Схема увеличения количества подтягиваний на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике. Метод сокращения повторений

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Лучшие способы

Заниматься как Льюис Армстронг!

Схема подтягиваний на турнике

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Программа подтягиваний на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Чем полезны подтягивания на турнике

Каким хватом лучше подтягиваться

Видео: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Программа для новичков

Продвинутые системы тренировок

Курс Льюиса Армстронга

Метод обратной и прямой прогрессии

Полдюжины подъемов

Начальный уровень подготовки

Продвинутый уровень подготовки

Турник для подтягивания дома

Упражнения

Подтягивания прямым хватом

Таблица подтягиваний

Какие мышцы работают

Виды подтягиваний

На силу

На выносливость

Для набора мышечной массы

25.05.2020

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе


Понедельник

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех . Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз , если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители .

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

(2 оценок, среднее: 5,00 )

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Если вы хотите заставить работать мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике или перекладине. Добиться эффективности в его выполнении помогает правильная техника. Зная ее, вы быстрее увидите результат и сможете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Вся нужная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее - при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике - начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами - гантелями или штангой.

Выполняя перечисленные выше упражнения, легко научиться подтягиваться. Затем можно уже переходить к полноценным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом очень поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, например, как в таблице. Нагрузка в нем увеличивается постепенно на протяжении месяца, чтобы избежать переутомления и травм. Уже потом можно усиливать ее в 2-3 раза.

№недели/подхода

Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Отличие их от классического способа в том, что они задействуют большую грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают особенно усиленно при узком хвате. Широкий же заставляет расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы нужно по мере снижения эффективности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко. Отдых и полноценное питание тоже играют в тренировках важную роль.

Один из вариантов программы называется «Лесенка». Повторы в ней увеличиваются постепенно, а при достижении максимума снижаются. Промежутки отдыха могут быть любыми. Вот варианты такой «лесенки»:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг первый)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг второй).

Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении количество повторений тоже можно увеличивать по самым разным программам. Один из эффективных вариантов имеет название «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга. Она включает 5 подходов, предполагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально возможного:

1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
2 – 85%;
3 – 90%;
4 – 95%;
5 – до отказа.

Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит правильная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него характер движений должен быть плавный. Подтягиваться нужно без рывков, а только благодаря силе своих мышц. Начальная позиция при любом виде хвата кроме широкого, - свободный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги можно скрестить или согнуть для удобства. Затем руки чуть-чуть сгибаются, чтобы почувствовать напряжение. Далее необходимо:

глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
вверху задержаться на 1-2 секунды;
не торопясь, опуститься, а не просто резко «бросить» тело;
в нижней точке до конца не распускать тело;
выполнить нужное количество подтягиваний;
спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

Чтобы добиться успеха в любом деле, важно действовать по составленному заранее плану. Для этого и необходим график подтягиваний на турнике. Он отражает методику прямой и обратной прогрессии. Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Каждый первый подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд. Этим же необходимо и заканчивать последнее упражнение.

№ подхода/дня
Методика обратной прогрессии






Методика прямой прогрессии

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса. Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
средний обратный – плечи, спина, грудь;
хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей - увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в "позитивной" фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество. Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в "негативной" фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Нельзя точно сказать, как лучше подтягиваться. Конкретный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу или заставить качаться мышцы. Менять можно не только тип хвата, но и время «позитивной» и «негативной» фаз. Чтобы суметь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит использовать разные варианты.

Рекомендуется подтягиваться, периодически меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать разные нагрузки, а не привыкнут к одинаковой. Зацикливаться только на одном виде малоэффективно. Начальные тренировки должны включать следующие виды хвата:

Самый легкий вариант – узкий прямой хват. Он может стать хорошей основой для начинающих в последующем освоении подтягиваний.
Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок уже с отягощением.
Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами - обратным или параллельным хватом - вы сможете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.