Пилатес для начинающих 15 минут для похудения. Пилатес: идеальный пресс и красивая осанка. Упражнения из пилатеса для живота и спины

Подразумевает наличие места, где выполняются специальные упражнения. Такие места обычно называются студии и для тех, кто знакомится с этим по Интернету может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, висящими на мягких платформах под названием «реформатор».

На самом деле, речь конечно же идет не о пытках. направлены на , хорошей осанки, силы и чувства равновесия в то же время.

В начале 20-го века Джозеф Пилатес изобрел серию движений, чтобы помощь английским ветеранам, пострадавшим в Первой Мировой войне оправиться от полученных травм. С тех пор в результате своего развития Пилатес стал формой занятий для каждого, кто заинтересован в увеличении своей силы, грации и развития мышечной системы живота.

В то время как некоторые тренажерные залы по Пилатес оборудованы специальными механизмами, то упражнения на гимнастических ковриках основаны только на использовании собственного веса и с таким же успехом и пользой могут выполняться в домашних условиях.

Предлагаемая будем состоять из лучших упражнений на от специалиста по Пилатес Сары Рубак из Нью-Йорка (США). Фокус при выполнении этих упражнений нужно делать только на качестве, не на количестве повторений. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, но не увеличении количества повторений.

Как должна выполняться данная Пилатес тренировка

Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.

Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.

Пилатес тренировка. Упражнения

1. Пилатес сгибание (Pilates curl)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями. Ступни на полу, руки в стороны. Выдохните, сгибаясь и поднимите плечи с коврика, подбородок стремится к груди. Задержите дыхание на 1 цикл и с вдохом медленно опускайте спину обратно. При подъёме пытайтесь подниматься от грудной клетки для того, чтобы включить в работу мышцы живота и избежать повреждений шейного позвонка (синдрома «хрустящей шеи).

Видео:

2. Сотня (The Hundred)

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо и лежат на полу. Первым движением согните и прижмите колени к груди. После этого поднимите голову, шею и плечи с коврика. Руки протягиваем по бокам с ладонями обращенными к полу. Вытянуть ноги вместе с пальцами для образования угла 45 градусов с полом. Двигаем руками вверх и вниз в так вдоху и выдоху через нос на счет до пяти каждый. Повторяем 10 раз.

Видео:

3. Свертывание (Roll-up)

Ложитесь лицом вверх с руками, вытянутыми к потолку. Выдыхая, подбородок медленно сворачиваете к груди и перекатываясь, переходите в положение сидя с руками направленным к пальцам ног. На следующем выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение позвонок за позвонком касаясь пола. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков и подергиваний.

Видео:

4.Перекатываясь как мяч (Rolling Like A Ball)

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки обхватывают ноги в районе ниже колен. В таком положении отклоняемся назад и скатываемся в таком положении с опорой от кобчика до лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Используем брюшной пресс для контроля касания ногами пола и балансировки.

Видео:

5. Растяжка на одну ногу (Single-Leg Stretch)

В исходном положении ложитесь лицом вверх, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Руки обхватывают ноги чуть ниже коленей. Голени находятся в положении параллельном полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу под углом 45 градусов вперед, а правое колено прижимаем к груди, обхватив правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, на один удар пульса и на выдохе, поменяйте ноги снова. Плечи не касаются пола и мышцы живота работают в течении всего упражнения.

Видео:

6. Растяжка на две ноги (Double – Leg Stretch)

Лежим лицом вверх на коврике. Приподнимите голову, шею и плечи. Обхватив голени руками колени прижмите к груди. На вдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки над головой вдоль тела. На выдохе верните ноги и руки в исходное положение. Во время всех движений не касайтесь плечами коврика.

Видео:

7.Прямая растяжка на одну ногу (Single Straight – Leg Stretch)

Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею, плечи с коврика и прижмите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. При этом руки придерживают ногу за икру. Прижмите правую ногу к лицу два раза в то время как левая нога вытянута прямо и находится над ковриком. Затем то же самое повторить с другой ногой.

Видео:

8. Перекрестные наклоны (Crisscross)

Лягте на коврик лицом вверх, руки за головой, локти расставлены. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правую подмышку направьте к левому колену, правую ногу при этом вытяните по высокой диагонали вперёд. Следующим движением поменяйте ноги. В целом упражнение почти напоминает упражнение «Велосипед», рассмотренный в статье .

Видео:

9. Прямая растяжка на обе ноги (Double Straight – Leg Stretch)

Исходное положение: лежа на коврике, руки обхватывают и поддерживают затылок, ноги согнуты и прижаты к груди. Выдохните поднимая верхнюю часть тела от коврика. При этом ноги выпрямляются и тянутся к потолку. Опустите ноги до угла 45 градусов на три счета и поднимите опять на один счет.

Видео:

10. Тизер 2 (Teaser II)

Лежим лицом вверх и обнимаем колени, прижатые к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги вперед по высокой диагонали. Вытягиваем руки назад к ушам. Затем медленно переводим их в направлении к ногам, скатываясь в положение сидя. Держите руки и ноги параллельно под углом 45 градусов к поверхности. Из этой позиции опускайте и поднимайте вытянутые ноги, делая от 3 до 5 повторений. Скатывайтесь после этого на коврик медленно, позвонок за позвонок. Возвратить ноги в исходной положение.

Видео:

11. Пилатес планка с отжиманием (Pilates Plank To Push-up)

Встаньте прямо, выдохните, подбородок опустите к груди, свертывайте тело вниз вплоть до позиции «тряпичная кукла» и упора руками на пол. Перебирая руками как будто шагая переходите в положение «планка», не передвигая ног с места. Отожмитесь от пола в нижнем положении почти коснувшись телом поверхности. Выпрямите руки и отожмитесь еще от трех до пяти раз. После этого таким же образом, как в обратном повторе примите исходное положение.

Видео:

12. Плечо моста (Shoulder Bridge)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки по бокам. Удерживая это положение, вытяните правую ногу вверх и пните носком воображаемый потолок. После этого носок ноги подтяните в направлении тела и опустите ногу. Сделайте от трех до пяти повторений и поменяйте ноги, делая аналогичное упражнение для левой ноги. Затем опустите бедра вниз, приняв исходное положение.

Видео:

13. Двойной удар ногой (Double – Leg Kick)

Лечь лицом вниз, повернув голову и прижав правую щеку к коврику. Поставьте руки на поясницу со стороны спины, положив их одна на другую ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на пол. Ударьте себя пятками ноги по ягодицам от двух до трех раз. После этого распрямите ноги, держа их почти параллельно полу. Затем протяните руки к ногам и поднимите грудь с коврика. Глядите прямо вперед (Вы должны почувствовать давление в нижней части спины). Опустите грудь на коврик и поменяйте щеку в исходном положении, чтобы повторить те же самый движения.

Вы гарантировано получите прекрасный результат.

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?

• Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
• Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
• Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
• Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
• Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
• Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
• Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях - подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

Обратные отжимания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Лавочка

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Преимущества от пилатеса включают в себя улучшение осанки, повышенную уверенность в себе, связь между разумом и телом, плавность движений и избавление от болей в спине. Пилатес, используемый танцорами для восстановления после травмы и предотвращения рецидивов, улучшает силу кора, осанку, координацию и гибкость.

Упражнения являются одним из столпов хорошего здоровья. Было доказано, что они так же (или более) эффективны, как многие лекарственные препараты при распространенных проблемах со здоровьем, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.

Джозеф Меркола про пользу пилатеса

• История пилатеса
• Польза пилатеса

Важно включать в тренировку различные упражнения, чтобы напрягать мышцы и извлекать из нее максимальную пользу. Это лишь одна из причин, по которым я рекомендую каждую неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки, упражнения на гибкость и кор.

Пилатес - это форма упражнений, которая создаст сильный кор, улучшит вашу гибкость и натренирует силу. Как я уже подчеркивал ранее, важно прислушиваться к своему телу, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, улучшаете привычки сна и меняете питание.

То, как вы себя чувствуете, это отличный показатель того, насколько новые привычки меняют ваше здоровье.

История пилатеса

Пилатес - это форма упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с целью предоставления людям средств для достижения равномерно развитого тела и единения разума, тела и духа. Пилатес родился в Германии и иммигрировал в Великобританию, прежде чем приехать в Америку.

Вероятно, он был первым влиятельным человеком, который совместил идеи о здоровье из западных и восточных идеологий. Он открыл свою первую студию в Нью-Йорке, которая быстро стала популярна у танцоров, которым его особый вид упражнений помогал оправиться от травм и предотвратить их повторение.

Данный подход основан на шести принципах, разработанных Пилатесом, которые в конечном итоге определяют упражнение и процесс, через который проходит ученик.

Принципы пилатеса

Эти шесть принципов по мнению Пилатеса «дают вам гибкость, естественное изящество и навык». Они помогают учителям, ученикам и тем, кто разрабатывает новые движения.

Упражнения часто выполняются в определенном порядке, обычно кажутся простыми, но требуют большой точности и контроля для успешного завершения. Хотя для этого потребуется напрячься, пропотеть вы не сумеете. Упражнения нацелены на пресс, ягодицы, ноги и мышцы спины, все это необходимо для сильного кора.

Гибкость, мобильность суставов и увеличение силы с помощью массы тела - это основные улучшения, которые вы заметите. Поскольку это не соревновательный вид спорта, вы можете адаптировать тренировку для ваших индивидуальных потребностей, включая артрит и боль в спине.

Важно обсудить вопрос о включении пилатеса в программу тренировок с вашим врачом , поскольку при определенных медицинских условиях (например, беременность, диабетическая ретинопатия или травма колена или спины) должны проводиться корректировки.

Имейте эти шесть принципов в виду, когда вы продвигаетесь в освоении упражнений Пилатеса, чтобы получить от них максимальную пользу.

• Концентрация

Концентрация и связь ума и тела являются самой сутью Пилатеса и улучшений, которые вы испытаете. Основное внимание уделяется осознанию ваших мышц, положения тела и его движущихся частей.

Недостаточно просто двигаться, так как осознанность помогает телу расслабиться, а разуму связаться с телом.

• Контроль

Точный контроль во время плавных движений - это то, что отличает пилатес от других упражнений, и причина, по которой многие танцоры так высоко ценят его.

Пилатес считал, что для того, чтобы быть в тонусе, вы должны тренировать ум, который будет контролировать тело. Правильный контроль и форма позволяют лучше тренироваться и получать больше пользы.

• Точность - Положение вашего тела по отношению к его частям жизненно важно для успеха и безопасности практики пилатеса.

Точность может предотвратить травму и улучшает мышечную память, позволяя вам сосредоточиться на создании баланса. Осознанное выполнение упражнения один раз более ценно, чем множество его неправильных повторений.

• Дыхание

Глубокое контролируемое диафрагмальное дыхание улучшает кровообращение и имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений в пилатесе. Пилатес считал, что оно поможет вам следить за движениями и улучшать насыщение тканей кислородом.

• Поток

Плавные движения помогают смягчить переход между упражнениями и являются неотъемлемой частью практики пилатеса. Пилатес считал, что благодаря развитию грации и плавности вы приобретаете силу и выносливость, улучшая работу мышц, баланс и нервно-мышечные связи.

• Центр

В пилатесе центр вашего тела (живот, поясница, бедра и ягодицы) - это место силы, и вся энергия начинается от него. Пилатес также полагал, что сосредоточение внимания на центре тела помогает успокоить разум и душу.

Осознанность и осанка улучшают здоровье

Участники исследования 30 мужчин и женщин в возрасте, которые могли самостоятельно передвигаться, пять недель занимались пилатесом. Исследователи обнаружили, что они не только получили непосредственную пользу, но улучшение равновесия сохранилось год спустя.

Хотя вы можете думать, что улучшения в осознании и осанке незначительны в контексте общего здоровья, вы ошибаетесь. Исследователи продемонстрировали ряд преимуществ для людей всех возрастов.

Улучшенная осанка и контроль могут уменьшить боль в пояснице, а это значительный фактор риска развития опиоидной зависимости. Плохая осанка ассоциируется с головными болями, связанными с шеей и напряжением, которые могут спровоцировать мигрени. Она также повысит риск болей в спине. Эти хронические состояния не только связаны с зависимостью от обезболивающих, но и снижают качество жизни.

Плохая осанка увеличивает нагрузку на мышцы, не предназначенные для поддержки вашего тела , что приводит к боли и усталости, которые вы испытываете в течение дня.

Прямая спина улучшает функцию легких и обмен кислорода, что в свою очередь влияет на вашу познавательную способность и потенциальный риск депрессии.

Симметричная сила кора улучшает осанку и повышает уверенность в себе

В основе хорошей осанки лежат сильные мышцы пресса и спины. Это целевые области программы Пилатеса. Асимметрия в брюшной стенке может искривить ваш позвоночник и привести к боли в спине. Исследователи обнаружили, что программа Пилатеса уменьшает эту асимметрию и является эффективным методом укрепления мышц живота.

Ваша осанка также влияет на уровень энергии и настроение, которые связаны с успехами на работе. Термин «воплощенное познание» используется для описания отношений между разумом и телом, которые проходят в обоих направлениях.

Пилатес ассоциируется с чувством благополучия, которое противостоит печали или депрессии. Прямая осанка при сидении может быть простым изменением в поведении, которое поможет вам повысить стрессоустойчивость и стать более уверенным в себе.

Ваша осанка влияет на способность к самооценке. Когда участникам исследования была дана возможность оценить себя, те, кто не сутулился, были более уверены в своем выборе.

Психические преимущества пилатеса пригодятся и на рабочем месте

Исследования в Гарвардском университете показывают, что те, кто встает в «позу власти» или расправляет плечи и выпрямляет спину, с большей вероятностью принимаются на работу, испытывают 20-процентное увеличение тестостерона и снижение уровня кортизола на 25 процентов.

Прямая осанка создает хорошее первое впечатление и улучшает производительность на работе. Эксперты по лидерству советуют топ-менеджерам и новым работникам стоять прямо в позе силы, чтобы произвести лучшее впечатление на сотрудников или во время собеседования.

Все эти движения, требуют поддержки сильного кора. На соревнованиях или на рабочем месте, уверенность позволяет вам обучаться быстрее, рисковать и делать все, что нужно для достижения цели.

Пилатес отнимет у вас всего 15 минут в день

Пилатес можно практиковать на коврике без специального оборудования или реформера. Это снаряд, который помогает подтолкнуть ваше тело к правильному положению, используя ремни и подвижную базу. Он был изобретен Пилатесом, чтобы его ученик мог выполнять различные упражнения в разных позициях.

Вот несколько шагов для начинающих, которые помогут укрепить кор ​​и познакомить вас с практикой, направленной на улучшение осанки, выносливости и гибкости. Помните, что эти шаги должны выполняться медленно и осознанно, с оглядкой на шесть принципов Пилатеса, о которых говорилось выше.

• Постукивание пальцами ноги

Ложитесь на пол лицом вверх и держите спину в привычном положении. Между поясницей и полом должен быть небольшой зазор. Согните колени с выпрямленными икрами и пятками ног в линию с костями таза. Поднимите обе ноги, пока ваши бедра не достигнут 90 градусов, как при сидении в кресле.

Глубоко дышите. На выдохе поочередно постукивайте одним пальцем ноги по коврику, а затем другим, удерживая их напряженными и опуская как можно ниже, поддерживая позвоночник в нейтральной позиции.

На вдохе поднимите ногу и повторите с другой. Сделайте по 10 повторов для каждой. Не забудьте глубоко дышать и сосредоточьтесь на движениях мышц и положении тела.

• Нажмите, затем укажите

Упражнение, также называемое «координация», начинайте с того, что лежите на полу лицом вверх с руками вдоль туловища, а колени согнуты, стопы вдоль пола. Поднимите согнутые в коленях ноги, а бедра – под углом 90 градусов, как будто вы сидите в кресле. В таком положении вы будете выполнять это упражнение.

Согните локти на 90 градусов, ладони должны быть повернуты к ногам. Глубоко вдохните. Выдыхая, тянитесь головой, шеей и плечами вперед, одновременно вытягивая руки вдоль туловища на полу и выпрямляя колени.

Когда вы вдыхаете, раздвиньте ноги немного шире, чем бедра, и снова сомкните их, удерживая руки на полу. Далее выдохните и приведите ноги в исходное положение. Когда вы вдыхаете второй раз, опустите голову, шею и плечи на пол и согните локти под углом 90 градусов.

Повторите восемь раз, медленно и осознанно, уделяя пристальное внимание форме и дыханию. Лучше сделать один или два раза правильно, чем восемь раз плохо.

• Поднятие коленей

Исходное положение - на четвереньках, пальцы ног согнуты. Расправьте лопатки и выпрямите позвоночник. Когда вы выдыхаете, втяните живот и подтянитесь на пальцах ног, отрывая колени от пола на несколько дюймов.

Держите спину в естественном положении при подъеме. Удерживайте эту позицию, пока вы глубоко вдыхаете дважды. Опустите колени обратно на коврик. Повторите пять раз.

• Усовершенствованный мостик

Это движение похоже на мостик. Начните на полу, лицом вверх, с согнутыми коленями, а стопами на полу и на ширине бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра, поддерживая естественное положение позвоночника.

Дышите глубоко пока вы поднимаетесь. Вытяните правую ногу, а затем опустите ее на пол, все время удерживая бедра поднятыми в естественном положении. Повторите с другой ногой. Сделайте по восемь повторений с каждой стороны.

• Моллюск

Ложитесь на пол на левый бок, с согнутыми коленями, лежащими друг на друге. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнюю ногу и колено так высоко, как сможете, при этом удерживая таз в стабильном положении. Опустите ее назад, как будто закрываете раковину.

Не забудьте сосредоточиться на положении таза и ног, в то время как вы работаете над брюшным прессом, чтобы поддерживать нейтральную позицию. Повторите 15 раз на одном боку, а затем столько же раз на другом.

• Пилатес-отжимания

Стоя прямо, с руками вдоль туловища и ногами на ширине плеч, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь к полу. Согните колени и положите ладони на пол. Медленно вставайте в планку, сохраняя осознание своего положения.

Напрягите кор и ягодицы. Сделайте короткое отжимание (не опускайтесь до пола). Вернитесь в положение планки и приподнимите ягодицы, передвигайтесь на руках назад, пока вы не согнетесь пополам. Напрягите пресс и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите восемь раз.опубликовано .

Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Сейчас многие женщины стали искать комплекс упражнений пилатес для начинающих, видеоуроки 15 минут для похудения - это все отлично. Но нужно понимать, что такие короткие тренировки хороши для поддержания результата, а для его получения нужно немного больше приложить сил.

Самое важное - по началу пойти к профессиональному тренеру, чтобы он помог составить программу, которая каждому подойдет по его личным пожеланиям, возрасту, уровню подготовки и желаемому результату. После того, как поработали с тренером, вы определитесь с комплексом упражнений, правильным дыханием и особым подходом к пилатесу, и спокойно можно уже заниматься дома самостоятельно.

Что такое пилатес

Что же это за такая чудесная система, которая все больше набирает популярность, и только в 21 веке достигла и нашей страны, хотя известна уже довольно давно в мире, и эффективно используется повсеместно. Возникла система в прошлом столетии, и придумал ее врач Йозеф Пилатес, давшей системе свое имя. Врач был в детстве, что называется, хлюпиком, немощным тощим болезненным подростком, все над ним издевались, он не мог никому дать сдачи, и тяжело переживал. Повзрослев, Йозеф сказал себе - стану крепким и выносливым, и никто не будет надо мной издеваться!

Сила воли и ум у Пилатеса были с рождения, не в пример хилому телу, и он занялся разработкой специального комплекса упражнений, который под силу даже таким хлюпикам как он. В результате разработанных упражнений Йозеф стал крепким, сильным и подтянутым, а его система завоевала весь мир.

Вскоре систему стали применять для реабилитации солдат, ею стали пользоваться циркачи в своих подготовительных программах, а там и пошла система упражнений врача Пилатеса гулять по миру, принося радость многим тысячам людей.

Чем отличается Пилатес от других тренировок

Самое первое отличие - пилатесом может заниматься кто угодно - от худощавого подростка до пожилых ослабленных людей и тучных индивидуумов с лишним весом 20 кг и более. Система предполагает плавные и медленные упражнения, которые по силам любому, главное - правильно к ней подойти, и результат не заставит дожидаться.

Принципы системы пилатес

Система предполагает некоторые принципы, которые и дают прекрасный результат, если их выполнять неукоснительно.

Плавность движений, средний темп тренировки, отсутствие рывков и чрезмерных усилий.
Дыхание – это главный принцип, нужно правильно дышать в соответствии с ритмом тренировки.
Расслабление и изолированность от проблем и внешних раздражителей, концентрация внимания.
Правильное положение тела, втянутый живот.
Координация движений, концентрация на внутренних ощущениях, возникающих в процессе упражнений.
Постепенное увеличение нагрузок - начинать с малого.
Регулярность - обязательное условие. Пропуская занятия, вы даете стресс организму и отодвигаете результат надолго.

Преимущества системы

Знатоки говорят, что пользу пилатеса нельзя переоценить. Бережные, плавные движения укрепляют ваши мышцы, разогревают и растягивают их. Пилатес (это его особенность) - задействует, кроме крупных, множество мелких и глубоких мышц. Главное в системе - не скорость и интенсивность занятий, а регулярность и качество. К тому же заниматься могут люди после травм, имеющие проблемы с суставами и позвоночником, с сердцем, разного возраста и комплекции.

В чем польза пилатеса

Улучшает кровообращение, что важно для людей с сидячей работой. Можно сказать, что пилатес - спасение для офисных работников и фрилансеров. Вялые мышцы, которыми они становятся от сидячей работы, активируются, тело получает гибкость и повышает тонус, происходит бережная работа с таким важным участком тела, как позвоночник. поэтому при остеохондрозе шейного отдела это просто чудное спасение.

Система Йозефа укрепляет мышечный корсет, улучшает координацию движений, помогает лучше управлять телом, избавляет от болей в шее, плечах и спине. И важно - пилатесом можно дома заниматься, что важно для людей, не могущих посещать спортзал.

Что еще важно – система подходит деткам, беременным, женщинам после родов, людям после травм и ослабленным.

Польза для похудения

Давно уже эта систему стали применять для похудения даже те люди, которым не удавалось сделать это при других нагрузках и системах упражнений. При правильном подходе человек скидывает лишний груз килограммов жира, становится стройным, подтянутым, приобретает гибкость, и надолго закрепляет результат. Главное - регулярность выполнения программы, в медленном темпе, продуманно, сосредоточившись на упражнениях. Новички работают на полу, получившие уже опыт в пилатесе могут подключить тренажер и инвентарь, для обычных людей бывает достаточно пола, и дополнительного инвентаря, тренажерами обычно уже профессионалы пользуются.

И напоследок - посмотрите видео уроки, которые помогут вам за 10 или 15 минут упражнений поддерживал наилучшую форму.