Занятия как сесть на шпагат. Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях. Суббота и воскресенье

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

[…]

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб
Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног
Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Разминка перед растяжкой

Источники:

• кто сел на шпагат в домашних условиях

Научиться садиться на шпагат реально в любом возрасте. Усердно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 – 3 месяца можно похвастаться гибким телом, тонусом мышц и хорошим самочувствием.

Инструкция

Оденьте эластичную облегающую одежду, чтобы она не сковывала движения, и вам в ней было комфортно. Начните тренировку с разогревания мышц. Попрыгайте через скакалку или быстро походите, активно поприседайте минут 5 – 10.

Сядьте на пол, ноги вытяните. Дотягивайтесь руками до пальцев ног, при этом не выгибайте спину, продвигайте грудь вперед. Задержитесь в таком положении 20 – 30 минут. Повторите это же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ноги.

Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Вынесите левое колено в сторону вверх, левой рукой захватите стопу. Тяните тело вверх. Затем наклонитесь вперед, руки соедините за спиной в замок, захватив вытянутое колено, и тяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Расположите ноги под прямым углом в положении сидя – одна нога располагается прямо, а другая отставлена в сторону, спина при этом прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их вверх на 90 градусов, тело вытяните вперед, спину держите прямо, не наклоняйтесь.

Выполняйте махи прямой ногой в сторону, стараясь поднять ногу выше с каждым разом. Закиньте ногу на стол или шведскую стенку и наклоняйтесь то к полу, то к носку поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30 – 60 секунд. Теперь потяните ногу вперед и задержитесь еще на минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол около стены и поднимите ноги вверх, расставляя их в разные стороны. Тяните стопы вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую тяните назад. После поменяйте ноги.

Расставьте широко ноги, носки разверните в стороны. Попробуйте присесть максимально глубоко, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Вес перенесите на руки, выгните спину, голову приподнимите немного вверх и разведите ноги в стороны как можно шире. После такого упражнения попробуйте сесть на , с каждым разом опускаясь все ниже.

Обратите внимание

Не переусердствуйте с растяжкой, существует вероятность травмирования мышцы. Если это все-таки произошло, приложите в больному месту лед, старайтесь не двигаться какое-то время и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Все упражнения выполняйте равномерно, дышите глубоко и растягивайте мышцы постепенно.

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Следующее упражнение – « ». Для его выполнения сядьте на пол, стопы ног соедините вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Для повышения эффективности помогайте коленям руками. После окончания упражнения, не меняя позы, обхватите стопы руками и начните выполнять наклоны вперед.

Переходите к упражнениям на поперечном . Сев на шпагат как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги так, словно пытаетесь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на паркете и линолеуме. В течении 10 сек удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 сек.

В положении сидя на максимальном шпагате, начните плавно покачиваться так, чтобы ноги потихоньку раздвигались все шире и шире. Также из этого положения делайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопу книг и усядьтесь на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем потихоньку убирать книги из-под себя.

Начиная тренироваться, выполняйте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 2 недели прибавляйте по 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться чуть больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут в течение 2-3 месяцев сесть в продольный шпагат, даже если в данный момент у вас это совсем не получается.

Для выполнения растяжки необходим стул со спинкой или любая другая высокая опора. Предположим, вы используете кресло. Встаньте к нему левым боком, одноименную ногу поднимите и опустите ее голенью на спинку, следите, чтобы при этом носок был направлен вперед, а не вверх.

Руки поднимите, с выдохом боком наклонитесь к левой ноге, колено при этом старайтесь не сгибать. Если вы не можете низко наклониться, не переживайте, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать гибче. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь мышцы ноги и корпуса максимально расслабить. Не торопитесь быстро выходить из положения, дайте ноге хорошо растянуться. Со вдохом медленно выпрямитесь, стопу осторожно поставьте на пол. Выполните растяжку на другую ногу.

Следующее упражнение похоже на предыдущее. Встаньте лицом к опоре, левую ногу снова поднимите, носок направьте вверх и потяните на себя, колено выпрямите. При выдохе руки вытяните перед собой, подайте корпус вперед, стараясь грудью тянуться максимально к бедру. Дышите спокойно. При выполнении растяжки вы не должны испытывать сильной боли, если она вас начинает беспокоить, расположите корпус дальше от ноги. Держите положение примерно 3 минуты. На вдохе, не торопясь, выпрямитесь и опустите ногу.

Шпагат

Выполнить продольный шпагат сразу возможно не получиться. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще не достаточно готовы к подобному положению. Но пытаться выполнять шпагат нужно ежедневно. День за днем это положение у вас будет получаться все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руками обопритесь об пол. Следите, чтобы колено левой ноги было полностью выпрямлено, носок направляйте на себя. Медленно пахом опускайтесь ближе к полу. Не доводите до сильных болей, ощущение небольшого дискомфорта допустимо, но не более. Такое положение удерживайте сначала несколько секунд, но раз за разом старайтесь пребывать в нем дольше и дольше. Пробуйте выполнять продольный шпагат, меняя ноги местами.

Вопросы о том, как научиться садиться на шпагат, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, могут посетить любого человека, который имеет хоть маломальский опыт занятия любым видом спорта, либо ведения здорового образа жизни.

И ответом будет утвердительное да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат в независимости от своего возраста и пола, за относительно короткий период времени.

Но не стоит рассчитывать на подготовительный период в неделю, такие короткие обучающие сроки касаются лишь уникумов с неимоверно эластичными связками. Кроме того, растяжка шпагат очень полезна для нашего организма, ведь правильное ее выполнение поддерживает сухожилия, мышцы и связки в тонусе, не позволяя им затвердевать с течением лет, тем самым продлевая молодость. Всем же известно, что старость медленно подкрадывается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к выполнению шпагата, в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно садиться на шпагат, это одно из немногих упражнений, к выполнению которого можно превосходно подготовится в домашних условиях. Более того, смельчаки которые прошли правильную подготовку и вспомогательные мероприятия, могут сесть на свой первый шпагат, ранее чем через месяц после начала добросовестного выполнения тренировочной программы.

Так с чего же начать и какое упражнение для шпагата делать первым? В независимости от ваших пропорций, возраста и пола, первые тренировки лучше всего начать с таких движений как:

Наклоны тела в вертикальном положении

Упражнение известное всем еще с далеких уроков физкультуры, однако уже его первое выполнение повлечет за собой значительные трудности и болевые ощущения у большинства людей, впервые приступивших к тренировкам.

Основная его сложность заключена в том, что сухожилия четырехглавых мышц бедра и находящиеся рядом подошвенные мышцы в силу строения человеческого тела, не имеют выдающихся эластичных характеристик, а это влечет за собой достаточно сильные болевые ощущения при попытке привести их в тонус.

Но не стоит пугаться, уже спустя несколько недель, ваши сухожилия четырехглавых мышц привыкнут к нагрузке, и вы ощутите не только легкость в выполнении наклонов тела, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов, необходимо стать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, руки прижать к бедрам, а ноги поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая колен и не меняя позиции, начинаем наклонять верхнюю часть корпуса вперед и затем вниз, руки при этом можно вытянуть и стараться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться в область поясницы. Выполнять упражнение необходимо регулярно в течении двух раз в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия, допускается перерыв в пару дней, так как у вас будут сильные болевые ощущения в мышцах и связках задней части бедра.

«Бабочка»

Данное упражнение также незаменимо всем новичкам, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Оно акцентировано нагружает малые мышцы и сухожилия паховой области, паховые связки и лобковое сочленение, придавая им эластичность и приучая к получению сильной физической нагрузки, которая отсутствует в повседневной жизни.

Выполнять » бабочку» нужно сидя на полу, стопы фиксируются пятками друг с другом так, чтоб получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем кладете руки на торчащие колени и плавно, медленно стараетесь прижать их к полу на столько, насколько вам позволят болевые ощущения, которые с каждой тренировкой будут все менее выражены.

Упражнение выполняется один раз в сутки, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны тела в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к вашему заветному шпагату. Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в позе «бабочка», усложняйте упражнение и приступайте к наклонам в данной позиции.

Наклоны выполнять по прежнему с ровной спиной, основное сгибание должно приходиться на поясничный отдел, руки при этом выдвинуты вперед. Для более четкого контроля уровня ваших сгибаний, рекомендуется поставить перед собой маленький предмет, занять исходную позицию, наклоняться по максимуму вперед, а руками тянуться до предмета.

Как только вы начнете комфортно дотягиваться до обозначенной вещи, отодвиньте ее на несколько миллиметров и приступайте к наклонам снова. Такая техника с течением времени позволит вам максимально натренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели, упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений на 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, повторения при этом должны увеличиваться с каждой неделей до тех пор, пока у вас не выйдет комфортно наклоняться по 20- 25 раз за подход.

Приседания с перекладиной

После освоения вами всех вышеописанных упражнений и достижения в них значимых результатов, вы уже способны безболезненно поднимать ногу на уровень плеч, так повышайте своей уровень мастерства и подключайте в тренировки перекладину либо брусья, которые с легкостью можно отыскать в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех желающих выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения данного рода приседаний вам потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей. Затем приступайте к следующей фазе, резким движением закидывая правую ногу на перекладину так, чтоб ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги, была зафиксирована на перекладине.

Поднятая нога должна быть максимально ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой ноге, если это ваши первые приседы, допускается первые несколько занятий приседать в пол амплитуды, не выходя из комфортной зоны слабовыраженных болевых ощущений. В последующем необходимо садиться так, чтоб ягодичные мышцы были параллельны колену приседаемой ноги.

Таким образом выполнять 2-3 подхода приседая по 10 раз на каждой ноге. Упражнение выполняется 4 раза в неделю, в независимости от времени дня.

Кроме того, новичкам рекомендуется провести первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет подстраховать в случае непреднамеренного растяжения и падения. Также новичками допускается использование страховочной трости, которая выступает в роли опоры.

Разведение ног в сидячем положении

Упражнение довольно простое в своем освоении и призвано максимально подготовить ваши связки и сухожилия к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить со шпагата, а также комфортно сидеть на шпагате по нескольку минут.

Для выполнения данного упражнения, вам придется занять сидячую позицию на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в противоположные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая колен. Разводить ноги необходимо на максимально допустимое расстояние, до появления умеренных болевых ощущений в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на ближайшие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием увеличивается расстояние разведенных друг от друга ног, на несколько миллиметров.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;

Вторник:

1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
2. Разведение ног в сидячем положении;
3. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
2. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

1. Занять позу бегуна на низком старте;
2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Умение выполнять продольный шпагат является достаточно впечатляющим навыком. Тем не менее, успешное выполнение шпагата требует достаточно большой пластичности ног и бедер. Вам потребуется немалая практика, чтобы повысить свою гибкость, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах техники безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться без труда выполнять продольный шпагат.

Шаги

Часть 1

Подготовка тела к выполнению продольного шпагата

Сконцентрируйтесь на проработке сгибательных мышц бедер. Сгибательные мышцы бедер играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Их необходимо постепенно натренировать, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволили вам выполнить шпагат. Попробуйте воспользоваться нижеуказанным простым упражнением на растяжку, которое поможет вам повысить пластичность сгибательных мышц бедер.

• Встаньте на колени.
• Выставьте одну ногу перед собой, поставив ее на стопу и согнув в колене на 90 градусов.
• Осторожно потянитесь вперед к выставленной ноге. Следите за тем, чтобы спина и бедра оставались ровными, пока вы тянетесь.
• Вы должны почувствовать, как мышцы бедра выставленной вперед ноги начнут растягиваться.

Поработайте над хорошей растяжкой четырехглавых мышц бедер. При выполнении продольного шпагата также задействуются четырехглавые мышцы бедер. Их растяжка позволит вам в продольном шпагате комфортно отводить ногу назад. Чтобы повысить гибкость четырехглавых мышц и постепенно приблизиться к поставленной перед собой цели, займитесь практикой выполнения нижеуказанной простой растяжки.

• Встаньте прямо. Можно встать рядом со стулом, за который вам будет удобно держаться для сохранения равновесия.
• Согните одну ногу в колене, схватите ее за лодыжку и потяните вверх позади себя.
• Сохраняйте ровное положение торса, когда растягиваете ногу.
• Вы почувствуете растяжение мышц именно в той ноге, которую будете тянуть за лодыжку вверх.
• Задержитесь в принятой позе на 30 секунд.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Повысьте пластичность подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходима определенная растяжка для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены с тыльной стороны колен. Та нога, которая будет выдвигаться в продольном шпагате вперед, должна будет иметь очень пластичные подколенные сухожилия, чтобы позволить вам выполнить полный шпагат. Для растяжки подколенных сухожилий воспользуйтесь нижеуказанным простым упражнением.

• Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для выполнения растяжки.
• Лягте на спину параллельно стене.
• Бедра должны находиться непосредственно у дверного косяка.
• Поднимите вверх ближайшую к дверному проему ногу.
• Обоприте пятку поднятой ноги о дверной косяк.
• Осторожно выпрямите лежащую на дверном косяке ногу и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите ногу вниз и повторите растяжку со второй ногой.

Часть 2

Выполнение продольного шпагата

Присядьте на оба колена. Перед началом выполнения продольного шпагата необходимо встать на колени. Из данного положения вам будет проще перейти к последующим стадиям выполнения шпагата. Поэтому в первую очередь просто присядьте на обе коленки.

• Расположите колени по ширине бедер.
• При этом стопы и голени должны лежать на полу.
• Держите корпус тела в прямом положении.

Выставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинается с выставления вперед одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому вам будет необходимо проследить за тем, чтобы она не согнулась в колене. Итак, выставьте перед собой одну ногу, максимально возможно сохраняя ее прямой. Данное положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело ниже до полного продольного шпагата.

• Помните, что выставленная вперед нога должна оставаться максимально прямой.
• Вторая нога пока будет продолжать стоять на колене.

Осторожно опуститесь в продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас к полу и сделать продольный шпагат более глубоким. Одновременно с приближением к полу ваши ноги будут выпрямляться и разводиться под все большим углом. Опуститесь настолько близко к полу, насколько вам будет комфортно, а затем вернитесь в исходное положение.

• Постарайтесь постепенно добиться того, чтобы в шпагате ваши ноги полностью укладывались на пол. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в колене.
• Никогда не пытайтесь опуститься в шпагате ниже, чем вам это позволяет сделать растяжка.
• Если у вас пока не получается опуститься в полный продольный шпагат, опускайтесь лишь до того уровня, который является для вас комфортным.
• Задержитесь в нижней точке на 30 секунд.

Смените ноги и повторите шпагат с другой ноги. Чтобы ваша пластичность развивалась равномерно, вам необходимо одновременно учиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Присядьте на колени и снова начните выполнять шпагат. В этот раз выставьте вперед другую ногу. Опуститесь в шпагат, как вы делали это ранее, чтобы обеспечить второй ноге такую же нагрузку и развить ее гибкость.

Продолжайте практиковаться в выполнении шпагата, чтобы еще больше повысить свою пластичность. Перерыв в выполнении необходимой для шпагата растяжки приводит к утрате достигнутых результатов. Так как вы не хотите, чтобы ваши старания были напрасными, разумно будет продолжать регулярно выполнять шпагат. Если вы будете заниматься этим на постоянной основе, ваши движения станут легкими и комфортными, что позволит вам перейти к изучению более трудных вариантов выполнения шпагата.

Часть 3

Техника безопасности при выполнении шпагата

Предварительно проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем приступать к любому режиму физических тренировок и растяжек, разумно будет проконсультироваться с врачом. Врач сможет точно сказать, достаточно ли вы здоровы, чтобы начать работать над растяжкой мышц. Именно консультация врача поможет вам обеспечить свою безопасность, избежать ненужных травм и начать работать в направлении освоения продольного шпагата.