Stieņa plaukstas locīšana. Plaukstas locīšana ar stieni aiz muguras. Kā pareizi veikt šo vingrinājumu

11.04.2020

Vingrinājuma mērķis: Attīstība iekšējie muskuļi- apakšdelma saliecēji.

Parastā stieņa locīšana rada lielu slodzi plaukstas locītavām, bet plaukstu locītavu salocīšana ļauj labāk izolēt šos muskuļus.

Veiktspēja:(1) Satveriet stieni ar rokturi, turot rokas pēc iespējas tuvāk. Apsēdieties uz soliņa un izpletiet kājas tā, lai elkoņi un apakšdelmi atrastos uz sola, bet plaukstas bāž pāri sola malai. Lai nodrošinātu stabilitāti, ielieciet elkoņus ceļos. (2) Salieciet plaukstas un nolaidiet stieni pret grīdu. Kustības apakšā uzmanīgi iztaisnojiet pirkstus un ļaujiet stienim ripot vēl zemāk, pirkstu falangu virzienā. Pēc tam atvelciet stieni atpakaļ, sasprindziniet apakšdelmus un paceliet stieni pēc iespējas augstāk, nepaceļot apakšdelmus no sola. Tāpat kā jūsu ikriem, arī jūsu apakšdelmiem ir nepieciešams daudz stimulācijas, lai tie augtu, tāpēc nebaidieties dot tiem pilnvērtīgu treniņu.

ROKAS FLEX AR hanteli

Vingrinājuma mērķis: Apakšdelmu izolācija un attīstība. Šī ir hanteles plaukstas krokas variācija, kas ļauj pārmaiņus izolēt apakšdelma muskuļus.

Veiktspēja:(1) Paņemiet hanteli un apsēdieties uz soliņa. Noliecies uz priekšu un novieto apakšdelmu uz augšstilba tā, lai roka ar hanteli būtu virs ceļgala, plauksta uz augšu. Noliecieties uz priekšu un ar brīvo roku satveriet savu darba elkoni, lai nodrošinātu stabilitāti. Salieciet plaukstas locītavu un nolaidiet hanteli līdz grīdai, cik vien iespējams, nedaudz izstiepjot pirkstus, lai hantele ritētu pa plaukstu. (2) Salieciet pirkstus un, izmantojot plaukstas spēku, nevis bicepsu, paceliet hanteli cik augstu vien iespējams. Pabeidzot sēriju ar vienu roku, atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

PLAUKSTAS FLEX AR stieni AIZ MUGURAS

Vingrinājuma mērķis: Apakšdelma saliecēju muskuļu attīstība. Šis ir īsts spēka vingrinājums apakšdelma muskuļiem, un to var izdarīt ar diezgan lielu svaru.

Veiktspēja:(1) Pieejiet mugurai pie bagāžnieka un satveriet stieni. Noņemiet to no statīva un turiet to rokas stiepiena attālumā aiz sevis, rokas apmēram plecu platumā un plaukstas vērstas atpakaļ. (2) Turot rokas nekustīgas, nedaudz izstiepiet pirkstus un ļaujiet stienim ripot uz leju pirkstu falangu virzienā. Pēc tam salieciet pirkstus, satveriet stieni un paceliet to uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams, saspiežot apakšdelma muskuļus. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā kustas tikai plaukstas.

REVERSE WRIT FLEX AR stieni (sēdus vai uz izolācijas sola)

Vingrinājuma mērķis:Ārējo muskuļu attīstība - apakšdelma ekstensori.

Veiktspēja:(1) Paņemiet stieni saķere ar roku, ar rokām apmēram 10 collu attālumā. Nospiediet apakšdelmus uz augšstilbiem vai uz izolējoša sola tā, lai tie būtu paralēli grīdai un jūsu plaukstas brīvi karātos gaisā. Salieciet plaukstas uz priekšu un nolaidiet stieni, cik vien iespējams. (2) Pēc tam paceliet plaukstas pēc iespējas augstāk, cenšoties noturēt apakšdelmus nekustīgi.

REVERSE WRIST FLEX AR hanteles

Šis vingrinājums trenē apakšdelma ekstensoros muskuļus. Izmantojot hanteles, jūs ļaujat katrai rokai darboties atsevišķi, nepalīdzot viena otrai.

REVERSE ROKAS FLEX AR stieni (stāvot)

Vingrinājuma mērķis: Bicepsa un apakšdelma ekstensora muskuļu attīstība.

Veiktspēja:(1) Satveriet stieni ar satvērienu no rokas ar rokām plecu platumā. Nolaidiet stieni ar rokām, kas izstieptas sev priekšā. (2) Turot elkoņus stabilus, salieciet rokas ar stieni un paceliet to uz augšu, sākot kustību no plaukstas locītavas līkuma. (3) Pievelciet stieni pie zoda, savelciet bicepsu, pēc tam lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.

(3 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Sportistiem, kuriem patīk cīņas mākslas vai svarcelšana, jābūt spēcīgām rokām un plaukstas locītavām. Šajā sporta veidā ļoti svarīga ir spēcīga saķere un lieliska sitiena jauda. Visvairāk efektīvs veids Par roku nostiprināšanu tiek domāts, sēžot ar stieni saliekot plaukstas.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs stieņa plaukstas pagarinājumam. Veicot vingrinājumus, liekšanā tiek iesaistīts garais plaukstas muskulis, kā arī elkoņa kauls un. flexor radialis plaukstas locītavas. Papildus galvenajiem muskuļiem tajā piedalās arī sekundārie muskuļi, kas palīdz galvenajiem muskuļiem izturēt slodzi.

Daļa slodzes krīt uz pirkstu virspusējiem un dziļajiem saliecējiem. Tieši tāpēc, ka viņi ir apmācīti, ir atkarīgs sportista satvēriena spēks. Ja muskuļi nav ļoti spēcīgi trenēti, sportists nespēj nodarīt velciet un turiet smagu stieni.

Šo aktivitāti vienmēr veic kopā ar citām tāda paša plāna aktivitātēm, kas ir vērstas uz muskuļu darbināšanu. Neviens netaisa lokas pašā treniņa sākumā, jo viņiem ir ļoti liela slodze. Tāpēc sportistiem vispirms vajadzētu iesildīt plaukstas un apakšdelmus ar nedaudz cita veida aktivitātēm.

Kā pareizi veikt šo vingrinājumu

Stieņa plaukstu krokas ir vienkāršs vingrinājums, taču tiem, kas tikko sāk to darīt, noteikti jāapgūst taktika. Tā kā šīs lieces neprecīza izpilde var izraisīt nopietnus savainojumus. Tāpēc, lai izvairītos no traumām treniņa laikā, jums jāievēro pareiza tehnika:

Ieņemiet sākotnējo pozīciju. Sportistam jāsēž uz horizontāla sola un jāpaņem stienis apgrieztā saķere. Apakšdelmi ir novietoti tā, lai tie būtu paralēli viens otram. Rokām jābūt labi sasprindzinātām zem svara.
Pirkstiem stingri jātur stienis, neļaujot tam šūpoties vingrinājuma izpildes laikā. Ir nepieciešams turēt nekustīgus apakšdelmus un elkoņus. Jo katra nevajadzīga ķermeņa kustība sportistu ļoti nogurdina.
Plaukstas locītavas nedrīkst ātri saliekties, un stienis jātur horizontāli. Sasniedzot augstāko punktu, jums vajadzētu ņemt nelielu pārtraukumu, pēc kura plaukstas locītavām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
Ar spēku, iespējams, bez kavēšanās, pagrieziet stieni uz augšu un salieciet rokas pie plaukstas locītavām.
Jāatkārto tik bieži, cik nepieciešams.

Liekšanu var veikt gan ar taisnu, gan izliektu stieni. Atliek tikai izvēlēties ērtāko pozu, galvenais, lai plaukstas zonā neizjustu diskomfortu. Dažiem ir ērti veikt šo uzdevumu ar taisnu stieni, savukārt citi ir piemērotāki, lai to veiktu ar izliektu stieni.

Izvēle tieši ir atkarīga no personīgajām vēlmēm. Iesācēji, piemēram, tiek mudināti nomainīt stieni ar hanteles.

Kādi muskuļi strādā?

Iesācējiem vīriešiem vajadzētu trenēties ar stieni, kas sver ne vairāk kā 15 kilogramus, bet iesācējām meitenēm ar stieni, kas sver 12 kilogramus. Vienā pieejā ir jāveic 10–13 atkārtojumi, ar to pietiek, lai apakšdelma un plaukstas muskuļi iegūtu laba slodze. Ir jāveic divi vai trīs komplekti atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa.

Šie vingrinājumi ievērojami pastiprina jūsu satvērienu, izmantojot pirkstus. Šādi vingrinājumi ir nepieciešami cīkstoņiem un svarcēlājiem, kuriem ir jābūt spēcīgam satvērienam. Vissvarīgākais ir nepārspīlēt sevi treniņa laikā, jo plaukstas ir vājais punkts visi cilvēki.

Nianses

Ja šo vingrinājumu veicat nepareizi, pastāv plaukstas locītavas savainojumu risks. Tāpēc ļoti rūpīgi jāizpēta lieces taktika. Pašā sākumā uzmanība tiek pievērsta darba svaram.

Pirmajās nodarbībās nav jāizmanto smags stienis, jo katra iesācēja plaukstas ir ļoti vājas. Vispiemērotākais variants ir sākt trenēties ar tukšu stieni vai vieglām hantelēm, lai locītavas pierod pie jaunajām slodzēm. Ja jūs to jūtat sāpes, samaziniet slodzi.

Lai radītu papildu aizsardzību, jāpārtrauc visa veida šūpošanās ar stieni. Ja svars sāk lēkt dažādos virzienos, sportistam būs jāizmanto visi pieejamie spēki, lai stienis atgrieztos normālā stāvoklī. Gadās, ka to nevar izdarīt, neizmantojot pēkšņu kustību, un tādā gadījumā palielinās traumu risks.

Visbiežāk kļūdās nepieredzējuši sportisti, kuri nepārzina vingrinājumu izpildes taktiku. Lielākā kļūda ir daudz nevajadzīgu muguras kustību. Gandrīz katrs netrenēts sportists svaru celšanas laikā vēlas izmantot kājas un muguru.

Secinājums

Jums vienmēr ir jāveic iesildīšanās. Bez iesildīšanas nav iespējams sagatavot locītavas, lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt vairākas rotācijas kustības ar rokām.

Sēdošas plaukstas cirtas ar stieni vislabāk var izdarīt uz ērtas horizontāls sols. Nepieciešama izliekta vai taisna josla. Cīkstoņiem, kuri cilā lielus svarus, rokas jāaptin ar elastīgu saiti.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Raksta saturs:

Apakšdelmi ir visvairāk problēmzona lielākajai daļai sportistu. Lielākajā daļā vingrinājumu šīs grupas muskuļi nestrādā pietiekami smagi, lai augtu. Lai sūknētu šos muskuļus, jums ir jāveic plaukstas cirtas ar stieni uz apakšdelmiem. Šis klasiskā kustība, kura mērķis ir attīstīt apakšdelmu muskuļus, un mērķa muskulis ir elkoņa locītavas saliecējs.

Tāpat, pateicoties šai kustībai, jūs varat stiprināt savu satvērienu, kas ir ļoti svarīgi visiem vingrinājumiem. Papildus elkoņa saliektājam darbā tiek iesaistīti diezgan daudzi muskuļi, veicot plaukstas saliekšanu ar stieni uz apakšdelmiem, kas galvenokārt ir atbildīgi par satvēriena spēku.

Kā pareizi veikt plaukstu lokas ar stieni?

Stāviet taisni, un stienim jāatrodas aiz muguras. Visērtāk šajā situācijā ir izmantot pronētu satvērienu, kurā plaukstas ir vērstas uz sēžamvietu. Birstes ir novietotas platumā plecu locītavas. Jums jāskatās uz priekšu.

Ieelpojot, sāciet lēnām pacelt šāviņu uz augšu, saliekot plaukstas, kas kustas pa pusloku. Tā rezultātā augšējā stāvoklī plaukstu trajektorijai jābūt vērstai uz augšu. Ļoti svarīgi, lai kustība tiktu veikta tikai ar plaukstu locītavu palīdzību. Ieturiet īsu pauzi šajā pozīcijā un sāciet nolaist šāviņu sākuma stāvoklī.

Plaukstas locīšanas var veikt arī ar hantelēm, kas dod iespēju atsevišķi darbināt katras rokas muskuļus. Šo vingrinājumu var ieteikt iesācējiem kultūristiem, lai apgūtu tā tehniskās īpašības.

Tā kā, lai veiktu šo kustību, šāviņš ir jātur aiz muguras, tad dublēšanai vēlams izmantot draugu. Tas ļaus ne tikai pasargāt sevi, bet arī padarīt vingrojumu ērtāku, jo partneris pēc vingrojumu veikšanas var atņemt no jums aparātu.

Ir arī vērts izmantot vieglus svarus, lai samazinātu traumu risku. Iesācējiem parasti vispirms vajadzētu izmantot tukšu stieni vai hanteles. Ja iepriekš bijušas elkoņu locītavu vai plaukstu locītavas traumas, tad pilnībā jāizvairās no plaukstu loku veikšanas ar stieni uz apakšdelmiem.

Izplatītas kļūdas, veicot plaukstu lokas

Augsts kustības temps. Bieži vien iesācēji sportisti cenšas veikt vingrinājumu pēc iespējas ātrāk. Bet tas ievērojami samazina kustības efektivitāti, jo liels ātrums locīšana ir vieglāk izdarāma. Tāpat jāatceras, ka liels temps var izraisīt saišu traumu.
Elpa. Izelpojiet, kamēr šāviņš virzās uz augšu, un trajektorijas apakšējā pozīcijā - izelpojiet. Pateicoties tam, muskuļi iegūst papildu spēku, un jūs varat tos efektīvāk trenēt.
Nepareizs muguras stāvoklis. Ja jūsu muguras muskuļi nav labi attīstīti, mugura var kļūt noapaļota. Līdz ar to var zaudēt stāju, kā arī palielinās slodze uz jostasvietu. Ja jūs stāvat taisni, jūs varat pilnībā izslēgt muguras muskuļus no darba. Svarīgi ir arī nepalīdzēt veikt kustību ar kājām vai muguru. Tas galvenokārt ir saistīts ar augstu traumu risku.
Iesildīties.Šī ir viena no biežākajām kļūdām, ko sportisti pieļauj, veicot jebkuru vingrinājumu. Pirms līkumu veikšanas rūpīgi jāizstiepj rokas, lai samazinātu traumu risku.

Jūs varat gūt savainojumus pat pirms kustības sākuma, brīdī, kad paņemat šāviņu. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi to darīt pareizi. Stienim jāatrodas jūsu nolaisto roku līmenī, un jums ir jātuvojas tai ar muguru.

Veicot vingrinājumu, nenoapaļojiet muguru un izvairieties no ķermeņa šūpošanas. Ir svarīgi atcerēties, ka augšējā stāvoklī notiek maksimāla muskuļu kontrakcija, bet apakšējā pozīcijā - stiepšanās. Izvēlieties tādu šāviņa svaru, kas neierobežos jūsu kustības un amplitūda būs maksimāla.

Jums nevajadzētu eksperimentēt ar izliektiem stieņiem. Plaukstas cirtas jāveic tikai ar taisnu stieni. Tāpat trajektorijas augšējā pozīcijā neuzturiet ilgu pauzi, lai muskuļi neatslābtu.

Lai uzzinātu, kā uzpumpēt apakšdelmus, veicot cirtas ar stieni, skatiet šeit:

Vingrinājuma mērķis: Apakšdelma saliecēju muskuļu attīstība. Šis ir īsts spēka vingrinājums apakšdelma muskuļiem, un to var izdarīt ar diezgan lielu svaru.

Stieņa apgrieztā plaukstas locīšana (sēdus vai uz izolācijas sola)

Vingrinājuma mērķis:Ārējo muskuļu attīstība - apakšdelma ekstensori.

Veiktspēja:(1) Satveriet stieni ar satvērienu ar rokām aptuveni 10 collu attālumā viens no otra. Nospiediet apakšdelmus uz augšstilbiem vai uz izolējoša sola tā, lai tie būtu paralēli grīdai un jūsu plaukstas brīvi karātos gaisā. Salieciet plaukstas uz priekšu un nolaidiet stieni, cik vien iespējams. (2) Pēc tam paceliet plaukstas pēc iespējas augstāk, cenšoties noturēt apakšdelmus nekustīgi.

Reversā plaukstas locīšana ar hanteles

Šis vingrinājums trenē apakšdelma ekstensoros muskuļus. Izmantojot hanteles, jūs ļaujat katrai rokai darboties atsevišķi, nepalīdzot viena otrai.

Apgrieztā stieņa čokurošanās (stāvus)

Vingrinājuma mērķis:

Apgrieztā plaukstas locītava ar stieni uz izolācijas sola (opcija)

Vingrinājuma mērķis: Bicepsa un apakšdelma ekstensora muskuļu attīstība.

Veiktspēja:(1) Noliecieties uz izolācijas sola un izstiepiet rokas virs tā. Satveriet stieni ar rokturi, rokas plecu platumā, un turiet to sev priekšā ar izstieptām rokām. (2) Salieciet rokas ar stieni, sākot no plaukstas izliekuma, un pielieciet stieni pēc iespējas tuvāk zodam. Jūsu pozīcijai uz sola jābūt tādai, lai kustības augšdaļā apakšdelmi nesaliecas taisnā leņķī pret grīdu. Pēc tam lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.

Apgrieztā čokurošanās ar vienu roku uz apakšējā bloka

Vingrinājuma mērķis: Apakšdelma saliecēju muskuļu izolācija un attīstība.

Strādājot ar vienu roku uz skriemeļa ierīces, jūs iegūstat pastāvīgu pretestību visā kustības diapazonā, kas nav tik atkarīga no jūsu pozīcijas kā strādājot ar hanteles. Šis specializētais vingrinājums ir labs, lai mērķētu uz vājām vietām, īpaši, ja viena roka ir lielāka un spēcīgāka par otru.

Veiktspēja:(1) Satveriet kabeļa rokturi ar rokturi. Koncentrējoties uz elkoņa noturēšanu eņģēm līdzīgā stāvoklī, salieciet roku uz augšu uz plecu, cik vien iespējams. (2) Kustības augšdaļā sāciet lēnām nolaist roku pret kabeļa pretestību. Pabeidzot sēriju ar vienu roku, atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Roku saliekšana ar stieni kopā ar pagarinājumiem tiek izmantota, lai attīstītu apakšdelmu muskuļus, un bez tā progress daudzās jomās nav iespējams. spēka vingrinājumi. Roku saliekšanu un pagarināšanu var veikt sporta zālē vai mājās, izmantojot stieni vai jebkuru citu “smago” aprīkojumu. Apskatīsim vingrinājumu sīkāk.

Vingrinājuma iezīmes

Plaukstas saliekšanu nodrošina mazi, dziļi izvietoti tāda paša nosaukuma muskuļi – plaukstas saliecēji. Antagonisti ir attiecīgi ekstensori. Kopā tie nodrošina roku kustīgumu, un, pareizi attīstoties, kopā ar brahioradiālo muskuļu tie piešķir apakšdelmam raksturīgu apjomu un atvieglojumu. Tāpat, trenējot apakšdelmus ar svariem, tiek noslogoti pirkstu saliecošie muskuļi, kas nodrošina satvēriena spēku.

IN Ikdiena Ar rokām veicam diezgan daudz kustību, tomēr sportistam nepieciešamajam muskuļu attīstības līmenim ar to nepietiek.

Plaukstas locītavas saliekšana un pagarināšana tiek veikta ar maksimālo atkārtojumu un pieeju skaitu. Kā atbalstu varat izmantot īpašu skapi, statīvu, soliņu vai savus augšstilbus. Svaram jābūt vieglam (muskuļi ir diezgan mazi). Tu vari izmantot:

Stienis vai tukšs stienis.
Hanteles. Šajā gadījumā ērtāk būs apmācīt pareizo un kreisā roka vienu pēc otra.
Paplašinātājs, ko var nostiprināt pie grīdas.
Jebkurš cits svars, kas ir pie rokas (mājas treniņiem).

Kontrindikācija plaukstas locītavas saliekšanai un pagarināšanai ir nesenas traumas šajā jomā.

Fleksijas un pagarinājuma tehnika

Ieņemiet sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, jums ir jāstāv vai jāsēž tā, lai elkoņi būtu atbalstīti, leņķis elkoņa locītavās būtu 90 grādi un rokas varētu brīvi kustēties. Jūs varat sēdēt uz soliņa un novietot apakšdelmus uz malas, nomesties ceļos naktsgaldiņa priekšā un arī novietot uz tā apakšdelmus, vai vienkārši sēdēt un atbalstīt rokas uz gurniem. Galvenais nosacījums ir pleca un apakšdelma nekustīgums vingrinājuma laikā.

Lai veiktu cirtas ar stieni:

Paņemiet stieni ar rokturi, novietojot rokas nedaudz šaurāk par pleciem. Ieņemiet sākuma pozīciju. Ja trenējaties sporta zālē, apsēdieties uz soliņa un novietojiet uz tā apakšdelmus tā, lai rokas nokarātos. Lai padarītu to ērtāku, vispirms varat pareizi sēdēt un pēc tam lūgt partnerim nodot jums stieni.
No zemākās pozīcijas salieciet rokas pie plaukstas locītavām.

Vingrinājums tiek veikts 15–20 atkārtojumos, 3–4 pieejās. Jūs varat to izdarīt līdz neveiksmei.

Lai veiktu paplašinājumus:

Nemainot sākuma pozīcija, mainiet rokturi. Tagad jums vajadzētu noturēt svaru ar rokturi. Svars var būt nedaudz jāsamazina, jo roku iztaisnošana ir grūtāka nekā to saliekšana.
Paceliet rokas uz augšu, ciktāl to atļauj locītavu elastība, un nolaidiet tās sākuma stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits ir līdzīgs cirtām. Tas ir, dariet to 15–20 reizes vai līdz neveiksmei 3–4 pieejās.

Neskatoties uz to, ka vingrinājumu tehnika ir diezgan vienkārša, šo ieteikumu ievērošana palīdzēs jums trenēt apakšdelmus un satvērienu pēc iespējas efektīvāk:

Veicot kustību, nepaceliet apakšdelmus no atbalsta. Leņķis iekšā elkoņa locītava vienmēr taisni. Plaukstas locītavā notiek locīšana un pagarinājums.
Ja jums ir kāda iemaņa (ja vingrinājums jums ir jauns), veicot plaukstu krokas, varat nedaudz iztaisnot pirkstus kustības apakšā. Svars virzīsies tuvāk pirkstu galiem, palielinās kustību amplitūda, un attiecīgi arī muskuļu attīstība būs efektīvāka.
Slodzes laikā kontrolējiet savas sajūtas un neveiciet pēkšņas kustības.

Jūs varat veikt plaukstas pagarinājumus un lokas jebkurā pozīcijā (sēžot, ceļos utt.). Runājot par efektivitāti, tie parasti ir vienādi. Izšķirošā loma šajā vingrinājumā ir atkārtojumu/pieeju skaitam un tehnikai.