Clases de marcha nórdica. La marcha nórdica es el camino hacia la salud. Características distintivas de la marcha nórdica

06.11.2019

Después de Europa y EE. UU., la formación en aire fresco ganando popularidad en Rusia. La marcha nórdica es uno de los tipos más populares de fitness al aire libre. Este es un ejercicio físico asequible, económico e increíblemente efectivo que solo se puede hacer al aire libre. No necesita gastar dinero en una costosa membresía de gimnasio. Y el aire fresco y el terreno accidentado mejoran significativamente el efecto del entrenamiento. Además, los psicólogos han demostrado durante mucho tiempo los beneficios del movimiento espacial. Al cambiar el entorno, nos olvidamos de nuestros problemas, ansiedades, nos recuperamos más rápido del estrés. No es casualidad que tal entrenamiento tenga un efecto psicoterapéutico pronunciado.

caminata nórdica en Moscú es posible en plazas, numerosos parques, terraplenes y calles verdes ubicadas lejos de las principales autopistas. Para que el entrenamiento sea variado y emocionante, puedes cambiar la ruta y el lugar de entrenamiento cada vez. Hay escuelas de marcha nórdica en casi todos los parques importantes de Moscú.

Marcha nórdica en Moscú: ¿cómo empezar a entrenar?

Todos mas gente prefieren la marcha nórdica en Moscú. Todo lo que necesita hacer para unirse a sus filas es simplemente completar el formulario provisto en esta página e inscribirse en lección de prueba. El mapa muestra los clubes de marcha nórdica y los lugares donde se realizan los entrenamientos: puedes elegir la opción que te resulte más cómoda e interesante.

Puedes entrenar individualmente o en grupo: de cualquier manera, Nordic Walking es divertido, interesante y gratificante. te atraen proceso de entrenamiento ya desde las primeras clases, y después de un tiempo simplemente no puedes imaginar tu rutina sin clases. Además, te sorprenderá notar que te sientes mucho mejor, estás constantemente en buena forma, mas fuerza y energía

Uso exitoso de la metodología. caminata nórdica en ejercicios de fisioterapia es una clara evidencia de la efectividad de tales estudios. Si en un principio una persona con bastones de esquí llamaba la atención de los transeúntes, hoy esto ya no sorprende a nadie.

El propio nombre de esta especie habla de su origen: norteño, escandinavo, finlandés, marcha nórdica. Para apoyar ropa de deporte fuera de temporada, los esquiadores finlandeses entrenan en período de verano. Este tipo de entrenamiento se ha convertido en la base de la metodología de la marcha nórdica - actividades físicas de acuerdo con un programa específico usando palos.

Las clases bajo este programa han probado su efectividad en los cursos de rehabilitación. El éxito se debe al alto potencial de mejora de la salud de la técnica para la salud y su efecto complejo en el cuerpo. En humanos, como resultado de la marcha nórdica:

aumenta el nivel de resistencia;
mejora el suministro de sangre a los órganos, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, se normaliza el trabajo del sistema cardiovascular;
los espasmos musculares desaparecen debido a la eliminación del dolor en cualquiera de las secciones vertebrales;
mayor resistencia al estrés, depresión;
normaliza la presión arterial, los niveles de azúcar;
aumenta el nivel de riego sanguíneo cerebral;
se reduce el peso (en comparación con otros tipos de marcha, la marcha nórdica proporciona quemazón la mayoría calorías);
mejora la coordinación de movimientos, hay un aumento en el sentido del equilibrio;
el trabajo del sistema musculoesquelético se normaliza (ayuda a tratar diversas violaciones de las funciones del sistema musculoesquelético, devolviendo a una persona a una vida plena);
el consumo de energía aumenta debido a la activación del metabolismo.

Características distintivas de la marcha nórdica

Uso palos especiales le permite quitar parte de la carga de su propio peso: hasta un 35% reduce la carga en las articulaciones de las piernas y lumbar. La caminata tradicional tiene un efecto menos efectivo en el cuerpo.

Durante el entrenamiento, una persona se apoya en palos, mientras que la espalda permanece plana. Se forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, por lo que se reduce la carga sobre los discos intervertebrales, se reduce su compresión. Como resultado, hay un efecto beneficioso sobre el tejido cartilaginoso que cubre las articulaciones: mejora su nutrición.

Además, los siguientes cambios positivos ocurren en el cuerpo:

Durante el entrenamiento se involucran todas las partes del cuerpo, es decir, se trabajan casi todos los músculos. A modo de comparación: correr trabaja el 65 % de los músculos, nadar, el 45 % de los músculos que trabajan, andar en bicicleta, el 42 % y la marcha nórdica, alrededor del 90 %.
El trabajo de todos los órganos y sistemas se normaliza. La cantidad de oxígeno consumido aumenta al aumentar la carga sobre el sistema muscular, que es un 45% más que la marcha tradicional.
Mejora la microcirculación, la hemodinámica. Aumenta el gasto cardíaco.
Se activa la actividad cerebral y cardíaca.

La marcha nórdica se utiliza con éxito como elemento de la medicina de rehabilitación en varias instituciones médicas especializadas. Está indicado para personas durante el período de recuperación después de lesiones en la columna, enfermedades pulmonares, que se sometieron a operaciones en el sistema musculoesquelético, así como después de ataques cardíacos.

Las clases según este método se recomiendan para las siguientes enfermedades: distonía vegetovascular, artrosis, trastornos ortopédicos, enfermedades de las articulaciones, osteoporosis, osteocondrosis. Es recomendable practicar la marcha nórdica para combatir la neurosis, el insomnio, las formas leves de depresión y el sobrepeso.

Restricciones y contraindicaciones

El entrenamiento de este tipo es inseguro en los siguientes casos:

durante el período de exacerbación de enfermedades crónicas;
expiración de un período corto después de la cirugía;
infecciones, fiebre, síndrome de dolor;
crisis hipertensiva;
inflamación del sistema musculoesquelético;
violaciones de la funcionalidad de los órganos;
diabetes en formas graves, tromboflebitis;
angina de pecho;
corazón, insuficiencia respiratoria;
cambios degenerativos en la columna vertebral, articulaciones de las piernas.

Independientemente del grado de complejidad del problema de salud, primero debe consultar con su médico. No debe comenzar las clases si no ha recibido las recomendaciones adecuadas de un especialista.

Equipo

El único equipo son los palos. Básicamente, los requisitos son solo para la ropa. Entonces, debería ser:

cómodo;
preferencia por los tejidos naturales, ya que tienen la capacidad de absorber la humedad, dejar pasar el aire;
impermeable (en clima lluvioso, un cortavientos ligero);
cálido (en la estación fría, es mejor ponerse primero una camiseta, un suéter / sudadera y un cortavientos encima; esta es una protección más confiable contra el frío que una sola cosa, incluso la más cálida y densa).

Cuando se trata de zapatos, hay pocos requisitos para ello: flexibilidad y buen agarre de la suela. Las zapatillas con una suela gruesa y elástica y un tacón alto y rígido son óptimas.

Para la marcha nórdica, solo se utilizan bastones especiales hechos de fibra de carbono, materiales compuestos o aluminio. Deben ser ligeros, pero fuertes, capaces de soportar cargas pesadas. En los extremos de los palos hay una punta de aleación dura, cuya presencia se debe a la necesidad de un agarre adicional con una superficie resbaladiza. La punta de goma en la punta ayuda a suavizar el impacto al caminar sobre áreas pavimentadas.

El cordón tiene un propósito especial: un cinturón ancho extraíble. Se sujeta a palos con la ayuda de botones, se fija en las muñecas con una superposición para no interrumpir la circulación sanguínea. La correa viene con los bastones y está diseñada para sostenerlos mientras se mueve hacia atrás y agarrarlos cuando se mueve hacia adelante (es decir, el mango se puede soltar y luego agarrar fácilmente y apoyarse en él).

Técnica de caminar

La primera fase de la marcha es la fase de apoyo, la segunda fase es la transferencia. Una característica distintiva de la técnica es el giro del pie, que es inusual para muchos: el movimiento comienza desde el talón, luego el pie cae hasta los dedos. Reglas fundamentales:

La primera fase: primero, el pie se coloca sobre el hueso del talón, luego la parte posterior del talón entra en contacto con la superficie, al final, las puntas de los dedos. Es decir, es necesario hacer un movimiento de balanceo con los pies. La segunda fase comienza cuando el pie está en pleno contacto con la superficie: esta pierna se convierte en la pierna de apoyo, se realiza la transferencia de la segunda pierna.
Para evitar daños a la salud de la articulación de la muñeca, la mano que se retrae hacia atrás debe abrirse después del empujón. En ejecución correcta el palo se suelta y no cae debido a su fijación segura a la mano.
Si los palos se eligen correctamente, no permitirán que la columna se doble al moverse, de lo contrario, debe obtener otros, ya que la espalda debe estar recta.
Respiración según el esquema: inhala durante dos pasos, exhala durante los dos siguientes. Con un ritmo de caminata normal, debe inhalar por la nariz, exhalar por la boca, con entrenamiento intenso- inhalar/exhalar por la boca.

Debe moverse de la misma manera que los esquiadores: la pierna izquierda trabaja con el balanceo de la mano derecha y viceversa. Los pasos de ancho se regulan moviendo los brazos hacia adelante / hacia atrás. Se recomienda una amplia amplitud para aquellos que están comprometidos para reducir el peso, ya que en este caso aumenta la carga sobre el cuerpo.

Para que la carga se distribuya de manera uniforme, es necesario observar la técnica de caminar y usar bastones de la longitud deseada. En el curso de clases con palos que no son adecuados para una persona en este parámetro, las articulaciones y la columna experimentan una mayor carga.

La fórmula para determinar la longitud de los palos:

el ritmo de marcha es bajo (principiante, persona en recuperación, grupo “salud”) – crecimiento x0,66;
ritmo medio de marcha (grupo "fitness") - altura x0,68;
el ritmo de marcha es alto (persona entrenada, grupo "deporte") - altura x0,7.

Se permite el redondeo de valores en 1-2 cm en cualquier dirección. Los palos se dividen en dos tipos: con una longitud fija y telescópicos retráctiles (2-3 eslabones), se recomienda elegir estos últimos si la compra se realiza en una tienda en línea.

Duración y lugar de entrenamiento

La marcha nórdica se puede practicar en cualquier lugar al aire libre. Entrenamientos más efectivos en terreno accidentado con pesas.

En otras cuestiones, como la intensidad, el ritmo y la duración del entrenamiento, todo depende de las características individuales. La mejor opción es al menos tres veces por semana durante media hora. También se permiten entrenamientos diarios, pero con una duración de una hora. No debes sobrecargar tu cuerpo. La marcha nórdica proporcionará lo más importante: buena salud, tonificado y hermoso cuerpo.

Por extraño que parezca, ¡pero somos nosotros otra vez! ¿Estas aburrido? :) En el calendario 17 Febrero, viernes y seguimos con nuestro ciclo nórdico de notas. Y hoy descubriremos qué es técnica correcta Caminata nórdica.

Después de leer, aprenderá todo sobre la actividad musculoesquelética durante el "escandinavo", así como qué errores evitar y cómo caminar con bastones correctamente.

Entonces, les pido a todos que tomen sus asientos en el auditorio, comencemos a transmitir.

Marcha nórdica: mecánica del movimiento

Este es el tercer post de esta serie. En la primera dimos características generales y se familiarizó con este tipo de actividad como tal, y en la segunda hablaron. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que antes de leer este artículo, revise las obras maestras anteriores. Vamos más allá y hoy descubriremos cómo técnicamente caminar con bastones. Bueno, comencemos con esto...

Creo que eres consciente de que el mismo ejercicio en el gimnasio, por ejemplo, puede ser realizado de manera diferente por diferentes personas, y cada uno está seguro de que es su técnica la ideal y 100% correcto. La misma situación ocurre en el "escandinavo": no importa qué persona veas, él tendrá su propia técnica única, que intentará enseñarte si te interpones en su camino de palo. En este sentido, podemos decir que cuanta gente, tantas opiniones, pero no es el caso de la marcha nórdica. Hay instrucciones claras sobre cómo caminar con bastones, y las conoceremos más adelante en el texto.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Caminata nórdica. Análisis de movimiento.

Para dominar la técnica de la marcha nórdica, debe comprender la mecánica del movimiento, es decir, como ya expensas de que musculos/articulaciones se realiza la marcha con bastones. Y lo primero que debes saber es qué características tiene esta especie actividad física, y son los siguientes:

participar en el trabajo de movimiento hasta 90% (200 unidades) músculos;
múltiples articulaciones involucradas (cadera, rodilla, tobillo);
“ejercicio” es una cadena cinética cerrada (extremidad/parte del cuerpo móvil fija/soportada);

En forma tabular y descriptiva, la mecánica de caminar es una imagen de este tipo.

Los movimientos de la parte inferior del cuerpo (piernas) se alternan 2do fases: transferencia y apoyo. La fase de apoyo implica apoyo en el talón, todo el pie y las puntas de los dedos. En la fase de balanceo, el pie pierde el contacto con el suelo y se desplaza al siguiente punto de apoyo. En la fase de apoyo, el talón toca primero el suelo y el pie se encuentra en una posición de ligera supinación. Luego, el apoyo se transfiere a todo el pie, el cuerpo se mueve hacia adelante y la pierna hacia atrás. En la última etapa de la fase de apoyo, se produce de nuevo la supinación del pie, después de lo cual deja el suelo y comienza la fase de transferencia. Luego se repite todo el ciclo.

Cuando la pierna se lleva hacia atrás en la fase de apoyo, el cuerpo se mueve hacia adelante debido a esto y se facilita la transferencia de la segunda pierna. Cuando la pierna avanza, comienza la fase concéntrica para el cuádriceps. (reducción bajo carga), y cuando la pierna retrocede, comienza por los músculos. superficie trasera muslos y espinillas. También en el movimiento de flexión/extensión de la pierna en la cadera y articulaciones de la rodilla(y pequeños movimientos de rodilla y cadera), los aductores están involucrados (músculos aductores del muslo) y músculo isquiotibial.

Atlas visual de músculos. (durante el movimiento) involucrados en la marcha nórdica es el siguiente.

Marcha nórdica: técnica

Ahora veremos instrucciones generales para la técnica de caminar con bastones. Consisten en observar ciertas reglas, en particular las siguientes:

el caminar con bastones es un caminar natural;
los pasos se hacen rodando desde el talón hasta la punta;
mantenga la espalda recta, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante;
mantenga los hombros relajados y hacia abajo;
los brazos y las piernas deben moverse alternativamente (pierna derecha al frente/mano izquierda al frente);
use pasos más largos de lo habitual;
durante el movimiento, los brazos deben moverse como un péndulo y los codos deben estar libres y ligeramente doblados;
exhale - por la boca, inhale - por la nariz, observando el ritmo de caminar. Inhala durante los dos primeros pasos, 3 - 5 exhalación (como ejemplo de una de las opciones de respiración);
cuando la mano con el bastón se tira hacia atrás, la palma se abre (se abre) y solo el guante del cordón lo fija;
la mano no debe avanzar / retroceder más de 45 grados

En la versión de imagen, la técnica de la marcha nórdica es una imagen de este tipo.

Nota:
Hay varias opciones para caminar con bastones: pasos triples rápidos, paso ancho, movimiento paralelo de bastones y piernas. (pierna izquierda - joystick izquierdo) y se aplican a medida que se avanza en la versión clásica y para una mayor carga sobre el cuerpo.

Marcha nórdica: principales errores

No somos asténicos ni estúpidos :) para aprender de nuestros errores, así que recuerda lo que debes observar al caminar y corrige estos momentos especialmente durante las primeras penetraciones.

doblando los brazos por el codo. Todos los movimientos de la parte superior en el “Scandinavian” vienen del hombro y con el brazo recto (incluida la repulsión);
reducción de amplitud. La mano debe moverse como un péndulo y dar un giro completo;
llevando palos. El palo no se lleva en el puño y se clava en la superficie, sino que sigue a la mano;
agarre fuerte del palo en el puño. Necesitas mantener el palo entre lo grande y lo dedos índices, apretándolo ligeramente en un puño;
mezclar / tirar palos. Los palos deben ir rectos y paralelos entre sí;
imitación de repulsión. Transfiera el peso de su cuerpo a sus manos y empújese activamente con ellas, como cuando esquía;
paso de "esquí". Movimientos en escandinavo, como en caminar normalmente sin ningún desliz.

Marcha nórdica para adelgazar. ¿Obras?

Muchas damas en el cuerpo se paran en palos únicamente con el propósito de perder peso. Sin embargo, debe entenderse que la marcha nórdica contribuye a la pérdida de peso solo en el caso de un ejercicio posterior debidamente organizado. (después del entrenamiento) la ingesta de alimentos (y generalmente proceso de nutrición regulado).

caminata nórdica (especialmente en invierno) hace que el cuerpo pase alrededor de una hora de tal actividad 400-700 kcal. Debido al hecho de que una persona es escandinava en el aire helado, su apetito aumenta críticamente, y después de tal caminata todo esta volandoél puede "comerse el elefante". Esto suele pasar, y una mujer/hombre que quiere adelgazar no entiende porque se subieron a palos, y el peso no solo no baja, sino que sube.

Por tanto, si tus objetivos de pérdida de peso son una prioridad, entonces tómate un vaso de agua con fibra diluida tanto antes como después de la marcha nórdica. (2 st l en 250 ml). E inmediatamente después de caminar, beba suficiente agua y coma fruta sin azúcar. (por ejemplo, manzana verde) o tomar una copa. Entonces despúes 45-60 Minutos pasan una comida sólida completa. Sin embargo, recuerda que si tu objetivo es perder peso, entonces el contenido calórico de dicha ingesta posterior al entrenamiento debe ser menor que las calorías quemadas. En otras palabras, desde 500 kcal gastadas por hora de actividad, la ingesta de alimentos debe representar aproximadamente 350-400 kcal (incluyendo refrigerio de proteína/fruta).

Un ejemplo específico de tal comida puede ser: 150-200 gr atun (alimentos enlatados, contenido de grasa hasta 10 gramo), 100 gramos de verduras (por ejemplo, brócoli) y 2 un trozo de pan negro. En cualquier otro escenario, es decir, el consumo descontrolado de calorías, no solo no perderá peso, sino que también se volverá más redondo de lo que era.

Nota:
No tomes café ni bebidas con cafeína antes/después de la marcha nórdica, aunque tu paseo esté programado para la madrugada.

Bueno, en conclusión, hablemos de...

¿Con qué frecuencia y cuánto por semana puedo hacer personalmente la marcha nórdica?

A todos nos encantan los números específicos, esto también se aplica cuando se trabaja con un ejercicio en particular y un tiempo de descanso y entrenamientos de una sola vez por semana.

Recomendaciones clásicas de internet (moverse de un sitio a otro) es un 30-40 sesión de minutos 2-3 una vez por semana. No son correctos debido a su estrecha orientación paramétrica.

A la hora de determinar los parámetros de tiempo de la marcha nórdica, es necesario tener en cuenta el nivel de entrenamiento del deportista y la duración de su entrenamiento en este tipo de actividad.

En su forma más general, un programa de caminata de muestra (dirigido a una amplia gama de entusiastas de la marcha nórdica) podría verse así.

Eso, de hecho, es todo lo que concierne al lado técnico y de ejercicio del “escandinavo”, resumamos.

Epílogo

Hoy hemos aprendido la técnica de la marcha nórdica y ahora sabemos, hasta ahora en palabras, caminar con bastones. Pues bien, para que las palabras no se aparten de los hechos, cogemos palos en los dientes y salimos a la calle a conquistar los territorios de nuestras ciudades natales. ¡Buena suerte, mis queridos escandinavos y escandinavas :)!

PD.: caminas sobre bastones? ¿Qué lugares?

PPS.:¿Ayudó el proyecto? Luego deje un enlace a él en el estado de su red social- más 100 puntos de karma garantizados :).

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Érase una vez, los esquiadores profesionales de Finlandia decidieron mantenerse en forma en cualquier época del año. Surgió una idea: en ausencia de nieve, entrenar usando solo bastones de esquí. Así nació la marcha nórdica. En los años noventa del siglo pasado, este deporte se ganó el corazón de muchos entusiastas del aire libre y se generalizó.

Beneficios de la marcha nórdica

Los ejercicios de marcha nórdica activan la mayoría de los músculos del cuerpo:

deltoides;
subescapular;
arcón;
tríceps;
infraespinoso;
más amplio;
abdomen oblicuo;
flexionando los antebrazos;
prensa;
cuádriceps y glúteos;
músculo de la pantorrilla y del muslo posterior;
tibial anterior.

La marcha nórdica es sencilla pero a la vez vista efectiva actividad física con el que puedes cargar todos los músculos del cuerpo

La marcha nórdica también se denomina marcha finlandesa o nórdica.

¿Qué explica la eficacia de la marcha finlandesa para fortalecer los músculos y quemar grasa? La inclusión de las manos en el proceso de movimiento hace que todo el cuerpo trabaje activamente, ya que en este caso la carga se distribuye de manera uniforme.

La popularidad de la marcha nórdica se debe al deseo de la mayoría de las personas de perder peso. sobrepeso. Cualquiera puede hacer este tipo de fitness, incluso jubilados, niños, mujeres embarazadas. Gracias a la agitación visual, el número de aficionados a este deporte aumenta cada año. Hoy vemos tanto a peatones solitarios trabajando activamente con palos como a familias enteras.

La marcha nórdica se puede practicar a cualquier edad

Ventajas de este tipo educación Física obvio:

alivia la tensión articular extremidades inferiores, carga en la columna vertebral y, como resultado, se corrige la postura;
mejora la circulación sanguínea en el cerebro, fortalece los músculos del cuello y el hombro, lo que alivia la osteocondrosis de la parte cervical de la columna;
debido a la quema activa de calorías, se reduce el peso;
Se elimina el colesterol "malo", se fortalece el músculo cardíaco. Como resultado, la frecuencia cardíaca y la presión arterial se normalizan, se reduce el riesgo de trombosis;
mejora el sueño, la concentración, la memoria;
se fortalece el aparato ligamentoso, se forma un corsé muscular, por lo que se reduce el riesgo de osteocondrosis torácico columna vertebral;
se previene la osteoporosis: caminar al sol aumenta la producción de vitamina D;
el sistema musculoesquelético se restaura después de las lesiones;
mejora la coordinación de movimientos;
aumenta el volumen de los pulmones, lo que aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos;
los músculos del cuerpo están en constante tono.

Gimnasia, ejercicio físico, caminar debe entrar firmemente en la vida cotidiana de todos los que quieren mantener la capacidad de trabajo, la salud, una vida plena y alegre.

Hipócrates

Los atletas suelen utilizar la marcha finlandesa, ya que necesitan un entrenamiento de resistencia constante para fortalecer su del sistema cardiovascular. Las lecciones no requieren pabellón de deportes, costosos simuladores, forma especial y educación a largo plazo. En la calle, el cuerpo recibe más oxígeno que en el edificio, y esto es muy importante.

Elena Malysheva sobre la marcha nórdica - video

Cómo ayuda la marcha nórdica a perder peso

Como muchos deportes aeróbicos, la marcha nórdica quema calorías y es bastante pérdida de peso rápida. Los médicos señalan que cuando se practica la marcha nórdica, la pérdida de peso es 2-3 veces más efectiva que con la carrera. Si el trabajo es "sedentario", requiere poca actividad, entonces el tejido muscular del cuerpo se reemplaza gradualmente por grasa. Y esto tiene que ser tratado de alguna manera.

En una hora de marcha nórdica intensiva se queman unas 400-500 calorías, mientras que durante la marcha normal esta cifra llega a las 280.

Para que el entrenamiento sea más beneficioso, debe seguir las reglas:

no descuides la duración del entrenamiento. Si el objetivo es perder peso en el menor tiempo posible, entonces debes hacer deporte todos los días durante al menos una hora. Las calorías comienzan a quemarse después de un entrenamiento de treinta minutos. Solo después de este tiempo el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía;
usar inventario. Gracias a los sticks aumenta la velocidad de movimiento y aumenta el trabajo muscular;
hacer ejercicio en cualquier clima. En la estación fría, la energía también se gasta en calentar el cuerpo, lo que le permite acelerar la pérdida de peso deseada. Mejora la quema de grasa al caminar en terrenos irregulares, caminar en las colinas o cuesta arriba. Los expertos aconsejan moverse con una inclinación de 5 grados; esto le permite aumentar la quema de calorías en un 50%. La grava y la nieve, que impiden el movimiento, también aceleran la desaparición de los depósitos de grasa diferidos;
usar pesas. Con el tiempo, para aumentar la carga en el cuerpo, debe comenzar a usar peso adicional. Se distribuye uniformemente en un chaleco o en una mochila detrás de la espalda. Acelerar con una gran amplitud de brazos también aumenta la eficiencia de Nordic Walking;
dominar los métodos entrenamiento de intervalo. Para bajar de peso, es bueno usar entrenamiento con intervalos. Es una alternancia de cargas mejoradas a corto plazo con cargas débiles. Por ejemplo, se sustituye la marcha nórdica de actividad física moderada durante 15 minutos por una simple paso ligero. Luego regresan a la posición principal. Este tipo de entrenamiento mejora el metabolismo.

La marcha nórdica es un deporte increíblemente eficaz y asequible.

Beneficios de las clases caminata nórdica no se limita a parámetros fisiológicos. Muchos aficionados a este tipo de fitness después de un mes de clases notan cambios positivos en su estado mental:

no hay necesidad de tomar antidepresivos;
entra área del parque, plazas, a lo largo del río evocan un sentimiento de unidad con la naturaleza;
la aceleración de la hemodinámica contribuye a la producción de endorfinas, que calman a la persona.

¿Es posible adelgazar haciendo marcha nórdica? - vídeo

Contraindicaciones

La marcha nórdica está contraindicada en las siguientes enfermedades:

insuficiencia cardiaca;
inflamación de los órganos pélvicos;
sangrado durante el embarazo;
resfriados o infecciones agudas;
artrosis, artritis y pies planos;
lesiones articulación del hombro y extremidades;
hipotensión;
escoliosis de la columna vertebral;
diabetes mellitus;

EN período de recuperación después de la operación, también es imposible caminar activamente.

Técnica de marcha nórdica con bastones

La técnica de la marcha nórdica es simple: con la ayuda de bastones especiales, te mueves como un esquiador, comenzando desde el suelo.

Comience a entrenar con un calentamiento. Se realiza un ejercicio a corto plazo, que incluye inclinarse hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, estirar las piernas y ponerse en cuclillas. Luego verifique las fijaciones en ambos palos.

La técnica para realizar la Marcha Nórdica es la siguiente:

Las clases de inicio deben ser graduales. Al principio, quince minutos, tres veces por semana, aumentando la duración y velocidad del entrenamiento. No está mal controlar la frecuencia cardíaca máxima permitida. Para las mujeres, se calcula restando la edad en años de 226, para los hombres, de 220.

La compañía de personas afines estimula el hábito de entrenar -juntos es más fácil soportar las dificultades- para muchas personas con exceso de peso falta de fuerza de voluntad. Esto se debe a la falta de entrenamiento muscular y a las sensaciones de pesadez tras los primeros entrenamientos.

Lección completa de marcha nórdica para principiantes - Vídeo

Cómo elegir el equipo

Los palos deben ser duraderos, por lo que debe elegir modelos con un mayor contenido de carbono (20%). Es mejor adquirir equipos con puntas intercambiables para moverse cómodamente sobre cualquier superficie: el hielo o la nieve requieren puntas en forma de espiga, y una superficie lisa necesita puntas de goma. Las piezas de plástico se desgastan rápidamente, por lo que su número en el equipo debe reducirse al mínimo.

Los palos deben estar bien sujetos, descansar cómodamente en la mano, no resbalar y ser livianos. El equipo con mangos de plástico debe desecharse.

Hay dos tipos de palos:

telescópico: es bueno llevar el camino contigo, porque los palos se pliegan y ocupan poco espacio;
monolítico: más confiable y seguro, ya que este equipo no tiene pestillos que a menudo fallan.

palos para practicar Caminata finlandesa debe seleccionarse individualmente.

Es importante elegir la longitud deseada de los palos, se calcula individualmente. La altura de una persona en centímetros se multiplica por 0,68 y se redondea a un número que es divisible por 5.

Por ejemplo, con una altura de 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultado = 120 cm: esta es la longitud deseada del palo.