AndroVass (Высокоинтенсивный тренинг с точки зрения АВ). Немецкий объемный тренинг – как составить программу Что такое объемный тренинг
Почему мышцы не способны переварить тренировочную нагрузку? Как подобрать оптимальный объем работы на тренировке? Как правильно принимать анаболические стероиды, используя принципы тренинга, описанные в этой статье? Уделив несколько минут на изучение информации, вы 100 % увеличите прирост мышечной массы!
Важнейшим моментом в схеме высокообъемного тренинга является умение грамотного распределение нагрузки и интенсивности за счет упражнений, сетов и повторов. Если вы сразу начнете использовать сложные и объемные тренировочные комплексы профессиональных культуристов с вероятностью в 101 %, произойдет перетренированность на фоне чрезмерного стресса, с которым не справился организм.
Звездам бодибилдинга требуются годы, а иногда десятилетия, чтобы подвести организм к существующему высокообъемному тренингу. Они увеличивают стресс небольшими порциями, позволяя такими образом организму и мышечной системе адаптироваться и гипертрофировать мускулатуру. Для большего понимания необходимо глубже коснуться вопроса перетренированности, чтобы вы не пополнили ряды очередных любителей поймавших стопор и плато.
Высокообъемный тренинг - это ключ к накачке больших мышечных структур только для атлетов, которые полностью осознают все аспекты физиологии и умеют правильно распределять тренировочную нагрузку, чтобы организм адаптивно переваривал новую порцию стресса.
Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?
Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.
Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.
Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре - это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы - это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.
Психологические предохранители
Первое что вам необходимо научиться делать - это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?
С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.
Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.
Все вышесказанное абсолютно равно пропорционально и применимо к объемным тренировкам. Запомните и даже запишите в тренировочном дневнике:
«Прогрессия нагрузок при использовании объемного тренинга должна происходить долго, планомерно и медленно, это необходимо, чтобы дать возможность организму, мышечной и нервной системе правильно адаптироваться к возрастающему стрессу»
Однако большинство атлетов начинающего уровня хотят всего сразу и много, поэтому форсируют события, увеличивая неимоверно быстрыми темпами тренировочную нагрузку. Естественно, подобное нерациональное поведение заводит организм в глубокую степень перетренированности. Таким образом, можете навсегда распрощаться с мышечной гипертрофией всерьез и надолго. Почему? Потому что вы полностью истощите физиологические возможности организма слишком большим и мгновенно возросшим тренировочным стрессом.
Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки - прощай гипертрофия мускулатуры. В железном спорте все довольно честно по отношению к вашему прогрессу, организм сложный и одновременно идеально отлаженный механизм, который нельзя обмануть.
Способы прогрессии тренировочной нагрузки:
- К первому варианту принадлежит планомерное увеличение тренировочных весов, а именно непосредственно отягощения на штанге и гантелях.
- Ко второму варианту относится повышение объема тренировочного процесса, ваша работа в тренажерном зале будет иметь пропорциональное увеличение, заключающееся в подходах.
- Во-первых, неопытный начинающий атлет благодаря подобному способу прогрессии тренировочного стресса не загонит организм в фазу глубокой перетренированности и сохранит восстановительные ресурсы. Почему? Все просто мышечная система не справиться с чрезмерным отягощением и выполнить больше чем позволяют мышцы попросту не получиться.
- Во-вторых, получается, что срабатывает некий автоматический природный предохранитель, уберегающий от поднятия веса несоразмерного со степенью восстановительных возможностей организма. Вы просто вынуждены медленными шажочками увеличивать тренировочную нагрузку от 1 до 2 кг, и такие небольшие прибавки вас ожидают на протяжении всего цикла.
- В-третьих, по большому счету весовые прибавления в более агрессивной манере ваши мышечные группы не осилят. Это очень ценный и замечательный навык физиологии, позволяющий уберечь как начинающего, так и опытного атлета от чрезмерной нагрузки.
Теперь давайте углубимся во второй вариант наращивания прогрессии, заключающийся в увеличении интенсивности за счет:
- Сетов.
- Повторов.
- Упражнений.
Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.
Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.
Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке. Дополнительнокоэффициент восстановления подстегнут анаболическими стероидами. По-простому, чемпионы не смогли бы достигнуть нынешнего развития мускулатуры, используя на начальном этапе тренинга профессиональную программу.
Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза:
«Производите увеличение объема тренировочной нагрузки чрезвычайно долго и небольшими порциями, это необходимо, чтобы предоставить вашей мышечной системе время на адаптацию с последующим ростом»
Если начнете усложнять ситуацию и вносить усложняющие аспекты или полностью проигнорируете вышеописанные советы, рано или поздно получите перетренированность и заблокируете прогресс.
Тренировочное время между сетами
Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:
- Во-первых, отнимает большое количество времени.
- Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.
Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.
Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.
Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.
Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?
Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.
Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета + фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?
За получасовую тренировку вы можете выполнить 30 рабочих сетов.
Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера. Наверняка теперь у многих отпадет желание спорить о том, что высокообъемный тренинг занимает много времени. Попробуйте и убедитесь лично в заявленном результате.
Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.
Анаболики и высокообъемный тренинг
Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.
Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.
Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.
Генные инженеры произвели анализ выработки естественных гормонов, отвечающих за процесс анаболизма непосредственно во время тренировочного процесса в обеих группах, и сделали следующее умозаключение:
«Что у культуристов применяющих высокообъемные тренировки секреция тестостерона, соматропина и ИФР-1 значительно превышает уровень активности гормонов остальных атлетов»
Отсюда напрашивается вывод, что тренировки с минимальными периодами отдыха и использованием большого количества упражнений и сетов, лучше производят гипертрофию мускулатуры, даже у неодаренных и натуральных атлетов.
Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:
- Во-первых, проделывайте увеличение объема работы силовой направленности постепенно в пределах небольших пропорций.
- Во-вторых, внимательно следите за периодом отдыха между сетами, используйте секундомер.
- В-третьих, всегда соблюдайте тренировочный план и контролируйте все процессы при помощи тренировочного дневника.
Всем спортивных успехов и разумного использования высокообъемной схемы тренинга на фоне неимоверного мышечного роста!
Смотрите видео - суть культуризма (объемная тренировка мышц):
Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года - не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.
У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.
Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.
Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.
Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?
Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.
Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.
Рождение немецкого объемного тренирга
Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.
В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.
Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.
В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.
Объемный тренинг в тяжелой атлетике
Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.
Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.
НОТ и циклы
Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)
Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.
Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели - это слишком мало, даже если очень высокая.
Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.
Сплит в немецком объемном тренинге
Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, - хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, - то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.
Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.
А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.
Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:
День 1 грудь, спина
День 2 ноги, пресс
День 3 Отдых
День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции
День 5 Отдых
День 6 Начало нового цикла.
Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.
Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.
Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина
Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.
Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.
Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.
Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.
Второй вариант по Поликвину выглядит так:
Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.
Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.
Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.
Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы - это тупые мышцы - медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.
Важные выводы
10 подходов в упражнении - это хорошая нагрузка на мышцы, которая дает ощутимый эффект.
6-10 повторов в подходе - это хорошое количество повторений. Больше повторений - скучно, меньше - риск перегрузить связки и суставы.
Темп 0-4-0-2 позволяет создать достаточно длительное напряжение в мышцах, которое позволяет нагружать даже опытных атлетов в упражнениях со своим телом. Даже мастера силового тренинга хорошо устанут от 10 подходов обычных подтягиваний по 10 повторов, когда каждый подъем длиться более 6 секунд без отдыха между подъемами.
Пример моей программы с учетом новых знаний о немецком объемном тренинге
Все просто: три упражнения, 120 подходов, 1200 подъемов.
Чтобы регулировать нагрузку в разных упражнениях в 10 повторах, можно играть темпом. Легко делать - замедляйте темп. Если вы попробуете опуститься на одной ноге 10 повторов 10 подходов по 10 секунд, как это рекомендовал Поликвин, то я не завидую вашим квадрицепсам.
Я делал 120 подходов и 1200 подъемов в неделю. Попробуйте и вы.
Внимание: перед началом применения методики требуется .
объемный тренинг ОТ «А» ДО «Я»
объемный тренинг пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.
Еще раз о том, что же это такое
объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством . Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество.
«Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете . Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному группу (10 сетов по 10 повторений в сете ) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете . Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений . Но это уже некоторый отход от «классики».
Сеты, повторения, отдых между подходами
Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете , высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.
Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд.
Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается.
Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными
Как часто?
Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос – через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее.
Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое – 3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:
грудь, спина
руки, плечи
либо так:
грудь, спина
ноги, плечи
А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.
5-дневный сплит:
День 1 – грудь, спина
День 2 – ноги
День 3 – отдых
День 4 – руки, плечи
День 5 – отдых
Думаю, 6- и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.
Почему это работает
Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее «рекрутировать» большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше сетов, нежели новичкам). Об усталости здесь и говорить не приходится.
Высокообъемный тренинг , особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме – с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются «медленные» волокна, но и «быстрые» также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки.
В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:
включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон
увеличения секреции тестостерона и гормона роста
улучшения гидратации клеток
увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)
Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в сете , то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток-спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию). В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете , в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.
Несколько новых подходов
Сицилийский объемный тренинг
Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг » говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.
Методика Тоберна
Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:
День 1 – грудь, плечи, трицепс
День 2 – спина, бицепс, пресс
День 3 – ноги
Во-вторых, на мышечную группу выполняется , состоящее из 10 сетов по 6-8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше.
В-третьих, частота тренинга запредельная: группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…
Методика Тернера (программа HUGE!)
Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала FLEX. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.
В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса.
В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.
А это очень важно, потому что это является ключом к пониманию необходимых действий которые нужно совершить для того чтобы натренировать эти большие мышцы.
Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.
Что могут большие мышцы
Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.
Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:
- Культуризм
- Пауэрлифтинг
- Кроссфит
Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?
Культурист – большие мышцы
Пауэрлифтер – силу
Кроссфитер – силовую выносливость
Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.
Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?
Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера . И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.
Кроссфитер , да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.
В чем сила больших мышц
Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.
Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.
Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.
По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.
Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).
Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.
Силовая работоспособность
– это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.
Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.
Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.
Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?
Прогрессия нагрузок
- Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке (Хорош для начинающих. Почему? Потому что в этом способе работают естественные предохранители против человеческой глупости. При подобном способе прогрессии новичку очень сложно навредить своему организму и загнать его в перетренированность. Он не может заставить свои мышцы выполнить больше чем они способны, не получится прибавлять по 5 – 10 кг на каждой тренировке – это предохранитель).
- Увеличение объема силовой работы на тренировке (когда вы выполняете большие повторений, и получается, что суммарно вы поднимаете большее количество килограмм). Начинающим 2й способ не подойдет, эта схема для достаточно опытных. Почему? Тут нужно очень много думать и быть педантичным. Тут нет предохранителей, вы можете за тренировку выполнить практически любой объем силовой нагрузки, потому что вы тренируетесь с меньшими весами и головным мозгом себя заставляете. Поэтому вы можете выполнить огромное количество подходов за определенное время, что нагрузка в сумме будет слишком неподъемная для ваших восстановительных возможностей, и вы себя загоните в жесточайшую перетренированность.
Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.
Вывод очень простой : увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.
Видеоролик про объемную тренировку мышц
Новички, приходящие в тренажерный зал, уверены, что чем больший объем работы они сделают за тренировку, тем быстрее будут расти мышцы. Они делают много упражнений, много подходов и много повторений, но результаты лишь замедляются. Не всегда больше – значит лучше. Но объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений может быть очень даже эффективен, главное – правильно его использовать.
Объемный тренинг – классика бодибилдинга
На заре бодибилдинга объемный тренинг был для всех основной концепцией, ведь у нее просто не было альтернатив. Принцип «Чем больше, тем лучше» считался само собой разумеющимся. Атлеты проводили в зале по два-три часа каждый день, выполняли большое количество упражнений, делали много подходов и много повторений. Боле того, тогда еще не существовало сплитов, все тело прокачивалось за одну тренировку, и лишь единицы разбивали занятия на две части, прокачивая верх и них тела в разные дни.
Несмотря на то, что при таком подходе организм не успевал полноценно восстанавливаться, некоторым атлетам высокообъемный тренинг давал впечатляющие результаты. Одним из таких спортсменов был кумир миллионов Арнольд Шварценеггер. Считается, что именно благодаря ему этот метод тренировок стал так популярен.
Достоинства и недостатки объемного тренинга
Периодическое использование объемных тренировок может принести пользу, ведь будет наращивать не только мышцы, но и энергетические запасы. Наш организм, как известно, имеет свойство приспосабливаться к нагрузкам, и если в ответ на тяжелые веса он будет увеличивать мышечную ткань, то в ответ на высокий объем нагрузки начнет запасать больше гликогена.
Однако выполнение больших объемов работы изматывает организм и требует длительного восстановления – нельзя тренироваться объемно и часто одновременно. Полноценное восстановление в короткие сроки невозможно без применения запрещенной фармакологии. Так что не думайте, что методы великих атлетов подойдут и вам, ведь многие из них использовали для достижения результата допинг.
Метод 10 подходов
Поняв, что объемный тренинг – прямой путь к перетренированности, большинство атлетов перестали использовать его. Но в 1996 году тренер Чарльз Поликвин, воспитавший целую плеяду олимпийских призеров и рекордсменов мира в 17 различных видах спорта, возродил концепцию больших объемов, назвав ее немецким объемным тренингом, поскольку идея ее позаимствована тренера сборной Германии по тяжелой атлетике Рольфа Фезера.
Он предложил тренировать одну мышцу всего одним упражнением, но выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между сетами всего минуту. За одну тренировку Поликвин предлагает прорабатывать две мышечных группы, причем это должны быть мышцы антогонисты, например, грудь-спина. Можно тренировать их суперсетом, то есть выполняя поочередно подходы одного и второго упражнения, в этом случае время отдыха можно увеличить до 1,5-2 минут. Очень важно, чтобы интервалы между подходами были одинаковыми.
Вес отягощения при такой программе будет значительно меньше рабочего. По подсчетам Поликвина, он должен составлять примерно 60% от одноповторного максимума. Суть в том, чтобы последний десятый подход делался уже в отказ. Если вы не достигли отказа в десятом подходе, то в следующий раз вес нужно увеличивать на 2-5 кг.
Метод 10 подходов шокирует мышцы и заставляет организм адаптироваться к чрезвычайно высокому стрессу с помощью гипертрофии целевых мышечных волокон. По словам Поликвина, за шесть недель прибавка в массе может достигать 4,5 кг даже у опытных спортсменов. Надо учитывать, что отдыхать между тренировками при такой схеме придется дольше и длиться она должна не более 6 недель, после чего необходимо перейти на более интенсивную программу.
