Что делать для плоского живота. Как сделать живот плоским в домашних условиях. Эффективные упражнения для плоского живота

Почему жир откладывается в области живота и какие методы можно использовать для его устранения в домашних условиях. Самые эффективные упражнения из йоги, бодифлекса, аэробики, правила питания и косметические процедуры.

Причины жира в области живота

Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.

Рассмотрим подробнее каждую из причин:

• Роды . Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
• Вздутие живота . При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
• Стресс . В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
• Неправильное питание . Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.

Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.

Как сделать живот плоским

Начинать следует с пересмотра своего рациона питания. Далее логично подключить физические нагрузки - качать пресс, выполнять упражнение «планка», отжиматься и т.д. Ускорить получение эффекта позволяют различные обертывания. Не стоит игнорировать и асаны йоги, дыхательную практику, использование обруча или специально созданного для борьбы с лишними сантиметрами на талии хула-хупа.

Плоский живот за неделю с помощью питания

Для достижения заветной цели необходимо сократить потребление углеводов, как простых, так и сложных, их дефицит следует компенсировать растительным и животным белком. Суточная норма калорий должна составлять для физически активной женщины от 1400 до 1700 ккал. В этом случае организм будет расходовать жир в качестве энергии, что запустит процесс его сжигания. Поэтому, чтобы приобрести плоский животик, рекомендуется исключить все тяжелые для желудка продукты - белый хлеб, макароны, жареное мясо и рыбу.

Вот как примерно должно выглядеть ваше меню:

1. Понедельник . Первый день недели можно начать со стакана свежевыжатого апельсинового сока, галетного печенья (3 шт.) и обезжиренного творога (200 г). В обед понадобится ненаваристый куриный бульон без картофеля с морковью и луком. Между ним и ужином необходимо перекусить бананом и яблоком или же выпить стакан низкокалорийного йогурта. На вечер рекомендуется приготовить гречневую кашу со свеклой, заправленной нерафинированным кукурузным маслом без соли.
2. Вторник . На завтрак можно подать овсяные хлопья на воде, салат из сырых помидоров, огурцов и зеленого лука, рыбную котлету из хека на пару. Пообедать лучше всего рисовым супом на воде и огурцом без соли. Спустя 2-3 часа нужно выпить стакан кефира с 2-3 «сухими» печеньями. На ужин отварите 1 яйцо и побалуйте себя 100 г несоленого твердого сыра. Из напитков понадобится зеленый чай, в который можно добавить немного меда.
3. Среда . Начните день с манной каши на молоке с 1,5% жирности и некрепкого черного чая. Ближе к часу дня съешьте вегетарианский борщ и говяжью котлету на пару. В районе 16:00 положите в рот салат из пекинской капусты и огурца с 2 кусочками ржаного хлеба. Поужинайте, не позднее 19:30, пшеничной кашей на воде с куриной отбивной и зеленым чаем.
4. Четверг . Этот день следует провести в полуголодном состоянии - можно только пить воду, соки без сахара, чаи, цикорий. Объем употребленной жидкости в день должен составить не менее 1,5 л. Если желудок будет «протестовать», то допускается съесть 100-200 г обезжиренного творога или банан.
5. Пятница . В последний день официальной рабочей недели в меню необходимо включить овсянку с сухофруктами, которая подойдет на завтрак. В обед можно съесть 30 г сыра, 1 помидор, 3 тоста из цельных зерен и яйцо. Ужин предполагает салат с куриной грудкой, помидорами, булгуром, медом и запеченную рыбу.
6. Суббота . Утром можно съесть запеченные овощи (баклажаны, морковь, цветную капусту), куриное филе (не более 100 г) и свежевыжатый яблочный сок. На обед актуальной будет гречневая каша с кусочком сливочного масла и омлет из двух яиц с помидором. На ужин приготовьте питу с говядиной и запеченную свеклу с цельнозерновыми тостами (2-3 шт.).
7. Воскресенье . В последний день недели снова устройте разгрузку для желудка - пейте кефир, воду, зеленый чай, соки.

Если хотите приобрести плоский животик, то забудьте на всю неделю о сахаре, соли, специях. Старайтесь употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в сыром виде. В них содержится очень много клетчатки, очищающей кишечник от шлаков и способствующей похудению.

Как добиться плоского живота в домашних условиях с помощью йоги

Достаточно заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут. Для этого нужно иметь удобную одежду (лосины и обтягивающую майку), коврик и соответствующий настрой. Лучшее для тренировки время - утро, примерно с 7 до 9 часов. Желательно проводить ее натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды, иначе эффект будет не таким хорошим. В это время не рекомендуется пить воду. Самыми лучшими асанами для устранения жира на животе считаются «кобра», «лодка», «лук», «планка» и «освобождение ветра». Предложенные позы не стоит делать при беременности и травмах спины, в период обострения язвы желудка и кишечника.

Советы по выполнению асан:

• Бхуджангасана . Расстелите на полу коврик, лягте на него животом книзу, вытяните ноги назад, направляя их пальцы от себя, а пятки наоборот. Руки поставьте под плечами, после чего поднимите корпус тела, не отрывая от поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, после чего повторите это движение 5-7 раз. Не забывайте при этом глубоко дышать. Таким образом вы не только избавитесь от жира на животе, но и сделаете мышцы спины сильнее.
• Дханурасана . Лягте на пол, поднимите над ним верхнюю часть туловища так, чтобы ягодицы остались на поверхности. Руки при этом направьте через голову назад, пытаясь захватить за пальцы ноги, которые следует поднять как можно выше, согнув немного в коленях. В итоге у вас в спине должен образоваться хороший прогиб. Зафиксируйте такое положение как минимум на 30 секунд, после чего мягко прекратите скручивание и повторите позу еще 9 раз с небольшими перерывами.
• Наукасана . Эта асана поможет убрать жир с талии. Для этого лягте на спину, положив руки под углом в 20-30 градусов вдоль тела. Теперь одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, пытаясь подняться как можно выше, не теряя ориентации. В первый раз зафиксируйте позу под углом в 30 градусов над полом, затем - в 60, а потом и во все 90, постоянно пребывая в таком положении около полминуты. Дышите при этом глубоко и ровно. Упражнение следует делать 5 раз.
• Паванамуктасана . Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднесите их к голове, которую необходимо направить к ним навстречу. Захватите руками колени, прикоснитесь к ним лбом и оставайтесь в таком положении 30 секунд. На выполнение этого упражнения следует отвести не менее 5 минут.
• Кумбхакасана . Для вхождения в эту позу встаньте на коленки и расположите руки под плечами, лишь немного убрав их в стороны. Далее распрямите ноги и выровняйте корпус тела над поверхностью. Локти в это время не должны сгибаться. Зафиксируйте эту асану на 1 минуту. Можно сделать и по-другому - опереться локтями о пол, так нагрузка на них будет меньшей, что как раз и нужно начинающим.

Обратите внимание! Выполнять предложенные упражнения из йоги не рекомендуется во время менструации, это может привести к усилению кровопотери.

Как сделать живот плоским в домашних условиях с помощью обруча

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начните с использования обычного резинового обруча, который весит гораздо меньше остальных. В первые 3-5 дней его нужно крутить в среднем темпе, считая до 30, дважды в день. По истечении указанного времени наращивайте темп и увеличивайте количество вращений до 50, стараясь при этом не уронить предмет. Желательно выбирать для этого утреннее и вечернее время, занимаясь за 2 часа до приема пищи или после.

Если спортинвентарь будет натирать вам кожу, придется купить хула-хуп. Тренировка с ним должна длиться не менее 40 минут в день. Идеальная поза выглядит так: вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой, спина ровная. Движения при этом осуществляются слева направо, по часовой стрелке. Чтобы получить плоский живот и талию, понадобится около месяца регулярных занятий. Эффект будет налицо, только если не забывать глубоко и ровно дышать носом.

Важно! Старайтесь крутить обруч при прикрытой одеждой талии, в противном случае могут остаться синяки.

Плоский живот в домашних условиях с помощью бодифлекса

Суть этой методики заключается в правильном дыхании и его сочетании с физической нагрузкой. Вам нужно тренироваться около 20-30 минут в день, желательно с утра. Упражнения могут быть абсолютно любыми, главное, чтобы нагрузка приходилась в первую очередь на мышцы живота. Для этого хорошо подойдет планка, отжимание от пола, качание пресса, поднятие ног и многое другое.

Вот о чем именно идет речь:

• Боковая растяжка . Станьте с ровной спиной, немного согните ноги в коленях и положите руки чуть выше них. Чтобы было легче удерживать позу, перенесите вес тела в носочную часть стопы. Теперь поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней макушкой головы, а левое бедро отведите назад. Далее повторите все то же самое, только наоборот - переместите правую ногу назад, а левую руку - вперед. В это время считайте до 8, задерживая дыхание на 30 секунд на цифре 4. После этого необходимо глубоко выдыхать и максимально раскрывать грудь.
• Ножницы . Лягте на пол, приподнимите над ним ноги под углом в 30 градусов и перекрестите их в области икр. Затем повторяйте работу ножниц, задерживая дыхание и позу на счет четыре. Уделите этому упражнению 5 минут, оно отлично подтягивает мышцы пресса.
• Кошка . Встаньте на четвереньки, округлив спину и нагнув голову к полу. Наберите ртом как можно больше воздуха и задержите его на 30 секунд, не двигаясь, после чего сделайте резкий выдох носом и отпустите позу. Повторите это упражнение 10 раз.

Важно! Чтобы бодифлекс помог, желательно вдыхать ртом, а выдыхать уже через нос. Таким образом запускается процесс сжигания жира.

Плоский живот за неделю в домашних условиях посредством обертываний

Курс состоит из 7 обертываний, которые необходимо делать каждый день. Лучшее для этого время - вечер, примерно между 19.00 и 21.00. После этого желательно не ложиться спать минимум час. До начала процедуры рекомендуется принять контрастный душ и очистить кожу скрабом. Проводят ее на чистое, сухое тело. Для усиления эффекта необходимо применение специальных составов, которые выдерживают под пленкой от 20 до 50 минут при отсутствии противопоказаний.

Предлагаем рецепты следующих обертываний:

1. Шоколадное . Растопите на водяной бане 3 плитки черного шоколада без начинки. Когда масса остынет, нанесите ее кисточкой или чистыми руками на тело, оставив на полчаса под пищевой пленкой. Затем смойте средство теплой водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
2. Медовое . Вам будет нужен липовый или гречишный мед в объеме 150 мл. Этот ингредиент следует смешать с домашними густыми сливками (60 мл). Смесь взбивают и выкладывают на кожу, оборачиваясь потом пищевой пленкой. Через 30 минут ее убирают и принимают душ с мылом. Такой вариант не подойдет при аллергии на продукты пчеловодства и слишком сухой дерме.
3. Водорослевое . Залейте 150 г высушенного фукуса кипятком (примерно 80 мл). Затем дайте смеси остыть и добавьте в нее эфирное масло лимона (10 капель). Готовую массу нанесите на тело, оставьте на 30 минут под пленкой и по истечении этого времени смойте. Эффект будет еще лучшим, если надеть теплые вещи.
4. Уксусное . Пропитайте в яблочном уксусе (300 мл), смешанном с жидким медом (2 ст. л.), марлевые отрезы и приложите их к телу, обернувшись затем пленкой на 30 минут. В это время кожу может немного печь, ничего страшного в этом нет. Когда пройдет полчаса, размотайтесь и примите душ с мылом.

Обратите внимание! Обертывания сами по себе не помогут приобрести плоский живот, они эффективны только в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием.

Физические упражнения для плоского живота

Основной акцент в тренировке должен делаться на накачивание мышц живота - прямых, наружных, внутренних, косых, поперечных. Чтобы были заметны первые плоды, достаточно уделять занятиям 10-15 минут в день в течение 1-3 месяцев. Тренироваться следует не на полный желудок, и желательно с утра, а не перед сном. Во время выполнения упражнений не рекомендуется пить воду. Перед этим можно немного разминаться приседаниями и махами ногами.

Приведем здесь самые эффективные упражнения для плоского живота:

• Планка для ног . Лягте на пол и, стараясь не отрывать от него лопаток и крестца, начинайте медленно поднимать ноги вверх. Сначала зафиксируйте их на 30 секунд под углом 30 градусов, потом удвойте его и в конце примите форму буквы «Г». Затем повторите все то же самое, только уже в более быстром темпе. Достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз.
• Велосипед . Лежа на спине, повторяйте движения велосипеда, как бы крутя педали ногами в воздухе. Начинайте без спешки, постепенно увеличивая скорость. Сначала направляйтесь вперед, а потом в обратном направлении, к себе, и так в течение 3 минут.
• Боковая планка . Обопритесь правой рукой об пол, расположитесь под углом 45 градусов над полом. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, чем дольше, тем лучше, после чего поменяйте руки. Старайтесь в это время не отрывать ноги от поверхности. То же самое можно проделывать, и опираясь на локти, а не на ладони.
• Косые скручивания . Лягте на пол и начинайте резко подниматься то вправо, то влево. Выполните это действие 10 раз для каждой стороны. Ноги в это время должны быть выпрямлены, и если уж вам совсем тяжело, то можно положить на них какой-то груз или попросить кого-то подержать ваши стопы.
• Повороты . Лежа на спине, уводите корпус тела вместе с согнутыми ногами сначала влево, а потом вправо. Руки в это время должны идти в противоположную сторону. Сделайте 15 повторов. Это позволит быстро убрать жир на талии.

Как сделать живот плоским - смотрите на видео:

Как бы старательно вы ни выполняли упражнения для плоского живота в домашних условиях, цель вряд ли будет быстро достигнута без правильного питания. Только в комплексе можно приобрести идеальную фигуру и позабыть о лишних сантиметрах на талии!

Вы так и не сбросили лишние килограммы и с грустью рассматриваете свою фигуру в зеркале? Не расстраивайтесь. Не всегда дело только в жировых отложениях, иногда картину портит простое вздутие живота. Это является следствием скопления газов из-за расщепления пищи в желудке. И для решения этой проблемы есть несколько простых приёмов, которые позволят вам выглядеть стройнее буквально за один день!

Пейте тёплую воду с лимоном

Этот напиток является фантастическим средством для ускорения метаболизма и запуска пищеварительной системы после пробуждения.

Лимонный сок также даёт отличный заряд энергии, поэтому попробуйте заменить этим напитком свой утренний кофе.

Проживите один день без молочных и глютеносодержащих продуктов

Еще каких-нибудь несколько лет назад далеко не все знали, что такое глютен . Сегодня же специальные диеты с низким содержанием этого вещества становятся всё более и более популярными.

Можно долго вести теоретические споры о том, вредны они или полезны, но опасность для определённого круга людей, страдающих его непереносимостью, очевидна. Причём очень часто человек даже не подозревает о причинах своего плохого самочувствия и вздутия живота после употребления некоторых продуктов. Попробуйте специальную диету и, возможно, в тот же вечер почувствуете результаты.

Замените свой обычный перекус ананасом

Бромелайн - специальный фермент, содержащийся в ананасе, - может помочь пищеварению, расщепляя белки в желудке. Поэтому его вполне можно использовать для улучшения пищеварения, особенно при проблемах секреции пищеварительных ферментов поджелудочной железы.

Так что старайтесь поменять привычный бутерброд на блюдо с экзотическими фруктами.

Контролируйте потребление соли

Грустная правда состоит в том, что мы совершенно не знаем, сколько соли потребляем на самом деле. Суточная норма этого вещества составляет всего 5 г, но, как правило, она превышается всеми в несколько раз. Во многом из-за употребления в пищу , которые содержат большое количество соли.

Избыточное потребление соли приводит к задержке в организме воды, большой объем которой «хранит» в себе жировая ткань.

Ешьте медленнее

Возможно, вы не замечали этого, но быстрое потребление пищи может привести к непроизвольному попаданию воздуха в пищеварительный тракт и, как следствие, ко вздутию желудка.

Поэтому ешьте спокойно и тщательно пережёвывайте пищу. Это поможет вам быстрее избавиться от чувства голода и избежать переедания.

Перестаньте употреблять жевательную резинку

Жвачка способна не только освежить ваше дыхание, но и создать дополнительную возможность для попадания воздуха в ваш желудок.

Многие жевательные резинки также содержат сахарный спирт, который является ещё одним фактором, ответственным за вздутие живота.

Держитесь подальше от газированных напитков

Газированные напитки являются основной причиной вздутия живота из-за содержащихся в них газов. Поэтому, как только вы откажетесь от их потребления, сразу увидите положительный эффект для своей талии.

Пейте больше воды

Мы постоянно пишем про необходимость потребления большего количества жидкости, потому что это действительно очень полезно для организма.

Вода также поможет избавиться от живота, так как способствует нормализации обмена веществ и выводу токсинов.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки помогает избавиться от вздутия живота, потому что растительные волокна обеспечивают правильную работу пищеварительной системы.

Если ваша пищеварительная система функционирует в полную силу, то вы избежите многих проблем, в том числе и запоров.

Контролируйте размер порций

Если вы регулярно страдаете от вздутия живота после еды, причиной тому может быть слишком большой размер порций.

Попробуйте уменьшить количество еды и посмотрите, что из этого получится.

Избегайте алкоголя

Вызывает проблемы с пищеварением, выражающиеся в выделении желудочного сока с низким содержанием некоторых ферментов. Что, в свою очередь, может приводить ко вздутию живота.

Поэтому, если хотите избавиться от лишних сантиметров на талии, от спиртного нужно держаться подальше.

Пейте мятный чай

Ты не поверишь, но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот чуть втянутым, уже через пару недель заметишь, что талия стала тоньше, а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!

2. Пей воду

Да, в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги, аккумулируя ее… Правильно, в абдоминальной области, если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!

3. Посещай дамскую комнату

Деликатный момент, но если мы взялись говорить о плоском животе, обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак, следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают, что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику, но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной, что организм не копит токсины и своевременно выводит их, убедись, что ты ходишь в туалет« по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня, а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так, вернись к пункту 2.

4. Жуй!

« Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине, только вот помогаешь ты не обществу, а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь, тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте, тем легче ее переварить, тем меньше растягивается желудок, тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!

Популярное

5. Используй пробиотики

Часто живот кажется больше, чем он есть на самом деле, из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать, речь не о той ситуации, когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию, и ты через день(!) заметишь, что живот уменьшился.

6. Ходи пешком

Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь, если это работает? 30 минут подряд в день — минимум, который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!

7. Забудь о жвачке

Пока ты увлеченно жуешь резинку, ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.

8. Следи за гормонами

Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона, который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме, если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально, конечно, сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно, если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.

9. Ляг полежи

Лучший совет в подборке, согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину, ноги расположи выше уровня туловища, под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да, тебе нужно просто лежать, ничего никуда не втягивая, полностью расслабившись. Классно, да?

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
• Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
• Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
• Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное . Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. .

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя . Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

• Помните о мотивации . Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. . Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание . Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину . В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло . В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтракайте . Это самый важный прием пищи. предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает , йога и медитации.
• Не нервничайте . Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши . Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки . Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию . Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию . Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками . Они сжигают больше калорий, но нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.