Smita cieša satvēriena nospiešana stendā. Mēs pētām visus smalkumus un noslēpumus. Veselīga uztura un ikdienas rutīnas ievērošana

Novietojiet plaukta iekšpusē soli ar plakanu muguru ar stieni, kas iestiprināts spraugās. Novietojiet stieni tādā augstumā, lai to varētu sasniegt, guļot uz soliņa ar gandrīz pilnībā izstieptām rokām. Paņemiet stieni ar rokturi (plaukstām uz priekšu), kas ir šaurāks par plecu platumu, noņemiet to no svirām un turiet virs sevis. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.

Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras krūškurvja vidum. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt tuvu ķermenim, lai vingrinājumā maksimāli iesaistītu tricepsu.

Pēc otrās pauzes paceliet stieni uz augšu, savelkot tricepsa muskuļus. Uz sekundi turiet stieni augšpusē un atkal nolaidiet to. Svarīgi: stieņa lejupejošajam ceļam vajadzētu būt vismaz divreiz ilgākam nekā stieņa ceļam augšup.

Atkārtojiet norādīto pieeju skaitam.

Pēc vingrinājuma pabeigšanas nostipriniet šķērsstieni pie svirām.

Izpildes variācijas

Vingrinājumu var veikt ar parasto stieni, ar stieni ar saliektu stieni vai ar hanteles (šajā gadījumā plaukstas ir vērstas viena pret otru).

- Ja esat iesācējs šajā vingrinājumā, palūdziet partnerim jūs atbalstīt. Ja partnera nav, esi uzmanīgs, lai nenestu pārāk lielu svaru.

- Atcerieties, ka stienim ir jānolaižas līdz aptuveni krūškurvja vidum.

— Nelieciet muguru, palīdzot pacelt stieni ar ķermeni.

— Satvēriens nedrīkst būt pārāk šaurs, kad, nolaižot stieni, elkoņi novirzās uz sāniem.

— Neveiciet vingrinājumu ar rāvieniem vai punktiem, stieni paceliet un nolaidiet vienmērīgi.

Vingrinājuma "Stieņa spiešana" apraksts šaurs satvēriens in Smith's car" tika rakstīts īpaši Body-Zone vietnei (kultūrisms un fitness). Jebkura kopēšana ir atļauta tikai tad, ja tiek nodrošināta tieša aktīva saite uz šo lapu.

ŠEIT NEDRĪKST BŪT KĻŪDAS. TRICEPS PIEPRASĪBĀ IR TĀDĀ PAŠĀDI Smags DARBS, KĀ KRŪTIS UN MUGURA.

LĪ LABRADA, profesionālis. vairākkārtējs Olimpijas medaļnieks.

Jaunībā es vienmēr sāku trenēt tricepsu ar presi. Tā rīkojās visi apkārtējie. Kādu dienu es paskatījos uz sevi spogulī un redzēju, ka man nav tricepsa. Sāku skatīties uz citiem. Un kas? Viņu tricepss arī bija nulle. Šeit man atklājās, ka mēs visi nepareizi trenējamies. Tas bija sākuma punkts lielam darbam, kas ilga daudzus gadus un nebeidzās pat tad, kad kļuvu par Olimpijas medaļnieku. Rezultātā es dzemdēju ļoti vienkāršu un tajā pašā laikā nāvējošu efektīva tehnika tricepsa sūknēšana. Un, ja bija vieta lejupvērstai presei, tad tikai kompleksa galā. Kas attiecas uz tehnikas galveno ideju, tas jūs daudz nepārsteigs: vispirms jums ir jāveic tie vingrinājumi, kuros varat pārvarēt lielāko darba svaru. Vai esat par šo dzirdējuši? Lejupspiede šeit, protams, nedarbojas. Ja sākat, tad ar stenda presi ar šauru satvērienu un pat pārnesiet tos uz Smita mašīnu, lai tricepsa izolācija būtu maksimāla.

Tomēr jums nevajadzētu izmest spiešanu pāri bortam. Šis ir ērtākais vingrinājums (un līdz ar to visnekaitīgākais). Tieši šī iemesla dēļ nav nekā labāka galīgajam sūknim, kad jūs jau esat noguris.

Ievērojot vispārējo ideju, visi tricepsa vingrinājumi ir jāsakārto atbilstoši smaguma pakāpei. Un tie ir jādara tādā pašā secībā. Pēc ciešās satvēriena presēšanas es sēžot veicu pagarinājumus virs galvas, pēc tam atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem ar svariem.

Jāpiebilst, ka tricepss vairāk nekā jebkurš cits mazais muskulis ir līdzīgs lielajam. muskuļu grupas. Jūs nevarat izsaldēt tricepsu. Jums ir nepieciešams nopietns zema atkārtojuma spēka darbs, it kā jūs sūknētu muguru vai krūtis. Atceries šo! Uz stieņa katrā galā var piekārt 25 kg un veikt atkārtojumus, līdz būsi zils sejā, taču šis ellišķīgais darbs tavam tricepsam nepievienos ne miligramu masas.

Nē, tuvā roktura spiešana stendā jāpārvērš par kailu pauerliftu ar līmlentu elkoņiem un plaukstas locītavām un talku uz plaukstām. Galvenie stenda preses darba komplekti ir 6 killer atkārtojumi, pēc kuriem es personīgi parasti izspļāvu zobu emaljas drupatas. Jūs nevarat veikt vairāk atkārtojumu - tas ir bezjēdzīgi. Mazāk ir bīstami.

Es vēršu jūsu īpašu uzmanību uz vispārējo atkārtojumu shēmu. Jūs nevarat uzreiz pāriet uz kritisko darba svaru. Vispirms veiciet 12 atkārtojumus ar salīdzinoši nelielu svaru, pēc tam pievienojiet svaru un veiciet 10 atkārtojumus. Un tie nav iesildīšanās komplekti! Tas ir tipiska pauerliftinga darba sākums, kas noslēdzas līdz intramuskulāro spēka mehānismu “stumšanai”. Trešajam setam jātuvojas pilnīgas kaujas gatavības stāvoklī. Bet! Arī trešais sets ir tikai gatavošanās īstajai cīņai, kas risināsies ceturtajā setā. Svars šeit ir kritisks, gandrīz pārmērīgs, bet pēc sestā atkārtojuma jums jāatstāj vismaz puse vēl vienu, papildu atkārtojums. Vārdu sakot, jūs paveicāt lielisku darbu, taču tas jūs “neatslogoja”, neizpostīja. Gluži otrādi, nākamajā ceturtajā setā esi gatavs gāzt kalnus! UZ vienāds svars pievieno katram pa šķīvi un gulies zem stieņa. Partneris ir ārkārtīgi koncentrēts. Sāciet! Pirmais atkārtojums, otrais, piektais un visbeidzot noslēdzošais sestais atkārtojums, ko tu nedari pat ar tricepsu, bet pateicoties tam mistiskajam iekšējam spēkam, kas atveras tikai augstākās garīgās spriedzes brīžos! Šis ir tava gara rekords, izrāviens pāri iespējamām robežām, kad ar apkārtējo palīdzību tiek pacelts no soliņa un pat tad ilgi nevar saprast, kur pasaulē stāvi.

Pēc ceturtā seta jūtaties tā, it kā tricepsu būtu piespiedis līdz pēdējam muskuļu šķiedra. Šeit jums ir jāveic piektais 10 atkārtojumu komplekts ar salīdzinoši nelielu svaru. Nav nepieciešams to virzīt līdz "neveiksmei". Gluži pretēji, atstājiet pāris potenciāli iespējamos atkārtojumus nepabeigtus. Šāds “viegls” komplekts jūs pārsteidzoši atsvaidzinās.

Pēc pirmā vingrinājuma pamatīgi atpūtieties un varat pāriet uz pārējo programmu. Atkārtoju, tricepsam nepieciešams nopietns spēka darbs.

Tas nozīmē, ka ne tikai pirmajam vingrinājumam jābūt visgrūtākajam, bet arī katram pirmajam jebkuras citas kustības komplektam. Vai tu atceries? Pirmais komplekts vienmēr ir ar vislielāko svaru! Vienmēr! Pārējie komplekti būs vieglāki, bet tomēr nepārsniedziet 10 atkārtojumus. Es atkārtošu vēlreiz: tricepsa sūknēšana ir bezjēdzīga. Tomēr pats pēdējais kompleksa komplekts ir jādara līdz brīdim, kad esat zils sejā, lai maksimāli iepludinātu asinis tricepsā. Šeit noder uz leju vērstie spiedieni.

Spēka darbs ātri “nosprosto” muskuļus un psihi. Šī iemesla dēļ jums ir jāizveido divi tricepsa kompleksi. Mainiet tos no treniņa uz treniņu. Pārtraukums starp treniņiem ir 4-7 dienas.

Pirmais komplekss ir tīri spēks. Tas ir veidots uz smagām kustībām ar brīvie svari. Otrais ir tikai bloki. Turklāt treniņu režīms joprojām ir ārkārtīgi intensīvs. Otrajam kompleksam nepieciešams atskaņotājs, austiņas un tumšas brilles. Izslēdziet pasauli un dariet savu darbu ar koncentrēšanos, piemēram, indiešu jogs.

Garantēju, ka pēc 2-2,5 mēnešu treniņa pēc manas shēmas tavs tricepss pieaudzēs vismaz 3-5 cm Tas ir pārbaudīts!

Muskuļi un fitness

*Pirmajos divos komplektos palieliniet darba svarus. Trešais un ceturtais komplekts ir galvenais, šeit svari ir maksimāli. Ceturtais sets - uz neveiksmi.

CLEAR GRIP PRESS KLĒŠANAS MAŠĪNĀ

Šis ir nenovērtējams salikts vingrinājums tricepsam. Šeit darbojas divas locītavas: elkonis un plecs. Pateicoties tam, jūs varēsiet noslogot tricepsu ar svaru, kas citos vingrinājumos ir vienkārši neiespējams. Atgriešanās būs atbilstoša

SĀKUMS: novietojiet soliņu zem stieņa tieši tā vidū. Nesteidzieties, lai ielādētu stieni ar svariem. Vispirms ieņemiet guļus stāvokli uz sola un pareizi iestatiet stieņa augstumu - tas ir jūsu taisno roku garums. Noņemiet stieni no balstiem un nolaidiet to uz krūtīm. Tam vajadzētu pieskarties krūšu lejasdaļai, bet ne krūšu kaulam vai atslēgas kauliem.

Pirmo reizi šo situāciju ir grūti uzminēt. Tāpēc vispirms “pārslēdzieties” uz sola, lai atrastu pareizo ķermeņa stāvokli. Un tikai tad uzņemiet pankūkas. Runājot par satvēriena platumu, neuztveriet vingrinājuma nosaukumu pārāk burtiski. Novietojiet rokas plecu platumā, nevis šaurāk! Tikai šis satvēriens nodrošinās maksimālu slodzi uz tricepsu! Uzskats “jo šaurāks satvēriens, jo labāk” ir nepareizs! IZPILDE: neļaujot elkoņiem “izplesties” uz sāniem, lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm. Spēcīgi nospiediet stieni uz augšu.

Nebaidieties smags svars! Pirms vingrinājuma uzsākšanas noteikti veiciet 2-3 vieglus iesildīšanās komplektus. Vai viņi ir karsti? Tad varam sākt.

super

Ceturtajā komplektā ar partnera palīdzību veiciet vēl 1-2 piespiedu atkārtojumus.

AIZ GALVAS PAGARINĀJUMA AR EZ-BAR

Tricepss šeit sākas ārkārtējas stiepšanās stāvoklī. Tas nozīmē pilnīgāku muskuļu kontrakciju, paceļot svaru.

Pats vingrinājums ir ļoti grūts. Tam ir vajadzīgs apdrošināšanas partneris aiz muguras. Var šķist, ka līdzīgi mašīnu pagarinājumi ir efektīvāki, jo tricepss ir vairāk izolēts. Tomēr patiesībā tas tā nav. Ja tomēr dodat priekšroku mašīnai, veiciet pagarinājumus ar stieni vismaz reizi 2-3 nedēļās.

STARTS: Tā kā pirmajā komplektā jums ir tikai 6 atkārtojumi, svars uz stieņa ir nopietns. Patstāvīgi tādu stieni aiz galvas aizmest nevar. Jums ir nepieciešams partneris, kurš stāvēs uz atbalsta un novietos stieni jūsu plaukstās. Turot stieni aiz galvas, pārbaudiet, vai sākuma pozīcija ir pareiza. Galvenais kritērijs ir muguras lejasdaļa, cieši piespiesta pie sola aizmugures. IZPILDE: Lēnām iztaisnojiet elkoņus un paceliet stieni uz taisnām rokām. Neslīd uz priekšu no soliņa! Tas samazinās stresu uz tricepsu. Lēnām nolaidiet stieni, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanu.

Vingrinājumu nevajadzētu veikt ar hanteles. Jo šaurāks ir jūsu satvēriens, jo vairāk jūsu elkoņi attālinās, jo mazāks ir vingrinājums. Uz EZ stieņa mēģiniet novietot rokas platāk. Tas palīdzēs saglabāt elkoņus šaurākus.

super

Vingrinājuma apakšējā pozīcija ir tricepsa anatomiskā “mirusī zona”. Lai to pārvarētu, nāksies atvieglot stieni, taču tad tā svars spēcīgā augšējā pozīcijā būs mazs. Palūdziet savam partnerim nedaudz pacelt stieni. Nedariet piespiedu atkārtojumus. Tas ir pārāk bīstami!

FRANČU PRESE UZ BLOKU

Ikviens veic šo vingrinājumu ar stieni, bet tas ir efektīvāks uz bloka. Tas ir tāpēc, ka tricepsam nav iespējas atpūsties roktura augšējā pozīcijā. Atšķirībā no stieņa, tas uzreiz atvelk rokas atpakaļ.

SĀKUMS: novietojiet soli tā, lai tā gals būtu vērsts pretī apakšējais bloks, Piestipriniet īso rokturi bloka karabīnei. Ieņemiet guļus stāvokli uz soliņa. Novietojiet kājas stingri uz grīdas. Atcerieties, ja novietosiet soliņu pārāk tālu no bloka, rokturis jūs novilks no sola. Satveriet rokturi un salieciet elkoņus taisnā leņķī.

IZPILDE: Vingrinājums ir ērts, jo jūsu elkoņi atrodas tieši jūsu acu priekšā un jūs varat kontrolēt to stāvokli. Nemainot elkoņu stāvokli, iztaisnojiet rokas. Lēnām atlaidiet rokturi.

Īpaša uzmanība Pievērsiet uzmanību elkoņu stāvoklim. Turiet elkoņus šauri un stingri nekustīgi.

super

Mainiet sola leņķi vai taisna roktura vietā izmantojiet kabeļa rokturi.

VINGRINĀJUMI BEZ FOTOGRĀFIJAS

ATZIŅAS:

Valkājiet īpašu atspiešanās jostu ar ķēdi. Pievienojiet ķēdei stieņa plāksni. Uzsveriet taisnas rūnas. Lēnām nolaidiet sevi apakšējā stāvoklī. Spēcīgi paceliet sevi uz augšu. Neļauj ķermenim noliekties uz priekšu!

Neapturiet augšējā pozīcijā. Nekavējoties nolaidiet sevi.

NOSPIEDIET UZ BLOKU UZ LEJU:

Šis vingrinājums rada tikai smaga darba ilūziju. Tricepsā ir spēcīga asins plūsmas sajūta, bet svars ir pārāk mazs, lai stimulētu muskuļu augšana. Tipiskas kļūdas ir elkoņu izplešanās uz sāniem un karāšanās pāri rokturam, nospiežot ar visu ķermeņa svaru.

1. Put horizontāls sols Smita mašīnā. Novietojiet stieni statīvos tādā augstumā, lai, guļot uz soliņa, to varētu viegli sasniegt ar izstieptām rokām. Izvēlieties nepieciešamais svars, apgulties uz soliņa. Izmantojot ciešu, izliektu satvērienu (plaukstas uz priekšu, rokas plecu platumā), paceliet stieni no statīviem. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
2. Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni līdz krūšu vidum. Padoms: skatieties elkoņus, tiem jābūt tuvu ķermenim.
3. Pēc īsas pauzes izelpas laikā atgrieziet stieni uz sākotnējā pozīcija, sasprindzinot tricepsu. Iztaisnojot rokas, vēlreiz apstājieties, tad lēnām nolaidiet stieni. Padoms: kustībai uz leju vajadzētu būt divreiz ilgākam nekā kustībai uz augšu.
4. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
5. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, atgrieziet stieni atpakaļ statīvās.

Piezīme: ja jūs pirmo reizi veicat šo vingrinājumu, iesakām izmantot partnera palīdzību. Ja tas nav iespējams, esiet uzmanīgi, izvēloties svaru.

Variācijas: šo vingrinājumu var veikt arī izmantojot parasto vai EZ stieni vai hanteles (turas ar neitrālu rokturi).

Ciešā satvēriena prese tiek izmantota kultūrismā un pauerliftingā, lai strādātu ar tricepsu. Tas ir arī prasīgāks attiecībā uz priekšējo deltveida muskuļu, un tas nav indicēts tiem, kam ir aktīva pleca locītavas trauma. Daudzi sola ar šauru un vidēju saķeri pat vairāk nekā ar platu 81 cm Tas ir saistīts ar tricepsa pārsvaru. Lielākā daļa sieviešu spēka pacēlāju tiecas uz vidēju saķeri. jaudas prese. Taču tikai daži cilvēki zina, ka “šaura” saķere, par kuru bieži runā kultūristi, ir vidēja spēka pacēlājam. Jebkurš satvēriens plecu līmenī ar nobīdi 5-9 cm uz krūtīm vai sāniem tiek uzskatīts par vidēju. Fitnesā to visu sauc par “šauru” satvērienu. Tātad terminoloģiskas neprecizitātes vienmēr pavadīs šo brīnišķīgo vingrinājumu.

Svarīgi: šo vingrinājumu nevar veikt ar ievērojamiem svariem “celtnieka” stilā. Ja paņemat stieni šaurāku par pleciem un vēršat elkoņus uz sāniem, šāviņa svaram jābūt par 30 procentiem mazākam nekā spiežot ar plaukstām plecu platumā un elkoņiem uz sāniem.

Sākotnējā pozīcija

1. Stienis atrodas acu līmenī, sēžamvieta un plecu lāpstiņas pieskaras soliņam, atliece tiek veikta, ja tas ir ērti, un tādējādi ķermenis labāk nostabilizējas uz soliņa. “Tilts” šajā presē nav pašmērķis, kā citās presēšanas kustībās;
2. Pēdas var būt uz pirkstiem vai piespiestas pie grīdas, šis brīdis ir atkarīgs no sola augstuma un sportista kāju garuma. Galvenais ir stabils kāju stāvoklis, lai tās nepārvietotos pa “perimetru”;
3. Stienis tiek ņemts ar slēgtu satvērienu, parasti nedaudz šaurāks par pleciem, bet tas ir individuāli. Tricepss darbojas arī ar vidēju satvērienu, ja “negriež” elkoņus uz sāniem un nesaliec plaukstas

Kustība

1. Tehniski prese ir elkoņu saliekšana. Jums ir jāsaliek elkoņi un jāpieskaras krūtīm ar šāviņu;
2. Pēc tam – iztaisnojiet elkoņus un spiediet stieni uz augšu;
3. Plecu lāpstiņas ir jāsaliek kopā, sēžamvietai visa vingrinājuma laikā jāpieskaras solam.

Piezīme

• Satvēriens, kurā pirksti pieskaras viens otram, ir bīstams plaukstu locītavām un pleciem;
• Iegurņa pārraušana nav pieļaujama divu iemeslu dēļ – tas var novest pie mugurkaula traumas, un norāda, ka svars cilvēkam ir diezgan smags un līdz ar to potenciāli bīstams arī pleciem;
• Tāpat nav atļauts “jāt” ar ķermeni pret stieni un no tā apakšas, lai noņemtu šāviņu. Ja trenažieru zālē plaukti nav ērti, būs nepieciešams noteicējs, nevis roku veiklība un prasmes šļūkt uz soliņa.

1. Nav nepieciešams mēģināt pašam noņemt svaru, ja tas nav ērti. Izmantojiet apdrošinātāja palīdzību;
2. Jums nevajadzētu izplest elkoņus, tas ir vēl viens vingrinājums uz krūtīm;
3. Nospiediet plašs satvēriens pa "vēdera" trajektoriju neaizstāj šo vingrinājumu;
4. Ja rodas diskomforts plecos, pārtrauciet pieeju un lūdziet trenerim apskatīt tehniku;
5. Nemetiet stieni pret sevi zemākajā punktā, tas atvieglos muskuļu spriedzi. Turiet to uz krūtīm, un kustība būs pabeigta.

Iespējas

1. Iesācēji var veikt vingrinājumu ar izliektu stieni. Tas atslogos rokas, ja cilvēks nevar noturēt parasto stieni ar pareizu slēgtu satvērienu, nesaliekot plaukstas;
2. Dažreiz kustība tiek veikta Smita mašīnā. Tas ir piemērots tiem, kuri nejūt sāpes un diskomfortu plecu locītavās;
3. Vingrinājumu var veikt arī uz soliņa ar negatīvu slīpumu, lai palielinātu kustību apjomu

Kustības izpildes galvenais mērķis ir attīstīt triceps brachii muskuli. Šeit kā kustinātājs strādā visas trīs tricepsa muskuļa galvas. Kā nemērķa muskuļi palīdz kustēties, ir pecs, kā arī priekšējie deltveida muskuļi. Aizmugurējās deltas, muguras muskuļi, kājas un kodols darbojas kā stabilizatori.

Ciešās saķeres nospiešanas noslēpumi

Izplatīta kļūda ir satvert stieni ar ļoti šauru satvērienu un mēģināt nospiest to līdz krūšu vidum. Tiek uzskatīts, ka tas ir vienīgais veids, kā darbojas tricepss, taču tā nav taisnība. Daudziem cilvēkiem ciešā spiešana guļus stāvoklī vispār nav anatomiski indicēta sliktas stājas dēļ mugurkaula krūšu daļā. Tie, kas to praktizē, nedrīkst izjust sāpes vai diskomfortu.

Ciešā satvēriena prese tiek uzskatīta par relatīvu drošs vingrinājums, bet tas attiecas tikai uz tiem satvērieniem, kad vingrinājums sākotnēji tiek veikts bez sāpēm. Ja, nolaižot stieni, “salaužat” plaukstas vai plecus, jāmeklē savs satvēriens.

Tricepsa iekļaušana vingrinājumā lielā mērā ir atkarīga no elkoņu stāvokļa. Ja sportists tos izpleš uz sāniem un mēģina it kā izstiept stieni, pecs tiek aktivizēts. Jums ir jāvirza apakšdelmi gar sāniem, lai neiekļautu nevajadzīgus muskuļus.

Komplekti un atkārtojumi

Vingrinājumu var veikt gan vairākos atkārtojumos, gan relatīvi spēka režīmā. Viss ir atkarīgs no tā, kā cilvēks vispār trenējas, kādu mērķi viņš tiecas trenēties un ko viņš cenšas sasniegt lielākā mērā.

Jūs varat trenēties spēka režīmā 3-6 atkārtojumiem, un 8-12 atkārtojumu režīmā tikai hipertrofijai, tas ir atkarīgs no vēlmēm.

Kontrindikācijas

Vingrinājums netiek veikts, ja ir ievainoti elkoņi, pleci vai plaukstas.

Tipiskas iesācēju kļūdas

Kļūdas šajā presē atgādina to, ko uzskata par kļūdām parastajā spēka presē vai hanteles presē. Parasti tās ir satvēriena kļūdas, trajektorijas, iegurņa atdalīšana no stenda un nevajadzīgas apakšdelmu un elkoņu kustības.

Elkoņa izplešanās

Ir kļūdaini domāt, ka tas notiek garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ. Faktiski elkoņa uzliesmojums rodas aizmugurējā un vidējā deltveida muskuļu vājuma dēļ, sportists vienkārši nevar nospiest apakšdelmus. Ja rodas šāda kļūda, papildus koncentrācijai ir jāsamazina darba svars, lai aparāts “nesagrieztu” sportista plecu locītavas.

Šo terminu lieto, lai aprakstītu atvērtu satvērienu. Spiešanas guļus sacensībās tas parasti ir aizliegts un tikai viena iemesla dēļ - sportists var viegli nomest stieni uz krūtīm un gūt savainojumu. Vingrinājumi tiek veikti ar klasisku slēgtu satvērienu.

Treniņš bez iesildīšanās

Vai jums vajadzētu nospiest tukšu joslu un nekavējoties pievienot darba svaru? Lielākā daļa kultūristu to dara, jo jebkurā gadījumā treniņu apjoms būs liels un sesija būs gara. Bet tā ir kļūda un būtiska. Būtu labāk, ja sportists to nedara, bet koncentrējas uz vairākām iesildīšanās pieejām. Tas sagatavos darbam locītavas, saites un centrālo nervu sistēmu.

Nejauciet franču presi ar šauru satvērienu uz izliekta stieņa un šo vingrinājumu. Pārāk cieši saliekot rokas uz stieņa, tiek traucēta kustību trajektorija un tiek traucēts darbs plecu locītavas. Turklāt sportists var vienkārši nomest stieni plaukstas locītavu sāpju dēļ.

Iegurņa un galvas atdalīšana

Ja daži soliņi norauj galvu, tas nenozīmē, ka to var darīt arī fitnesā. Parasti galvas vai iegurņa atdalīšanās ir “trieciens”. krūšu kurvja reģions mugurkauls, it īpaši, ja sportists spiež ar kājām no grīdas. Tas var izraisīt savainojumus, īpaši, ja sportists atpūšas, lai nospiestu stieni no krūtīm.

Pārtrenēšanās

Slodzes apjomu aprēķina treneris un iepriekš. Ja trenējaties viens pats, nedariet vairāk par 12 komplektiem katrai muskuļu grupai, ieskaitot krūtis un tricepsu. Lielākajai daļai cilvēku treniņos ir lietderīgi izmantot klasisko presēšanu guļus stāvoklī vai ciešu satvērienu, nevis jaukt tās vienā treniņā.

• Turiet ķermeni vienā līmenī un muguru taisnu.
• Satveriet stieni ar šauru rokturi (mazāk nekā plecu platumā).
• Plaukstas paliek taisnas.
• Stienis atrodas virs krūtīm (nevis virs kakla).
• Nolaidiet stieni, līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu krūtīm.
• Paceliet stieni uz augšu ar gandrīz pilnībā izstieptām rokām.

Close Grip Nospiešana: muskuļi strādāja

• Liels krūšu kauls
• Priekšējais deltveida muskulis
• Triceps brachii (triceps)

Spiešana guļus ar šauru satvērienu: vingrinājuma apraksts

Stāva presēšana ar šauru rokturi labi darbojas vidusdaļā krūšu muskuļi un tricepsa garo galvu, un, mainot sola leņķi, jūs varat mainīt slodzi uz dažādām šo muskuļu zonām. Jūs varat veikt ciešas satvēriena spiešanu stendā ar brīvajiem svariem, kā arī Smith mašīnā.

Veicot šāda veida presēšanu, jūs varat iztaisnot vai neiztaisnot elkoņus kustības augšējā punktā. Tas ir atkarīgs no tā, kuriem muskuļiem jums ir prioritāte. Lai strādātu ar pecs, turiet elkoņus nedaudz saliektus. Lai veiktu papildu darbu ar tricepsu, pilnībā iztaisnojiet rokas un savelciet tricepsu diapazona augšdaļā. Vingrinājuma laikā mēģiniet turēt elkoņus pēc iespējas “pagrieztus” uz sāniem, pretējā gadījumā slodze tiks sadalīta plecu josta krūšu muskuļu centrālās daļas vietā. Lai vingrinājums būtu drošāks, plaukstas locītavas nostiprināšanai izmantojiet platas neoprēna aproces.

Vingrinājums	Šāviņš	Muskuļu grupa	Iesaistītie muskuļi	Popularitāte	Vērtējums
Atspiešanās (šaura roku pozīcija)	Izmantojot ķermeņa svaru	Rokas	Tricepss	338367	3773
Atspiešanās (viena roka)	Izmantojot ķermeņa svaru	Rokas	Tricepss	163527	595
Vertikālie atspiešanās (uz soliņa)	Izmantojot ķermeņa svaru	Rokas	Tricepss	108894	494
Vertikālie atspiešanās (paralēles)	Izmantojot ķermeņa svaru	Rokas	Tricepss	103254	339
Sēdoša franču prese	Hanteles	Rokas	Tricepss	99844	559

Komentāri: