4. tabula

Vilces vingrinājums

MUSKUĻI:	VĒLAMIE VINGRINĀJUMI:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	spiešana guļus ar divām kājām, dziļi pietupieni
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	saliekt kājas, guļot uz īpašas ierīces; guļus kāju prese; dziļi pietupieni
četrgalvu muskuļi /ZD/	guļus kāju prese; dziļi pietupieni; kāju iztaisnošana guļot vai sēžot uz īpašas ierīces
muguras iztaisnotāju grupa / mugurkaula stiebri /; /ND/	nāves pacelšana ar iztaisnotām kājām; izliekumi uz priekšu ar stieni uz muguras; ķermeņa iztaisnošana, guļus ar gurniem pāri augstajam solam
mugurkaula dziļo muskuļu grupa / VD /	ķermeņa iztaisnošana, guļus ar gurniem caur augstu soliņu; rumpis uz priekšu un uz sāniem; rumpja sagriešanās
platākā aizmugure / VD /	piespiest pie jostas uz horizontāla bloka; pavelciet uz T veida stieni; grūdiens stāvot slīpumā "uz zirga" vienā stieņa galā; noliecies pāri hanteles rindai
trapecveida /VD un C/	plecu pacēlāji ar stieni nolaistās rokās
rombveida /VD un C/	tie paši vingrinājumi plus saliekti pār rindām
plecu jostas muskuļu grupa /C/	skatiet pietupienu vingrinājumus
plaukstas un pirkstu saliecēju grupa /C/	strādāt pie birstes pastiprinātāja; gumijas bumbiņas saspiešana; roku saliekšana plaukstu locītavās ar stieņa augšdaļas un apakšas satvērienu; apakšdelmi uz augšstilbiem

ND - tiešie pārcēlēji;

VD - palīgdzinējspēks;

C - stabilizatori. /3/

5. grupa

1. Deadlift - konkurētspējīga (klasiskā).

Vingrinājumam jāatbilst visām starptautisko sacensību noteikumu normām un prasībām. To veic divos veidos, "svarcelšanas" stilā /Skat. foto 51 / un "sumo" stilā /Skat. foto 52/, kā arī ar starpposma iespējām.

6. grupa

2. Deadlift stāvot uz statīva, stāvēt 10-15cm augstumā. /Sm. foto 53 un 54/

Stieņa celšana jāveic muskuļiem – kāju ekstensoriem, gūžas locītavām, rumpim (sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures muskuļiem). Tad kāpumā vienlaikus tiek iesaistīti kāju un rumpja ekstensori.

Veicot grūdienu no statīva, stieņa ceļš pagarinās, palielinās slodze uz muskuļiem - kāju un rumpja ekstensoriem. Vingrinājums palīdz palielināt stieņa pacelšanas fāzes spēku no platformas. Ieteicams izplest kājas tādā platumā, kādu sportists izmanto sacensībās. Šo vingrinājumu nav ieteicams izmantot iesācēju un sportistu apmācībā, jo šeit ir atšķirīga sākuma pozīcija, kas var novest pie nepareizas prasmes nostiprināšanas.

4. Uzstājieties uz ceļiem ar stopu - un. lpp no ​​platformas, kakls paceļas līdz ceļu līmenim, apstājieties 3-5 sekundes. Vingrinājums sarežģī iepriekšējo vingrinājumu (skatīt 3. vingrinājumu)

5. Ceļa celšana + sacensību nāves vilkšana. Vingrinājuma mērķis ir uzlabot konkurējošās vilces tehniku. Veicina kāju un rumpja stiepjošo muskuļu, trapecveida muskuļu spēka attīstību.

6. Deadlift no platformas, ar divām pieturām (ceļos un virs ceļiem).

7. Vilce no platformas, ar lēnu nolaišanos uz platformu.

8. Deadlift no platformas + iegrime no pakares zem ceļgaliem. Vingrinājums veicina vilces tehnikas uzlabošanu, kāju un rumpja ekstensoru spēka attīstību, ātruma attīstību vilces beigu daļā.

9. Vilce no cokoliem, un. n. - kakls atrodas zem ceļgaliem. /Cm. foto 56/ Šis vingrinājums attīsta kāju un rumpja ekstensoru, trapecveida muskuļu spēku. Palīdz izstrādāt vilces otrās fāzes izpildes tehniku.
	56. foto
10. Vilces spēks simulatora "piramīdā" no ceļgalu līmeņa - I.p. bārs ceļa līmenī. /Cm. foto 57/ Šis vingrinājums palīdz izstrādāt nāves vilkšanas otro daļu. Simulatora "piramīda" ļauj sportistam apgūt un izstrādāt vilces tehniku ​​jebkurā fāzē.
	57. foto
Vingrinājums demonstrē 6-kārtējo pasaules čempionu K. Pavlovu.
10. Vilce no cokoliem, un. n. - stienis atrodas virs ceļiem. /Sm. foto 58/ Vingrinājuma mērķis ir izstrādāt pēdējo grūdiena daļu. Ieteicams veikt ar maksimālo svaru, no 90 līdz 120 procentiem. Augstā stieņa pozīcija sākumā (uz cokoliem) ļauj koncentrēties uz spēcīgas piepūles attīstību grūdiena beigu daļā
	58. foto.
11. Vilce no "ribas" - sp. stienis balstās uz šaura cokola kakla vidū. Satvēriens plats (rāviens) / Skat. foto 59/. Ķermeņa iztaisnošanai jābūt pēc iespējas ātrākai, stieņa nolaišanai uz cokola, pēc iespējas lēnāk. Nolaižot stieni, kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Vingrinājums efektīvi sūknē muguras lejasdaļu.
	59. foto.

Papildu slodzes vingrinājumi.

9. grupa

13. Vilce ar ķēdēm - un. n. uz stieņa buksēm guļ gara ķēde, paceļot stieni, palielināsies svars, līdz ar to arī slodze uz muguras un kāju muskuļiem. Vingrinājums palīdz palielināt muguras un kāju muskuļu spēku pēdējā grūdiena daļā. Paceļot kaklu, ķēdes pakāpeniski paceļas no grīdas, palielinot slodzi, sasniedzot maksimumu augšējā punktā. /Cm. foto 61 un 62/

15. Stieņa pacelšana uz krūtīm puspietupienā no platformas bez pietupiena -ip. pēdas gurnu platumā, noliecies, satver stieni ar sportistam ērtu satvērienu, saliec ceļus 90-110 grādu leņķī, saliecies jostasvietā. Skatiens ir vērsts uz priekšu un uz leju, rokas ir taisnas, plecu locītavas atrodas virs stieņa.

Pēc īsas elpas, atliecot kājas un rumpi, paceliet stieni uz krūtīm, nepietupoties. Svarcelšanas vingrinājumi veicina muguras un kāju muskuļu attīstību. / 2 /

18. Atbrīvojieties, satveriet satvērienu - I.p. pēdas gurnu platumā, pirksti nedaudz. Noliecies, satver stieni ar plašu satvērienu, saliec ceļus 90-110 grādu leņķī, saliecies jostasvietā, plecu josta virs stieņa, skaties uz leju un uz priekšu. Pēc īsas elpas paceliet stieni uz iztaisnotām rokām, ar roku muskuļu spēku atliecot kājas un rumpi. Paceļot stieni, elkoņiem jāvirzās taisni uz augšu. Svarcelšanas vingrinājums attīsta kāju, muguras un augšējās plecu jostas muskuļus. /2/

19. Pievilkšanās no taisna bagāžnieka, raustīšanās rokturis - sp. pēdas gurnu platumā, pirksti nedaudz. Pieliecies, satver stieni ar satvērienu plecu platumā, nesaliecot ceļus, saliecies jostasvietā, plecu josta virs stieņa, skaties uz leju un uz priekšu. Pēc īsas elpas paceliet stieni uz iztaisnotām rokām uz augšu, atliecot rumpi ar roku muskuļu spēku. Svarcelšanas vingrinājums attīsta muguras un augšējo plecu jostas muskuļus. /2/

20. Bloka vilkšana uz vēderu sēžot. Vingrinājumi kompleksi iedarbojas uz muguras muskuļiem: sabiezina mugurkaula latissimus, paaugstina trapecveida muskuļu un ekstensoru muskuļu tonusu. Netiešo slodzi izjūt bicepss un apakšdelmi. /1/.

Vingrinājumi muguras muskuļiem.

10. grupa

21. Saliekumi ar stieni uz pleciem - I.p. stāvot uz ceļgalos nedaudz saliektām kājām. Lēnām noliecieties, iztaisnojiet muguru, mēģiniet ātri.

Vingrinājums iedarbojas uz ķermeņa ekstensoriem un netieši uz gurnu un sēžamvietas bicepsiem, labi nostiprina muguras muskuļus un attīsta to spēku.

22. Sasvēršanās ar stieni uz pleciem, stāvot uz taisnām kājām - I.p. kājas taisnas iegurņa platumā. Veikts lēnā tempā.

Vingrojumi ietekmē muguras garenisko muskuļu attīstību. Asa noliekšanās uz priekšu ar stieni aiz galvas ir bīstama, jo sportists var izstiept starpskriemeļu saites.

24. Stumbra pagarinājums (hiperekstensija) - I.p. bez svara/Skat foto 66/i ar svaru (stienis, stienis, disks u.c.) aiz galvas. /Cm. Foto 67/ Šis vingrinājums attīsta stumbra un mugurkaula ekstensorus. Augšstilbu aizmugures muskuļi piedzīvo lielu spriedzi. Netiešā slodze krīt uz sēžamvietu.

25. Rumpja pagarināšana, "hiperpaplašinājumi" ar atsvariem taisnās rokās -i. n. nolaistās rokās sportists tur 9 grifu smagumu, stieni, disku, atsvaru utt.) / Skat. foto 68/. Vingrošana attīsta stumbra un mugurkaula ekstensorus. 26. Uz cokoliem stāvošie slīpumi - sp. pēdas plecu platumā, atsvari (atsvari, diski utt.) taisnās rokās, izliekumi uz priekšu. Vingrinājums tiek veikts ar plakanu muguru.

27. Saliekts + pietupieni - stieņa pozīcija un kāju izvietojums ir tāds pats kā pietupienos.

Pēc reižu skaita- noliekt uz priekšu līdz horizontālajam līmenim.

Uzskaitot divus- no stāvokļa slīpumā uz priekšu - apsēdieties, kamēr pleci un stienis paliek nekustīgi, un iegurnis nokrīt līdz zemākajam punktam.

Uzskaitot trīs- no pietupiena stāvokļa atkal ejiet uz priekšu slīpuma pozīciju.

Skaitot par četriem- iztaisnojiet muguru sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem.

11. grupa

27. Nospiediet uz "kazas" (vai uz "romiešu krēsla" - I. p. sēžot uz "kazas", pēdas tiek fiksētas vingrošanas sienā, noliecoties atpakaļ, ar atsvariem uz krūtīm vai aiz galvas. Vingrinājums ietekmē vēdera taisnos muskuļus, īpaši augšējo daļu. Ja pacēlumus apvieno ar aktīvām ķermeņa rotācijām, tad noslogoti būs arī starpribu muskuļi. /2/

Nospiediet uz slīpa dēļa otrādi. /Cm. foto 69/ Šis vingrinājums spēcīgi iedarbojas uz vēdera muskuļu lejasdaļu. Mainot sola augstumu, mainās leņķis, kādā tiek veikts vingrinājums, un līdz ar to mainās slodzes pakāpe uz vēdera muskuļiem.
	69. foto.
Iespiediet mašīnā. /Cm. Foto 70/ Šis vingrinājums iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Sportistiem, kuriem ir grūtības pacelt taisnas kājas, iesakām veikt vingrinājumus ar saliektiem ceļiem.
	70. foto.

Bibliogrāfija

1. Vorobjovs A.N.	Svarcelšana. FIS. Maskava. 1972 122.-133.lpp
2. Vorobjovs A.N.	Svarcelšana. FIS. Maskava. 1981 lpp. 85-95
3. Vorobjovs A.N.	Svarcelšana. FIS. Maskava. 1988 lpp. 82-88
4. Džeksons Lerijs	Nelauz muguru. "IronMan", 1982. gada marts
5. Džo Veiders	Tā trenējas "Stars". Weider sports. Maskava 1994. 71., 117., 118. lpp.
6. Zale Norman	Pareiza un nepareiza izpilde. "IronMan", 1981. gada novembris
7. Koans Edvards	Pievienojiet 30 mārciņas savam pacelšanai! "Muskuļi un fitness", 1986. gada jūlijs
8. Ļaputins N.P.	Svarcelšanas speciālie vingrinājumi. FIS. Maskava. 1973 59., 60., 74. lpp.
9. Ostapenko L.A.	Pauerliftings. “Muskuļi – kā aug to apjoms un spēks.” Ž-l “Bodibildinga teorija un prakse”. Nr.5 1994 37.lpp
10. Pasanella David	850 mārciņu pacelšanas rekords. Muscle & Fitness, 1989. gada jūnijs
11. Pats Peins	Deadlift ir tavs galvenais trumpis. Spēka pasaule. №2 2000
12. Rosiglion Jay	Mana pacelšanas programma. "Muskuļi un fitness", 1987. gada novembris
13. Snitkins Karltons	Deadlift programma. "Muskuļi un fitness", 1986. gada februāris
14. Filips L.	Daži spēka trīscīņas treniņu principi. Bratislava. "treneris" №№9,10,11,12, 1974
15. Antons Mihaels	Deadlift. "Muskuļi un fitness", 1990. gada maijs
16. Bruners Timotejs	700-ib Dedlift. "Powerlifting USA", 1998. gada augusts
17. Kuntrera Partiks	Toms Tinsmens. "Powerlifting USA", 1998. gada oktobris

Jebkura nelikumīga informācijas kopēšana tiks saukta pie atbildības un aizsargāta saskaņā ar Krievijas, Ukrainas, Baltkrievijas likumiem.

Citējot vietnes saturu internetā (neatkarīgi no materiālu veida) aktīva saite uz portālu ir nepieciešams. Par citiem materiālu izmantošanas veidiem nosacījumi tiek apspriesti atsevišķi.

Tas stāsta par pareizu izpildes tehniku, nāves celšanas stenda priekšrocībām, trenējamiem muskuļiem, svarīgiem padomiem un treniņu video perfektai izpildei.

Vingrinājuma apraksts

Kustību tehnika ir identiska vingrinājumam, ar atšķirību, ka kustības sākas, stāvot uz statīva 5-10 cm augstumā, diski, dēļi, biezi gumijas gabali, kopumā jebkura virsma, kurai ir ciets pamats, ir tam piemēroti. Šo vingrinājumu sauc arī par pacelšanu uz statīva.

Tas ļauj nolaist stieni zemāk, palielināt kustību amplitūdu, labāk izstiept muskuļus un attiecīgi palielināt vingrinājuma efektivitāti. Pacelšana no bedres ir ļoti laba sēžamvietai, ar nosacījumu, bet jums ir nepieciešams tupēt diezgan zemu, lai gurni būtu paralēli grīdai. Šajā pozīcijā jūs sajutīsiet visu vingrinājuma spēku un uzreiz sajutīsiet, kādu slodzi saņem dibens. Tomēr opciju veikt uz statīva vislabāk var veikt pieredzējuši sportisti, pēc tam, kad ir apguvuši regulāras nāves vilkšanas pamatus.

Trenēti muskuļi

Spēcīga slodze ir vērsta uz četrgalvu un gluteus maximus muskuli, turklāt darbā tiek iesaistīti paceles, pusmembranozie, pustuma muskuļi un trapecveida muskuļi.

1) Sākumā vingrojumu var veikt bez balstiem, vienkārši paņemiet stieni platumā (par 20-30 cm platāk par pleciem katrā pusē), tas piespiedīs stieni nolaisties un attiecīgi pietupties.

2) Nevajag uzreiz pāriet uz augstu stāvu, nostāties apmēram 3-4 cm, ticiet man, šo īso distanci novērtēs jūsu kājas, sēžamvieta un mugura, uzreiz piedzīvojot jaudīgāku slodzi. Un atcerieties, ka pacelšanai uz statīva ir nepieciešama plakana mugura, bez noliekšanās, skatiens ir vērsts sev priekšā. nolaižot vienmērīgi ieelpot, paceļot izelpot.

3) Nolaižot neļauj viņiem virzīties uz centru, tā mugura paliek taisna, ja neizdodas tad samazini, izmanto pēdējos smagajos un ja rokas neiztur un stienis izslīd no rokām, izmantojiet rokas siksnas.

4) Meitenes parasti izmanto mazus svarus, reti kad tiek izmantoti 20-30 kg diski, galvenokārt 5-10-15 kg., Tā kā tie ir maza diametra, jūs nevarat izmantot statīvu, jo saskarei ar grīdu, tas ir nepieciešams nolaisties zemu, ja šķiet, ka ar to nepietiek, varat izmantot plašu satvērienu, kā aprakstīts 1. punktā.

5) Ja statīvs ir pārāk augsts un zemāk nekā nav, tad nenolaidiet stieni līdz galam, atstājot dažus centimetrus līdz grīdai, taču tas būs grūtāk, jo nebūs minimāla atsitiena no grīdas un sekundes daļa relaksācijas apakšā.

2.3. Palīdzības vingrinājumi nāves vilkšanas rezultātu uzlabošanai

Palīdzības vingrinājumi abiem nāves vilkšanas stiliem ir vienādi. Tikai daži no šiem vingrinājumiem ir jāveic tādā stilā, kādā veicat nāves vilkšanu. Šie vingrinājumi tiks atzīmēti ar "*". (Starp citu, mēs sauksim klasisko nāves vilkšanu tajā stilā, ko tu dari sacensībās).

1*. Vilce, stāvēšana uz statīva vai grūdiens "no akas".

Šis virziens gandrīz neatšķiras no klasiskās versijas. Zem kājām nepieciešams tikai novietot statīvu 5-10 cm augstumā Šis vingrinājums ir kā gaiss, kas nepieciešams, lai veiktu spēcīgu, pārliecinošu stieņa nojaukšanu no platformas, jo šeit tā ir 1. grūdiena fāze. tas ir daudz sarežģītāk. Vienkāršības labad zem kājām varat likt 1 vai 2 gumijotus diskus. Iesaku periodiski mainīt statīva augstumu.

2*. Iegrime no cokola (no balsta).

Izpildes tehnika ir tāda pati kā klasiskajā stienī, bet tagad stienis atrodas uz statīva 5-15 cm. fiksācija. Turklāt šis vingrinājums ir svarīgs arī tāpēc, ka šeit parasti var pacelt svaru vairāk nekā par 100%. (Jo augstāks ir cokols, jo lielāku svaru jūs varat pacelt). Īpaši tas attiecas uz sumo nāves vilkšanu. Tādējādi veidojas atkarība no svara, un tas ir ļoti svarīgi vilkmē.

3*. Saglabāšana.

Šī vingrinājuma tehnika ir vienkārša. Jums tiek dots stienis augšējā pozīcijā, un jūs to turiet fiksētā stāvoklī apmēram 10 sekundes. Svaram šeit jābūt lielam - 120-140% no maksimālās vilces. Šim vingrinājumam ir nepieciešamas siksnas, pretējā gadījumā jūs noplēsīsiet ādu no plaukstām. Taču varu apliecināt, ka pat ar siksnām tas būs nopietns pārbaudījums tavām rokām. Turklāt šis vingrinājums ievērojami nostiprinās trapecveida formu un palīdzēs jums izstrādāt stieņa fiksāciju augšējā stāvoklī.

4*. Vilce ir lēna.

Šis ir parasts klasiskais celšanas veids (atbilstoša stila), kas jāveic lēnā tempā. Iespējamas vairākas iespējas:

1. 3 sek. pārvietoties uz augšu + 3 sek. uz leju;
2. 5 sek. uz augšu + 5 sek. uz leju;
3. 10 sek. uz augšu + 10 sek. uz leju.

Atkarībā no vilces opcijas tiek izvēlēta atbilstošā slodze un atkārtojumu skaits.

Šī vilce palīdzēs labāk izstrādāt kustības tehniku.

5*. Vilce ar pieturām.

Parastais grūdiens, bet tas netiek veikts progresīvā vienveidīgā tempā, bet ar vairākām pieturām. Parasti tiek veiktas 3-4 pieturas.

1. - 2-5 cm no platformas (atdalīšanas brīdis);
2. - tieši zem ceļgaliem;
3. - tieši virs ceļiem;
4. - fiksācija.

Apstāšanās tiek veikta 2-5 sekundes. Apstāšanos var veikt, pārvietojoties uz augšu vai uz leju, vai uz augšu un uz leju. Atkārtojumu skaits nav lielāks par 3 (jo piegājiena laiks būs diezgan liels).

Šis vingrinājums palīdzēs izstrādāt tehniku, bet papildus uzzināsiet, kā apiet “mirušo punktu” un iemācīties izturēt slodzi, ja stienis pēkšņi “iestrēgst” kustībā.

6*. Ceļa vilkšana.

Šī vilkšana ir papildus vilkšanai no cokoliem. Tas palīdz attīstīt stieņa noņemšanu no platformas un pirmās vilces kustības daļas pāreju. Parasti augšējā punktā (ceļu līmenī) tiek veikta aizkave 3-5 sekundes. (izometriskā slodze). Šo vilkmi iespējams arī kombinēt ar statīva vilkmi. Tie. veikt vilkšanu līdz ceļiem, stāvot uz statīva. Tas palīdz tiem, kam ir problēmas ar stieņa noņemšanu no platformas – divu vilkšanas vietā var veikt vienu, bet intensīvāku.

7*. Izometriskā (statiskā) vilce.

Šī ir izometriska slodze, kas veido "mirušā centra" pāreju uz vilces spēku. Ir nepieciešams iestatīt joslu tādā līmenī, kurā jums ir "miris punkts" vilcē (tas ir vai nu uz platformas, vai uz statīva). Novietojiet stieņa svaru acīmredzami vairāk, nekā varat pacelt, un veiciet izometriju šajā pozīcijā, mēģinot pacelt stieni. Apstrādes laiks var atšķirties:

1. 5 reizes 3 sekundes;
2. 3 reizes 5 sekundes;
3. 1 reizi 10 sekundes. uz utt.

Ir iespējamas arī citas iespējas, taču iepriekš minētās ir visizplatītākās. Šo vingrinājumu ieteicams veikt nākamreiz pēc klasiskās vilces. Jūs varat izmantot jostu, bet neizmantojiet siksnas.

8*. Negatīvs - negatīva vilces kustība.

Lietots diezgan reti. Kalpo kustību attīstībai ar lieliem svariem (apmēram vai vairāk par 100%).

Tagad daži vingrinājumi, kas kalpo muguras muskuļu nostiprināšanai neatkarīgi no vilces stila.

9. Deadlift.

Tas attiecas uz vilces variantu, kad kājas ir nedaudz saliektas, mugura ir taisna, paralēla grīdai, un jūs vienkārši iztaisnojat ar stieni. Es parasti to daru svarcelšanas veidā - vienkārši pieskarieties grīdai zemāk, un augšpusē es nedaudz “grauju” un savienoju trapeci. Tad jums nav jāuzņemas pārāk daudz svara, bet tajā pašā laikā tiek sūknēta trapece.

Šajā grūdienā ir iespējami varianti: iedziļināties, labāk sūknējot muguras ekstensorus, var stāvēt uz statīva vai paņemt stieni ar plašāku satvērienu.

Vēlos uzsvērt, ka spiešana ar vilkšanu uz nāves nepavisam nav līdzīga tai, ko veic kultūristi. Tur gan mērķi, gan izpildes tehnika atšķiras no mums vajadzīgā.

10. Vilces "kupris".

Tas ir sava veida pacelšana, taču tas tiek veikts nedaudz oriģinālā veidā. Šeit mugura ir īpaši noapaļota, un zods ir piespiests pie krūtīm. Tajā pašā laikā vislielākā slodze krīt uz jostasvietu, kas parastajā pacēlumā darbojas tikai izometriskā režīmā. Lai palielinātu amplitūdu, varat stāvēt uz statīva. Vissvarīgākais ir tas, ka svaram uz stieņa jābūt vieglam, lai jūs to varētu viegli kontrolēt, jo. šeit ļoti liela slodze krīt uz starpskriemeļu diskiem un var viegli savainoties. Šis vingrinājums sūknē mazus muskuļus un saites, un tas ir jāveic ar nelielu svaru.

11. Diska vilce (sasvērt ar disku).

Šī ir modernizēta iepriekšējā vilces versija. Nepieciešams paņemt disku, caur caurumiem izbāzt virvi vai siksnu, paņemt ar abām rokām un nostāties ar abām kājām uz diviem paralēli stāvošiem soliņiem. Mugurai jābūt nedaudz noapaļotai, zodam jābūt piespiestam pie krūtīm. Ir nepieciešams noliekties pēc iespējas zemāk un augšpusē nedaudz nokrist. Pēc 20-30 atkārtojumiem, pat ar nelielu disku, jostasvieta noslogosies perfekti. Šis ir labs vingrinājums muguras jostas daļas sūknēšanai.

12. Noliec ar stieni uz pleciem.

Šis vingrinājums nāca no svarcelšanas. Tehnika nav īpaši sarežģīta: stienis tiek novietots uz pleciem (kā pietupienos) vai uz trapecveida (vai nedaudz zemāk - uz deltas), kājas plecu platumā un tiek veikti izliekumi uz priekšu. Mugura, protams, taisna. Slīpuma dziļums var būt atšķirīgs. Parasti, jo dziļāks slīpums, jo mazāks ir stieņa svars. Galvenais, lai ar dziļiem slīpumiem mugura neliecas muguras lejasdaļā. Kopumā tas ir traumatisks vingrinājums, un jums tas ir jāveic jostā. Un, ja šajās nogāzēs jūtaties neērti, tad vai nu pārdomājiet izpildes tehniku, vai arī nedariet to vispār.

13. Hiperekstensija.

Šim vingrinājumam vajadzētu kļūt par jums "dzimto", t.i. dariet to regulāri 2-3 reizes nedēļā. Tas ļaus jums samazināt muguras lejasdaļas savainojuma iespēju, kas ir nāves vilkšanas vājākais punkts. Šajā vingrinājumā nav jācenšas palielināt svaru. Ideja ir sūknēt asinis muguras lejasdaļā, un to var izdarīt ar nelielu svaru.

14. Guļu pagarinājums.

Šī ir vienkāršota hiperekstensijas versija. Jāatguļas uz vēdera uz dēļa, jānostiprina kājas un maksimāli jāatliecas (bet tā, lai iegurnis nenāk nost). Jūs varat arī uzņemties nelielu svaru uz pleciem. Tomēr, ja iespējams, labāk ir veikt hiperekstensiju.

Tas noslēdz speciālo nāves vilkšanas vingrinājumu aprakstu un nobeigumā uzskaita dažus vingrinājumus no kultūristu arsenāla, kurus ieteicams periodiski iekļaut savos pacelšanas treniņos:

1. Saliekts virs rindas:
- šaurs satvēriens;
- plašs satvēriens;
- atpakaļgaitas saķere.

2. T veida stieņa vilkšana:
- šaurs satvēriens;
- plašs satvēriens;
- atpakaļgaitas saķere.

3. Vertikālā vilkšana:
a) uz krūtīm:
- šaurs satvēriens;
- plašs satvēriens;
- atpakaļgaitas saķere.
b) virs galvas.

4. Horizontālā bloka vilkšana:
- šaurs satvēriens;
- plašs satvēriens.

5. Pievilkšanās uz stieņa
a) aiz galvas
b) uz krūtīm;
- plašs satvēriens;
- šaurs satvēriens;
- atpakaļgaitas saķere.

6. Parausta plecus.

Sīki šos vingrinājumus neaprakstīju, jo šos aprakstus atradīsi jebkurā žurnālā vai kultūrisma mācību grāmatā. Vienīgais, uz ko būtu jākoncentrējas, ir: neignorējiet šos vingrinājumus, jo papildus muguras ekstensoriem vilkmē strādā daudzi mazāki muskuļi, kurus nevar “aizsniegt” nekas cits kā tikai tīri Kačkova vingrinājumi. Kā zināms, ķēde nav stiprāka par tās vājāko posmu. Tāpēc padariet visus ķēdes posmus stiprus.

Pacelšana ar stieni ir vissvarīgākā no. No nāves pacelšanas labums slēpjas apstāklī, ka tas burtiski iedarbojas uz visiem ķermeņa muskuļiem – no kāju aizmugures muskuļiem, sēžamvietas, muguras lejasdaļas, taisnās un preses sānu muskuļiem, beidzot ar plecu un muskuļu muskuļiem. rokas. Turklāt lielo slodžu dēļ nāves vilkšana stiprina arī centrālo nervu sistēmu.

Diemžēl lielākā daļa apmācāmo atstāj novārtā stieņa pacelšanu ar stieni, uzskatot to par smagu un tehniski sarežģītu. Situāciju pasliktina fakts, ka nav iespējas "vienkāršot" vingrinājumu vai izpildīt to simulatorā. Vienīgā vienkāršāka iespēja ir pacelšana ar hanteles, taču no tehniskā viedokļa šī variācija prasa vairāk uzmanības tehnikai nekā parastajai celšanai.

Pacelšanas paņēmiens būtībā ir vienkāršs - jums tikai lēnām jāpaceļ smagais stienis no grīdas. Taču nepareiza slodzes sadale pārslogo ne tikai mugurkaulu, izraisot sāpes muguras lejasdaļā un kaklā, bet arī apdraud plecu un ceļu locītavas. Tajā pašā laikā, jo lielāku darba svaru sportists izmanto vingrinājumā, jo vairāk var kaitēt pat mazākās tehnikas kļūdas.

Mirstības pacelšanas priekšrocības

Vissvarīgākais nāves pacelšanas priekšrocību faktors ir tas, ka tā ļauj vienlaikus un harmoniski strādāt visā ķermeņa muskulatūrā – patiesībā, pie pareizas tehnikas, kustībā tiek iesaistīti visi galvenie muskuļi un locītavas. Turklāt pacelšana īpaši attīsta sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļus, uzlabojot to elastību - tieši šī iemesla dēļ iesācējiem parasti ir grūti ieņemt vingrinājuma sākuma pozīciju.

Pacelšanas priekšrocība ir arī tajā, ka tā izraisa spēcīgu hormonālo reakciju organismā – īpaši, ja to veic ar lielu svaru un maziem atkārtojumiem (metode). Pacelšana krasi paaugstina gan hormona testosterona, gan augšanas hormona ražošanas līmeni, gan pozitīvi ietekmē sirds darbu, liekot tai sūknēt vairāk asiņu.

Deadlift tehnika

Atsevišķi atzīmējam, ka apavi ar želejveida vai gaisa spilvenu (tipiski skriešanas apavi) absolūti nav piemēroti pacelšanas veikšanai, jo tie rada nevajadzīgu amortizāciju. Apavi ar apaviem ar plakanu zoli ir vēlami, jo tie ļauj saglabāt līdzsvaru un izvairīties no pārslodzes, kas izraisa muguras sāpes.

1. Sagatavošanās vingrinājumam

Deadlift vienmēr tiek veikta pēc iepriekšējas kardio un muskuļu iesildīšanas. Stāvot taisni un pārliecināti, kājas atrodas šauri (tas ir, gurnu, nevis plecu platumā), pēdas ir nedaudz pagrieztas uz sāniem. Stienis atrodas uz grīdas, tā kakls iet gar pēdas centru (tieši visas pēdas centrā, nevis tikai tās augšdaļā), atrodoties pēc iespējas tuvāk pašai kājai. Rokas uz stieņa ir šauras un pieskaras ceļiem.

2. Sākuma pozīcijas ieņemšana

Nolaidieties ar līdzīgām kustībām (tas ir, atspiediet iegurni atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot muguru) un satveriet stieni tā, lai ceļgali būtu jūsu rokās (attālumam starp plaukstām jābūt aptuveni 40 cm). Roku locītavām jābūt pēc iespējas taisnām, un elkoņiem jābūt fiksētiem. Klasiskā pacelšana nozīmē regulāru satvērienu, kurā plaukstas skatās uz leju.

Koncentrējieties un mēģiniet sajust galveno muskuļu grupu sasprindzinājumu – iztaisnota mugura liks iesaistīties augšstilbu aizmugurei, vēdera muskuļiem un serdei. Skatoties taisni uz leju, nolieciet krūtis nedaudz uz priekšu – mēģiniet nepagriezt galvu uz sāniem, pārbaudot pareizo stāvokli spogulī (tas ir viens no biežākajiem kakla sāpju cēloņiem).

3. Pozīcijas pārbaude

Pirms nāves pacelšanas un tiešas svara celšanas ir svarīgi pārliecināties, ka sākuma pozīcija ir ideāli pareiza. Pārbaudiet pēdu stāvokli un stieņa tuvumu kājām (iegūstiet ieradumu pārbaudīt pēc šņores stāvokļa uz jūsu apaviem). Tāpat nepietupieties pārāk zemu un turiet ceļus gar pirkstiem.

Tajā pašā laikā pleciem vajadzētu nedaudz virzīties uz priekšu aiz stieņa līnijas (iedomājieties, ka lāpstiņas it kā nosedz stieni) - tas palīdzēs vienmērīgi noslogot pleca locītavu un izvairīties no tās pārslodzes. Galvai un kaklam jābūt neitrālākajā stāvoklī, skatienam jābūt vērstam sev priekšā un nedaudz uz leju. Vēlreiz atzīmējam, ka ir svarīgi censties neskatīties spogulī un nepagriezt galvu.

4. Pārvietojieties uz augšu

Nesvārstoties un nepārnesot ķermeņa svaru uz pirkstiem, spiediet krūtis uz priekšu un pacelieties uz augšu, turot stieni pēc iespējas tuvāk kājām. Dedlift kustības pirmajā fāzē (tas ir, kad stienis ir pacelts līdz ceļiem) darbā tiek iesaistīta augšstilbu priekšējā virsma, otrajā fāzē (kad ķermenis ir iztaisnots) - aizmugurējā virsma. Mugura tiek turēta taisna (šim nolūkam garīgi pārvietojiet iegurni atpakaļ).

Otrajā pacelšanas kustības fāzē īpaši svarīgi ir mēģināt iesaistīt sēžamvietas un paceles muskuļus, vienlaikus spiežot iegurni uz priekšu, nevis mēģināt vilkt stieņa svaru muguras lejasdaļas spēka un atpakaļ. Augšējā punktā neveiciet plecu paraustīšanu ("paraustīšanu") vai citas nevajadzīgas kustības - vienkārši sasprindziniet ķermeņa muskuļus, paceliet svaru un sastingst uz pāris sekundēm.

5. Pārvietojieties uz leju

Atcerieties, ka svara nolaišanas paņēmiens stieņa pacelšanā vispār nesākas ar ceļgalu saliekšanu, bet gan ar gurnu atvilkšanu atpakaļ - tas palīdzēs atbrīvot ceļu stieņam, neļaujot tam atsist ceļgalus. Nolaidiet stieni šādā veidā līdz ceļgalu pozīcijām un tikai pēc tam sāciet saliekt pašus ceļus. Pārliecinieties, ka izelpojot nolaidāties uz leju, nezaudējot kontroli pār ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu.

Kustoties uz leju, mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī – neļaujiet muguras lejasdaļai lokoties uz augšu vai uz leju. Turklāt nepārnesiet stieņa svaru uz rokām un pleciem – tas radīs nopietnu locītavu savainojuma risku. Cita starpā vēlreiz atgādinām, ka skatiens nedrīkst nokrist uz kājām – tas izjauks līdzsvaru. Ja jums ir grūti ievērot tehniku, mēģiniet samazināt darba svaru.

Deadlift: tehnikas kļūdas

Biežākā kļūda deadlift tehnikā ir muguras izliekšana, paceļot stieni no grīdas – kas pilnībā maina vingrinājuma kustības mehāniku. Rezultātā cilvēks cenšas pacelt stieņa svaru ar roku un plecu jostas muskuļu spēku, nevis ķermeņa un augšstilbu aizmugures muskuļu dēļ. Ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai pacelšanas laikā mugura būtu taisna un krūtis, šķiet, skatās uz priekšu.

Tāpat nereti trajektorijas augšpusē tiek ieteikts sasprindzināt muguras muskuļus vai "paraustīt plecus" – atcerieties, ka tā ir nopietna kļūda, kas ir pretrunā ar pareizo tehniku. Vingrinājuma nosaukums angļu valodā - miris lifts(vai "nāves pacelšana") - skaidri norāda, ka jums vajadzētu sastingt augšējā punktā. Vienīgā kustība, kas ir atļauta, ir stumt krūtis uz priekšu, bet nemēģinot savest lāpstiņas kopā vai papildus sasprindzināt plecus.

Deadlift iesācējiem

Iesācējiem parasti ir grūti pacelt stieni tieši no grīdas. Iemesls ir gan ķermeņa elastības trūkumā, gan tajā, ka, jo mazāks darba svars, jo mazāks ir pankūku diametrs un zemāks ir stienis. Ņemiet vērā, ka, ja neizmantojat 20 kg liela diametra šķīvjus, labāk ir pacelt no statīva (vai novietot 5 kg zem galvenajām plāksnēm augstumam).

Cita starpā iesācējam ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai muguras lejasdaļa pastāvīgi atrastos neitrālā stāvoklī. Atcerieties, ka muguras izliekšana (tāpat kā mēģinājums savaldīt sevi spogulī) ir vieglākais veids, kā gūt savainojumus. Šī piezīme ir īpaši aktuāla, veicot nāves vilkšanu meitenēm, jo ​​​​viņām ir tendence saliekt muguru ne tikai apakšējā, bet arī augšējā daļā.

Vai man ir nepieciešama apdrošināšana un jostas?

Siksnas palīdz jums pacelt lielāku svaru uz stieņa, nekā var noturēt rokas, taču ir svarīgi atcerēties, ka jūs nepiedalāties sacensībās. Galu galā pacelšanas nāves gadījumā svarīgs ir ne tikai darba svara svars, bet arī ideālā vingrinājuma izpildes tehnika. Tieši tāpēc jostu un speciālo jostu lietošana ir pieļaujama tikai profesionāļiem, bet iesācējiem vispār ne.

Tāda pati piezīme attiecas uz “over-grip” tehniku, kad viena plauksta skatās uz augšu, bet otra – uz leju. Šāds satvēriens atvieglo vingrojumu, tāpēc pieļaujams tikai pašās pēdējās piegājienos, kad sportistam atlicis maz spēka. Tomēr atkal iesācējiem ieteicams vispirms izmantot parasto satvērienu un atbilstošus svarus, apgūstot un noslīpējot pareizo tehniku ​​- un tikai tad pāriet pie variācijām.

***

Pacelšana no nāves ir galvenais vingrinājums, lai trenētu pamatnes, muguras lejasdaļas, vēdera, sēžas un paceles muskuļus. Iesācējiem ir īpaši svarīgi iekļaut šo vingrinājumu treniņu programmā, vienlaikus saglabājot perfektu formu un mācoties sajust muskuļu darbu, nevis tikai dzenoties pēc svara pieauguma.

1) koka dēļu "kaste" ar gumijas pārklājumu augšpusē;
2) spēka rāmī izmantotie metāla stieņi (diametrs - apmēram colla).

Abu veidu cokoli tiek izmantoti kā balsti stieņa iestatīšanai augstā augstumā (parasti stieņa pacelšanā). Lai gan metāla stieņi var kalpot kā amplitūdas ierobežotāji spiešanā guļus un sēdēšanā (arī uz slīpa sola), bet koka stieņi var kalpot kā kāju balsts dziļiem pietupieniem.

Ar metāla stieņiem jārīkojas īpaši uzmanīgi. Daudzi jaudas plauktu pacēlāji vienkārši nomet stieni uz stieņiem, kas var izraisīt to uzsprāgšanu. Tas ir bīstami, jo nekad nevar zināt, kur nolidos metāla stieņa gabals. Turklāt jūs vispār nevarat mest stieni nāves pacelšanā - tas strauji atslogo mugurkaulu, kas var izraisīt nopietnus muguras ievainojumus. Metāla cokoli daudzējādā ziņā ir praktiskāki par koka cokoliem - spēka karkasa balstiem ir daudz caurumu visā augstumā: var precīzi izvēlēties kustības amplitūdu, novietojot cokolus augstāk vai zemāk.

Plintes nāves pacēlājā

Kultūristi reti strādā ar balstiem - patiesībā tas tīri pacēlājs "čips". Pauerliftingā plintes tiek izmantotas, lai izbrauktu sporta plato, sagatavotos pilnvērtīgai kustībai (tehnikas apguvei). Vispārīgā gadījumā pacēlāja cokoli kalpo kustības trajektorijas augšējās fāzes izstrādei. Ir labi zināms, ka dažādiem sportistiem muguras un kāju attīstības ātrums nav vienāds: viens var apsteigt otru. Cokolu izmantošana ļauj atrisināt vilces rezultātu atpalicības problēmu, ja tiek pareizi identificēta atpalikušā muskuļu grupa.

Var veikt deadlift ar stieņa sadalījumu zem un virs ceļgaliem. Ja stienis apakšējā mirušajā punktā ir novietots zem ceļiem, tad sabrukums notiek kāju spēka dēļ, un tad kāpums notiek uz muskuļiem, kas iztaisno muguru. Kad kakls ir novietots virs ceļiem, sabrukums notiek muguras lejasdaļas darba dēļ, kas tuvina šo paņēmienu pacelšanai uz taisnām kājām. Galvenā atšķirība ir tāda, ka slodze uz muguras muskuļiem tiek sadalīta vienmērīgāk, t.i. muguras lejasdaļas ievainojumu risks ir mazāks nekā paceļot šāviņu no grīdas. Iesācējiem vilkšana no plintēm virs ceļgala ļauj sagatavoties pilnvērtīgai vingrošanai – nereti grūtības rodas ceļgalu "āķa" dēļ kāpumā.

Drošības pasākumi principiāli neatšķiras no klasiskās vilces – mugurai jābūt taisnai, bez mugurkaula izlieces, bagāžnieku platumam un satvērienam – kā sacensībās. Samazinot kustības amplitūdu un vienmērīgāk sadalot slodzi, ir iespējams uzņemt lielus svarus, tāpēc izmantojiet siksnas, lai novērstu stieņa slīdēšanu. Novietojot stieni augstāk, darbā iekļausiet vairāk muguras muskuļu (atkarībā no tehnikas, bet parasti trapece tiek noslogota labāk). Šis īpašums jau ir augstu novērtēts kultūrismā.

Tehnika tiek uzskatīta par drošāku mugurai arī tāpēc, ka tās pagarinājuma leņķis pret vertikāli ir mazāks. Taču pastāvīga pacelšanas pacelšana no plintēm var izraisīt strauju sēžas muskuļu attīstību, kas neizskatās īpaši labi. Tas ir trūkums vīriešiem un priekšrocība meitenēm. Alternatīva pacelšanai no cokola var būt Rumānijas pacelšana, ar nepilnīgu kakla nolaišanu starpreizējos atkārtojumos.

Tātad, kad jums vajadzētu vilkt no plintēm? Ja ir problēmas ar savilkšanu (vāja trapece) - no stāvokļa virs ceļiem; ja stienis izslīd no rokām (vāja saķere) - tikai strādājot ar lielu svaru virs vai zem ceļgaliem - tam nav nozīmes; ar ceļgalu pāreju (vāji muguras centra muskuļi vai problēmas ar tehniku) - BDC atrodas zem ceļiem.

Koka cokoli

Tos var izmantot gan pietupienos, gan spiešanā guļus (no "bedres"). Vilce no bedres tiek veikta no zemiem cokoliem. Pats stienis atrodas uz grīdas, un sportists paceļas uz kāpnes. Izvilkšana no "bedres", lai attīstītu četrgalvu un muguras lejasdaļas spēku - tas palīdz veikt stieņa sabrukumu. Tie. vingrinājums jāveic, ja nav iespējams noplēst stieni no grīdas nāves vilkšanā. Esi uzmanīgs – ar šo priekšnesumu palielinās kustību amplitūda, kas var izraisīt nopietnas muguras un ceļu traumas (jo kustība sākas no ļoti zema stāvokļa).

Bloku pietupieni arī palielina kustību amplitūdu un vēl vairāk noslogo ceļgalus (palielinās spiediens uz ceļa kaula iekšpusi). Parasti šis vingrinājums tiek veikts nevis ar stieni, bet gan ar diskiem un svariem, kas piestiprināti ar ķēdi uz jostas vai turēti rokās. Ļoti populārs starp meitenēm, jo. ļauj attīstīt sēžamvietu. Vīriešiem par cienīgu alternatīvu var kļūt kapāti pietupieni, kas vēl vairāk atšķiras pēc sirmo matu dziļuma. Visbeidzot, cokola pietupienu iezīme ir stājas platums – kājas ir izvietotas pēc iespējas plašāk, kas padara tehniku ​​līdzīgu stiepšanai svarcelšanā. Šī ir otrā alternatīva.

Apdrošināšana

Metāla cokoli un spēka statīvs var aizstāt partneri - iestatīti pareizajā augstumā pietupienos un spiešanā guļus, tie ierobežo kustību amplitūdu, ļaujot “nomest” stieni, ja nespējat uzņemties svaru (pacelties) . Tādējādi traumas samazinās sportistiem, kuri ir pieraduši vai spiesti iesaistīties vientulībā.