Pareiza tehnika un varoņu pozas priekšrocības. Mūžīgās jaunības Adho mukha virasana tehnika

Ieteikumi. Pirmos 6 mēnešus pēc dzemdībām izvairieties no bērna pozas. Ķīmijterapija var izraisīt migrēnu un sliktu dūšu. Tie paši simptomi var parādīties arī PMS laikā. Ja jums ir migrēna, valkājiet elastīgo saiti uz pieres. Grūtniecēm ieteicams lietot balstus.

Piederumi: 1

Lai ieietu bērna pozā (22. attēls), nometieties ceļos tuvu paklājiņa malai, novietojiet ceļus gurnu platumā un salieciet tos kopā. īkšķi kājas Noliecieties uz priekšu, izstiepiet ķermeni un novietojiet pieri uz grīdas. Nolaidiet iegurni uz papēžiem, spiežot astes kaulu uz leju un atpakaļ. Gluži pretēji, velciet rokas uz priekšu, pagarinot pirkstus un visu sānu virsma rumpis. Pārvietojiet plecus prom no ausīm un velciet augšdelmu muskuļus uz plecu lāpstiņām un muguras lejasdaļu. Atslābiniet augšstilbu augšdaļu un vēdera lejasdaļu. Piespiediet apakšstilbus pie grīdas, nepaceliet iegurni no papēžiem un turpiniet stiept ķermeni un rokas. Sajūtiet, kā ar katru izelpu pagarinās jūsu mugurkauls, vēdera muskuļi, sānu ribas, krūtis un paduses. Lai izietu no asanas, pārvietojiet rokas uz ceļiem, novietojiet tās uz grīdas un apsēdieties. Pārvietojieties personāla pozā (11. attēls), tad apgriezieties uz sāniem un stāviet.

Rīsi. 22. BĒRNA POZA (72. lpp.)

Variācija ar segu vai paliktni. Par sasniegumiem maksimālais efekts no šīs pozas iegurnim vajadzētu “sēdēt” uz papēžiem. Ja nevarat to izdarīt stīvuma vai sāpju dēļ ceļgalos vai gurnos, novietojiet starp sēžamvietām un papēžiem salocītu segu vai, ja jūsu gurni ir ļoti augsti, balstu, lai atbalstītu iegurni. Lai nodrošinātu maksimālu mugurkaula pagarinājumu - no kaunuma kaula līdz krūšu kaula un kakla daļai - un izstieptu krūtis un paduses, novietojiet paklājiņam pāri muguriņai vai 2 salocītas segas. Ienāc bērna pozā. Izstiepiet rokas uz priekšu (plaukstas viena pret otru) un novietojiet apakšdelmu un plaukstu ribas uz balsta, bet pieri uz paklājiņa (22.A attēls). Iztaisnojiet elkoņus un paceliet tos no grīdas.

Rīsi. 22A. BĒRNA POZA AR SEGU VAI PILTU (72. lpp.)

Variācija ar bloku. Ja augšdaļas nepietiekamas elastības dēļ plecu josta galva nesasniedz grīdu, atbalsti pieri uz bloka.

Variācija ar balstiem. Novietojiet 2 balstus pāri paklājiņam vienu virs otra un nolaidiet uz tiem galvu tā, lai tā būtu augstāk par iegurni (22.B attēls). Šī variācija ir piemērota grūtniecēm, jo ​​papildu balsts ļauj brīvi elpot un rada vietu jutīgām krūtīm un augošam bērnam. Satveriet elkoņus ar plaukstām un novietojiet rokas un galvu uz atbalsta.

Rīsi. 22B. BĒRNA POZA AR BALSTRĒM (72. lpp.)

Variācija ar galvas saiti. Elastīgais pārsējs atbalsta galvu, mazina spriedzes galvassāpes un veicina lielāku relaksāciju (22.B attēls).

Rīsi. 22V. BĒRNA POZA AR GALVAS APSIJU (73. lpp.)

Variācija ar salocītu segu. Lai atslābinātu muguras lejasdaļu pēc muguras izliekumiem un mazinātu stresu, novietojiet sarullētu segu uz gurniem tuvāk iegurnim un nolaidiet uz tās vēderu (22.D attēls).

Rīsi. 22G. BĒRNA POZA AR SATĪTO SEGU (73. lpp.)

Virasana jeb varoņa poza ir viena no populārākajām asanām jogā. Tas pieder pie vienkāršās grupas, taču nenovērtējiet par zemu tā pozitīvo ietekmi uz ķermeni. Šodienas raksts ir veltīts Virasanas un tās šķirņu izpildes iezīmēm. Kopā noskaidrosim, kā sagatavoties šai āsanai, kādos gadījumos tā ir kontrindicēta un kādi noteikumi jāievēro, to izpildot.

Izpildes pozitīvā ietekme

Hero Pose ir ieguvusi popularitāti, pateicoties nenovērtējamām priekšrocībām, ko tā sniedz. Ja jūs to regulāri praktizējat, varat:

• uzlabot stāju;
• izārstēt reimatiskas locītavu sāpes;
• dziedēt podagru;
• noņemt spriedzi kājās;
• novērst asinsvadu slimību attīstību;
• palīdzība plakanās pēdas gadījumā;
• samazināt sāpes no sāls piešiem papēžos un pat noņemt tās laika gaitā;
• uzlabot gurnu un potīšu muskuļu stiepšanu.

Bet Virasanas pozitīvā ietekme ar to nebeidzas:

• Tiek uzskatīts, ka uzturēšanās šajā stāvoklī ilgāk par pusstundu var atvieglot migrēnas;
• pateicoties tam, uzlabojas zarnu un urīnpūšļa darbība;
• dzimumorgānu darbība ir normalizēta, tāpēc varoņa pozu ieteicams praktizēt sievietēm, kurām ir problēmas ar menstruālo ciklu.

Vai tu zināji? Kā liecina arheoloģiskie atradumi, teritorijā latīņu un Dienvidamerika senos laikos viņi praktizēja jogai līdzīgus vingrinājumus.

Kontrindikācijas

Dažreiz jums ir jāatturas no varoņa pozas praktizēšanas:

• ceļgalu, cīpslu, muskuļu un skeleta sistēmas bojājumu gadījumā;
• akūtām sāpēm ķermeņa lejasdaļā.

Sagatavošanas asanas

Pati Virasana bieži tiek izmantota, gatavojoties citiem vingrinājumiem. Šis ir viens no vienkāršākajiem, kas palīdz sasildīt muskuļus.

Svarīgs!Virasana rūpīgi jāpraktizē arī tiem, kas cieš varikozas vēnas vēnas Šādiem praktizētājiem nevajadzētu ilgstoši uzturēties asanā, un atkārtojumu skaits jāierobežo līdz 2-3 apļiem. Tā kā varoņa poza ir saistīta ar stresu uz kājām, pastāv risks saasināt slimību.

Un, lai tam sagatavotos, varat izmantot Ardha Virasana. Šīs asanas izpildījums ir ļoti līdzīgs klasiskajai Virasana versijai, Detalizēts apraksts kas ir parādīts zemāk, bet viena kāja ir jāpagarina uz priekšu.

Izpildes tehnika

Virasanai ir vairākas variācijas, un katram veidam mēs pievērsīsim īpašu uzmanību.

1. iespēja

Varoņa pozas izpildes pamatshēma ir šāda:

1. Sākuma stāvoklis: stāvot uz ceļiem, kas cieši saslēgti kopā, pēdas pagrieztas uz sāniem.
2. Ieelpojot, apsēdieties uz grīdas ar sēžamvietu tā, lai pēdas būtu pie sāniem. Kāju pirksti ir vērsti atpakaļ, un ikri atrodas pie augšstilba.
3. Šajā pozīcijā iztaisnojiet muguru ar atvērtām rokām, plaukstām uz augšu, uz ceļiem. Liels un rādītājpirksti tajā pašā laikā savienots, veidojot gjāna mudru.
4. Sēdiet šajā pozā pēc iespējas ilgāk (ja nav kontrindikāciju), atceroties elpot un atslābinot muskuļus.
5. Pēc tam salieciet pirkstus kopā, izelpojot, un izstiepiet rokas uz augšu aiz galvas, pagriežot plaukstas uz āru, ieelpojot. Apturiet šo spriegumu 30-40 sekundes, koncentrējoties uz dziļu elpošanu.
6. Pēc šī laika novietojiet rokas uz pēdu atzveltnēm un izstiepiet visu ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties zodam līdz ceļgaliem.
7. Turiet šo pozīciju vēl pusminūti vai minūti, pēc tam pacelieties, ieelpojot un atslābiniet ķermeni.
8. Tagad atliek tikai izkļūt no asanas. Lai to izdarītu, vispirms paceliet iegurni, pēc tam noliecieties uz ceļiem un pacelieties, iztaisnojot kājas.

2. iespēja

Adho Mukha Virasana jeb Hero Pose Nr.2, kas izpildīta ar seju uz leju, ir ieteicams izpildīt blakus klasiskajai versijai. Tas ir paredzēts, lai atslābinātu muskuļus un saites, kas iesaistīti pirmajā variantā.

Svarīgs!Iesācējiem bieži ir grūti nekavējoties nolaist iegurni līdz grīdai. Šajā gadījumā palīgā nāks neliela sega vai spilvens, kas novietots zem sēžamvietas.

Šī asana izskatās šādi:

1. Sākuma pozīcija: sēžot varoņa pozā.
2. Lēnām noliecieties atpakaļ, lai atpūstos uz elkoņiem.
3. Kad esat sasniedzis šo pozīciju, neapstājies, līdz galvas augšdaļa pieskaras grīdai, pēc tam nolaidieties līdz pakaušam.
4. Novietojiet rokas uz sāniem vai aiz galvas (atkarībā no tā, kas ir ērtāk) un atpūtieties.
5. Pēdējā posmā pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neatdalās un nepaceļas no grīdas.

Ilgstoša 2. iespējas izpilde arī palīdzēs mazināt nogurumu un mazināt sāpes kājās.

Vai tu zināji?2-3 mēneši regulāras jogas var palīdzēt zaudēt līdz pat 20% no liekā svara.

3. iespēja

Ja esat veiksmīgi izpildījis pirmās divas Virasana asanas, ir pienācis laiks pāriet uz trešo. Opcijai Nr.3 jums būs nepieciešams rullītis un trīs segas.

Shematiski varoņa trešā poza izskatās šādi:

1. Atrodoties ceļos, novietojiet balstu starp ceļiem, kopā pieskaroties lielajiem pirkstiem.
2. Tagad paņemiet pirmo segu un, vairākas reizes salokot, novietojiet uz balsta.
3. Novietojiet otro segu, kas salocīts tādā pašā veidā, uz jūsu ceļgaliem.
4. Pēc tam sēdiet ar sēžamvietu uz papēžiem, izplešot ceļus balsta platumā.
5. Salieciet trešo segu un novietojiet to starp vēderu un gurniem.
6. Atbalstot rokas uz balsta galiem, velciet ķermeni uz priekšu, guļot uz segas. Pārliecinieties, ka sēžamvieta nepaceļas prom no kājām.
7. Pēc tam salieciet rokas, uzliekot plecus uz segas, un pieskarieties pierei pie rokām.
8. Palieciet šajā pozā 3-4 minūtes.
9. Lai izietu no asanas, vispirms paceliet ķermeni, atslābinot muskuļus, tad nometieties ceļos un tikai tad pilnībā iztaisnojieties.

Drošības noteikumi

Veicot Virasanu, ir svarīgi ievērot vienkāršus noteikumus, kas palielinās asanas pozitīvo efektu:

• Vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai;
• turiet kājas vertikāli, neļaujot tām pārvietoties;
• nepieļaut izliekumu jostas rajonā;
• ja ir grūti noturēt ķermeni taisni, tad novietojiet plaukstas uz ceļiem, cik vien iespējams nospiežot cirksni uz leju, lai panāktu muskuļu stiepšanu;
• Ja jūtat nepatīkamas sajūtas vai diskomfortu ceļos, uzmanīgi izkāpiet no asanas un atbrīvojiet no spriedzes.

Varoņa poza ir populāra iesācēju vidū savas vienkāršības dēļ, taču to praktizē arī pieredzējušāki meistari, jo tā pozitīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Virasana izpildē galvenais ir uzraudzīt savu elpošanu un ievērot asanas izpildes noteikumus, pretējā gadījumā pastāv risks kaitēt savai veselībai.

Nokļuvuši sastrēgumā, mēs kļūstam emocionāli izsmelti un ciešam no fiziska diskomforta. Tomēr pat šādā situācijā jūs varat atrast savas priekšrocības, saka Jeļena Ulmasbajeva.

Dzīvei metropolē ir daudz priekšrocību, tā sniedz bezgalīgas iespējas. Taču ir viena problēma, ar ko saskaras absolūti visi laimīgie auto īpašnieki – sastrēgumi. Esam iestrēguši pusceļā līdz galamērķim, mēs jūtamies nervozi, jo kavējamies uz svarīgu tikšanos, un nevaram palīdzēt, bet liekas, ka tērējam laiku, ko varētu izmantot kam noderīgākam. Psiholoģisko diskomfortu pastiprina fizisks diskomforts, jo dažkārt nākas sēdēt nekustoties ilgāk par vienu stundu.

Mierīgi, vienkārši mierīgi

Diemžēl bieži vien vienkārši nav iespējams ietekmēt esošo situāciju, taču mūsu spēkos ir mainīt savu attieksmi pret to. Mēģiniet raudzīties uz problēmu kā "skolotāju" un izkopt sevī tādas īpašības kā pazemība (isvarapranidhana), pieņemšana un apmierinātība (santoša). Visbeidzot, atcerieties krievu sakāmvārdus: "Cilvēks ierosina, bet Dievs rīko" vai "Viss, kas tiek darīts, ir uz labu." Iespējams, notikumu ķēde, kas ierindojās pretēji visiem mūsu plāniem un cerībām, galu galā “darbosies” uz labu.

Kad esat samierinājies ar situāciju un saprotot, ka esat tikai instruments augstāko spēku rokās, ieslēdziet mūziku, atpūtieties, mierīgi elpojiet, pilnībā atbrīvojieties no visām raizēm un sekojiet savām asociācijām, turpinot mehāniski vadīt auto. Centieties pēc iespējas vairāk izmantot situāciju, kurā atrodaties. Daudziem no mums laiks, kas pavadīts pie stūres, ir vienīgā iespēja pabūt vienatnē ar sevi. Un tā mums tik bieži pietrūkst!

Bez sekām

Ja jūs sēdējat neērtā pozā, agrāk vai vēlāk jūs sajutīsiet pieaugošas muguras sāpes. Tāpēc, ja esat iestrēdzis sastrēgumā, vispirms mēģiniet vienkārši atpūsties, un jūs redzēsiet, ka nepatīkamās sajūtas pamazām atkāpsies. Lai atgūtu pēc ilgi sēžot, veiciet āsānu komplektu. Tas palīdzēs mazināt spriedzi no jostas-krustu daļas, atver krūškurvi un diafragmu. Veiciet pozas mierīgi, nesasprindzinoties, un tās atbrīvos jūs no noguruma.

	1. Adho Mukha Virasana Uz leju vērsta varoņa poza Zem pieres novietojiet balstu - ķieģeli vai salocītu segu. Sēžamvietai jābūt nospiestai pret papēžiem. Ja tas nenotiek, novietojiet salocītu segu starp papēžiem un sēžamvietu. Pilnīgi atpūtieties pozā 1-2 minūtes.
	2. Joga Mudrasana no Sukhasana Liekšanās uz priekšu no pozas sēdus krustā Ar kājām Apsēdieties uz grīdas Sukhasana un noliecieties uz priekšu, balstoties uz pieri uz ķieģeļa. Ja nepieciešams, novietojiet zem iegurņa salocītu segu: šajā gadījumā jums ir jānolaiž piere uz augstāka atbalsta, piemēram, krēsla sēdekļa. Palieciet pozā 1-2 minūtes, pēc tam mainiet kāju krustojumu un atkal noliecieties.
	3. Adho Mukha Svanasana Uz leju vērsts suns Veiciet Adho Mukha Svanasana, izmantojot atbalstu zem galvas un atbalstot rokas pret sienu. Šī opcija palīdzēs atslābināt kaklu un galvu, kā arī labāk atvērt krūtis. Atrodoties pozā, pagrieziet augšdelmus uz āru, ievelciet ceļus un velciet gurnus uz iekšu. Palieciet asanā līdz 3 minūtēm.
	4. Supta Padangusthasana I Satveriet pozu īkšķis kājas I Pat ja varat izpildīt pilno pozas versiju un ar roku satvert kājas īkšķi, šoreiz izmantojiet siksnu. Ļaujiet labā kāja novietots taisnā leņķī pret grīdu un kreiso kāju atbalstot pret sienu – tādā veidā jūs varat atbrīvot spriedzi no krustu zonas, kas uzkrājusies ilgstošas ​​sēdēšanas laikā automašīnā. Pārvietojiet labo ārējo cirkšņu uz kreiso pēdu, lai izlīdzinātu abu pušu garumu. Ritiniet abus augšstilbus uz iekšu, mēģinot nospiest kreiso augšstilbu pret grīdu. Palieciet pozā 1-2 minūtes, pēc tam mainiet kājas.
	5. Supta Padangusthasana II Lielā pirksta satveršanas poza II Tāpat kā iepriekšējā versijā, izmantojiet jostu. Lai neradītu nevajadzīgu spriedzi krustu rajonā un labāk strādātu ar kājām, novietojiet ķieģeli zem labā augšstilba vai novietojiet labo kāju pret sienu. Pārvietojiet labo ārējo cirkšņu uz kreiso pēdu, pagrieziet labo augšstilbu uz āru un pagrieziet kreiso augšstilbu uz iekšu, mēģinot piespiest visu tā aizmugurējo virsmu pie grīdas. Palieciet pozā 1-2 minūtes, pēc tam pārejiet uz otru pusi.
	6. Salamba Sarvangasana Stāviet plecos Sarvangasana - mēness poza. Tas atvēsina ķermeni, nomierina prātu un nervu sistēma pēc aizņemtas dienas. Izmantojiet atbalsta materiālus, lai veiktu plecu statīvu, lai izvairītos no stresa uz kaklu un palielinātu mugurkaula garumu. Ja jums ir nepieciešamās prasmes, Sarvangasana pilno versiju var aizstāt ar variāciju ar krēslu. Šajā gadījumā neveiciet Halasanu pēc Sarvangasana, bet dodieties tieši uz Setu Bandha Sarvangasana. Palieciet pozā 5 minūtes.
	7. Haļasana ar krēslu Arkla poza ar krēslu No Sarvangasana nolaidiet kājas aiz galvas un novietojiet kāju pirkstus uz iepriekš sagatavota krēsla. Šajā Halasana versijā kāju darbs ir efektīvāks un ir vieglāk izstiept mugurkaulu. Variācija ir īpaši laba tiem, kam ir problēmas ar jostas-krustu daļas locītavu. Palieciet pozā 3 minūtes.
	8. Setu Bandha Sarvangasana Tilta poza Šī poza palīdz atvērties krūtis, novēršot ilgstošas ​​braukšanas sekas. Varat izvēlēties vienu no diviem variantiem: uz sakrustotiem balstiem (kā attēlā) vai uz ķieģeļa, kas atrodas zem krustu kaula. Pirmais ir pasīvāks, otrais piemērots tiem, kam nav problēmu ar mugurkaula jostas-krustu daļas. Abos gadījumos neaizmirstiet strādāt ar kājām – ievelciet ceļus un pagrieziet gurnus uz iekšu. Palieciet pozā 3-5 minūtes.
	9. Viparita Karani Saliektas sveces poza Saspringtas darba dienas beigās nav nekā labāka par Viparitu Karani. Veiciet pozu ar balstu zem muguras lejasdaļas, lai maksimāli atvērtu un atslābinātu diafragmas zonu. Palieciet asanā 5–10 minūtes. Pilnīgi atpūtieties un mēģiniet vismaz uz šo laiku izmest visas rūpes un problēmas no galvas.

Šī atpūtas asana palīdz atslābināt muguru, atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā, sasprindzinājuma starpenē, gūžas saitēs un kaklā. Palīdz paplašināt iegurņa kanālu un izstiept mugurkaulu. Turklāt šī poza nomierina nervu sistēmu un samazina asinsspiedienu.

Tehnika:

Sākuma pozīcija: ceļos. Novietojiet divus veltņus tieši sev priekšā, kā parādīts 13.c attēlā. Izplatiet ceļus plašāk, lai neradītu spiedienu uz vēderu. Jūsu augšstilbiem jāatrodas starp ceļiem un jācenšas savest kāju pirkstus kopā. Ja jūtat diskomfortu, izpletiet ceļus vēl plašāk, lai atbrīvotu vietu vēderam.

Viegli noliecieties uz priekšu no gurniem uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā, vienlaikus koncentrējoties uz mugurkaula stiepšanās sajūtu. Apsēdieties uz balstiem, ērti novietojot galvu. Mēģiniet nolaisties, lai jūsu iegurņa zona neatdalītos no papēžiem. Atslābiniet plecus un kaklu. Šīs asanas parastā versija tiek izpildīta bez atbalsta (13. att. a). Šo iespēju var veikt līdz otrajam grūtniecības mēnesim. Tad jums vajadzētu izmantot vienu (13. att. b) vai divus veltņus.

Grūtniecības laikā balstu izmantošana palīdzēs atslābināt kaklu un rumpi, kas balstīsies uz balstiem, kā arī ļaus dzemdei nedaudz virzīties uz priekšu. Pozīcija ir tik ērta, ka daudzas sievietes labprātāk tajā gaida rīta nelabumu. Pozas fiksēšanas laiks ir 1-3 minūtes. Lēnām un uzmanīgi nāc ārā no asanas, pēc izelpas kādu laiku pasēdi Virasanā, elpo mierīgi.