Joga gultā: slinkas rīta asanas gultā, kas dos jums sparu un pozitīvismu. Joga gultā: labākie video
Pareizai atpūtai jāiemācās atslābināt ķermeni un prātu. Lai to izdarītu, ieteicams veikt vienkāršas un efektīvas jogas asanas. Var izmantot instruktora pakalpojumus, mācīties individuāli vai grupā. Ja jums nav pietiekami daudz laika vai naudas, lai apmeklētu sporta zāli, meditējiet mājās.
Jogasutras traktātu pirms vairāk nekā 2000 gadiem uzrakstīja indiešu gudrais Patandžali. Prakses sākotnējais mērķis nav izlabot problemātisku figūru. Tikai laika gaitā tika izstrādāti fitnesa vingrinājumi, kuru pamatā bija asanas.
Jogas pozas palīdz sasniegt šādus mērķus:
- garīgo un fizisko spēku atkalapvienošanās;
- garīgo spēju uzlabošana;
- visu ķermeņa muskuļu veselība un piemērotība;
- pareizas elpošanas atjaunošana;
- prāta atbrīvošana no negatīvisma;
- meditācija un nākotnes veidošana.
Ir svarīgi zināt! Joga palielina izturību, lokanību, uzlabo asinsrites un limfātiskās sistēmas darbību. Tāpēc bieži tiek ieteikti vingrinājumi sirds un asinsvadu slimības un uroģenitālās patoloģijas. Arī Indijas prakse ir piemērota cilvēkiem, kuri cieš no elpošanas mazspējas.
Izziņa pašu ķermeni un saprāts ved uz harmoniju. Cilvēks, kas nodarbojas ar jogu, pasargā sevi no psihoemocionālā un fiziskā stresa, nervu traucējumiem, bezmiega. Ar vingrošanu ir iespējams pārvarēt depresiju.
Vakara jogas iezīmes
Vakara joga ietver virkni prakšu. Tie ir paredzēti, lai atslābinātu visus muskuļus un atbrīvotu prātu no liekās informācijas, kas uzkrāta dienas laikā. Ir vingrinājumi, kas jāveic vairākas stundas pirms gulētiešanas, un elementi, kas tiek veikti jau gultā.
Vakara nodarbībām mājās nav jābūt intensīvām. Galvenais uzdevums ir pareizi un konsekventi veikt visas asanas. Ja sāc just sāpes vai pietrūkst spēka, lokanības, izturības, uz brīdi atsakies no šī elementa.
Nodarbības mērķis
Miega traucējumi bieži rodas garīga un fiziska stresa dēļ. Ar meditāciju iespējams atbrīvoties no uzkrātajām emocijām. Lai atrisinātu problēmu, vislabāk ir sazināties ar jogas instruktoru, kurš iemācīs pareizi veikt nepieciešamās asanas.
Vakara joga tiek veikta pirms gulētiešanas ar šādiem mērķiem:
- visu muskuļu relaksācija;
- spēka atjaunošana;
- atbrīvoties no stresa un negatīvām emocijām.
Svarīgs! Ikdienas vingrinājumi palīdz uzlabot vielmaiņu. Cilvēka dienas režīms tiek pielāgots, jo joga ir jāveic vienmēr vienā un tajā pašā laikā, apmēram pusstundu pirms gulētiešanas. Komplekss noderēs arī grūtniecēm, kuras cieš no bezmiega hormonālo izmaiņu un fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ.
Cilvēkam, kurš sāk iepazīties ar garīgajām praksēm, būs grūti atkārtot elementus, kas prasa elastību un līdzsvaru. Daudzu asānu veikšana var kļūt traumatiska. Tāpēc iesācējiem ir izstrādāta īpaša joga pirms gulētiešanas. Tehnika būs efektīva, ja papildus ievērosit šādus noteikumus:
- Vingrinājumu komplektam vajadzētu ilgt 15-30 minūtes, un tas jāveic ne ilgāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet ikdienas rutīnu, ejiet gulēt pirms 10 naktī.
- Tūlīt pēc tam nevajadzētu nodarboties ar vakara jogu fiziskā aktivitāte vai strādāt. Dodiet savam ķermenim un prātam atpūtu.
- Telpai, kurā mācīsies un gulēsi, jābūt vēdinātai.
- Neveiciet vingrinājumus ar pilnu vēderu. Vakariņas ieteicams ieturēt ap 20.00 un jogu sākt 21.00.
- Nodarbības laikā izslēdziet mūziku un televizoru.
Vingrinājumu veikšanai iegādājieties paklājiņu un aromātiskās sveces (lavandas, ciedra, apelsīna, vīraka, jasmīna). Apģērbs nedrīkst ierobežot kustības; telpā jābūt pietiekami daudz vietas, lai mierīgi izstieptu kājas vai rokas.
Meditācijas posms
Meditācija ir svarīgs solis pilnīgai relaksācijai pirms sapņošanas. Lai to izpildītu, ir vairākas vienkāršas pozas. Atbilstoši fiziskajām iespējām ir jāizvēlas pareizais.
- Lotosa poza. Piemērots cilvēkam, kuram ir elastība un pieredze garīgo prakšu veikšanā.
- Sukhasana poza (turku val.). Lielākā daļa ērta pozīcija, ieteicams iesācējiem. Lielākam komfortam zem muguras un sēžamvietas varat novietot cietu spilvenu.
- Poza sēžot uz krēsla malas. Šajā gadījumā jums ir atļauts novietot kājas uz grīdas.
Izvlieties ērtu pozu, novietojiet atslābinātas rokas uz ceļiem, savienojiet un pavērsiet savu lielo un rādītājpirksts. Pasēdiet dažas minūtes, atjaunojiet elpošanu (jogi iesaka elpot ar vēderu) un atbrīvojieties no nevajadzīgām domām. Meditācijas mērķis ir pilnīga atraušanās no ārpasaules.
Asanas varat darīt pirms gulētiešanas
Vakara joga ir paredzēta, lai palīdzētu jums atpūsties pirms gulētiešanas. Tāpēc ir ieteicams veikt vienkāršas asanas, kurām nav nepieciešamas prasmes. Garīgās prakses, kuru mērķis ir cīnīties pret bezmiegu, ietver šādas pozas:
Katra vingrinājuma laikā jums ir pareizi jāelpo, sasprindzinot abs. Ja nevarat veikt kādu no asanām, izslēdziet to vai nomainiet to ar citu. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties pēc jogas. Daudzi iesaka arī “bērzu”, kas palīdz uzlabot asinsriti iegurnī.
Padoms! Lai iegūtu lielāku skaidrību, vietnē YouTube varat atrast treneri Jeļenu Malovu, kura māca jogas pamatus. Viņa piedāvā 30 minūšu kompleksu, noskatoties un pabeidzot to, jūs varat atrast saldu un veselīgu miegu.
Elpošanas vingrinājumi
Ikdienas komplekss jāpabeidz ar elpošanas vingrinājumiem. Kontrolējiet ieelpu un izelpu, starplaikos dažas sekundes aizturiet elpu. Vingrinājuma beigās izelpa kļūst ilgstoša. Mēģiniet pilnībā iztukšot plaušas no gaisa.
Ir vairākas šķirnes elpošanas prakse kas veicina pilnīgu relaksāciju:
Svarīgs! Pareizi dziļa elpošana veicina mieru nervu sistēma, atbrīvošanās no stresa un pārslodzes, toksīnu izvadīšana no organisma. Palielinot plaušu kapacitāti, palielinās izturība.
Nodarbojies ar jogu, guļot gultā
Joga gultā nodrošina saldu un mierīgu miegu. Ir daudzas pozīcijas, kuras var veikt guļus vai sēdus uz gultas. Pēc iepriekš minētā kompleksa pabeigšanas ieteicams veikt šādas asanas:
- Noliecieties pret kājām ar taisnu muguru. Satveriet pirkstus ar rokām un velciet tos pret sevi. Ja jums trūkst elastības, varat nedaudz saliekt ceļus.
- Saliekts ar apaļu muguru. Viegli noliecieties, neatlaižot kāju pirkstus.
- Paceles cīpslas stiepšanās. Šim nolūkam ir vairākas asanas. Paceliet taisnu kāju pa vienam, sajūtot spriedzi augšstilba aizmugurē. Pēc tam satveriet pēdu un salieciet ceļgalu, velkot kāju uz krūtīm.
- Griešanās guļus stāvoklī. locīt labā kāja un nospiediet viņas ceļgalu uz pretējo pusi. Labā roka jāmet uz sāniem.
Šim kompleksam vajadzētu arī beigties ar shavasanu no hatha jogas. Ja jūtat ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu vai kakla sāpes, ieteicama čūskas poza. Guļot gultā, apgāzieties uz vēdera, paceliet rumpi pret sauli ar izstieptām rokām un pavelciet zodu uz augšu.
Joga pirms gulētiešanas tiek veikta gultā vai uz speciāla paklājiņa. Negaidiet ātru režīma atjaunošanu. Lai uzlabotu savu psihoemocionālo stāvokli, ieteicams praktizēt asanas divas reizes dienā. Rīta meditācija un elpošanas vingrinājumi veicinās vieglu un ātru pamošanos.
Ja meitene cenšas ne tikai atjaunot miegu, bet arī zaudēt svaru, ieteicams trenēties vismaz stundu. Garīgās prakses palielina muskuļu tonusu, izvada toksīnus un atkritumus, uzlabo vielmaiņu.
Lai labotu savu figūru, jums ir jāmaina diēta, jāizslēdz smagas vakariņas un alkohols. Internetā var atrast video nodarbības no Katerinas Buidas, kura izstrādāja treniņus, pamatojoties uz deju, jogas un fitnesa elementiem.
Lai iepazītu sevi un iegrimtu tajā jauna pasaule Joga Nidra ir ieteicama meditācijai. Lekcijas jāklausās un darbības jādiktē ar balsi. Sevastopoles skolotājs Iļja Žuravļevs katru dienu pirms gulētiešanas iesaka garīgi virzīt sevi, lai sasniegtu pareizos mērķus. Šis relaksācijas veids ir īpaši efektīvs psihisku traucējumu gadījumā.
Uzmanību! Ja Jums ir augsts asinsspiediens, varikozas vēnas vai nieru mazspēja, pirms jogas nodarbības jākonsultējas ar savu ārstu. Lai apgūtu asanas, sazinieties ar instruktoru vai izmantojiet video nodarbības. Ja jūs nevarat pareizi izpildīt pozu, vispirms atmetiet to.
Papildu pasākumi miega uzlabošanai
Joga ir papildu mehānisms, kas pozitīvi ietekmē darbu iekšējie orgāni un nervu sistēma. Lai atgrieztos pie mierīga miega, ir jāsaprot traucējuma cēlonis un jāārstē. Tāpēc konsultējieties ar somnologu vai neirologu. Ieteikumi miega uzlabošanai:
- gulēt vismaz 8 stundas dienā;
- Neuzņemieties pārāk daudz darba;
- Regulāri atpūtieties, atjaunojot spēkus, sportojot vai darot kaut ko sev tīkamu;
- vēdiniet guļamistabu, guliet uz gultas, kas izgatavota no dabīgiem audumiem;
- temperatūrai telpā jābūt 18-22o grādiem;
- biežāk staigājiet ārā.
Lai uzlabotu savu psiholoģisko stāvokli, izvairieties no stresa un biežāk sazināties ar mīļajiem. Veselības problēmas var ietekmēt arī jūsu miegu. Tāpēc, ja Jums ir hroniskas slimības vai patoloģiski simptomi, savlaicīgi konsultējieties ar ārstu.
Joga apraksta daudzas asanas, kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Izvēloties kompleksu, balstieties uz savām prasmēm un elastības līmeni. Izpildes laikā ieteicams pilnībā atbrīvot prātu no domām un emocijām. Lai to izdarītu, labāk ir sākt ar meditāciju un pēc tam pāriet uz statiskiem vingrinājumiem. Pie mazākā diskomforta mainiet savu pozīciju.
Daudzi no mums sapņo sākt savu dienu ar rīta vingrinājumi, bet nākošais rīts šo ideju iznīcina saknē! Mūsu mīļais ķermenis nevēlas piecelties, vēl jo mazāk veikt “dažus” vingrinājumus. Šajos īsajos video jūs atradīsiet patīkamu kompromisu starp veselību un slinkumu: jūs varat sākt veikt slinkus vingrinājumus tieši gultā.
Iestatiet modinātāju 10 minūtes agrāk. Un jums nevajadzēs steidzami lēkt un kaut kur skriet. Visi piedāvātie vingrojumu kompleksi sākas ar patīkamiem rīta izstiepumiem, kas maigi pamodina ķermeni un rada vēlmi kustēties. Izvēlieties kādu no piedāvātajiem video atbilstoši savai gaumei. Vai arī mainiet tos pēc saviem ieskatiem. Šie vienkāršie vingrinājumi slinkiem palīdzēs jums beidzot pamosties un ievest visus ķermeņa orgānus un sistēmas aktīvā stāvoklī. Un pats galvenais, jums būs vēlme piecelties no gultas un sākt savu dienu ar smaidu. Sajutīsi spara un veselības lādiņu visai dienai.
Vingrinājums: “Jautrības komplekss”
Joga gultā | Rīta komplekss “Enerģijas lādiņš”
Vingrošana slinkajiem
Ieskaties arī šeit:
Daudziem cilvēkiem, no rīta pamostoties, patīk izstaipīties, lai izstieptu ķermeni pēc ilgstošas nekustēšanās. Kā būtu, ja mēs rīta stiepšanos paceltu uz radikāli atšķirīgu, progresīvu līmeni? Pārskatā ir foto meistarklase par rīta jogu gultā - šīs vienkārši vingrinājumi palīdzēs iegūt iepriekš nezināmu enerģijas lādiņu visai dienai. Ķermenis pēc tiem būs gatavs varoņdarbiem šī vārda tiešajā nozīmē.
Maiga cīpslas stiepšanās
Jums jāsāk ar kāju muskuļu mīcīšanu, jo miega laikā asinsrite ievērojami palēninās. Ir zināms, ka REM miega fāzē cilvēks ilgu laiku ir pilnīgi nekustīgs (“miega paralīze”). Vispirms jums ir jāsaliek viena kāja pie ceļa un jāpiespiež krūtīs. No šīs pozīcijas kāju vajadzētu iztaisnot jebkurā pieejamā un ērtā leņķī. Ja ar rokām nevarat aizsniegt kāju pirkstus, varat turēties pie ikru vai tieši zem ceļgala — tam nav nozīmes. Galvenais, lai kāja būtu taisna. Tad viss jāatkārto otrajai kājai. Šis ir lielisks vingrinājums – un gultā tas ir ne mazāk efektīvs kā uz paklājiņa trenažieru zālē.
Pustilts
Nākamais posms ir muguras lejasdaļas un iegurņa zonas muskuļu iesildīšana. Parasts pustilts ne tikai palīdzēs sasildīt ķermeni, bet arī, būdama viena no vienkāršākajām “apgrieztajām” asanām, nodrošinās asiņu pieplūdumu smadzenēs - un tas ir ļoti svarīgs ķermeņa mērķis no rīta. . Ir pierādīts, ka apgrieztās jogas asanas no rīta palīdz uzlabot uzmanību un veiktspēju vismaz dienas pirmajā pusē.
Haļasana
Īpaši ērti ir veikt haļasanu gultā, ja gultai ir plakana vai salīdzinoši plakana mugura. Kājas var nostiprināt jebkur – uz galvgaļa, pie sienas – vai vienkārši turēt piekārtas. Arkla pozas veikšanas uz gultas īpatnība ir tāda, ka atbalsta maigums ļaus jebkuram iesācējam viegli pacelt iegurni uz augšu, lai izpildītu apgriezto asanu. Jums vienkārši jāpalīdz pacelt iegurni ar rokām - un tagad apgrieztā asana darbojas!
Superefektīva mugurkaula pagriešana
No ilustrācijas var šķist, ka tā nav fiziski vingrinājumi un atpūtieties ērtā pozā. Bet tā nav taisnība. Krūtīs un jostasvieta notiek diezgan efektīva pagriešana. Šis rīta pagrieziens ir īpaši indicēts tiem, kuri cieš no muguras vai muguras lejasdaļas sāpēm pēc miega. Svarīgs punkts: Vēlams vismaz minūti pagulēt savērpumā katrā virzienā. Labāk - 2-3 minūtes.
Uz augšu vērsts suns gultā
Klasiskā “augšupvērsta suņa” asana uz gultas, protams, nav tik efektīva kā uz cietas grīdas, tomēr tā kompensē agrāk veiktos pagriezienus un līkumus. Tas lieliski sasilda muguras, muguras lejasdaļas un roku muskuļus. Tādējādi vingrinājumu komplekts pēc miega jau ietvēra visas cilvēka ķermeņa muskuļu grupas.
Stiepšanās absolūtai vitalitātei un mieram
Un jums ir jāpabeidz komplekss sēžot, veicot spēcīgu stiepšanos uz augšu. Pirksti ir savienoti slēdzenē – tā cilvēks ar roku spēku pievelkas uz augšu. Notiek ļoti efektīva pamata muskuļu stiepšanās. Pēc šī vingrinājuma, kas pabeidz kompleksu, jūs patiešām vēlēsities pārvietot kalnus!
Pārfrāzējot kādu labi zināmu teicienu, varam teikt: kā tu satiec dienu, tā tu to pavadi. Vienkārši vingrinājumi uz jogas bāzes, ko var veikt tieši gultā, palīdzēs jums uzlādēties ar sparu un labu garastāvokli visai dienai.
Nav noslēpums, ka joga palīdz pamosties, izstiept nakts laikā stīvušos muskuļus un uzlādēt enerģiju visai garajai darba dienai. Es neatbalstu “tīru” asanu izpildi: nesagatavotam cilvēkam un pat uz mīkstas virsmas to būtu grūti izdarīt.
Tomēr pēc šī kompleksa pabeigšanas jūs noteikti jutīsities enerģiskāks, iztaisnāsiet plecus un sasildīsities.
Mēģiniet katru vingrinājumu veikt lēni, pārdomāti, pēdējā fāzē uzkavējot dažas sekundes vai elpas un “klausoties”, kā stiepjas muskuļi un saites.
Un vēl viens vienkāršs komplekss:
|
✔ Šūpoles Mēs tonizējam augšstilbu, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus. |
|
 |
✔ Celtnis Mēs stiepjam augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. |
 |
✔ Augšējais statīvs Paplašinot krūtis, tonizē kaklu un muguru. |
 |
✔ Sfinksa Stiprinām mugurkaulu, stiepjam plecu un vēdera muskuļus. |
 |
✔ Bura Izstiepjam kāju muskuļus, stiprinām vidukļa muskuļus. Sēdiet taisni, novietojiet rokas abās gurnu pusēs, kājas kopā, pirksti vērsti uz augšu. |
 |
✔ Kobra Palielinām muguras lokanību un stiprinām mugurkaulu. Apgulieties uz vēdera, salieciet kāju pirkstus un izstiepiet. |
 |
✔ Pus aukla Izstiepjam paceles cīpslas, trenējam kāju un muguras muskuļus. |
Un šeit ir video par tēmu, kas mūs interesē.
Slinkākajiem, slaveni fitnesa instruktori izstrādā vingrinājumu komplektus, kurus varat veikt tieši gultā. Mēs apstiprinām!
Aleksa Reja
Alexa izveidoja lielisku piecu minūšu kompleksu rīta joga un novilka to tieši gultā. Atkārtojiet, un jūsu ķermenis no rīta jutīsies lieliski!
Leksijoga
Rīta jogas un stiepšanās komplekss tieši gultā, kas lieliski piemērots ceļotājiem un vienkārši slinkām rīta meitenēm.
Brets Larkins
Vēl viena lieliska sešu minūšu jogas rutīna. Brets gāja tālāk par visiem: vienā no vingrinājumiem jums būs nepieciešama... jūsu sega!
Sjena Irp
Austrāliešu Instagram zvaigzne ar neizrunājamo vārdu Sjen Irp nāca klajā ar desmit minūšu jogas rutīnu, kas ietver vingrinājumus ar spilvenu.
Candace
Un šī ir arī joga gultā, bet tagad pirms gulētiešanas tā palīdzēs ātrāk un dziļāk iemigt. čam!
Dašama
Ļoti jauks desmit minūšu vingrinājumu komplekts gultā. Nodrošina lielisku izstiepšanos – ieteicams tiem, kuri iepriekšējā vakarā pārāk smagi strādāja sporta zālē!
Tara Stailsa
Slavenā Tara Stailsa iepazīstināja ar savu vingrinājumu komplektu par populāru tēmu. Viņa ir visgrūtākā no visām: beigās jums būs jāceļas ārā no GULTAS!
Un vēl viens komplekss no Taras strala stilā. Šis ir pilnīgi jauns jogas virziens, kur kustība ņem virsroku pār pozām. Ko tas nozīmē – pareizi jākustas!
Un pēdējais komplekss no Taras - savas jomas profesionālis. Četras minūtes, kuras noteikti jāiekļauj tavā rīta rutīnā!