Press de banca con mancuernas o flexiones. Flexiones: press de banca al revés. Una gran cantidad de variedades de flexiones desde el suelo.

Descubre un nuevo ejercicio. Te traerá beneficios invaluables.

Imagina una imagen: fuiste a un bar inglés a tomar una cerveza. En realidad, un bar en Inglaterra es un lugar extraño. Aquí hacen de todo, pero no se emborrachen. Aquí ven fútbol en la televisión, discuten sin cesar todo tipo de asuntos importantes y sin importancia, y de vez en cuando se ponen a prueba entre sí. Justo frente a ti hay un tipo fuerte, calvo rapado, con una mandíbula, como si hubiera sido creado para pinchar. nueces. Pero tú tampoco naces con un líber. Bíceps 50 cm, brazas oblicuas en los hombros. Y entonces le ofreces al chico, bastante en el espíritu de la atmósfera local, exprimir en una apuesta quién es más. El chico te entiende perfectamente. Cae al suelo y comienza un ejercicio difícil: 10 flexiones, 50... 150... 1000... ¡Dios mío! ¡A quién te encontraste! ¡Este es Paddy Doyle, un ex matón callejero y hoy un campeón mundial bastante respetable en flexiones! ¡Posee casi todos los récords mundiales! Una vez hizo 4.100 flexiones con una caja de 23 kg atada a la espalda. Hace unos años, en un pub, ¡hizo 7860 flexiones seguidas! ¡Su récord por hora es de 1.700 flexiones y su récord diario es de 37.000! Sí Sí. No hay error: ¡en un día, el campeón de 40 años hizo exactamente treinta y siete mil flexiones!

En cualquier momento, en cualquier lugar

Las flexiones son prensas de banco inversas. También un ejercicio multiarticular. Y esto significa que muchos músculos participan en él, pero solo dos "solos": pectoral y tríceps. Al igual que el press de banca. Indirectamente, los haces anteriores de deltas, antebrazos, músculos pequeños manos, músculos lumbares, abdominales y cuádriceps. Sin embargo, esta es una vista anatómica puramente superficial. Y he aquí la calificada opinión de un fisiólogo deportivo, profesor de medicina deportiva, campeón de culturismo amateur de EE. UU., Bob Lefavi: "De hecho, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en las flexiones. Otra cosa es que solo una parte de la Los músculos realizan un trabajo dinámico, mientras que otros se tensan estáticamente para el mantenimiento. posición directa cuerpo. Sin embargo, ¡qué diferencia! ¡El ejercicio tiene un gran efecto metabólico! ¡Funciona, al igual que las sentadillas, en todo el cuerpo!

Los pectorales son diferentes a cualquier otro músculo, continúa Lefavi. En todos los músculos, las fibras discurren en la misma dirección, mientras que en los pectorales se abren en abanico desde la clavícula. Entonces, cualquier ejercicio carga involuntariamente solo una parte de las fibras, solo aquellas que coinciden con el vector de carga. Agregue a esto todo tipo de "desviaciones" individuales, y comprenderá por qué los aficionados suelen tener cofres anodinos. "Clásicos" como press de banca e información "ponen" la carga en las mismas zonas del pecho, dejando otras en virgen olvido. Los ejercicios con barra y mancuernas casi no dejan libertad de maniobra. Pero con las flexiones, es diferente. Basta con poner las manos un poco más estrechas o un poco más anchas, un poco más hacia adelante o hacia atrás, y "obtendrá" cualquier área del pecho "dormida". Se puede objetar que, dicen, el peso corporal no es un trabajo serio. ¡Sea lo que sea, muchachos! ¿De qué estas arrepentido? Ponga flexiones al final del complejo y "bombéelas" hasta que se derrumbe boca abajo en el suelo. Por cierto, este es el truco característico de Kevin Levrone: en la línea de meta, haz flexiones hasta que te caigas. Además, él mismo siempre practica solo la versión "femenina", de rodillas. ¡Simplemente no hay poder para más!

Flexiones en una amplia gama

La opinión de que las flexiones deben usarse solo si no hay barras y mancuernas a mano es fundamentalmente incorrecta. Las flexiones son un ejercicio básico típico que, además, carece del principal inconveniente de bombeo, la exageración. De hecho, nadie cría pieles de acordeón con un peso de 50 kg por mano, y el papel de un gato es raro para nosotros. Pero la parada de manos, recuerda, esta es la posición más natural para un hombre. A veces es tentador tirarse al suelo y hacer flexiones treinta veces solo por diversión. Otra cosa es que en el culturismo, las flexiones tienen su propia tarea. Las flexiones deben realizarse únicamente con el fin de corregir la forma muscular. Y para ello, quítate la camisa y deja que alguien te mire. Encuentre una variación de flexiones que lo golpee exactamente. punto débil. No vale la pena hacer flexiones por el bien de los registros estúpidos.

Recuerda siempre que las flexiones son press de banca al revés. Prensa inclinada la cabeza hacia arriba estimula la parte superior del pecho y la cabeza hacia abajo estimula la parte inferior. Las flexiones son diferentes. Una opción típica de "cabeza por encima de las piernas" "carga" la zona inferior, pero cuando los pies están sobre el apoyo, y "la cabeza está por debajo de las piernas", funciona la parte superior de los pectorales.

Las flexiones con un ajuste amplio de las manos actúan sobre las zonas exteriores del pecho. Sin embargo, se ha observado que las flexiones dan el efecto más fuerte cuando las manos y los pies están muy separados y se apoyan en un soporte alto. Debido a esto, en la posición inicial, caes por debajo de lo normal y estiras el pecho casi hasta el punto del dolor. Tal estiramiento le permite "marcar" extremadamente rápidamente los límites exteriores del cofre o, como dicen, "cortar" el cofre.

Flexiones con una mano: esto es acrobacia aérea en absoluto. Después de un mes de flexiones de este tipo, las de pecho lucen delineadas, como si estuvieran estampadas a golpe de prensa moldeadora.

Existe la opinión de que las flexiones deben "reunirse" en un complejo y hacerse en casa. Como, ayuda mucho con el entrenamiento básico. ¡Tratar! Si está amamantando una vez a la semana, agregue solo uno al principio. entrenamiento en casa y obsérvate a ti mismo. Si no se siente romper con la carga, agregue un segundo y luego un tercero. Haga ejercicio en este modo durante 3-4 semanas, luego regrese al principio para un entrenamiento adicional en casa.

Nivel de dificultad*:

• MMMMM muy alto
• mmm medio
• M bajo

* Esta calificación describe la dificultad de un movimiento. Complejidad no es sinónimo de eficiencia. Un ejercicio difícil puede ser inútil y viceversa. Este indicador es útil para evaluar su aplicabilidad en diferentes etapas del culturismo. Los ejercicios complejos corresponden a una experiencia superior.

flexiones con ajuste estrecho las manos

• Nivel de dificultad: MMM
• Pros: Este movimiento es similar al press de banca. agarre estrecho, pone énfasis en la región interna de los músculos pectorales.
• Cumplimiento: Tome la posición de énfasis en los brazos rectos, colocando los cepillos de manera que grandes y dedos índices se tocaron (como en la foto). Primero, baje lentamente hasta la posición inferior y luego empújese hacia arriba con un gran esfuerzo. En la parte superior, apriete estáticamente los tríceps mientras cuenta "uno-dos" y solo luego bájese a la posición inferior. Esta técnica aumentará la carga útil en los tríceps.

Lagartijas

• Nivel de dificultad: MM
• Ventajas: En primer lugar, esta variación de flexiones estimula la zona media del pecho. Al mismo tiempo, la parte superior e inferior del pectoral mayor, deltas y tríceps trabajan en menor medida. Todos los músculos de la espalda están estáticamente tensos.
• Ejecución: Tomar la posición de énfasis en los brazos rectos. No levante la cabeza ni la baje. Manténgalo estrictamente en la línea de la columna vertebral. Extiende tus manos un poco más que tus hombros. Primero, baje a la posición inferior y luego, con un gran esfuerzo, apriétese con los brazos rectos. En la posición superior, apriete estáticamente los músculos pectorales a expensas de "uno-dos". Solo entonces bájate al suelo. ¡No estire los codos hasta el tope! Déjalos ligeramente doblados. Mantén tus abdominales contraídos. ¡No dejes que tu barriga se hunda!

flexiones cabeza arriba

• Nivel de dificultad: M
• Puntos fuertes: cuando el cuerpo asume una posición inclinada y la cabeza está muy por encima de los pies, el énfasis se desplaza hacia la zona pectoral inferior. Debido a que esta variación requiere más peso que las flexiones regulares, se siente menos desafiante.
• Cumplimiento: Coloca un banco frente a ti y apoya las manos en su borde un poco más ancho que tus hombros. Doble los brazos y bájese hasta que su pecho toque ligeramente el borde del asiento. Impúlsate poderosamente hacia arriba.

Flexiones cabeza abajo

• Nivel de dificultad: MMM
• Ventajas: Esta opción cambia el foco a la región superior de los músculos pectorales. El ejercicio es difícil, ya que aquí los brazos representan la mayor parte del peso corporal.
• Ejecución: Este es exactamente el mismo movimiento que las flexiones normales, con la diferencia de que tus calcetines no descansan en el piso, sino en la superficie del banco. Las manos deben colocarse ligeramente por delante de la línea de los hombros. Esto no afectará la eficiencia de ninguna manera, pero ayudará a mantener el equilibrio en la posición inicial.

Flexiones de rodilla

• Nivel de dificultad: M
• Ventajas: esta opción es para el caso en que ya no hay fuerza y ​​​​hay más de una docena de flexiones en el plan. Puede usar flexiones desde las rodillas para un "apretón" completo del cofre, después de llegar al "fracaso" en flexiones regulares.
• Ejecución: Tomar la posición de énfasis en los brazos rectos. Coloque algo suave debajo de las rodillas, como una colchoneta de gimnasia. Mantén la espalda extremadamente recta. No levante la pelvis hacia arriba: el torso, junto con las caderas, forma una línea recta.

Flexiones con salto

• Nivel de dificultad: MMMMMMM
• Pros: variación de flexiones pliométricas, desarrolla fuerza explosiva y coordinación.
• Ejecución: Para no lastimarte las manos o las muñecas, realiza este movimiento sobre alguna superficie blanda y elástica. En la posición inicial, apoye las palmas de las manos en dos soportes de 15-20 cm de altura Empuje hacia arriba, empújese desde los soportes y "aterrice" en el suelo entre ellos. Los cepillos deben estar en el ancho característico de flexiones regulares. Inmediatamente doble los codos y baje suavemente el pecho hasta el suelo. Desde la posición inferior, empújese explosivamente hacia arriba y "salte" hacia los soportes. El secreto es no dividir el movimiento en fases y realizarlo en una sola respiración.

Flexiones con una mano

• Nivel de dificultad: MMMMMMM
• Pros: esta variación de circo es excelente para desarrollar fuerza. cintura escapular. Actúa sobre el músculo pectoral, como dicen, de arriba abajo. En el camino, los tríceps están extremadamente cargados.
• Ejecución: Primero tomar lo habitual posición inicial para flexiones, luego lleve una pierna hacia un lado. Cambie el peso de su cuerpo a la mano opuesta y coloque la otra mano detrás del cinturón. Cuando aprenda a mantener el equilibrio con confianza, comience a hacer flexiones. Es posible que no salgan de inmediato. Luego comience poco a poco: baje 10-15 cm, no más profundo. Tan pronto como domine con confianza esta "profundidad", intente bajar, otros 5-10 cm.

Flexiones pliométricas

• Nivel de dificultad: MMM
• Ventajas: el objetivo de cualquier ejercicio pliométrico no es tanto aumentar la masa muscular o la resistencia como desarrollar una fuerza explosiva; rápida y potente reacción moviliza sistema nervioso y se involucra más fibras musculares. Es muy útil para los culturistas. Tal carga estimula la inervación nerviosa. En pocas palabras, la red nerviosa se vuelve más y más densa. Este responde con un aumento de masa al realizar ejercicios basicos con peso
• Ejecución: La posición inicial es la misma que para las flexiones regulares. Bájese rápidamente, luego con un fuerte tirón, levántese para que sus manos no toquen el suelo. "Aterriza" en tus manos y a un ritmo repite el movimiento nuevamente. Opción "Avanzada": en la parte superior, aplaude.

Flexiones con brazos anchos

• Nivel de dificultad: MMM
• Fortalezas: Abriendo los brazos más, como en el press de banca con agarre ancho, eliminas así parte de la carga del tríceps. Al mismo tiempo, los pectorales están más estirados y esto cambia el enfoque a las regiones externas de los músculos pectorales, mientras se estimula todo el músculo al mismo tiempo.
• Ejecución: Gire las manos hacia afuera en un ángulo de 45 grados para no sobrecargar los músculos que rotan el hombro y sepárelos lo más posible. Cuanto más bajo vayas, mejor. El mismo movimiento se puede realizar sobre soportes, así como cabeza arriba y cabeza abajo. Estas opciones son para deportistas experimentados que están preocupados por los matices de la forma.

El entrenamiento de un atleta principiante es diferente al de un atleta intermedio. Como regla general, los recién llegados, al llegar al gimnasio, comienzan a agarrar todo con avidez, no piensan en la técnica y su nivel real de entrenamiento. Por lo tanto, en primeras etapas culturismo (así como levantamiento de pesas), muchos atletas novatos experimentan cierta decepción en el gimnasio: dicen que hago mucho y hago los mismos ejercicios que los "toros", pero el progreso es casi imperceptible.

Tomemos el press de banca como ejemplo. Parecería que no hay nada complicado en este ejercicio. Sin embargo, debido al débil desarrollo de los músculos y al desconocimiento de la técnica correcta, la efectividad de las prensas se vuelve casi nula. Hubo casos en que el entrenador de "esa generación" se vio obligado a hacer press de banca con mancuernas para principiantes, lo que se explica por el hecho de que de esta manera aprenderían rápidamente a hacer press de banca. ¿Cómo puedes hacer press de banca correctamente con mancuernas, incluso si el press de banca se realiza incorrectamente? Si Musculos pectorales subdesarrollados, y mucho menos estabilizadores! Siempre debes empezar de a poco. La tarea principal debería sonar simple: sentar una base sólida para los ejercicios básicos posteriores. Por eso, para un principiante, las flexiones desde el suelo serán mucho más efectivas que un press de banca.

Veamos varios tipos de flexiones.

flexiones del ejercito

Este es el principal tipo de flexiones que todos los atletas principiantes deben realizar. Estas flexiones desarrollan los músculos del pecho mucho mejor que las ineptas prensas de banco.

• Tome un énfasis acostado, coloque las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros.
• Los pies están fuertemente presionados entre sí, el énfasis está en los dedos de los pies.
• Mantenga el cuerpo recto, mire al frente, mantenga el cuello alineado con la columna.
• Dobla los codos y baja el cuerpo. Luego, con un esfuerzo acentuado, apriétese hasta el punto superior, sin doblar completamente los codos.

Flexiones estrechas

Este tipo de push-up es perfecto para bombear tríceps. Úselo como una alternativa a las prensas apretadas.

• Adopta una posición boca abajo como si hicieras flexiones militares. Coloque las palmas de sus manos cerca una de la otra.
• Gire las palmas de las manos con los dedos hacia adentro y elija una posición en la que no haya molestias tanto en las muñecas como en las articulaciones de los hombros.
• Mantén la cabeza erguida y mira al suelo.
• Manteniendo los codos en una posición fija, empuja tu cuerpo hacia arriba.
• En el punto superior, sienta la carga en los tríceps y los músculos del pecho.

Flexiones de apoyo

Este tipo de flexiones tiene como objetivo bombear los tríceps, la parte superior del pecho y los músculos deltoides.

• Tome el mismo énfasis en la mentira que en las flexiones militares. Mantenga la cabeza erguida y el cuello alineado con la columna.
• Coloque los dedos de los pies sobre un soporte, como el borde de un banco.
• Baja lentamente hasta el fondo. Con un poderoso esfuerzo acentuado, aprieta tu cuerpo a su posición original. Trate de no inclinar la cabeza hacia atrás mientras hace esto.

Imagina abajo complejo ejemplar para flexiones.

El ejercicio	Enfoques	repeticiones	Descanso entre series
flexiones del ejercito	3	15	30 segundos
Flexiones de apoyo	2	10	30 segundos
Flexiones estrechas	1	12	1 minuto

Realizar este complejo al principio hasta que las flexiones sean demasiado fáciles para ti. Luego puedes cambiar a hacer ejercicios puramente básicos, como press de banca y press con mancuernas. buenos resultados en flexiones te permitirá adaptarte más fácilmente a las cargas y aumentar el rendimiento en ejercicios básicos.

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Press de banca y flexiones. ¡Pregunta para los culturistas! y obtuve la mejor respuesta

Respuesta de Dios mío, qué hombre [gurú]
no hay diferencia fundamental. Muchos profesionales organizan periódicamente el alivio psicológico para sí mismos, entrenando solo con propio peso. Joe Vader y Arnie escribieron sobre esto. y muchas ventajas descritas en algunos libros

Respuesta de GABÉN[gurú]
En cualquier momento, en cualquier lugar
Las flexiones son prensas de banco inversas. También un ejercicio multiarticular. Y esto significa que muchos músculos participan en él, pero solo dos "solos": pectoral y tríceps. Al igual que el press de banca. Indirectamente, trabajan los haces anteriores de deltas, antebrazos, pequeños músculos de la mano, músculos de la espalda baja, abdominales y cuádriceps. Sin embargo, esta es una vista anatómica puramente superficial. Y he aquí la calificada opinión de un fisiólogo deportivo, profesor de medicina deportiva, campeón de culturismo amateur de EE. UU., Bob Lefavi: "De hecho, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en las flexiones. Otra cosa es que solo una parte de la Los músculos realizan un trabajo dinámico, mientras que otros se tensan estáticamente para mantener una posición corporal recta. Sin embargo, ¡cuál es la diferencia! ¡El ejercicio tiene un gran efecto metabólico! ¡Funciona, al igual que las sentadillas, en todo el cuerpo!
Los pectorales son diferentes a cualquier otro músculo, continúa Lefavi. En todos los músculos, las fibras discurren en la misma dirección, mientras que en los pectorales se abren en abanico desde la clavícula.

Respuesta de Usuario eliminado[gurú]
Lo hice simplemente: hice flexiones y mi hija se sentó en mi espalda. mi hija creció, engordó, la carga aumentó. Me levanté de la misma manera: ella se puso de pie y aquí está, buen ejercicio. conclusión, nuestros hijos lo son todo.

Respuesta de Todos[gurú]
en el press de banca la carga recae sobre un número menor de músculos, en las flexiones no trabajas con todo tu propio peso, porque hay apoyo con los pies, en las flexiones desde el suelo empujas el peso con el toda el área de la palma, en la prensa aprietas firmemente la barra con el puño. . básicamente todas las principales diferencias. .
si desea acercar las flexiones desde el piso al press de banca, coloque un soporte de 20-25 cm de altura (varios libros) debajo de un brazo, mientras hace flexiones, asegúrese de hacerlo derecho sin caer sobre un brazo. . las manos deben cambiarse, por ejemplo, exprimirse 10 veces apoyándose en el soporte con la mano izquierda, la mano se cambió y exprimió 10 veces más: este es un enfoque. . muy ejercicio efectivo, aunque no tan efectivo como un press de banca, pero para el hogar, eso es todo

Respuesta de Vlad. PARA.[gurú]
Gran y fácil ejercicio. Si pones los pies en un soporte pequeño, será más difícil. Y si además pones las manos en los soportes para poder bajar más, será aún más difícil. Y si te pones mas discos en la espalda...)

Respuesta de tío sombrío[gurú]
Comparar las flexiones y el press de banca es como comparar el estreñimiento con un Mercedes, ambos vehículos.
Flexiones - 70% de la carga - estabilizadores del cuerpo, abs. y 30% comparte tríceps, pecho, deltoides frontales y dorsales
Press de banca: 20 por ciento para abdomen oblicuo, todo lo demás: cofre, tríceps y delta.
No creo que todas estas personas inteligentes que hacen flexiones en lugar de press de banca tengan una buena teta enorme.
Como referencia, el músculo se adapta a la carga en la segunda semana de ejercicio. Si hay adaptación, no habrá crecimiento. En la prensa cambias de peso, ¿pero en las flexiones? ¿Te estás metiendo tornillos en la boca? incluso con un panqueque en la espalda, sentirá más la presión.

Respuesta de aleksey kuznetsov[gurú]
Los músculos pectorales tienen tres fascículos principales, todo depende de cómo extiendas los codos. No puede presionarlos contra el cuerpo, extenderlos lo más posible, a lo largo de la línea del cuello de la barra. De lo contrario, el tríceps y el paquete frontal del hombro tomarán el papel principal. El press de banca se puede reemplazar con flexiones, pero las piernas deben levantarse sobre un taburete, de lo contrario, el "cofre colgante" se balanceará. Y aquí es difícil con pesas, es difícil sostener la carga en el cuello y la goma no es lineal. También trabaja en vigas engañosas.

Respuesta de Kostya Suschevski[experto]
¡las flexiones pueden reemplazar al press de banca! también pull-ups, correr y presionar en las barras asimétricas, aquí está para ti complejo completo ejercicios para casi todos los grupos musculares!

Respuesta de irek mutaev[activo]
Conozco personas que hicieron buenos senos en flexiones y levantaron mucho peso en la banca. Pero hay un límite. En general, si solo haces flexiones, es mejor con una tortita. es decir, con pesas. Si eres culturista, entonces mejor barra+ flexiones al final. ¡Resultado verdadero! Buena suerte.

Muchos culturistas ignoran completamente injustamente las flexiones, refiriéndose a ellas únicamente como un ejercicio para principiantes. Los culturistas más experimentados han encontrado en las flexiones un aliado confiable para resolver una gran cantidad de problemas, desde prevenir lesiones hasta desarrollarlas. masa muscular. No discutamos: las flexiones por sí solas tienen poco valor para un fisicoculturista. El peso constante -propio- no permite bombear ni el pecho ni los brazos. Y los pocos entusiastas que están listos para hacer nada más que hacer flexiones todo el día se ven más fuertes y secos que enormes y animados. Sin embargo, junto con el press de banca, las flexiones pueden hacer maravillas.

Las flexiones se pueden usar de varias maneras. por ejemplo, como ejercicio de calentamiento antes del press de banca. Y luego puedes olvidarte de lesiones y esguinces. Además, los músculos calientes crecen mucho más rápido que los fríos. Si combina flexiones de "potencia" con columpios, tirones y otros ejercicios de "estiramiento", entonces el efecto de calentamiento de ellos puede mejorar significativamente. La segunda forma de usar las flexiones es hacerlas después de un entrenamiento. No es necesario permanecer en Gimnasio para realizar algunos enfoques más, esto se puede hacer en casa. Y no 3-6 aproximaciones, como ocurriría en el gimnasio, sino 10, 20, 30… Cuanto se necesita/posible/posible. La idea principal aquí es "martillar" los músculos del pecho y los tríceps tanto como sea posible, proporcionándoles un flujo sanguíneo serio.

Otra forma de usar las flexiones es asignarles un día especial, sobre lo que ya se ha escrito. La idea básica aquí es la misma que en las flexiones inmediatamente después del entrenamiento. Es importante elegir el momento adecuado para un "día de flexiones". Solo hay dos opciones: inmediatamente después del entrenamiento en banco o a la distancia máxima en el tiempo. La primera opción es preferible en el caso de que haya varios entrenamientos en banco en una semana. La segunda es cuando sólo hay uno. El objetivo del primer circuito es causar el máximo estrés muscular, el objetivo del segundo es evitar que los músculos del tríceps y del pecho se estanquen en ausencia de ejercicio. No se recomienda usar ambos esquemas, porque. esto está plagado de una rápida adaptación muscular a las flexiones debido a su gran número de repeticiones. Del mismo modo, no es aconsejable hacer más de un día de flexiones a la semana.

Pero, ¿cómo lograr un efecto “estrés” y “anti-estancamiento” al mismo tiempo? Puedes combinar flexiones post-entrenamiento y un esquema de "día de flexiones" a la distancia máxima del día de entrenamiento. La segunda pregunta importante es cuántas repeticiones/aproximaciones hacer por día. Parcialmente, esta pregunta ya ha sido respondida: los enfoques se realizan tantas veces como sea posible. Las repeticiones son las mismas. No hay nada de qué preocuparse si durante el día el número de repeticiones por acercamiento disminuirá. Este es un fenómeno normal asociado con un aumento gradual de la fatiga muscular.
Finalmente, el practicante también puede estar interesado en la cuestión de la duración del descanso entre repeticiones, que puede ser arbitrariamente largo. Como muestra la práctica, para lograr el estrés muscular, es suficiente realizar 12-15 series de 40-70 repeticiones. Teóricamente, la duración máxima de descanso entre series suele ser de 40-60 minutos.

Flexiones desde el suelo: quizás una de las más efectivas y comunes ejercicios funcionales entre atletas. Ha ganado una merecida popularidad en fitness, culturismo, artes marciales y, por supuesto, crossfit. ¿Qué puedo decir? Absolutamente en cada disciplina deportiva hay más de uno. programa efectivo flexiones desde el piso, gracias a las cuales puede lograr un progreso serio en el desarrollo de manera rápida y sin esfuerzo propio cuerpo. Teniendo en cuenta qué músculos trabajan cuando se empuja hacia arriba desde el piso, vale la pena señalar que este ejercicio no solo fortalece los ligamentos y tendones del codo, carga el pecho y los tríceps, sino que también afecta positivamente el desarrollo de la fuerza y ​​​​la velocidad de los golpes y los golpes de codo.

Programa mensual de flexiones

Una vez que hayas dominado técnica correcta flexiones desde el suelo, debe comenzar a tratar de aumentar gradualmente su resultado. Ningún atleta en el mundo es capaz de realizar cien flexiones en una serie en el primer entrenamiento. El programa a continuación está diseñado para 30 días, entre entrenamientos, un día de descanso. Un método de entrenamiento similar ayudará a los atletas novatos a lograr rápidamente un resultado decente.

También puede descargar este programa desde .

Estándares TRP para flexiones

Las flexiones desde el suelo son una parte obligatoria del programa estatal TRP. Para hombres y mujeres, la cantidad de flexiones, por supuesto, es diferente. La diferencia en el número de repeticiones también varía dependiendo de grupo de edad atleta. Cada insignia tiene diferentes estándares. La tabla inferior contiene los estándares GTO actuales para flexiones desde el suelo.

Hombres

Mujeres

Años	Número de repeticiones para:
	insignia de bronce	insignia de plata	insignia dorada
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Para las mujeres mayores de 40 años, hay un estándar único, no hay diferenciación según los niveles de formación.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (con énfasis en el banco de gimnasia)
70+	5 (con énfasis en el asiento de la silla)

Complejos de crossfit con flexiones

Las flexiones desde el suelo son la base de muchos complejos funcionales destinados a desarrollar las cualidades de fuerza y ​​velocidad de los músculos de la cintura escapular. CrossFit estuvo originalmente muy relacionado con las flexiones, ya que muchos ligamentos y elementos básicos, como los burpees, se construyen sobre la base de este ejercicio.

La siguiente tabla muestra 4 programas de entrenamiento funcional que contienen flexiones desde el suelo, con los que puedes ejercitar grandes grupos musculares de tu cuerpo y mejorar habilidades como la resistencia y la fuerza explosiva.

Si le gusta trabajar en este modo, puede desarrollar de forma independiente varios programas más similares para usted. Por ejemplo, puede combinar flexiones con y otros ejercicios. Una carga tan compleja ayudará a ejercitar todos los grupos musculares a la vez en poco tiempo, lo que hace que el programa de entrenamiento sea extremadamente intenso y efectivo.