Схема работы с гантелями евгения сандова. Основатель бодибилдинга сандов и его гантельная гимнастика. Рекомендации для начинающих атлетов из книги Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова "Сила и как сделаться сильным", которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система Сандова, - это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом - это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова - этонабор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении Главное при таком подходе - качество техники исполнения.

Комплекс упражнений , выполняется с лёгкими гантелями (начинать с 2 кг), без остановок за 20-30 минут.

Упражнение 1. Подъём на бицепс прямым хватом.
Возьмите гантели в руки, и примите начальное положение, как описано во вступительной части к этим упражнениям (см. ). Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперёд. В упражнениях с лёгкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли чувствовать напряжение верхних конечностей. Сожмите рукоятки гантелей и напрягите мышцы рук; затем попеременно сгибайте и разгибайте каждую руку в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом, задняя часть кисти спереди, плечи и локти опущены вниз, а руки близко к бокам. В нижнем положении выпрямите руку на всю длину, и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Это упражнение будет развивать в основном мышцы-сгибатели бицепса и мышцы-разгибатели трёхглавой мышцы плеча.

Упражнение 2. Подъём на бицепс обратным хватом.
Такое же упражнение как первое, за исключением того, что тыльная сторона кистей и предплечья направлены вперёд, и когда последние согнуты в локте, суставы кисти находятся близко к плечу. Альтернативное движение сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться ритмично, но энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми. Действие окажет стимулирующее влияние на органы дыхания и кровообращение.

Упражнение 3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания.
Поднимите руки в стороны на полную длину, с уровнем плеч. Поверните внутреннюю сторону предплечий вверх, и поочерёдно сгибайте руки в локте к голове, пока гантель не окажется над плечом. Руки держите на уровне плеч, не позволяйте им опускаться, а также в выпрямляющем движении полностью вытягивайте руки и напрягайте мышцы. Основная мышца, которая здесь работает, помимо бицепса и трицепса, это дельтовидная мышца, которая охватывает плечо. Эффект попеременных сгибаний рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Главное преимущество в том, что одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце усиливая циркуляцию крови.

Упражнение 4. Сгибания двумя руками.
Такое же упражнение как предыдущее, однако, руки сгибать одновременно. Упражнение может быть изменено с пользой: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек. Упражнение развивает бицепс, трицепс и дельтовидную мышцы. Также стимулирует дыхание и ускоряет кровоток.

При регулярном чередовании движений, таких как здесь и в других местах указанной серии, ученик должен стараться соблюдать ритм, потому что ритмичное движение выполняется автоматически, и следовательно уменьшает чувство усталости, освобождая мозг от забот мышечных действий. Однако привычка концентрировать внимание должна быть сформирована прежде, чем движение станет автоматическим.

Упражнение 5. Разведения рук в стороны.
Одновременно таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины, руки поднять перед собой до уровня подбородка, локти прямые. Из этого положения, одновременно обе руки ловко отвести назад за линию плеч. Верните их быстро снова вперёд, и повторите открывающее движение так часто и энергично, как вы можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.

Упражнение 6. Подъём гантелей над головой.
Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена. Мышцы, задействованные в этом упражнении: бицепс, трицепс, дельтовидная, трапеция, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

Упражнение 7. Подъём гантелей перед собой.
Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы, опуская одну руку поднимайте другу. Поддерживайте это упражнение как можно бодрее, при этом лёгкие дышат абсолютно свободно и беспрепятственно. Упражнение увеличивает подвижность плечевых суставов, и особенно укрепляет переднюю дельтовидную мышцу, широчайшие и грудные мышцы.

Упражнение 8. Повороты гантелей на вытянутых руках.
Поднять руки в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение может быть дополнено сгибанием руки в запястье назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч, и не разрешается включать локтевой сустав: движение полностью выполнять запястьями. Это упражнение полезно для укрепления и гибкости мышц запястья.

Упражнение 9. Вращение гантелей на вытянутых руках.
Поднимите гантели за сферы или края, твёрдо обхватив ладонью как шар. Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч. В этой позиции поворачивайте правую гантель слева направо, и левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Продолжайте упражнение, пока мышцы не устанут. Вращательное движение полностью выполняется запястьем, и благотворно влияет на многочисленные мышцы предплечья.

Упражнение 10. Вращение гантелей на вытянутых руках вперёд.
То же самое движение, но вращение правой руки должно быть справа налево, и левой руки слева направо. Это упражнение даст гибкость мышцам предплечья, и придаст им силу и выносливость.

Упражнение 11. Выпады правой ногой, левой рукой.
Положите гантели на пол, где они должны лежать вдоль внешней стороны каждой ноги, центр рукоятки на линии с пальцами ног. Возьмите гантели и встаньте в позицию смирно, голова и тело выпрямлены, колени согнуты. Поверните вполоборота пятку налево, пальцы ног на угол 60 градусов; тело должно повернуться на бёдрах, сохраняя насколько это возможно первую позицию. В тоже время поднесите левое предплечье к талии, под прямым углом к телу; сделайте хороший шаг вперёд с правой ноги, и выпад с силой левой рукой в том же направлении, словно нанося сильный удар, и быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад и грудную клетку вперёд. В этом упражнении задействованы мышцы: передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, передняя зубчатая, и большая грудная. Когда тело повёрнуто на бёдрах, лёгочные движения полезны для брюшной мышцы и способствует циркуляции в этом районе.

Упражнение 12. Выпады левой ногой, правой рукой.
То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. Полоборота, следовательно, будет направо. В этих движениях циркуляция и дыхание очень полезны, вдыхать следует, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.

Упражнение 13. Отжимания от пола.
Это упражнение выполняется без гантелей. Тело поддерживать жёстко на разогнутых руках и пальцах ног; затем опустите тело, медленно сгибая локти, пока не достигнете положения лёжа, и поднять его выпрямляя руки, повторяя движение столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и нижние конечности остаются жёстко прямыми и не касаются пола. Упражнение полезно для укрепления всех мышц тела и расширения груди. Новички должны выполнять отжимания мягко, пока бицепс и трицепс не очень хорошо тренированы. Затем следует растягивать тело в положении лёжа, горизонтально вперёд, насколько это возможно.

Упражнение 14. Отжимания от пола со жгутом.
Это упражнение такое же, как № 13, только усложнённое натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа.

Упражнение 15. Подъём корпуса из положения лёжа.
Это упражнение предназначено для укрепления брюшных мышцы, и имеет важное влияние на пищеварение. Сначала выполняется без гантелей, затем с гантелями лёгкого веса. Лягте на спину на пол, на диван или скамью, в полный рост, руки сбоку, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (диван, штанга); затем поднимайте тело на тазобедренных суставах из положения лёжа, и медленно опустите его снова в горизонтальное положение, повторяя движение, пока мышцы живота не почувствуют утомительный эффект упражнения. Через некоторое время, когда ученик привык к напряжению, упражнение можно сделать более сложным, взяв гантели в каждую руку, и в положении лёжа поднимайте выпрямленные за головой руки. Упражнение также может быть выполнено без утяжеления ног. Прежде чем поднимать тело, сделайте глубокий вдох, выдыхая опускайте его. При подъёме, в положении сидя, тело также должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. С гантелями в руках, будет также полезно скрестить запястья над головой, и таким образом привести тело вверх и вперёд, голова как бы заперта в вытянутых вверх руках и движется вместе с ними. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение, сжигает жир, и само упражнение препятствует образованию жира.

Упражнение 16. Приседания.
Это упражнение предназначено для развития разгибателей мышц бедра. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение смирно, тело прямое, голова прямо, грудь расправлена, а плечи и бёдра хорошо отведены назад. Согнув колени, опустите тело по вертикали к пяткам, держа спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Это упражнение хорошо развивает тело и придаёт гибкость коленным суставам. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось. После паузы можно изменить, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя жёстко положение прямо, и подниматься как можно выше в каждом движении без потери баланса. Это движение принесёт большую пользу мышцам голени; это также придаст эластичность ступням и лодыжкам.

Упражнение 17. Насос.
Это упражнение можно выполнять с гантелями или без них. С позиции смирно медленно сгибайте туловище в тазобедренном суставе, попеременно влево и вправо, рука или гантель слегка прижимаются к внешней стороне бедра и соскальзывает вниз, пока не достигнет изгиба колена. Когда одна рука касается стороны колена, другой рукой следует поднять гантель к подмышке. Упражнение полезно для косых мышц, брюшного пресса, и других мышц которые поддерживают и защищают боковые части живота. Это также придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.

Таблица количества повторений

Таблица показывает количество повторений в каждом из вышеперечисленных упражнений, которые должны выполняться ежедневно, а впоследствии соотношение увеличения каждый ученик определяет сам, так как чувствует, какую нагрузку способен выдержать. Женщины и дети должны стараться сделать одну-пятую или одну-четвёртую, количество повторений указано для мужчин.

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду - обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) - это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

• 1894г -"Система физического тренинга".
• 1904г - "Сила и как сделаться сильным"
• 1912г - "Сила и здоровье".
• 1919г -"Жизнь есть движение"

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием "Body building" положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

• Рост - 174см.
• Вес - 92кг.
• Голень - 42см.
• Бедро - 66см.
• Бицепс - 45см.
• Шея - 45см.
• Грудь - 122см.
• Талия - 80см.

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

• Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
• На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
• Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
• Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике - двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
• Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

• Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
• Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам - 1 - 2 кг, для взрослых мужчин - от 2 кг.
• Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
• Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
• Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и количества повторов.
• Не заниматься детям не достигшим 7 - летнего возраста.
• В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями - в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх - вниз, вперед - назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола - выдох. Возвращаемся в и.п. - вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально - выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад - вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон - руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине - руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

Начиная с:

12 - 14 лет - 250 - 500 гр.

14 - 18 лет - 500гр - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 - 2.5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:

12 - 14 лет - 500гр.

14 - 18 лет - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Упражнения №	Количество повторений
	До появления усталости

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
Первый месяц занятий
	До появления усталости
Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения

Пояснения Сандова к своей системе

• Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов - основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
• Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
• Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
• Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
• Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

• Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
• Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
• Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
• Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
• Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
• Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
• Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга - отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса "Мистер Олимпия".

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно - болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи.

Основные принципы Системы Сандова:
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Регулирование нагрузок по системе Сандова:

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 20 1 через день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 7 1 каждые 2 дня попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 7 1 каждые 2 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 4 1 каждые 3 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 10 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 8 1 каждые 3 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 5 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 5 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 2 1 кажд. неделю от пола 14.Боковые наклоны с 10 1 каждые 3 дня гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 3 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из не рекомендуется положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 20 1 каждые 3 дня корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 20 1 каждые 3 дня гантелями стоя Для юношей в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 50 5 каждый день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 10 1 каждые 3 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 5 1 каждые 2 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 10 1 каждые 2 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 10 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 10 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня от пола 14.Боковые наклоны с 25 2 каждый день гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 2 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из 3 1 каждые 2 дня положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 25 2 каждый день корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 25 2 каждый день гантелями стоя

Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет - 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет - 1,5-2,5 кг. В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг - для юношей 14-18 лет, на 1 кг - занимающимся в возрасте от 18 лет.
Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста. Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши - с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.
Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.
Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите. Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.
Хотя программа уже в достопочтенном возрасте - за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Евгений Сандов (1867-1925) – выдающийся атлет XIX века, основоположник бодибилдинга. Рос слабым и болезненным ребёнком. Будучи студентом-медиком страстно увлёкся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от слабости. Начал регулярно тренироватья и задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила. Вскоре стал цирковым атлетом, демонстрировал атлетическое телосложение, силовые трюки, освоил акробатику, джигитовку, борьбу. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела, становится сильнейшим человеком мира, установив несколько мировых рекордов.

Тренером Сандова был Луис Дурлахер, именуемый — профессиональный силач, который воспитал много прославленных тяжёлоатлетов. Успех его тренерской работы заключался в прогрессирующем увеличении отягощений , в то время это была революционная методика тренировок. Сандова применил этот принцип в силовой гимнастике, постепенно увеличивая количество повторений, затем вес гантелей. Рекламировал свои силовые достижения, как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала.

Антропометрические данные:
Рост - 170 см
Вес - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предплечье — 33 см
Бедро - 63 см
Икры - 40 см

Сандов развивал общественное движение за , создал в Англии институты физической культуры, а также салоны физической культуры – прототипы тренажёрных залов, пропагандировал свою систему упражнений для обретения силы и здоровья. В 1911 году английский король Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. В следующем году Сандов написал свою лучшую книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой».

Силовые номера Евгения Сандова

1 . За 4 минуты отжимался от пола 200 раз.
2 . В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 кг.
3 . Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, удерживал на груди двух человек, а в вытянутой руке гирю 22 кг.
4 . Держа в каждой руке по 1,5 пудовой гире (25,4 кг каждая), становился на носовой платок, прыгал вперёд и делал сальто назад, точно приземляясь опять на платок. И так несколько раз.
5 . Одной рукой выжимал штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидели по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 кг.
6 . Во время американских гастролей боролся со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал, перебрасывал через себя, прижимал к арене.
7 . Правой рукой выжимал штангу весом 115 кг, затем перекладывал её в левую руку, ложился на спину, и не опуская штангу, вставл.

Секрет силы

1. Всестороннее развитие мышц: упражнения с лёгкими гантелями, упражнения с тяжестями, статическая нагрузка.

2. Сознательное сокращение мышц: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

3. Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания…, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

4. Ступенчатое увеличение нагрузки — количество повторений, вес гантелей.

«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Евгений Сандов.

Концентрировать внимание на упражнении – Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении. Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными.

Секрет силы в сознательном сокращении мышц. Гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц.

* Вес гантелей должен быть лёгким, для новичков могут быть из дерева. Для женщин и детей 1-2 кг, для взрослых мужчин от 2 кг.

* Комплекс упражнений с лёгкими гантелями длится 30 минут, если нельзя сделать непрерывно, можно 15 минут, или два раза в день по 15 минут.

* Упражнения выполняются до боли в мышцых.

* Должна быть концентрация воли в упражнениях, гантели должны удерживатья и использоватья не пассивно.

* Какую часть дня посвятить упражнениям? Зависит от самого ученика: одни находят раннее утро самым лучшим и наиболее удобным временем, другие днём, третьи вечером. Поэтому не устанавливаю строго определённого времени. Выбирайте время, которое наиболее вам удобно. Но лучшее время для тренировок считаю — раннее утро.

* Выполнять упражнения следует не раньше, чем через 2 часа после еды.

* Желательно упражняться перед зеркалом, так можно следить за движением мускулов.

* Постепенность в успехах — не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений, остерегайтесь предпринимать слишком много, приноровитесь к своим личным требованиям. После 50 лет следует придерживаться таблиц для возраста от 15 до 17 лет.

* Успех зависит не только от физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели.

* Упражняйтесь в сокращении мускулов всякий раз, когда сидите без дела, и сокращая их каждый день вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей или другое энергичное упражнение.

* Чередование движений в упражнениях — таким образом одна группа мышц на мгновение отдыхает, пока движется другая. Также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном исполнении движений.

* Раньше 7 лет не следует заниматься этими упражнениями.

* Следует остерегаться переутомления, и что важнее всего — не делать упражнения слишком энергично. Удобно будет дать на движение каждой руки по 1 секунде. Таким образом в первом упражнении на 10 движений каждой рукой потребуется 20 секунд. Не производите также движений резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.

* После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам (закаливание).