Упражнения на растяжку в бассейне. Идеальная пара: правильно сочетайте разные виды фитнеса. Начинаем с зарядки
Как известно, вода оказывает положительное влияние на весь организм, поэтому занятия в бассейне очень часто назначаются в лечебных целях. Особенно важно делать специальные упражнения в бассейне для позвоночника. И этому есть свое объяснение.
Оказывается, плотность воды гораздо выше плотности воздуха, поэтому организму приходится преодолевать сопротивление воды. А это приводит к быстрому и значительному укреплению всего мышечного корсета.
Особую роль играет и тот факт, что в воде масса тела становится намного меньше, из-за чего снижается любая нагрузка на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. В бассейне спазм мышц уменьшается, благодаря чему устраняется болевой синдром. Таким образом, вода способствует быстрому восстановлению и остановке развития заболеваний.
- В период удержания равновесия на воде в работу включаются глубокие автохтонные мышцы, а вне воды они остаются незадействованными.
- Увеличение жизненного объёма лёгких за счет более глубокого дыхания.
- Ускорение кровообращения.
- Насыщение организма кислородом и питательными веществами.
- Закаливание организма.
- Повышение иммунитета, следовательно, и повышаются свойства сопротивляемости инфекциям.
- Нормализация сна.
- Положительное воздействие на психику.
- Лечение многих заболеваний позвоночника.
Показания и противопоказания
Показания:Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
- Остеохондроз.
- Межпозвоночная грыжа.
- Травмирование позвоночника.
- Реабилитационный восстановительный период.
- Профилактика.
- Патологии кожного покрова.
- Венерологические заболевания.
- Воспаления в острой форме.
- Инфицирование.
- Открытые язвы и раны.
Основной комплекс упражнений
Чтобы укрепить позвоночник нужно делать следующие упражнения для спины в бассейне:
- В каждом бассейне есть разделительные канаты, которые называются растяжкой. Данное упражнение заключается в том, чтобы лечь на эти канаты, а руки вытянуть вперед. Ноги при этом необходимо опустить в воду. В таком положении нужно полежать 2-3 минуты. Это позволит укрепить мышцы и грудной отдел позвоночника. Данное упражнение часто используется при различных искривлениях.
- Теперь нужно лечь на воду между растяжками, но поперек. Ноги расположите на одном канате, а руками уцепитесь за другой. Полежите так минуты 2, а потом перевернитесь на живот и проделайте то же самое. В последнем случае не забудьте надеть маску.
- Подплывите к бортику бассейна и расположите на нем ноги так, чтобы таз бортика тоже касался. Руки должны быть раскинуты в разные стороны. Очень важно в таком состоянии полноценно расслабиться и закрыть глаза. Можете подумать о чем-нибудь приятном. Лежать нужно минимум 5 минут и максимум 10.
- Плавайте на спине в течение 10 минут, потом проплывите на животе в различных стилях.
Упражнения в бассейне для позвоночника
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
- Лягте на спину между двумя растяжками ровно посередине, ноги и руки расположите на канатах и полежите так минут 5. Данное упражнение направлено на повышение тонуса мышечной системы позвоночника.
- При плавании на спине необходимо активно двигать выпрямленными руками попеременно в разные стороны.
- Лечь нужно на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Полежите минутку, а потом закиньте руки за голову и начинайте активно работать ногами. Старайтесь чувствовать, как напрягаются мышцы спины.
- Лягте на живот и ухватитесь одной рукой за доску (круг, матрас), а вторую прижмите к телу. Сделайте максимально глубокий вдох и опустите лицо в воду. Теперь вам необходимо выдыхать воздух в воду, но небольшими порциями. Чтобы снова произвести вдох поверните лицо в сторону. Учтите, что ноги должны работать как при кроле.
- Для тренировки глубинных и боковых мышц нужно встать на ноги так, чтобы вода доходила до шеи. В руках у вас должны быть гантели. Разводите руки в разные стороны и следом опускайте.
- Исходное положение то же. Гантели теперь нужно поднимать и опускать перед собой. Но локти при этом сгибать нельзя.
- Вытяните руки с гантелями вперед и делайте поступательные движения в стороны.
- Встаньте на четвереньки и прогибайте спину в разные стороны.
- В воде по грудь поставьте руки на пояс. Делайте наклоны в разные стороны, а потом вращательные движения. Дополнительно надо поворачивать корпус в различные стороны.
Бассейн и грыжа позвоночника
Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника.
Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими голову.
Упражнения:- Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
- Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
- Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
- Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
- Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
- Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо/вверх/вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.
Любые упражнения для спины в бассейне должны контролироваться инструктором и назначаться лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением, это чревато осложнениями и неприятными последствиями.
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится...
К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать об одном из методов консервативного лечения проблем спины.
В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.
Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?
Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при остеохондрозе.
С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.
При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека..
Осторожно – переохлаждение!
Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.
Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.
Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.
Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне
1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник.
Такое упражнение полезно при сутулости, например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.
2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться возможно и на животе, но в этом случае бывают сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.
3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут. опубликовано
Гибкость – это физическое качество человека, характеризующееся способностью человека выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Рассмотрим подробнее, почему это происходит.Плыть эффективно – означает плыть с большей скоростью с меньшими . Эффективное плавание обеспечивается использованием правильной и физической подготовкой пловца. Чем длиннее , тем большую силу они могут создавать во время сокращений. Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют удлинить мышечные волокна. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.
Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.
Таким образом, при хорошей гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает.
Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам. Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости . Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.
В мышцах, удерживаемых в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы
Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.
Подведем итог в виде схемы:
Значение гибкости для плавания
Упражнения для развития гибкости
Итак, хорошая гибкость для пловца просто необходима , развитие гибкости обязательно приведет к улучшению результатов. Лучшие пловцы мира включают в свои программы подготовки упражнения для развития гибкости. Ведь отличная гибкость – это и лучшая амплитуда движений, более качественная техника, меньшая утомляемость и снижение вероятности получить травму.: строения суставов, эластичности мышц и связок, типа телосложения, возраста, пола, психического состояния, температуры тела и окружающей среды, времени суток, эмоционального уровня, тренировки.
В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание . Основная задача упражнений на растягивание - увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.
Систематическое выполнение комплексов упражнений на гибкость и включение отдельных упражнений в обязательную программу тренировок помогает существенно улучшить показатели гибкости у любого человека.
Когда делать упражнения на гибкость :
- Во время . Упражнения на растяжку, включенные в разминку, повышают эластичность мышечных волокон и способствуют насыщению их кислородом, помогают лучше подготовить организм к нагрузке.
- Во время после тренировки в бассейне и после тренировки в зале. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты и лучшему восстановлению. Особенно важно уделять время растяжке после посещения тренажерного зала, так как занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, могут значительно уменьшить амплитуду движений и подвижность в суставах. Статичные упражнения на растяжку после тренировки не позволяют мышцам терять эластичность после нагрузки.
- Во время специальной тренировки на гибкость . Это полноценная тренировка, включающая в себя продолжительную программу упражнений на растяжку.
Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа :
- Разминка
- подготовительная часть
Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений. - Основная часть
- сами упражнения на гибкость.
Во время плавания задействуются почти все мышцы тела. Поэтому в специальных упражнениях на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.
Включите в программу упражнения на растяжку мышц шеи и верхней части спины, в частности трапециевидной мышцы; развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса); растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины); растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра; растяжку ягодичных мышц; растяжку стоп.
Какие виды упражнений на гибкость существуют
Упражнения на растягивание можно разделить на :
Как правильно выполнять упражнения на растягивание:
- Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться.
- Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта – у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.
- Начинать следует с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
- Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.
- При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15-30 секунд. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15-30 секунд следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв и повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих посторенний, Вы заметите, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, Вы сможете довольно быстро оценить прогресс.
- Статические упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, его помощь поможет преодолеть пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.
- Активные динамические упражнения на растяжку выполняются после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.
- Если есть возможность посоветоваться с тренером, следует ей воспользоваться. Профессиональные советы по подбору и технике выполнения упражнений помогут быстрее достигнуть цели.
- Регулярно проводите отдельные тренировки на гибкость. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.
- Включайте статические упражнения на растягивания в разминку и заминку. Не забывайте включать упражнения на растяжку в
Преимущества водной аэробики
Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.
Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.
Упражнения
Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак: Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.
Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.
И еще:
Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.
И в заключение
Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.
Жарким днем ничего не может быть лучше, чем погружение в прохладный бассейн. Но зачем же останавливаться только на охлаждении? Ведь можно сделать в бассейне и растяжку!
Упражнения в бассейне: преимущества
Упражнения в воде имеют много преимуществ. Плавучесть воды позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Это особенно полезно для тех, кто восстановливается от травмы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление в каждом направлении перемещения, поэтому каждое движение здесь требует усилий. За один час водной аэробики можно сжечь около 300 калорий. Это число может увеличиться, если использовать некоторые спортивные снаряжения.
"Перенеся свою обычную растяжку под воду, вы сможете перемещать суставы и конечности с широким диапазоном движений и с большим контролем, чем при растяжении на земле", говорит Скотт Ривольд, эксперт биомеханики, который работает с олимпийскими спортсменами. "Так легче достичь и удерживать точку оптимальногго растяжения с меньшей нагрузкой", говорит он. Делайте эту процедуру в бассейне после пробежки. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд, повторяйте дважды на обе ноги.
Начинайте упражнения с ходьбы в воде в течение пяти минут, чтобы помочь расслабить мышцы.
Бедренные суставы
Начните в положение выпада левой ногой на низкой ступени. Согните правое колено и перенесите вес тела вперед, чтобы ваши бедра опустились. Вы будете чувствовать это в передней части левого бедра.
Подколенные сухожилия
По пояс в воде. Поставьте одну ногу, пятки вниз, на низкой ступени. Глядя прямо перед собой, согнитесь в тазобедренном суставе, переместив туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
Икроножные мышцы
Встаньте на глубине по грудь и держитесь за стену. Сделайте шаг назад с правой ноги и упритесь пятками в дно. Задержитесь на 20 секунд, затем согните правое колено, для еще более глубокого растяжения.
Четырехглавая мышца и бедренный сустав
Встаньте на левую ногу. Возьмитесь за правую ногу сзади. Для более глубокой растяжки надавите на бедра спереди и позвольте правому колену немного прогнуться назад.
Тазобедренный сустав и нижняя часть спины
Встаньте на левую ногу на глубине, где вам по грудь. Захватите правое колено обеими руками и подтяните его плотно к груди, сохраняя при этом хорошую осанку.
Все и сразу!
Встаньте так, чтобы левая сторона находилась близко к стене. Поставьте левую ногу перед правой крест-накрест. Наклонитесь влево торсом, в то же время отталкиваясь правым бедром от стены.