Комплекс упражнений для развития силы с набивными мячами. Примерные упражнения с набивными мячами Тренировка с набивным мячом
Назначение общеразвивающих упражнений:
применяются для подготовки к сложным двигательным действиям;
необходимы для совершенствования способности управлять различными частями своего тела;
для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, гибкость;
способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки;
помогают развивать силу.
Основная задача общеразвивающих упражнений:
повышение уровня общей работоспособности и содействие гармоничному развитию обучающихся.
Представленный комплекс упражнений ориентирован на реализацию следующих современных педагогических технологий: развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у обучающихся таких качеств как гибкость, выносливость, подвижность и быстроту реакции.
Данный материал может выполнять функции руководства по изучению предложенной дисциплины, как на занятиях, так и для самостоятельной работы обучающихся.
Комплекс упражнений
1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.
2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.
5. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.
6. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.
7. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.
8. И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.
9. И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.
10. И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.
11. И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.
12. И.п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.
13. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.
14. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.
15. И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.
16. И.п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.
17. И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.
18. И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.
19. И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.
20. И.п. - лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.
21. И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.
22. И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.
23. И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.
24. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.
25. И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.
26. И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.
27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).
Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.
Парные упражнения с набивным мячом
Парные упражнения с набивным мячом не только повышают настроение, но и отлично тренируют все группы мышц. Комплекс показали Наталия Быстрова и Андрей Бирин – солисты мюзикла MAMMA MIA! Разработала – Евгения Белозерова, инструктор World Class.
«КРУГОВАЯ ПОРУКА»
Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота.
«Раз» – поворот корпуса и передача мяча партнеру. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – все в другую сторону. Повторите 15-20 раз. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
«РУКИ ВНИЗ И ВВЕРХ»
Исходное положение: стоя друг к другу спиной. Ноги – в два раза шире плеч.
«Раз» – наклон вперед под углом 90 градусов. Спина прямая! «Два» – передача мяча между ног. «Три» – исходное положение. Поднимите руки вверх. «Четыре» – слегка прогибаясь назад, передайте мяч над головой. Повторите 15-20 раз. Упражнение развивает мышцы спины и гибкость.
«ВПРИСЯДКУ»
Исходное положение: стоя друг против друга. Ноги чуть шире плеч.
«Раз» – партнер с мячом выполняет приседание, спина прямая. «Два» – поднимаясь, перекидывает мяч. «Три-четыре» – другой партнер ловит мяч, одновременно приседая. Выполните 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ног и плеч. 
«ИЗ РУК В РУКИ»
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии полутора метров.
«Раз» – приседая на одной ноге, вторую отведите назад, наклоните корпус вперед. Передай мяч партнеру. «Два» – одновременно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 раз.
«КРЕСЛО-КАЧАЛКА»
Исходное положение: сидя лицом друг к другу. Мяч у одного из партнеров на уровне груди.
«Раз» – отклонитесь назад, сделайте вдох. С выдохом сядьте и перекиньте мяч партнеру. «Два» – партнер ловит мяч, одновременно отклоняясь назад. «Три-четыре» – снова перекиньте мяч партнеру. Выполните 20-25 раз. Упражнение тренирует мышцы
ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ, СЛЕДИ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКОЙ И ДЕРЖИ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ!
А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.
Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.
«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков , эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».
Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB
Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.
Как выстроить тренировки с набивными мячами
* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.
«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».
* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.
* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2 , весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.
* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».
Боковые скручивания на пресс из положения сидя
Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Круговая планка с опорой руками на мяч
Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.
Отжимания с опорой ногами на мяч
Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.
1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.
2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.
3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.
4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.
5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.
6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.
7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.
8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.
9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.
10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.
11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.
12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.
13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.
14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.
15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.
Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой
1. Жим штанги.
2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);
4) узким хватом;
5) широким хватом.
2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».
3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).
4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Варианты: 1) обратным хватом;
2) разноименным хватом.
5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.
6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.
7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.
8. Жим штанги сидя.
Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;
2) из-за головы;
3) обратным или разноименным хватом;
4) узким хватом;
5) широким хватом.
9. Сидя, сгибание кистей со штангой.
10. Жим штанги, лежа от груди.
Варианты: 1) широким хватом;
2) узким хватом;
3) широким хватом.
11. Штанга на плечах, приседание со штангой.
12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.
13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.
Комплекс упражнений лежа на выносливость
1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.
Варианты:
а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.
б) одна кисть на другой 10-12 раз.
г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.
д) с опорой на одну руку 10-12 раз.
е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.
ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.
з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.
и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры
к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.
л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.
м) с опорой на пальцы 10-20 раз.
2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.
3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.
4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.
5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.
6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.
7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.
8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади
9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.
10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.
11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги
15-20 шагов.
12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.
Комплекс упражнений для развития силы и гибкости
1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.
2. То же, но с дополнительным движением рук.
3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.
4. То же, но сидя на полу.
5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.
6. То же, но сидя ноги врозь.
7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).
8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).
9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.
10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.
11. То же, но круги ногами.
12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.
13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.
14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.
15. Лежа на животе, «лягушка».
16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.
17. Стоя на лопатках «березка».
18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.
19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.
20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.
21. Приседание с выпрыгиванием вверх.
Комплекс упражнений для прыгучести
1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.
2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.
3. То же, но с продвижением вперед.
4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.
Варианты: а) ноги вместе;
б) ноги на ширине плеч;
в) одна нога впереди;
г) со сменой положения ног;
д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;
е) доставание подвешенного предмета.
5. Прыжки в длину с места.
6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.
7. Прыжки на носках руки за голову.
8. Прыжки через скакалку.
9. Прыжки через гимнастическую скамейку.
Варианты: а) стоя боком к скамейке;
б) стоя лицом к скамейке;
в) прыжки на одной ноге через скамейку;
г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;
д) то же, но одной ноге.
10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.
11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.
12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.
13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).
14. Прыжки на месте с амортизаторами.
15. Серийные прыжки через барьеры.
1. Ловля набивного мяча в различных стойках после перемещения с последующим броском водящему.
2. Ловля и броски набивного мяча с выходом к партнеру в зоне нападения и поворотом.
3. Ловля и броски набивного мяча вдоль сетки.
Основное место в обучении передачам занимают специальные упражнения с волейбольными мячами, выполняемые индивидуально, парами и группой. Они могут быть защитного и нападающего характера.
Примерные индивидуальные упражнения
1. Прием и передача мяча у стенки. Передачу выполняют сверху и снизу, в прыжке и с отвлекающими действиями из различных стоек (высокой, средней, низкой) и различными способами.
2. Прием и передача мяча на точность (в мишени, нарисованные на стене, в специальные подвесные корзины или кольца).
3. Передача мяча над собою на различную высоту.
4. Передача мяча над собою с передвижением приставными шагами.
5. Прием мяча снизу, жонглирование на месте, в движении, выполнение хлопка перед приемом мяча, касание руками пола и т. д.
6. Сочетание двух видов передач - сверху и снизу поочередно.
Очень полезны упражнения с партнером. Они позволяют решать
различные задачи и к тому же просты по организации. При проведении парных упражнений целесообразно условно разделить игроков на
учеников и учителей. Сначала упражняются по заданию одни, затем другие. Главное внимание при выполнении верхних передач в парах обращается на соразмерный и экономный выход игрока под мяч, правильное положение рук (особенно пальцев), согласованные движения всех звеньев тела.
Примерные упражнения в парах
1. Игрок 1 высоко набрасывает мяч в 2-3 м от партнера. Игрок 2 выбегает под мяч, принимает его над собой и передает обратно.
2. То же, но мяч набрасывается сначала вправо от принимающего, затем влево и с отходом назад. Ставится задача передать мяч после выхода с поворотом лицом в сторону передачи.
3. Чередование передач мяча: принять снизу, передать сверху; принять снизу, передать в прыжке.
При обучении нижним передачам нужно обращать внимание на согнутые ноги и встречу мяча предплечьями сведенных прямых рук с закрепленными и опущенными кистями.
4. Упражнения у сетки: игроки стоят под углом 40-60° к ней и
отрабатывают передачи для нападающего удара.
Групповые упражнения ценны тем, что развивают важные для волейбола качества взаимопомощи и взаимопонимания. Групповые упражнения, предназначенные для овладения техническими приемами, проще, чем упражнения, имеющие и тактическую направленность.
Примерные групповые упражнения для освоения техники
Передач
1. Верхние передачи мяча через сетку на водящего (рис. 99).
2. То же, но мяч передается через сетку второй передачей: игрок 1 передает его над собой, а игрок 2 - через сетку. После передачи занимающиеся уходят в конец колонны.
3. Передача мяча через сетку из зон 1 и 4 (рис. 100). Способ передачи указывается преподавателем.
4. Передача трех мячей в движении из построения в двух кругах: один мяч передают через сетку, два других - на водящих игроков.
5. Передача мяча назад (за голову), стоя в колоннах, со сменой мест; игрок 1 передает мяч игроку 2, который посылает его за голову игроку 3; игрок 3 длинной передачей отдает мяч игроку 4. После каж-
Овладение техникой нападающих ударов тесно связано с развитием прыгучести и ловкости. Поэтому перед изучением нападающих ударов надо развивать силу мышц ног и прыжковую ловкость. С этой целью используют разнообразные упражнения без предметов и с отягощениями (набивные мячи, гантели, эспандеры). Рекомендуются также специальные прыжковые упражнения.
Нападающие удары начинают осваивать с основного способа - , прямого нападающего удара по ходу. Затем изучают нападающий удар с переводом мяча кистью вправо и влево, удар с поворотом туловища налево и боковой нападающий удар. Последними осваивают
удары с одновременным поворотом туловища и переводом кистью, а также с отвлекающими действиями.
При освоении нападающего удара отдельно изучают разбег и прыжок с выносом рук, ударное движение (т. е. движение руки и кисти в момент удара).
Разбег и прыжок разучивают без сетки, используя упражнения с доставанием подвесных мячей. Сначала осваивают прыжок с одного шага, затем - с двух и трех. Основная цель таких упражнений - обучить игроков экономным и согласованным движениям.
При обучении разбегу и прыжку обращают внимание на следующие детали техники:
1. Последний шаг длиннее и быстрее первых.
2. Замах руками назад совпадает с моментом постановки толчковой ноги на пятку и подстановки другой для отталкивания.
3. Отталкивание сопровождается активным взмахом прямыми f уками вперед-вверх до уровня плеч.
4. Выпрыгивают с максимальной скоростью.
Для изучения движений рук и общей координации следует использовать упражнения в бросках теннисных мячей через сетку. Чтобы выработать нужный ритм разбега и своевременно начинать ударное движение, можно применять подсчет и хлопки.
Ударное движение по мячу осваивают и совершенствуют в упражнениях на амортизаторах и со специальными держателями (при ударе м яч слетает); используют также и упражнения с мячом у стены, обращая главное внимание на удар по мячу прямой рукой. Выполняют их следующим образом: игрок ударяет мячом в пол так, чтобы он отскакивал высоко и чтобы можно было наносить удары без остановок, отрабатывая технику удара.
В дальнейшем нападающий удар выполняют через сетку в таких упражнениях:
1. Игроки располагаются в зоне 4 в колонне по одному. Поочередно разбегаясь, они наносят удар по мячу, подвешенному над сеткой в держателе.
2. То же, но удар наносят по мячу, подброшенному преподавателем, при этом сетка сначала несколько опущена.
3. То же, но удар выполняют с передачи партнера.
Последний этап - овладение нападающим ударом из различных
зон и с передач, различными способами и в различных направлениях. Занимающимся необходимо овладеть разнохарактерными передачами в тактических комбинациях и научиться преодолевать блок.
Нападающие удары с различных передач и с постановкой блока можно выполнять в такой последовательности:
1. Нападающий удар из зоны 4 с передачи из зоны 3.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи из зоны 3.
3. Нападающий удар из зоны 3 с передачи из зоны 2.
4. Нападающий удар с передачи назад за голову. Передача из зоны 2 в зону 3; из зоны 3 мяч передают за голову в зону 4, где осуществляется удар.
5. То же, но передачу выполняют из зоны 4 в зону 3, а из зоны 3 - за голову в зону 2, откуда и осуществляют удар.
6. Нападающий удар с вертикальных сниженных передач. Первая передача направлена в зону 2. Игрок этой зоны передает мяч для удара в зону 3, там и выполняют удар.
7. Нападающий удар с длинной передачи (на краю сетки). Мяч из зоны 2 передают в зону 4, откуда и выполняют удар, и наоборот.
Игроки, в совершенстве овладевшие нападающими ударами, большую часть времени занятий должны отводить отработке их против блокирования. Сначала вместо блокирующих рекомендуется «фанерный блок» *, затем естественный.
Каждый изученный способ нападающего удара совершенствуют в учебных играх. Преподаватель указывает, какие удары можно применять, в каком направлении, при каких обстоятельствах. В ходе игры волейболисты должны оценить обстановку и использовать лучший вариант нападающего удара. За правильно примененное атакующее действие команде следует начислять два-три очка.
* Переносная стойка с фанерной площадкой размером в 2-4 ладони, установленная на расстоянии 20-30 см от одной из сторон сетки.