj par tehniku, kas nepieciešama šādā reljefā, tāpēc pievērsīsimies jautājumam tuvāk:

Plāksnes- tas būtībā ir viss, kam ir slīpuma leņķis, kas ir lielāks par vertikāli. Tiklīdz siena nokrīt, gravitācija pārdala kāpēja svaru no rokām uz kājām, kas palielina prasības pareizai pēdu novietošanai. Kā minēts pirmajā rakstā, pirksti, kā arī apavu zoles ārējās un iekšējās malas ir vissvarīgākās apavu daļas. Mēs tos galvenokārt izmantosim pozitīvā reljefā.

Jo mazāk maršruta pārkares, jo vairāk jūsu svars tiek pārdalīts uz kājām. Atgādināsim arī no 2. panta, ka izlaišanai ir svarīga loma pozitīva atvieglojuma nodrošināšanā. Būtībā plākšņu kāpšana ir vieglākais no visiem (liels lūgums tā cienītājiem, nesperiet), jo šeit nav jāiegaumē īpaši tehniskie elementi (atšķirībā no pārkarēm), taču šeit daudz kas ir atkarīgs no
kā jūs zināt, kā pārvaldīt savu smaguma centru un noslogot kājas, neļaujot tām paslīdēt.

stūriem- šī ir vieta, kur satiekas divas sienas (tāpat kā tavā dzīvoklī). Šis ir vēl viens reljefa veids, no kura daudzi alpīnisti tik ļoti baidās. Galvenie tehniskie elementi šeit ir kāju un roku izplešanās. Strut - ķermeņa stāvoklis, kad jūs balstat kājas uz stūra pretējām sienām. Tas ir tāpat kā jūs būvējat tiltu no vienas sienas uz otru, pārvietojot savu svaru no rokām uz kājām, kas bieži vien ļauj jums stāvot atbrīvoties no akmens un ļaut rokām atpūsties.

Taču, lai no šādas pozīcijas paceltos augstāk, bez rokām neiztikt. Ar vienu roku jūs atpūšaties pret sienu un, jau pārsprāgstot ar vienas kājas un rokas palīdzību, ar otru kāju kāpjat augšā.
Pie kā jāpiestrādā, ir kustību garums. Kas ir labāk - lielas kustības vai mazas? Sarežģītos maršrutos, kuros gandrīz nav āķu, jūs paliksit stūrī tikai ar berzi, ko radīsit, spiežot kājas pret sienu. Ja jūs pieliekat atbilstošu spēku pareizajā virzienā, jūsu pēda neslīdēs. Tieši šī prasme pielietot samērīgu spēku ir jāattīsta.

Kontraforsi ir leņķu antipodi. Viņi kāpj uz murgainā līdzsvara, bieži vien viņiem nav labi satverami zem rokām un kājām, un ir bail no tiem nokrist.
Galvenais tehniskais elements ārējo stūru pārvarēšanai ir atzveltne, lai gan šeit būs jāpagriež arī ceļi, pareizi satvērēji ar rokām un precīzs kāju novietojums.
Kāpjot pa ārējiem stūriem, praktizējiet pareizo roku stāvokli attiecībā pret kājām. Mēģiniet izmēģināt visas iespējamās iespējas un atrast energoefektīvāko, kas ļauj veikt turpmākas pārtveršanas iespējas ar mazākām grūtībām. Galu galā slikti novietota kāja, mēģinot veikt nākamo kustību, noteikti novedīs pie sabrukuma.

Tātad, mēs esam apsvēruši jaunos elementus un tagad vēlamies tos labot.
Kā es vienmēr saku, labākais veids, kā uzlabot, ir prakse. Pat ja trenējaties sporta zālē, meklējiet līdzīgus reljefa elementus un praktizējiet uz tiem savu tehniku. Drīz vien jutīsi, ka šādā reljefā jau ir mazāk grūtību, varēsi vairāk eksperimentēt, izgudrojot sev arvien jaunus laukakmeņus un pat dodoties uz akmeņiem, lai izmēģinātu savas prasmes dabiskā reljefā.

Problēmu izgudrošana
Boulderings ir labākais veids, kā praktizēt tehniku. Tā kā partneris šeit nav vajadzīgs, varat nākt un apmācīt pats. Turklāt turētāju pārpilnība uz kāpšanas sienas dod brīvību izdomāt visspecifiskākās problēmas.
Ja jums ir grūti izbraukt uz ārējiem stūriem, atrodiet to pie kāpšanas sienas un trenējieties uz tās, izmantojot dažādus roku un kāju turētāju komplektus. Vai ir grūti uz krāsnīm? – kāpt laukakmeņos uz pozitīvas sienas.

Pieredze ir svarīga mācībām. Bet jūsu kļūdas ir ne mazāk svarīgas. Lai mācītos no kļūdām, vispirms tās jāpieļauj. Tā vietā, lai mācītos kāpšanas pa plāksnēm vienkāršos maršrutos, izdomājiet laukakmeni, kas jums ir patiešām grūts. Kaut kas, kas patiešām prasa no jums labu līdzsvaru un tehniku, nevis vienkāršus maršrutus, pa kuriem kāpjat bez
ikālās problēmas.

• Padomājiet par to, kas jums rada grūtības (šķīvji, balsti, pielāgojumi, pasīvie, pagriezieni, papēžu satvērēji utt.)
• Atrodiet sienu, kas šajā ziņā jums ir visnepatīkamākā.
• Izvēlieties līniju ar rokturiem, kas ir pietiekami ērti, lai jūs varētu vairāk koncentrēties uz pēdu darbu.
• Pēc vienreizējas kāpšanas maršrutā padariet to grūtāku, pagriežot stiprinājumus vai noņemot tos, kas to ievērojami atvieglo.
• Strādājiet pie tā, līdz jūtat, ka tas atkal ir viegli pie jums.
• Ja esat veicis savu maršrutu visgrūtākajā stāvoklī un nevarat to padarīt grūtāku, tad kāpēc gan nesamazināt balstu skaitu un izmēru.

Tas ir īpaši interesanti, ja trenējaties ar draugiem. No tiem jūs varat apskatīt visveiksmīgākos risinājumus. Šeit ir diezgan populāra spēle, kuras pamatā ir šis princips. Alpīnistu grupa (ne mazāk kā divi) pārmaiņus kāpj uz laukakmens, katru reizi pievienojot tam vienu kustību. Katram spēlētājam ir noteikts "dzīvību" skaits un katru reizi, nokrītot uz pašreizējo virsotni, zaudē vienu. Ja spēlētājs ir uzkāpis līdz trases beigām, tad viņš no tās veic vēl vienu kustību (nekā
grūtāk, jo lielāka iespēja uzvarēt).

Taktikas un maršruta lasīšana
Taktikai ir liela nozīme, cik labi jūs uzkāpjat maršrutā vai laukakmenī. Tas sastāv no lēmumu pieņemšanas gan pirms, gan pēc nākamā mēģinājuma. Šajā rakstā no visiem taktikas jautājumiem pārsvarā pieskarsimies maršruta lasīšanai.
Nolasīt maršrutu nozīmē to apskatīt, pētīt, izvērtējot iespējamās kustības, atpūtas vietas un caurbraukšanas secību kopumā. Ja esi bijis klinšu kāpšanas sacensībās, droši vien esi redzējis sportistus stāvam zem kāpšanas sienas un ar rokām izdara nesaprotamas piespēles.
Tādā veidā viņi savā galvā atkārtoja katru kustību trasē, veidojot garīgu priekšstatu par to, kā viņi tajā uzkāps. Taču to var redzēt ne tikai sacensībās, bet arī uz akmeņiem un noteikti arī pie savas kāpšanas sienas.
Ir viegli iemācīties lasīt maršrutu, taču tam ir nepieciešama prakse. Pirms katra mēģinājuma veiciet tā lasīšanas rituālu. Pats sajutīsi, kā kāpt kļūs vieglāk, ja galvā jau ir gatavs maršruta attēls. Laika gaitā jūs kļūsit daudz progresīvāks zinātnē par maršrutu lasīšanu un uzzināsit, kā atrast pareizo kustību secību, un paši maršruti kļūs ātrāki un efektīvāki.

Šeit ir dažas lietas, kas jāpadomā, lasot maršrutu:

• Roku secība — atkārtojiet rokas kustības un satvērienus, ko redzat kursā.
• Kustību secība kājām – pie katras kustības padomā, kā un kur liksi kājas.
• Atpūtas pozīcijas — skatiet, kur varat atpūsties.
• Clip-in punkti – apsveriet, no kurienes un no kādām pozīcijām jums būs ērtāk ieķerties, pat ja šādas pozīcijas jau atrodas virs quickdraw.
• Taustiņi – atrodi grūtākos trases posmus.
• Temps – padomā, kur trasē vari paātrināties. Starp citu, pēdējais ir neskaidrs - viss ir atkarīgs no situācijas. Varat arī paātrināt taustiņu, lai ilgstoši nepakārtos nogurdinošās pozīcijās, un vienkāršās vietās nedzīt zirgus.

izturības treniņš
Iepriekšējā rakstā es nedaudz pieskāros tam, kas ir izturība un kā to trenēt. Tagad es vēlos dziļāk iedziļināties šādu apmācību realitātē, lai atrastu labāko veidu, kā to sasniegt. Vispirms jums pašiem ir jātiek skaidrībā, kas ir izturība. Es teiktu, ka tā ir jūsu ķermeņa spēja ilgstoši paciest augstu pienskābes koncentrāciju asinīs. Tiem, kas nezina, es paskaidroju: pienskābe ir galvenais faktors, kas izraisa muskuļu noguruma sajūtu ilgstošas ​​un intensīvas slodzes laikā. Kad maršrutā aizsprosto rokas, tā ir pienskābes darbība. Trenējot izturību, mēs ātri pārtraucam aizsērēšanu un varam ātrāk atgūties atpūtas vietās.

Viens no aktuālākajiem jautājumiem kāpšanā ir, kā to panākt? Ir daudz iespēju, bet mans mīļākais ir 4x4, kas ir pierādījis savu efektivitāti manā ādā.
Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums, ko parasti veic uz lielas sienas. Jūs bez atpūtas kāpjat 4 maršrutus, pēc kuriem atpūšaties tik daudz, cik nepieciešams pilnīgai atveseļošanai - 10-15 minūtes. 4x4 ir tas, ko izmantoju treniņos pie savas kāpšanas sienas ar 20-30m sienām. Uz mazākām sienām es praktizēju komplektus 4x5, 4x6 un pat 4x8.

Vingrinājums izskatās šādi:

• Kāpjot maršrutā, kura rezultātā tikai nedaudz aizsērē muskuļi (tas ir, ar aizsērējušām rokām nekratiet maršruta grīdu).
• Nokāpiet, atsaistieties un uzkāpiet nākamajā tādas pašas grūtības maršrutā
• Atkārtojiet vēl divas reizes, saglabājot aizsērējušu muskuļu sajūtu.
• Nav nepieciešams palielināt slodzi - katru reizi sekojiet līmenim, kāds bija pirmajā maršrutā.
• Ja jūtat, ka pārsniedzat šīs robežas, samaziniet intensitāti.

Šķiet ļoti vienkārši, taču daudziem kāpējiem ir grūtības maršrutā saglabāt muskuļu sasprindzinājumu. Tā kā mūsu kāpšana ir balstīta uz sarežģītības kategorijām, daudzi kāpēji maldīgi pieņem, ka tās pašas kategorijas maršruts būs tikpat intensīvs, kā rezultātā viņi jūtas līdzīgi noguruši. Tāpēc kategorijām var būt negatīva ietekme uz apmācību. Jebkurš grūtības pakāpes novērtējums ir subjektīvs, un bieži vien kļūst neiespējami ievērot paredzēto intensitātes līmeni. Tātad pārkares 6a mūsu Sallijai "novērtēs" vairāk nekā vertikālais.

• 1. līmenis: neaizsērējiet. Kāpjiet pa maršrutiem, pa kuriem varētu kāpt visu dienu un neaizsprostot. Izmantojiet lielus āķus un vertikālas vai pozitīvas plaknes.
• 2. līmenis: nedaudz aizsērējis. Pāris reizes ar nogurušām rokām atļauts kratīt, bet ne vairāk.
• 3. līmenis: Jūs jau nopietni jūtaties nomākts. Tas palielinās, un maršrutā jūs apstājaties un dažas reizes paspiežat rokas, bet jūs joprojām jūtaties diezgan ērti.
• 4. līmenis: Spēcīgi nomākts! Jācīnās par katru pārtveršanu, un kāpt tālāk kļūst arvien grūtāk.
• 5. līmenis: izsīkums! Jūs pamazām zaudējat kontroli pār ķermeni, tad - gaisma tuneļa galā un sabrukums!

Šajā līmenī jūs absolūti neizdosies, jo palikt pie sienas jau ir gandrīz neizturami. Tas jau pārsniedz jūsu iespējas.
Ja sekojat šim plānam. Drīz vien sapratīsi, kādā līmenī jātrenē izturība un kad esi aizgājis par tālu. Priekš efektīvs treniņš nepieciešams kāpt 2/3 līmenī no pilnas aizsērēšanas. Ja jūs sarežģīsit uzdevumu, jūs nokļūsiet spēka izturības sfērā, par ko sīkāk runāsim turpmākajās reizēs.

Vēl viena lieta, ko esmu ievērojusi šajā vingrinājumā, ir tāda, ka, kāpjot tik lielos apjomos, nenovēršot noguruma uzmanību, varat koncentrēties uz tehniku. Kāpjiet cik vien iespējams, nezaudējot kontroli pār savu ķermeni, meklējot efektīvākas kustības, nevis tikai trenējot savu ķermeni.

Ja jums ir pieejama tikai laukakmeņu kāpšanas siena, tad šeit viss nav zaudēts. Šogad uz manas kāpšanas sienas bija pārāk auksts, un es devos uz laukakmeņu zāli ar visiem saviem skolēniem. Viņi izdomāja 30–40 kustību kursu un uzkāpa tajā sērijveidā ar vienas minūtes pārtraukumu, lai simulētu nolaišanos, atsaistīšanu, virves vilkšanu un piesiešanu jaunā maršrutā.
Neaizmirstiet pielāgot slodzi sev. Šis vingrinājums tikai tik efektīva, cik tā atbilst pašreizējām kāpēja iespējām.

Treniņu padomi — 4. daļa

Šī ir ceturtā daļa rakstu sērijā par kāpšanas apmācību, un tā ir paredzēta vidēja līmeņa kāpējiem (aptuveni 6b+/6c jeb V3/4 laukakmeņi).
Turpmākie raksti būs vērsti uz augstāka līmeņa kāpējiem. Laipni lūdzam nākamajā līmenī. 90% kāpēju to sasniedz, bet nekad netiek tam garām. Lielā mērā tāpēc, ka viņi vienkārši nevēlas un ir apmierināti ar to, kas viņiem ir.

Tomēr tiem, kas vēlas virzīties uz priekšu, ir jāmaina pieeja apmācībai.
Jūs nevarat turpināt darīt to pašu, ko darāt vienmēr. Jūs vienkārši sitīsit galvu pret betona sienu.
Jums ir pastāvīgi jāmaina sava pieeja: kur jūs kāpjat, uz ko jūs kāpjat un kā jūs to darāt. Es pat nevaru pateikt, cik alpīnistu esmu redzējis dienu no dienas kāpjam pa tiem pašiem laukakmeņiem vai maršrutiem. Tās pašas kustības, tā pati loģika un viss ir tas pats – un viņi joprojām brīnās, kāpēc neprogresē. Rezultātā parasti tiek secināts, ka turpmāka izaugsme ir daudz jaunu vai ģenētiski predisponētu briesmoņu. Domāju, ka ikviens, kurš tam velta pietiekami daudz spēka, var pacelties augstākā līmenī. Nemaz nav pārsteidzoši, ka alpīnisti, kuri ilgstoši stutējuši vienā vietā, mainījuši pieeju treniņiem, var “izšaut” un būtiski uzlabot savus rezultātus.

Šajā rakstā mēs turpināsim iepriekšējās publikācijās izvirzītās teorijas un ieviesīsim jūsu treniņos jaunas koncepcijas. Bet vispirms iepazīsim mūsu iedomāto varoni:

Vārds: Vaņa Potoločņikova
Nodarbošanās: iedomāts raksturs
Kāpšanas pieredze: 1-2 gadi, 2-4 reizes nedēļā
Par sevi: Pēdējo gadu regulāri trenējos 2-4 reizes nedēļā un nepārtraukti uzlaboju savu līmeni. Domāju, ka manu kāpšanas līmeni galvenokārt raksturo redzes līmenis, tāpēc vēlos to paaugstināt gan sporta kāpšanā (hallē vai klintīs), gan boulderingā vai tradīcijā. Man ir problēmas ar smagiem maršrutiem, es nevaru pareizi novietot sevi un sadalīt spēkus.

Pēdu darbs + ķermeņa pozīcija - pārkares

Pārejot no vertikālēm uz pārkarēm, palielinās gravitācija. Uz vertikālām vai pozitīvām sienām jūsu svars tiek pārdalīts uz pēdām, samazinot gravitācijas ietekmi. Taču uz pārkarēm gandrīz viss nokrīt uz rokām, un tu nogursti daudz vairāk. Tomēr ir veidi, kā mazināt šo nepatīkamo efektu. Tehnika, kas aprakstīts iepriekšējos rakstos, palīdz mums kāpt efektīvāk un līdzsvarotāk. Tomēr mēs esam tikai saskrāpējuši viņu pētījuma virsmu. Raksim dziļāk.

Pagrieziena tehnika darbojas gandrīz labāk uz pārkarēm nekā uz vertikālām trasēm. Tas ļauj noņemt ievērojamu slodzi no rokām un tuvināt ķermeni sienai, tādējādi ļaujot veikt ilgākas un enerģiskākas kustības.
Kā jau teicu savā pirmajā rakstā, klinšu kurpes sastāv no vairākām daļām: iekšējās un ārējās apakšmalas, purngala, papēža. Lielāko daļu laika mēs runājām par apmalēm, tagad pievērsīsimies purngalam un papēdim.

Papēžu rokturi

Es izmantoju šo tehniku, kur vien iespējams. Bērnībā es biju vājš un resns un pat vienu reizi nevarēju pievilkties, atšķirībā no maniem pavadoņiem. Tāpēc, kad pienāca laiks kāpt pa pārkarēm, man nācās meklēt risinājumus, nevis ņemt visu ar rupju spēku. Atceros, ka es un mans draugs reiz izmēģinājām diezgan sarežģītu uzdevumu, kas tika izgudrots uz ļoti nokarenā "kuģa priekšgala".

Mēs abi nokļuvām līdz vienai un tai pašai šķipsnai, taču nespējām noturēt šo muļķi. Mans biedrs bija ļoti spēcīgs... bet ko lai saka - viņš bija Lielbritānijas čempions. Tomēr viņam šī kustība neizdevās. Kas par mani sakāms? Tas kļuva
pagrieziena punkts manā attīstībā. Pēkšņi sapratu, ka nav jābūt superspēcīgam, lai uzbrauktu pa sarežģītiem maršrutiem. Uzmetu papēdi pār roku un veicu kustību statiskā, pēc kā uzkāpu augšā, kas draugu ieveda pilnīga reibuma stāvoklī.

Papēžu rokturi ir vienkārši neaizstājama lieta uz pārkarēm. Viss, kas jums jādara, ir āķis jūsu papēdi pirksta un jāpieliek pietiekami daudz spiediena, lai nodrošinātu citu saskares punktu ar sienu. Tas ir daudz efektīvāk nekā vienkārši izkāpšana uz pirksta (par ko mēs arī tagad runāsim). Papildus svara pārdalei papēžu rokturi var nodrošināt iespēju atpūsties, ilgāk veikt kustības un labāku līdzsvaru.

Uz mazāk pārkarenām sienām papēža izmantošana var būt faktors, kas nosaka jūsu stabilitāti. Ja ripinu uz pozitīva plakana pirksta, bieži uzlieku papēdi, nevis īkšķi, kas ļauj man piespiesties tuvāk sienai un padarīt savu pozīciju stabilāku.

Pirkstu satvērēji

Šī elementa nozīme ir skaidra no nosaukuma. Pārkarenos maršrutos pirkstu satvērēji sniegs iespēju papildus atpūsties un ļaus stabilizēt savu stāvokli. Ērtākie zeķes izmantošanas gadījumi ir no sienas izvirzīti elementi, piemēram, kontrforsi, reljefi un lieli hapaloki.

Šeit ir daži piemēri:

• Izmantojiet uz kāju pirkstiem – šajā pozīcijā nav citu kāju balstu, kas ļautu saglabāt stabilitāti
  nākamā kustība. Šajā gadījumā pirksta satvēriens ir nepieciešams, un ar atbilstošu spiedienu tas nodrošina labu saskares punktu.
• Lietojiet uz stūriem un līkumiem – tveršana ar pirkstu ievērojami stabilizēs jūsu stāvokli.
• Atpūta – pirksta satvēriens ļauj atslogot rokas un atpūsties. Tajā pašā laikā satvēriens ar divām kājām var sniegt jums
  pilnīga atpūta abām rokām.
• "Velosipēds" - ar vienas kājas purngalu uzspiežam uz āķa, ar otras - āķojam.

Mēs pieķeramies pie pirksta
Šis elements bieži tiek aizmirsts, bet tas ir arī sava veida māksla. Ja uzkāpsim vertikāla siena, tad spiežam tālāk
zeķe un stiept tādējādi augstāk. Tomēr pārkares virsmas raksturs neļauj mums iegūt tādu pašu efektu, tikai
nospiežot pirkstu no pirksta.
Mēģiniet izdarīt spiedienu uz turētāju nevis paralēli sienai, bet tā, it kā lai to aizķertu ar pirkstu prom no sevis un nedaudz uz leju, it kā mēģinātu
izvelciet to un izvelciet no sienas. Ja dodaties uz jebkuru kāpšanas veikalu un aplūkojat visus šos modernos klinšu apavus, pamanīsit, ka daudziem no tiem pirkstiem ir izliekts gals, piemēram, knābis vai nags. Tas ir tieši tas, kas šai kustībai ir vajadzīgs.

Kā to visu iemācīties?
Viss ir vienkārši. Pārtrauciet jaukties un sāciet kāpt pa vairāk pārkareniem maršrutiem. Daudzi man pazīstami alpīnisti nevēlas to darīt, jo, redz, viņiem tas nepatīk un kāpšana pāri pārkarenajām sienām viņiem neko labu nedos. Tas nav pareizi. Kāpšana virs galvas uzlabos jūsu tehniku, padarīs jūs stiprāku un ļaus jums justies labāk jebkurā maršrutā. Un kāpēc gan neiemācīties ko jaunu?

Mēģiniet iesildīšanai pievienot pārkares un novērojiet, kā to izdarīt vienkāršus piemērus kur un kā šī tehnika darbojas, lai reālos maršrutos zinātu, kā to pareizi pielietot.

Kustības uz sienas

Vai kustība pa sienu ir tikai ķermeņa tehnikā un pozīcijā? Protams, nē, pareizā atrašanās vieta vēl nav viss. Arī kāpšanas dinamikā ir daudz ko mācīties. Piemēram, kad ir jākāpj ātri, un kad ir labāk kāpt posmā lēni un mēreni? Ar katru attīstības posmu jautājumi, ar kuriem saskaras alpīnists, kļūst arvien specifiskāki, un to risinājumi – svarīgāki turpmākai izaugsmei.

Mēs visi esam redzējuši Ādamu Ondru burtiski skrienam gar sienu. Piemēram, es nevaru tik ātri uzkāpt, bet strīdēties ar to, ka kāpšanas ātruma palielināšana, nezaudējot efektivitāti, neapšaubāmi ir labs pagrieziens. Vertikālajos un pozitīvos maršrutos, kur līdzsvars ir viss, ātrumu var upurēt, bet pārkarēs, kur katra sekunde izsūc spēkus no tevis, reizēm būtu patīkami paātrināties.

Kad šogad biju Spānijā, man bija iespēja tērzēt ar savu draugu Tomu Bolgeru, neapšaubāmi Lielbritānijas talantīgāko klinšu kāpēju. Katru dienu viņš redz elites sportistus kāpjam Santa Ligny, Rodellare un Disblia klintīs. Un pēc viņa domām, pareizā izvēleātrums maršrutā ir nenovērtējama prasme, kas ir raksturīga
lielākā daļa top alpīnistu. Sava projekta pirmos 8-10 metrus (30 metri 9a+) viņš kāpj gandrīz bez apstājas, veicot tikai tikko manāmas pauzes atpūtai starp kustībām. Sasniedzot atdusas vietu, viņš apstājas, nostabilizē elpošanu un pēc vienas vai divām minūtēm atkal paātrina, lai tiktu garām nākamajam laukakmeņa posmam. Vēl viena minūte atpūtas - un viņš pāriet uz nākamo, vieglāko. Viņš jau vairāk kontrolē savas kustības, taču joprojām ir diezgan ātrs un elastīgs. Šī pieeja man šķiet visefektīvākā sarežģītos maršrutos.

Lai apgūtu šo tehniku, iekļaujiet tās elementus savos treniņos. Katru reizi, tuvojoties jaunam maršrutam, mēģiniet redzēt, kur paātrināt, kur kāpt lēni un uzmanīgi un kur mēģināt pakārties un atpūsties. Ja tas ir sarkanā punkta maršruts, veiciet dažas no tā augšējās ieslēgšanas posmiem, mēģinot palielināt savu parasto ātrumu, un noskaidrojiet, kā tas ietekmē vispārējo pašsajūtu un muskuļu sāpes.

Kāpšanas ātruma palielināšana sākumā var šķist sarežģīta, taču, ja to darīsi regulāri, vajadzīgā prasme drīz vien atnāks. Es ieteiktu iekļaut dažus vienkāršus maršrutus vai traversus savā treniņā kā iesildīšanos un mēģināt ātri uzkāpt tajos, neapdraudot tehniku. Nav nepieciešams izlauzties cauri. Mēģiniet izdomāt, kā katru kustību veikt nedaudz ātrāk.

Dinamiskās kustības

Daudzi alpīnisti vienkārši nesaprot, kā ir būt dinamiskam, daži saka, ka viņiem trūkst spēka, bet es domāju, ka tas viss ir no nezināšanas. dinamika - ļoti svarīgs elements tehnoloģija. Ja esat laukakmeņu audzētājs, spēja dinamiski pārvietoties ir būtiska un parasti rodas agri. Ja esat roperis, šī prasme palīdzēs jums paaugstināt līmeni, jo ar statiskām kustībām jūs netiksiet tālu. Ja kāp pa pavedienu, tad, man šķiet, negribas lēkt bez liekas vajadzības, bet ir maršruti, kur bez tā nevar iztikt.

Pēc iesildīšanās 30 minūšu kāpšana ar apzināti dinamiskām kustībām ievērojami uzlabos jūsu tehniku. Meklējiet lielas fiksācijas pie sienas un praktizējiet tās:

• Veiciet ilgas dinamiskas kustības no vienas turēšanas uz otru
• Stāvot ar kājām vienā turējumā, izmantojiet abas rokas, lai lēktu uz augšu un uz leju no turējumiem
• Mēģiniet palielināt savu kāpšanas ātrumu, pievienojot tam dinamiskus elementus.

Izmēģinot dažādas kustības, jūs iegūsit jaunas prasmes, kuras jums jāpilnveido.

Redpoint taktika
Iepriekšējā rakstā mēs runājām par maršruta lasīšanu. Tas ir ļoti svarīgi, lai redzētu, bet pat redpoint kāpšanas laikā taktikas plānošana iepriekš dos jums papildu priekšrocības.

Kustību praktizēšana
Daudzi kāpēji mēdz atkārtoti uzkāpt sarežģītā posmā pēc kritiena, vēlams līdz augšai, pēc tam dodoties lejā līdz nākamajam mēģinājumam. Daži pat neuzkāpj virsotnē, bet vienkārši dodas lejā nākamajam mēģinājumam. Šī prakse ir izplatīta trad alpīnistu vidū, taču to reti izmanto, kāpjot pa bojātiem maršrutiem.
Izejot maršrutu līdz sarkanajam punktam, pēc iespējas precīzāk jāapgūst atslēgas kustības. Kad tas saplīst, vislabāk ir rīkoties šādi:

• 1. Padomājiet par to, kāpēc jūs uzlauzāt.
• 2. Mēģiniet sasaistīt visas kustību secības, ja tas būs svarīgi nākamajam mēģinājumam.
• 3. Izstaigājiet visu maršrutu no vilkšanas līdz vilkšanai, cenšoties pievērst uzmanību visiem elementiem: atpūtas vietām, kāju turējumiem, šuvēm, taustiņu kustībām utt.

Tā ir kļūda pārtraukt darbu maršrutā un sākt jaunu mēģinājumu pēc avārijas, pat ja domājat, ka tas viss ir saistīts ar nogurumu. Es arī to darīju un samaksāju, nokrītot 5 m no 70 m 8b+ augšdaļas, jo biju pārāk slinks, lai uzzinātu pēdējo secību pēc atslēgas sadaļas.

Atpūtieties starp mēģinājumiem

Pat ja apmaldāties pašā sākumā, pirms atgriešanās maršrutā veltiet pietiekami daudz laika atpūtai. Un galvenais šeit ir ne tikai fiziskais stress, no kura jums ir jāatgūstas, bet galvenokārt psiholoģiskais stress, ko jūs piedzīvojat. Man vajag piecu minūšu atpūtu pat pēc vienkāršas trases garīgās vizualizācijas. Tas attiecas uz jebkuru disciplīnu, un daži atveseļošanās aspekti vienā prasīs ilgāku laiku nekā citā. Piemēram, labi krītot savā 20 metru projektā, jūs būsiet izsmelts gan fiziski, gan garīgi un atgūsieties pirms nākamā mēģinājuma 30-45 minūtes. Ja esat iznācis no laukakmeņa augšdaļas, nogurums galvenokārt būs fizisks, un pēc aptuveni desmit minūtēm būsiet gatavs nākamajam mēģinājumam.
Bet, plīvojot no pavediena, jūs ilgu laiku savāksiet nervu paliekas, līdz sagatavosiet sevi nākamajai pieejai. Šis process var ilgt no pāris stundām līdz vairākām nedēļām. Lieta ir tāda, ka atpūta līdz pilnīgai atveseļošanai, lai cik ilgi tā būtu (mēs neņemam vērā konkrētus treniņus), nemazina jūsu izredzes uz veiksmīgu pāreju.

Ķermeņa treniņš: spēka izturība
Spēka izturība ir termins, kas bieži tiek dzirdēts alpīnistu vidū un bieži tiek pārprasts. Pareizā definīcija ir:
"Spēja veikt vidējas un augstas intensitātes kustības ilgu laiku"

Tikai daži cilvēki to zina, taču spēka izturībai ir nozīme lielākajā daļā viena soļa maršrutu. Jebkurš kāpums, kurā jūtaties piebāzts, bet joprojām ir jāturpina veikt diezgan smagas kustības, ir spēka izturības maršruts. Bieži dzirdu, ka klasiskie Eiropas maršruti prasa lielāku izturību nekā, piemēram, salu angļu maršruti. Tas zināmā mērā ir taisnība. Es teiktu, ka tie prasa arī spēka izturību. Tā kā visā maršrutā nav atpūtas vietu, kas garantētu pilnīgu atveseļošanos, jūs atradīsities anaerobajā zonā, un jūsu spēka izturība darbosies.

Jau esam apsvēruši treniņu ciklu izturības attīstībai. Tagad ir pienācis laiks šeit ieviest jaudas komponentu. Tajā būs iekļauti vairāki vingrinājumi, no kuriem daži jau būs pazīstami no iepriekšējiem rakstiem, bet citi būs jauni. Trenējot spēka izturību, svarīgi ievērot nepieciešamo slodzes līmeni (tāpat kā trenējot normālu izturību).

Cikli 3x3
Tie paši 4x4 cikli kā iepriekš, ar vienīgo atšķirību, ka tie ir trīs (bet smagāki). Trenējot izturību, mēs koncentrējāmies uz 3/4 mūsu iespēju aizsērēšanu (lai saprastu, skatiet iepriekšējo rakstu). Spēka izturības treniņos mērķēsim uz 4/5 līmeni. Tas nozīmē, ka pēc pieejas pabeigšanas mēs būsim gandrīz pilnībā aizsērējuši, un mūs no sabrukuma atšķirs pāris
trīs kustības.
Šo treniņu parasti sāku ar smagu maršrutu, pēc tam saglabāju noguruma līmeni, kāpjot pa nedaudz mazāk grūtajiem.

laukakmeņu cikli
Izvēlieties spēka laukakmeņu problēmu ar 8-12 kustību garumu. Atkārtojiet to piecas reizes, atpūtieties tikai tik ilgi, cik nepieciešams, lai palielinātu un atgrieztos pie sienas.
Jums jāizvēlas tāda intensitātes pakāpe, lai pietiktu ne vairāk kā četrām pieejām.

kāpšanas cikli
Iespējams, visizplatītākais veids, kā trenēt spēka izturību uz kāpšanas sienām. Tas ietver kāpšanu pa sarežģītiem maršrutiem, bet uz laukakmeņu sienām. Skaistums ir tāds, ka jūs varat pielāgot kāpšanu sev piemērotākam. Piemēram, ja plānojat doties kaut kur uz Margalefu, ielieciet kabatās savas trases.

Man patīk mainīt maršrutu stilus visa cikla garumā, kombinējot dažādus kāpšanas stilus. Ja esmu spēka fāzē, tad gājienu skaitu samazinu līdz 15-25, ja trenēju spēka izturību, tad trases taisu garākas (25-35 kustības), vienkārši izturība man atnesīs 35-50 kustību garas trases. . Nākamajā mēnesī plānoju doties šorttreka skrējienos Malham Cove, tāpēc trenējos 15-25 trases maršrutos. Tā ir patiešām jautra pieeja treniņam, jo ​​īpaši grupā ar draugiem, kur varat kopā uzstāties un gūt labumu, vērojot vienam otru. Ne pēdējo lomu šeit spēlē cilvēka konkurējošais raksturs. Turklāt, kamēr jūsu draugs kāpj, jūs izmantojat šo laiku, lai atpūstos (es vienmēr gaidīšu pilnīgu atveseļošanos pirms nākamā mēģinājuma).

Cikla atkārtojumi
Tāda pati ideja kā laukakmeņu atkārtojumiem, bet tikai parastajiem maršrutiem. Veiciet 3-4 maršruta atkārtojumus ar 1-2 minūšu atpūtu. Tas ir lielisks rīks spēka un izturības treniņiem, un tas noteikti aizvedīs jūs līdz anaerobajam ierobežojumam. Maršrutiem jābūt ne garākiem par 15-35 kustībām. Progresējot, samaziniet atpūtas laiku. Mēģiniet laika gaitā samazināt atpūtu līdz 30 sekundēm vai minūtei vai palieliniet grūtības.

Svarīgi ir izdomāt maršrutus, kas būtu interesanti un efektīvi. Ideālajam kursam vajadzētu sastāvēt no kustībām, no kurām katra nav grūtāka vai vieglāka par pārējām. Trasē nedrīkst būt atpūtas vietas, tai jābūt vienmērīgi sarežģītai kāpšanai, kas sasniegs vēlamo anaerobo efektu.

Grūtībām ir jāatrodas jūsu redzes līmeņa reģionā (par vienu vai divām kategorijām zem maksimālā redzamības līmeņa), lai jūs varētu atkārtot jau apgūto maršrutu pat tad, ja esat ļoti pārpildīts.

Treniņu padomi — 5. daļa

Sveiki vēlreiz, manas topošās kāpšanas zvaigznes! Ir pienācis laiks runāt par to, ko mēs šogad sasniegsim.
1. Kādas ir mūsu ambīcijas 2012. gadā?
2. Kā mēs tos ieviesīsim?
3. Kur mēs būsim līdz 2013. gadam?

Tā kā kāpšanas progresu vislabāk var sasniegt, uzlabojot gan fiziskās, gan psiholoģiskās spējas, lai veiktu kvalitatīvu lēcienu savā attīstībā, jāpievērš uzmanība pareiza domāšanas veida veidošanai. Ja paskatās uz visiem vadošajiem sportistiem, viņus vienos viena iezīme – mērķtiecība. Jūs varat mani saukt par ideālistu, bet es stingri uzskatu, ka šajā pasaulē nekas nav neiespējams. Alpīnisti, kas mani iedvesmo un kuriem es tiecos līdzināties, ne vienmēr ir spēcīgākie, viņiem vienkārši ir spēja sapņot.

Šajā rakstā mēģināšu atklāt savas domas par to, kas padara labu alpīnistu izcilu. Bet vispirms ļaujiet man sekot tradīcijai un iepazīstināt mūs ar jaunu draugu.

Vārds: Dens Perčilkins
Nodarbošanās: izdomāts tēls
Kāpšanas pieredze: 2-4 gadi 3-4 reizes nedēļā.
Par sevi: Kāpšana ir mana! Es trenējos uz sienas 4 reizes nedēļā, cik ilgi vien iespējams, un tikai zemestrīce, cunami vai cita universāla katastrofa var mani no tā atturēt. Cenšos regulāri doties uz akmeņiem un reizi vai divas gadā veicu lielu kāpšanas braucienu. Dzīve pirms klinšu kāpšanas man ir kā murgs. Augsti
Es vēlos progresēt tālāk, taču pēdējo pāris gadu laikā progress ir palēninājies. Kas vēl tas varētu būt, par ko es nezinu?

Kas tad tevi attur?
Ja jūs atradāt sevi mūsu varoņa aprakstā, tas nozīmē, ka jūs daudz kāpjat un, iespējams, domājat, ka esat diezgan labi un efektīvi izveidojis savu apmācību. Kas vēl nepieciešams, lai pārvarētu jauno ierobežojumu? Kurām vēl jūsu daļām jāpievērš uzmanība? Kas jūs atšķir no vietējām kāpšanas slavenībām?

Patiesība ir tāda, ka šķiet, ka pietrūkst mazliet visa. Kāds stiprāks un tehniskāks par tevi, bet kāpēc?
Vai ir vērts aizbildināties, ka tik ilgi neesi trenējies? Cik svarīgs ir treniņos pavadītais laiks? Varbūt jūsu konkurenti ir kāpuši ilgāk par jums, iespējams, pat kopš bērnības. Taču galvenais, kas atšķir labu sportistu, ir attieksme pret kāpšanu, pret treniņiem un spēja vizualizēt. Katrs mirklis ir svarīgs: no tā, kā alpīnists uztver savas neveiksmes, un beidzot ar to, kā un kādus mērķus viņš sev izvirza. Tieši šīs mazās lietas, par kurām daudzi aizmirst, bieži vien ir progresa atslēga.

Runājot par sevi, panākumus kāpšanā nav guvuši kāda konkrēta metode vai smagi treniņi, bet gan mana aizraušanās kļūt labākam.

Kas ar tevi notiek, kad tu nokļūsi no ceļa?
Vai tu esi dusmīgs uz sevi?
Dusmīgs par maršrutu?
Varbūt jūsu apdrošinātājs (īpaši smieklīgs gadījums, it īpaši, ja jūsu draudzene (nu vai draugs) jūs apdrošina)?

Šie ir visizplatītākie gadījumi. Taču nereti var redzēt pretējo, kad cilvēki no sava sabrukuma nemaz neizdara secinājumus un nekādi to nepiedzīvo.
Ja aizraujas ar kāpšanu un vēlies pilnveidoties, tad avārijas gadījumā varu sagaidīt tikai vienu secinājumu labošanu, un tā noteikti nebūs sūdzēšanās par maršrutu. Šādos gadījumos jāsūdzas tikai par sevi. Dusmoties uz sevi ir labi visos gadījumos, līdz sāc sevi noniecināt līdz motivācijas zaudēšanai. Jums ir jāsaprot, ko darāt nepareizi, un nākamreiz jāsāk strādāt, lai pārvarētu šo vājumu.

Neveiksme nav sapņa beigas!
Tagad mums ir jādefinē neveiksmes mūsu izcilības meklējumos. Vai tā ir slikta veiksme novirzīties no maršruta? Noteikti nē! Šis ir tikai viens no daudzajiem notikumiem jūsu kāpšanas dzīvē. Protams, mēs cenšamies uzkāpt maršrutā līdz virsotnei, taču mūsu galvenais mērķis nav sasniegt virsotni kādā konkrētā maršrutā, bet gan pilnveidoties un sagatavoties turpmākajiem maršrutiem, kas būs jūsu ilggadējās gatavošanās rezultāts.
Neveiksme vienā maršrutā nav neveiksme, kamēr nepametat mēģinājumus gūt panākumus. Tā vietā, lai meklētu kādu, ko vainot jūsu neveiksmēs, mēģiniet mācīties no savas pieredzes.

Padomā, kāpēc tu salūzi?

• Vai tā bija tehniska kļūda vai nepareizi nolasīta kustību secība?
  Padomā vēlreiz un mēģiniet vēlreiz!
• Psiholoģiskā barjera vai bailes? Uztver to kā īslaicīgu vājumu un centies to pārvarēt!
• Nepareizs taktiskais lēmums? Padomājiet par to, kas negatīvi ietekmēja jūsu caurlaidi (netīras kurpes, slikts novērotājs, neveiksmīgs krīta maisiņš, neizlasīta lūgšana, neliela atpūta starp komplektiem) un nākamreiz mēģiniet neatkārtot savas kļūdas.
• Fizukha? Tad varbūt ir vērts nedaudz pavingrināties? Galu galā fiziskā forma pretējā gadījumā mērķis ir nepārtraukts apmācības process, kurā katra neveiksme ir nenovērtējama pieredze.
• Izturieties pret katru maršrutu ar cieņu, kā jūs cienītu skolotāju, kurš palīdz sasniegt jūsu mērķi...

Mērķi

Uzzinājuši pareizo attieksmi pret savām neveiksmēm un izveidojuši nepieciešamo domāšanas veidu, mēs turpinām Nākamais solis- mērķu izvirzīšana. Kas mēs būtu bez mērķiem? Mēs vienkārši bez iemesla klīstu no vienas darbības uz otru. Viss, ko jūs darāt savā dzīvē, ir mērķu rezultāts, tad kāpēc gan neizvirzīt sev mērķi arī klinšu kāpšanā?

Pirmkārt, mums ir jānošķir dažādi mērķu veidi. Es parasti trenēju piecus:

• Īstermiņa - iknedēļas projekts, personīgais rekords trasē vai pārvarot jebkuru barjeru, kas man prasīs ne vairāk kā nedēļu
• Vidēja termiņa - apmācību cikla ietvaros (4-6 mēneši)
• Ilgtermiņā – gada vai vairāku treniņu ciklu ietvaros.
• Paredzamā nākotne - apmēram piecus gadus tādā veidā ...
• Sapnis - jūsu neticamākie mērķi ārpus laika robežām!

Tas, ko jūs iegūstat, sasniedzot savus mērķus, nav tik svarīgi, kā tas, kas jūs kļūstat to sasniegšanas procesā.
Savu mērķu apzināšanās un vēlme tos sasniegt nav viss. Ideālā gadījumā to vajadzētu pierakstīt vai citādi vizualizēt. Pierakstītas uz papīra, tās pārstāj būt tikai idejas, iegūstot realitātes nokrāsu. Tagad tie ir kaut kas tāds, ko jūs jau esat piedalījušies.

Veidojot mērķus, ir svarīgi saprast, ka tas nav vienkāršs jūsu iztēles lidojums. Es domāju, ja jūs sapņojat par kāpšanu 8a, un jūs pats tagad kāpjat 6a, tad šāds mērķis acīmredzot būs no kategorijas ilgtermiņa.

Šeit ir mūsu Dana mērķu saraksta piemērs:

Īstermiņa:
Mēneša laikā uzkāpiet "Chopping Block" (7b) vairākos braucienos
Mēneša beigās pārspējiet savu rekordu TCA kāpšanas sienā Yellow Circuit
Pie EICA kāpšanas sienas šomēnes kāpiet pa 4 skrējieniem 6c, 3x6c+, 2x7a un vienu 7a.
Uzkāpiet Green V6 EICA un finišējiet "Monty Pythons SS" (6C+)

Vidēja termiņa:
Līdz jūlija ceļojumam uz Ceuse palieliniet izturību un spēka izturību.
Līdz cikla beigām jūlijā uzkāp 10 maršrutos 7a, piecos - 7a+ un divus 7b.
Līdz jūlijam atrisiniet V7 boulderingu.

Vietējie mērķi jūlija ceļojumam uz Ceuse (2 nedēļas):
Kāpt trīs maršrutos 7a (dažādos stilos), divos 7a+ un vienā 7b - "Super Mickey"

Ilgtermiņa mērķi
Līdz gada beigām izejiet no 7b+
Darbs pie spēka otrajā treniņu ciklā ziemā (nedēļa Fontenblo)
Saglabājiet savu spēku un izturību un iegūstiet formu pavasara izbraucienam Geyikbari

Izlidošanas mērķi uz Geyikbari (2 nedēļas):
5 maršruti 7a+ dažādos stilos
Divi 7b Viens 7b+
Mēģinājums uz 7s, lai vispār pamēģinātu, kas tas ir, un, ja mīdās, kāp ārā!

Nākotnes plāni (5 gadi)
Izkāp 8a+
Boulderings V9
Turpināt strukturētu apmācību
Uzturiet veselību un ēdiet pareizi

Sapņi (dzīves ietvaros):
Izkāpiet 8s ("Dures Limites" (Ceuse))
Boulderings V11

Darbības lauks

Mācīšanās atpūsties

Kāpjot vienu vasaru ar Nilu Grešema kungu, pa ceļam uz akmeņiem runājām par to, kas traucē attīstīties iesācējiem alpīnistiem. Mēs apskatījām parastos aspektus: kāju darbs, ķermeņa pozīcija, tehnika, pārliecība utt. Taču Nīls arī uzskata, ka slēptā vaina bieži vien slēpjas tajā, ka daudzi no viņiem neprot atpūsties un atgūties. Kopš kāpšanas kļuva par manu pilnas slodzes darbu, pārāk bieži esmu redzējis, ka daudzi kāpēji vienkārši nezina, kā, kur un kad viņiem vajadzētu atpūsties maršrutos. Tā man bija atklāsme – kā tas iespējams, ka tik pašsaprotamu lietu lielākā daļa cilvēku neievēro?

Alpīnisti apgūst tehniku ​​caur pieredzi, un atpūta ir viena no tām. Tas man kļuva skaidrs, kad es sāku strādāt ar kāpējiem, kuri nekad neuzdrošinājās ārpus savām zemajām klintīm. Kāpēc 10m maršrutā ieturēt pauzi? Vai nebūtu vieglāk vienkārši izkļūt no ceļa?
Vairumā situāciju tā ir taisnība, taču alpīnisti, kuri piekopj šo pieeju, nemācās meklēt iespējas atpūsties un ieaudzināt sevī atkarību no kāpšanas bez atpūtas pat garos maršrutos.. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka atpūta nav panaceja, tas ir tikai pagaidu pasākums, kas tiek veikts no brīža, kad jūs sākat, līdz brīdim, kad jūs iegūsit labāko puisi. Kad es kāpju garu maršrutu, es meklēju jebkuru potenciālo atpūtas pozīciju, kā arī trīcinu savas dūkošās rokas gandrīz pie katras kustības. Pat viegla kustība ar otu pietiks, ja to darīsi regulāri.

Kad grasos kāpt kādā maršrutā, vienmēr meklēju iespējamās atpūtas vietas. Es uz tiem skatos kā uz pieturas punktiem. Katra atvaļinājuma vieta ir atšķirīga, dažas ir labākas, dažas ir sliktākas, taču tās visas var dot jums nelielu atveseļošanos, un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs tur iztērējat, tas ir tā vērts.

Svarīgi arī saprast, ka atpūta maršrutā dažkārt var būt neērta. Manas palātas man bieži sūdzas, ka nevar atpūsties maršrutā. No kā? Vienā vai otrā veidā jūs varat atgūt spēkus jebkurā maršrutā, pat uz paša laukakmens. Es pat dzirdēju no viena puiša par lieliskajām atpūtas iespējām Habla maršrutā (8c+/9a vai V14)! Dažkārt atpūtas vieta nav īpaši ērta, un reiz nonācu tādā situācijā, ka nācās atpūsties uz maršruta atslēgas. Nākamajai kustībai bija nepieciešama svaiga kreisā roka, ko nevarēja sasniegt bez iepriekšējās kustības labās puses smags satvēriens.

Mācīties atpūsties daudziem būs grūti. Labākais veids, kā to izdarīt, ir nonākt situācijās, kad tas ir nepieciešams. Piemēram, kāpiet garos maršrutos vai, ja jūsu kāpšanas siena ir maza, kāpjiet apļos, atrodot atpūtas pozīcijas ik pēc 15-20 kustībām. Pat trases var piespiest jūs atpūsties, kur atrodas normāls stāvoklis tu to nedarītu. Ja jūsu siena ir tikai 10 metrus augsta, tad, ja uzkāpsiet tajā 4 reizes, tas jau būs 40 metru maršruts. Un, ja vienlaikus kāpsiet arī lejā, tad uzkāpsiet pat 80 metrus!

Elpa

Mēs to darām pilnīgi neapzināti, tad kāpēc ir tik grūti to izdarīt kāpjot? Protams, gaisa nokļūšana mūsu artērijās atvieglos kāpšanu, taču ir gadījumi, kad tas tā nav. Elpas aizturēšana kāpšanas maršrutā jāveic ar smagu spēka kustību vai neērtu pozīciju, kurā jums ir jāturas. Abas situācijas ir pilnīgi atšķirīgas un prasa atšķirīgu pieeju.
Turot ķermeni vajadzīgajā stāvoklī, īsu brīdi aizturēšu elpu, lai saglabātu piepūli. Dažkārt dažas kustības prasa tādu sasprindzinājumu, ka viena vienīga elpa var visu sabojāt.
Sarežģītai dinamiskai kustībai ir nepieciešams aizturēt elpu, jo tas rada īslaicīgu gaisa spiediena paaugstināšanos plaušās, paātrina pulsu, mazina bailes un sagatavo darbību.

Bet, kāpjot garos izturības maršrutos, ir svarīgi elpot dziļi un mēreni, pēc iespējas vairāk piesātinot plaušas ar skābekli. Tas jūs labāk sagatavos iespējamām norādēm maršrutā.

Boulderings pret klasisko (agresīvā pret kontrolēto)

Šo pavedienu iedvesmojis mana drauga ieraksts UKClimbing forumā. Gribēju atbildēt turpat, bet baidījos tikt uzvilkta uz kritikas šķēpiem
Vai ir kāda principiāla atšķirība un cik ļoti šī vai cita tehnika ietekmē tavus panākumus uz sienas?
Protams, tas ir atkarīgs no maršruta vai laukakmeņa stila, taču kopumā katram scenārijam ir nepieciešama atšķirīga pieeja.
Boulderingam jūs, visticamāk, izmantosit agresīvāku stilu nekā virvēm.

Agresīvā stila plusi un mīnusi

Per:
Agresīvais stils ļauj ātrāk un vienkāršāk veikt laukakmeņu kustības.
Jūs kāpjat ātrāk un līdz ar to arī efektīvāk, un nezaudējat spēkus, ilgstoši karājoties uz kravas.

Vs
Var rasties spēka zudums pārāk spēcīgu satvērienu dēļ, kas ir raksturīgs agresīvajam kāpšanas stilam.
Pārmērīgi aizraujoties, mēdz pieļaut tehniskas kļūdas un pārsteidzīgas kustības.
Apkārtējie nobīsies no taviem mežonīgiem kliedzieniem!

Tas ir, agresīvs stils var būt gan labs, gan slikts. Boulderingam tas noteikti ir labs, ņemot vērā dinamisko spēka kustību pārsvaru. Virvju maršrutos daudzi aizstāvēs pozīciju, ko labāk saglabāt vēsu prātu, brīžiem izmantojot agresīvas stila sastāvdaļas. Bet es atļaušos nepiekrist. Domāju, ka noder arī agresīvs stils maršrutos,
tāpat kā laukakmeņi. Atšķirība ir tāda, ka to vajadzētu lietot nedaudz ierobežotā veidā, lai netērētu enerģiju pārmērīgi intensīvām kustībām.

Un šeit mēs atkal nonākam pie idejas par soli pa solim maršrutu. Sadaliet maršrutu atsevišķos posmos, no kuriem katrā mainiet braukšanas ātrumu un stilu. Mēģiniet arī mainīt emocijas katrā sadaļā. Boulderinga posmi jāskrien agresīvāk, savukārt garie un mērotie jāveic mierīgā stilā.

Ķermeņa treniņš: spēks

Sportā ir izplatīts nepareizs uzskats, ka spēks un spēks ir viens un tas pats. Savas apmācības sērijas otrajā daļā es par to jau runāju, bet, ja esat aizmirsis, atkārtošu:

Jauda = spēks + ātrums

Jūsu spēks ir atkarīgs no pašreizējā spēka stāvokļa, tas ir, jūs esat tik varens, cik jūsu spēks atļauj. Ja jūs varat noturēt pirkstu tikai dažas sekundes, tad jūs neiegūsit labu jaudīgu dinamiku. Ja tu viņu droši turēsi, tad šādas kustības tev būs vieglas.Puišiem parasti ir vairāk spēka nekā spēka. Tas ir, lielās kravas telpās viņi var strādāt efektīvāk nekā sievietes.

Sievietes, no otras puses, parasti stiprāks par vīriešiem uz mazām tilpnēm, bet ar lielām grūtībām var pārvietoties starp tām. Pat labākas turēšanas gadījumā, ja trūkst jaudas, dinamiska kustība var būt sarežģīta.

Kas joprojām ir labāks - spēks vai spēks? Kopumā jums ir jābūt abām īpašībām. Tāpēc jūs varat dot savu apmācību programma laiks trenēt spēku un pēc tam strādāt pie jaudas.

laukakmeņu veidošanās

Labākais veids, kā trenēt spēku, ir rāpties pa laukakmeņiem. Vienīgais, kas jāatceras, ir nošķirt īpašās problēmas, kas izolē spēka treniņus no spēka treniņiem. Lai to izdarītu, jums ir jānāk klajā ar laukakmeņiem, kas sastāv galvenokārt no statiskām kustībām. 9 no 10 reizēm tās būs nelielas vai sarežģītas noturēšanas, kas prasa lielu piepūli ar katru kustību. Esmu novērojusi, ka spēka treniņiem labāk piemēroti īpaši izstrādāti maršruti vai vairāku projektu kombinācijas, kurās varu veikt 3-4 kustības pirms nokrišanas.

Atcerieties: boulderings ir piemērots spēka treniņiem, kas sastāv no statiskām, nevis dinamiskām kustībām.

Cits labs veids spēka treniņš - pozīcijas fiksēšana boulderinga trasē uz 3-5 sekundēm. Tas izskatās apmēram šādi: jūs ieņemat noteiktu pozīciju uz laukakmeņa, salabojat to, tad veicat kustību, vēlreiz nofiksējat savu pozīciju uz dažām sekundēm utt. Tas ļoti labi trenē spēkus. Turklāt treniņos varat izmantot vieglāku laukakmeņu, kas šajā stilā paņems daudz vairāk spēka.

Grifa dēlis

Pirkstu dēļi pēdējā laikā ir izraisījuši daudz diskusiju par to, cik labi vai slikti tie ir kāpējiem. dažādi vecumi un spējas. Daudzi bija vienisprātis, ka treniņš uz grifa ar nepietiekamu attīstības līmeni var novest pie traumas.
Zināmā nozīmē tā ir. Taču traumas negūst pats grifs, bet gan paši kāpēji, kuri to izmanto nepareizi. Ja jūs ilgu laiku neesat kāpuši, tad labāk ir pārtraukt kāpšanu uz nākamo gadu vai diviem. Iesācējiem kāpējiem no grifa būs maz labuma. Labāk ir koncentrēties uz pievilkšanos uz pirkstiem. Ja pievilkšanās skaits sasniedz desmit, tad varat domāt par turpmāku sarežģījumu.

Tiem, kas kāpuši jau ilgāku laiku un sasnieguši septītnieku līmeni, grifs var piedāvāt vairāk. Viņš var iegūt labu papildu līdzekļi spēka treniņam. Ievērojiet, es teicu "papildu". Jo nekas nedrīkst aizstāt jūsu kāpšanu. Tomēr vienu vai divas reizes nedēļā, kad jums nav piekļuves sklodromam vai kā daļa no treniņa, varat izmantot arī šo rīku.

Trenējot spēku uz grifa, jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt stimulēt muskuļus reaģēt. Īsāk sakot, garas karājas uz mazākajām aizturēm šim nolūkam nebūs efektīvas.

Pievilkšanās

Pievilkšanās ir lielisks veids vilciens augšējā daļaķermeni, kas, protams, īstajā laikā tev ļoti palīdzēs uz klints. Strādājot pie šī vingrinājuma, es ierobežotu maksimālo pievilkšanās reižu skaitu līdz pieciem atkārtojumiem. Ja jūsu pievilkšanās skaits bez ārējas palīdzības sasniedz 10, tad jūs varat sarežģīt procedūru. Pirmā iespēja ir izmantot svarus. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz papildu svara var padarīt jūsu uzdevumu grūtāku.

Lai panāktu lielāku efektivitāti, es sadalītu visu vingrinājumu komplektos pa vienu, trīs un ne vairāk kā piecos atkārtojumos. Visticamāk, vienam atkārtojumam svaram būs jābūt lielākam nekā pieciem.

Nākotnē jūs pats sapratīsit, kā papildu svars ietekmē vingrinājumu.
Otrs variants ir zaudēt vienu roku (nē, nē, ne vārda tiešā nozīmē) un veikt pievilkšanos uz vienas rokas. Kopumā man nepatīk vingrinājumi ar papildu svaru, tāpēc šī iespēja man ir labāka. Kā papildu palīgelementu var izmantot bloku ar pretsvaru [apm. tulkojums: Es nevaru galvot par tulkojuma pareizību].

Nogurums
Tas ir ļoti svarīgs punkts. Var trenēties noguris, taču ir jāsajūt savs ķermenis un jāsaprot, kā tas uzvedīsies konkrētajā situācijā, piemēram, kad pēc vairāku dienu smaga treniņa jutīsies pavisam izsmelts. Vienkāršojiet vingrinājumus, palieliniet papildu pretsvaru, velkot uz augšu. Tādā pašā veidā kā kāpjot jūs samazinātu maršruta kategoriju.
Jūs varat arī piestiprināt pretsvaru savai siksnai, lai jūs varētu strādāt ar grifu ar abām rokām.

vīzas
Tas ir mans mīļākais vingrinājums lai trenētu maksimālu pirkstu spēku. Var veikt gan uz taisnām, gan saliektām rokām.
Es parasti pamīšus karājos ar taisnām rokām un karājos blokos dažādos leņķos (120 grādi, 90 un pilnībā saliekti) dažāda izmēra turētājos, lai maksimālais laiks, ko varu pakārt, nepārsniegtu 8-10 sekundes. Ideālā gadījumā šim laikam vajadzētu būt no 5 līdz 8 sekundēm. Ja šis laiks būs garāks, tad trenēsi pavisam citas īpašības. Mazāks laiks neļaus jūsu ķermenim saprast slodzi un pareizi uz to reaģēt.
Pakari ir noderīgi, ja tos lieto dažādi veidiāķi: mazs, plaukts, atbildība un kabata. Ar šķipsnām strādāt ir grūtāk (daudziem grifiem to nav vispār), taču var meklēt uz laukakmeņa sienas un izmēģināt.
Tāpat kā pievilkšanās gadījumā, arī šeit palīdzēs pretsvars. Īpaši aktīvās turēs es mēģinu pakārt ar vienu roku tās pašas 5-8 sekundes.
Atcerieties: ar pirksta dēli nedrīkst neapdomīgi mest. Regulāri veiciet 4–8 nedēļu pārtraukumus, lai gūtu labumu no iegūtajiem spēkiem un gūtu panākumus. Atrodiet sev piemērotu treniņu struktūru. Vislabākais spēka pieaugums notiek, kad jūsu muskuļi ir svaigi. Nekāpiet uz grifa pēc trīs stundu ilgas laukakmeņu.
Visbeidzot, ja neesat pārliecināts, kas tieši jums jādara jūsu apmācības līmenī, konsultējieties ar treneri.

Lai tev labs treniņš! Sagatavojies vasarai!

Kāpšana ir ļoti grūts sporta veids, un tā veikšanai ir vairāki medicīniski ierobežojumi. Sirds, plaušu slimības, nervu sistēma, problēmas ar mugurkaulu un daudz kas cits, var neizdoties visnepiemērotākajā brīdī ne tikai iesācējam, bet visai grupai. Tāpēc ir vērts veikt atbildīgu medicīnisko pārbaudi un noskaidrot ar savu terapeitu par šādu slodžu pieļaujamību.

Starp citu, tiem, kuriem ir vēlme izlaist šo rindkopu, pamājot ar roku uz savu drošību, jāatceras, ka instruktors ir atbildīgs par visu grupas dalībnieku dzīvību un veselību likuma priekšā.

Nav obligāti jāizvēlas padzīvojis bārdains kāpējs, bēdīgi skatoties tālumā un lakoniski instruktāžas laikā. Padomju skola, protams, ir laba, bet arī jauno sportistu vidū var atrast labus speciālistus. Galvenais, lai šim instruktoram ir vairāk nekā ducis veiksmīgu kāpumu, vēlams dažādos kalnos un dažādu grūtības kategoriju maršrutos.

Turklāt obligāti jābūt oficiālam alpīnisma instruktora metodiķa sertifikātam, ko izsniedz viena no lielākajām skolām Krievijā.

Daudzas kāpšanas sienas, kas atrodas gan profesionālās sporta zālēs, gan rotaļu laukumos, ievērojami atvieglo iesācēja kāpēja dzīvi. Protams, kāpšana tajos nav tik romantiska kā Elbrusa iekarošana, taču tas ir daudz noderīgāks par jebkuriem simulatoriem.

Jums ir jātrenējas pie kāpšanas sienas vismaz sešus mēnešus, pirms varat doties pārbaudīt savas prasmes īstos kalnos.

Pirms steidzaties pretī lolotajam sapnim, sakravājiet mugursomu un pastaigājieties ar to. Pat nedēļas nogales pārgājiens pa nelīdzenu reljefu var atklāt tos, kuri vēl nav gatavi pilnam kāpienam. Ideālā gadījumā pirms kāpšanas maršruta ir nepieciešams doties 10 dienu pārgājienā, lai novērtētu sagatavotības līmeni.

Laiks kalnos ir mainīgs, tāpēc izvēlētajam apģērbam jābūt ne tikai ērtam, bet arī daudzfunkcionālam. Pirmo reizi ir vērts savākt mugursomu kopā ar pieredzējušu alpīnistu, kurš palīdzēs atsijāt visu lieko. Tātad virsdrēbēm vienlaikus jāpasargā no lietus un vēja, termoveļa jāņem ar mitruma noņemšanas sistēmu, bet apavi par pusotru izmēru lielāki nekā parasti un ar stingru potītes fiksāciju. Turklāt visām lietām jābūt pēc iespējas vieglākām, jo ​​lielāko daļu maršruta tās būs jānes uz pleciem.

Jums nevajadzētu iegādāties savu pirmo aprīkojuma komplektu un apdrošināšanu, vadoties pēc savas intuīcijas un pārdevēja padoma. Uz veikalu labāk ņemt instruktoru, kurš palīdzēs (par maksu) paņemt visu nepieciešamo.

Ja tas nav iespējams, pietiek palūgt viņam detalizētu sarakstu ar to, kas jums ir jāiegādājas, ar visprecīzākajām īpašībām.

Zemo kalnu klātbūtne Krievijā un bijušās Padomju Savienības valstīs ļauj pakāpeniski sagatavoties sarežģītiem kāpumiem. Turcija, Turcija un Agojas kalni Krievijas dienvidos, Anakopijas kalns Abhāzijā, Ošora Gruzijā – tās ir lieliskas vietas iesācējiem. Lielākā daļa kāpšanas šeit tiek veikta pa pārgājienu takām, un tikai atsevišķos posmos nākas likt lietā alpīnisma prasmes.

Vairāk nekā 2000 metru augstumā katru iesācēju alpīnistu sagaida augstuma slimības lēkme, sarunvalodā saukta par "kalnistu". Slikta dūša, reibonis, vājums, koordinācijas traucējumi un stipras galvassāpes ir viņas pirmie simptomi. Diemžēl šo slimību nevar izārstēt, un nereti kāpēja stāvokli vēl vairāk sarežģī vispārējs nogurums vai hipotermija.

Vienīgā iespēja kalnu slimības profilaksei ir nobraucienu un kāpumu maiņa, dienas braucieni vairāk nekā 1500 metru augstumā un lēnas aklimatizācijas iespēja. Šis periods iesācējiem var tikt aizkavēts līdz 3 nedēļām, un pieredzējušākiem kāpējiem tas prasīs 1-2 dienas.

Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties atskatīties un novērtēt skatu, kas paveras aiz jums, nekādā gadījumā to nevajadzētu darīt. AT labākais gadījums, nepieredzējis kāpējs var pārņemt reiboņa lēkmi, un sliktākajā gadījumā viņš var zaudēt līdzsvaru un atraisīties, karājoties pie apdrošināšanas. Ticiet man, visvairāk labākais skats atvērsies no augšas, un pa ceļam labāk visu uzmanību koncentrēt uz kāpuma iezīmēm, nevis uz trūkstošajiem kadriem.

Ir ārkārtīgi svarīgi prātīgi novērtēt savus spēkus kalnos. Pesimisms un panika šeit ir tikpat nevietā kā bravūra. Neatsakieties no iespējas atpūsties, jo nav zināms, kad būs nākamā pietura. Bet ir arī bīstami noskaņoties uz to, ka "viss ir slikti" un ka jums nav pietiekami daudz spēka. Mēģiniet saprātīgi novērtēt savas spējas un, parādoties pirmajām sliktas pašsajūtas, noguruma vai panikas pazīmēm, informējiet par to instruktoru.

Foto: thinkstockphotos.com, flickr.com

Alpīnismu var uzskatīt par pirmo no cilvēces ekstrēmākajiem hobijiem. Un, ja sākumā kalnu barjeru un akmeņu pārvarēšanai bija praktiska nozīme, tad līdz 20. gadsimta beigām tas pārvērtās par bīstamu un sarežģītu sporta veidu. Izņēmums ir industriālais alpīnisms, bet tagad par to nerunājam.

Pirms skrienat uz veikalu, lai iegādātos aprīkojumu, jums jāizlemj, kuram alpīnismam dodat priekšroku: klinšu kāpšanai, kalnu pārgājieniem vai sportam. Pēdējā gadījumā vislabāk ir sākt ar specializētu klubu. Un atceries to sporta alpīnisms- traumatiskākā sacensību disciplīna.

Diemžēl Krievijā vēl nav pilnīgas alpīnisma skolu datu bāzes. Bet ļoti bieži šādas sadaļas pastāv, pamatojoties uz augstākās izglītības iestādēm, piemēram, Maskavas Valsts universitāti, MPEI, LETI. Ir arī vērts apmeklēt Krievijas Alpīnisma federācijas vietnes vai vienkārši meklēt atvērtu klubu savā pilsētā.

Alpīnistam jābūt izturīgam. Nav spēcīgs vai ātrs, bet izturīgs. Tāpēc alpīnistu galvenie treniņi: skriešana, distanču slēpošana, peldēšana. Pie kāpšanas sienas tiek praktizēta pacelšanās un nolaišanās tehnika. 1-2 reizes gadā klubā notiek sporta nodarbības instruktoru pavadībā.

Kāpšana ir vērsta tikai uz kāpšanu klintīs. Tas ir iekļauts alpīnisma nodarbībās, bet ir sadalīts atsevišķā sporta veidā un āra aktivitātē.

Kāpšana ietver regulāras apmācības visu gadu. Vienreiz uzkāp kalnos, paņem pauzi līdz nākamajai sezonai, pat pieredzējis sportists. Jums pastāvīgi jāpilnveido savas prasmes un drošības tehnikas.

Parasti pirms reģistrēšanās klubā pastāvīgai apmācībai topošajam alpīnistam tiek piedāvāts ierasties uz izmēģinājuma treniņu. Daudzi, skatījušies padomju (“Vertikālā”) vai Holivudas (“Vertikālā robeža”) filmas par šo hobiju, ir pārlieku romantiskas, un tām jāliek sajust gaidāmā darba sarežģītību. Ja pēc pārbaudes treniņa vēlme kāpt kalnos nav zudusi, tad vajadzēs samaksāt honorāru, iegādāties ieteicamo inventāru un sākt trenēties.

Pacelšanās laikā jāievēro visi drošības noteikumi. Pretējā gadījumā pastāv risks satikties ar Melnkalnieti, par kuru baumas klīst jau kopš padomju alpīnisma laikiem. Šī vīrieša figūra ar masku uz sejas tiek uzskatīta par kādreiz miruša alpīnista garu. Zinātnieki uzskata, ka leģendas izcelsme ir sistēmisku halucināciju sekas, kas radušās skābekļa trūkuma dēļ izretinātajā gaisā lielā augstumā. Un tas arī jāatceras, ja ir problēmas ar elpošanas sistēmu.

Profesionālajā slengā "melnais" attiecas uz alpīnistu, kurš neizmanto apdrošināšanu vai staigā viens pa nogāzi.

"Tikai kalni var būt labāki par kalniem," saka alpīnisti. Patiešām, tie, kas to ir mēģinājuši, vairs nevar apstāties, tāda mīlestība no pirmās virsotnes. Un tiem, kas vēl nav apmeklējuši kalnus, elpu aizraus neticamās fotogrāfijas ar sniegotām virsotnēm.

Mūsdienu metropoles ritmu ir grūti noturēt. Kalni sniedz nepārspējamu iespēju sajust mieru un harmoniju, un kopā ar tiem - brīvību un vieglumu. Par pavisam citām lietām cilvēki sāk domāt tad, kad spēki jau drīz beigsies, un priekšā vēl kilometri kalnu taciņas vai sniegotas klintis. Prieks, ko kāpējs gūst pēc uzkāpšanas virsotnē, ir grūti ar kaut ko salīdzināt.

Kāpšana iesācējiem: kur sākt

Kā ir ar tiem cilvēkiem, kuri vēlas veikt šo grūto uzdevumu, bet nezina, kā tam pieiet? Mēs centīsimies jums palīdzēt ar nepieciešamo informāciju. Parunāsim par kāpšanu iesācējiem.

Alpīnisms ir tāda visu iespējamo tūrisma veidu kvintesence. Jums jābūt labi orientētam telpā, jābūt ārkārtīgi izturīgam un ar lielu iekšēju gribasspēku, lai to apgūtu slēpošana. Pēc alpīnisma jums nebūs grūti pārvarēt 100 kilometrus ar velosipēdu vai atrast īsto ielu nepazīstamā pilsētā.

Bet, lai sāktu kāpt, jums ir nepieciešams:

• Aprīkojums. To ir visvieglāk iegūt. Tiesa, cenas ļoti kož, tāpēc esiet gatavi ilgiem meklējumiem. nepieciešamo inventāru no otrās puses, tematiskās kopienas, specializētajos veikalos. Pēdējie, starp citu, ir gandrīz katrā reģionālā centrā. Tematiskajās vietnēs varat viegli atrast izsmeļošu sarakstu.

Foto avots: steelinside.com.

• Fiziskā forma. Tas ir daudz grūtāk. Nopietnam alpīnismam vienmēr jābūt lieliskā fiziskajā kondīcijā. Ikdienas skrējieni, krusti, veselīgs un sabalansēts uzturs – tā ir tikai neliela daļa no tā, kas tevi sagaida pirms došanās ekspedīcijā.

• Uzņēmums. Nebrīnieties, šī ir tikpat svarīga sastāvdaļa, gatavojoties pārgājienam, kā iepriekšējie. Jums ir jābūt pārliecinātam par cilvēkiem, ar kuriem jūs dodaties kalnos. Viņi jums palīdzēs, un jūs viņiem palīdzēsiet nepatikšanas gadījumā. Jūs esat kopā ar šiem cilvēkiem aci pret aci vairāk nekā vienu nedēļu, kas ir svarīgi no psiholoģiskā viedokļa. Tāpēc uz kalniem ņemiet līdzi tikai uzticamus cilvēkus.

Fotoattēlu avots: hdwallpaperspx.com.

• kāpšanas prasmes. Tās ir īpašas prasmes, kuras var iegūt tikai praksē. Adīšana, kāpšanas drošība, orientēšanās sarežģītos laika apstākļos, klinšu kāpšana, garā fiziskā sagatavotība- tā ir tikai aisberga redzamā daļa, aiz kuras slēpjas vesela zinātne ar saviem likumiem, modeļiem un paražām. Lai apgūtu šīs prasmes, valstī ir neskaitāmi tūristu un alpīnisma klubi un kopienas. Viņi varēs jūs labi iemācīt. Iespējams, tur jūs atradīsiet tieši to uzņēmumu, ar kuru vēlaties iekarot arvien jaunas virsotnes.

Foto avots: 4sport.ua.

Šeit jūs teiksiet: "Bet kā to var izdarīt Ukrainā, ja šeit nav kur trenēties?". Un vispār, kas tas ir, alpīnisms Ukrainā? Jā, patiešām, mūsu valstī kāpumi augstkalnē ir fiziski neiespējami. Bet Krimas un Karpatu kalni dos jums lielisku skolu tālākiem kāpumiem uz Kaukāza vai Alpu virsotnēm.

Kur sākt: kāpšana pa sienām

Viena no svarīgākajām alpīnisma sastāvdaļām ir klinšu kāpšana. Bez šādām specifiskām prasmēm būs grūti iekarot kalnu, uz kuru ceļš ved cauri kraujai. Klinšu kāpšanas laikā jūs uzzināsit, kā sasiet mezglus, kāpšanas paņēmienus un daudz ko citu. Pastāvīga apmācība sāks attīstīt muskuļus, kas nepieciešami šim konkrētajam aktivitātes veidam.

Ideālākais veids, kā sagatavoties pēc principa no vieglāka uz grūtāku, ir speciāli mākslīgie simulatori - kāpšanas sienas, jeb kāpšanas sienas, kas imitē kāpšanu ar akmeni. Tie ir aprīkoti ar visu nepieciešamo. Tur jūs varat iznomāt kāpšanas aprīkojumu. Zāles ir aprīkotas ar apdrošināšanas sistēmām, tāpēc nevajadzētu baidīties no kritiena. Gandrīz katrā no tām jums tiks piedāvātas individuālās vai grupu nodarbības ar instruktoriem. Tāpēc sagatavojies – ja nopietni plāno nodarboties ar alpīnismu, tad alpīnisma siena kļūs par tavu ikdienas atpūtu.

Foto avots: perm-climbing.ru.

dabiskie ieži

Nākamais apmācības un sagatavošanās posms jums būs dabiskie akmeņi. Kāpšanas vai kāpšanas kopienas bieži organizē šādus izbraucienus, tāpēc sekojiet līdzi jaunumiem no savas kāpšanas sienas. Šeit jums būs jāpielieto savas prasmes vivo. Varēs sajust akmeņus, laikapstākļu ietekmi un daudzus citus faktorus, kas tomēr ir tālu no augstkalnu.

Šis posms ir ne mazāk svarīgs kā visi pārējie. Jūs varēsiet izvēlēties no daudziem dažādu grūtības kategoriju maršrutiem, kurus pakāpeniski pārvarēsit. Nepalaidiet to garām specifisks veids klinšu kāpšana, piemēram, kāpšana uz ledus. Spēja uzkāpt pa ledu ir ārkārtīgi svarīga jebkuram kāpējam. Dabiskos apstākļos tam vislabāk piemēroti upju kanjoni. Piemēram, Ukrainā ledus kāpšanas centrs ir Kamenec-Podoļska un Smotričas kanjons, kura dažas daļas ziemā klāj ledus.

Foto avots: To Climb the World - YouTube.

Apmācību braucieni

AT padomju laiks Ukrainā bija standarts - lai uzkāptu Kaukāza 5 tūkstošniekā, ekspedīcijas dalībniekam jau ir jābūt pieredzei par Černogoras iekarošanu ziemā. Nekādā gadījumā nav uzreiz jākāpj ziemas Karpatu virsotnēs, taču treniņbraucieni ir neatņemams topošā alpīnista sagatavošanās elements.

Pārgājieni Karpatu kalnos, atšķirībā no Krimas lejtecēm, vasaras apstākļos neprasa specifiskas alpīnisma zināšanas un prasmes. Bet tajā pašā laikā - tas ir lielisks izmēģinājumu poligons, lai pārbaudītu savus spēkus. Slikti laikapstākļi, kalnu žereps, vējlauzes liek pret augstiem kalniem izturēties savādāk. Laukā apgūsi orientēšanās iemaņas, nometnes dzīvi un daudzus citus aspektus, kas tevi krietni pietuvinās vēlamajiem augstumiem.

Foto avots: beautycarpathians.blogspot.com.

Pārgājieni: Karpati

Ukrainas Karpatos izšķir vairākas galvenās kalnu grēdas - labi zināmā Černogora (tos sauc arī par Marmarosy), Poloninsky un Vulkāniskie Karpati u.c. Visi atšķiras pēc reljefa, ainavas un sarežģītības.

Maramoros- tas ir praktiski vienīgais masīvs, ko var saukt par sava veida alpi. Pop-Ivan Maramoroshsky kalna virsotnē jūs atradīsiet klintis ar stāvām klintīm, kuru apakšā ir neliels ezers. Interesantākais ir tas, ka šī ir gandrīz vienīgā vieta mūsu kalnos, kur var redzēt sniegu. visu gadu- gar ezeru pat vasarā ir neliels ledājs.

Foto avots: geofotoput.ru.

Černogora- augstākais un tajā pašā laikā populārākais masīvs. Reizēm virsotnē var rasties iespaids, ka atrodies nevis kalnos, bet gan iepērkas pilsētā. Tomēr tā ir maldinoša sajūta, šajā masīvā atrodas mūsu valsts augstākie kalni - visi seši 2-tūkstoši. Reljefā līdzīgs, bet nedaudz zemāks - netālu esošais Svidovecas masīvs, kas pazīstams ar saviem kalnu ezeriem.

Foto avots: velo-stalker.if.ua.

Izvēloties maršrutu, noteikti pievērsiet uzmanību vairākiem parametriem – tā garumam un pacēlumam. Jo lielāki šie rādītāji, jo sarežģītāk tas ir. Viens no garākajiem un grūtākajiem ir trīs augstāko masīvu – Svidovecas, Černogoras un Maramorosas – vienlaicīga iekarošana. Garums ir vairāk nekā 100 km, augstuma atšķirība ir ievērojama, un vidējais ilgums ir no 10 līdz 14 dienām.

Ziemas pārgājieni Karpatos patiešām tuvinās augstkalnu ekspedīciju apstākļiem. Jūs skaidri sapratīsiet, kas ir lavīnu zonas, sniega karnīzes, viesuļvētru vēji un sniegputenis, un nakšņošana teltī pie -20 un zemākas temperatūras iegūs augstkalnu kāpšanas garšu.

Fotoattēlu avots: screen.ua.

Galu galā jūs esat sava ceļojuma direktors. Lielākā daļa taku Karpatos mūsdienās ir marķētas, tāpēc problēmas ar orientēšanos normālos laikapstākļos rodas arvien retāk.

Pārgājieni: Krima

Pirms 2014. gada neveiksmīgajiem Krimas notikumiem nelielā vēsturiskā pilsētiņa Bahčisaraja lēnām, bet noteikti kļuva par sava veida alpīnisma un klinšu kāpšanas galvaspilsētu Ukrainā, kas, piemēram, ir Insbruka Austrijā. Tas nav pārsteidzoši, jo tieši no Bahčisarajas lielākā daļa pārgājienu sākās kalnainajā Krimā, un apkārtējie piekārtie akmeņi vienmēr piesaistīja klinšu kāpējus.

Foto avots: motoforum.ru.

Ar šādu ģeogrāfiju Krimas kalni atkarībā no izvēlētā maršruta varētu kļūt gan par vieglu ģimenes pastaigu, gan par ārkārtīgi smagu pārbaudījumu pieredzējušiem kāpējiem. Akmeņi vietām var sasniegt pat vairāku simtu metru augstumu, bet vēja ātrums – viesuļvētras zīmes. iekļuva Ukrainas rekordu grāmatā kā vējainākā vieta valstī. Lai kā arī būtu, ticam, ka vairs nav tālu laiks, kad atkal varēsim baudīt jūras ainavas no Krimas kalnu virsotnēm.

Foto avots: panoramio.com.

Beidzot

Kad esat pilnībā apguvis alpīnisma tehniku ​​un prasmes, apmeklējiet ziemas Karpatus, uzkāpiet Krimas klintīs un pēc visa tā jūs joprojām nezaudējat vēlmi - ceļš uz šīs pasaules augstajām virsotnēm jums ir atvērts.

Alpīnisma federācijas var jums palīdzēt daudzos veidos. Viņu kontaktus varat atrast attiecīgajās vietnēs, un viņi norādīs jums pareizo virzienu. Viņi arī organizē ekspedīcijas uz dažādiem augstkalnu reģioniem un vada apmācību. Globālais tīkls piedāvās jums vairāk nekā vienu komerciālu ceļojumu uz Kaukāzu vai Alpiem. Izvēle vienmēr ir jūsu ziņā.

Un atceries – veselība ir vissvarīgākā lieta, un uzmanies to pazaudēt savu spēku nenovērtēšanas vai pārvērtēšanas dēļ. Vienmēr ir rūpīgi jāievēro drošības noteikumi, lai jūsu hobijs nekādā veidā neietekmētu jūsu veselību.

Foto avots: guide.travel.

“Būt slavenam ir neglīti”, bet ne kāpējiem, kuri atzinību gūst ar sviedriem un asinīm, un šo vārdu tiešākajā nozīmē.

Daudziem alpīnistiem ir vēlme ieiet vēsturē un nostāties vienā līmenī ar pasaules alpīnisma eliti. Kopš padomju laikiem mūsu tautieši ir turējuši augstu līmeni un prasmēs neatpaliek no ārzemju kolēģiem. Viņu pēcteči varēja ieņemt savus amatus: Valērija Babanova un Aleksandra Odincova vārdi skanēja populāru ārzemju brīvdabas izdevumu lapās.

Mūsdienās kāpšanas tendences mainās, bet, par laimi, Krievijas alpīnistu loma, kuri joprojām atrodas spilgtākajiem projektiem, nemainās. Starptautiskā alpīnisma balva Piolet d "Or neiztikt bez krieviem nominantu un laureātu sarakstā. Sporta-maratona vēstnieku Sergeja Ņilova un Dmitrija Golovčenko vārdi šajā sarakstā izskanējuši ne reizi vien. Un tikai fanfaras apklusa par godu no kāpējiem par otro Piolet balvu savā kontā d "Or 2017 (labākais kāpums 2016. gadā - pirmais kāpums uz Talay Sagar, Nilov-Golovchenko-Grigoriev), jo atkal skan aplausi. Komanda uzstāda rekordus, turpinot apliecināt savu līderību: jauns maršruts uz Asgardas virsotni atnesa Nilovam un Golovčenko ceturto "Krievijas zelta ledus cirvi" - galveno valsts alpīnisma balvu. Sergejs Ņilovs neoficiāli tika atzīts par desmitgades labāko kāpēju - visā balvas pastāvēšanas vēsturē viņš tai nominēts 8 reizes un 4 no tiem savu mērķi sasniedza. Un pievienojiet tam Risk.ru nacionālās balvas "Crystal Peak" nominācijas un balvas, lai jūs varētu arī uzskatīt tos par visas brīvdabas kopienas favorītiem.

Tiem, kuri jau sākuši apskaust Sergeju un Dmitriju ar baltu skaudību, ir unikāla iespēja uzzināt, kā gūt līdzīgus panākumus. Autora dzīvības uzlauzums no kāpējiem ir tikai 5 soļus garš dažos 10-15 gados ...

Ņilovs-Golovčenko: “Jums jāsāk ar kalnu lomas noteikšanu jūsu dzīvē. Obligātie nosacījumi: mīli kalnus, sargā savu veselību jau no mazotnes un esi gatavs pavadīt vasaru aukstumā, bet ziemu vēl vēsākā, visu savu naudu un laiku pavadi kalnos un gatavojies tiem. Un atceries, ka sportiskais alpīnisms ir smags darbs!”

Pieci soļi uz atpazīstamību un slavu

1. solis. Reģistrējieties kāpšanas klubā un izejiet tajā cauri "5-7 elles apļiem".

Apmēram tik daudz gadu jāpavada, lai iegūtu alpīnismā nepieciešamās zināšanas un prasmes, lai varētu saukties par "pieredzējušu alpīnistu". Šo gadu laikā jūs:

apgūt pārvietošanās tehniku ​​pa zāli, irdenu zemi, akmeņiem, sniegu un ledu; uzzināt par briesmām kalnos, un ne vienmēr tikai teorētiski (lavīnas, akmeņu kritumi, slēgti/atvērti ledāji utt.); iemācīties strādāt ar virvi un drošības aprīkojumu; iemācīties sniegt pirmo palīdzību cietušajam un iemācīties pareizi viņu transportēt; atrast apmēram 20 maršrutus no 1B līdz 5B grūtības kategorijas; saskaņā ar jaunajiem noteikumiem tiksi apmācīts žetonam Glābējs kalnos, lai ar augstākminēto maršrutu bagāžu un jaunām zināšanām par glābšanu un pašizglābšanos dotos uz savu pirmo augstākās grūtības kategorijas maršrutu; regulāri apmeklēsiet kāpšanas sienu, vismaz 2-3 reizes nedēļā, un skriesiet, vēlams 30 km nedēļā.

2. solis. Piedalies Krievijas alpīnisma čempionātā un iekļūsti labāko trijniekā

Šis nosacījums ļaus iekļūt valsts spēcīgāko sportistu sarakstā. Vārdu saraksts tajā ir neliels, jo šis sporta veids ir "elites" un arī iestāšanās prasības dalībai čempionātos ir augstas. Visi sportistu vārdi kļūst zināmi alpīnisma sabiedrībā un to vidū, kuri regulāri lasa alpīnisma ziņas, un tas ir labs sākums plašai popularitātei šaurās aprindās.

Par laimi, klasiskajā alpīnismā jau ir 5 valstu čempionātu klases un ir iespēja izvēlēties, kur ir vairāk iespēju sevi pierādīt:

Klinšu klase, iekšpuse: tehniska kāpšana zemos kalnos ar īsiem maršrutiem. Tehniskā klase, iekšpuse: iespaidīgas sacensības, kad vairākas komandas pulcējas vienā apvidū un dodas pa iepriekš noteiktiem maršrutiem, lai maratona formātā tiktu pie ātruma un skaistuma. Ledus-sniega klase, neklātienes: tautā to sauc par "ziemu", kas ņem vērā ziemā veiktos kāpumus. Augstuma klase, neklātienes: tiek ņemti vērā kāpšanas maršruti no 5B uz kalniem virs 6000 metriem. Augstuma tehniskā klase, neklātienes: parasti tie ir tehniski (sienas) kāpumi augstos kalnos, arī ne zemāki par 5B.

“Tagad, lai kļūtu par sporta meistaru, ir jāpiedalās pilnas slodzes sacensībās. Seryoga saņēma meistaru, kad šādas prasības vēl nebija. Viņš visu guva 4 gadu laikā, piedaloties Maskavas un Krievijas korespondences čempionātos. Krievijas pilnas slodzes čempionātā piedalījāmies tikai vienu reizi, bet mūsu kāpumi regulāri ir neklātienes sacensību labāko sarakstā.

Ar savu pirmo alpīnisma instruktori Jeļenu Valentinovnu Kuzņecovu, Alpclub nosaukts. Demčenko © Jūlija Davidova

3. solis. Organizējiet ekspedīciju

Kad sportā jau pārstāvi kaut ko no sevis, un ambīcijas un aizraušanās ar kalniem nebeidz vilkt uz jauniem sasniegumiem, rodas jautājums par kādu patiesi neparastu kāpumu, kas kļūs pamanāms ne tikai tautiešu vidū, bet arī liks pievērst uzmanību. no pasaules sabiedrības. Ko tev vajag:

Izvēlieties objektu, uz kuru uzkāpt. Mūsdienu alpīnisma tendence ir jauni sarežģīti tehniski maršruti uz virsotnēm grūti sasniedzamās vietās. Bet kalnam, pirmkārt, jums vajadzētu būt interesantam. Viņa, starp citu, var būt pilnīgi jaunava - pirmie kāpumi vienmēr piesaista uzmanību. Ņilova komandas veiksme ir jauni maršruti. Salieciet komandu. Lielākā daļa Ņilova komandas kalnu trijniekā ir līdzīgi. “Šis ir optimālais sastāvs - vēl nav pūlis, bet jau vieglāk nekā kopā. Bet ir ļoti svarīgi, lai būtu īsta Komanda! Lai katrs zina savu lomu un ir gatavs to spēlēt bez aizvainojuma un kurnēšanas! Aprēķiniet budžetu un atrodiet naudu. Ir labi, ja ir sponsorēšana, taču tā pieejamība ir tieši atkarīga no jūsu komandas atpazīstamības pakāpes. “Ekspedīcijas izmaksas ir ļoti atkarīgas no izvēlētā objekta. Mums nekad nav bijušas ekspedīcijas vairāk par 10 000$, bet ļoti gribas doties tur, kur tērēsim vairāk, bet objekts būs daudz sarežģītāks un interesantāks - Antarktīda, Everests..." Izveidojiet pareizo aprīkojuma sarakstu un neņemiet pārāk daudz. Praksē tā ir ļoti liela problēma, neskatoties uz to, ka kārdinājumu savākt aprīkojumu, aprīkojumu un dažādas ierīces turpmākai lietošanai gandrīz vienmēr ierobežo bagāžas kilogramu limits lidmašīnās. Bet sliktāk ir tad, ja izrādās, ka nav paņemts tas, kas patiešām vajadzīgs. Tomēr pat teltis ne vienmēr ir aktuālas ekspedīcijās: "Šogad neņēmām telti, jo mums bija piekarināma platforma un nojume, atteicāmies no jau tradicionālā slackline, noņēmām guļammaisus, jo tie ir vieglāki utt."

4. solis. Veiciet pacelšanos

Šajā jautājumā nav dzejas. Tikai īstas prasmes, bez kurām nevar iztikt:

Iztur visu laiku. “Kāpjot, vienmēr jāceļas pirms saullēkta un pēc tam jāiet gulēt. Reti gadās, ka miegs ir ilgāks par 6-7 stundām, katru dienu arot. Jūs vai nu uzkāpjat, vai atpūšaties, bieži vien neērtā stāvoklī, vai paceliet kravas uz augšu, vai darāt abus. To visu var izturēt, kad uzspīd saule, bet ja tās nav, tad izturēt ir daudz grūtāk. Tad sākas piedzīvojumi sliktu laikapstākļu un visu veidu nokrišņu, parasti sniega, veidā. Vējš to pūš no apakšas, pie telts vai platformas pielīp sniega kupens, kas kūst un sūcas iekšā. Un gadās, ka nekūst un tad sniega kupens sāk stumt telti no plaukta. Jums ir jāsaģērbjas un jākāpj ārā, lai to izraktu, tas jādara regulāri un bieži tas notiek naktī. Bet tas nav tas sliktākais. Gadās, ka vispār nakšņošana karājas, uz pašapdrošināšanu, īsti neguļ, tikai gaidi, kad pēc iespējas ātrāk pienāks rīts..." Saglabājiet dienasgrāmatu. Šī ir patiešām svarīgākā lieta: “Kamēr esi kalnos, šķiet, ka katru dienu atceries ļoti sīki, bet, atgriežoties, izrādās, ka detaļas ir apjukušas un sajauktas. Jūs paskataties dienasgrāmatā, un tur “visas kustības ir reģistrētas”: kad viņi ieradās, cik ilgi viņi gāja, kā viņi uzkāpa, kādi bija laika apstākļi konkrētajā dienā utt. Uzņemiet fotoattēlus no visām galvenajām maršruta daļām un uzņemiet skaistu video. Šī ir prasme, kas prasa iemaņas un praksi, taču ikvienam ir svarīgs un ne pašsaprotams padoms: fotografējiet statiskāk – bez kameras kustības. Noteikti uzkāpiet uz augšu. Šķiet, ka nevis iet 50 metrus no maršruta, bet uzkāpt kilometru no sienas - kas tur slikts? Bet alpīnisms ir kāpšana kalnu virsotnēs, tāpēc pat 10 metrus kalnā nevar atstāt neuzkāptu. Jums ir jāsasniedz virsotne, jākāpj vai jārāpo. Uz tā jānofotografējas, lai nevienam nebūtu jautājumu. Gadās, ka bildes ir neveiksmīgas, piemēram, sliktu laikapstākļu dēļ, bet tam vajadzētu būt! Ir svarīgi aizsargāt kameras no sasalšanas un saglabāt papildu baterijas siltas. Nolaidieties uz bāzes nometni veseli un veseli. Pretējā gadījumā pacelšanos ir grūti uzskatīt par veiksmīgu ...