Ирина тренировка. Ирина Туманова: «Персональные тренировки необходимы! Дни, когда можно расслабиться
Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X - Fit , рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.
Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?
И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.
Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.
Сколько времени занимают ваши тренировки?
И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.
Что представляют собой тренировки руководителя?
И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.
Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.
И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.
Мой примерный график тренировок выглядит так:
Понедельник
Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.
- приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
- становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
- TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
- скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
- ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
- разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
- разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).
Растяжка – 7минут.
Среда
Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).
- приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
- становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
- плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
- отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
- скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
- жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
- подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
- «Дровосек» на ДРТ.
Растяжка – 5 минут.
Пятница
- гребной тренажер 300 м;
- становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
- тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
- приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
- удары канатом в пол (20 повторений);
- отжимания с коленей (20 повторений);
- скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).
Растяжка – 7 минут.
Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?
И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
Каких правил в питании вы придерживаетесь?
И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.
Как вы мотивируете себя на тренировки?
И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.
Сегодня мы продолжаем разговор о внимании. В течение этого года ряд статей нашей рубрики затрагивал эту тему (см. № 1, 3, /2002 г.). В них говорилось об устойчивости и концентрированности внимания, предлагали практические упражнения для развития этих свойств у младших школьников. В этой статье предлагаем вам практические упражнения и игры, которые формируют у школьников концентрированность, переключение и распределение внимания.
Напоминаем, что формирование внимания у учащихся младшего школьного возраста не может происходить быстро. Для того чтобы хоть как-то помочь ученику овладеть своим вниманием, подобные упражнения и игры нужно проводить систематически и достаточно долгое время.
Воспроизведи точно также
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Установи порядок
В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.
Перепутанные линии
Прослеживание взглядом какой-либо
линии от ее начала до конца, особенно когда она
переплетается с другими линиями. Такие рисунки
очень часто предлагаются в различных детских
журналах. Посоветуйте родителям это упражнение
систематически выполнять с ребенком дома.
При выполнении этого задания взрослым нужно
обращать внимание, могут ли дети выполнять
задание без помощи карандаша, ручки, пальца,
испытывают ли они существенные затруднения, есть
ли у них стремление выполнить работу до конца,
как много на это тратится времени.
Найди отличия
Задания такого типа требуют умения
выделять признаки предметов и явлений, их детали
и владеть операцией сравнения. Систематическое и
целенаправленное обучение школьников сравнению
способствует развитию навыка современной
активизации внимания, его включения в регуляцию
деятельности.
Детям могут быть предложены какие-либо предметы,
их изображения, картинки, различающиеся
определенным числом деталей.
Игра "Заметь все"
Игра основана на запоминании числа и
порядка расположения ряда предметов,
предъявляемых на несколько секунд. По мере
овладения упражнением число предметов
постепенно увеличивается.
Раскладывают в ряд 7–10 предметов (можно
выставлять картинки с изображениями предметов
на наборном полотне), которые затем закрываются.
Приоткрыв предметы на 10 сек, снова закрыть их и
предложить детям перечислить все предметы (или
картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8–10,
спросить у детей, в какой последовательности они
лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова
показать все в течение 10 сек. Предложить детям
определить, какие предметы переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого
цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры
(убирать предметы и просить детей называть
исчезнувшие; располагать предметы не в ряд, а
например, один на другом, с тем чтобы дети
перечисляли их по порядку снизу вверх, а затем
сверху вниз и т.п.).
Игра "Ищи безостановочно"
В течение 10–15 сек увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребенок начинает перечисление, другие его дополняют.
Каждой руке – свое дело
Основной принцип следующих нескольких
упражнений: ребенку предлагают одновременное
выполнение разнонаправленных заданий. По
окончании упражнения (через 10–15 мин)
определяется эффективность выполнения каждого
задания.
Детей просят левой рукой медленно перелистывать
в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая
их), а правой чертить геометрические фигуры или
решать несложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.
Счет с помехой
Ребенок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту же числовую последовательность, но в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.
Чтение с помехой
Дети читают текст, одновременно
выстукивая карандашом какой-либо ритм. При
чтении дети также ищут ответы на вопросы.
Можно также одновременно читать текст вслух и
что-нибудь писать (например, + – + – + – + – и т.д.).
Запомни сказку
Ребенку предлагают следующее задание
– вычеркнуть в тексте одну или две буквы и в это
же время ставят детскую пластинку с какой-либо
сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок
пропустил при зачеркивании и просят рассказать,
что он услышал и понял из сказки.
Первые неудачи при выполнении этого достаточно
трудного задания могут вызвать у ребенка протест
и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют.
Достоинством подобного задания является
возможность его игрового и соревновательного
оформления.
Игра "Встречные колечки"
Эту игру можно использовать для концентрации внимания в начале урока. Правая рука: кончик мизинца встает на кончик большого пальца – это маленькое колечко. Левая рука: кончик округленного указательного пальца встает на кончик большого – это большое колечко. Колечки размыкаются. Новое колечко для правой руки строят кончики безымянного и большого пальцев, для левой – кончики среднего и большого пальцев. Оба движения производятся одновременно. Следующую пару колечек, опять же одновременно, строят большой со средним пальцы правой руки и большой с безымянным пальцы левой. Последняя пальцевая позиция становится зеркальным отражением второй.
Игра "Ладонь-кулак"
В игру на концентрацию внимания
"Ладонь-кулак" дети также играют с
удовольствием. Одна рука направлена вверх,
ладонь выпрямлена. В основание ладони упираются
кончики пальцев выпрямленной ладони другой руки.
Это положение называется "ладонь".
Одна рука сжата в кулак, в основание кулака
упираются кончики пальцев другой руки. Это
положение называется "кулак". Ведущий
командует, сопровождая слова соответствующими
жестами: "Ладонь! Кулак! Ладонь! Кулак!"и т.д.
С каждой командой меняется положение рук; то
правая рука упирается в основание ладони левой,
то наоборот. Играющие быстро исполняют команды.
По мере освоения игры дети с удовольствием
выполняют роль ведущего.
Найди числа по порядку
Предложите ребятам отыскивать на рисунке, показывать и называть числа от единицы в возрастающем порядке.
Показателями здесь могут служить
время выполнения задания, легкость и
удовольствие, которое дети испытывают в ходе
работы.
О слабости свидетельствуют быстрый отказ от
задания, стремление начинать все сначала при
отыскании каждой следующей цифры 1–2-го десятка,
а также сильная усталость, резь в глазах. В этом
случае от задания следует отказаться.
Квадраты, треугольники, круги
Оценить общую внимательность можно с
помощью следующего несложного задания.
Нарисуйте на листе бумаги несколько квадратов,
треугольников и кругов, например так:
Предложите детям один или несколько вариантов задания и оцените точность их понимания и правильность выполнения.
а) Поставьте "крестик" во
втором треугольнике слева и знак "минус" в
любом кружочке.
б) Напишите букву К во всех кружочках, кроме
1-го, и букву О во всех квадратах.
в) Зачеркните все квадратики и треугольники,
стоящие после кружочков.
г) Подчеркните квадраты, стоящие перед
треугольниками, но не после кругов.
Найди слово
Оценить свойства внимания можно с
помощью теста "Мюнстерберга". Среди
буквенного текста спрятались слова.
Например: пюклбюсрадость
уфрнкл.
Задача – отыскать их как можно быстрее и
подчеркнуть, а если можно, то и сосчитать.
Фэлксолнцемурдерайтщкуновостьвтррактце
блэцэкзаменукьепрокуроркартеориядлпделостф
кщамагазингпмдатахркадочислодщцоследствиерб
оуклтетрадьяцдбапрфупеньцщфремкляксакрму
фцнословонрщьфрденьгиькцщбстулфпльтощкр
ртдовниманиехищьстолптхмутарелкаясмуксустрпк
бфщобщениеяаотрветербфркцкурицасяптуцщфб
квцоносяфтмкцлубполеткцшщпетухтакльпесняжк
шяфцкачеликждфмобанкадшжьконьпжкточкапфцк
Оценивается количество найденных
слов, количество пропусков и ошибочно выделенных
слов, а также время выполнения задания. Если
ребенок справляется с ним за 2–3 мин – это очень
хороший результат. Всего в тексте
"спряталось" 33 слова.
Однако это задание лучше не предлагать учащимся
1-го класса. Но зато оно прекрасно подойдет для
игры-соревнования между 2–3 школьниками на дне
рождения ребенка или другом детском празднике,
нужно только заранее подготовить бланки и часы с
секундомером.
Для первоклассников можно упростить это задание:
на доске написать слова, в каждом из которых
нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например:
смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.
Простая работа
Прекрасно тренирует внимание любая мелкая работа – развинчивание маленьких гаечек, переборка крупы, штопка, вышивание. Это и отдых от учебы, и одновременно упражнение на внимание.
Маленький учитель
Хорошим заданием на оценку
устойчивости и сосредоточенности внимания
являются тексты, в которых сознательно допущены
ошибки. В каникулы младшие школьники охотно
играют в школу, принимая на себя роль учителей.
Предложите им подобные задания (с пропусками
букв, с недописанными окончаниями, с лишними
удвоениями гласных или согласных, с заменой
одной буквы на другую, например, б
на д
,
п
на т
,
м
на л
и наоборот). Только не
забудьте, что задания должны быть написаны
прописными буквами и желательно
каллиграфическим почерком, наши взрослые
"каракули" дети просто отказываются читать
и разбирать.
Вообще моделирование игровых и соревновательных
ситуаций – лучший способ тренировки любых
интеллектуальных качеств, в том числе и свойств
внимания. И главное – не спешите упрекать детей в
невнимательности. Мнение взрослых пока еще
оказывает внушающее воздействие. А признав свою
несостоятельность, ребята не стремятся
избавиться от недостатка, а лишь ссылаются на
него в разговорах, носящих характер нотаций.
Литература
1. Ермолаев О.Ю., Марютина Т.М.,
Мешкова Т.А.
Внимание школьника. – М., 1987.
2. Корнеева Е.Н.
Ох уж эти первоклашки!.. –
Ярославль: Академия развития, 1999.
3. Левитина С.С.
Можно ли управлять
вниманием школьника? – М., 1980.
4. Психокоррекционная и развивающая работа с
детьми /Под ред. И.В. Дубровиной. – М., 1998.
Ирина Шейк
Прошел всего месяц с тех пор, как 31-летняя модель родила первенца своему возлюбленному , а она уже в отличной форме! Сегодня звезда впервые показала, как выглядит ее фигура после беременности, опубликовав в Instagram снимок, на котором позирует в крошечном бикини. Как модель пришла в форму так быстро, несложно догадаться — она не только занимается усиленными тренировками в спортзале, но и знает, как самой в домашних условиях следить за фигурой.
Совсем скоро пляжный сезон, а это значит, что всем девушкам будет полезно узнать семь простых и эффективных упражнений от Ирины Шейк. Сама супермодель узнала о них благодаря ее тренеру Джастину Гельбанду, под присмотром которого И рина следит за фигурой уже восемь лет.
Если у вас джетлаг, вам лень одеваться и куда-то идти, вы можете остаться дома и смотреть телевизор и при этом делать эти упражнения,
— говорит Ирина. Итак, что же это за чудо-упражнения?
1 Поместите руки на стол и встаньте в планку, обопритесь на кончики пальцев. Сначала отведите правую руку назад — локоть должен смотреть в потолок, а затем и все тело поверните в боковую планку. Остаться в устойчивом положении помогут мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте по 15-20 повторений.
2 Отвернитесь от стола, положите руки на его край позади вас. Колени согните под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни не поднимаются, а локти слегка согнуты. Поднимите левую ногу медленно к груди, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте ноги и следите за своим корпусом — он не должен шататься. Выполните от 15 до 20 повторений.
3 Возьмите подушку для равновесия и вытяните руки перед собой. Левую ногу положите прямо на кровать. Немного согните колено опорной ноги, а туловище наклоните вперед. После этого медленно поднимите левую ногу и отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Руки держите всегда в напряжении. Повторите 15-20 раз.
4 Подвиньте подушку ближе к груди, опять же для равновесия, и положите левую ногу на кровать, при этом немного согнув. Согните опорную ногу в колене, а подушку вытолкните перед собой, после этого вернитесь в исходное положение. Выполните от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте ногу.
5 Встаньте перед столом, слегка согнув ноги в коленях. Стоящий позади вас стул подскажет траекторию движений. Ноги сдвиньте друг к другу, а руки поднимите перед головой и прижмите ладони друг к другу. Отклоните корпус к стулу, делая небольшой присед, затем вернитесь в исходное положение. Спину при этом держите ровно. Выполните 15-20 упражнений.
6 Лягте на спину, согните левую ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом правой ноги. Затем прижмите слегка правую ногу к себе, положив обе руки под колено. Медленно поднимите правую ногу вверх, а затем опустите. Вы должны чувствовать натяжение подколенного сухожилия. Повторите упражнение на каждую ногу 15-20 раз.
7 Оставайтесь лежать на спине, только теперь поднимите левую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов, ступня должна быть согнута. Возьмите полотенце и положите его на ступню, а концы возьмите в руки. Используйте полотенце, чтобы отвести ногу в сторону для растяжения внутренней части бедра. Выполняйте по 15-20 повторений и меняйте ногу.
Источник Vogue
Фото Gettyimages.ru/Vogue
Можно подумать, что одна из самых красивых женщин и самых высокооплачиваемых моделей на земле − (29) − питается святым духом. Но оказывается, девушка спокойно может побаловать себя бургером и наггетсами. Также модель призналась, что ей больше по душе кроссовки, чем каблуки, и она спокойно выходит на улицу без макияжа. В интервью Ирина рассказала о своем режиме питания, занятиях фитнесом и специальных упражнениях.
«Своей фигурой я обязана генам, но все же приходится заставлять себя ходить в спортзал. Пока я молода, но скоро мне будет 35, и я хочу выглядеть хорошо. Моя проблема в том, что я люблю поесть. Я люблю гамбургеры, и просто обожаю куриные наггетсы».
«Нельзя встать с утра, посмотреть на себя в зеркало и сказать: «Я выгляжу круто, можно расслабиться». Всегда нужно стремиться к большему. Я одна из тех людей, кто всегда стремится к совершенству, поэтому я заставляю себя идти в спортзал. Я хожу на бокс, пилатес и занимаюсь со своим персональным тренером. Когда я просыпаюсь утром и у меня плохое настроение, я иду в спортзал и вымещаю злость на боксе».
Модель всегда старается придерживаться режима тренировок, но если она не успевает, то не расстраивается.
«Кардиотренировки – самые эффективные. Они заставляют хорошенько попотеть. Но если я уезжаю на съемки, я стараюсь расслабиться и не думать ни о чем, а когда возвращаюсь домой, то сразу преступаю к тренировкам. Очень сложно заниматься спортом, когда ты постоянно летаешь».
Модель также призналась, что не делает никаких специальных упражнений на пресс, на занятиях она уделяет внимания «фотогеничным местам»: «Во время съемки ты должен знать свои выигрышные ракурсы, а живот можно немного втянуть».
По словам модели, она питается правильно, но иногда не прочь себя побаловать.
«Если честно, я не верю в диеты. Я стараюсь питаться правильно, например ем рыбу или курицу, салаты. Но два раза в неделю я жульничаю. Если ты хочешь съесть бургер, шоколадку, конфетку, то съешь ее на завтрак или в обед, но ни в коем случае не на ночь. Два раза в неделю я ем красное мясо и гамбургеры. Но зато пью очень много воды и зеленого чая. Это полезно для твоей кожи. Нужно есть много зелени и пить свежевыжатые соки. Также нельзя пить много кофе».
Ирина рассказала, что дома в Нью-Йорке она начинает день со стакана горячей воды с лимоном, перед тем как съесть завтрак.
«После завтрака я иду заниматься на пилатес. С собой я беру перекус, например яблоко. На обед ем салат, курицу или рыбу, и ужин съедаю до 19:00. Я не готовлю, потому что у меня нет на это времени. Я могу сделать себе чай и умею готовить борщ, но обычно ем в ресторанах».
Красота напрямую связана с хорошим настроением. Если ты будешь морить себя голодом, это обязательно отразится на твоей внешности. А Ирина нашла золотую середину! Следуй советам Ирины Шейк, и ты всегда будешь в прекрасной форме!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Стройное подтянутое тело сегодня в моде – ведь это признак не только красоты, но и здоровья, заботы о себе. Каждая девушка хочет подобрать тот комплекс упражнений для снижения веса, который поможет поддерживать фигуру в форме. Однако возможность посещать спортзал и заниматься с тренером есть не у всех. Известные упражнения для похудения от Ирины Турчинской помогут обзавестись красивой фигурой за короткий срок. Освоить их систему самостоятельно может любой человек.
Фитнес-упражнения от Ирины Турчинской для похудения
Главная особенность комплекса упражнений Турчинской – особенная программа для каждого возраста, которая поможет быстро сделать тело подтянутым: за год вы успеете преобразиться. Всего систем тренировок три: для женщин от 18 до 29 лет, затем – от 30 до 39 лет, далее – после 40 лет. Каждый комплекс упражнений отвечает потребностям определенного возраста.
Большинство женщин стремится убрать жир с боков – это одна из самых распространенных проблем фигуры. Для того чтобы комплекс упражнений для снижения веса был эффективным, Турчинская предлагает каждую тренировку разделить на два типа нагрузок – динамические (то есть подвижные занятия, в ходе которых сгорают калории) и статические, напоминающие занятия йогой. Такая система позволяет избавиться от лишнего веса, но не допустить нарастания слишком массивных мышц. Каждая тренировка должна длиться не более получаса, а заниматься следует трижды в неделю.
Популярность упражнений в том, что каждый человек может выполнять их дома. Это совсем просто. Большинство нагрузок для рук и ног, которые предлагает Турчинская, знакомы женщинам по школьным занятиям физкультурой. Это обыкновенные махи, наклоны или прыжки. Секрет успешного похудения – в грамотном их чередовании и технике: каждая тренировка включает в себя шесть упражнений, выполнять которые нужно все вместе, непрерывно, повторяя каждое два раза. Вот один из вариантов тренировки.
- Принять исходное положение «упор сидя». Быстро вытолкните прямые ноги назад, затем прыжком встаньте, поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Принять исходное положение «упор лежа», ноги согнуть в коленях. Выполняйте классические отжимания.
- Встать прямо, руки на поясе. Одна нога согнута и поднята на стул. Напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте корпус вверх, чтобы согнутая нога выпрямилась.
- Лягте на спину, прямые ноги приподнимите под углом в 45 градусов. Удерживайте такое положение полминуты.
- Сесть спиной к стулу, опереться руками о сидение. Поднимайте корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Руки должны стать прямыми.
- Лягте на спину, руки вытяните за голову. Одновременно поднимайте руки и ноги – так, чтобы они оказались параллельно друг другу. Упражнение напоминает «березку».
Кроме того, Ирина Турчинская рекомендует сочетать регулярные тренировки с употреблением натуральной пищевой добавки «Модельформ». Это средство помогает гораздо быстрее убрать жир с боков, поскольку также отвечает индивидуальным потребностям каждого женского возраста (18+, 30+ либо 40+) и борется с причинами лишнего веса (например, с тягой к сладкому, мучному, жирному). Комплексное воздействие на фигуру обещает показывать отличные результаты.